Укрепление задней поверхности бедра. Упражнения для задней поверхности бедра - комплекс тренировок для мужчин и женщин с видео. Приседание с отягощением

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра - мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке - это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

• Основной закон любой тренировки - разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
• Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
• Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
• Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
• Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели - перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе - руки перед грудью, на выдохе - они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок - в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.

Задняя поверхность бедра может прорабатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

• сгибание колена;
• разгибание тазобедренного сустава;
• сгибание голени.

Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

• Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
• Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
• Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

• Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
• Установить ноги под креплениями.
• Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
• Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное - соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

Техника выполнения:

• Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
• Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
• Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

• Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
• Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
• Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
• Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.

Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:

1. Мостик на коврике.

• Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
• С помощью мышц ягодиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
• Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.

2. Подъем ноги лежа на животе.

• Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
• Напрячь мышцы ягодиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
• Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.

В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.

3. Выпады.

• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.

4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.

• Встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
• Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.

5. Бурпи.

Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягодиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное - выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.

• Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать присед, уперевшись руками в пол.
• Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
• Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
• Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание , и разогреться.

Одеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы . Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно правильно питаться. Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.

Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку , чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.

Противопоказания

Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:

• Заболевания сердца;
• Заболевания сосудов , например, варикозное расширение вен , тромбозы вен и артерий ;
• Наличие опухолей, особенно онкологии;
• Гинекологические проблемы;
• Период беременности;
• Обострение инфекционных заболеваний;
• Боли любого характера (только после консультации с врачом);
• Тяжелые патологии внутренних органов;
• Патологии суставов, в частности артриты , артроз , особенно в стадии обострения;
• Период реабилитации после травмы или хирургического вмешательства.

Дома

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой. Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола. Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

В зале

Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.

Упражнения в тренажерном зале будут следующими.

Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.

Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.

Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

• Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
• Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
• До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
• Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
• Если хочется избавиться от целлюлита , то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание .
• Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.

Комплекс (видео)

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Задняя поверхность бедра - одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок . Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

1. Становая тяга - крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
2. Выпады - в машине Смита или с утяжелением.
3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

1. Приседания - это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
2. Выпады с выпрыгиванием - по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
3. Подъем ног лёжа на животе - это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
4. Ягодичный мостик - подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Внимание, только СЕГОДНЯ!