Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână , compilat ținând cont de necesarul zilnic de substanțe biologic active, contribuie la asigurarea tuturor sistemelor vitale ale corpului uman, aduce plăcere gastronomică și ajută la prelungirea tinereții și a sănătății.

Important! Principala diferență dintre o dietă sănătoasă și diverse diete este necesitatea de a schimba stilul de viață alimentar, și nu doar de a limita utilizarea anumitor grupe de alimente pentru o perioadă relativ scurtă.

O astfel de nutriție implică o respingere conștientă a alimentelor nesănătoase. Același lucru este oferit de dieta Dukan - un meniu pentru fiecare zi, al cărui tabel arată alimentele permise în detaliu.

• apă spumante dulce, băuturi energizante;
• carne afumată, marinate și murături;
• chipsuri și fast-food;
• maioneza si conserve.

Concepte de bază ale alimentației sănătoase

Urmând regulile simple ale unei diete sănătoase și nutritive, puteți obține rezultate pozitive durabile: greutate ideala, silueta subțire, sănătate bună.

Un set de reguli pentru o alimentație sănătoasă:

1. Micul dejun este obligatoriu! Nutriționiștii recomandă consumul celor mai hrănitoare alimente înainte de ora 15, deoarece procesele metabolice sunt mai active înainte de prânz.
2. 5 mese pe zi pe tot parcursul zilei, asigură funcționarea blândă a sistemului digestiv.
3. Bea un pahar cu apă caldă înainte de fiecare masă principală.
4. Apă de băut în funcție de nevoile zilnice și nu mai puțin de 1,5 litri.
5. Respectarea zilnică la dietă facilitează munca stomacului, permițându-i să producă cantitatea necesară de suc necesară digestiei.
6. Un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați în meniul zilnic asigură valoarea nutritivă a alimentelor.
7. Se recomandă ca mesele să fie planificate cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
8. De mare importanță este conținutul caloric al alimentelor, deoarece utilizarea alimentelor bogate în calorii în cantități mari duce la o sațietate excesivă, utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii provoacă pierderea în greutate și pierderea în greutate.
9. La compilarea dietei optime, este necesar să se țină cont de stilul de viață, clima, tipul de sistem nervos, vârsta - toate aceste concepte afectează rata proceselor metabolice.
10. Puteți diversifica preparatele pe care le consumați cu ajutorul condimentelor, ierburilor și condimentelor.
11. Produsele de calitate care au suferit un tratament termic minim sunt cele mai utile în elaborarea unei diete sănătoase.
12. Utilizarea preparatelor în formă crudă, fiertă, înăbușită, coaptă și la abur.
13. Refuzul alimentelor afumate, prajite, murate si sarate.
14. Creșteți aportul de alimente vegetale bogate în fibre: legume, ierburi și fructe.Aceste produse contribuie la curățarea naturală a intestinelor de substanțe toxice, toxine și cancerigene.

Știați? Planificarea și efectuarea primului post pe săptămână contribuie la pierderea în greutate.

Dieta alimentatie sanatoasa: meniu pentru o saptamana care favorizeaza scaderea in greutate

Un meniu săptămânal care favorizează pierderea în greutate ar trebui să fie optim echilibrat și variat, motiv pentru care poate fi numit sănătos.

Interesant! Puteți include mâncărurile preferate în meniul săptămânal, dar acestea trebuie repetate nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

Un punct important în menținerea unei alimentații sănătoase este controlul constant al greutății și al stării de bine.

Următorul exemplu vă va ajuta să creați un meniu optim de dietă sănătoasă pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun: terci asezonat cu o mână de nuci și fructe uscate aburite, un ou fiert, o cană de cacao.
• Masa de pranz: 2 mere la cuptor umplute cu branza de vaci, stafide.
• Masa de seara: supa de pui, pâine integrală, o porție de pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de chefir, lapte copt fermentat sau acidophilus.
• Masa de seara: salată de legume proaspete îmbrăcate cu chefir, oțet balsamic sau ulei vegetal, piept de pui înăbușit sau fiert.

marţi

• Mic dejun: terci, un pahar de iaurt, ceai neîndulcit cu lămâie.
• Masa de pranz: 100-150 g de amestec de fructe uscate și nuci.
• Masa de seara: supa crema de legume, carne de pui cu legume inabusite, proaspata.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu adaos de verdeață tocată.
• Masa de seara: orez cu fructe de mare, o mână de măsline.

miercuri

• Mic dejun: terci, brânză tare, cafea sau cicoare.
• Masa de pranz: 1-2 citrice
• Masa de seara: supa de ciuperci, vitel cu garnitura de legume, jeleu de fructe de padure.
• Gustare de după amiază: brânză degresată.
• Masa de seara: tocană de legume.

joi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de legume, ceai de ghimbir.
• Masa de pranz: brânză de vacă.
• Masa de seara: supa de carne cu crutoane, sarmale leneşe sau tocană de legume, cacao.
• Gustare de după amiază: 1 cană de iaurt neîndulcit cu o mână de fructe uscate sau nuci
• Masa de seara: caserolă de pește, vinegretă.

vineri

• Mic dejun: 100 - 135 g pâine integrală, o felie de brânză și pește roșu.
• Masa de pranz: 1 pahar de acidophilus, lapte caș sau lapte copt fermentat, o mână de fructe uscate.
• Masa de seara: bulion de pui, tocană sau varză murată, carne de pui la cuptor, cacao.
• Gustare de după amiază: desert cu fructe: jeleu sau budincă.
• Masa de seara: caserolă cu brânză.

sâmbătă

• Mic dejun: terci, o porție de carne slabă de porc, cafea.
• Masa de pranz: salata de fructe, fructe de padure, nuci.
• Masa de seara: pilaf vegetarian, brânză, compot.
• Gustare de după amiază: 1 cană iaurt neîndulcit, biscuiți.
• Masa de seara: prajituri de peste aburite cu legume la gratar, ceai neindulcit.

duminică

• Mic dejun: terci, ou poșat, brânză, cafea.
• Masa de pranz: pahar cu suc și biscuiți
• Masa de seara: supa cu chiftele, caserola de legume, compot.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu o lingură de miere sau gem.
• Masa de seara: babka de orez cu stafide sau mere.

Important! Mărimea porției ar trebui să satisfacă foamea fără a provoca o senzație de greutate în stomac. Dimensiunile optime ale porțiilor se vor satura fără a vă permite să mâncați în exces. Nu trebuie să faceți porții foarte mici, deoarece malnutriția obișnuită pune corpul într-o stare stresantă, contribuind astfel la defalcarea alimentelor, supraalimentarea și, în consecință, la acumularea de rezerve de grăsime. Porțiile prea mari provoacă o senzație de plenitudine în stomac și depunerea de kilograme în plus pe șolduri și talie.

Duminica poate servi și ca zi de post, în care trebuie consumate legume de sezon, fructe, apă, ceai.

Potrivit fanilor alimentatie sanatoasa: meniu saptamanal cu retete poate fi alcătuit sub formă de masă sau listă și agățat în bucătărie. O astfel de tehnică va facilita rezolvarea întrebării: „Ce să gătești astăzi?” și va ține cont de dorințele gastronomice ale tuturor membrilor familiei.

O alegere conștientă și aderarea la regulile unei diete sănătoase nu înseamnă că acum nu va fi posibil să vă răsfățați cu o bucată de tort, ciocolată, produse de patiserie delicioase. Din contră, îți poți permite bunătăți, dar de 1-2 ori pe săptămână și, bineînțeles, în limite rezonabile.

Mai bine decât orice dietă, respectarea unei alimentații sănătoase contribuie la o sănătate bună, o siluetă bună și o stare de spirit bună.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Menținerea unei greutăți normale, care să corespundă fizicului, vârstei, stării corpului, este importantă și necesară. Acest lucru este important nu atât pentru atractivitatea externă, cât pentru menținerea funcționalității corpului, promovarea sănătății și longevității. Există o cantitate imensă de informații despre modalități sănătoase de a pierde în greutate. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a dăuna sănătății, învață să analizezi opțiunile de slăbire și să le alegi pe cele potrivite.

Un nou nivel de control metabolic a fost atins prin eliberarea Reduxin ® Forte. Combinația unică de sibutramină și metformină vă permite să creșteți eficacitatea pierderii în greutate, deoarece. medicamentul reduce senzația de foame, descompune grăsimile și carbohidrații, îmbunătățește metabolismul.

În timpul luării Reduxin ® Forte, corpul unui slăbit este reconstruit: se formează noi obiceiuri de alimentație adecvată. De aceea este foarte important ca pacienții implicați în pierderea în greutate să respecte durata cursului prescrisă de un specialist.

Dieta pentru pierderea in greutate

Indiferent cât de mult sunt reclame produse de slăbit noi, nu ar trebui să te bazezi pe puterea lor miraculoasă. Miracolele trebuie create prin propriile acțiuni. Baza pierderii în greutate este de nezdruncinat - alimentație adecvată și activitate fizică. Toate acestea pot fi organizate acasă și pot lupta singur cu kilogramele în plus.

Calea spre pierderea în greutate este lungă și dificilă, fiecare are a lui, deci este individuală. Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există opțiuni perfecte. Sarcina principală a slăbirii este să ai atitudinea mentală potrivită, să vezi clar obiectivul și să nu cedezi dificultăților, să faci provizii de rezistență și bună dispoziție. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător pentru toată lumea poate deveni o învățare, auto-dezvoltare, auto-educare interesantă.

Pentru a elabora o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să slăbiți și la ce parametri trebuie să ajungeți. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie controlat.Volumele pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Este necesar să luați toate măsurătorile necesare și să le reparați, puteți face o fotografie dacă este efectuată în mod regulat exercițiuțesutul adipos dispare, iar mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu, masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți începătorii pierdere în greutate sănătoasă, păstrați un jurnal alimentar și planificați toate mesele. Pentru a trece la o alimentație adecvată, luați în considerare reguli generale. Necesar:

1. Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
2. Faceți o dietă și respectați-o cu strictețe.
3. Lăsați suficiente proteine ​​în dieta dvs. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime, nu poți permite pierderea masei musculare. Alimentele proteice contribuie la menținerea sănătății pielii, care trebuie să mențină fermitatea și elasticitatea în timpul slăbirii.
4. Organizați (aproximativ 2 litri de apă curată).
5. Din dieta la momentul pierderii în greutate, excludeți categoric produse de patiserie dulciși orice altă mâncare nedorită.
6. Alegeți alimente dietetice, adecvate - gustoase, astfel încât să vă bucurați de ea. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
7. Cântărirea și măsurarea volumelor va ajuta la controlul eficienței programului de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu trebuie să vă faceți griji și să vă faceți prea multe griji. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverență și determinare.

Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru o perioadă, iar pe viitor să minimizați consumul acestora. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:

• sare, zahăr;
• pâine albă, musli;
• Orez alb;
• cofetărie;
• maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
• mezeluri, conserve, orice produse semifabricate;
• brânză tare (grăsime);
• produse lactate dulci;
• bulion de carne;
• fast food;
• bauturi carbogazoase;
• Sucuri de fructe ambalate;
• alcool.

Nutriție adecvată

O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru menținerea activității vitale și a viabilității organismului, din care trage energie, se recuperează odată cu ele. Cum să începi să mănânci corect? Veți avea nevoie de planificarea și analiza dietei, de un program de masă conform programului și de ținerea unui jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:

1. Notați ora tuturor meselor și „meniul” mesei (chiar dacă este un biscuit cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce fel de mâncare a fost consumată.
2. Fixați cantitatea consumată (greutatea aproximativă a vaselor sau a bucăților de „bunătăți”).
3. Motivul pentru care mănâncă. Totul este foarte clar cu mesele principale, gustări între ele. Dar alte ori?
4. Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Pe site-urile online găsești contoare de calorii. Cu ele, este ușor să controlezi conținutul caloric al meniului zilnic.

Analiza dietei de câteva zile va ajuta la determinarea listei de produse utile. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Înlocuiți prăjiți cu tocană sau copți la cuptor, dulce - cu fructe, pâine făcută din făină albă - cu tărâțe sau cereale integrale. Nutriția pentru pierderea în greutate nu permite o senzație puternică de foame. Acesta este stresul pentru organism, va începe să se depoziteze și să nu dea. Un pahar de chefir noaptea nu va face rău dacă timpul de culcare este mai târziu. Iar celor de dulce le poate permite uneori o lingură de miere, o felie de ciocolată neagră. O atitudine pozitivă este mai importantă.

Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:

1. Conținutul caloric zilnic ar trebui să corespundă consumului de energie.
2. Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului în proteine, grăsimi, carbohidrați, oligoelemente și vitamine.
3. Este important să se conformeze. Îmbunătățește digestia, asimilarea alimentelor consumate, îmbunătățește metabolismul.

Diete pentru pierderea în greutate acasă

Metodele de corectare a greutății au cel mai bogat arsenal de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă este o restricție, o încălcare a postulatelor nutriției raționale, stresul. Orice organism este individual, este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dieta are argumente pro, contra, contraindicatii. Analiza mai multor diete populare pentru o silueta rapidă de slăbire:

• . Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt minimizate. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să reduceți rapid greutatea prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame agonizantă. Are o mulțime de contraindicații. O cantitate mare de proteine ​​din alimente este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, este posibilă creșterea nivelului de colesterol, probleme cu tensiunea arterială și boli articulare.
• . Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate este rapidă. Meniul presupune respectarea strictă a dietei alese, nu este recomandat să consumați o cantitate suplimentară de lichid, acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează mai mult pierderii de lichide decât defalcării grăsimilor. Aranjați diete extreme nu mai mult de 1 dată pe lună.
• . O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea organismului. Timp de 30 de zile, o persoană consumă doar mese lichide. În primele 10 zile, tractul gastro-intestinal este curățat, în următoarele 10 - sistemul circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de toxine și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. Absența prelungită a alimentelor solide poate duce la probleme digestive.
• . Ușor de implementat, nu necesită costuri bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre produsele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantități. Greutatea va scadea apoi. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece organismul uman este adaptat să digere o varietate de alimente. Cu utilizarea sa prelungită, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la o încălcare a absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și este ales produsul potrivit pentru un anumit organism.

Set mancare pentru slabit

Cu o nutriție bine organizată, organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le păstrați echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. Dieta potrivită pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

• Veverițe. Acestea sunt materialele de bază. Ele reglează procesele metabolice, corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse lactate sunt alimente proteice.
• Grasimi. Numărul lor ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor, aceasta este baza pentru formarea multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare, ulei de măsline.
• Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru pierderea în greutate, carbohidrați simpli (dulci, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuite cu altele complexe (cereale, produse din făină neagră).

Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt utile pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:

• țelină;
• toate tipurile de varză;
• grepfrut, ananas, mere;
• smochine;
• nuci;
• scorţişoară;
• ghimbir;
• ceai verde;
• vin rosu.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este printr-o alimentație adecvată (PP). Oferă un meniu gustos, variat, ieftin, accesibil, echilibrat pentru întreaga familie care ajută la reducerea greutății corporale și la promovarea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu greutatea, urmând principiile PP, aceasta a devenit un mod de viață. Reguli generale:

• metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
• legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
• fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, fructele acre în a doua;
• este imposibil să excludem grăsimile din dietă, dar ar trebui să fie sănătoase (din grupa acizilor grași nesaturați), conțin somon, păstrăv, nuci, semințe, ulei de in, măsline, avocado;
• mâncați carbohidrați „lenti”;
• carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
• includeți cartofii și pastele (din grâu dur) în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
• proteinele din alimentație ar trebui să fie prezente zilnic (în meniul de cină, prezența lor este obligatorie);
• este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este prevăzută în meniu);
• puneți mâncarea în porții mici în farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce era pe farfurie);
• greutatea totală a porției pentru mesele principale - nu mai mult de 350-400 de grame;
• trebuie să mănânci încet (centrul de saturație funcționează după 20 de minute), să te concentrezi pe alimente, să mesteci bine;
• pauza dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, asa ca intre mesele principale ar trebui sa existe gustari sanatoase, varianta ideala este micul dejun, gustare, pranz, gustare, cina;
• nu puteți sări peste mesele principale;
• puteti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planificati pranzul intre orele 13.00 si 15.00, sa luati cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
• pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, așa că mâncatul seara este inacceptabil (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
• consumul de alimente în același timp îmbunătățește digestia și asimilarea acesteia.

Cum să compun

Înainte de a începe să compilați un meniu de nutriție adecvat, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de aceasta. 2000 kacal este necesar pentru o persoană cu activitate fizică moderată. La oamenii cu într-o manieră sedentară necesarul de energie de viață - 1500 kcal. Dieta este elaborată ținând cont de regulile dieteticii:

1. Cu 5 mese pe zi, 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie pentru micul dejun, 5% pentru prima gustare, 40% pentru prânz; 5% - pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
2. BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
3. Cantitatea necesară de materie organică depinde de greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
4. Toate mesele trebuie să conțină substanțe nutritive, dar acestea trebuie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
   • Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Pentru micul dejun, cerealele, alimentele proteice ușoare (de exemplu, brânză de vaci) și fructele sunt perfecte.
   • Până la ora prânzului, organele digestive sunt gata să proceseze cantități mari de alimente. Meniul include o salata de legume, preparate din carne cu o garnitura de cereale, supe, bors.
   • Până la sfârșitul zilei, digestia încetinește. Pentru cină, peștele este potrivit, tocană de legume, produse de acid lactic.
5. Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
6. Conținutul caloric, valoarea nutrițională a felurilor de mâncare este calculată pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe internet.

Exemplu de dietă timp de o săptămână

Dintre cele 5 opțiuni convenabile gata făcute pentru un meniu detaliat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, studiați-o pe prima. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată pe baza unor sfaturi suplimentare):

Phosphogliv este un medicament combinat modern pentru prevenirea și tratamentul bolilor hepatice:

• compoziția optimă a ingredientelor active;
• acțiune antiinflamatoare;
• profil de siguranță favorabil;
• eliberare fără rețetă din farmacii.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă și cum să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi

Anticii spuneau: ești ceea ce mănânci. Cercetările moderne confirmă această afirmație. Nu numai sănătatea și longevitatea, ci și starea de spirit depind de dietă. Din păcate, în ultimii ani, oamenii sunt mai puțin probabil să distingă alimentația adecvată de dietele de slăbire. Cu toate acestea, multe dintre acestea din urmă nu numai că nu au nimic de-a face cu alimentația sănătoasă, dar pot și dăuna grav sănătății. În timp ce un meniu echilibrat va ajuta nu numai la readucerea greutății la normal, ci și la îmbunătățirea semnificativă a stării de bine.

Mâncarea sănătoasă este cheia bunăstării și longevității

De ce este atât de important să mănânci corect, chiar dacă greutatea ta este normală? Din punct de vedere biologic, o persoană nu este capabilă să consume o astfel de abundență de alimente precum avem acum. Când natura ne-a „proiectat”, ea a presupus că vom merge kilometri lungi în căutarea fiecărei rădăcini sau bucăți de carne, vom mânca porții mici, cea mai mare parte a alimentației noastre ar fi fructe și legume, iar carnea și mierea ne vor găsi mult. mai rar. Dar civilizația a schimbat totul - astăzi chiar și oamenii cu un venit mic își pot permite cu ușurință alimente bogate în calorii, grase, sărate și dulci. Și nici măcar nu trebuie să te miști pentru a o face! Dar în habitatul natural, media Homo sapiens trebuie să meargă cel puțin 10-20 de kilometri pe zi. Drept urmare, aproape toți oamenii din lumea civilizată se mișcă puțin și mănâncă în exces, dar nu primesc suficiente vitamine și minerale.

Consecințele malnutriției pot fi nu numai excesul de greutate și obezitatea. Un meniu dezechilibrat este cauza letargiei și oboselii constante (chiar dacă obțineți suficiente calorii), boli ale ficatului, pancreasului și tractului gastrointestinal, probleme ale pielii, diferite tipuri de alergii, păr fragil și rar, iritabilitate și performanță scăzută, precum și ca atare boli formidabile precum diabetul, ulcerul, gastrita, accidentul vascular cerebral, ateroscleroza, ciroza. Peste 70% din toate bolile moderne sunt rezultatul malnutriției, consumului excesiv de alcool, supraalimentației sau, dimpotrivă, dietelor care sunt distructive pentru sănătate.

Principiile unei alimentații adecvate

Mâncarea sănătoasă poate rezolva multe probleme de sănătate și, cu cât începi mai devreme să adere la principiile unei diete raționale, cu atât mai bine. Când spunem „dietă”, nu ne referim la o grevă a foamei pe termen scurt, care se presupune că rezolvă toate problemele de sănătate. Dieta corectă nu este doar consumul de frunze de salată verde, ci un mod de viață. Iată principiile de bază ale unei diete sănătoase:

1. Mănâncă numai când ți-e foame. Disponibilitatea hranei a dus la faptul că de multe ori ne așezăm la masă fără nici cea mai mică dorință de a mânca, de a „prinde” tristețea sau de a ronțăi chipsuri bogate în calorii și floricele de porumb la filme doar pentru a ne menține mâinile ocupate.
2. Preferați alimentele minim procesate. Carnea tocată, piureul de cartofi, mousse-urile, tot felul de smoothie-uri sunt alimente prea moi. Mestecatul este o parte foarte importantă a digestiei. Mâncând astfel de alimente, cheltuim mult mai puține calorii decât ar trebui.
3. Urmăriți-vă caloriile.În medie, o persoană are nevoie de 1800-2200 de calorii pe zi, aceste cifre variază în funcție de greutate, sex, vârstă, starea de sănătate, nivelul de stres și perioada de viață. Odată cu vârsta, necesarul de calorii scade, dar nu consumul de proteine ​​trebuie tăiat, ci grăsimile și carbohidrații simpli (pâine, paste, dulciuri).
4. Mănâncă mese mici. Sistemul nostru digestiv este conceput pentru 5-6 mese în cantități mici, și nu 2-3, așa cum suntem obișnuiți. Fiecare porție de mâncare trebuie să aibă dimensiunea unui pumn sau mai puțin. Dacă mănânci doar o dată sau de două ori pe zi, corpul tău va începe să stocheze grăsime.
5. Urmăriți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine ​​sunt o formulă care funcționează pentru majoritatea.
6. Adu varietate. O săptămână doar pe orez sau salată nu te va face sănătos - te va face iritabil. Mâncarea trebuie să fie variată și gustoasă - în primul rând, este bună pentru starea ta de spirit, iar în al doilea rând, îți va oferi toate vitaminele de care ai nevoie.
7. Evitați mâncarea gata și fast-food. Pizza congelată, găluștele sau un hamburger poate să nu pară atât de bogate în calorii, dar tehnologia de producție a unor astfel de feluri de mâncare implică un procent foarte mare de grăsime „ascunsă”, conservanți și sare.
8. Nu mânca seara. Noaptea, stomacul tău doarme și nu poate face față digestiei unei cine grele. Ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare.

Este interesant
Nu doar conținutul de calorii al felurilor de mâncare crește, ci și volumul acestora. Chiar și la McDonald's în 1950, porția standard de sifon era de 225 de grame. Astăzi, în aceste cafenele, cea mai mică porție de cola este de 340 de grame, iar cea mai mare este de 900. Aceasta este de aproximativ 310 kcal.

Produse pentru o alimentație sănătoasă

Cum să mănânci corect? Când auzim cuvintele „mâncare sănătoasă”, adesea ne imaginăm o grămadă de frunze de salată. Inutil să spun că legumele cu frunze sunt foarte utile, dar puțini oameni au poftă de ele. Din fericire, alimentele sănătoase nu se referă doar la verdeață. Iată o listă de ingrediente pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi.

Peşte.În special soiurile oceanice – uleiul de pește este foarte bun pentru sănătate, scade nivelul de colesterol, curățând placa de sânge din vasele de sânge și reducând riscul de infarct și accident vascular cerebral la aproape jumătate. Predominanța peștelui în dietă este cheia pentru o stare bună a pielii și a părului. În plus, peștele activează activitatea creierului și conține vitamina E, care este esențială pentru sănătatea ficatului.

ouă. Nu trebuie să se lase duși de cap - 4-5 ouă pe săptămână sunt suficiente pentru a preveni ulcerul stomacal și duodenal, pancreatita și tulburările sistemului nervos.

Fructe de pădure. Orice fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire - acest lucru se aplică nu numai aspectului, ci și tuturor sistemelor corpului. Fructele de pădure trebuie să fie prezente pe masa celor care sunt obezi și diabetici.

fasole. Leguminoasele sunt aproape un produs dietetic ideal. Mâncărurile din fasole și linte se saturează rapid, ne oferă aportul necesar de proteine ​​și fibre pentru o bună digestie. Sunt utile persoanelor care suferă de obezitate, diabet, ateroscleroză, boli de rinichi și ficat, precum și pentru toți cei care au un sistem imunitar slăbit.

Pâine și paste integrale. Aceștia sunt carbohidrați „bune” care se saturează mult timp. Corpul cheltuiește multă energie pentru a le digera și nu sunt la fel de periculoase pentru silueta noastră precum chiflele și prăjiturile. În plus, cerealele integrale te pot ajuta să slăbești. Mâncărurile din făină integrală ajută la depășirea obezității, diabetului, beriberi, depresiei, bolilor cardiace și vasculare. Sunt bogate în vitamine B.

Produse lactate. Alegeți grăsimi întregi - au multe proteine ​​și calciu, necesare pentru dinți, oase și procese metabolice. Conțin și acid lipoic, care ajută la îmbunătățirea ficatului. Alimentele fără grăsimi își pierd cele mai multe dintre proprietățile și gustul lor benefice. Având în vedere acestea din urmă, producătorii le adaugă adesea o cantitate imensă de zahăr.

Legume. Un adevărat depozit de vitamine și fibre și sunt foarte puține calorii în ele. Orice legume portocalii și roșii strălucitoare sunt deosebit de utile - conțin multă vitamina A, care este necesară pentru vedere, piele frumoasă și un ficat sănătos. Legumele verzi conțin întreg complexul de vitamine B, precum și potasiu și calciu.

Ulei de masline. Acesta este un produs „magic” care scade colesterolul, curăță ficatul și elimină toxinele.

Apropo
Psihologii au calculat că ne gândim la mâncare de aproximativ 100 de ori pe zi.

Produse interzise

Unele alimente sunt incompatibile cu o dietă sănătoasă. Iată doar o listă parțială a acestora.

Mancare la conserva. Pentru ca legumele, carnea, fructele sau peștele conservate să-și păstreze gustul și prezentarea timp de mai multe luni, li se adaugă adesea coloranți, conservanți, o cantitate imensă de zahăr și sare. În plus, există foarte puține substanțe utile în ele - de exemplu, acizii grași omega-3, care fac tonul o varietate atât de utilă de pește, sunt complet distruși în timpul conservelor.

Sosuri grase gata preparate. De exemplu, maioneza, atât de îndrăgită de mulți. Maioneza de casă, făcută din ouă proaspete de țară și ulei de măsline, este ocazional accesibilă. Dar uleiul este departe de a fi folosit pentru a face sosul finit. cea mai buna calitate, conține o mulțime de conservanți, oțet, în plus, este un dressing foarte caloric, care anulează toate beneficiile preparatelor, de exemplu, salatele de legume.

Produse afumate. Există multă sare în carnea și peștele afumat, astfel de gustări sunt o povară colosală pentru rinichi. În plus, s-a dovedit de mult că carnea procesată conține substanțe cancerigene. Cu alte cuvinte, tot ceea ce poate fi cumpărat și mâncat imediat (cârnați, șunci, cârnați, slănină, piept și alte produse similare) nu numai că nu este sănătos, ci și periculos pentru sănătate.

Atenție la carne!
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății și Agenției Internaționale de Cercetare a Cancerului, carnea procesată este una dintre cauzele cancerului intestinal. Așadar, consumul a 50 de grame de slănină sau altă carne procesată crește riscul de a dezvolta cancer cu 18%!

Friptură. Cartofi prăjiți, alimente aluate, plăcinte și prăjituri - toate aceste feluri de mâncare sunt pe cât de populare, pe atât de periculoase. Conțin multă grăsime - și sunt adesea preparate folosind uleiuri de calitate scăzută. Excesul de grăsime este în general nedorit - duce la exces de greutate, iar celulele hepatice sub influența sa degenerează în grăsime și încetează să-și îndeplinească funcțiile.

Băuturi dulci. Creierul nostru nu folosește caloriile din sucuri și sucuri. Între timp, atât limonadele, cât și sucurile ambalate conțin mult zahăr - un pahar poate conține până la 170 sau mai multe calorii!

Coacerea și dulciurile. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați rapizi - energia primită de la aceștia trebuie consumată imediat. În caz contrar, excesul de carbohidrați provoacă depunerea țesutului adipos.

Dieta potrivită pentru fiecare zi

Înainte de a vă revizui dieta, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Există produse care sunt contraindicate în anumite boli. Oamenii sănătoși, pe de altă parte, își pot crea propriul meniu pe baza exemplului nostru de nutriție adecvată pentru fiecare zi a săptămânii.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz in apa cu lapte, un ou fiert, paine prajita din cereale integrale, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supă piure de legume, sandviș cu pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Masa de seara: piept de pui copt cu legume.

marţi

Mic dejun: terci de mei cu stafide, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa de varza verde, caserola cu broccoli.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Masa de seara: pui copt la cuptor cu cartofi fierti.

miercuri

Mic dejun: iaurt natural cu o mână de fructe de pădure, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supă de pui cu vermicelli, caserolă de brânză de vaci.

Gustare de după amiază: salata de fructe.

Cina: prajituri de peste aburite cu garnitura de legume.

joi

Mic dejun: ou poșat pe pâine prăjită, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: okroshka cu pui, pâine integrală.

Gustare de după amiază: un pahar de ryazhenka.

Masa de seara: peste copt, orez fiert.

vineri

Mic dejun: muesli cu fructe si nuci, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supă de ciuperci, sarmale leneșe din pui slab.

Gustare de după amiază: caserolă de orez cu fructe uscate.

Masa de seara: tocană de legume, salată de calmar.

sâmbătă

Mic dejun: terci de hrișcă, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa piure de dovlecel cu piept de pui, salata de legume.

Gustare de după amiază: cheesecakes cu caș.

Masa de seara: paste din grau dur cu sos de legume.

duminică

Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, ceai sau cafea fără zahăr.

Gustare de după amiază: salata de fructe imbracata cu iaurt.

Masa de seara: wow, vinegretă.

Masa de seara: tocană de fasole

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă este foarte departe de greva foamei. Dar nu are sens să o luați ca o dietă - pentru a menține frumusețea și sănătatea, trebuie să mâncați așa întotdeauna, permițându-vă ocazional să vă abateți de la reguli - la urma urmei, toți suntem oameni.

Ajutoare în lupta pentru sănătate

Viața unui oraș obișnuit nu poate fi numită sănătoasă în niciun fel - stres, ecologie proastă, lipsă de timp și, ca urmare, o mare parte a alimentelor fast-food în dietă. Unii oameni folosesc alcool pentru a ameliora tensiunea, iar acest lucru nu aduce un plus de sănătate. Ficatul este primul care suferă - este acest organ care elimină toxinele și descompune grăsimile. Un bărbat de 30 de ani cu un ficat bolnav nu este neobișnuit. Dar o astfel de situație poate fi numită normală? Desigur că nu.

Pentru cei mai mulți dintre noi, o dietă sănătoasă nu mai este suficientă pentru a se simți bine - ficatul are nevoie de sprijin suplimentar. Acesta este motivul pentru popularitatea medicamentelor hepatoprotectoare pentru protejarea ficatului.

Cea mai comună componentă activă a hepatoprotectorilor este fosfolipidele esențiale - substanțe vegetale care întăresc membranele celulare. Fosfolipidele contribuie recuperare rapida celulele hepatice deteriorate. Sunt bune singure, dar fosfolipidele funcționează cel mai eficient în combinație cu acidul glicirizic. Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în rădăcina de lemn dulce, un remediu binecunoscut pentru bolile hepatice. Oamenii de știință au studiat aceste substanțe timp de zeci de ani și au demonstrat că un astfel de tandem este eficient în tratamentul bolilor hepatice grase nealcoolice, bolilor hepatice induse de alcool și medicamente și a altor boli. Fosfolipidele și acidul glicirizic întăresc celulele hepatice, accelerează regenerarea acestora, au efecte antiinflamatorii, antifibrotice și antioxidante. Din 2010, combinația acestor substanțe a fost inclusă în Lista medicamentelor vitale și esențiale, aprobată anual de Guvernul Federației Ruse, și este inclusă și în standardele pentru tratamentul bolilor hepatice. Acest lucru confirmă eficacitatea clinică și profilul favorabil de siguranță al acestui complex.

joi, 01.03.2018

Opinie editorială

Atunci când alcătuiți un meniu sănătos, gândiți-vă nu numai la beneficii, ci și la preferințele dvs. Broccoli este foarte sănătos, dar încă din copilărie nu poți tolera această legumă? Înlocuiește-l cu altceva - spanac sau dovlecel. Suferi fără dulciuri? Nu renunța complet la el, doar înlocuiește dulciurile cu curmale, caise uscate și ciocolată neagră. Acest lucru este important, deoarece stresul de a consuma alimente nesărate poate anula beneficiile unei diete sănătoase.

Conţinut

Fete care obișnuiau să stea pe ele diete stricteși se lipsesc de mâncare, vor fi surprinși de vălul că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânce normal. Să mănânci alimente variate delicioase și să slăbești nu este un vis, ci o realitate dacă mâncarea este organizată corespunzător. După ce ați dezvoltat un meniu de nutriție adecvat timp de o săptămână, vă puteți normaliza greutatea și puteți scăpa de multe probleme de sănătate, mâncarea va deveni mai variată, iar starea dvs. de spirit va fi entuziasmată. Începeți să vă îmbunătățiți viața chiar acum!

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca medicul endocrinolog să dezvolte un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă readuceți greutatea la normal:

• Mâncarea ar trebui să fie variată, jumătate din volumul total - fructe și legume.
• Mâncare separată.
• Reduceți consumul de cereale, pâine.
• Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Reduceți aportul de grăsimi.
• Alimentele ar trebui să fie în mare parte fierte sau fierte la abur.
• Iarna, toamna, luați vitamine în tablete.
• Zahărul, sarea, sifonul, produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime.
• Beți aproximativ 2 litri de apă (minerală și băutură curată).
• Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă.
• Minimizați consumul de alcool.

Cum să planificați o dietă pentru sănătate și armonie

• Atunci când vă planificați noua dietă, bazați-vă pe acele alimente pe care le iubiți, dar care nu contrazic principiile unei alimentații adecvate.
• Acordați atenție conținutului de calorii al produselor, consumului zilnic de calorii.
• Mănâncă la oră.
• Mănâncă fracționat (de 5-6 ori), unde trei mese sunt principalele, și 2 gustări.
• Nu renunta la micul dejun, planifica-l ca prima masa in termeni de calorii (daca organismul se „trezeste” pana la aceasta ora) sau a doua, dupa pranz.
• Planificați meniul fiecărei mese în avans - acest lucru va elimina aspectul psihologic al foamei.
• Fiecare masă principală ar trebui să sature, dar nu să suprasature organismul.
• Aflați mai multe urmărind videoclipul:

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei

Pentru o familie ai cărei membri sunt predispuși la supraponderali, este important să dezvolte o dietă generală care să te ajute să slăbești fără a dăuna sănătății. Ar trebui să se bazeze pe distribuția corectă a nutriției în funcție de ora din zi, unde micul dejun ar trebui să aibă o cantitate mai mare de alimente bogate în calorii. în combinație cu alte principii de nutriție rațională, va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la păstrarea rezultatului. Acest meniu poate fi împărțit în 5 mese, dar gustările suplimentare sunt interzise. Meniu mare de mic dejun:

Luni:

• Mic dejun - o porție de orez, o bucată mică de a, o salată verde (200 g), un fruct mic, ceai cu lămâie.
• Pranz - peste slab, 2 toast, salata verde dezbracata, apa minerala cu o felie de lamaie.
• Cina - paine prajita, legume inabusite, apa cu lamaie.

• Mic dejun - cartofi (fierți) cu fasole verde, piept de pui cu parmezan, fructe mici, ceai cu lamaie.
• Prânz - 1 porție de orez (maro) cu legume înăbușite, un fruct mic, 1 cană de ceai (mentă).
• Cina - brânză de vaci fără grăsimi (150 g), un pahar cu apă, un fruct mic.

• Mic dejun - salata verde, paine cu cereale, doua oua omleta, ceai de plante, 1 bucata de fructe (mici).
• Pranz - salata verde, paine prajita, carne fiarta, apa minerala (cu suc sau o felie de lamaie).
• Cina - peste fiert, paine prajita, salata verde, apa cu lamaie.

• Mic dejun - cartofi copti (150 g), piept de pui cu parmezan, 1 fruct, ceai (verde) cu lamaie, nuci (30 - 40 g).
• Prânz - orez brun (1 porție), legume înăbușite (350 g), 1 fruct, ceai verde, 1 pahar de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr).
• Cina - brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g), 1 fruct.

• Mic dejun - piept de pui (fiert, 60-80 g), salată verde (țelină, morcovi, ulei vegetal și sos de suc de lămâie), 1 felie de pâine (bob integral) cu brânză, ceai verde cu 1 lingură. miere, banană sau măr.
• Prânz - cartofi copți (150 g), condimentați cu 1 lingură. l. uleiuri, salată de varză verde (150 - 200 g), carne (fiartă, 80 g), ceai verde, chefir sau iaurt degresat (200 ml).
• Cina - peste (200 g), salata verde (morcovi, varza, asezonata cu lamaie si ulei).

• Mic dejun - fasole verde aburita si broccoli, 2 oua (fierte moi), ceai sau cafea fara zahar.
• Pranz - supa de legume (300 ml), peste sau carne (la gratar sau la abur).
• Cina - branza de vaci (200 g), fructe de padure sau salata verde, iaurt.

Duminică:

• Mic dejun - ouă bătute cu condimente și sare de mare, prăjite cu legume (ușoare), ceai sau cafea.
• Pranz - salata de legume (morcovi, dovlecei, ceapa, ierburi), piept de pui la gratar (300 g).
• Cina - terci (orz sau mei) cu condimente, ulei vegetal.

Opțiuni de meniu zilnic pentru sportivi

Nutriție adecvată meniul pentru săptămâna sportivului este oarecum diferit de dieta moderată a unei persoane obișnuite, deoarece. corpul lui are o nevoie mai mare de proteine ​​din cauza formării mai multor mușchi. Au nevoie și de carbohidrați, pentru că. ele dau energie organismului. Și, prin urmare, o alimentație adecvată pentru sportivi constă în armonizarea meniului, în crearea unui regim de economisire pentru ficat.

Sportivii pot include cocktailuri sportive în dieta lor zilnică, luându-le imediat după antrenamentul de forță. Mai jos sunt 3 opțiuni pentru un exemplu de meniu zilnic care poate fi adoptat de orice sportiv care se antrenează de cel puțin 5 ori pe săptămână (dintre care 3 sunt cu sarcini de putere) și care dorește să le combine cu o alimentație adecvată:

• Mic dejun: fulgi de ovaz in lapte cu caise uscate, stafide, lapte, 2 oua (fierte moi).
• Al doilea mic dejun: iaurt, portocale, 2 banane.
• Prânz: terci de hrișcă cu orice ciuperci, tăiței de pui, salată proaspătă cu roșii, dovleac, suc (de casă sau cumpărat neîndulcit).
• Gustare de după-amiază: sandviș cu brânză, lapte.
• Cina: cotlet de pui, amestec de legume, lapte sau chefir.

• Mic dejun: peste in aluat, piure de cartofi, lapte.
• Al doilea mic dejun: mere, brânză de vaci (fără grăsimi) cu smântână.
• Pranz: amestec de legume (neasezonate), supa de peste, suc, tocat cu branza.
• Gustare: suc, salata (rosii asezonate cu smantana).
• Cina: salata greceasca, prajituri de peste, lapte.

• Mic dejun: muesli multi-cereale cu lapte, suc de fructe, 2 oua.
• Al doilea mic dejun: lapte, clătite umplute cu brânză de vaci.
• Prânz: terci de hrișcă, borș, zrazy cu roșii și brânză, cacao cu lapte.
• Gustare: iaurt, fructe de sezon in functie de anotimp.
• Cina: vinegreta, pui fiert, suc de fructe.

Meniu dietetic pentru adolescenți pentru fiecare zi - masă

În căutarea unei siluete frumoase, adolescenții se abat adesea de la principiile unei alimentații adecvate, mergând la diete și încălcând alimente sănătoase. Acest lucru nu se poate face, pentru că Adolescența este un organism în creștere, iar lipsa nutrienților necesari în dietă poate duce la probleme grave de sănătate. Prin urmare, pot merge la diete numai cu permisiunea unui medic, dar respectă principiile unei alimentații adecvate - este permisă în orice moment și pe cont propriu.

Mai jos este un tabel cu un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru adolescenți, care poate fi finalizat ținând cont de recomandările medicului endocrinolog:

Rețete pentru o dietă echilibrată

Vă invităm să vă familiarizați cu retete pas cu pas gătind mâncăruri din alimentație delicioasă și, cel mai important, adecvată. Compoziția tuturor următoarelor feluri de mâncare include exclusiv produse sănătoase. Sperăm că cu ajutorul nostru veți putea să vă diversificați meniul și să profitați la maximum de masă.

Borș de post cu ciuperci și prune uscate

• bulion de legume - 800 ml;
• Morcovi - 200 g;
• Sfecla - 400 g;
• Cartofi - 300 g;
• ceapa - 100 g;
• roșii - 300 g;
• Prune uscate - 100 g;
• ciuperci albe - 250 g;
• fasole albă - 50 g;
• oțet de vin - 40 g;
• Ulei de măsline - 50 g;
• usturoi - 10 g;
• zahăr - 40 g;
• Piper și sare - după gust.

Gatit:

1. Tăiați toate legumele în fâșii.
2. Turnați ulei vegetal într-o tigaie și treceți peste el ceapă și morcovi.
3. Într-o altă tigaie, fierbeți roșiile și sfecla cu adaos de zahăr și oțet.
4. Pune fasolea și varza în oala cu bulion. Gatiti pana se fierbe pe jumatate.
5. Adăugați cartofii în oală. Gatiti pana este gata.
6. Se calesc ciupercile.
7. Tăiați prunele uscate.
8. Cu 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați ciupercile, prunele uscate și conținutul a două tigăi (cu ceapă și sfeclă).
9. Aduceți după gust.
10. Adăugați usturoiul tocat mărunt în borșul finit și lăsați-l să se infuzeze.

Supa piure cu telina si morcovi

• Cartofi - 2 buc.;
• Morcovi - 0,5 kg;
• Ceapa - 2 buc.;
• țelină - 2 tuberculi;
• Iaurt (neindulcit) - 4 linguri. l.;
• bulion de legume - 600 ml;
• Ulei vegetal - 2 linguri. l.;
• Susan - 2 linguri. l.;
• Verdețuri (tocate) - 2 lingurițe;
• Piper (măcinat), sare - după gust.

Gatit:

1. Se curata si se taie cubulete mici morcovii, telina si cartofii, se toaca marunt ceapa.
2. Se caleste ceapa in ulei vegetal.
3. Adăugați cartofii, morcovii și țelina la ceapă, turnați peste bulionul de legume și fierbeți timp de 5 minute.
4. Omorâți totul cu un blender, sare, piper.
5. Adăugați iaurt.
6. Prăjiți semințele de susan la foc mic (nu este nevoie să adăugați ulei) până se rumenesc.
7. Presarati seminte de susan si telina peste supa finita inainte de servire.

• Nuci (oricare) - 100 g;
• unt - 50 g;
• căpșuni - 100 g;
• Brânză de vaci - 0,5 kg;
• Iaurt - 1 buc.
• Fructoză - 4 linguri. l.;
• Suc de lamaie - de la 1 buc.;
• gelatină - 7 g;
• apă - 1 lingură.

Gatit:

1. Înmuiați gelatina în apă.
2. Măcinați nucile și adăugați-le în ulei.
3. Puneți nucile pe fundul formei.
4. Faceți piure de căpșuni cu un mixer.
5. Pune capsunile pe nuci.
6. Bateți iaurtul, brânza de vaci și fructoza.
7. Adăugați zeama de lămâie în gelatină, încălziți și strecurați-o.
8. Bate gelatina si branza de vaci cu un mixer.
9. Puneți masa de caș rezultată pe un strat de căpșuni.
10. Pune la frigider.
11. Se ornează cu smântână și fructe.

Alimentația sănătoasă este cheia pentru o sănătate bună și un corp slab. Dacă urmați principiile sale simple, puteți pierde în greutate, vă puteți îmbunătăți sănătatea, puteți curăța organismul de toxine. Pentru a beneficia de o alimentație adecvată, aceasta trebuie urmată pe tot parcursul vieții. În primul rând, trebuie să aflați ce alimente ar trebui să fie prezente în dietă și care ar trebui aruncate. Astfel, va fi posibil să compuneți un meniu și să nu vă abateți de la modul corect nutriție. Mâncare sănătoasă: meniu pentru fiecare zi.

1. Renunță la fast-food, afumaturi, dulciuri, făină, orez alb rafinat.
2. Mănâncă cât mai multe fructe și legume de sezon.
3. Schimbați pâinea de grâu cu una făcută cu cereale integrale.
4. Încearcă să folosești miere în loc de zahăr.
5. Respectați regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin 2-2,5 litri de apă pură pe zi.
6. Limitați-vă consumul de cafea tare și zahăr.
7. Evitați băuturile carbogazoase cu zahăr.
8. Încercați să vă îmbogățiți dieta cu alimente care sunt o sursă de proteine ​​animale și vegetale.
9. Se fierbe, se fierbe și se coace alimentele. Mănâncă cât mai des legume crude.
10. Înlocuiți sarea obișnuită cu sare de mare sau de Himalaya.
11. Atentie la bauturile alcoolice, pentru ca sunt bogate in calorii si stimuleaza pofta de mancare.

Ce produse ar trebui aruncate la PP

Meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nutriția corectă presupune respingerea alimentelor care duc la depunerea de grăsimi, zgură a organismului și încetinirea metabolismului. Din dietă vor trebui eliminate:

• Chips, biscuiti, nuci sarate.
• Produse semifabricate sub formă de tăiței instant, clătite, găluște, găluște.
• Produse de panificatie pe baza de drojdie si faina de grau.
• Mâncăruri prăjite și afumate.
• Sosuri din magazin, ketchup-uri, maioneza.
• Fast-food, cârnați, cârnați.
• Sucuri și sucuri dulci cumpărate din magazin.

Cum să faci un meniu alimentar sănătos pentru săptămână

Odată cu selectarea meniului, nu ar trebui să existe dificultăți deosebite, principalul lucru este să cunoașteți principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Este necesar să faceți o listă separată de produse și să le distribuiți pe zi. Rețineți că micul dejun nu trebuie sărit niciodată peste. Mai mult, ar trebui să fie echilibrat și satisfăcător. Pentru cină, trebuie să acordați preferință alimentelor proteice și legumelor proaspete. Mâncarea sănătoasă nu interzice gustarea. Fructele, fructele uscate, nucile sunt ideale pentru asta. Bea cat mai multa apa pura, inlocuieste ceaiul negru cu ceai verde, nu uita de sucuri si sucuri proaspete.

Meniu zilnic pentru intreaga familie cu retete

luni

• Mic dejun: o omleta din 2 proteine ​​si 1 galbenus, o felie de paine integrala cu branza, suc proaspat sau ceai verde.
• Gustare: fructe (mere, banane, pere), iaurt.
• Masa de seara: supă de legume cu o felie de pâine integrală, terci de hrișcă sau orz cu unt, pește copt cu legume.
• A doua gustare: măr copt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.
• Masa de seara: file de pui cu legume, un pahar de iaurt degresat.

marţi

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe uscate si mere ras, ceai sau cafea.
• Gustare: salata de legume proaspete cu verdeata, o felie de branza.
• Masa de seara: bors, cartofi copti cu unt si condimente naturale, salata de legume.
• A doua gustare: masa de branza de vaci cu branza de vaci, ceai verde.
• Masa de seara: legume la gratar, prajituri de peste la abur.

miercuri

• Mic dejun: terci de hrișcă cu lapte, sandviș azime cu branza, ceai sau cafea fara zahar.
• Gustare: o bucată de caserolă cu mere.
• Masa de seara: supă de pește, o felie de pâine de secară, vițel înăbușit cu legume.
• A doua gustare: salata de fructe.
• Masa de seara: legume fierte la abur, cotlet de pui, iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

• Mic dejun: omletă din 3 proteine, 1 gălbenuș și lapte, o felie de pâine de secară cu unt.
• Gustare: mere, banane, iaurt.
• Masa de seara: orez cu legume, peste aburit, salata de castraveti, rosii, ierburi, ridichi si ulei de masline.
• A doua gustare: syrniki, ceai verde.
• Masa de seara: cartofi copti cu ulei de masline, fructe de mare fierte (midii, creveti).

vineri

• Mic dejun: caserolă cu caș de banane, măr, proaspăt.
• Gustare: o felie de brânză, cafea, măr.
• Masa de seara: bulion de pui, legume la abur (morcovi, broccoli, conopida), peste fiert, o felie de paine de secara.
• A doua gustare: smoothie fructat gros cu o mână de nuci
• Masa de seara: curcan cu o salata de legume proaspete de sezon.

sâmbătă

• Mic dejun: cuscus cu miere, nuci si stafide, ceai verde sau cafea.
• Gustare: mar, paine cu branza si rosii.
• Masa de seara: hrisca cu legume inabusite (ciuperci, morcovi, ceapa), merluciu la cuptor.
• A doua gustare: jeleu cu suc natural, cheesecake.
• Masa de seara: vinegreta, file fiert.

duminică

• Mic dejun: hrisca, ou fiert, paine cu branza, cafea.
• Gustare: fructe uscate, mar, ceai verde.
• Masa de seara: supa de linte, bulgu, carne de vita fiarta, salata de varza si morcovi.
• A doua gustare: cheesecake, banane.
• Masa de seara: omleta cu legume, fructe de mare.

Pentru femei

Metabolismul la femei nu este la fel de rapid ca la bărbați, din cauza masei musculare mai reduse. Aceasta înseamnă că necesarul de calorii este redus cu 15%. Cu toate acestea, organismul unei femei are o nevoie specială de anumite vitamine (A, E, C). Lipsa acestora poate cauza diverse probleme de sănătate, în special, inhibarea funcției de reproducere. De aceea, majoritatea dietelor pot afecta negativ corpul feminin. PP pentru femei ar trebui să se bazeze pe utilizarea de fructe proaspete, legume, alimente slabe proteice. O atenție deosebită trebuie acordată surselor de acizi grași omega-3.

Pentru sosirea salatelor, trebuie să folosiți ulei de măsline și de in. Micul dejun trebuie să fie solid (terci, omletă, iaurt). La prânz, este indicat să consumați carne sau pește, legume proaspete. Cina ar trebui să fie ușoară.

Pentru bărbați

Alimentația adecvată pentru bărbați este un factor important de care depinde sănătatea și bunăstarea generală. Pentru fiecare reprezentant al sexului puternic, PP este, de asemenea, o sursă de energie. Un meniu echilibrat vă va permite să vă mențineți în formă fără a vă afecta sănătatea. Puteți face ajustări la meniu - totul depinde de cât de activ este bărbatul. Vârsta joacă un rol important. Baza dietei ar trebui să fie proteinele, grăsimile și carbohidrații. Pentru funcționarea normală a organismului sunt necesare vitamine și minerale, așa că meniul trebuie să conțină legume, fructe, cereale, carne, pește, nuci.

Pentru adolescenți

Dieta unui adolescent nu este cu mult diferită de un meniu sănătos care este destinat adulților. La această vârstă, copilul trebuie să aibă o dietă echilibrată. Dieta ar trebui să fie dominată de alimente bogate în vitamine și minerale. Daca copilul are tendinta de a fi supraponderal, alimentele bogate in calorii vor trebui eliminate din meniu. Micul dejun ar trebui să primească o atenție deosebită. Poate consta din terci de lapte, ouă omletă, brânză de vaci cu fructe. La prânz, trebuie neapărat să mănânci primele feluri, garnituri cu carne și legume. Accentul principal ar trebui să fie pe alimentele proteice. De asemenea, este important să găsiți o alternativă la dulciurile cumpărate din magazin. Le puteți înlocui cu miere, fructe uscate, marmeladă de casă, bezele. Ciocolata neagra, dulceturile naturale, jeleurile, budincile sunt binevenite. Curmale, caise uscate, nuci, stafide, banane, mere.

Meniu pentru pierderea in greutate

luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu stafide si un mar, ceai verde sau cafea.
• Gustare: o felie de brânză și o mână de nuci.
• Masa de seara: supă de legume, file de pui la abur, salată de varză, morcovi, ierburi și ulei de măsline.
• A doua gustare: caserolă cu brânză de vaci, proaspătă.
• Masa de seara: fructe de mare, omletă cu două ouă, legume proaspete, chefir.

marţi

• Mic dejun: terci de hrisca cu o bucata de unt, o felie de branza cu paine de secara si rosii, ceai sau cafea. Gustare: fructe uscate, mere.
• Masa de seara: supa de fasole, cotlet la abur, orez salbatic cu ulei de masline.
• A doua gustare: caserolă, iaurt.
• Masa de seara: salată de ridichi daikon, morcovi, ouă fierte și ierburi, creveți.

miercuri

• Mic dejun: syrniki, măr, cafea sau ceai.
• Gustare: sandviș cu cereale integrale cu brânză, fructe uscate, ceai verde.
• Masa de seara: supa cu chiftele tocate de pui-vitel, hrisca cu varza murata, peste copt.
• A doua gustare: iaurt, banane.
• Masa de seara: curcan la cuptor cu o salata de castraveti, rosii, ierburi proaspete, seminte de in sau ulei de masline.

joi

• Mic dejun: omleta 3 oua (2 albusuri, 1 galbenus), legume inabusite (broccoli, conopida, morcovi, ceapa, mazare verde), ceai.
• Gustare: salata de fructe, cafea cu sandvici ( pâine de secara cu o bucată de pâine).
• Masa de seara: supa de peste somon, orez cu legume, legume proaspete de sezon.
• A doua gustare: caserolă cu brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde.
• Masa de seara: pește copt cu legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

vineri

• Mic dejun: terci de fulgi de ovaz integral cu mar ras si miere, cafea cu o felie de branza.
• Gustare: caserolă cu brânză de vaci, proaspătă.
• Masa de seara: borș, salată de varză Beijing, ierburi proaspete și ulei de măsline, file de pui fiert.
• A doua gustare: măr copt, ceai verde.
• Masa de seara: legume aburite (broccoli, bruxelles si conopida, morcovi), prajitura de peste la abur.

sâmbătă

• Mic dejun: brânză de vaci cu fructe și miere, cafea sau ceai.
• Gustare: mar, sandvici cu branza si rosii.
• Masa de seara: bulgur cu ciuperci, alge marine, peste copt.
• A doua gustare: măr copt, iaurt de casă cu conținut scăzut de grăsimi.
• Masa de seara: salată de file de pui fiert, ouă, castraveți și ierburi.

duminică

• Mic dejun: terci de hrișcă cu legume înăbușite, cafea cu o bucată de brânză.
• Gustare: salata de portocale, mere, kiwi.
• Masa de seara: supa de ciuperci, piept de pui cu morcovi coreeni.
• A doua gustare: caserolă de brânză de vaci cu stafide, ceai verde.
• Masa de seara: grapefruit, peste aburit cu legume.

Meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. În timpul tratamentului termic, produsele sunt prăjite sau evaporate. Cerealele, carnea și legumele își schimbă volumul, dar conținutul lor caloric rămâne neschimbat. De exemplu, dacă vrei să gătești un piept de pui (200 g), după ce îl fierbi, greutatea acestuia va scădea la 150 g, dar conținutul de calorii va fi același. După ce numărați produsele și pregătiți vasul, trebuie să îl cântăriți și să îl numărați din nou.

Lista de produse la buget pentru o alimentatie sanatoasa

Meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Alimentația corectă este simplă și accesibilă. Pentru a te simți bine și a menține greutatea, poți găti mese simple, dar sănătoase.

Lista produselor bugetare include:

• Cereale (fuli de ovaz, orez, hrisca, orz).
• Leguminoase (fasole, mazăre, linte).
• Pâine integrală sau pâine crocantă.
• Legume (sfeclă, morcovi, ceapă, ridichi, varză).
• Ierburi proaspete (marar, patrunjel, salata verde, busuioc).
• Carne slaba (file de pui), peste (merluciu, pollock).
• ouă.
• Produse lactate (brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt de casă).
• Fructe de sezon (mere, pere, portocale, grepfrut, kiwi).
• Fructe de sezon (capsuni, zmeura, coacaze, cirese, mure).

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Iată câteva rețete simple mese sanatoase, care poate fi activat în meniul de pe PC.

Caserolă cu brânză de vaci

Pentru a face fulgi de ovăz cu conținut scăzut de calorii, veți avea nevoie de:

• brânză de vaci cu un procent minim de grăsime - 250 g;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 0,5 linguri;
• ouă de pui - 2 buc.;
• zahăr vanilat;
• făină integrală - 3 linguri. l.;

Metoda de gatit:

1. Combinați brânza de vaci, laptele, ouăle și vanilia. Bateți cu un blender.
2. Adăugați făină la amestecul de caș.
3. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.
4. Umpleți o tavă de copt cu amestecul și dați la cuptor pentru o jumătate de oră.

Pește copt cu lămâie

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• peste slab (merluciu, pollock).
• ceapa - 1 buc.;
• lămâie - 1 buc.;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• verdeață proaspătă;
• sare, condimente.

Metoda de gatit:

1. Curățați peștele.
2. Împărțiți lămâia în două. Stoarceți sucul dintr-o jumătate, tocați-l pe cealaltă.
3. Se toaca verdeata, se amesteca cu ulei si zeama de lamaie.
4. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Așezați carcasa peștelui pe o foaie de copt, puneți deasupra felii de lămâie și ceapă. Stropiți cu sos. Coaceți aproximativ 30 de minute.

Orez cu legume si ciuperci

Pentru fel de mâncare veți avea nevoie de:

• orez - 1 lingura;
• ceapa - 1 buc.;
• ardei gras - 1 buc.;
• ciupițe - 300 g;
• condimente si sare dupa gust.

Metoda de gatit:

1. Se fierbe orezul. Tocați legumele, le fierbeți într-o tigaie cu ulei de măsline.
2. Combina orezul cu legumele, asezoneaza cu condimente.

Opțiune de meniu zilnic pentru sportivi

• Nutriția sportivilor ar trebui calculată în funcție de procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi.
• Produsele trebuie să fie aburite, fierte sau coapte.
• Baza unei alimentații adecvate pentru persoanele care fac sport ar trebui să fie cerealele, carnea slabă și peștele, nucile, legumele și fructele.
• Alimentele care acționează ca sursă de carbohidrați trebuie consumate dimineața, după cină, accentul trebuie pus pe proteine.

Dacă s-a decis să treceți la o dietă sănătoasă, nu ar trebui să vă conduceți într-un cadru rigid. Aderarea la principiile de bază ale PP nu este deloc dificilă, principalul lucru este să realizați că acesta ar trebui să devină un mod de viață. În timp, obiceiul de a mânca alimente sănătoase și sănătoase va deveni neschimbat și vei observa cât de mult s-a îmbunătățit starea ta de bine și aspect. Iar familia ta, cu siguranță, te va sprijini în acest obicei util: să ai grijă de sănătatea ta.

Sanatate tie si celor dragi! Natalia Belokopytova.