یوگا برای زندگی و زندگی با یوگا - LiveJournal. یوگا برای خانه سطوح مبتدی و پایه. آموزش تصویری سطح متوسط ​​و پیشرفته

مدتها بود که می خواستم در این مورد بنویسم، اما هرگز نتوانستم آن را انجام دهم.
اما بسیاری به این موضوع علاقه مند هستند و درخواست ها و سؤالات زیادی وجود داشت - بنابراین ، اکنون گفتگو خواهد شد :)

به نظر می رسد که هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد: یوگا را به تنهایی یا حتی با کسی انجام دهید. خلق و خوی خوب، موسیقی آرام، یک چمن جلویی دلپذیر یا یک آپارتمان خالی با کفی تازه شسته شده. آساناها قبلاً مسلط شده اند، به نظر می رسد همه چیز روشن است ... اما در اینجا این سؤال مطرح می شود: آیا می توان به طور تصادفی تمرین کرد؟ در مورد الهام شما چی فکر میکنید؟

برخی از تمرین‌کنندگان و حتی مربیان، همانطور که می‌گویند، دنباله خود را کاملاً "به طور شهودی" انتخاب آساناها، رباط‌ها - صرفاً مطابق با رفاه خودشان (یا وضعیت گروه) در لحظه ایجاد می‌کنند. مدارس یوگا وجود دارند که ترتیب آساناها را تنظیم می کنند: به عنوان مثال: یوگا سیواناندا، یوگا آشتانگا وینیاسا، یوگا بیکرام.

و به عنوان مثال، در یوگا-23، انتخاب توالی ها با کمک یک دستگاه خاص (آونگ) انجام می شود، که از قسمت اطلاعات، آساناهای خاصی را انتخاب می کند که منحصراً برای این شخص یا گروه خاص مناسب است.
غالباً مربیان غیر مدرسه ای به صلاحدید خود از توالی خود استفاده می کنند و آن را در صورت صلاحدید تغییر می دهند.

البته هر یک از این روش ها حق وجود دارد :)

تنها اخطار این است که چنین سکانسی چقدر برای خود تمرین‌کننده مفید خواهد بود. مهم نیست که این دنباله چگونه تشکیل می شود: به طور شهودی، با کمک آونگ، یا تنظیم شده - مهم است که فرد بعد از جلسه احساس خوبی داشته باشد، به طوری که آسیب نبیند و پیشرفت کند. بقیه چیزها مهم نیست

برخی از مربیان معروف می گویند که ساخت یک سکانس بسیار آسان است. این که دو نیمه از بدن وجود دارد - راست و چپ، سطوح عقب و جلوی بدن وجود دارد، که، به طور کلی، اگر به جلو خم شویم، باید به عقب کشیده شویم. اگر روی نیمه چپ بدن کار می کنیم، قطعاً باید روی نیمه راست بدن کار کنیم.

مجموعه باید تا حد امکان متعادل باشد. شما نمی توانید فقط روی تمرینات کششی یا قدرتی تمرکز کنید، باید تعادل روی بازوها، تمرینات برای تقویت دیواره قدامی شکم، خمیدگی، کج شدن، آساناهای معکوس، چرخش (اگر همه چیز با کمر خوب باشد) و البته وجود داشته باشد. ، آرامش

در برخی مدارس تصور می شود که suksha vyaama یا به عبارت دیگر ژیمناستیک گرم کردن، گرم کردن - یا به طور کلی نادیده گرفته می شود یا در یک نسخه بسیار کوتاه انجام می شود. از روی تجربه می توانم به شما بگویم که هنوز هم گرم کردن مفاصل قبل از کلاس مطلوب است، به خصوص مچ دست، مفاصل زانو، مفاصل شانه، ستون فقرات. چون بار روی این قسمت های بدن بسیار شدید است و باز هم توصیه می کنم از گرم کردن غافل نشوید.

پس از ژیمناستیک مشترک، می توانید تعدادی از تکرارهای سوریا ناماسکار را انجام دهید تا بدن خود را کاملا گرم کنید.

من می توانم دو گزینه محبوب برای کلاس های ساختمانی ارائه دهم که در مدارس معروف هنگام آموزش مربیان یوگا استفاده می شود.

(

کلاس های یوگا با سبک زندگی سالم به طور فزاینده ای محبوب می شوند. این تمرین را می توان در هر سنی بدون توجه به جنسیت، وزن و آمادگی جسمانی انجام داد. به تدریج، مجموعه ای از تمرینات یوگا می تواند پیچیده شود و به سطح حرفه ای خاصی برسد. همانطور که مطالعه می کنید، می توانید مجموعه ای پیچیده از آساناها را انتخاب کنید که نیاز به آماده سازی جدی دارند. بیایید با تکنیک اجرای ده ها آسانا برای پیشرفته آشنا شویم.

آیا می دانستید؟ یوگا از زمان های قدیم انجام می شده است. در طول حفاری ها در هند، مهرهایی پیدا شد که در دوره 3300-3300 وجود داشتند.1700 قبل از میلاد مسیح. آنها چهره هایی از افراد را در حالت های خاص یوگا (آسانا) به تصویر می کشیدند.

10 آسانا پیشرفته

قبل از انجام این آساناهای پیچیده، باید با استفاده از مجموعه ای از حرکات ساده یوگا، عضلات را گرم کرده و کشش دهید. شروع تسلط بر موقعیت های دشوار باید تحت راهنمایی یک مربی با تجربه باشد که اجرای صحیح آنها را به وضوح توضیح می دهد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

کالا بهیراواسانا (ویرانگر جهان)

دستور اجرا عبارت است از:

1. روی سطح بنشینید و پاهایتان را دراز کنید (دانداسانا).
2. مفصل زانوی چپ را خم کنید. سپس با گرفتن مچ پای چپ، آن را به خود نزدیک کنید.
3. بازدم را بالا بیاورید و ران چپ را به پشت گردن بیاورید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا ساق پا با سمت بیرونی خود بلافاصله پشت گردن قرار گیرد.
4. صاف کنید تا پشت، گردن و سر در یک خط باشند.
5. کف دست ها را در مقابل سینه کنار هم قرار دهید، مثل اینکه در حال دعا هستید. پشت پای خم شده به پشت شانه ها نزدیک است. سعی کنید ساق پا را از جای خود روی گردن حرکت ندهید. پای راست روی سطح صاف می شود، جوراب ها کشیده می شوند. این یک موقعیت متوسط ​​است.
6. کف دست های خود را از هم جدا کرده و روی تشک کنار باسن خود حرکت دهید.
7. به سمت چپ بپیچید و هر دو دست را روی تشک قرار دهید.
8. هنگام بازدم، بدن را از روی سطح بلند کنید و دو چرخه تنفسی ایجاد کنید.
9. بازدم، دست راست را به سمت ران راست حرکت دهید، بدن را به سمت راست بچرخانید. با تعادل موفق، این بازو را بالای سر خود دراز کنید. هر دو بازو (کشیده و حمایت کننده) باید یک خط را تشکیل دهند.
10. برای چند چرخه تنفس فریز کنید. در این حالت وزن بدن به کف دست راست راست و قسمت بیرونی پای راست منتقل می‌شود و پای غیرحمایت‌کننده صاف می‌شود و زاویه 30 درجه با سطح ایجاد می‌کند.
11. به آرامی از حالت خارج شوید، تمام اندام ها را پایین بیاورید و روی تشک بنشینید.
12. مراحل را تکرار کنید، خم شوید و پای راست را پشت گردن قرار دهید.

ویدئو: کالا بهیراواسانا

Eka Hasta Vrikshasana (درخت یک دست)

این آسانا به این صورت انجام می شود:

1. یک پایه دستی بگیرید (Adho Mukha Vrikshasana).
2. با بازدم وزن بدن را حرکت دهید و روی دست چپ بایستید و دست راست را از سطح جدا کنید.
3. در حین حفظ تعادل، پاهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را صاف نگه دارید. دست آزاد خود را به پهلو ببرید و آن را نیز متعادل کنید. سعی کنید کمی در ایستادن انجام شده روی یک بازو درنگ کنید.
4. پاهای خود را روی تشک پایین بیاورید و تمام مراحل را دوباره تکرار کنید، اما دست راست به عنوان تکیه گاه عمل می کند.

ویدئو: Eka Hasta Vrikshasana

پونگ مایوراسانا (طاووس زخمی)

گام به گام:

1. روی زانوهای خود بنشینید، آنها را کمی از هم باز کنید و کف دست راست خود را بین آنها قرار دهید و انگشتان خود را از خود دور کنید.
2. زانوهای خود را به عقب بیاورید، دست چپ خود را در مقابل خود قرار دهید. دست راست را خم کنید و آرنج را به خط وسط بدن نزدیک کنید.
3. پاهای صاف را به عقب برگردانید. محکم نگه دارید.
4. با بازدم پاهای صاف را از روی زمین بردارید و فقط با کف دست راست به سطح تکیه دهید و دست چپ را به سمت جلو بکشید یا در امتداد بدن قرار دهید. مهره ها را (با شروع از گردن) به سمت جلو بکشید. پاهای خود را به موازات زمین کنار هم قرار دهید. سعی کنید مدت زمان بیشتری در این حالت یخ بزنید.
5. این آسانا را با تکیه از طرف دیگر پس از استراحتی کوتاه انجام دهید.

ویدئو: پونگ مایوراسانا

آیا می دانستید؟ چنین جهتی در ورزش به عنوان ورزش یوگا وجود دارد. این روند به ویژه در هند و آمریکای جنوبی محبوب است. مسابقات این ورزش از سال 1368 در پست های زیر برگزار می شود: یوگای ورزشی، یوگای هنری، یوگای ریتمیک، یوگای آکروباتیک، یوگای رقصی.

شیرشا پاداسانا (پا روی سر)

برای کاهش فشار سطح روی سر، لازم است از یک حصیر دو بار تا شده استفاده کنید. در مرحله بعد مراحل زیر را انجام دهید:

1. روی زانوهای خود در مقابل یک فرش نورد بنشینید.
2. برس ها را به هم وصل کنید، انگشتان خود را تا انتها ضربدری کنید و آنها را به شکل یک کاسه در آورید. کف دست های خود را روی فرش رول شده روبروی خود در لبه ها (انگشت های کوچک زیر) قرار دهید، انگشتان خود را محکم ببندید.
3. زانوهای خود را به سر خود نزدیک کنید و بالای سر خود را تا مرکز فرش نورد پایین بیاورید.
4. با گرفتن موقعیت ثابت سر و صاف کردن پاها، پاها را به سر نزدیکتر کنید. انگشتان پا به سمت سر چرخانده شده اند. پشت صاف است.
5. سینه را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات را بلند کنید. این وضعیت را با انجام 3-4 چرخه تنفسی ثابت کنید.
6. با بازدم، پاهای خود را از سطح بالا ببرید و در مفاصل زانو خم کنید. سپس آنها را مستقیماً به سمت بالا بکشید و انگشتان پا را تا سقف بکشید. این حالت میانی سالامبا سیرشاسانا است.
7. پاهای خود را زیر سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید.
8. بازدم را انجام دهید، مهره ها را کشیده، باسن را سفت کنید، کمی به عقب حرکت کنید و پاها را به سمت سطح پایین بیاورید و انگشتان پا را به پشت سر نزدیک کنید.
9. دست های در هم قفل شده را کمی از سطح جدا کنید و انگشتان پا را با آنها بگیرید.
10. قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید و حداقل برای چند ثانیه منجمد شوید.
11. پاهای خود را از بالای خود بلند کنید و سپس با آرامش روی تشک پایین بیاورید. عضلات خود را شل کنید.

مهم! شیرشا پاداسانا فهرست بلندبالایی از موارد منع مصرف دارد. ممنوعیت های شناخته شده (آنفولانزا، بارداری، آسیب های ستون فقرات، و غیره) با موارد جدیدی همراه می شوند - بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، ترومبوز، بیماری های چشمی و اختلالات کلیوی.

تاراکسواسانا (عقرب نخل نشین)

این آسانا باید در مقابل دیوار انجام شود و اقدامات زیر را انجام دهد:

1. نیم متر از دیوار بایستید و به جلو خم شوید و بازوها را تا عرض شانه پایین بیاورید.
2. آسانا متوسط ​​Adho Mukha Svanasana را مصرف کنید.
3. سپس پای چپ جلوی خود را 30 سانتی متر حرکت دهید و با خم کردن آن در مفصل زانو، برای فشار آماده شوید. پای راست پای مگس می ماند.
4. بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید به طوری که شانه های شما زیر دستان شما قرار گیرد. با بالا بردن سر و بازدم، با پای چپ خود یک فشار از سطح انجام دهید و همزمان با پای دیگر تاب بخورید.
5. یک پایه دستی بگیرید و پاهای خود را تا سقف دراز کنید - Adho Mukha Vnikshasana.
6. با بازدم، مفاصل زانو را خم کنید و با خم کردن و کشیدن ستون فقرات، سعی کنید کف پا را روی تاج قرار دهید.
7. باید پاهای خود را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را دراز کنید.
8. حالت را برای مدتی ثابت کنید (تا 30 ثانیه امکان پذیر است).
9. از موقعیت خود خارج شوید و استراحت کنید.

ویدئو: تاراکسواسانا

سوپتا کورماسانا (لاک پشت)

به این صورت انجام می شود:

1. بنشینید و پاهای صاف را در مقابل خود قرار دهید.
2. مفاصل زانو را خم کنید، پاها را به سمت خود حرکت دهید، نزدیکتر به بدن.
3. با بازدم، بدن را به جلو خم کنید، کف دست ها را یکی یکی زیر زانوها حرکت دهید و بازوها را دراز کنید و آنها را به زیر آنها فشار دهید. سپس شانه های خود را به سمت سطح پایین بیاورید، بدن خود را به جلو خم کنید و کف دست خود را پایین نگه دارید. یک نفس نفس بکشید.
4. با بازدم، بدن را دراز کنید، گردن را بکشید و پیشانی را ابتدا روی تشک بگذارید، سپس چانه و سینه را انجام دهید. پاهای خود را صاف کنید. کاسه زانوها در نزدیکی زیر بغل قرار دارند، پشت زانوها با پشت دست هایی که روی تشک خوابیده اند در تماس هستند.
5. با قرار دادن چانه با سینه روی تشک، به تدریج کاپوت را افزایش دهید. زانوهای خود را خم نکنید، بلکه پاشنه های خود را به تشک فشار دهید. حالت را برای چند نفس ثابت کنید.
6. کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید، دستان خود را به عقب برگردانید. آنها نباید خم شوند، آنها باید صاف نگه داشته شوند تا ساعدها در ناحیه باسن قرار گیرند. بقیه وضعیت بدن حفظ می شود. به طور مساوی نفس بکشید.
7. زانوهای خود را بالا بیاورید، کمی آنها را خم کنید. قفسه سینه را کمی از روی سطح جدا کنید و با خم کردن آرنج ها، دستان خود را پشت سر بگذارید و انگشتان خود را به یک "قفل" متصل کنید.
8. پاها را به سر نزدیک‌تر کنید و قوزک‌ها را در هم ببندید.
9. هنگام بازدم، سر خود را به قسمت درهم تنیده پاها بچسبانید و سر خود را با پیشانی روی تشک پایین بیاورید. مچ پاهای در هم تنیده در مجاورت پشت سر قرار دارند.
10. در حالت ثابت (1-2 دقیقه). تغییر محل تقاطع مچ پاها برای بار یکنواخت تر بهینه خواهد بود.
11. به آرامی از حالت خارج شوید و عضلات را شل کنید.

ویدئو: سوپتا کورماسانا

گاربا پینداسانا (جنین)

برای این کار باید موارد زیر را انجام دهید:

1. در پادماسانا (وضعیت نیلوفر آبی) بنشینید.
2. دستان خود را در شکاف بین ران ها و ساق پاهای ضربدری قرار دهید و آنها را به سمت خود هدایت کنید تا بتوانید به سرعت از آرنج خم شوید.
3. بازدم را انجام دهید، باسن را از سطح جدا کنید، ساق پا را روی بازوهای خمیده در ناحیه آرنج نگه دارید و گوش ها را با کف دست بگیرید. در عین حال، حفظ تعادل، حفظ تعادل روی دنبالچه ضروری است.
4. وضعیت را تا 30 ثانیه ثابت کنید و آرام نفس بکشید.
5. خود را پایین بیاورید، دستان خود را رها کنید و پاهای خود را صاف کنید. عضلات خود را شل کنید.
6. ساق پاها را رد کنید و دیگری را روی آن قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
7. برای تسلط بر این آسانا، ابتدا باید پادماسانا (حالت نیلوفر آبی) و لولاسانا (حالت تاب خوردن) را تمرین کنید. مرحله بعدی تسلط بر تعادل روی دست ها در پادمسانا است. فقط در این صورت می توانید به تسلط بر Garbha Pindasana ادامه دهید.

ویدئو: Garbha Pindasana

آیا می دانستید؟ باستان شناسان در طول حفاری ها شواهدی پیدا کردند که در دوران باستان نه تنها سرخپوستان باستان، بلکه ساکنان تمدن ناپدید شده آمریکای لاتین نیز به تمرینات یوگا مشغول بودند.

یوگانیدراسانا (خواب یوگی)

گام به گام:

1. رو به بالا روی تشک دراز بکشید. مفاصل زانو را به طور متناوب خم کنید، پاها را به سمت بالا بکشید و در نزدیکی سر قرار دهید و آنها را در حالت خمیدگی قرار دهید. به طور مساوی نفس بکشید.
2. سپس با هر دو دست پای راست را گرفته و به آرامی پشت گردن بیاورید و پشت شانه زیر دست راست قرار دهید. به طور مساوی نفس بکشید.
3. همان دستکاری ها را در طرف دیگر بدن با پای چپ انجام دهید، در انتها با عبور از پاها، وضعیت را ثابت کنید.
4. دستان خود را در پشت باسن دراز کنید و آنها را در "قفل" در پشت بچسبانید.
5. آسانا را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. با انجام روش معکوس، حالت اولیه خود را بازیابی کنید - روی فرش دراز بکشید.
7. این کار را با روی هم زدن پاهای دیگر و تغییر ترتیب تکرار کنید.

ویدئو: Yoganidrasana

تیتیبهاسانا (کرم شب تاب)

دنباله اقدامات برای این آسانا:

1. صاف بایستید و در حالت تاداسانا، دستان خود را تا سقف دراز کنید. پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید.
2. چمباتمه بزنید، مفاصل زانو را خم کنید و با بدن به جلو خم شوید و آن را بین باسن قرار دهید. شانه های خود را تا حد امکان خم کنید، پاهای خود را صاف و از هم باز کنید و باسن خود را از تشک جدا کنید. کف دست ها را روی سطح لبه بیرونی پا قرار دهید، در حالی که قسمت های بالایی دست ها باید در قسمت بیرونی زانو قرار گیرند. پاها و بازوها باید نزدیکتر به هم باشند.
3. به تدریج جرم خود را به کف دست منتقل کنید و پاها را از سطح زمین بلند کنید.
4. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کنید، آنها را از هم باز کنید و بکشید، در حالی که انگشتان آنها را به سمت خود می کشید.
5. قسمت های داخلی پاها را از خود دور کنید و طرف های بیرونی را به سمت خود هدایت کنید.
6. بازوهای خود را صاف کنید و قسمت مرکزی کف دست ها را از سطح جدا کنید و انگشتان خود را به خوبی روی آن فشار دهید تا بار به طور مساوی در لبه های کف دست توزیع شود.
7. پشت را از پشت گرد کنید، تیغه های شانه را باز کنید، قفسه سینه را به ستون فقرات فشار دهید.
8. با سر بالا در مقابل خود نگاه کنید.
9. آسانا را برای 15-30 ثانیه نگه دارید. به طور مساوی نفس بکشید.

ویدئو: Tittibhasana

Niralamba Sarvangasana II (Shoulderstand)

قبل از انجام این تمرین، کشش ناحیه گردن ضروری است.

اجرای مرحله به مرحله:

1. روی تشک دراز بکشید، یک ایستادن روی شانه (Salamba Sarvangasana I) انجام دهید و کمی به طور مساوی در آن نفس بکشید.
2. سپس بازوهای خود را روی سطح پشت سر خود دراز کنید و در حالت Niralamba Sarvangasana I قرار بگیرید. برای مدت کوتاهی در آن نفس بکشید.
3. سپس کف دست ها را در امتداد باسن قرار دهید و برس ها را تا زانو (یا پشت زانو) بکشید.
4. نگه دارید، فراموش نکنید که یکنواخت نفس بکشید.
5. پس از قرار دادن دست ها پشت سر و به حالت ایستاده روی شانه ها و سپس به حالت شروع بازگردید.

ویدئو: Niralamba Sarvangasana II در مرحله اولیه آموزش، آساناهای پیچیده دشوار به نظر می رسند، اما ناامید نشوید. تمرین منظم و کشش عضلانی در طول زمان به شما این امکان را می دهد که به موفقیت های بزرگی در یوگا دست یابید و اجرای آساناهای پیچیده دیگر فرآیند دشوار و دست نیافتنی نخواهد بود.

مهم! به دلیل بار سنگین بر روی بدن و ستون فقرات برخی آساناهای پیچیده، باید آنها را برای بسیاری از مشکلات سلامتی رها کرد - بیماری های عفونی، تشدید بیماری های مزمن، فشار خون بالا، بیماری ها و آسیب های ستون فقرات، برخی از بیماری ها سیستم اسکلتی عضلانی، فشار خون بالا و بیماری قلبی. در دوران بارداری، تمام این ورزش ها نیز ممنوع است.

در اینجا خیلی به اراده و منظم بودن کلاس ها بستگی دارد. این آساناها می توانند سلامت شما را بهبود بخشند، کار اندام های داخلی را فعال کنند، عضلات را تقویت و کشش دهند، اما به دلیل بار زیاد روی بدن، برای برخی از مشکلات سلامتی منع مصرف دارند.

مجموعه تمرینات "بدن منعطف در 30 دقیقه" به توسعه تحرک مفاصل، ستون فقرات و همچنین سهولت و نرمی حرکات کمک می کند. با انجام تمرینات به صورت یک روز در میان، احساس بهبودی در بهزیستی کلی خواهید کرد، تنش عضلانی قوی در بدن را کاهش خواهید داد. کارشناسان توصیه می کنند یک روز در میان به کلاس ها برگردید، به تدریج به تمرینات روزانه بروید، اما استراحت را فراموش نکنید - بدن به یک روز در هفته برای ریکاوری نیاز دارد. بنابراین اثر مورد نظر فقط افزایش می یابد.

یوگا در خانه. سلام خورشید

برای کسانی که به تازگی یوگا را شروع کرده اند، بسیاری از مربیان مجموعه تمرینات سلام خورشید را توصیه می کنند. اینها 12 آسانا متوالی هستند که به طور همزمان به کار در تمام قسمت های بدن و تمرکز بر ذهن کمک می کنند. نکته اصلی انجام تمرینات با تنفس مناسب است. "سلام بر خورشید" مجموعه ای از تمرینات نسبتاً آسان است، اما همچنین چند کاره است.

هاتا یوگا برای مبتدیان. اولین ژست ها

مربی اولگا بولانوا در دوره ویدیویی ساده ترین حالت ها را نشان می دهد. برخی آساناها حتی در انواع مختلفی از جمله استفاده از تکیه گاه اضافی و کمربند انجام می شوند. این فیلم برای مبتدیانی که می خواهند با یوگا آشنا شوند مناسب است.

سوریا نامسکار با زاپ، آموزش تصویری. سیواناندا یوگا

قسمت اول دوره آموزش یوگا سیواناندا از زاپ به شما کمک می کند تا با خیال راحت و سریع بر این مجموعه مسلط شوید. شما به طور مستقل بر آساناهای اساسی تسلط خواهید داشت و نحوه حفظ تنفس را یاد خواهید گرفت. نام ژست ها و جزئیاتی که باید به آنها توجه کنید را یاد بگیرید. این ویدیو هم برای مبتدیان و هم برای کسانی که قبلاً آساناهای اولیه را تسلط دارند مفید و جالب خواهد بود. ایده آل برای تمرینات روزانه.

وینیاسا یوگا

از سانسکریت، کلمه "vinyasa" به "هشت پایه" یا "هشت شاخه" ترجمه شده است. برای یک فرد مدرن، این به معنای مجموعه ای از تمرینات است که مدیتیشن و پویایی را با هم ترکیب می کند. این تمرین شامل اجرای مداوم آساناها با تنفس مناسب، تمرکز توجه بر روی برخی نقاط خاص (دریشتی) و "قفل انرژی" (باندها) است. این درس ویدیویی آساناهایی را به مدت 18 دقیقه ارائه می دهد که انجام آن ها در صبح برای بیدار شدن از خواب و داشتن یک روز پربار بسیار آسان است.

بیشتر مردم در فرهنگ غربی یوگا را صرفاً به عنوان یک سیستم تمرینات بدنی می دانند. کسانی که کمی جلوتر حرکت می کنند، بر توانایی تنفس صحیح نیز مسلط هستند. اما این تنها سطح اول و دوم هنر باستانی است. و یوگا برای افراد پیشرفته چیزی بیش از یک مجموعه ژیمناستیک است. درک واقعی و عمیق یوگا مستلزم تغییر در روح است که بدون آن درک عالی ترین تکنیک ها ممکن نخواهد بود. در این راستا، بهتر است یادگیری را با یک مربی ادامه دهید - و همه مجاز به تحصیل در گروه های پیشرفته نیستند.

کسانی که معلوم شد برای دروس این سطح آماده هستند، استادان یوگا به طور مداوم آموزش می دهند:

• پیچیدگی های انجام آساناهای اساسی؛
• تکنیک انجام آساناها با بالاترین پیچیدگی؛
• قوانین برای به دست آوردن اثر سلامتی از تمرینات؛
• توسعه توانایی های عرفانی برای کنترل بدن؛
• تکنیک های تنفس که بالاترین سطح آن توانایی کنترل جریان انرژی است.
• تمرین‌هایی که فقط برای یوگی‌های بالاتر (باندها، کریا و غیره) در دسترس هستند.
• مبانی اصلی فلسفی یوگا - بخش اخلاقی آن (یاما) و زندگی (نیاما).

الزامات برای تمرین کنندگان

برای همه کسانی که تصمیم گرفته اند زندگی خود را وقف یوگا کنند و در آن به ارتفاعات جدی برسند، مربیان تعدادی الزام اجباری را تعیین می کنند. اصلی ترین آنها عبارتند از:

1. انضباط. هیچ تمرین کننده یوگای پیشرفته نباید برنامه منظم تمرین را مختل کند. دلایل غیبت حتی یک درس باید بیش از حد معتبر باشد.
2. تداوم تمرین. علاوه بر تمرینات گروهی سه بار در هفته، تمرین‌کننده موظف است تمرینات را در خانه ادامه دهد - و آن را روزانه انجام دهد. بهترین زمان برای تمرین صبح ها با معده خالی یا عصر است، اما نه زودتر از 2-3 ساعت پس از صرف غذا. مدت زمان حدود 30 دقیقه خواهد بود - برای این زمان است که یک برنامه فردی محاسبه می شود که توسط مربی برای هر یک از دانش آموزان انتخاب می شود.
3. آموزش تئوری. علاوه بر درس های ویدیویی و توصیه های معلمان، به هر پزشک توصیه می شود که به طور مداوم ادبیات را مطالعه کند - اول از همه، برای درک مکانیسم های پنهان کار بدن، که با رسیدن به سطح خاصی از فناوری روشن می شوند. در غیر این صورت، عملکرد "کور" تنها بخش فیزیکی آساناها، بدون اتصال مولفه ذهنی، هیچ سودی به همراه نخواهد داشت.

آساناها

در هند، زادگاه یوگا، عدد 12 مقدس در نظر گرفته می شود. به همین دلیل است که همین تعداد آساناهای پیشرفته در مجموعه پایه این سطح گنجانده شده است.

1. کالا بهیراواسانا ("نابودگر کیهان")

بدن در این آسانا نسبت به زمین زاویه 45 درجه دارد. تأکید روی کف یک دست، ایستادن عمودی روی زمین، و روی پایی که به طرفین کشیده شده است، مستقیم، مخالف این دست است. بازوی دوم به صورت عمودی به سمت بالا کشیده می شود و پای دوم روی پشت سر پرتاب می شود.

در این حالت رباط ها و ماهیچه های ران و همچنین تاندون های ناحیه پوپلیتئال بیشترین کشیدگی را دارند. یک بار قدرتمند به پشت و مقدار کمی کوچکتر به گردن می رود.

از نظر فیزیولوژیکی، آسانا از نظر ذهنی تأثیر بسیار خوبی بر دستگاه گوارش دارد - به ذهن اجازه می دهد تا فراتر از مرزهای روزمره اوج بگیرد.

2. ساواسانا ("جسد")

این ژست در نگاه اول بسیار ساده است و به عنوان ژست نهایی در تمام تمرینات برای مبتدیان استفاده می شود. با این حال، سادگی فیزیکی فریبنده است - زیرا فقط در طول سال ها یوگی به مهارت دست می کشد تا در این موقعیت از تمام دنیای اطراف خود دست بکشد. به عبارت دیگر، بدن "قطع" به شما اجازه می دهد تا ذهن را آزاد کنید. در مراحل اول تمرین، ساواناسانا فقط آرامش را برای بدن ایجاد می کند. در آخر - در چند دقیقه، به شما امکان می دهد تا نیروهای انرژی بدن را بازیابی کنید، در موارد عادی نیاز به 6-7 ساعت خواب است.

علاوه بر این، کسب تسلط در اجرای این آسانا قادر به درمان اختلالات عصبی جدی است.

3. Eka Hasta Vrikshasana ("درخت" با پایه روی یک بازو)

وضعیت بدن در این آسانا واقعاً شبیه یک درخت است، جایی که یک بازوی نگهدارنده به عنوان تنه عمل می کند و بالاتنه متعادل کننده روی آن با پاهای صاف به طرفین باز شده و بازوی دیگر نقش شاخه ها را بازی می کند.

این حالت تاندون های مچ دست را آهن می کند، عضلات پشت و عضله دوسر را تقویت می کند، متابولیسم و ​​جریان خون را بهبود می بخشد و همچنین ذهن را روشن می کند.

4. پونگ مایوراسانا ("طاووس زخمی")

ژست دیگری که تعادل و کنترل بر بدن را آموزش می دهد. بر خلاف طاووس کلاسیک، تنها یک بازوی پشتیبانی وجود دارد - بازوی دوم در امتداد باسن کشیده شده است و پاها به سمت بالا خم می شوند تا بالاتنه را که به موازات زمین قرار دارد متعادل کنند. حداکثر بار و کشش روی مچ دست، عضلات شکم، لگن و دیافراگم است.

با تنفس مناسب، از نظر فیزیولوژیکی، "طاووس زخمی" به تصفیه خون و عملکرد ایده آل دستگاه گوارش و از نظر ذهنی - به پاکسازی افکار کمک می کند.

5. تاراکسواسانا ("عقرب" با پایه دستی)

یادآور کلاسیک "اسکورپیون" - اما ایستادن روی بازوهای مستقیم انجام می شود و پاهای پرتاب شده برای حفظ تعادل آنقدر پایین می آیند که پاها روی تاج قرار می گیرند.

بیشترین کشش روی عضلات پشت و پرس است. بار روی مچ دست و دست است. استادان باتجربه ای که سال ها را وقف یوگا کرده اند می توانند با کمک چنین "عقرب" قدرت درونی باورنکردنی را متمرکز کنند.

6. شیرشا پاداسانا ("پا روی سر")

تکیه گاه در این آسانا روی سر و آرنج دست ها می افتد که کف دست ها در پشت سر بسته است و بدن مانند عقرب خم می شود که در نتیجه انگشتان پا با گردن برخورد می کنند. این به خاصیت ارتجاعی باورنکردنی ستون فقرات دست می یابد و انرژی در سراسر بدن جریان می یابد.

از نظر فیزیولوژیکی، شیرشا پاداسانا برای سلامت سیستم گردش خون و دستگاه تناسلی معجزه می کند - مواردی وجود دارد که نادیده گرفته ترین بیماری ها با کمک آن درمان می شوند.

7. سوپتا کورماسانا ("لاک پشت")

فقط توسط تمرین‌کنندگانی قابل انجام است که به سطح جدی کشش عضلات پشت و لگن دست یافته‌اند. از حالت نشسته، بدن شروع به خم شدن به جلو می کند تا زمانی که سر به زمین فشرده شود، پس از آن پاها روی پشت سر پرتاب شده و ضربدری می شوند و دست ها به عقب آورده می شوند و روی پشت بسته می شوند. در نتیجه، فرد شروع به شبیه شدن به لاک پشت می کند - و علاوه بر تأثیر فیزیکی مفید بر بدن، باعث توانایی ذهنی برای جدا شدن از دنیای خارج می شود.

8. Garbha Pindasana ("جنین")

یک نسخه پیشرفته از موقعیت سنتی نیلوفر آبی. تفاوت Garbha Pindasana در این است که دست های موجود در آن به زیر پاهای ضربدری فشار داده می شوند و به قدری بالا می روند که می توانید سر خود را در کف دست خود پایین بیاورید.

آسانا باعث می شود دستگاه گوارش به خوبی کار کند.

9. یوگانیدراسانا ("خواب یوگی")

یوگانیدراسانا با ایجاد تنش شدید در مبتدیان، به استادان باتجربه این امکان را می دهد که نه تنها زیاد زور نزنند، بلکه وارد حالتی نزدیک به نیمه خواب شوند. تکیه بر پشت و بدن تقریباً از وسط خم شده منجر به وضعیت پاها می شود که در آن زانوها با زمین برخورد می کنند و پاهای بسته شده در پشت سر نقش نوعی بالش برای سر را ایفا می کند.

ویژگی های توزیع بار برای ستون فقرات، عضلات ستون فقرات و اندام های داخلی بسیار مفید است. در نتیجه کار تمام سیستم های بدن بهبود می یابد و بیماری هایی مانند گیرکردن اعصاب در مفاصل بین مهره ای غیرممکن می شوند.

10. Tittibhasana ("شبکه شب تاب")

در ساده‌ترین نسخه، تمرین‌کننده به بازوهای صاف و لگن تکیه می‌دهد و پاهای مستقیم را تا بالای شانه‌ها دراز می‌کند. به تدریج آسانا سخت تر می شود تا جایی که فقط کف دست ها تکیه گاه می شوند.

"کرم شب تاب" بهترین حالت برای القای گردش فعال جریان انرژی در سراسر بدن است، باسن، ران ها و شکم را فوق العاده قوی و الاستیک می کند و همچنین میل جنسی قدرتمندی را برای مردان و زنان تضمین می کند.

11. Pincha Mayurasana ("طاووس" با پایه آرنج)

این یک موقعیت میانی بین طاووس کلاسیک و پایه دستی خالص بدون هیچ گونه تکیه گاه کمکی است. برای حفظ تعادل بدن عمودی کشیده با پاها به سمت بالا، فقط از بازوها از آرنج تا کف دست استفاده می شود.

آسانا از نظر درمان رکود خون در رگها و مویرگهای کوچک پاها عالی است و برای استادان تقریباً یک حالت استراحت است.

12. Niralamba Sarvangasana II ("Shoulderstand")

هیچ آسانا دیگری عضلات گردن را به این شکل تمرین نمی دهد، زیرا روی آن و روی ساعد است که بار از پاها و بازوهای کشیده شده به صورت عمودی به سمت بالا تنه می افتد. سردرد و پوکی استخوان دهانه رحم در افرادی که این آسانا را یاد گرفته اند برای همیشه از بین می رود. خواندن "" را توصیه می کنیم

برای افراد پیشرفته نیز به طور گسترده ای تمرین می شود که یک آلیاژ ارگانیک از فعالیت بدنی است، تنفس مناسب و کنترل انرژی درونی انجام می شود.

زندگی مدرن پر از بار عاطفی است. به طور فزاینده ای استرس و افسردگی در حال تبدیل شدن به همراهان هر یک از ما هستند. یکی از راه های خلاص شدن از شر آنها، برای رسیدن به آرامش درونی، تمرین روزانه هاتا یوگا است. فرد را آرام می کند، سلامت جسمی و روانی او را بهبود می بخشد.

هاتا یوگا یکی از تمرینات معنوی کلاسیک است. این شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) و تمرین‌هایی است که شامل دادن وضعیت خاصی به بدن است (آسانا).

در ترجمه تحت اللفظی ha به معنای خورشید و tha به معنی ماه است. در مفهوم فلسفی، «هاتا» ادغام دو اصل متضاد در یک جوهر هماهنگ است. وحدت روحی و جسمی.

تاریخچه پیدایش آن به قرن های X-XI برمی گردد. طبق افسانه، خدای شیوا از طریق همسرش پارواتی، دانش پنهانی را به مردم منتقل می کرد. چندین رساله در توضیح اصول اساسی این دکترین تا به امروز باقی مانده است.

عکس های کلاس های هاتا یوگا در زیر در مطالب ما ارائه شده است - همه می توانند تکنیک صحیح انجام تمرینات را ببینند.

فواید تمرین

کلاس ها تأثیر پیچیده ای روی شخص دارند:

• سلامتی و وضعیت جسمانی را بهبود می بخشد. درد در ناحیه پشت ناپدید می شود، ستون فقرات انعطاف پذیر می شود.
• تغییرات مثبت در سیستم غدد درون ریز و گوارش مشاهده می شود.
• جریان خون تثبیت می شود، خاصیت ارتجاعی رباط ها افزایش می یابد.
• ظاهر در حال تغییر است. یک وضعیت مستقیم ظاهر می شود، خطوط بدن به وضوح مشخص می شوند.
• درس های هاتا یوگا برای مبتدیان به منحرف شدن حواس از مشکلات فشاری، دستیابی به هماهنگی معنوی و شادی کمک می کند.
• با تمرین این سیستم، می توانید روند پیری را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اندام های داخلی را ماساژ دهید.

هاتا یوگا ارتباط نزدیکی با مفهوم مارما دارد. اینها مناطق حساسی هستند که در بدن انسان قرار دارند و مسئول تن و گردش انرژی هستند. شکست در عملکرد چنین مناطقی منجر به بیماری و آسیب می شود.

مارماهای اساسی زیر متمایز می شوند: تاج سر، چشم ها، قسمت پس سری، ناحیه گردن، شانه ها، پشت، شبکه خورشیدی، شکم، پاها و غیره. در حین تمرین نباید درد در این نقاط ظاهر شود. از این گذشته، یوگا هدف آرامش و راحتی عمومی را دنبال می کند.

یادگیری درست نفس کشیدن

برای رسیدن به این هدف باید دائماً تنفس خود را کنترل کنید. توجه به چند نکته ضروری است:

• تنفس صحیح به کاهش تنش عضلانی، درد در طول آساناهای پیچیده کمک می کند.
• گوش دادن به مربی ضروری است، برخی از ورودی آساناها در "دم" و برخی دیگر در لحظه بازدم انجام می شود.
• بین آخرین وعده غذایی و کلاس ها حداقل 1-2 ساعت باید فاصله داشته باشد در غیر این صورت تنفس شدید می تواند باعث ناراحتی معده شود.
• تنفس آرام و اندازه گیری شده عضلات را با اکسیژن تغذیه می کند که به فرد کمک می کند تا تمرینات قدرتی انجام دهد.

ما اولین آساناها را درک می کنیم

اولین وضعیت هاتا یوگا پایه و اساس تمرینات پیچیده تری است. فهرست چنین مقرراتی شامل:

ژست کودک (بالاسانا). هدف اصلی این وضعیت شل کردن عضلات بین آساناهای دشوار است. قابل استفاده به عنوان گرم کننده

موقعیت شروع: صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. هنگام بازدم، باید به آرامی زانو بزنید و لگن خود را به پاشنه پا فشار دهید. در مرحله استنشاق دست های خود را به سمت بالا ببرید و به آرامی با قفسه سینه به سمت پایین خم کنید تا کف زمین را لمس کنند.

ژست کوهستانی (tadasana) پایه ای برای همه وضعیت های ایستاده است. هماهنگی و ثبات را توسعه می دهد. اجرا خیلی سخت نیست.

صاف بایستید، پاها را محکم بسته و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. ستون فقرات در یکنواخت ترین وضعیت قرار دارد. هیچ ولتاژی وجود ندارد. از نظر ذهنی تصور کنید که شما انگشتان پا هستید - اینها ریشه هستند، سعی کنید تا حد امکان آنها را دور سطح فرش بپیچید.

ژست صندلی (utkatasana). گروه بندی به ایجاد تعادل و حس تمرکز کمک می کند.

برای انجام این کار، صاف بایستید، دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. به آرامی چمباتمه بزنید، کاسه زانوها را خم کنید و لگن را تا زمین پایین بیاورید. بدن به سمت جلو متمایل می شود و با بازوها یک خط واضح تشکیل می دهد. نوردهی لازم برای آسانا 40 ثانیه است. برای سخت تر کردن کار، سعی کنید کار را با چشمان بسته انجام دهید.

ژست درخت (vrikshasana). تاداسانا کلاسیک را شروع کنید. پس از اتمام آن، یک پا را بلند کرده و با خم کردن آن از ناحیه زانو، آن را به سمت شکم بکشید. جهت پای نگهدارنده فقط به سمت جلو است.

با عملکرد روزانه 30-40 ثانیه. آسانا اثر مفیدی بر روی مفصل زانو، ستون فقرات و روده دارد.

ساده ترین حالت نشستن سوخاسانا است. با پاهای روی هم به راحتی روی تشک بنشینید. دستان خود را بالا بیاورید، انگار می خواهید به جسم برسید. پس از انجام تعداد معینی تنفس، بازوهای خود را پایین بیاورید. چندین رویکرد را انجام دهید.

ژست جسد (شاواسانا). پشت این نام ناخوشایند یک ژست قابل دسترس برای کسانی که به تازگی دنیای هاتا یوگا را کشف می کنند نهفته است. روی تشک بنشینید و پشت خود را پایین بیاورید. بازوها و پاها آرام هستند.

نفس عمیق بکشید و تمام گروه های عضلانی را سفت کنید. تا زمانی که چرخه های تنفسی را کامل نکرده اید آرام نگیرید. سپس اجازه دهید بدن استراحت کند.

سطح متوسط ​​و پیشرفته

با تسلط بر ژست های ابتدایی، می توانید به تغییرات دشوار بروید. ژست های هاتا یوگا که توسط آماتورهای با تجربه انجام می شود:

حالت سگ رو به پایین (سنسکریت: adho mukha svanasana). برای رسیدن به حالت، باید پاهای خود را روی زمین یا روی تشک بایستید، با تاکید بر دستان خود به جلو خم شوید (در حالی که اندام های فوقانی و تحتانی صاف هستند، زانوها خم نشده اند، گردن و سر شل هستند. ). از پهلو، بازوها باید ادامه بدن به نظر برسند، یعنی. با آن یک خط تشکیل دهید

مدت زمان بهینه آسانا 60 ثانیه است. ورزش به تسکین سردرد کمک می کند و یک پیشگیری عالی از آرتروز است.

ژست جنگجو (Virabhadrasana). از طرف، شبیه لانژ به جلو است که در ایروبیک سنتی رایج است.

ورودی آسانا از موقعیت "کوه" شروع می شود. دست ها بالای سر بلند می شوند، کف دست ها به یکدیگر بسته می شوند. با یک پا (100-120 سانتی متر) یک گام گسترده به جلو بردارید، زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات لگن موازی با سطح زمین هستند. سر کمی به عقب پرتاب شده است، نگاه روی یک نقطه متمرکز شده و به سمت بالا هدایت می شود. قرار گرفتن در معرض آسانا - 30-40 ثانیه.

ژست جرثقیل (باکاسانا). ابزاری فوق العاده برای تمرین عضلات دست. به طور موثری جایگزین فشارهای استاندارد می شود.

وضعیت شروع: چمباتمه بزنید، دستان خود را به جلو ببرید و روی زمین بگذارید. به آرامی وزن بدن و مرکز ثقل خود را روی بازوهای خود قرار دهید در حالی که پاها و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. در نتیجه یک پایه دستی می گیریم که شبیه حرکات جرثقیل در حال حرکت در آب است.

نتیجه

اگر مطمئن نیستید که هاتا یوگا می تواند در یک مورد خاص مفید باشد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. باید بدانید که ورزش برای افرادی که آسیب های جمجمه ای مغزی دارند، آسیب های جدی بخش مهره ها منع مصرف دارد.

برای کلاس ها نیازی به مراجعه به مراکز تخصصی یوگا نیست. هاتا یوگا در خانه یک راه مقرون به صرفه برای تغییر زندگی شما به سمت بهتر است.

عکس هاتا یوگا