لتسريع الشفاء ، يمكنك الذهاب إلى. ماذا تشرب بعد التمرين؟ أفضل تمارين التعافي

الخطأ الرئيسي للمبتدئين والأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن في وقت قصير أو ، على العكس من ذلك ، بناء كتلة العضلات هو إهمال إجراء التعافي. كثيرون على يقين من أن الراحة تؤخر بشكل كبير عملية الحصول على النتائج المرجوة ، كما أن التدريب المستمر والمحسّن يعطي جسمًا رشيقًا مع مكعبات تخترق القميص بشكل أسرع. في الحقيقة ، كل شيء مختلف! أثناء التدريب ، تتعرض العضلات للإجهاد وبالتالي تتضرر. يؤدي عدم وجود فترة نقاهة إلى تفاقم الوضع ، لأن العضلات تتلف ، بالإضافة إلى أنها تفقد القدرة على تحمل عبء أكثر كثافة ، مما يجعل التدريب غير فعال وغير آمن.

الطريقة 1. لا تهمل وصلة الجر

تعتبر وصلة الجر جزءًا لا يتجزأ من التمرين الذي يظهر في المرحلة الأخيرة. إنه مصمم لتهدئة العضلات ، ويتضمن تمارين منخفضة الكثافة مثل المشي ، والركض ، والتمارين الرياضية على دراجة ثابتة أو بكرة إسفنجية. تعتمد المدة فقط على شدة التمرين ، فكلما زاد طوله ، يجب أن تكون فترة التوصيل أطول. حتى لو كنت تشعر بالتعب الشديد أو في عجلة من أمرك لمغادرة الصالة الرياضية ، خصص 5 دقائق على الأقل لحدوث عقبة.

يتضمن النشاط البدني فقدان السوائل النشط. وبطبيعة الحال ، يجب تجديده. نفس الإجراء يزيد من معدل تعافي الجسم بعد التمرين ، حيث أنه يدعم عملية توصيل المغذيات ويحسن التمثيل الغذائي. يجب شرب الكثير من السوائل بشكل خاص بعد التدريب في الطقس الحار.

يُنصح بشرب المشروبات المحمضة ، مثل المياه المعدنية مع عصير الليمون أو الليمون وإضافة مسحوق ستيفيا (محلي طبيعي). يمكنك أيضًا اللجوء إلى المشروبات متساوية التوتر. هذه هي السوائل التي تمد الشخص بالماء والكهارل التي تترك الجسم مع العرق.

المشروبات متساوية التوتر معروضة في السوق في شكلين - المركزة الجافة في العلب والمركز السائل في الزجاجات. يمكن أن يكون المذاق متنوعًا للغاية - من كرز الغابات إلى فاكهة العاطفة الغريبة. الشيء الرئيسي هو الانتباه إلى التركيبة عند الاختيار ، لا ينبغي أن تحتوي على أسبريتات والسكرين. هذه محليات رخيصة لا تجعل تركيبتها متوازنة ، علاوة على أنها تشكل خطرا على الصحة. من الأفضل اختيار المشروبات التي تحتوي على الأملاح وبوليمرات الجلوكوز والمكملات الغذائية والفيتامينات.

الطريقة الثالثة: التدليك بانتظام

يحسن التدليك الدورة الدموية مما يخفف آلام العضلات ويسرع عملية الشفاء. يقلل التدليك أيضًا من مخاطر الإصابة. يمكن إجراء عمليات التلاعب بالتدليك يدويًا باستخدام زيت نباتي طبيعي أو باستخدام أسطوانة يدوية. وقت التدليك الأمثل هو 20 دقيقة.

الطريقة الرابعة: أخذ حمام بارد

يعد النقع في حمام بارد أو الاستحمام بلون مغاير طريقة فعالة بنفس القدر للتعافي بسرعة من التمرين. يقلل الماء البارد بشكل كبير من وجع العضلات المدربة. يجب ألا يتجاوز الاستحمام 10 دقائق. وللحصول على الهدوء والاستعداد للنوم ، يمكنك إضافة القليل من الزيت العطري المفضل لديك إلى الماء.

إذا كان لديك التواء مؤسف في ساقك أو كدمة أثناء التمرين ، فقم باللجوء إلى الكمادات الباردة أو ضع كيسًا مليئًا بمكعبات الثلج على المنطقة المؤلمة.

بالإضافة إلى الحمامات الباردة ، في طريقك إلى التعافي بعد التدريب المكثف ، يمكنك اللجوء إلى الساونا أو حمام البخار. تعتبر هذه المؤسسات مكانًا رائعًا للاسترخاء والحفاظ على الصحة. لا تنسى اللفائف الساخنة ، فهي أيضًا لها تأثير مفيد على العضلات ، وتحسن أيضًا حالة الجلد - ترطيب وتغذية وشد.

اللفائف الساخنة لها عدد من موانع الاستعمال. لا يُنصح بها لعلاج الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنظمة الغدد الصماء ودوالي الأوردة والتهاب الوريد الخثاري وأمراض الأوعية اللمفاوية والحمل وأمراض النساء ، وكذلك في حالة وجود جروح وجروح وإصابات أخرى على الغلاف.

تعتمد التغذية بعد التمرين فقط على هدف التدريب. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، يوصي الخبراء بالتحول إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو قليلة الكربوهيدرات ، مثل صدور الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد أو سمك البولوك المطهو ​​على البخار.

إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 4. ومع ذلك ، فإن الأرقام الدقيقة تعتمد على كثافة التدريب والوقت الذي يقضيه فيه ، وبالطبع الصحة. هذه النسبة مناسبة للأشخاص الأصحاء تمامًا الذين يتدربون بشكل مكثف لمدة ساعة.

إذا قررت اللجوء إلى التغذية الرياضية ، فاستشر طبيبك أولاً ؛ لأن لها عددًا من الآثار الجانبية. يوجد الآن ثلاثة أنواع من المكملات الرياضية - لبناء كتلة العضلات وحرق الدهون والتعافي من المجهود البدني. معروض للبيع أيضًا ، يمكنك العثور على مجمعات متعددة المكونات تهدف إلى حل العديد من المشكلات ، ومجمعات ما قبل التمرين من الأحماض الأمينية والفيتامينات ، المصممة لزيادة القدرة على التحمل ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ على المستويات الهرمونية.

يؤكد خبراء Roskontrol أنه لا توجد توصية عالمية لاختيار التغذية الرياضية. عند الشراء ، من المهم التركيز على البرنامج التدريبي والهدف الذي تريد فهمه وتوصيات المدرب. يجب أن تتذكر أيضًا أنه لا يمكنك بناء نظامك الغذائي على التغذية الرياضية ، فهي مجرد مادة مضافة تؤثر على عمليات التمثيل الغذائي. تأكد من تجديد احتياطيات جميع المواد الحيوية عن طريق تناول اللحوم والأسماك والدواجن والجبن القريش والحبوب والخضروات والفواكه.

الطريقة السابعة: أداء تمارين الإطالة

تمارين الإطالة ضرورية لجميع المتدربين - سواء أكان رياضيًا محترفًا أو مبتدئًا يحاول التخلي عن أرطال زائدة. ولكن ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. على سبيل المثال ، ستعمل خطوات رفع الركبة والخطوات الجانبية ودوران الذراع على زيادة حركة المفاصل وتقليل الاختلالات العضلية. ليس من الضروري أن تفرط في تمارين الإطالة ، يكفي أن تخصص 10 دقائق في اليوم لهذه العملية.

أسهل طريقة هي عدم القيام بأي شيء والاستلقاء على الأريكة بعد التمرين ، لكن هذه الطريقة لن تخفف آلام العضلات ، وستقلل من فعالية التدريب. العودة إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، أو المشي أو ركوب الدراجة ، وترك وسائل النقل العام والسيارات الخاصة وشأنها. تساهم الحركات غير الشديدة أيضًا في التعافي السريع ، خاصةً إذا كانت مقترنة بالهواء النقي.

طريقة 9. الحصول على قسط كاف من النوم

النوم جانب مهم بنفس القدر من التعافي السريع. بعد كل شيء ، النوم الصحي ، الذي يعادل 7-8 ساعات ، ينشط تخليق البروتين وهرمون النمو ، كما يحسن الأداء السليم للدماغ. قلة النوم ضارة للغاية بنتائج أي تدريب ، حيث إنها تقلل من فعاليتها عدة مرات.

إنه ممتع!

لقد لوحظ أن الأشخاص الذين يهملون النوم الصحي غالبًا ما ينهارون عن طريق تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. في الواقع ، قلة النوم تحفز الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى تدهور الانتباه والاستجابة ، وهو أمر غير مقبول ببساطة أثناء التدريب المكثف ، خاصة مع مشاركة المعدات الرياضية الثقيلة.

الطريقة العاشرة: تخطيط التدريبات الخاصة بك

لكي يكون التدريب ناجحًا ، من الضروري تحديد الهدف بوضوح ، وبناءً عليه ، تطوير خطة عمل منطقية تسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع. من الصعب جدًا وضع خطة تدريب بمفردك ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، لذلك في المرحلة الأولى ، يجب عليك الاتصال بأخصائي لديه تعليم متخصص لديه خبرة واسعة في الرياضة. فقط التدريب المنتظم والمنتظم سيجعل الحلم حقيقة ، لكن الإرهاق وعدم وجود خطة - أبدًا!

أحد الشروط الرئيسية للحصول على نتائج في كمال الأجسام أو اللياقة هو التعافي. يتضمن التعافي عودة الحالة الجسدية إلى طبيعتها والتكيف مع المزيد من الإجهاد لتحسين الأداء الرياضي. وبالتالي ، بدون راحة مناسبة ، لن تكون هناك نتائج ؛ بمرور الوقت ، سيصل الرياضي إلى "مرحلة الاستقرار" أو ، الأسوأ ، يحصل على التأثير المعاكس. لذلك ، من المهم للرياضيين على أي مستوى معرفة طرق تسريع التعافي بعد التدريب.

كم من الوقت يستغرق التعافي بعد التمرين

هناك عدة مراحل لعملية استعادة العضلات.

1. تبدأ المرحلة الأولى فور انتهاء التمرين وتستمر حوالي ساعة. في هذا الوقت ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى العناصر الغذائية الضرورية ليس فقط لزيادة نمو العضلات ، ولكن أيضًا لتجديد احتياطي الطاقة ، بعد تكاليف كبيرة. لذلك من المهم خلال هذه الفترة تناول طعام يعتمد على (الأحماض الأمينية) والكربوهيدرات. لكن هذا ليس سوى انتعاش جزئي.
2. يمكن أن يستغرق التعافي الكامل للعضلات من يومين إلى خمسة أيام كلما كبرت العضلات المدربة ، زادت فترة تعافيها. فمثلا، مجموعات عضلية صغيرة، مثل ، يتم استعادتها في يوم أو يومين ، عضلات متوسطة وكبيرة:الظهر والصدر والساقين والدلتا حتى 4-5 أيام. على الرغم من أن مدة الشفاء نتيجة تلف ألياف العضلات تعتمد على الصدمة الدقيقة المتلقاة. أيضًا ، تعتمد عملية الاسترداد على السرعة الفردية.

طرق استعادة العضلات بعد التدريب

يميز بين الانتعاش العضلي النشط والسلبي.

1. التعافي السلبي- الراحة التامة والراحة من أي مجهود ، أي الامتناع عنها لمدة 2-3 أيام أو حتى الشفاء التام. هذه الطريقة مناسبة لجميع الرياضيين خاصة إن وجدت. العيب الوحيد لهذه الطريقة ، مع الاستخدام المتكرر ، هو عدم التكيف مع الأحمال الجديدة ، حيث يتوقف الرياضي عن التطور.
2. التعافي النشط- يتضمن مجموعة من الإجراءات الفعالة ، مثل: في غضون 10-20 دقيقة بعد التمرين ، شد العضلات لإزالة حمض اللاكتيك والسموم ، وكذلك التدليك الرياضي.

ما هو النشاط البدني المقبول لاستعادة العضلات بعد التمرين

فوائد تمارين القلب بعد التمرين هي تسريع إزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، أي منتجات التسوس ، وهذا يسرع التعافي بشكل كبير. يجب أن يكون القلب خفيفًا دون دفعه إلى الحد الأقصى. سوف يصلح كذلك.

يسمح لك التمدد بإعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية ، والحفاظ على مرونتها ، ومنعها من أن تصبح مستعبدة. العضلات المشدودة والمستعبدة معرضة للإصابة ، وتتعافى وتنمو بشكل أبطأ.

الشيء الوحيد هو أن مثل هذه العضلات تحتاج إلى تمدد خفيف ، ولكن في أي حال من الأحوال تمدد ديناميكي وقوي ، وإلا يمكن أن تصاب بسهولة ، ولن تلتئم لعدة أشهر.

التغذية لاستعادة العضلات طوال اليوم

• إفطار:مباشرة بعد النوم - التغذية الرياضية (الأحماض الأمينية أو).
• بعد نصف ساعة:كربوهيدرات معقدة + بسيطة (حبوب: دقيق الشوفان ، أرز بني ، قمح ، ذرة + عسل ، فواكه مجففة ، فواكه).
• وجبة خفيفة:الفواكه أو التوت مع الجبن.
• وجبة عشاء:الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الغنية بالألياف) + الخضار والخضر والبيض أو اللحوم الخالية من الدهون.
• نصف ساعة قبل التمرين:أحماض أمينية كاملة الدورة.
• مباشرة بعد التمرين: .
• بعد نصف ساعة:او بروتين مخفوق بالحليب + موز. أو بدلاً من التغذية الرياضية ، استخدم الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) والبروتينات (الجبن أو البيض أو اللحوم).
• وجبة عشاء:أغذية غنية بالبروتين (لحوم ، دواجن ، أسماك ، منتجات ألبان ، بيض) + خضروات بالزبدة.
• قبل وقت النوم:منتجات الألبان والأحماض الأمينية أو.

حلم

بدون نوم الليل ، ستذهب جميع الأساليب والجهود إلى البالوعة. تتم جميع عمليات التعافي في الليل ، في كل من الأنسجة العضلية والجهاز العصبي المركزي. بالنسبة (لنمو) العضلات ، يلزم الراحة لمدة 7-10 ساعات ، ولكن ليس أقل من ذلك. كما أنه لا يتعارض مع النوم أثناء النهار ، على سبيل المثال ، بعد التمرين. سيؤدي هذا إلى تسريع التعافي بشكل كبير.

التغذية الرياضية والفيتامينات لاستعادة العضلات

خلال النهار ، وليس بعد تمارين القوة فقط ، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من العناصر الغذائية والمعادن مقارنة بالأشخاص غير المدربين. معدل امتصاص العناصر الغذائية من الطعام أبطأ بكثير من معدل امتصاص المغذيات الرياضية والمكملات الغذائية الصيدلانية ، لذلك ، من أجل التعافي والوقاية العاجلين ، من الضروري توفير "الإسعافات الأولية" كمدخول غذائي رياضي.

أحماض أمينية كاملة الدورة و BCAAs

يجب تناول حصة دورة كاملة قبل التدريب أو في وقت النوم ، بينما هناك حاجة إلى BCAAs مباشرة بعد التدريب وبعد النوم ليلاً. لا تعمل الأحماض الأمينية على تسريع الانتعاش ونمو العضلات فحسب ، بل تمنع أيضًا التدمير تحت تأثير الكورتيزول ، الذي يتم إنتاجه بعد التدريب والنوم.

أكسب مع الجلوتامين والكرياتين أو المكملات بشكل منفصل

التغذية الرياضية لمن. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية ، فإنها تسرع من الانتعاش وتزيل منتجات التسوس. تناول المكملات فورًا بعد التمرين مع BCAAs.

الفيتامينات و المعادن

أثناء التمرين المكثف ، يحتاج الرياضيون إلى جميع المعادن والفيتامينات لاستعادة العضلات ، وخاصة فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك والزنك والمغنيسيوم. يمكنك أخذ دورات من مجمعات الفيتامينات والمعادن المصممة خصيصًا للرياضيين ، مع الالتزام بالجرعات وتعليمات الشركة المصنعة.

كيفية تسريع تعافي العضلات بعد التدريب

بالإضافة إلى الأساليب النشطة ، بما في ذلك التدليك اليدوي أو التدليك المائي ، يمكن استخدام طرق الاحترار لتسريع الشفاء: الاستحمام ، الساونا ، الحمام الدافئ ، ولكن ليس مع آلام العضلات الحادة.

مع أي عمليات التهابية في العضلات والأعضاء الداخلية ، يُحظر التسخين.

استنتاج

تذكر أيضًا أن تشرب الكثير من السوائل أثناء التدريبات وطوال اليوم لتعويض نقص الإلكتروليت. اشرب 30 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تذكر أنه من أجل التدريب الجيد والراحة ، فإن الحالة المستقرة للجهاز العصبي المركزي ضرورية ، لذا تجنب الإجهاد والإرهاق. خلال الفترة المتبقية من التدريب ، افعل ما تحب ، وكن مليئًا بالانطباعات الجيدة.

فيديو: كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

مرحبا زوار الموقع!

يعرف الرياضيون المتمرسون أن العضلات وأدائها تزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية ، أعتقد أنه يجب إعطاء الأولوية للتعافي على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة ، أريد أن أصنع أفضل 10 مخفضات. لذا ، دعنا نبدأ العمل.

المركز العاشرترميم الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات ، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة نظامه العصبي. من التدريب المتكرر بأسلوب ثقيل ، سواء كان ذلك العمل المستمر إلى الفشل أو العمل بأوزان عالية ، فإنهم يضعون الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى عدم الراحة العامة ، والصداع ، والخمول ، والنعاس ، والتهيج ، وكذلك إلى عواقب أكثر خطورة ، مثل انخفاض أو زيادة في الضغط ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وزيادة تركيز حمض اللاكتيك ، واضطرابات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من غير المنطقي أن يؤثر كل هذا سلبًا على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا تدفع جسمك إلى مثل هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات مختلفة من الجسم. لذلك ، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك ، وإذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

تقف علاجات المياه مثل الدش المتباين والحمام الجليدي منفصلين. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية الجسم وزيادة تدفق الدم ، مما يؤدي إلى إزالة منتجات التسوس من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للنظام التالي: 30 ثانية ماء ساخن ، 30 ثانية ماء بارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذه واحدة من أكثر أدوات الاسترداد ميسورة التكلفة. آمل أن يكون لدى كل واحد منكم دش وماء ساخن في المنزل. من المؤكد أن الحمام الجليدي هو وسيلة أقل متعة ، ولكن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. الحمام البارد يخفف آلام العضلات والتهابها وتوترها (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في الماء البارد ، تعمل الأوعية الدموية على تطهير الجسم بشكل أفضل من "الفضلات" بعد التدريب وتحسن بشكل كبير عمليات الشفاء. يقول بعض الناس أنه يعمل حقًا ، والبعض الآخر يسميه هراءًا تامًا ، لكن يتفاعل كل جسم بشكل مختلف ، لذا حاول اختيار ما هو مناسب لك.

المركز الثامنحمام وساونا

يؤدي التعرض لدرجات حرارة عالية إلى تحسين الدورة الدموية في العضلات ، بحيث تتم إزالة المنتجات النهائية الأيضية ، مثل حمض اللاكتيك ، منها بشكل أسرع. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات ، والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا قمت بترتيب مثل هذا التمرين بانتظام في الساونا لعضلاتك ، فيمكنك تحقيق انخفاض في فترة التعب. وفقًا للبحث ، بعد غرفة البخار ، تزداد القوة المقاسة على مقياس الدينامومتر ومقياس جهد الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل ، مما يزيد من حركتها. تزداد أيضًا مرونة النسيج الضام. الحمام مهم جدا في موضوع الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات في الرياضيين. أفضل وأسرع علاج للكدمات والالتواء في غرفة البخار.

المركز السابعرسالة

هذه أداة استرداد عالمية رائعة ، وهي واحدة من أفضل الأدوات ، وتستعيد بسرعة قوة العضلات بعد التدريب ، وتريح عاطفياً بعد يوم عصبي ومرهق عاطفياً في العمل. التدليك مفيد للعضلات والجلد وللحالة العاطفية العامة. لذا قم بتصفية phyton الخاص بك حتى تسحق شيئًا لك.

المركز السادسحجرة الضغط

تعد غرفة الضغط ، بالطبع ، متعة باهظة الثمن ، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الغرفة ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي بدوره إلى تسريع التعافي وتجديد خلايا الدم الحمراء وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا وتحسين القدرة على التحمل وزيادة كمية ATP في العضلات. . باختصار ، إذا كانت هناك فرصة ، فأنت بحاجة إلى استخدامها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. إلى ذلك تأكيد العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى حقيقة أن التمدد يسرع من إزالة نواتج التسوس من العضلات ، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلات ، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب زيادة التمدد أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد التدريب.

المركز الرابعالتعافي النشط

من خلال الانتعاش النشط ، من المعتاد أن تعني تمرينًا بمدة وحمل 30-50 ٪ من المعتاد - إذا قمت بذلك لمدة ساعة ، فستكون هناك حاجة إلى 20-30 دقيقة في هذه الحالة ، إذا كنت تمارس القرفصاء من 80 كجم ، ثم 25-40 كجم مقبولة في مثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بشيء مثل "دورية الأحمال". يسمح التدريب الخفيف ، أثناء استعادة خلايا العضلات ، باستعادة الطاقة الكامنة للعضلات والحفاظ عليها. بسبب زيادة تدفق الدم ، فإن التدريب الخفيف في أيام التعافي يساعد على إزالة السموم المتراكمة في العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد استخدام الوزن الخفيف فرصة جيدة للعمل على تقنية أداء التمارين.

ميزة أخرى للتعافي النشط هي تزويد العضلات بالعناصر المغذية للنمو. بشكل نسبي ، فإن أداء التمارين مع عدد كبير من التكرارات سوف يوقظ "الجوع" في العضلات ، وسيطلبون من الجسم تغذية إضافية.

لذلك إذا كانت لديك الفرصة للقيام بتمرين خفيف أو مجرد المشي في يوم الراحة ، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

اعتقدت أنني سأضعها أولا؟ لكن لا ... بالنسبة لعلم الصيدلة ، سأقوم بتضمين AAS ، والهرمون الموجه للجسد ، والببتيدات ، والأنسولين وجميع أنواع الدعم الصيدلاني الصيدلاني ، مثل riboxin و orotate البوتاسيوم. من ، إن لم يكن الرجال من Dochi ، يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. لا يخفى على أحد أن المستحضرات الدوائية تعمل بشكل رائع - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وغير ذلك الكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بالحصول على الحجم والقوة المطلوبين في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكني أضع علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط وإليك السبب ...

2nd مكانحلم

لا ينام في أي مكان. أثناء النوم ، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. لا عجب أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. على الأقل تأكل كل عبوات الميثان الموجودة على الكوكب ، إذا لم تنم ، فلن تنمو! يوصى بالنوم 8 ساعات على الأقل. سيكون من الجيد أيضًا أن تأخذ قيلولة لساعة أخرى خلال النهار. لذلك بعد قراءة المقال ، اذهب إلى الفراش.

1 مكانغذاء

أعتقد أنك لا تستطيع النوم جيدًا. لكن لا يمكنك أن تفوت! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن العقاقير الدوائية لن تجلب لك ببساطة أي فائدة إذا لم تأكل بشكل صحيح ، سواء أكان ذلك في اكتساب كتلة عضلية أو تقليل احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديك أي اعتراضات أو إضافات ، فاكتب في التعليقات. كل الابتنائية!

يدرك الرياضيون المتمرسون جيدًا أن تعافي العضلات بعد النشاط البدني المكثف لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. نظرًا لأن نمو العضلات يحدث أثناء الراحة ، فإن غيابه سيؤثر سلبًا على الأداء الرياضي ، ولن يحقق التدريب التأثير المطلوب.

أثناء تدريب اللياقة البدنية النشط ، تحدث الصدمات الدقيقة لألياف العضلات - الكسور والالتواء ، وبعد ذلك يبدأ الجسم في عملية التعويض ، أي يحاول استعادة المناطق التالفة. إذا استرخيت تمامًا خلال هذه الفترة وتأكدت من تناول المكونات الغذائية الضرورية في الجسم ، فسيحدث تعويض فائق. تتميز هذه المرحلة بانضغاط العضلات وزيادة حجمها لمنع حدوث المزيد من الإصابات. وبالتالي ، فإن التعافي المناسب هو الذي يضمن دراسة عالية الجودة لكامل كتلة عضلات الجسم.

يعتبر وقت تعافي العضلات مؤشرًا فرديًا ويتراوح بين 38-70 ساعة تقريبًا. لذلك ، يوصى بممارسة النشاط البدني الشديد مع استراحة لمدة يومين على الأقل. علاوة على ذلك ، كلما كانت العضلة أكبر وأكثر ضخامة ، كلما احتاجت إلى الراحة لفترة أطول بعد التدريب.

يختلف وقت تعافي العضلات حسب الأنواع. لذلك ، تم تصميم تمارين القلب الهوائية من أجل إنفاق الطاقة النشطة ، ولكنها لا تؤدي إلى تلف شديد في ألياف العضلات. في نهاية هذا التمرين ، من الضروري استعادة الجليكوجين العضلي ، والذي يستغرق في المتوسط ​​من 1-3 أيام. بينما يقوم حمل الطاقة بتحميل عضلات الجسم بشكل مكثف ويتطلب فترة نقاهة أطول. يمكن تقسيم عملية الاسترداد بأكملها إلى عدة مراحل.

• انتعاش سريع

تبدأ المرحلة فور انتهاء النشاط البدني المكثف ، وتستمر حوالي 30 دقيقة وتتميز بإجهاد الجسم ، عندما يتم استخدام الاحتياطيات المتبقية من العناصر المفيدة للعودة إلى وضعها الطبيعي. التعافي السريع للجسم ممكن في وجود الجلوكوز والعناصر النزرة المختلفة ، والتي يمكن تعويضها عن طريق شرب المياه المعدنية غير الغازية.

• انتعاش بطيء

بعد استعادة توازن العناصر النزرة ، يبدأ الجسم في التئام المناطق المصابة من ألياف العضلات. هذا يتطلب تناول كامل للبروتين في الجسم.

• التعويض الفائق

هذه هي أهم مرحلة للشفاء ، والتي تبدأ بعد حوالي يومين من مجهود بدني شديد. ويلاحظ التعويض الفائق الواضح بشكل خاص بعد استنفاد تمارين القوة بأوزان عالية. عندها يحاول الجسم زيادة الحد الأقصى لعدد ألياف العضلات الجديدة. الدرس التالي سيعقد فقط في هذه المرحلة.

• تأخر الشفاء

إذا لم يكن هناك نشاط بدني إضافي ، فبعد التعويض الفائق ، تبدأ مرحلة التعافي المتأخر. يبدأ الجسم في الانتقال إلى الحالة الطبيعية المميزة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى مراقبة انتظام تدريب اللياقة البدنية ومحاولة عدم تفويت الدروس.

طرق استعادة نشاط العضلات بعد التمرين

خلال فترة التعافي ، يصبح النوم الكامل مهمًا بشكل خاص: خلال هذه الفترة الزمنية يبني الجسم العضلات بنشاط. لذلك ، تحتاج إلى تخصيص ما لا يقل عن 8-9 ساعات للنوم وتزويد نفسك بظروف مريحة - غرفة جيدة التهوية ، وسرير مريح ، وصمت تام.

من الضروري أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح ، نظرًا لأن النشاط البدني الشاق يستهلك كمية كبيرة من احتياطيات البروتين والكربوهيدرات - يجب تعويض هذه التكاليف. بعد التمرين يمكنك شرب بروتين مصل اللبن الذي سيساعد في الحفاظ على عضلات الجسم.

• 1-1.5 ساعة بعد الفصل ، من الضروري تناول وجبة كاملة مع جميع المكونات الضرورية ؛
• كمصدر للدهون ، من الأفضل استخدام الأسماك الدهنية والزيوت النباتية ؛
• يجب أن تأكل كمية كافية من الخضار ، والتي تساهم الألياف فيها في الهضم الجيد ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن بكميات صغيرة ، مع الحفاظ على الشعور بالجوع ، يمكنك استكمال القائمة بالفواكه المجففة أو الموز.

تحتاج أيضًا إلى شرب كمية كافية من الماء النظيف. يمكن تقييم صحة نظام الشرب من خلال لون بول الصباح. مع كمية طبيعية من السوائل ، يكون البول صافياً تقريباً.

لتسريع عملية التعافي بعد تمرين مكثف وزيادة قدرة الجسم على التحمل ، يمكنك استخدام الأدوات التالية.

وهي أحماض أمينية يوصى باستخدامها قبل التمرين أو بعده مباشرة. أنها تمنع انهيار الأنسجة العضلية وتساهم في تجديد الهرمونات الابتنائية الضرورية.

• الكرياتين

يؤخذ مع الكثير من الماء مباشرة بعد نهاية التمرين. بفضله ، تزداد كمية الفوسفوكرياتين ويزداد المعروض من ATP ، مما يساهم في بدء الانتعاش المكثف.

• الجلوتامين

نظرًا لأن معظم هذا الأحماض الأمينية يقع في العضلات ، فإنه يتم استهلاكه بنشاط أثناء المجهود البدني الشديد ويحدث نقص في المادة. يساعد استخدام الجلوتامين بعد التدريب أو في الليل على تصنيع هرمون النمو - وهذا له التأثير الأكثر إيجابية على الابتنائية ومسار عمليات الاسترداد.

من المهم أيضًا التعويض عن العناصر النزرة التي يستخدمها الجسم. بالإضافة إلى الحصول عليها بالطعام ، يمكنك أخذ أموال إضافية.

• مجموعة فيتامين ب

إنه ضروري لتخليق البروتين المنتج ، وكذلك لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

• فيتامين أ

يشارك في تركيب ألياف العضلات وله تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون.

• فيتامين سي

يمنع عملية أكسدة الخلايا مما يقلل بشكل كبير من الكرياتورا بعد زيادة النشاط البدني.

• فيتامين د

يشبه عمله فيتامين أ ، بالإضافة إلى أنه له تأثير مفيد على جودة نظام الهيكل العظمي.

يساهم المعدن في نمو الهرمونات الابتنائية وهو جزء هيكلي لا غنى عنه من البروتين والإنزيمات المسؤولة عن نمو وتجديد الأنسجة.

بغض النظر عما تتعافى منه ، فإن تعلم تسريع شفاء العضلات سيساعدك على استعادة لياقتك بشكل أسرع والعودة إلى الرياضة بسرعة أكبر.

خطوات

الجزء 1

دع العضلات المتضررة ترتاح.إذا قمت بإرهاق عضلاتك أو تمددها أكثر من اللازم أو تمزقها ، فحاول ألا تجهدها. حاول استخدام العضلات المؤلمة بأقل قدر ممكن ، أو على الأقل لا تفعل ما أدى إلى تلفها (الجري ، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك).

ضع الثلج على العضلات المصابة.يقلل البرد من تدفق الدم إلى المنطقة المتضررة ، ونتيجة لذلك ، يساعد في تقليل التورم والالتهاب. إذا لم يكن لديك ثلج أو كيس جل تبريد ، يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة أو عناصر أخرى من الفريزر.

تقليل التورم عن طريق الضغط ورفع الطرف المصاب.بالإضافة إلى الكمادات الباردة ، يساعد أيضًا العلاج بالضغط ورفع المنطقة المتضررة أثناء الراحة. لعلاج الضغط ، قم ببساطة بربط المنطقة المصابة بضمادة مرنة لتقليل تدفق الدم. هذا يساعد على منع التورم. يمكنك أيضًا رفع الطرف المصاب لتقليل تدفق الدم بشكل أكبر وتجنب التورم. ببساطة ضع زوجًا من الوسائد تحت ذراعك أو رجلك المصابة أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

تحكم في الألم بالأدوية.إذا شعرت بألم شديد بعد الإصابة ، يمكنك تناول الباراسيتامول أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (المسكنات) ، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين. ستساعد هذه الأدوية في تخفيف الالتهاب والألم ، فضلاً عن زيادة القدرة على الحركة.

جرب العلاج بالحرارة.يوصي العديد من الخبراء باستخدام العلاج الحراري لألم العضلات (وضع ضمادة دافئة أو كمادة جل دافئة ، وأخذ حمام ساخن). يتم تفسير التأثير الإيجابي لهذه الطريقة من خلال حقيقة أن الحرارة تعزز تدفق الدم إلى العضلات الملتهبة وبالتالي تساهم في الشفاء والتعافي.

قم بالتدليك.لا عجب أن التدليك يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. معالجو التدليك المؤهلون ، بما في ذلك الرياضيون ، قادرون على تمرين الأنسجة العضلية بعمق. التدليك المناسب يسرع التئام العضلات ويقلل الالتهاب ويعزز إصلاح الخلايا.

• ابحث عن معالج تدليك مؤهل في منطقتك باستخدام الإنترنت.
• إذا كنت لا ترغب في زيارة معالج بالتدليك ، فاطلب المساعدة من أحد أفراد أسرتك أو قم بالتدليك بنفسك. يساعد تدليك ذراعيك وساقيك بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية وإرخاء عضلاتك.
• يمكن أيضًا شد العضلات باستخدام أسطوانة التدليك. ما عليك سوى لف الأسطوانة لمدة 30-60 ثانية فوق المنطقة المصابة. افعلها كل يوم.

1. مارس السباحة.السباحة هي شكل آخر من أشكال تدليك العضلات. يدعم الماء الجسم ويوفر مقاومة خفيفة ، مما يسمح لك بشد عضلاتك دون إجهادها. بالإضافة إلى ذلك ، عند السباحة ، تقوم بتحريك العضلات المؤلمة أثناء فترة الشفاء وبالتالي تحسين الدورة الدموية دون التعرض لخطر زيادة الالتهاب والألم.

   • لا تسبح بتفان كامل. يكفي أن تسبح ببطء في حمام السباحة لمدة 20 دقيقة لتمتد عضلاتك بشكل صحيح. في نفس الوقت ، حاول استخدام العضلات المؤلمة.

الجزء 3

1. استرح بشكل صحيح بعد التدريب.بعد التمرين المكثف ، تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي ، خاصة إذا كنت قد بدأت مؤخرًا ممارسة الرياضة. إذا لم تستريح لمدة يوم أو يومين بين التدريبات ، فسوف تتعب عضلاتك وتستغرق وقتًا أطول للتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التعب من مخاطر التعرض لإصابات متكررة.

   الحصول على قسط كاف من النوم.يساعد النوم الطبيعي على استعادة العضلات بشكل أسرع وتحقيق الشكل البدني الجيد قبل الزيارة التالية للصالة الرياضية. حاول أن تنام كل ليلة لمدة 7-8 ساعات. للحصول على قسط كافٍ من النوم ، اذهب إلى الفراش في المساء واستيقظ في الصباح في نفس الوقت تقريبًا.

   خذ حمامًا ساخنًا للاسترخاء.لا يساعد هذا في تهدئة آلام العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إرخاء العضلات وتخفيف التشنجات العضلية وزيادة نطاق الحركة. قم بزيارة حوض الاستحمام الساخن أو الساونا في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لإرخاء عضلاتك بعد تمرين شاق ، أو ببساطة خذ حمامًا ساخنًا في المنزل لتخفيف آلام العضلات.

   • للمساعدة في تهدئة العضلات المتألمة ، أضف أملاح إبسوم إلى حمامك.

الجزء الرابع

1. احصل على ما يكفي من البروتين.البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يعزز نمو العضلات وقد يؤثر سلبًا على لياقتك وصحتك العامة.

   استهلك فيتامين سي.تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تساعد في منع آلام العضلات. ومع ذلك ، قبل تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي ، يجب استشارة الطبيب.

   ضع في اعتبارك تناول مكملات المغنيسيوم.يحسن المغنيسيوم وظائف العضلات ويزيد من تناغمها وقدرتها على التحمل.