كيفية بناء أكتاف بدون دمبل. كيفية ضخ كتفيك بسرعة في المنزل. فيديو قصير: أرنولد في العمل

من أجل ضخ عضلات الدالية ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت لا تعرف كيفية بناء الكتفين في المنزل ، ولكنك تريد التعلم حقًا ، فهذه المقالة مناسبة لك.

مع هذه المجموعة من التمارين ، يمكنك التدرب في أي وقت من اليوم ، عندما يناسبك ذلك. ليس عليك إنفاق سنت واحد على عضوية الصالة الرياضية. أنت لا تحتاج حتى إلى الدمبل أو الحديد. هذا هو جمال تدريب وزن الجسم - إنها جميع تمارين الكتف في المنزل.

على الأكثر ، يمكنك شراء شريط مطاطي غير مكلف للتمرين المثالي.

ألقِ نظرة على أي لاعب جمباز منافس وسترى ديلتا ضخمة تضيف قوة ورجولة لا تصدق لهم. لا تصدق؟ شاهد الفيديو:

يتدرب لاعبو الجمباز بدون آلات. تشتمل جميع تمارينهم تقريبًا على وزن الجسم بشكل حصري ، بينما تتميز أشكالهم بمشد عضلي متطور ، وبالطبع أكتاف قوية جيدة.

سر في التوتر

تستجيب العضلات للتوتر. إنها مصممة لمقاومة أي نوع من القوة ، سواء كانت ترفع شيئًا ثقيلًا ، أو تقاوم سحب شريط مطاطي ، أو إجهاد متساوي القياس عند الدفع ضد الجدار.

كلما زادت القوة الخارجية ، زادت شد العضلات. ثم كيف تضخ الدلتا في المنزل بدون حديد؟ استمر في القراءة وستجد أن الدمبل والحديد هي مجرد واحدة من العديد من الطرق لخلق هذا التوتر العضلي.

كيفية بناء الكتفين في المنزل - فيديو

تم التحقق من قبل وكالة ناسا

أظهرت أبحاث ناسا أن الظروف التي يتم فيها التدريب لا تهم نمو العضلات. العضلات تحتاج فقط إلى التوتر. إنه يحفز نموهم ويزيد قوتهم.

قام كينيث بالدوين ، الأستاذ في قسم علم وظائف الأعضاء والفيزياء الحيوية بجامعة كاليفورنيا ، بدعم من وكالة ناسا ، بالتحقيق في نمو العضلات في الفئران المدربة باستخدام أنواع مختلفة من النشاط البدني.

من خلال التحفيز الكهربائي غير المؤلم ، حفز بالدوين عضلات الفئران على الانقباض متساوي القياس (تقلص ثابت) ، متساوي التوتر (تقلص طبيعي) ، وغريب الأطوار (سلبيًا). أنهت النتائج الجدل حول أفضل السبل للتدريب من أجل الخير.

قال بالدوين: “وجدنا أنه بعد 12 جلسة من كل نوع من التدريب ، درجة النمو أنسجة عضليةكل مجموعة هي نفسها "، حتى مع التدريبات متساوي القياس التي ليست حركات فعلية.

هل تمارين العضلة الدالية آمنة في المنزل؟

الآن أنت تعرف لماذا يمكنك بسهولة بناء عضلات دالية في المنزل ، ولكن كيف تبني أكتافك في المنزل بدون دمبل؟

قبل الانتقال إلى الممارسة ، نعتبر أنه من الضروري التطرق إلى موضوع مهم - الأمن.

الكتف البشري عبارة عن مزيج معقد بشكل لا يصدق من العضلات والأوتار والعظام التي يمكن أن تتضرر بسهولة من خلال الحركات غير الصحيحة.

هناك العديد من التمارين التقليدية التي تم تضمينها في التدريب لعدة عقود وتسببت في عدد كبير من الإصابات.

الضغط على الحديد من خلف الرأس ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يعد تمرينًا فعالاً للغاية. لسوء الحظ ، قلة من الناس يؤدونها بشكل صحيح ، ومن هنا جاءت الإصابات المتكررة في مفصل الكتف.

عند التدريب بأوزان معقدة ، يكون الإغراء دائمًا لرفع أكبر قدر ممكن من الإغراء. مفهوم "الأكثر هو الأفضل" متأصل في الطبيعة البشرية. لكن لا تنس أن أبحاث ناسا أظهرت أن توتر العضلات هو المهم ، وليس الوزن الفعلي الذي تسبب في نموها.

كلما زاد وزنك ، قل قدرتك على التحكم في نطاق الحركة ، وهذا يؤدي إلى خطر التعرض لإصابة خطيرة.

تذكر القواعد التالية عند القيام بتمارين الكتف

• إن العامل الأكثر أهمية في نمو العضلات هو التوتر ، سواء كانت الحركة متساوية القياس أو متساوية التوتر أو غريبة الأطوار.
• الكتفين عبارة عن نظام معقد من العظام والأوتار والعضلات التي تتضرر بسهولة إذا لم يتم اتباع أسلوب التمرين.
• الطريقة الأكثر أمانًا لرفع كتفيك بسرعة في المنزل هي الحركات البطيئة والمركزة وفقًا للتقنية.
• من أجل الحصول على دلتا كبيرة وقوية ، ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية.

كيفية تقوية الكتفين في المنزل

أنت تعلم الآن أنه يمكنك تقوية كتفيك بدون معدات خاصة. لقد تعلمت مما يتكون حزام الكتف ومدى سهولة الحصول على العشب.

حان الوقت لتعلم كيفية بناء الكتفين في الظروف. بالمناسبة ، عمليات الدفع ليست محدودة.

ارفع!

المركز الأول المحترم ، بالطبع ، لعمليات الدفع. كانت هذه التدريبات عنصرًا أساسيًا في التدريب العسكري حتى قبل أن يغزو الإغريق العالم تحت حكم الإسكندر الأكبر.

تمارين الضغط التي يتم إجراؤها بشكل صحيح هي الأكثر طريقة فعالةضخ الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.

لنلقِ نظرة على أفضل الاختلافات حول كيفية رفع كتفيك من خلال تمرين الضغط من الأرض.

تمرين الضغط العكسي

تتيح لك عمليات الدفع ذات القبضة العكسية ، مثل الصاروخ الموجه بالليزر ، ضخ شقوقك بشكل مثالي.

للبدء ، ادخل إلى وضع الدفع القياسي: يتم ضغط راحة اليد بقوة على الأرض ، والأصابع تشير إلى الأمام. لف يديك الآن بحيث تشير أطراف الأصابع نحو بعضها البعض.

استمر في الضغط على مرفقيك بقوة على جانبيك ، ثم اخفض ببطء وارتفع إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على اليدين

تمرينات الضغط على اليدين هي تمرين كتف لرفع الأثقال. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يساعد على تطوير قوة لا تصدق.

ما لم تكن لديك موهبة رياضية لا تصدق أو كنت لاعبة جمباز محترفة ، فستحتاج إلى مسح حائط.

قف في مواجهة الحائط وانحني وضع يديك على الأرض أمامك. ارفع ساقيك حتى تستقر على الحائط. نعم ، قد لا تعمل على الفور ، لكن لا تيأس.

الوقوف دون حراك ، أدر يديك بحيث تكون أصابعك متجهة بعيدًا (وليس باتجاه الحائط). سيقلل وضع اليدين هذا بشكل كبير من خطر الإصابة ويثبت مفصل الكتف في الوضع الأكثر راحة. ثني مرفقيك ببطء وانزل على الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.

لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح في المرة الأولى. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين:

• تمرين الضغط بالبايك أثناء الوقوف: بدلاً من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، انحنِ عند الخصر ، مع إراحة قدميك وكفيك على الأرض.
• قم بالوقوف على يديك بدون تمرين الضغط. تمارين متساوية القياس جيدة أيضًا.
• التكرار الجزئي. ادفع للأعلى بشكل سطحي ، تدريجيًا ، كلما زادت القوة ، قلل المسافة من الأرض.

اسورة مطاط

يوفر الشريط المطاطي مقاومة مثالية لتطوير القوة وحجم العضلات بأقل قدر من المخاطر.

درجة مقاومة الشريط مثالية لتدريب الدلتا بمقاومة متغيرة.

رفع الذراعين إلى الجانبين بشريط مطاطي

يستهدف هذا التمرين الأجزاء الثلاثة للعضلة الدالية:

• أمامي؛
• الى الخلف؛
• وسطي.

قف على الشريط المطاطي ، أمسك الحواف بقوة بين يديك. ارفع ذراعيك ببطء فوق مستوى الكتف مباشرةً ، مع ثني مرفقيك قليلاً. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

• من خلال إضافة تمرين متساوي القياس ، والحفاظ على ذراعيك ، ستزيد من فعالية التمرين.
• ستساعد المقاومة المتغيرة للشريط المطاطي على ضخ دلتا إلى أقصى حد ، مما يحفز نمو العضلات.

ارفع ذراعيك أمامك بشريط مطاطي

يضخ هذا التمرين الأجزاء الأمامية والجانبية للعضلة الدالية جيدًا ، مما يسمح لك بزيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل ملحوظ.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك حتى تصبح راحة يدك في مستوى العين. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم عد إلى وضع البداية.

تربية الأذرع بشريط مطاطي على الجانبين في ميل

كما تعلم ، من الصعب ضخ الجزء الخلفي ، ومع ذلك ، فإن الشريط المطاطي يعد حلاً جيدًا لهذه المشكلة.

هذه المرة ، قم بإمالة جسمك لأسفل ، وأنزل ذراعيك لأسفل ، وراحتا فوق بعضهما البعض. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين واحتفظ بهما هناك حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".

• ركز على درجة المقاومة وليس عدد التكرارات.
• التوتر هو أفضل صديق لك. تذكر أن النمو مدفوع بمدة الجهد وليس عدد التكرارات.

تمارين الكتف في المنزل (ثابت)

تمارين متساوية القياس هي طريقة غير معتادة لتدريب العضلات مع الحد الأدنى من مخاطر الإصابة. مكبس المدخل هو تمرين يستهدف الأكتاف ويضمن الحمل اللازم.

قف في المدخل باستخدام عضادات قوية ، وارفع يديك لأعلى وضع راحتي يديك على المنحدر العلوي من الباب. بعد التأكد من ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ادفع الجسم للأمام.

• يتم إجراء هذا التمرين للوقت وليس لعدد مرات التكرار.
• ابذل قصارى جهدك ، لا تتراجع!
• لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمرين. تنفس ببطء وسلاسة.

ماذا تنتظر؟

الآن أنت تعرف كيفية بناء أكتاف عريضة في المنزل.

لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية للقيام بذلك ، ولست بحاجة إلى أوزان إضافية. أفضل وزن هو وزنك.

ماذا تنتظر؟ البدء! ستساعدك كل هذه التمارين على بناء كتفيك في المنزل بدون دمبل ، ويمكن أن تكون النتيجة أفضل بكثير مما لو كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية جعل الكتفين ضخمة ومزخرفة بشكل صحيح وسريع. ستساعد تقنية التدريب على تحقيق نتيجة جيدة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تتكون العضلة الدالية ، التي يجب تدريبها للحصول على شكل دائري للكتفين ، من ثلاث حزم: أمامية ، ووسطى ، وخلفية. يجب أن يتضمن كل تمرين جميع الحزم في العمل ، فقط التطور الشامل للعضلة هو الذي سيجعل شكل الكتف صحيحًا. من المهم ليس فقط الإعداد الصحيح للبرنامج ، ولكن أيضًا التقنية ودرجة الحمل.

التحضير للفصول

على الرغم من تحضير الرياضي ووزن المعدات ، من الضروري بدء التدريب بالإحماء. حتى عند التدريب بدون معدات ، هناك خطر الإصابة في شكل التواء في العضلات أو الأربطة. من المهم أيضًا تدفئة جميع المفاصل ، لذا ابدأ التمرين بالركض لمدة 7-10 دقائق ، أو بتسخين المفاصل في مكانها.

تأكد من إجراء دورات دائرية بذراعيك وشد العضلة الدالية وعضلات الكتف الأخرى - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنها تتحمل أيضًا جزءًا من الحمل. يوصى أيضًا بالتمدد في نهاية الجلسة ، حيث سيساعد ذلك على استعادة ألياف العضلات الجديدة ونموها.

المتطلبات الأساسية للتدريب

الشرط الرئيسي لنمو العضلات هو الحمل الصحيح وطريقة العمل ، في هذه القضيةللنمو الشامل وكذلك التغذية قبل وبعد التدريب - الحصول على العناصر الغذائية الضرورية. بالنسبة للحمل ، لزيادة حجم العضلات ، من الضروري إجراء مقاربة من 8-12 تكرار. هذا يعني أن الحمل يجب أن يكون بحد أقصى ، والقدرة على أداء تمرين بهذا الوزن لا تتجاوز 12 مرة. فقط في هذه الحالة تبدأ العضلات بالنمو. أكثر من 15 تكرارًا ، سيبدأ المجلد ، على العكس من ذلك ، في التلاشي.

أكتاف هزازة في المنزل

بمعرفة المتطلبات الرئيسية لنمو العضلات ، فإن الاستنتاج يتبع أنه بدون وزن ، لا يمكن ضخ العضلات ، وإذا أخبروك بذلك ، فاعلم أن هذه خرافة. يجب عليك التأكد من أن الوزن يكفي فقط لأداء العدد المحدد من المرات ، لا أكثر. العمل بوزن صغير أو وزن خاص سيؤثر على العضلات فقط ، لكنه لن يزيد من حجمها. يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة بدلاً من الدمبل - زجاجات سعة 6 لترات ، والكراسي ، وما إلى ذلك ، طالما أن هذا الوزن ملموس بالنسبة لك. هذه التدريبات مناسبة للمبتدئين.

تمرين الضغط رأساً على عقب

من الأفضل أداء هذا التمرين فقط للأشخاص المدربين. بدون تدريب بدني ، لن يكون من الممكن تقنيًا إمساك الجسم ، فهناك خطر الإصابة. لذلك كن حذرا.

1. لتبسيط التقنية ، نضع أقدامنا على تل ، على سبيل المثال ، أريكة. يتم محاذاة اليدين على خط واحد مع الجسم.
2. نضع أيدينا أوسع من الكتفين ، يشكل الجذع زاوية قائمة.
3. استنشق: ثني ذراعيك ، وانزل الجسم ، والمرفقان يذهبان إلى الجانبين ، لتشكيل الزاوية اليمنى. يميل الرأس ولكن لا يلمس الأرض.
4. الزفير: ندفع بأيدينا بسبب قوة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. نعود إلى الأصل.

قم بأداء 12 تمرين ضغط لمدة 4 مجموعات.

تمرينات رياضية

في هذا الخيار ، يتم تضمين الحزم الخلفية فقط من دلتا ، لذا فإن عمليات الدفع وحدها لا تكفي للعضلة. ولكن في التدريبات المنزلية للدلتا الخلفية ، كواحد من الخيارات ، فإن التمرين مقبول.

التقنيات:

1. ركز على الاستلقاء ، ضع راحتي يديك تحت كتفيك ، مع إمساك أسفل ظهرك دون الانحناء.
2. يستنشق: أنزل الصدر إلى الأرض ، وثني الذراعين ، وضغط المرفقان على الجسم.
3. الزفير: ادفع لأعلى ، استقامة مرفقيك.

نقوم بإجراء 12 تكرارًا لكل 4 مجموعات.

مجموعة من التمارين باستخدام قضيب الحديد في المنزل

اسحب إلى الذقن

التمرين يطور الحزم الدالية الأمامية والمتوسطة. يتم تعديل وزن القضيب باستخدام الفطائر الصغيرة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل المطلوب. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف.

1. نضع راحة اليد على الشريط بقبضة ضيقة ، ونربط الإبهام في المنتصف - سيكون هذا هو مقياس القبضة.
2. الزفير: اسحب الشريط على طول الجسم ، ارسم المرفقين من خلال الجانبين. عند رفع الرقبة إلى الذقن ، يرتفع المرفقان قليلاً فوق مفاصل الكتف.
3. استنشق: دون ارتعاش ، قم بخفض الشريط بسلاسة ، واستقامة مرفقيك.

قم بأداء 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

اضغط أمامك

يتم إجراؤه جالسًا أو واقفًا ، الشيء الرئيسي هو أن أسفل الظهر لا ينحني ، ولا يتأرجح الجسم. يقوم هذا التمرين بتدريب الدلتا الأمامية والمتوسطة.

التقنيات:

1. أمسك البار بقبضة عريضة ، وثني مرفقيك ، وضع الشريط بالقرب من عظام الترقوة.
2. المرفقان ينظران إلى أسفل ، والذقن مرفوع قليلاً.
3. الزفير: اضغط على الشريط الموجود أمامك ، مع استقامة مرفقيك بالكامل فوق رأسك.
4. يستنشق: أنزل الشريط ببطء إلى عظام الترقوة.

قم بإجراء دون الرجيج 8-12 مرة ، حسب وزن العارضة. 4 طرق فقط.

اضغط من خلف الرأس

في هذا الشكل ، تعمل الحزم الوسطى والخلفية للعضلة الدالية. يؤدى أيضا الجلوس أو الوقوف.

1. نضع الرقبة على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ، ونمسك الحديد بقبضة واسعة. عند الرفع ، يجب أن يمر المرفقان بزاوية قائمة.
2. الزفير: اضغط على الشريط لأعلى ، انظر المرفقين إلى الجانبين. في الجزء العلوي ، يكون الشريط فوق الرأس ، ولا يتحرك للأمام أو للخلف.
3. استنشق: اخفض البار ببطء دون لمس فقرات عنق الرحم.

قم بأداء ما يصل إلى 12 مرة ، 4 طرق فقط.

مجمع مع الدمبل لأكتاف واسعة

اضغط الدمبل

واحدة من أكثر تمارين فعالةلدلتا. يمكن إجراؤه أثناء الوقوف لتخفيف الحمل عن الظهر - الجلوس.

1. نأخذ الدمبل ونضعها على مفاصل الكتف ، لكن دون أن نلمسها. المرفقان مثنيان ، وينظران إلى أسفل ، ولا يلمسان الجسم.
2. الزفير: اضغط على الدمبلز فوق رأسك مع فرد مرفقيك.
3. يستنشق: ينخفض ​​ببطء إلى وضع البداية ، دون لمس الكتفين.

كالمعتاد ، قم بإجراء 4 × 8-12 تكرار.

ماهي أمامك

يتم تنفيذ Mahi إما باليدين في نفس الوقت ، أو بالتناوب ، لتبسيط التعقيد. في التمرين ، تعمل الدلتا الأمامية بمعزل عن غيرها.
/> تقنية:

1. نضع الراحتين مع الدمبل على مقدمة الفخذين ، والأكواع عازمة قليلاً.
2. الزفير: في نفس الوقت نقوم بأرجحة مع الدمبل أمامنا ، ونرفع قليلاً فوق الكتفين. الجسد لا يتمايل.
3. استنشق: أنزل الدمبلز ببطء إلى الوركين.

استرح بين المجموعات 1-2 دقيقة ، وهكذا 4 مجموعات من 12 تأرجح لكل يد.

ماهي مائل

التمرين يشمل فقط دلتا الظهر. خذ أوزانًا صغيرة ، لأن التمرين صعب للغاية ، حاول أولاً أن تتدرب على هذه التقنية.

1. من وضع الوقوف ، نميل الجسم المستقيم للأمام ، ونحافظ على استقامة الظهر ، والأذرع معلقة بحرية ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
2. الزفير: قم بأداء تأرجح من خلال الجانبين ، وثني مرفقيك قليلاً. نرفع الدمبلز إلى مستوى مفاصل الكتف.
3. استنشق: اخفض الدمبلز ببطء إلى نقطة البداية.

قم بأداء 12 مرة ، مع الشعور بعمل الحزم الخلفية للكتف. أيضا 4 مجموعات.

تمارين الانتباه مع الدمبل على الكتفين:

التغذية لتدريب القوة

هناك شرط آخر مهم لنمو العضلات وهو التغذية المتوازنة في الوقت المناسب. مع نقص العناصر الغذائية ، يصبح نمو العضلات مستحيلاً.

مبادئ التغذية لزيادة الوزن:

• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ، الحبوب) ؛
• الاستهلاك الإجباري مواد بناءللعضلات - البروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان) ؛
• ست وجبات في اليوم
• تناول الطعام في غضون 40 دقيقة بعد التمرين ، وبالتالي إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات اللازمة لبناء ألياف جديدة.

درس بالفيديو من بطل فئة فيزيائي رجالي - "كيف ترفع أكتافك بسرعة بسرعة":

لا تتدرب لأكثر من ساعة حتى لا تخسر كتلة العضلات. يكفي تدريب الدلتا مرتين في الأسبوع ، وتحتاج هذه العضلات إلى 2-3 أيام للتعافي ، لذا لا يجب التحميل كل يوم. راحة دقيقتين بين المجموعات. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام.

في تواصل مع

الدلتا المضغوطة هي سر أكتاف جميلة وخطوط متناسقة من النسب. حصلت العضلات على اسمها بسبب الشكل الثلاثي الذي يشبه الحرف الرابع من الأبجدية اليونانية القديمة - Δ ، δ. الوظيفة الرئيسية للجزء هي دوران ورفع الذراعين. مفصل الكتف هو الأكثر حركة في الجسم ، لذلك عند أداء تمارين ضخ دلتا ، يوصى بتوخي أقصى درجات الحذر.

لماذا طور لاعبو الجمباز دلتا: توتر العضلات

يعتبر لاعبو الجمباز مثالًا رائعًا على كيفية بناء أكتاف بدون دمبل. وعلى الرغم من أن الرياضيين لا يمارسون التمارين بالدمبل والحديد ولا يسحبون الحديد ، إلا أن دلتهم جميلة ومحفورة. ما السر؟ السر هو الجهد الثابت والمقاومة عند العمل مع كتلته.

كيف تتأرجح كتفيك في المنزل دون استخدام الدمبل والحديد؟

يمكنك رفع أكتافك بدون حديد بفضل أي نوع من التوتر: الأحمال متساوية التوتر والأحمال غير المركزية تساهم في نمو العضلات وتزيد من خصائص القوة والقدرة على التحمل.

دروس في المنزل بدون دمبل وأثقال تقضي على خطر الإصابة عند العمل بأوزان كبيرة. ومع ذلك ، لا تنسى احتياطات السلامة ، والإحماء الأولي ، والعقبة. في البداية ، يوصى بعدم القيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل تمرين. كلما تقدمت في المستوى ، يمكن زيادة عدد المجموعات إلى 3.

يجب أن تعطى الدلتاس من يوم إلى يومين في الأسبوع. بشكل غير مباشر ، تعمل العضلات الدالية أيضًا عند ضخ الصدر والظهر. من المهم إتاحة وقت كافٍ لراحة العضلات واستعادتها ، لأن الخلايا والألياف الجديدة تنمو أثناء فترة التعافي وليس أثناء الشد.

قواعد السلامة لضخ الأكتاف

قبل الانتقال إلى التدريبات المكثفة والمرهقة من أجل إنشاء خط جميل من الكتفين ، يوصى بتقوية منطقة دلتا. سيساعد التحضير الأولي على تجنب الإصابات والتمزق. وتشير الإحصائيات إلى أن إصابات مفصل الكتف تشكل حوالي 45٪ من إجمالي عدد الإصابات.

نعزز ما قبل الدلتا

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تقوية الدلتا وتجنب الإصابة:

" تسخين. ستساعد التقلبات والحركات الدورانية المختلفة في تحضير العضلات للإجهاد الشديد. في مجمع الإحماء ، يوصى أيضًا بتضمين تقليد عمليات السحب.
» يجب أداء التمارين بسلاسة وبوتيرة بطيئة.
» يوصى بالانتقال إلى التمارين المعقدة فقط بعد إتقان الأنواع الأساسية للحمل.
» استخدام القفازات. عند العمل على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية ، يوصى بارتداء قفازات خاصة تقلل من احتمالية الانزلاق عن العارضة.
» عقبة. سيساعد إنهاء تمرينك بالتمدد على استرخاء عضلاتك وتقليل فرصة الإصابة.

ما هي الأدوات التي تستحق أن تفعل؟

ستساعد المعدات الرياضية التالية في بناء أكتاف بدون قضيب:

»المتوسع
» العصابات المرنة
» حلقات مرنة
»الحانات
" خواتم
»العارضة
»كرة القدم

ما مدى سرعة رؤية النتائج؟

يتطلب تمرين الكتفين الانتظام. ستكون الزيادة في القوة والقدرة على التحمل ملحوظة في غضون أسبوع إلى أسبوعين. يتطلب خط الكتفين الجميل والراحة تمارين طويلة الأمد لمدة 4-6 أشهر. لتحقيق نتائج ممتازة ، يجب أن تعمل بجد لمدة 8 أشهر على الأقل.

أفضل تمارين الكتف بدون دمبل وأثقال وآلات

تمرين مثالي لضخ جميع الحزم الثلاث للعضلات الدالية بدون الدمبل هي أشكال مختلفة من تمارين الضغط. ستساعد الأنواع التالية من الأحمال على توسيع الكتفين:

1. تمارين الضغط الكلاسيكية

IP: الاستلقاء. للتأكيد على الحمل على الشعاع الأوسط ، فإن الإعداد الضيق لليدين هو الأنسب ، ولضخ العارضة الأمامية ، يجب وضع اليدين على نطاق أوسع من الكتفين. تحتاج إلى النزول ليس على الأرض ، ولكن أعلى قليلاً.

2. تمرين الضغط العكسي

IP: التركيز الكذب. الكفوف أوسع من الكتفين ، لكن الأصابع تتجه للخلف نحو أصابع القدم. يجب ألا يكون هناك أقواس في الخلف.

أثناء الزفير ، اخفض جسمك لأسفل مع ثني مرفقيك. لا تلمس الأرض بمعدتك أو صدرك. أثناء الشهيق ، اصعد إلى PI.

3. تمارين الضغط العمودي

IP: الدعم في متناول اليد. النخيل في إسقاط الكتفين. يمكن وضع القدمين فوق رأسك أو وضعها على الحائط.

اثنِ ذراعيك عند مفاصل الكوع 90 درجة. تصويب ذراعيك بسلاسة. حاول تجنب الهزات والحركات المفاجئة.

التفاصيل الدقيقة لأداء تمارين الضغط:

» لعمل الدلتا الأمامية ، توضع راحة اليد في بروز الكتفين ، ويتم سحب المرفقين إلى القشرة.
» يمكن للمبتدئين تجربة تمارين الضغط من ركبهم
» يمكن استخدام أوزان مشد للوزن الزائد.
» تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا من التاج إلى عظم الذنب

4. تمرين بيربي

تمرين Burpee هو تمرين متعدد المكونات لضخ جميع الأجزاء الكبيرة من الجسم تقريبًا. الخيار الأكثر صعوبة هو Burpee مع إمكانية الوصول إلى الشريط الأفقي والسحب.

IP: الوقوف والقدمين في إسقاط الكتفين. اليدين على طول الجسم.

أثناء الاستنشاق ، قم بإمالة الجسم للأمام ، واجلس وقم بإراحة راحتي يديك على الأرض. اندفع للخلف واتخذ وضعية الانبطاح. إبقاء ظهرك مستقيم. ادفع مرة واحدة. العودة إلى وضع القرفصاء مع دعم على يديك. أثناء الزفير ، قفز لأعلى ، ومد ذراعيك خلف رأسك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.

خيار صعب: أثناء القفز ، قم بالوصول إلى العارضة الخاصة بالشريط الأفقي. اسحب مرة واحدة. العودة إلى IP.

دلتا الجبهة

1. تربية أذرع مستقيمة بشريط مطاطي

IP: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين. قم بتأمين الشريط المطاطي أسفل القدم ، وقم بإغلاق الأطراف بقبضة عكسية. ارفع يديك إلى مستوى الكتف.

أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وشد العصابات برفق. لا تثني ذراعيك عند مفاصل الكوع. عند الشهيق ، ارجع إلى PI.

وسط دلتا

1. سحب مع قبضة مستقيمة متوسطة

IP: معلق على الشريط الأفقي ، مع الحفاظ على انحراف طفيف في الخلف. أصابع متجهة بعيدًا عنك ، والنخيل أوسع من الكتفين. ثني الساقين أو عبران.

أثناء السحب ، تحتاج إلى تقليل لوحي الكتف في نفس الوقت. في أعلى نقطة ، المس الشريط بصدرك. عند الشهيق ، عد إلى PI ، افرد ذراعيك بالكامل.

2. ارفعي ذراعيك أمامك

IP: الوقوف والقدمين في بروز الكتفين والذراعين على طول الجسم. ثبت الشريط المطاطي تحت القدمين ، وأغلق الأطراف بيديك.

أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك المستقيمة إلى مستوى الكتف. لا تثني مرفقيك. عند الشهيق ، ارجع إلى PI.

دلتا الخلفية

1. صحافة ص

IP: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين. ثبت الشريط المطاطي على مستوى الصدر. أمسك طرفي الشريط بيدك ، ثم اسحبه للخلف ، وانشره خلف رأسك واثني ذراعيك عند مفاصل الكوع.

افرد ذراعيك فوق رأسك. مارس تمرين القرفصاء. اجمع يديك معًا على مستوى الصدر. العودة إلى IP.

2. تربية السلاح في ميل

IP: الوقوف والقدمين في إسقاط الكتفين. ثبت الشريط تحت القدمين ، خذ الأطراف في يديك. قم بإمالة جسمك للأمام.

ضع يديك على الجانبين وامسكهما لأطول فترة ممكنة. في هذا التمرين ، يكون التوتر هو الذي يحفز نمو حزمة دلتا الخلفية.

نتأرجح أكتافنا بدون دمبل وأجهزة محاكاة: فيديو

» نشاط بدني غير مناسب. من أجل أداء تمارين معقدة معقدة ، يجب عليك أولاً تقوية العضلات. من الأفضل إجراء عدد أقل من التكرار ، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح. ستساعد الأحمال الكافية على التكيف السريع وضخ الدلتا وتطوير أكتاف عريضة.
» التغذية الخاطئة. من الضروري وجود قائمة عقلانية ومتنوعة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم ، وتزويد الخلايا بما يكفي من البروتين لبناء ألياف عضلية جديدة وكربوهيدرات لتغطية تكاليف الطاقة.
» قسط كاف من الراحة. يؤدي التمرين المكثف المتكرر إلى صدمة عضلية دقيقة ويستغرق الأمر وقتًا حتى يتعافى.العمل المستمر سوف يثير الالتهاب وعدم الراحة والألم أثناء التدريب. تنمو ألياف العضلات أثناء الراحة والشفاء.

» هبوط الكوعين. أثناء القيام بالأسلاك والرفع أمامك ، يجب إبقاء المرفقين فوق الكتفين.
» القوس الخلفي المفرط. أثناء القيام بتمارين الضغط والسحب والتمارين الأخرى ، يجب ألا تسمح بانحراف كبير في أسفل الظهر. لا يؤدي الانحراف في الظهر إلى تغيير تركيز الحمل فحسب ، بل إنه محفوف أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة.

كيف ترفعين كتفيك للحصول على القسط المائل الشهير؟ بعد كل شيء ، هي ، بغض النظر عن ما قد يقوله المرء ، الجزء الأكثر بروزًا في جسم الذكر الرياضي. لأن الخصوم المحتملين "ذوي الأكتاف العريضة" يبدأون في الاحترام ؛ بادئ ذي بدء ، تتشبث بها نظرة أنثوية معجبة ، عزيزتي ... هذه ضغطة منتفخة ولا يزال يتعين عليك رؤية ساقيك تحت ملابسك ، لا يمكنك إخفاء كتفيك حتى مع سترة شتوية سميكة. ولكن هل من الواقعي خلق ارتياح ملحوظ بدون مساعدة مدرب وستة أجهزة محاكاة مختلفة في متناول اليد؟

صفحة التشريح

قبل معرفة كيفية رفع كتفيك في المنزل ، يجب أن تلقي نظرة فاحصة على ما ستفعله في الواقع. للقيام بذلك ، سنقوم باستطراد قصير في علم التشريح.

حسنًا ، مرتجلًا: كم عدد العضلات التي يجب أن تتعامل معها؟ العديد من المبتدئين على يقين من أنه باستخدام واحد فقط ، وإذا قمت بقصفها بعناد بنوع أو نوعين من التمارين أكثر صعوبة - على سبيل المثال ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية - فسيتم تحقيق الهدف المنشود عاجلاً أم آجلاً.

ليس بالتأكيد بهذه الطريقة. تتكون عضلة الكتف التي تحتاج إلى التركيز عليها من ثلاثة ألياف مختلفة ومستقلة إلى حد ما.

دلتا الجبهةيسمح لنا برفع أيدينا أمامنا. الضغط على البنش على الصدر ، والضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل والتمارين المماثلة الأخرى ستساعد في التمرين.

دلتا الوسطى أو الجانبيةمسؤول عن رفع الذراع إلى الجانب و ... عن الدوران البطولي للكتفين. نعم ، نعم ، هي التي تصنع الجزء من الجسم الذي نحتاج إلى توزيعه على نطاق واسع ، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن كيفية ضخ كتفيك بسرعة ، فلا تترك هذه العضلة المهمة دون رقابة. هنا يجدر التركيز على التقلبات على الجانبين.

دلتا الخلفيةيعمل على استعادة الكوع. يفسح المجال تمامًا لعمليات السحب أو ، على سبيل المثال ، نشر الذراعين في ميل.

يجب أن تتلقى جميع الحزم الثلاثة من ألياف العضلات نفس الحمل.

يمكنك التمرن حتى العرق السابع ، ولكن إذا كان الحمل في نفس الوقت يقع بشكل غير متساو على ألياف العضلات ، فلا يمكنك توقع نتيجة عالية الجودة. يجب أن يتكون التمرين الجيد من ثلاثة تمارين على الأقل - في منطقة الدلتا الأمامية والخلفية والجانبية.سيكون من الأفضل تقويتها من خلال 2-3 تمارين أساسية ، بدرجة أو بأخرى تؤثر على جميع عضلات الكتف.

وانتبه! بالإضافة إلى العضلات الدالية ، تقع الكفة المدورة في منطقة مفصل الكتف. لا يكلف إتلافها شيئًا ، لكن التعافي سيكون طويلًا وصعبًا ، لذا فإن أسلوب التمرين الصحيح والإحماء الجيد قبل الفصل لهما أهمية حاسمة ، وليس الوزن الذي ستعمل به على الإطلاق.

القواعد الأساسية للتمرين الناجح

كيف ترفعين كتفيك في المنزل وفي نفس الوقت لا تؤذي نفسك؟ لا تهمل احتياطات السلامة. انها ليست مختلقة فقط!

قبل أي تمرين بالإحماء: سوف يجهز العضلات للحمل ويتجنب إصابات مفصل الكتف.

ابدأ الدرس بالتمارين الأساسية التي تمرن عددًا أكبر من العضلات ، وانتهي بعزل العضلات ، التي تستهدف محليًا حزمة أو أخرى من ألياف العضلات.

من خلال المبالغة في تقدير قوتك ، فإنك تخاطر بالحصول على مثل هذه الزخرفة المشكوك فيها لفترة طويلة.

لا تكافح من أجل زيادة الأحمال. يمكنك تحقيق الكثير من خلال التدريب بأوزان خفيفة بدلاً من تعذيب نفسك برفع أثقال لست مستعدًا لها بعد.

لا تتسرع في المعركة. 3-4 فصول في الأسبوع ستوفر بشكل كامل العبء اللازم، و 6-7 سوف يرهقك ببساطة.

حتى إذا كنت تريد حقًا رؤية النتيجة في أسرع وقت ممكن ، فلا تركز على مجموعة عضلية واحدة فقط. وهذا يبدو غريباً ، يخالف النسب الطبيعية للجسم ، وينتهي بالإصابات.

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بالتأكيد لن يضر!

على الأكثر الخيار الأفضلللمبتدئين ، ستكون هناك استشارة شخصية مع المدرب. ابحث عن الوقت والمال لزيارة نادٍ للياقة البدنية مرتين أو ثلاث مرات على الأقل ، واكتشف عمليًا كيفية بناء أكتاف عريضة بطريقة آمنة. وكل شيء بسيط هناك - اسأل واستمع واتبع تصرفات المدرب وهز رأسك. لذلك أنت تقلل من المخاطر وتذهب إلى هدفك بسرعة فائقة.

خطة تجريب

لذلك ، تم ترك عملية إحماء خفيفة - الركض في المكان ، ودوران الكتفين والمرفقين ، والتأرجح - خلفها. حان الوقت لتحمل العبء على كتفيك بجدية أكبر. لنبدأ دون تأخير!

تمارين أساسية

كيف نبني أكتاف على الشريط الأفقي؟بسيط للغاية. هذا محاكي عالمي تقريبًا يعطي حملًا موحدًا على جميع عضلات حزام الكتف ، وخاصة تلك التي نحتاجها.

قبضة مباشرة.وضع البداية - معلق بقبضة متوسطة مباشرة ؛ تنحني الأرجل عند الركبتين وتتقاطع ، والظهر منحني عند الخصر ، واليدين مستلقية على العارضة مع الجانب الخلفي مواجهًا لك. اسحب لأعلى ، محاولًا لمس الشريط الأفقي بصدرك ، ولا تنس أن تجمع لوحي كتفك معًا. عند إنزال الذراعين ، يتم تقويم الذراعين بالكامل تقريبًا.

وضع الجسم المناسب هو نصف النجاح

قبضة عكسية.يظل الوضع العام للجسم كما هو ، حيث تتحرك الأيدي فقط - والآن يجب أن تُدار مع راحة اليد نحوك. ثني مرفقيك برفق ، محاولًا الوصول إلى الشريط الأفقي ليس بصدرك ، ولكن بظهرك. في نفس الوقت ، لا يجب أن تكون في حدود قوتك للاندفاع لرفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن! يتم تدريب العضلات إلى أقصى حد مع عمليات سحب غير مكتملة ، في الوقت الذي ينحني فيه المرفقان بمقدار 90 درجة ، ويكون الكتفان موازيين للأرض ، وتشعر عضلات الكتف بالتوتر جيدًا.

تفصيل واحد فقط ، وتغير توزيع الحمولة

قم بأداء كل تمرين 8-12 مرة ، بأداء 3-4 مجموعات لكل تمرين.

بمرور الوقت ، يمكن زيادة عدد التكرارات في كل من الأساليب إلى 20 ، ولكن ليس من المنطقي السعي إلى مزيد من الأعداد الفلكية. استخدام أفضل للأوزان.

كيفية بناء أكتاف بالدمبلز؟أولاً ، التقط مقذوفًا بهذا الوزن بحيث يمكنك القيام به دون ألم ، ولكن بجهد ، قم بأداء 8-12 رفعًا بالدمبل ، وثانيًا ، ابحث عن مقعد بظهر صلب.

اضغط أرنولد.وضع البداية - الجلوس على مقعد ، مع الضغط على ظهرك بشدة على ظهره وثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة. يتم ثني الأيدي مع الدمبل أيضًا عند المرفقين ، واليدان على مستوى الكتف ، وراحتا اليد على الجسم. في محاولة لإبقاء رأسك مستقيمة بدقة ، ابدأ بضغط الدمبل لأعلى. في منتصف الطريق - في مكان ما بأعلى رأسك - ابدأ في قلب معصميك مع راحتي يديك واستمر في الوصول إلى أعلى نقطة. أثناء إنزال ذراعيك ، افعل العكس تمامًا: قم بتدوير معصميك مرة أخرى بحيث تواجه راحتي كتفيك.

فيديو قصير: أرنولد في العمل

يعمل التمرين بشكل مثالي على تحديد الحزم الثلاث للعضلة الدالية ، لكن الدلتا الأمامية والوسطى تحظى باهتمام خاص.

اضغط بالدمبل جالسًا.وضع البداية - الجلوس ، والأذرع متباعدة ، والأكتاف موازية للأرض ، والمرفقان بزاوية 90 درجة. ابدأ برفع الدمبلز فوق رأسك بسلاسة ودون الرجيج ، محاولًا تحريك يديك في شكل قوس. في الجزء العلوي ، يجب أن تلمس الدمبلز تقريبًا ، ثم تعيدها بسلاسة إلى وضعها الأصلي دون تأخير.

تلميح فيديو:

تأكد من أن المرفقين يقعان تحت الكتفين أثناء الاقتراب بأكمله - فهذا سيؤثر سلبًا على العضلات الدالية.

ماذا لو لم يكن هناك قضيب أفقي أو دمبل في متناول اليد؟ تمرين الضغط ينقذ!

ركز على الاستلقاء. ينحني أسفل الظهر بزاوية 90 درجة ، والقدمان مرفوعة على الأصابع ، والنخيل ثابتان على الأرض. مهمتك هي أداء تمارين الضغط دون تغيير زاوية الجسم. سيعطي هذا عبئًا نوعيًا على جميع مجموعات العضلات الضرورية.

اختر صعوبة التمرين بناءً على قدراتك.

من الجيد جدًا أن يسمح لك الشكل البدني الخاص بك بأداء تمارين الضغط مع وضع ساقيك على الحائط أو المقعد.

تمارين العزلة

ننتقل إلى الدراسة المحلية للعضلات الدالية.

رفع الدمبل أمامك.في هذه الحالة ، سيكون موضوع تأثيرنا دلتا الجبهة.قم بأداء التمرين ببطء ومدروس ، محاولًا الشعور بتوتر عضلات الكتف مع كل ارتفاع. إذا كان لا يزال من الصعب عليك العمل بكلتا يديك في وقت واحد ، فاستخدمهما واحدة تلو الأخرى ، وسيظل التأثير قائمًا.

لا تجعل الهزات المفاجئة!

تربية الدمبل الدائمة.هذه المرة تحت تهديد السلاح العضلة الدالية الوسطى. حيلة صغيرة: توقف مؤقتًا لمدة ثانية في كل مرة تكون فيها الدمبل في أقصى درجاتها ، وهذا سوف يتجنب القيام بالتمرين عن طريق القصور الذاتي.

حاول أن تشعر بجهد الكتفين

تربية الدمبل في منحدر.حان الوقت للدلتا الخلفية! حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، وذراعيك مستقيمة تمامًا تقريبًا و .. للأمام!

قم بإجراء كل تمرين 15 إلى 20 مرة ، حسب الإعداد.

سيكون من الأسهل إذا وفرت لنفسك مسند رأس يمكن الاعتماد عليه.

فيديو: نحت أكتاف عريضة في المنزل

من المعروف أنه من الأفضل المشاهدة مرة واحدة بدلاً من القراءة عشر مرات ، لذا ألقِ نظرة أخيرًا على مقطع الفيديو "كيفية بناء أكتاف" من حصن اللياقة. ربما هذا هو بالضبط ما تحتاجه؟

أو ربما ستحب نصيحة ألكسندر دوبروميل أكثر؟

يلهم الرجل المناسب ذو الأكتاف العريضة بنظرة واحدة فكرة قوته ورجولته. تولي النساء اهتمامًا قسريًا لممثلي النصف القوي للبشرية ، لأنهن يشعرن دون وعي بمزيد من الأمان معهم. لكي تصبح مثل هذا الرجل بنفسك ، ليس من الضروري الزيارة نادي رياضي. يمكنك رفع أكتافك العضلية الجميلة دون استخدام أجهزة محاكاة ومعدات رياضية متطورة. يكفي أن تكون لديك رغبة قوية ووقت فراغ وأثقال (رغم أنه يمكنك الاستغناء عنها في بعض التمارين). إذن ، كيف نبني أكتافنا في المنزل؟ ما هي التمارين التي تعمل بشكل فعال على حزام الكتف؟

هناك طريقتان لبناء الكتفين في المنزل. الطريقة الأولى: حصص حصرية مع وزن جسمك. الطريقة الثانية: تمارين بالدمبل. في المقال ، سننظر في خيارات للتمارين الفعالة من أجل رفع أكتافك في المنزل ، للطريقة الأولى والثانية.

ليس كل منزل به حبل قفز ، ناهيك عن الدمبل. يشير غيابهم إلى أنك بحاجة للذهاب إلى المتجر وشراء المعدات المناسبة للرياضة. بعد اختيار مجموعة خاصة من الأدوات للتمارين ، يمكنك ضخ الدلتا وجميع عضلات حزام الكتف بسرعة ، مع ممارسة التمارين بوزن جسمك فقط.

يمكن عقد الفصول في الموسم الدافئ في الشارع. الهواء النقي وضوء الشمس سيجعلان تمارين حزام الكتف ليس فقط أكثر متعة ، ولكن أيضًا فعالة قدر الإمكان. كونك منخرطًا في الشقة ، لا تنس تهوية الغرفة. وهذا هو أيضا مهم جدا.

اشرب الماء شيئًا فشيئًا في رشفات صغيرة بعد كل مجموعة. يمنح الجسم الرطب عضلاتك القوة الكافية لأداء جميع التمارين اللازمة.

تدريب وزن الجسم

كيف تبني أكتافك في المنزل بدون الدمبل وغيرها من المعدات الرياضية في متناول اليد؟ كل شيء بسيط للغاية. لضخ عضلات حزام الكتف ، وخاصة الدلتا ، والتي يتم من خلالها تشكيل حجم الكتفين ، يتم إجراء عمليات السحب والضغط في أغلب الأحيان.تنقسم عمليات السحب إلى عدة أنواع:

1. سحب مع قبضة واسعة وضيقة ومتوسطة. تضخ مثل هذه التمارين الجزء العلوي من حزام الكتف جيدًا.
2. عمليات السحب العكسي. في هذه الحالة ، ستنظر إليك راحتي اليدين.
3. تعمل تمرينات سحب الرأس على تمرين عضلات الظهر بشكل جيد جدًا ، بالإضافة إلى تأخر منطقة دلتا الخلفية بالنسبة للكثيرين.

تمرينات الضغط بدورها مقسمة:

1. تمرين الضغط الكلاسيكي. بالنسبة للجزء الأكبر ، يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الصدر ، ولكن يتم أيضًا تضمين حزام الكتف. سيشمل الإعداد الضيق لليدين العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الوسطى في العمل ، وإذا وضعت يديك على نطاق أوسع ، فبالإضافة إلى الشعاع الأوسط ، يمكنك أيضًا استخدام شعاع دلتا الأمامي. من أجل تحقيق أقصى استفادة من عضلات حزام الكتف في التمرين ، حاول القيام بتمارين الضغط ليس على الأرض ، ولكن أعلى قليلاً بحيث تعمل الدلتا فقط.
2. تمرين الضغط على القضبان. لن يعمل حزام الكتف ، في هذه الحالة ، إلا عند الصعود. لذلك ، بعد أن نزلت إلى أقصى حد ممكن ، قم دون تقويم ذراعيك حتى النهاية. ثم انزل مرة أخرى. لذلك يجب أن تشعر بعمل جيد للعضلات الدالية.
3. تمرين الضغط على ذراع واحدة بشكل جيد لحزام الكتف. من المهم أن تأخذ في الاعتبار نقطة واحدة: كلما اتسعت الأرجل ، كان من الأسهل أداء التمرين ، ولكن كلما قل الضغط على العضلات. لذا اختر الموضع المناسب لنفسك.
4. تمرين الضغط في الوقوف على اليدين. قد يبدو هذا التمرين صعبًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين ، ولكن إذا قمت به على الحائط ، فسيكون أسهل بكثير. حتى تتمكن من تمرين عضلات حزام الكتف بشكل جيد.

إذا كنت ترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك ، فاقرأ أدناه كيفية رفع أكتافك بالدمبلز. سوف تحتاج إلى استخدام مجموعة خاصة من التمارين. بمساعدة الأوزان المختلفة ، تعمل عضلات حزام الكتف بالكامل بشكل جيد ، ولا سيما الدلتا الخلفية والمتوسطة والأمامية.

1. يهز كتفيه. يعمل هذا التمرين على تنشيط العضلة شبه المنحرفة وكذلك العضلة الظهرية العريضة. ويمكن أن تحسد قوامك بعد أداء هذا التمرين المنتظم! قف مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. يتم خفض الأيدي مع الدمبل. ارفع الدمبلز ، لكن ليس على حساب اليدين ، ولكن عن طريق تضمين عضلات شبه المنحرف فقط في العمل ، ورفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن.
2. الجر العمودي - يشمل حزام الكتف بالكامل تقريبًا: الدلتا والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. خذ الدمبل. يقف مستقيما. الظهر مستقيم. ثني ذراعيك ، خذ مرفقيك إلى الجانبين. ارفع ذراعيك إلى منتصف صدرك. لا تسقط مرفقيك. حاول إصلاح العلبة دون تحريكها. بعد ذلك ، أنزل ذراعيك مع الدمبل لأسفل.
3. تشغل الصحافة أثناء الجلوس حزام الكتف قدر الإمكان. الجلوس على مقعد ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. ارفع الدمبلز للأعلى ، لكن في نقطة النهاية ، حاول ألا تبسط ذراعيك حتى النهاية. اخفض الدمبلز مع فرد مرفقيك على الجانبين حتى مستوى الكتف.
4. يجب أيضًا تضمين مكبس أرنولد في مجموعة من التمارين لتمرين عضلات حزام الكتف. قف بشكل مستقيم مع ثني ذراعيك على المرفقين ، ضعهما مع الدمبل أمامك بحيث تنظر راحة يديك إليك. ارفع الدمبلز لأعلى وقم بتدوير راحتي يديك 180 درجة وأنت تتحرك. حاول ألا تمد ذراعيك حتى النهاية ، وتشعر بشد عضلي. عد إلى وضع البداية عن طريق إدارة راحة يدك نحوك.
5. رفع الدمبل أمامك له تأثير منعزل على الدلتا الأمامية والمتوسطة. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على جسمك مستقيماً. خذ الدمبلز ، وأنزل ذراعيك وانحني قليلاً عند المرفقين. وجه راحتي يديك نحوك. ارفع الدمبلز فوق مستوى الكتف مباشرة. أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. عند أداء التمرين ، حاول إبقاء الجسم بلا حراك.

يطرح السؤال حول كيفية بناء الكتفين في المنزل في كثير من الأحيان بين الرجال المشغولين الذين لا يرغبون في زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. تريد دائمًا أن يكون لديك أكتاف عريضة وشجاعة وإراحة متطورة للذراعين وحزام الكتف! هذا حقيقي! مع أو بدون الدمبل ، التي تخصص وقتًا للتدريب بانتظام ، يمكنك الحصول على نتائج مرئية بسرعة. الشيء الرئيسي هو المزاج الجيد والإيمان بالنجاح!