كيف تأكل لانقاص الوزن في المنزل. التغذية السليمة والتمارين الرياضية هي مفتاح الحفاظ على لياقتك. ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن؟ ماذا يجب أن يكون حجم الحصة لإنقاص الوزن

هل تريد أن تعرف ما تحتاج أن تأكله لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة؟
ستجد قائمة بأفضل 20 منتجًا لفقدان الوزن في هذه المقالة.

ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على الجوع والهرمونات والسعرات الحرارية التي يتم حرقها بطرق مختلفة تمامًا. في هذه المقالة ، سوف نشارك أفضل 20 منتجًا لفقدان الوزن تم إثبات فعاليتها علميًا.

1. البيض

في الماضي ، كان يتم نبذ البيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. ومع ذلك ، فقد تغيرت الأمور في الآونة الأخيرة. تظهر الدراسات الحديثة أن البيض لا يؤثر سلبا على مستويات الكوليسترول في الدم ولا يؤدي إلى النوبات القلبية. علاوة على ذلك ، فهي من أفضل منتجات إنقاص الوزن. البيض غني بالبروتين والدهون الصحية. إنها مليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية. في عام 2008 ، نشر JW Vander مقالًا في المجلة الدولية Obesity بعنوان "Egg Breakfast يزيد من فقدان الوزن" ، حيث استشهد ببيانات من العديد من الدراسات. لذلك ، أظهرت إحداهن ، والتي حضرتها 30 امرأة بدينة ، أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من السندويشات يزيد من الشعور بالشبع وكمية الطعام التي يتم تناولها خلال الـ 36 ساعة القادمة. وفقًا لدراسة أخرى مدتها 8 أسابيع ، فإن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (مقارنة بالسندويشات). البيض مخزن حقيقي للعناصر الغذائية. سوف يعطونك كل ما تحتاجه خلال نظامك الغذائي لحرق الدهون. في الوقت نفسه ، توجد جميع الفيتامينات الضرورية والكلي والعناصر الدقيقة تقريبًا في صفار البيض.

2. الخضر

تحتوي ثمار الطبيعة الخضراء - السبانخ ، والبقدونس ، والشبت ، وما إلى ذلك - على العديد من الخصائص التي تجعلها خيارًا ممتازًا أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن: فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالألياف. يعد تناول الخضر طريقة جيدة لزيادة تناولك للطعام دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الغذائية تؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية. الخضار الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على وجه الخصوص ، تحتوي على الكالسيوم ، والذي ، وفقًا لـ D. Teegarden ، يساعد على حرق الدهون (D. Teagarden. "تناول الكالسيوم وفقدان الوزن أو فقدان الدهون").

اقرأ أيضا:

3. السلمون

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق. يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ، لكنه يشبع جيدًا ، مما يترك شعورًا بالشبع لعدة ساعات. السلمون غني بالبروتين والدهون الصحية وجميع أنواع العناصر الغذائية الهامة. الأسماك والمأكولات البحرية غنية باليود. يعد عنصر التتبع هذا ضروريًا للعمل الطبيعي للغدة الدرقية ، ويساهم في التمثيل الغذائي الأمثل. يقول العلماء أن عددًا كبيرًا من الناس في العالم لا يحصلون على كمية كافية من اليود. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وفقًا للباحثين الأمريكيين K. Lumeng و A. Saltiel ، هناك صلة مباشرة بين السمنة وأمراض التمثيل الغذائي: تساعد أحماض أوميغا 3 في تقليل الالتهاب ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تطور السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. الماكريل والسردين والسلمون المرقط والرنجة هي أيضًا أطعمة صحية وصحيحة.

4. الخضراوات الصليبية

البروكلي هو أحد ممثلي الصليبيين.تشمل الخضروات الصليبية الملفوف والبروكلي والقرنبيط. تمامًا مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتؤدي إلى الشبع السريع. علاوة على ذلك ، تعتبر الفاكهة الصليبية مصدرًا جيدًا للبروتين. ليس لديهم الكثير من البروتين كما هو الحال في الأطعمة الحيوانية والبقوليات ، ولكن أكثر من الخضروات الأخرى. مزيج البروتين والألياف ومحتوى الطاقة المنخفض يجعل اللفت نظامًا غذائيًا ممتازًا لحرق الدهون. الثمار الصليبية غنية أيضًا بالفيتامينات والعناصر النزرة وتحتوي على مواد مضادة للسرطان.

5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون

يتم إلقاء اللوم على اللحوم بشكل غير عادل في العديد من المشاكل الصحية. يصعب تصنيف اللحوم المصنعة على أنها نظام غذائي صحي ، لكن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فإن تناول اللحوم الحمراء له علاقة قليلة أو معدومة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان لدى الرجال وليس له أي ارتباط على الإطلاق بالسرطان لدى النساء. اللحوم غذاء جيد لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتينات (البروتينات). البروتين هو الأفضل للشبع ، الأطعمة البروتينية يمكن أن تؤدي إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية في اليوم. وخلص العالم الأمريكي دي ويجل إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسبب انخفاضًا ثابتًا في الشهية وتناول السعرات الحرارية حسب الرغبة ووزن الجسم ، على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات البلازما اليومية من اللبتين والجريلين. زيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من شهيتك بنسبة 60٪ ، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، ويؤدي إلى فقدان ما يقرب من 0.5 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا (ببساطة عن طريق إضافة البروتين. إلى نظامك الغذائي). إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فأنت حر في تناول اللحوم الدهنية. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معتدلًا إلى عالي الكربوهيدرات ، فمن الأفضل أن تختار نظامًا خفيفًا.

6. بطاطس مسلوقة

البطاطا ليست مفضلة بشكل كبير في عالم التغذية الصحية. لكن لهذه الخضار العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً مثاليًا لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة. يحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية ، وقليلًا من كل ما تحتاجه. حتى أن هناك قصصًا لأشخاص عاشوا على بطاطس واحدة فقط لفترات طويلة من الزمن. البطاطس غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص ، والذي يلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم ولكننا غالبًا لا نحصل على ما يكفي منه. يوضح جدول مؤشر الشبع أن البطاطا البيضاء المسلوقة تحتل المرتبة الأولى بين الأطعمة الأخرى من حيث تأثيرها على الشبع. هذا يعني أنه من خلال تناول البطاطس المسلوقة ، ستكون ممتلئًا وستتناول أطعمة أخرى أقل. إذا قمت بغلي البطاطس ثم تركها تبرد ، فإنها تنتج كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أنها تتمتع بجميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك تسريع فقدان الوزن. النشا "). البطاطا الحلوة (اليام) واللفت والخضروات الجذرية الأخرى مفيدة جدًا أيضًا.

7. التونة

التونة من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين. يحتوي على القليل من الدهون. تحظى التونة بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خفيفًا لأنها طريقة رائعة للحصول على الكثير من البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة. إذا كنت ترغب في التركيز على زيادة تناولك للبروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في عصيرها بدلاً من الزيت.

8. البقوليات

قد تكون بعض البقوليات مفيدة في إنقاص الوزن. قائمة هذه المنتجات تشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبازلاء وبعض الآخرين. تحتوي البقوليات بشكل عام على نسبة عالية من البروتين والألياف. تشير الدراسات إلى أن هذين المغذيين يوفران الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البقوليات عادة على قدر من النشا المقاوم. لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضم البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح.

9. الحساء

كما ذكرنا سابقًا ، تؤدي الأنظمة الغذائية والوجبات الغذائية منخفضة الطاقة إلى تناول سعرات حرارية أقل. تميل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى أن تكون عالية في الماء. هذه ، على سبيل المثال ، الخضار والفواكه. لكن يمكنك إضافة الماء إلى طعامك فقط عن طريق صنع الحساء. يؤدي تناول الأطعمة في شكل حساء بدلاً من شكل "جاف" إلى زيادة الشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بكثير. هذا موضوع مقال بقلم جيه فلود بعنوان "أشكال مختلفة من الحساء قبل الوجبات تقلل من تناول الطاقة" ، نُشر في مجلة Appetite في عام 2007.

10. زبادي كامل الدسم

منتج آخر من منتجات الألبان هو الزبادي. يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء. يساعد الجهاز الهضمي الصحي على الحماية من الالتهابات ومقاومة اللبتين ، وهو عامل هرموني رئيسي في تطور السمنة. فقط اختر الزبادي كامل الدسم. في عمله "العلاقة بين الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان الدهنية والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي" م. أظهر كراتز بشكل مقنع أن منتجات الألبان عالية الدسم (كاملة الدسم) مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني على المدى الطويل. عادة ما يحتوي الزبادي قليل الدسم على الكثير من السكر المضاف ، لذلك تجنب الأطعمة مثل النار.

11. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو غنية بالدهون الصحية. يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع (توجد هذه الدهون أيضًا في زيت الزيتون). على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه يحتوي على الكثير من الماء ، لذا فإن هذه الفاكهة ليست عالية السعرات الحرارية كما قد تعتقد. المنتج هو مكمل مثالي للسلطة: تظهر الدراسات أن دهون الأفوكادو يمكن أن تزيد من تناول العناصر الغذائية من الخضار بنسبة 2.6-15 مرة. الأفوكادو غني أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

12. خل التفاح

خل التفاح يحظى بشعبية كبيرة بين خبراء التغذية. غالبًا ما يتم إضافته إلى الصلصات والسلطات ، على سبيل المثال ، إلى صلصة الخل. قد يكون الخل مفيدًا لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الخل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالشبع وجعل الناس يستهلكون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم. أظهرت تجربة أجريت في عام 2009 من قبل T. Kondo بمشاركة يابانيين يعانون من السمنة المفرطة أن استهلاك 15-30 مل من الخل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى فقدان 1.2-1.7 كجم من وزن الأشخاص. يقلل الخل أيضًا من ذروة مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، مما يؤدي إلى فوائد صحية طويلة الأجل.

13. الجوز

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. هذه وجبة خفيفة رائعة تحتوي على كمية متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية. لقد أثبت العلماء أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن. يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من الأشخاص الذين لا يتناولونها. ومع ذلك ، لا تفرط في استخدام المكسرات - فهي غنية بالسعرات الحرارية. إذا وجدت صعوبة في التحكم في نفسك وتناولت وجبة دسمة ، فمن الأفضل التوقف عن تناولها.

14. بعض الحبوب الكاملة

في حين أن الحبوب قد حصلت على سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن هناك بعض الأنواع الصحية بالتأكيد. هذه عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف وتحتوي على كمية كافية من البروتين. ومن الأمثلة اللافتة للنظر دقيق الشوفان والأرز البني (غير المقشر) والكينوا. الشوفان غني بالبيتا جلوكان ، والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتحسن التمثيل الغذائي. يمكن أن يحتوي الأرز ، البني والأبيض ، على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا تم تبريده بعد الطهي. ضع في اعتبارك أن الحبوب المصنعة من الواضح أنها لا تحرق الدهون. في بعض الأحيان ، تكون الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "حبوب كاملة" من قبل الشركة المصنعة هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية وغير صحية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تتجنب الحبوب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن لا حرج في تناول بعض الحبوب الكاملة الصحية ، طالما يمكنك تحملها ولا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

15. فلفل حار

يمكن أن يكون تناول الفلفل الحار مفيدًا في إنقاص الوزن. تحتوي هذه الخضار الحارة على مادة تسمى الكابسيسين ، والتي تم عرضها في دراسة "تأثير الكابسيسين على أكسدة الركيزة والحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن المعتدل لدى البشر" (M. Lejeune et al. ، 2004) للمساعدة في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون . غالبًا ما يستخدم الكابسيسين كأحد المكونات الرئيسية في العديد من منتجات التغذية الرياضية. إن تناول غرام واحد من الفلفل الأحمر يقلل الشهية ويحسن حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام. ومع ذلك ، لم يتم العثور على أي تأثير في أولئك الذين يأكلون الأطعمة الغنية بالتوابل باستمرار ، مما يشير إلى أن الجسم يسبب الإدمان.

16. الفاكهة

الفواكه مصدر ممتاز للكربوهيدرات.يتفق معظم خبراء التغذية على أن الفاكهة غذاء صحي. أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من أولئك الذين لا يتناولونها. بالطبع ، الارتباط لا يساوي السببية ، لذلك لا تثبت هذه الدراسات أي شيء في الواقع ، لكن الفواكه لها خصائص تجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر ، إلا أنها ذات قيمة منخفضة للطاقة وتستغرق وقتًا لمضغها. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في منع إطلاق السكر في مجرى الدم بسرعة كبيرة. الأشخاص الوحيدون الذين يرغبون في تجنب أو تقليل تناول الفاكهة هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو يعانون من عدم تحمل الفركتوز. بالنسبة للباقي ، يمكن أن تكون الفاكهة إضافة فعالة (ولذيذة) لنظام غذائي لفقدان الوزن.

17. الجريب فروت

تمت دراسة الجريب فروت مرارًا وتكرارًا من حيث تأثيره على حرق الدهون. في دراسة أجراها K. Fujioka ، "تأثير الجريب فروت على الوزن ومقاومة الأنسولين: العلاقة بمتلازمة التمثيل الغذائي" ، والتي شملت 91 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، أدى تناول نصف هذه الفاكهة قبل الوجبات إلى فقدان 1.6 كجم في 12 أسبوعًا. شهدت مجموعة المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت أيضًا انخفاضًا في مقاومة الأنسولين ، وهو اضطراب استقلابي مرتبط بأمراض مزمنة مختلفة. وبالتالي ، فإن تناول نصف جريب فروت قبل الوجبة بنصف ساعة سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع واستهلاك سعرات حرارية أقل.

18. بذور الشيا

توجد بذور الشيا في قائمة أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. تحتوي على 42 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج ، وهي نسبة عالية جدًا ، و 34 جرامًا منها ألياف. هذا يجعل من الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم. مع هذه الكمية من الألياف ، يمكن للبذور أن تمتص كمية من الماء تزيد بمقدار 11 إلى 12 مرة عن وزنها ، لتصبح قوامًا شبيهًا بالهلام وتتوسع في المعدة. على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور الشيا تساعد في تقليل الشهية ، إلا أنها لم تجد تأثيرًا ذا دلالة إحصائية على فقدان الوزن. على الرغم من ذلك ، نظرًا لمحتوى المغذيات ، فمن المنطقي تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي لحرق الدهون.

19. زيت جوز الهند

ليست كل الدهون متشابهة. زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية متوسطة الطول (ما يسمى بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالدهون الأخرى وتزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحروقة. يؤدي زيت جوز الهند إلى انخفاض دهون البطن. بالطبع ، يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تناوله بالإضافة إلى ما أكلته بالفعل فكرة سيئة. لذلك ، لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ، ولكن استبدال بعض دهون الطهي الأخرى به. وتجدر الإشارة أيضًا إلى زيت الزيتون البكر الممتاز لأنه ربما يكون أصح الدهون على هذا الكوكب.

20.جبن

تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الذي يساعد في عملية حرق الدهون.منتجات الألبان غنية بالبروتين. من أفضل الجبن. يحتوي بشكل أساسي على البروتين - حيث يحتوي على القليل من الكربوهيدرات والدهون. يعد تناول الكثير من الجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين. الجبن القريش أيضًا مشبع جدًا: تشعر بالشبع ولا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.

إن تناول الطعام وفقدان الوزن هو حلم العديد من الفتيات اللواتي غالبًا ما يواجهن أصعب الأنظمة الغذائية سعياً وراء قوام نحيف. بالطبع ، سيساعد تناول الخيار وحده لمدة أسبوعين على إنقاص بضعة كيلوغرامات ، ولكن بعد مثل هذا الجوع ، غالبًا ما يبدأ فقدان الوزن في مكافأة أنفسهم على معاناتهم من الكعك والشوكولاتة. وبطبيعة الحال ، يعود الوزن بسرعة.

بالإضافة إلى أن مثل هذه "القفزات" ضارة جدًا بالجسم ككل والتمثيل الغذائي بشكل خاص. التغذية السليمة لإنقاص الوزن ليست بأي حال من الأحوال أنظمة غذائية صارمة وصيام متقطع. إنها طريقة حياة معينة. ومن أجل تحقيق الانسجام وتحقيق الحجم المطلوب أخيرًا ، سيتعين عليك إعادة النظر في عاداتك ونظامك الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن التغذية السليمة لا تعني التخلي عن الطعام اللذيذ والشعور بالجوع باستمرار. لكن هناك قواعد معينة ، ومن يريد إنقاص الوزن يجب أن يكون على دراية بها.

إنقاص الوزن من أجل الفوائد الصحية

ويدعم خبراء التغذية هذا الاتجاه. في رأيهم ، يجب أن تتنوع قائمة التغذية لفقدان الوزن بحيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة بكميات كافية. ولكن يجب أن يكون أيضًا لذيذًا ، لأن الضغط المستمر من الجوع والملل من الطعام الرتيب الذي لا طعم له لا يفيد النفس أو الجسم.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

قبل أن تبدأ في تجميع قائمة الطعام ، عليك أن تفهم بعض مبادئ الأكل الصحي. دعونا ننظر في أهمها:

تناول القليل وفي كثير من الأحيان

من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت ، على أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعًا كثيرًا - مما يعني أنك لن تأكل أكثر من اللازم. التغذية الجزئية لفقدان الوزن أمر لا غنى عنه.

التخلي عن الوجبات السريعة

لا يشمل هذا الهامبرغر فحسب ، بل يشمل أيضًا أي منتجات نصف منتهية ، ونقانق ، ونقانق ، وبطاطا مقلية ، وأطعمة معلبة ، وشاورما وغير ذلك. يحتوي الطعام الجاهز على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ويحتوي على كمية هائلة من المواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية التي تضفي عليه رائحة وطعمًا فاتحًا للشهية ، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. بالإضافة إلى ذلك ، في مؤسسات الوجبات السريعة ، يتم تقديم مئات الحصص على نفس الزيت المحروق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كنت لا تزال لديك شكوك ، فكر في هذا - مجموعة قياسية واحدة من الهامبرغر وكوب كولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية ، أي ما يقرب من البدل اليومي ، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات ، الألياف المفيدة في وجبة غداء وتقريبا لا تحتوي على بروتينات. ولكن بكميات زائدة - الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة. الاستنتاج واضح.

امضغ الطعام جيدًا

أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة ، يمكنك أن تفقد بعض الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. عند دمجها مع نظام غذائي صحي ، تنتج هذه التقنية البسيطة نتائج مذهلة حقًا. يسهل هضم الطعام الذي يمضغه جيدًا ، علاوة على ذلك ، في هذه الحالة ، نتناول الطعام بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب ، مما يقضي على خطر الإفراط في تناول الطعام.

اشرب ماء

الماء هو العامل المساعد لجميع عمليات الحياة. يساعد استخدام لترين من مياه الشرب النقية يوميًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. تذكر أن مفهوم "الماء" لا يشمل الشاي والقهوة والعصائر وغيرها من المشروبات: فمثلاً الشاي الأسود والقهوة ، على العكس من ذلك ، يجفف الجسم ، وعصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا يجب شرب العصير ، فقط للجسم ، العصير طعام أكثر من السائل.

تتبع رصيدك

من أجل الصحة والرفاهية والانسجام ، نحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. التوازن التقريبي 75 جم من البروتينات: 60 جم ​​من الدهون: 250 جم من الكربوهيدرات: 30 جم من الألياف. يعتبر غذاء البروتين ضروريًا لبناء أنسجة العضلات ، والدهون من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك للبشرة ، وتزودنا الكربوهيدرات بالطاقة.

حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للمنتجات المستهلكة

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك استخدام إحدى صيغ حساب السعرات الحرارية. الصيغة الأكثر استخدامًا هي Tom Venuto. تبدو هكذا:

66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر) - للرجال ؛

655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر) - للنساء.

نضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:

1.2 - نمط الحياة المستقرة ؛

1.38 - نشاط بدني معتدل (التدريب والجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة 1-3 مرات في الأسبوع) ؛

1.56 - نشاط بدني مرتفع (تدريب رياضي مكثف 3-5 مرات في الأسبوع) ؛

1.73 - نشاط بدني مرتفع للغاية (نشاط بدني مكثف يومي) ؛

1.95 - درجة الحد من النشاط البدني (تدريب يومي مكثف ، عمل بدني شاق).

ستكون النتيجة النهائية هي تناول السعرات الحرارية اليومية ، حيث لن يزيد الوزن أو ينقص. يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن على سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد بأكثر من 20٪ ، وإلا يمكنك الإضرار بالجسم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. عندما تفقد الوزن ، يجب إعادة حساب السعرات الحرارية.

منتجات لانقاص الوزن

تحتوي تفاحة واحدة وحلوى شوكولاتة واحدة على نفس العدد من السعرات الحرارية تقريبًا. ومع ذلك ، من حيث الأكل الصحي ، فهذه ليست نفس الشيء على الإطلاق. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على أغذية غنية بالفيتامينات والأحماض الأمينية ، وكذلك تقليل الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

كرنب

هذه الخضار غنية بفيتامينات A و C و E و K و B والألياف ، كما أنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والمنغنيز والفلور. مع كل هذه الثروة ، يحتوي الملفوف على عدد قليل من السعرات الحرارية ، لكن الجسم ينفق الكثير من الطاقة في معالجته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق المختلفة باستخدام الملفوف - السلطات والحساء والكسرولات وكرات اللحم ولفائف الملفوف وغير ذلك الكثير.

سمكة

تحتوي أسماك البحر على الأحماض المتعددة غير المشبعة - أهم أوميغا 3 للجسم ، بالإضافة إلى فيتامينات A و D و E و K. يعتبر السمك بروتينًا مثاليًا تقريبًا. لكن القلي بكمية كبيرة من الزيت يبطل الفوائد ، لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة.

الهندباء

تم استخدام هذا الجذر المجفف والأرضي ذات مرة كبديل رخيص للبن ، ولكن في السنوات الأخيرة وجد استخدامه على نطاق واسع في التغذية لفقدان الوزن. يحتوي على مادة الإينولين التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. الهندباء يعمل كمدر للبول خفيف ، ويزيل السوائل الزائدة ، كما أنه يخفف من الشعور بالجوع. يمكنك أن تشرب مشروبًا من الهندباء في أي وقت من اليوم - طعمها حقًا مثل القهوة ، لكن لا تحتوي على مادة الكافيين.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء غنية بالحديد والفيتامينات B1 ، B2 ، B6 ، PP ، P ، كما تحتوي على اليود والكالسيوم والفوسفور. الحنطة السوداء لا تشبع بسرعة فقط ، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكن أيضًا يحسن أداء الجهاز الهضمي ، ويقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول. لذلك ، فإن عصيدة الحنطة السوداء على الماء هي واحدة من الأطباق المفضلة لنماذج الصور والباليه.

موسلي

إذا كنت لا تحب الحنطة السوداء ، فتناول الموسلي. إنها مصنوعة من رقائق الحبوب الكاملة ، لذا فهي تحتوي على الكثير من الألياف التي تسبب الشبع السريع وتحسن وظيفة الأمعاء. في بعض الأحيان تضاف المكسرات والبذور والفواكه المجففة إلى الموسلي ، مما يحسن مذاقها ، لكنه يضيف سعرات حرارية. ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من الموسلي لا تزال مفيدة للغاية. يجب تجنب حبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مع إضافة الأصباغ والنكهات والمواد الحافظة والفواكه المسكرة - لا علاقة لها بالنظام الغذائي الصحي. لإنقاص الوزن ، يجب تناول الموسلي على الإفطار ، مع صب 5-6 ملاعق كبيرة من الحبوب الجافة مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي.

انسى هذه المنتجات!

لا يمكنك إنقاص الوزن دون التضحية ببعض العادات السيئة. راجع قائمتك واستبعد المنتجات التالية منها نهائيًا:

• النقانق والنقانق.
• الحلويات والمربى والمربى (فقط الشوكولاتة الداكنة الطبيعية بكميات صغيرة أو المربى المخمرة باستخدام المحليات مناسبة) ؛
• الرقائق والمفرقعات والوجبات الخفيفة الأخرى ؛
• كل شيء مقلي (خاصة المقلية) ؛
• مرجرين زيت نباتي مكرر. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، فاستبدلها بالزبدة الطبيعية أو الزيتون ؛
• الخبز الأبيض والمعجنات
• المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعلبة.
• حلويات؛
• سالو ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
• اللحوم المدخنة والمخللات.
• الصلصات الدهنية وخاصة المايونيز.

الوزن الزائد ، الطيات ، الجسد المترهل - تريد كل امرأة تقريبًا التخلص من كل هذا. هناك عدة طرق لفقدان الوزن - الأنظمة الغذائية ، والتدريب الرياضي ، ودورات التدليك ، والسباحة وغير ذلك الكثير. لكن الخطوة الأولى على الطريق إلى الوزن المثالي هي التغذية السليمة. وهناك ، العديد من النساء لديهن السؤال "كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن؟". هناك قواعد أساسية للتغذية ستساعد ليس فقط في تحسين الصحة ولكن أيضًا على التخلص من الوزن الزائد. باتباعهم ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

كل امرأة ترغب في معرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن في المنزل ، هل هذا حقيقي؟ من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، لا داعي لزيارة المتخصصين. بادئ ذي بدء ، من المفيد فهم معنى "الأكل الصحيح"؟ التغذية السليمة ليست حمية ، بل أسلوب أكل مدى الحياة! أي أنه لا يمكن أن تكون المرأة اليوم لا تأكل سوى الأطعمة الصحية والصحية ، وفي غضون أسبوع تأكل ما تريد. لا تظهر نتائج التغذية السليمة على الفور ، ولكن بعد مرور بعض الوقت. لرؤية هذه النتائج ، يجب أن تأكل بشكل صحيح لمدة ستة أشهر على الأقل.

تشمل التغذية السليمة الغذاء الصحي فقط ، وليس لها وقت محدد. عليك أن تتعلم كيف تأكل دائما! بمجرد أن يعتاد الشخص على تناول الأطعمة الصحية فقط ، ويحسب نظامه الغذائي لهذا اليوم ، عندها فقط سيكون قادرًا على تحقيق بعض النتائج.

من أين أبدا؟

عليك أولاً أن تحدد بنفسك "لماذا أحتاج إلى تغذية سليمة"؟ عندما يرى الشخص هدفًا ، يبدأ في السعي لتحقيقه ، فهو يعرف سبب قيامه بأي إجراءات. بدون هدف ، من الصعب جدًا تحقيق نتيجة. إنه هدف محدد بوضوح يحفز الشخص على تحقيق النتائج. فيما يلي بعض الإجابات.

1. التخسيس.سوف تساعدك التغذية السليمة على إنقاص الوزن. بعد فقدان الوزن الزائد ، ستساعد التمارين الرياضية الجسم على أن يصبح أكثر تناسقًا ومرونة للبشرة.
2. تعزيز المناعة.مع التغذية السليمة ، يمكنك التركيز على بعض الأطعمة المحددة التي يمكن أن تزيد من المناعة وتزيد من مقاومة الجسم للأمراض. التغذية السليمة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يمرضون في كثير من الأحيان.
3. يعالج أي مرض.إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض ، فإن النظام الغذائي المصمم جيدًا سيساعد في علاج المرض أو تقليل أعراضه. على سبيل المثال ، مع أمراض الكبد ، يجب التخلي عن الأطعمة الدهنية والحارة والمدخنة.
4. شراء فستان أحلامك.هذا الهدف البسيط والقوي سيجعل أي امرأة تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. بالإضافة إلى الفستان الذي تم شراؤه ، ستكتسب المرأة أيضًا خفة وشكلًا نحيفًا.
5. الرجال يحبونه (أو يعيدون الزوج).هذه أيضًا واحدة من النقاط القوية التي من أجلها ستفعل المرأة أي شيء لتحقيق هدفها.
6. الوقاية من الأمراض المختلفة. تشمل التغذية السليمة الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات) التي تزيد من المناعة. هذا مهم بشكل خاص خلال الأوبئة المختلفة.
7. أسباب نفسية(للحسد ، أن تكون واثقًا من نفسها ، إلخ). هنا الأهداف تتحدث عن نفسها.

كيف أبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتي

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك تغيير ليس فقط نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا عاداتك. إذا كان الشخص معتادًا على تناول وجبات خفيفة طوال اليوم ، فحينئذٍ مع التغذية السليمة ، يجب نسيان هذه الوجبات الخفيفة. الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين اعتادوا تناول الطعام في المقاهي. التغذية السليمة تعني استخدام المنتجات الطازجة فقط. إذا لم يكن من الممكن اصطحاب الطعام المطبوخ في المنزل معك في كل مرة ، يمكنك أن تأخذ معك سلطة طازجة على الأقل. سيكون الخيار المثالي هو طهي طعامك في المنزل واصطحابه معك إلى العمل. الأمر نفسه ينطبق على الوجبات الخفيفة ، فمن الأفضل طهي الأطعمة "السريعة" بمفردك ، واختيار تلك الأطعمة التي لن تضر الجسم.

تغيير آخر مهم في التغذية السليمة هو إنفاق الأموال على الأطعمة الصحية. نعم ، عليك الآن أن تنفق أكثر من ذي قبل ، لكن من الأفضل الآن إنفاق المال على المنتجات الصحية بدلاً من إنفاقه على الأدوية لاحقًا. سيتعين علينا أن ننسى عادة شراء كل شيء للبيع ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمنتجات. "حسنًا ، إذا كنت تعتقد أن التفاحة فاسدة بعض الشيء ، فسوف أقطعها وأتناول الباقي." لا! تحتاج إلى التفكير في صحتك وتناول الأطعمة الصحية والصحية فقط!

العادة التالية التي يجب أن تظهر في الشخص الذي تحول إلى التغذية السليمة هي رفض الوجبات السريعة! الآن يجب أن تظهر الحساء والحبوب والمرق وأطباق الألبان في النظام الغذائي. يستغرق طهيها وقتًا أطول من تسخين الساندويتش في الميكروويف ، ولكن سيكون هناك المزيد من الفوائد للجسم.

من أجل أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، من الضروري التفكير في نظامك الغذائي مسبقًا ، قبل بضعة أيام تقريبًا. كما يجدر شراء الطعام مقدمًا حتى لا يتم طهيه في الصباح مما هو موجود في الثلاجة ، وليس ما هو مطلوب.

الآن بعد أن أصبح من الواضح كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، عليك إعادة النظر في نمط حياتك وعاداتك ونظامك الغذائي.

ربط الرياضة

بدون الرياضة ، لا يمكن للمرء أن يحقق جسمًا رشيقًا ومنغمًا. لا تنس أن الرياضة تحتاج إلى القوة. إن تناول سلطة واحدة طوال اليوم بحلول المساء لن يكون لديه القوة الكافية للصالة الرياضية. لذلك ، لا تنس تضمين الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. بكمية صغيرة ، لن يضروا ، لكنهم يضيفون فقط القوة والطاقة.

إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأمر يستحق إضافة نشاط بدني. على سبيل المثال ، قم بالمشي أكثر أو قم بالهرولة الخفيفة أو المشي قبل النوم كل مساء ، ارفض المصعد تمامًا.

ماذا نأكل ومتى نأكل

إفطار. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. إنه فطور يساعد الجسم على الاستيقاظ الكامل وإعادة شحن طاقته. بعد الاستيقاظ ، يجب أن يمر نصف ساعة على الأقل حتى يستيقظ الجسم. ينصح بعض الأطباء بشرب كوب من الماء قبل الإفطار. سيساعد ذلك المعدة على الاستيقاظ والبدء في العمل. في الصباح ، يمكنك شراء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والنخالة والحبوب. يمكنك أيضًا علاج نفسك بالبيض المخفوق أو السندويشات.

غداء.بين الإفطار والغداء ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة. لوجبة خفيفة ، الفواكه أو الخضار ، العصير الطبيعي ، سلطة خفيفة أو منتجات الألبان مناسبة.

عشاء.حان الوقت لتناول وجبة دسمة. خلال هذه الفترة الزمنية ، يجب ألا تحرم نفسك من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. خلال هذه الفترة يمكنك أن تأكل كل شيء ولكن بكميات معقولة.

شاي العصر. الوجبة الخفيفة الثانية في اليوم. يأتي وقت يستحق فيه إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية. على سبيل المثال ، الجبن أو الكفير.

عشاء.لتناول العشاء ، الأطباق الخفيفة ولكن الشهية مناسبة. على سبيل المثال ، الأسماك أو اللحوم الغذائية. لن يضيفوا أرطالًا إضافية ، وسيزول الشعور بالجوع. لا تحملي معدتك بعمل إضافي قبل النوم. عشاء دسم يحافظ على عمل معدتك طوال الليل. سيؤثر ذلك على نوعية النوم والمزاج والمظهر في الصباح.

أهم شيء في النظام الغذائي الصحي هو الروتين. تحتاج إلى التعود على وقت وجبة معين. لا تفوت الوجبات الخفيفة ، ولا تنسى الإفطار والغداء. إذا تم تخطي إحدى الوجبات ، فسيتم تناول الوجبة التالية أكثر من اللازم. ولن تعمل القواعد المتعلقة بكيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن في المنزل بعد الآن.

ماذا نستسلم

مع التغذية السليمة ، يجب أن تتخلى تمامًا عن الأطعمة التالية:

• السمن والزبدة (أو المنتجات المعدلة) ؛
• الأطعمة المدخنة والحارة والمالحة.
• منتجات شبه جاهزة؛
• البسكويت المالح ، ورقائق البطاطس ، إلخ.

هذه المنتجات لا تحتوي على أي فيتامينات. نسبة عالية من الملح والفلفل والمواد الضارة تؤثر سلبًا على الجسم. إنهم يرضون بسرعة الشعور بالجوع ، ولكن ليس لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكثر.

كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن: فيديو

يرغب الجميع في التحول إلى التغذية السليمة. لا يمكن لأي شخص القيام بذلك ، والأكثر من ذلك ، أنه لا يمكن للجميع إنقاص الوزن عند التغذية السليمة. عاجلاً أم آجلاً ، ينهار الناس ويبدأون في تناول الطعام ليس بالطريقة التي ينبغي لهم ، ولكن بالطريقة الملائمة. حتى لو عرف الشخص كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، وتذكر جميع القواعد ، فقد يكون من الصعب التغلب على نفسك واتخاذ الخطوة الأولى. ومع ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص الذين تمكنوا من القيام بذلك ، بعد فترة ، حصلوا على النتائج التي طال انتظارها.

ليست كل السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة ضارة بنفس القدر بالشكل.

كل نوع من الأطعمة له تأثير مختلف على التمثيل الغذائي والشبع والمستويات الهرمونية.

يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي ، وما لا يمكنك تناوله ، والطعام الذي تتناوله ، اعتمادًا على الوقت من اليوم.

أكثر أغذية الرجيم لإنقاص الوزن: قائمة أفضل مصادر البروتين للجسم

عندما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك إلى البروتين. إنه بمثابة أساس لبناء الخلايا وهياكل العضلات. ضع في اعتبارك الأطعمة التي تعتبر أفضل مصدر للمركبات العضوية عند اتباع نظام غذائي.

اللحوم الغذائية

المنتجات مسؤولة عن الأداء الطبيعي للعضلات ، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة والمساهمة في فقدان الوزن الزائد. يمكن تناول لحم الديك الرومي ولحم الأرانب وشرائح الدواجن عندما تتبع نظامًا غذائيًا.

سمكة

كلما كانت السمكة سمينة ، كانت تحتوي على أحماض دهنية أكثر فائدة. قائمة المنتجات المسموح بها لفقدان الوزن: بولوك ، سمك القد ، بايك ، سمك الفرخ. إنها مفيدة لأنها تحتوي على عناصر قيمة: اليود ، أحماض أوميغا 3 ، الفوسفور ، الزنك ، البوتاسيوم.

نتيجة لذلك ، يتم تطبيع عمل الأجهزة والأعضاء الداخلية: القلب والدماغ وما إلى ذلك. يمنع السمك مرض البري بري أثناء فقدان الوزن. فائدة كبيرة ستجلب الأطباق المطبوخة بالبخار أو في الفرن.

بيض

يعد البيض مصدرًا قيمًا للبروتين عند التخلص من الوزن الزائد. تحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام ، ويمتصها الجهاز الهضمي بسهولة. هذه الخصائص تجعل المنتج من أفضل المنتجات خلال النظام الغذائي.

أيضًا ، يمكن أن يعطي البيض شعورًا بالشبع لفترة طويلة ويقلل من الحاجة إلى تناول أطعمة إضافية.

الكمية المثلى هي 1-2 بيضة لكل وجبة. يتم الاحتفاظ بخصائصها المفيدة فقط مع طهي قصير (لا يزيد عن 5 دقائق).

منتجات الألبان

تؤثر إيجابيا على العمل والميكروبات المعوية. نتيجة لذلك ، يتم إزالة المكونات الضارة التي تتداخل مع عملية فقدان الوزن على الفور من الجسم.

يتم امتصاص بروتين منتجات الألبان منزوعة الدسم بسرعة ، ولكن لفترة طويلة يعطي شعورًا بالشبع.أفضل وقت لتناول المشروبات المصنوعة من الحليب هو في الصباح وبعد الظهر.

تأكد من إطلاعك:

معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية: دوشراك على نظام غذائي: هل من الممكن تناول وجبات سريعة؟ معرض الصور مع التسمية التوضيحية: معرض الصور مع التسمية التوضيحية:

ما مصادر الدهون التي يجب أن تأكلها أثناء خسارة الوزن؟

تعتبر الدهون مهمة أثناء النظام الغذائي ، حيث تعتمد عليها حالة الجلد والشعر والأظافر. مع عدم كفاية تناول المركبات العضوية في الجسم ، يمكن ملاحظة العواقب السلبية في شكل تقشير للبشرة ، وضعف الذاكرة ، تغيرات مزاجية متكررة ، إلخ.

ضع في اعتبارك أفضل الأطعمة التي تحتوي على دهون بالكمية المطلوبة:

حقيقة مثيرة للاهتمام!كل نوع من المكسرات له تأثير مختلف على الجسم: البندق يحسن امتصاص الحديد ، والفستق يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ في الأوعية ، واللوز يبدأ عمليات تجديد الجلد.

1. الزيوت النباتية: الزيتون وعباد الشمس. يحتوي المنتج على أحماض أمينية مفيدة ، يعمل على تطبيع عمل العديد من الأنظمة والأجهزة. أثناء الوجبات الغذائية ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى هذه المكونات.

الكربوهيدرات المثلى: قائمة الأطعمة التي تمد بالطاقة عند فقدان الوزن

من أفضل مصادر الكربوهيدرات لفقدان الوزن الحبوب والبقوليات. قائمة أغذية النظام الغذائي لفقدان الوزن:

• بازيلاء؛
• عدس؛
• فول؛
• أرز بني؛
• الحنطة السوداء.

تحتوي تركيبة الحبوب والفاصوليا على كمية كبيرة من الألياف ، والتي لا يمتصها الجسم بشكل عام وليس لديها القدرة على التحول إلى دهون. يفرز المكون عن طريق الأمعاء مع السموم والمواد الضارة التي تتراكم فيه. يوصي خبراء التغذية بشدة بفقدان الوزن لتشمل الأرز والعدس والأطباق في النظام الغذائي.

مهم!تحتوي الكربوهيدرات الصحية أيضًا على بعض أنواع الخضروات (الملفوف والجزر) والخضروات. هذه الأطعمة تملأ المعدة وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.

قائمة الكربوهيدرات المعقدة التي يمتصها الجسم لفترة طويلة ولا تضر بالشكل يجب أن تشمل:

• معكرونة القمح القاسي ؛
• الخبز الكامل؛
• فواكه مجففة
• الخضار: البصل والكوسا والفلفل.
• خضرة.
• الفطر.

النظام الغذائي لإشباع الجسم بالفيتامينات والعناصر النزرة والعناصر الغذائية الأساسية

أفضل غذاء لفقدان الوزن هو الذي تطبخه بنفسك. بمساعدة المعالجة الحرارية المناسبة للمنتجات ، يمكنك تحقيق الحد الأقصى من محتوى الفيتامينات والعناصر النزرة فيها.

تشمل أطعمة إنقاص الوزن ما يلي:

1. اللحوم الطبيعية ، والتي تحل محل المنتجات شبه المصنعة واللحوم المفرومة المشتراة من المتجر.لا يهم ما تم اختياره ، اللب أو المخلفات ، المعيار الرئيسي هو النضارة.
2. الأسماك والمأكولات البحرية مسلوقة أو مطهية.لا يمكنك أن تأخذ السلع المملحة أو المدخنة. بهذه الطريقة في المعالجة ، يساهم في احتباس السوائل في الجسم ويبطئ فقدان الوزن.
3. الخضار والفواكه الموسمية.من المهم التخلي عن المنتجات المشتراة من المتجر المشتراة في الشتاء. يضيفون كمية كبيرة من المواد الكيميائية لزيادة العمر الافتراضي. يجب أيضًا استبعاد الفواكه المعلبة والأطعمة المجمدة من الاستهلاك.
4. منتجات الألبان بدون سكر أو منكهات مضافة.يجب أن يكون الحد الأقصى لمدة صلاحية المشروبات المناسبة لفقدان الوزن من 10 إلى 14 يومًا.
5. أطباق جانبية.لا تعطى الأفضلية للحبوب سريعة التحضير ، ولكن للحبوب التي تتطلب طهيًا.
6. زيوت.هم محنكون بالسلطات وأغذية الحمية. يتم استبدال المكون بالكاتشب والمايونيز وأنواع أخرى من الصلصات المشتراة. يمكنك أيضًا استخدام صلصة الصويا ، إذا كان هناك ضمان لطبيعتها.
7. أغذية الحمية اللذيذة - الشوكولاتة الداكنة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية.يسمح الاسترخاء في النظام الغذائي للجسم بالخروج من وضع "الاحتياطي" ، حيث يصعب إنقاص الوزن. تسمح لك الحلويات أيضًا بتحمل الإجهاد العقلي والجسدي بشكل أفضل أثناء النظام الغذائي.
8. الشاي الأخضر والقهوة الطبيعية.

أفضل 10 أطعمة للحمية تحتوي على كل ما تحتاجه لاتباع نظام غذائي صحي

من أجل عدم التعرض لنقص في العناصر النزرة أثناء فقدان الوزن ، من الضروري إعطاء الأفضلية لقائمة الأطعمة التالية التي يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن:

1. دقيق الشوفان.يشحن الجسم بالطاقة اللازمة لفترة طويلة. يحتوي على فيتامينات ب اللازمة للسير الطبيعي لجميع التفاعلات الكيميائية.
2. موز.تحتوي الفاكهة على عدة أنواع من الكربوهيدرات. بعضها يعطي إحساسًا سريعًا بالشبع ، والبعض الآخر يتحلل ببطء ولا يثير ترسب احتياطيات الدهون. البوتاسيوم في الموز له تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي والعضلي. يسمح لك العنصر بتحمل النشاط البدني ، وهو جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن.
3. لحم.غني بفيتامينات ب والزنك والحديد. يقوي اللحم الأوعية الدموية ويساهم في إمداد جميع الأعضاء بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا.
4. مأكولات بحرية.تحتوي على بروتينات سهلة الهضم ، مما يمنحها ميزة على اللحوم. تعتبر المأكولات البحرية ، على الرغم من محتواها العالي من المركبات العضوية المدروسة ، منخفضة السعرات الحرارية.
5. بذور اليقطين.تحتوي على أحماض أساسية ضرورية للجسم للحصول على الطاقة والقوة.
6. عسل.لقد ثبت أن المنتج يحسن أداء الجهاز الهضمي ويعيد حركة الأمعاء إلى طبيعتها. كما أن لها تأثير مفيد على جهاز المناعة ، حيث أن لها خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفطريات.
7. بيض الدجاج. 98٪ يمتصها الجسم وتتحول إلى دهون بعد المعالجة. المنتج يحفز عملية التمثيل الغذائي. ينشط النشاط العقلي وإنتاج الهرمونات الجنسية اللازمة.
8. منتجات الألبان.تطبيع عمل الأمعاء والكلى والجهاز المناعي.
9. البقوليات.نظرًا لارتفاع نسبة حمض الفوليك ، فإن لديهم القدرة على تنقية الدم وتنشيط جهاز المناعة.
10. المكسرات.يعطي المنتج شبعًا سريعًا أثناء الصيام ويحسن تكوين الدم. كما أن لها تأثيرًا جيدًا على نشاط الدماغ: فهي تنمي اليقظة والذاكرة.

رأي الخبراء حول ما يجب تناوله عند فقدان الوزن

يعتقد الخبراء أن نجاح فقدان الوزن لا يعتمد فقط على النظام الغذائي ، ولكن أيضًا على كيفية تناول الطعام. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية في الصباح. منذ ما قبل الغداء ، يتراكم الجسم الطاقة التي يتم استهلاكها خلال النهار.لتناول الإفطار ، المكسرات والحبوب والتوت والمربى مناسبة.

الغداء غني بالفواكه أو الخضار ، لأنها تملأ الجسم بالعناصر النزرة الأساسية أثناء الصيام. ستسمح لك الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة بتحريك الوقت بشكل مريح حتى الغداء.

مهم!من الأفضل تناول الأطباق الغنية بجميع المركبات العضوية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) على الغداء. لوجبة خفيفة بعد الظهر ، يوصى باستخدام معجنات النظام الغذائي أو الحلوى. يجب أن تتضمن قائمة العشاء الأطعمة الغنية بالبروتين - منتجات اللبن الرائب أو الجبن أو الأسماك أو اللحوم الغذائية.

كما لا ينصح الأطباء بالصيام قبل النوم. إذا مر وقت طويل على العشاء ، وبقيت 3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم ، فيمكنك تحمل تكلفة وجبة خفيفة صغيرة. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون نوعًا واحدًا من المنتجات اللذيذة عند فقدان الوزن (الفواكه المجففة ، الكفير ، المكسرات ، الجبن قليل الدسم ، الحليب).

مارغريتا كوروليفا ، KMN ، أخصائية علاج طبيعي ومتخصصة في الأمراض الجلدية والتجميل

عند فقدان الوزن ، يجب أن تأكل كل ساعتين ونصف في أجزاء صغيرة. لا تأكل - القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن. يجب ألا تتجاوز كتلة الطعام الذي يتم تناوله يوميًا 1.5 كجم. يجب على كل شخص يفقد وزنه أن يعرف الأطعمة التي تعتبر غذائية.

يعتقد أن الوجبة الرئيسية يجب أن تكون في الصباح (الإفطار والغداء) ، لأنه في هذا الوقت يكون هناك امتصاص أفضل للعناصر الغذائية من قبل الجسم. يتم إنفاق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام في الصباح وتحويلها إلى طاقة وليس إلى دهون في الجسم.

ألينا يودينا ، أخصائية تغذية

يتم إعطاء دور مهم أثناء التغذية لنظام الشرب ، لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يبلغ المعدل اليومي للمياه النقية المستهلكة (باستثناء الدورات الأولى ، الشاي) حوالي 20 مل لكل 1 كجم ، والسوائل بشكل عام - 40 مل. على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 50 كجم ، سيكون هذا الرقم 1 لتر.

يساعد تناول السوائل الكافية أثناء فقدان الوزن بنسبة 3٪ على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين حركة الجهاز الهضمي. لا يؤدي نقص الماء في الجسم إلى حركات الأمعاء الصعبة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل تجميلية أخرى: تشقق الأظافر وتساقط الشعر. يوصي كوب من الماء النظيف بشرب 15-20 دقيقة قبل الأكل.

رومان مالكوف ، طبيب الطب الرياضي

يسألني الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ما هي أفضل قائمة طعام. أعتقد أنه خلال النظام الغذائي يجب أن تستهلك طعامًا لا يسمح لك بفقدان كتلة العضلات. خلاف ذلك ، قد تواجه مشاكل خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي ، مثل هشاشة العظام. يجب إثراء منتجات النظام الغذائي بالكالسيوم والفوسفور واليود والفيتامينات د ، ج ، ب. الصيام طويل الأمد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، لأنه يمنع الغدة الدرقية من إنتاج الهرمونات اللازمة.

فيديو مفيد

الاستنتاجات الرئيسية

يجب أن يشمل الطعام الصحي أثناء النظام الغذائي جميع المركبات العضوية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يوصى بالحصول على الأول من منتجات الألبان المخمرة والبيض والأسماك واللحوم ، والثاني - من الزيوت النباتية وشحم الخنزير وزيت السمك. أفضل مصادر الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.

يجب أن يفي النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن بمتطلبات معينة - أن يكون طازجًا وطبيعيًا ، ويتم تحضيره بالغلي أو الطبخ. من الأفضل استهلاك الخضار والفواكه في الموسم ، طازجة. تُطهى الأسماك واللحوم على البخار أو تُطهى. يسمح بإلقاء الوزن الزائد وبعض الحلويات - أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، عسل.

يتفق الخبراء على ما يجب تناوله في النظام الغذائي ومتى. يفضل تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في الصباح ، ويجب أن تشمل وجبة الغداء جميع أنواع المركبات العضوية. في المساء ، ركز على الأطعمة البروتينية. عند اتباع نظام غذائي ، من المهم مراعاة نظام الشرب. لكل فرد ، يتم حساب كمية السوائل اليومية التي يتم تناولها يوميًا من خلال الصيغة = وزن الجسم * 0.2 (الماء النقي فقط).

لا يكاد يوجد شخص لا يرغب في الحصول على شخصية مثالية. وفي أغلب الأحيان ، لتحقيق ذلك ، من الضروري التخلص من الرواسب الزائدة من الأنسجة الدهنية. بالطبع ، يمكنك أن تعذب نفسك في صالة الألعاب الرياضية لدرجة الإغماء ، أو يمكنك الجلوس باستمرار على جميع أنواع الحميات الغذائية أو الترتيب أو التدرب.

لكن كل من واجه مشكلة زيادة الوزن يعرف مدى صعوبة فقدان أرطاله ومدى سرعة عودته. لحسن الحظ ، هناك طريقة لفقدان الوزن بسهولة نسبية مرة واحدة وإلى الأبد - وهذا ما يسمى بالتغذية السليمة. علاوة على ذلك ، من السهل تعديل كل من فقدان الوزن وتحديد الوزن أو حتى اكتسابه إذا لزم الأمر.

جوهر وأساسيات التغذية

إذن ما هي التغذية السليمة؟ إنها عمليا نظرة عالمية كاملة تستند إلى نهج عقلاني لتناول الطعام. لن تكون هناك محرمات أو قيود صارمة ، ولكن هناك عددًا من المبادئ التي ستساعدك على فهم نظام التغذية هذا بشكل أفضل:

1. مبدأ الديناميكا الحرارية.يبدو ، ما علاقة المصطلح من المناهج المدرسية في الفيزياء به؟ من الغريب أن جسم الإنسان يطيع هذه القوانين أيضًا. لذا ، فإن التغذية السليمة تعني الالتزام الصارم بالقاعدة: يجب أن يتلقى الشخص فقط كمية الطاقة التي يمكنه استخدامها.
2. مبدأ التوافق الكيميائي.نعم ، نعم ، كما أن دروس الكيمياء لم تذهب سدى. في هذه الحالة ، يجب مراعاة الخصائص الفردية لكل كائن حي. بالتأكيد ، بعد كل شيء ، واجه الكثيرون عدم تحمل جسديًا لأنظمة غذائية معينة أو أطعمة "صحية" مثل الفواكه الغريبة أو حتى الفواكه الحمضية والبيض. في التغذية السليمة ، تحتاج إلى أن تأكل فقط ما "يحبه" جسمك. لذلك ، إذا تسببت السبانخ والقرنبيط فجأة في الشعور بالغثيان ، لكن الفاصوليا العادية تذهب دون أي عواقب ، فيجب استبعاد هذه الأطعمة الغذائية للغاية من النظام الغذائي ويجب ترك مثل هذه البقوليات المشبعة بالسكريات.
3. مبدأ التغذية الجزئية.أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا أو يفكر في نظام غذائي صحي على دراية بهذا المبدأ. لكن قلة من الناس يعرفون ما يقوم عليه. الحقيقة أن الجسم غير قادر على امتصاص أكثر من خمسمائة سعر حراري في المرة الواحدة. كل شيء أعلاه سوف "يترسب" في المنطقة الأكثر إشكالية في جسمك. هذا هو السبب في أن خمس إلى ست وجبات في اليوم هي الأكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يبق الجسم بدون طعام لفترة طويلة ، فلن يكون لديه الرغبة في "الاحتفاظ بالقليل من الاحتياط" في حالة "وقت الجوع".

القواعد والنظام الغذائي

لذلك ، توصلنا إلى المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. السؤال التالي الذي يقلق عادة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هو من أين يبدأون. ربما يكون أصح شيء هو الذهاب إلى طبيبك والخضوع لفحص لمعرفة ما إذا كان جسمك يفتقر إلى أي مواد ، ومعرفة جميع المشاكل الصحية المحتملة. سيسمح لك ذلك باختيار أنسب نظام غذائي لك.

كمية ونوعية الطعام

الخطوة التالية هي اتباع قواعد التغذية السليمة ، حتى الوصول إلى الوزن المطلوب:

1. كمية السعرات الحرارية اليومية. مع التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بمعدل 15-20٪. لكن لا تخفضه بأي حال من الأحوال إلى أقل من 1500. لأن الأبحاث التي أجراها العلماء أظهرت أن الاستخدام المطول للطاقة الأقل له تأثير ضار على الجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ، لأنه محفوف بالاضطرابات الهرمونية.
2. نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول البروتينات والدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن اعتمادًا على نشاط نمط الحياة والمهنة ، قد يختلف عددهم. وعلى الرغم من أن نسبة جزء واحد من البروتين إلى جزء واحد من الدهون وثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات تعتبر كلاسيكية ، إلا أنه سيكون من المعقول حساب معدل استهلاكك الفردي. هناك العديد من الآلات الحاسبة المماثلة عبر الإنترنت على الإنترنت.
3. ماء.الأداء الطبيعي للجسم مستحيل بدون كمية كافية من السوائل. وبشكل مثالي ، يجب أن تكون مياه معدنية أو منقية (على الأقل لتر ونصف في اليوم). الأفضل عدم شرب المشروبات الغازية والمحلاة أو التقليل من تناولها إلى الحد الأدنى. حاول توزيع السوائل بالتساوي على مدار اليوم. الاستثناء الوحيد هو الصباح ، الذي يجب أن يبدأ بكوبين أو ثلاثة أكواب من الماء. يضيف البعض عصير الليمون مع العسل إليها. ومع ذلك ، فإن هذا مناسب فقط لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل القرحة الهضمية أو الحموضة.

وضع الأكل

1. نظام عذائي . كما ذكرنا أعلاه ، يجب ألا تتناول خمس وجبات خلال اليوم. سيؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل احتمالية ترسب الأنسجة الدهنية ، وفي نفس الوقت حاول توزيع السعرات الحرارية بحيث يكون عددها بحد أقصى للوجبة الأولى والحد الأدنى للوجبة الأخيرة.
2. متنوعة القائمة.تم تصميم التغذية السليمة لتلقي جميع العناصر النزرة الضرورية من الطعام. لذلك ، يُنصح بتغيير المنتجات والأطباق المستخدمة بانتظام. لا تخف من التجربة. علاوة على ذلك ، ستتيح لك هذه "التغييرات" التعود على نظام التغذية الجديد بشكل أسرع.
3. طرق الطبخ.ترضي التغذية السليمة لأنها تتيح مجموعة متنوعة من الطرق لإعداد الطعام. الأهم من ذلك ، حاول التقليل من الأطعمة المقلية. أعط الأفضلية للخبز في الفرن أو التبخير. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الوصفات اللذيذة. وستجعل التوابل ومجموعة متنوعة من الصلصات الطعام أكثر لذة (انظر المزيد أدناه).
4. "تفريغ" الوجبات.بالطبع ، من الصعب التخلي عن عادات الأكل القديمة. نعم ، وفي بعض الأحيان تريد فقط مثل هذه "الأشياء الجيدة" الضارة وذات السعرات الحرارية العالية. عادة ما يكون أصعب شيء هو كسر هذا الحاجز النفسي. لذلك إذا لم تستطع ، اسمح لنفسك بتناول شيء "هذا" عدة مرات في الأسبوع بدلاً من واحدة من وجباتك. لكن تأكد من أن هذا الاستقبال لا يقع في المساء.
5. حلم.الوضع ضروري ليس فقط لتناول الطعام ، ولكن أيضًا للنوم. لأنه في حالة الحرمان المنتظم من النوم ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات التوتر التي تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.
6. رياضة.التغذية السليمة مستحيلة ببساطة بدون نشاط بدني. حتى إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فخصص ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للإحماء العادي ، كما هو الحال في فصول التربية البدنية في المدرسة. سيساعد هذا مرة أخرى على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، بالإضافة إلى أنه سيسمح لبشرتك وعضلاتك بالبقاء متناغمًا على الرغم من فقدان الوزن.
7. معدل فقدان الوزن.التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست نظامًا غذائيًا سريعًا. هذا يسمح باستخدامه حتى من قبل الأمهات المرضعات. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن فقدان ما لا يزيد عن كيلوغرامين في الأسبوع يعتبر أمرًا صحيًا. حتى يكون المريض. لكن مثل هذه السرعة تمنع ظهور طيات الجلد المترهلة في وجود وزن أولي كبير.

ما الذي يمكن وما لا يمكن أكله؟

لذلك توصلنا إلى الأطعمة التي يمكنك تناولها مع التغذية السليمة لفقدان الوزن. وهذه القائمة ستجعلك سعيدا. لأن هناك قيودًا قليلة جدًا. حتى الملح يمكن أن يؤكل ، على الرغم من أنه لا يزال من المستحسن تقليل كميته تدريجيًا أو استخدام الأعشاب البحرية المطحونة.

الخضروات والفواكه

تعارض العديد من الأنظمة الغذائية تناول الفاكهة بسبب احتوائها على الفركتوز. لا توجد مثل هذه القيود في التغذية السليمة. لكن يجب أن تفهم بنفسك أن هذا لا يعني الإذن بتناول نفس الموز أو العنب بشكل غير خاضع للرقابة. فقط حاول أن تجعلها وجبة منفصلة. من الأفضل تناولها قبل ستة عشر ساعة. بعد ذلك ، سيكون للجلوكوز الناتج وقتًا ليتم استهلاكه بالكامل من قبل الجسم.

المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، لكنها مفيدة جدًا في نفس الوقت. تحتوي المكسرات على عنصر السيلينيوم وهي مشبعة بالفيتامينات والعناصر الغذائية. لذلك لا تتردد في التخلي عنها. فقط اجعلها قاعدة ألا تأكل أكثر من حفنة.

لكن يمكن تناول الخضار طوال اليوم. يحسن محتواها من الألياف عملية الهضم ، وعندما تكون نيئة أو مخبوزة ، فإنها تحتفظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية. بالطبع ، يمكنك طهيها وأحيانًا قليها ، لكن يُنصح بتناول بعضها نيئًا مرة واحدة على الأقل يوميًا.

الكثير من الجدل بين أتباع أسلوب حياة صحي يسبب البطاطس. يرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من النشا. لكن هذا لا يعني أنه يُمنع تمامًا تناول الطعام إذا قررت إنقاص الوزن. إذا تم طهي البطاطس في قشرها ، يكون محتوى السعرات الحرارية منخفضًا جدًا. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المخبوزة بدون زيت على 60 سعرة حرارية فقط.

يمكن أن يؤكل الخضر بأمان ودون أي قيود. اختر ما تريد وأضفه إلى السلطات أو الشوربات أو امزجها ببساطة مع الزبادي للحصول على صلصات لذيذة. لكن البقوليات منتج محدد إلى حد ما بسبب محتواها العالي من السكريات. هذه هي التي تسبب الانتفاخ. في الوقت نفسه ، فهي مجرد مخزن للبروتينات النباتية والعناصر النزرة المفيدة. لذلك ، استرشد برد فعل جسمك.

لحم و سمك

تسمح التغذية السليمة باستهلاك جميع أنواع اللحوم تقريبًا. أصناف الدهون هي الاستثناء الوحيد. على الرغم من أن كل هذا يتوقف على طريقة التحضير. على سبيل المثال ، عند الخبز على رف سلكي ، فإن الدهون الزائدة سوف تستنزف ، مما يقلل من محتوى السعرات الحرارية الكلي. ولكن إذا كان الوزن الزائد في البداية كبيرًا جدًا ، فمن الأفضل أن تقتصر على الأصناف الخفيفة والغذائية. يعتبر صدور الدجاج أو الأرانب أو السمان أو لحم العجل مثاليًا.

فيما يتعلق باستخدام الأسماك مع التغذية السليمة ، في بعض المصادر ، يمكنك العثور على معلومات تفيد بأنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري التخلي عن أنواع الأسماك الدهنية. لكن هذا بيان خاطئ بشكل أساسي. لأن هذه الدهون ضرورية لتخليق الدهون الفوسفورية ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للدماغ مستحيلاً. لذلك يمكن ويجب أن تؤكل الأسماك. من المستحسن ببساطة غليها أو خبزها وعدم قليها بالزيت.

تتميز المأكولات البحرية بحقيقة أن البروتين الموجود فيها يمتصه الجسم بنسبة 80٪ تقريبًا. هم ، بالطبع ، منتج غذائي. لكن هذا لا ينطبق على الوجبات الخفيفة المختلفة المصنوعة منها.

الحبوب والمعكرونة

الكاشي هو منتج آخر يحتاجه الجسم ، والذي يمكن أن يشبعه بما يسمى بالكربوهيدرات طويلة الأمد. على عكس "نظرائهم السريعة" ، يتم هضمهم وامتصاصهم لفترة طويلة ، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع. هذا هو السبب في أن دقيق الشوفان على الإفطار محبوب للغاية من قبل مؤيدي أسلوب الحياة الصحي.

يمكنك أيضًا تناول المعكرونة. ولا تتفاجأ. هناك فارق بسيط هنا. يجب أن تكون مصنوعة من القمح الصلب. لذلك ، اقرأ بعناية التكوين الموجود على العبوة قبل الشراء. مثل هذه المعكرونة ، إلى جانب الحبوب ، هي مصادر للكربوهيدرات طويلة الأمد وتحتوي على الألياف. يمكن قول الشيء نفسه عن المعكرونة الإيطالية. إذا تحدثنا عن نفس الفيتوتشيني ، فإنها تحتوي ، من بين أشياء أخرى ، على الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة.

المعجنات والحلويات

بالطبع ، منتجات الدقيق بعيدة كل البعد عن أن تكون أكثر المنتجات فائدة أو ضرورية للجسم. لذا حاول تقليل استخدامها إلى الحد الأدنى. من الناحية المثالية ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. ومرة أخرى ، لا تنس أنه من المستحسن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل الساعة 16.00.

بالنسبة للحلويات ، فإن القصة هي نفسها مع منتجات الدقيق: الجميع يحبها ، لكن لا يوجد منها عمليًا أي شيء مفيد. الاستثناء الوحيد هو. حاول التخلي عنها تدريجيًا أو استبدالها بالعسل والفواكه الحلوة. بالمناسبة ، يمكنك العثور على الإنترنت اليوم على العديد من وصفات "الحلويات" الصحية ، على سبيل المثال ، التفاح المخبوز بالعسل أو سلطة الفواكه مع الزبادي.

الدهون

غالبًا ما يتخلى أولئك الذين يبدأون المشاركة في حساب السعرات الحرارية تمامًا عن الدهون النباتية بسبب محتواها العالي جدًا من السعرات الحرارية. لكن لا تنسَ أن امتصاص الفيتامينات مثل A أو E أو D مستحيل بدونها. ومع ذلك ، هناك العديد من الفروق الدقيقة هنا. إذا كنت تحاول مساعدة الجسم قدر الإمكان في عملية التخلص من "التراكمات" غير الضرورية ، فاستخدم الزيوت غير المشبعة المتعددة. وتشمل هذه زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذر الكتان وزيت السمسم وما إلى ذلك.

تحتوي الدهون الحيوانية على الكوليسترول. لكن لا تخافوا. هذا منتج لا غنى عنه "تُبنى" منه خلايا أوعيتنا الدموية. لكن تكوّن "لويحات" سيئة السمعة يرجع إلى فائضها وقلة حركتها. لذلك ، من غير المعقول رفض الدهون الحيوانية تمامًا ، فمن الضروري ببساطة التحكم في استهلاكها وعدم نسيان الحاجة إلى النشاط البدني.

منتجات الألبان والحليب الزبادي

هنا يجب ألا تواجه أي صعوبات معينة. بالطبع من الأفضل رفض الكريمة واختيار الحليب الخالي من الدسم. الشيء نفسه ينطبق على الزبادي والكفير والجبن. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، كان ذلك أفضل. وتأكد من مراجعة تواريخ انتهاء الصلاحية. كل ما وعدوا "بالاحتفاظ به" لأكثر من أسبوعين هو أمر غير مرغوب فيه للشراء. وعلى أي حال ، لا تتناول أي شيء إذا مر أكثر من يومين إلى ثلاثة أيام منذ الإفراج. أما بالنسبة للجبن ، فهو منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. لذلك ، من الأفضل رفض نفس الأصناف اللينة. حاول اختيار جبن ضأن غير مملح أو أصناف لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 45٪. من غير المرغوب فيه رفض الجبن ، لأنها مصدر قوي للكالسيوم للجسم.

معظم الناس معتادون جدًا على تتبيل طعامهم بمختلف الصلصات. ومن الجيد أيضًا أن يكون مجرد كاتشب وليس مايونيز. بطبيعة الحال ، هذا ليس الخيار الأفضل لنظام غذائي. حاول استخدام صلصة الطماطم أو الخردل بدون مواد حافظة. يجب التخلص من نظرائهم على أساس المايونيز. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فيمكن استبدالها بصلصات الزبادي (في أسفل المقالة يمكنك العثور على العديد من الوصفات منخفضة السعرات الحرارية).

كحول

منتج مشهور آخر ، استخدامه غير مرغوب فيه إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وفي هذه الحالة ، يجب ألا تروق للفرنسيين النحيفين ، الذين لا يستطيعون تخيل تناول الطعام بدون كأس من النبيذ. لأنه في الفضاء ما بعد الاتحاد السوفيتي ، نادرًا ما يقتصر أي شخص على هذا الزجاج السيئ السمعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي "إراقة" لا تؤدي فقط إلى تعطيل حركة الأمعاء وتغسل الفيتامينات والمعادن ، ولكنها أيضًا تكون مصحوبة بأعياد وفيرة أو تناول وجبات خفيفة ورقائق البطاطس.

ميزات التغذية لفقدان الوزن

لن يكون فهم التغذية السليمة لفقدان الوزن مكتملاً إذا لم تأخذ في الاعتبار بعض الاختلافات في تخطيط قائمة الطعام للرجال والنساء. لا يمكن القول أنه سيكون مختلفًا جذريًا ، ولكن لا يزال يتعين مراعاة بعض الفروق الدقيقة. تستند هذه الاختلافات بشكل أساسي إلى الخصائص الفسيولوجية والهرمونية للجنسين. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا الموقف.

رجال

ربما لا يخفى على أحد أن الرجال لديهم عضلات أكثر ، وأن عمليات التمثيل الغذائي غالبًا ما تكون أسرع. من ناحية أخرى ، هذا جيد ، لأنه يسمح لك بفقدان السعرات الحرارية "المكتسبة" بسرعة. ومع ذلك ، لا توجد أيضًا عواقب سارة للغاية. على سبيل المثال ، تترسب الأنسجة الدهنية لدى الرجال بشكل رئيسي في الجزء العلوي من البطن ، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى بدانة الأعضاء والنوبات القلبية. لذلك ، من المهم بشكل خاص أن يراقب الرجال وزنهم.

فيما يتعلق بالتغذية السليمة للرجال ، يجدر إيلاء اهتمام خاص لمحتوى الألياف والبروتين في النظام الغذائي. وإذا كان من المرغوب فيه زيادة الكمية الأولى ، لأن معظم ممثلي النصف القوي نادرًا ما يكونون مغرمين بتناول الخضار ، فمن الأفضل عدم تناول البروتين بكمية أكبر من 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن . الاستثناء هو وجود مجهود بدني كبير. خلاف ذلك ، هناك خطر تعطيل عمل الكلى و / أو الكبد.

نحيف

تمت كتابة عدد كبير من المقالات حول مشاكل فقدان الوزن عند النساء. والمشكلة الأكثر شيوعًا هي "العودة" السريعة للوزن المفقود أثناء الوجبات الغذائية. ويرجع ذلك إلى الخصائص الهرمونية لجسد الأنثى ، حيث يؤدي التقييد الحاد في عدد السعرات الحرارية المستهلكة إلى الإجهاد. وهذا بدوره يدفع الجسم إلى "تكوين احتياطيات" في حالة حدوث ذلك مرة أخرى. المشكلة الثانية الشائعة هي الاضطرابات الهرمونية ، حتى العقم بسبب المحتوى المنخفض جدًا من الدهون والمواد الأساسية في النظام الغذائي.

هذا هو السبب في أن التغذية السليمة للمرأة هي الطريقة الأكثر عقلانية لفقدان الوزن. لن يكون هناك ضغط مفاجئ أو نقص في العناصر النزرة. بالطبع ، سيكون فقدان الوزن ، للأسف ، أبطأ إلى حد ما مما هو عند الرجال ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى ، ولكن لن يكون هناك جلد مترهل أو رغبة هستيرية في تناول شيء لذيذ.

ولا تنس أن تناول الدهون أمر ضروري ببساطة ، ومحاولات خفض مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من ألف ونصف يمكن أن تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن ، لكنها لن تضيف الصحة أو تعزز النتائج.

قائمة طعام الأسبوع

كما ذكر أعلاه ، في التغذية السليمة لفقدان الوزن لا يوجد نظام غذائي صارم أو قائمة طعام. يمكنك ، حسب تقديرك ، استبدال المنتجات بمنتجات مفضلة أو ميسورة التكلفة أو ضرورية للجسم. لكن على أي حال ، حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات خلال الوجبات الثلاث الأولى ، مع ترك البروتين والجزء الخفيف في المساء.

	إفطار	غداء	عشاء	شاي العصر	عشاء
اليوم الأول	بالمكسرات و متبلة باللبن	باذنجان محشي جبن	شوربة يونانية بالطماطم (انظر الوصفة أدناه)	طاجن الجبن	كوكتيل المأكولات البحرية (انظر الوصفة أدناه)
اليوم الثاني	أرز بني مع سلطة خضار نيئة مع عصير الليمون وزيت الزيتون والخردل	التفاح المخبوز بالمكسرات والعسل و	حساء المأكولات البحرية مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة	دجاج مسلوق مع الصلصة الخفيفة (انظر الوصفة أدناه) + طماطم أو خيار	الجبن المتبل بالأعشاب مع اللبن
اليوم الثالث	عجة بيض الدجاج مع الأعشاب والفطر والطماطم + كوب عصير طازج	جولاش مع أرز بني	البرش الأوكراني	سلطة الخضار النيئة	قطعة من الدجاج المشوي مع الصلصة الحارة (انظر الوصفة أدناه)
اليوم الرابع	شاي أخضر مع شطيرة ساخنة من خبز الحبوب الكاملة مع لحم الخنزير والجبن	بسطرمة الدجاج مع سلطة الخضار النيئة	مخلل في مرق اللحم + قطعة لحم قليل الدهن	راتاتوي	كستلاتة على البخار + طماطم متوسطة الحجم + كوب من الكفير
اليوم الخامس	دقيق الشوفان مع التوت والقرفة والعسل + بيضة مسلوقة	حبار مطهي بالفلفل الحلو والطماطم والبصل	شوربة السبانخ الكريمية مع الفطر في مرق الدجاج + شريحة خبز الحبوب الكاملة	سلطة ملفوف طازجة مع طماطم وخيار	شريحة سمك السلمون مع الخس
اليوم السادس	صلصة الخل مع زيت الزيتون وشريحة من خبز الحبوب الكاملة	ستيك لحم بتلو + خضار + 2 طماطم	أذن	شرحات على البخار مع أي خضروات نيئة للتزيين	سلطة يونانية
اليوم السابع	طاجن الجبن بالزبيب + كوب من العصير الطازج	سمك البحر المخبوز بورق القصدير مع مقبلات من المعكرونة القاسية	شوربة فطر + توست خبز الجاودار	الخضار المشوية مع الصلصة الحارة (انظر الوصفة أدناه)	عجة البيض مع الأعشاب

وصفات صحية

حاولنا اختيار بعض الوصفات الممتعة واللذيذة التي من شأنها تنويع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. بالمناسبة ، المنتجات المدرجة فيها قابلة للتبديل. أي يمكنك تغيير اللحم للأسماك أو لجذر البقدونس أو الكرفس. الأهم من ذلك ، حتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا.

وصفات الصلصة

كما هو موعود ، إليك بعض الصلصات التي تحتوي على الزبادي والتي ستساعد عشاق المايونيز واللحوم المدخنة على جعل الانتقال إلى التغذية السليمة أسهل. شرط واحد - الزبادي يجب أن يكون طبيعياً ومنخفض السعرات الحرارية:

1. صلصة اللحم الحارة. ستحتاج إلى كوب من الزبادي وفصنفل ونصف ملعقة صغيرة من الكاري والفلفل الحلو المطحون. للطبخ ، يُطحن الثوم مع القليل من الملح والبهارات ، مع إضافة الزبادي تدريجياً. ستؤدي ملعقة صغيرة من هذه الصلصة إلى تغيير مذاق اللحوم غير الدهنية تمامًا ، حتى لو كانت مطبوخة على البخار بدون أي إضافات.
2. صلصة خفيفة لسلطات الخضار. ستحتاج إلى كوب من الزبادي وملعقة صغيرة من الخردل وبعض عصير الليمون. يجب خلط جميع المكونات جيدًا وأن تكون مرق الخضار جاهزة. بالمناسبة ، سارت الامور بشكل جيد مع أطباق السمك. ميزتها الرئيسية هي أنها مكتفية ذاتيًا تمامًا حتى بدون ملح.
3. صلصة "الصيف" للأسماك أو الخضار المشويةبالنسبة لهذه الصلصة ، اخلطي الزبادي مع فص صغير من الثوم وجذر الكرفس المبشور. يمكنك إضافة قليل من الملح.
4. صلصة حارة للخضروات واللحوم.يمكن أيضًا استخدام هذا النوع من الصلصة كمخلل للخبز. ومع ذلك ، فإنه يسير على ما يرام مع الخضار فقط. للقيام بذلك ، ما عليك سوى خلط ملعقة صغيرة من العسل مع ملعقة كبيرة من الخل البلسمي ، وملعقتين كبيرتين من الخردل الفرنسي وزيت الزيتون.

شوربة يونانية بالطماطم والعدس

مكونات:

• لحم العجل - 300 جرام ؛
• فلفل حلو - 4 قطع ؛
• جزرة واحدة
• لمبة واحدة
• نصف كوب من العدس
• ملعقة صغيرة ؛
• 4 طماطم كبيرة
• الخضر حسب الرغبة
• الفلفل الحار حسب الرغبة
• زيت الزيتون؛
• ليمون؛
• ملح البحر.

طبخ:

1. يُقطّع لحم العجل إلى شرائح رفيعة ويُغلى.
2. يشطف العدس ويرسل إلى مرق لحم العجل.
3. يقطع الفلفل الحلو والبصل.
4. قم بإزالة القشرة من الطماطم وطحنها من خلال غربال.
5. ابشر الجزر على مبشرة خشنة.
6. طحن الفلفل الحار.
7. يُقلى البصل في القليل من زيت الزيتون.
8. أرسل البصل والخضروات إلى الحساء.
9. يضاف الملح والكركم.

يجب أن يكون الحساء سميكًا مثل سمك البورش الأوكراني. قدميها في أجزاء مع إضافة الخضار المقطعة وعصر القليل من عصير الليمون.

بسطرمة دجاج

مكونات:

• صدر دجاج واحد
• حليب قليل الدسم؛
• ملح البحر
• ملعقة من العسل الطبيعي.
• فص ثوم صغير
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• الفلفل الحلو
• جوزة الطيب؛
• فلفل حار حسب الرغبة.

طبخ:

1. ضعي شرائح الفيليه الكاملة في وعاء واسكبي عليها الحليب المملح.
2. اترك اللحم في التتبيلة لمدة أربع ساعات على الأقل. يمكن القيام به في الليل.
3. جفف الثدي واسحبه بإحكام عدة لفات بحبل ، مما يعطي شكل "النقانق".
4. يغطى بمزيج من العسل والثوم والبهارات والزيت.
5. أرسل إلى فرن ساخن حتى 250 درجة على الأقل.
6. أطفئ النار بعد عشرين دقيقة.
7. انتظر حتى يبرد الفرن تمامًا ثم أخرج اللحم.

تقدم مع سلطة الخضار الطازجة.

مكونات:

• فيليه سمك - 200 جرام ؛
• روبيان مقشر - 100 جرام ؛
• جثة الحبار المقشرة - 100 جرام ؛
• بلح البحر - 100 جرام ؛
• زيت الزيتون؛
• فص من الثوم؛
• فلفل أسود مطحون
• ريحان جاف
• ليمون؛
• الخضر حسب الرغبة.

طبخ:

1. فيليه سمك ومقطع إلى شرائح.
2. اخلطي عصير نصف ليمونة مع ملعقة صغيرة ريحان مطحون وفلفل أسود حسب الرغبة والملح وقليل من زيت الزيتون.
3. تخلط المأكولات البحرية مع ماء مالح الناتج وتترك لمدة 15-20 دقيقة.
4. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة ذات قاع ثقيل واقلي الثوم المفروم فيها حتى تحصل على رائحة الثوم الغنية.
5. أزل الثوم من المقلاة.
6. نضع المأكولات البحرية في المقلاة ونقلبها لمدة 7-10 دقائق.

يرش الكوكتيل النهائي بالأعشاب حسب الرغبة ويرش عصير الليمون.