آلفا لینولنیک اسید امگا 3. درود به همه کسانی که به بررسی نگاه کردند! روغن بذر کتان یا روغن ماهی

این عقیده وجود دارد که حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی ضروری است. اگر یک نسبت ایده آل وجود دارد، چه نسبتی است؟
این یک سوال نسبتا رایج اما جالب است. در یک رژیم غذایی معمولی با مصرف بیش از حد امگا 6، عمدتا به شکل روغن سویا، نسبت امگا 6 به امگا 3 بین 10:1 تا 20:1 است. دوزهای زیاد امگا 6 با مقادیر کم امگا 3 توانایی بدن برای پردازش امگا 3 را کاهش می دهد که به ایجاد کمبود امگا 3 کمک می کند. اگر بتوانیم این نسبت را با محدود کردن مصرف امگا 6 و/یا افزایش مصرف امگا 3 به 1: 1 کاهش دهیم، می توانیم متابولیسم امگا 3 را به میزان قابل توجهی بهبود دهیم. من شخصاً نسبت ایده آل را بیش از 5:1 در نظر می گیرم. در این حالت، جذب امگا 3 نرمال می شود و غلظت آن در خون به سطح "سالم" نزدیک می شود.

شباهت ها و تفاوت های EPA و DHA چیست و آخرین دانش در مورد DPA چیست؟
تمام اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند - ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA) - دارای خواص ضد التهابی هستند. با این حال، اثربخشی EPA اغلب اغراق آمیز است، زیرا به مجموعه ای کامل از 3-ایکوزانوئیدها و ترکیبات هورمون مانند تبدیل می شود که پتانسیل ضد التهابی بسیار کمتری نسبت به مشتقات امگا 6 دارند.

DHA عمدتاً در غشای سلولی بدن ما یافت می شود. این یک شرکت کننده اصلی در فرآیند ارتباط سلولی از طریق غشاهای آنها محسوب می شود و همچنین نقش مهمی در جذب مناسب کربوهیدرات ها توسط ماهیچه ها ایفا می کند، زیرا حساسیت سلول های عضلانی به انسولین به محتوای DHA در آنها بستگی دارد. DHA در غلظت های بالایی در بافت کبد وجود دارد و بخش غالب اسیدهای چرب در شبکیه چشم و حدود 20 درصد از اسیدهای چرب در بافت مغز را تشکیل می دهد.

DPA یک اسید چرب امگا 3 "جدید" بسیار جالب است. مدتهاست که برای دنیای علمی شناخته شده است، اما تنها مطالعات تجربی اخیر شروع به آشکار کردن اهمیت واقعی آن کرده است. این شبیه به DHA است، اما یک پیوند دوگانه کمتر در ساختار مولکولی خود دارد. غلظت DPA در خون ما دو برابر غلظت EPA، اما نیمی از غلظت DHA است. رژیم غذایی معمول ما حاوی DPA بسیار کمی است، اما محتوای بالای این اسید در خون نشان دهنده اهمیت آن برای سلامتی است. چندین گزارش تحقیقاتی نشان داده اند که DPA خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را حتی موثرتر از EPA و DHA کاهش می دهد، اگرچه هنوز اغلب نادیده گرفته می شود. برچسب های مکمل های غذایی اغلب DPA را فقط به عنوان "اسیدهای چرب دیگر" توصیف می کنند. با این حال، این اسید و خواص مفید آن همچنان علاقه فزاینده ای را در محافل علمی به خود جلب می کند، بنابراین مراقب مکمل های جدید DPA در داروخانه ها و فروشگاه ها باشید.

برخی افراد روزانه تا 10 گرم روغن ماهی مصرف می کنند. آیا مصرف دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و دوزهای بهینه مکمل های روغن ماهی کدامند؟
اغلب من خودم 10 گرم در روز مصرف می کنم. این مقدار حدود 10 درصد نیاز روزانه من به چربی است. آیا امکان مصرف بیش از حد وجود دارد؟ از نظر عملی خیر. مردم مناطق قطب شمال تقریباً در تمام زندگی خود غذاهای دریایی می خورند و هر روز 100 تا 200 گرم ماهی، روغن فک یا نهنگ مصرف می کنند. این افراد نرخ بسیار کم بیماری قلبی دارند، اما در عین حال میزان لخته شدن خون نیز پایین است. اما برای کسانی که مکمل های روغن ماهی مصرف می کنند، خطر ابتلا به اختلالات انعقادی بسیار کم است. وزارت بهداشت ایالات متحده با اقتدار بیان می کند که دوزهای روزانه تا 3 گرم EPA و DHA کاملا بی خطر هستند. این مقدار اسیدهای چرب در 10 گرم روغن ماهی وجود دارد. روغن ماهی عوارض جانبی خاصی ندارد. اگر داروهای ضد انعقاد مصرف می کنید یا اختلال خونریزی دارید، باید قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید. هیچ توصیه دقیقی در مورد مدت زمان مصرف روزانه امگا 3 وجود ندارد. من مصرف روزانه 2000 میلی گرم EPA، DHA و DPA را پیشنهاد می کنم. این حدود هفت کپسول روغن ماهی یک گرمی یا ۲ تا ۳ گرم روغن ماهی غلیظ است. چرا 2000 میلی گرم؟ زمانی که روزانه در این دوز مصرف شود، غلظت امگا 3 به 50 درصد کل اسیدهای چرب غیر اشباع در خون می رسد. آمارها نشان می دهد که میزان مرگ و میر در میان مصرف کنندگان مکمل را تا 50 درصد کاهش می دهد.

بسیاری از بیماران میانسال هم روغن ماهی و هم آسپرین مصرف می کنند. از آنجایی که هر دو دارو زمان لخته شدن خون را طولانی می کنند، آیا می توان آنها را همزمان مصرف کرد؟
مصرف همزمان آسپرین و روغن ماهی باعث رقیق شدن خون می شود که بسیار مفید است. رژیم غذایی غنی از اسیدهای امگا 6 به تسریع فرآیندهای لخته شدن خون کمک می کند. سالیسیلات ها، از جمله آسپرین، علاوه بر کاهش فعالیت پلاکت، دارای تعدادی خواص مفید نیز هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف منظم آسپرین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.. باز هم قبل از مصرف هر دارویی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

چرا برخی از مارک های روغن ماهی بوی و طعم واضح و اغلب ناخوشایند "ماهی" دارند، در حالی که سایر محصولات مشابه عملاً هیچ بویی ندارند؟
بوی ماهی توسط برخی از اجزای حاوی نیتروژن - آمین های سوم و همچنین اسیدهای امگا 3 اکسید شده - آلدئیدها ایجاد می شود. با استفاده از حس بویایی می‌توان غلظت آن‌ها را در محصول تعیین کرد که به ما کمک می‌کند روغن ماهی مرغوب را از ماهی فاسد تشخیص دهیم. بوی ماهی با بدتر شدن تدریجی محصولات روغن ماهی ظاهر می شود. روغن ماهی خوب و باکیفیت بویی ندارد یا فقط بوی ماهی کمی دارد. در طول فرآیند تولید، روغن ماهی تحت فرآیندهای تصفیه قرار می گیرد و نگهداری مناسب محصول برای حفظ کیفیت مفید آن بسیار مهم است. یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: اگر روغن ماهی بوی نامطبوعی دارد، به این معنی است که کیفیت پایینی دارد و نباید مصرف شود. اسیدهای چرب اکسید شده هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند. خوشبختانه اکثر تولیدکنندگان به کیفیت محصولات خود اهمیت می دهند. البته ممکن است با یک داروی بی کیفیت برخورد کنید، اما حس بویایی به شما کمک می کند آن را تشخیص دهید.

کمی در مورد رویدادهای علمی آینده در این موضوع به خوانندگان ما بگویید.
دیدن چنین انواع مکمل های امگا 3 در بازار بسیار خوب است. و به زودی مکمل های غنی شده با DPA شروع به فروش خواهند کرد. تا به امروز، تعدادی از روش ها برای تامین اسیدهای امگا 3 بدن توسعه یافته اند. من شخصاً به امولسیون ها علاقه مند هستم زیرا امگا 3 را به شکلی آسان هضم می کنند. بسیاری از تولید کنندگان اشکال غلیظ روغن ماهی را تولید می کنند که به شما امکان می دهد دارو را در مقادیر کم - 2 - 3 گرم مصرف کنید.

درباره نویسنده

دکتر داگ بیباس مدرک لیسانس خود را از دانشگاه ایالتی مانکیتو و مدرک کارشناسی ارشد و دکتری خود را در بیوشیمی تغذیه از دانشگاه مینه سوتا دریافت کرد. او یکی از اعضای هیئت علمی مرکز سلامت دانشگاه مینه سوتا و یک محقق فعال در بیوشیمی اسیدهای چرب و تغذیه است. به عنوان یکی از معتبرترین کارشناسان جهان در مورد امگا 3 در نظر گرفته می شود. این شهرت با کار او در آزمایشگاه آکادمیک پروفسور رالف تی. هولمن، که اصطلاح امگا 3 را ابداع کرد و متابولیسم و ​​اهمیت بالای امگا 3 برای سلامتی را مطالعه کرد، تثبیت شد. موضوعات تحقیقاتی دکتر بیبوس شامل نقش اسیدهای چرب ضروری در تغذیه انسان و حیوان، تاثیر امگا 3 بر التهاب، استفاده از اسیدهای چرب در مدیریت بیماری و تاثیر استرس اکسیداتیو بر عملکرد انسان و حیوان است. دکتر بیبوس عضو انجمن شیمیدانان آمریکا، انجمن پزشکی مراقبت های ویژه و انجمن بین المللی مطالعه اسیدهای چرب و لیپیدها است. دو بار جایزه انجمن شیمیدانان آمریکا در شیمی تجزیه را دریافت کرد. او عضو هیئت مدیره انجمن نفت آمریکا و رئیس بخش سلامت و تغذیه سازمان و کمیته جوایز است.

گاهی اوقات مردم از من می پرسند که چرا امگا 3 را در iHerb.com سفارش می دهم اگر می توان آن را در هر داروخانه ای خریداری کرد؟

دارم بهت میگم. داروخانه ها اغلب روغن ماهی را با اسیدهای چرب امگا 3 کم می فروشند. بنابراین، کسانی که امگا 3 داروخانه ای، به ویژه از یک تولید کننده روسی می نوشند، ممکن است روی اثر درمانی آن حساب نکنند.

روغن ماهی هنوز امگا 3 نیست، روغن ماهی یکی از منابع امگا 3 است. امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است بالا باشد یا نباشد. غلظت اسیدهای چرب در اکثر مجتمع های دارویی از 30٪ تجاوز نمی کند. برای به دست آوردن مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3، باید مکمل داروخانه را در بسته بندی مصرف کنید و بنابراین بسیار گران خواهد بود.

مردم به سایت iHerb.com می آیند تا بهترین اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 را پیدا کنند. انتخاب مکمل های iHerb به سادگی بسیار زیاد است: امگا 3 از بهترین مارک های جهان (Solgar، Natrol، Now Foods، Madre Labs، California Gold Nutrition)، در غلظت های مختلف، به شکل تری گلیسیرید یا اتیل استر، با درجات مختلف. پاکسازی، برای بزرگسالان، وگان ها، کودکان و حتی حیوانات.

چگونه بهترین امگا 3 را انتخاب کنیم؟

برای کمک به شما در تصمیم گیری بهترین مکمل برای شما، نزدیک به 300 گزینه امگا 3 را مقایسه کردم. من مطالعه کردم که در هر یک از مجتمع ها به چه شکل امگا 3 یافت می شود ، درصد محتوای امگا 3 را در هر مکمل تعیین کردم ، هزینه 1 میلی گرم ماده را محاسبه کردم ، سودآورترین گزینه ها را انتخاب کردم و همانطور که قبلاً انجام دادم. مقالات و موارد مورد علاقه من را برجسته کرد. پایین تر خواهند بود.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 موادی هستند که فرد برای حفظ سلامتی، جوانی و زیبایی به آنها نیاز دارد. آنها باید روزانه به مقدار کافی از غذا یا مکمل های غذایی به دست آیند.

به این مواد اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نیز می گویند. با ارزش ترین آنها برای بدن انسان عبارتند از: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA یا EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA یا DHA).

چرا آن را می گیرند؟ چه فایده ای دارد؟

بسیاری از زنان برای حفظ جوانی و زیبایی بدن خود از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند. اسیدهای چرب باعث انعطاف پذیری پوست، بهبود وضعیت مو و تقویت ناخن ها می شوند. علاوه بر این، امگا 3:

از عملکرد چشم ها، سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش، مغز پشتیبانی می کند.
. رگ های خونی را قوی و الاستیک می کند، خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.
. به طور موثر فرآیندهای التهابی را سرکوب می کند.
. از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کند؛
. تأثیر مثبتی بر وضعیت روانی - عاطفی دارد.
. فشار خون را کاهش می دهد؛
. باعث بهبود سریع عضلات در ورزشکاران می شود.
. در دوران بارداری، رشد طبیعی جنین را تضمین می کند، خطر سقط جنین و زایمان زودرس را کاهش می دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 (ALA، EPA و DHA)، کجا یافت می شوند؟

ALA منشا گیاهی دارد و در روغن های بذر کتان، خولان دریایی، خردل، شاهدانه و روغن سویا یافت می شود.

EPA و DHA منشا دریایی دارند:

• روغن ماهی. از ماهیچه ها به دست می آیدماهی هایی که در آب های سرد زندگی می کنند: ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، سالمون، ماهی تن و شاه ماهی.


• روغن کبد ماهی کاد.علاوه بر اسیدهای چرب، این روغن ماهی حاوی ویتامین های A و D است. کبد مواد مضر را در خود حفظ می کند، بنابراین در ایالات متحده آمریکا، مکمل های امگا 3 از کبد ماهی به دلیل عدم وجود و غلظت مواد مضر تحت کنترل اجباری هستند.


• کریل. روغن کریل از میگوهای کوچک قطب جنوب به دست می آید. این چربی حاوی PUFA بسیار کمی و مقدار کمی آستاگزانتین است. اغلب هزینه امگا 3 حاصل از این چربی به طور غیر منطقی بالا است.


• جلبک دریایی. برخی از انواع جلبک ها حاوی اسیدهای چرب DHA هستند. جلبک دریایی منبع امگا 3 برای گیاهخواران و کودکان است.

ALA قادر به جبران کامل کمبود PUFA نیست، زیرا DHA از آن سنتز می شود، اما این فرآیند بی اثر است و توسط عوامل بسیاری پیچیده می شود. بنابراین، هنگام انتخاب مکمل های امگا 3، آنها بر وجود محتوای کافی EPA و DHA تمرکز می کنند.

به هر حال، روغن بذر کتان حاوی آلفا لینولئیک اسید (ALA) است، مصرف آن قادر به جبران کمبود PUFA نیست.

فرم های امگا 3

• تری گلیسیرید (TG). امگا 3 در طبیعت به شکل تری گلیسیرید طبیعی وجود دارد. روغن ماهی به شکل تری گلیسیرید حاوی بیش از 30 درصد PUFA امگا 3 از کل توده چربی نیست. برای به دست آوردن دوزهای زیاد PUFA، باید به اشکال امگا 3 که در زیر توضیح داده شده است، اولویت دهید.


• اتیل استر (EE). برای افزایش غلظت اسیدهای چرب امگا 3، چربی اتیله می شود. ستون فقرات گلیسرول تری گلیسیریدهای طبیعی از EPA و DHA حذف شده و با اتانول جایگزین می شود. اتیل استر حاصل حرارت داده می شود و باعث افزایش غلظت EPA و DHA می شود. این باعث تولید مکمل های امگا 3 بسیار غلیظ و بسیار خالص می شود. بیشتر مکمل ها حاوی روغن ماهی به این شکل هستند.


• تری گلیسیریدهای استریفیک شده (TG). به عبارت دیگر - تری گلیسیرید غلیظ کاهش می یابد. با تبدیل مجدد اتیل استر به تری گلیسیرید تهیه می شود. محتوای EPA و DHA به 60-80٪ می رسد (600-800 میلی گرم در هر 1 گرم کنسانتره).

مقایسه فراهمی زیستی اشکال مختلف امگا 3

نتایج یک مطالعه 2 هفته ای روی 72 نفر که 3.3 گرم PUFAs مصرف کردند، تأیید کرد که تری گلیسیریدهای طبیعی غیر غلیظ (TG) 27 درصد بیشتر از اتیل استرها (EE) در دسترس زیستی هستند. تری گلیسیریدهای استری شده مجدد (TG) 24 درصد بیشتر از TG طبیعی (غیرغلظت) و 70 درصد بیشتر از اتیل استرها (EE) در دسترس زیستی هستند.

با مصرف منظم امگا 3 برای اهداف پیشگیرانه، این تفاوت کمتر قابل توجه است. صرف نظر از تفاوت در جذب، هر یک از این اشکال روغن ماهی می تواند سطح EPA و DHA خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. با این حال، در صورت امکان، باید تری گلیسیریدهای استری شده مجدد (TG) را ترجیح دهید.

استاندارد طلایی برای امگا 3 غلیظ به شکل تری گلیسیرید کاهش یافته، آزمایشگاه مادره، امگا 800، روغن ماهی درجه دارویی، 80% EPA/DHA، فرم تری گلیسیرید، 1000 میلی گرم، 30 ژل است.

توجه!از ماه می 2018، این امگا 3 با نام تجاری متفاوت در دو بسته - 30 کپسول و 90 کپسول در یک شیشه تولید می شود:

یک کپسول حاوی 1 گرم روغن ماهی است که 800 میلی گرم آن امگا 3 است. از نظر غلظت امگا 3، IHerb برابری ندارد!

امگا 3 به شکل اتیل استر غیر طبیعی است و کف را ذوب می کند؟

ممکن است برخی از شما ویدئوهایی را در اینترنت خوانده یا دیده باشید که در آن امگا 3 به شکل اتیل استر فوم پلی استایرن (پلی استایرن منبسط شده) را ذوب می کند. این ترفند توسط بازاریابان شرکت های شبکه ای برای افزایش فروش انواع تری گلیسیرید امگا 3 استفاده می شود. در واقع، هر امگا 3 کف را ذوب می کند، فقط مسئله زمان است. اتیل اتر این کار را سریعتر انجام می دهد. این خاصیت استرها ربطی به رفتار استرها در بدن ندارد. اظهارات در مورد ماهیت غیر طبیعی و مصنوعی امگا 3 به شکل اتیل استر نادرست است. این امگا هم طبیعی است، این حداقل با امکان تبدیل معکوس آن به تری گلیسیرید تایید می شود!

آیا باید مجموعه ای از اسیدهای چرب امگا 3-6-9 را انتخاب کنم یا امگا 3 را به تنهایی؟

همان آنزیم ها در جذب امگا 3 و امگا 6 دخیل هستند و با مصرف همزمان آن ها رقابت برای جذب رخ می دهد.

علاوه بر این، رژیم غذایی اکثر افراد سرشار از چربی های گیاهی (منابع امگا 6 و امگا 9) و روغن ماهی کم است. در نتیجه نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مختل می شود. در هنجار 3:1، تعصب نسبت به امگا 6 گاهی به 20:1 می رسد. این عدم تعادل عامل بسیاری از بیماری هاست. دریافت اضافی امگا 3 نسبت آنها را اصلاح می کند.

• وزارت بهداشت روسیه مصرف پیشگیرانه روزانه مخلوط EPA و DHA از 500 تا 1000 میلی گرم را توصیه می کند.


• سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) دوز پیشگیرانه را بیش از 3 گرم EPA و DHA در روز توصیه کرده است. دوزهای درمانی به 6 گرم از مخلوط اسیدهای چرب می رسد.

نحوه مصرف، نحوه نگهداری

با وعده های غذایی امگا 3 بنوشید. برای اطلاع از تعداد کپسول ها و وعده های غذایی به پشت بسته مراجعه کنید. مصرف همزمان غذاهای چرب باعث افزایش جذب اسیدهای چرب امگا 3 می شود.

این مکمل را به صورت روزانه و بدون وقفه به صورت مداوم مصرف کنید. بنابراین، برای جلوگیری از وقفه در مصرف، تعداد شیشه ها را یکباره محاسبه کنید.

توصیه می شود روغن ماهی را در یخچال نگهداری کنید.

اتیل اترها (EE)

Now Foods، Ultra Omega-3، 500 EPA/250 DHA، 90 ژل نرم (سرویس - 90. قیمت هر 1 میلی گرم PUFA - 0.0002 دلار)

Now Foods، Ultra Omega-3، 500 EPA/250 DHA، 180 ژل نرم (180 سروینگ. قیمت هر میلی گرم PUFA: 0.0002 دلار)

امگا 3 بسیار مفید است. اگر روی هزینه PUFA و غلظت تمرکز کنید، بهترین است.
لطفا توجه داشته باشید: 5٪ تخفیف در هنگام سفارش 2 یا بیشتر از همان محصول. 7.5% برای سفارش های 6 مورد و 10% برای سفارش های 12 یا بیشتر.

این انتخاب من برای اتیل استر امگا 3 است! در بین پخش ها از همه نظر بهترین است.

کالیفرنیا گلد نوتریشن، امگا 800، روغن ماهی درجه دارویی، 80% EPA/DHA، فرم تری گلیسیرید، فرآوری شده آلمانی، بدون کلسترول، 1000 میلی گرم، 90 ژلاتین ژلاتین ماهی

مقاله امروز به طور کامل به چربی ها، یعنی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 اختصاص دارد. فواید اسیدهای چرب امگا 3قبلاً بارها ثابت شده است، مقالات زیادی در مورد این موضوع نوشته شده است، اما من می خواهم یک بار دیگر اهمیت مصرف این اسیدها را به مقدار مناسب هر روز به شما خوانندگان عزیز منتقل کنم! امروز بهت میگم چرا مصرف امگا 3 مفید است؟, نحوه انتخاب امگا 3 مناسباسیدهای چرب موجود در کپسول، چرا باید آنها را هر روز و خیلی بیشتر مصرف کنید، پس بنشینید و بیایید شروع کنیم!

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 (امگا 3 PUFA)سه اسید چرب هستند: اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید آلفا لینولنیک مشتق شده از گیاه (ALA). این سه اسید برای بدن انسان به خصوص ALA ضروری هستند، زیرا از نظر تئوری می توان EPA و DHA را از ALA سنتز کرد، اما برای این منظور فرد باید کاملاً سالم باشد و کمبود سایر مواد مفید در بدن را نداشته باشد. امروزه تقریبا غیر ممکن است اگر این سنتز اتفاق بیفتد، تنها 0.1-5٪ از ALA به EPA و DHA تبدیل می شود و این بسیار بسیار کم است. به همین دلیل است که هر 3 اسید چرب امگا 3 برای انسان ضروری و حیاتی در نظر گرفته می شود! اما امروز من همچنان به دو مورد از سه اسید چرب - اسیدهای دکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک، که مسئول بسیاری از فرآیندهای بدن انسان هستند، توجه بیشتری خواهم کرد.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

1. امگا 3 گیاهی (ALA):دانه های کتان , روغن بزرک , روغن کاملینا، گردو، جوانه جو دوسر، سویا، توفو، اسفناج.

1. امگا 3 حیوانی (DHA و EPA):ماهی های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، خال مخالی) , کنسرو ماهی تن، زرده تخم مرغ خانگی (در تخم مرغ های پرورش یافته در مرغداری ها، محتوای امگا 3 ناچیز است).

1. کپسول امگا 3

 مهم!

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولئیک بیشتری هستند و حاوی DHA و EPA نیستند، به همین دلیل دریافت امگا 3 از منابع گیاهی و حیوانی بسیار مهم است، زیرا امگا 3 موجود در روغن بذر کتان وجود دارد. نمی تواند جایگزین امگا 3 از روغن ماهی شود.

اندازه وعده های روزانه برای رفع نیازهای امگا 3 شما

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید روزانه بخورید آورده شده است. استثناء ماهی های چرب است که باید 4-5 بار در هفته مصرف شود.

• آجیل (گردو، بادام) - 30-35 گرم
• روغن بذر کتان / کاملینا - 1 قاشق غذاخوری. یا 1 قاشق چایخوری دانه های کتان

می توانید فقط روغن را بنوشید یا بنوشید و بلافاصله با آب بشویید یا با یک تکه نان سیاه بخورید.

دانه کتان را می توان به روش های زیر مصرف کرد:

1. در دهان بجویدو آن را کامل قورت ندهید! خود این دانه دارای پوسته سختی است و حاوی فیبر نامحلول در آب است که از کل دستگاه گوارش عبور می کند و دیواره های معده را از مواد زائد مختلف و محصولات جانبی گوارشی پاک می کند و فیبر هضم نشده از بدن خارج می شود. نحوه ماندن این دانه ها در معده بسیار کوتاه است، بنابراین بدن به سادگی زمان لازم برای جذب اسیدهای چرب مفید امگا 3 موجود در آن را ندارد.
2. در آسیاب قهوه آسیاب کنید، در آب حل کنید و بنوشید.در حالت پایه، تمام امگا 3 به طور کامل توسط بدن جذب می شود.

• انواع ماهی های چرب - 100-120 گرم (4-5 بار در هفته)
• کپسول امگا 3 - 1-1.5 گرم در روز.

اگر هیچ یک از محصولات فوق را مصرف نمی کنید، دوز روزانه کپسول امگا 3 باید 1.5 تا 2 برابر افزایش یابد.

ارزش روزانه اسیدهای چرب امگا 3

ارزش روزانه امگا 3 به جنسیت، وضعیت سلامت، تغذیه و سبک زندگی بستگی دارد.

• برای پیشگیری از بیماری های مختلف و تقویت سیستم ایمنی کافی است 1-1.5 گرم امگا 3 در روز به 2-3 دوز مصرف شود.
• برای ورزشکاران و درگیر فعال در تناسب اندام (3-5 بار در هفته)، دوز به 2 گرم افزایش می یابد و به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• اگر هدف ایجاد توده عضلانی است، هنجار روزانه 2-3 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• برای کسانی که وزن کم می کنند، هنجار روزانه 3-3.5 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• برای افرادی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند، مصرف روزانه امگا 3 1.5-2 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.

اگر کپسول های امگا 3 را به عنوان مکمل غذایی به نسبت 700:1000 میلی گرم در روز (به ترتیب DHA:EPA) مصرف می کنید، علاوه بر این، رژیم غذایی شما باید حاوی 4 تا 5 غذای ماهی در هفته باشد. 100-120 گرم (این تقریباً 8-10 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است). به نظر می رسد که اگر ماهی بخورید و کپسول امگا 3 مصرف کنید (2 کپسول سولگار با دوز 950 مصرف کنید)، در یک هفته به طور متوسط ​​20 گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 دریافت خواهید کرد.

اگر هیچ منبع امگا 3 را همراه غذا مصرف نکنید (روغن بذر کتان/کاملینا ننوشید، ماهی چرب، گردو و غیره نخورید)، پس دوز روزانه امگا 3 در کپسول باید با ریتم شما برابری کند. زندگی (از 1.5 تا 3.5 گرم).

حالا بیایید مستقیماً به این سؤال نگاه کنیم: اسیدهای چرب امگا 3 برای چه چیزهایی مفید هستند؟برای بدن انسان؟

فواید امگا 3

مغز

ماده خاکستری مغز 60 درصد چربی است و مغز ما تا حد زیادی به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد، زیرا این اسیدهای چرب بخشی از غشای سلولی هستند و به انتقال تکانه های عصبی از یک سلول به سلول دیگر کمک می کنند، که باعث می شود فرآیند به خاطر آوردن ذخیره و یادآوری اطلاعات لازم بسیار بهتر و سریعتر. فواید امگا 3زیرا مغز انسان به سادگی عظیم است و شما نمی توانید با آن بحث کنید.

اگر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن وجود داشته باشد، تغییر در ترکیب غشای سلولی رخ می دهد: مغز به جای EPA و DHA از منابع کمتر ترجیحی چربی (امگا-6 یا چربی های ترانس از غذاهای ناسالم) استفاده می کند. . این چربی ها نمی توانند همان وظایف را انجام دهند و خواص مفیدی برای سلول های مغز فراهم کنند و به همین دلیل سلول های "جعلی" بی فایده می شوند. هنگامی که بدن سلول های غیر ضروری و بی فایده را شناسایی کرد، روند تخریب و دفع آنها آغاز می شود. با گذشت زمان، این از دست دادن خود را به شکل کاهش در توانایی های فکری و شناختی افراد و همچنین توانایی آنها در حل سریع وظایف محول شده احساس می کند.

مدتهاست ثابت شده است که اگر مادر باردار در دوران بارداری به اندازه کافی از این اسیدهای چرب دریافت نکند، در این صورت کودک اغلب یا عقب مانده ذهنی به دنیا می آید یا رشد عقلانی او بسیار عقب تر از سایر کودکان هم سن و سالش است. به همین دلیل است که همه زنان باردار و همچنین مادران شیرده لزومابرای رشد طبیعی جنین و کودک باید اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید.

چشم انداز

سیستم قلبی عروقی

فواید امگا 3برای سیستم قلبی عروقی:

• امگا 3 سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، خون را چسبناک تر می کند، در نتیجه احتمال لخته شدن خون، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
• دیواره های رگ های خونی را تقویت می کند و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد و باز بودن آنها را بهبود می بخشد.
• فشار خون پایین.

سیستم عصبی

EPA بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد که به فرد کمک می کند تا از افسردگی و هیجان بیش از حد خلاص شود.

متابولیسم و ​​کاهش وزن

• مصرف روزانه امگا 3 باعث کاهش رسوب چربی و افزایش 15 درصدی چربی سوزی می شود.
• مشاهده شده.
• حساسیت به انسولین با کاهش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش افزایش می یابد و این به نوبه خود باعث می شود که جذب کربوهیدرات ها کندتر شود، بدون اینکه باعث افزایش شدید قند خون شود.
• انتقال لیپیدها را از طریق جریان خون به محل احتراق آنها بهبود می بخشد.
• امگا 3 قادر به جلوگیری از سنتز پروستاگلاندین های بد E2 است که از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل می شوند. این پروستاگلاندین ها روند لیپولیز را سرکوب کرده و فرآیندهای اکسیداتیو را در بدن افزایش می دهند. در عین حال، امگا 3 پروستاگلاندین های E3 خوبی را سنتز می کند که دقیقا برعکس عمل می کند: درد عضلانی را پس از ورزش کاهش می دهد، توده عضلانی را حفظ می کند و همچنین روند استفاده از چربی را تسریع می کند.

افزایش عضلانی

روغن ماهی، به ویژه EPA و DHA، سنتز پروتئین در بافت عضلانی و همچنین رشد خود سلول ها را تحت تاثیر قرار می دهد.

EPA و DHA بخشی از غشای سلولی هستند، و زمانی که یک فرد به طور فعال در باشگاه با هدف ساختن توده عضلانی ورزش می کند، به عناصری نیاز دارد که ماهیچه هایش از آن ساخته شوند، و بنابراین اسیدهای چرب امگا 3 همان بلوک های سازنده هستند. ، که از آن می توانید عضلات بیشتری روی بدن خود بسازید.

مصونیت

شاید یکی از مهمترین دلایل باشد چرا و چرا مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مفید است، بنابراین این افزایش ایمنی است! امگا 3 یک ماده منحصر به فرد است که به شما امکان می دهد نه تنها فشار خون را عادی کنید، سالم بمانید، وزن کم کنید یا توده عضلانی بسازید، بلکه 7 روز در هفته و 365 روز در سال کاملاً سالم باشید! اغراق نمی کنم! خواص آنتی اکسیدانی منحصر به فرد امگا 3 به افرادی که اغلب از سرماخوردگی، آلرژی، آسم، بیماری های پوستی و غیره رنج می برند کمک می کند تا با بیماری های خود بسیار سریعتر کنار بیایند و در بیشتر موارد حتی از بروز علائم این بیماری ها جلوگیری کنند.

مصرف PUFA های امگا 3 پیشگیری خوبی از بیماری های سرطانی مانند سرطان پروستات، سرطان سینه، سرطان دستگاه گوارش و غیره است.

برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، مصرف امگا 3 اجباری است، زیرا این اسیدهای چرب کار رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که اغلب در طول جلسات هوازی و تمرینات قلبی (دوچرخه، دویدن، شنا، ایروبیک استپ، رقصیدن) تشکیل می شوند. ، تمرینات). اصل HIIT و غیره).

 برای مرجع

رادیکال های آزاد مولکول های اکسیژن معیوب هستند که دارای یک الکترون جفت نشده هستند؛ این سلول ها به دنبال گرفتن این الکترون از دست رفته از مولکول های سالم دیگر هستند. هنگامی که این فرآیند گسترده می شود، بیشتر سلول های بدن ناپایدار و معیوب می شوند و به همین دلیل سلول ها عملکرد خود را متوقف می کنند و ارتباط خود را با یکدیگر از دست می دهند که منجر به اختلال در فرآیندهای طبیعی بیوشیمیایی در سراسر بدن و تسریع روند پیری می شود. .

فواید اسیدهای چرب امگا 3محافظت از بدن در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد است. بنابراین، اگر زمان زیادی را صرف تجهیزات قلبی می کنید و دوست دارید چندین ساعت در روز برقصید، مکمل شماره 1 شما باید اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

PUFA های امگا 3 همچنین استقامت را افزایش می دهند، تون کلی بدن را بالا می برند و جذب کلسیم و منیزیم را بهبود می بخشند که کمبود آن اغلب در ورزشکاران دیده می شود.

هورمون ها

• اسیدهای چرب امگا 3 هورمون‌های ایکوزانوئید را سنتز می‌کنند که مسئول سرکوب واکنش‌های التهابی هستند و تمام سلول‌های بدن وظایف خود را انجام می‌دهند.
• امگا 3 تولید مقادیر کافی هورمون های جنسی مردانه و زنانه را که مسئول عملکرد تولید مثل زنان و مردان هستند، کنترل می کند.
• آنها تولید هورمون استرس کورتیزول را که نه تنها مسئول خلق و خوی بد است، بلکه برای تجزیه بافت عضلانی نیز سرکوب می کنند.

مفاصل

• امگا 3 التهاب مفاصل را تسکین می دهد.
• از تخریب و سایش غضروف جلوگیری می کند.
• تحرک مفاصل را بهبود می بخشد.

خوب، ما خواص مفید امگا 3 را مرتب کرده ایم و اکنون امیدوارم در مورد نیاز به مصرف امگا 3 به عنوان منبع اضافی قدرت و انرژی برای شما و بدنتان شک نداشته باشید.

متأسفانه همیشه نمی توان مقدار مورد نیاز امگا 3 را به تنهایی از طریق غذا به دست آورد و جذب کرد و صادقانه بگویم، تقریباً غیرممکن است. به همین دلیل است که پذیرایی کپسول امگا 3- این فرصت خوبی است تا به بدن ما کمک کنیم که همچنان مقدار مناسبی از این اسیدهای چرب را روزانه و بدون سردردهای غیرضروری مرتبط با جستجوی ماهی آزاد یا ماهی آزاد سازگار با محیط زیست که حاوی آنتی بیوتیک، داروهای حاوی هورمون، آفت کش ها و غیره نیستند، دریافت کند. بنابراین اکنون به آرامی به مهمترین سؤال می رویم: نحوه انتخاب امگا 3در کپسول، تا با محصولات تقلبی یا بی کیفیت مواجه نشوید؟

چگونه امگا 3 را انتخاب کنیم؟

به امگا 3 مناسب را انتخاب کنیداسیدهای چرب موجود در کپسول، ابتدا باید جلو و پشت بسته بندی را به دقت بررسی کنید، جایی که معمولاً ترکیب و محتوای اسیدهای چرب در یک کپسول نوشته شده است. اما قبل از آن، باید به یک مرحله بسیار مهم دیگر توجه کنید - این مکان برای خرید این مکمل فوق العاده است.

محل خرید

وقتی مقاله ای در مورد ورزش نوشتم، گفتم که خرید همه ویتامین ها و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی در داروخانه های شهر توصیه نمی شود. من طب سنتی یا هومیوپاتی را تبلیغ نمی کنم، بلکه صرفاً با مشاهدات شخصی، تجربیات و تجزیه و تحلیل ترکیب ویتامین های داروخانه هدایت می شوم.

من قبلاً در مورد امگا 3 از Doppelherz در مقاله ذکر شده قبلی صحبت کردم ، اما اینها فقط گل بودند ، من فقط چند هفته پیش توت ها را دیدم ، هنگامی که در یکی از سخنرانی های تغذیه آزمایشی را روی امگا 3 دارویی انجام دادیم. متأسفانه، شرکت را به خاطر ندارم، اما این چندان مهم نیست، زیرا پس از آنچه دیدم، دیگر هیچ ویتامینی از داروخانه نخواهم خرید و به هر طریق ممکن سعی خواهم کرد شما را از این کار منصرف کنم.

اصل آزمایش:

ما دو شرکت اسیدهای چرب امگا 3 گرفتیم: یکی ساخت اوکراین (نمونه شماره 1) و دیگری یک شرکت آمریکایی Amway "Nutrilite Omega-3"(نمونه شماره 2). دو تکه فوم معمولی هم گرفتیم. سپس این دو کپسول را با سوزن سوراخ کردیم و محتویات آن را روی تکه های پلاستیک فوم ریختیم و شروع به مشاهده کردیم. اتفاقی که برای فوم پلی استایرن که نمونه شماره 1 روی آن ریخته شد، من را شوکه کرد! برای واضح تر شدن مطلب، عکس را پیوست می کنم:

همانطور که در عکس می بینید، داروخانه امگا 3 فوم را به طور کامل در عرض یک دقیقه حل کرد، نمونه شماره 2 (امگا 3 از Amway) بدون اینکه هیچ واکنشی از طرف خود ایجاد کند، روی قطعه فوم جریان داشت.

فقط به این فکر کنید که چه چیزی باید در کپسول باشد (برای یک دقیقه - ویتامین های بهبود سلامت!!!) تا بتواند یک تکه کف را کاملا ذوب کند؟؟؟ حالا تصور کنید با ورود این امگا 3 به بدن ما چه اتفاقی برای دیواره های معده ما می افتد...؟ به نظر من خوب نیست. پس فواید این مکمل ها چیست؟

این آزمایش به ظاهر بی ضرر یک بار دیگر به من ثابت کرد که ویتامین های داروخانه نه تنها هیچ فایده ای ندارند، بلکه می توانند ضرر هم داشته باشند! بنابراین به شما توصیه می کنم اسیدهای چرب امگا 3 را یا از فروشگاه های تغذیه ورزشی و فقط از شرکت های معتبر خریداری کنید و یا در وب سایت های رسمی شرکت هایی مانند NSP، Amway و Solgar سفارش دهید.

زمانی که محل خرید مشخص شد، مرحله بعدی انتخاب امگا 3 با کیفیت آغاز می شود.

از چه ساخته شده است؟

احتمالاً شنیده اید که مکمل های امگا 3، مانند روغن ماهی، از ماهی می آیند. به همین دلیل است که ارزش زیادی دارد، زیرا منابع حیوانی امگا 3، طبق مطالعات استرالیایی، در مقایسه با امگا 3 با منشاء گیاهی، قابلیت هضم و فعالیت محافظتی قلبی بهتری دارند.

محتوای امگا 3 در ماهی و غذاهای دریایی

اما دریافت امگا 3 از ماهی به معنای دریافت مکمل باکیفیت و سالم نیست. هنگام انتخاب امگا 3 باید به چندین قانون مهم توجه کرد:

1. امگا 3 باید فقط از بافت ماهیچه ای گونه های ماهی با درجه بالا تولید می شود مانند: ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس، قزل آلا، سالمون، شاه ماهی و ... این نوع ماهی ها هستند که حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بدن انسان بسیار ضروری است. اگر مکمل امگا 3 که می‌خواهید بخرید نوشته شده است «از کبد ماهی استخراج شده است»، به هیچ عنوان آن را نخرید.

واقعیت این است که کبد هم در انسان و هم در ماهی یک اندام تصفیه کننده است که از بدن در برابر هر گونه عفونت محافظت می کند. تمام سموم، سموم، آنتی بیوتیک ها و سایر مواد خطرناک خارجی که به طور بالقوه تهدیدی برای کل بدن هستند از کبد عبور می کنند و باقی می مانند. به همین دلیل است که خرید جگر را از سوپرمارکت ها و تهیه آن برای خود و عزیزانتان توصیه نمی کنم، چه رسد به خرید مکمل امگا 3 به دست آمده از این اندام. بنابراین، همراه با PUFA های مفید امگا 3، که تعداد زیادی از آنها باقی نمانده است، طیف وسیعی از هورمون ها و داروهای تغذیه شده به این ماهی را نیز دریافت می کنید.

2. دومین شرط مهم این است محل پرورش این ماهی ها . اگر ماهی در مزارع بسته ای که دسترسی به آب جاری وجود ندارد، جایی که ماهی ها روزانه با خوراک مصنوعی با آنتی بیوتیک ها و هورمون ها تغذیه می شوند، پرورش داده می شود، پس چنین ماهی هایی نمی توانند منبع مفیدی برای اسیدهای چرب امگا 3 باشند! تمام سلول های بدن او با این مواد مضر بیش از حد اشباع شده است که همراه با امگا 3 PUFA وارد بدن انسان می شود. بنابراین، برای انتخاب مکمل امگا 3 با کیفیت بالا، باید مطمئن شوید که بسته بندی نشان می دهد: "تصفیه شده"، "تصفیه شده" یا، اگر متن به زبان انگلیسی نوشته شده است، "تصفیه شده". این بدان معنی است که تمام اسیدهای چرب غیراشباع موجود در این مکمل به طور کامل از ناخالصی ها، جیوه و سایر مواد سمی مضری که ماهی ها در طول زندگی عادی خود حتی در طبیعت جذب می کنند، خالص شده اند.

3. و سومین شرط مهمی که در انتخاب امگا 3 باید به آن توجه کنید این است محتوای EPA و DHA در مکمل. همه چیز در اینجا بسیار ساده است - شما باید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی حداکثر مقدار این اسیدهای چرب هستند. EPA و DHA خیلی کم به این معنی است که در صورت رعایت میزان مصرف روزانه بهینه DHA و EPA، محتویات بسته خیلی سریع تمام می شود و پس از 2 هفته باید دوباره این مکمل را خریداری کنید. و اگر محاسبات معمولی انجام دهید و محاسبه کنید که چقدر پول برای خرید امگا 3 با محتوای کم EPA و DHA، نوشیدن 6 تا 10 کپسول در روز خرج خواهید کرد، آنگاه خواهید فهمید که خرید یک بسته با حداکثر محتوای اینها اسیدها حداقل برای شما 3 برابر ارزان تر است.

دوزهای بهینه روزانه DHA و EPA:

DHA - برای پیشگیری 700 میلی گرم در روز؛ برای بیماری های مختلف، کاهش وزن، ایمنی ضعیف، دوز دو برابر می شود.

1. در حال حاضر مواد غذایی امگا 3

این احتمالاً تمام چیزی است که می خواستم در مورد مکمل فوق العاده مفیدی مانند امگا 3 به شما بگویم. حالا شما همه چیز را می دانید فواید امگا 3اسیدهای چرب برای هر فرد و حتی بیشتر برای کسانی که فعالانه در ورزش فعالیت می کنند. حالا شما آگاه هستید نحوه انتخاب امگا 3و برای اینکه با جعلی مواجه نشوید، فقط نکات اصلی را که در انتخاب مکمل با کیفیت باید رعایت کنید را یادآوری می کنم: 1) از داروخانه ها دوری کنید 2) امگا 3 را با حداکثر DHA و EPA 3 انتخاب کنید. ) نسخه خالص/تصفیه شده امگا 3 را انتخاب کنید 4 ) اسیدهای چرب امگا 3 استخراج شده از کبد ماهی ماهی یا ماهی های دیگر را خریداری نکنید. رعایت این قوانین به شما در انتخاب کمک می کند بهترین مکمل امگا 3و از استفاده از آن حداکثر بهره را ببرید.

(ایکوزاپنتانوئیک اسید)و DHA ( دوکوزاهگزانوئیک اسید)از نظر فیزیولوژیکی ضروری هستند.

• غلظت بالا DHA در ماده خاکستری مغز (حدود 3 درصد وزن خشک) و در بخش های بیرونی سلول های گیرنده نوری میله ای در شبکیه نشان می دهد که DHA برای عملکرد مغز و چشم حیاتی است. تحقیقات علمی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز هستند، زیرا آنها به سرعت انرژی لازم را برای انتقال تکانه هایی که سیگنال ها را از سلولی به سلول دیگر منتقل می کنند، فراهم می کنند. این به شما امکان می دهد توانایی های تفکر خود را افزایش دهید و همچنین اطلاعات را در حافظه ذخیره کنید و در صورت نیاز به سرعت آن ها را بازیابی کنید.
• DHA به طور فعال از طریق جفت از مادر به جنین منتقل می شود. و همچنین در شیر مادر وجود دارد - شواهدی که نشان دهنده اهمیت بیولوژیکی DHA برای رشد جنین و رشد و تکامل پس از زایمان است. EPA و DHA همچنین نقش اصلی را در حفظ هموستاز پاسخ های التهابی ایفا می کنند. EPA پیش ساز ترومبوکسان ها، پروستاگلاندین ها و لکوترین ها - تنظیم کننده های التهابی ایمنی بسیار فعال هستند.
• علاوه بر این، متابولیت های اکسید شده اخیر EPA و DHA رزولوین هستند. دوکوزاترین ها و نوروپروتکتین ها - دارای خواص ضد التهابی و محافظتی هستند .

مصرف کافی EPA و DHA

• انجمن قلب آمریکا توصیه می کند 300 میلی گرم EPA/DHA در روز برای بزرگسالان سالم و حدود 1 گرم برای بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب.
• وزارت بهداشت روسیه توصیه می کند 1 گرم ALA/EPA/DHA در روز برای مصرف کافی.

راه هایی برای بدست آوردن سطوح کافی از EPA و DHA

یکی از راه‌های دریافت مقادیر کافی EPA و DHA، خوردن ماهی‌های دریایی روغنی است. به عنوان مثال، یک وعده معمولی ماهی (85 گرم) ممکن است حاوی 0.2 تا 1.8 گرم EPA/DHA باشد.

منابع غذایی اصلی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3:

• روغن ماهی و غذاهای دریایی
• دانه کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان
• روغن کاملینا
• روغن خردل

اما همانطور که می دانیم، در طول فرآیند پخت، "غذای فوری" تقریباً تمام خواص تغذیه ای خود را از دست می دهد و مصرف کننده را تنها با کالری باقی می گذارد. از همین رو به دست آوردن سطوح کافی از EPG و DKG با افزودن امکان پذیر است مکمل های غذایی در رژیم غذایی

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 ، موجود در مجموعه دارای یک اثر تقویت کننده متقابل هستند (اصل هم افزایی). مصرف اضافی آنها باعث می شود تا تمام مواد لازم برای سنتز آن دسته از پروستاگلاندین هایی که در حال حاضر بیشتر مورد نیاز هستند به دست آید و در نتیجه در برابر بیماری های فوق مقاومت کند.

بعدی باتاتیا:

اسیدهای چرب امگا 3 مواد ضروری برای عملکرد طبیعی سیستم های اندام انسان هستند. آنها تقریباً هرگز در بدن تولید نمی شوند و باید با غذا تامین شوند. PUFA ها عمدتا در روغن های گیاهی و روغن ماهی یافت می شوند. این غذاها را باید حتی در زمان کاهش وزن و رژیم غذایی مصرف کرد، بدون اینکه به شرایطی مانند بارداری یا ورزش شدید اشاره کنیم. چرا اسیدهای امگا مورد نیاز است؟ کمبود این ترکیبات باعث ایجاد بسیاری از آسیب شناسی ها و بیماری ها می شود.

اسیدهای چرب امگا برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند

امگا 3 شامل 11 اسید چرب است. آنها را غیر اشباع می نامند زیرا در زنجیره طولانی مولکول پیوندهای دوگانه بین برخی اتم های کربن وجود دارد. سه اسید چرب با ارزش امگا 3 عبارتند از: آلفا لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزوهگزانوئیک. این اسیدها برای چیست؟ در مورد این در مقاله.

آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک (ALA) چیست؟ این یک اسید چرب چند غیر اشباع است و پیش ساز سایر اسیدهای چرب اشباع نشده است. هنگامی که وارد بدن می شود، به سرعت به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) تبدیل می شود که برای متابولیسم اهمیت بیشتری دارد. علاوه بر این، در تشکیل اسید چرب دوکوزوهگزانوئیک (DHA) و پروستاگلاندین ها شرکت می کند. باید در نظر داشت که تبدیل ALA به دوکوزوهگزانوئیک یا ایکوزاپنتانوئیک اسید در برخی از گروه‌های مردم با دشواری زیادی اتفاق می‌افتد. از جمله:

• نوزادان؛
• کودکان مبتلا به دیاتز؛
• بزرگسالان مبتلا به درماتیت آتوپیک؛
• افراد مسن؛
• دیابتی ها؛
• مصرف کنندگان الکل؛
• در طول دوره نقاهت پس از عفونت ویروسی.

فواید اسید چرب امگا 3 ALA چیست؟ این عملکردهای زیر را در بدن انجام می دهد:

• رشد مناسب جنین را تقویت می کند؛

امگا 3 نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد

• تنظیم فشار خون، مورد استفاده برای کلسترول؛
• رطوبت را در سلول های اپیدرمی و مو حفظ می کند.
• مسئول انتقال تکانه های عصبی و فعالیت مغز است.
• به مبارزه با استرس و موارد دیگر کمک می کند.

آلفا لینولنیک اسید مسئول اندام های انسان مانند مغز، اپیدرم، تخمدان ها و غده پروستات، کلیه ها و شبکیه است.

کمبود آلفا لینولنیک اسید منجر به ضعف و از دست دادن هماهنگی می شود. در عین حال، توانایی یادگیری کاهش می یابد، فشار خون افزایش می یابد، اختلالات بینایی و تغییر در خلق و خوی ایجاد می شود. کمبود ALA منجر به خشکی پوست و احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها و پاها می شود. به دلیل کمبود مزمن آن، ترومبوز و اختلال عملکرد قلبی ممکن است رخ دهد.

چه غذاهایی حاوی اسید آلفا لینولنیک امگا 3 هستند؟ مقدار زیادی از آن در روغن دانه های گیاهی وجود دارد: کتان، کدو تنبل، کلزا، گردو. در خود دانه ها نیز وجود دارد. علاوه بر این، ALA در لوبیا، سویا و سبزیجات برگی که به رنگ سبز تیره هستند یافت می شود. مقدار توصیه شده روزانه 2 گرم است که این مقدار اسید در 25 گرم روغن کلزا موجود است.

ایکوزاپنتانوئیک اسید

اسید چرب ایکوزاپنتانوئیک (EPA) نیز به گروه امگا 3 تعلق دارد. به طور مشروط قابل تعویض است، زیرا در مقادیر کمی از آلفا لینولنیک یا دوکوزوهگزانوئیک اسید سنتز می شود. در مورد دوم، سنتز در موارد بسیار ضروری رخ می دهد، زیرا این فرآیند به مقدار کافی انرژی نیاز دارد.

کمبود EPA اغلب در نوزادان (به ویژه نوزادان نارس) به دلیل رشد ناکافی سیستم آنزیمی و ناتوانی در بدست آوردن EPA از اسید آلفا لینولنیک رخ می دهد. همین اتفاق در مورد بیماری های پوستی نیز می افتد: آنزیمی که مسئول سنتز آن است، بی اثر عمل می کند یا اصلاً در واکنش شرکت نمی کند.

اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند

اسید چرب غیراشباع امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید وظایف زیر را در بدن انجام می دهد.:

• لازم برای کاهش کلسترول؛
• روند انتقال چربی در جریان خون را عادی می کند.
• باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی در دستگاه گوارش (دستگاه گوارش) می شود.
• در سنتز هورمون ها شرکت می کند.
• بخشی از غشای سلولی؛
• واکنش های خود ایمنی را سرکوب می کند.
• سیستم ایمنی بدن را فعال می کند؛
• تعادل آب را تنظیم می کند؛
• از تحرک مفاصل پشتیبانی می کند.
• سطح چربی خون و غیره را کنترل می کند.

این اسید چرب غیر اشباع امگا 3 مغز، تخمک و اسپرم و شبکیه را کنترل می کند.

کمبود EPA به صورت علائم زیر ظاهر می شود:

• افزایش محتوای مایع در بدن، تورم؛
• پوست خشک؛
• حساسیت به بیماری های عفونی؛
• مشکلات بینایی؛
• حالت های التهابی؛
• احساس "جوش غاز" در سراسر بدن؛
• رشد آهسته در کودکان؛
• سطوح بالای تری گلیسیرید؛
• فشار خون؛
• مشکل در کاهش وزن؛
• بدتر شدن توجه و حافظه.

کمبود امگا 3 بر تمام عملکردهای ذهنی بالاتر تأثیر منفی می گذارد

ماهی های دریایی حاوی مقادیر زیادی اسید چرب ایکوزاپنتانوئیک امگا 3 هستند: شاه ماهی، هالیبوت، سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین. علاوه بر این، محتوای بالای EPA در کبد ماهی نیز مشاهده می شود. بیشتر EPA در ماهی تازه یافت می شود، در طی فرآیند انجماد و سپس ذوب شدن، مقدار آن کاهش می یابد. PUFA های امگا 3 می توانند در بدن اکسید شوند، بنابراین مصرف همزمان آن ها با ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است، توصیه می شود. نیاز روزانه انسان به EPA 2 گرم است.

دوکوزوهگزانوئیک

سومین اسید متعلق به اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 دوکوزوهگزانوئیک اسید (DHA) است. این جزء لیپیدها در بیشتر بافت های بدن است. این یک اسید شرطی ضروری است، درست مانند EPA. از غذا می آید و به مقدار کمی در بدن از اسید آلفا لینولنیک تشکیل می شود. DHA خود یک پیش ساز برای EPA و پروستاگلاندین ها است. در افرادی که دیابت دارند، تبدیل اسید آلفا لینولنیک به اسید دوکوزاهگزانوئیک امکان پذیر نیست، بنابراین باید روزانه 0.3 گرم DHA اضافی مصرف کنند.

وظایف اصلی که اسید دوکوزوهگزانوئیک در بدن انجام می دهد عبارتند از:

• از رسوب چربی جلوگیری می کند؛
• به پیشگیری از سرطان کمک می کند؛
• فرآیندهای التهابی را سرکوب می کند؛
• تقویت غشای سلولی؛
• فرآیندهای مغز را عادی می کند.
• حفظ خواص رئولوژیکی سالم خون؛
• افسردگی را از بین می برد؛
• ایمنی را افزایش می دهد؛

امگا 3 به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند

• وضعیت پوست را بهبود می بخشد؛
• از آلرژی جلوگیری می کند؛
• پشتیبانی از عملکرد قلب؛
• ترکیب چربی را عادی می کند.

در بدن، DHA مسئول سیستم عصبی، مغز، ترکیب اسپرم و شبکیه است. به همین دلیل است که با کمبود آن، افسردگی، پیری زودرس و بیماری های التهابی مفصل ایجاد می شود. علاوه بر این، کمبود دوکوزاهگزانوئیک اسید منجر به تصلب شرایین، سکته مغزی و حملات قلبی می شود. سقط جنین و سمیت و همچنین افزایش فعالیت در کودکان همراه با سطح پایین یادگیری نیز با کمبود این ترکیب مرتبط است.

منبع اسید چرب امگا 3 - اسید دوکوزاهگزانوئیک - همان محصولات EPA است. مصرف بهینه روزانه 0.3 گرم در نظر گرفته شده است.

چه مقدار امگا 3 در روز مورد نیاز است؟

نیاز روزانه به اسیدهای چرب امگا 3 بسته به جنسیت و سن متفاوت است. بنابراین، مردان به حدود ۲ گرم اسیدهای چرب غیراشباع در روز نیاز دارند. با کلسترول بالا و برای جلوگیری از اختلالات متابولیک مختلف، حدود 1-1.5 گرم برای زنان کافی است.برای ارتقای رشد مناسب، بهبود عملکرد تحصیلی و پیشگیری از بیماری در کودکان، مصرف 1 گرم امگا 3 در روز کافی است.

افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، فعالیت بدنی دارند و یا افرادی که درگیر کارهای سنگین بدنی هستند، باید روزانه 5 تا 6 گرم اسیدهای چرب غیراشباع مصرف کنند.

در دوران بارداری نیاز به این ترکیبات نیز افزایش می یابد. برای رشد مناسب جنین، مصرف روزانه 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 مورد نیاز است.

نیازهای امگا 3 به صورت جداگانه متفاوت است

مضرات و موارد منع مصرف امگا 3

علیرغم فواید بسیار زیاد امگا 3 برای سلامت انسان، اسیدها فقط باید در دوز مناسب مصرف شوند. علاوه بر این، کارشناسان توصیه می کنند دوره های درمانی امگا 3 را با استراحت اجباری انجام دهید. مصرف مقادیر اضافی از آنها به طور منظم می تواند ویسکوزیته خون را کاهش دهد و باعث خونریزی شدید (به عنوان مثال، در طول قاعدگی یا بریدگی) شود.

مصرف امگا 3 می تواند باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در افراد مبتلا به حساسیت شود. کسانی که مشکلات کبدی دارند باید در مصرف داروهای حاوی این ترکیبات مراقب باشند.

نحوه مصرف امگا 3

برای اینکه امگا 3 مفید باشد، مصرف صحیح آنها مهم است. آماده‌سازی‌های موجود برای فروش در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های تغذیه ورزشی معمولاً همراه با دستورالعمل استفاده هستند. تولیدکنندگان مقادیر مختلفی از اسیدهای چرب غیراشباع را در کپسول ها قرار می دهند؛ بنابراین، بسته به محصول، دوز بهینه نشان داده شده با سایرین متفاوت است. با این حال، قوانین کلی برای مصرف امگا 3 وجود دارد.

امگا 3 باید بعد از غذا و تقریبا 20 تا 30 دقیقه بعد مصرف شود. نوشیدن دارو با حجم زیادی از آب ساده ضروری است. دفعات مصرف اسیدهای چرب برای درمان 3 بار در روز است، یعنی دوز روزانه باید به سه بار تقسیم شود. اگر امگا به عنوان یک پیشگیری کننده استفاده شود، یک دوز در روز کافی است. در این مورد، دوز روزانه 2-3 بار کاهش می یابد. دوره می تواند تا 3 ماه طول بکشد.