كيف تنام بشكل أفضل. كيف تنام جيدا في الليل؟ نوم جيد في الليل

الفكرة الكلاسيكية للنوم "الصحيح" هي أن تنام أكثر من ثلث حياتك ، أي ثماني ساعات من أصل أربع وعشرين ساعة متوفرة في اليوم.
ومع ذلك ، فقد تسارع إيقاع الحياة الحديث عدة مرات ، وبالنسبة للبعض ، يعتبر النوم لفترة طويلة رفاهية لا يمكن تحملها. جعلت العديد من الدراسات في هذا المجال من الممكن تطوير طرق للنوم المنتج ، عندما يستريح الجسم ويتعافى في وقت أقصر ، على سبيل المثال ، 5-6 ساعات.

كيف تعمل؟

الباقي الضروري للجهاز العصبي المركزي يحدث فقط في مرحلة خاصة من النوم تسمى حركة العين السريعة - "حركات العين السريعة". هذه المرحلة تستمر لنحو 20 دقيقة، ثم يتغير نوم غير حركة العين السريعة. إجمالاً ، من بين سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ، هناك ساعتان فقط من نوم حركة العين السريعة ، مما يعطي شعوراً بالبهجة والراحة الجيدة والاستعداد لبدء يوم جديد.

يحدث الإحساس عندما يستيقظ الشخص في نوم الريم. إذا استيقظ الشخص النائم في مرحلة النوم البطيء ، فسيشعر بالخمول ، والارتباك ، وبالطبع بالنعاس.

لذا ، فإن الشيء الرئيسي ليس مقدار النوم ، ولكن في أي لحظة تستيقظ. هذا هو مبدأ النوم المنتج. ومع ذلك ، لا تكن مخطئًا في الشيء الرئيسي: لا يمكنك تقصير المدة الإجمالية للنوم دون حسيب ولا رقيب! إذا كان نوم الريم يعيد الروح النفسية وكان ضروريًا لنمو الدماغ ، فإن النوم البطيء ضروري لجسمنا المادي ، الذي يصاب أيضًا بالتعب ويحتاج إلى الراحة والتعافي.

لماذا توجد مراحل مختلفة من النوم؟

يتكون النوم من مراحل متكررة دوريًا - سريعة ( 10-20 دقيقة) وبطيئة. أثناء مرحلة نوم غير حركة العين السريعة ( حوالي ساعتين) هناك عدة مراحل متتالية ، تغرق الإنسان في نوم أعمق وأعمق. يمر خلال الليل 4-5 دوراتومع كل دورة ، تزداد مدة مرحلة نوم الريم.

في مرحلة النوم البطيء ، تستعيد خلايا الجسم وتتجدد. دماغنا يختبر الحالة اعضاء داخليةويصحح "الإعدادات المفقودة" ، لتهيئة أجسادنا ليوم جديد. نوم الموجة البطيئة هو وقت إنتاج الأجسام المضادة وتحسين حالة المناعة. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بمقدار الضعف ، مثل الأنفلونزا ونزلات البرد.

نوم حركة العين السريعة هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الكهربائي الحيوي للدماغ في أقصى حد. في هذا الوقت ، تتم عملية تحليل المعلومات التي جمعتها الذاكرة على مدار اليوم الماضي وفرزها وتنظيمها. في هذا الوقت ، أحلام. تحدث الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تُنسى خلال الدورة الأخيرة ، في الصباح ، عندما يكون الدماغ قد استراح بالفعل.

يعتبر نوم حركة العين السريعة أمرًا حيويًا: في التجربة ، حُرم الجرذ من نوم الريم ، وبعد أربعين يومًا مات الحيوان. عند حرمان مرحلة النوم البطيء - نجا.

تقنية النوم المنتج

جوهرها هو استخدام مرحلة نوم الريم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الطرق التالية.

"القيلولة". حلم واحد صغير أثناء النهار وحلم كبير في الليل. يسمح لك بتقليل النوم الليلي بحوالي ساعتين. يجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20 دقيقة ، لأن مرحلة حركة العين السريعة تصل إلى 20 دقيقة. للقيام بذلك ، اضبط منبهًا سيوقظك بعد 20 دقيقة من النوم. إذا لم يتم ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس والاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في غضون ساعة ونصف - نعسانًا ومكسورًا. عند استخدام طريقة Siesta ، يتم تقصير النوم الليلي بدورة واحدة ويسمح لك بالاستيقاظ والراحة ليس في الساعة 7:00 صباحًا ، ولكن ، على سبيل المثال ، في الساعة 5.00.

"سلالم". يكمن جوهر الطريقة في عدد "الخطوات" - جلسات النوم أثناء النهار لمدة 20 دقيقة ، كل منها تقلل من مدة النوم ليلاً بمقدار ساعة ونصف. تقلل القيلولة من النوم الليلي إلى أربع ساعات ونصف ، ومن ثلاث إلى ثلاث ساعات ، ومن أربع إلى ساعة ونصف الساعة.

"فوق طاقة البشر"الطريقة - النوم خلال النهار 6 مرات لمدة 20 دقيقة ، أي ما مجموعه ساعتان من نوم حركة العين السريعة.

بالطبع ، ليست كل هذه الأساليب مناسبة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي معياري ، مثل العمل في المكتب لمدة ثماني ساعات في اليوم. يوفر أصحاب العمل الأكثر تقدمًا وتقدمًا في بعض الشركات إمكانية الراحة مع نوم نهاري لمدة 20 دقيقة لموظفيهم ، لأن زيادة كفاءة العمل في هذه الحالة ستعوض عن ضياع وقت العمل.

ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا مبدعًا وليس لديك خطة يومية صارمة ، على سبيل المثال ، عامل مستقل ، فإن طريقة "السلم" ستحفز أفكارك الإبداعية جيدًا وتتيح لك تخصيص وقت للعمل بشكل عقلاني.

تتطلب الطريقة "الخارقة" الانضباط الذاتي الصارم والتوقيت ، لأن عدم الحصول على قيلولة واحدة سوف يفسد جدولك بالكامل ويؤدي إلى النتيجة المعاكسة - الشعور بالتعب والحرمان من النوم. يجب أيضًا ألا تنسى أن هذه الطريقة لا يمكن ممارستها طوال الوقت ، لأنها لا تسمح لك باستعادة القوة الجسدية والمناعة بشكل كامل ، والحاجة إلى روتين صارم تجلب ضغطًا معينًا في الحياة. تعتبر طريقة "البشر الخارقة" جيدة عند العمل في مشاريع قصيرة المدى تتطلب التركيز والإبداع ، "العصف الذهني".

طريقة التكنولوجيا الفائقة

هذا منبه "ذكي" خاص سوف يوقظ صاحبه بالضبط في الوقت الذي تكون فيه الاستيقاظ أكثر راحة - في نهاية مرحلة حركة العين السريعة. هناك العديد من التعديلات على هذه المنبهات (على سبيل المثال ، aXbo ، Sleeptracker) ، لكن لديهم جميعًا مبدأ مشتركًا للتشغيل - أجهزة استشعار خاصة موجودة في سوار يتم ارتداؤه على الذراع ليلاً تسجل جميع حركات الشخص في المنام. وبالتالي ، يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.

يضبط المنبه الوقت الذي لا يمكنك الاستيقاظ بعده ، على سبيل المثال ، 7.00. في نطاق 30 دقيقة أي ابتداء من 6.30 ، سيختار المنبه "الذكي" أفضل وقت للاستيقاظوإيقاظك بلحن لطيف ، على سبيل المثال ، عند 6.54 ، عندما تقترب مرحلة حركة العين السريعة من الاكتمال.

بعض النماذج ، بالإضافة إلى وظيفة "الاستيقاظ" ، لها وظيفة مفيدة تساعد على الدخول السلس والمريح للنوم - بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تجعل الدماغ في حالة راحة.

تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا ، لكنها تؤتي ثمارها بفضل الصحة الجيدة والأداء الممتاز.

هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone و iPad و Android OS تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل كمنبهات "ذكية". صحيح ، لهذا يجب أن يوضعوا في الفراش ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الضوضاء والأصوات. بناءً على تحليلهم ، يتم حساب مراحل النوم ووقت الاستيقاظ الأمثل.

مهما كان نظام النوم الذي تمارسه ، تذكر:
أفضل وقت للنوم هو من 22.00 إلى 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعدها. يستريح الجسم ككل والجهاز العصبي المركزي ويتعافيان بشكل أكثر كفاءة في هذا الوقت.
لا تأكل في الليل. خلاف ذلك ، سيوجه عقلك عمل الأمعاء ، بدلاً من تحليل وتنظيم المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم.
يجب أن تكون الغرفة باردة والسرير دافئ. يمكن أن يتجمد الجسد الساكن بدون بطانية دافئة ، وهذا عذر له للاستيقاظ في الوقت الخطأ.
مشاهدة الأفلام والبرامج التليفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل النوم بفرط في الإثارة الجهاز العصبيويجعل من الصعب النوم. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
لا تستحم في الليل ، خاصةً على النقيض من ذلك ، فمن الأفضل تركه في الصباح. يجب أيضًا عدم القيام بأي تمارين قبل الذهاب إلى الفراش. تمرين جسدي. ما لم تكن اليوغا أسانا خاصة لأولئك الذين يمارسونها.

كلنا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني ، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل ، كقاعدة عامة ، لا يأخذ في الاعتبار النظم الحيوية الفردية: تقليديًا ، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحًا. اختبار صعب للبوم ، وكذلك لأولئك الذين ، لسبب ما ، لم يتمكنوا من النوم في الوقت المحدد.

النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.

اذهب إلى الفراش بأسرع ما تريد. قم بإيقاف تشغيل المنبه والنوم بقدر ما تريد.

من أجل تحديد نظمك وعاداتك البيولوجية الطبيعية ، تحتاج إلى بضعة أيام إجازة من العمل. يمكن أن تكون عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة الحرة" ، ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهذا هو الوقت الذي يستعيد فيه الجسم الجسم بالكامل.

حدد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل النوم؟ هل تستيقظ في الليل لتشرب الماء أو تأكل شيئًا؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إذا لم تتعلمها.

2. اختر موعد نومك

لا تحاول النوم في أقرب وقت ممكن. هذا هدف غير محدد يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك ، خطط بعناية لوقت "إطفاء الأنوار" بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.

افترض أن التجربة الموصوفة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وعليك أن تستيقظ الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش في الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.

للدخول في الروتين ، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان ، مع ذلك ، اسمح لنفسك ، كاستثناء ، بالنوم حتى العشاء أو الذهاب إلى الفراش لاحقًا.

3. تجنب العمل في غرفة النوم

بمجرد أن تقرر مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم ، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك لمساعدتك على الاسترخاء. يمكن أن تكون الأضواء خافتة ، وليس مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم ، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك: يجب ألا يحدث العمل والترفيه في نفس المكان! هذا مهم لتطوير عادات نوم جيدة. لا تحقق في السرير ، ولا تنتهي من المقال أو التقرير. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على الاسترخاء التام.

المبدأ الأساسي هو: السرير للنوم والجنس.

4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم

كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحموضة المعوية ، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.

أما بالنسبة للكحول ، فقد وجد العلماء أن من يستخدم كأسًا أو كأسًا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى الفراش يعانون من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.

كلما زاد الوقت بين العشاء والشرب والنوم ، كان ذلك أفضل.

5. أغلق الأدوات قبل النوم بـ 30 دقيقة

هذه نصيحة نتجاهلها جميعًا (أريد قراءة كتاب إلكتروني ، والتحقق من الشبكات الاجتماعية ، وما إلى ذلك). لكن عبثا.

الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.

إنه يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى تستيقظ.

لا تؤدي الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى قلة النوم فحسب ، بل إنها محفوفة أيضًا بمشاكل في الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذا من الأفضل وضع أدواتك بعيدًا.

6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة

• قراءة كتاب أو مجلة (ليست إلكترونية ، بل ورقية ، وليس لها علاقة بالعمل).
• اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
• اتبع الطقوس التي سترسل إشارة إلى أنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك بالفرشاة ، واغسل وجهك.
• محاولة . أظهرت الدراسات أنه يعزز الصحة النفسية.

7. لا تأخذ قسطًا كافيًا من النوم

يقول الخبراء أنك إذا استيقظت سابق وقتهوقررت أن تأخذ قيلولة أكثر قليلاً ، فسيكون من الصعب جدًا الاستيقاظ في الوقت المحدد. على الأرجح ستقع في نوم عميق.

لذلك من الأفضل الاستفادة من الفرصة التي أعطاها لك الجسم واستخدام الصباح الباكر لبعض الأشياء المفيدة.

8. قم بتمارين الصباح

ستؤدي التمارين الجسدية المصحوبة بأشعة الشمس إلى إيقاف إنتاج الميلاتونين وإعطاء الحيوية. ستبدأ دورة جديدة لتهيئة جسمك للنوم.

بالمناسبة ، ستساعدك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء ، ولكن لا تحمّل نفسك بعد فوات الأوان.

يعتبر CrossFit بعد الساعة 21:00 بطلانًا بالتأكيد - استبدله باليوغا.

في أي حال ، يجب تحديد الحمل للنوم الجيد بشكل فردي.

9. لا تقلق بشأن النوم

بالطبع ، القول أسهل من الفعل. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف ، وينظر إلى الساعة ، ويخشى ألا يتمكن من النوم مرة أخرى الليلة. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا ، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.

10. ممارسة الاسترخاء

في كل مرة تقلق فيها بشأن عدم النوم ، يفرز جسمك هرمونات التوتر. نتيجة لذلك ، يتحول النوم حقًا إلى مشكلة.

سيساعدك الاسترخاء التدريجي ، الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون ، على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين بالتناوب بين الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات الفردية.

تم الفحص: هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الأرق المزمن.

11. فكر بإيجابية

في كثير من الحالات ، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى المبالغة في المشكلة. يعتقدون أنهم ينامون أقل مما فعلوا بالفعل. إذا حاولت التحول إلى الوضع الإيجابي ، سينخفض ​​حجم الكارثة بشكل كبير.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء ، وخلق ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال ، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.

12. إذا كنت لا تستطيع النوم ، قم.

لا تستلقي في السرير لساعات على أمل أن تغفو. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في غضون 20 دقيقة ، فانهض من السرير وافعل شيئًا. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة.

يعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة عندما يرتبط السرير بمشاعر سلبية.

13. لا تجبر نفسك على النوم

ليس عليك محاولة النوم. ما عليك سوى تهيئة جميع الظروف الضرورية (إطفاء الأنوار وتشغيل الموسيقى الهادئة وفتح النافذة وما إلى ذلك) والاسترخاء.

لا تفكر فيما إذا كان بإمكانك النوم أم لا.

يعمل غياب القلق والأفكار المقلقة بطريقة سحرية.

سؤال: كيف يناميحدث في كثير من الأحيان في الليل. ولا عجب: ففي النهاية ، لا تترك وتيرة الحياة الحديثة في بعض الأحيان أي فرصة لذلك. وفقًا للإحصاءات ، يحصل واحد فقط من كل عشرة أشخاص على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل. في غضون ذلك ، يعد النوم أمرًا مهمًا جدًا للكائن الحي بأكمله. فهو يساعد على استعادة الجسم ، ويعزز فقدان الوزن ، ويحارب حتى التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأولى. لذا كيف يناملليلة الواحدة؟ اتبع نصيحة الخبراء.

قبل وقت النوم

كيف ينامفي الليل؟ بالطبع ، من الجيد الاستعداد لها. لا بد من تجنب الطعام قبل النوم مباشرة ، لأنه. سيتعامل الجسم مع هضم الطعام فقط ، مما يجعلك تشعر بالضيق. إذا كان هناك شعور بالجوع ، فأنت بحاجة لتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم ، وكذلك تقليل استهلاك المنشطات: المشروبات السكرية أو القهوة. يجب ألا تشرب الكثير من الكحول في الليل: الشعور بالجفاف سيطاردك طوال الليل ، وستأتي الاستيقاظ في الصباح مبكرًا جدًا. والشيء الرئيسي للنوم السليم هو: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، مما يسمح للجسم بالعمل بشكل صحيح. من المهم بنفس القدر أن تحتوي الغرفة على ستائر سميكة ولا توجد أجهزة كهربائية ، خاصة تلك المضيئة. درجة الحرارة المثلى للنوم هي 16-18 درجة.

استرخاء

كيف ينام؟ الشيء الرئيسي هو حالة من الاسترخاء الذهني. من الضروري قبل الذهاب إلى الفراش أن تنحي جانباً أي مخاوف أو مخاوف من خلال وضع قائمة بما يجب القيام به غدًا. يمكنك الاسترخاء عن طريق أخذ حمام ساخن أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. يجب تجنب ممارسة الرياضة البدنية قبل النوم مباشرة ، لأن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إثارة الجسد بشكل مفرط ، وستكون هناك صعوبة في النوم. ومع ذلك ، من المهم جدًا خلال النهار حرق كل الطاقة الزائدة. إذا تغلب الأرق على الرغم من كل شيء ، فلا داعي للقلق عبثًا: فقط استيقظ وافعل شيئًا مريحًا ، على سبيل المثال ، اقرأ كتابًا.

وضع الجسم

يعاني 40٪ من الأشخاص من آلام الظهر ، وهي ناتجة عن سوء جودة المرتبة ، أو الاختيار الخاطئ للوسادة ، أو وضع الجسم. إذا كانت الكتفين عريضتين ، وكان الشخص معتادًا على النوم على جانبه ، فيجب اختيار الوسادة بقوة ، مما يؤدي إلى محاذاة فقرات عنق الرحم. صلابة المرتبة مهمة أيضًا لمن يهتم كيف يناملليلة الواحدة. تؤدي المراتب شديدة النعومة إلى تفاقم آلام الظهر. حاليًا ، ظهرت الوسائد والمراتب ذات "الذاكرة": فهي تحتفظ بالشكل الصحيح لكل شخص. أفضل نوم: في وضعية الجنين في الرحم ، أو ممدوداً إلى كامل ارتفاعه ، ولكن على جنبه (هكذا يكون الحمل على ظهره محدوداً). يتسبب النوم على بطنك في انحراف العمود الفقري والضغط على أسفل الظهر.

أغطية السرير والسرير

يمكن أن يؤثر حشو الألحفة والوسائد أيضًا على جودة نومك. في الطقس البارد على وجه الخصوص ، ستعكس الحشوة الاصطناعية الحرارة وتحافظ على دفء رأسك. يهدئ اللافندر الجهاز العصبي ويعزز الاسترخاء. لذا فإن الوسائد مع إضافة اللافندر هي طريقة رائعة للحصول على نوم هانئ ليلاً. بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون عادة من الحر ، هناك فراش يتفاعل مع درجة حرارة الجسم. خلال الليل ، يفقد الشخص ما يصل إلى 500 مل من الماء مع العرق ، وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى اضطرابات النوم. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إبقاء النافذة مواربة قليلاً ، للحصول على هواء نقي. إذا كان السرير مشتركًا مع شخص آخر ، فيجب العناية ببطانية كبيرة حتى لا تستيقظ مفتوحًا. يجب أن يكون طول السرير 10-15 سم ، ويجب أن تكون الشراشف من القطن بنسبة 100٪.

تسلق!

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لن يؤدي إلا إلى تحسين نوعية نومك. وهذا ينطبق على عطلة نهاية الأسبوع! لا يجب أن تتخبط حتى العشاء ، على أمل أن تنام: سيزداد الأمر سوءًا لاحقًا. لكي لا تغفو مرة أخرى بعد رنين المنبه ، عليك إنهاء بضع قطع ووضعها بعيدًا عنك حتى لا تتمكن من النقر عليها تلقائيًا. في الصباح ، تحتاج إلى إيقاظ عقلك: استمع إلى الراديو ، أو الأخبار ، أو تجبر نفسك على التفكير في اليوم التالي ، وما ينتظرنا في المستقبل. إذا كان الظلام لا يزال مظلماً في الصباح ، فسيكون من الصعب الاستيقاظ. سيساعد هنا مصباح بجانب السرير ، والذي يجب تشغيله فور الاستيقاظ من النوم. حاليا هناك نماذج مع عداد الوقت.

النوم هو الصحة والمتعة "في زجاجة واحدة" ، والتي لا تكلف شيئًا ، لكنها ذات قيمة عالية. وهذا هو بالضبط ما يفتقر إليه معظمنا عادةً. كم مرة قلنا لها حالمة: "عطلة نهاية الأسبوع ستأتي - وأخيراً سأنام!" أو "في إجازة ، سأفعل فقط ما أنام." وكقاعدة عامة ، فإن هذه الخطط مصحوبة برثاء من أن وقت الإجازة التي طال انتظارها لم يقترب بعد ، وذكريات عن كيف أنني في روضة الأطفال في ساعة هادئة لم أشعر بالرغبة في النوم على الإطلاق ، ولكن الآن ... النقطة المهمة هي أن الحصول على قسط كافٍ من النوم في المستقبل أو للتعويض عن "قلة النوم" الطويلة أمر مستحيل. القوة ، أي الراحة ، يحتاجها الجسم كل يوم ، ولا يوافق على تأجيلها لوقت لاحق. خلاف ذلك ، كما لاحظت على الأرجح ، فإن الحيوية تتناقص ببطء ، والتفاؤل يتلاشى ، ومعه حماسة العمل والنشاط الآخر.

من أجل منع الانهيار ، نحتاج إلى أن نتعلم أن نكون راضين عن وقت النوم الذي يمكننا الحصول عليه بانتظام ، وليس فقط خلال فترات معينة من الإجازات والعطلات. وهذا ممكن إذا تعلمت النوم بشكل صحيح.

ما هو النوم المناسب؟ هيكل النوم
لا يتم تدريس النوم بشكل صحيح سواء في المدرسة أو في رياض الأطفال ذاتها حيث توجد مثل هذه الفرصة. لكن لن يضر أن أشرح منذ الطفولة مدى أهمية الراحة لجسم الإنسان ، وغرس عادات نوم صحية. ربما يساعد هذا لاحقًا البالغين على العمل بشكل أكثر إنتاجية والحفاظ على الصحة وأن يكونوا أكثر نجاحًا في الحياة بشكل عام. لحسن الحظ ، دفع فهم أهمية النوم العلماء إلى إنشاء فرع خاص من المعرفة - علم النوم - يقع عند تقاطع الطب وعلم النفس. مسلحين بخبرة علم الأعصاب ، طور علماء النوم أدواتهم وطرقهم الخاصة لدراسة النوم - تخطيط النوم. بمساعدتها ، يتم الحصول على معلومات حول مسار نوم المريض: عدد ومدة مراحله. وفقًا لنظرية النوم ، فإن المراحل تحل محل بعضها البعض بالتتابع:

• المرحلة الأولى من النوم هي حرفياً الحد الفاصل بين اليقظة والنوم ، عندما تلتصق العينان ببعضهما البعض ، يكون الجسم مسترخيًا ، وتتدفق الأفكار ببطء وتكاد تكون غير ثابتة. خلال هذه الفترة القصيرة ، يزور الكثير من الناس أفكارًا ورؤى مذهلة ، والتي يتم نسيانها فيما بعد ، ولكن للاستيقاظ وتدوينها ، كقاعدة عامة ، لم يعد لدى الشخص النائم القوة والرغبة. تدوم المرحلة الأولى من النوم من 5 إلى 10 دقائق.
  
• المرحلة الثانية من النوم - أثناء ذلك ، تسترخي العضلات تمامًا ، ويصبح التنفس متساويًا ، ويتباطأ معدل ضربات القلب. حتى درجة حرارة الجسم تنخفض قليلاً. تدوم المرحلة الثانية من النوم حوالي 20 دقيقة في المتوسط.
  
• المرحلة الثالثة من النوم أعمق ، تسمى النوم "البطيء". تستغرق هذه الفترة 40-50٪ من إجمالي وقت النوم. يتم تجديد نفقات الطاقة اليومية بشكل أساسي في هذه المرحلة من النوم.
  
• المرحلة الرابعة من النوم هي الأعمق والأغمق. في هذه المرحلة يرى الشخص أحلامًا. خلال المرحلة الرابعة ، يكون الشخص النائم أكثر صعوبة في الاستيقاظ ، لكن عقله الباطن يتجلى بقوة وبشكل رئيسي - الحديث في الحلم ، سلس البول والكوابيس عند الأطفال ، المشي أثناء النوم يتم تسجيله خلال المرحلة الرابعة من النوم. لا شيء تقريبًا مما حدث و / أو حلم خلال المرحلة الرابعة من النوم ، باستثناء أجزاء من الأحلام ذات الألوان العاطفية الأكثر وضوحًا ، يتذكرها الشخص بعد الاستيقاظ.
  

تدوم المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم ما يصل إلى نصف ساعة إلى 45 دقيقة إجمالاً. بعدهم ، يعود الدماغ النائم إلى المرحلة الثانية من النوم ، وبعد ذلك - حرفيًا لمدة 5 دقائق - مرة أخرى إلى المرحلة الأولى. الفترة من المرحلة الأولى إلى العودة إليها تسمى دورة النوم. للحصول على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج الشخص ، كقاعدة عامة ، إلى خمس دورات من هذا القبيل. غالبًا ما ترتبط بالاسم الشائع - النوم البطيء. ولكن بين دورات النوم البطيء "يناسب" فترة أخرى ، تمت دراستها مؤخرًا نسبيًا. يطلق عليه نوم الريم وله اختلافات جوهرية عن النوم يحدث في جميع المراحل الأربع البطيئة. الشخص في حالة نوم حركة العين السريعة يكون أيضًا بلا حراك ومرتاح. عيناه مغلقتان ، لكن مقل العيون تحت الجفون تقوم بحركات سريعة ، ونشاط الدماغ يكاد يكون مماثلاً أثناء اليقظة. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يعالج الوعي المعلومات الواردة خلال النهار ، ويتبادلها مع العقل الباطن ، ويشكل الأحلام. إذا أيقظت شخصًا خلال هذه الفترة ، فسيكون قادرًا على التذكر بالتفصيل وإخبار حلمه. بعد نوم حركة العين السريعة ، تبدأ الدورة التالية من النوم غير الريمي.

الاستيقاظ من النوم في مرحلة أو أخرى يؤثر على نفسية الشخص وحالته الجسدية بطرق مختلفة. ويعتقد أن هذا ما يؤثر على نوعية النوم أكثر من مدته الإجمالية. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يستيقظ (أو يستيقظ) أثناء نوم حركة العين السريعة سيشعر بمزيد من اليقظة من الشخص الذي نشأ من السرير عندما كان في إحدى مراحل النوم غير الريمي. إن تطبيق هذه المعلومات عمليًا ليس بهذه السهولة ، ولكنه ممكن - إذا ركزت على حقيقة أن النوم البطيء يستمر في المتوسط ​​حوالي ساعتين (110-120 دقيقة) ، والنوم السريع يستمر من 15 إلى 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب مقارنة هذه البيانات بالوقت الذي يجب أن تنام فيه ، وباستخدام الحسابات الحسابية ، احسب وقت ضبط المنبه بحيث يعمل عندما يفترض أن تكون في نوم حركة العين السريعة. للراحة ، تحتوي بعض طرز المنبهات الإلكترونية وتطبيقات الهواتف الذكية على وظيفة مضمنة مثل "الآلة الحاسبة".

على الرغم من أنه من الممكن التركيز على مثل هذه الحسابات ، بالطبع ، فقط تقريبًا. حتى إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً وضبطت المنبه على الساعة 5 صباحًا ، وفقًا لمتوسط ​​الأرقام ، فهذا لا يضمن حصولك على نوم جيد ليلاً. لا يحدث النوم دائمًا في ظل ظروف مثالية. بالنسبة للمبتدئين ، لن تغفو في تمام الساعة 22:00. بعد ذلك ، بناءً على درجة إجهادك ، قد تتقلب مدة كل مرحلة من مراحل النوم في غضون بضع دقائق. أخيرًا يختلف الجسد وظروف الحياة من شخص لآخر ، وكل هذا يؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على نوعية النوم والكمية المطلوبة من النوم. ما الذي تعتمد عليه جودة النوم إلى جانب الهيكل؟ يميل علماء النوم إلى التركيز على هذه العوامل:
قواعد النوم لمساعدتك على النوم
إذا كنت تعتقد أن علماء النوم وعلماء النفس والمعالجين وفقط الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم ، فمن أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فأنت بحاجة إلى تنظيم وقت النوم بشكل صحيح ليس فقط ، ولكن أيضًا المكان والظروف وكذلك الإعداد الأولي للراحة. هل هناك الكثير من الشروط؟ لا على الإطلاق ، خاصة عندما تفكر في أن متوسط ​​العمر الأرضي يقضي 20 عامًا من أصل 60 عامًا في المنام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال من غير المحتمل جعل جميع الظروف متوافقة تمامًا مع المتطلبات المثالية. لذلك ، نلفت انتباهك إلى مخطط نموذجي لكيفية النوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإلى أي مدى يعود الأمر إليك:
وأما الحبوب المنومة فلا يحق لنا أن نثنيك عن تناولها ، لأن الطبيب وحده هو الذي يتصرف في مثل هذه الأشياء. لكن تذكر أن أي عقاقير نفسية - سواء كانت مخدرات أو مكملات غذائية أو مشروبات كحولية - لها تأثير مؤقت فقط ، محفوف بتأثير ارتداد. من السهل التعود على مساعدتهم لدرجة أنه سيكون من المستحيل الاستغناء عنها قريبًا. هل يستحق أن تصبح مدمنًا على الطب إذا كان بإمكانك تطبيع نومك بطريقة طبيعية؟ علاوة على ذلك ، هذه واحدة من أكثر الحالات طبيعية وضرورية وممتعة. ومن أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يكفي اتباع بعض القواعد السهلة والفعالة. نتمنى لك أن تتقنها تمامًا ، وأن ترى أحلامًا هادئة وسلمية كل ليلة ، وأن تستيقظ في الصباح في مزاج جيد وبقوة متجددة!

الإنسان يقضي ثلث حياته نائماً. وهذا جيد. بعد كل شيء ، النوم هو عملية فسيولوجية طبيعية ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. في الحلم ، نستعيد القوة و "هضم" المعلومات المتراكمة خلال النهار ونكافح الأمراض.

1. قطع الاتصال

يجب ألا يقتصر الأمر على الأطفال فحسب ، بل يجب على البالغين أيضًا اتباع نظام النوم واليقظة. حدد لنفسك الوقت الأمثل "للإضاءة" والتزم بها بصرامة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

2. الارتفاع

اضبط ليس فقط وقت الانتهاء ، ولكن أيضًا وقت الاستيقاظ. خلاف ذلك ، سوف يضطرب التوازن. نمت في السرير لمدة ساعة أطول؟ سيكون النوم في الوقت المناسب أمرًا صعبًا للغاية.

3. يوميات

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لسوء النوم. نذهب إلى الفراش ولدينا الكثير من الأفكار السيئة في رؤوسنا. لهذا السبب ، لا يمكننا النوم لفترة طويلة والنوم بقلق شديد. لتصحيح الموقف ، ابدأ وفي نهاية اليوم "أخبره" عن كل ما يقلقك أو يزعجك. أثبت علماء النفس أن كتابة اليوميات تساعدك على التركيز على الجوانب الإيجابية بدلاً من الجوانب السلبية للحياة.

4. المغنيسيوم

عامل آخر يؤثر على نومنا هو المغنيسيوم. يؤدي نقصه إلى اضطرابات النوم. لهذا يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، السبانخ أو بذور اليقطين.

5. مجموعة الإسعافات الأولية

في بعض الأحيان يمكن أن تكون الأدوية سبب قلة النوم. إذا كنت تتناول أي حبوب ولاحظت أن نومك أصبح أسوأ ، فقم بدراسة التعليق التوضيحي بعناية. هل هناك أعراض جانبية للأرق؟

6. القهوة

يقلل الكافيين من مستوى الأدينوزين ، مما يجعل من الصعب على الشخص أن يهدأ بسرعة وينام. يمكن أن يؤدي تناول فنجان من القهوة مع العشاء إلى الأرق أو سوء نوعية النوم. لذلك حاول أن تشرب القهوة في الصباح فقط.

7. التكنولوجيا

لفهم ما الذي يمنعك تحديدًا من النوم بشكل طبيعي ، ارجع إلى التقنيات الحديثة. هناك تطبيقات للهاتف المحمول وأجهزة خاصة (Zeo Personal Sleep Coach و Wakemate وغيرها) تساعد في تتبع مدة وجودة النوم. على سبيل المثال ، بالنسبة لنظام التشغيل iOS ، يوجد تطبيق Sleep Cycle و SleepBot الخاص بنظام Android.

8. معدل النوم

تختلف مدة النوم المثلى من شخص لآخر. لكن في المتوسط ​​، يُعتقد أن 7-8 ساعات كافية للحياة الطبيعية. يؤدي انتهاك معيار النوم إلى زيادة مستوى الكورتيزول (هرمون الموت) ومختلف الأمراض الخطيرة. لذا حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل يوميًا.

9. مكافأة

هل كان أسبوعا صعبا؟ هل ذهبت إلى الفراش بعد منتصف الليل؟ امنح نفسك ساعة إضافية من النوم لتجديد شبابك والعودة إلى روتينك اليومي.

10. القيلولة

قيلولة قصيرة بعد الظهر مفيدة جدًا للصحة. لكن فقط قصيرة - لا تزيد عن 30 دقيقة. إذا غفوت لفترة أطول ، فسوف يدخل الجسد في مراحل عميقة من النوم - سيكون من الصعب الاستيقاظ والعودة إلى العمل.

11. يولا

لا تستطيع النوم؟ لا تتدحرج من جانب إلى آخر ، مثل القمة. انهض من السرير وقم ببعض النشاط الهادئ. على سبيل المثال ، اقرأ أو استمع إلى الصالة.

12. الحيوانات الأليفة

يحب الكثير من الناس النوم مع أحد أفراد أسرته أو. لكن فيما يتعلق بالنوم الصحي ، فهذه فكرة سيئة. يمكنك أن تنام في معانقة مع بارسيك ، ولكن من الأفضل بعد ذلك قيادته إلى مكانه.

13. المنبه

يحتفظ العديد من الأشخاص بمنبه على طاولة السرير (وإذا كان الهاتف يفعل ذلك ، فعندئذٍ أسفل الوسادة مباشرةً) ، وهذا في الواقع خطأ. يعني تتبع الوقت باستمرار أن تكون على حافة الهاوية. والتوتر ، كما تتذكر ، يساوي قلة النوم.

14. حظر التجول

أيضا ، يقضي الكثيرون المساء مدفونين في شاشة الكمبيوتر أو جالسين أمام التلفزيون. ثم أطفئهم و "اسقط" في السرير. ولكن إذا كنت تهدف إلى الحصول على نوم صحي حقًا ، فقم بترتيب حظر تجول لجميع الأجهزة قبل إطفاء الأضواء بساعتين إلى ثلاث ساعات. الوقت قبل النوم هو وقت الاسترخاء.

15. غرفة نوم

يجب أن يربط عقلك تلقائيًا غرفة النوم بالاسترخاء. لذا يرجى استخدام هذه الغرفة للغرض المقصود منها. استرخ في السرير. غرفة النوم نوم وجنس وليس عمل وانترنت.

16. الراحة

للحصول على نوم جيد ، تحتاج إلى تهيئة ظروف مريحة: شراء مرتبة مريحة ، وتعليق ستائر معتمة على النوافذ ، والتخلص من مصادر الضوضاء التي تمنعك من النوم. هل تنام وحدك؟ ناقش مع شريكك العوامل التي تؤثر على نومك ونومهم ، وخلق بيئة مريحة لكليكما.

17. درجة الحرارة

16-24 درجة مئوية - يجب أن تكون هذه هي درجة الحرارة في غرفة النوم. في غرفة مزدحمة وساخنة للغاية ، غالبًا ما يستيقظ الشخص وينام بشكل أسوأ.

18. ضوء

يمكن للإضاءة الساطعة وأحيانًا الضوء "غير الضار" من التلفزيون أن تخلق مشاكل في النوم. إذا كان من المستحيل التخلص من مصادر الضوء ، فعندئذٍ حتى لا تتداخل مع راحتك ، استخدم قناع النوم.

19. تجريب

لا تعمل التمارين البدنية على تقوية القوة وتطوير القدرة على التحمل فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين نوعية النوم. نحن نتحدث بشكل خاص عن التمارين الهوائية التي تشبع الجسم بالأكسجين.

20. كل شيء له وقته

تحسن الرياضة من جودة النوم ، لكن يجب أن تنهي تمرينك قبل ساعتين على الأقل من إطفاء الأنوار. بعد كل شيء ، التمارين الجسدية تشبع الجسم ليس فقط بالأكسجين ، ولكن أيضًا بالأدرينالين ، وهي "حبة نوم" سيئة.

21. استرخاء العضلات

قبل النوم ، من الأفضل إجراء ما يسمى باسترخاء العضلات. وهو يتألف من شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب. أجهدنا عضلات الساقين ، وعدناها إلى خمسة ، مسترخيين ؛ شدّ الضغط ، واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة ، خمسة ، زفير ، إلخ. يمكن القيام بهذا الإجراء أثناء الاستلقاء على السرير. يساعد التأمل أيضًا في تحضير الجسم للنوم.

22. يمشي

السر الآخر للنوم الجيد هو المشي في المساء. حتى لو لم يكن الجو دافئًا بالخارج وكنت كسولًا جدًا للاستعداد ، تغلب على نفسك. ستندهش من مدى تحسن نومك في الليل إذا مشيت لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

23. دش ساخن أو حمام

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن يسترخي الجسم ، لذا قبل أن تذهب إلى عالم مورفيوس ، دلل نفسك بعلاجات السبا. سيساعد الاستحمام بالماء الساخن على تخفيف التوتر ويجعلك تشعر بالنعاس.

24. الموسيقى

بالإضافة إلى الحمام ، فإن الموسيقى لها تأثير مهدئ جدًا على الجسم. الكلاسيكية أو الشعبية أو الجاز - لكل شخص ألحانه الخاصة التي تعطي الانسجام. ابحث عن واحد يجلب لك السلام واستمع إليه قبل النوم.

25. الخزامى

تؤثر الروائح أيضًا على جودة النوم. اللافندر علاج ممتاز للأرق. استخدم الشموع المعطرة أو الزيوت الأساسية لبث رائحة اللافندر في غرفة نومك قبل النوم.

26. الدفء

كما تعلم بالفعل ، يجب أن يكون الجو باردًا بالخارج ، لكن في الداخل ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون دافئًا. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو الكاكاو أو الشاي قبل الذهاب إلى الفراش ، وسوف ترغب في النوم على الفور.

27. شاي البابونج

بالمناسبة ، عن الشاي. هذا علاج "الجدة" من أجل نوم سليم وصحي. للبابونج تأثير مهدئ ، مما يعني أنه يساعد في محاربة السبب الرئيسي لسوء النوم - الإجهاد.

ماذا تفعل لتنام جيدا؟