پروتئین ها چیست و برای چیست؟ راهنمای مکمل های پروتئین: پروتئین چیست، چرا به آن نیاز دارید و چگونه محصول مناسب را انتخاب کنید. عوارض جانبی و مصرف بیش از حد

پروتئین برای رشد عضلات و به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی ضروری است. این راهنما به شما در مورد انواع مختلف مکمل های پودری و پروتئینی دیگر، کاربرد آنها و نحوه مصرف صحیح آنها می گوید.

از این مقاله یاد خواهید گرفت:

• درباره فواید مکمل‌های پروتئینی و اهمیت زمان‌بندی مصرف آن‌ها؛
• در مورد منابع مختلف پروتئین موجود در مکمل ها؛
• چرا مصرف پروتئین کافی برای فرآیند عضله سازی حیاتی است.
• در مورد خواص ترموژنیک پروتئین و نحوه تأثیر آن بر چربی سوزی و متابولیسم.
• درباره بهترین منابع طبیعی پروتئین؛
• چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف شود؛
• مزایای محصولات طبیعی و آنچه پروتئین می دهد.
• پروتئین از چه چیزی ساخته شده است؟
• چه زمانی انواع کوکتل بنوشیم.
• نحوه ترکیب پروتئین با مصرف کربوهیدرات برای افزایش جرم
• نحوه انتخاب پودر پروتئین مناسب، ماس گینر، جایگزین وعده غذایی و نوشیدنی بهبودی؛
• چه مکمل های غذایی با مصرف پروتئین به خوبی هماهنگ می شوند.

به راهنمای کامل پروتئین چیست و چه کاری انجام می دهد خوش آمدید. این خلاصه اطلاعاتی را در مورد تمام تفاوت های ظریف مصرف این مکمل ها، از جمله مزایای استفاده از آنها، برنامه زمانی مصرف آنها، و شرحی از انواع پروتئینی که ترکیب آنها را تشکیل می دهد، گرد هم می آورد.

اگر پس از خواندن مقاله هنوز سؤالی دارید، می توانید آنها را در نظرات بپرسید، ما به هر یک پاسخ خواهیم داد.

بلافاصله باید بگویم که پروتئین پروتئینی است که در مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و حتی محصولات گیاهی یافت می شود. اغلب، پروتئین به مکمل های پودری اطلاق می شود که برای تهیه شیک استفاده می شود تا پروتئین دریافتی روزانه شما را به شکل سبک تر و خوشمزه تر دریافت کنید. این شیمی نیست، این همان محصول غذای کودک است که از پروتئین خام نیز تهیه می شود که می توان آن را در کارخانه در کیسه های بزرگ خریداری کرد. و بسیار راحت تر از جویدن سینه مرغ است، به خصوص بعد از تمرین.

پروتئین (پروتئین) چیست و چرا مصرف کنیم؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که موجودات زنده به انرژی تبدیل می کنند. درشت مغذی ها شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.

از نظر علمی، پروتئین از زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پیوندهایی که اجازه تجزیه این زنجیره ها را نمی دهند، پیوند پپتیدی نامیده می شوند. اسیدهای آمینه منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند. به لطف تعادل مثبت نیتروژن، رشد و ترمیم مناسب عضلات، استخوان ها، ناخن ها، مو، پوست و تجدید اندام های داخلی امکان پذیر است.

علاوه بر ساخت بافت عضلانی، وظایف پروتئین عبارتند از:

• حفظ سطح pH خون؛
• حفظ توده عضلانی در طول رژیم یا کاهش محتوای کالری رژیم؛
• تولید انرژی با کمبود کربوهیدرات؛
• بازیابی و حفظ سطوح هورمونی مناسب؛
• انجام واکنش های شیمیایی حیاتی؛
• اطمینان از عملکرد صحیح سیستم ایمنی؛
• تنظیم تعادل آب

پروتئین برای رشد عضلات

ترکیب افزایش مصرف پروتئین روزانه با تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. بدن انسان در یک "چرخه پروتئین" مداوم است. فیبرهای عضلانی به طور مداوم بازسازی و تجدید می شوند. برای اینکه این فرآیند تا حد امکان شدید باشد، باید تعادل پروتئین-نیتروژن مثبت را حفظ کنید.

بدن از کمبود پروتئین رنج خواهد برد. او باید آنقدر مواد خام را فرآوری کند که قادر به ارائه سطح مناسب ترمیم بافت نباشد. در نتیجه این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. سایر عملکردهای حیاتی مانند تنظیم هورمون و تعادل pH خون نیز در خطر هستند.

هنگامی که یک رژیم تمرینی قدرتی شدید انجام می دهید، ریکاوری به بافت عضلانی بیشتری از حد معمول نیاز دارد. به همین دلیل است که بدنسازان و وزنه برداران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. تعادل نیتروژن تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد تا حفظ آنها.

مصرف منظم پروتئین ها با تامین پایدار اسیدهای آمینه همراه است و به حفظ تعادل مثبت نیتروژن کمک می کند.

اهمیت پروتئین برای کاهش چربی

غذاهای پروتئینی ترموژن هستند. به عبارت ساده، هضم آن انرژی بیشتری می گیرد که برای کاهش وزن بسیار مفید است. بدن انسان برای هضم محصولات پروتئینی باید 30 درصد فعال تر از پردازش و جذب اجزای کربوهیدرات و چربی کار کند. بنابراین، رژیم های پروتئینی متابولیسم را سرعت می بخشد و از دست دادن چربی اضافی را تسریع می کند.

مصرف پروتئین کافی نیز به تبدیل چربی بدن به انرژی کمک می کند. با کمبود پروتئین، رسیدن به ذخایر چربی برای بدن دشوارتر می شود. این مستلزم "خوردن" بافت عضلانی برای تولید انرژی است. بنابراین رژیم های کم پروتئین شما را بی حال و خسته می کند.

پروتئین بازیابی

بدون پروتئین، ریکاوری عضلات و پیشرفت تمرین غیرممکن است. دو پدیده در فرآیند آموزش رخ می دهد:

1. از دست دادن گلیکوژن عضلانی.
2. ضربه به عضلات، پس از آن نیاز به ترمیم دارند.

مصرف مداوم پروتئین تعادل مثبت نیتروژن را تضمین می کند که بدن را در "حالت ترمیم فیبر عضلانی" قرار می دهد. هرچه بافت عضلانی سریعتر "لکه می شود" سریعتر بهبود می یابند. برعکس، تعادل منفی نیتروژن به دلیل کمبود پروتئین رخ می دهد. در چنین شرایطی، روند بهبودی کند می شود.

افزایش مصرف پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است، به خصوص برای ورزشکارانی که مکررا تمرین می کنند یا مصرف چربی را کاهش می دهند.

غذاهای منبع پروتئین

غذاهای پروتئینی توسط تخم مرغ، پنیر، شیر، غذاهای دریایی، ماهی، مرغ، گوشت گاو، خوک، بره، گوساله، سویا، آجیل و حبوبات نشان داده می شوند. غذاهای چرب و نشاسته ای مقدار کمی پروتئین دارند. حداقل محتوای پروتئین این واقعیت را توضیح می دهد که بدنسازان و ورزشکاران اغلب هنگام تهیه رژیم های پروتئینی از این محصولات غافل می شوند.

با توجه به کیفیت پروتئین، غذاها به کامل و پایین تقسیم می شوند.

یک غذای پروتئینی کامل حاوی کل مجموعه اسیدهای آمینه ضروری است. این شامل پروتئین حیوانی (گوشت) است. غذاهای پروتئینی ناقص، مانند سبزیجات، فاقد چندین اسید آمینه ضروری هستند. علاوه بر این، این کمبود برای همه محصولات متفاوت است.

محبوبیت مکمل های پروتئینی تغذیه ای در طول 30 سال گذشته به دلیل عوامل متعددی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. آنها راحت هستند، زیرا نیازی به صرف زمان برای پخت و پز ندارند. آنها همچنین مقرون به صرفه تر هستند، زیرا به طور متوسط ​​هزینه کمتری نسبت به گوشت گاو، غذاهای دریایی یا حتی مرغ دارند.

فواید پروتئین (پروتئین محافظ سلامت)

مقدار کافی پروتئین ورودی تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد. این در درجه اول تأثیر می گذارد:

آنابولیسم. به لطف پروتئین رژیم غذایی، بدن وارد حالت آنابولیسم می شود. صحبت از رشد عضلانی، "آنابولیسم" در مورد ساخت عضله است، نه شکستن آن. مفهوم مخالف کاتابولیسم است. مصرف کم پروتئین منجر به کاتابولیزاسیون (تجزیه) بافت عضلانی می شود.

تنظیم هورمون رشد. بدون تعادل مناسب هورمون های رشد نمی توان سلامتی را حفظ کرد. این هورمون حاوی 190 اسید آمینه است. مصرف معمولی پروتئین مواد لازم برای سنتز بدن را فراهم می کند. هورمون رشد تأثیر بسزایی بر متابولیسم دارد. مسئول کاهش تراکم استخوان، از دست دادن عضلات و سایر مشکلات سلامتی، از جمله بسیاری از اختلالات فیزیولوژیکی است.

فاکتور رشد شبه انسولین (IGF1).باعث می شود سلول های ماهیچه ای به اندازه کافی به هورمون رشد پاسخ دهند. از 70 اسید آمینه تشکیل شده است. کمبود پروتئین منجر به کاهش سطح آن می شود که در نتیجه بدن قادر به استفاده از رشد کوهستانی موجود نیست.

متابولیسم. همانطور که قبلا ذکر شد، هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد، به عنوان مثال. در واقع متابولیسم را تحریک می کند. با کمبود پروتئین، بدن بعید است که بتواند از چربی بدن استفاده کند.

انسولین. پروتئین به شما امکان می دهد سطح انسولین را در خون کاهش دهید که بر تنظیم انرژی تأثیر می گذارد.

پروتئین مورد نیاز من چیست؟

طبق توصیه توصیه شده رژیم غذایی (RDA)، بزرگسالان آمریکایی باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. کسانی که 90 کیلوگرم وزن دارند حداقل به 72 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. با وزن بدن 70 کیلوگرم، کمترین دوز توصیه شده 54 گرم در روز است.

هرکسی که به طور فعال در ورزش شرکت می کند و برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کند باید دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده توسط RDA مصرف کند. به طور متوسط ​​به بدنسازان توصیه می شود که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن حدود 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کنند. نکته مفید دیگر این است که مطمئن شوید 20 تا 40 درصد کالری روزانه شما از پروتئین تامین می شود.

2-3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن

• 56 کیلوگرم - 125-188 گرم
• 70 کیلوگرم - 150-225 گرم
• 80 کیلوگرم - 175-263 گرم
• 90 کیلوگرم - 200-300 گرم
• 102 کیلوگرم - 225-338 گرم
• 113 کیلوگرم - 250- 375 گرم

20-40 درصد کالری روزانه به عنوان پروتئین

کالری - مقدار مورد نیاز پروتئین

• 1500 کیلو کالری - 75-150 گرم
• 2000 کیلو کالری - 100-200 گرم
• 2500 کیلو کالری - 125-250 گرم
• 3000 کیلو کالری - 150-300 گرم
• 3500 کیلو کالری - 175-350 گرم
• 4000 کیلو کالری - 200-400 گرم
• 5000 کیلو کالری - 250-500 گرم

مکمل های پروتئینی و تغذیه ورزشی

ما به نقش مصرف پروتئین کافی در حفظ سلامتی نگاه کردیم. ما دریافته‌ایم که ورزشکاران و بدنسازان برای ارتقای ریکاوری سریع‌تر و رشد عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید نگاهی دقیق تر به مکمل های پروتئین بیندازیم.

هدف از مکمل های پروتئینی چیست؟

شما قبلاً متوجه شده اید که پروتئین چیست و چرا نه تنها برای کسانی که در ورزش فعالیت می کنند، بلکه برای افراد عادی نیز مورد نیاز است. مکمل های ورزشی غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند که برای کمک به بدنسازان و ورزشکاران برای رسیدن به سطوح پروتئین توصیه شده خود طراحی شده اند. طیف وسیعی از مکمل ها توسط پودرهای پروتئینی، بارها، گینا و جایگزین های وعده غذایی ارائه می شود.

اغلب، یک وعده مکمل های پروتئینی حاوی 20-30 گرم پروتئین است که با ویتامین ها و مواد معدنی پشتیبانی می شود. این مکمل‌ها طعم‌های فراوانی دارند، از پودرهای پروتئین میوه‌ای گرفته تا گینرهای با طعم بیسکویت و خامه و میله‌های پروتئینی با طعم کره بادام‌زمینی.

مقدمه ای بر اصطلاحات عمومی

(ایزوله، پروتئین های چند جزئی، اسیدهای آمینه و غیره)

در زیر لیستی از اصطلاحات رایج مرتبط با مکمل های پروتئینی آورده شده است:

منزوی.منبع پروتئین ایزوله محصولی است که از نظر شیمیایی خالص شده است که عملاً هیچ ناخالصی غیر از منبع پروتئین واقعی ندارد. اغلب، ایزوله شامل پروتئین خالص 90 درصد یا بیشتر است.

تمرکز.یک منبع پروتئین غلیظ حاوی ناخالصی های بیشتری نسبت به یک ایزوله است. این عمدتا 70-85 درصد پروتئین ها را تشکیل می دهد. کنسانتره ها بیشتر با چربی ها، کربوهیدرات ها و در مورد پروتئین آب پنیر، لاکتوز اشباع می شوند.

پروتئین های چند جزئیاین ترکیبی از چندین منبع پروتئین با غلظت های مختلف است. چنین پروتئین هایی می توانند هزینه کمتری نسبت به ایزوله ها داشته باشند. مزیت دیگر وجود منابع پروتئینی با هضم آهسته و سریع است.

آمینو اسید.آنها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. علیرغم وجود بیش از 100 اسید آمینه، تنها 20 مورد از آنها استاندارد در نظر گرفته می شوند. به نوبه خود، آنها قابل تعویض و غیر قابل تعویض هستند. غیر قابل تعویض توسط بدن تولید نمی شود، ذخایر آنها باید با غذا دوباره پر شود. مواد جایگزین را می توان توسط بدن سنتز کرد.

BCAA هاآمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) زنجیره ای از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. ترکیب این سه اسید آمینه ضروری بیش از یک سوم ماهیچه اسکلتی بدن انسان را تشکیل می دهد و باعث سنتز پروتئین می شود.

گینر.گینرها پودرهای پروتئینی پرکالری هستند که توسط ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن سریع مصرف می شوند. آنها به عنوان میان وعده یا بین وعده های غذایی برای افزایش کالری دریافتی روزانه مصرف می شوند.

جایگزین های وعده های غذایی. جایگزین های وعده غذایی پروتئین به عنوان محصولات جایگزین وعده غذایی کامل در نظر گرفته می شود. آنها شامل یک ترکیب مغذی و درشت مغذی متعادل هستند که نه تنها دوز بهینه پروتئین، بلکه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی را نیز فراهم می کند.

نوشیدنی ریکاوریاین مکمل شامل مقدار متغیری از غذاهای مکمل و غیر پروتئینی است که هدف اصلی آن ارتقای ریکاوری بعد از تمرین است. چنین نوشیدنی هایی را می توان با کراتین، مولتی ویتامین و مواد معدنی تهیه کرد و همچنین شامل دوزهای زیادی از گلوتامین و تورین است.

پروتئین دیر هضماین منبع پروتئینی دیر هضم باعث تامین پایدار پروتئین و اسیدهای آمینه می شود و به شما امکان می دهد تعادل نیتروژن مثبت را برای مدت طولانی حفظ کنید. ایده آل برای مصرف بین وعده های غذایی

پروتئین سریع هضممنابع پروتئینی سریع هضم مانند پروتئین آب پنیر بلافاصله برای تنظیم سطح نیتروژن، به ویژه پس از یک استراحت طولانی وعده غذایی، عمل می کنند. مناسب به عنوان مکمل پروتئین بعد از تمرین

برچسپ انرژی.این بارها به عنوان یک منبع انرژی سریع، سالم و پایدار در مواقعی که نیاز به میان وعده بین وعده‌های غذایی دارید، عمل می‌کنند. اگرچه آنها حاوی مقداری پروتئین هستند، اما این دوز هنوز بسیار کمتر از میله های پروتئینی است.

مکمل های پروتئینی برای چیست؟

بیشتر ورزشکاران حداقل 5 تا 8 بار در روز غذاهای پروتئینی را در وعده های کوچک مصرف می کنند. پختن این مقدار غذا ممکن است زمان بسیار زیادی طول بکشد. مزیت کلیدی مکمل های پروتئینی این است که سریع آماده می شوند.

اغلب آنها آماده استفاده هستند. چقدر زندگی با برنامه های روزانه شما تداخل کرده و آنها را کاملاً خراب کرده است؟ این اغلب برای اکثر مردم اتفاق می افتد. مکمل های پروتئینی نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و حمل آن راحت است. آنها می توانند بی سر و صدا شما را در همه جا همراهی کنند.

شما همچنین از بودجه آنها قدردانی خواهید کرد. گوشت گاو، ماهی قزل آلا و سایر غذاهای پروتئینی محبوب بسیار گران هستند. از طرف دیگر، هزینه یک وعده 30 گرمی پودر پروتئین بسیار کمتر است. پولی که از این طریق پس انداز می شود را می توان صرف خرید غذاهای پروتئینی بهتر و گرانتر کرد. و اگر به دنبال افزایش وزن هستید، گینرها حتی مقرون به صرفه تر هستند.

ایجاد رژیم مناسب برای مصرف مکمل های پروتئینی به حداکثر مجموعه ای از توده عضلانی کمک می کند. مکمل‌های پروتئینی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که به آن‌ها نیاز داشتید، پروتئین‌های سریع یا دیرهضم مصرف کنید.

چه کسانی باید مکمل های پروتئینی مصرف کنند؟

بدنسازان. برای هرکسی که می خواهد عضله بسازد، مکمل های پروتئینی یک گزینه نیست... آنها یک ضرورت هستند. چه طرفدار پروتئین آب پنیر باشید و چه دوست دارید یک نوار پروتئینی در دسترس داشته باشید، مکمل های پروتئینی همیشه برای کمک به شما هستند.

ورزشکاران. این فقط بدنسازان نیستند که به مکمل های پروتئینی نیاز دارند. ورزشکارانی که بسیار تمرین کرده اند برای تولید انرژی، ترمیم عضلات و عملکرد مناسب بدن به پروتئین اضافی نیاز دارند.

رژیم گیرندگان. غذای پروتئینی متابولیسم را سرعت می بخشد و به شما امکان می دهد تا به طور فعال چربی بدن را بسوزانید. بعد از خوردن غذاهای پروتئینی، احساس سیری و رضایت بیشتری می کنید. افرادی که رژیم دارند از مکمل های پروتئینی و جایگزین های غذایی برای تحریک چربی سوزی و مبارزه با گرسنگی استفاده می کنند.

سخت گیران. افرادی که کم وزن هستند یا متابولیسم سریع دارند، در خوردن غذای کافی برای حفظ وزن خود مشکل دارند. غذاهای پروتئینی، به ویژه گینرها، به جبران کمبود کالری در زمانی از روز که تمایلی به خوردن ندارید، اما نیاز دارید، کمک می کند.

مکمل های پروتئینی یا محصولات طبیعی: کدام بهتر است؟

فواید مکمل های پروتئینی:

• پروتئین های سریع هضم برای مصرف در صبح یا بعد از تمرین مناسب تر هستند. ارزش انرژی پروتئین آب پنیر آن را به منبع بهینه پروتئین در این ساعات تبدیل می کند.
• مکمل های پروتئینی می توانند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کنند. یک وعده 30 گرمی دسته بندی خاصی از غذاهای پروتئینی (گوشت گاو، ماهی) هزینه زیادی خواهد داشت.
• مکمل‌های پروتئینی در درجه اول منابع کامل‌تر و متعادل‌تر پروتئین هستند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی اغلب در مکمل‌های پروتئینی گنجانده می‌شوند که آنها را به یک وعده غذایی پروتئینی همه کاره تبدیل می‌کند.
• گینرها غذاهایی هستند که به راحتی هضم می شوند و کالری بالایی دارند که احساس سنگینی ایجاد نمی کنند.
• مکمل‌های پروتئینی در طیف وسیعی از طعم‌ها در دسترس هستند، که به مبارزه با وسوسه‌هایی که اغلب رژیم‌های دارای پروتئین بالا را آزار می‌دهند، کمک می‌کند.
• بسیاری از مکمل های پروتئینی می توانند به عنوان دسرهای کم کالری برای کسانی که دندان شیرین دارند استفاده شود.
• مصرف مکمل های پروتئینی راحت است و دردسر کمی به همراه دارد.
• مکمل های پروتئینی حساسیت کمتری به دما دارند و به طور کلی نیازی به نگهداری در یخچال یا حرارت دادن ندارند.
• برخی از مکمل های پروتئینی ارزش بیولوژیکی بیشتری نسبت به محصولات طبیعی دارند.
• یک شیک پروتئینی در شب آنقدر به معده فشار نمی آورد.

فواید غذای طبیعی:

• شما دقیقا می دانید که چه چیزی می خورید و منشا آن چیست.
• غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، پیگتیل، شیر و ماهی تن ممکن است کمتر از برخی مکمل های پروتئینی قیمت داشته باشند.
• غذای طبیعی متنوع است. وقتی چیزی خاص می خواهید می توانید آن را با غذاهای دیگر ترکیب کنید.
• ترکیب برخی از مکمل های پروتئینی ممکن است با آنچه در بسته بندی مشخص شده است مطابقت نداشته باشد.
• دهانه رحم در برخی افراد می تواند باعث تورم شود.
• مجموعه ای غنی از غذاهای طبیعی تنوع غذایی را فراهم می کند که دستیابی به آن با مکمل های پروتئینی دشوار است.
• شیر و تخم مرغ دارای ارزش غذایی بی سابقه هستند.
• مطالعات نشان می دهد که گوشت گاو در مقایسه با سایر منابع پروتئین به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

انواع پروتئین ها

انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که همه آنها به یک اندازه غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه هستند، اما ممکن است از نظر سرعت جذب، ترکیب اسیدهای آمینه و محتوای چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر افزودنی ها متفاوت باشند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین های آب پنیر حاوی 20 درصد پروتئین شیر هستند. این محصول فرعی تولید پنیر است. پروتئین آب پنیر که در اصل یک محصول زائد بود، در حال حاضر محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی است. ارزش غذایی بالایی دارد و سرشار از آمینو اسیدهای مهم برای رشد عضلات است: لوسین، ایزولوسین، والین. این منبع پروتئین سریع هضم است که باعث سنگینی معده نمی شود. همچنین گلوتامین و آرژنین کمی دارد.

آب پنیر ایزوله

این نسخه گران‌تر پروتئین آب پنیر است. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا با ارزش بیولوژیکی بالا (BC) است. یک وعده حاوی لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره آب پنیر است. ایزوله آب پنیر حاوی 90 تا 98 درصد پروتئین است، در حالی که در کنسانتره آب پنیر 70 تا 85 درصد پروتئین وجود دارد.

کنسانتره آب پنیر

اقتصادی ترین عضو خانواده آب پنیر. قابلیت هضم سریع دارد اما سرشار از چربی و لاکتوز است. غلظت پروتئین به 70-85٪ می رسد.

پروتئین های آب پنیر چند جزئی

آنها طبق فرمول خاصی از ترکیبی از ایزوله ها و کنسانتره های آب پنیر ساخته می شوند. آنها ارزانتر از ایزوله های آب پنیر هستند، اما درصد پروتئین موجود در آنها بیشتر از کنسانتره آب پنیر است.

پروتئین کازئین

80 درصد پروتئین های این گونه پروتئینی پروتئین شیر است. پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم است که از شیر به دست می آید. به طور کلی 92 درصد پروتئین دارد و طعمی غنی دارد. به لطف این، او به ویژه کسانی را که می خواستند توده کسب کنند، دوست داشت. با وجود ارزش بیولوژیکی کمتر در مقایسه با پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین در ساخت توده عضلانی موثرتر است. بیشتر پروتئین کازئین مصرفی برای رشد ماهیچه ها استفاده می شود، نه برای تولید انرژی، که بدن را مجبور می کند برای این نیازها از چربی و کربوهیدرات استفاده کند. کازئین همچنین حاوی گلوتامین بیشتری است که در بین بدنسازان محبوب است.

آلبومین تخم مرغ

چیزی جز سفیده تخم مرغ نیست. محبوبیت آن در بین بدنسازان به دلیل غلظت بیشتر آمینو اسیدهای ضروری در مقایسه با غیر ضروری است. همچنین مهم است که سفیده تخم مرغ حاوی کلسترول کمتری نسبت به زرده باشد. تخم مرغ به دلیل داشتن دوز بالای آمینو اسیدهای ضروری، اغلب پادشاه غذاهای پروتئینی طبیعی محسوب می شود. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، هیچ گزینه ای بهتر از پروتئین تخم مرغ وجود ندارد.

پروتئین سویا

پروتئین با کیفیت بالا، اما کمتر از آب پنیر و کازئین موثر است. این منبع پروتئین سریع هضم با ترکیب اسید آمینه بسیار متوسط ​​است. بنابراین برای عضله سازی ارزش کمتری دارد.

ایزوله پروتئین سویا

ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به پروتئین سویا دارد، بنابراین بهتر جذب بدن می شود. با این حال، کیفیت آن بسیار پایین تر از پروتئین سویا است.

پروتئین شیر بز

ارزش بیولوژیکی این نوع پروتئین از تمام پروتئین های موجود فراتر می رود. علاوه بر این، در شیر بز، دوز BCAA رکورد بالایی دارد و اصلا لاکتوز در آن وجود ندارد. ارزش بیولوژیکی آن به 104 می رسد که از عملکرد همه محصولات دیگر از جمله تخم مرغ با BC 100 بیشتر است.

پروتئین گندم

این یک جایگزین سالم و طبیعی برای پروتئین های لبنی و تخم مرغ است. حاوی لاکتوز یا کلسترول نیست و برای بدنسازان و ورزشکاران گیاهخوار عالی است. پروتئین گندم حاوی مقدار زیادی اسید گلوتامیک است.

پروتئین نخود

100% بدون گلوتامین و مناسب برای گیاهخواران. مانند گندم، لاکتوز و کلسترول را شامل نمی شود. به راحتی هضم می شود، زیرا ذخیره اسیدهای آمینه است.

پروتئین شیر کامل

از پروتئین شیر خشک با حذف چربی ها و کربوهیدرات ها ساخته شده است. یک محصول مغذی که حاوی کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. حاوی هر دو پروتئین آب پنیر و کازئین است.

نحوه مصرف پروتئین برای حداکثر نتیجه

حالت پذیرش: نحوه نوشیدن پروتئین

تعیین زمان و نحوه مصرف پروتئین یک علم کامل است که به شما امکان می دهد بهترین نتایج را بدست آورید. خرید پروتئینی که دوست دارید بچشید، مخلوط کنید و بنوشید کافی نیست. سایر عوامل را نیز باید در نظر گرفت.

روزه داری. به محض اینکه از خواب بیدار می شوید، بدن شما گرسنه است. مدتی است که هیچ پروتئینی مصرف نکرده اید و بدن برای حفظ تعادل نیتروژن مثبت به پروتئین سریع هضم نیاز دارد.

در این شرایط، پودر پروتئین ساخته شده از ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته هضم بهترین عملکرد را دارد. این می تواند یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر همراه با یک محصول پروتئین جامد (تخم مرغ یا پنیر)، یا ترکیبی از پودرهای پروتئین آب پنیر و کازئین باشد.

پروتئین های سریع هضم فوراً تعادل مثبت نیتروژن را ایجاد می کنند و به شما این امکان را می دهند که روز خود را با هر آنچه ماهیچه هایتان برای رشد نیاز دارند شروع کنید. با داشتن یک پروتئین دیر هضم مانند کازئین، اسیدهای آمینه به جریان خون ادامه می دهند و به شما کمک می کنند تا وعده غذایی پروتئین بعدی خود ادامه دهید.

قبل از تمرین. وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل پودرهای پروتئینی دیر هضم باشد تا از افت سطح نیتروژن در طول تمرین جلوگیری شود.

بعد از تمرین. اصل مشابه مصرف پروتئین با معده خالی است. مخلوطی از پروتئین های سریع و آهسته هضم را مصرف کنید تا به شما کمک کند تا بعد از تمرین سریعتر ریکاوری کنید و تعادل نیتروژن بهینه را در زمان انتظار برای وعده غذایی بعدی خود حفظ کنید.

میان وعده. مکمل های پروتئینی که به صورت دوره ای به عنوان میان وعده در طول روز مصرف می شوند باید حاوی پروتئین هایی با هضم آهسته مانند کازئین یا تخم مرغ باشند. استفاده از پروتئین های آهسته هضم بین وعده های غذایی به حفظ تعادل بهینه نیتروژن در تمام طول ساعت کمک می کند.

وقت شب. با خوردن پروتئین های دیر هضم در شب، تعادل مثبت نیتروژن را در طول خواب حفظ خواهید کرد. هنگام رفتن به رختخواب، بهتر است پروتئین کازئین مصرف کنید.

جایگزین های وعده های غذایی

این کم ارزش ترین نوع مکمل پروتئین موجود است. این فقط یک منبع پروتئین نیست، بلکه یک غذای کامل و مغذی است.

جایگزینی وعده غذایی به شکل میله یا شیک ممکن است شامل پروتئین های دیر هضم و سریع یا پروتئین های چند جزئی باشد. هنگام خرید جایگزین غذا، سعی کنید منبع پروتئین آن را بیابید. مانند پودرهای پروتئینی، این محصول را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. لازم به ذکر است که در میان جایگزین های وعده غذایی، هم انواع رژیم غذایی وجود دارد و هم برعکس، آنهایی که باعث افزایش وزن می شوند.

جایگزین های غذایی حاوی پروتئین آب پنیر (یا پروتئین آب پنیر چند جزئی) برای مصرف در صبح به جای صبحانه مناسب است. پروتئین آب پنیر سریع هضم به بازگرداندن تعادل مثبت نیتروژن و شروع روند ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.

جایگزین های غذایی با برچسب "رژیمی" برای کاهش وزن در نظر گرفته شده اند و به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه یا ناهار مناسب هستند.

جایگزین های وعده غذایی به شکل شیک یا میله های ساخته شده از پروتئین های غیرآب پنیر دیر هضم برای ناهار یا شام عالی هستند. پروتئین های دیر هضم تعادل مثبت نیتروژن را برای مدت طولانی حفظ می کنند.

افزایش انبوه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها

برای افراد سخت‌گیر لاغر یا ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم هستند، کربوهیدرات‌های باکیفیت نیز مهم است، مصرف منظم پروتئین و مصرف آن. گینرها منبع عالی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند که سریعتر از غذاهای کامل هضم می شوند.

برای حداکثر اثر، باید گینر را حداقل 2-3 بار در روز مصرف کنید. راه مطمئن این است که بین وعده های غذایی دو شیک گینر بنوشید و قبل از خواب یک شیک اضافی بنوشید.

ترکیب مفید پروتئین با کربوهیدرات های سریع

هر وعده غذای پروتئینی باید همراه با استفاده از کربوهیدرات های با کیفیت بالا باشد که انتقال و جذب بهتر پروتئین ها را فراهم می کند. تعدادی از محصولات کربوهیدرات سریع هضم برای تکمیل مکمل های پروتئینی ساخته شده اند.

مالتودکسترین، که به افزایش وزن اضافه می شود، منبع جامعی از کربوهیدرات های پیچیده است که برای مصرف قبل، حین یا بعد از تمرین ایده آل است. این محصول قادر است ذخایر گلیکوژن را سریعتر از منابع غذایی کامل از کربوهیدرات های پیچیده پر کند، در حالی که در بین سایر مکمل های کربوهیدراتی قهرمان است.

پودرهای کربوهیدرات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت هستند. آنها به راحتی با پودرهای پروتئینی مخلوط می شوند و می توان آنها را در طول روز برای حداکثر افزایش جرم مصرف کرد.

رژیم نمونه برای مکمل های پروتئینی

برنامه مکمل های پروتئینی برای عضله سازی

در زیر یک چارچوب زمانی تقریبی برای مصرف مکمل های پروتئینی مختلف آورده شده است. با این حال، توصیه نمی شود که خود را تنها به مکمل های غذایی محدود کنید. انواع منابع پروتئین از سلامتی حمایت می کند و به عضله سازی کمک می کند.

• صبح - شیک پروتئین، ترکیب پودر پروتئین آب پنیر/کازئین.
• اواخر صبح - بار پروتئین
• ناهار - شیک پروتئین، پروتئین دیر هضم مانند پروتئین کازئین یا تخم مرغ.
• بعد از ظهر - نوار پروتئین
• قبل از تمرین - شیک پروتئین آب پنیر، پروتئین سریع هضم
• تمرین - پروتئین آب پنیر همراه با کربوهیدرات ها
• بعد از تمرین - شیک پروتئین، ترکیب پودر پروتئین وی/کازئین یا ماس گینر
• قبل از خواب - شیک پروتئین، پروتئین دیر هضم مانند پروتئین کازئین یا تخم مرغ.

برنامه مکمل پروتئین برای افزایش جرم

در اینجا برنامه بهینه برای استفاده از مکمل های پروتئینی مختلف آورده شده است. شما نباید به یک نوع محدود شوید. طیف گسترده ای از غذاهای پروتئینی به حفظ سلامتی و تسریع رشد عضلات کمک می کند.

• صبح - جایگزینی کالری به شکل نوار پروتئین آب پنیر یا شیک گینر.
• اواخر صبح - سرو گینر، منبع پروتئینی دیر هضم (کازئین یا پروتئین تخم مرغ).
• ناهار - جایگزینی کالری غذا به شکل یک نوار
• بعد از ظهر - سرو یک گینر، منبع پروتئین دیر هضم (کازئین یا پروتئین تخم مرغ).
• قبل از تمرین - پروتئین آب پنیر با کربوهیدرات
• تمرین - گینر
• ترکیب پودر پروتئین شیک وی و کازئین بعد از تمرین
• قبل از رفتن به رختخواب - کازئین یا پروتئین تخم مرغ.

رازهای انتخاب پودر پروتئین مناسب

انتخاب پودر پروتئین مناسب ممکن است دشوار باشد. به معنای واقعی کلمه صدها برند، تنوع و طعم از این محصولات وجود دارد. پیشنهاد می کنیم برای اینکه بدانید چه پروتئینی را برای مبتدیان انتخاب کنید و به اهداف خاصی برسید، با اطلاعات زیر آشنا شوید تا در خرید دچار اشتباه نشوید.

ارزش پول

پروتئین برای پروتئین متفاوت است. شما نمی توانید پودر پروتئین را صرفا بر اساس قیمت خریداری کنید. عوامل زیادی در هنگام ساخت پودرهای پروتئینی نقش دارند. اغلب هزینه پایین به دلیل کیفیت پایین مواد اولیه و همچنین کنترل نامناسب کیفیت محصول است. نقض فناوری تولید می تواند بر کیفیت محصول نهایی تأثیر منفی بگذارد و منجر به کاهش فراهمی زیستی پروتئین شود. به بیان ساده... شما پول خود را هدر می دهید زیرا هضم پروتئین با کیفیت پایین سخت تر است.

در اینجا نیز مانند اکثر کالاها، قیمت تعیین کننده کیفیت است. عجله نکنید، همه چیز را خوب مطالعه کنید. به عنوان یک قاعده کلی، هر چه گران‌تر بخرید، سود بیشتری دریافت می‌کنید.

پروتئین آب پنیر: ایزوله، چند پروتئینی یا کنسانتره؟

ایزوله های آب پنیر خالص ترین گروه پروتئین های آب پنیر هستند. آنها دارای 90-98٪ پروتئین خالص با مقدار کمی چربی و لاکتوز هستند. بنابراین، آب پنیر ایزوله یک منبع پروتئین مناسب و کم کالری برای ورزشکارانی است که وزن را کنترل می کنند یا می خواهند کالری را کاهش دهند. غلظت بالای پروتئین در ایزوله آب پنیر آن را گران می کند.

کنسانتره آب پنیر با تقریباً 70 تا 85 درصد پروتئین خالص، دارای سطوح بالاتر چربی و لاکتوز نسبت به ایزوله آب پنیر است. از نظر محتوای کالری بالا و هزینه کم متفاوت است. با توجه به این جنبه ها، کنسانتره آب پنیر بهترین انتخاب برای افزایش دهنده وزن و عضله ساز خواهد بود.

میانگین طلایی متعلق به پروتئین آب پنیر چند جزئی است. این منبع بهینه پروتئین برای هر کسی است که علاقه مند به پروتئین با کیفیت و مقرون به صرفه است و به دنبال عضله سازی یا کاهش کالری نیست.

در جستجوی ترکیب اسید آمینه بهینه

ترکیب اسید آمینه نشان دهنده مقدار اسیدهای آمینه، BCAA و اسیدهای آمینه ضروری موجود در پودر پروتئین است. هنگام مطالعه این شاخص ها، قبل از هر چیز به میزان اسیدهای ضروری و BCAA در یک وعده از محصول توجه کنید.

BCAA ها 3 اسید آمینه هستند:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

• فنیل آلانین
• والین
• ترئونین
• تریپتوفان
• ایزولوسین
• متیونین
• لوسین
• لیزین

12 اسید آمینه ضروری وجود دارد. قابل تعویض به راحتی توسط بدن تکثیر می شوند. داشتن ترکیب متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری برای پودر پروتئین مهمتر است، بنابراین در انتخاب محصول کمتر به اسیدهای آمینه غیر ضروری توجه کنید.

سودجویان

هنگام انتخاب گینر، این هفت جنبه را در نظر بگیرید:

1. ارزش پول. گینرها از همان اصل پودرهای پروتئین پیروی می کنند. ارزان بودن اغلب به معنای مواد تشکیل دهنده محصول با کیفیت پایین، استانداردهای پایین تولید، پروتئین هضم ضعیف و عدم تطابق احتمالی بین فرمولاسیون اعلام شده و واقعی است. بهتر است به برندهای معتبر و معروف ترجیح داده شود.
2. طعم. گینر با کیفیت اگر مزه بدی داشته باشد چه فایده ای دارد؟ در صورت امکان، قبل از خرید، نظرات محصول را مطالعه کنید. آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که پول خود را برای یک گیربکس قابض، کلوخه، دانه‌دار و بی مزه خرج کنید.
3. پروتئین. به دنبال یک گینر با غلظت بالایی از پروتئین در هر وعده، حداقل 40 گرم در هر شیک باشید. پروتئین را باید در ابتدا پس از بیدار شدن از خواب و همچنین بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف کرد. برای این منظور، یک گینر با 50-60 گرم پروتئین در یک وعده انجام می شود.
4. نسبت پروتئین و کربوهیدرات. یک گینر باید کالری کافی را در قالب کربوهیدرات تضمین کند. بهترین نسبت پروتئین و کربوهیدرات در هر وعده 2:1 است.
5. قند. به مقدار شکر در یک وعده توجه کنید. برخی از گینرها چیزی جز مخلوطی از شکر، طعم و پودر پروتئین نیستند. شما یک افزایش دهنده وزن می خواهید که حاوی بیش از 30 گرم قند در هر وعده نباشد. برای برخی از گینرهای کیفیت، این رقم به سختی به 10 گرم می رسد.
6. کلسترول. توصیه می شود به گینرهایی که حاوی کمتر از 100 میلی گرم کلسترول در هر وعده هستند، اولویت بدهید.
7. چربی های اشباع شده. اینها چربی های بدی هستند. اکثر وزن‌گیرهای با کیفیت دارای سطوح چربی اشباع شده بین 5 تا 10 گرم در هر وعده هستند. و در برخی، این رقم به 20 گرم می رسد.

نوشیدنی های ریکاوری

ماهیچه ها در باشگاه رشد نمی کنند. آنها از لحظه ای که شما از آنجا خارج می شوید، در طول دوره نقاهت شروع به شکل گیری می کنند. این نوشیدنی ها اغلب بعد از تمرین مصرف می شوند. هنگام مقایسه نوشیدنی های ریکاوری مختلف، به موارد زیر توجه کنید:

1. مالتودکسترین. این محصول متشکل از کربوهیدرات های پیچیده سریع هضم است که بلافاصله ماهیچه های تخلیه شده را با گلیکوژن اشباع می کند.
2. آمینو اسید. نوشیدنی ریکاوری شما باید مملو از اسیدهای آمینه ضروری و BCAA باشد.
3. کراتین. برخی از نوشیدنی های ریکاوری بر پایه کراتین هستند که رشد عضلانی شما را تسریع می کند. یک سرمایه گذاری بسیار سودآور
4. سنجاب ها. اگرچه مقدار پروتئین مهم ترین ویژگی یک نوشیدنی ریکاوری نیست، اما برخی از محصولات حاوی پروتئین کمی بیشتر هستند.
5. قند. برخی از نوشیدنی های ریکاوری حاوی مقدار زیادی قند هستند. کنترل این لحظه هنگام انتخاب محصول ضروری است.
6. سایر مواد تشکیل دهنده. بسیاری از نوشیدنی های ریکاوری با عصاره های گیاهی و مواد اضافی مانند بتا آلانین و گلوتامین تکمیل می شوند.

بازار مدرن نوشیدنی های ریکاوری ترکیبات مختلفی از مواد تشکیل دهنده محصول را ارائه می دهد. ما به شما توصیه می کنیم که تنبل نباشید و موضوع را کاملاً درک کنید تا پول را روی یک محصول نامناسب دور نریزید.

جایگزین های وعده های غذایی

جایگزین های غذا در طیف گسترده ای از محصولات و اشکال موجود است. می توانید جایگزین های وعده غذایی را به شکل غلات صبحانه یا بارها ببینید. شیک های مخصوص خانم ها و جایگزین های پودری برای افزایش توده عضلانی بدون چربی وجود دارد. هنگام خرید جایگزین غذا، نه تنها ترکیب آن، بلکه هدف آن را نیز به دقت مطالعه کنید.

صرف نظر از نوع محصول، هنگام انتخاب غذای جایگزین، عوامل زیر را در نظر بگیرید:

1. سنجاب ها. به میزان پروتئین در یک وعده توجه کنید. اگر این مخلوط چند جزئی است، نسبت پروتئین های سریع و آهسته هضم را تماشا کنید. محصولات جایگزین صبحانه باید حاوی نوعی پروتئین آب پنیر سریع هضم باشد. جایگزین های وعده غذایی به شکل شیک و میله ناهار باید حاوی منابع پروتئین های دیر هضم مانند پروتئین کازئین باشد. همچنین کمتر از 30 گرم پروتئین در هر وعده در برخی غذاها پیدا خواهید کرد. البته این ممکن است برای ورزشکاران و بدنسازان زن کافی باشد. با این حال، برای مردانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند، این رقم بسیار کم است.
2. تغذیه. نه تنها به ارزش غذایی کلی محصول توجه کنید. ارزش غذایی کل یک وعده را در نظر بگیرید.
3. کالری. با وجود سیری، بسیاری از جایگزین های وعده غذایی کالری بسیار کمی دارند. در واقع، ارزش انرژی اکثر این محصولات به ندرت از علامت 200 کیلو کالری فراتر می رود.
4. ویتامین ها و مواد معدنی. هدف از جایگزینی وعده های غذایی این است که به عنوان یک وعده غذایی کامل خدمت کنند، بنابراین باید سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشند. همیشه قبل از خرید مشخصات ویتامین/مواد معدنی یا استانداردهای MRP محصول را مقایسه کنید.
5. اجزای اضافی. برخی از جایگزین های وعده غذایی حاوی مکمل های غذایی اضافی هستند یا با اسیدهای آمینه و BCAA غنی شده اند. این مزایای کوچک باعث صرفه جویی در هزینه شما می شود.

طعم، حلالیت، پس مزه

حتی پودرهای پروتئینی باکیفیت که از مواد اولیه عالی و توسط یک شرکت معتبر ساخته شده‌اند، می‌توانند چیزهای زیادی را به جای بگذارند. از این گذشته، مواد با کیفیت تضمین کننده طعم خوب نیستند. یک مکمل پروتئین خوب به هیچ وجه با شاخص های کمی تعیین نمی شود: طعم عالی، حلالیت سریع، بدون مزه.

یکی از بهترین راه‌ها برای آشنایی با این فواید پودرهای پروتئینی این است که نظرات محصول را بررسی کنید یا در انجمن عضله و قدرت جستجو کنید. اطلاعات جمع آوری کنید و با خیال راحت سوال بپرسید.

برخی از پودرهای پروتئینی با کیفیت پایین به خوبی حل می شوند. و برخی از آنالوگ های با کیفیت بالا طعم قابض دارند، به خوبی حل نمی شوند و طعم بدی به جا می گذارند. با توجه به موضوع، باید گفت که طعم و بافت میله های پروتئینی نیز می تواند متفاوت باشد.

ترکیب سایر مکمل های پروتئینی

کراتین

کراتین به ساخت 5 کیلوگرم توده عضلانی اضافی و افزایش 10 درصدی قدرت کمک می کند. تأثیر قوی تر مصرف کراتین را می توان با ترکیب آن با استفاده از پروتئین و کربوهیدرات ها در نسبت 1: 1 به دست آورد. بنابراین، دوگانه کراتین و پروتئین بسیار سودمند است.

قبل از تمرین

نیتریک اکسید، کراتین و بتا آلانین در لیست بهترین مکمل های قبل از تمرین قرار دارند. بسیاری از انواع محصولات قبل از تمرین بر اساس این مواد با ارزش هستند، اما همه حاوی پروتئین نیستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین قبل از تمرین بسیار مهمتر از بعد از آن است. یک نوشیدنی ایده آل قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین، مالتودکسترین و اکسید نیتریک (یا قبل از تمرین) خواهد بود. بنابراین در طول جلسه کمبود انرژی نخواهید داشت و تعادل نیتروژن مثبت نیز حفظ خواهد شد. نیتریک اکساید و کراتین به شما کمک می کند تا تمام تلاش خود را برای حداکثر نتیجه به کار بگیرید.

در حین تمرین

استفاده از پروتئین آب پنیر و مالتودکسترین قبل از تمرین به شما امکان می دهد قدرت را تقویت کرده و تعادل نیتروژن را بازیابی کنید. با این حال، راه هایی برای افزایش اثربخشی آموزش وجود دارد. مکمل های مصرف شده در طول آموزش روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. آنها اغلب شامل ویتامین های C و E، یک کمپلکس اسید آمینه بهینه و BCAA، بتا آلانین، ویتامین های B، کراتین، گلوتامین، آرژنین و غیره هستند. چنین فراوانی موادی که ترکیب آنها را تشکیل می دهد ارزش غذایی بالای چنین مکمل هایی را تضمین می کند.

کربوهیدرات ها

ترکیب پروتئین آب پنیر و مالتودکسترین مکمل اصلی تمرین است. مالتودکسترین نه تنها به انتقال و جذب پروتئین، افزایش پتانسیل پروتئین آب پنیر کمک می کند، بلکه منبعی از کربوهیدرات های پیچیده سریع هضم است و گلیکوژن مورد نظر را به عضلات می رساند.

مولتی ویتامین

به ندرت به مکمل های مولتی ویتامین آن طور که شایسته است توجه می شود. بدن شما برای عملکرد مطلوب به مقدار مناسب ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. نیازی به گفتن نیست که ورزشکاران و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، بیشتر از مردان و زنان معمولی به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. مطمئن شوید که یک مکمل مولتی ویتامین/معدنی با کیفیت و تایید شده خریداری می کنید.

چربی سوز ها

در تلاش برای سوزاندن چربی اضافی و کاهش وزن چند کیلویی، اگر مکمل پروتئین را با یک چربی سوز همراه کنید، نمی توانید اشتباه کنید. پروتئین ذاتاً چربی سوز است و نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد. با تکمیل مخلوط با یک چربی سوز، اثربخشی مبارزه با چربی اضافی را افزایش خواهید داد.

پروتئین چیست، نحوه استفاده از آن در بدنسازی و کاهش وزن و همچنین روش های مصرف و میزان مصرف انواع پروتئین از جمله (آب پنیر، تخم مرغ، کازئین، سویا).

هر فردی که کلمه پروتئین را به طور مکرر شنیده بود از خود پرسید: "این چیست؟". صادقانه بگویم، شایعات مختلفی در مورد پروتئین وجود دارد - اینکه ظاهراً بر قدرت تأثیر منفی می گذارد، هنگامی که پروتئین مصرف می کنید، شروع به خنگ شدن می کنید، کبد "از بین می رود" و موارد دیگر.

لازم به ذکر است که عمدتاً افراد بالغ که در اکثر موارد هرگز با تمرین یا تغذیه مناسب مواجه نشده اند، نسبت به پروتئین به شدت منفی هستند. و با کف دهان "ثابت می کنند" که می گویند پروتئین ماده شیمیایی است و نباید آن را مصرف کنید، فقط آن را بدتر می کند و مانند آن.
اما اینطور است یا نه، بیایید با هم آن را بفهمیم.

برنامه های کاربردی

ابتدا باید بدانید که چیست. پروتئین (از انگلیسی - پروتئین) ماده ای است که مقدار زیادی از آن در گوشت، ماهی و محصولات گیاهی یافت می شود. پروتئین پروتئین است! و به افرادی که استدلال می کنند پروتئین مهم نیست گوش ندهید. مهم است، حتی بسیار مهم است. از این گذشته ، مطلقاً همه چیز در بدن ما از آن تشکیل شده است ، به ویژه ماهیچه ها.

خواص

هر پروتئین، منشا حیوانی یا گیاهی، اندازه خاص خود را دارد. بسته به ماهیت و درجه قابلیت هضم، به عنوان مثال، پروتئین تخم مرغ بالاترین را دارد، یعنی 100٪ توسط روده ها جذب می شود، اما پروتئین های گیاهی به طور کلی 90-93٪ هضم می شوند که نشان می دهد پروتئین تخم مرغ هضم می شود. کیفیت بهتری نسبت به پروتئین گیاهی دارد. همچنین سرعت جذب بالایی دارد، یعنی مدت زمانی که طول می کشد تا کاملا جذب شود، مثلاً پروتئین کازئین سرعت جذبی در حدود 3-4 ساعت دارد، بنابراین قبل از خواب مصرف می شود.

ترکیب پروتئین

پروتئین - به عنوان یک مکمل ورزشی شامل پروتئین، ویتامین ها و سایر عناصر کمیاب است، اما پروتئین خود از اسیدهای آمینه تشکیل شده است:
BCAA- لوسین، ایزولوسین، والین اسیدهای آمینه ضروری هستند که به طور مشخص بر آنابولیسم تأثیر می گذارند.

• گلیسین
• تیروزین
• آرام
• لیزین
• آرژنین
• متیونین

در حقیقت، اسیدهای آمینه بسیار بیشتری در ترکیب پروتئین وجود دارد، حدود 22 قطعه. این لیست محبوب ترین ها را نشان می دهد که می توان آن را به عنوان مکمل ورزشی جداگانه خریداری کرد.

پروتئین را می توان برای بهبودی سریع تر از صدمات و همچنین برای کاهش وزن یا افزایش عضلات مصرف کرد.

بنابراین، پروتئین برای کاهش وزن. اگر برای افزایش حجم عضلانی مصرف شود، پس چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

هضم آن در بدن بیشتر طول می کشد، به این معنی که بدن مجبور می شود بیشتر از آنچه دریافت می کند برای هضم انرژی صرف کند و در نتیجه توده چربی از دست می رود، زیرا از جایی باید انرژی لازم برای هضم را مصرف کنید. هضم.

در ترکیب با تغذیه کسری به درستی انتخاب شده، نه تنها به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا کمک می کند، بلکه به کاهش وزن سریع بدون عواقب منفی برای بدن کمک می کند، و اگر همچنان از تغذیه ورزشی استفاده می کنید، پروتئین و روند بیشتری نیز وجود خواهد داشت. از دست دادن وزن اضافی بسیار سریع تر و سالم تر خواهد بود.

پروتئین، به دلیل ترکیب اسید آمینه غنی خود، به طور فعال برای بازسازی بدن پس از بیماری های مختلف، به ویژه آسیب های مفصلی استفاده می شود. قابل درک است، زیرا همه موجودات زنده از گوشت تشکیل شده اند و گوشت از پروتئین ساخته شده است.

باید بدانید که پروتئین بیش از حد نیز به جز مشکلات کلیه و کبد منجر به هیچ چیز خوبی نمی شود.

روش مصرف و میزان مصرف پروتئین

به طور کلی، اگر در اینترنت جستجو کنید، می توانید پورتال های مختلف اطلاعات ورزشی، انجمن ها را پیدا کنید، جایی که آنها در مورد رژیم های دوز و دوزهای مختلف به شما می گویند. اما افسوس، آنچه برای کسی مناسب است، همان نتیجه را به دیگری نوید نمی دهد، همه چیز فردی است.

به عنوان مثال، در یک پورتال می نویسند که برای یک مجموعه سریع توده عضلانی، باید از 2.5-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن استفاده کرد!

چنین دوزهای دیوانه وار می تواند منجر به عواقب منفی شود، به عنوان مثال، مشکلات دستگاه گوارش - نفخ ممکن است، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند اشکال شدید مسمومیت را تحریک کند - کبد اولین کسی است که ضربه می زند، زیرا باید در آن کار کند. یک حالت افزایش یافته برای حذف سموم

بنابراین، نیازی به زیاده روی نیست، از دوزهای مجاز تجاوز کنید، در غیر این صورت نمی توان از عواقب منفی اجتناب کرد.

فرمول محاسبه استاندارد

به شرح زیر است - به ازای هر کیلوگرم وزن شما باید 2-2.5 گرم مصرف کنید. پروتئین دوز مطلوب نیست، زیرا بیشتر پروتئین به احتمال زیاد در اولین سفر به توالت بیرون می‌آید.

پزشکی مدرن ثابت کرده است که دوز بهینه 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است - دوز نسبتاً "سبک" برای جذب. همه چیز جذب خواهد شد و سر کار خواهد رفت و نه توالت.
و اکنون به آرامی به سراغ انواع پروتئین می رویم. بیایید با گیاهخواری شروع کنیم.

پروتئین گیاهی

با قضاوت بر اساس نام، مشخص است که بیشتر برای گیاهخواران در نظر گرفته شده است. پس از ترک گوشت، پروتئین باید جایی برده شود. پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا، به کمک می آیند.

بهترین گزینه گندم سیاه خواهد بود، زیرا حاوی پروتئینی با ترکیب اسید آمینه کامل است، بنابراین مصرف اضافی مکمل های غذایی با ویتامین B12، که در گوشت یافت می شود، باید در رژیم گیاهخواری گنجانده شود.

بدون B12، خطر ابتلا به راشیتیسم وجود دارد، زنان باردار، در هر صورت، در رشد جنین دچار مشکل خواهند شد.

ارزش درک دارهکه در بیشتر موارد پروتئین گیاهی قادر به تامین نیاز روزانه بدن به اسیدهای آمینه نیست - پروتئین گیاهی همیشه ترکیب اسید آمینه کاملی ندارد.

طرح کاربرد مانند پروتئین معمولی است، فقط یک احتیاط وجود دارد، برای پوشش نیاز بدن به ویتامین ها، باید مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را خریداری کنید.

پروتئین چند جزئی

این نوع پروتئین دارای چندین جزء است، یعنی پیچیده است - به عنوان مثال، آب پنیر و کازئین. ویژگی اصلی این است که مخلوطی از دو نوع پروتئین است - سریع، آهسته، یعنی پس از مصرف پروتئین های سریع، بدن را با پروتئین های ضروری اشباع می کنند و آهسته ها می توانند غلظت خود را برای مدت طولانی حفظ کنند. .

یک مجتمع پروتئینی محبوب مخلوطی از پروتئین ها است:

• کازئین
• سویا
• تخم مرغ
• کشک

پروتئین ها مکمل یکدیگر هستند، یعنی سوراخ ها را یکی پس از دیگری پر می کنند.

پروتئین کازئین

اغلب توسط بدنسازان برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. با این حال، بهتر است آن را در شب مصرف کنید، زیرا به دلیل ساختار پیچیده ای که دارد، واکنش های کاتابولیک داخل ماهیچه ها را کند می کند و در نتیجه آنها را از تخریب محافظت می کند.

دانشمندان ثابت کرده اند که مصرف پروتئین کازئین در موارد زیر توصیه می شود:

1. به شما امکان می دهد از عضلات در برابر پوسیدگی محافظت کنید و گرسنگی را برطرف کنید.
2. در مواردی که برای مدت طولانی بدون غذا می مانید، مثلاً پرواز به شهر دیگر، مصرف کازئین ضروری است.

پروتئین سویا

یکی از انواع پروتئین گیاهی است. بسیار ارزان است و کیفیت آن عالی نیست. مدت ها پیش، عناصر کمیاب به نام استروژن با منشاء گیاهی، فیتواستروژن، در سویا کشف شد.

بعداً مشخص شد که آنها می توانند تولید تستوسترون را مسدود کنند و در نتیجه رشد ماهیچه ها و رشد جنسی را کاهش دهند، اما خوشبختانه بدن انسان یاد گرفته است که با تولید یک اسید خاص در برابر فیتواستروژن ها مقاومت کند.

همچنین مشخص شده است که سویا به ریکاوری بهتر پس از تمرینات قدرتی سنگین کمک می کند. سویا باعث تولید اکسید نیتریک می شود - ماده ای که جریان خون و پمپاژ را افزایش می دهد.

پروتئین آب پنیر

بهترین نوع پروتئین برای افزایش حجم عضلانی و کاهش وزن. پروتئین آب پنیر از آب پنیر با خشک کردن به دست می آید. بدن با یک انفجار پذیرفته می شود، تقریبا 100٪.
تنها منع مصرف عدم تحمل لاکتوز فردی است.

بنابراین، در حال حاضر، فرم های محبوب عبارتند از:

• تمرکز. فرم ارزان تر با درجه پردازش متوسط، یعنی چربی و امکان پذیر است.
• منزوی. درجه بالایی از تصفیه، گران تر.
• هیدرولیز. گران ترین فرم. حساسیت کمتری نسبت به دو مورد قبلی دارد.

پروتئین تخم مرغ

می توان گفت او عالی است. تمام ترکیب اسید آمینه مورد نیاز یک فرد را دارد. همچنین حاوی مقدار کمی چربی در زرده است، اما آنها کاملا بی ضرر هستند و حتی برخی از آنها ضروری هستند. یکی از مزایا پروفایل اسید آمینه گسترده است و یکی از معایب قابل توجه آن قیمت بالا است - برای مصرف انبوه در دسترس نیست.

یک محصول کلیدی در رژیم غذایی یک بدنساز، زیرا مثبت ترین آن به افزایش توده عضلانی کمک می کند محتوای پروتئین بالا، حدود 15 گرم در یک تخم مرغ است. واکنش های آلرژیک به شکل بثورات ممکن است.

پروتئین و کاهش وزن

همانطور که در ابتدا ذکر شد، پروتئین به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند - متابولیسم لیپید را عادی می کند، انرژی بیشتری نسبت به دریافت بدن صرف هضم می شود. همچنین پروتئینی است که می تواند بدن را به سوزاندن چربی بدون ایجاد اختلال در چرخه در زنان سوق دهد.

هر ماده و حتی پروتئین دارای موارد منع مصرف است:

1. عدم تحمل لاکتوز.
2. عدم تحمل فردی به اجزای تشکیل دهنده.

اگر اشتباه تایپی یا نادرستی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.

در مقاله امروز تغذیه ورزشی سعی می کنیم بفهمیم پروتئین چیست و چه کاربردی دارد. همچنین با اهمیت آن در بدنسازی، انواع، روش مصرف، مضرات و عوارض آن آشنا خواهیم شد.

پروتئین یک پروتئین است (مشتق شده از انگلیسی "protein"). این یک ماده ساختمانی است که بدون آن هیچ سلول، بافت و اندامی از بدن ما نمی تواند کار کند. تعداد زیادی در غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر، محصولات لبنی یافت می شود. در حبوبات (نخود، لوبیا) نیز وجود دارد، اما پروتئین موجود در آنها بر خلاف محصولات حیوانی پایین تر است. "حقیر" به چه معناست؟ مجموعه ای از اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند، یعنی بدن انسان می تواند خود آنها را سنتز کند. اما در پروتئین به دست آمده از گوشت یا ماهی، ترکیب اسید آمینه ضروری است. بنابراین بهتر است از پروتئین حیوانی استفاده شود.

چرا به پروتئین نیاز دارید

در بدنسازی، پروتئین برای ایجاد بافت عضلانی جدید و افزایش توده عضلانی مورد نیاز است. بدنسازان در حجم زیاد، حداقل 6 بار در روز غذا می خورند. همیشه فرصتی برای پختن غذا یا زمانی برای صرف غذا وجود ندارد. علاوه بر این، هر پروتئینی که از غذای معمولی به دست می آید، هضم به زمان نیاز دارد. و به عنوان مثال، پس از خواب، هجوم فوری مصالح ساختمانی مورد نیاز است که در عرض 10-15 دقیقه وارد جریان خون می شود و از کاتابولیسم جلوگیری می کند. این زمانی است که مکمل ها به کمک می آیند - پودرهای پروتئین.

می توانید در مورد نحوه ساخت مکمل های پروتئینی بیشتر بدانید.

مکمل های ورزشی شامل انواع مختلفی از پروتئین هستند. سه مورد از محبوب ترین آنها عبارتند از:

• آب پنیر - دارای درجه بالایی از شکاف است، به همین دلیل اسیدهای آمینه به سرعت وارد جریان خون می شوند. به سرعت توده عضلانی را با مواد مغذی تامین می کند.
• کازئین - برای مدت طولانی، حدود 6-8 ساعت هضم می شود و زمینه یکنواختی را برای جریان اسیدهای آمینه به خون فراهم می کند. به ندرت استفاده می شود، زیرا می توان آن را با پنیر کلوچه جایگزین کرد.
• سویا یک شکل متعادل با جذب عالی است، اما به اندازه کازئین و آب پنیر موثر و محبوب نیست. با این حال، یک مزیت قابل توجه دارد - کلسترول را به خوبی کاهش می دهد و به پوکی استخوان کمک می کند.

نحوه مصرف پروتئین

یک فرد معمولی که یک سبک زندگی اندازه گیری شده را دنبال می کند به حداقل 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. برای یک ورزشکار، این رقم 2 برابر بیشتر است (در حالت ایده آل 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). و معمولاً پروتئین هایی هستند که فقط از محصولات حیوانی به دست می آیند. به عنوان مثال، 100 گرم سینه مرغ حاوی حدود 22 گرم پروتئین است.

یک ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم نیاز به مصرف حدود 180 تا 225 گرم در روز دارد که معادل 800 تا 1000 گرم سینه مرغ است. از نظر تئوری، غلبه بر این همه غذا ممکن است، اما آزار دهنده است و همانطور که در بالا ذکر شد، گاهی اوقات پروتئین در اینجا و اکنون، بعد از خواب یا قبل از شروع تمرین مورد نیاز است.

چه زمانی و چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟همه چیز به کمبود رژیم غذایی شما بستگی دارد. اما به یاد داشته باشید که مکمل ها نباید بیش از 40-50٪ در رژیم غذایی وجود داشته باشند. زمان ایده آل پذیرش، دوره بلافاصله پس از خواب شبانه خواهد بود. بدن شما تمام مواد مغذی را یک شبه مصرف کرده است و فوراً به مواد ساختمانی نیاز دارد.

پس از مصرف یک وعده پروتئین آب پنیر (30-40 گرم)، 30 دقیقه صبر کنید و صبحانه کامل بخورید. بعد از تمرین، همیشه با کربوهیدرات های سریع مانند موز همراه باشید. بهتر است پودر پروتئین را در 300-400 میلی‌لیتر شیر مخلوط کنید که به رژیم غذایی نیز کالری اضافه می‌کند. برای رعایت دقیق محتوای کالری، از آب معمولی استفاده می شود. قبل از رفتن به رختخواب، به پروتئین کازئین یا یک بسته پنیر دلمه، به استثنای کربوهیدرات، نیاز دارید.

فواید و مضرات پروتئین

هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید به پروتئین بیشتری نیاز دارید. کمبود پروتئین مشکلات مختلفی (پوست، بدن، ناخن، مو) را به همراه دارد. به معنای واقعی کلمه ماهیچه ها را از خشک شدن نجات می دهد. این به ویژه برای کسانی که به طور منظم در باشگاه ورزش می کنند صادق است. اغلب نوشیدن یک لیوان اسموتی شیرین بسیار ساده تر از خوردن یک وعده غذایی کامل با همان مقدار پروتئین است.

عملاً هیچ وجود ندارد، به جز عدم تحمل یا سوء استفاده از آن. مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین در بدن نباید زیاد باشد - این برای کلیه ها ناامن است. و محتوای کالری کم را می توان به مثبت ها نسبت داد تا منفی ها.

اثرات جانبی

البته مانند هر محصول دیگری، . این به طور مستقیم به ترکیب پودر مورد استفاده بستگی دارد، بنابراین قبل از خرید، باید دستورالعمل ها را به دقت مطالعه کنید. اگر به عنوان مثال به شیر آلرژی دارید، نمی خواهید پروتئین کازئین مصرف کنید - در این مورد، ممکن است مشکلات روده (درد، نفخ، سوء هاضمه) ظاهر شود. اما با توجه به درصد پایین افرادی که به کازئین حساسیت دارند، این مکمل در بیشتر موارد بی خطر است.

اگر بدن شما لاکتوز (قند شیر) را به خوبی تحمل نمی کند، باید از مصرف پروتئین آب پنیر خودداری کنید و آن را با ایزوله آب پنیر جایگزین کنید - این حاوی لاکتوز نیست. در این مورد، عوارض جانبی تقریباً مشابه محصولات لبنی خواهد بود که بسیار نادر است.

بسیاری، به ویژه ورزشکاران تازه کار، هنگام شروع تغذیه ورزشی، اغلب نمی دانند چه تفاوت هایی بین چنین پروتئین محبوب و پروتئین وجود دارد. برای آنها، عملاً یک چیز است. با این حال، همه باید بدانند که چنین غذایی محبوب چه تفاوت ها و شباهت هایی دارد. اگر از یک ورزشکار بپرسید که تفاوت ها و شباهت های پروتئین و پروتئین چیست، در ابتدا او را در شوک قرار می دهد.

سنجاب ها هستند ترکیبات آلی طبیعیکه از اسیدهای آمینه ساخته شده و از غذاهای حیوانی و گیاهی به دست می آیند.

پروتئین است ساده ترین پروتئین هافقط از بقایای اسید آمینه ساخته شده است. از این نتیجه می شود که پروتئین ها ساختارهای حداقلی هستند که دارای خواص پروتئین هستند و به همین دلیل علامت مساوی بین آنها قرار می گیرد.

توضیحات پروتئین ها

پروتئین مهم ترین جزء، بسیار ضروری برای یک فرد است. با کمبود آن، بدن در حالت مورد نیاز کار نمی کند و مشکلات سلامتی ظاهر می شود.

برای ورزشکاران، کمبود پروتئین بسیار مضر است. به عنوان یک قاعده، در طول دوره ورزش های فشرده، تجزیه عضلات رخ می دهد و آنها به مواد ساختمانی نیاز دارند. اینها شامل اسیدهای آمینه است.

بدن به خودی خود اسیدهای آمینه تولید می کند و برای کمک به نیتروژنی که از غذا به دست می آید نیاز دارد.

همانطور که همه می دانند، برای ورزش های قدرتی، ورزشکاران مصرف پروتئین ضروری، زیرا تحت بارهای شدید، بافت ماهیچه ای از بین می رود و بازسازی آن مستلزم دریافت پروتئین هایی است که ورزشکار از غذا دریافت می کند. اگر مصرف ناکافی باشد، فعالیت های ورزشی بی معنی می شود و کیفیت آنها به صفر می رسد. هیچ افزایشی در استقامت وجود نخواهد داشت.

نتیجه می شود که یک ورزشکار باید به مقدار کافی غذای پروتئینی مصرف کنداگر تمایل به حفظ و بهبود دستاوردهای ورزشی خود وجود دارد.

با توجه به نیاز بدن ورزشکار به نیاز به غذاهای پروتئینی باید به خاطر داشت که به ازای هر کیلوگرم. وزن مورد نیاز 2-3 گرم

پروتئین - منابع اصلی

غذاهای اصلی و آسان هضم آنهایی هستند که حاوی بیشترین مقدار پروتئین هستند. اینها شامل گوشت بدون چربی، مرغ (به ویژه مرغ، که مقرون به صرفه است و می توان آن را در هر فروشگاهی خریداری کرد)، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی، آجیل.

لیست محصولات حاوی پروتئین در ترکیب آنها (در هر 100 گرم):

• گوشت - 20 روبل.
• تخم مرغ - 11 گرم.
• ماهی - 16 گرم.
• پنیر - 30 گرم.
• سویا - 34 گرم.
• لوبیا - 20 گرم.
• نخود فرنگی - 20 گرم.
• نان - 5 - 10 گرم.
• شیر - 5 گرم.

پروتئین - توضیحات

این ماده ای برای ساخت و ساز است و هیچ سلول یا عضوی در بدن انسان بدون آن نمی تواند زندگی کند.

بیشتر در محصولات زیر یافت می شود:

• ماهی و غذای دریایی.
• لبنیات و شیر ترش.
• پنیر کوتاژ و فرآورده های آن.
• تخم مرغ

نیاز به پروتئین

در ورزش برای تشکیل، رشد و افزایش عضلات ضروری است. ورزشکاران، به ویژه بدنسازان، باید خوب و اغلب (6 بار در روز - نه کمتر) غذا بخورند. آنها همیشه کمبود زمان دارند، سپس اغلب وقت کافی برای غذا خوردن کامل ندارند. علاوه بر این، جذب غذای معمولی بلافاصله اتفاق نمی افتد، زمان می برد. و بعد از خواب، آنها فقط به هجوم انرژی برای ایجاد مصالح ساختمانی نیاز دارند، این 10-15 دقیقه طول می کشد. به خصوص برای این اهداف، پودرهای پروتئینی ایجاد شد.

محبوب ترین و محبوب ترین در میان آنها:

1. کشک- به سرعت تقسیم می شود، به همان سرعت در خون ظاهر می شود. مواد مغذی فوری را برای ماهیچه ها فراهم می کند.
2. کازئین- هضم برای مدت بسیار طولانی (6 تا 8 ساعت)، ورود یکنواخت اسیدهای آمینه به خون را تضمین می کند. به ندرت استفاده می شود، زیرا. بهترین گزینه استفاده از پنیر است.
3. سویا- مکمل، به راحتی هضم می شود. این اثری مانند کازئین ایجاد نمی کند، اما به طور قابل توجهی کلسترول را کاهش می دهد و به پوکی استخوان کمک می کند.

هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، پروتئین بیشتری مورد نیاز خواهد بود. کمبود آن منجر به این واقعیت می شود که مشکلات مربوط به پوست و استخوان وجود دارد. ماهیچه ها را از خشک شدن نجات می دهد. این امر به ویژه برای کسانی که زمان زیادی را در باشگاه می گذرانند بسیار مهم است.

سنجاب ها و پروتئین ها چه چیزی مشترک دارند؟

آنها تقریباً همه چیز مشترک دارند: هر دو حاوی پروتئین هستند که برای بدن بسیار ضروری است. با کمک آنها، بدن به طور موثر ساخته می شود، وضعیت ناخن ها، پوست و مو بهبود می یابد.

مهمتر از همه، آنها برای ورزشکاران بسیار ضروری هستند، به خصوص آنهایی که هدف خود را ساختن و افزایش حجم عضلانی قرار داده اند. مصرف پروتئین ها و پروتئین ها برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار مفید است: پروتئین ها به طور فعال سلول های چربی را جذب می کنند و آنها را به عضلات تبدیل می کنند.

تفاوت بین پروتئین و پروتئین

به عقیده خیلی ها عملا هیچ تفاوتی وجود نداردپروتئین به مواد آلی اطلاق می شود که مرحله به مرحله در زنجیره ای از اسیدهای آمینه به هم متصل می شوند. بیش از 20 فرم استاندارد استفاده می شود. آنها اغلب تحت تغییرات مختلفی قرار می گیرند که قبل از شروع، زمانی که پروتئین شروع به انجام عملکرد فوری خود می کند، در حین و پس از آن رخ می دهد.

پروتئین به عنوان عمل می کند پودر پروتئین غلیظ با کیفیت بالا. مورد استفاده ورزشکاران در حین تمرین و بعد از آنها به منظور بازگرداندن قدرت مصرف شده. بدون استفاده از پروتئین، یک نفر که به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کند نمی تواند زندگی کند. این به شکلی که او آن را مصرف می کند بستگی ندارد: پودر یا طبیعی.

رژیم پروتئین به خلاص شدن از شر چربی های بدن و ساخت عضله بدون آسیب رساندن به ماهیچه های قدیمی کمک می کند. این ماده اصلی برای سنتز پروتئین است.

به گفته بسیاری: پروتئین همان پروتئین است، اما به شکل خشک غلیظ، و پروتئین در محصولات طبیعی یافت می شود: حیوانی و گیاهی.

پروتئین یکی از محبوب ترین انواع تغذیه ورزشی در میان طرفداران ورزش های قدرتی است. با این حال، نظرات در مورد این مکمل کاملاً مخالف شنیده می شود - از "اگر نوشیدنی ننوشید - ماهیچه ها رشد نمی کنند" تا "همان شیمی - مشکلات سلامتی وجود خواهد داشت." نه یکی و نه دیگری خوشبختانه هیچ مبنایی ندارند. بیایید بفهمیم پروتئین ها چه هستند، چه هستند، از چه چیزی تشکیل شده اند و چه عملکردی در بدن انجام می دهند.

پروتئین ها برای چیست؟

پروتئین ها (پروتئین ها) ماکرومولکول های بیولوژیکی هستند که همراه با لیپیدها (چربی ها)، کربوهیدرات ها (قندها) و اسیدهای نوکلئیک برای کامل، حفظ و ساخت توده عضلانی ضروری هستند. مخلوط پروتئین برای تغذیه ورزشی به خوبی توسط بدن جذب می شود، به شما امکان می دهد بارهای تمرینی را افزایش دهید و توده عضلانی به دست آورید.

برای اینکه بفهمید پروتئین ها برای چیست، به یاد داشته باشید که عضله انسان تقریباً 20٪ از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده است که در واکنش های بیوشیمیایی نقش دارند.

هدف عملکردی مخلوط پروتئین به بدن ورزشکاران اجازه می دهد تا با فرآیندهای زیر مقابله کند:

• تولید سلول های جدید، ساخت ماهیچه ها و بافت همبند به منظور حرکت فعال.
• انتقال تکانه های عصبی برای هماهنگ کردن اقدامات؛
• دریافت به موقع هموگلوبین، اکسیژن و مواد مغذی برای رشد عضلات؛
• تنظیم وضعیت غشای سلولی و کلیه فرآیندهای متابولیک به منظور مقاومت در برابر بارهای زیاد.
• آنتی بادی هایی را فعال کنید که از بدن در برابر باکتری ها، ویروس ها، عفونت ها در طول بیماری های فصلی یا در موقعیت های استرس زا محافظت می کنند.

هنگام انجام ورزش، مصرف پروتئین ها یک ضرورت بی قید و شرط است، زیرا پروتئین ها به طور مداوم برای تشکیل بافت عضلانی، حمایت از دستگاه مفصلی-رباطی و حفظ تحرک صرف می شود.

ترکیب و خواص مفید پروتئین ها

پروتئین ها از نظر بیوشیمی چیست؟ اینها مواد آلی با مولکولی بالا هستند که از طریق یک پیوند پپتیدی به هم متصل می شوند. تمام ترکیبات پروتئینی تولید شده توسط بدن از اسیدهای آمینه اساسی مشتق شده اند. پروتئین ها حاوی 22 اسید آمینه هستند که 10 تای آن ضروری است.

فقدان هر عنصر منجر به عدم تعادل در دستگاه گوارش، ایمنی، غدد درون ریز و سایر سیستم های حیاتی بدن می شود. با کمبود طولانی مدت اسیدهای آمینه، آتروفی عضلانی شروع می شود، استقامت فیزیکی کاهش می یابد (- مجله علمی Experimental and Clinical Gastroenterology، 2012).

انواع مختلفی از مخلوط پروتئین وجود دارد:

• سریع (،) - تقریباً بلافاصله پس از مصرف جذب می شود و مقدار زیادی مواد مغذی آزاد می کند. این شامل پروتئین های تخم مرغ و آب پنیر است، توصیه می شود که آنها را در صبح و بین تمرینات حداقل 5-6 بار در روز مصرف کنید.
• آهسته (، ) - اغلب از پروتئین کازئین قبل از خواب، در وقفه های طولانی بین وعده های غذایی استفاده کنید تا اثر تمرینی به دست آمده را حفظ کنید و همچنین برای جایگزینی تغذیه طبیعی.

نیاز بدن به پروتئین با شکل فیزیکی و فعالیت های فعال آن ارتباط مستقیم دارد. هرچه شخص بیشتر حرکت کند یا تلاش کند، تمام واکنش های بیوشیمیایی در بدن سریعتر رخ می دهد. در طول دوره تمرین شدید، مخلوط پروتئین دو برابر در طول رژیم تمرینی معمول مورد نیاز است.

برای تعیین مقدار روزانه، مصرف پروتئین به میزان 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود که تقریباً 180-200 گرم برای مردان و 100-120 گرم برای زنان است. کارشناسان می گویند که نیمی از هنجار پروتئین را می توان با مخلوط پروتئین جایگزین کرد.

مخلوط های پروتئینی را در آب، در آب میوه هم زده یا به محصولات لبنی اضافه می کنند. در یک زمان، شما می توانید 40-50 گرم پروتئین را بدون ترس برای سلامتی مصرف کنید. بسته به وزن و بار تمرینی، روزانه 3 تا 4 وعده مورد نیاز است. ترکیبات پروتئینی به عنوان مکمل یا به طور کامل جایگزین یک وعده غذایی برای کاهش اشتها می شوند. مناسب برای کسانی که در تلاش برای کاهش وزن، کاهش میزان چربی بدن و کسانی که در حال ساختن توده عضلانی هستند.

هنگام افزایش حجم عضلانی

با افزایش توده عضلانی، پروتئین در رژیم غذایی باید کمتر از کربوهیدرات باشد، زیرا نیاز به افزایش عرضه انرژی است. در عین حال، لازم است 3 بار در هفته با بار زیاد تمرین کنید، 5 بار در روز غذاهای پروتئینی پرکالری بخورید و پروتئین های "آهسته" مصرف کنید. برای حفظ تون عضلانی، توصیه می شود 2 بار در هفته تمرین کنید، 3-4 بار با نسبت طبیعی BJU غذا بخورید.

برای کاهش وزن و کاهش وزن

با کاهش وزن، مقدار کربوهیدرات ها محدود می شود - به همین دلیل، بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی است. جذب پروتئین ها به مقدار زیاد مستلزم هزینه های انرژی قابل توجهی است که با مصرف چربی بدن جبران می شود. بنابراین، بدن تغذیه و قدرت لازم برای تمرین را دریافت می کند.

هنگام کاهش وزن، توصیه می شود 3 بار در هفته با بار متوسط ​​تمرین کنید، 5 بار در روز غذا بخورید، با استفاده از غذاهای پروتئینی کم کالری و مخلوط های پروتئین "سریع". کاهش وزن و افزایش توده عضلانی همزمان غیرممکن است، ابتدا باید "چربی رانده"، وزن کم کنید و سپس عضله سازی کنید.

آسیب های احتمالی و عوارض جانبی

عقیده ای وجود دارد که مصرف بیش از حد پروتئین به دلیل انتشار محصولات پوسیدگی منجر به اختلال در عملکرد کبد و کلیه می شود. تجمع اسید اوریک وجود دارد که منجر به ایجاد سنگ کلیه و نقرس، نقض تراکم استخوان می شود.

با این حال، هیچ مدرک قابل اعتمادی از رابطه وجود ندارد، به احتمال زیاد، ما در مورد دوز بیش از حد و کیفیت محصولات مورد استفاده صحبت می کنیم. شواهد فعلی اثرات منفی دریافت پروتئین بیشتر بر سلامت استخوان را نشان نمی دهد (به انگلیسی - مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 2017).

نتیجه گیری: فقط از مکمل های ورزشی اثبات شده و تایید شده استفاده کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز (به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز) فرمول های خود را با دقت انتخاب کنید. بازار مدرن مخلوط شیر و آب پنیر بدون لاکتوز را ارائه می دهد یا انواع دیگر (تخم مرغ) را انتخاب کنید.

مخلوط پروتئین، مانند هر محصول، می تواند واکنش آلرژیک به پروتئین یا اجزای اضافی ایجاد کند (- ویکی پدیا). برای کاهش هزینه های تولید و بهبود کیفیت مصرف کننده، اجزایی به مخلوط اضافه می شود که وضعیت بدن را در مقادیر بیش از حد مختل می کند:

• تورین - یک اسید آمینه، بیش از حد باعث می شود سیستم قلبی عروقی در حالت استرس زا کار کند، فعالیت عصبی را مختل می کند.
• ضخیم کننده ها (کاراگینان، صمغ زانتان) - قوام مطلوب شیک های پروتئینی را ایجاد می کنند، اما با استفاده مداوم از آنها می توانند زخم های گوارشی را تحریک کنند.
• قندهای مصنوعی (دکستروز، مالتودکسترین) - بهبودی پس از فعالیت بدنی را تسریع می کند، اما در عین حال احتمال چاقی، دیابت و اختلالات متابولیک را افزایش می دهد.
• شیرین کننده های مصنوعی (آسپارتام، سیکلامات، اسید آسپارتیک) - به طور کامل توسط بدن جذب نمی شوند و در نارسایی کلیوی، بیماری های عروقی منع مصرف دارند.

علاوه بر این، سوء هاضمه ممکن است رخ دهد که معمولاً در عرض 2-3 روز برطرف می شود. با مشکلات طولانی مدت، استفاده از مخلوط ها را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

انواع پروتئین ها

ترکیبات پروتئینی آماده برای کسانی که در ورزش و تمرین فعالیت می کنند گزینه بسیار خوبی است. آنها حاوی پروتئین خالص و قابل هضم هستند، گاهی اوقات در ترکیب با مواد معدنی.

با روش پخت

انواع مخلوط پروتئین با توجه به روش تهیه:

1. - پروتئین پس از تصفیه ویژه که تقریباً تمام چربی ها و کربوهیدرات ها از آن حذف شده است.محبوب ترین محصول، زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین - تا 90٪ است. قابل مصرف: صبح بعد از بیدار شدن از خواب، 2 ساعت قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین یا به جای میان وعده.
2. - این مخلوط ها با هیدرولیز به دست می آیند که در آن پروتئین ها به اسیدهای آمینه (پپتیدها) تجزیه می شوند.فرآیند هیدرولیز مطابق با فرآیند هضم است، به طوری که پروتئین هیدرولیز محصولی است که از قبل آماده جذب است.
3. - دارای مقدار کمتری پروتئین، حدود 70-80 درصد، بنابراین نسبت به سایر مکمل ها ارزان تر است.استفاده از آن قبل از تمرین بیهوده است، بهتر است بین وعده های غذایی انجام شود. زمانی که یک ناهار یا شام کامل در دسترس نباشد کمک می کند.

با منبع پروتئین

نام پروتئین ها با توجه به محصولاتی که از آنها به دست می آیند:

1. فرمول های لبنی - از دو پروتئین (کازئین و آب پنیر) تشکیل شده است. طراحی شده برای کاربرانی که به راحتی لاکتوز را هضم می کنند. محصول انبوه، گاهی اوقات با کیفیت مشکوک.
2. آب پنیر - به سرعت تقسیم می شود، ساخته شده از آب پنیر، حاوی مواد معدنی لازم برای حفظ تعادل هورمونی و سیستم ایمنی است. انتخاب سنتی برای کسانی که فعالانه روی توده عضلانی کار می کنند.
3. کازئین - با پروتئین های آهسته طولانی اثر، که به تدریج بدن را در طول روز اشباع می کند، بنابراین توصیه می شود قبل از خواب یا در فواصل طولانی در وعده های غذایی (بیش از 4 ساعت) مصرف شود. در طول دوره رشد ماهیچه ها، کازئین در شب مصرف می شود و در هنگام کاهش وزن و "خشک شدن" می توان آن را در طول روز برای کاهش اشتها مصرف کرد.
4. سویا یک گزینه مقرون به صرفه است که در بین ورزشکاران تازه کار محبوبیت دارد. به آرامی جذب می شود. فیتواستروژن موجود در ترکیب آن از رشد کامل بافت عضلانی جلوگیری می کند. برای کاهش هزینه تولید به مخلوط های دیگر اضافه می شود، بنابراین ترکیب را با دقت بخوانید.
5. تخم مرغ - هضم آن دشوارتر است، اما حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است. مخلوط ها در طول دوره تمرین تقویت شده توصیه می شود. آنها بر بازار تغذیه ورزشی تسلط دارند زیرا حاوی آمینو اسیدهایی هستند که چربی بدن را تجزیه می کنند. اگر اعداد خاصی را مشخص کنید، برای دریافت پروتئین مصرفی روزانه، باید 10 تخم مرغ بخورید. از نظر پولی، ارزانتر به نظر می رسد، اما لازم است زرده ها را از پروتئین ها جدا کنید، و نتیجه به دلیل جذب تدریجی در معده، کندتر است.
6. مخلوط های چند جزئی محصول پیچیده ای هستند که از جمله برای آموزش حرفه ای توصیه می شود. به خصوص در مواردی که نیاز به دور کردن چربی ها و برجسته کردن تسکین عضلانی است، تقاضا می شود. در بخش گران تر، با دستورالعمل های دقیق با فرمول ترکیب و قوانین استفاده همراه است.

مخلوط های پروتئینی از نخود، شاهدانه و سایر مواد خام گیاهی تولید می شوند، آنها فقط حاوی 50-60٪ پروتئین هستند، اما حاوی اسیدهای چرب، مواد معدنی و سایر اجزای مفید هستند. آنها به تنظیم متابولیسم کربوهیدرات کمک می کنند، تأثیر مثبتی بر میکرو فلورا و حرکت روده دارند.

جایگزین پروتئین ها

به جای مخلوط های پروتئینی، می توانید از مخلوط های کربوهیدرات-پروتئین استفاده کنید که در آن ویتامین ها، مواد معدنی، کراتین اضافه می شود (اسید آمینه ای که انرژی را در سلول های عضلانی و عصبی انباشته می کند استقامت را افزایش می دهد). گینرها تقریباً 60-90 دقیقه قبل از تمرین قدرتی مصرف می شوند، سپس ذخیره انرژی برای چندین ساعت کافی است.

به گفته کارشناسان، بهتر است از مخلوط‌های گران‌تر (آب پنیر، کازئین، تخم‌مرغ) از کارخانه‌های معتبر حتی اگر در حجم کمتری استفاده شود، به جای استفاده از مخلوط‌های بی‌کیفیت ارزان‌قیمت. پروتئین ها به شکل هیدرولیز گران ترین گزینه هستند ، اما کارایی آنها فقط 10-15٪ بیشتر است ، بنابراین نیازی به پرداخت اضافی نیست ، خرید ایزوله آسان تر است.

توجه داشته باشید! محبوب ترین مخلوط ها ساخت آمریکا یا اروپا هستند، آسیایی و داخلی مقرون به صرفه تر هستند.

رهبران شناخته شده: BSN، MHP، VPX، Dymatize، Binasport، Weider، Syntrax، MuscleTech، Gaspari Nutrition، Optimum Nutrition.

نتایج

محاسبه بار تمرینی و انتخاب مخلوط های پروتئینی به بهترین وجه با مشارکت مربی انجام می شود که به طور عینی پارامترهای فیزیولوژیکی و چشم انداز ورزشی شما را ارزیابی می کند. مؤثرترین روش های تغذیه و تمرین فقط به صورت تجربی آشکار می شوند و نیاز به نظارت مداوم دارند.