تغذیه ویژه برای کاهش وزن. تغذیه مناسب. تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

قبل از اینکه به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر وزن اضافی بدن باشید، باید درک کنید که چرا وزن اضافی ظاهر شد. اول از همه، تغذیه مناسب، منطقی و سالم برای کاهش وزن مهم است. برخی از رژیم های غذایی رایج، به منظور برداشتن شکم یا به دست آوردن اندام باریک، حذف سایر چربی ها را از رژیم غذایی پیشنهاد می کنند. در واقع، شرط اصلی برای یک رژیم غذایی انتخاب شده به صورت جداگانه نباید رد یک یا نوع دیگری از غذا، بلکه استفاده متعادل از آن باشد که تشکیل سیری را حذف می کند.

اصول تغذیه سالم برای کاهش وزن

عقل متعارف می گوید که در سیستم تغذیه برای کاهش وزن بدن باید تعادل را در جهت هزینه های انرژی بر هم زد نه دریافت غذا. پس از همه، اگر کمتر از صرف انرژی وجود داشته باشد، دیر یا زود می توان وزن بدن را کاهش داد.

در واقع، خلاص شدن از شر اضافه وزن به عوامل زیادی بستگی دارد: ترکیب، کیفیت و کمیت رژیم غذایی، رژیم غذایی، حتی فرهنگ غذا خوردن.

بسیاری از تجربه خود دریافته اند: روزه گرفتن برای کاهش وزن یا کاهش قابل توجه بخش ها همیشه موفقیت نهایی را به همراه ندارد.

به محض اینکه بدن سیگنالی دریافت کرد که مواد مفید کمتری وجود دارد، شروع به صرفه جویی می کند. متابولیسم کند می شود، قدرت از بین می رود، بی حالی شروع می شود. وزن عملا کاهش نمی یابد.

اغلب، پس از تکمیل یک رژیم غذایی خاص، ذخایر چربی بدن حتی بیشتر می شود تا برای دفعه بعدی آمادگی بهتری داشته باشد.

یکی دیگر از علل شایع چربی بدن تنش عصبی، استرس است.

در جریان تجربیات منفی، بدن هورمون کورتیزول تولید می کند که به حفظ منابع انرژی کمک می کند و در نتیجه از حذف بافت چربی اضافی جلوگیری می کند.

شکل گیری سیری تحت تأثیر نرخ فردی واکنش های متابولیک است.

اگر به اندازه کافی بالا باشد، می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و باز هم اضافه وزن اضافه نکنید. با کاهش متابولیسم، حتی پیروی از یک رژیم غذایی که محدودیت های قابل توجهی در اندازه وعده غذایی ایجاد می کند، کاهش وزن دشوار است.

تا حد معینی می توان با متعادل کردن رژیم غذایی با مقدار کافی ویتامین ها و ریز عناصر، سرعت واکنش های متابولیک را افزایش داد.

از منوی اصلی، هنگام پیروی از رژیم غذایی انتخاب شده برای کاهش وزن، لازم است نمک و شکر را حذف کنید.

شکر انرژی زیادی می دهد. اگر بلافاصله آن را خرج نکنید، باید مراقب برداشتن معده باشید.

البته، اندازه سهم در یک منوی متعادل باید پرخوری را حذف کند:

• مصرف بیش از حد غذا به شکل چربی انباشته می شود.
• خیلی نادر نیست که اشتغال بیش از حد در طول روز کاری به شما اجازه ندهد که به طور معمول غذا بخورید. شما باید در خانه، در هنگام شام آرایش کنید. در نتیجه، قبل از شروع سیری، معده به شدت کشیده می شود. خیلی زود، بدن تمایز بین سیری و اتساع معده را متوقف می کند، هر دو حالت شروع به تعیین متقابل یکدیگر می کنند.

پیروی از یک قانون عاقلانه به جلوگیری از پرخوری کمک می کند: با احساس گرسنگی خفیف از روی میز برخیزید.

با پیروی از این یا آن طرح تغذیه مناسب برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، باید عادت نوشیدن غذا را کنار بگذارید.

این مایع شیره ترشح شده معده را خنثی می کند که هضم غذا را مختل می کند. از طرفی بدن از مایع برای تهیه شیره معده استفاده می کند. بنابراین می توانید 15 تا 20 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. شیره ترشح شده معده شسته می شود، اما به زودی دوباره تولید می شود. چای یا قهوه را باید یک ساعت و نیم بعد از غذا نوشید.

تغذیه سالم بدون گنجاندن محصولات سازگار با محیط زیست در رژیم غذایی غیرممکن است. اول از همه، سبزیجات و میوه ها.

فیبر موجود در ترکیب به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به طور طبیعی مواد مضر را از روده ها خارج می کند. اگر به هر دلیلی بدن نتواند از شر آنها خلاص شود، برخی از آنها به بافت چربی می رسند و حجم آن افزایش می یابد. قسمت دیگر به شکل پلاک منزجر کننده روی دیواره روده تجمع می یابد.

بدن به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. تعادل مصرف این مواد با تغذیه به شما امکان می دهد وزن کم کنید، تندرستی را بهبود بخشید، سالم تر و جوان تر به نظر برسید.

پروتئین

مولکول های پروتئین از ترکیبی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. ترکیبات مختلف آنها به مولکول ها خواص ویژه ای می بخشد. پروتئین ها برای واکنش های متابولیک ضروری هستند، "اسکلت" سلول ها از آنها ساخته می شود، بافت های مختلف بدن ایجاد می شود - عضلات، پوست، رشته های عصبی. مولکول های پروتئین برای فرآیندهای بازسازی ضروری هستند.

در طی هضم، غذاهای پروتئینی به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده خود تجزیه می شوند. هنگامی که در بافت ها قرار می گیرند، به مولکول هایی با تنوع مورد نیاز مونتاژ می شوند.

برای کاهش وزن مناسب، خوردن انواع غذاها ضروری است تا آمینو اسیدهای لازم برای ساخت و بازسازی بافت ها در بدن تامین شود.

هنجار زنانه مصرف حداکثر 50 گرم پروتئین در روز در نظر گرفته می شود.

پروتئین سرشار از پنیرهای سفت، مرغ، بادام زمینی، گوشت گاو بدون چربی، جگر، تخم مرغ، ماهی کاد، نخود فرنگی، شیر است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. آنها بخشی از سلول های بدن هستند. کربوهیدرات ها توسط گیاهان از طریق فتوسنتز تولید می شوند.

کربوهیدرات های قابل هضم شامل نشاسته و شکر است. نشاسته به آرامی جذب می شود و قند به سرعت به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود.

گلوکز نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را پوشش می دهد. در کبد، برای حفظ یک سد محافظ در برابر ورود مواد سمی استفاده می شود.

به خصوص مقدار زیادی شکر در عسل، کشمش، هلو. نشاسته در گندم، برنج، گیاهان مختلف ریشه ای یافت می شود.

فیبر (سلولز) و پکتین ها کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند. ساختار آنها با در هم تنیدگی خاصی از الیاف متمایز می شود که حفره ها را تشکیل می دهند. تورم، الیاف گیاهی در تشکیل توده های مدفوع نقش دارند، و باعث تحریک حذف سریع انواع مواد زائد از روده می شوند.

از داخل، دیواره های روده با پرزها پوشانده شده است، به اصطلاح مرز قلم مو، که به طور قابل توجهی منطقه روده را برای جذب و جذب مواد مغذی افزایش می دهد. اگر پرزها گرفتگی دارند، باید زیاد بخورید، اما مقدار کمی از مفید آن را بگیرید. زمانی که لایه هایی به شکل سنگ مدفوع، چرک، مخاط، مجرای روده را تقریبا دو بار باریک می کند، غیر معمول نیست.

کربوهیدرات های غیرقابل هضم مخاط را از پرزها جذب کرده و می تراشد و معده و روده ها را تمیز می کند. در نتیجه یک تغذیه مناسب متعادل، بدن به طور موثر از شر بسیاری از مواد مضر خلاص می شود، کاهش وزن بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

فیبر و پکتین همچنین فرآیندهای متابولیک را که یکی از دلایل اضافه وزن است، عادی می کنند.

مقدار زیادی فیبر در پوسته غلات، حبوبات، آجیل. پکتین ها در میوه ها یافت می شوند.

چربی ها

به اندازه کافی عجیب، برای کاهش وزن در یک رژیم غذایی مغذی، چربی ها مورد نیاز است. لیپیدها - چربی ها و مواد مشابه چربی - بخشی از سلول ها هستند. آنها بر نفوذپذیری غشاهای سلولی تأثیر می گذارند، در انتقال یک تکانه عصبی و انقباض فیبرهای عضلانی شرکت می کنند. آنها ذخایر انرژی را برای بدن فراهم می کنند، بخشی از پوشش های ضد آب و عایق حرارتی هستند.

در صورت کمبود لیپید، ایجاد سلول های جدید غیرممکن است. انواع زیر وجود دارد:

• تری گلیسیریدها بخشی از غشای سلولی هستند، آنها هستند که ذخیره انرژی را در داخل سلول های چربی ذخیره می کنند.
• فسفولیپیدها بخشی از بافت عصبی، غشای سلولی هستند، از آنها برای انتقال چربی ها، اسیدهای چرب و کلسترول استفاده می شود.
• کلسترول استرول بخشی از غشای سلولی است، اثر دما بر پایداری آنها را از بین می برد، برای تولید ویتامین D، تولید هورمون های جنسی مردانه و زنانه ضروری است و مورد نیاز مغز و سیستم ایمنی است.

چربی ها کالری بالایی دارند و بنابراین در مقادیر زیاد مصرف نمی شوند. علاوه بر این، نیاز به آنها خیلی زیاد نیست. هم کمبود و هم زیاده روی آنها مضر است.

غلبه غذاهای غنی از چربی های اشباع شده باعث افزایش وزن بدن، سطح کلسترول "بد" می شود. رسوبات آن بر روی دیواره رگ های خونی باعث تصلب شرایین، بیماری قلبی و فشار خون می شود.

چربی ها منشا حیوانی (کره، خامه ترش، خوک) و گیاهی (آجیل، دانه های مختلف) دارند.

همچنین چربی های اشباع شده و چربی های امگا چند غیر اشباع وجود دارد.

اسیدهای چرب غیر اشباع امگا در بدن تولید نمی شوند و بنابراین باید با غذا تامین شوند. آنها توانایی عادی سازی فرآیندهای متابولیک از جمله کلسترول، کاهش رسوبات آن، افزایش کشش و استحکام عروق خونی را دارند.

• منبع ALA انواع امگا هستند گردو، دانه های کتان، روغن های گیاهی.
• انواع EPA و DHA برای فعالیت فکری، رشد عضلات ضروری است. تبدیل شدن در بدن به پروهورمون های پروستاگلاندین، تا حدودی سوزاندن چربی بدن را شبیه سازی می کنند. موجود در ماهی های چرب: ماهی تن، سالمون.

تغذیه مناسب در هنگام کاهش وزن شامل محدود کردن استفاده از غذاهای چرب است: گوشت خوک، گوشت چرب، کره و روغن های گیاهی، مارگارین، سس مایونز، پنیر، سوسیس، سوسیس، و برخی از انواع شیرینی.

شرط اصلی این است که میزان چربی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل نباید از 30 گرم در روز تجاوز کند.

چرا ویتامین ها و مواد معدنی به کاهش وزن کمک می کنند؟

ویتامین ها مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهند، فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. برای کاهش و عادی سازی وزن، ویتامین های A، B، C به ویژه مورد نیاز است.

به ویژه، ویتامین های B جریان بهینه واکنش های متابولیک را تضمین می کنند که انرژی را از کربوهیدرات ها آزاد می کند.

در صورت کمبود ویتامین، غذا بدتر هضم می شود، فرآیندهای پوسیدگی و تخمیر در روده ها شروع می شود. اگر رژیم غذایی فاقد ویتامین باشد، لازم است یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی را از داروخانه مصرف کنید.

برای کاهش وزن بدن، گنجاندن غذاهای حاوی ید، روی، پتاسیم در سیستم تغذیه مفید است:

• ید متابولیسم را تسریع می کند و باعث سوزاندن سریع چربی بدن می شود. ید در کلپ، فیجوآ، خرمالو یافت می شود.
• روی سطح بهینه انسولین را حفظ می کند، که برای کاهش وزن نیز مهم است. منبع عنصر کمیاب گوشت، دانه کدو تنبل، عدس، آجیل است.
• پتاسیم فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند، به عادی سازی فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. شامل زردآلو خشک، آلو خشک، کرفس.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

یک رژیم غذایی سالم نیاز به غذاهای گیاهی دارد. سهم سبزیجات و میوه جات می تواند تا 60 درصد باشد. برای سهم پروتئین و چربی 20 درصد کافی است.

همانطور که قبلا ذکر شد، برای کاهش وزن، شما نیاز به مصرف چربی دارید. اگر غذاهای چرب را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، جذب ویتامین های دخیل در عادی سازی سرعت واکنش های متابولیک کند می شود. با کاهش متابولیسم، رسوبات چربی بیشتر از غذای ورودی تشکیل می شود.

برای کاهش وزن سریع، جایگزینی گوشت با ماهی مفید است. قبل از پختن گوشت، چربی های قابل مشاهده را جدا کنید. تنظیم آماده سازی ظروف آشنا، اولویت دادن به روش هایی که محتوای چربی ظرف تمام شده را به حداقل می رساند، مهم است.

مثلا برای اینکه سبزیجات چربی جذب نکنند باید جدا از گوشت خورش شوند. هنگام پختن سوپ، اولین قسمت آبگوشت را آبکش کنید.

برای پرخوری بهتر است احساس گرسنگی را با غذاهایی با کمترین کالری برطرف کنید و غذاهای چرب تقریباً سیر هستند.

برنامه غذایی سالم انتخاب شده، برای تضمین کاهش وزن، باید با ضرب المثل معروف مطابقت داشته باشد: "خودت صبحانه بخور، ناهار را با دوست تقسیم کن، شام را به دشمن بده." برای سریع ترین کاهش وزن، مهم است که عادت غذا خوردن را بعد از 18 ساعت ترک کنید.

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای کاهش موثر وزن بدن، ارزش امتحان یک روش کاهش وزن شناخته شده را دارد.

ماهیت آن این است که همه چیز لازم وارد بدن می شود. اما نه بلافاصله، بلکه در روزهای خاصی. غذای پروتئینی به مدت دو روز، کربوهیدرات در روز مصرف می شود. آخرین روز تخلیه.

چربی سوزی در عرض دو روز اتفاق می افتد. در این دوره، رژیم غذایی روزانه باید به 1200 کیلو کالری محدود شود. در یک روز "کربوهیدرات"، می توان آن را به 2000 کیلو کالری رساند، زیرا موارد اضافی همچنان در هنگام "تخلیه" می سوزند.

روز اول: پروتئین، سبزیجات

این غذا شامل کلم، خیار، کاهو، کدو سبز، لوبیا، فلفل دلمه ای است.

گوشت مرغ آب پز، تخم مرغ، گوشت ماهی مرکب مجاز است.

روز دوم: پروتئین، گوشت

منوی کاهش وزن یکسان است، اما مرغ را با ماهی یا گوشت تازه، گوشت خوک یا بره جایگزین کنید.

پنیرهای سفت در مقادیر کم مجاز است.

روز سوم: کربوهیدرات

میوه ها مجاز است. می توانید بلغور جو دوسر، هر غلاتی را بپزید. کشمش، زردآلو خشک را به فرنی اضافه کنید. برنج، ماکارونی مناسب، اما همه بدون روغن. چربی در روز سوم قابل مصرف نیست!

می توانید از هر سبزی آب پز یا تازه استفاده کنید. و همچنین عسل، مربا، مارمالاد.

روز چهارم: تخلیه

منو ساده است: چای، قهوه، سبزیجات خام. در چای یا قهوه، البته نه شیرین، می توانید کمی شیر اضافه کنید.

اگر کار با فعالیت بدنی همراه است، ارزش آن را دارد که روز روزه را رها کنید و خود را به کاهش محتوای کالری محدود کنید. پنیر کوتاژ، سبزیجات خورشتی، گندم سیاه مجاز است.

سلام خوانندگان عزیز! امروز در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدون رعایت رژیم های غذایی سخت با پوندهای اضافی کنار بیایید.

پری زیاد کسی را زینت نمی دهد. مخصوصاً وقتی در آستانه روزهای گرم بهاری، لباس‌ها، بلوزها، شلوارهای زیبا را از کمد بیرون می‌آورند و با وحشت بیان می‌کنند... چیزهای زیبا تنگ شده‌اند.

پری می تواند نتیجه برخی شرایط پزشکی باشد. معطل نکن یک پزشک متخصص به شما کمک می کند تا مشکل خود را حل کنید و بدن خود را بهبود بخشید.

اما اغلب، سیری ناشی از تغذیه بیش از حد و سبک زندگی کم تحرک است. در اینجا همه چیز به شما بستگی دارد. اصلاً لازم نیست نزد متخصص تغذیه بدوید. شما می توانید به طور مستقل رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنید.

مهمتر از همه، به خودتان ایمان داشته باشید و بهترین کار را انجام دهید. و خیلی زود قوانین جدید برای شما کار سختی به نظر نمی رسد، بلکه به لحظه ای خوشایند تبدیل می شود که لذت را به ارمغان می آورد.

روش ها و اصول کاهش وزن موثر

کاهش وزن سریع با رژیم های غذایی سخت منجر به نتایج مثبت سریع می شود. با این حال، افراد زیادی پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی نمی توانند این شاخص ها را حفظ کنند.

از این گذشته، با کاهش سریع وزن اضافی، بدن استرس فوق العاده ای را تجربه می کند. جای تعجب نیست که او با ترس از چنین اعتصاب غذا، دستور انباشتن آذوقه برای آینده را می دهد.

با انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه، از استرس، افسردگی و اضطراب محافظت خواهید کرد. در عین حال، نگرش کافی نسبت به سلامتی، غذا و حتی ظاهر خود خواهید داشت.

سخت ترین قسمت در مورد کاهش وزن شروع است.

1. نگرش درست. یک زندگی کامل داشته باشید. حتی کوچکترین نتیجه را یک پیروزی در نظر بگیرید. اگر روز قبل از ساعت 6 بعد از ظهر به خودتان اجازه دادید یک تکه کیک کوچک را به خودتان تازی بزنید.
2. اهداف درست را تعیین کنید.تعداد کمی از مردم موفق می شوند در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنند. نیازهای خود را دست بالا نگیرید. بگذارید 2-4 کیلوگرم باشد، اما کسانی که برای همیشه خواهند رفت.
3. پشتیبانی پیدا کنیداگر قدرت اراده ندارید، از شخص خانواده خود کمک بگیرید. باور کنید دختر یا پسر کوچک شما خوشحال می شود که با شما ورزش کند. و شوهر شما برای حمایت از شما، از یک شام سرخ شده پرخاصیت امتناع می کند و با شما سالاد می خورد.
4. تغییرات را به تدریج وارد کنید.از شانه شلیک نکنید همه نوآوری ها را به تدریج معرفی کنید. بنابراین از خود در برابر خرابی محافظت می کنید و بدن از استرس نجات می یابد.
5. مصرف آب.یک فرد بالغ باید حداقل 2 لیتر در روز بنوشد. این بدن را با نشاط، انرژی پر می کند.
6. انتخاب برنامه کاهش وزناگر طرفدار رژیم‌های غذایی هستید، آن‌هایی را انتخاب کنید که کاملاً با سلیقه‌های شما مطابقت داشته باشند، سالم خواهند بود. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت قوانین فوق به راحتی می توانید تغذیه مناسب را به لحظه ای هیجان انگیز و لذت بخش تبدیل کنید.

تغذیه بدون رژیم

پس از تنظیم رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، ابتدا دریابید که بر چه مفاهیمی استوار است.

یک رژیم غذایی سالم شامل پیروی از این توصیه ها است:

1. شیرینی ها را کنار بگذاریدبه جای شکر می توان از عسل استفاده کرد. شیرینی، حلوا کاملا جایگزین میوه ها می شود.
2. کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید.مورد دوم شامل فرنی گندم سیاه، ارزن، بلغور جو دوسر سبوس دار، برنج صیقل نشده، ماکارونی غلات کامل یا چاودار، نان بدون شکر و مخمر است. نان مفیدی که از غلات کامل تهیه می شود. کربوهیدرات های پیچیده نیز سبزیجات، میوه هایی با محتوای قند کم هستند.
3. دست از پختن نان گندم بردارید.همراهان شما باید نان چاودار، نان ترد باشند.
4. مراقب اندازه سهم خود باشید. به ترازوهای مخصوص نیاز دارید. آنها به کنترل اشتهای شما کمک می کنند. توصیه می شود در یک وعده غذایی بیش از 200 گرم غذا مصرف نکنید. اندازه قسمت باید به اندازه یک مشت باشد.
5. دودی، سرخ شده نخورید.غذایی که در فر بخار پز می شود سالم محسوب می شود. محصولات را می توان آب پز، خورش. غذاهای سرخ شده کاملاً ناسالم و حتی مضر هستند.
6. مصرف چربی های حیوانی را به حداقل برسانید.اضافه کردن مقدار کمی کره به غذا مجاز است. روغن زیتون برای غذا مفیدترین است، می توانید روی آن غذا پخته و خورش دهید، سالاد را با آن پر کنید.
7. سبزیجات بخورید. از آنها می توانید انواع سالاد را بپزید. اما از سس مایونز یا خامه ترش به عنوان سس استفاده نکنید. از روغن زیتون یا ماست یونانی استفاده کنید. اسیر نمک نشوید
8. حتما پروتئین بخورید. اما غذاهای کم چرب را انتخاب کنید. از گوشت، به بوقلمون، مرغ، گوشت گوساله، خرگوش ترجیح دهید. ماهی سفید بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
9. لبنیات کم چرب مفید. حتما از کفیر استفاده کنید. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. این بدان معنی است که روده ها غذا را سریعتر و کاملتر هضم می کنند.
10. از الکل اجتناب کنید. این نه تنها به سلامتی آسیب می رساند، بلکه باعث ایجاد اشتهای "بی رحمانه" می شود.

رژیم غذایی

اگر می خواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن متعادل کنید، باید در نحوه غذا خوردن کاملاً تجدید نظر کنید. انجام این کار آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. پس از همه، شما باید چیزی را در برنامه خود تغییر دهید.

آیا به خوردن 3 وعده غذایی در روز عادت دارید؟ اکنون باید تعداد وعده های غذایی را تا 5-6 برابر افزایش دهید.

پنج وعده غذایی در روز به شما این امکان را می دهد که فواصل بین وعده های غذایی را کاهش دهید. بدن شما زمانی برای تجربه گرسنگی نخواهد داشت. در نتیجه، ذخایر چربی برای استفاده در آینده ذخیره نخواهد شد.

• 7.30 - صبحانه اول؛
• 9.30-10.00 - صبحانه دوم؛
• 12.30-13.30 - وعده ناهار.
• 14.30-15.30 - میان وعده؛
• 18.30-19.30 - شام.

یادتان باشد بعد از شام فقط آب مجاز است.

رژیم نوشیدن

یک قانون مهم وجود دارد که رژیم شناسی بر آن استوار است: نوشیدن آب تمیز به مقدار کافی. منوی کاهش وزن به معنای رعایت رژیم نوشیدن است.

آب در اکثر فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد شرکت می کند. به سادگی حمایت از زندگی او ضروری است. علاوه بر این، آب است که عملکرد صحیح دستگاه گوارش را تحریک می کند.

مقدار آب روزانه برای یک بزرگسال حداقل 2 لیتر است.

اگر به تغذیه علاقه دارید کاهش وزن سریعسپس از چند ترفند استفاده کنید:

1. قبل از غذا، 30-40 دقیقه قبل، 1 لیوان آب در دمای اتاق بنوشید. این به طور مثبت بر کار روده ها تأثیر می گذارد. علاوه بر این، این مایع کمی معده شما را پر می کند. در طول وعده غذایی، به میزان قابل توجهی غذای کمتری خواهید خورد.
2. سعی کنید غذا ننوشید. به خصوص وقتی صحبت از چای شیرین می شود. اجازه دهید 20 تا 30 دقیقه پس از صرف غذا بگذرد. حالا نوبت چای است. در غیر این صورت، غذایی که وارد معده می شود، همراه با یک نوشیدنی شیرین، می تواند فرآیند تخمیر را تحریک کند.

منوی نمونه

ما اصول اولیه ای را که رژیم شناسی بر اساس آنها ساخته شده است بررسی کردیم. ایجاد یک منوی کاهش وزن به تنهایی کار دشواری نیست. نکته اصلی این است که غذاهای طبیعی و سالم بخورید.

متخصصان تغذیه منوی زیر را ارائه می دهند که می تواند به عنوان اساس رژیم مورد استفاده قرار گیرد:

و در اینجا یک میز مفید با 5 گزینه برای هر وعده غذایی به طور همزمان وجود دارد:

به یاد داشته باشید که منو باید ویژگی های فردی کاهش وزن - جنسیت، سن، وزن، وجود بیماری های مزمن را در نظر بگیرد.

اگر منوی فوق برای یک زن ایده آل است، پس برای مردی که می خواهد وزن کم کند، نکات زیر باید در هنگام تهیه رژیم در نظر گرفته شود:

1. بدن مرد به بخش اضافی پروتئین نیاز دارد. با این حال، فراموش نکنید که گوشت و ماهی باید بدون چربی باشد. صبح ها می توانید از ماهی قرمز به مقدار کم استفاده کنید.
2. حضور میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی را به دقت کنترل کنید. از این گذشته، نیمه قوی بشریت اغلب تنها سبزی ضروری در رژیم غذایی را در نظر می گیرد - سیب زمینی.
3. پری بیوتیک های طبیعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مفید: ماست، کفیر، کلم ترش.
4. مراقب مصرف الکل خود باشید توصیه می شود آن را به طور کلی حذف کنید. در ابتدا، هنجار قابل قبول این است: 180 میلی لیتر شراب یا 50 گرم الکل قوی.

ویژگی های تغذیه برای کودکان

سخت ترین کار ارائه یک رژیم غذایی سالم برای کودکان و به ویژه نوجوانان است. بالاخره در این سن، بدن به غذاهایی نیاز دارد که ارزش غذایی بالایی داشته باشند.

این یک توهم بسیار خطرناک است که غذای یک نوجوان باید پر کالری باشد.

رژیم غذایی باید حاوی غذاهای سالم، طبیعی و سرشار از ویتامین باشد.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم برای نوجوان خود، به شدت از قوانین پیروی کنید:

1. برای پخت و پز از محصولات باکیفیت و تازه استفاده کنید. از مواد نگهدارنده، غذاهای راحت و فست فود استفاده نکنید.
2. فرهنگ تغذیه را در کودک خود ایجاد کنید. یک نوجوان باید به طور منظم غذا بخورد، رژیم را دنبال کند.
3. سعی کنید به کودک بفهمانید که نوشیدن و تنقلات شرط لازم برای برقراری ارتباط در شرکت نیست.
4. اهمیت پرهیز از چیپس، شیرینی، فست فود را برای نوجوان خود توضیح دهید.

رژیم غذایی برای ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند شایسته توجه ویژه است. باید به خاطر داشت که افراد درگیر در ورزش به طور فعال انرژی مصرف می کنند. بنابراین، رژیم غذایی آنها باید پرکالری باشد تا بتواند ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

1. خوردن "کالری خالی" را متوقف کنید. ما در مورد انواع شیرینی و شکر صحبت می کنیم. چنین محصولاتی انرژی تولید نمی کنند، اما به راحتی به چربی تبدیل می شوند.
2. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. این غذاها برای ساخت بافت عضلانی مهم هستند.

تنظیم تغذیه مناسب، مشروط به آموزش، به تنهایی دشوار است. با مربی یا متخصص تغذیه خود تماس بگیرید، یک متخصص به شما کمک می کند تا یک منوی موثر کاهش وزن ایجاد کنید.

غذاهای موثر برای چربی سوزی

سوپ کرفس

شما نیاز خواهید داشت:

• آب - 3.5 لیتر؛
• پیاز - 1 عدد؛
• هویج (کوچک) - 1 عدد؛
• سیب زمینی - 2 عدد؛
• کرفس - 1 عدد؛
• سر کلم (کوچک) - 1 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 عدد؛
• سبزی، نمک، فلفل آسیاب شده.

نحوه پختن:

1. تمام سبزیجات را به صورت نوار برش دهید.
2. تمام اجزا به جز کلم را در آب جوش فرو کنید. ظرف را به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت کم بپزید.
3. سپس کلم را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید.
4. ادویه ها و گیاهان را اضافه کنید.

این غذا را می توان به عنوان یک سوپ معمولی سرو کرد. این دستور یک سوپ خامه ای خوشمزه درست می کند.

سوپ سبزیجات با کلم بروکلی

شما نیاز خواهید داشت:

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• سیب زمینی - 2 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• کلم بروکلی - 450-500 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• روغن نباتی - 1 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، فلفل، سبزی.

نحوه پختن:

1. مرغ خرد شده را در آب جوش فرو کنید.
2. بعد از 20 دقیقه سیب زمینی ها را در آبگوشت فرو کنید. سپس بعد از 10-15 دقیقه گلچه های کلم بروکلی را اضافه کنید.
3. هویج و پیاز را به مدت 5 تا 7 دقیقه در روغن نباتی بپزید.
4. 5-10 دقیقه قبل از آماده شدن سوپ، سبزیجات خورشتی را اضافه کنید.

تغذیه برای کاهش وزن سریع

متأسفانه یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش وزن سریع شما نمی شود. رژیم های غذایی سخت می تواند چنین نتایجی را به دست آورد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، تأثیر تغذیه مناسب پایدارتر است.

اما ناامید نشوید، چندین ترفند برای تسریع روند کاهش وزن اضافی وجود دارد.

تغذیه برای کاهش وزن سریع در خانه بر اساس قوانین زیر است:

1. رژیم نوشیدن را رعایت کنید. آب برای مهار گرسنگی عالی است.
2. هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید، اما به مقدار کم. خوردن مکرر به تسریع متابولیسم کمک می کند. بدن با احساس مصرف مداوم مواد مغذی، در مورد نیاز به ذخایر "فکر نمی کند".
3. غذای اصلی باید سبزیجات، انواع توت ها، میوه ها باشد. اما این بدان معنا نیست که گوشت، ماهی و لبنیات را کنار بگذارید. آنها فقط باید در مقادیر کمتر مصرف شوند.
4. ادویه ها هضم را کاملاً تحریک می کنند: دارچین، فلفل، گشنیز، زیره.
5. در صورت گرسنگی، می توانید یک میان وعده کوچک با میوه های خشک یا آجیل تهیه کنید.
6. چای سبز مفید بدن را وادار می کند تا ذخایر انباشته شده را به انرژی تبدیل کند.
7. رژیم غذایی شما برای کاهش وزن سریع در خانه باید با فعالیت بدنی پشتیبانی شود. دویدن را برای کاهش وزن، پیاده روی، ژیمناستیک، شنا انتخاب کنید. هر فعالیتی کمک خواهد کرد.

چگونه یک برنامه کاهش وزن در خانه بسازیم

حال بیایید ببینیم که چگونه یک برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه ایجاد می شود.

در ابتدا، شما باید میزان متابولیسم پایه (RBM) خود را تعیین کنید. این انرژی (به کالری) است که برای زندگی بدن لازم است.

با استفاده از فرمول هریس بندیکت برای مردان محاسبه می شود:

12.7 x قد + 6.3 x وزن - 6.8 x سن + 66 = GED

و برای زنان:

4.7 x قد + 4.3 x وزن - 4.7 x سن + 655 = GED

شاخص به دست آمده میزان انرژی مورد نیاز بدن شما را در حالت آرام نشان می دهد. اما برنامه تغذیه برای کاهش وزن در خانه لزوماً باید میزان فعالیت را در نظر بگیرد.

بنابراین، هنگام محاسبه میزان کالری مصرفی بدن، لازم است ضرایب زیر اعمال شود:

• 0.8 - 1.0 - برای افراد پیشرو تصویر بی تحرکزندگی؛
• 0.9 - 1.1 - با فعالیت متوسط ​​(پیاده روی منظم یا 2 تمرین ورزشی در هفته).
• 1.0 - 1.2 - برای جمعیتی که سبک زندگی فعال دارند (حدود 3-4 تمرین در هفته).

برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه شامل ایجاد کسری کالری بین انرژی دریافتی و مصرف انرژی است.

با این حال، زیاده روی نکنید، تفاوت نباید بیشتر از 200-300 کیلو کالری باشد.

قوانین ذخیره نتایج

باید به خاطر داشته باشید که از رعایت تغذیه مناسب تاثیر سریعی نخواهید گرفت. بنابراین، با کار طولانی مدت روی خود هماهنگ شوید. در عین حال، هر ماه نتایج عالی را به دست خواهید آورد.

و حالا وقتی اثر حاصل شد و در آینه زنی زیبا با هیکلی باصفا می‌بینید، این فکر به وجود می‌آید: من به هدفم رسیدم، می‌توانی آرامش داشته باشی. این خطرناک ترین تصمیم است!

تغذیه مناسب باید سبک زندگی شما باشد. اگر تصمیم به تغییر گرفته اید، یک بار برای همیشه تغییر دهید.

1. شما باید همچنان از قوانین تغذیه سالم پیروی کنید. با این حال، هنگام محاسبه مقدار انرژی مورد نیاز برای زندگی خود، شاخص را دست کم نگیرید.
2. فعالیت بدنی را رها نکنید. ورزش شما را تناسب اندام نگه می دارد و از افزایش وزن محافظت می کند.
3. حتما برنامه روزانه را رعایت کنید. شما باید خوب بخوابید و صبح با نشاط از خواب بیدار شوید.
4. استفاده اجباری از آب را فراموش نکنید.

زنان دوست داشتنی! همانطور که می بینید، ایجاد و پیروی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه اصلاً دشوار نیست. مهمتر از همه، هماهنگ با موفقیت و منظم بودن. و قطعا موفق خواهید شد!

هنگامی که خود را با پوندهای اضافی می یابیم، شروع به جستجوی راه هایی برای خلاص شدن از شر آنها می کنیم. در این دوره انواع رژیم های غذایی، تناسب اندام، دویدن صبحگاهی وجود دارد. اما، شاید، برای شروع ارزش دارد در مورد دلایل ظاهر اضافه وزن فکر کنیم. در این مقاله به طور مفصل به شما خواهیم گفت که تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست.

اگر درست غذا بخورید می توانید وزن کم کنید؟

تغذیه مناسب نقش مهمی در متابولیسم دارد. شما باید بفهمید که کدام غذاها روی بدن ما تأثیر مثبت دارند، چگونه یک منوی غذایی منطقی درست کنیم و چگونه تغذیه مناسب سالم و کاهش وزن به هم مرتبط هستند!

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه اساس اصول است. حتی با شدیدترین فعالیت بدنی، بدون تغذیه مناسب، نمی توانید به طور موثر وزن کم کنید و توده عضلانی بسازید.

بسیاری ممکن است استدلال کنند که همه چیز بستگی به نوع متابولیسم هر فرد دارد. کسی می تواند حتی یک کیلوگرم ناخن ترشی کند ( شوخی) و یک نان به زودی به سراغ کسی خواهد آمد. ما با عجله متوجه می شویم که امکانات ارگانیسم نامحدود نیست، صبر آن در نهایت خواهد ترکید. و پس از آن شما نه تنها با اضافه وزن، بلکه با مشکلات دستگاه گوارش، فشار، قلب، مفاصل نیز ناراحت خواهید شد. این موضوع از مدت‌ها پیش مورد توجه مردم قرار گرفت و در این ضرب المثل خلاصه شد که «پرخور با دندان قبر خودش را می‌کند».

شکاکان ممکن است استدلال کنند که در زمان ما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای تغذیه کاهش وزن دشوار است، زیرا محصولات طبیعی کمی وجود دارد. صبور باشید، منوی غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید، غذاهای مضر را از آن دور بریزید، به ویژه آنهایی که "کربوهیدرات های سریع" نامیده می شوند.

این شامل:

• شیرینی پزی؛
• آب نبات شکلاتی؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• پخت از آرد گندم؛
• محصولات حاوی نشاسته؛
• سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس ها.

برای کاهش وزن در خانه با کمک تغذیه مناسب، نه تنها باید منوی خود را ویرایش کنید، بلکه باید تعداد کالری مصرفی را نیز بشمارید، فراموش نکنید که باید کمتر از چیزی که صرف می کنید غذا بخورید. غذای سالم باید دارای مقدار متعادلی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین باشد. برای دستیابی به نتایج و کاهش وزن، همیشه باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید. از این گذشته، احتمالاً بسیاری متوجه شده‌اند که پس از هر یک از رژیم‌های غذایی، اگر به همان روشی که قبل از کاهش وزن غذا می‌خوردید ادامه دهید، کیلوگرم‌های از دست رفته به سرعت برمی‌گردند.

انجام این کار در یک روز یا حتی در یک هفته دشوار است. بنابراین غذاهای ذکر شده را به تدریج حذف کنید: یک روز در میان سیب زمینی بخورید، بیش از دو بار در هفته به خودتان اجازه دهید یک نان یا کیک بخورید، این قانون را دنبال کنید که باید نیمه گرسنه از روی میز بلند شوید.

اصول تغذیه مناسب

کاهش وزن نه تنها تحت تأثیر تغذیه منطقی است، بلکه تحت تأثیر نحوه تنظیم روانشناختی فرد، میزان مصرف غذاهای باکیفیت، رعایت رژیم و فرهنگ غذا خوردن است. در اینجا ما اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن را شناسایی کرده ایم که پیروی از آنها به راحتی بدن خود را به درستی کار می کنید.

به یاد داشته باشید چه چیزی به خلاص شدن از شر چین های چربی کمک می کند!

1. منوی متعادل

بدن روزانه به ۲۵ گرم چربی و ۳۵ گرم پروتئین نیاز دارد. کربوهیدرات ها باید نیمی از رژیم غذایی را تشکیل دهند و نمی توانند کلوچه باشند. همه می توانند در خانه به یک رژیم غذایی متعادل دست پیدا کنند. یک منوی هفته تهیه کنید تا از قبل خرید محصولات لازم را انجام دهید. بنابراین، شما می توانید تمام اصول توصیف شده را بدون هیچ مشکلی دنبال کنید.

1. سبزی و میوه به مقدار کافی.

توجه داشته باشید که باید سبزیجات بیشتری وجود داشته باشد، از این رو باید بدن را با فیبر و ویتامین ها پر کرد. و از میوه ها، آناناس و مرکبات را ترجیح دهید، زیرا ساکارز کمتری دارند.

1. یک رژیم نوشیدنی ایجاد کنید.

از آنجایی که بدن ما 80 درصد آب است، کمبود مایعات نه تنها بر فرآیندهای متابولیک تأثیر بدی دارد، بلکه باعث پیری پوست، چین و چروک و مشکلاتی در فرآیند گوارش می شود. البته ما در مورد آب معمولی صحبت می کنیم. میزان مصرف روزانه 10 لیوان است، یعنی تقریباً دو لیتر. چای سبز، کمپوت میوه های خشک، آب میوه های تازه به لاغری شما کمک می کند.

1. ترکیب مناسب محصولات.

تغییر به وعده های غذایی جداگانه ضروری نیست. فقط سعی کنید محصولات را عاقلانه ترکیب کنید. مثلا سبزی ترش با گوشت و سیب زمینی با نان مصرف نشود. این روش کلسیم را از استخوان ها حذف می کند و به تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل کلید موفقیت است!

1. از محصولات نیمه تمام خودداری کنید.

1. بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید.

اگر ساعت های طولانی کار می کنید، بعد از هفت غذا نخورید. غذا را به طور کامل بجوید، بدون اینکه با تماس تلفنی، تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه حواس شما پرت شود.

1. مصرف الکل خود را به حداقل برسانید، به خصوص آبجو و لیکور.

1. لیست غذاهای سرخ شده را در منوی خود کاهش دهید.

آنها را با بخار یا خورش جایگزین کنید. مطلوب است که سبزیجات در طول پخت برای مدت کوتاهی پردازش شوند و مواد مفید خود را حفظ کنند.

1. یک بشقاب بزرگ را با یک بشقاب کوچک جایگزین کنید تا بصری بدن را فریب دهید.

1. با شکم سیر به خواربارفروشی ها بروید تا شیرینی زیاد یا مواد غذایی اضافی نخرید.

1. با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید.

احساس سیری بعد از 10 دقیقه ظاهر می شود، اما پرخوری به بدن آسیب می رساند.

1. روزهای روزه داری را حداقل هفته ای یکبار ترتیب دهید.

1. فعالیت بدنی (تناسب اندام، رقص، یوگا، شنا، دویدن) را فراموش نکنید.
2. تغذیه کسری برای کاهش وزن. در حالت ایده آل، 6 تا 8 بار در روز غذا بخورید و در همان زمان همان مقدار کالری مصرف کنید. آن ها ناهار خود را به 2 قسمت تقسیم کرده و با فاصله 2 ساعت میل کنید. این برنامه زمانی عالی برای بدن شما خواهد بود.

چه مقدار غذا می توانید در روز بخورید؟

نظرات کارشناسان متفق القول است: برای اینکه وزن اضافه نکنید، باید پنج بار در روز غذا بخورید. اندازه سرو را با کف دست خود اندازه گیری کنید - باید غذایی در بشقاب باشد که فقط در دو کف دست قرار گیرد. قسمت سوم غذا یک تکه گوشت یا ماهی است. دو سوم آن را با سبزیجات پر کنید. نان را نمی توان بیش از 35 گرم خورد. شکلات، عسل یا میوه های خشک بیش از 25 گرم مجاز نیست.

منوی تغذیه مناسب به شرح زیر است:

• در صبحانهفرنی را روی آب بپزید، بهترین گزینه بلغور جو دوسر یا گندم سیاه است. اضافه کردن مقدار زیادی نمک یا شکر نامطلوب است، می توانید آنها را با میوه های تازه جایگزین کنید.
• برای صبحانه دوم (میان وعده)لبنیات، میوه ها و سبزیجات بخورید. به طوری که منو یکنواخت به نظر نمی رسد، میوه های جایگزین یک روز در میان.
• برای نهاریکی از غذاها باید آماده شود: اول یا دوم. امروز سوپ می خورید و فردا - ماهی با سالاد سبزیجات. غذاهای دریایی و ماهی با گوشت بدون چربی جایگزین می شوند.
• برای میان وعده بعد از ظهرفقط سبزیجات و کفیر یا ماست کم چرب مجاز است. بدن در این زمان به آرامی شروع به آماده شدن برای استراحت می کند، بنابراین نباید آن را بارگیری کنید.
• برای شامیک سالاد سبک از سبزیجات تازه (به استثنای نخود فرنگی) و یک تکه ماهی آب پز (تا 150 گرم) تهیه کنید، در موارد شدید، می توانید 100 گرم گوشت مرغ سفید بخورید.
• به یاد داشته باشید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.

به نظر می رسد اگر به چنین منویی پایبند باشید، گرسنه خواهید ماند. اما اینطور نیست. در واقع یک رژیم غذایی متعادل تمام مواد لازم را در اختیار بدن قرار می دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند هر هفته چیزی بخورید که در فهرست غذا نیست تا کمی خود را راضی نگه دارید.

برای تهیه یک غذای خوشمزه، نه از نمک، بلکه از ادویه های مختلف با منشاء طبیعی استفاده کنید.

جای تعجب نیست که در میان لیست محصولات مفید، مواردی را پیدا کنید که دوست دارید. اگر مواردی را پیدا کردید که مطلقاً دوست ندارید یا نمی توانید آنها را تحمل کنید، آنها را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. از این گذشته ، درک زیبایی شناختی ظرف نقش مهمی برای تغذیه مناسب ایفا می کند. فواید غذای مصرفی به شرطی خواهد بود که بدن آن را به طور طبیعی درک کند.

خیلی "آهسته" کربوهیدرات ها, که بدن را اشباع می کند، اما بر ظاهر اضافه وزن تأثیر نمی گذارد:

• غلات (گندم سیاه، برنج صیقل نشده، بلغور جو دوسر، ارزن)؛
• پاستا گندم کامل؛
• نان بدون مخمر (چودار، سبوس)؛
• سیب زمینی پخته شده.

این غذاها برای جلوگیری از احساس گرسنگی و خوردن میان وعده در طول روز برای صبحانه مصرف می شوند. فکر نکنید که رد کردن وعده غذایی صبح به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. در واقع، شما مجبور خواهید بود تمام روز قدرت خود را دوباره پر کنید. و یک شام مقوی شما را به نقطه شروع بازگرداند. بنابراین، یک صبحانه حاوی فیبر، کربوهیدرات و پروتئین به شما کمک می کند تا خوش اندام باشید. گزینه ایده آل فرار نیست، بلکه یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. صبحانه مقوی یکی از مهم ترین قوانین یک رژیم غذایی سالم است.

حتی دانش آموزان مدرسه می دانند که پروتئین در ساخت تمام عضلات بدن نقش دارد. بنابراین نمی توان آن را از رژیم غذایی حذف کرد. برای میان وعده مناسب است زیرا بدن را با اسیدهای آمینه اشباع می کند که وجود آن ها به عملکرد طبیعی آن کمک می کند. پروتئین در محصولات زیر یافت می شود:

• غذاهای دریایی و ماهی؛
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت خرگوش)؛
• سفیده تخم مرغ؛
• پنیر کم چرب تا 30 مورد٪);
• محصولات لبنی با محتوای چربی کم.

آنها برای منوی ناهار، همراه با سبزیجات غنی از فیبر استفاده می شوند. با استرس شدید روحی یا جسمی، پروتئین باید حداقل دو بار در روز در منو وجود داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف روزانه ماهی و غذاهای دریایی به بازیابی سلول های عصبی کمک می کند و به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای بیماری قلبی عمل می کند.

اکثر نادان ها اینطور فکر می کنند چربی ها - یک محصول مضر این به این دلیل است که کلمه «چربی» و «چاقی» ریشه یکسانی دارند. متخصصان تغذیه آمریکایی تحقیقاتی انجام دادند و دریافتند که وقتی چربی ها تقریباً نیمی از کالری مصرفی را تشکیل می دهند، تعداد افرادی که از اضافه وزن رنج می برند اندک است - حدود 14٪. اما پس از اینکه تمام دنیا از مضرات چربی ها مطلع شدند و شروع به حذف آنها از رژیم غذایی خود کردند، درصد چاقی به شدت به 35 افزایش یافت. مشخص شد که زنانی که چربی ها را با تغذیه مناسب مصرف می کنند، وزن خود را به همان روشی که زنان مصرف می کنند، نرمال می کنند. زیبایی هایی که 90 درصد از چربی ها امتناع کردند.

اسیدهای چرب به عنوان یک ماده ساختمانی برای سلول ها عمل می کنند و برای عملکرد کامل همه اندام ها ضروری هستند. بنابراین، لیست شامل:

• روغن زیتون،
• روغن ذرت،
• روغن آفتابگردان،
• آجیل و خشکبار،
• آووکادو،
• آجیل و خشکبار،
• دانه،
• شکلات سیاه

دوز روزانه چربی ها از دو قاشق غذاخوری روغن نباتی تا 25 گرم آجیل (اختیاری) متغیر است.

فراموش نکنید که سبزیجات تازه بسیار سالم تر از ترشی ها هستند. علاوه بر این، انتخاب گسترده است - از تربچه تا لوبیا مارچوبه. مصرف کنسرو ذرت و نخود سبز توصیه نمی شود زیرا حاوی کربوهیدرات های "سریع" هستند.

شیرینی ها باید کنار گذاشته شوند. اگر انجام این کار دشوار است، آنها را با عسل، زردآلو خشک، کشمش جایگزین کنید. توجه داشته باشید که چای سبز با زنجبیل فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و باعث کاهش وزن می شود.

ما محصولات مضر را رد می کنیم!

اصول و منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن حاکی از محدودیت هایی در محصولات است. این لیست خیلی بزرگ نیست. عمدتاً شامل محصولاتی می‌شود که تبلیغات به شدت به ما تحمیل می‌کند. اما ستایش ها هر چقدر هم شیرین باشند، نباید تو را در قلاب قرار دهند. به طور کلی، مادربزرگ های ما به راحتی بدون آنها موفق شدند. درست است، آنها خوش شانس بودند که محصولات قرن گذشته به این صورت سرزده تبلیغ نمی شد و در مورد مواد نگهدارنده با علامت E چیزی نشنیدند.

ما از منوی یک رژیم غذایی سالم غذاهایی را که با کاهش وزن تداخل دارند حذف می کنیم:

• آجیل و چیپس شور؛
• وعده های غذایی فوری بسته بندی شده (پوره سیب زمینی، رشته فرنگی، غلات، سوپ)؛
• تمام محصولات حاوی مونوسدیم گلوتامات (سوسیس، سوسیس، گوشت دودی)؛
• مایونز؛
• نوشیدنی های میوه ای شیرین با گاز؛
• شیرینی و محصولات لبنی با ماندگاری طولانی؛
• ماهی سرخ شده و پای؛
• کیک، شیرینی، کلوچه، شیرینی؛
• فست فود؛
• مشروبات الکلی؛
• چاشنی های غیر طبیعی

آنها هیچ ماده مغذی ندارند. اما آنها می توانند آسیب زیادی به کبد، کلیه ها، معده وارد کنند. علاوه بر این که با تغذیه مناسب نمی توان آنها را مصرف کرد، استفاده از آنها برای هر یک از ما نامطلوب است. یک استثنا، متخصصان تغذیه یک لیوان شراب قرمز خشک (یک بار در روز) را برای سرعت بخشیدن به جذب کربوهیدرات ها در نظر می گیرند.

چگونه هنگام کاهش وزن اشتها را کاهش دهیم؟

افزایش اشتها نشان می دهد که فرد دچار اختلال در متابولیسم کربوهیدرات ها می شود که علت اضافه وزن است. این با استرس، کار بیش از حد، عدم فعالیت بدنی و تغذیه نامناسب تسهیل می شود. برای کاهش احساس گرسنگی به توصیه های زیر توجه کنید:

1. متخصصان تغذیه نوشیدن 200 میلی لیتر آب را ربع ساعت قبل از غذا توصیه می کنند. می توان آن را با آب لیمو اسیدی کرد.
2. از ادویه ها و نمک خودداری کنید یا از آنها به حداقل برسانید.
3. اشتهای خود را با میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب ارضا کنید.
4. بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
5. غذای خود را بجوید حداقل ده بار.
6. سوپ سبزیجات کم کالری بخورید.
7. چای سبز باید نوشیدنی اصلی بعد از آب باشد.
8. گندم جوانه زده نه تنها به دفع سموم غیر ضروری کمک می کند، بلکه از پیری بدن نیز جلوگیری می کند.
9. جلوی کامپیوتر یا تلویزیون غذا نخورید زیرا مغز نمی تواند احساس سیری را کنترل کند.
10. برای کاهش گرسنگی، رایحه درمانی را تمرین کنید،
11. با ورزش، پیاده روی در هوای تازه، انجام کاری که دوست دارید، اشتها را از بین ببرید.
12. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
13. ویتامین ها و مکمل های غذایی را بیهوده مصرف نکنید، رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن از قبل حاوی همه چیزهایی است که شما نیاز دارید.
14. بخش هایی را در بشقاب های کوچک، ترجیحا آبی سرو کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که ظروف آبی گرسنگی را سرکوب می کنند و غذاهای قرمز باعث التهاب می شوند.
15. قبل از خواب، چای گیاهی یا یک لیوان شیر را جرعه جرعه جرعه جرعه میل کنید تا هوس عصر خود را کاهش دهید.
16. پیشنهاد طب سنتی کاهش احساس گرسنگی با جوشانده کتان است. می توان آن را دوازده روز متوالی مصرف کرد.
17. گریپ فروت پیشرو در میان میوه هایی است که به فراموشی اشتها برای مدتی کمک می کند.

مسئله ریختن پوند اضافی امروزه بسیار مهم است. دلایل افزایش وزن را با جزئیات در نظر نخواهیم گرفت، اما ذکر آنها اضافی نخواهد بود. از جمله دلایل اصلی عبارتند از:

• فشار
• کمبود خواب
• تنقلات مضر
• نوشیدن الکل
• هیپودینامی (اختلال در عملکرد بدن)
• سن
• بیماری ها
• استعداد ژنتیکی

همه این دلایل با هم یک سبک زندگی یک فرد را تشکیل می دهند. البته، ما به تنهایی قادر به تأثیرگذاری بر چیزی هستیم، اما برخی از موارد فوق به ما بستگی ندارد. بنابراین، مشکلاتی با وزن وجود دارد. کسی اجازه می دهد همه چیز مسیر خود را طی کند و زیاد اذیت نمی شود، اما برای دیگران این موضوع حیاتی است. در نتیجه - انواع رژیم ها، امید به بازگشت به فرم قبلی و غیره.

البته رژیم‌هایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما اینجا بالا می‌رود سوال جدید: چگونه مطمئن شویم که نتیجه پس از کاهش وزن برای مدت طولانی باقی می ماند و رژیم خسته کننده مانند یک رویای بد فراموش می شود؟

در ادامه به شما می گوییم که چگونه درست غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید و بعداً اصلاً وزن اضافی اضافه نکنید. اما بار دیگر، اگر مشکلی با وزن دارید، اولین قدم باید مراجعه به یک متخصص تغذیه باشد که به شناسایی علت اضافه وزن و یافتن بهترین راه‌ها برای از بین بردن آن کمک می‌کند.

در این پیوست به سوالات زیر می پردازیم:

• اصول تغذیه برای کاهش وزن
• هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید
• هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم
• بهترین محصولات برای کاهش وزن
• نکاتی برای کاهش وزن در حین ورزش

بر اساس اطلاعات دریافتی در مورد تغذیه مناسب، می توانید منوی خود را برای هفته و هر روز ایجاد کنید، اما ما فوراً می گوییم که باید در مرحله سوم به دنبال دستور العمل های آماده برای غذاهای مورد علاقه خود باشید. -منابع حزبی، زیرا. ما فقط جهت کار را نشان می دهیم.

اصول تغذیه برای کاهش وزن

منظور از تغذیه برای کاهش وزن این است که نه تنها از اضافه وزن "بد و موذیانه" که بیشتر مردم را وحشت زده می کند، بلکه از طیف گسترده ای از بیماری های غیرقابل درمان نیز جلوگیری کنید. بر این اساس، برای شروع، ارزش توجه به مبانی نظری را دارد:

• کاهش وزن، باید فوراً کنسرو، خردل و ساندویچ های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید و در عین حال به شما کمک می کند مشکلات گوارشی را فراموش کنید: از سوزش سر دل گرفته تا رسوبات قند و چربی که باعث دیابت، تصلب شرایین و سایر بیماری ها می شود.
• تغذیه کسری را بپذیرید: به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری کمک می کند. بخش های کوچک هرگز دیواره های معده را کشیده و آن را به یک بشکه بدون ته تبدیل نمی کند. برای اینکه همیشه سیر باشید، تحرک داشته باشید و چاق نشوید، می توانید نه حتی 4-5، بلکه 5-7 بار در روز، اما کم کم غذا بخورید.
• مطالعات تایید کرده اند که حتی قوی ترین احساس گرسنگی 15 دقیقه پس از شروع یک وعده غذایی ناپدید می شود. از این ترفند برای کاهش وزن استفاده کنید: برای غذا خوردن و زیاد غذا نخوردن، به مدت 15 دقیقه تا حد امکان کمتر غذا بخورید.
• برای حفظ وزن طبیعی، باید شام را با سبک ترین وعده های غذایی و چند ساعت قبل از خواب میل کنید. مکث بین صبحانه و شام نباید بیش از 12 ساعت باشد.
• تغذیه برای کاهش وزن 40-50 درصد سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است. فراوانی میوه ها به یک بمب واقعی ویتامین و مواد معدنی تبدیل می شود، نه تنها چربی سوزی، بلکه باعث انفجار چربی بدن می شود. اما میوه هنگام کاهش وزن بهتر است تا 15 ساعت مصرف شود.
• منوی یک فرد کاهش وزن باید لزوماً شامل غذاهایی از غلات و غلات باشد. خوردن فرنی هر روز مفید است. تقریباً همه غلات بدن را از سموم و زباله ها پاک می کنند و عملکرد جاذب ها را بسیار مؤثرتر از عوامل درمانی انجام می دهند.
• یک صبحانه ایده آل بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب یا موز است (حتی افراد نجیب در بریتانیا از چنین غذاهایی لذت می برند). و فرنی گندم سیاه با هویج سبک بو داده و فرنی برنج با کدو تنبل به کاهش وزن سریع کمک می کند.
• دانه آفتابگردان و آجیل باید در رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن گنجانده شود. آنها فیبر غذایی لازم، اسیدهای غیراشباع و پتاسیم را برای بدن تامین می کنند.
• برای کاهش وزن، باید ماست، پنیر و پنیر و همچنین شیر بنوشید. این محصولات میکرو فلور روده را بازسازی کرده و کلسیم بدن را تامین می کنند.
• اگر رژیم ندارید، حداقل 50-60 گرم ماهی یا گوشت در روز برای خود تهیه کنید تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود.
• 2-2.5 لیتر مایعات در روز را فراموش نکنید. توصیه می شود آب غیر گازدار تمیز بنوشید (آب معدنی امکان پذیر است). برای کاهش وزن موثرتر، چای های قوی و قهوه فوری را از منو حذف کنید. کیسل، کمپوت، نوشیدنی های میوه ای طبیعی و چای سبز به عنوان بهترین نوشیدنی های رژیمی شناخته می شوند.
• رژیم غذایی معمول خود را مطالعه کنید، غذاهای پرکالری را در آن پیدا کنید و آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. مصرف بیش از 2000 کالری در روز غیرقابل قبول است. همچنین جایگزینی غذاهای مضر با غذاهای سالم از جمله: شکر با عسل، گوشت خوک چرب با گوشت گوساله بدون چربی، روغن آفتابگردان با روغن زیتون، خامه ترش چرب با ماست کم چرب و غیره مهم است.
• سعی کنید تعادل اسید و باز را کنترل کنید، زیرا مسئول اکسیژن رسانی سلول ها و بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی دیگر در بدن است. برای عادی سازی تعادل، باید آجیل، سبزیجات، میوه ها، ماست و شیر بخورید.
• محصولات نیمه تمام، نوشابه های گازدار، نان سفید، غذاهای چرب و سرخ شده دشمنان واقعی زیبایی، سلامت و وزن طبیعی هستند. علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر شیرینی ها اجتناب کنید. با این حال، یک بار در هفته برای درمان خود ممنوع نیست.
• نمک هیچ فایده ای برای کاهش وزن افراد ندارد و بهتر است آن را با ادویه ها و ادویه های طبیعی جایگزین کنید. به هر حال، ما توصیه می کنیم سالاد را با نمک دریا یا آب لیمو چاشنی کنید.
• مشروبات الکلی یکی از عوامل اضافه وزن است و نیز مطلوب است از آن خودداری شود، مخصوصاً آبجو و مشروبات الکلی. آنها علاوه بر کالری بالا، اشتها را تحریک می کنند که در صورت کاهش وزن ضروری نیست. اگر هنوز هم می خواهید با الکل "لذت ببرید"، مقدار کمی شراب قرمز را انتخاب کنید، اما بدون تعصب.
• کسانی که عادت دارند زیاد غذا بخورند، اما دیگر نمی‌خواهند این کار را انجام دهند، می‌توانند برای مدتی خودفریبی کنند: بشقاب‌های بزرگ با بشقاب‌های جدید جایگزین می‌شوند، به جای 200 گرم، 150 گرم می‌خورند. ، و غیره.
• برای اینکه تغذیه مناسب برای کاهش وزن خسته نشود، باید رژیم غذایی را تا حد امکان متنوع کنید. هنگام خرید، محصولات رژیمی غیرمعمول بخرید، آزمایش های آشپزی خود را انجام دهید، سلیقه های مختلف را ترکیب کنید و ادبیات موضوعی زیادی بخوانید. تغذیه سالم باید یک لذت باشد، نه یادآور محدودیت ها.
• اگر به فروشگاه می روید، از قبل خوب غذا بخورید. یک فرد گرسنه مقدار بیشتری پول در فروشگاه می گذارد تا یک فرد سیر شده، و همچنین انواع چیزهای غیر ضروری را می خرد که می توان از آنها صرف نظر کرد. و همه اینها به خاطر گرسنگی است.
• یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن این است که کمی گرسنه از روی میز بلند شوید. پس از رسیدن به احساس اشباع، اما فکر کردن به اینکه خوب است چیز دیگری را "پرتاب" کنید، توسط این میل وسوسه نشوید، بلکه حواس شما را به کاری پرت می کند.
• یکی از دلایلی که افراد نمی توانند به موقع غذا بخورند، استرس است. سعی کنید بیشتر در خیابان باشید، تعطیلات کوچک را برای خود ترتیب دهید و هدایایی تهیه کنید. به طور کلی، خودتان را افراط دهید تا استرس را با کیک دیگری «نخورید».

منوی کاهش وزن شامل خوردن فقط غذاهای غیر معمول و غیر معمول نیست - بیشتر آنها برای مدت طولانی در منوی شما بوده اند و بسیاری از آنها واقعاً خوشمزه هستند! به طور طبیعی، در ابتدا باید خود را به شکلات مورد علاقه خود یا چنین پنیر سفت اشتها آور محدود کنید، اما نیازی نیست که برای آنها اشک غم بریزید. خودت ببین.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید

• بوقلمون (بدون پوست)
• مرغ (بدون پوست)
• خرگوش
• گوشت گوساله
• غذای دریایی
• کفیر، ماست، شیر (همگی کم چرب)
• تخم مرغ (به جای تخم مرغ همزده، باید یک املت را بخارپز کنید)
• تقریبا تمام سبزیجات و میوه ها (به زیر مراجعه کنید)
• حبوبات
• پنیر توفو
• برنج قهوه ای
• نان سبوس دار

در اولین مراحل رسیدن به هدف کاهش وزن، بهتر است از این فهرست فراتر نروید و باید صرفاً با بخارپز، در فر یا در حین پخت غذا بپزید.

هنگام کاهش وزن در مقادیر محدود چه چیزی می توانید بخورید

به یاد داشته باشید که تغذیه برای کاهش وزن را نمی توان یک رژیم غذایی به معنای کامل کلمه نامید، به همین دلیل است که هر از گاهی می توانید کمی سست کنید. اما برای اینکه به طور تشنجی فکر نکنید که آیا می توان این یا آن را خورد، غذاهای مجاز مشروط را بررسی کنید (فقط گاهی اوقات می توانید آنها را بخورید، مثلاً یک بار در هفته):

• غذاهای حاوی نشاسته: چغندر، هویج، ذرت، سیب زمینی
• میوه های شیرین: انگور، خرمالو، آووکادو، موز
• شکلات سیاه
• آب میوه های طبیعی
• پنیرهای سفت
• خامه ترش و خامه
• روغن زیتون (بیش از 10 گرم)
• کره (بیش از 10 گرم)

اینجا منطقی است که در مورد دسرها صحبت کنیم، زیرا گاهی اوقات فقط می خواهید آنها را لمس کنید. اما آیا ارزش کاهش وزن را دارد؟ پاسخ به این سوال مطمئنا شما را خوشحال خواهد کرد، زیرا. حتی می توانید دسر بخورید. تنها شرط: هنگام انتخاب دسر، سعی کنید آنها را هم سالم کنید. این شامل:

• کوکی های جو دوسر
• موس های میوه ای
• پنیر کوتیج میوه ای
• شربت ها
• کیسلی
• سوفله کشک
• شیرینی میوه خشک

و آخرین چیز در این بخش از برنامه - محصولاتی که هنگام کاهش وزن تابو هستند.

هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم

تغذیه برای کاهش وزن یک چیز نسبتاً پیچیده است و البته در رژیم غذایی مناسب ممنوعیت هایی نیز وجود دارد. غذاهای مضر بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارند که به صورت سنگینی در معده، حالت تهوع یا برخی از احساس های ناراحت کننده دیگر بیان می شود. همچنین، استفاده از آنها بر ظاهر تأثیر می گذارد: پوست و مو بدتر می شود، اما بدترین چیز این است که پوند اضافی ظاهر می شود.

محصولات تابو در هنگام کاهش وزن (و اصولاً مطلوب نیستند) عبارتند از:

• محصولات آرد گندم
• بیشتر شیرینی ها
• قند
• آب میوه های بسته بندی شده و فوری
• گوشت خوک
• مایونز
• سس ها و سس های بسته بندی شده برای ظروف
• محصولات دودی

به راحتی می توان فهمید که فهرست بسیار کوچک است، و در واقع به آسانی گلابی های گلابی را ترک می کنیم. علاوه بر این، سلامت کلی شما بسیار بهتر خواهد بود. خوب، وقتی به نتیجه دلخواه رسیدید و شروع به وزن کردن به اندازه دلخواه خود کردید، می توانید یک بار دیگر به خود آسیب بزنید. اما ارزشش را دارد؟

روی این قسمت اول مواد را تمام می کنیم و به قسمت دوم می رویم - عملی تر. و با ارائه توصیه هایی برای تدوین برنامه غذایی هفتگی شروع می کنیم.

تغذیه برای کاهش وزن برای یک هفته

برای تعیین رژیم غذایی مناسب برای هفته، نیازی به داشتن دانش عمیق در زمینه تغذیه ندارید. کافی است در مورد دو تفاوت اصلی بدانید:

• مراقب کالری خود باشید میانگین نرخ روزانه آن نباید بیش از 2000 کالری باشد. و هنگام کاهش وزن، می تواند 1600 کالری کاهش دهد.
• تمام محصولات موجود در منو برای کاهش وزن باید سالم و مغذی باشند.

این شامل نیاز به انواع ظروف نیز می شود، زیرا. همان بلغور جو دوسر سالم، البته همراه با میوه، را می توان برای چند روز اول میل کرد، و سپس حوصله اش سر می رود و چیز جدیدی می خواهید. و غذای بی حوصله می تواند بلافاصله از همه برنامه ها عبور کند - و کیک ها ، سوسیس ها و کتلت ها دوباره روی میز ظاهر می شوند ، که دیروز تصمیم گرفته شد از آنها امتناع شود. اما ادامه بدیم...

تهیه یک منوی کاهش وزن برای یک هفته بسیار آسان است: به عنوان مثال، می توانید ماهی و گوشت را جایگزین ماهی کنید، انواع سالادها را بپزید، غلات بپزید و سعی کنید حداقل به نحوی غذاهای روز بعد را مطمئن کنید. شبیه غذاهای گذشته نیست. به علاوه، مهم است که اطمینان حاصل شود که میوه ها و آب آشامیدنی همیشه در دسترس هستند.

• صبحانه: غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر (مانند فرنی)
• میان وعده بین صبحانه و ناهار: غذاهای غنی از بیکن (به عنوان مثال، ماست و پنیر دلمه با میوه)
• ناهار: غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین (مانند سوپ یا آبگوشت مرغ)
• میان وعده بین ناهار و شام: چند میوه
• شام: غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت یا فیله ماهی)
• چند ساعت قبل از خواب: پنیر کوتیج یا کفیر

علاوه بر این، لیست کوچکی از غذاهایی که برای کاهش وزن بهترین هستند را گردآوری کرده ایم. به آن توجه داشته باشید.

بهترین محصولات برای کاهش وزن

محصولات این برگه تقلب می تواند اساس رژیم غذایی روزانه شما باشد:

• ماهی و پرنده. منبع عالی پروتئین برای کاهش وزن و بسیار سالم تر از گوشت قرمز است. ماهی روغنی سرشار از ید و اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن است. یادآوری می کنیم که غذاهای مرغ و ماهی باید بخارپز یا در فر باشند.
• لبنیات کم چرب. آنها همیشه در رتبه بندی محصولات زیبایی و هماهنگی جایگاه پیشرو را اشغال کرده اند و همچنان دارند.
• سالاد سبزیجات. ایده آل برای میان وعده یا به عنوان افزودنی به هر وعده غذایی. مزایای محتوای کم کالری با این واقعیت تکمیل می شود که مقدار زیادی ویتامین وارد بدن می شود.
• سیب و گلابی. این میوه ها سرشار از پکتین، احساس سیری و در عین حال کم کالری هستند.
• گریپ فروت. چربی را کاملاً می سوزاند و همچنین محتوای انسولین را کاهش می دهد که اشتها را کاهش می دهد.
• زنجبیل. به عنوان یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن و حفظ اندام لاغر شناخته شده است. ترکیبات زنجبیل شامل موادی است که متابولیسم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم پاک می کند و هضم را تحریک می کند.
• انجیر. یکی دیگر از محصولات تحریک کننده دستگاه گوارش، رفع احساس گرسنگی و حاوی حداقل کالری است.
• آجیل کاج. بی جهت نیست که آنها را "گنجینه سیبری" می نامند، زیرا حاوی پروتئین و اسید لینولنیک هستند که اشتها را کاهش می دهد.
• بادام. اگر روزانه 25 بادام بخورید، می توانید به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید و سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
• چای سبز. مواد موجود در ترکیب آن چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی خود را با گنجاندن این محصولات در آن تهیه کنید و نتیجه آن به صورت کاهش وزن دیری نخواهد بود. و برای سهولت در تصمیم گیری در مورد غذاهای کاهش وزن، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

نمونه ای از منوی کاهش وزن هفتگی

همانطور که می دانید، یک رژیم غذایی سالم باید حداقل شامل دو میان وعده باشد. اما در مورد کاهش وزن، شما باید به طور عمده از میوه ها، پنیر، ماست، کوکی های جو دوسر و میوه های خشک استفاده کنید. البته آب فراوان را فراموش نکنید.

بیایید به منو برویم (چندین غذا برای انتخاب وجود دارد).

صبحانه*:

• املت یا تخم مرغ نرم
• پنیر کوتیج و بیسکویت یا کوکی های جو دوسر
• ساندویچ سبزیجات پخته و پنیر (نان - گندم دوروم)
• بلغور جو دوسر با یک تکه مرغ یا سبزیجات بخارپز

*چای سبز یا قهوه تازه دم شده به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین صبحانه و ناهار:

• پوره میوه بچه
• ماست کم چرب
• چند میوه خشک یا یک مشت آجیل
• کشک با کشمش
• چندین میوه

• سالاد آب مرغ و سبزیجات
• سیب زمینی آب پز، قارچ خورشتی و سالاد کلم سفید
• اوخا، کوفته بخارپز و سالاد گوجه و خیار
• بورش (لاغر (با لوبیا) یا گیاهی)، گوشت پخته شده و سالاد کلم چینی
• سوپ مرغ، سالاد سبزیجات

*آب میوه یا آب طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین ناهار و شام*:

• کوکی های جو دوسر
• سالاد میوه
• چندین میوه
• ماست
• پنیر کوتیج با سبزیجات خرد شده

*آب میوه یا ژله طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

• سالاد پنیر و خیار
• کتلت مرغ بخارپز و سالاد کلم
• املت با سبزیجات
• ماهی پخته با سبزیجات
• خرگوش سرخ شده با سبزیجات

نکته اصلی که هنگام تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به خاطر بسپارید محتوای کم کالری، مفید بودن و تنوع است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه مدرن یک رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن تهیه کرده اند.

برنامه غذایی مختصر برای کاهش وزن

ما فقط مهمترین عناصر طرح را ارائه می دهیم که اندازه بخش ظروف مختلف و نسبت برخی از محصولات را نشان می دهد:

• بخشی از فرنی از هر غلات کامل - از نظر بصری به اندازه یک مشت
• بخشی از گوشت بدون چربی، از جمله مرغ و ماهی، از نظر بصری بیشتر از یک نخل نیست
• پنیر کم چرب - حداکثر 200 گرم در روز
• ماست طبیعی - حداکثر نصف لیوان در روز
• کفیر و شیر - بیش از یک لیوان در روز
• آب معدنی غیر گازدار - حداقل 1.5 لیتر در روز (هنگام مصرف میوه ها و سوپ). جزء نوشیدنی رژیم غذایی را می توان با آب میوه طبیعی، نوشیدنی میوه، کمپوت، چای سبز یا آبگوشت گل رز تکمیل کرد.
• سبزیجات به هر شکل - حداقل 300 گرم در روز
• میوه های تازه (ترجیحاً شیرین نشده) - حداقل 300 گرم در روز
• هر روغن گیاهی - حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز
• آجیل، پنیر کم چرب و تخم مرغ - حداکثر 30 گرم از هر دو در روز

این طرح برای هر فردی صرف نظر از سبک زندگی و شغل مناسب است. با این حال، اگر ورزش می کنید، به تعدادی توصیه اضافی توجه کنید.

هر ورزشکاری می داند که ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به همین ترتیب می توانند به جذب آن کمک کنند. بر این اساس، برای کاهش وزن و نه افزایش، مطابق با توصیه های زیر تمرین کنید:

• وعده غذایی اصلی باید 2-3 ساعت قبل از تمرین باشد
• اگر به دلایلی رعایت پاراگراف قبلی غیرممکن است، 30-40 دقیقه قبل از بارگیری، خود را با کفیر، پنیر دلمه یا ماست تازه کنید. چنین غذایی خیلی سریع هضم می شود و پروتئین مورد نیاز عضلات بدن را تامین می کند.
• برای شارژ باتری های خود، 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان آب میوه طبیعی بنوشید یا یک تکه میوه بخورید.
• در طول مراحل تمرین، نوشیدن کمی آب معدنی بدون گاز ضروری است
• 20-30 دقیقه پس از پایان تمرین، باید بدن را با چیزی پروتئین تغذیه کنید، به عنوان مثال، مقداری پنیر بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید. غذاهای چرب و سرخ شده کاملاً منتفی هستند
• اگر 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین رفتن به رختخواب برنامه ریزی شده باشد، خوردن یک شام کامل مجاز است، مثلاً ماهی و سبزیجات (اما شام نباید دیرتر از 19 ساعت باشد).

ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می کند تا به هدف خود یعنی کاهش وزن چندین برابر سریعتر برسید. اما بیایید بحث نکنیم: تغییر یک رژیم غذایی معمولی، از جمله غذاهای مضر، به یک رژیم غذایی سالم، به ویژه برای کاهش وزن، با یک کلیک دشوار است. تقریباً همیشه سخت است، اگرچه اگر از برخی ترفندها استفاده کنید، این روند تقریباً بدون درد خواهد بود.

چگونه از مسیر مورد نظر دور نشویم

برای انتقال به یک رژیم غذایی جدید، و با آن، آسان تر، سعی کنید از چند قانون ساده پیروی کنید:

• با دادن دستور واضح و دقیق به ذهن خود برای خوردن غذای سالم و درست خوردن، نگرش درونی درستی را شکل دهید. به خود اجازه ندهید آرام و نرم باشید - در این صورت هدف شما بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت و انواع شیرینی ها به شما انگیزه می دهد.
• هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از اصول تعادل پیروی کنید. اگر منو به درستی ساخته شود، بدن شما همیشه از همه چیزهایی که نیاز دارد اشباع می شود و به سادگی به سمت غذاهای ناسالم کشیده نمی شوید.
• مراقب خلق و خوی روانی خود باشید، زیرا همانطور که می دانید همه مشکلات در سر انسان است. در ذهن خود تصویری از بهترین خود ایجاد کنید - آنگونه که می خواهید خودتان را ببینید، یعنی. زیبا، سالم، مناسب 5-10 دقیقه در روز را برای استراحت و بازسازی این تصویر در ذهن خود اختصاص دهید. خود را "نگاه کنید"، خود را تحسین کنید، خود را تحسین کنید، از خود برای استقامت و پشتکار تشکر کنید.
• : برای یک هفته، یک ماه و حتی یک سال برنامه ریزی کنید. تصمیم بگیرید تا این یا آن تاریخ چند کیلوگرم وزن کم کنید، خودتان را تا این زمان چگونه می بینید، وضعیت سلامتی و احساسات شما چگونه است و غیره. این طرح را در مقابل خود نگه دارید، بیشتر به آن نگاه کنید - و مطمئنا همه چیز همانطور که می خواهید پیش خواهد رفت.

همانطور که ممکن است (یعنی، صرف نظر از هر گونه آمادگی روانی و)، اصول تغذیه برای کاهش وزن بر اساس یک منوی متنوع و متفکرانه است که از محصولات با دقت انتخاب شده تشکیل شده است. این محصولات هستند که به کاهش بدون درد وزن اضافی کمک می کنند، اما بسیار مهم است که محتوای کالری رژیم روزانه برای کاهش وزن کمتر از کالری از دست رفته در روز باشد. و شما می توانید با هدایت اطلاعات ارائه شده در این برنامه به این امر برسید.

در حال حاضر اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن در تلاش هستند تا آن را به طور موثر و صحیح و بدون آسیب رساندن به بدن و سلامت خود و در عین حال به نتیجه بلندمدت کاهش دهند. محدودیت های غذایی دوره ای و رژیم های دردناک هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. در عوض، بسیار بهتر است که یک رژیم غذایی منطقی ثابت را با هدف عادی سازی وزن و بهبود سلامت انتخاب کنید. و اکنون همه چیزهایی را که برای شروع درست غذا خوردن نیاز دارید دارید.

ما برای شما آرزوی موفقیت و غذاهای بسیار خوشمزه، اما سالم داریم!

تغذیه برای کاهش وزن در خانه- پایه ای برای از بین بردن سانتی متر اضافی در کمر. اضافه وزن تاثیر منفی بر سلامتی افراد دارد. اما همه نمی خواهند از رژیم های غذایی ناتوان کننده استفاده کنند. بیایید در مورد نحوه صحیح تغذیه برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی صحبت کنیم.

روش ها و اصول کاهش وزن موثر

کاهش وزن اضافی با استفاده از رژیم‌های غذایی سخت، نتایج خیره‌کننده‌ای را در مدت زمان کوتاه نشان می‌دهد. گاهی اوقات حفظ کیلوگرم از دست رفته دشوار است.

استرس برای بدنپس از اعتصاب غذای شدید، بدن سیگنال هایی به مغز می دهد تا برای آینده چربی انباشته کند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه به شما امکان می دهد از استرس، افسردگی و اضطراب جلوگیری کنید. علاوه بر این، یک فرد به اندازه کافی به غذای خوراکی مصرف شده نگاه می کند و قبلاً در مورد آسیب های وارد شده به سلامتی تجزیه و تحلیل می کند.

چندین اصل برای کاهش وزن موثر وجود دارد:

سخت ترین قسمت در مورد کاهش وزن شروع است.

زنان و مردانی که می خواهند وزن اضافی بدن خود را حذف کنند، نمی دانند از کجا شروع کنند:

تغذیه بدون رژیم

می توانید بدون رژیم لاغر شوید. این فرآیند زمان زیادی می برد و نیاز به خود سازماندهی دارد.

توصیه های یک متخصص تغذیه به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی کمک می کند:

منوی نمونه به مدت 7 روز

منوی نمونه برای هفته در جدول:

دستور العمل برای تغذیه مناسب

گزینه هایی را برای دستور العمل های گام به گام برای غذاهایی در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد درست غذا بخورید و وزن کم کنید.

سوپ سبزیجات

یک غذای سالم و مغذی. از مقدار مشخص شده مواد، 3-4 وعده 200 گرمی دریافت می کند.

محصولات:

• هویج - 150 گرم؛
• سیب زمینی - 300 گرم؛
• - 100 گرم؛
• نخود فرنگی کنسرو شده - 50 گرم؛
• شلغم - 1 سر کوچک؛
• شوید تازه - 10 گرم.

آشپزی:

قابلمه پنیر

محصولات:

• - 300 گرم؛
• سمولینا - 40 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• شیر - 60 میلی لیتر؛
• شکر - 1 قاشق چایخوری؛
• روغن زیتون - 10 میلی لیتر؛
• انواع توت ها - 1 فنجان.

آشپزی:

کاسرول با گوشت مرغ و سبزیجات

محصولات:

• هویج - 100 گرم؛
• فیله مرغ - 0.2 کیلوگرم؛
• گل کلم - 150 گرم؛
• آب مرغ - 1 فنجان؛
• پنیر سخت - 50 گرم؛
• - 1 قاشق غذاخوری؛
• خامه - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• ادویه ها به دلخواه و طعم.

آشپزی:

محصولات:

• کلم سفید - 300 گرم؛
• - 50 گرم؛
• خیار تازه - 50 گرم؛
• فلفل دلمه ای شیرین -50 گرم؛
• نمک - یک خرج کردن؛
• شکر - 1 قاشق چایخوری؛
• روغن زیتون - 2.5 قاشق غذاخوری؛
• 9٪ - 1 قاشق چایخوری

آشپزی:

کتلت مرغ

محصولات:

• فیله مرغ - 0.3 کیلوگرم؛
• شلغم پیاز - 1 سر؛
• سیر - 3 حبه؛
• ادویه جات ترشی جات به سلیقه و میل.

آشپزی:

تغذیه برای کاهش وزن سریع

رسیدن به نتیجه سریع در کاهش وزن با تغذیه مناسب غیرممکن است. با این حال، نتیجه به دست آمده برای مدت طولانی باقی می ماند.

چگونه یک برنامه کاهش وزن در خانه بسازیم؟

یک برنامه تغذیه را می توان به طور مستقل در خانه تهیه و تدوین کرد.

برای انجام این کار، باید فرمول هریس-بندیکت را اعمال کنید:

• مردان - 12.7 * قد + 6.3 * وزن - 6.8 * سن + 66 = متابولیسم پایه.
• زنان - 4.7 * قد + 4.3 * وزن - 4.7 * سن + 655.

نتیجه به دست آمده میزان انرژی مورد نیاز یک فرد در حالت استراحت را نشان می دهد. به همین دلیل، توجه به میزان فعالیت بسیار مهم است.

هنگام محاسبه طبق فرمول، از ضرایب زیر استفاده می شود:

• اگر سبک زندگی از 0.8 تا 1.0 کم تحرک باشد.
• با پیاده روی مداوم و حضور 1-2 تمرین در 7 روز در باشگاه از 0.9 تا 1.1؛
• سبک زندگی فعال از 1.0 تا 1.2.

یک برنامه غذایی کاهش وزن در خانه باعث ایجاد شکاف کالری بین مصرف و هزینه می شود. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. در هر صورت اختلاف نباید از 300 کیلو کالری بیشتر باشد.

قوانین ذخیره نتایج

شما می توانید نتیجه به دست آمده را حفظ و تحکیم کنید، مشروط بر اینکه تغذیه مناسب به معنای زندگی تبدیل شود:

• هنگام محاسبه محتوای کالری غذا، شاخص ها را دست کم نگیرید.
• به ورزش ادامه دهید.
• روال روزانه را دنبال کنید.
• به مقدار لازم آب بنوشید و به موقع غذا بخورید.

برای آسیب رساندن به سلامتی، بلکه برعکس، توصیه های عملی متخصصان تغذیه به بهبود رفاه او کمک می کند:

• زنان بعد از 30 سال در طول تغذیه مناسب نیاز به مصرف اضافی کلسیم دارند. در این سن، مواد معدنی در بدن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• نوشیدنی های کافئین دار و الکل را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.
• کلسترول دشمن انسان است. با حذف مواد غذایی و غذاهای دارای کلسترول زیاد می توانید رگ های خونی را تمیز کنید.

رژیم غذایی و نوشیدنی مناسب

ورزش ها

هر گونه فعالیت بدنی به دلیل متابولیسم تسریع شده وزن را به سرعت کاهش می دهد.برای حفظ نتیجه بعد از غذا خوردن یا تقویت اثر رژیم کافی است 2-3 بار در هفته به باشگاه بروید و مجموعه تمرینات لازم را انجام دهید.

تمرینات بدنی را می توان در خانه یا در سالن بدنسازی (پیلاتس، شنا) انجام داد. در تابستان، پدال زدن دوچرخه موثر خواهد بود. مزایای چنین باری دو برابر است - هوای تازه و تقویت عضله قلب، یک سبک زندگی فعال.

• . آنها با حداقل بار انجام می شوند و به تدریج زمان را افزایش می دهند. تقویت سیستم قلبی عروقی وجود دارد.
• : ساده، با دمبل.
• فشارهای فشاری (مهمترین چیز این است که تمرین را به درستی انجام دهید).

می توانید یک برنامه آموزشی ویژه برای راه حل راحت تر برای موضوع کلاس ها ایجاد کنید.

درمان های زیبایی برای کاهش وزن

شما می توانید وزن اضافی را حذف کنید و ظاهر، وضعیت پوست را با استفاده از وسایل اضافی بهبود بخشید:

همه بدون در نظر گرفتن وزن باید در هر صورت درست غذا بخورند. یک رژیم غذایی کم کالری به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را کاهش دهید و چربی بدن را بدون آسیب رساندن به بدن حذف کنید.