För att påskynda återhämtningen kan du gå till. Vad ska man dricka efter ett träningspass? De bästa återhämtningsövningarna

Det största misstaget för nybörjare och människor som drömmer om att gå ner i vikt på kort tid eller omvänt bygga muskelmassa är att försumma återhämtningsproceduren. Många är säkra på att vila avsevärt försenar processen att uppnå önskat resultat, och kontinuerlig och förbättrad träning ger en smal kropp med kuber som bryter igenom skjortan snabbare. Faktum är att allt är annorlunda! Under träning utsätts musklerna för stress och skadas följaktligen. Avsaknaden av en återhämtningsperiod förvärrar situationen ytterligare, eftersom musklerna förstörs, dessutom förlorar de förmågan att motstå en mer intensiv belastning, vilket gör träningen ineffektiv och osäker.

Metod 1. Försumma inte fästet

Hitchen är en integrerad del av träningspasset, som visas i det sista skedet. Den är designad för att lugna musklerna och involverar lågintensiv träning som promenader, jogging, träning på en stationär cykel eller foam roller. Varaktigheten beror enbart på träningens intensitet, ju mer det är, desto längre ska kopplingen vara. Även om du känner dig extremt trött eller har bråttom att lämna gymmet, ägna minst 5 minuter åt ett problem.

Fysisk aktivitet innebär aktiv vätskeförlust. Och självklart måste den fyllas på. Samma åtgärd ökar återhämtningshastigheten för kroppen efter träning, eftersom den stöder processen för näringstillförsel och förbättrar ämnesomsättningen. Speciellt mycket vätska bör drickas efter träning i varmt väder.

Det är tillrådligt att dricka surgjorda drycker, såsom stilla mineralvatten med citron- eller limejuice och tillsats av steviapulver (naturligt sötningsmedel). Du kan också ta till isotoniska drycker. Dessa är vätskor som förser en person med vatten och elektrolyter som lämnar kroppen med svett.

Isotoniska drycker finns på marknaden i två former - torrt koncentrat på burkar och flytande koncentrat på flaska. Smaken kan vara väldigt varierande – från skogskörsbär till exotisk passionsfrukt. Det viktigaste är att vara uppmärksam på kompositionen när du väljer, den bör inte innehålla acesulfat och sackarin. Dessa är billiga sötningsmedel som inte gör sammansättningen balanserad, dessutom är de farliga för hälsan. Det är bättre att välja drycker som innehåller salter, glukospolymerer, kosttillskott och vitaminer.

Metod 3. Massera regelbundet

Massage förbättrar blodcirkulationen, vilket innebär att den lindrar muskelsmärta och påskyndar återhämtningsprocessen. Massage minimerar också risken för skador. Massagemanipulationer kan utföras manuellt, med naturlig vegetabilisk olja eller med en manuell rulle. Den optimala massagetiden är 20 minuter.

Metod 4. Ta ett kallt bad

Att blötlägga i ett svalt bad eller ta en kontrastdusch är ett lika effektivt sätt att snabbt återhämta sig från ett träningspass. Kallt vatten minskar avsevärt ömheten hos tränade muskler. Ta ett bad bör inte överstiga 10 minuter. Och för att lugna och förbereda dig för sömnen kan du lägga till lite av din eteriska favoritolja i vattnet.

Om du tyvärr vrider på benet eller får blåmärken under ett träningspass, ta till en kall kompress eller applicera en påse fylld med isbitar på det ömma stället.

Förutom svala bad, på väg till återhämtning efter intensiv träning, kan du vända dig till bastun eller ångbadet. Dessa anläggningar är ett bra ställe att koppla av och behålla hälsan. Glöm inte varma omslag, de har också en gynnsam effekt på musklerna och förbättrar även hudens tillstånd - återfuktar, ger näring och stramar.

Hot wraps har ett antal kontraindikationer. De rekommenderas inte för onkologi, sjukdomar i kardiovaskulära och endokrina systemen, åderbråck, tromboflebit, sjukdomar i lymfkärlen, graviditet, gynekologiska sjukdomar, såväl som i närvaro av skärsår, sår och andra skador på omslaget.

Näring efter träning beror enbart på målet med träningen. Om målet är viktminskning rekommenderar experter att vända sig till livsmedel som innehåller mycket protein eller minimalt med kolhydrater, som kokt kycklingbröst utan skinn eller ångad pollock.

Om målet med träning är att få muskelmassa måste du kombinera proteiner och kolhydrater i förhållandet 1:4. De exakta siffrorna beror dock på träningens intensitet och tiden som spenderas på den, och naturligtvis hälsan. Detta förhållande är lämpligt för absolut friska personer som tränar intensivt i en timme.

Om du bestämmer dig för att ta till sportnäring, rådfråga din läkare först, eftersom det har ett antal biverkningar. Nu finns det tre typer av sporttillskott – för att bygga muskelmassa, bränna fett och återhämta sig från fysisk ansträngning. Också till försäljning kan du hitta flerkomponentkomplex som syftar till att lösa flera problem, och pre-workout-komplex av aminosyror och vitaminer, designade för att öka uthålligheten, påskynda metaboliska processer och upprätthålla hormonella nivåer.

Roskontrol-experter försäkrar att det inte finns någon universell rekommendation för att välja sportnäring. När du köper är det viktigt att fokusera på träningsprogrammet, målet som du vill förstå och tränarens rekommendationer. Du bör också komma ihåg att du inte kan bygga din kost på sportnäring, de är bara en tillsats som påverkar metaboliska processer. Se till att fylla på reserverna av alla viktiga ämnen genom att äta kött, fisk, fågel, keso, spannmål, grönsaker och frukt.

Metod 7. Utför stretchövningar

Stretchövningar är nödvändiga för alla tränande - oavsett om det är en professionell idrottare eller en nybörjare som försöker skiljas från extrakilon. Men särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar för personer med ledproblem. Till exempel kommer knälyftssteg, sidosteg och armrotationer att öka ledrörligheten och minimera muskelobalanser. Det är inte nödvändigt att överbelasta dig själv med stretchövningar, det räcker med att ägna 10 minuter om dagen till processen.

Att inte göra någonting och ligga på soffan efter ett träningspass är det enklaste sättet, men den här metoden kommer inte att lindra muskelsmärta, och det kommer att minska träningens effektivitet. Gå hem från gymmet, gå eller cykla, lämna kollektivtrafiken och privata bilar ifred. Inte alltför intensiva rörelser bidrar också till en snabb återhämtning, speciellt om de paras med frisk luft.

Metod 9. Få tillräckligt med sömn

Sömn är en lika viktig aspekt av en snabb återhämtning. När allt kommer omkring aktiverar hälsosam sömn, lika med 7-8 timmar, proteinsyntes och tillväxthormon, och förbättrar också hjärnans funktion. Sömnbrist är extremt skadligt för resultaten av all träning, eftersom det minskar deras effektivitet med flera gånger.

Det är intressant!

Det har observerats att människor som försummar hälsosam sömn ofta bryter ner genom att äta kaloririk mat. Faktum är att sömnbrist stimulerar aptiten. Dessutom leder sömnbrist till en försämring av uppmärksamhet och lyhördhet, vilket helt enkelt är oacceptabelt under intensiv träning, särskilt med deltagande av tung sportutrustning.

Metod 10: Planera dina träningspass

För att träningen ska bli framgångsrik är det nödvändigt att tydligt identifiera målet och följaktligen utveckla en rationell handlingsplan som gör att du kan uppnå önskade resultat snabbare. Det är ganska svårt att utarbeta en träningsplan på egen hand, särskilt för en nybörjare, så i det första skedet bör du kontakta en specialist med en specialiserad utbildning som har lång erfarenhet av sport. Endast regelbunden och systematisk träning kommer att förverkliga drömmen, men överansträngning och brist på plan - aldrig!

En av huvudvillkoren för att få resultat inom bodybuilding eller fitness är återhämtning. Återhämtning innebär att fysisk kondition återgår till det normala och anpassning till ytterligare stress för att förbättra atletisk prestation. Således, utan ordentlig vila, kommer det inte att finnas några resultat, med tiden kommer idrottaren att nå en "platå" eller, värre, få motsatt effekt. Därför är det viktigt för idrottare på alla nivåer att känna till metoder för att påskynda återhämtningen efter träning.

Hur lång tid tar det att återhämta sig efter ett träningspass

Det finns flera faser av muskelåterhämtningsprocessen.

1. Den första fasen börjar omedelbart efter avslutat träningspass och varar ungefär en timme. Vid denna tidpunkt behöver kroppen särskilt näringsämnen som är nödvändiga inte bara för ytterligare muskeltillväxt, utan också för att fylla på energireserven, efter betydande kostnader. Därför är det under denna period viktigt att äta mat baserad på (aminosyror) och kolhydrater. Men detta är bara en delvis återhämtning.
2. Full återhämtning av muskler kan ta två till fem dagar, och ju större de tränade musklerna är, desto längre återhämtar de sig. Till exempel, små muskelgrupper, såsom, återställs på 1-2 dagar, medelstora och stora muskler: rygg, bröst, ben, deltas upp till 4-5 dagar. Även om varaktigheten av läkning som ett resultat av skador på muskelfibrer beror på mottagna mikrotrauma. Återhämtningsprocessen beror också på den individuella hastigheten.

Metoder för muskelåterställning efter träning

Skilj på aktiv och passiv muskelåterhämtning.

1. Passiv återhämtning- fullständig vila och vila från all ansträngning, det vill säga avhållsamhet från dem i 2-3 dagar eller tills fullständig återhämtning. Denna metod är lämplig för alla idrottare, speciellt om det finns. Den enda nackdelen med metoden, med frekvent användning, är bristen på anpassning till nya belastningar, idrottaren stannar i utvecklingen.
2. Aktiv återhämtning- innebär en uppsättning aktiva åtgärder, såsom: inom 10-20 minuter efter träning, stretching av musklerna för att avlägsna mjölksyra och gifter, samt sportmassage.

Vilken fysisk aktivitet som är acceptabel för muskelåterhämtning efter ett träningspass

Fördelarna med konditionsträning efter träning är accelerationen av avlägsnandet av mjölksyra från musklerna, det vill säga sönderfallsprodukter, och detta påskyndar avsevärt återhämtningen. Konditionsträning ska vara lätt utan att pressa det till det yttersta. Kommer passa också.

Stretching gör att du kan återställa musklerna till sitt normala tillstånd, bibehålla deras elasticitet och förhindra att de blir förslavade. Klämda och förslavade muskler är benägna att skadas, återhämtar sig och växer långsammare.

Det enda är att sådana muskler behöver lätt stretching, men i inget fall dynamisk och stark stretching, annars kan de lätt skadas och de kommer inte att läka på flera månader.

Näring för muskelåterhämtning under hela dagen

• Frukost: omedelbart efter sömn - sportnäring (aminosyror eller).
• Efter en halvtimme: komplexa kolhydrater + enkla (spannmål: havregryn, brunt ris, vete, majs + honung, torkad frukt, frukt).
• Mellanmål: frukt eller bär med keso.
• Middag: Komplexa kolhydrater (fiberrika spannmål) + grönsaker och grönt, ägg eller magert kött.
• En halvtimme innan träning: aminosyror i hela cykeln.
• Direkt efter träning: .
• Efter en halvtimme: eller proteinshake med mjölk + banan. Eller istället för sportnäring, använd kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt) och proteiner (keso, ägg eller kött).
• Middag: Livsmedel rik på protein (kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg) + grönsaker med smör.
• Före sängdags: mejeriprodukter, aminosyror eller.

Dröm

Utan en natts sömn kommer alla metoder och ansträngningar att gå i sjön. Det är på natten som alla återhämtningsprocesser sker, både i muskelvävnad och i centrala nervsystemet. För (tillväxt av) muskler behövs vila i 7-10 timmar, men inte mindre. Det stör inte heller sömnen under dagen, till exempel efter ett träningspass. Detta kommer att påskynda återhämtningen avsevärt.

Sportnäring och vitaminer för muskelåterhämtning

Under dagen, och inte bara efter styrketräning, behöver idrottare mer näringsämnen och mineraler än otränade. Hastigheten för assimilering av näringsämnen från mat är mycket långsammare än för sportnäring och apotekskosttillskott, därför är det nödvändigt att ge "första hjälpen" som ett sportnäringsintag för snabb återhämtning och förebyggande.

Full cykel aminosyror och BCAA

En helcykelportion bör tas före träning eller vid sänggåendet, medan BCAA behövs direkt efter träning och efter en natts sömn. Aminosyror påskyndar inte bara muskelåterhämtning och tillväxt, utan förhindrar också förstörelse under påverkan av kortisol, som produceras efter träning och sömn.

Gainer med glutamin och kreatin eller kosttillskott separat

Idrottsnäring för dig som. Förutom viktiga näringsämnen påskyndar de återhämtningen och tar bort sönderfallsprodukter. Ta tillskott direkt efter träningen tillsammans med BCAA.

Vitaminer och mineraler

Under intensiv träning behöver idrottare alla mineraler och vitaminer för muskelåterhämtning, särskilt B-vitaminer, askorbinsyra, zink och magnesium. Du kan ta kurser med vitamin-mineralkomplex designade speciellt för idrottare, följa doseringarna och tillverkarens instruktioner.

Hur man accelererar muskelåterhämtning efter träning

Förutom aktiva metoder, inklusive manuell massage eller hydromassage, kan uppvärmningsmetoder användas för att påskynda återhämtningen: bad, bastu, varmt bad, men inte med akut muskelsmärta.

Med eventuella inflammatoriska processer i muskler och inre organ är uppvärmning förbjuden.

Slutsats

Kom också ihåg att dricka mycket vätska under träningspass och under hela dagen för att fylla på elektrolytbrister. Drick 30 ml för varje kilo kroppsvikt. Kom ihåg att för kvalitetsträning och vila är ett stabilt tillstånd av centrala nervsystemet nödvändigt, så undvik stress och överansträngning. Under resten av träningen gör du det du älskar, fylls med goda intryck.

Video: hur man snabbt återhämtar sig efter ett träningspass

Hej besökare på webbplatsen!

Erfarna idrottare vet att musklerna och deras prestationsförmåga ökar under vila. För att få muskelmassa anser jag att återhämtning bör prioriteras framför att bygga upp träningsprocessen. I den här artikeln vill jag göra mina TOP 10 reducerare. Så, låt oss börja.

10:e platsÅterställande av nervsystemet

Förutom muskelåterhämtning behöver idrottaren också återställa sitt nervsystem. Från frekvent träning i en tung stil, oavsett om det är konstant arbete till misslyckande eller att arbeta med limitvikter, belastar de vårt nervsystem mycket. En sådan överbelastning kan leda till allmänt obehag, huvudvärk, slöhet, dåsighet, irritabilitet, såväl som till allvarligare konsekvenser, såsom en minskning eller ökning av trycket, arytmi, en ökning av koncentrationen av mjölksyra och andningsstörningar. Jag tror att det är en no brainer att allt detta negativt påverkar idrottarens resultat.

Jag tror att den bästa lösningen på problemet är tillräcklig vila. Kör inte din kropp till ett sådant kritiskt tillstånd. Här är det värt att överväga det faktum att alla har olika förmågor hos kroppen. Därför måste du lyssna på ditt tillstånd, och om något inte är i sin ordning är det bättre att hoppa över träningen.

9:e plats Vattenprocedurer

Vattenbehandlingar som en kontrastdusch och ett isbad skiljer sig åt. En kontrastdusch kommer att härda din kropp, öka blodflödet, vilket kommer att leda till ett snabbare avlägsnande av sönderfallsprodukter från muskeln. Experter rekommenderar att du tar en kontrastdusch enligt följande schema: 30 sekunder varmt vatten, 30 sekunder kallt vatten. Upprepa denna cykel flera gånger. Jag tror att detta är ett av de mest prisvärda återställningsverktygen. Jag hoppas var och en av er har duschar och varmvatten hemma. Definitivt är ett isbad ett mindre trevligt sätt, men denna metod för muskelåterhämtning efter träning finns också. Ett kallt bad minskar muskelsmärtor, inflammationer och spänningar (vattentemperatur ca 12-15°C). I kallt vatten kommer blodkärlen bättre att rena kroppen från "avfallet" efter träning och läkningsprocesserna förbättras avsevärt. Vissa säger att det verkligen fungerar, andra kallar det fullständigt nonsens, men varje kropp reagerar olika, så försök och välj vad som är rätt för dig.

8:e plats Bad och bastu

Exponering för höga temperaturer förbättrar blodcirkulationen i musklerna, så att slutprodukter av ämnesomsättningen, såsom mjölksyra, avlägsnas från dem snabbare. Resultatet är upphörande av obehag i musklerna, en känsla av avslappning och vila. Om du regelbundet ordnar ett sådant träningspass i bastun för dina muskler, kan du uppnå en minskning av trötthetsperioden. Enligt forskning ökar styrkan som mäts på en dynamometer och en cykelergometer efter ett ångbad.

Badprocedurer har också en mycket gynnsam effekt på lederna, vilket ökar deras rörlighet. Även bindvävens elasticitet ökar. Badet är mycket viktigt i frågan om förebyggande och rehabilitering efter skador hos idrottare. Blåmärken och stukningar behandlas bäst och snabbast i ångbadet.

7:e plats Massage

Detta är ett underbart universellt återhämtningsverktyg, ett av de bästa, och återställer snabbt både muskeltonus efter träning och lindrar känslomässigt efter en nervös och känslomässigt stressig dag på jobbet. Massage är användbart för både muskler och hud, och det allmänna känslotillståndet. Så sila din phyton så att hon krossar något åt ​​dig.

6:e plats Tryckkammare

Tryckkammaren är naturligtvis ett dyrt nöje, men extremt användbart. På grund av det ökade trycket i kammaren är kroppen mättad med syre, vilket i sin tur leder till en acceleration av återhämtningen, förnyelse av röda blodkroppar, förnyelse av mitokondrier i celler, förbättrar uthålligheten och ökar mängden ATP i musklerna. . Kort sagt, om det finns en möjlighet måste du använda den.

5:e plats Stretching

Stretching är oerhört användbart. Till den bekräftelsen av många vetenskapliga experiment. Förutom det faktum att stretching påskyndar avlägsnandet av sönderfallsprodukter från muskeln, påverkar det även musklernas elasticitet, vilket leder till en snabbare process av hypertrofi på grund av större stretching under arbetet. Det rekommenderas att stretcha den arbetande muskelgruppen efter träningen.

4:e plats Aktiv återhämtning

Med aktiv återhämtning är det vanligt att mena ett träningspass med en varaktighet och med en belastning på 30-50% av det vanliga - om du gör en timme, så behövs 20-30 minuter i det här fallet, om du sitter på huk från 80 kg , då är 25-40 kg acceptabelt i ett sådant pass. Jag tror att de flesta känner till en sådan sak som "Periodisering av belastningar." Lätt träning tillåter, medan muskelcellerna återställs, att återställa och bibehålla muskelns energipotential. På grund av det ökade blodflödet hjälper lätt träning på återhämtningsdagar till att snabbt ta bort ansamlade gifter i musklerna. Att använda lätta vikter är dessutom ett bra tillfälle att arbeta med träningsteknik.

Ett annat plus med aktiv återhämtning är att förse musklerna med näringsämnen för tillväxt. Relativt sett kommer att utföra övningar med ett stort antal repetitioner att vakna upp "hunger" i musklerna, och de kommer att be kroppen om ytterligare näring.

Så om du har möjlighet att göra ett lätt träningspass på din vilodag eller bara ta en promenad, slösa inte bort denna möjlighet!

3:e plats Farmakologi

Tänkte jag sätta det först? Men inte ... Till farmakologi kommer jag att inkludera AAS, somatotropt hormon, peptider, insulin och alla typer av apoteksfarmaceutiskt stöd, såsom riboxin och kaliumorotat. Vem, om inte killarna från Dochi, vet hur artificiella hormoner påverkar musklerna och deras prestation. Det är ingen hemlighet att farmakologiska preparat gör underverk – de påskyndar ämnesomsättningen, proteinsyntesen och mycket, mycket mer. Korrekt användning av dem gör att du kan få önskad volym och styrka på mycket kortare tid än utan att använda dem. Men jag satte farmakologi bara på 3:e plats och här är varför ...

2:a plats Dröm

Ingen sömn någonstans. Under sömnen återställs de flesta kroppssystem. Inte konstigt att det kallas en av de bästa medicinerna för alla sjukdomar. Ät åtminstone alla förpackningar med metan på planeten, om du inte sover växer du inte! Det rekommenderas att sova minst 8 timmar. Det blir också helt okej om du tar ytterligare en timmes tupplur under dagen. Så efter att ha läst artikeln, gå och lägg dig.

1 plats Näring

Jag tror att du inte kan sova bra. Men du får inte missa! Du kan offra ett par timmars sömn på grund av det ökade kaloriinnehållet. Dessutom kommer farmakologiska läkemedel helt enkelt inte att ge dig någon fördel om du inte äter rätt, oavsett om det är att få muskelmassa eller minska fettreserverna.

Det är här jag ska avsluta min berättelse. Om du har några invändningar eller tillägg, skriv i kommentarerna. All anabolism!

Erfarna idrottare är väl medvetna om att muskelåterhämtning efter intensiv fysisk aktivitet är lika viktig som själva träningen. Eftersom muskeltillväxt sker under vila, kommer dess frånvaro att påverka atletisk prestation negativt, och träning kommer inte att ge den önskade effekten.

Under aktiv konditionsträning uppstår mikrotraumer av muskelfibrer - raster och stukningar, varefter kroppen startar kompensationsprocessen, det vill säga den försöker återställa skadade områden. Om du under denna period vilar helt och säkerställer intaget av de nödvändiga näringskomponenterna i kroppen, kommer superkompensation att inträffa. Detta stadium kännetecknas av muskelkomprimering och en ökning av deras volym för att förhindra ytterligare skador. Således är det korrekt återhämtning som säkerställer högkvalitativa studier av hela kroppens muskelmassa.

Muskelåterhämtningstid är en individuell indikator och är cirka 38-70 timmar. Därför rekommenderas tung fysisk aktivitet att ges med ett uppehåll på minst två dagar. Ju större och mer voluminös muskeln är, desto längre behöver den vila efter träning.

Återhämtningstiden för musklerna varierar beroende på art. Så, aerob konditionsträning är designad för aktiv energiförbrukning, men leder inte till allvarlig skada på muskelfibrerna. I slutet av en sådan övning är det nödvändigt att återställa muskelglykogen, vilket tar i genomsnitt 1-3 dagar. Medan kraftbelastningen intensivt belastar kroppens muskler och kräver en längre återhämtning. Hela återhämtningsprocessen kan delas in i flera faser.

• Snabb återhämtning

Fasen börjar omedelbart efter slutet av intensiv fysisk aktivitet, varar cirka 30 minuter och kännetecknas av stress på kroppen, när de återstående reserverna av användbara element används för att återgå till det normala. Snabb återhämtning av kroppen är möjlig i närvaro av glukos och olika spårämnen, som kan fyllas på genom att dricka icke-kolsyrat mineralvatten.

• långsam återhämtning

Efter att ha återställt balansen av spårämnen börjar kroppen läka de drabbade områdena av muskelfibrer. Detta kräver ett fullständigt intag av protein i kroppen.

• Superkompensation

Detta är den viktigaste återhämtningsfasen, som börjar cirka två dagar efter tung fysisk ansträngning. Särskilt uttalad superkompensation observeras efter ansträngande styrketräning med extrema vikter. Det är då som kroppen försöker öka det maximala antalet nya muskelfibrer. Nästa lektion hålls just i denna fas.

• försenad återhämtning

Om det inte finns någon ytterligare fysisk aktivitet, börjar stadiet av försenad återhämtning efter superkompensation. Kroppen börjar gå in i ett normalt tillstånd, karakteristiskt för människor som inte spelar sport. Det är därför du måste observera regelbundenhet i konditionsträning och försök att inte missa klasser.

Sätt att återställa muskelaktivitet efter träning

Under återhämtningsperioden blir full sömn extra viktig: det är under denna tidsperiod som kroppen aktivt bygger upp muskler. Därför måste du tilldela minst 8-9 timmar för sömn och ge dig själv bekväma förhållanden - ett ventilerat rum, en bekväm säng, fullständig tystnad.

Det är också nödvändigt att äta rätt, eftersom tung fysisk aktivitet förbrukar en stor mängd protein- och kolhydratreserver - dessa kostnader måste kompenseras. Efter träningen kan du dricka vassleprotein, vilket hjälper till att underhålla kroppens muskler.

• 1-1,5 timmar efter lektionen är en hel måltid med alla nödvändiga komponenter nödvändig;
• som en källa till fett är det bättre att använda fet fisk och vegetabiliska oljor;
• du bör äta en tillräcklig mängd grönsaker, vars fiber bidrar till god matsmältning;
• du måste äta ofta, men i små portioner, samtidigt som du behåller en känsla av hunger, kan du komplettera menyn med torkad frukt eller en banan.

Du måste också dricka tillräckligt med rent vatten. Korrektheten av dricksregimen kan bedömas av färgen på morgonurin. Med en normal mängd vätskeintag blir urinen nästan klar.

För att påskynda återhämtningsprocessen efter ett intensivt träningspass och öka kroppens uthållighet kan du använda följande verktyg.

De är aminosyror som rekommenderas för användning före eller omedelbart efter träning. De förhindrar nedbrytningen av muskelvävnad och bidrar till påfyllning av nödvändiga anabola hormoner.

• Kreatin

Det tas med mycket vatten direkt efter avslutat träningspass. Tack vare honom ökar mängden fosfokreatin och tillgången på ATP ökar, vilket bidrar till starten av intensiv återhämtning.

• Glutamin

Eftersom det mesta av denna aminosyra finns i musklerna, konsumeras den aktivt under tung fysisk ansträngning och en brist på ämnet uppstår. Användningen av glutamin efter träning eller på natten hjälper till att syntetisera tillväxthormon - detta har den mest positiva effekten på anabolism och förloppet av återhämtningsprocesser.

Det är också viktigt att kompensera för de spårämnen som kroppen använder. Förutom att få dem med mat kan du ta ytterligare medel.

• Vitamin B-grupp

Det är nödvändigt för produktiv proteinsyntes, såväl som för att påskynda ämnesomsättningen i kroppen.

• Vitamin A

Deltar i syntesen av muskelfibrer och har en positiv effekt på testosteronnivåerna.

• C-vitamin

Det förhindrar processen med celloxidation, vilket avsevärt minskar krepatura efter ökad fysisk aktivitet.

• Vitamin D

Dess verkan liknar vitamin A, dessutom har den en gynnsam effekt på skelettsystemets kvalitet.

Mineralet främjar tillväxten av anabola hormoner och är en oumbärlig strukturell del av proteinet och enzymer som ansvarar för tillväxt och regenerering av vävnader.

Oavsett vad du återhämtar dig från, kommer att lära dig att påskynda muskelläkning hjälpa dig att återgå till din tidigare kondition och återuppta sport snabbare.

Steg

Del 1

Låt skadade muskler vila. Om du överanstränger, översträcker eller sliter dina muskler, försök att inte stressa dem. Försök att använda de ömma musklerna så lite som möjligt, eller gör åtminstone inte det som ledde till deras skada (springa, lyfta vikter och så vidare).

Applicera is på skadade muskler. Kyla minskar blodflödet till det skadade området och bidrar som ett resultat till att minska svullnad och inflammation. Om du inte har is eller ett kylande gelpaket kan du använda en påse med frysta grönsaker eller andra föremål från frysen.

Minska svullnad genom att applicera tryck och höja den skadade extremiteten. Förutom kalla kompresser hjälper även kompressionsterapi och att lyfta det skadade området under vila. För tryckbehandling, bandage helt enkelt det drabbade området med ett elastiskt bandage för att minska blodflödet. Detta hjälper till att förhindra svullnad. Du kan också höja den skadade extremiteten för att ytterligare minska blodflödet och undvika svullnad. Lägg bara ett par kuddar under din skadade arm eller ben när du sitter eller ligger ner.

Hantera smärta med medicin. Om du upplever betydande smärta efter en skada kan du ta paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som acetylsalicylsyra eller ibuprofen. Dessa läkemedel hjälper till att lindra inflammation och smärta, samt öka rörligheten.

Prova värmeterapi. Många experter rekommenderar att du använder termoterapi för muskelsmärtor (applicera en värmedyna eller ett värmande gelpaket, ta ett varmt bad). Den positiva effekten av denna metod förklaras av det faktum att värme främjar blodflödet till ömma muskler och därmed bidrar till deras läkning och återhämtning.

Gör en massage. Inte konstigt att massage är så populärt bland professionella idrottare. Kvalificerade massageterapeuter, inklusive idrottsterapeuter, kan träna muskelvävnad på djupet. Korrekt massage påskyndar muskelläkning, minskar inflammation och främjar cellreparation.

• Sök efter en kvalificerad massageterapeut i ditt område med hjälp av Internet.
• Om du inte vill besöka en massageterapeut, fråga någon närstående om hjälp eller gör massagen själv. Att massera dina armar och ben ordentligt hjälper till att förbättra blodcirkulationen och slappna av i dina muskler.
• Musklerna kan också sträckas med hjälp av en massagerulle. Rulla bara rullen i 30-60 sekunder över det drabbade området. Gör det varje dag.

1. Ta tag i simningen. Simning är en annan form av muskelmassage. Vatten stödjer kroppen och ger lätt motstånd, vilket gör att du kan sträcka ut dina muskler utan att översträcka dem. Vid simning rör man dessutom ömma muskler under deras läkningstid och förbättrar därmed blodcirkulationen utan risk för ökande inflammationer och smärta.

   • Simma inte med full dedikation. Det räcker att långsamt simma i poolen i cirka 20 minuter för att sträcka ut musklerna ordentligt. Försök samtidigt använda ömma muskler.

Del 3

1. Vila ordentligt efter träning. Efter intensiv träning behöver musklerna tid att återhämta sig, speciellt om du nyligen har börjat idrotta. Om du inte vilar 1-2 dagar mellan träningspassen kommer dina muskler att bli trötta och ta ännu längre tid att återhämta sig. Dessutom ökar trötthet risken för frekventa skador.

   Få tillräckligt med sömn. Normal sömn hjälper till att återställa musklerna snabbare och uppnå god fysisk form inför nästa besök på gymmet. Försök att sova varje natt i 7-8 timmar. För att få tillräckligt med sömn, gå och lägg dig på kvällen och vakna på morgonen vid ungefär samma tid.

   Ta ett varmt bad eller dusch för att koppla av. Detta hjälper inte bara att lindra muskelsmärta, utan det slappnar också av musklerna, lindrar muskelspasmer och ökar rörelseomfånget. Besök bubbelpoolen eller bastun på gymmet en gång i veckan för att slappna av i musklerna efter ett ansträngande träningspass, eller ta ett varmt bad hemma för att lindra muskelsmärtor.

   • För att lindra ömma muskler, tillsätt Epsom-salter till ditt bad.

Del 4

1. Få i dig tillräckligt med protein. Proteiner är byggstenarna i muskelvävnad. Men i motsats till vad många tror, ​​främjar inte en proteinrik diet muskeltillväxt och kan till och med påverka din kondition och din allmänna hälsa negativt.

   Konsumera C-vitamin. Viss forskning tyder på att antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa till att förebygga muskelsmärta. Innan du tar vitaminer och kosttillskott, inklusive C-vitamin, bör du dock rådfråga din läkare.

   Överväg att ta magnesiumtillskott. Magnesium förbättrar muskelfunktionen, ökar deras tonus och uthållighet.