لقد سمع الكثير من الناس أن البراناياما هو نوع مختلف من تمارين التنفس في اليوغا. ومع ذلك، يتم ترجمة مصطلح البراناياما على أنه "تقييد" التنفس. والذي يتضمن ممارسة حبس أنفاسك. احبس أنفاسك لغرضين:

1. لتحسين الانغماس في الحالات التأملية. هناك مقال منفصل حول هذا على الموقع.

2. لتحسين حالة الجسم، وهو ما سيتناوله النص أدناه.

من وجهة نظر حديثة، يبدو من المشكوك فيه أن اليوغيين القدماء كانوا يعرفون ما يحدث في خلايا الجسم. لكن على الأرجح لاحظوا أن حبس النفس يجعل الشخص يميل إلى نغمة معينة.

ماذا يحدث للإنسان عندما يحبس أنفاسه لفترات طويلة؟ أولاً، يتراكم ثاني أكسيد الكربون (CO2) في دم الإنسان، وإذا طال التأخير جداً، ينخفض ​​مستوى الأكسجين. وكيفية تحقيق الأمرين، ومدى تأثيرهما على الجسم، سنناقشه في هذا المقال.

أهمية التقنيات التي تزيد من مستويات ثاني أكسيد الكربون

عندما يحبس الإنسان أنفاسه، تحدث له عمليتان متوازيتان: انخفاض مستوى الأكسجين في الدم وتراكم مستويات ثاني أكسيد الكربون. ويحدث تراكم ثاني أكسيد الكربون بسرعة أكبر، ويكون تحقيق تغييرات كبيرة في مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم أسهل بكثير.

غالبًا ما تكون الزيادة الكبيرة في ثاني أكسيد الكربون في الجسم نتيجة للنشاط البدني. ولذلك، إذا ارتفع ثاني أكسيد الكربون في غياب النشاط البدني، فإن الجسم يتفاعل كما لو كان النشاط البدني قد حدث. تحدث التفاعلات التالية:

• توسع الأوعية الدموية. يحدث هذا نتيجة للتفاعل المباشر لجدار الأوعية الدموية استجابةً لزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون، وبسبب رد الفعل العام من الجهاز العصبي المركزي.
• تحفيز التنفس - يبدأ الشخص في التنفس بشكل متكرر. وفي حالة حبس النفس، كلما ارتفع مستوى ثاني أكسيد الكربون، زادت رغبة الشخص في الاستنشاق. ومع ذلك، يمكن تدريب عتبة تهيج مركز الجهاز التنفسي لزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون.
• يتسارع النبض.
• تبدأ خلايا الدم الحمراء في توصيل الأكسجين إلى الأنسجة بشكل أفضل.
• يتم تنشيط عدد من العمليات الأنزيمية والخلوية الأخرى.

اتضح أنه من خلال ممارسة التنفس الطويل مع تراكم ثاني أكسيد الكربون، يصبح الجسم منغمًا. تتوسع الأوعية الدموية، ويتم امتصاص الأكسجين بشكل أفضل. بشكل عام، من الإيجابي أن هذه الممارسة وحدها قد لا تكون الخيار الأفضل للتهدئة. كما هو الحال مع التربية البدنية، يشعر الجسم هنا بالإثارة أولاً، ثم بالتثبيط، وهو ما قد يذكرنا بالتعب أكثر من الهدوء المريح.

تسمى الزيادة في مستويات ثاني أكسيد الكربون فرط ثاني أكسيد الكربون في اللاتينية، وتسمى ممارسة مثل هذه الزيادة فرط ثنائي أكسيد الكربون. يوصى باستخدامه:

• في النصف الأول من اليوم، عندما لا تمارس الرياضة.
• إذا كنت لا تخطط للتربية البدنية ليوم غد، فيمكنك القيام بذلك في المساء، ولكن ليس قبل النوم تمامًا.

تقنيات لزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون

للتنغيم عن طريق زيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون، 10-15 دقيقة كافية. التدريب لمدة 20-30 دقيقة هو بالفعل نظام تدريب يسبب التعب، ولكنه يمكن أن يعزز التأثير التكيفي الشامل للتدريب البدني المكثف في الأيام الأخرى. وإلى حد ما، استبدله إذا كانت ممارسة التربية البدنية المكثفة مستحيلة لسبب ما.

يشعر تراكم ثاني أكسيد الكربون بزيادة في حرارة الجسم - بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون الممارسة مكثفة للغاية، مع التدريب سيكون أقل وضوحا.

ينصح اليوغيون الذين يمارسون الرياضة في المناخات الحارة باتباع نظام غذائي يقلل من إنتاج الحرارة عند ممارسة حبس النفس. وهي زيادة استهلاك منتجات الألبان والنباتات، والتقليل من استهلاك اللحوم والتوابل الدافئة. في الوقت الحاضر، يمكنك إضافة القهوة إلى هذه القائمة. ومن ناحية أخرى، في جبال التبت، كانت هذه الممارسة مصحوبة باستهلاك كميات كبيرة من الدهون النباتية. مما أدى إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير وساعد في التغلب على نزلات البرد.

لزيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون في الجسم، يتم استخدام الأنواع التالية من البراناياما بشكل رئيسي:

1. التنفس "في المربع"

في هذه التقنية، يتنفس الشخص خلال المراحل الأربع لدورة التنفس (الشهيق/الإيقاف المؤقت/الزفير/الإيقاف المؤقت) بنفس المدة لكل مرحلة.

نظرًا لأن الاستنشاق يثير الجهاز العصبي، والزفير الناعم يهدئ، فإن مثل هذه الخوارزمية يمكن أن تساعد في معادلة النغمة اللاإرادية.

ولكن بشرط ألا يشعر الإنسان بالتعب.

والتعب هنا يعتمد على العوامل التالية:

• تدريب عضلات الجهاز التنفسي. كلما طالت كل مرحلة من الدورة، كلما زاد تعب عضلات الجهاز التنفسي، مما يؤثر على التعب العام.
• مستوى تراكم ثاني أكسيد الكربون، والذي يعتمد على مدة الدورة التنفسية.
• التكيف مع ثاني أكسيد الكربون في مركز الجهاز التنفسي، والذي يعتمد على الخصائص الفردية والتدريب.

اتضح أنه كلما تم تدريب الشخص بشكل أفضل على زيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون وكلما زاد تدريب عضلات الجهاز التنفسي، كلما شعر الشخص براحة أكبر مع دورة تنفسية أطول بشكل متزايد.

في حالة انخفاض تدريب كل من عضلات الجهاز التنفسي ومركز التنفس، فإن الشخص سوف يتعب بسرعة. وفي هذه الحالة، لن يحصل الشخص على تأثير "منسق" من التنفس "في المربع".

ويبدأ التراكم الملحوظ لثاني أكسيد الكربون في هذه الممارسة بمدة كل مرحلة 10 ثوانٍ، أو بالأحرى أقرب إلى 15 ثانية.

تقنية:

جميع مراحل الدورة التنفسية (الشهيق/الإيقاف المؤقت/الزفير/الإيقاف المؤقت) لها نفس المدة.

يستنشق مع نفسا كاملا. كلما قمت بالشهيق أكثر، كلما زادت صعوبة عضلات الجهاز التنفسي في حبس أنفاسك بعد الاستنشاق، لذا استنشق ما يكفي من الأكسجين لتحمل كامل طول الدورة حتى الاستنشاق التالي، وليس أكثر.

يتم التأخير بعد الاستنشاق دون الضغط على المزمار. تحتاج إلى إيقاف حركة الضلوع في نهاية الاستنشاق. لا ينبغي أن يكون هناك توتر في الحلق أو عضلات الوجه. للتأكد من أنك لا تضغط على مزمار الحنجرة، قل "واحد-اثنان".

يجب إجراء تأخير طويل بعد الزفير باستخدام أوديانا باندها - التراجع الثابت للبطن تحت الأضلاع والقص.

في حالة التعب من التنفس "في المربع"، يجب إجراء هذه التقنية 2-3 مرات في الأسبوع. إذا لم تكن متعبًا بشكل خاص، فيمكنك القيام بذلك كل يوم تقريبًا.

مع تأخير طويل بعد الزفير مع بطن متوتر، يؤدي الضغط المتزايد داخل البطن إلى الضغط على الوريد الأجوف الأكبر ويضعف العودة الوريدية إلى القلب. لمنع حدوث ذلك، عند الزفير لفترات طويلة من الزمن، يتم استخدام أوديانا باندها.

أوديانا باندا

تُترجم تقريبًا على أنها "رفع القفل" (من الكلمة إلى الإغلاق).

آليات الحركة هي كما يلي. عند الإمساك به بعد الزفير، تتوسع الأضلاع وتشكل ضغطًا منخفضًا في الصدر، وهو ما يميز الشهيق. ولكن بسبب انسداد المزمار، فإننا لا نسمح للهواء بالدخول إلى الصدر. وهذا الضغط المنخفض يسمح بسحب الحجاب الحاجز إلى الأعلى. يؤدي ذلك إلى تقليل ضغط البطن وتحسين عودة الدم الوريدي إلى القلب من خلال الوريد الأجوف الكبير أثناء التأخير بعد الزفير. يمكن للأوديانا العميقة جدًا أن تؤدي مرة أخرى إلى تفاقم مرور الدم بسبب الضغط القوي جدًا على جدار البطن الأمامي للخلف. لذلك، بعد إتقان تراجع البطن وتحقيق أقصى عمق مع تأخيرات قصيرة، عند أداء أوديانا لفترة طويلة، يوصى بعدم القيام بأكثر من ثلثي العمق المحتمل.

لذلك يتم استخدام أوديانا باندا:

• كإجراء لتحسين الدورة الدموية أثناء التنفس الطويل، يتم الاحتفاظ به بعد الزفير؛
• خاصة لتحسين التدفق الوريدي من الحوض - لعلاج الدوالي في الحوض الصغير والبواسير وغيرها من المشاكل التي تتطلب تحسين التدفق الوريدي من الحوض وكذلك للوقاية منها.

يحفز أوديانا باندا أيضًا الجزء السمبتاوي من الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يهدئك. يمكنك قراءة المزيد عن تقنيات التهدئة في المقالة.

موانع لتراجع البطن هي الأيام الحرجة.

من الأسهل إتقان أوديانا باندا في وضعية الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. في هذا الوضع، تمارس الأعضاء الداخلية بعض الضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تحويله قليلاً إلى الأعلى. قم بالزفير بشكل كامل، مع إخراج الهواء المتبقي. نغلق المزمار حتى لا يدخل الهواء. من خلال توسيع الأضلاع، نقوم بسحب الحجاب الحاجز تحت الأضلاع. سوف يرتفع القص نحو الرأس. بالتزامن مع حركة القص، نقوم بسحب الذقن إلى الحفرة الوداجية، ونضغط إلى الداخل باتجاه الفقرات، مما يؤدي إلى تمديد السطح الخلفي للرقبة. وفي الوقت نفسه، يرتفع القص بشكل أفضل. كما أن الضغط على الذقن بهذه الطريقة سيساعد في الحفاظ على ضغط المزمار. نحاول الضغط على أسفل الظهر نحو الأرض، وهذا من شأنه أن يساعد في سحب الحجاب الحاجز بشكل أعمق.

لإتقانها، لا تحتاج إلى تثبيت طويل، 5 ثوانٍ كافية، ومن الأفضل القيام بالمزيد من التكرار. إذا قمت بذلك بشكل جيد، يمكنك أن تشعر على الأقل بضلعين سفليين من الداخل. لكن عليك أن تتعلم كيفية سحب معدتك ليس فقط إلى الجانب الموجود أسفل الضلوع، ولكن أيضًا في المنتصف تمامًا - تحت عظم القص.

نقوم بالتدريب لتحسين التقنية حتى نصل إلى أقصى عمق للتراجع. ولكن يمكن استخدامه في ممارسات أخرى وليس مع التنفيذ المثالي.

ويمكن أيضًا إجراؤها عند ممارسة الوضعيات في جميع الأوضاع ذات العمود الفقري المستقيم لتحسين تدفق الدم من الحوض.

2. حبس أنفاسك بعد الزفير

على عكس التنفس "المربع"، فإن هذا التنفس له مهمة تدريبية بحتة. يسبب التعب مع التكيف اللاحق للجسم. ولهذا السبب نتدرب 2-3 مرات في الأسبوع، ولا نحتاج إلى القيام بذلك كثيرًا.

نستنشق حجمًا متوسطًا لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ. نقوم بالزفير على الفور أيضًا لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ. نحن نقوم بأوديانا باندها - نسحب المعدة تحت الضلوع، ونحتفظ بالتأخير قدر الإمكان، أو بضع ثوان أقل. نكرر هذه الدورة لمدة 15-30 دقيقة. إذا كان الأمر صعبًا في البداية، يمكنك تقسيم التدريب إلى 3 دورات مدة كل منها 5-7 دقائق مع استراحة لمدة 2-5 دقائق.

تدرب الممارسة الجسم جيدًا على تحقيق أقصى قدر من حبس النفس، على سبيل المثال عند الغوص بدون معدات الغوص.

3. التنفس الممتد والإمساك الحر

تصف المادة تقنيات تمديد النفس لفترة طويلة وحبس النفس "الحر" (حبس النفس دون جهد). ومن المفترض أن هذه التقنيات يمكن أن تسبب أيضًا زيادة في مستويات ثاني أكسيد الكربون، ولكن ليس بنفس الدرجة المذكورة أعلاه.

مقدمة للتدريب على نقص الأكسجة

تصف المادة جميع مراحل استخدام الجسم للأكسجين. يصف القسم الخاص بالتنفس الخلوي أن أحد الأسباب الرئيسية لشيخوخة جسم الإنسان هو انخفاض قدرة خلايا الجسم على إنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين. ويتم ذلك عن طريق محطات توليد الطاقة في الخلية - الميتوكوندريا. مع التقدم في السن، يتناقص عدد الميتوكوندريا في الخلايا، وكذلك جودة بنيتها. وبما أن الجزء الأكبر من الجذور الحرة يتم إنتاجه في الميتوكوندريا، فإنها تحتوي أيضًا على معظم أنظمة الدفاع المضادة للجذور، والتي تعاني أيضًا من تدهور الميتوكوندريا المرتبط بالعمر.

يمكن تدريب عدد الميتوكوندريا وجودة بنيتها باستخدام التدريب على نقص الأكسجة. أي تدريب الجسم عن طريق تقليل نسبة الأكسجين في الدم بشكل ملحوظ. جوهر التدريب هو أن الشخص يخفض مستوى الأكسجين لديه لمدة 30 دقيقة تقريبًا إلى SaO2 = 87٪ أو أقل.

يعمل هذا التدريب أيضًا على تحسين المناعة وحالة جدار الأوعية الدموية. يتم استخدامه بنجاح في التعافي من السكتات الدماغية والنوبات القلبية، وهي بالطبع مهمة المؤسسات الطبية المتخصصة.

نظرًا لأن التدريب على نقص الأكسجة يسبب ضغطًا كبيرًا على موارد الجسم، فمن المستحسن تجنب النشاط البدني المكثف والمتعب أثناء الممارسة. يمكنك ترك التمارين الرياضية الخفيفة والتمدد. وبطبيعة الحال، ينبغي القضاء تماما على استهلاك الكحول والمواد السامة الأخرى.

يستمر تكيف الهياكل الخلوية لمدة 3-4 أشهر، بعد هذا الوقت أو بعد ذلك بقليل، يوصى بتكرار التدريب. وهكذا يتم الحصول على 2-3 جلسات تدريبية لمدة شهر واحد في السنة. بعد تراكم التكيف، ستكون دورتان تدريبيتان شهريتان في السنة كافية.

بعد عدة مواسم تدريب، يمكنك محاولة ممارسة التمارين الرياضية أكثر من أي يوم آخر و/أو التدريب البديل لنقص الأكسجين مع التدريب البدني المكثف في أيام مختلفة.

في بداية الشهر التدريبي، قد يزداد التعب والحاجة إلى النوم قليلاً. مباشرة بعد التدريب أو خلال النهار، قد يتطلب النشاط العقلي النشط راحة أكثر تواترا إلى حد ما. إذا كانت هذه التأثيرات أو غيرها من التأثيرات غير المريحة شديدة، فأنت بحاجة إلى تقليل مستوى نقص الأكسجة.

تتم مراقبة مستوى نقص الأكسجة باستخدام جهاز خاص - مقياس التأكسج النبضي. تقيس الخيارات محلية الصنع مستويات الأكسجين في الأوعية الدموية للإصبع بناءً على لون الهيموجلوبين. يمكنك مشاهدتهم. هناك أجهزة نقص الأكسجة الثابتة التي يمكنها قياس مستوى الأكسجين في أوعية الدماغ، أو على سبيل المثال، في الكلى.

لسوء الحظ، في خطوط العرض لدينا، بمساعدة ممارسات حبس التنفس، في معظم الحالات، لا يمكن خفض مستوى الأكسجين إلى مستوى التدريب - SaO2 = 87٪، أو أقل. ربما يكون ذلك ممكنًا في الجبال.

والحقيقة هي أن ثاني أكسيد الكربون يتراكم بشكل كبير في الدم في وقت أبكر بكثير من انخفاض الأكسجين إلى المستوى المطلوب. يؤدي ذلك إلى قيام الشخص بالاستنشاق وطرد ثاني أكسيد الكربون وتجديد مستويات الأكسجين لديه.

بالطبع، عندما يتدرب مركز الجهاز التنفسي إلى مستوى ثاني أكسيد الكربون، فإن وقت الرغبة غير المحتملة في الاستنشاق يبتعد، ولكن لا يزال من غير الممكن الاحتفاظ بالتأخير لفترة طويلة بحيث ينخفض ​​مستوى الأكسجين إلى مستوى التدريب لفترة طويلة وقت.

لخداع مركز الجهاز التنفسي، يمكنك منع التنفس الأنفي بواسطة مشبك غسيل للغوص والتنفس عن طريق الفم من خلال أنبوب طويل ضيق، حجمه لا يسمح بتجدد الهواء مهما تنفس الشخص من خلاله. هو - هي. ومع ذلك، على الأرجح أن الشخص سوف يحرك الأنبوب بعيدًا ويستنشق الهواء النقي، مما يؤدي إلى نقص الأكسجة العميق المستقر.

بالطبع، لن تشبه هذه الممارسة تقنيات اليوغا التقليدية في الشكل. لكنها فعالة للغاية، وتستحق أن يتم إدراجها في ترسانة اليوغا في القرن الحادي والعشرين.

التدريب على نقص الأوكسجين في الأجهزة

الخيار الأول لنقص الأكسجة في الأجهزة هو استخدام أجهزة نقص الأكسجة الثابتة الموجودة. تكلفتها المقدرة حوالي 5000 يورو. وبالإضافة إلى السعر الأساسي، فإنها تتطلب صيانة واستبدال المرشحات، وهو أمر مكلف ماليًا أيضًا.

يبدو من الأكثر عقلانية اليوم استخدام جهاز ستريلكوف. السمة التقنية الرئيسية لها هي وجود مرشح يسمح لثاني أكسيد الكربون بالمرور في اتجاه واحد فقط. يتنفس الشخص الذي يرتدي الكمامة في حاوية مغلقة (كيس) من خلال مرشح يسمح لثاني أكسيد الكربون بالخروج من الشخص، ولكن لا يعود مرة أخرى. وهكذا لا يتراكم ثاني أكسيد الكربون لدى الإنسان، ولا يحتاج إلى التنفس. وينخفض ​​مستوى الأكسجين في الدم.

من المهم الحفاظ على الأكسجين في نطاق التدريب، ومن الضروري استخدام مقياس التأكسج النبضي.

خوارزمية التدريب هي كما يلي: نتنفس في نظام مغلق من خلال مرشح حتى ينخفض ​​​​الأكسجين إلى الحد الأدنى لنطاق التدريب. هذا حوالي 82٪ مع زيادة التدريب - 75٪ SaO2. بعد ذلك، تتم إزالة القناع، ويتم أخذ نفس أو اثنين من الهواء النقي، ويتم وضع القناع، ونتنفس مرة أخرى في نظام مغلق. تدريجيًا، عليك أن تتعلم كيفية استنشاق الكثير من الهواء، بحيث إذا ارتفع الأكسجين في الدم فوق الحد الأعلى لنطاق التدريب (87٪ SaO2)، فلن يستمر الأمر لفترة طويلة.

يواجه جهاز Strelkov المتوفر تجاريًا مشكلتين:

أولاً، يتآكل الفلتر بسرعة كبيرة ويجب تغييره. تبلغ تكلفة جهاز Strelkov الواحد 50 دولارًا، ويتم تغيير الفلتر فقط. لمدة 15 جلسة تدريبية، لا يكفي حجم مرشح واحد، فأنت بحاجة إلى واحد ونصف أو اثنين.

المشكلة الثانية هي القناع غير المناسب، فمن الأفضل شراء قناع غاز حديث وعمل محول للمرشح من جهاز ستريلكوف.

قناع التدريب (قناع التدريب على الارتفاع) هي نوع من المعدات الرياضية التي يستخدمها العديد من الرياضيين لمحاكاة الارتفاعات. يتدرب العديد من الرياضيين على وجه التحديد على مستويات مرتفعة لزيادة قدرتهم على التحمل وغيرها من المعايير الفسيولوجية التي تعتبر مهمة جدًا للمقاتل في فنون القتال المختلطة. هل يسمح لك قناع التدريب حقًا بمحاكاة ظروف الشخص على ارتفاع 3 كيلومترات فوق مستوى سطح البحر وتحسين الأداء البدني؟ هيا نكتشف!

تقديم قناع التمرين

التدريب على مثل هذا القناع ليس ابتكارًا، بل هو نظير محسن وسهل الوصول إليه لتدريب الأفراد العسكريين على أقنعة الغاز. تمارس الجيوش في جميع أنحاء العالم منذ فترة طويلة مسيرات إجبارية باستخدام أقنعة الغاز، مما يعقد بشكل كبير مرور الأكسجين إلى الرئتين، مما يجعل الركض بكل معدات المقاتل أكثر صعوبة، والشخص نفسه أكثر مرونة. وبطبيعة الحال، لم يغفل مصنعو المعدات الرياضية منجم الذهب المحتمل، ولم يجعل إطلاق قناع التدريب ينتظر طويلاً.

التدريبات مع قناع نقص الأوكسجينتعقيد عملية التنفس، ولكن هذا ليس جهازًا ضروريًا لتحسين تأثير اللياقة القلبية التنفسية. في الوقت الحالي، يحظى القناع بشعبية كبيرة بين مقاتلي الفنون القتالية المختلطة ورياضيي الكروس فيت وغيرهم من الرياضات حيث يلعب التحمل دورًا كبيرًا في تحقيق النتائج.

عندما ترى رجلاً يرتدي قناع تدريب، فأنت لا تعرف على وجه اليقين ما إذا كان يتدرب ليصبح رجل إطفاء، أو يغوص في أعماق البحار، أو يتدرب Bane الجديد لمعركته القادمة مع Batman. الشيء الوحيد الذي تفهمه هو أن الرجل الذي يرتدي القناع يعمل إلى أقصى حد. بعد أن دفع 100 دولار مقابل قناع التدريب هذا. من المؤكد أن مثل هذه المعدات الرياضية، خاصة بهذا السعر، يجب أن تأخذ التدريب إلى مستوى جديد، أليس كذلك؟ ليس حقا وهذا هو السبب.

لا تفهموني خطأ، فأنا أؤيد استخدام الأوزان أثناء التدريبات. ولكن هنا عليك توخي الحذر وعدم اتباع خطى المسوقين الذين يدفعون منتجاتهم إلينا بنشاط. خذ نفس الشيء. بفضل الإعلانات النشطة، وإغراء العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين وعارضي اللياقة البدنية الذين يصرخون في جميع أنحاء العالم حول الحاجة إلى التغذية الرياضية، يتم استيعاب معظم الناس. لا، أنا لا أقول أن التغذية الرياضية سيئة، على الإطلاق. إنه من الضروري فقط عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة خفيفة، عندما يتعارض جدول العمل المزدحم للشخص ومواقف الحياة المماثلة الأخرى مع النظام. كما أنه ليس ضروريًا على الإطلاق للمبتدئين!

بشكل عام، ليس من الضروري على الإطلاق شرب البروتين من أجل زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تركز معظم اهتمامك على الطعام الطبيعي وتذهب لطهي الثدي بنفسك مع العصيدة والسلطة. في حالة قناع نقص الأوكسجين، الأمور أسوأ قليلا. إذا كانت التغذية الرياضية تعمل حقًا، ففي حالة قناع التدريب، فإن التأثير ليس كبيرًا كما نود عندما يتعلق الأمر بتحسين الأداء، مثل التدريب على ارتفاعات عالية.

إذًا، هل هناك بالفعل أي فوائد أو نتائج إيجابية من التدريب على قناع نقص الأوكسجين؟ هل يساعد التدريب فيه على تحسين الأداء بسبب العمل مع نقص الأكسجين والأحمال العالية على الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية لدى الإنسان؟

الرأي الرسمي للمدرب

دعونا نستمع إلى ما يقوله مدرب اللياقة البدنية الشهير أليكس فيادا. وبحسب أليكس، فإن مثل هذه الأجهزة تزيد من القدرة على التحمل بنفس فعالية المرحاض الذي يوضع على الرأس في زيادة القدرة على السباحة. بينما يدعي بعض الأشخاص أنهم يستطيعون التنفس بشكل أسهل بعد استخدام قناع نقص الأوكسجين، فأنا على استعداد للمراهنة على أنني إذا وضعت وسادة منفوشة على فم شخص ما وطلبت منه الركض، بعد أن أزيل الوسادة، فسوف يتنفس أيضًا. أسهل بكثير. إنه مضحك، أليس كذلك؟

إذا وضعنا كل النكات حول هذا الموضوع جانبًا، يتبين أن الحقيقة المحزنة هي أن هذه الأقنعة ببساطة غير قادرة على محاكاة ظروف التدريب في الجبال. على سبيل المثال، يرتديها بعض الأشخاص أثناء التدريب اللاهوائي، حيث يستخدم الجسم دورة طاقة مختلفة تمامًا ولا تتطلب حتى الأكسجين. يلقي هذا الاستخدام مزيدًا من الشك حول مدى ملاءمة استخدام هذا القناع، لأن الأكسدة اللاهوائية للجلوكوز تطلق طاقة أقل بعدة مرات على شكل ATP وكمية أكبر بكثير من حمض اللاكتيك السام.

لماذا لا تحاكي أقنعة نقص الأوكسجين التدريب على ارتفاعات عالية؟ وفي الجبال ينخفض ​​الضغط الجوي. يتم أيضًا تقليل الضغط الجزئي للأكسجين وكذلك جميع مكونات الهواء الأخرى. بعبارات بسيطة، الهواء ببساطة فقير بالغازات الأساسية، مما يجعل من الصعب تشبعه بالأكسجين أثناء عملية التنفس. بشكل عام، يتم تقليل كمية الأكسجين في الدم، ولهذا السبب تصل كمية غير كافية منه أيضًا إلى العضلات العاملة.

ما هو التدريب الجبلي وفسيولوجيته؟

عندما يواجه الجسم انخفاضًا في الضغط الجزئي للأكسجين على ارتفاع (لنفترض أنك بدأت التدريب فجأة على ارتفاع بعد فترة طويلة من التدريب على مستوى سطح البحر) فإنه يبدأ في الاستجابة عن طريق زيادة كمية الميوجلوبين/الهيموجلوبين وكثافة الشعيرات الدموية، مما يزيد من توصيل الأكسجين. الأكسجين إلى العضلات. تؤدي هذه الآليات التكيفية في النهاية إلى زيادة إنتاجية الجسم وقدرته على التحمل.

مهما كان الأمر، تستغرق هذه العملية أسابيع أو حتى أشهر من العيش والتدريب على ارتفاعات عالية، ولكن ليس 40 دقيقة من التدريب باستخدام قناع نقص الأوكسجين في صالة الألعاب الرياضية المحلية. علاوة على ذلك، قبل أن يتكيف جسمك، تقل قدرتك على التحمل. وينخفض ​​الحد الأقصى للضغط الجزئي للأكسجين أثناء تمرينات القلب بنسبة 10% تقريبًا لكل 100 متر فوق 1100 متر فوق مستوى سطح البحر. أي أن شدة التدريب وقوته تقل مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض جودة التدريب وإلى تراجع مؤشرات القوة والتحمل.

التأثيرات الفسيولوجية الإيجابية للتدريب في الجبال

دعونا نتخيل أنسجة الرئة والأوعية الدموية التي تمر عبر الأنسجة. تتدفق خلايا الدم الحمراء أو كريات الدم الحمراء عبر هذه الأوعية. لذا، فإن هذه الأجسام هي المسؤولة عن إيصال العناصر الغذائية، بما في ذلك الأكسجين، إلى جميع أنسجة الجسم. عندما تكون على مستوى سطح البحر، يدفع الضغط الأكسجين عبر الحواجز الموجودة في الرئتين إلى مجرى الدم، مما يوفر الأكسجين لخلايا الدم الحمراء. في الارتفاع، ينخفض ​​الضغط الذي يدفع الأكسجين إلى الخارج ويزود خلايا الدم به.

إذا تدربت لفترة طويلة بما فيه الكفاية في ظروف انخفاض الضغط الجزئي للأكسجين، فبفضل عمليات التكيف (أي، من أجل التعويض عن نقص الأكسجة، يبدأ نخاع العظم الأحمر في إنتاج الخلايا الشبكية وخلايا الدم الحمراء بشكل مكثف مع زيادة محتوى الهيموجلوبين مما سيسمح بتوصيل المزيد من الأكسجين من الجهاز التنفسي إلى العضلات). وبفضل رد فعل الجسم هذا على ظروف التدريب في المرتفعات، تزيد قدرتك على التحمل وتحييد هذا التأثير السلبي على الجسم. في هذه المرحلة، يمكنك أن تشعر بنتائج إيجابية للرياضي، مثل زيادة تركيز الهيموجلوبين، وزيادة الضغط الشعري، وزيادة مؤشر الميتوكوندريا وزيادة احتياطيات الجسم التجديدية.

سلبيات التدريب على الارتفاعات

الجانب السلبي للتدريب على ارتفاعات عالية هو أن العمليات الفسيولوجية للتكيف في جسم الإنسان تستغرق وقتًا طويلاً لتبدأ. وهي في الوضع الطبيعي فقط بعد 3-4 أسابيع.

كيف تسير الأمور مع القناع؟

دعنا نعود إلى قناع نقص الأوكسجين. يختلف انخفاض الضغط الجزئي للهواء في الجبال اختلافًا كبيرًا بطبيعته عن صعوبة امتصاص الهواء بالقناع. في الواقع، لا يوجد شخص واحد يفهم فسيولوجية التنفس وعمليات الأكسدة في الجسم ويؤيد فكرة استخدام قناع لزيادة تركيز الهيموجلوبين في الدم. والأهم من ذلك أن نتائج دراسات التدريب في الجبال والنتائج التي تم الحصول عليها بعد استخدام قناع نقص الأكسجة تختلف جذريًا وتشير إلى الافتقار التام للتأثير عند محاكاة التدريب بشكل مصطنع في ظروف نقص الأكسجة.

لا تغير هذه الأقنعة الضغط الجزئي للهواء الذي يدخل إلى الرئتين، كل ما تفعله هو ببساطة تقليل الحجم الإجمالي للغاز الذي يدخل إلى الرئتين. تخيل أنك تحاول التنفس من خلال حفنة من القش أثناء الجري. يمكن أن يسمى هذا التدريب تدريب عضلات الجهاز التنفسي، لأنها سوف تكون متصلة للتعويض عن عملية الاستنشاق المعقدة. وهذا بالتأكيد مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الانسداد الرئوي المزمن مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو القصبي، لكنه لن يساعد في زيادة تركيز الهيموجلوبين في الدم.

خاتمة

لا يتم تحديد أداء التحمل بمقدار الهواء الذي تستهلكه أثناء التمرين، بل يتم تحديده ومحدودته بكمية الأكسجين المستهلكة. من خلال التدريب على معدات نقص الأكسجين ودون تقليل الضغط الجزئي للأكسجين، كما هو الحال في الجبال، كل ما ستفعله هو تدريب عضلات الجهاز التنفسي، وهو أمر مفيد أيضًا لتمارين القلب الفعالة وتحسين الجهاز التنفسي. بشكل عام، إذا كان لديك مائة دولار إضافية، يمكنك تجربة شراء هذا القناع. وأود أن ألفت انتباهكم إلى أن التدريب على مثل هذه المعدات يزيد من العبء على القلب، لذا من الأفضل استشارة الطبيب أولاً.

إذا كان لديك قناع نقص الأكسجة وتستخدمه لفترة طويلة، فاكتب في التعليقات حول نجاحاتك واترك رأيك. وأيضًا إذا أعجبك المقال وكانت المعلومات مفيدة لك فلا تتكاسل وشارك الرابط على شبكات التواصل الاجتماعي! شكرا لك يا صديق!

9 أسهم

يحاول العديد من الرياضيين الاستفادة من استخدام معدات ذات ارتفاعات متوسطة أو عالية أو ناقصة التأكسج أو مفرطة التأكسج في تدريبهم. وهذا ينطبق بشكل خاص على رياضات التحمل.

هناك كتاب جيد جدًا لثلاثة مؤلفين: F. P. Suslov، E. B. Gippenreiter، Zh.K. خلودوف "التدريب الرياضي في ظروف الجبال الوسطى". يتحدث بتفصيل كبير عن جميع جوانب التدريب في الجبال. الكثير من البيانات التجريبية والرسوم البيانية والجداول. وينبغي أن يكون كتابًا مرجعيًا لجميع المدربين الذين يعملون مع الفرق ويسافرون بانتظام إلى الجبال. إذا كان شخص ما قد درس هذا الكتاب، فهو لا يحتاج إلى قراءة مذكرتي. إنه يعرف كل شيء. بالرغم من…

أريد أن أحدد النقاط الرئيسية للتحضير في ظروف انخفاض أو ارتفاع مستويات الأكسجين بشكل أسهل للفهم.

التعريفات والأفكار الأساسية.

ربما يكون الكثيرون على دراية بهذا الاتجاه في عملية التدريب. بالنسبة لبقيتنا، إليك التعريفات الأساسية التي ستساعدك على التنقل في المستقبل عند النظر في ظروف التدريب المختلفة والعيش بمستويات منخفضة أو عالية من الأكسجين.

التكيف هو تكيف الجسم مع ظروف الوجود (التدريب). ويتم التعبير عنها في الاتجاهات الرئيسية التالية:

• تغيرات في الأعضاء والأنسجة حسب شدة ونوعية التحفيز.
• تغيرات في الجسم وأعضائه تجعله أكثر ملاءمة للحياة في الظروف البيئية المتغيرة.

نورموكسيا- الظروف ذات المحتوى الطبيعي للأكسجين في الهواء (21% O2) عند الضغط الطبيعي المقابل لضغط مستوى سطح البحر (760 مم زئبقي)

فرط التأكسج- الظروف التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسجين (أكثر من 21٪ O2).

نقص الأكسجة- الظروف ذات المحتوى المنخفض من الأكسجين (أقل من 21٪ O2) في ظل ظروف الضغط العادي أو المنخفض (منتصف الجبل، على ارتفاعات عالية).

يأكل ثلاثة استخدامات مختلفة لهذه المصطلحاتلتحقيق التكيف الدائم الذي يؤدي إلى تحسين النتائج.

1. الحياة في ظروف نقص الأكسجة.تم الحصول على تغييرات تكيفية مستمرة نتيجة الإقامة الطويلة أو الحياة في ظروف الجبال الوسطى أو الجبال العالية الارتفاع، وكذلك في الظروف التي تحاكي الارتفاع (مثل المنازل الجبلية أو الخيام). التكيف على المدى الطويل.
2. التدريب في ظل ظروف نقص الأوكسجين.التغييرات التكيفية الحادة التي يتم الحصول عليها أثناء التدريب في بيئة نقص الأكسجين. التكيف العاجل.
3. التدريب في ظل ظروف مفرطة التأكسج.التغييرات التكيفية الحادة التي تم الحصول عليها أثناء التدريب في بيئة مفرطة التأكسج. التكيف العاجل.

وبناء على ذلك، ظهرت العديد من الاستراتيجيات لاستخدام الارتفاع لتحسين الأداء الرياضي (فيما يلي، من أجل الاتساق، نعني بالارتفاع أن نكون على ارتفاع أكثر من 2000 متر).

"عش عاليًا - تدرب عاليًا"(عش عاليًا - تدرب عاليًا ( LHTH)). حالة يعيش فيها الرياضي ويتدرب باستمرار في ظروف نقص الأكسجين في الجبال (على سبيل المثال، يعيش العدائون الكينيون ويتدربون في جبالهم التي يزيد ارتفاعها عن 2000 متر فوق مستوى سطح البحر).

التدريب المتقطع على نقص الأكسجة(التدريب المتقطع لنقص الأكسجة ( IHT)). حالة يعيش فيها الرياضي عند مستوى سطح البحر (أو على ارتفاع منخفض) ويستخدم بشكل دوري التدريب في ظروف نقص الأوكسجين (تسلق الجبال، إلى ارتفاعات عالية للتدريب ثم العودة إلى ارتفاعات منخفضة، أو استخدام معدات خاصة تخفض الضغط الجزئي للأكسجين أثناء التدريب في ظروف عدم الارتفاع).

"عش عاليًا - تدرب منخفضًا"(بث مباشر للقطار العالي المنخفض ( LHTL)). حالة يعيش فيها الرياضي في ظروف نقص الأكسجة (في الجبال، في المنازل الجبلية، في خيام نقص الأكسجة)، ولكن للتدريب ينزل من ارتفاع إلى ظروف الضغط الطبيعي ويقوم بجميع التدريبات في ظروف عند "مستوى سطح البحر" تقريبًا.

"عش عاليًا - تدرب على مستوى منخفض مع زيادة الأكسجين O2"(بث مباشر للقطار العالي منخفض مع الأكسجين الإضافي ( LHTLO2)). حالة يعيش فيها الرياضي في ظروف نقص الأوكسجين (في الجبال، في المنازل الجبلية، في خيام نقص الأوكسجين)، لكنه يتدرب في ظروف مفرطة الأوكسجين (يستخدم مخاليط الهواء التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسجين تزيد عن 21٪ O2).

تؤدي جميع استراتيجيات التدريب هذه إلى التغييرات التكيفية التالية:

التكيف مع نظام القلب والأوعية الدموية.وتزداد القدرة على إيصال الأكسجين إلى العضلات العاملة عن طريق زيادة جميع مؤشرات القلب والرئتين والدورة الدموية، وكذلك زيادة كفاءتها التشغيلية.

التكيف المحيطي.في جميع أعضاء وأنسجة الجسم، في ظل ظروف نقص أو فرط التأكسج، تحدث تغييرات هيكلية (يزيد عدد الميتوكوندريا، ويزداد نشاط وعدد الإنزيمات)، مما يساعد العضلات العاملة في هذه الظروف الجديدة.

التكيف المركزيويشير ذلك إلى الجهاز العصبي المركزي، الذي يزيد من نبضات العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الأداء.

كيف يعمل كل ذلك معًا؟

كما ذكرنا، هناك ثلاثة خيارات لاستخدام الشروط للحصول على تعديلات مفيدة تؤدي إلى زيادة الأداء. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الخيارات الثلاثة تؤثر على قدرات الجسم على التكيف بشكل مختلف.

1. الحياة في ظروف نقص الأكسجة(تأثير التأقلم والتكيف المستمر). في الآونة الأخيرة، كان هناك بعض الخلاف بين كبار الخبراء بشأن الآلية الأساسية التي تفسر زيادة الأداء في ظروف LHTL (أو التكيف الدائم للعيش على ارتفاعات). يعتقد بعض العلماء أن النتيجة الوحيدة للعيش في ظروف نقص الأكسجة (على ارتفاعات) هي زيادة إفراز هرمون الإريثروبويتين EPO عن طريق الكلى. الإريثروبويتين هو منبه فسيولوجي للكريات الحمر في نخاع العظم، والذي يتم التعبير عنه بزيادة عدد خلايا الدم الحمراء (زيادة الهيماتوكريت). وهذا يسمح للدم بحمل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات العاملة، مما يؤدي إلى زيادة الأداء. وبعبارة أخرى، هذه هي التغييرات التكيفية في المقام الأول في نظام القلب والأوعية الدموية. ويعتقد علماء آخرون أن التعرض المستمر لظروف نقص الأكسجة (الحياة على ارتفاعات) يسبب تغيرات تكيفية في المحيط وفي الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من اقتصاد وكفاءة الرياضي. على الأرجح، هذه تغييرات تكيفية معقدة في جسم الرياضي في ظل ظروف LHTL.
2. التدريب في ظل ظروف نقص الأوكسجين(تأثير التأقلم والتكيف الحاد في ظروف LHTH). يميل العديد من العلماء إلى الاعتقاد بأن الآلية الرئيسية للتدريب على نقص الأكسجة هي التكيف المحيطي للعضلات الهيكلية (جنبًا إلى جنب مع تكيف الجهاز القلبي الوعائي نتيجة العيش على ارتفاعات). في الواقع، العمليات أكثر تعقيدا. يحفز نقص الأكسجة تخليق بروتين HIF-1، مما يؤثر على العديد من عمليات التكيف في الجسم. يتم التعبير عن التكيف المحيطي من خلال زيادة الشعيرات الدموية في العضلات وتمدد الأوعية الدموية وزيادة عدد الإنزيمات المؤكسدة. وهذا يضمن نشاط العضلات إلى حد أكبر بسبب مصادر الطاقة الهوائية. النتيجة السلبية للتدريب في ظل ظروف نقص الأكسجة هي انخفاض حاد في كثافة التدريب وانخفاض في سرعات التدريب، مما يؤدي إلى انخفاض في التحفيز الميكانيكي والعصبي العضلي. يتم تسجيل ذلك على مخطط كهربية العضل أثناء التدريب في ظل ظروف نقص الأكسجة مقارنة بالنوروكسيا.
3. التدريب في ظروف فرط التأكسج (تأثير التأقلم والتكيف الحاد في ظل ظروف LHTL وLHTLO2). يتمتع مفهوم LHTL هذا بالتأثير الأمثل على عمليات التكيف في جسم الرياضي، مما يسمح بالتكيف على المدى الطويل من العيش على ارتفاعات (أو في منازل جبلية، أو خيام) دون المساس بعملية التدريب (دون تقليل الكثافة وسرعات التدريب). بمعنى آخر، من المهم أن يعيش الرياضيون في ظروف نقص الأكسجة لفترة طويلة من أجل الحصول على تغييرات تكيفية ثابتة في شكل زيادة في إفراز هرمون EPO، ونتيجة لذلك، زيادة في عدد اللون الأحمر. خلايا الدم في الدم (زيادة في كثافة المعادن بالعظام بشكل غير مباشر). وفي الوقت نفسه، تدربنا على ارتفاع منخفض، مما يسمح لنا بأداء العمل اللازم بالكثافة اللازمة لتقدم النتائج. يتيح لك ذلك تحسين المكون العصبي العضلي وكذلك التعافي بشكل أسرع من التمارين عالية الكثافة (انخفاض مستويات اللاكتات في الدم). إن الأبحاث الحديثة في مجال استخدام مخاليط الهواء التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسجين O2 قادرة أيضًا على تحفيز التغيرات التكيفية المذكورة أعلاه في الجسم، والتي تؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الأداء في رياضات التحمل. إن استخدام المخاليط ذات المحتوى العالي من الأكسجين لتحسين النتائج له تاريخ طويل. في وقت مبكر من عام 1954، كان السير روجر بانيستر (أول من كسر مسافة الميل البالغة 4 دقائق) يقوم بالفعل بتجربة تنفس الأكسجين الإضافي. في الأساس، كانت هذه أفكار استخدام الأكسجين للتنفس أثناء المسابقات (والتي تتطلب الجري مع أسطوانة الأكسجين على كتفيك). لم يكن أحد في ذلك الوقت يدرس التكيف طويل الأمد الذي تم الحصول عليه نتيجة الاستخدام المنتظم لمخاليط الهواء المخصب بالأكسجين (محتوى الأكسجين 60-100٪). أصبح من الممكن الآن تنظيم عملية التدريب على جهاز المشي وأجهزة المحاكاة وضمان إمداد خليط الهواء الغني بالأكسجين من خلال نظام الأنابيب والقناع. ويمكن للرياضي أن يؤدي أعماله (الجري أو التزلج أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد) دون أن يحمل أسطوانة مع الخليط. تظهر الأبحاث الحديثة أن استخدام هذه الخلائط يجعل الرياضيين قادرين على إنتاج قوة أكبر دون تراكم اللاكتات في الدم في نفس ظروف النبض كما هو الحال في الظروف السمية. على سبيل المثال، يستخدم راكبو الدراجات الذين يتنفسون خليطًا مفرط التأكسج (60٪ O2) كمية أقل من الجليكوجين في العضلات كمصدر للطاقة، ونتيجة لذلك، يكون مستوى اللاكتات في الدم أقل بكثير. كما أن فرط التأكسج يقلل من إفراز الأدرينالين، مما يقلل من معدل ضربات القلب، ويمكن أن يسمى هذا تأثيرًا على الجهاز العصبي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد التحسن في النتائج بسبب الاستخدام المنتظم للمخاليط المفرطة التأكسج في عملية التدريب. ولم تتم دراسة هذا الاتجاه بشكل كافٍ بعد. كما أن العمل ما زال محدوداً في مجال إدخال مثل هذه التدريبات وتوزيعها على مدار الموسم (الإعدادي + التنافسي).

يتبع.

التدريب على نقص الأكسجين - الطريق إلى الصحة وطول العمر يوري بوريسوفيتش بولانوف

الفصل الرابع. منهجية إتقان تمارين التدريب على التنفس بنقص التأكسج

سأحاول في هذا الفصل أن أتحدث عن كيفية تعليم مرضاي تمارين التنفس الخاصة، والتي أسميها "التدريب على التنفس الناتج عن نقص الأكسجين".

يتم التدريب في مجموعات يتراوح عددها عادة من 30 إلى 50 شخصًا، وفي كثير من الأحيان من 100 إلى 200 شخص. تكون هذه الفئات الجماعية دائمًا أكثر فعالية من الفصول الفردية. فالهدف المشترك يجمع الناس معًا؛ علاوة على ذلك، فإن روح المنافسة الصحية تجبر المشاركين على بذل أقصى الجهود والتأخير لأطول فترة ممكنة.

أثناء الفصول الدراسية، يسود دائمًا جو مريح وودود، وغالبًا ما تكون هناك نكات مضحكة وضحك عام حول ما يرتبط بـ "الاختناق الذاتي البطولي" - كما يُطلق أحيانًا على نظام التدريب على التنفس بنقص الأكسجين. أولئك الذين يحققون أفضل النتائج يكونون دائمًا في دائرة الضوء وهذا يمنح الجميع حافزًا أخلاقيًا لمواصلة تحسين أنفسهم. بعد كل درس، أعطي الواجبات المنزلية، وهو أمر مطلوب بدقة.

بادئ ذي بدء، ندرس حبس النفس البسيط أثناء الراحة. بعد التدريب عليها بعناية في الفصل، أعطي واجبًا منزليًا يتضمن 5 حبس أنفاس 3 مرات يوميًا - صباحًا وبعد الظهر ومساءً. يجب أن يتم حبس التنفس على معدة فارغة، ويجب أن تكون هناك فترات راحة بين الحبسات لمدة لا تقل عن دقيقة واحدة ولا تزيد عن 3 دقائق. في الفترات الفاصلة بين حبس التنفس، من الضروري تأخير التنفس حتى لا يحدث فرط التنفس التعويضي. ثلاث جلسات يومية كافية لضمان التقدم السريع والمستدام.

بعد إتقان الحركات البسيطة، يتعلم الطلاب طرقًا للحد من التنفس في الحياة اليومية. بادئ ذي بدء، يجب على الجميع ببساطة الحد من تنفسهم حتى يواجهوا باستمرار نقصًا طفيفًا في الهواء. في هذه الحالة، من الضروري الانتباه إلى الحد من الاستنشاق ليس فقط، ولكن أيضا الزفير.

كثيرًا ما يسأل الناس: "هل سأضطر حقًا إلى مراقبة تنفسي في حياتي اليومية لبقية أيامي؟" أجيب دائمًا على هذا السؤال أنه بعد شهر بالضبط من هذه "المراقبة" ستصبح المهارة تلقائية، مثل تنفسنا الطبيعي، الذي لا نراقبه أبدًا.

تستغرق ممارسة مهارات حبس أنفاسك أثناء الراحة والتنفس السليم في الحياة اليومية 10 أيام على الأقل.

المرحلة التالية، والتي تستغرق أسبوعًا على الأقل، هي التدرب على حبس أنفاسك أثناء المشي. في المنزل، يقوم الطلاب بشكل مستقل بأداء 5 تأخيرات أثناء المشي 3 مرات في اليوم. على الرغم من صعوبة القيام بذلك، فإن الكثير من الناس يحبون التأخير أثناء التنقل، حيث يخففون التعب بشكل جيد. بعد يوم شاق من العمل، غالبًا ما يكفي تأخير 5 مرات في طريق العودة إلى المنزل لتقليل الشعور بالتعب بمقدار النصف على الأقل.

بعد إتقان حبس النفس، نبدأ بدراسة “ميول التنفس”. الواجب المنزلي الذي أقوم به خلال هذه الفترة يشمل القيام بالمنحدرات 3 مرات في اليوم لمدة 5 سلاسل. كل سلسلة من الانحناءات تعادل حبس نفس واحد. تعني كلمة "سلسلة" العديد من الميول التي يتم إجراؤها بشكل مستمر، مما يؤدي إلى تطور نقص الأكسجة. في نفس الوقت الذي تؤدي فيه "الانحناءات"، تصبح مهارات التنفس في الحياة اليومية أكثر صعوبة. الآن، بالإضافة إلى الحد من عمق الشهيق والزفير، فإن وتيرة التنفس محدودة.

وبعد دراسة المنحدرات ننتقل إلى دراسة التنفس التدريجي. نظرا لأن هذا التمرين يسبب تغيرات كيميائية حيوية قوية للغاية في الجسم، فإننا نبدأ في أداءه بالفعل بعد إعداد قوي. في المنزل نقوم بخمس سلاسل من التمارين 3 مرات في اليوم. "السلسلة" هي "جرعة" من الاستنشاق والزفير تسبب نقص الأكسجة.

بحلول هذا الوقت، يمكن اعتبار التنفس الصحيح في الحياة اليومية ممارسة ويجب أن يكون معقدًا. الآن يتم تضمين التأخير قصير المدى في التنفس اليومي (تم وصف هذه التقنية في الفصل السابق).

وبغض النظر عن التمارين التي تتم دراستها وممارستها في الوقت الحالي، فإن الممارسين يحبسون أنفاسهم بشكل دوري، ويحددون الوقت للتحقق من مقاومتهم لنقص الأكسجة ودرجة التقدم المحرز. وفي هذا الصدد، غالباً ما يُطرح السؤال: "لماذا يزداد وقت التأخير، الذي زاد بسرعة خلال الشهر الأول من الدراسة، ببطء شديد في الشهر الثاني، ويتوقف عن النمو بشكل شبه كامل في الشهر الثالث؟" الشيء هو أنه نتيجة للتدريب على نقص الأكسجين، ينخفض ​​\u200b\u200bعمق التنفس اليومي بشكل كبير بسبب حقيقة أن الجسم يبدأ في استخراج المزيد من O2 من الهواء أكثر من ذي قبل، وكذلك بسبب انخفاض حاجة الجسم إلى الأكسجين. لا تعتمد مدة حبس النفس بالثواني على درجة التدريب فحسب، بل تعتمد أيضًا على مدى عمق الزفير الذي قمنا به قبل حبس النفس. نظرًا لأن عمق التنفس في الحياة اليومية يتناقص بمعدل لا يقل عن زيادة مقاومة نقص الأكسجة، فإن وقت التأخير، الذي يصل إلى 1-5 دقائق، لا يزيد تقريبًا في المستقبل. وهذا لا يعني بالطبع أنه لا يوجد تقدم في التدريب. هذا يعني فقط أن التنفس أصبح أقل عمقا والآن قبل التأخير نستنشق هواء أقل من ذي قبل.

نحن لا نمارس على وجه التحديد حبس النفس أثناء الجري، ولكن بما أنه يوجد دائمًا بين المتدربين شباب أصحاء يرغبون في دفع حدود قدراتهم البدنية بشكل أكبر، فإنني أوصي باستخدام هذا التمرين الأكثر صعوبة للتدريب لتحقيق نتائج رياضية أكبر. وحتى تعزيز الصحة بشكل أكبر.

سيكون لفصول GDT في الجبال بلا شك تأثير تدريبي أقوى، وليس فقط لأن محتوى O2 في الهواء الجبلي أقل. إن تخلخل الغلاف الجوي نفسه يجعل من الصعب تشبع الدم بالأكسجين، وأحيانًا حتى 4-5 مرات.

ممارسة HDT في ظروف الجبال الوسطى ليس لها تأثير تدريبي فحسب، بل تسمح لك أيضًا بالتخلص من "الامتصاص" المفرط لثاني أكسيد الكربون من الجسم نتيجة للتنفس الأعمق من التنفس السهل. لذلك، قد يبدو الأمر غريبًا للوهلة الأولى، إلا أن HDT في الجبال الوسطى لا يمكن أن يقوم به الأشخاص الأصحاء فحسب، بل أيضًا المرضى.

كما ترون، فإن المخطط العام لتدريس تدريب الجهاز التنفسي بنقص الأكسجة هو كما يلي: إلى جانب تقييد التنفس المعتدل اليومي، نقوم بإجراء تدريب مكثف 3 مرات يوميًا يهدف إلى إحداث نقص شديد في الأكسجة وفرط ثنائي أكسيد الكربون في الدم. بمعنى آخر، يتطلب التقدم المستدام تواترًا معينًا للتأثيرات القوية مع وجود فترات زمنية معينة بينها. التعرض القوي المستمر أمر غير مقبول، فمن الضروري إعطاء الجسم الوقت للتكيف مع الظروف الجديدة والوصول إلى مستوى جديد. يعد كل تمرين بمثابة خطوة فريدة من نوعها وتحتاج إلى منح الجسم وقتًا ليتمكن من الحصول على موطئ قدم له.

لسوء الحظ، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الأصحاء بين مرضاي الذين يرغبون في تحسين صحتهم بشكل أكبر، وهو أقل بكثير مما أرغب فيه. معظم الناس لا يفهمون أن الجسم لا يبقى أبدًا في حالة ثابتة، وإذا لم تعمل على تحسين حالته فإنه يتدهور تلقائيًا بسبب الظروف البيئية وأسباب أخرى كثيرة. من ناحية أخرى، فإن الحفاظ على صحة الشخص السليم أسهل بكثير وأكثر ربحية، معنويا وماديا، من استعادة الصحة للمريض، إذا كان ذلك ممكنا على الإطلاق.

الكسل البشري هو ببساطة وحشي في حجمه وفي جوهره. معظم الناس يفضلون الموت على الاهتمام بصحتهم.

تفسر الشعبية الهائلة لما يسمى بـ "الوسطاء" وجميع أنواع "السحرة" والمعالجين برغبة الناس في الحصول على الصحة دون بذل أي جهود شخصية. يفضل الناس دفع مبالغ رائعة للمشعوذين عديمي الضمير ولا يستمعون إلى صوت العقل الذي يخبرنا أنه فقط من خلال عملنا يمكننا أن نكسب صحة جيدة وحياة طويلة. إنه أمر مرير ومهين للناس!