Тестостероныг нэмэгдүүлэх статик дасгалууд. Тестостероныг нэмэгдүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд. Тестостерон дааврын түвшин таныг спортод амжилт гаргахад хэрхэн тусалдаг вэ?

Зуун хувь эр хүн болохын тулд хамгийн түрүүнд эрүүл байх хэрэгтэй. Хүчтэй хүйсийн хүмүүсийн эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүдийн нэг бол тестостероны хэвийн түвшин юм. Энэ дааврын хэмжээ нь зөвхөн эрчүүдийн бүрэн амьдралыг хариуцдаг төдийгүй үр удмаа төрүүлэх чадвартай байдаг. Хэрэв энэ дааврын үйлдвэрлэлд зөрчил гарвал эрэгтэй хүн унтамхай болж, жин нэмж, муу унтдаг, цочромтгой болдог. Хоол тэжээлийн системийг өөрчлөхөөс гадна тестостероныг үйлдвэрлэхэд чиглэсэн сургалт нь энэ тохиолдолд тусалж чадна.

Ямар төрлийн сургалт тестостероны үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг

Одоогоор эрэгтэйчүүд цусан дахь гол эр бэлгийн дааврын түвшинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар идэвхтэй сонирхож байна. Тестостерон дааврын хэвийн үйлдвэрлэл нь биеийн булчингийн өсөлт, өөхний алдагдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Дундаж эрэгтэй хүний ​​цусанд эмэгтэй хүнийхээс 10-12 дахин их ялгардаг. Мансууруулах бодис хэрэглэхгүйгээр эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Эрдэмтэд бараг бүх төрлийн биеийн тамирын дасгал нь энэ дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолсон. Түүний үйлдвэрлэлийн оргил үе нь өсвөр насныханд буюу бэлгийн бойжилт эхлэхэд тохиолддог бөгөөд нас ахих тусам мэдэгдэхүйц буурдаг.

Тиймээс түүний өсөлт нь бараг бүх насны эрчүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• булчингийн массыг алдахаас сэргийлдэг;
• тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг;
• бэлгийн үйл ажиллагаа сайжирч, бэлгийн дур хүсэл нэмэгддэг.

Тестостерон үйлдвэрлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол жингийн дасгал юм. Учир нь булчинг шахах үед хүний ​​биед уургийн нийлэгжилт явагддаг.

Ийм дасгалыг үр дүнтэй хэрэгжүүлэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг бол сургалтын тогтмол байдал юм. Үүнд:

• бүх төрлийн түлхэлт;
• barbell болон дамббелл бүхий дасгалууд;
• хөндлөвчийг ашиглан татах;
• хэвтэх, зогсох байрлалд вандан дарах;
• үхлийн өргөлт;
• дамббелл эсвэл barbells бүхий squats.

Тестостерон үйлдвэрлэх үндсэн хүч чадлын сургалт

Сургалт үр дүнтэй байхын тулд эсрэг заалт байхгүй байгаа талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй гэж сайт сануулж байна. Дасгал хийх техникийг зөв эзэмшихийн тулд анх удаа дасгалжуулагч олох нь бас сайхан байх болно.

Бид тэдгээрийн хамгийн алдартайг авч үзэх болно:

1. Deadlift. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, биеийн жин бүхэл бүтэн хөлд хэрхэн хуваарилагдаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Баар нь оймсны түвшнээс 10 см зайд байрлах ёстой. Барыг мөрний өргөнөөр барина. Нуруу нь төгс шулуун, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Өвдөгөө нугалах. Хөлний гадаргуу дээр байгаа мэт баарыг аажмаар өргөж эхэл. Хөдөлгөөнүүд удаан байх ёстой. Дараа нь та хамгийн өндөр цэг дээр хэдэн секундын турш саатах хэрэгтэй. Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалыг хийхдээ дараахь зүйлийг санаарай.
. Та нуруугаа маш шулуун байлгах хэрэгтэй, доод нуруунд бага зэрэг хазайхыг зөвшөөрдөг;
. Та штанг доош буулгахдаа шидэж болохгүй;
. Бүсэлхий нурууны бүсэд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд ортопедийн бүс ашиглах;
. Штанг өргөхдөө гараа бөхийлгөж болохгүй.

Та зөв хэрэгжилтийг эндээс харж болно:

2. Хүнд жингийн тусламжтайгаар хөл унадаг. Хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул, та тухтай байх ёстой. Таны хөл зэрэгцээ шугам дээр байх ёстой. Нуруугаа шулуун, цээжийг бага зэрэг бөөрөнхийл. Штангийг трапец дээр тавиад гуя нь шалан дээр параллель байхаар суу. Одоо хөлөө бүрэн сунгах хүртэл аажмаар бос. Үүнийг анхаарна уу:
. Нуруу нь тодорхой, шулуун байх ёстой;
. Бүх дасгалын үеэр өсгий шалан дээр байх ёстой;
. Толгой нь тааз руу бага зэрэг өргөгдсөн.

Та энэ дасгалыг уншиж, сайжруулж болно:

3. Barbell бүхий хоёр толгойн булчингуудыг дээшлүүлнэ. Хөл нь ердийнх шиг мөрний өргөнтэй, штанг авдаг. Шулуун гараараа ташаандаа барина. Амьсгалахдаа баарыг эгэм рүүгээ өргө. Хэдэн секунд түр зогсоод анхны байрлалдаа буцаана. Амьсгалах.

4. Унжсан хөлийг өргөх. Барыг барьж, гар нь мөрнөөс арай өргөн, хөл нь шулуун байх ёстой. Шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүл. Үүнийг хийхдээ савлахгүй байхыг хичээ. Хөл нь хамгийн өндөр цэг дээр байх үед бага зэрэг түр зогсоод хөлийг анхны байрлал руу буцаана.

Дадлагаас харахад дасгал хийх явцад булчингийн хэмжээ ихсэх тусам тестостероны үйлдвэрлэл илүү хурдан, сайн болдог.

Дасгалыг тогтмол хийж, өөрийн дасгалаа нэмж оруулахыг хичээ, сайтад зоригтой байгаарай.

Дасгал хийх нь тестостероныг нэмэгдүүлэх байгалийн арга юм.Эрэгтэй дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд дараах энгийн дүрмийг баримтлан хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

• Дасгал нь 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.Үүний дараа эр хүний ​​биед тестостероны антагонист кортизол (уур хилэнгийн даавар) үүсч эхэлдэг. Хичээлийн оновчтой хугацаа нь 30-40 минут байна.
• Хүчний дасгал хийсний дараа булчингууд 48 цагийн дотор сэргэх ёстой.Энэ шалтгааны улмаас долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
• Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхийн тулд том булчингууд хэрэгтэй - нуруу, хөл, цээж.Зөвхөн biceps, triceps болон тугалын булчингуудыг ачаалах нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй.
• Дасгалыг гурван багцад дор хаяж 8-10 удаа давтаж чадахаар сонгох ёстой. Арга барил дахь дасгалын сүүлчийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх ёстой.
• Долоо хоногт хоёр удаа 10-15 минутын турш аэробикийн дасгал хийх нь зүйтэй.- зүрхний булчинг сургах гүйлт, олсоор үсрэх гэх мэт.

ЧУХАЛ!Хэрэв дасгалын зорилго нь тестостероныг нэмэгдүүлэх явдал юм бол эдгээр нь эрэгтэй дааврын нийлэгжилтийг саатуулдаг тул тогтоосон хугацаанаас илүү удаан аэробик дасгал хийж болохгүй.

Дасгал хийсний дараа эрчүүд яагаад дааврын түвшин нэмэгддэг вэ?

Чөлөөт тестостероныг эр хүний ​​биед төмсөг (төмсөг) болон бөөрний дээд булчирхайгаар тасралтгүй нийлэгжүүлдэг. Зайлшгүй хэлбэрээр 2 орчим хувь нь үлддэг бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​​​биеийн эв нэгдэлтэй үйл ажиллагааг хангадаг.

Үлдсэн даавар нь глобулин ба альбумин уургуудаар холбогддог. Глобулин бүхий цогцолбор нь стресстэй нөхцөлд бие махбодийг тестостероноор хангах зорилготой юм. Эрчим хүчний ачаалал нь биеийг цочирдуулдаг.Үүний дараа цусанд чөлөөт андроген идэвхтэй ялгардаг. Альбуминтай эрэгтэй дааврын цогцолбор нь булчингийн масс, ясны бат бөх өсөлтийг хариуцдаг.

Squats, эрчим хүчний ачаалал, статик булчингийн ажил: андроген үйлдвэрлэх спортыг сонгох

Тестостерон дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчинг эрчимтэй ачаалах шаардлагатай, гурван багцаар дасгал хийх, ингэснээр булчингийн утаснуудад стресс үүсгэдэг. Зөвхөн ийм ачаалалтай үед тестостерон нь глобулинтай цогцолбороос идэвхтэй ялгарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь төмсөг болон бөөрний дээд булчирхайг нэмэлт хэмжээний чөлөөт андрогенийг нийлэгжүүлэхэд хүргэдэг.

Энэ зорилгоор үндсэн гэж нэрлэгддэг хүч чадлын дасгалууд тохиромжтой.Үүнд:

1. Уушигжинтэй ба тэдгээргүй суултгуяны том глютус ба квадрицепсууд ажилладаг.
2. Тэгш бус баар, тогтмол түлхэлт дээр түлхэх(арми) дунд цээжний булчинг шахах зориулалттай.
3. Deadlift(штангийн дасгал), бараг бүх том булчингуудыг ачаална.
4. Дамббелл эсвэл barbell дарах байрлалд хэвтэхбүх цээжний булчинд жигд ачаалал өгөх.

Эдгээр дасгалын ерөнхий зорилго нь булчингуудыг хязгаар хүртэл ядраах, тэдэнд стресс үүсгэх явдал юм.
Хүч чадлын сургалтын давуу тал нь өндөр үр ашигтай байдаг. Сул тал нь бие бялдрын чийрэгжилтийн нэлээд өндөр түвшинд тавигдах шаардлага юм.

ЧУХАЛ!Маш их жинтэй ажиллахдаа хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бие бялдараа зөв үнэлэх шаардлагатай.

Тестостероныг цусны урсгалаар биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилахын тулд хүч чадлын бэлтгэлийг богино зайд хурдан гүйх (спринт) эсвэл 1-2 минутын эрчимтэй үсрэлтээр дуусгадаг. (плионерик).

Биеийн тамирын түвшин хангалтгүй байгаа тохиолдолд тестостероны хэмжээг дараахь байдлаар нэмэгдүүлж болно.

• Хөлөө өргөн, шулуун нуруугаар аажуухан дасгал хий.Дасгалын мөн чанар нь аарцагыг доош буулгах үед гуя ба периний булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал юм. Дасгал нь гурван багцад 8-10 удаа эхэлдэг. Булчингууд бэхжихийн хэрээр давталтын тоог нэг багцад 50 удаа тохируулна.
• Статик дасгалууд, түүний дотор Кегелийн дасгалууд,эсэргүүцэлтэй өвдөгний нэвчилт, үржил, глютеаль булчингийн хүчтэй агшилт.

Энгийн дасгалуудыг хичээнгүйлэн хийх нь тестостероныг ялгаруулахын тулд булчингийн утаснуудад шаардлагатай түлхэц өгдөг.

Үүнийг эргэн санах нь зүйтэй тестостероныг идэвхжүүлэхийн тулд та бүрэн ядрах хүртлээ дасгал хийх хэрэгтэй.сүүлчийн арга барилд булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх.

Эрэгтэй дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг бүхэлд нь сайжруулж, залуужуулахын тулд тэд өөрсдийгөө сайн нотолсон.

• Төвдийн таван сувд(зан үйл) П.Келдерийн "Дахин төрөхийн нүд" номонд дүрсэлсэн байдаг.
• Биеийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх. Тохиромжтой тооны эргэлтээс эхлэхийг зөвлөж байна, тэдгээрийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Зайлшгүй толгой эргэх үед алгаа өвдөг дээрээ тавиад шулуун нуруугаараа суу.

ЛАВЛАГАА!Хүчний дасгал хийх үед, ялангуяа жингийн үед периний булчингууд рефлексээр хурцаддаг. Энэ нь төмсөгөөр тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.

Өөр нэг сонирхолтой ба Энгийн дасгалыг тогтмол хийснээр тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

1. Босоод, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тараана.
2. Том бөмбөгийг тэвэрч байгаа мэт гараа урд нь сунга.
3. Арван хурдан хүчтэй амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
4. Перинумын булчинг аль болох чангал.
5. Тайвшир.

Гурван удаа давтана. Дасгалыг сэрсний дараа, унтахынхаа өмнө нэн даруй хийхийг зөвлөж байна.

Энэ бодисыг нэмэгдүүлэхийн тулд цогцолбор

Тестостероныг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал нь хүзүү, их биений хэд хэдэн хазайлт, гараа эргүүлэх, булчин, үе мөчийг дулаацуулах үсрэлтээс бүрдэх тогтмол халаалтаас эхэлдэг.

Халаалтын дараа тэд хүч чадлын дасгал руу шилждэг.Цээжний булчинд зориулсан цогцолборыг өгнө.

Хичээлийн бүтэц:

• хандалтын тоо - 3-4;
• давталтын тоо - 8-10;
• багц ба дасгалын хоорондох амрах завсарлага - 1.5-2 минут.

Дасгалууд:

• Түлхэх.

  Энэ дасгал нь ямар ч түвшний бэлтгэлтэй эрчүүдэд тохиромжтой.. Үүнийг гэртээ хийж болно.

  Эхлэгчид өвдөг дээрээ түшин дасгал хийж болно.цаг хугацаа өнгөрөхөд ердийн хэвтэх байрлал руу шилжих.

  Дундаж түвшний бэлтгэлтэй бол нударган дээр түлхэлт хийдэг, хамгийн доод байрлалд 5-10 секундын турш зогсоно.
  
  Хамгийн хэцүү нь "тэсрэх" түлхэлт гэж тооцогддог.Энэ тохиолдолд гараа шулуун болгож, шалнаас түлхэж, хөвөн хийдэг.

  Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ түлхэлтийг вандан хэвлэлийн хэрэгслээр сольж болно.

  АНХААР!Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд түүнийг үүсгэдэг дасгалуудыг аажмаар хийж, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

  Хэрхэн түлхэх дасгал хийх талаар видеог үзээрэй:
  

• Дамббелл дарах.

  Гэрийн дасгалыг налуу вандан сандал, шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж хийж болно.

  Дамббеллтэй гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалж урагш татна. Дараа нь тэд зогсох хүртлээ маш удаан нугалж эхэлдэг бөгөөд дараа нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Та дасгалыг хоёр гараараа нэг дор, ээлжлэн хийж болно.

  Биеийн тамирын зааланд та дамббеллийг barbell-ээр сольж, налуу эсвэл шулуун вандан сандал дээр вандан сандал хийж болно.
  Хэт их байрлалд зогсолтгүй дасгалыг тасралтгүй хийх хэрэгтэй.

  Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеонд илүү дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
  

• Хажуу тал руу дамббелл бүхий үржлийн гар.

  Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй. Одоо зөвхөн гараа зогсох хүртэл аажим аажмаар тарааж, дараа нь зогсолтгүй анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

  Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин сайтай, биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг эрчүүд дасгалын хүч чадлыг тэгш бус баар дээр түлхэлтээр хийж чаддаг.

  Цээжний булчинг ажиллуулсны дараа тестостероны цусны урсгалыг бүх биед тараахын тулд эрчимтэй үсрэх эсвэл богино зайд 1-2 минутын турш гүйх шаардлагатай.

  Дасгалын төгсгөлд шахуургатай булчингуудыг сунгах, өөрөөр хэлбэл зангилаа хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд их биеийг мушгих хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай. Мөн 1 минутын турш хэвтээ баар эсвэл хананд өлгөх нь маш ашигтай байдаг.

  Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог үзээрэй.
  

Иогийн хичээлүүд синтезийг нэмэгдүүлдэг үү?

1974 онд Бенарес Хинду Их Сургуулийн эрдэмтэд өдөр бүр зарим асана дасгал хийх нь эрэгтэй хүний ​​​​биед тестостероны нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг болохыг баталжээ.

Зургаан сар йогоор хичээллэсний дараа туршилтанд оролцохыг зөвшөөрсөн бүх эрчүүд ийм туршилт хийжээ тестостероны түвшин бараг 60% -иар нэмэгдсэн.Эрдэмтэд йог нь эрэгтэй хүний ​​дааврын агууламжийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй дотоод шүүрлийн булчирхайг залуужуулдаг болохыг тогтоожээ.

Эрэгтэй хүний ​​биед асана хийхдээ:

• бэлэг эрхтний цусны хангамжийг сайжруулдаг;
• аарцагны бүсэд булчингийн хавчаарыг арилгадаг;
• бөөрний дээд булчирхайгаар тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг;
• кортизон дааврын (тестостерон антагонист) үйлдвэрлэлийг саатуулдаг.

Орос улсад Энэтхэгийн эрдэмтдийн хийсэн судалгааг биологийн шинжлэх ухааны нэр дэвшигч Р.С. Минвалеев, йогийн өмнө болон дараа эрэгтэйчүүдэд тестостероны шинжилгээнд зориулж цусны дээж авч байна.

Гэртээ хийх Асана

Дараах асана нь эрэгтэй дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

1. Бужангасана (кобрагийн байрлал)дайчлах хүч. Мэдрэлийн системийг бүрэн тэнцвэржүүлдэг тул эхлээд үүнийг хийдэг.
2. Данурасана (нумын байрлал)Энэ нь бөөрний дээд булчирхайг идэвхжүүлдэг. Энэ нь нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлж, зүрхний булчинг бэхжүүлдэг.
3. Сету Бандхасана (гүүрний байрлал), сэтгэлийн хямрал, стресс, түгшүүрийг арилгах.
4. Халасана (анжисны байрлал), бөөрний ажлыг идэвхжүүлж, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.
5. Шалабхасана (царцаа эсвэл царцааны байрлал)мэдрэлийн систем болон аарцагны булчинг бэхжүүлэх.
6. Уттита Триконасана (гурвалжингийн поз)хоол боловсруулалтыг сайжруулж, стресс, цочромтгой байдлыг арилгадаг.

АНХААР!Асана нь цусны даралт ихсэх, хавдар, халдварт өвчин, зүрхний өвчин, нугаламын дискний эмгэгийн үед эсрэг заалттай байдаг.

Пранаяма (амьсгалын дасгал) Капалабхати ашиглан тестостероны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд асанаг дуусгахыг зөвлөж байна.

Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран сонгож болох биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх бүрэн боломжтой. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолт, зөв ​​унтахтай хослуулан, зургаан сарын дотор эрэгтэй дааврын түвшинг дор хаяж 50% нэмэгдүүлэх боломжтой.

Биеийн тамирын болон биеийн тамирын зааланд хичээллэх нь цусан дахь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Симуляторуудад сургалтын давтамж долоо хоногт 3-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Тестостерон нь эрэгтэй хүний ​​хүч чадал, булчингийн өсөлт, ясны хүч, манлайлах чанар, хэвийн сэтгэл санааг хариуцдаг андроген даавар юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусан дахь дааврын түвшин буурч, ялангуяа бие махбодийн идэвхгүй байдал үүсдэг. Гэхдээ тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай дасгал хийснээр энэ үйл явцыг зогсоож, бүр буцааж болно.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх нь гормоны синтезийг нэмэгдүүлэх байгалийн арга юм. Энэхүү биологийн идэвхит бодисыг эр бэлгийн эс болон бөөрний дээд булчирхай тасралтгүй үйлдвэрлэдэг. Гэхдээ гормоны ердөө 2% нь чөлөөт хэлбэрээр үлддэг бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний ​​​​биеийн хэвийн үйл ажиллагааг баталгаажуулдаг. Тестостерон дааврын үлдсэн хэсэг нь альбумин ба глобулин уургуудтай холбогддог.

Глобулин бүхий цогцолбор нь стресстэй нөхцөл байдлын үед биеийн нөөц юм. Биеийн тамирын дасгал, хүч чадлын дасгалууд нь бие махбодийг цочирдуулдаг бөгөөд үүний дараа тестостероны идэвхтэй ялгаралт үүсдэг. Гормон-андрогенийн альбуминтай нэгдлүүдийн хувьд булчингийн өсөлт, ясны тогтвортой байдлыг хариуцдаг.

Тестостерон дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэхийн тулд та дараах дүрмийг анхаарч, хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

• тестостероныг нэмэгдүүлэх дасгалууд 45 минутаас хэтрэхгүй;
• тестостероны үйлдвэрлэлийг сайжруулахын тулд цээж, нуруу, хөлний том булчингууд ачаалал өгдөг;
• тестостероны дасгалуудыг сонгосон бөгөөд ингэснээр 10 хүртэл удаа давтаж болно;
• Сургалтын дараа булчингууд дор хаяж 2 хоног амрах шаардлагатай байдаг тул долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна долоо хоногт хоёр удаа 15-20 минутын аэробикийн дасгал хийж, зүрхийг сургах хэрэгтэй. Гүйлт, үсрэлт хийхэд тохиромжтой. Гэхдээ ийм ачааллыг буруугаар ашиглах ёсгүй, учир нь удаан хугацаагаар гүйх нь эцэстээ дааврын үйлдвэрлэл буурахад хүргэдэг.

Дасгал

Гормоны шүүрлийг нэмэгдүүлэх нь эрчүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тестостерон дааврын концентраци нэмэгдэх нь булчингийн эрт үеийн хатингаршилаас урьдчилан сэргийлэх, даавар нь тэдний хүчийг нэмэгдүүлж, нөхөн үржихүйн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Системчилсэн сургалт нь андрогенийн түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлж, байгалийн хөгшрөлтийг удаашруулж, эрэгтэй хүний ​​ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.

Дараах ангиудыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.

• зогсож байхдаа цээжнээс баарыг өргөх;
• хөндлөвч дээрх таталт;
• хэвтээ вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• дамббелл ашиглан дасгал хийх;
• сумаар хөл тавих;
• үхлийн өргөлт;
• түлхэлтүүд.

Barbell вандан сандал

Barbell-тэй ажиллахын тулд танд тусдаа вандан сандал хэрэгтэй болно. Үүн дээр биеийг хэвтээ байдлаар байрлуулж, хөлийг өвдөгний үений үеэр нугалж, хөлийг өвдөгнөөсөө арай өргөн байрлуулна.

Мөрний ирийг нийлүүлж, цээжийг бага зэрэг урагшлуулах шаардлагатай. Barbell-ийг зөв авах нь бас чухал юм - мөрний түвшнээс илүү өргөн. Биеийн байрлалыг зассаны дараа штанг тавиураас аваад дээд мөчийг шулуун болтол нь дээшлүүлж, хүзүү, өвчүүний ясанд бага зэрэг хүрэх хүртэл аажмаар доошлуулна. Дараа нь бага зэрэг зогсоод (3 секунд хүртэл), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Суваглах

Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд squat-ыг зөв хийх нь онцгой чухал юм. Хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, нуруу нь шулуун байна. Мөн цээж нь бага зэрэг урагшлах шаардлагатай. Уг сумыг трапецын булчингийн дээд хэсэгт байрлуулж, аажмаар тонгойдог. Энэ үйл явцад хонго байрлалыг бас хянадаг - тэдгээр нь шалан дээр параллель байрладаг. Хелж суусны дараа та өвдөгөө тэгшлээд, богино завсарлага аваад бүгдийг дахин давтах хэрэгтэй.

Deadlift

Доод мөчрүүд нь мөрний түвшинд байдаг бөгөөд эрэгтэй хүн өөрөө баарнаас 10 см зайд болдог. Тэр урагш бөхийж, мөрний өргөнөөс илүү өргөн барыг шүүрэн авдаг. Энэ үед цээж нь бага зэрэг наалдсан байх ёстой. Дараа нь хөндлөвчийг хөлний урд талын гадаргуугийн дагуу аажмаар өвдөгний үений бүрэн сунгалтаар заасан цэг рүү хөтөлнө. Хэсэг хугацааны дараа байрлалаа засаад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Түлхэх

Ийм дасгалыг эхлэгч болон туршлагатай бодибилдингчин аль аль нь хийж болно. Эхний шатанд та өвдөг дээрээ онцлон түлхэх дасгал хийж, дараа нь ердийн байрлал дахь дасгал руу шилжиж болно.

Фитнессийн дундаж түвшин нь хамгийн доод цэг дээр хэдэн секундын хоцролттой нударгаар түлхэлт хийх явдал юм.

"Тэсрэх" түлхэлт нь ялангуяа хэцүү гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь шалнаас түлхэж, гараа шулуун болгосны дараа хөвөн хийдэг. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх тухайд ийм нөхцөлд энэ дасгалыг ихэвчлэн баар эсвэл вандан сандал дээр татах дасгалаар сольдог.

Дамббеллийн дасгалууд

Ихэнхдээ тэд дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийж, гараа хажуу тийш нь сунгадаг. Дарах үед дамббелл бүхий гараа тохойгоо бага зэрэг нугасны дараа урагш татна. Үүний дараа тэд аажмаар нугалж, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Дасгалыг туйлын цэгүүдэд завсарлага, сааталгүйгээр гүйцэтгэдэг. Вандан шахалтыг хоёр гараараа эсвэл ээлжлэн хийж болно.

Дасгалын хоёр дахь хувилбарт анхны байрлал нь ижил төстэй боловч одоо дамббелл бүхий гар нь хуваагдаж, зогсолтгүйгээр анхны байрлалдаа буцаж ирэв. Цээжний булчинг хөгжүүлэх цогцолборыг дуусгасны дараа та чөлөөт гормоныг биеийн бүхэлд нь тараахын тулд 1-2 минутын турш үсрэх хэрэгтэй. Үүнтэй ижил зорилгоор та богино зайд гүйж болно.

Цогц сургалт

Тестостерон дааврын сургалт нь аарцагны ясыг бэхжүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны (CVS) үйл ажиллагааг сайжруулахад чиглэсэн дасгалын багц юм. Энэ арга нь тестостероны нийлэгжилтийг идэвхжүүлээд зогсохгүй биеийн эд эс рүү шилжих хөдөлгөөнийг баталгаажуулдаг.

Аарцгийн бүсийг бэхжүүлэх цогцолбор нь илүү хөдөлгөөнгүй бөгөөд зөвхөн энэ хэсгийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь төмсөгний андроген дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.

CCC-д зориулсан дасгалууд нь илүү динамик бөгөөд дараахь зорилготой.

• зүрх, хөлийг сургах;
• гормоны синтез;
• аарцагны булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх;
• тестостероныг перинумаас бусад эдэд түгээх баталгаатай.

Хөлний булчин, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх дасгалууд

Доод мөчний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны системд хангалттай ачаалал өгөхийн тулд сургалтын цогцолбор нь ихэвчлэн хэд хэдэн дасгалуудыг багтаадаг. Эдгээр нь үсрэх squats, "агаарын дугуй", орчуулгын болон эргэлтийн аарцагны хөдөлгөөн юм.

Squats үсрэх

Энэ бол бодибилдинг дэх алдартай агаарын хөлийн дасгалын аналог бөгөөд цорын ганц ялгаа нь босоо үсрэлт нь хөдөлгөөний дээд цэгүүдэд хийгддэг. Хичээлийг хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, босоо байрлалд эхлүүлээрэй. Дараа нь та өвдгөө цээжиндээ наан суух хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гар нь шалан дээр хүрдэг.

Дараа нь үсрэлт хийснээр тэд түлхэлттэй адил поз руу шилждэг. Үүний дараа тэд дахин бөхийж, алгаа шалан дээр дарж, үсрэлт хийдэг. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд мэргэжилтнүүд арга бүрт 10 удаа 4 удаа squat хийхийг зөвлөж байна.

агаарын дугуй

Дасгал нь дугуй унахыг давтдаг бөгөөд нуруун дээрээ хэвтдэг. Дараа нь тэд хөлөөрөө эргэдэг хөдөлгөөн хийж, өвдөгөө сайтар дээшлүүлж эхэлдэг. Хэрэв та хөлний эргэлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл мөчдийн хөдөлж буй тойргийг өөрчлөх тохиолдолд ачаалал өөр өөр байж болно. Тэд ойролцоогоор 5 минутын турш дасгал хийдэг боловч ачааллыг хэд хэдэн удаа хуваахыг зөвшөөрдөг.

Аарцгийн ясны орчуулга ба эргэлтийн хөдөлгөөн

Эхний тохиолдолд энэ нь босоо байрлалд хонго урагш хойш хөдөлж байна. Илүү тогтвортой байхын тулд нэг хөлөө бага зэрэг урагшлуулж болно. Гүйцэтгэлийн оновчтой хугацаа нь 3 минут байна. Эргэлтийн хөдөлгөөнөөр хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, гараа бэлхүүс рүү шилжүүлдэг. Дараа нь эргэлтийг ээлжлэн баруун тийш, дараа нь зүүн тийш (тохиолдол бүрт 2 минут хүртэл) хийнэ.

Аарцгийн бүсэд зориулсан статик дасгалууд

Дүрмээр бол, энэ тохиолдолд ходоодонд ачаалал ихтэй аарцагны хөдөлгөөнийг ашигладаг. Өвдөг, Кегелийн дасгал, өгзөгний булчингийн агшилтыг үр дүнтэй багасгаж, үржүүлнэ.

Ходоодны ачаалал бүхий аарцагны хөдөлгөөн

Энэ тохиолдолд ачааг ашигладаг (ном, дамббелл, barbell-д зориулсан бин). Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавьж, өвдгөө нугалж эхэл. Цаашилбал, аарцагны ясыг хэмжиж дээшлүүлнэ. Дасгалыг 5 минутаас илүүгүй хугацаанд хийдэг.

Өвдөгний үеийг татах ба хулгайлах

Эхний тохиолдолд шалан дээр эсвэл сандал дээр сууж буй өвдөгний үеээр шахагдсан уян бөмбөгийг ашигладаг. Дараа нь тэд үүнийг шахаж эхэлдэг бөгөөд гуяны булчингууд болон inguinal бүсийн булчингуудыг процесстой холбодог. Хагарахаас зайлсхийх нь маш чухал юм.

Өвдөгний үеийг үржүүлэхдээ уян харимхай хамтлаг эсвэл бүс зүүдэг. Дараа нь тэд эсэргүүцэлтэй тэмцэж, өвдөгний үеийг тарааж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд аарцаг, хөлний булчингуудыг холбох хэрэгтэй. Тухайн тохиолдол бүрт дасгалыг 3 минут орчим хийдэг.

Кегелийн дасгал

Эхлэх маяг - суух эсвэл зогсох. Даалгавар нь нийтийн-coccygeal булчингийн хурцадмал байдал, сулралт хүртэл буурдаг. Дасгалыг яарахгүйгээр, өөрийнхөө мэдрэмжийг сонсож хийдэг. Үүнийг гүйцэтгэх хугацаа 3 минутаас хэтрэхгүй.

Өгзөгний булчингийн агшилт

Босоо байрлалд дасгал хийж эхлээрэй. Баруун эсвэл зүүн өгзөгийг ээлжлэн агшиж, 10 секундын сааталтайгаар амраах шаардлагатай. Дараа нь хоёр өгзөг нь чангална. Дасгалын нийт хугацаа 3 минут байна.

Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэх сэдэв нэлээд шатаж байна. Энэ нь ялангуяа бодибилдинг хийхэд чухал ач холбогдолтой. Гормоны агууламж нь янз бүрийн эмгэгийн үед өөрчлөгддөг. Гэхдээ дааврын синтетик аналогийг, жишээлбэл, Тестостерон энантатыг авах замаар нөхцөл байдлыг засч залруулж болно, гэхдээ энэ нь үргэлж аюулгүй байдаггүй. Тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд тэвчээртэй байж, байгальд итгэх нь илүү тохиромжтой.

Спорт ба тестостерон нь бие биенээсээ шууд хамааралтай байдаг - эрдэмтэд бараг 80 жилийн турш булчингийн массын төлөв байдалд гормоны нөлөөг судалж байгаа нь тохиолдлын зүйл биш юм. Бизнесийнхээ шинэ өндөрлөгт хүрэхийг эрмэлздэг тамирчин бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт байгалийн тестостероныг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуулттай тулгардаг. Гэхдээ бэлгийн даавар нь биеийн тамирын гүйцэтгэлд хэр их нөлөөлдөгийг үнэлэхийн тулд тестостероны үйл ажиллагааны механизм, сургалтын явцад дааврын түвшин хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг ойлгох нь чухал юм.

Сургалт тестостероны түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг

1938 онд харх, далайн гахай, хулгана зэрэг амьтад дээр цуврал туршилт хийж эхэлсэн нь нэгэн сонирхолтой баримтыг харуулжээ. Эдгээр бүх хөхтөн амьтдын эрчүүдийг кастрацлах нь тодорхой уургийн биосинтезийн бууралтаас болж араг ясны булчингийн хүч чадал буурахад хүргэсэн. Гэхдээ үүний зэрэгцээ тестостероны орлуулах эмчилгээ нь эдгээр сөрөг үр дагаврыг арилгахад тусалсан.

Эдгээр туршилтууд нь эрэгтэй бэлгийн даавар ба спортын тэсвэр тэвчээрийн хоорондын хамаарлыг судлах, мөн биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн массын өсөлтийг өдөөдөг тусгай дааврын бэлдмэлүүдийг боловсруулах боломжтой болсон.

Тестостерон дааврын түвшин харилцан адилгүй байдаг. Өглөө нь цусан дахь гормоны хамгийн өндөр хувь, орой нь аажмаар буурдаг. Гэхдээ янз бүрийн нөхцөл байдал нь эрэгтэй хүний ​​​​биед тестостероны өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд спортоор хичээллэх нь тэдний нэг юм.

Сургалтын үеэр тестостерон нь хичээлийн үеэр аль хэдийн нэмэгддэг - дасгалын төрөл, эрэгтэй хүний ​​​​бие даасан шинж чанараас хамааран энэ нь 15-40% ба түүнээс дээш үсрэх боломжтой. Хамгийн дээд түвшин нь дасгалын үеэр шууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг дуусгасны дараа нэг цагийн дараа даавар анхны төлөвтөө буцаж эхэлдэг.

Ийм дааврын өсөлтийн шалтгаан нь гипоталамусаас гипофиз булчирхай руу шууд дамждаг мэдрэлийн импульс бөгөөд булчирхайгаас тестостероныг ялгаруулахад хүргэдэг - төмсөг болон бөөрний дээд булчирхайн бор гадарт.

Спортоор хичээллэх үед биеийн дааврын хариу урвал (өөрөөр хэлбэл "ургасан" тестостероны хэмжээ) 4 үндсэн хүчин зүйлээс хамаарна.

1. Ажиллаж буй булчингийн тоо.
2. Сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа.
3. Дасгал хийх хандлага ба тэдгээрийн хоорондох амралтын зөв харьцаа.
4. Анхан шатны биеийн тамирын бэлтгэл, спортын бэлтгэлийн туршлага.

Бодибилдинг дэх тестостерон

Спортын эмч, дасгалжуулагчид: байгалийн бэлгийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд тестостероны тусгай дасгалуудыг сонгох нь чухал юм. Үүний тулд та сургалтын хөтөлбөрөө дараах зарчмын дагуу бүрдүүлэх хэрэгтэй.

• Булчингийн хэд хэдэн бүлгийг багтаасан дасгалуудыг сонгоорой (зөвхөн "трицепс хэрхэн шахах" цувралын тусгай дасгалууд биш).
• Олон үе мөчний дасгалуудыг ("суурь") илүүд үзээрэй: squats, түлхэлт, вандан сандал.
• Хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр нь тэсвэр тэвчээр гэх мэт бусад дасгалуудаас хамаагүй илүү тестостероны ялгаралтыг өдөөдөг.
• Уян хатан байдлын дасгал, зүрхний ачаалал гэх мэт янз бүрийн элементүүдийг хөтөлбөрт оруулаарай. Энэ нь зөвхөн дааврын түвшинг жигдрүүлэхээс гадна таны эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулах болно.
• Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 40-60 минут байх ёстой, багц хооронд амрах - 1-2 минут.

Дасгал хийх үед биед юу тохиолддог

Тестостерон нь цусанд 3 хэлбэрээр эргэлддэг: бага зэрэг холбогдсон ба холбоогүй, зөвхөн эхний хоёр нь биологийн идэвхжилтэй (өөрөөр хэлбэл бие махбодид нөлөөлөх чадвартай).

Спортоор хичээллэх үед цусан дахь бэлгийн дааврын түвшин огцом нэмэгдэж, биологийн идэвхит тестостероны өдөр тутмын ажлаа бүр илүү их хүчин чармайлтаар гүйцэтгэдэг.

Тестостерон (андроген) -д мэдрэмтгий рецепторууд нь янз бүрийн эд, эрхтэнд байдаг - бөөр, мэдрэл, түрүү булчирхай, араг ясны булчин, өөхний эд. Дашрамд хэлэхэд, өнөөдөр эмч нар өөхний эдийг гормон, түүний дотор тестостероны солилцоонд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг дотоод шүүрлийн идэвхтэй эрхтэн гэж үздэг.

Тестостерон молекул нь андрогенийн рецептортой холбогдон эсэд нэвтэрч, удалгүй эсийн цөм рүү шилждэг. Тестостерон + рецепторын цогцолбор нь тестостероны бүх функцийг (андроген ба бодисын солилцоо) эрчимтэй гүйцэтгэдэг бөгөөд дараа нь тестостероны молекулыг дахин ажиллахад бэлэн болгохын тулд цөмөөс эсийн гадаргуу хүртэл чөлөөт рецепторыг сонгон авдаг.

Спортын бэлтгэлийн үеэр тестостероны ялгаралт нь гурван үндсэн үр нөлөөг өгдөг.

1. Араг ясны булчингийн эсүүдэд даавар нь агшилт булчингийн утаснуудын уургийн нийлэгжилтийг өдөөдөг - актин ба миозин. Энэ нь тэсвэр тэвчээр, булчингийн хурдацтай өсөлтийг хангадаг.
2. Өөх тосны эдэд тестостерон нь эсийн липолитик чадварыг сайжруулдаг, өөрөөр хэлбэл шаардлагагүй өөхний задралыг идэвхжүүлдэг.
3. Бөөрний эсүүдэд гормон нь нэг төрлийн дааврын дамжуулагч болох цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Энэ нь тестостероныг биеийн янз бүрийн хэсэгт рецепторт хурдан хүргэх боломжийг олгодог.

Нэмэлт болон стероидын тусламжтайгаар тестостероныг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Тестостерон ба булчингууд бие биенээсээ шууд хамааралтай байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хүнд хэцүү дасгалын дараа хурдан сэргээхийн тулд дааврын түвшинг хадгалах шаардлагатай. Үүнд хэд хэдэн сонголт бий.

Тестостерон дааврын даавар өндөр байх гол баталгаа нь зөв хооллолт юм. Омега ханаагүй тосны хүчил (самар, загас, ургамлын тос), цайр, кальци, витамин С, Е, В гэх мэт. Эрэгтэй хүний ​​​​тестостероныг нэмэгдүүлдэг тусгай бүтээгдэхүүнүүд байдаг.

• өндөг;
• үхрийн мах;
• буурцагт ургамал;
• сүү (бүхэл бүтэн);
• бүйлс;
• Брокколи ба Брюссель нахиалдаг.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд спортын хоол тэжээл нь уураг (коктейль, баар) агуулсан байх ёстой.

Энэ эмийг 8-10 долоо хоногийн курсээр ууж, хосолсон курсуудыг бас хэрэглэдэг. Стероид нь булчингийн массын өсөлт, хүч чадал, шахалтыг (гайхамшигтай булчинг тайвшруулж), нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулж, бие махбодийн хэт ачааллын үед бие махбодийн таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч хурдан жин нэмэгдэх нь бие махбодид шингэн хуримтлагдахтай холбоотой бөгөөд хэрэглэсний дараа үр нөлөө нь алга болдог (буцах үзэгдэл).

Тестостерон дааврын түвшин таныг спортод амжилт гаргахад хэрхэн тусалдаг вэ?

Хүчирхэг бие бялдрын хүч чадал, хүчтэй булчингууд, ялах хүсэл эрмэлзэл - энэ бүхэн нь тестостероны өндөр түвшин, жинхэнэ тамирчны чанарыг илтгэдэг. Гэсэн хэдий ч энд бид тестостероны түвшингийн тухай биш, харин дааврын биед үзүүлэх нөлөөний тухай ярьж байна.

Цусан дахь тестостероны түвшин спортын ялалтад яг хэрхэн нөлөөлдөг вэ гэсэн асуултыг эрдэмтэд удаан хугацааны турш судалж ирсэн. Саяхан Эмори их сургуулийн (АНУ, Жоржиа) мэргэжилтнүүд өөр нэг туршилт хийжээ.

Эрдэмтэд марафоны үеэр бие халаахын өмнө, тамирчдыг халаасны дараа болон барианы шугам дээр гурван удаа мэргэжлийн гүйгчдээс тестостероны шүлсний шинжилгээ авчээ. Бүх гүйлтийн тамирчдын дааврын түвшин бие халаалт эхлэхээс өмнө тогтмол өсч байсан бөгөөд барианд ирсний дараа энэ нь хэмжээнээс хэтэрсэн боловч ... энэ нь ялалтад нөлөөлсөнгүй. Хамгийн сүүлд тестостероны даавартай марафон гүйлтийн тамирчин иржээ.

Гэхдээ Америкийн эрдэмтэд тестостерон нь биеийн тамирын гүйцэтгэлд нөлөөлдөггүй гэж огт мэдэгддэггүй. Үүний эсрэгээр, энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог, эрэгтэй хүнд шаардлагатай өрсөлдөөний сэтгэл санааг бий болгож, ялах хүсэл эрмэлзэлийг бэхжүүлдэг. Үүний үр дүнд энэ нь анхных болоход тусалдаг.