أفضل تجريب في صالة الألعاب الرياضية. افضل برامج التمارين للبنات في الجيم لمختلف الاغراض. برنامج لياقة بسيط

لا تؤدي تمارين القوة إلى تكوين شخصية ذات انتقالات سلسة جميلة فحسب ، بل إنها تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. يساعد هذا الهرمون الذكري ليس فقط في بناء العضلات الصحيحة وإعطاء الجسم جاذبية مثيرة ، ولكنه يساعد أيضًا في التعامل مع الحمل. وهي ذات وزن.

بالطبع إذا كان الغرض من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو العمل على الراحة وليس لتحسين الصحة والحفاظ على اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدافع الأخير ، بلا شك ، لا يقل أهمية ويتطلب أيضًا جهدًا وضبطًا للنفس.

بغض النظر عما دفع الفتاة لتخطي عتبة الصالة الرياضية ، يجب أن يشرف على الفصول معلم ،وفقًا لبرنامج تدريبي فردي جيد التصميم.

لكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، هكذا هناك خطط - برامج تدريبية معتمدة للفتيات من مختلف مستويات التدريب الرياضيوتأثيرات مختلفة على العضلات.

البرنامج الصحيح هو خطة تعمل

من أين تبدأ التدريب؟

مبدأ تجربة كل شيء ويؤدي على الفور إلى لا شيء ، مثل التدريب الأول إلى الفشل. ليس من عمل المرأة أن تستنفد نفسك إلى أقصى حد. بدلاً من التقدم ، يمكنك بسهولة تحميل عضلاتك عن طريق الانجراف في مجموعات وتكرار مفرط أو التدريب بأوزان زائدة.

الحذر والزيادة التدريجية في الحمل هما الشرط الأول للنجاح في المستقبل.

ثانيًا ، تحتاج إلى البدء في تنفيذ خطة التدريب بمجموعة من التمارين التنموية العامة لجميع مجموعات العضلات. بعد التعود على عبء العمل في 2-4 أسابيع ، سوف يستعدون للتدريب الجاد. والثالث هو إتقان تقنية أداء التمارين على أجهزة المحاكاة ، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون تحقيق النتيجة المرجوة. أخيراً، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات شخصية ، حيث يتم تدوين ما يخطط للقيام به ،كم مرة ، وإذا تم افتراض الوزن ، فأي واحدة.

يجب ألا تبدأ الفتيات المبتدئات دروسًا في برنامج مقسم ، حتى لو تم إغراءهن بالبدء فورًا في ضخ واحدة أو مجموعتين من المجموعات العضلية "الضرورية".

هذا هو أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة.

الاحماء أولا

ابدأ بالإحماء

حتى لو كنت تريد أن تطير فوق القذيفة ، دون إضاعة الوقت ، انتقل إلى جزء "الضخ" ، فهذا غير مقبول. هناك قاعدة ثابتة - لبدء التدريب على البرنامج من أي مستوى مع الاحماء.من الخطأ إهمالها ، معتبرة أنها تسلية غير منتجة. سيوفر الاحماء لجهاز الأربطة والعضلات والمفاصل ، وبالتالي الحماية من الإصابات.

أولاً ، قم بالإحماء في منطقة القلب. 10 دقائق معروضة متبوعة بـ "صعودًا" في (التزلج) جيد أيضًا. من خلال استخدام الوركين في نفس الوقت ، يمكنك الحصول على شكل سريع عليه. نبضات تصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. نتيجة التمارين الهوائية لصالحها. بسبب تدفق الأكسجين ، يحدث إمداد الدم للعضلات ، ويزداد نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

التمدد هو جزء مهم من عملية الإحماء

التمدد الجيد هو أساس التمرين المناسب

الشد الديناميكي ضروري لإعطاء مرونة للعضلات وحركة المفاصل.يساعد تدريبهم قبل التمرين الرئيسي على تحقيق النطاق المطلوب من حركة الذراعين والساقين وأكبر عمق للقرفصاء. عادةً ما تكون هذه إمالات بسيطة على الجانبين والأمام ، دوران للذراعين ، والكتفين ، والاندفاع. يستغرق 8-10 دقائق في الوقت المناسب.

يتم أيضًا إجراء تمارين التمدد لمجموعة عضلية معينة قبل الطريقة الأولى عند تغيير التمارين.

كم عدد المجموعات ، كم عدد الممثلين ...

كل هذا يتوقف على البرنامج المختار ومستوى استعداد الفتاة. من المهم أيضًا تحديد أي جزء من الجسم يفضل التدريب - الجزء السفلي أو العلوي. تتوزع عضلات جسم المرأة بشكل غير متساو ،هناك المزيد منهم في المنطقة السفلية ، فمن الأسهل التقدم هناك. لتطوير الصدر والكتفين تحتاج إلى مزيد من الضغط.

عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار هو علم وظائف الأعضاء.

بعد أسبوعين من الحيض ، يكون الجسم أقوى بكثير مما كان عليه في الأيام التالية.

يجب أن تتنوع شدة التمارين على وأسفل الجسم ، وكذلك المؤشرات الكمية للنهج والتكرار. تسمى دورة الأحمال هذه بالتحويل الدقيق.

أولئك الذين يأخذون في الاعتبار الآلية الطبيعية ويراقبون فترة الرياضة يحققون نتائج قوية ودائمة.

مهما كانت أشكال الانغماس المقدمة للمبتدئين ، فالفصول في صالة الألعاب الرياضية ليست درسًا للتربية البدنية المدرسية في المجموعة التحضيرية. هناك أهداف أخرى هنا ، وتحتاج إلى ضبط التدريبات عالية الحجم مع راحة قصيرة. هذا ينطبق على كل من اللياقة البدنية وتمارين القوة. قلة العمل (أوزان خفيفة ، تمارين قليلة ، مجموعات وتكرار) تساوي تعليم الوقت ،لن تظهر الأرداف المتضخمة ولا القيمة المطلقة.

متوسط ​​الأرقام هي: 5-6 مجموعات ، كل منها 10-15 ممثلين.في أيام التدريب الخفيفة ، يكون عدد المجموعات 3-4. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريب لأول مرة أو يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة ، هناك قاعدة خمسة عشر تكرارًا.

يجب أن تبدأ بمثل هذا الوزن بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لـ 15 تكرارًا للنهج الأول.

ولا تفعل أكثر من نهجين في اليوم. في الدرس التالي ، سترى كيف تستجيب العضلات للحمل. إذا لم تمرض بشدة ، فمن المستحسن إجراء سلسلة من الدورات التدريبية بنفس العبء. الطريقة التالية لإضافة بعد بضعة دروس.

فترات التوقف المؤقت بين المجموعات صغيرة - 30-60 ثانية.في حالة الإرهاق الشديد ، يُسمح بزيادة فترة الراحة قليلاً ، لكن لا يمكن تقليل التدريب. بمرور الوقت ، تقل فترات التوقف المؤقت. يتطلب إنشاء ألياف عضلية جديدة (الابتنائية) قدرًا كبيرًا من التمارين مع ديون الأكسجين. الحالة الطبيعية هي إذا كان من الصعب حقًا أداء التمارين الأخيرة (وفقًا للتقنية الصحيحة) ، ولكن ليس للحد الأقصى - من المستحيل إحضار العضلات إلى microtears.

ما هي "القاعدة" ولماذا هي مفيدة

تساعد التمارين الأساسية في تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات

يتم توفير تأثير معقد على الجسم من خلال عمل العديد من العضلات. إن إعطاء نفسك حملاً "متعدد الجوانب" كل ساعة مفيد أكثر بكثير من عضلة منعزلة أو عضلتين. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر إذا كان كل شيء آخر على المستوى بالفعل. لذلك ، التدريب المحلي ليس للفتيات. يبدأ بناء الجسم بتمارين أساسية متعددة المفاصل ،مما يسمح لك بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام ، وهناك من رفع الأثقال). هناك ثلاثة تمارين من هذا القبيل:

مع قضيب حديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.القرفصاء لديها أعلى تصنيف رياضي. يتم تضمين العضلات التالية في العمل: الأرداف ، عضلات الفخذ ، العضلة المقربة لعظم الفخذ ، المستقيمة والبطن المائل ، عضلات الظهر الطويلة. إتقان قواعد التنفيذ شرط أساسي.

اضغط على مقعد لتقوية وشد الصدر.عند العمل على مقعد أفقي ، تشارك عضلات الصدر الوسطى ، على مقعد مائل - الجزء العلوي منها. مع قبضة عريضة ، يتم تحميل الأقسام القصوى ، وتصحيح القبضة الضيقة للصدر الغائر. أفضل ما في الأمر هو أن المتوسط ​​الذهبي أوسع قليلاً من الكتفين. المجموعة الأولى هي الإحماء ، مع الوزن الخفيف ، وتشمل المجموعات 3-4 التالية 7-12 ممثلين. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. يرتفع الوزن مع الزفير ، وينخفض ​​ببطء على نفس عميق.

الأكثر أهمية لنمو العضلات هي آخر 1-2 ممثلين من المجموعة الأخيرة.

هم الأكثر صدمة. من الضروري أن يكون الشخص بالقرب منه في حالة عدم قدرة المتدرب على تحمل الوزن.

في وقت واحد للجزء العلوي والسفلي ، بما في ذلك الأرداف.هذا تمرين شامل يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد بثلاثة أشكال مختلفة: الكلاسيكية ، والسومو ، والساقين المستقيمة (أفضل تمرين!). يكفي أن ترفع الفتيات من 12 إلى 15 كجم ، لا أكثر.من الأفضل أن تبدأ بوزن 5 كجم ، وأداء 5-10 قرفصاء في 3 مجموعات.

في المرحلة الأولية ، لديهم العديد من المزايا:

• علم وظائف الأعضاء. تتوافق الحركات مع تشريح الجهاز العظمي المفصلي ؛
• توفير الطاقة؛ استهلاك أقل للطاقة بسبب إعادة توزيع الحمل العضلي ؛
• مجموعة من كتلة العضلات في فترة أقصر ؛ يساهم الحمل التراكمي العالي في تقوية الأربطة والمفاصل بشكل أسرع.

في برنامج المبتدئين ، يتم إعطاء التمارين الأساسية 80-90٪ من وقت التدريب. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات ، والأساس لبناء هيكل عضلي.

حول البرامج والأساليب

تكثر النوادي الرياضية بالقذائف. من المستحيل على أي شخص لا يعرف كل التفاصيل الدقيقة للتدريب أن يحدد البرنامج بشكل مستقل ويختار التمارين لشخص لا يعرف كل تعقيدات التدريب. حتى المدرب المتمرس قد لا يصل على الفور إلى النقطة المهمة ويصف بشكل مثالي نظام التدريب في كل حالة. يتم تعديل الكثير بشكل فردي وتجريبي. ولكن تم بالفعل وضع طرق شائعة ، ويمكن توجيهها بأمان من خلال القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج فقدان الوزن خطوة بخطوة

فقدان الوزن بشكل صحيح

هذا هو مستوى الدخول ، المصمم لثلاث فصول في الأسبوع.

اليوم الأول

قم بالإحماء على جهاز المشي لمدة 5-10 دقائق. الركض ضروري لمحاربة الوزن الزائد. سرعة الجري بطيئة ، مع زيادة الوزن ، تبدأ بخطوة سريعة.تدريجيًا ، بنفس السرعة ، قم بزيادة المسافة.

إحماء خاص قبل القرفصاء (أسلوب الإحماء) لتسخين العضلات والأربطة ذات الوزن الخفيف 15 مرة (حتى لا تتعرض للإجهاد).

القرفصاء. ابدأ باثنين ، ثم افعل ثلاث طرق. يتم تحديد وزن العمل بشكل فردي. على سبيل المثال ، مع بعض الوزن ، جلسوا في وضع القرفصاء 15 مرة ، والسادس عشر لم يعد ممكنًا ... هذا هو الوزن المطلوب. معلم - الأحاسيس في التمرين التالي.

ارفعي الحوض وأنت مستلقية على ظهرك. النسب والصعود بالتناوب. أثناء الرفع ، تستقر القدمان على الكعب. شهر (مرتين في الأسبوع) لممارسة التمرين بدون وزن ، 10 تكرارات ، 2-3 مجموعات مع توقف مؤقت من 3-4 دقائق. ثم انتقل إلى الإصدار Power مع وجود أوزان في أسفل البطن (مرة واحدة في الأسبوع). يزداد وزن العمل تدريجياً حتى يمكن رفعه 10 مرات.قم بأربع مجموعات مع الراحة لمدة 5 دقائق بينهما.

اضغط بالدمبل على مقعد مائل أثناء الجلوس. رفع (الزفير) وخفض (استنشاق) أثنين في نفس الوقت.تتم هذه التقنية بوزن خفيف. الحمل الزائد أمر خطير ، يمكنك خلع كتفك. نفذ نفس النهج 2-3. عدد التكرارات والوزن بالقوة. إذا تم أخذ 12 كجم في النهاية - ممتاز.

يتم تحديد وزن العمل وعدد المطابع ليد ضعيفة.

التواء على مقعد مائل. نصنع مكعبات على المعدة - نقوم بتأرجح الضغط ، ونقوم بالانحناء المركز. تمرينان - للضغط العلوي والسفلي (أسفل السرة) ، مجموعتان و 12 تكرار لكل منهما. بعد شهر ، يتم إجراء نفس الشيء مع الوزن على الصدر - مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين أب لا تزيل دهون البطن. يتم تحقيق ذلك من خلال فقدان الوزن بشكل عام.

• تمدد: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الأرداف ، الفخذين.

ثاني يوم

• جهاز السير المتحرك.
• شد خاص قبل الضغط على مقاعد البدلاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء (مخطط مشابه لمكبس مقاعد البدلاء). القبضة الضيقة تشكل العضلات التي تدفع الصدر.
• دفع الكتلة الأفقية (مع تمدد خاص أولي). عند سحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة ، قم بالزفير ، بينما تتراجع - استنشق.مخطط 2/3 ، يصل وزنه إلى 12 كجم.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

• جهاز السير المتحرك.
• كتلة عمودية سحب إلى الصدر أو سحب لأعلى في Graviton. التمرين الأخير أكثر فعالية. بمساعدة الثقل الموازن ، تكون عمليات الدفع والتمارين الرياضية أكثر راحة.يتم تحميل عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين. التمرين مفيد للجنف. المخطط: 2/3 لمدة 10 عمليات سحب.
• رفع الدمبل من وضعية الجلوس على مقعد مائل. العضلة ذات الرأسين تتشكل. الحركات سلسة ، دون هزات ، يكون التخفيض أبطأ.عدد الطرق من 2 ، وزن العمل يصل إلى 10 كجم.
• اضغط على مقعد على جهاز محاكاة الكتلة العمودية إلى الأسفل. يجري تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يصل وزنها إلى 10 كجم ، 2/3 نهج. تمرين مفيد لممارسي السباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، لاتس.

بعد انتهاء التمرين ، لاستعادة الجليكوجين العضلي وتكوين الأنسولين الإضافي ، تحتاج إلى تناول فاكهة حلوة أو شرب 200 مل من عصير العنب.

في هذه الحالة ، لن تفقد العضلات حجمها ، وفي نفس الوقت سينخفض ​​الأدرينالين والكورتيزول في الدم.

فيديو: كيف تفقد الوزن بمفردك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج زيادة الوزن

تمارين زيادة الوزن للأشخاص النحيفين

تأتي الفتيات النحيلات النادرة إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل العضلة ذات الرأسين. يشعر معظمهم بالقلق إزاء الشكل المحدب للأرداف والوركين المرنين. هذه الأماكن هي محور التدريب.

تسلسل التدريبات (هناك سبعة منهم) على النحو التالي: على الضغط ، أسفل الظهر ، الأرداف ، الساقين ، الجزء العلوي من الجسم.

تعطى الأفضلية للعمل مع الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل) ، وليس على أجهزة المحاكاة.من أجل اكتساب كتلة العضلات ، تتم ممارسة ثلاثة خيارات تدريبية ، والتي يمكن أن تتناوب مع زيارتين إلى صالة الألعاب الرياضية أو أداؤها ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بالإحماء وتمتد بشكل افتراضي.

الخيار أ

1. الالتواء (على كرسي روماني ، مقعد مائل ، على الأرض ، على الكتلة العلوية من اختيارك): 3 / 10-19 مرة ؛
2. إمالة الجذع (تمديد الظهر في جهاز المحاكاة): 3 / 10-19 مرة ؛
3. القرفصاء مع الحديد (خلف الكتفين والصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء في 4-5 مجموعات (ابدأ بـ 2-3) ؛
4. عمليات الدفع (قبضة واسعة من الأرض أو على جهاز المحاكاة - الضغط على الصدر): 3-4 / 6-14 مرة ؛
5. تصغير اليدين بالدمبل من وضعية الانبطاح على مستوى أفقي (على جهاز محاكاة "الفراشة" ، في العبور): 3-4 / حتى 15 مرة ؛
6. عمليات السحب مع كتلة في الصدر أو عمليات السحب خلف الرأس بقبضة عريضة: 4 / 8-15 مرة ؛
7. قفزة على أذرع مستقيمة (تعمل بكابل في الكتلة العلوية) أو مع دمبل مستلقٍ: 3 / 12-15 مرة ؛

الخيار ب

1. رفع الساقين (في التعليق ، الجلوس في جهاز محاكاة مع التركيز على المرفقين): 3 / 10-19 مرة ؛
2. Deadlift (الانحناءات الأمامية مع قضيب على الكتفين ، كلاسيكي مع الدمبل): 4-5 / 8-15 مرة ؛
3. الاندفاع (مع الدمبل ، الحديد ، أثناء المشي): 4 / 8-15 مرة ؛
4. مكابس الحديد / الدمبل (من الصدر ، من خلف الرأس أثناء الوقوف أو الجلوس): 4 / 8-12 مرة ؛
5. تمرين الضغط في الجزء الخلفي من المقعد: 4 / 10-15 مرة ؛
6. ثني الذراعين بأوزان خلف الرأس (تمرين ضغط المقعد الفرنسي) واقفًا أو جالسًا: 3-4 / 10-15 مرة ؛
7. أذرع Mahi على الجانبين من الورك إلى الأفقي (مع الدمبل) 3 / 10-15 مرة ؛

الخيار ج

1. التواء ملقى على الأرض مع رمي الأرجل فوق "القاعدة": 3 / 10-19 مرة ؛
2. يميل على أرجل مستقيمة مع دمبل أو قضيب على الكتفين (الرفعة المميتة): 4 / 10-15 مرة ؛
3. القرفصاء مع اثنين من الدمبل أو الوزن بين الساقين: 4-5 / 10-15 مرة ؛
4. الدمبل (الحديد) اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء أو الجلوس في جهاز المحاكاة: 4-5 / 8-15 مرة ؛
5. اقتحام الكتلة السفلية (الأفقية): 4 / 10-15 مرة ؛
6. يجلس كتلة عمودية سحب بالتناوب ضيقة وعكس القبضة: 4 / 10-15 مرة ؛
7. الدفع العالي (رفع الأثقال / القضيب إلى الذقن أثناء الوقوف): 3 / 10-15 مرة.

في حالة التغذية السليمة ، في غضون 2-2.5 شهرًا ، تتراكم العضلات العنيدة حتى 4 كجم من العضلات.

للفتيات المتقدمات

1. تسخين؛
2. التواء في الحوض: 5-6 / كحد أقصى. الرقم (قبل الحرق في منطقة الصحافة) ؛
3. رفع الساق المعلقة: 5-6 / كحد أقصى. رقم؛
4. القرفصاء مع الحديد (على كلا سطح الفخذ والأرداف): 5 / 10-15 مرة ؛
5. الرفعة المميتة: 5 / 10-15 مرة ؛
6. اقتحام الكتلة العلوية (على عضلات الظهر): 5 / 10-15 مرة ؛
7. عازمة على الصف: 5 / 10-15 ممثلين ؛
8. اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة (على عضلات الذراع): 5 / 10-15 مرة ؛
9. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين: 5 / 10-15 مرة ؛
10. دمبل ماهي على الجانبين (على حزام الكتف في مجمع): 5 / 10-15 مرة ؛
11. سحب البار إلى الذقن: 5 / 10-15 مرة.

للمبتدئين

برنامج مبتدئ

الشهر الأول من التدريب هو الأصعب. لا يزال ضعف العضلات ، ونظام القلب والأوعية الدموية غير مهيأ للأحمال الرياضية ، والوزن الزائد الذي يتعارض مع التمرين ... لذلك ، فإن الدخول إلى وضع العمل يكون تدريجيًا ، وفقًا لمخطط تكيفي. لذا، في اليوم الأول يقومون بأسلوب واحد مع استراحة دقيقة بينهما ،في الطريقة الثانية - طريقتان وبتوقف مؤقت أقل للتعافي حتى 50 ثانية. من اليوم الثالث يعمل البرنامج بدون تغييرات.

• تحميل القلب (جهاز الجري ، جهاز التمارين البيضاوي ،) - 10 دقائق ؛
• الإحماء مع التمدد - 10 دقائق ؛
• شد الركبة المعلق على الشريط الأفقي: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تمديد الساق وانثناء الركبتين أثناء الجلوس والاستلقاء: 3 / 10-12 مرة ؛
• قرفصاء الحديد للسيدات: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تراجع الساق الخلفية (على مقعد ، في كروس ، جهاز محاكاة كتلة): 3 / حتى 25 مرة ؛
• يتأرجح الساق على الجانبين (مع ربط الكفة من الكتلة السفلية): 3 / حتى 25 مرة ؛
• فرط التمدد (التركيز تحت الوركين): 3 / 10-15 مرة ؛
• سحب الكتلة العمودية إلى الصدر (قبضة عكسية): 2 / 10-12 مرة ؛
• تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي على مقاعد البدلاء أو طي الأيدي على "فراشة": 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط المقعد الفرنسي (الدمبل خلف الرأس) الجلوس: 2 / 10-12 مرة ؛

بعد 12-15 تمرينًا ، يمنحون الراحة للعضلات ووقت الشفاء حتى 7 أيام.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الساقين والأرداف

تقوية الأرداف والساقين

القرفصاء مع ثقل على الكتفين (قضيب ، بار)- أفضل تمرين لضخ الساقين والأرداف. تعمل عضلات الألوية في الأسفل. عند الوقوف ، عندما تصبح الفخذان موازية للأرض ، تتحمل عضلات الفخذ رباعية الرؤوس العبء. لذلك ، من أجل ضخ الأرداف والفخذين معًا ، يتم إجراء قرفصاء عميقة مع تمديد كامل. بدون أوزان: 3 / 20-25 ممثلين ، بأوزان حرة: 3 / 10-15 ممثلين.

الطعنات.أنها تخلق شكل الأرداف يندفع إلى الأمام. لحرق الدهون بشكل دائري ، يعد الاندفاع للخلف بالتناوب مع الصعود إلى الكرسي مفيدًا. بدون وزن: 3/15 ممثلين بالساق اليسرى واليمنى. مع الدمبل أو الحديد 3/10.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).مع قاع مسطح ، يجب إيلاء التمرين اهتمامًا خاصًا. يشكل القوس الخلفي ، ويطور الأرداف ويطور أوتار الركبة. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. في إصدار الطاقة 3 / 10-15 مرة. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، فإن التناظرية هي فرط التمدد.

جسر غلوت(تمزيق الحوض من المستوى الأفقي من وضعية الانبطاح). هذا هو تمرين عزل للأرداف. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. بقضيب أو بار على منطقة الحوض: 3 / 10-15 مرة.

برنامج الانقسام لتقوية الذراعين والكتفين والظهر

برنامج سبليت للبنات المتقدمات

تم تصميم برامج سبليت للفتيات اللاتي يتدربن منذ أكثر من عامين. أنظمة الانقسام عبارة عن تمارين منفصلة متكررة دوريًا لمجموعات العضلات ، مفصولة بأيام.

يبدأ التدريب بزيارة منطقة القلب ، يتبعها نهج إحماء لتسخين العضلات.

تنمية الكتف:

• الصحافة الفرنسية الدائمة: 3 / 10-12 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد مع ظهر (قبضة من نفسك): 3 / 10-12 مرة ؛
• ضغط أرنولد (مع دوران الرسغين): 3 / 10-12 مرة ؛
• سحب الدمبل إلى الذقن: 3 / 10-12 مرة ؛
• رفع الدمبل على الجانبين وأمامك: 3 / 10-12 مرة.

تطوير الظهر (قبضة واسعة):

• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3 / 10-15 مرة ؛
• عمليات السحب: 3 / 10-15 مرة ؛
• عازمة على الصف: 3 / 10-15 ممثلين.

اليوم الثاني - تنمية اليدين

• عمليات السحب مع قبضة عكسية 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا (مع تحويل الكوع إلى الجسم): 3/10 مرات ؛
• ثنية الحديد الدائمة: 3/10 مرات ؛
• تمديد الذراعين أثناء الوقوف (على جهاز محاكاة الكابل): 3/12 مرة.

تم تمديد الفاصل بين المجموعات - دقيقتان.

وقت التدريب الرئيسي هو ساعة واحدة - ساعة و 10 دقائق.

أكمل برنامج التمرين لمدة 3 أيام

نقوم بتوصيل أكبر عدد ممكن من العضلات للعمل

ثلاث مرات في الأسبوع كل يوم هو نظام محسن للفتيات اللواتي يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية أو "صالة الألعاب الرياضية". يحتاج الجسم إلى الراحة حتى يتعافى ، بالإضافة إلى أن العضلات تنمو بدقة في حالة من الراحة.يعتمد مبدأ تخطيط التمارين على التحميل المتسلسل للعضلات. يتم تحديد اختيار التمارين من خلال قدرتها على إشراك أكبر عدد ممكن منها في العمل.

الاثنين الثلاثاء)

• الإحماء (أي جهاز للقلب) 10-15 دقيقة.

على المشد العضلي للظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات ، الوزن 10 كجم.

لعضلات الصدر:

• تربية الدمبل في وضع الاستلقاء: 3/10 مرات ، الوزن 3 كغ.

لتسكين اليدين:

• دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة ، الوزن 3 كجم.

لتقوية الفخذين العلويين والداخليين:

• تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة: 2/20 مرة ، الوزن 15-20 كجم.
• تمديد الساق على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• ثني الأرجل على جهاز محاكاة ملقى على المعدة: 3/15 مرة ، الوزن 15 كجم.

على عضلات أسفل الظهر والأرداف:

• تمدد مفرط: 3/12 مرة.

لعضلات البطن:

• التواء: 2 / 12-15 مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي لمدة 15 دقيقة.

الأربعاء الخميس)

• الاحماء 10-15 دقيقة.

على الظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم

للظهر والذراعين:

• تربية الدمبل ملقاة على المعدة: 3/10 مرات ، الوزن 4 كيلو
• اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة (اضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.

على حزام الكتف:

• اضغط على مقاعد البدلاء من الكتفين إلى أعلى أثناء الجلوس: 3/10 مرات ، الوزن 3 كجم

للفخذين والأرداف:

• الضغط على الساق (استبدال القرفصاء لمشاكل العمود الفقري): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.
• القرفصاء Plie (مع الدمبل بين الساقين): 3/15 مرة ، الوزن 6 كجم.
• الطعنات (مقص القرفصاء مع الدمبل): 3/20 مرة ، الوزن 3 كجم.
• تمدد مفرط: 3/12 مرة.
• (التواء): 3/15 (2/12) مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن) لمدة 15 دقيقة.

الجمعة السبت)

• الاحماء 10-15 دقيقة.
• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 10 مرات.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات.
• اضغط على مقعد في جهاز محاكاة المطرقة أثناء الجلوس: 2/10 مرات.
• الضغط على الساق مع وضع مختلف للساق 3/10 ممثلين.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة: 3/12 مرة.
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
• صف الحديد بأرجل مستقيمة: 3/15 ممثلين بدون أوزان.
• اندفع آلة سميث أو تمديدات مفرطة: 3/12 ممثلين.
• التواء على مقعد مع ميل للأسفل (على كرة مناسبة): 3/15 مرة.
• الإحماء على دراجة ثابتة أو جهاز مشي (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن): حتى 15 دقيقة.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر ، ثم يتم اختيار مجمع جديد.

كم من الوقت للتدريب ومتى تتوقع النتائج

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يسعى الجميع إلى تحقيق هدفهم الخاص: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. وفقًا لذلك ، يجب تقييم النتائج وفقًا لمعايير مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة القوة ، فسيظهر شريط السنتيمتر النتيجة ، وستعكس المقاييس والمرآة عملية فقدان الوزن. باتباع جدول الحصص والتغذية السليمة سيبدأ الجهد المبذول في الدفع خلال 6-8 أسابيع.

ضع في اعتبارك أن العضلات تتطور بطرق مختلفة. لذا، تظهر المكعبات على المعدة في وقت متأخر عن العضلة ذات الرأسين على الذراعين.من الصعب عمومًا ملاحظة العديد من التغييرات بسرعة بالعين. لكن الصبر والعمل الجاد سيكافأان. يحدث أن يتم اختيار بعض التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح وتعيق تحقيق النتيجة المتوقعة. ثم تحتاج إلى تعديل البرنامج والاستمرار في المضي قدمًا. اجعل التدريب جزءًا لا يتجزأ من حياتك وستأتي النتيجة.

أهلاً بكم. في هذه الطبعة سوف تتعلم أفضل تجريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.بالنسبة لأولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة مؤقتًا لتدريب أرجلهم لأي سبب من الأسباب ، سنقوم بتدريب القمة في الوقت الحالي.

لكي لا نستلقي على الأريكة لكننا سنقوم على الأقل بتدريب ما هو ممكن! ما هي مجالات المشاكل عند النساء؟هذه هي العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر وأعلى الصدر. والتمرين الأول هو سحب في الجرافيترون.

بعض التفاصيل الفنية. نتسلق جهاز المحاكاة ، ونأخذها بقبضة واسعة من الساق ، ونضعها على المنصة ، وننظر إلى الأعلى ، وننحرف قليلاً. وعند الزفير نرفع شفرات الكتف إلى أعلى ثابتة.

امتدت لالتقاط أنفاسك ، خفضت الظهر تمامًا لأسفل. وهكذا نجري 20 تكرارًا. لا تنس أن الحركات يجب أن تكون سلسة ، شد الظهر تمامًا مقلصًا.

يتم السحب السلس والتمدد السلس على الجرافيترون. الفتيات العزيزات ، هل تريد أن تعرف كيف تضخ بشكل فعال الأرداف في صالة الألعاب الرياضية؟ التمرين الثاني هو سحب الكتلة العلويةقبضة واسعة على الرأس.

نأخذ قبضة واسعة ، نجلس. نخفض الرأس قليلاً إلى الأسفل وفي الزفير نجمع شفرات الكتف معًا ، عند الشهيق تمددوا تمامًا. تحتاج الفتيات والنساء بالتأكيد إلى مراقبة الجزء العلوي من الجسم ، فالصيف قادم وعندما ترتدي الفساتين ويتدلى أوليفر على ظهرك! ليس في النظام! دعنا نتخلص منه!

لا تنس أن تقوم بما لا يقل عن 20 تكرارًا ، إجهاد عضلات ظهرك. أي ، افعل كل شيء بظهرك إذا تعبت ذراعيك ، فالوزن كبير جدًا. قم بتقليل الوزن الذي يجب أن تقوم به من 20 إلى 25 مرة. ونحن لا نرتكب الأخطاء المعتادة.

يهز معظم الناس أذرعهم بغباء ، في هذا الوضع لا يعمل الظهر. يجب عليك شد عضلات الظهر بالكامل والسحب من أعلى الموضع خلف الرأس ، مع الجمع بين لوحي الكتف. بدون أي هزات! يجب أن تكون الحركة سلسة! فقط مع التمرين الصحيح ستتمكن من تقوية ظهرك!

وبالنسبة لأولئك الفتيات اللواتي ، لأي سبب من الأسباب ، لا يمكنهن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قمت خصيصًا بتجميع مجموعة من التمارين لظهرك في المنزل. ونستمر في التدرب على الظهر ، ونقوم بالجر بيد واحدة في ميل.

نبدأ اليد للأمام قليلاً ، بينما نخرج الدمبل إلى الخصر. شد الظهر تمامًا إلى الأسفل وتقلص أثناء الزفير. ليس عليك أن تفعل بغباء صعودًا وهبوطًا. يرجى ملاحظة: نحن نقف من مسافة قريبة حتى تشعر بالراحة.

وفقًا لذلك ، تم وضع الأرجل في دعامة ، والظهر مستوٍ غير منحني. يجب وضع الساق قليلاً إلى الخلف وإلى الجانب للتأكيد. لا تطرحه كثيرًا في المقدمة لأنه سيتداخل مع حركة الدمبل.

لا تنسى أن أهم شيء هو اختيار الوزن المناسب ، لا تمسك دمبل كبير ، يجب أن تشعر بالضبط بعضلات الظهر! ما عليك سوى تكرار 20-25 مرة ، سيكون الظهر مشدودًا ومشدودًا ويمكنك ارتداء أي فستان! والتمرين العظيم التالي اضغط على مقاعد البدلاء في سميث

ما مدى جودة سميث؟ إذا قمت بتحريك المقعد بشكل صحيح ، فمن الصعب جدًا القيام بذلك بشكل خاطئ. لا داعي للتعليق كثيرًا ، يجب أن تشعر بإحساس حارق في العضلات أثناء التمرين!

من الواضح أنه قد يبدو لك أوه! إنه سهل بالنسبة لي! لا داعي لتملق نفسك ، كرري 20-25 مرة. إذا كان الأمر سهلاً حقًا ، أضف وزناً ، يجب أن يكون الحرق آخر 5-10 عدات.

الكوع بزاوية قائمة ، قم بخفض الشريط إلى أعلى الصدر أثناء الاستنشاق ، واضغط عليه للخارج أثناء الزفير. وتمرين آخر رائع. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد المنحدر.

قمنا بضبط زاوية المقعد على 30-45 درجة ، وأخذنا الدمبل في أيدينا ، واستلقناها ورفعناها فوق الصدر. تنفتح وتنخفض مع شد الجزء العلوي من الصدر قدر الإمكان. وفي الزفير ، بسبب الصدر ، نقوم بتقليل الدمبل وتوصيله. من المهم عدم تحريك يديك بعيدًا جدًا.

نخفضهم بوضوح إلى الكتفين ، ونمد الصدر. وأثناء الزفير ، لا تضغطهم على رأسك ، ولكن اضغط عليهم على صدرك. لا تحاول القيام بالتمرين السيء بشكل أسرع لمجرد القيام به. يجب أن تشعر بمجموعة العضلات التي تعمل عليها.

إذا كان كتفيك متعبين ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل للغاية ، وخذي أثقالًا أخف وأجري 20 تكرارًا. ثبت الحركة في النقطة السفلية لبضع ثوان.

هنا مثل هذا أفضل تجريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضيةنحصل عليه. منطقة مشكلة أخرى هي ثلاثية الرؤوسمعظم النساء لديهن عضلات ثلاثية الرؤوس متخلفة.

من المهم أن تقف من مسافة قريبة ولا تنسى أن تبقي ظهرك مستقيماً. لا داعي للانحناء بقوة مثل القطة ، فقط قف بظهر مسطح. تم وضع الساق على مسافة قريبة ، وتم ثني الذراع ، وعند الزفير ، نعيدها. بقوة إلى الصدر لا تبدأ اليد ، تأكد من أن الظهر لا يلتوي.

عندما يكون الأمر صعبًا بالنسبة للبعض ، يبدأون في لف ظهورهم. تذكر أن تعمل للعديد من التكرار 20-25 يجب أن تؤدي التمرين بوضوح! لا تأرجح بسبب القصور الذاتي ، ظهر مسطح وحركات واضحة!تمرين آخر هو ثلاثية الرؤوس في قبضة عكسية كروس.

دعونا نخلق المزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس! ضغطوا مرفقيهم على الجسم مائلاً قليلاً. وعند الزفير ، نقوم بفك الساعد ، يبقى المرفقان بلا حراك.

لا حاجة لمساعدة نفسك مع مرفقيك. نحن نعمل بشكل واضح مع العضلة ثلاثية الرؤوس! ما زلنا نكافح بأيدينا الإشكالية وأبسط تمرين

نضع المقابض على طول خط الوركين ، والمرفقان ينظران إلى الخلف على نطاق واسع جدًا ، ولا نضع اليدين. إذا اقتربت من قدميك ، فسيكون من الأسهل إذا كنت مستخدمًا متقدمًا ، يمكنك القيام بذلك باستخدام أرجل مستقيمة. الظهر يمتد على طول المقعد ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا.

ونمتد أنفسنا بوضوح على حساب الأيدي! كثيرون يساعدون أنفسهم بأقدامهم ، هذا ليس صحيحًا!في هذا التمرين ، نفعل كل ما في وسعنا إلى درجة الفشل.

لذلك تعلمت التمارين الأساسية والفعالة لمناطق المشاكل ، وكيفية دمجها مع بعضها البعض. وهذه مجموعة أخرى من التمارين للمبتدئين من أجلك ، بداية التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات (الساقين)

أهم شيء في التدريب هو الكثير من التكرار ، وقليل من الراحة ، والتنفيذ الصحيح للتمارين. ركز على مجموعة العضلات التي تتدربها. لكي تكون جميلاً عليك أن تفعل كل شيء بشكل صحيح!

شكرا لاهتمامكم. كل التوفيق لكم الأصدقاء !!!

مع خالص التقدير ، مشرف

معظم التمارين المقدمة في المراجعة مثالية للسيدات ويمكن إجراؤها في المنزل. بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في إنقاص الوزن ، وإزالة الدهون الزائدة من البطن ، وتقوية ظهرك ، والحصول على أرداف جميلة وأرداف مرنة ، والحصول على قوام رشيق ومتناسق بشكل عام.
كل ما هو مطلوب لهذا وإن لم يكن طويلًا جدًا ، ولكنه فصول ثابتة. حتى نصف ساعة من التمارين في اليوم ستساعد في تحقيق نتائج جيدة.

30 تمرين لياقة بدنية للنساء

تمارين الاحماء

الغرض الرئيسي من الإحماء هو زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا وتسخين العضلات التي تكون في حالة خمول.

القفز مع أرجوحة الذراع وامتداد الساق

هذا هو أحد التمارين الأساسية والأساسية في الجمباز.

تنفيذها بسيط ، لكنه صحي بشكل لا يصدق. تحرق التمارين عددًا لا يُصدق من السعرات الحرارية وتدفئ الجسم تمامًا وتنشط عضلة القلب وتجعلك أقوى.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراعان لأسفل. بعد ذلك ، ثني ركبتيك قليلاً وقم بقفزة صغيرة.
أثناء القفز ، انشر رجليك على نطاق واسع. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما واجمعهما معًا فوق رأسك. عند الهبوط - الأرجل متباعدة ، اليدين فوقها.
ثم ، قفز مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

الركض في مكانه مع ارتفاع الركبتين

تمرين ممتاز للساقين والوركين.

يحرق الدهون ويحسن مرونة الجسم المنخفضة.

خلال الفصول ، يجب أن تلتزم بوتيرة الجري المعتادة. ارفع ساقيك لتتوازى مع الأرضية. يمكنك التنفس فقط من خلال أنفك.
يوصى بالركض مع تباطؤ قصير المدى أو تسارع في الحركة.

تمارين لكامل الجسم

في الآونة الأخيرة ، لا ترغب معظم الفتيات في الحصول على خصر دبور وأرجل نحيفة ونحيلة ، مثل عارضة أزياء ، ولكن جسمًا منحوتًا وشخصية رياضية. أصبح التدريب على الإغاثة أكثر شيوعًا ومطلوبًا بين الجنس العادل.

لوح ذراع مستقيم

يعتبر تمرين اللوح من أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات البطن ومعظم العضلات الأخرى.

إنها فريدة من نوعها من حيث أنها تعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت بدون أجهزة وأجهزة محاكاة. هذه هي عضلات الضغط وحزام الكتف والذراعين والظهر والساقين والأرداف. كما أنه يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، ويساعد على إنقاص الوزن بسبب تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بل ويحسن الحالة النفسية والعاطفية.

تقنية التمرين:
ركز على الاستلقاء. من هذا الموقف ، قم بالارتفاع بحيث تعتمد فقط على راحة يدك وأصابع قدميك.
يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين تمامًا. لا تحني ساقيك ، وحافظ على استقامتها. الوضعية الخلفية مستقيمة تمامًا. شفرات الكتف إلى أسفل.
لا تلف ظهرك أو تخرج عظم الذنب. النظرة موجهة إلى الأمام. يجب الحفاظ على الضغط عند أقصى توتر وعدم استرخاء حتى نهاية اللوح الخشبي.
يمكن وضع القدمين معًا ، أو يمكن فصلهما عن عرض الكتفين. كلما اتسعت القدمين ، كان أداء التمرين أسهل ، لكن في نفس الوقت ستقلل من كفاءة العضلات.
التنفس هادئ ومستمر.

لوح جانبي

يعد الفراغ الجانبي شكلًا أكثر تقدمًا للإصدار الأساسي من التمرين.

تكمن الصعوبة في الموازنة بين نقطتين ، بحد أقصى ثلاث نقاط دعم. في المحاولة الأولى ، لم يتم تنفيذ هذه التقنية ومن الصعب البقاء في هذا الوضع. إذا نجح الأمر ، يمكنك بعد أسبوعين ملاحظة الشكل المتناغم وانخفاض "احتياطيات" الدهون.
جوهر اللوح الجانبي هو موازنة كل جانب فوق الأرض بالتناوب ، بالاستناد إلى راحة اليد أو الكوع والجزء الخارجي من القدم. هذا التعليق يشرك ويدرب عضلات أكثر من اللوح الخشبي العادي. والنتيجة هي حرق أكثر كثافة للسعرات الحرارية وتدريب العضلات.

تقنية التمرين:
استلق على جانبك ، على السجادة ، افرد ساقيك لتكون مرتاحًا. لمزيد من الراحة ، ضع مرفقك تحت كتفك وضع راحة يدك بشكل عمودي على جسمك.
ارفع على كوعك وتأكد من أنك مرتاح وأن كتفك ومرفقك في خط عمودي مستقيم. الكوع الموضوعة جانبًا غير مناسب. يجب أن يتم ذلك حتى تشعر بالاستقرار. تمتد الأرجل في خط مستقيم وتستلقي فوق بعضها البعض.
الآن ارفع قدميك للأمام. يمكنك وضع اليد الثانية ، التي في الأعلى ، على جانبك ، والراحة على خصرك ، أو وضعها خلف رأسك أو رفعها.
ارفع عينيك عن قدميك وانظر للأمام مباشرة. لا يمكنك خفض رأسك ، سيكون من الصعب التنفس وأداء التمرين.
تنفس في بطنك ببطء وبعمق. في المرة التالية ، ارفع أردافك عن السجادة. حافظ على التوازن في الكوع وجانب القدم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شد عضلات الجسم والأرداف والساقين.
من أجل تجنب ارتخاء الجسم ، يجب أن تظل العضلات متوترة وتخيل أن هناك عصا (حبل ، خيط ، سلك) من الكعب إلى الرأس وتحتاج إلى الحفاظ عليها حتى مع جسمك.
أثناء تنفيذ الشريط ، يجب أن تشعر بمدى توتر الجسم. ولا يحدث "تعليق" البدن بسبب رفع الأرداف وحدها. من الضروري ، شد العضلات ، رفع الجسم وإمساكه بنقطتي دعم.
إذا كان من الصعب أداء التمرين بساقين مستقيمة فوق بعضهما البعض ، يمكنك تحريك ساق واحدة للأمام قليلاً أو ثني الساق السفلية عند الركبة. تأكد من التنفس بشكل متساوٍ وعميق.
يتم الدخول إلى البار بناءً على الإلهام. تأكد من تسجيل الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت.
الحد الأدنى للوقت الذي يمكن اعتباره تمرينًا هو 15 ثانية ، والحد الأقصى هو 90. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة الوقت الذي يقضيه في هذا الوضع.

بيربي

تمرين كروس فيت الأسطوري الذي لا يترك أي شخص غير مبال.

إنه إما محبوب أو مكروه من كل قلبه.
تمرين بيربي هو تمرين يجمع بين عدة حركات متتالية ، مثل القرفصاء والاستلقاء والقفز. تكمن خصوصيتها في حقيقة أنه في دورة واحدة من تنفيذها ، يعمل الرياضي على تحديد أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في الجسم ، باستخدام جميع المجموعات الرئيسية تقريبًا. لكن عضلات الساق تتلقى بلا شك الحمل الرئيسي.
تمرين Burpees هو تمرين متعدد المفاصل يشرك الركبتين والكتفين والمرفقين والمعصمين والقدمين. والجميع نشط للغاية.

تقنية التمرين:
وضع البداية - الوقوف. ثم نجلس على البطاقات ، ونضع أيدينا على الأرض أمامنا - بين أيدينا بعرض الكتفين (بدقة!).
ثم نعيد أرجلنا للخلف ونتخذ وضعية التركيز على أيدينا.
نقوم بتمارين الضغط بطريقة تلامس الأرض بالصدر والوركين.
ارجع بسرعة إلى وضع الوقوف على اليدين.
وننتقل أيضًا بسرعة إلى المركز 5. بقفزة صغيرة واحدة للساقين ، نعود إلى وضع البداية. في الواقع ، 4-5 خطوات هي حركة واحدة.
واللمسة الأخيرة هي قفزة عمودية وصفق فوق الرأس. (ملاحظة: تأكد من أن تكون في وضع مستقيم تمامًا وقم بالتصفيق مباشرة على رأسك.)
لا يمكنك الترهل - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

تمرينات رياضية

تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التمارين الوظيفية فعالية وشائعة بين الرياضيين.

بالنظر إلى ما تعمل العضلات عند الدفع من الأرض ، من الإنصاف القول إن هذا التمرين لا يقوي أربطة الكوع والأوتار ويحمل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
تؤدي عمليات الدفع المنتظمة إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مما يجعل التمرين مساعدًا جيدًا لفقدان الوزن.
بسبب عمليات الضغط ، يتحسن التمثيل الغذائي ، وتتم عملية تحلل الدهون (حرق الدهون) بشكل أسرع. سيؤدي الحمل الموضعي على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى تحسين راحة العضلات بشكل مرئي و "شد" هذه الأماكن ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء خلال فترة التعافي بعد الولادة والرضاعة الطبيعية. ستساعد عمليات الدفع المنتظمة على إزالة الأنسجة الدهنية الزائدة المتراكمة والتخلص من السيلوليت على الذراعين ، والذي سيؤكد فقط على الشكل الرياضي.

تقنية التمرين:
ركز على الاستلقاء. من المهم الحفاظ على الجسم كله مستقيمًا ومشدودًا مثل الخيط ، وعندها فقط سيتم إجراء التمرين بشكل صحيح تقنيًا. يجب أن تكون الأكتاف أعلى بقليل من مستوى الحوض ، وليس العكس بالعكس.
شد عضلات بطنك بشكل ثابت ليسهل عليك التحكم في وضع الجسم. ضع راحتي يديك على مستوى الكتفين بشكل موازٍ لبعضهما البعض ، ولا تدفعهما للأمام أو للخلف. الإعداد الأمثل لليدين يكون على مستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
المرفقان ننظر إلى الوراء بدقة. لا تضعهم على الجانبين - هذا الوضع مؤلم للغاية لمفاصل وأربطة الكوع. لا ينبغي توجيه النظرة لأسفل أو للأمام مباشرة. ضع رأسك في وضع مريح دون تقريب العمود الفقري العنقي.
ابدأ في خفض نفسك ببطء ، وثني مرفقيك وفي نفس الوقت استنشق. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. إهبط حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين العضلة ذات الرأسين والساعد.
ثم تصويب مرفقيك ، والزفير ، والعودة إلى وضع البداية.

يجري

يعد الجري من أشهر الأنواع بين جميع التخصصات الرياضية.

الجري ليس فقط للهواة الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية والحفاظ على صحتهم ، ولكن أيضًا للمحترفين.
هناك العديد من الفوائد لصحتك وحياتك بشكل عام عن طريق الجري. فقط مع تقنية الجري الصحيحة ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب المعتدل ، يمكنك الاستفادة من التدريب ، وإلا فلن يكون هناك ضرر أقل.
يقع الحمل الرئيسي أثناء الجري على عضلات أسفل الساق (النعل ، ربلة الساق) ، عضلات الفخذ - عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين ، وكذلك عضلات الألوية. لكن لا يمكنك الحكم على الجري فقط من خلال حركة الساقين ، كما تتلقى بقية العضلات حمولة كافية.
بفضل الحركة المتزامنة للذراعين أثناء الجري ، فإن عضلات الجذع والبطن وعضلات الظهر والذراعين في حالة توتر مستمر. لذلك ، فإن الجري يؤثر حتى على أصغر عضلات الجسم ، ولا يقوي الساقين فحسب ، بل يجعل الجسم كله في تناغم.

تقنية التمرين:
عند الجري ، من المهم الحفاظ على محور العمود الفقري في وضع طبيعي - لا يمكنك إرجاع الحوض للخلف ، أو القيام بإمالة قوية ، أو دفع الحوض للأمام ، وإمالة الجسم للخلف. كلا الوضعين سيبطئان السرعة ويؤثران سلبًا على المفاصل والعمود الفقري.
يجب أن تكون القدم ملامسة للأرض أو الجنزير. اهبط على منتصف قدمك ، وليس كعبك أو إصبع قدمك.
حرك ذراعيك في نفس الوقت الذي تتحرك فيه ساقيك ، وتساعدك ذراعيك على الإسراع بشكل أفضل وتجعل عضلات الجذع تعمل.
لا تحبس أنفاسك ولا تتنفس بسرعة كبيرة. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك ، وأطلق الهواء ببطء. حاول أن تستنشق عندما تلمس القدم اليمنى الأرض ، فهذا سوف يمنع الضغط الداخلي على الأعضاء ، ويزيل الألم في الجانب.
يجب أن تكون القدمان في وضع موازٍ لبعضهما البعض ، لا تنسحب إلى الداخل أو متباعدة.

تمارين صحفية

للحصول على راحة واضحة للمعدة ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم. ولكن على أي حال ، فإن التدريب على الصحافة هو الذي يمكن أن يجعل معدتك مسطحة ومنغمسة.

مكنسة

يعتبر الفراغ من التمارين الأكثر فاعلية لشد عضلات البطن.

يتحقق التأثير من خلال الانقباض المتناوب والاسترخاء في عضلة البطن المستعرضة جنبًا إلى جنب مع نمط التنفس المتحكم فيه.
إذا قمت بإجراء تفريغ للبطن وفقًا لجميع القواعد ، يمكنك تقليل حجم الخصر غير المرغوب فيه بشكل كبير في غضون شهر أو شهرين من التدريب المستمر.
تمرين "الفراغ" هو ، أولاً وقبل كل شيء ، عمل العضلة المستعرضة (التي تعتبر عضلة البطن الأكثر نزوة وكسلاً) ، وهي ملزمة لدعم الأعضاء الداخلية لتجويف البطن والعمود الفقري.
إنه عرضي ليس فقط في الاسم ، ولكن أيضًا في الشخصية: عمليًا لا تؤثر أي من التمارين الخاصة بالصحافة عليها على أنها منشط مثل أداء "الفراغ".

تقنية التمرين:
اتخذ وضعية البداية (الوقوف بشكل مستقيم أو الاستلقاء على ظهرك) ؛
خذ نفسًا عميقًا ، واكتسب أكبر قدر من الهواء إلى الرئتين ؛
أثناء الزفير ، ارسم المعدة ، وحاول ، إذا جاز التعبير ، "لصق" جدارها الأمامي بالخلف ؛ شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية (في المراحل الأولية) ؛
العودة إلى وضع البداية.

رفع الساقين عن الأرض

علاج شامل للحفاظ على تماسك عضلات البطن في أي ظرف من الظروف

إن القيام برفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض هو نسخة أسهل لتعليق رفع الساق. يمكن القيام بالتمرين بسهولة في المنزل. هذا لا يتطلب أي أجهزة إضافية.
تستخدم تمارين رفع الساقين: لتقوية عضلات البطن ، وخاصة الجزء السفلي منها ، في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية ؛ لزيادة قوة ضغط البطن وقدرته على التحمل ، كعنصر من تمارين الصباح للأطفال والكبار.
ممارسة الرياضة لها تأثير علاجي على الجسم. على وجه الخصوص ، يتم استخدامه كعنصر في الوقاية من تنخر العظم والفتق الفقري ، وهو مناسب أيضًا لإعادة التأهيل بعد عمليات البطن على الصفاق.

تقنية التمرين:
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، على الأرض.
لا ينصح برفع رأسك لأن هذا يجعل التمرين أسهل. الساقين معا. نبدأ في رفع كلا الساقين بزاوية 45-60 درجة ، ونحافظ على وقفة لمدة 1-2 ثانية في حالة الرفع ونخفضها للخلف.
يوجد خياران لهذا التمرين:
1) إنزال الكعب على الأرض. هذا أسهل ، لأنه عندما تلمس الأرض ، فإن ضغطك يرتاح.
2) دون خفض كعبك إلى سطح أفقي ، مع ترك 1-2 سم له ، هذا هو الإصدار الأكثر فاعلية من التمرين ، والذي يحافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.

التواء

تعد تمارين البطن من أكثر تمارين البطن فعالية.

من خلال القيام بذلك ، يمكنك ضخ مكعبات جميلة أو ببساطة تقوية وشد معدتك.
ماذا تعمل العضلات: العضلة المستقيمة البطنية وبالدرجة الأولى الجزء العلوي من العضلة المستقيمة.
صعوبة التنفيذ: متوسط ​​، التمرين مناسب للمبتدئين.
يتم الالتواء عن طريق تدوير الظهر ، وليس عن طريق "رفع" الكتفين إلى الركبتين مع ثني قوي في مفصل الورك. عند أداء التمرين ، قم بتدوير العمود الفقري وحرك كتفيك إلى الأمام.

تقنية التمرين:
الاستلقاء على الأرض أو على مقعد مائل ؛
اترك ساقيك مستقيمة أو ثني الركبتين ؛
ثني الجسم برفق ، ورفع كتفيك عن الأرض ؛ انتصب،
العودة إلى وضعها الأصلي.

الجرش العكسي

تعد تمارين الجرش أو الجرش العكسي واحدة من أكثر تمارين البطن السفلية فعالية.

هذا التمرين ليس أقل فعالية. وهي مصممة للمنطقة السفلية من عضلات البطن. نؤديها في الاتجاه المعاكس - يتم الضغط عن طريق رفع الساقين وليس الجسم. يمكن أداء هذا التمرين مستلقياً على الأرض أو على مقعد.
مع طبيعة مماثلة للحركة ، أي عندما نبدأ في الالتواء من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي ، يتم تضمين المنطقة السفلية من البطن المستقيمة بشكل أفضل في العمل. وبالتالي ، فإننا نعطي الصحافة حمولة من زاوية مختلفة قليلاً. تعمل نفس العضلة ولكن بطريقة مختلفة مما يؤثر بشكل جيد على فعالية التمرين. يتيح لك تدريب عضلات البطن من زوايا مختلفة تقويتها والحصول على المكعبات المرغوبة ، إذا كنت تعمل أيضًا على حرق الدهون.
كنتيجة للتمرين المنتظم ، ستضمن التطور النشط للصحافة. ستضيق المعدة ، وبمرور الوقت ستتمكن من إيجاد الراحة المرغوبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين جيد لأن الحمل على أسفل الظهر أثناء تنفيذه أقل بكثير من التقلبات الكلاسيكية.
أيضًا ، عند إجراؤه بشكل صحيح ، يكون للالتواء العكسي تأثير مفيد على الموقف.

تقنية التمرين:
أولاً ، استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك واثنيها عند الركبتين. أنت الآن بحاجة إلى رفع ساقيك ، مع تقريبهما من الجسم (يجب أن تتحرك ركبتيك نحو صدرك) ، وكذلك طي الأرداف.
عندما تصل إلى نقطة ذروة تقلص العضلات ، توقف لمدة ثانية وأعد جسمك إلى موضعه الأصلي عن طريق خفض ساقيك ببطء. لكن لا تضعهم على الأرض. خلال النهج بأكمله ، يجب أن يكونوا على وزن - وهذا مهم لتنمية العضلات عالية الجودة.
تتم المرحلة الإيجابية من التمرين عند الزفير ، والمرحلة السلبية عند الاستنشاق ، ولكن في هذه الحالة ، يجب إجراء الزفير فقط عند نقطة ذروة الانكماش. أي أثناء أداء الحركة الرئيسية ، نحبس أنفاسنا تدريجياً.
العدد الأمثل لتكرار التمرين هو 10-25.

الجرش الجانبية

تعد التقلبات المائلة أو الجرش الجانبي من أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات البطن المائلة.

تقنية التمرين:
نتخذ وضع البداية على السجادة: الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ولفهما قليلاً إلى الجانب (مقابل الجانب الذي ستتمرن عضلاته).
إذا قمت بتمرين العضلات الموجودة على اليسار ، فستتحول الأرجل إلى اليمين. ضع إحدى يديك خلف رأسك ، ثم ضع الأخرى على معدتك (يمكنك استخدامها للتحكم في انقباض الضغط) أو بجانب الجسم.
نقوم بالزفير وسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى ، ونتبقي لبضع ثوان ونتخذ وضع البداية أثناء الاستنشاق.
نكرر 12-15 مرة في ثلاث مجموعات.

تمارين للأرداف والفخذين

غالبًا ما تكون منطقة الأرداف منطقة "هجوم" لدهون الجسم. هذا لأن هذا الجزء من الجسم ، كقاعدة عامة ، هو الأقل تعرضًا للإجهاد البدني. لهذا السبب ، يتم اضطراب التدفق الليمفاوي ، وتظهر الترسبات الدهنية ، والتي لا يمكن التعامل معها إلا باستخدام عدة طرق في وقت واحد في المجمع.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

تعتبر لعبة deadlift من أكثر التمارين شيوعًا بين جميع التخصصات الرياضية.

هذا التمرين ممتاز لاكتساب كتلة العضلات ، وزيادة القوة ، حيث يمكننا هنا العمل بأوزان خطيرة ، مع إشراك جميع مجموعات عضلات الجسم تقريبًا.

تقنية التمرين:
مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، نأخذ الشريط بعرض الكتفين ، والساقين أضيق قليلاً ، والقدمان موازية لبعضهما البعض.
يكون شريط البار قريبًا من السيقان قدر الإمكان ، لذا يوصى باستخدام اللباس الداخلي عند أداء الرفع المميت. تم وضع الكتفين والكتفين للخلف قليلاً.
تبدأ الحركة بحركة الساقين - يجب أن "يتمزق" الشريط بجهد العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف.
عندما يتجاوز الشريط 20-30٪ من السعة ، فأنت بحاجة إلى البدء في التحرك بظهرك ، وتقويمه بالكامل في أسفل الظهر والإصلاح في الموضع النهائي.
يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

القرفصاء

القرفصاء طريقة فعالة لشد الأرداف وترتيب ساقيك.

الوركين والأرداف من أكثر مناطق الجسد إشكالية ، لأنه في هذه المناطق تترسب طبقة الدهون في المقام الأول.
فوائد القرفصاء:
تقوية عضلات الفخذين ، القشرة.
تحسين الموقف
بناء كتلة العضلات (عند استخدام أوزان إضافية) ؛
تشمل معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم ؛
خلق الحمل اللازم على نظام القلب والأوعية الدموية ؛
زيادة قدرة الجسم على التحمل.
تحسين تنسيق الحركات.

تقنية التمرين:
اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن.
تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان خط الجوارب وأن الظهر يظل مستقيمًا تمامًا.
كرر التمرين 10 مرات. وبالتالي ، فإنك تعطي عبئًا على جميع عضلات الساقين والأرداف.

الطعنات

تعتبر تمارين الاندفاع من أكثر التمارين فعالية وفائدة لضخ عضلات الألوية.

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات الساقين والأرداف ، يستخدم في تمارين القوة والتمارين الهوائية والتمارين المتقطعة.

تقنية التمرين:
خلال دورة الاندفاع بأكملها ، يجب أن تحافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا: الظهر مستقيمًا ، وشفرات الكتف معًا ، والبطن مطويًا ، والكتفان لأسفل. النظرة موجهة إلى الأمام.
يجب ثني الأرجل الأمامية والخلفية بحيث تشكل الفخذين والساقين الزاوية اليمنى. أيضًا ، يجب أن تكون الزاوية اليمنى بين جسمك وفخذ رجلك الأمامية.
يجب أن يكون فخذ الساق الأمامية في الاندفاع موازيًا للأرض ، ولا تتجاوز الركبة إصبع القدم. تقع ركبة الرجل الخلفية على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، لكنها لا تلمسها.
يجب أن تكون الخطوة للأمام أثناء الاندفاع كافية وواسعة. تشكل اندفاعات الخطوات الضيقة مزيدًا من الضغط على الكواد ، بينما تضع الاندفاعات الواسعة مزيدًا من الضغط على الألوية.
من المهم توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين ، وتحويل الوزن أكثر قليلاً إلى القدم الأمامية. للحفاظ على التوازن ، لف إصبع القدم الأمامية للداخل قليلاً. عند العودة إلى وضع البداية ، ادفع بكعبك عن الأرض.
إشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء الإندفاع. يجب أن تكون متوترة ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلة الألوية. للقيام بذلك ، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلاً.
من الأفضل أداء تمرين الاندفاع أولاً على ساق واحدة ، ثم على ساق أخرى. هناك خيار لأداء تمارين الاندفاع بالتناوب ، ولكن هذا أكثر صعوبة من الناحية الفنية ويقلل من الحمل على عضلة الألوية.
حافظ على تركيزك في جميع مراحل التمرين للحفاظ على التوازن وتجنب الإصابة.

جسر غلوت

بفضل جسر الألوية ، لا يتغير الشكل والحجم فحسب ، بل يتغير أيضًا في قوة عضلات الألوية.

إنها عملية شد للأرداف يتم إجراؤها من وضعية الانبطاح. لا يجب أن تجهز نفسك مسبقًا ، نظرًا لوجود كلمة "جسر" ، فإن هذا التمرين يتطلب مرونة وليونة مفرطة. هذا ليس صحيحا. إنها بسيطة وسهلة للغاية ، ويمكن القيام بها في أي مستوى من التدريب الرياضي.
تقنية التمرين:
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، والتركيز على الأرجل المنحنية ، والذراعين على طول الجسم ، ويتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض ؛ وضعية الحركة - في زفير عميق ، تندفع منطقة الحوض والظهر لأعلى حتى يتخذ الجسم وضعية خيط مشدود. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون أسفل الظهر مطويًا قليلاً حتى لا يفرط في التحميل. في أعلى نقطة ، نضغط على الأرداف قدر الإمكان ؛ وضعية العودة - أثناء الاستنشاق ، دون التوقف عن الضغط على عضلات الألوية ، نعود إلى النقطة السفلية.

فرط التمدد

فرط التمدد هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر.

هذا التمرين هو تمرين قوة. لتوفير الدعم للجسم ، يجب أن يتم إجراؤه على كرسي روماني. تتيح لك التقنية الصحيحة لأداء فرط التمدد تقوية الأرداف وعضلات القلب وأسفل الظهر.
تتمثل ميزة فرط التمدد في أنه يمكن إجراؤه من قبل الرياضيين المتقدمين والمبتدئين على حد سواء. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ الصحيح ، والذي سيتيح لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تقنية التمرين:
يستلقون على المقعد ووجههم لأسفل ، ويتم تثبيت الأرجل في منطقة السيقان على منصات خاصة.
يتم فرد الجسم ، متقاطعًا الذراعين أمام الصدر ، وبذلك يتخذ وضع البداية.
يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا وزفيرًا ، ويتم خفضه ببطء إلى أقصى حد ممكن.
يجب أن يقع هبوط الجسم عن طريق استنشاق الهواء ، بحيث يتم شد عضلات الفخذين السفلى والعضلة ذات الرأسين.
يبدأون في النهوض والزفير. يجب أن نشعر بوضوح كيف يتم تقليل كل مجموعات العضلات التي يتم توجيه التمرين إليها.

سحب الساق للخلف مع التركيز على اليدين

هذا من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الألوية.

إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت ، فهذا التمرين مناسب لك.
يمكن للتمارين الرياضية أن تفعل المعجزات لعضلات الفخذ وأسفل الظهر. يسمى هذا التمرين أيضًا بتمديد الورك على الأرض. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لأداء هذا التمرين.

تقنية التمرين:
احصل على أربع ، مع التركيز على اليدين والركبتين ، للراحة ، يمكنك استخدام حصيرة اللياقة البدنية.
اليدين على مستوى الكتف ، تحتها. الركبتين والوركين مستقيمة. يقع الجذع وكذلك الرأس مباشرة.
ابدأ برفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على الزاوية عند الركبة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق موجهة نحو السقف.
حاول أن تعيد ساقك إلى الوراء قدر الإمكان ، لا يجهد الجزء العلوي من الجسم والضغط.
اخفض رجلك إلى وضع البداية ، ثم كرر الأمر مع رجلك اليسرى.
كرري 8 عدات على الأقل لكل رجل

قيادة الساق إلى الجانب مع التركيز على اليدين

أسهل تمرين لتمرين الأرداف والفخذ الخارجي في نفس الوقت.

إنه شكل مختلف من التأرجح الكلاسيكي للساق المثنية.

تقنية التمرين:
انزل على الأرض (حصيرة) وركز على المرفقين والركبتين: الركبتان تحت الوركين ، والنخيل أبعد قليلاً من مستوى الكتف.
حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك.
النظرة موجهة نحو الأسفل أمامك.
اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة بزاوية 90 درجة واسحب الجورب نحوك.
خذ رجلك اليسرى إلى الجانب ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي ، وتأكد من أن الظهر ثابت قدر الإمكان
وبالمثل ، يتم تنفيذ التمرين للساق اليمنى.
نفذ العدد المطلوب من المرات (لرجلين)

تمارين الظهر

يعد تدريب الظهر عاملاً أساسيًا في زيادة نمو عضلات الرياضي وتطورها. يُشارك مشد الظهر في جميع التمارين الأساسية تقريبًا ، ومن حيث الحجم ، تحتل هذه المجموعة العضلية المرتبة الثانية بعد الساقين فقط.

تربية الدمبل يجلس في منحدر

تمرين فعال للدراسة عالية الجودة لعضلات الظهر

تسمح لك تمارين رفع الدمبل المنحدرة بتمرين العضلات بشكل أفضل ، لأنه عند العمل بوزن حر ، يتم تشغيل المزيد من ألياف العضلات ، وتزيد تكاليف الطاقة. يتم إجراء هذا الإصدار من التأرجح أثناء الجلوس ، بينما يكون الاستلقاء على الوركين مع المعدة ، وهذا يساعد على التركيز بشكل أكبر على حركة اليدين. سيساعد التركيز على عدم التفكير في موضع العمود الفقري ، لكن يجب ألا تنسى جودة التقنية على الإطلاق.

تقنية التمرين:
اجلس على حافة المقعد ، وامسك دمبل صغيرًا في يديك ، واستلق على معدتك على وركيك. تتدلى الأيدي بحرية فوق الأرض ، وينثني المرفقان قليلاً ويتجهان إلى الجانبين.
الزفير: نقوم بإجراء التخفيفات العكسية للأوزان عبر الجانبين ، دون رفع الجسم ، لا يتغير وضع الجسم.
الشهيق: أبطأ من التأرجح لأعلى ، اخفض الدمبلز لأسفل.
قم بأداء 8-12 مرة ، فكلما انخفض وزن الحمل ، زاد عدد التكرارات. مجموع 3-4 مجموعات مع بقية 1-2 دقيقة.

عازمة على الذراعين مع الدمبل

يقوي التمرين ككل معظم عضلات الظهر جيدًا.

تم تصميم الميل للخلف باستخدام الدمبل لتطوير عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة والعضلات ثلاثية الرؤوس وحزم العضلة الدالية الخلفية.

تقنية التمرين:
تحضير الدمبل بالوزن المطلوب. قف بجانبهم ، وانحن إلى الأمام وخذ الدمبلز بين يديك ، وحافظ على وضع الميل. الظهر مستقيم ، موازي للأرض ، أسفل الظهر مقوس.
يبلغ عرض الأرجل حوالي 10-20 سم ، ومثنية قليلاً عند الركبتين.
ادفع ذراعيك للخلف بقوة ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين. اجمع شفرات كتفك معًا واشعر بانقباض العضلة شبه المنحرفة والظهر العريض. انتظر للحظة في أعلى وضع وأعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
كرر عدة مرات حسب الحاجة.
قم بالزفير أثناء تحريك ذراعيك للخلف ، واستنشق وأنت تخفض ذراعيك.

سوبرمان

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لعضلات الظهر ، خاصة في الجزء السفلي ، بما في ذلك الأرداف.

الأرداف المرنة القوية هي حلم كل امرأة ، وتمرين الرجل الخارق يساهم بفعالية في تحقيقه.
هنا تشارك: عضلات العمود الفقري الباسطة. عضلات مؤخرة الفخذ (العضلة ذات الرأسين ، الألوية الكبيرة ، العضلة النصفية وشبه الغشائية). يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا للصحافة ، لأنه أثناء تنفيذه عليك أن توازن على معدتك ، مما يقوي عضلاتها ، وبالتالي يجب تضمين "الرجل الخارق" في برامج التدريب على إنقاص الوزن.

تقنية التمرين:
وضعية البداية: مستلقية على بطنك ، شدي ذراعيك للأمام مع وضع راحتي اليدين على الأرض ؛ ارفع رأسك قليلاً.
الساقين والجزء العلوي من الجسم ، بدءًا من مستوى الصدر ، قم بتمزيق الأرض ورفع أعلى مستوى ممكن.
في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراعين للأمام وموازية للأرض ، والجسم كله متوتر وممتد ومتوازن على المعدة.
يجب أن تخلد هذه الوضعية ذكرى الرجل الخارق الطائر. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 30 تكرار لتوفير عمل مكثف على العضلات المستهدفة.

تمارين اليد

من الممكن تكوين خط جميل من الذراعين والعضلات المرنة بمساعدة مجموعة خاصة من التمارين التي تستهدف الساعدين. هذا هو المجال الذي يمثل مشكلة لكثير من النساء. تترسب رواسب الدهون في هذه المنطقة ، وقد يتدلى الجلد أيضًا بسبب ضعف العضلات. ستعطي تمارين القوة النتائج في غضون شهرين. ستصبح العضلات أقوى ، وسيتم تحديد ارتياحها.

ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبلز

التمرين الرئيسي لتدريب العضلة ذات الرأسين في اليدين.

من خلال القيام بهذا التمرين ، تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) في عزلة ، مع سقوط الجزء الأكبر من الحمل على الجزء العلوي ، مما يعطي العضلة ذات الرأسين شكلًا أكثر ذروًا.
المثبتات في هذا التمرين هي الساعد ، والحزم الأمامية للعضلات الدالية ، العضدية ، العضدية العضدية ، وثنيات المعصم.

تقنية التمرين:
وضع البداية: الوقوف على مسافة عرض الكتفين ، والظهر بشكل مستقيم ، والنظر أمامك ، ممسكًا بالدمبلز في يديك ، وراحتا اليدين إلى الأمام.
ارفع الدمبلز إلى مستوى حزام الكتف وزفر. ضع مرفقيك في نقطة واحدة.
اخفض الدمبلز إلى وضع البداية ، استنشق.

صف الدمبل على الذقن

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

وهي تستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس: وهي جزء من الساعد تتراكم فيه الدهون ، وكذلك المنطقة التي يمكن أن يتدلى فيها الجلد. كما أنه يشد الظهر وجميع عضلات حزام الكتف تمامًا.

تقنية التمرين:
امسك الدمبل مع راحة اليد للداخل في منطقة مقدمة الفخذ ؛
اسحب الدمبلز إلى الذقن وثني المرفقين.

ثني الذراعين خلف الرأس

تمرين لتشكيل الانتعاش العضلي للساعدين والجزء الداخلي من اليدين.

مصممة لتعمل العضلات المستهدفة.

تقنية التمرين:
العمل مع دمبل واحد. نأخذها بكلتا يدينا ونرفعها ؛
نرفع أذرعنا لأعلى ، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، يجب أن تكون النقطة القصوى منه عبارة عن دمبل ؛
ثني المرفقين ، نبدأ الدمبل للخلف قدر الإمكان ؛
الحركة فقط في مفصل الكوع والكتفين لا تتحرك.

تمارين الإطالة

تعتبر التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات والأربطة عنصرًا مهمًا جدًا في أي تمرين. للتمدد اليومي تأثير مفيد على المرونة وسهولة الحركة ويساعد على تخفيف التوتر من المفاصل.

اندفع عميق

التمرين الرئيسي لشد الجزء الأمامي من الفخذ.

امتداد قوي:
أوتار الركبة.
ردفان
امتداد معتدل:
رباعية الرؤوس

تقنية التمرين:
خذ اندفاعًا عميقًا للأمام.
يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة.
حرك الجسم للأمام ، وضع يديك على الأرض على جانبي الرجل الأمامية.
يتم ثني الساق المستلقية بحيث تصل الركبة إلى الأرض.
مد للأمام ، مستريحًا على ركبتك ، ستشعر كيف تتمدد عضلات الفخذ في هذه الساق.
كرر الآن مع الساق الأخرى.

يطوى

يتم تضمين "الطية" في تمارين اللياقة البدنية للرجال والنساء لتقوية عضلات البطن وزيادة مرونة الجسم.

اعتمادًا على نوع الهدف الذي تريد تحقيقه في المقام الأول ، يختلف أسلوب التنفيذ أيضًا.
بمساعدة "الطي" ، يتم شد العضلات والأربطة الموجودة في مؤخرة الفخذين والظهر والأرداف.

تقنية التمرين:
اجلس على الأرض ، وشد الأطراف السفلية معًا.
يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، ويجب توجيه الجزء العلوي من الرأس لأعلى.
في هذه الحالة ، يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً ، ويجب تقويم الصدر.
استنشاق ، ببطء ، دون تغيير الوضع المستقيم للظهر ، انحنى إلى الساقين.
في هذا التمرين ، لا يستحق الاستلقاء مع الجسم بالكامل على الأطراف السفلية ، يكفي فقط لمس الفخذين بالمعدة.
يجب وضع راحتي اليدين على الركبتين ، لكن لا يجب أن تساعد نفسك بالضغط على الركبتين بيديك ، لأن الظهر في هذه الحالة يدور بشكل طبيعي ، وهو ما يخالف تقنية "الطي" الصحيحة للتمدد.
يجب أداء عنصر اللياقة هذا من 8 إلى 10 مرات ، مع محاولة التكرار الأخير لشد الجسم والذراعين إلى أقصى حد ممكن.
من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يستلقي الصدر على الركبتين ، بل يجب أن يكون أقرب إلى الساقين.

فراشة

الفراشة هي تمرين فريد من نوعه وهو أيضًا وضع يوغا كلاسيكي يسمى بورنا تيتالي.

يساعد على تحسين شد الساقين والوركين ، وتطبيع الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وله أيضًا تأثير مفيد على الموقف.
بادئ ذي بدء ، يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الفخذين وزيادة مرونتها. كما أنه يحسن حركة مفاصل الورك. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية عضلات الظهر ، وفتح الكتفين وتحسين الوضع.
تعتبر الفراشة تقليديًا أسانا للإناث ، لأنها تساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية واستعادة الأداء الصحيح للجهاز التناسلي. يتحقق هذا التأثير من خلال تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

تقنية التمرين:
اجلس على السجادة وافرق بين ساقيك وانحني عند الركبتين.
قم بتوصيل القدمين وتحريكهما بيديك إلى منطقة الفخذ في أقرب مكان ممكن. حاول ألا تمزق ركبتيك عن الأرض ، لكن لا بأس إذا لم تنجح في المرة الأولى.
في وقت لاحق ، سيصبح جسمك أكثر مرونة وستكون قادرًا على وضع ركبتيك على الأرض بسهولة. افرد ظهرك وافرد كتفيك. شد تاجك لأعلى وقم بتصويب عمودك الفقري.
قم بإمالة رأسك للأسفل قليلاً. ارفع ركبتيك عن الأرض وحاول تقريبهما قدر الإمكان.
في الوقت نفسه ، لا تنفصل القدمان عن بعضهما البعض. يمكنك مساعدة نفسك بيديك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
اخفض ركبتيك على الأرض واضغط عليها براحة يديك إذا لزم الأمر. قفل الموقف مرة أخرى. كرر عدة مرات.

كيتي

القطة هي تمرين دخل عالم اللياقة البدنية والعلاج بالتمارين الرياضية من اليوجا.

يسمح لك بالتأثير بأمان وفعالية على الجزء المركزي بأكمله من الجسم. هذا جعله جزءًا إلزاميًا من العديد من برامج التمرين.
من المزايا المهمة لهذا التمرين الكلاسيكي تأثيره المعقد على الجسم. فهو لا يخفف الألم في الظهر الناجم عن الجنف ونمط الحياة المستقر فحسب ، بل إنه يدعم أيضًا عمل أعضاء الجهاز التنفسي ويزودها بالأكسجين بشكل مكثف. ينصح القط لمن يعانون من التهاب الشعب الهوائية المتكرر وانخفاض المناعة.

تقنية التمرين:
احصل على السجادة على أربع ؛ ضع راحتي يديك بقوة على الأرض ، ووجه أصابعك للأمام ؛ تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن ساقيك مثنيتان بزاوية قائمة.
الآن يمكنك بدء التمرين.
ازفر بعمق ولف حوضك للداخل بينما تقلب ظهرك وتخفض رأسك. تكون عضلات البطن في هذا الوضع متوترة والظهر مشدود.
عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. استنشق مرة أخرى وقوس ظهرك في الاتجاه المعاكس ، ارفع رأسك وحوضك لأعلى. الآن ، على العكس من ذلك ، تعمل عضلات الظهر ، والضغط يرتاح.
ينتهي التمرين بالعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

كوبرا

يتم استخدام تمرين فعال لتقوية العمود الفقري للوقاية من تنخر العظم وأمراض الظهر الأخرى.

تجلب الممارسة المنتظمة لهذا التمرين فوائد عظيمة:
يقوي ويقوي عضلات الظهر.
يساعد على تقوية العمود الفقري وزيادة مرونته ؛
ينشط عملية الشفاء للجسم كله ؛
تطبيع الخلفية الهرمونية للجسم ؛
يشد ويقوي الأرداف.
يسهل عمل القلب والرئتين.
يحفز عمل أعضاء البطن.

تقنية التمرين:
نضع على الأرض ووجهنا لأسفل ، ونربط القدمين ، ونمد الأصابع. نضع راحة يدنا تحت أكتافنا.
مع الاستنشاق ، ارفع الجسم ببطء مع الحفاظ على ثني الذراعين عند المرفقين.
نقوم بعمل دورتين بطيئتين من التنفس ، ومع التنفس التالي نرفع الجسم إلى أعلى ، وننحني في أسفل الظهر والظهر الصدري.
نقوم بتصويب أذرعنا ، ونمتد العنق والتاج لأعلى ، ونوجه الذقن إلى الصدر.
نقوم بدورتين أخريين من التنفس ، نمد العنق والتاج للخلف ، مما يزيد من انحراف العمود الفقري الصدري.

?

• مصل اللبن ذاتي الذوبان من الجيل الثالث من الاستيعاب الفوري بدون دهون وكربوهيدرات.
• فئة:

اخلطي مغرفة واحدة من المسحوق في 300 مل من الماء البارد. ينصح بالاستقبال في الصباح بعد الاستيقاظ ، في غضون 30-40 دقيقة بعد التدريب وقبل النوم.

مصل الجيل الثالث PROMINA - لديه اليوم أقصى معامل للقيمة البيولوجية ودرجة الاستيعاب من قبل جسم الإنسان.
Syntrax Nectar عبارة عن بروتين مصل اللبن المعزول عالي النقاء مع محتوى خالٍ من الدهون والكربوهيدرات. مادة مغذية فعالة لبناء كتلة عضلية عالية الجودة.

التكنولوجيا الحيوية | سائل ThermoDrine؟

حل 10 مل من التركيز في 200 مل من الماء. تناول 1-2 مشروب في اليوم. في أيام التدريب - 15 دقيقة. قبل التدريب.

يقوم بأكسدة متعددة المستويات للدهون والتكوين الحراري.

يحتوي على 5 مواد فعالة ضرورية لحرق الدهون والحصول على الطاقة أثناء التدريب: L-carnitine ، كافيين ، مستخلص الشاي الأخضر ، الكولين ، إينوستول.

التورين هو حمض أميني غير أساسي يعمل كأنسجة نشطة كهربائيًا مثل الدماغ والقلب لتثبيت أغشية الخلايا. تشمل الوظائف الأخرى للتوراين نمو الخلايا ، وتثبيت الغشاء ، وحركة الحيوانات المنوية ، واقتران حمض الصفراء ، ونقل الخلايا العصبية. يمكن أن يساعد التورين أيضًا في تحسين الأداء الرياضي ، حيث يعمل مثل الأنسولين الاصطناعي ، مما يسمح بترسيب أفضل للجلوكوز في العضلات.

ينشط الإينوزيتول مباشرة الطاقة الكامنة للجسم. بفضل الشراب ، يتلقى الجسم بسرعة الطاقة والفيتامينات ، كما أنه يساهم في توتر العضلات إذا حدث خلل في توازن الكهارل.

التغذية VPLAB | جلوكوزامين كوندرويتين؟

المعيار اليومي هو حبتين يوصى بتناولهما مع الوجبات مع عدم نسيان شرب الكثير من الماء.

التدريبات الشاقة تفرط في المفاصل والأربطة ، إلى جانب تقدم العمر ، يزداد تخليق الجلوكوزامين والكوندرويتين سوءًا ، ويدخل عنصر مهم مثل MSM (ميثيل سلفونيل ميثان - مصدر طبيعي للكبريت) إلى الجسم بكميات ضئيلة.

يلعب Chondroitin و glucosamine دورًا مهمًا في استعادة النسيج الضام ، وتحسين خصائص استهلاك الغضروف ، وزيادة حركة المفاصل.

يُعد MSM مصدرًا للكبريت متاحًا بيولوجيًا للجسم - وهو مكون من البروتينات التي تشكل جميع الأنسجة الضامة. يقلل عنصر التتبع من الالتهاب ويسرع تكوين بروتينات الكولاجين ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل.

اعتنى بك VPLab وأصدر منتجًا يحتوي على أملاح جميع العناصر الأساسية الثلاثة - شوندرويتين والجلوكوزامين و MSM. المكونات المدرجة مجتمعة لها تأثير تآزري ، يكمل ويعزز تأثير بعضها البعض.

المنتج مثالي للوقاية من أمراض النسيج الضام والمفاصل والأربطة ، وسيكون أيضًا إضافة فعالة إلى مجمع الإجراءات العلاجية لعلاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

يحتوي على تركيزات عالية من المكونات النشطة ؛
يساعد على زيادة حركة المفاصل.
مثالي في الوقاية من أمراض النسيج الضام والمفاصل والأربطة.
يقلل من العمليات الالتهابية.
يسرع تجديد أنسجة الغضاريف.

التغذية VPLAB | يوميا 1؟

1 كبسولة يوميا خلال وجبات الطعام مع الماء.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، فإنه يحتوي أيضًا على إنزيمات الجهاز الهضمي. تم تصميم المجمع خصيصًا للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا ويهتمون بصحتهم. المكمل الغذائي يعوض بشكل كامل نقص الفيتامينات والمعادن الناتج عن المجهود البدني الشديد والتغذية غير المنتظمة والضغط العصبي. والنتيجة تقوية الحيوية وزيادة مقاومة الجسم للأمراض المختلفة.

التغذية Trec | أمينو ماكس 6800

أحماض أمينية

8 كبسولات مباشرة بعد التمرين. في غير أيام التدريب: كبسولتان مرتين في اليوم قبل الوجبات بثلاثين دقيقة.

يحتوي أمينوماكس 6800 على مركب من الأحماض الأمينية والببتيدات الدقيقة ، الناتجة عن التحلل المائي لمركز بروتين مصل اللبن ، مع إضافة كمية كبيرة من الجلوتامين النقي والتوراين ، بفضل هذا المركب يتميز بمخطط أمين نموذجي. أمينوماكس 6800 غني أيضًا بفيتامين ج وفيتامين ب 6 ، مما يحسن امتصاص الأحماض الأمينية في الجسم.

يمكن أن يهدف التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات إلى فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ولكن إلى حد كبير ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الحصول على النتائج. خلاف ذلك ، سيكون لتدريب النساء خصائصه واختلافه عن تدريب الرجال. كيف تصمم برنامجًا بشكل صحيح في كل مرحلة من مراحل التدريب: في بداية الرحلة ، لفقدان الوزن وتخفيفه ، أو لزيادة حجم العضلات؟ دعونا نحلل بمزيد من التفصيل ميزات التدريب للفتيات ، وما هي النتائج والأحمال التي يمكن توقعها ، وكيفية تطويرها بشكل أكبر.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

بالنسبة للفتيات اللواتي ليسن لاعبات كمال أجسام محترفات يرغبن فقط في الحفاظ على قوة العضلات أو تحقيق الشكل الرياضي ، سيكون مخطط تجميع البرنامج متماثلًا تقريبًا في كل مرحلة من مراحل التدريب. ستتغير التدريبات فقط إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرار.

1. عبء الوزن

أهم شيء في تدريبات القوة للسيدات هو وزن العمل ، والذي يختلف عن تدريب القوة للرجال مع رفع الأثقال الثقيلة. من الناحية الفسيولوجية ، يرى الجسم الذكر التدريب الشاق أفضل ، بينما لا تحتاجه النساء. مع مراعاة فسيولوجيا النساء ، يجب أن يكون وزن الجهاز معتدلاً. في المرحلة الأولية ، يكون الحد الأدنى ، حيث يجب أن تعتاد العضلات الضعيفة على الحمل ، ثم يجب أن يزداد الحمل تدريجياً ، لكن لا يجب أن تتدرب بالوزن الأقصى.

يجب أن يكون وزن الحمولة بحيث يظل من الممكن إجراء 15-20 تكرارًا.

• إذا كان الوزن ثقيلًا جدًاوالقوة كافية فقط لتكرار 10-12 ، من الضروري تقليل الحمل.
• والعكس صحيح ، إذا قمت بإجراء 15-20 تكرار مع الوزن سهل جدا، ثم يحتاج إلى زيادته.

2. مخطط التدريب

في المرحلة الأولية ، يكون مناسبًا للفتيات. جوهر البرنامج هو أنه في تمرين واحد تتلقى جميع العضلات الرئيسية نفس الحمل. على عكس التدريب المنفصل ، حيث يتم تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية في جلسة واحدة. يتيح لك التدريب الكامل للجسم تطوير جسد الأنثى بشكل متناغم دون تحويله إلى شبه ذكوري ، ويسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع ، حيث تتلقى حملاً معتدلاً.

مثال على تدريب القوة للنساء في صالة الألعاب الرياضية

ضع في اعتبارك قائمة بالتمارين ومجموعات العضلات التي يتم تحميلها أثناء هذا التدريب:

• و - .
• و الألوية -.
• : أو .

• 
  

  القرفصاء

• 
  

  فرط التمدد

• 
  
• 
  

  ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

• 
  
• 
  

  تمرين الضغط العكسي

• 
  

  تجعيد الشعر مع الدمبل

• 
  

  التواء

بموجب هذا المخطط ، يمكنك استبدال أي تمرينات أساسية وعزلية تتضمن هذه المجموعات العضلية في العمل.

• عدد المناهجيجب ألا يتجاوز كل تمرين ثلاثة ؛
• أ استرخاءبين المجموعات يجب أن يكون 1-1.5 دقيقة ، مع مراعاة 15-20 تكرار.

أيضًا ، يمكن إجراء هذا النوع من التدريب في دائرة دون توقف بين التمارين. وهكذا ، بعد الانتهاء من قائمة التمارين بأكملها ، يتم الاحتفاظ بوقف مؤقت لمدة 2-3 دقائق ، وبعد ذلك يتم تكرار المجمع مرتين أخريين ، ليصبح المجموع ثلاث دوائر.

3. تردد التحميل

الأحمال اليومية ، حتى مع التدريبات الخفيفة ، ممنوعة منعا باتا لكل من الفتيات المدربات بدنيا والمبتدئين. تحتاج عضلات الهيكل العظمي إلى الراحة بعد التمرين ، مما يضمن المزيد من النتائج ، ولا يبطئها ، كما يعتقد الكثيرون. الراحة المناسبة تحمي العضلات والجسم ككل من الإرهاق ، وهذا بدوره يحافظ على معدل التمثيل الغذائي ومعدل استعادة ألياف العضلات والقوة والطاقة. لذلك ، يجب إجراء التدريب على فترات من يوم إلى يومين. العدد الأمثل للتمرينات هو 3 مرات في الأسبوع.

4. القلب

بالإضافة إلى تدريبات القوة ، يحتاج الجسم الأنثوي ، والذي لا يساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يحسن ويعيد تدفق الدم إلى العضلات والأوعية الدموية. من المهم أن تبدأ تدريبات القوة بجودة عالية ، تتكون من تمارين القلب ، على سبيل المثال ، وما شابه ذلك. في نهاية التمرين ، يجب إعطاء تمارين الكارديو من 10 إلى 20 دقيقة ، فهذا سيساعد على استعادة الدورة الدموية ، وحرق سعرات حرارية إضافية من الأنسجة الدهنية ، مما يعني فقدان الوزن ، وتهدئة عضلة القلب تدريجيًا وإنهاء التمرين بشكل صحيح ، مما يقلل تدريجيًا من معدل ضربات القلب بنهاية تمرين القلب.

خطة تجريب الصالة الرياضية للفتيات لمدة أسبوع

كما هو موضح أعلاه ، يشير هذا المخطط إلى مبدأ تدريب الجسم بالكامل ، أي للجسم كله. يتم إجراء التدريب إما في ثلاث دوائر ، أو ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 15-20 تكرار. لا تنس أن تبدأ المجمع بعشر دقائق إحماء وتنتهي بتمارين القلب بها.

اليوم 1

1. ثني الذراعين بالدمبل مع الدوران.
2. اضغط على: +.

• 
  
• 
  

  2. مقص الطعنات

• 
  

  4. تخفيض اليد في محاكاة الفراشة

• 5. ضغط الدمبل

• 
  

  6. تمديد الذراعين في الكتلة العلوية للتقاطع

• 7. التفاف مع الدمبل مع بدوره

• 
  

  8. رفع الساقين على القضبان غير المستوية

اليوم الثاني

1. عبس: كرر اليوم الأول.

• 
  

  1. تمديد الساق في جهاز محاكاة

• 
  

  2. ثني الأرجل في جهاز المحاكاة

• 
  

  3. اسحب الكتلة الأفقية إلى الحزام

• يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 1.5 ساعة ، بما في ذلك الكارديو ، والعقبة ، والإحماء. التدريب لمدة ساعتين لن يعطي أفضل النتائج ، بل على العكس ، سيؤدي إلى إرهاق ، ولن يتم الحصول على نتيجة من التدريب.
• لا تنشغل في منطقة المشكلة سواء كانت المعدة أو الفخذين. لن يؤدي استنفاد مجموعة عضلية واحدة بأكثر من ثلاثة تمارين إلى تحسين الشكل أو تسريع النتائج. هذا لأنه لا يتم حرق الدهون محليًا ، فمن الأفضل الانتباه إلى جميع العضلات ، ثم يتم الحفاظ على النسب الصحيحة من الجسم ، وستختفي الدهون بشكل متساوٍ.
• لا تمارس تمارين لكامل الجسم لمدة يومين متتاليين ، فلن يكون للعضلات الكبيرة الوقت الكافي للتعافي تمامًا في يوم واحد ، كما أن الحمل المستمر على العضلات المرهقة يمثل ضغطًا على الجسم.

متى تظهر النتيجة

أما بالنسبة للمبتدئين ، فإن أول ما يحدث لجسمهم هو تقوية العضلات والأربطة ، أي أن الجسم يستعد للأحمال الكاملة. تبدأ العضلات اللاوتونية في التكاثف ، وتعتاد على قوة العمل. تستغرق هذه العملية من شهر إلى شهرين تقريبًا. في الوقت نفسه ، يتغير شكل العضلات ، وتبدأ في الشد والنقصان في الحجم ، وليس فقط بسبب حرق الدهون ، ولكن بسبب كثافة ألياف العضلات والتصريف اللمفاوي ، حيث يترك الماء الزائد العضلات.

خلال هذه الفترة ، بمساعدة أحمال الطاقة ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 5 كجم ، لكن كل شيء يعتمد على وزن التدريب وعمره وجودته.

كيف تستمر في ممارسة الرياضة؟

بعد شهر أو شهرين من التدريب ، تظهر النتائج الأولى فقط - تصبح العضلات مرنة ، ويزول الوزن الزائد ، ويكتسب الجسم تدريجياً أشكالاً أنثوية مميزة وجميلة. لكن لا يجب أن تتوقف عند هذا الحد ، حتى لو كانت النتيجة مرضية تمامًا. لن يستمر التأثير إذا توقفت عن التمرين ، وسيحافظ التدريب المستمر على النتيجة أو يحسنها إذا لزم الأمر.

بعد ذلك ، تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب. تحتاج أولاً إلى تغيير التمارين ، وهذا سيعطي العضلات دفعة جديدة ، وسيكون التقدم واضحًا. إذا لم يزداد الحمل بمرور الوقت ، حتى لو كان التدريب مثمرًا من قبل ، فبعد فترة يتوقف عن العمل ، حيث اعتاد الجسم عليه. الأمر نفسه ينطبق على زيادة وزن العمل. تصبح العضلات أقوى بمرور الوقت وتحتاج إلى حمل مماثل. هذا لا يعني أن مثل هذا التدريب سيؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية الضخمة. لا ، الجسد الأنثوي ليس مهيأ لذلك. على العكس من ذلك ، سوف يقومون باستمرار بتحسين الشكل الأنثوي من خلال حمل طاقة مناسب.

بعد إتقان تمارين الجسم بالكامل ، يمكنك التبديل إلى تمارين مقسمة لمدة ثلاثة أيام ، حيث لا يتم تدريب الجسم بالكامل في نفس الوقت ، ولكن يتم تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية. فمثلا:

• اليوم 1: 4-5 تمارين للساق ، 2-3 للعضلات الدالية و 2 للضغط.
• اليوم الثاني: 2-3 تمارين للظهر ، 2-3 تمارين للصدر و 2 للضغط.
• يوم 3: 2-3 تمارين ثلاثية الرؤوس ، 2-3 تمارين للعضلة و 2 عضلات المعدة.

تحتاج إلى أداء التمارين لمدة 15 تكرارًا في ثلاث مجموعات.

استنتاج

قبل بدء التمرين ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض العوامل الفردية التي يكون فيها برنامج معين فعالاً. أولاً ، لا ينبغي أن تكون هناك قيود وموانع للتدريب ، وأي أمراض وتفاقم للأمراض ، وكذلك بعد الإصابات. مع هذه الميزات ، يجب وضع برنامج تدريب فردي. عليك أيضًا أن تفهم أنه مع السمنة ، لن يكون هذا التدريب مناسبًا دائمًا ، وأول شيء يجب أن تبدأ به هو تعديل نظامك الغذائي واختيار النشاط البدني المناسب بمساعدة الطبيب. بخلاف ذلك ، يتطلب الأمر الصبر والعمل الجاد.

مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للسيدات على شكل فيديو