برای تسریع بهبودی می توانید به. بعد از تمرین چه بنوشیم؟ بهترین تمرینات ریکاوری

اشتباه اصلی مبتدیان و افرادی که رویای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه یا برعکس ساخت توده عضلانی را در سر می پرورانند این است که از روند ریکاوری غفلت می کنند. بسیاری مطمئن هستند که استراحت به طور قابل توجهی روند به دست آوردن نتایج مورد نظر را به تاخیر می اندازد و تمرین مداوم و تقویت شده بدنی باریک با مکعب هایی که پیراهن را سریعتر می شکند می دهد. در واقع همه چیز متفاوت است! در طول تمرین، عضلات تحت فشار قرار می گیرند و بر این اساس آسیب می بینند. فقدان دوره ریکاوری وضعیت را تشدید می کند، زیرا ماهیچه ها از بین می روند، علاوه بر این، توانایی تحمل بار شدیدتر را از دست می دهند که باعث می شود تمرین بی اثر و ناامن شود.

روش 1. از اتصال غافل نشوید

گیره بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است که در آخرین مرحله ظاهر می شود. برای آرام کردن ماهیچه ها طراحی شده است و شامل ورزش های کم شدت مانند پیاده روی، دویدن، ورزش روی دوچرخه ثابت یا فوم غلتک است. مدت زمان صرفاً به شدت تمرین بستگی دارد، هر چه بیشتر باشد، زمان باید طولانی‌تر باشد. حتی اگر به شدت احساس خستگی می کنید یا عجله دارید که باشگاه را ترک کنید، حداقل 5 دقیقه را به یک مشکل اختصاص دهید.

فعالیت بدنی شامل از دست دادن فعال مایعات است. و البته باید دوباره پر شود. همین عمل باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش می شود، زیرا از روند تحویل مواد مغذی پشتیبانی می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد. به خصوص مایعات فراوان باید بعد از تمرین در هوای گرم مصرف شود.

توصیه می شود نوشیدنی های اسیدی شده مانند آب معدنی بدون آب با آب لیمو یا لیموترش و افزودن پودر استویا (شیرین کننده طبیعی) بنوشید. شما همچنین می توانید به نوشیدنی های ایزوتونیک متوسل شوید. اینها مایعاتی هستند که آب و الکترولیت هایی را برای فرد فراهم می کنند که عرق از بدن خارج می شود.

نوشیدنی های ایزوتونیک به دو صورت کنسانتره خشک در قوطی و کنسانتره مایع در بطری در بازار موجود است. طعم می تواند بسیار متنوع باشد - از گیلاس جنگلی گرفته تا میوه های عجیب و غریب. نکته اصلی این است که هنگام انتخاب به ترکیب توجه کنید، نباید حاوی آسه سولفات و ساخارین باشد. اینها شیرین کننده های ارزان قیمت هستند که ترکیب را متعادل نمی کنند، علاوه بر این، برای سلامتی خطرناک هستند. بهتر است نوشیدنی های حاوی نمک، پلیمرهای گلوکز، مکمل های غذایی و ویتامین ها را انتخاب کنید.

روش 3. به طور منظم ماساژ دهید

ماساژ گردش خون را بهبود می بخشد، به این معنی که درد عضلانی را تسکین می دهد و روند بهبودی را سرعت می بخشد. ماساژ همچنین خطر آسیب را به حداقل می رساند. دستکاری های ماساژ را می توان به صورت دستی، با استفاده از روغن گیاهی طبیعی یا با استفاده از غلتک دستی انجام داد. زمان مناسب ماساژ 20 دقیقه است.

روش 4. یک حمام خنک بگیرید

غوطه ور شدن در یک حمام خنک یا گرفتن دوش کنتراست روشی به همان اندازه موثر برای ریکاوری سریع بعد از تمرین است. آب خنک به طور قابل توجهی درد عضلات تمرین شده را کاهش می دهد. حمام کردن نباید بیش از 10 دقیقه باشد. و برای آرامش و آماده شدن برای خواب، می توانید کمی از اسانس مورد علاقه خود را به آب اضافه کنید.

اگر در حین تمرین دچار پیچ خوردگی ناخوشایند پای خود یا کبودی شدید، از کمپرس سرد متوسل شوید یا کیسه ای پر از تکه های یخ را روی محل درد قرار دهید.

علاوه بر حمام های خنک، در مسیر ریکاوری پس از تمرینات شدید، می توانید به سونا یا حمام بخار روی بیاورید. این موسسات مکانی عالی برای استراحت و حفظ سلامتی هستند. پوشش های داغ را فراموش نکنید، آنها همچنین تأثیر مفیدی بر عضلات دارند و همچنین وضعیت پوست را بهبود می بخشند - مرطوب، تغذیه و سفت می کنند.

پوشش های داغ دارای تعدادی منع مصرف هستند. آنها برای سرطان شناسی، بیماری های سیستم قلبی عروقی و غدد درون ریز، وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت، بیماری های عروق لنفاوی، بارداری، بیماری های زنان و همچنین در صورت وجود بریدگی، زخم و سایر جراحات روی جلد توصیه نمی شوند.

تغذیه بعد از تمرین فقط به هدف تمرین بستگی دارد. اگر هدف کاهش وزن است، متخصصان توصیه می‌کنند که به سراغ غذاهایی بروید که پروتئین بالایی دارند یا کربوهیدرات‌های کمی دارند، مانند سینه مرغ آب پز بدون پوست یا گردو بخارپز.

اگر هدف از تمرین افزایش توده عضلانی است، باید پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به نسبت 1: 4 ترکیب کنید. با این حال، اعداد دقیق به شدت تمرین و زمان صرف شده برای آن و البته سلامتی بستگی دارد. این نسبت برای افراد کاملا سالمی که به مدت یک ساعت به شدت تمرین می کنند مناسب است.

اگر تصمیم دارید به تغذیه ورزشی روی بیاورید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، زیرا عوارض زیادی دارد. در حال حاضر سه نوع مکمل ورزشی وجود دارد - برای ساخت توده عضلانی، سوزاندن چربی و ریکاوری پس از فعالیت بدنی. همچنین در فروش می توانید مجتمع های چند جزئی با هدف حل چندین مشکل و مجتمع های قبل از تمرین اسیدهای آمینه و ویتامین ها را پیدا کنید که برای افزایش استقامت، سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و حفظ سطوح هورمونی طراحی شده اند.

کارشناسان Roskontrol اطمینان می دهند که هیچ توصیه جهانی برای انتخاب تغذیه ورزشی وجود ندارد. هنگام خرید، مهم است که بر برنامه آموزشی، هدفی که می خواهید درک کنید و توصیه های مربی تمرکز کنید. همچنین باید به یاد داشته باشید که نمی توانید رژیم غذایی خود را بر اساس تغذیه ورزشی بنا کنید، آنها فقط یک افزودنی هستند که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد. حتما ذخایر تمام مواد حیاتی را با خوردن گوشت، ماهی، مرغ، پنیر دلمه، غلات، سبزیجات و میوه جات پر کنید.

روش 7. تمرینات کششی انجام دهید

تمرینات کششی برای همه کارآموزان ضروری است - چه یک ورزشکار حرفه ای باشد یا یک مبتدی که سعی در جدا کردن وزن اضافی دارد. اما باید به تمرینات مربوط به افرادی که مشکلات مفصلی دارند توجه ویژه ای شود. به عنوان مثال، گام‌های بلند کردن زانو، گام‌های جانبی و چرخش بازو، تحرک مفصل را افزایش داده و عدم تعادل عضلانی را به حداقل می‌رساند. لازم نیست خود را با تمرینات کششی بیش از حد فشار دهید، کافی است 10 دقیقه در روز را به این روند اختصاص دهید.

انجام هیچ کاری و دراز کشیدن روی کاناپه بعد از تمرین ساده ترین راه است اما این روش درد عضلانی را تسکین نمی دهد و باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود. از باشگاه ورزشی به خانه بروید، پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید، وسایل نقلیه عمومی و ماشین های شخصی را تنها بگذارید. حرکات نه چندان شدید نیز به بهبودی سریع کمک می کند، به خصوص اگر با هوای تازه همراه باشد.

روش 9. خواب کافی داشته باشید

خواب یک جنبه به همان اندازه مهم در بهبودی سریع است. از این گذشته، خواب سالم، معادل 7-8 ساعت، سنتز پروتئین و هورمون رشد را فعال می کند و همچنین عملکرد صحیح مغز را بهبود می بخشد. کمبود خواب برای نتایج هر تمرینی بسیار مضر است، زیرا اثربخشی آنها را چندین برابر کاهش می دهد.

جالبه!

مشاهده شده است که افرادی که خواب سالم را نادیده می گیرند، اغلب با خوردن غذاهای پرکالری تجزیه می شوند. در واقع، کمبود خواب باعث تحریک اشتها می شود. علاوه بر این، کمبود خواب منجر به بدتر شدن توجه و پاسخگویی می شود، که در طول تمرینات شدید، به ویژه با مشارکت تجهیزات ورزشی سنگین، به سادگی غیرقابل قبول است.

روش 10: برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید

برای موفقیت آمیز بودن آموزش، لازم است هدف را به وضوح شناسایی کنید و بر این اساس، یک برنامه عمل منطقی ایجاد کنید که به شما امکان می دهد سریعتر به نتایج مطلوب برسید. تهیه یک برنامه آموزشی به تنهایی، به ویژه برای یک مبتدی، بسیار دشوار است، بنابراین در مرحله اول باید با یک متخصص با تحصیلات تخصصی که تجربه زیادی در ورزش دارد تماس بگیرید. فقط تمرین منظم و سیستماتیک باعث تحقق رویا می شود، اما کار بیش از حد و عدم برنامه - هرگز!

یکی از شرایط اصلی کسب نتیجه در بدنسازی یا تناسب اندام، ریکاوری است. ریکاوری شامل بازگشت شرایط فیزیکی به حالت عادی و سازگاری با استرس بیشتر برای بهبود عملکرد ورزشی است. بنابراین، بدون استراحت مناسب، هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد؛ با گذشت زمان، ورزشکار به یک "فلات" می رسد یا بدتر از آن، نتیجه معکوس می گیرد. بنابراین، دانستن روش های تسریع بهبودی پس از تمرین برای ورزشکاران در هر سطحی مهم است.

ریکاوری بعد از تمرین چقدر طول می کشد

مراحل مختلفی از فرآیند ریکاوری عضلات وجود دارد.

1. مرحله اول بلافاصله پس از پایان تمرین شروع می شود و حدود یک ساعت طول می کشد. در این زمان، بدن به ویژه به مواد مغذی نیاز دارد که نه تنها برای رشد بیشتر عضلات، بلکه برای دوباره پر کردن ذخیره انرژی، پس از هزینه های قابل توجه ضروری است. بنابراین در این دوران مصرف مواد غذایی بر پایه (اسیدهای آمینه) و کربوهیدرات ها اهمیت دارد. اما این فقط یک بهبودی جزئی است.
2. ریکاوری کامل عضلات می تواند دو تا پنج روز طول بکشد و هرچه عضلات تمرین شده بزرگتر باشند، مدت زمان بیشتری ریکاوری می کنند. مثلا، گروه های عضلانی کوچکمانند، در 1-2 روز بازیابی می شوند، عضلات متوسط ​​و بزرگ:پشت، سینه، پاها، دلتا تا 4-5 روز. اگرچه مدت زمان بهبودی در نتیجه آسیب به فیبرهای عضلانی به میکروترومای دریافتی بستگی دارد. همچنین، روند بازیابی به سرعت فردی بستگی دارد.

روش های ریکاوری عضلات بعد از تمرین

بین ریکاوری عضلانی فعال و غیرفعال تمایز قائل شوید.

1. بازیابی غیرفعال- استراحت کامل و استراحت از هر گونه تلاش، یعنی پرهیز از آنها به مدت 2-3 روز یا تا زمان بهبودی کامل. این روش برای همه ورزشکاران مناسب است، به خصوص اگر وجود داشته باشد. تنها عیب روش، با استفاده مکرر، عدم انطباق با بارهای جدید است، ورزشکار در توسعه متوقف می شود.
2. بازیابی فعال- مستلزم مجموعه ای از اقدامات فعال است، مانند: در عرض 10-20 دقیقه پس از تمرین، کشش عضلات برای حذف اسید لاکتیک و سموم، و همچنین ماساژ ورزشی.

چه فعالیت بدنی برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین قابل قبول است

فواید تمرینات کاردیو بعد از تمرین تسریع در حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها یعنی محصولات پوسیدگی است و این امر به طور قابل توجهی ریکاوری را تسریع می کند. کاردیو باید سبک باشد بدون اینکه آن را به حداکثر برسانید. هم مناسب خواهد بود.

کشش به شما این امکان را می دهد که ماهیچه ها را به حالت طبیعی خود بازگردانید، خاصیت ارتجاعی خود را حفظ کنید و از اسیر شدن آنها جلوگیری کنید. ماهیچه های بسته و برده شده مستعد آسیب هستند، بهبود می یابند و کندتر رشد می کنند.

تنها نکته این است که چنین عضلاتی به کشش سبک نیاز دارند، اما به هیچ وجه به کشش پویا و قوی نیاز ندارند، در غیر این صورت به راحتی آسیب می بینند و تا چند ماه بهبود نمی یابند.

تغذیه برای ریکاوری عضلات در طول روز

• صبحانه:بلافاصله پس از خواب - تغذیه ورزشی (اسیدهای آمینه یا).
• بعد ازنیم ساعت:کربوهیدرات های پیچیده + ساده (غلات: بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم، ذرت + عسل، میوه های خشک، میوه ها).
• خوراک مختصر:میوه ها یا انواع توت ها با پنیر.
• شام:کربوهیدرات های پیچیده (غلات غنی از فیبر) + سبزیجات و سبزیجات، تخم مرغ یا گوشت بدون چربی.
• نیم ساعت قبل از تمرین:آمینو اسیدهای چرخه کامل
• بلافاصله بعد از تمرین: .
• بعد ازنیم ساعت:یا شیک پروتئین با شیر + موز. یا به جای تغذیه ورزشی، از کربوهیدرات ها (غلات، سبزیجات، میوه ها) و پروتئین ها (پنیر، تخم مرغ یا گوشت) استفاده کنید.
• شام:غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ) + سبزیجات با کره.
• قبل از خواب:محصولات لبنی، اسیدهای آمینه یا.

رویا

بدون یک خواب شبانه، همه روش ها و تلاش ها از بین می رود. در شب است که تمام فرآیندهای بهبودی، هم در بافت ماهیچه ای و هم در سیستم عصبی مرکزی انجام می شود. برای (رشد) عضلات، 7-10 ساعت استراحت لازم است، اما نه کمتر. همچنین با خواب در طول روز، به عنوان مثال، بعد از تمرین تداخلی ایجاد نمی کند. این امر به میزان زیادی سرعت بهبودی را افزایش می دهد.

تغذیه ورزشی و ویتامین ها برای ریکاوری عضلات

در طول روز و نه فقط بعد از تمرینات قدرتی، ورزشکاران نسبت به افراد تمرین نکرده به مواد مغذی و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند. سرعت جذب مواد مغذی از غذا بسیار کندتر از تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی دارویی است، بنابراین، برای بهبودی سریع و پیشگیری، ارائه "کمک های اولیه" به عنوان یک تغذیه ورزشی ضروری است.

اسیدهای آمینه چرخه کامل و BCAA

یک وعده کامل چرخه باید قبل از تمرین یا قبل از خواب مصرف شود، در حالی که BCAA بلافاصله بعد از تمرین و بعد از یک خواب شبانه مورد نیاز است. اسیدهای آمینه نه تنها ریکاوری و رشد ماهیچه ها را تسریع می کنند، بلکه از تخریب تحت تأثیر کورتیزول که پس از تمرین و خواب تولید می شود، جلوگیری می کنند.

گینر با گلوتامین و کراتین یا مکمل ها به طور جداگانه

تغذیه ورزشی برای کسانی که. آنها علاوه بر مواد مغذی ضروری، ریکاوری را تسریع کرده و محصولات پوسیدگی را از بین می برند. بلافاصله بعد از تمرین از مکمل ها همراه با BCAA استفاده کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

در طول ورزش شدید، ورزشکاران برای ریکاوری عضلات به تمام مواد معدنی و ویتامین ها، به ویژه ویتامین های B، اسید اسکوربیک، روی و منیزیم نیاز دارند. شما می توانید دوره های مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را که به طور خاص برای ورزشکاران طراحی شده اند، با رعایت دوزها و دستورالعمل های سازنده شرکت کنید.

نحوه تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرین

علاوه بر روش های فعال، از جمله ماساژ دستی یا هیدروماساژ، می توان از روش های گرم کردن برای تسریع بهبودی استفاده کرد: حمام، سونا، حمام گرم، اما نه با درد حاد عضلانی.

با هر گونه فرآیند التهابی در عضلات و اندام های داخلی، گرم کردن ممنوع است.

نتیجه

همچنین به یاد داشته باشید که در طول تمرین و در طول روز مایعات زیادی بنوشید تا کمبود الکترولیت را جبران کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 30 میلی لیتر بنوشید. به یاد داشته باشید که برای تمرین و استراحت با کیفیت، وضعیت پایدار سیستم عصبی مرکزی ضروری است، بنابراین از استرس و کار بیش از حد خودداری کنید. در طول بقیه تمرینات، کاری را که دوست دارید انجام دهید، با تأثیرات خوب پر شوید.

ویدئو: نحوه ریکاوری سریع بعد از تمرین

سلام به بازدیدکنندگان سایت

ورزشکاران باتجربه می دانند که عضلات و عملکرد آنها در هنگام استراحت افزایش می یابد. برای به دست آوردن توده عضلانی، من معتقدم که ریکاوری باید بر ساختن فرآیند تمرینی اولویت داشته باشد. در این مقاله، من می خواهم 10 کاهنده برتر خود را بسازم. بنابراین، بیایید دست به کار شویم.

رتبه 10ترمیم سیستم عصبی

ورزشکار علاوه بر ریکاوری عضلانی نیاز به بازیابی سیستم عصبی خود نیز دارد. از تمرینات مکرر در سبک سنگین، چه کار مداوم گرفته تا شکست یا کار با وزنه های محدود، فشار زیادی بر سیستم عصبی ما وارد می کنند. چنین بار اضافی می تواند منجر به ناراحتی عمومی، سردرد، بی حالی، خواب آلودگی، تحریک پذیری و همچنین عواقب جدی تری مانند کاهش یا افزایش فشار، آریتمی، افزایش غلظت اسید لاکتیک و اختلالات تنفسی شود. فکر می‌کنم بی‌معنی است که همه این‌ها بر نتایج ورزشکار تأثیر منفی می‌گذارد.

فکر می کنم بهترین راه حل برای این مشکل استراحت کافی است. بدن خود را به چنین وضعیت بحرانی هدایت نکنید. در اینجا شایان ذکر است که هر کس توانایی های متفاوتی از بدن دارد. بنابراین، باید به وضعیت خود گوش دهید و اگر چیزی درست نیست، بهتر است از تمرین صرف نظر کنید.

مقام نهمرویه های آب

درمان های آب مانند دوش کنتراست و حمام یخ از هم جدا هستند. دوش کنتراست بدن شما را سفت می کند، جریان خون را افزایش می دهد، که منجر به حذف سریعتر محصولات پوسیدگی از عضله می شود. کارشناسان توصیه می کنند دوش کنتراست را طبق طرح زیر بگیرید: 30 ثانیه آب گرم، 30 ثانیه آب سرد. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. من فکر می کنم این یکی از مقرون به صرفه ترین ابزارهای بازیابی است. امیدوارم هر کدام از شما دوش و آب گرم در خانه داشته باشید. قطعا حمام یخ روشی کمتر خوشایند است، اما این روش ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز وجود دارد. حمام سرد درد، التهاب و تنش عضلانی را کاهش می دهد (دمای آب تقریباً 12-15 درجه سانتیگراد). در آب سرد، رگ های خونی پس از تمرین، بدن را از "ضایعات" بهتر پاک می کند و فرآیندهای بهبودی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. برخی از مردم می گویند که واقعا کار می کند، برخی دیگر آن را مزخرف کامل می نامند، اما هر بدن متفاوت واکنش نشان می دهد، بنابراین سعی کنید آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

مقام 8حمام و سونا

قرار گرفتن در معرض دمای بالا گردش خون را در ماهیچه ها بهبود می بخشد، به طوری که محصولات نهایی متابولیک، مانند اسید لاکتیک، سریعتر از آنها حذف می شود. نتیجه آن قطع ناراحتی در عضلات، احساس آرامش و استراحت است. اگر به طور مرتب چنین تمرینی را در سونا برای عضلات خود ترتیب دهید، می توانید به کاهش دوره خستگی برسید. بر اساس تحقیقات، پس از یک اتاق بخار، قدرت اندازه گیری شده بر روی یک دینامومتر و یک ارگومتر دوچرخه افزایش می یابد.

روش های حمام همچنین تأثیر بسیار مفیدی بر روی مفاصل دارند و تحرک آنها را افزایش می دهند. خاصیت ارتجاعی بافت همبند نیز افزایش می یابد. حمام در بحث پیشگیری و توانبخشی پس از آسیب در ورزشکاران بسیار مهم است. کبودی و رگ به رگ شدن بهترین و سریعترین درمان در اتاق بخار است.

مقام هفتمماساژ

این یک ابزار ریکاوری جهانی فوق‌العاده است، یکی از بهترین‌ها، و به سرعت هم تون ماهیچه‌ها را پس از تمرین بازیابی می‌کند و هم از نظر احساسی پس از یک روز عصبی و استرس‌زا در محل کار، از نظر احساسی تسکین می‌یابد. ماساژ هم برای عضلات و پوست مفید است و هم برای حالت عاطفی عمومی. بنابراین فیتون خود را صاف کنید تا او چیزی را برای شما خرد کند.

مقام 6محفظه فشار

محفظه فشار، البته، لذت گرانی است، اما بسیار مفید است. به دلیل افزایش فشار در محفظه، بدن با اکسیژن اشباع می شود که به نوبه خود منجر به تسریع بهبودی، تجدید گلبول های قرمز خون، تجدید میتوکندری در سلول ها، بهبود استقامت و افزایش مقدار ATP در عضلات می شود. . به طور خلاصه، اگر فرصتی وجود دارد، باید از آن استفاده کنید.

مقام پنجمکشش

کشش بسیار مفید است. به تایید بسیاری از آزمایشات علمی. علاوه بر این که کشش باعث تسریع حذف محصولات پوسیدگی از عضله می شود، بر روی خاصیت ارتجاعی عضلات نیز تأثیر می گذارد که به دلیل کشش بیشتر در حین کار منجر به روند سریع هیپرتروفی می شود. کشش گروه عضلانی کار پس از تمرین توصیه می شود.

مقام 4بازیابی فعال

معمولاً منظور از ریکاوری فعال، تمرینی با مدت زمان و بار 30-50٪ از حد معمول است - اگر یک ساعت انجام دهید، در این مورد 20-30 دقیقه نیاز است، اگر از 80 کیلوگرم چمباتمه بزنید. ، پس از آن 25-40 کیلوگرم در چنین تمرینی قابل قبول است. من فکر می کنم اکثر مردم با چیزی به عنوان "دوره بندی بارها" آشنا هستند. تمرین سبک اجازه می دهد، در حالی که سلول های عضلانی در حال بازسازی هستند، پتانسیل انرژی عضله را بازیابی و حفظ کنند. با توجه به افزایش جریان خون، تمرینات سبک در روزهای ریکاوری به دفع سریع سموم انباشته شده در عضلات کمک می کند. علاوه بر این، استفاده از وزنه های سبک فرصت خوبی برای کار روی تکنیک تمرین است.

یکی دیگر از مزایای ریکاوری فعال، تامین مواد مغذی برای رشد عضلات است. به طور نسبی ، انجام تمرینات با تعداد زیادی تکرار "گرسنگی" را در عضلات بیدار می کند و آنها از بدن تغذیه اضافی می خواهند.

پس اگر فرصت دارید در روز استراحت خود یک تمرین سبک انجام دهید یا فقط قدم بزنید، این فرصت را از دست ندهید!

مقام سومفارماکولوژی

فکر کردی اول بذارمش؟ اما نه... برای فارماکولوژی، من AAS، هورمون سوماتوتروپیک، پپتیدها، انسولین و انواع حمایت های دارویی داروخانه، مانند ریبوکسین و اوروتات پتاسیم را شامل می شود. چه کسی، اگر نه بچه های دوچی، می داند که چگونه هورمون های مصنوعی بر عضلات و عملکرد آنها تأثیر می گذارد. این راز نیست که آماده سازی های دارویی معجزه می کنند - آنها متابولیسم، سنتز پروتئین و بسیاری موارد دیگر را سرعت می بخشند. استفاده صحیح از آنها به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان بسیار کمتری نسبت به بدون استفاده از آنها به حجم و استحکام دلخواه خود برسید. اما من فارماکولوژی را فقط در رتبه سوم قرار دادم و این دلیل است که ...

مقام دومرویا

هیچ جا خواب نیست در طول خواب، اکثر سیستم های بدن ترمیم می شوند. جای تعجب نیست که آن را یکی از بهترین داروها برای همه بیماری ها می نامند. حداقل تمام بسته های متان روی کره زمین را بخور، اگر نخوابی، رشد نخواهی کرد! توصیه می شود حداقل 8 ساعت بخوابید. همچنین اگر یک ساعت دیگر در طول روز چرت بزنید بسیار خوب خواهد بود. بنابراین پس از خواندن مقاله، به رختخواب بروید.

1 مکانتغذیه

فکر کنم نمیتونی خوب بخوابی اما شما نمی توانید از دست بدهید! شما می توانید چند ساعت خواب را فدای افزایش محتوای کالری کنید. همچنین، اگر درست غذا نخورید، داروهای دارویی به سادگی هیچ فایده ای برای شما به ارمغان نمی آورند، چه افزایش توده عضلانی یا کاهش ذخایر چربی.

اینجاست که داستانم را تمام می کنم. اگر ایراد یا اضافاتی دارید در نظرات بنویسید. تمام آنابولیسم!

ورزشکاران باتجربه به خوبی می دانند که ریکاوری عضلات پس از فعالیت بدنی شدید به اندازه خود تمرین مهم است. از آنجایی که رشد عضلانی در هنگام استراحت اتفاق می افتد، عدم وجود آن بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی می گذارد و تمرین اثر مطلوب را به همراه نخواهد داشت.

در طول تمرین تناسب اندام فعال، میکروتروماهای فیبرهای عضلانی رخ می دهد - شکستگی و رگ به رگ شدن، پس از آن بدن فرآیند جبران را آغاز می کند، یعنی سعی می کند مناطق آسیب دیده را بازیابی کند. اگر در این مدت استراحت کامل داشته باشید و از ورود اجزای غذایی لازم به بدن اطمینان حاصل کنید، جبران فوق العاده رخ خواهد داد. مشخصه این مرحله فشردگی عضلات و افزایش حجم آنها برای جلوگیری از آسیب بیشتر است. بنابراین، این ریکاوری مناسب است که مطالعه باکیفیت کل توده عضلانی بدن را تضمین می کند.

زمان ریکاوری عضله یک شاخص فردی است و تقریباً 70-38 ساعت است. بنابراین توصیه می شود فعالیت بدنی سنگین با حداقل دو روز استراحت انجام شود. علاوه بر این، هرچه عضله بزرگتر و حجیم تر باشد، پس از تمرین به استراحت بیشتری نیاز دارد.

زمان ریکاوری عضلات بسته به گونه متفاوت است. بنابراین، تمرینات هوازی هوازی برای مصرف انرژی فعال طراحی شده است، اما منجر به آسیب شدید به فیبرهای عضلانی نمی شود. در پایان چنین تمرینی، بازیابی گلیکوژن ماهیچه ای ضروری است که به طور متوسط ​​1-3 روز طول می کشد. در حالی که بار قدرت به شدت ماهیچه های بدن را بار می کند و نیاز به ریکاوری طولانی تری دارد. کل فرآیند بازیابی را می توان به چند مرحله تقسیم کرد.

• بهبودی سریع

مرحله بلافاصله پس از پایان فعالیت بدنی شدید شروع می شود، حدود 30 دقیقه طول می کشد و با استرس بر بدن مشخص می شود، زمانی که ذخایر باقیمانده عناصر مفید برای بازگشت به حالت عادی مصرف می شود. بهبود سریع بدن با حضور گلوکز و عناصر کمیاب مختلف امکان پذیر است که با نوشیدن آب معدنی غیر گازدار می توان آنها را دوباره پر کرد.

• بهبودی آهسته

پس از بازگرداندن تعادل عناصر کمیاب، بدن شروع به ترمیم مناطق آسیب دیده فیبرهای عضلانی می کند. این امر مستلزم دریافت کامل پروتئین در بدن است.

• ابر جبران

این مهمترین مرحله ریکاوری است که حدود دو روز پس از فعالیت بدنی سنگین آغاز می شود. به خصوص فوق العاده برجسته پس از تمرین قدرتی طاقت فرسا با وزنه های شدید مشاهده می شود. پس از آن است که بدن سعی می کند حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی جدید را افزایش دهد. درس بعدی فقط در این مرحله برگزار می شود.

• بهبودی با تاخیر

اگر فعالیت بدنی دیگری وجود نداشته باشد، پس از جبران فوق العاده، مرحله بهبودی با تاخیر آغاز می شود. بدن شروع به حرکت به حالت عادی می کند، مشخصه افرادی که ورزش نمی کنند. به همین دلیل است که باید منظم بودن تمرینات تناسب اندام را رعایت کنید و سعی کنید کلاس ها را از دست ندهید.

راه هایی برای بازگرداندن فعالیت عضلانی بعد از ورزش

در طول دوره بهبودی، خواب کامل اهمیت ویژه ای پیدا می کند: در این دوره زمانی است که بدن به طور فعال ماهیچه ها را می سازد. بنابراین، شما باید حداقل 8-9 ساعت را برای خواب اختصاص دهید و شرایط راحت را برای خود فراهم کنید - یک اتاق تهویه شده، یک تخت راحت، سکوت کامل.

همچنین لازم است که درست غذا بخورید، زیرا فعالیت بدنی سنگین مقدار زیادی از ذخایر پروتئین و کربوهیدرات را مصرف می کند - این هزینه ها باید جبران شود. بعد از تمرین می توانید پروتئین آب پنیر بنوشید که به حفظ ماهیچه های بدن کمک می کند.

• 1-1.5 ساعت بعد از کلاس، یک وعده غذایی کامل با تمام اجزای لازم ضروری است.
• به عنوان منبع چربی، بهتر است از ماهی های چرب و روغن های گیاهی استفاده کنید.
• شما باید مقدار کافی سبزیجات بخورید که فیبر آن به هضم خوب کمک می کند.
• شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک، با حفظ احساس گرسنگی، می توانید منو را با میوه های خشک یا موز تکمیل کنید.

همچنین باید به اندازه کافی آب تمیز بنوشید. صحت رژیم نوشیدن را می توان با رنگ ادرار صبح ارزیابی کرد. با مقدار طبیعی مصرف مایعات، ادرار تقریباً شفاف خواهد بود.

برای تسریع روند ریکاوری بعد از یک تمرین شدید و افزایش استقامت بدن می توانید از ابزارهای زیر استفاده کنید.

آنها اسیدهای آمینه ای هستند که برای استفاده قبل یا بلافاصله بعد از ورزش توصیه می شوند. آنها از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کنند و به پر کردن هورمون های آنابولیک لازم کمک می کنند.

• کراتین

بلافاصله پس از پایان تمرین با آب فراوان مصرف می شود. با تشکر از او، مقدار فسفوکراتین افزایش می یابد و عرضه ATP افزایش می یابد، که به شروع بهبودی فشرده کمک می کند.

• گلوتامین

از آنجایی که بیشتر این اسید آمینه در ماهیچه ها قرار دارد، در هنگام فعالیت بدنی سنگین به طور فعال مصرف می شود و کمبود این ماده رخ می دهد. استفاده از گلوتامین بعد از تمرین یا در شب به سنتز هورمون رشد کمک می کند - این بیشترین تأثیر مثبت را بر روی آنابولیسم و ​​روند بهبودی دارد.

همچنین مهم است که عناصر کمیاب مصرف شده توسط بدن را جبران کنید. علاوه بر اینکه آنها را با غذا دریافت می کنید، می توانید پول اضافی نیز بگیرید.

• گروه ویتامین B

برای سنتز پروتئین مولد و همچنین برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در بدن ضروری است.

• ویتامین A

در سنتز فیبرهای عضلانی شرکت می کند و تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون دارد.

• ویتامین سی

از فرآیند اکسیداسیون سلولی جلوگیری می کند، که به طور قابل توجهی کرپاتورا را پس از افزایش فعالیت بدنی کاهش می دهد.

• ویتامین دی

عملکرد آن شبیه ویتامین A است، علاوه بر این، تأثیر مفیدی بر کیفیت سیستم اسکلتی دارد.

این ماده معدنی به رشد هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند و بخش ساختاری ضروری پروتئین و آنزیم‌هایی است که مسئول رشد و بازسازی بافت‌ها هستند.

صرف نظر از اینکه از چه چیزی در حال ریکاوری هستید، یادگیری سرعت بخشیدن به ترمیم عضلات به شما کمک می کند سریعتر به اندام خود بازگردید و سریعتر به ورزش بازگردید.

مراحل

قسمت 1

بگذارید عضلات آسیب دیده استراحت کنند.اگر بیش از حد ورزش می کنید، کشش بیش از حد دارید یا عضلات خود را پاره می کنید، سعی کنید آنها را تحت فشار قرار ندهید. سعی کنید تا حد امکان از عضلات دردناک استفاده نکنید یا حداقل کاری که منجر به آسیب آنها شده است (دویدن، وزنه برداری و غیره) را انجام ندهید.

یخ را روی عضلات آسیب دیده بمالید.سرما جریان خون را در ناحیه آسیب دیده کاهش می دهد و در نتیجه به کاهش تورم و التهاب کمک می کند. اگر یخ یا بسته ژل خنک کننده ندارید، می توانید از یک کیسه سبزیجات یخ زده یا سایر موارد از فریزر استفاده کنید.

با اعمال فشار و بالا بردن اندام آسیب دیده، تورم را کاهش دهید.علاوه بر کمپرس سرد، فشرده سازی و بلند کردن ناحیه آسیب دیده در هنگام استراحت نیز کمک می کند. برای درمان فشار، به سادگی ناحیه آسیب دیده را با بانداژ الاستیک پانسمان کنید تا جریان خون کاهش یابد. این به جلوگیری از تورم کمک می کند. همچنین می توانید برای کاهش بیشتر جریان خون و جلوگیری از تورم، اندام آسیب دیده را بالا ببرید. به سادگی چند بالش را در حالت نشسته یا دراز کشیده زیر دست یا پای آسیب دیده خود قرار دهید.

با دارو درد را مدیریت کنید.اگر بعد از آسیب دیدگی درد قابل توجهی داشتید، می توانید از پاراستامول یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. این داروها به تسکین التهاب و درد و همچنین افزایش تحرک کمک می کنند.

گرما درمانی را امتحان کنید.بسیاری از متخصصان استفاده از گرمادرمانی را برای درد عضلانی توصیه می کنند (از یک پد گرم کننده یا یک بسته ژل گرم کننده استفاده کنید، یک حمام آب گرم بگیرید). تأثیر مثبت این روش با این واقعیت توضیح داده می شود که گرما باعث افزایش جریان خون در عضلات دردناک می شود و در نتیجه به بهبود و بهبود آنها کمک می کند.

ماساژ انجام دهید.جای تعجب نیست که ماساژ در بین ورزشکاران حرفه ای بسیار محبوب است. ماساژدرمانگرهای واجد شرایط، از جمله ماساژدرمانی‌های ورزشی، می‌توانند بافت ماهیچه‌ای را عمیقاً کار کنند. ماساژ مناسب باعث تسریع بهبودی عضلات، کاهش التهاب و ترمیم سلولی می شود.

• با استفاده از اینترنت یک ماساژدرمانگر واجد شرایط را در منطقه خود جستجو کنید.
• اگر نمی خواهید به یک ماساژدرمانگر مراجعه کنید، از یکی از عزیزانتان کمک بخواهید یا خودتان ماساژ را انجام دهید. ماساژ صحیح بازوها و پاها به بهبود گردش خون و شل شدن عضلات کمک می کند.
• عضلات را می توان با استفاده از غلتک ماساژ نیز کشید. فقط غلتک را به مدت 30-60 ثانیه روی ناحیه آسیب دیده بچرخانید. هر روز انجامش بده

1. شنا را شروع کنید.شنا یکی دیگر از انواع ماساژ عضلات است. آب از بدن حمایت می کند و مقاومت سبکی را ایجاد می کند که به شما امکان می دهد عضلات خود را بدون کشش بیش از حد کشش دهید. علاوه بر این، هنگام شنا، عضلات دردناک را در طول دوره بهبودی حرکت می‌دهید و در نتیجه گردش خون را بدون خطر افزایش التهاب و درد بهبود می‌بخشید.

   • با فداکاری کامل شنا نکنید. کافی است حدود 20 دقیقه به آرامی در استخر شنا کنید تا عضلات خود به درستی کشیده شوند. در عین حال سعی کنید از عضلات دردناک استفاده کنید.

قسمت 3

1. بعد از تمرین به درستی استراحت کنید.بعد از ورزش شدید، ماهیچه ها برای ریکاوری به زمان نیاز دارند، به خصوص اگر اخیراً ورزش را شروع کرده اید. اگر بین 1 تا 2 روز بین تمرینات استراحت نکنید، عضلات شما خسته می شوند و ریکاوری آنها حتی بیشتر طول می کشد. علاوه بر این، خستگی خطر آسیب های مکرر را افزایش می دهد.

   به اندازه کافی خوابیدن.خواب طبیعی به بازیابی سریعتر عضلات و دستیابی به فرم بدنی خوب قبل از مراجعه بعدی به باشگاه کمک می کند. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. برای داشتن خواب کافی، عصر به رختخواب بروید و صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید.

   برای استراحت، حمام یا دوش آب گرم بگیرید.این نه تنها به تسکین درد عضلانی کمک می کند، بلکه باعث شل شدن عضلات، کاهش اسپاسم عضلانی و افزایش دامنه حرکتی می شود. هفته ای یک بار از جکوزی یا سونا در باشگاه دیدن کنید تا ماهیچه های خود را پس از یک تمرین سنگین آرام کنید، یا برای تسکین درد عضلانی به سادگی در خانه حمام آب گرم بگیرید.

   • برای کمک به تسکین عضلات درد، نمک اپسوم را به حمام خود اضافه کنید.

قسمت 4

1. پروتئین کافی دریافت کنید.پروتئین ها بلوک های سازنده بافت عضلانی هستند. با این حال، برخلاف تصور رایج، رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد عضلات نمی شود و حتی ممکن است بر تناسب اندام و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

   ویتامین C مصرف کنید.برخی تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C ممکن است به جلوگیری از درد عضلانی کمک کند. با این حال، قبل از مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی از جمله ویتامین C، باید با پزشک خود مشورت کنید.

   مصرف مکمل های منیزیم را در نظر بگیرید.منیزیم عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد، تون و استقامت آنها را افزایش می دهد.