Vad är proteiner och vad är de till för? En guide till proteintillskott: vad är protein, varför du behöver det och hur du väljer rätt produkt. Biverkningar och överdosering

Protein är viktigt för muskeltillväxt och för att få muskelmassa. Den här guiden kommer att berätta om de olika typerna av pulveriserade och andra proteintillskott, vad de är till för och hur du tar dem på rätt sätt.

FRÅN DENNA ARTIKEL KOMMER DU LÄRA:

• Om fördelarna med proteintillskott och vikten av att schemalägga deras intag;
• Om de olika proteinkällorna som ingår i kosttillskott;
• Varför tillräckligt proteinintag är avgörande för muskeluppbyggnadsprocessen;
• Om proteinets termogena egenskaper, och hur det påverkar fettförbränningen och ämnesomsättningen;
• Om de bästa naturliga proteinkällorna;
• Hur mycket protein bör konsumeras per dag;
• Naturprodukters fördelar och vad protein ger;
• Vad är protein gjord av?
• När ska man dricka olika typer av cocktails;
• Hur man kombinerar protein med kolhydratintag för massökning;
• Hur man väljer rätt proteinpulver, mass gainer, måltidsersättning och återhämtningsdryck;
• Vilka kosttillskott passar bra med proteinintag.

Välkommen till den kompletta guiden till vad protein är och vad det gör. Denna sammanfattning samlar information om alla nyanser av att ta dessa kosttillskott, inklusive fördelarna med att använda dem, schemat för att ta dem och en beskrivning av de typer av protein som utgör deras sammansättning.

Om du fortfarande har frågor efter att ha läst artikeln kan du ställa dem i kommentarerna, vi kommer att svara på var och en.

Jag måste säga direkt att protein är ett protein som finns i kyckling, fisk, ägg, keso och även växtprodukter. Ofta hänvisar protein till pulveriserade kosttillskott som används för att göra shakes för att få ditt dagliga proteinintag i en lättare och godare form. Det här är inte kemi, det är samma produkt som barnmat, som också är gjord av råprotein, som kan köpas på fabriken i stora påsar. Och det är mycket bekvämare än att tugga kycklingbröst, speciellt efter ett träningspass.

Vad är protein (protein) och varför ta det?

Protein är ett av tre makronäringsämnen som organismer omvandlar till energi. Makronäringsämnen inkluderar proteiner, kolhydrater och fetter.

Vetenskapligt sett är ett protein uppbyggt av en kedja av aminosyror. De bindningar som inte tillåter dessa kedjor att sönderfalla kallas peptidbindningar. Aminosyror är den huvudsakliga källan till kväve i kroppen. Tack vare en positiv kvävebalans är korrekt tillväxt och reparation av muskler, ben, naglar, hår, hud och förnyelse av inre organ möjlig.

Förutom att bygga muskelvävnad är proteinets funktioner att:

• bibehålla blodets pH-nivåer;
• bibehålla muskelmassa under en diet eller minska kaloriinnehållet i kosten;
• energiproduktion med brist på kolhydrater;
• återställande och underhåll av lämplig hormonell bakgrund;
• utföra vitala kemiska reaktioner;
• säkerställa att immunsystemet fungerar korrekt;
• reglering av vattenbalansen.

Protein för muskeltillväxt

Att kombinera ett ökat dagligt proteinintag med styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa. Människokroppen befinner sig i en kontinuerlig "proteincykel". Muskelfibrerna regenereras och förnyas kontinuerligt. För att göra denna process så intensiv som möjligt måste du upprätthålla en positiv protein-kvävebalans.

Kroppen kommer att lida av brist på protein. Han behöver bearbeta så många råvaror att han inte kan ge rätt nivå av vävnadsreparation. Som ett resultat leder detta till förlust av muskelmassa. Andra vitala funktioner som hormonreglering och blodets pH-balans är också i riskzonen.

När du tränar intensiv styrketräning kräver återhämtning mer muskelvävnad än vanligt. Det är därför som kroppsbyggare och tyngdlyftare behöver mer protein. Kvävebalansen har större effekt på muskeltillväxt än på att bibehålla dem.

Regelbunden konsumtion av proteiner åtföljs av en stabil tillgång på aminosyror och hjälper till att upprätthålla en positiv kvävebalans.

Proteiners betydelse för fettförbränningen

Proteinmat är termogent. Med enkla ord krävs det mer energi att smälta det, vilket är väldigt bra för att gå ner i vikt. Människokroppen måste arbeta 30 % mer aktivt för att smälta proteinprodukter än för att bearbeta och assimilera kolhydrater och fettkomponenter. Således påskyndar proteindieter ämnesomsättningen och påskyndar förlusten av överflödigt fett.

Tillräckligt proteinintag hjälper också till att omvandla kroppsfett till energi. Med brist på protein är det svårare för kroppen att komma till fettreserver. Detta innebär att "äta" muskelvävnad för energiproduktion. Därför gör lågproteindieter dig slö och utmattad.

Återvinningsprotein

Utan protein är muskelåterhämtning och träningsframsteg omöjliga. Två fenomen äger rum under träningsprocessen:

1. Förlust av muskelglykogen.
2. Trauma i musklerna, varefter de behöver återställas.

Konsekvent proteinintag säkerställer en positiv kvävebalans, vilket försätter kroppen i "muskelfiberreparationsläge". Ju snabbare muskelvävnaden "lappar ihop", desto snabbare återhämtar du dig. Omvänt uppstår en negativ kvävebalans på grund av proteinbrist. Under sådana förhållanden saktar återhämtningsprocessen ner.

Ökat proteinintag är av största vikt, särskilt för de idrottare som tränar ofta eller drar ner på fettintaget.

Proteinkälla livsmedel

Proteinmat representeras av ägg, ost, mjölk, skaldjur, fisk, fågel, nötkött, fläsk, lamm, kalvkött, soja, nötter och baljväxter. Fet och stärkelsehaltig mat har en liten mängd protein. Det lägsta proteininnehållet förklarar det faktum att kroppsbyggare och idrottare ofta försummar dessa produkter när de sammanställer proteindieter.

Beroende på kvaliteten på proteinet delas livsmedel in i kompletta och underlägsna.

En komplett proteinmat innehåller hela uppsättningen av essentiella aminosyror. Detta inkluderar animaliskt protein (kött). Ofullständig proteinmat, som grönsaker, saknar flera essentiella aminosyror. Dessutom är denna brist olika för alla produkter.

Populariteten för näringsproteintillskott har ökat markant under de senaste 30 åren på grund av flera faktorer. De är bekväma, eftersom de inte behöver lägga tid på matlagning. De är också mer kostnadseffektiva, eftersom de kostar mindre i genomsnitt än nötkött, skaldjur eller till och med kyckling.

Fördelarna med protein (protein för att skydda hälsan)

En tillräcklig mängd inkommande protein har en positiv effekt på hälsan. Detta påverkar främst:

Anabolism. Tack vare kostens protein går kroppen in i ett tillstånd av anabolism. På tal om muskeltillväxt så handlar "anabolism" om att bygga muskler, inte att bryta ner dem. Det motsatta konceptet är katabolism. Lågt proteinintag leder till katabolisering (nedbrytning) av muskelvävnad.

tillväxthormonreglering. God hälsa kan inte upprätthållas utan en lämplig balans av tillväxthormoner. Detta hormon innehåller 190 aminosyror. Det normala intaget av protein ger kroppen det nödvändiga materialet för dess syntes. Tillväxthormon har en betydande effekt på ämnesomsättningen. Det är ansvarigt för minskad bentäthet, muskelförlust och andra hälsoproblem, inklusive många fysiologiska störningar.

Insulinlik tillväxtfaktor (IGF1). Det får muskelceller att reagera tillräckligt på tillväxthormon. Består av 70 aminosyror. Bristen på protein leder till en minskning av dess nivå, vilket gör att kroppen inte kan utnyttja den befintliga bergstillväxten.

Ämnesomsättning. Som noterats tidigare kräver proteinnedbrytning mer energi, d.v.s. i själva verket stimulerar det ämnesomsättningen. Med en proteinbrist är det osannolikt att kroppen kan använda kroppsfett.

Insulin. Protein gör att du kan minska insulinnivån i blodet, vilket påverkar energiregleringen.

Vad är mitt proteinbehov?

Enligt Recommended Dietary Allowance (RDA) bör amerikanska vuxna konsumera 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt. De som väger 90 kg behöver minst 72 g protein per dag. Med en kroppsvikt på 70 kg är den lägsta rekommenderade dosen 54 g dagligen.

Alla som är aktivt involverade i sport och strävar efter att få muskelmassa bör konsumera dubbelt så mycket protein som rekommenderas av RDA. I genomsnitt rekommenderas kroppsbyggare att ta cirka 2-3 gram protein per 1 kg kroppsvikt. Ett annat användbart tips är att se till att 20-40 % av dina dagliga kalorier kommer från protein.

2-3 g protein per 1 kg kroppsvikt

• 56 kg - 125-188 g
• 70 kg - 150-225 g
• 80 kg - 175-263 g
• 90 kg - 200-300 g
• 102 kg - 225-338 g
• 113 kg - 250- 375 g

20-40% av dagliga kalorier som protein

Kalorier - den nödvändiga mängden protein

• 1500 Kcal - 75-150 g
• 2000 Kcal - 100-200 g
• 2500 Kcal - 125-250 g
• 3000 Kcal - 150-300 g
• 3500 Kcal - 175-350 g
• 4000 Kcal - 200-400 g
• 5000 Kcal - 250-500 g

Proteintillskott och sportnäring

Vi tittade på rollen av tillräckligt proteinintag för att upprätthålla god hälsa. Vi har funnit att idrottare och kroppsbyggare behöver mer protein för att främja snabbare återhämtning och muskeltillväxt. Med det i åtanke, låt oss ta en närmare titt på proteintillskott.

Vad är syftet med proteintillskott?

Du förstår redan vad protein är och varför det behövs inte bara för dem som är involverade i sport, utan också för vanliga människor. Sporttillskott är rika på protein och näringsämnen utformade för att hjälpa kroppsbyggare och idrottare att nå sina rekommenderade proteinintagsnivåer. Utbudet av kosttillskott presenteras av proteinpulver, barer, geyenra och måltidsersättningar.

Ofta innehåller en portion proteintillskott 20-30 g protein, backat upp med vitaminer och mineraler. Dessa kosttillskott kommer i en uppsjö av smaker, från fruktiga proteinpulver, till kakor och grädde smaksatta gainers, till jordnötssmörssmakade proteinbarer.

Introduktion till allmän terminologi

(isolat, multikomponentproteiner, aminosyror, etc.)

Nedan är en lista över allmänt kända termer förknippade med proteintillskott:

Isolera. En isolerad proteinkälla är en kemiskt renad produkt som praktiskt taget inte innehåller några andra föroreningar än den faktiska proteinkällan. Oftast innehåller isolatet renat 90 % eller mer protein.

Koncentrera. En koncentrerad proteinkälla innehåller fler föroreningar än ett isolat. Det står främst för 70-85% av proteinerna. Kraftfoder är mer mättade med fetter, kolhydrater och, när det kommer till vassleprotein, laktos.

multikomponentproteiner. Detta är en kombination av flera proteinkällor med olika koncentrationer. Sådana proteiner kan kosta mindre än isolat. En annan fördel är närvaron av källor för både långsamt och snabbt smält protein.

Aminosyror. De är byggstenarna i proteiner. Trots närvaron av mer än 100 aminosyror anses endast 20 av dem vara standard. I sin tur är de utbytbara och oersättliga. Oersättliga produceras inte av kroppen, deras reserver måste fyllas på med mat. Ersättningsämnen kan syntetiseras av kroppen.

BCAA. Förgrenade aminosyror (BCAA) är kedjorna av de tre essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Kombinationen av dessa tre essentiella aminosyror utgör över en tredjedel av människokroppens skelettmuskler och utlöser proteinsyntes.

Gainer. Gainers är proteinpulver med högt kaloriinnehåll som tas av idrottare och kroppsbyggare för att snabbt få massa. De konsumeras som mellanmål eller mellan måltiderna för att öka det dagliga kaloriintaget.

Måltidsersättningar. Proteinmåltidsersättningar betraktas som kompletta måltidsersättningsprodukter. De inkluderar en balanserad närings- och makronäringsblandning som inte bara ger den optimala dosen av protein, utan också den nödvändiga mängden kolhydrater, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler.

Återhämtningsdryck. Detta tillägg innehåller en varierande mängd kompletterande, icke-proteinmat, vars huvudsakliga syfte är att främja återhämtning efter träning. Sådana drycker kan göras med kreatin, multivitaminer och mineraler, och inkluderar även stora doser glutamin och taurin.

Långsamt smältande protein. Denna långsamt smältande proteinkälla främjar en jämn tillförsel av protein och aminosyror, och låter dig bibehålla en positiv kvävebalans under lång tid. Perfekt att ta mellan måltiderna.

Snabbsmält protein. Snabbsmältande proteinkällor som vassleprotein verkar omedelbart för att reglera kvävenivåerna, särskilt efter en lång måltidsuppehåll. Lämplig som proteintillskott efter träning.

Energi bar. Dessa barer fungerar som en snabb, hälsosam och stabil energikälla när du behöver mellanmål mellan måltiderna. Även om de innehåller en viss mängd protein, är denna dos fortfarande mycket mindre än i proteinbars.

Vad är proteintillskott till för?

De flesta idrottare konsumerar proteinmat i små portioner minst 5-8 gånger om dagen. Det kan ta väldigt lång tid att tillaga denna mängd mat. Den viktigaste fördelen med proteintillskott är att de är snabba att tillaga.

Ofta är de redo att användas. Hur ofta har livet stört dina planer för dagen och fullständigt förstört dem? Detta händer ofta för de flesta. Proteintillskott behöver inte kylas och är bekväma att bära med sig. De kan lugnt följa med dig överallt.

Du kommer också att uppskatta deras budget. Nötkött, lax och andra populära proteinmat är ganska dyra. Å andra sidan är kostnaden för en 30-grams portion proteinpulver mycket mindre. Pengarna som sparas på detta sätt kan läggas på att köpa bättre och dyrare proteinmat. Och om du vill gå upp i vikt är gainers ännu mer ekonomiska.

Att göra rätt regim för att ta proteintillskott kommer att bidra till maximal muskelmassa. Proteintillskott ger dig möjligheten att ta snabba eller långsamt smältande proteiner när du behöver dem.

Vem ska ta proteintillskott?

kroppsbyggare. För alla som vill bygga muskler är proteintillskott inte ett alternativ... de är en nödvändighet. Oavsett om du är ett fan av vassleprotein eller bara gillar att ha en proteinbar till hands, finns proteintillskott alltid där för att hjälpa.

Idrottare. Det är inte bara kroppsbyggare som behöver proteintillskott. Högtränade idrottare behöver extra protein för energiproduktion, muskelreparation och korrekt kroppsfunktion.

Dieters. Proteinmat påskyndar ämnesomsättningen och låter dig bränna kroppsfett mer aktivt. Efter att ha ätit proteinmat känner du dig mer mätt och nöjd. Dieters använder proteintillskott och måltidsersättningar för att stimulera fettförbränningen och bekämpa hunger.

hardgainers. Människor som är underviktiga eller har en snabb ämnesomsättning har svårt att äta tillräckligt med mat för att behålla sin vikt. Proteinmat, särskilt gainers, kommer att hjälpa till att kompensera för bristen på kalorier vid den tid på dagen när du inte känner för att äta, men du behöver.

Proteintillskott eller naturliga produkter: vilket är bättre?

Fördelar med proteintillskott:

• Snabbsmältande proteiner är mer lämpliga att ta på morgonen eller efter ett träningspass. Vassleproteinets energivärde gör det till den optimala proteinkällan under dessa timmar.
• Proteintillskott kan hjälpa dig att spara pengar. En portion på 30 g av vissa kategorier av proteinmat (nötkött, fisk) kommer att kosta mycket.
• Proteintillskott är i första hand mer kompletta och balanserade proteinkällor.
• Vitaminer och mineraler ingår ofta i proteintillskott, vilket gör dem till en mångsidig proteinmåltid.
• Gainers är lättsmälta och kaloririka livsmedel som inte orsakar en känsla av tyngd.
• Proteintillskott finns i ett stort urval av smaker, vilket hjälper till att bekämpa frestelserna som ofta plågar proteinrika dieter.
• Många proteintillskott kan fungera som efterrätter med lågt kaloriinnehåll för dem som har en söt tand.
• Proteintillskott är bekväma att konsumera, och de ger lite eller inget krångel.
• Proteintillskott är mindre känsliga för temperatur och behöver i allmänhet inte kylas eller värmas.
• Vissa proteintillskott har mer biologiskt värde än naturliga produkter.
• En proteinshake belastar inte magen så mycket på natten.

Fördelar med naturlig mat:

• Du vet exakt vad du äter och vad dess ursprung är.
• Proteinmat som ägg, flätor, mjölk och tonfisk kan kosta mindre än vissa proteintillskott.
• Naturlig mat är varierad. Den går att kombinera med annan mat när man vill ha något speciellt.
• Sammansättningen av vissa proteintillskott kanske inte motsvarar de som anges på förpackningen.
• Livmoderhalsen kan orsaka svullnad hos vissa människor.
• Ett rikt urval av naturliga livsmedel ger näringsmässig mångfald som är svår att uppnå med proteintillskott.
• Mjölk och ägg har ett rekord näringsvärde.
• Studier visar att nötkött hjälper till att få mer muskelmassa jämfört med andra proteinkällor.

Typer av proteiner

Det finns olika typer av protein, som alla är lika rika på protein och aminosyror, men som kan skilja sig åt i absorptionshastighet, aminosyrasammansättning och innehåll av fetter, kolhydrater och andra tillsatser.

Vassleprotein

Vassleproteiner innehåller 20 % mjölkproteiner. Det är en biprodukt från osttillverkning. Ursprungligen en avfallsprodukt, vassleprotein är nu det mest populära av alla proteintillskott. Den har ett högt näringsvärde och är rik på aminosyror som är viktiga för muskeltillväxt: leucin, isoleucin, valin. Det är en källa till snabbsmält protein som inte orsakar tyngd i magen. Det är också lågt i glutamin och arginin.

Vassleisolat

Detta är den dyrare versionen av vassleprotein. Det är en högkvalitativ proteinkälla med ett högt biologiskt värde (BC). En portion innehåller mindre laktos än vasslekoncentrat. Vassleisolat innehåller 90-98% protein, jämfört med 70-85% protein i vasslekoncentrat.

Vasslekoncentrat

Den mest ekonomiska medlemmen av vasslefamiljen. Den har en snabb smältbarhet, men är rik på fetter och laktos. Proteinkoncentrationen når 70-85%.

Vassleproteiner med flera komponenter

De är gjorda enligt en speciell formel av en kombination av vassleisolat och koncentrat. De är billigare än vassleisolat, men andelen protein i dem är högre än i vasslekoncentrat.

Kaseinprotein

80 % av proteinerna i denna proteinvariant är mjölkprotein. Kaseinprotein är ett långsamt smält protein som kommer från mjölk. I allmänhet innehåller den 92% proteiner och har en rik smak. Tack vare detta var han särskilt förtjust i dem som ville vinna massa. Trots det lägre biologiska värdet jämfört med vassleprotein är kaseinprotein effektivare för att bygga muskelmassa. Det mesta av det kaseinprotein som konsumeras används för muskeltillväxt, och inte för energiproduktion, vilket tvingar kroppen att använda fett och kolhydrater för dessa behov. Kasein innehåller också mer glutamin, vilket är populärt bland kroppsbyggare.

äggalbumin

Det är inget annat än äggvita. Dess popularitet bland kroppsbyggare beror på den högre koncentrationen av essentiella aminosyror jämfört med icke-essentiella. Det är också viktigt att äggvitan innehåller mindre kolesterol än äggulan. Ägg anses ofta vara kungen av naturlig proteinmat på grund av deras höga dos av essentiella aminosyror. För de som är laktosintoleranta finns det inget bättre alternativ än äggprotein.

sojaprotein

Högkvalitativt protein, men mindre effektivt än vassle och kasein. Det är en källa till snabbt smältbart protein med en mycket medelmåttig aminosyrasammansättning. Därför är det mindre värdefullt för att bygga muskler.

sojaproteinisolat

Det har ett högre biologiskt värde än sojaprotein, därför absorberas det bättre av kroppen. Dess kvalitet är dock mycket lägre än sojaproteinets.

getmjölksprotein

Det biologiska värdet av denna typ av protein överträffar alla för närvarande existerande. Dessutom, i getmjölk är dosen av BCAA rekordhög, och det finns ingen laktos i den alls. Dess biologiska värde når 104, vilket överstiger prestandan för alla andra produkter, inklusive ägg med en BC på 100.

Veteprotein

Det är ett hälsosamt och naturligt alternativ till mejeri- och äggproteiner. Innehåller inte laktos eller kolesterol, och är utmärkt för vegetariska kroppsbyggare och idrottare. Veteprotein innehåller mycket glutaminsyra.

Ärtprotein

100 % glutaminfri och lämplig för vegetarianer. Liksom vete innehåller det inte laktos och kolesterol. Lättsmält, eftersom det är ett förråd av aminosyror.

Helmjölksprotein

Den är gjord av torrmjölksprotein med avlägsnande av fetter och kolhydrater. En näringsrik produkt försedd med kalcium och andra vitaminer och mineraler. Den innehåller både vassle- och kaseinproteiner.

Hur man tar protein för maximalt resultat

Mottagningsläge: hur man dricker protein

Att bestämma när och hur man ska ta protein är en hel vetenskap som gör att du kan uppnå de bästa resultaten. Det räcker inte att köpa det protein du gillar att smaka, blanda det och dricka det. Även andra faktorer måste beaktas.

Fasta. Så fort du vaknar är din kropp hungrig. Du har inte tagit något protein på ett tag, och kroppen kräver snabbsmältande protein för att upprätthålla en positiv kvävebalans.

I denna situation fungerar ett proteinpulver gjort av en kombination av snabba och långsamt smältande proteiner bäst. Detta kan vara en vassleproteindryck tillsammans med en fast proteinprodukt (ägg eller ost), eller en kombination av vassle- och kaseinproteinpulver.

Snabbsmältande proteiner ger omedelbart en positiv kvävebalans, vilket gör att du kan börja dagen med att fylla på dina muskler med allt de behöver för att växa. Med ett långsamt smält protein som kasein kommer aminosyror att fortsätta att strömma in i blodomloppet, vilket hjälper dig att hålla igång tills nästa proteinmåltid.

Innan träning. Måltiden före träningen bör bestå av långsamt smältande proteinpulver för att förhindra att kvävenivåerna sjunker under träning.

Efter träning. Principen liknar att ta protein på fastande mage. Konsumera en blandning av snabbt och långsamt smältande proteiner för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter ett träningspass och bibehålla optimal kvävebalans medan du väntar på din nästa måltid.

Mellan måltiderna. Periodiskt konsumerade proteintillskott som mellanmål under dagen bör innehålla långsamt smältande proteiner, såsom kasein eller ägg. Användningen av långsamt smältande proteiner mellan måltiderna hjälper till att upprätthålla en optimal kvävebalans dygnet runt.

Nattetid. Genom att äta långsamt smältande proteiner på natten kommer du att behålla en positiv kvävebalans under sömnen. När du går och lägger dig är det bättre att ta kaseinprotein.

Måltidsersättningar

Detta är den mest underskattade typen av proteintillskott som finns. Det är inte bara en proteinkälla, utan en komplett och näringsrik mat.

En måltidsersättning i form av en bar eller en shake kan innehålla långsamma och snabbsmälta proteiner eller multikomponentproteiner. När du köper en måltidsersättning, gör dig besväret att ta reda på källan till dess proteiningrediens. Liksom proteinpulver kan denna produkt tas när som helst på dagen. Det bör noteras att bland måltidsersättningar finns både kostvarianter och omvänt de som främjar viktökning.

Måltidsersättningar som innehåller vassleprotein (eller multikomponent vassleprotein) är lämpliga att äta på morgonen istället för frukost. Snabbsmältande vassleprotein hjälper till att återställa en positiv kvävebalans och kickstarta processen att bygga och reparera muskler.

Måltidsersättningar märkta "dietary" är avsedda för viktminskning och passar som ett alternativ till större måltider som frukost eller lunch.

Måltidsersättningar i form av shakes eller bars gjorda av långsamt smältande icke-vassleproteiner passar utmärkt till lunch eller middag. Långsamt smältande proteiner kommer att bibehålla en positiv kvävebalans under lång tid.

Massökning med proteiner och kolhydrater

För smala hardgainers eller idrottare som vill bulka upp är det också viktigt med kvalitetskolhydrater, de sparkar och konsumerar protein regelbundet. Gainers är en stor källa till enkla och komplexa kolhydrater som smälter snabbare än hela livsmedel.

För maximal effekt bör du ta gainers minst 2-3 gånger om dagen. Det säkra sättet är att dricka två shakes från gainern mellan måltiderna, dricka ytterligare en innan läggdags.

Välgörande kombination av protein med snabba kolhydrater

Varje proteinmåltid bör åtföljas av högkvalitativa kolhydrater som ger bättre transport och upptag av proteiner. Ett antal snabbsmältande kolhydratprodukter har utvecklats för att komplettera proteintillskott.

Maltodextrin, som tillsätts till viktökare, är en omfattande källa till komplexa kolhydrater, idealisk att ta före, under eller efter träning. Denna produkt kan fylla på glykogenlagren snabbare än hela matkällor av komplexa kolhydrater, samtidigt som den är en mästare bland andra kolhydrattillskott.

Kolhydratpulver är rika på komplexa kolhydrater av hög kvalitet. De blandas lätt med proteinpulver och kan konsumeras hela dagen för maximal massaökning.

Provregim för proteintillskott

Schema för proteintillskott för muskeluppbyggnad.

Följande är en ungefärlig tidsram för att ta olika proteintillskott. Det rekommenderas dock inte att begränsa dig till enbart kosttillskott. En mängd olika proteinkällor kommer att stödja hälsan och hjälpa till att bygga muskler.

• Morgon - Proteinshake, vassle/kaseinproteinpulverblandning.
• Sen morgon - Proteinbar
• Lunch - Proteinshake, långsamt smältande protein som kasein eller äggproteiner.
• Eftermiddag - Proteinbar
• Pre-workout - Vassleproteinshake, snabbsmält protein
• Träning - Vassleprotein kombinerat med kolhydrater
• Efter träning - Proteinshake, vassle/kaseinproteinpulverblandning eller Mass Gainer
• Innan sängen - Proteinshake, långsamt smältande protein som kasein eller äggproteiner.

Proteintillskottsschema för massökning

Här är det optimala schemat för användningen av olika proteintillskott. Du bör inte begränsas till en typ. Ett brett utbud av proteinmat hjälper till att bibehålla hälsan och påskynda muskeltillväxten.

• Morgon - Kalorimåltidsersättning i form av en vassleproteinbar eller gainershake.
• Late Morning - Servering Gainer, långsamt smältande proteinkälla (kasein eller äggprotein).
• Lunch - Kalorimåltidsersättning i form av en bar
• Eftermiddag - Servering av en gainer, en källa till långsamt smältande protein (kasein eller äggprotein).
• Pre Workout - Vassleprotein med kolhydrater
• Träning - gainer
• Post Workout Shake Whey/Kasein Proteinpulverblandning
• Innan du går och lägger dig - kasein eller äggprotein.

Hemligheterna för att välja rätt proteinpulver

Det kan vara svårt att välja rätt proteinpulver. Det finns bokstavligen hundratals märken, varianter och smaker av dessa produkter. Vi föreslår att du bekantar dig med informationen nedan för att veta vilket protein du ska välja för nybörjare och för att uppnå vissa mål, för att inte göra ett misstag med köpet.

Värde för pengar

Protein är annorlunda för protein. Du kan inte köpa proteinpulver enbart baserat på pris. Många faktorer spelar in när man gör proteinpulver. Ofta beror den låga kostnaden på den dåliga kvaliteten på råvaror, samt olämplig kvalitetskontroll av produkten. Brott mot produktionsteknik kan påverka kvaliteten på den färdiga produkten negativt, vilket leder till en minskning av proteinets biotillgänglighet. För att uttrycka det enkelt... du slösar bort dina pengar i sjön eftersom protein av låg kvalitet är svårare att smälta.

Här, som för de flesta varor, avgör priset kvaliteten. Ha inte bråttom, studera allt väl. Som en generell regel gäller att ju dyrare du köper, desto mer förmån får du.

Vassleprotein: isolat, multiprotein eller koncentrat?

Vassleisolat är den renaste gruppen av vassleproteiner. De har 90-98% rent protein med en liten mängd fett och laktos. Därför är vassleisolat en anständig, lågkaloriproteinkälla för idrottare som har kontroll över vikten eller vill minska kalorierna. Den höga koncentrationen av protein i vassleisolat gör det dyrt.

Med cirka 70-85% rent protein har vasslekoncentrat högre nivåer av fett och laktos än vassleisolat. Skiljer sig i högt kaloriinnehåll och låg kostnad. Med tanke på dessa aspekter kommer vasslekoncentrat att vara det bästa valet för viktökare och muskelbyggare.

Den gyllene medelvägen tillhör ett multikomponent vassleprotein. Det är den optimala proteinkällan för alla som är intresserade av protein av hög kvalitet och överkomligt och inte vill bygga muskler eller minska kalorier.

På jakt efter optimal aminosyrasammansättning

Aminosyrasammansättningen återspeglar mängden aminosyror, BCAA och essentiella aminosyror som finns i proteinpulvret. När du studerar dessa indikatorer, var först och främst uppmärksam på mängden essentiella syror och BCAA i en portion av produkten.

BCAA är 3 aminosyror:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

De essentiella aminosyrorna är:

• Fenylalanin
• Valin
• Treonin
• Tryptofan
• Isoleucin
• Metionin
• Leucin
• Lysin

Det finns 12 essentiella aminosyror. Utbytbara reproduceras lätt av kroppen. Det är viktigare för ett proteinpulver att ha en balanserad sammansättning av essentiella aminosyror, så när du väljer en produkt, var mindre uppmärksam på icke-essentiella.

Vinnare

När du väljer en gainer, överväg dessa sju aspekter:

1. Värde för pengar. Gainers följer samma princip som proteinpulver. Billighet innebär ofta produktingredienser av dålig kvalitet, låg tillverkningsstandard, dåligt smältbart protein och möjlig oöverensstämmelse mellan angivna och faktiska formuleringar. Det är bättre att ge företräde åt välkända respekterade varumärken.
2. Smak. Vad hjälper en kvalitetsgainer om den smakar illa? Om möjligt, läs produktrecensioner innan du köper. Det sista du vill göra är att spendera pengar på en sammandragande, knölig, kornig, smaklös gainer.
3. Protein. Leta efter en gainer med en hög koncentration av protein per portion, minst 40 g per shake. Protein bör konsumeras först när du vaknar, och även omedelbart efter slutet av ett träningspass. För dessa ändamål duger en gainer med 50-60 g protein i en portion.
4. Förhållandet mellan proteiner och kolhydrater. En gainer bör garantera tillräckligt med kalorier i form av kolhydrater. Det bästa förhållandet mellan protein och kolhydrater är inom 2:1 per portion.
5. Socker. Var uppmärksam på mängden socker i en portion. Vissa gainers är inget annat än en blandning av socker, smak och proteinpulver. Du vill ha en viktökare som inte innehåller mer än 30 gram socker per portion. För vissa kvalitetsvinster når denna siffra knappt 10 g.
6. Kolesterol. Det rekommenderas att ge företräde till gainers som innehåller mindre än 100 mg kolesterol per portion.
7. Mättade fetter. Dessa är dåliga fetter. De flesta viktökare av hög kvalitet har mättade fettnivåer mellan 5-10 gram per portion. Och hos vissa stiger denna siffra till 20 g.

Återhämtningsdrycker

Muskler växer inte på gymmet. De börjar bildas från det ögonblick du kommer därifrån, under återhämtningsperioden. Dessa drycker konsumeras oftast efter träning. När du jämför olika återhämtningsdrycker, var uppmärksam på:

1. Maltodextrin. Produkten består av snabbsmältande komplexa kolhydrater som omedelbart kommer att mätta utarmade muskler med glykogen.
2. Aminosyror. Din återhämtningsdryck bör vara proppfull av essentiella aminosyror och BCAA.
3. Kreatin. Vissa återhämtningsdrycker är baserade på kreatin, vilket garanterar dig accelererad muskeltillväxt. En mycket lönsam investering.
4. Ekorrar. Även om mängden protein inte är den viktigaste egenskapen hos en återhämtningsdryck, innehåller vissa produkter lite mer protein.
5. Socker. Vissa återhämtningsdrycker innehåller ganska mycket socker. Det är nödvändigt att kontrollera detta ögonblick när du väljer en produkt.
6. Andra ingredienser. Många återhämtningsdrycker kompletteras med örtextrakt och ytterligare ingredienser som beta-alanin och glutamin.

Den moderna marknaden för återvinningsdrycker erbjuder många olika kombinationer av produktingredienser. Vi råder dig att inte vara lat och att noggrant förstå problemet för att inte kasta pengar på en olämplig produkt.

Måltidsersättningar

Måltidsersättningar finns i en mängd olika produkter och former. Du kan se måltidsersättningar i form av frukostflingor eller barer. Det finns speciella shakes för kvinnor och måltidsersättningar i pulverform för att få muskelmassa. När du köper en måltidsersättning, studera noggrant inte bara dess sammansättning, utan också dess syfte.

Oavsett vilken typ av produkt, överväg följande faktorer när du väljer en måltidsersättning:

1. Ekorrar. Var uppmärksam på mängden protein i en portion. Om detta är en blandning av flera komponenter, titta på förhållandet mellan snabba och långsamt smältande proteiner. Frukostersättningsprodukter bör innehålla någon form av snabbsmält vassleprotein. Måltidsersättningar i form av shakes och lunchbarer bör innehålla källor till långsamt smältande proteiner, såsom kaseinprotein. Du hittar också mindre än 30 gram protein per portion i vissa livsmedel. Naturligtvis kan detta vara tillräckligt för idrottare och kvinnliga kroppsbyggare. Men för män som vill få muskelmassa är denna siffra för låg.
2. Näring. Titta inte bara på produktens totala näringsvärde. Tänk på det totala näringsvärdet av en portion.
3. kalorier. Trots sin mättnad är många måltidsersättningar ganska låga i kalorier. Faktum är att energivärdet för de flesta av dessa produkter sällan överstiger märket 200 Kcal.
4. Vitaminer och mineraler. Syftet med måltidsersättningar är att fungera som en komplett måltid, så de måste vara rika på vitaminer och mineraler. Jämför alltid en produkts vitamin-/mineralprofil eller MRP-standarder innan du köper.
5. Ytterligare komponenter. Vissa måltidsersättningar innehåller ytterligare näringstillskott, eller är berikade med aminosyror och BCAA. Dessa små fördelar kommer att spara pengar.

Smak, löslighet, eftersmak

Även högkvalitativa proteinpulver tillverkade av utmärkta råvaror av ett välrenommerat företag kan lämna mycket övrigt att önska. Kvalitetsråvaror är trots allt ingen garanti för god smak. Ett bra proteintillskott bestäms inte alls av kvantitativa indikatorer: bra smak, snabb löslighet, ingen eftersmak.

Ett av de bästa sätten att lära sig om dessa fördelar med proteinpulver är att antingen kolla in produktrecensioner eller bläddra i Muscle and Strength-forumet. Samla information och ställ gärna frågor.

Vissa proteinpulver av låg kvalitet löser sig bra. Och vissa högkvalitativa analoger har en sammandragande smak, löser sig inte bra och lämnar en dålig eftersmak. I linje med temat måste det sägas att smaken och konsistensen på proteinbars också kan vara olika.

Kombinera andra proteintillskott

Kreatin

Kreatin hjälper till att bygga ytterligare 5 kg muskelmassa och öka styrkan med 10 %. En mer kraftfull effekt av att ta kreatin kan erhållas genom att kombinera det med användning av protein och kolhydrater i förhållandet 1: 1. Därför är duon av kreatin och protein extremt fördelaktigt.

Innan träning

Kväveoxid, kreatin och beta-alanin finns på listan över de bästa kosttillskotten före träning. Många typer av pre-workout-produkter är baserade på dessa värdefulla ingredienser, men alla innehåller inte protein. Forskning visar att det är mycket viktigare att äta protein före ett träningspass än efter det. En idealisk drink före träningen skulle vara en kombination av protein, maltodextrin och kväveoxid (eller före träning). Så du kommer inte att sakna energi under hela passet, och en positiv kvävebalans kommer också att upprätthållas. Kväveoxid och kreatin hjälper dig att ge allt för maximalt resultat.

Under ett träningspass

Användningen av vassleprotein och maltodextrin före träning gör att du kan stärka styrkan och återställa kvävebalansen. Det finns dock sätt att öka träningens effektivitet. Kosttillskott som tas under utbildningen blir allt mer populärt. De innehåller ofta vitamin C och E, ett optimalt aminosyrakomplex och BCAA, beta-alanin, B-vitaminer, kreatin, glutamin, arginin och andra. Ett sådant överflöd av ämnen som utgör deras sammansättning säkerställer det höga näringsvärdet hos sådana kosttillskott.

Kolhydrater

Kombinationen av vassleprotein och maltodextrin är det huvudsakliga träningstillskottet. Maltodextrin hjälper inte bara till med proteintransport och absorption, vilket ökar vassleproteinpotentialen, utan det är också en källa till snabbsmältande komplexa kolhydrater, och levererar eftertraktat glykogen till musklerna.

Multivitaminer

Multivitamintillskott får sällan den uppmärksamhet de förtjänar. Din kropp behöver rätt mängd vitaminer och mineraler för att fungera optimalt. Det behöver inte sägas att idrottare och de som vill bygga muskler behöver mer vitaminer och mineraler än en genomsnittlig man och kvinna. Se till att du köper ett kvalitets- och godkänt multivitamin-/mineraltillskott.

Fettförbrännare

I ett försök att bränna överflödigt fett och ta bort ett par kilo kan du inte gå fel om du kopplar ihop ett proteintillskott med en fettförbrännare. Protein är i sig fettförbrännande och kräver mer energi att smälta och absorbera än kolhydrater och fetter. Genom att komplettera blandningen med en fettförbrännare kommer du att öka effektiviteten i kampen mot överflödigt fett.

Vad är protein, hur det används i bodybuilding och viktminskning, samt metoder för konsumtion och dosering av proteinvarianter inklusive (vassle, ägg, kasein, soja).

Varje person som hörde ordet protein upprepade gånger undrade - "Vad är det?". För att vara ärlig så finns det olika rykten om protein - att det påstås påverka styrkan negativt, när man tar protein börjar man bli dum, levern "faller av" och mycket mer.

Det bör noteras att främst mogna människor, som i de flesta fall aldrig mött träning eller rätt kost, är extremt negativa till protein. Och med skum i munnen "bevisar" de att de säger att protein är kemi och du ska inte ta det, det kommer bara att göra det värre och liknande.
Men om det är så eller inte, låt oss ta reda på det tillsammans.

Ansökningar

Först måste du veta vad det är. Protein (från engelska - protein) är ett ämne, varav en enorm mängd finns i kött, fisk och växtprodukter. Protein är protein! Och lyssna inte på folk som hävdar att protein inte är viktigt. Det är viktigt, till och med väldigt viktigt. När allt kommer omkring består absolut allt i vår kropp av det, i synnerhet muskler.

Egenskaper

Varje protein, animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, har sin egen storlek. Beroende på arten och graden av smältbarhet har till exempel äggprotein högst, det vill säga absorberas av tarmen med 100%, men växtproteiner smälts i allmänhet med 90-93%, vilket indikerar att äggprotein är av bättre kvalitet än vegetabiliskt protein. Det finns också en hög absorptionshastighet, det vill säga den tid det tar för det att absorberas helt, till exempel har kaseinprotein en absorptionshastighet på cirka 3-4 timmar, så det tas innan läggdags.

Proteinsammansättning

Protein - som ett sporttillskott innehåller protein, vitaminer och andra spårämnen, men själva proteinet består av aminosyror:
BCAA-leucin, isoleucin, valin är essentiella aminosyror som karaktäristiskt påverkar anabolism.

• Glycin
• Tyrosin
• Lugn
• Lysin
• Arginin
• Metionin

Faktum är att det finns mycket fler aminosyror i proteinets sammansättning, cirka 22 stycken. Listan visar de mest populära, som kan köpas som ett separat sporttillägg.

Protein kan tas för snabbare återhämtning från skador, såväl som för viktminskning eller muskelökning.

Så, protein för viktminskning. Om det tas för att få muskelmassa, hur hjälper det då att gå ner i vikt?

Det tar längre tid att smälta i kroppen, vilket innebär att kroppen tvingas spendera mer energi på matsmältningen än den tar emot, och som ett resultat blir det en förlust av fettmassa, eftersom man någonstans behöver ta den energi som behövs för att matsmältning.

I kombination med korrekt utvald fraktionerad näring hjälper det inte bara att få högkvalitativ muskelmassa, utan också snabbt gå ner i vikt utan negativa konsekvenser för kroppen, och om du fortfarande tar sportnäring, kommer det att finnas ännu mer protein och processen av att förlora övervikt kommer att vara mycket snabbare, hälsosammare.

Protein, på grund av sin rika aminosyrasammansättning, används aktivt för att återställa kroppen efter olika sjukdomar, särskilt ledskador. Det är förståeligt, eftersom allt levande består av kött, och kött är gjort av protein.

Du måste förstå att ett överskott av protein inte heller kommer att leda till något bra, förutom problem med njurar och lever.

Användningsmetoder och dosering av protein

I allmänhet, om du söker på Internet, kan du hitta olika sportinformationsportaler, forum, där de berättar om olika doseringsregimer och doser. Men tyvärr, vad som passar en lovar inte samma resultat till en annan, allt är individuellt.

Till exempel, på en portal skriver de att för en snabb uppsättning muskelmassa är det nödvändigt att ta, uppmärksamma, från 2,5-3 gram protein per kg vikt!

Sådana frenetiska doser kan leda till negativa konsekvenser, till exempel problem med mag-tarmkanalen - flatulens är möjlig, en överdos av protein kan provocera fram allvarliga former av förgiftning - levern kommer att vara den första som drabbas, eftersom den måste fungera i ett ökat läge för att ta bort gifter.

Därför finns det inget behov av att överdriva, överskrida de tillåtna doserna, annars kan negativa konsekvenser inte undvikas.

Standard beräkningsformel

Det är som följer - per kg vikt måste du ta 2-2,5 gram. protein är inte den optimala dosen, eftersom det mesta av proteinet med största sannolikhet kommer ut precis vid första toalettbesöket.

Modern medicin har bevisat att den optimala dosen kommer att vara 1-1,5 gram protein per kg kroppsvikt - en ganska "lätt" dos för absorption. Allt kommer att assimileras och kommer att gå till jobbet, och inte till toaletten.
Och nu går vi smidigt vidare till typerna av protein. Låt oss börja med vegetariskt.

Vegetariskt protein

Av namnet att döma är det tydligt att den är mer avsedd för vegetarianer. Efter att ha gett upp kött måste protein tas någonstans. Vegetabiliska proteiner, som bönor, kommer till undsättning.

Det bästa alternativet skulle vara bovete, eftersom det innehåller ett protein med en komplett aminosyrasammansättning, bör ytterligare intag av kosttillskott med vitamin B12, som finns i kött, inkluderas i den vegetariska kosten.

Utan B12 finns det risk att utveckla rakitis, gravida kvinnor kommer i alla fall att få problem med fostrets utveckling.

Värt att förstå att vegetabiliskt protein i de flesta fall inte klarar av att täcka kroppens dagliga behov av aminosyror – vegetabiliskt protein har inte alltid en komplett aminosyrasammansättning.

Applikationsschemat är detsamma som för ett vanligt protein, bara det finns en varning, för att täcka kroppens behov av vitaminer måste du köpa vitamin-mineralkomplex.

Flerkomponentprotein

Denna typ av protein har flera komponenter, det vill säga det är komplext - till exempel vassle och kasein. Huvudfunktionen är att det är en blandning av två typer av proteiner - snabba, långsamma, det vill säga efter att ha tagit snabba proteiner, mättar de kroppen maximalt med de nödvändiga, och långsamma kan behålla sin koncentration under lång tid .

Ett populärt proteinkomplex är en blandning av proteiner:

• kasein
• sojaböna
• ägg
• Vassle

Proteiner kompletterar varandra, det vill säga de fyller hålen efter varandra.

Kaseinprotein

Används mycket ofta av kroppsbyggare för att få muskelmassa. Det är dock bättre att ta det på natten, eftersom det på grund av sin komplexa struktur saktar ner de kataboliska reaktionerna inuti musklerna och skyddar dem på så sätt från förstörelse.

Forskare har visat att det är tillrådligt att ta kaseinprotein i följande fall:

1. Låter dig skydda musklerna från förfall och stilla hungern.
2. Det är nödvändigt att ta kasein i de fall du lämnas utan mat under en lång tid, till exempel ett flyg till en annan stad.

sojaprotein

Det är en av typerna av vegetabiliskt protein. Det är väldigt billigt och kvaliteten är inte bra. För mycket länge sedan upptäcktes spårämnen som kallas östrogener av vegetabiliskt ursprung, fytoöstrogener, i soja.

Senare visade det sig att de kan blockera produktionen av testosteron och därigenom bromsa muskeltillväxt och sexuell utveckling, men lyckligtvis har människokroppen lärt sig att motstå fytoöstrogener genom att producera en speciell syra.

Man har också funnit att soja hjälper till att återhämta sig bättre efter tung styrketräning. Soja ger produktionen av kväveoxid - ett ämne som förbättrar blodflödet och pumpningen.

Vassleprotein

Den bästa typen av protein för att få muskelmassa och gå ner i vikt. Vassleprotein erhålls från vassle genom torkning. Kroppen accepteras med en smäll, nästan 100%.
Den enda kontraindikationen är individuell laktosintolerans.

Så för tillfället är populära former:

• Koncentrera. En billigare form med en medelgrad av bearbetning, det vill säga fett och är möjliga.
• Isolera. Hög reningsgrad, dyrare.
• Hydrolysat. Den dyraste formen. Mindre allergen än de två föregående.

äggprotein

Man kan säga att han är perfekt. Den har all aminosyrasammansättning som en person behöver. Den innehåller inte heller så mycket fett i gulan, men de är helt ofarliga, och vissa är till och med nödvändiga. En av fördelarna är en bred aminosyraprofil, och en av de betydande nackdelarna är det höga priset - det är inte tillgängligt för masskonsumtion.

En nyckelprodukt i en kroppsbyggares kost, eftersom det mest positiva bidrar till att få muskelmassa är ett högt proteininnehåll, cirka 15 g i ett ägg. Allergiska reaktioner i form av utslag är möjliga.

Protein och viktminskning

Som nämndes i början hjälper protein till att bränna överflödigt fett - det normaliserar lipidmetabolismen, mer energi läggs på matsmältningen än vad kroppen får. Det är också ett protein som kan pressa kroppen att bränna fett utan att störa cykeln hos kvinnor.

Varje ämne och till och med protein har kontraindikationer:

1. Laktosintolerant.
2. Individuell intolerans mot komponenterna.

Om du hittar ett stavfel eller en felaktighet, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

I dagens artikel om sportnäring ska vi försöka ta reda på vad protein är och vad det är till för. Vi kommer också att lära oss om dess betydelse för bodybuilding, typer, administreringssätt, skador och biverkningar.

Protein är ett protein (härstammar från engelskan "protein"). Det är ett byggnadsmaterial utan vilket någon cell, vävnad och organ i vår kropp inte klarar sig. Ett stort antal finns i skaldjur, kött, ägg, fisk, keso, mejeriprodukter. Det finns också i baljväxter (ärtor, bönor), men proteinerna i dem är sämre, till skillnad från animaliska produkter. Vad betyder "underlägsen"? En uppsättning aminosyror är icke-essentiella, det vill säga människokroppen kan syntetisera dem själv. Men i proteinet som erhålls från kött eller fisk är aminosyrasammansättningen oumbärlig. Därför är det bättre att använda animaliskt protein.

Varför du behöver protein

Inom bodybuilding behövs protein för att skapa ny muskelvävnad och få muskelmassa. Kroppsbyggare äter i stora volymer, minst 6 gånger om dagen. Det finns inte alltid möjlighet att laga mat eller tid att äta. Dessutom tar allt protein som erhålls från vanlig mat tid att smälta. Och efter sömn, till exempel, behövs ett omedelbart tillflöde av byggmaterial, som kommer in i blodomloppet inom 10-15 minuter och förhindrar katabolism. Det är då kosttillskott kommer till undsättning – proteinpulver.

Du kan lära dig mer om hur proteintillskott görs.

Sporttillskott innehåller olika typer av protein. Tre av de mest populära är:

• Vassle - har en hög grad av klyvning, på grund av vilken aminosyror snabbt kommer in i blodomloppet. Förser snabbt muskelmassa med näringsämnen.
• Kasein - smält under lång tid, cirka 6-8 timmar, vilket ger en jämn bakgrund för flödet av aminosyror till blodet. Används sällan, då den kan ersättas med keso.
• Soja är en välbalanserad form med utmärkt absorption, men inte lika effektiv och populär som kasein och vassle. Det har dock en betydande fördel - det sänker kolesterolet bra och hjälper mot benskörhet.

Hur man tar protein

En vanlig person som leder en uppmätt livsstil behöver minst 1 gram protein för varje kilogram vikt. För en idrottare är denna siffra 2 gånger högre (helst 2,5 gram per kg vikt). Och anses vanligtvis vara proteiner som endast erhålls från animaliska produkter. Till exempel innehåller 100 gram kycklingbröst cirka 22 gram protein.

En idrottare som väger 90 kg behöver konsumera cirka 180-225 gram per dag, vilket är lika med 800-1000 gram kycklingbröst. Teoretiskt är det fullt möjligt att övermanna så mycket mat, men det stör och, som nämnt ovan, ibland behövs protein här och nu, efter sömn eller innan träningsstart.

När och hur mycket ska man ta protein? Allt kommer att bero på bristen på din kost. Men kom ihåg att kosttillskott inte bör finnas i kosten med mer än 40-50%. Den idealiska tiden för mottagning är perioden omedelbart efter en natts sömn. Din kropp har förbrukat alla näringsämnen över natten och behöver byggmaterial direkt.

Efter att ha tagit en portion vassleprotein (30-40 gram), vänta 30 minuter och ät en komplett frukost. Efter ett träningspass, alltid tillsammans med snabba kolhydrater, som bananer. Det är bäst att blanda proteinpulver i 300-400 ml mjölk, vilket också kommer att lägga till kalorier till kosten. För strikt efterlevnad av kaloriinnehåll används vanligt vatten. Innan du går och lägger dig behöver du kaseinprotein eller ett paket keso, exklusive kolhydrater.

Fördelarna och skadorna med protein

Ju mer muskelmassa du har, desto mer protein behöver du. Proteinbrist för med sig olika problem (hud, kropp, naglar, hår). Det räddar bokstavligen musklerna från att torka ut. Detta gäller särskilt för dem som regelbundet tränar på gymmet. Det är ofta mycket lättare att dricka ett glas söt smoothie än att äta en hel måltid med samma mängd protein.

Det finns praktiskt taget ingen, förutom dess intolerans eller missbruk. Det är viktigt att komma ihåg att det inte ska finnas för mycket protein i kroppen - det är inte säkert för njurarna. Och lågt kaloriinnehåll kan tillskrivas plus snarare än minus.

Bieffekter

Naturligtvis, som alla andra produkter, . Detta beror direkt på sammansättningen av det använda pulvret, så innan du köper måste du noggrant studera instruktionerna. Om du har en allergi mot till exempel mjölk, så vill du inte ta kaseinprotein - i det här fallet kan tarmproblem (smärta, uppblåsthet, matsmältningsbesvär) uppstå. Men med tanke på den låga andelen personer som är allergiska mot kasein är tillägget säkert i de flesta fall.

Om din kropp inte tål laktos (mjölksocker) bra, bör du avstå från att ta vassleprotein och ersätta det med vassleisolat - det innehåller inte laktos. I det här fallet blir biverkningen ungefär densamma som från mejeriprodukter, vilket också är extremt sällsynt.

Många, särskilt nybörjare, när de börjar ta sportnäring, vet ofta inte vilka skillnader det finns mellan ett så populärt protein och protein. För dem är det praktiskt taget samma sak. Alla måste dock veta vilka skillnader och likheter en sådan populär mat har. Om du frågar en idrottare vad är skillnaderna och likheterna mellan protein och protein, kommer detta till en början att försätta honom i ett tillstånd av chock.

Ekorrar är naturliga organiska föreningar, som är byggda av aminosyror och erhålls från animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Protein är de enklaste proteinerna byggd endast av aminosyrarester. Av detta följer att proteiner är minimala strukturer som har egenskaperna hos ett protein, och av denna anledning sätts ett likhetstecken mellan dem.

Beskrivning av proteiner

Protein är den viktigaste komponenten, mycket nödvändig för en person. Med sin brist slutar kroppen att fungera i det önskade läget och hälsoproblem börjar dyka upp.

För idrottare är proteinbrist mycket skadligt. Som regel inträffar muskelnedbrytning under perioden med intensiv sport, och de behöver byggmaterial. Dessa inkluderar aminosyror.

Kroppen producerar aminosyror på egen hand och behöver kväve, som erhålls från maten, för att hjälpa den.

Som alla vet, för kraftsporter, idrottare väsentligt proteinintag, därför att under intensiv belastning förstörs muskelvävnad och dess återställande kräver intag av proteiner som idrottaren får från maten. Om intaget är otillräckligt blir idrottsaktiviteter meningslösa och deras kvalitet leder till noll. Det blir ingen ökning av uthålligheten.

Det följer att en idrottare behöver konsumera en tillräcklig mängd proteinmat om det finns en önskan att behålla och förbättra sina idrottsprestationer.

Med tanke på behovet av idrottarens kropp för behovet av proteinmat bör man komma ihåg att för varje kg. vikt krävs 2 - 3 gr.

Protein - de viktigaste källorna

De viktigaste och lättsmälta livsmedel är de som innehåller den största mängden proteiner. Dessa inkluderar magert kött, fågel (särskilt kyckling, som är överkomligt och kan köpas på alla uttag), ägg, mjölk, mejeriprodukter, nötter.

Lista över produkter som innehåller proteiner i deras sammansättning (per 100 g):

• Kött - 20 rubel.
• Ägg - 11 gr.
• Fisk - 16 gr.
• Ost - 30 gr.
• Soja - 34 gr.
• Bönor - 20 gr.
• Ärtor - 20 gr.
• Bröd - 5 - 10 gr.
• Mjölk - 5 gr.

Protein - Beskrivning

Det är ett material för konstruktion och inte en enda cell eller organ i människokroppen kan leva utan det.

De flesta finns i följande produkter:

• Fisk och skaldjur.
• Mejeri och surmjölk.
• Keso och produkter från den.
• Ägg.

Behovet av protein

I sport är det nödvändigt för bildning, tillväxt och ökning av muskler. Idrottare, särskilt kroppsbyggare, bör äta bra och ofta (6 gånger om dagen - inte mindre). De har alltid ont om tid, då hinner de ofta inte med att äta fullt ut. Dessutom sker inte assimileringen av vanlig mat omedelbart, det kommer att ta tid. Och efter sömnen behöver de bara ett tillflöde av energi för att skapa byggmaterial, detta tar 10-15 minuter. Speciellt för dessa ändamål skapades proteinpulver.

Den mest populära och favorit bland dem:

1. Vassle- dela ganska snabbt, lika snabbt uppträda i blodet. Ger omedelbar näring till musklerna.
2. kasein- smält under mycket lång tid (6 - 8 timmar), säkerställer enhetlig inträde av aminosyror i blodet. Det används sällan, eftersom. det bästa alternativet skulle vara att använda keso.
3. soja- Tillskott, smälts ganska lätt. Det skapar inte en sådan effekt som kasein, men det sänker kolesterolet avsevärt och hjälper mot osteoporos.

Ju högre muskelmassa, desto mer protein kommer att krävas. Dess brist leder till det faktum att det finns problem i samband med hud och ben. Det sparar muskler från att torka ut. Detta är särskilt viktigt för dem som spenderar mycket tid på gymmet.

Vad har ekorrar och proteiner gemensamt?

De har nästan allt gemensamt: båda innehåller protein, vilket är så nödvändigt för kroppen. Med deras hjälp byggs kroppen effektivt, tillståndet för naglar, hud och hår förbättras.

Viktigast av allt är de mycket nödvändiga för idrottare, särskilt de som har satt upp som mål att bygga och öka muskelmassan. Intaget av proteiner och proteiner är mycket användbart för dem som försöker gå ner i vikt: proteiner absorberar fettceller aktivt och förvandlar dem till muskler.

Skillnader mellan proteiner och proteiner

Enligt många det finns praktiskt taget inga skillnader t. Protein avser organiska ämnen som länkas steg för steg i en kedja av aminosyror. Mer än 20 standardformulär används. De faller ofta under olika förändringar, som inträffar före, när proteinet börjar utföra sin omedelbara funktion, under och efter.

Protein fungerar som högkvalitativt koncentrerat proteinpulver. Används av idrottare under träning och efter dem, för att återställa den förbrukade styrkan. Utan användning av protein kan inte en enda person som är professionellt engagerad i sport leva. Det beror inte på i vilken form han tar det: pulver eller naturligt.

En proteindiet hjälper till att bli av med kroppsfett och bygga muskler utan att skada de gamla. Det är huvudmaterialet för proteinsyntes.

Enligt många: protein är samma protein, men i torr koncentrerad form, och protein finns i naturliga produkter: animaliskt och vegetabiliskt.

Protein är en av de mest populära typerna av sportnäring bland anhängare av styrkeidrott. Men åsikter om detta tillskott kan höras helt motsatta - från "om du inte dricker kommer musklerna inte att växa", till "det här är kemi - det kommer att finnas hälsoproblem." Varken det ena eller det andra har lyckligtvis ingen grund. Låt oss ta reda på vad proteiner är, vad de är, vad de består av och vilken funktion de har i kroppen.

Vad är proteiner till för?

Proteiner (proteiner) är biologiska makromolekyler som tillsammans med lipider (fetter), kolhydrater (socker) och nukleinsyror är nödvändiga för en fullvärdig, bibehållen och uppbyggnad av muskelmassa. Proteinblandningar för sportnäring absorberas väl av kroppen, gör att du kan öka träningsbelastningen och få muskelmassa.

För att ta reda på vad proteiner är till för, kom ihåg att mänsklig muskel består till cirka 20 % av proteinföreningar som är involverade i biokemiska reaktioner.

Det funktionella syftet med proteinblandningar gör det möjligt för idrottares kropp att klara av följande processer:

• producera nya celler, bygga muskler och bindväv för att aktivt röra sig;
• överföra nervimpulser för att koordinera handlingar;
• få hemoglobin, syre och näringsämnen i tid för muskelutveckling;
• reglera tillståndet hos cellmembranen och alla metaboliska processer för att motstå ökade belastningar;
• aktivera antikroppar som skyddar kroppen från bakterier, virus, infektioner vid säsongsbetonade sjukdomar eller i stressiga situationer.

När man spelar sport är intaget av proteiner en ovillkorlig nödvändighet, eftersom proteiner ständigt spenderas på bildandet av muskelvävnad, stöd för den artikulära-ligamentösa apparaten och upprätthålla rörlighet.

Proteiners sammansättning och fördelaktiga egenskaper

Vad är proteiner i termer av biokemi? Dessa är högmolekylära organiska ämnen, som består av förbundna med en peptidbindning. Alla proteinföreningar som kroppen producerar kommer från basiska aminosyror. Proteiner innehåller 22 aminosyror, varav 10 är essentiella.

Bristen på några element leder till en obalans i matsmältningssystemet, immunförsvaret, endokrina och andra vitala system i kroppen. Med en långvarig brist på aminosyror börjar muskelatrofi, den fysiska uthålligheten minskar (- vetenskaplig tidskrift Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Det finns sådana typer av proteinblandningar:

• snabb (,) - absorberas nästan omedelbart efter intag, frigör en stor mängd näringsämnen; detta inkluderar ägg och vassleproteiner, de rekommenderas att konsumeras på morgonen och mellan träningspassen minst 5-6 gånger om dagen;
• långsam ( , ) - använder oftast kaseinprotein före sänggåendet, i långa pauser mellan måltiderna, för att bibehålla den uppnådda träningseffekten, samt för att ersätta normal näring.

Kroppens behov av proteiner är direkt relaterat till dess fysiska form och aktiva aktiviteter. Ju mer en person rör sig eller anstränger sig, desto snabbare uppstår alla biokemiska reaktioner i kroppen. Under en period av intensiv träning krävs det dubbelt så mycket proteinblandningar som under en vanlig träning.

För att bestämma den dagliga mängden, rekommenderas det att ta proteiner i en hastighet av 2 g protein per 1 kg kroppsvikt, vilket är cirka 180-200 g för män, 100-120 g för kvinnor. Experter säger att hälften av proteinnormen kan ersättas med proteinblandningar.

Proteinblandningar rörs ut i vatten, i juice eller tillsätts till mejeriprodukter. På en gång kan du konsumera 40-50 g protein utan rädsla för hälsan. Det behövs 3-4 portioner per dag, beroende på vikt och träningsbelastning. Proteinblandningar fungerar som ett komplement eller ersätter helt en måltid för att minska aptiten. Lämplig för dig som försöker gå ner i vikt, minska kroppsfettet och dig som bygger muskelmassa.

När man får muskelmassa

Med ökad muskelmassa bör proteiner i kosten vara mindre än kolhydrater, eftersom en ökad tillförsel av energi behövs. Samtidigt är det nödvändigt att träna 3 gånger i veckan med hög belastning, äta 5 gånger om dagen kaloririk proteinmat och konsumera "långsamma" proteiner. För att bibehålla muskeltonus rekommenderas att träna 2 gånger i veckan, äta 3-4 gånger med ett normalt förhållande av BJU.

För viktminskning och viktminskning

Med viktminskning är mängden kolhydrater begränsad - av denna anledning tvingas kroppen att använda fettdepåer. Assimileringen av proteiner i en ökad mängd kräver betydande energiförbrukning, vilket kompenseras av utgifterna för kroppsfett. Således får kroppen den nödvändiga näringen och styrkan för träning.

När du går ner i vikt rekommenderas det att träna 3 gånger i veckan med en genomsnittlig belastning, äta 5 gånger om dagen, använda lågkaloriproteinmat och "snabba" proteinblandningar. Samtidig viktminskning och ökad muskelmassa är omöjlig, du måste först "köra fett", gå ner i vikt och sedan bygga muskler.

Möjliga skador och biverkningar

Det finns en åsikt att överdriven konsumtion av proteiner leder till försämrad lever- och njurfunktion på grund av frisättning av sönderfallsprodukter. Det finns en ansamling av urinsyra, vilket leder till utvecklingen av urolithiasis och gikt, ett brott mot bentätheten.

Det finns dock inga tillförlitliga bevis för förhållandet, troligen talar vi om överdosering och kvaliteten på de använda produkterna. Aktuella bevis visar inte på de negativa effekterna av högre proteinintag på benhälsan (på engelska - American Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Slutsats: Använd endast beprövade, certifierade sporttillskott. Välj dina recept noggrant om du är laktosintolerant (på grund av brist på laktasenzymet). Den moderna marknaden erbjuder laktosfria mjölk- och vassleblandningar, eller välj andra typer (ägg).

Proteinblandningar, som vilken produkt som helst, kan orsaka en allergisk reaktion mot proteinet eller ytterligare komponenter (- Wikipedia). För att minska produktionskostnaderna och förbättra konsumentkvaliteten läggs komponenter till blandningen som stör kroppens tillstånd i alltför stora mängder:

• taurin - en aminosyra, i överskott gör att det kardiovaskulära systemet fungerar i ett stressigt läge, stör nervös aktivitet;
• förtjockningsmedel (karragenan, xantangummi) - skapar den optimala konsistensen av proteinshakes, men med konstant användning kan de provocera magsår;
• syntetiska sockerarter (dextros, maltodextrin) - påskynda återhämtningen efter fysisk ansträngning, men samtidigt öka sannolikheten för fetma, diabetes och metabola störningar;
• syntetiska sötningsmedel (aspartam, cyklamat, asparaginsyra) - absorberas inte helt av kroppen och är kontraindicerade vid njursvikt, kärlsjukdomar.

Dessutom kan matsmältningsbesvär uppstå, som vanligtvis går över inom 2-3 dagar. Vid långvariga problem, sluta använda blandningar och kontakta en läkare.

Typer av proteiner

Färdiga proteinblandningar är ett utmärkt alternativ för dem som är involverade i sport och träning. De innehåller rent, välsmält protein, ibland i kombination med mineraler.

Genom tillagningsmetod

Varianter av proteinblandningar enligt beredningsmetoden:

1. - protein efter speciell rening, från vilket nästan alla fetter och kolhydrater har tagits bort. Den mest populära produkten, eftersom den innehåller en ökad mängd proteiner - upp till 90%. Att konsumeras: på morgonen efter att ha vaknat, 2 timmar före träning, direkt efter träning eller istället för ett mellanmål.
2. - dessa blandningar erhålls genom hydrolys, där proteiner bryts ner till aminosyror (peptider). Hydrolysprocessen motsvarar processen för matsmältning, så att proteinhydrolysatet är en produkt som redan är redo för absorption.
3. - har en mindre mängd protein, ca 70-80%, därför är det billigare än andra kosttillskott. Det är meningslöst att använda det innan träning, det är bättre att göra det mellan måltiderna. Hjälper till när en komplett lunch eller middag inte är tillgänglig.

Efter proteinkälla

Namn på proteiner enligt de produkter från vilka de erhålls:

1. Mejeriformler - består av två proteiner (kasein och vassle). Designad för användare som lätt smälter laktos. Massprodukt, ibland av tvivelaktig kvalitet.
2. Vassle - snabbt splittrad, gjord av vassle, innehåller mineraler som är nödvändiga för att bibehålla hormonbalansen och immunförsvaret. Det traditionella valet för dig som arbetar aktivt med muskelmassa.
3. Kasein - med långtidsverkande långsamma proteiner, som gradvis mättar kroppen under hela dagen, så det rekommenderas att ta det före sänggåendet eller under långa pauser i måltiderna (mer än 4 timmar). Under perioden med muskeltillväxt konsumeras kasein på natten, och under viktminskning och "torkning" kan det tas under dagen för att minska aptiten.
4. Soja är ett prisvärt alternativ populärt bland nybörjare. Absorberas ganska långsamt. Fytoöstrogener i dess sammansättning förhindrar full tillväxt av muskelvävnad. Det läggs till andra blandningar för att minska produktionskostnaderna, så läs kompositionen noggrant.
5. Ägg - svårare att smälta, men innehåller en komplett uppsättning aminosyror. Blandningar rekommenderas under perioden med utökad träning. De dominerar sportnäringsmarknaden eftersom de innehåller aminosyror som bryter ner kroppsfett. Om du anger specifika siffror måste du äta 10 kycklingägg för att få det dagliga proteinintaget. I monetära termer blir det billigare, men det är nödvändigt att separera äggulorna från proteinerna, och resultatet är långsammare på grund av den gradvisa absorptionen i magen.
6. Flerkomponentsblandningar är en komplex produkt, rekommenderad bland annat för professionell utbildning. Speciellt efterfrågad i de fall där det är nödvändigt att köra bort fetter och lyfta fram muskelavlastning. I det dyrare segmentet åtföljs det av detaljerade instruktioner med sammansättningsformeln och regler för användning.

Proteinblandningar tillverkas av ärtor, hampa och andra växtmaterial, de innehåller endast 50-60% protein, men innehåller fettsyror, mineraler och andra användbara komponenter. De hjälper till att reglera kolhydratmetabolismen, har en positiv effekt på mikrofloran och tarmens motilitet.

Alternativ till proteiner

Istället för proteinblandningar kan du använda kolhydrat-protein sådana, i vilka vitaminer, mineraler, kreatin tillsätts (en aminosyra som samlar energi i muskler och nervceller ökar uthålligheten). Gainers konsumeras cirka 60-90 minuter innan styrketräning, sedan räcker energireserven i flera timmar.

Enligt experter är det bättre att ta dyrare blandningar (vassle, kasein, ägg) från pålitliga tillverkare, även om det är i mindre volym, än att använda många billiga blandningar av låg kvalitet. Proteiner i form av ett hydrolysat är det dyraste alternativet, men deras effektivitet är bara 10-15% högre, så det är inte nödvändigt att betala för mycket, det är lättare att köpa ett isolat.

Notera! De mest populära blandningarna är amerikansk eller europeisk, mer prisvärda är asiatiska och inhemska.

Erkända ledare: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Resultat

Beräkningen av träningsbelastningen och valet av proteinblandningar görs bäst med deltagande av en tränare som mer objektivt kommer att bedöma dina fysiologiska parametrar och sportutsikter. De mest effektiva metoderna för näring och träning avslöjas endast empiriskt och kräver konstant övervakning.