Sportnutrition hur man tar. Översikt över de grundläggande typerna av sportnäring. Kostprogram för att få muskelmassa

När, hur och vilken sportnäring är bättre att ta för viktökning? Lär dig hur protein, kreatin, BCAA och andra kosttillskott påverkar återhämtning och tillväxt.

Även seriösa idrottare har ofta tillfällen då deras framsteg på gymmet saktar ner eller stannar. Eller ännu värre, regression börjar. Då behöver du ytterligare stimulans till tillväxt. Rätt utvald sportnäring kan hjälpa dig att få önskat resultat igen.

Vassleprotein för att få muskelmassa

Protein är ryggraden i alla idrottsnäringsregimer.självklart: det är bekvämt att ta med sig, det är lättsmält och täcker effektivt kroppens behov av protein. Protein kommer till räddning i de ögonblick då du inte har tid att laga mat eller bara inte känner för att äta ytterligare ett kycklingbröst eller biff.

Protein ska användas vid en viss tidpunkt i den angivna dosen (doseringen är beräknad för en idrottare som väger ca 90 kg):

20 g direkt efter uppvaknandet: din kropp har varit hungrig i 8 timmar eller mer, så det är klokt att ta en proteinshake så fort du vaknar. Detta tar dig ur det kataboliska tillståndet och startar mekanismerna för muskeltillväxt. På morgonen behöver vi inte komplexa kolhydrater eller fetter, bara snabbsmältande protein och några enkla kolhydrater. Kroppen kommer att tacka dig för inflödet av aminosyror i blodet.

20 g före träning: vid denna tidpunkt måste du återigen höja nivån av aminosyror i blodet. Att ta protein före ett träningspass kommer att ge dina muskler ett inflöde av aminosyror under hela träningspasset, vilket gör att återhämtningen blir mycket mer produktiv.

40 g efter träning: vid denna tidpunkt behöver kroppen snabbsmält protein och ungefär dubbelt så mycket enkla kolhydrater (80 g). Drick denna cocktail senast en halvtimme efter träning. Detta kommer att höja insulinnivåerna, vilket kommer att stimulera proteinsyntesen genom att tillföra glukos och aminosyror till muskelvävnaden.

Kreatin för styrka

Kreatin är ett lika vanligt sporttillskott. Det omvandlas till kreatinfosfat i musklerna, på grund av vilket de tillförs energi under träning. Dessutom främjar kreatin ett större flöde av vatten in i muskelcellerna, vilket leder till skapandet av en anabol miljö för ökad proteinsyntes. Detta är det bästa tillskottet för att få muskelmassa och öka styrkan.

3 –5 g före träning: denna mängd, taget med en liten mängd komplexa kolhydrater och 20 gram protein, kommer att fylla på kroppens lager av kreatin.

3 –5 g efter träning: inom en halvtimme efter avslutat träningspass, ta kreatin tillsammans med 40 g vassleprotein och 80 g enkla kolhydrater. Du får en cocktail som innehåller allt du behöver för att växa vidare. Efter ett träningspass behöver dina muskler näringsämnen - varför inte ge honom dem? Insulinspiken från enkla kolhydrater skickar garanterat kreatin direkt till dina muskler.

Användbar artikel: »

Kasein för bättre sömnåterhämtning

Kasein är ett långsamt smältande protein som kommer in i blodomloppet under lång tid. Vassleprotein används när kroppen akut behöver protein, men kasein behövs i andra fall: mellan måltiderna eller när du inte har möjlighet att äta på länge.

20 g efter träning: ta 20 g kasein tillsammans med resten av din sportnäring. Vassleprotein smälts snabbt och kasein ger näring åt musklerna med aminosyror under lång tid, vilket leder till bättre återhämtning. Det kommer också att hjälpa dig att hålla dig mätt tills nästa hela måltid.

20 g mitt i natten: Eftersom kasein smälts långsamt kommer du att tjäna på att ta en smoothie till det mitt i sömnen. Detta kommer att ge din kropp det protein den behöver för att reparera sig själv. Under sömnen svälter kroppen och faller på grund av detta in i ett tillstånd av katabolism. Att ta kasein cirka 3-4 timmar efter att du har lagt dig hjälper dig att gå upp i massa. Så ställ in alarmet!

Glutamin är en aminosyra som främjar återhämtning

Effekten av att ta glutamin är inte lika stark som att ta kreatin, men glutamin är inte utan sina fördelar. Som en av de mest förekommande aminosyrorna i kroppen är glutamin aktivt involverad i återhämtningen genom att hjälpa muskelceller att lagra glykogen efter träning. Det hjälper också till att öka nivån av tillväxthormon och stöder immunitet. Plus, glutamin minskar träningströttheten så att du orkar längre.. Glutamin behövs också för att matsmältningssystemet ska fungera: om du inte tar det i tillägg i form av sportnäring kommer matsmältningssystemet att ta det från din muskelvävnad.

7-10 g direkt efter uppvaknandet: bör tas med en liten portion protein, som vi skrev ovan. Detta är nödvändigt för att få kroppen ut ur det kataboliska tillståndet där den var på natten.

7-10 g före träning: detta gör att du kan träna längre med hög intensitet.

7-10 g efter träning: detta kommer att hjälpa glykogen att flöda in i musklerna, vilket kommer att försätta kroppen i ett anabolt tillstånd och påskynda återhämtningen.

7–10 g 30–60 minuter före läggdags: detta kommer att skydda dina muskler från att bryta ner medan du sover. Tillsammans med en liten dos katabolism kommer detta att förhindra katabolism.

BCAA för att återställa och minska katabolism

Leucin, isoleucin och valin, som ingår i BCAA, används som bränsle under intensiva träningspass. De skyddar dina svårvunna muskler från förfall. Resten av tiden: Förbättra proteinsyntesen och minska nivåerna av det katabola hormonet kortisol.

5-10 g direkt efter uppvaknandet: morgonintag av BCAA hjälper till att bli av med katabolism efter en natts fasta. Kroppen kommer att använda BCAA för energi och proteinet och glutaminen kommer att driva muskelvävnaden.

5-10 g före träning: detta kommer att hjälpa till att förse kroppen med energi och skydda muskelvävnad från förfall. Du kommer att starta de anabola processer som är nödvändiga för tillväxt.

5-10 g efter träning: detta kommer att öka proteinsyntesen och undertrycka produktionen av det katabola hormonet kortisol, vilket orsakar muskelförlust och begränsar effekten av testosteron på muskeltillväxt.

Arginin för att förbättra muskelns blodtillförsel

Arginin omvandlas i kroppen till kväveoxid (NO). Detta är ett komplement med många fördelar. Arginin ökar blodflödet till musklerna, eftersom mer näringsämnen (aminosyror och glukos) samt hormoner som tillväxthormon, testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) kommer in i blodkärlen. Dessutom ökar en starkare tillförsel av vatten till muskelceller proteinsyntesen, vilket leder till snabb muskeltillväxt.

2-3 g direkt efter uppvaknandet: vid denna tidpunkt kommer arginin att vidga blodkärlen, vilket kommer att förbättra tillförseln av andra näringsämnen till musklerna.

2-3 g före träning: detta kommer att öka den naturliga produktionen av tillväxthormon innan träning.

2-3 g 30-60 minuter före läggdags: det kommer också att bidra till att öka tillväxthormonnivåerna.

Tribulus för att öka testosteronnivåerna

Tribulus ökar nivån av testosteron som produceras av kolesterol. Det ökar också din styrka i träningen, så det är värt att använda om du behöver en extra energikälla innan styrketräningen.

250-500 mg före träning: Ett hopp i testosteronnivåerna innan du går till gymmet kommer att göra dig bra.

Användbar artikel: »

ZMA för förbättrad hormonproduktion och återhämtning

ZMA (en kombination av zink, magnesium och vitamin B) har bevisats 6 ) leder till en ökning av produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor och testosteron. Zink förbättrar återhämtningen, medan magnesium lugnar nervsystemet, så det är lättare för kroppen att slappna av. Ju bättre du sover, desto mer utrymme för din kropp att växa.

30-60 minuter före sänggåendet: 30 mg zink, 450 mg magnesium och 11 mg vitamin B 6 .

Vitaminer och antioxidanter för bättre hälsa

Antioxidanter hjälper kroppen att rensa bort fria radikaler som produceras under tider av stress, som efter styrketräning. Skall, att klara av stress och hålla kroppen i ett tillstånd av anabolism.

500 mg C-vitamin med en måltid efter träning: Vitamin C hjälper till att hålla lederna friska och stöder immunförsvaret.

150-300 mg E-vitamin med en måltid efter träning: E-vitamin minskar skador på muskelceller och förbättrar återhämtningen. Denna antioxidant är också viktig för hud-, naglar- och hårhälsa.

Sport kostschema

Nu vet du hur och när du ska ta sportnäring. Men om du fortfarande är nybörjare, börja med vassleprotein och köp sedan gradvis andra sporttillskott. På så sätt vet du vad som fungerar bäst för dig. Vi är alla olika och valet av sportnäring är en subjektiv fråga. Håll dig till rätt näring, för utan en kompetent diet kommer kosttillskott inte att vara användbara. Få komplexa kolhydrater från potatis, durumvetepasta, ris och havregryn och protein från magert nötkött, kalkon, kyckling, ägg och fisk. Så du kommer snabbt att uppnå önskat resultat.

När de köper sportnäring har många idrottare en fråga om hur man använder protein, gainer, kreatin eller BCAA korrekt och vid vilken tidpunkt för att få maximal effekt av träningen i framtiden. I den här artikeln kommer vi att peka ut de viktigaste rekommendationerna som bör övervägas när du använder sportnäring under hela dagen.

Protein

Det är önskvärt att blanda olika proteiner med mjölk. Om mjölken är dåligt smält bör den blandas med vanligt dricksvatten. Du kan dricka protein på morgonen, på kvällen, mellan måltiderna och efter träning, beroende på typen av protein och dina mål.

Gainer

Även blandbar med mjölk eller vatten. Gainer måste drickas efter träning, samt mellan måltiderna och på morgonen. Att äta en viktökare på natten kan leda till oönskad fettökning. Mängden gainer du behöver beräkna baserat på hur många kalorier du behöver få i dig per dag.

Kreatin

I motsats till vissa tillverkares uttalanden om att kreatin ska tas med mat eller protein, konsumeras kreatin bäst separat och i separat form, dvs. inte som en del av ett protein eller gainer, utan i en separat form eller tillsammans med ett transportsystem. eller med transportsystemet lär man sig det många gånger bättre! Kreatin är bättre att dricka separat från allt mellan måltiderna, rör det i druvjuice, 5 gram kreatin per 1 glas juice. Om kreatin kommer med ett transportsystem, vanligtvis en blandning av kolhydrater, kan kreatin blandas i vatten, eftersom kolhydrater som kommer med kreatin kommer att ersätta druvjuice. Kreatin dricks separat från allt, så att det i matsmältningsprocessen inte bryts ner och förvandlas till en värdelös produkt, transportsystemet och druvjuice används för detsamma.

Aminosyror

Aminosyror kan drickas med vatten, juice, vilken vätska som helst, både på morgonen och på eftermiddagen, och mellan måltiderna, och på natten, såväl som med maten, före och efter mat, d.v.s. när som helst kommer de att assimileras alltid och när som helst.

BCAA

BCAA eller BCA tas bäst före, under och efter träning, detta är den perfekta tiden att ta det med vatten, juice eller någon annan vätska. Du kan dricka dem med mat, protein och nästan vad som helst. För att effekten av BCAA ska märkas behöver du dricka cirka 5 gram åt gången. I allmänhet konsumeras de från 5 till 20 gram åt gången. Naturligtvis blir det en effekt av 1 gram BCA, men inte vad du förväntar dig av dem.

Glutamin

En mycket mild och instabil aminosyra, glutamin måste blandas med vatten och drickas omedelbart. Glutamin tas bäst separat från allt mellan måltider eller morgon och kväll, men kan även blandas med protein eller en gainer eller vanlig mat. Doseringen av glutamin bör vara från 5 till 20 gram, eftersom det mesta förstörs i magen utan att komma in i blodomloppet.

Vitaminer, mineraler

Vitaminer kan drickas med vatten när som helst på dygnet, men helst med mat, antingen direkt före måltid eller direkt efter måltid, eftersom de är mindre irriterande för magen med mat och absorberas bättre. Doseringar av vitaminer bör tittas på beroende på tillverkare och följa tillverkarens instruktioner.

Fettförbrännare

Fettförbrännare bör tas med vatten, enligt anvisningar från tillverkaren, eller en halvtimme före träning.

L-karnitin

Som tonic kan du dricka L-karnitin när som helst på dagen med vatten eller med mat. Som fettförbrännare måste du dricka 30 minuter före träning, börja med en dos på 1 gram och, beroende på dina känslor, gradvis öka den. Vanligtvis känns L-karnitin redan väl vid en dos på 1-3 gram.

Komplex före träning

Det är nödvändigt att dricka 15-45 minuter före träning, röra i vatten eller juice. Pre-workout-komplex måste drickas på fastande mage, d.v.s. innan du använder pre-workout-komplexet ska du inte äta på minst 1 timme, men helst 2, eftersom ingredienserna som ingår i komplexen förstörs i magen och komplexet inte längre fungerar som det ska.

L-arginin eller kväveoxid

Drick före träning på fastande mage, såväl som ett pre-workout-komplex, eller på morgonen direkt efter sömn, medan du äter bör börja en halvtimme efter att du tagit L-arginin så att det kan absorberas. L-arginin är mycket skonsamt och bryts ner lätt, därav behovet av att ta det på fastande mage.

Produkter för leder och ligament

För att styrketräning ska ge maximal nytta behöver du ta olika kosttillskott. De representeras av ett enormt sortiment, vilket i hög grad komplicerar valet för nybörjare. Detta gäller absolut alla specialiserade sportnäringsbutiker.

Det är omöjligt att uppnå imponerande effekter om du inte tar sportnäring för nybörjare. Nybörjare inom bodybuilding, som har lärt sig om behovet av att ta sportnäring, kan lätt bli förvirrade i överflöd av olika produkter, utan att veta vilken de ska ge sin preferens. För att inte göra fel val och inte bli besviken bör du noggrant studera vilka kosttillskott som verkligen fungerar och kommer att vara till nytta för att nå ditt sportmål redan i inledningsskedet av styrketräningen.

För personer som nyligen har börjat styrketräna är det ganska svårt att förstå vilka kosttillskott man ska köpa och hur mycket pengar man ska spendera. Det är omöjligt att agera utan förtroende för att sportnäringen som tas kommer att ge effektivitet. Annars kommer produkten inte att gynnas.

Nybörjare kroppsbyggare bör vara uppmärksamma på sitt träningsprogram. Det rekommenderas att arbeta med vikter högst fyra gånger i veckan. Sessionens längd bör vara max 60 minuter. Du måste ge dig själv vila från träningen. Utan att följa denna rekommendation kommer det inte att vara möjligt att uppnå önskat resultat. Lång varaktighet och frekvens av träning kommer att leda till överträning.

Det är nödvändigt att förstå skillnaden mellan kost för styrketräning och kost. För att bygga muskelmassa bör du avstå från tre måltider om dagen. Det rekommenderas att äta sju eller till och med åtta gånger om dagen, men i små portioner. Detta är huvudnyckeln till framgången för alla nybörjare som vill ha en imponerande mängd muskler. Det viktigaste ämnet som bör finnas i kosten för varje kroppsbyggare är protein. Mängden protein per dag får inte vara mindre än 20 gram per portion. Det gäller både tränings- och icke-träningsdagar.

Nybörjare kroppsbyggare bör vara tydliga med att sportnäring är en integrerad del av träning med vikter. Kosttillskott innehåller ämnen som är nödvändiga för tillväxten av muskelmassa. Det viktigaste är att inte överdriva det och inte bli medveten om sådana produkter.

Det är ingen slump att de kallas kosttillskott, eftersom de inte kan tas som en komplett måltid, utan endast tjänar till att kompensera för bristen på element som krävs för att bygga muskler. Den största nackdelen som är typisk för sportnäring är att många kvalitetstillskott är ganska dyra. Detta måste beaktas på lång sikt.

Det finns en viss grundläggande uppsättning av sportnäring för nybörjare som bör övervägas vid köp. Varje produkt har sina egna egenskaper, samt för vilket specifikt sportändamål de är bäst lämpade.

Protein

För att bygga bra muskelmassa behöver du ett protein som innehåller vassleprotein, vilket kännetecknas av den snabbaste leveransen av detta ämne till musklerna. Detta tillskott är den huvudsakliga källan till aminosyror. Utan dem växer volymerna praktiskt taget inte.

Bäst resultat får de när de dricker protein både före och efter träning. Tack vare vassleprotein får musklerna exakt de ämnen som stimulerar volymökning. Det är detta tillskott som är det bästa bland alla produkter som innehåller protein.

Vassleprotein är det lättsmältaste. Dessutom kan du göra en cocktail av den absolut var som helst. Den kan tas med hem och tas med till gymmet. Nackdelen med detta tillägg anses vara en ganska hög kostnad, liksom det faktum att det är ganska högt i kalorier. Detta är en betydande nackdel för dem som försöker gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater

Kosttillskott med komplexa kolhydrater innehåller ofta vitaminer, såväl som kalcium, magnesium och kalium. De låter dig få den energi som behövs för träning, så det är bäst att ta denna sportnäring innan du börjar ett träningspass.

Du kan ta dextros och maltodextrin, men de är mycket dyrare. Ett mer prisvärt alternativ är att blanda vassleprotein med banan- eller rismjölk. Hälsosamma alternativ inkluderar sötpotatis, dadlar och havregryn.

Den största fördelen med långsamma kolhydrater är att de främjar fettförbränningen och även håller blodsockernivåerna stabila. Köper du tillägget i pulverform blir priset ganska högt.

Kreatin

Tillägget, som olika studier visar, ökar styrkan och stimulerar uppsättningen av mager muskelmassa, det vill säga utan feta subkutana komplikationer. De tar kreatin både före och efter träning, och på träningsfria dagar. Den optimala dagliga portionen är 5 gram.

Tack vare kreatin får idrottaren den nödvändiga boosten av energi för att utföra ett högintensivt träningspass. Den största fördelen med kreatin är att det hjälper till att "tänja" gränserna för den egna förmågan, det vill säga att träna mycket längre och mer produktivt. Den finns i en mängd olika format så att du kan välja det som passar dig.

Cretin hjälper till att träna hårdare eftersom det gör atleten starkare och mer uthållig. Nackdelen med tillägget är vätskeansamling i kroppen, vilket påverkar vikten negativt, samt en nedbrytning som kan kännas efter träning.

Denna produkt är inte bara ett användbart sporttillskott, utan också ett utmärkt antiinflammatoriskt medel, vilket är en obestridlig fördel för återhämtning efter träning. Dess effektivitet kan jämföras med ett läkemedel som Ibuprofen, men fiskolja har heller inga biverkningar.

Den dagliga dosen beror på kroppens behov. Människor som idrottar om dagen rekommenderas att konsumera från 2 till 4 gram fiskolja. Produkten är rik på Omega-3 och Omega-6 syror, som vanligtvis inte tillförs tillräckligt med mat.

Fiskolja främjar snabbare återhämtning och är huvudleverantören av Omega-3 och -6. Men när du tar denna produkt bör du vara beredd på en obehaglig eftersmak, illamående, halsbränna, rapningar med en fiskig lukt.

Det är inte ovanligt att idrottare upplever den obekväma känslan av att deras muskler börjar bränna när de utför tunga set. Detta fenomen kallas muskelacidos, vilket gör det omöjligt att fortsätta träna. Att ta beta-alanin lindrar muskeltrötthet och gör att du kan göra lektioner längre och påskyndar därför framstegen genom att öka styrkeindikatorerna.

Det rekommenderas att konsumera detta tillskott en halvtimme före träning. På vilodagar kan du dricka det när som helst. Tack vare beta-alanin försvinner fett snabbare, muskelmassa och styrka ökar. Kostnaden för produkten är hög. Ofta känner idrottare en stickning i kroppen, men det är absolut ofarligt.

Andra träningstillägg

Det finns ytterligare två kosttillskott som kan hjälpa nybörjare att förbättra sina träningspass.

Fullständigt motivera deras namn. Förträningspass används före träning för att öka produktiviteten i träningen. Detta tillägg rekommenderas att dricka en halvtimme före träning. Det är en blandning av olika komponenter, de mest populära är: koffein, L-tyrosin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Den största fördelen med pre-workout-komplex är energin de ger kroppen. Kostnaden för tillägget är hög, och komponenterna som ingår i dess sammansättning finns i andra produkter, så ibland är det mer ändamålsenligt att uppehålla sig vid dem.

Glutamin

Främjar bättre återhämtning efter fysisk ansträngning. Det rekommenderas att ta det efter avslutat träningspass, vilket kommer att bidra till att uppleva mindre smärta och påskynda läkningsprocessen. Om du återhämtar dig snabbare kan du återgå till klasserna snabbare.

Den enda nackdelen med glutamin är den höga kostnaden, och annars får idrottaren bara fördelar. Användningen av detta tillägg hjälper till att stärka kroppen, minimera smärta, ta bort överflödig ammoniak från kroppen.

Testosteronhöjande kosttillskott

Hos män sjunker oundvikligen testosteronnivåerna med åldern. Det kan ökas genom att ta vissa droger. De stimulerar den naturliga produktionen av detta hormon i kroppen, vilket gör att du kan få många fördelar i utförandet av fysisk aktivitet.

Producera sådana läkemedel baserade på naturliga ingredienser. De stimulerar libido och ger en våg av energi, hjälper till att bygga muskler. Nackdelen är att ökningen av testosteron inte är särskilt signifikant.

Om läkemedlet tas okontrollerat, finns det ett överskott av hormonet, mannen blir mer aggressiv, akne och skallighet uppstår.

ZMA

Det är ett komplement för att öka styrkeindikatorer och nivån av anabola hormoner. ZMA är ingen testosteronbooster, men det har visat sig i studier hålla testosteron högt under träning.

Denna sportnäring förbättrar hastigheten och tiden för återhämtningsprocesser, stimulerar produktionen av androgen testosteron, samt en ökning av muskelvolymen. Om du överskrider dosen ackumuleras ett överskott av mineraler och vitaminer i kroppen.

Slutsats

Sportnäring är nödvändigt för idrottare för att förbättra styrka, uthållighet, återhämtningsprocesser och påskynda fettförbränningen. Det ersätter inte den vanliga kosten, men låter dig kompensera för bristen på ämnen som är nödvändiga för en kvalitetsuppsättning av muskelmassa.

Sportnäring har blivit en integrerad del av många idrottares liv och karriär. Nybörjare, som tittar på professionella idrottare, börjar tro att de bara kan bli desamma med hjälp av sportnäring. Så de springer handlöst till butikerna, spenderar sina pengar på kosttillskott och blir besvikna på resultatet. Och detta resultat är inte alls förvånande, eftersom mängden olika produkter och kosttillskott kan förvirra vem som helst i början. I den här artikeln kommer vi att bryta ner sportnäring och råd för nybörjare i denna fråga.

Sportnäring för nybörjare

Innan vi dyker in i alla kosttillskott i detalj är det viktigt att notera några sportnäringstips. Jämför dig inte med professionella idrottare. Skåpen i några av dem är packade till kapacitet med olika tillsatser som skiljer sig från varandra i sin verkan. De använder så mycket sportnäring eftersom deras kroppar redan har nått sin maximala prestation, och det kommer inte att vara möjligt att överträffa det med enbart enkel mat. Sportnäring för en nybörjare måste bara spela rollen som stöd, och du bör inte fokusera på det.

Protein eller gainer?

Alla nybörjare, utan undantag, har en rimlig fråga till en början: var ska man börja ta sportnäring? Det är faktiskt ganska enkelt här. Huvudmålet för alla besökare på gymmet är att få muskelmassa. Och ingenting kan klara av denna uppgift bättre än en gainer eller protein. Valet mellan dem är det första steget av bekantskap med nybörjare med sportnäring.

En gainer och ett protein, även om de utför samma funktion, skiljer sig från varandra inte bara i sammansättning utan också i handlingsprincipen. En gainer är ett komplext tillskott som innehåller en stor mängd fetter, proteiner och kolhydrater. Dessutom innehåller det ofta vitamin-mineralkomplex, ytterligare komponenter för att förbättra smältbarheten och andra ingredienser. Det kännetecknas av högt kaloriinnehåll, ofta högt sockerinnehåll och stora portioner. Gainer lämpar sig bäst för dig som har svårt att gå upp i massa, eller som har en naturligt mager kroppsbyggnad. Med dess hjälp går den totala kroppsvikten upp, vilket vi först behöver.

Proteinet, tvärtom, innehåller ett minimum av ingredienser och presenteras i form av ett protein av en av typerna (som regel). Vi kommer inte att fördjupa oss i var och en av proteintyperna i detalj, vi kommer bara att säga att det är nödvändigt för att få ren muskelmassa. Dessa kosttillskott är låga i kalorier, innehåller sällan ytterligare ingredienser och absorberas lätt av kroppen. De används bäst av de som har en full fysik, eller de som bara vill få ren muskelmassa.

Sportnäring för nybörjare bör börja med dessa två kosttillskott - de är de viktigaste när det gäller massökning.

BCAA eller komplexa aminer?

Det finns mycket intressanta ämnen i vår kropp - aminosyror. De utför en mängd olika funktioner i kroppen, och ett normalt liv är omöjligt utan dem. Faktum är att protein i kroppen inte är en slutprodukt. I sönderfallsprocessen omvandlas den till aminosyror, från vilka musklerna i vår kropp är uppbyggda. Men vad är då skillnaden mellan BCAA och komplexa aminosyror, och hur väljer man sportnäring för en nybörjare?

Det finns flera skillnader mellan dem. För det första innehåller komplexa kosttillskott också BCAA, men i mycket lägre koncentrationer. BCAAs huvudsakliga funktion är att bibehålla och öka muskelmassan, samt minska andelen kroppsfett. Komplexa aminosyror är mer avstämda för att upprätthålla en positiv aminosyra- och energibalans i kroppen. Därför är det omöjligt att entydigt säga vilken sportnäring som är bättre för en nybörjare av dessa två. I denna fråga bör var och en bestämma sig själv och fokusera på sina mål.

Lär dig allt om BCAA-pulver som den mest bekväma formen av essentiella aminosyror!

Vitaminer och mineraler - bara ett komplex!

För att säkerställa livsprocesser använder kroppen den energi som erhålls från maten. Men det blir inget fullvärdigt arbete av kroppen om den inte har en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler. Dessa ämnen är involverade i absolut alla interna metaboliska processer och påverkar också processerna för tillväxt, utveckling, andning, blodbildning och så vidare. Därför, om du är intresserad av vilken typ av sportnäring en nybörjare behöver, är vitamin- och mineralkomplex definitivt vad som borde finnas i din arsenal! Här kan du säga ännu mer - de är nödvändiga för alla personer, även för dem som inte idrottar.

Idrottare behöver dessa ämnen i ökade mängder. Vid tungt fysiskt arbete påskyndas alla interna processer. Följaktligen accelereras också konsumtionen av vitaminer och mineraler. Dessutom lämnar vissa mineraler kroppen med svett, och på grund av deras brist i kroppen kan många negativa processer uppstå.

Sportnäring för nybörjare - vad ska man leta efter? Först måste du bestämma vilka mål du strävar efter. De flesta oerfarna idrottare försöker redan under de första dagarna av träning få "hemligheterna" med snabb pumpning från erfarna byggare, och vilken typ av sportnäring som behövs för detta. Som ett resultat, efter att ha hört tillräckligt med värdelösa råd från en "pumpad" men inte kunnig idrottare, går nybörjare till butiker och slösar pengar. Och det första rådet för nybörjare kommer att vara en rekommendation - glöm alla "mirakulösa" sätt! Naturligtvis kommer sportnäring att hjälpa dig att nå ditt mål. Men här ligger tonvikten på ordet "hjälp". Det kommer inte att göra allt jobb åt dig. Om du vill få din drömkropp, var då beredd att spendera mer än ett, eller till och med två år på det. Först då kan du se verkliga resultat.

Gå vidare. Kalla aldrig, under några omständigheter, idrottsnäringskemi. Faktum är att all sportnäring är vanlig mat. Inte helt vanligt, men mat. Sportnäring är en koncentrerad form av allt som du konsumerar i din kost. Och allt detta erhålls från organiska och naturliga källor. Sportnäring har vissa fördelar jämfört med vanlig mat, men det kommer aldrig helt att ersätta naturlig mat! Kom därför ihåg regel nummer 2 - sportnäringsmat, som bör ätas med måtta.

Vilken typ av sportnäring bör en nybörjare ta dessutom?

När du redan har vant dig vid gymmet tillräckligt, lär dig hur du gör övningarna korrekt, och din första muskelmassa kommer att börja visa sig, då kan du börja tänka på andra mirakel av sportnäring. Det finns flera andra sporttillskott som har visat sig fungera bra för vissa ändamål. Så låt oss ta reda på vilken sportnäring som är bättre att ta för muskeltillväxt ...

Kreatin Detta är en av de billigaste, men samtidigt effektiva assistenterna för idrottare. Det utför flera funktioner samtidigt - det ökar indikatorer på styrka och uthållighet, och har också en indirekt effekt på tillväxten av muskelmassa. Kreatin är ett ämne som kan syntetiseras av kroppen på egen hand, men i otillräckliga mängder. Dess extra intag kommer bara att öka dess effektivitet och kommer att ha en positiv effekt på din kropps allmänna tillstånd. Med den blir explosiv träning mycket lättare att utföra och mer styrka dyker upp i träningen.

Komplex före träning. De innehåller ofta kreatin, stimulantia och andra ingredienser. Deras handling ligger i det faktum att de tillåter kroppen att använda ytterligare energikällor under träning och stimulerar också det centrala nervsystemets arbete. Som ett resultat känns det som om din hjärna inte är trött på längre tid, och du har fortfarande mycket energi att träna.

Experter kallar denna rymliga term en omfattande produktlinje som innehåller ämnen som är nödvändiga för kroppens liv och i koncentrerad form.

Sportnäringsegenskaper och skillnad från andra produkter

• idrottare;
• anhängare av en aktiv livsstil;
• personer vars arbete är förknippat med betydande fysisk ansträngning.

Det är möjligt att använda det av de människor som helt enkelt vill förbättra kvaliteten och variationen i sin kost utan att öka kalorierna, såväl som de som vill gå ner i vikt.

Det bör förstås att dessa produkter inte har något att göra med "kemin" - dopning och anabola steroider, populära inom konkurrenskraftig bodybuilding. Doping är en rad förbjudna ämnen som ökar kroppens fysiska förmåga. Deras mottagande utförs av skrupelfria professionella idrottare, för vilka segern är viktig till varje pris. Och detta pris kan vara mycket högt - upp till allvarliga skador.

Steroider används av kroppsbyggare. Dessa ämnen är också förbjudna, men nästan alla utövande kroppsbyggare använder dem fortfarande, och domarna uppmärksammar det inte, så att ta anabolics är en etablerad praxis för klassisk och till och med strandkroppsbyggande. Steroider spelar en ganska viktig roll:

• minska avsevärt fasen av katabolism (förstörelse av muskelfibrer) efter hård träning;
• orsaka ökad muskeltillväxt (anabolismeffekt);
• öka kraftprestandan.

En idrottare som använder anabola ämnen mycket syns direkt. Han har fruktansvärt hypertrofierade muskler och tappar ibland helt sitt mänskliga utseende. Det är därför som professionella kroppsbyggares prestationer, idrottares utseende är obehagliga för masspubliken. Dessutom orsakar långvarig användning av steroider allvarliga hälsoproblem.

Vad är kosttillskott för?

Alla ämnen som kroppen behöver för livet får vi i oss med maten. Det är därför för en genomsnittlig person det inte finns något särskilt behov av sportnäring - förutsatt att den matas ordentligt och näringsrikt. Det går knappast att kalla hamburgare och pajer från kaféet närmast kontoret för "riktig" mat. Livets stormiga rytmer tvingar oss att äta inte bara "snabbmat", utan också halvfabrikat, snabbprodukter, så att kroppen helt klart saknar användbara ämnen. Bara deras brist kan fyllas med användningen av sportnäringsprodukter.

Och deras användning visas särskilt för personer som är aktiva, involverade i sport, oavsett om de är amatörer eller professionella. Samtidigt tillhör dessa tillsatser inte förbjudna ämnen som är skadliga för hälsan.

Sportnäring utför flera viktiga funktioner i kroppen:

• låter dig fylla på utbudet av spårämnen, näringsämnen och vitaminer;
• ger bra energitillförsel för träning och annan kraftfull aktivitet;
• hjälper under perioden för att följa dieter - det upprätthåller metabolismen på en acceptabel nivå och tillåter inte kroppen att "bränna" muskler tillsammans med fett;
• kontrollerar aptiten;
• främjar tillväxten av muskelvävnad och snabb återhämtning efter ett hårt träningspass;
• skyddar leder och ligament.

Det bör förstås att alla dessa och många andra egenskaper inte tillhör någon typ av sporttillskott, utan till olika. Så valet av en viss produkt bör vara medvetet och uppfylla vissa mål. En universell, lämplig för alla fall sporttillägg finns helt enkelt inte.

Sportnäring innehåller flera olika produkter, som var och en används för sina egna syften. Det finns ganska många av dem. Här är bara de mest populära och eftertraktade:

• proteiner;
• vinnare;
• komplex av aminosyror;
• energi;
• kasein.

Proteiner - en produkt som förser musklerna med byggmaterial

Protein - en blandning som innehåller upp till 90% protein. Oftast tar idrottare som bygger muskelmassa proteiner. Under träning med järn får muskelfibrerna många mikrotraumer och till och med bryts ner (ett fenomen som kallas katabolism). Efter träning återställs musklerna (anabolismfas), och med marginal. Materialet (proteinerna) för återhämtning tar kroppen från maten. Det är inte svårt att gissa att näringen av en idrottare ska vara komplett. Proteiner, som är ett koncentrerat protein, hjälper till att fylla bristen på näringsämnen och påskynda återhämtningsprocessen.

Proteiner främjar muskeltillväxt, där fett förbränns. Därför är denna produkt också användbar för dem som vill gå ner i vikt så snart som möjligt. Dessutom kompenserar det för bristen på protein utan att öka kaloriinnehållet när man följer strikta dieter. Att få en proteinshake är fullt möjligt att ersätta middag.

Gainers - energi för träning

Gainers är en annan produkt designad för idrottare. Detta är en protein-kolhydratblandning med ett förhållande på 50% protein och 30% kolhydrater. Ger en bra tillförsel av energi för ett hårt träningspass och tillräckligt med protein för muskelåterhämtning och tillväxt. Den har ett högt kaloriinnehåll och är därför inte indicerat för personer som vill gå ner i vikt.

Kreatin

Kreatin är en av de mest populära energidryckerna. Bara en tesked kreatinmonohydrat ger idrottaren energi för träning. Ökar uthållighet och styrka prestanda.

Aminosyror

Det är materialet som i slutändan utgör alla celler i vår kropp, inklusive muskelvävnad. Bland idrottare består det mest populära komplexet av leucin, isoleucin och valin. Ett tillskott som innehåller dessa essentiella aminosyror kallas BCAA. Det är användbart att använda före, under och efter träning. Av särskilt intresse är BCAAs egenskap att stimulera fettförbränningsprocesser i kroppen. Hjälper till att inte tappa muskelmassa under torkning.

Hur man väljer ett tillägg

Sporttillskott kommer bara att gynnas om du väljer rätt. Du kan inte köpa en produkt bara för att den hyllats av en vän i hallen. Det är möjligt att han inte strävar efter de mål som är relevanta för dig. Tänk noga på i vilket syfte du ska använda tillägget.

• Om du behöver en snabb uppsättning massa, är det bästa alternativet gainers.
• För fettförbränning är det bättre att köpa L-karnitin. Och en portion protein (45 gram per glas mjölk) är en komplett måltidsersättning, exklusive kalorier.
• Under hårda träningspass kommer BCAA att hjälpa mycket.
• Proteiner (helst vassle eller kasein, soja ska inte tas) är ett universellt tillskott som är användbart för alla.
• Kreatin – köp tryggt om du vill få energi till träning och styrka utan att gå upp i massa.

Sporttillskott kan användas både individuellt och i kombination med varandra. Det finns ingen motsättning mellan dem. Kom ihåg att det kan finnas individuell intolerans.