تستحوذ العضلة ثلاثية الرؤوس على انتباه كلاهما ، و. يعرف الرجال الذين يعتنون بشكلهم الجسدي أنه على خلفية جسم جميل منقوش ، فإن الأذرع الضعيفة في غير مكانها.

في النساء ، مع تقدم العمر ، يرتخي الجلد والعضلات على الذراعين ، مما يشكل "آذان" قبيحة فوق خط العنق.

قليلا من علم التشريح

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس على السطح الخلفي. يتكون من ثلاثة رؤوس - طويلة ، جانبية وسطية. كلهم مسؤولون عن انثناء وتمديد عضلات الكتف. الحزمة الطويلة مسؤولة عن حركة الذراع للخلف والعودة إلى الجسم ، عن قدرة الساعد على الانثناء.

تنشأ العضلة الطويلة من حديبة لوح الكتف ، بدءًا من الوتر ؛ الوحشي الموجود خارج عظم العضد. يتم توصيل الجزء الإنسي بجزء الكتف من الذراع ومغطى جزئيًا بالجزء الأول والثاني. ثلاثة رؤوس للعضلات تشكل وترًا قويًا مرتبطًا بعملية الكوع.

تمارين وتقنيات في الصالة الرياضية

يمكن للاعبين أن يتدربوا في صالة الألعاب الرياضية: العديد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مناسبة لكليهما. من الجيد أن يستشير مدرب مختص في القاعة - من أين وكيف تبدأ.

هل كنت تعلم؟ أول مخترع اسمه جوستاف زاندر. صمم أخصائي العلاج الطبيعي السويدي حوالي سبعين آلة. لقد كانت ضخمة وتشبه إلى حد كبير أدوات التعذيب في العصور الوسطى ، لكنها كانت مطلوبة جدًا لدرجة أن السويدي لم يصبح مشهورًا فحسب ، بل أصبح غنيًا أيضًا.

الأساسي

على - بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن العضلات الصدرية تشارك أيضًا:

• اصعد إلى إطار جهاز المحاكاة ، ومحاكاة القضبان ؛
• قم بإمساك أذرع جهاز المحاكاة براحة يديك واتخذ الوضع "على أذرع ممدودة" ؛
• على التوالي ، يمكن أن تكون عازمة قليلا ؛
• أثناء الاستنشاق ، أنزل نفسك برفق على يديك حتى تتشكل الزاوية اليمنى في ثني الكوع ؛
• يُنصح بإرجاع الكتفين إلى الوراء بحيث يذهب كل الجهد إلى العضلة ثلاثية الرؤوس - في هذا الوضع ، لا تتباطأ لبضع ثوان ؛
• الزفير - ارتفاع سلس.
• كرر 10 مرات ، ثلاث مجموعات.

ولكن بقبضة ضيقة:

• يُنصح بالعمل على مقعد مع رفوف أو على رف كهربائي ؛
• عند إمساك الشريط ، لا تزيد المسافة بين اليدين عن ثلاثة ؛
• أثناء الاستنشاق ، ينخفض ​​الشريط ، ويلامس الصدر فورًا - الزفير ؛
• في وضع "رفع الحديد" ، استرح ، ثم كرر ؛
• ثلاث مجموعات من 6-12 ممثلين.

تمارين ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية للفتيات على جهاز محاكاة الرافعة:

• اتخذ وضعًا مريحًا على جهاز المحاكاة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا ترهق كتفيك ، وامسك الرافعات براحة يدك ؛
• اضغط على مرفقيك على الجسم ، ثم قم بالزفير وفك ببطء ؛
• يستنشق - وضع البداية
• 10-12 مرة ، نقترب ثلاث مرات.

عازلة

أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، والذي يعمل حصريًا على هذه العضلة ، هو تمديد الذراعين على الكتلة العلوية:

• يتم إجراؤها أثناء الوقوف ، نغطي مقبض جهاز المحاكاة مع راحة اليد لأسفل ، والجسم منحني قليلاً ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم ، ويتم سحب المقبض لأعلى ؛
• أثناء الزفير ، قم بخفض المقبض إلى أسفل قدر الإمكان ، إلى المنطقة ، أثناء الاستنشاق ، قم بإعادته ؛
• أداء سلس ، 10-12 تكرار ، ثلاث مجموعات.

التمديد بذراع واحدة في وضع "الوقوف":

• تباين الدرس الأول - الأسلوب هو نفسه ، ولكن بيد واحدة ؛
• من أجل التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تتخذ موقفًا مريحًا: الجسم مائل للأمام ، والظهر لا يتحرك ، وساق واحدة للخلف للتأكيد ؛
• العودة إلى وضع البداية ، مقاومة كابل جهاز المحاكاة ، لا تدع يدك تسحب ؛
• يجب ألا تعمل بوزن كبير ومن المرغوب فيه إصلاح منطقة الرسغ ؛
• قم بأداء 10 عدات ثلاث مرات.

• قف بالقرب من المقعد ، واتكئ على المقعد براحة واحدة ؛
• خذ الدمبل في مكان آخر
• يتم ضغط الكوع على الجسم ، ويشكل ثني الكوع الزاوية اليمنى ؛
• يستنشق الذراع ، ثم ينفث الزفير - يعود ؛
• 10-12 مرة ، ثلاث مرات.

يجب أن يعمل هنا مفصل الكوع فقط ، والكتف والساعد ليسا متحركين. في وضع "الدمبل لأسفل" ، يجب أن تتباطأ لبضع ثوانٍ لشد العضلة ثلاثية الرؤوس. اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد:

• تم إجراء الاستلقاء على المقعد ، والضغط على الجسم على سطح المقعد ، والساقين على الأرض ، وقبضة الشريط مستقيمة ؛
• ابق ذراعيك ممدودتين ، والمسافة بينهما متباعدة بعرض الكتفين ؛
• أثناء الاستنشاق ، ينخفض ​​الشريط ، بينما يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة ، قم بالزفير - يرتفع الشريط حتى يتم تقويم الذراعين ؛
• حاول ألا تستخدم كتفيك في العمل ، يجب الضغط على ساقيك على الأرض للحفاظ على التوازن ؛
• كرر 6-12 مرة في ثلاث مجموعات.

يمكن أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه في المنزل وفي المنزل باستخدام كرسيين مطويين معًا بدلاً من المقعد ؛ الدمبل أكثر ملاءمة.

تستهدف الرؤوس

تتضمن جميع التمارين تقريبًا جميع الحزم الثلاثة ، نظرًا لأنها مترابطة ، فلا يوجد درس منفصل للعمل على أحدها. ولكن هناك بعض الحيل لتعزيز التأثير لعضلة معينة.

من أجل دراسة أكبر للرأس الطويل ، يجب تعديل مجمع التدريب بأذرع مرفوعة. على سبيل المثال ، الصحافة الفرنسية الموصوفة أعلاه - خفض الحديد ليس على الجبهة ، ولكن خلف الرأس.
وبالمثل ، ثني - تمديد مع الدمبل - للقيام بالحركة من خلف الرأس. لاستخدام الرأس الجانبي أكثر ، يجب أن تقوم بكب اليد ، أي حركة اليد الملتفة إلى الداخل أثناء تدريب الدمبل.

يتم عمل الرأس الإنسي أثناء الاستلقاء ، أي حركة الفرشاة للخارج. تستخدم الدمبل القابلة للطي لمثل هذه التمارين ، تاركة الفطائر على جانب واحد فقط.

نحن نتأرجح ثلاثية الرؤوس في المنزل

يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل. ضع في اعتبارك عدة خيارات للفصول الدراسية والمنزل. لنبدأ بأنشطة الرجال.
مع التركيز على الظهر:

• تميل مع وضع يديك على كرسيين مطويين (مقعد) ، وتقع الأرجل على الأرض أو أي ارتفاع (أريكة ، كرسي) ؛
• يستنشق - ينخفض ​​الجسم ، وتشكل ثنيات الكوع الزاوية اليمنى ؛
• الزفير - يرتفع الجسم.

الأهمية! سيؤدي التوقف المؤقت في كلا الوضعين إلى زيادة الحمل ، لكن لا تنشر راحة يدك على نطاق واسع ، وإلا فسيكون للدلتا حمولة أكبر.

تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل في المنزل - تمديد الذراعين من خلف الرأس:

• الجلوس على كرسي ، الظهر مستقيم ، وضغط الساقين مع القدمين على الأرض ؛
• اشبك نفسك بيد واحدة والثانية بالدمبل ؛
• رفع الدمبل أعلاه.
• يستنشق - المقذوف يقع خلف الرأس ، والزفير - يرتفع للخلف ؛
• 12 مرة كافية لإكمال.

لا تستخدم مقذوفًا ثقيلًا جدًا - لا يجب أن تبقى في وضع "الدمبل خلف رأسك". تمرين كلاسيكي لا يتطلب أي إضافات هو تمرين الضغط من الأرض. يمكنك استخدامه للإحماء ، بالإضافة إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين والصدر والعضلات الشوكية. يمكن أن يكون التدريب معقدًا بسبب الوزن الإضافي ، على سبيل المثال ، حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك. دعنا ننتقل إلى الأنشطة النسائية.

تمارين الترايسبس مع الدمبل للبنات:

• ضع كرسيين بجانب بعضهما البعض ، واتكئ عليهما بركبتك وكفك ؛
• يميل الجسم إلى أقصى حد ، وشفرات الكتف معًا ، والصحافة متوترة ؛
• من ناحية أخرى ، عازمة بزاوية قائمة ، الدمبل ؛
• يتم ضغط الكوع على الجسم أثناء الحركة ؛
• ثني ببطء - ثني ذراعك بالدمبل ؛
• يستنشق ، أسفل ، زفير ؛
• لكل يد 12 مرة ، ثلاث رحلات.

• عند الجلوس على كرسي ، يمكن إرجاع ساق واحدة إلى الخلف قليلاً لتحقيق توازن أكبر ؛
• الدمبل مغطى باثنين من راحة اليد ويوضع فوق الرأس ؛
• يستنشق - الدمبل يقع خلف الرأس إلى أدنى مستوى ممكن ؛
• الزفير - يرتفع للخلف ؛
• مجموعتان من 12 ممثلين كافية.

هل كنت تعلم؟ تم استخدام الدمبل من قبل الرياضيين اليونانيين القدماء ، ولكن ليس لضخ الإغاثة. قام الرياضيون بمساعدة هذه الأصداف بتحسين نتائج القفزات الطويلة الثلاثية. بعد الجري ، ارتد الرياضي ، رمى الدمبلز للخلف. وقد ساعد ذلك في القفز لمسافة تزيد بمقدار 20 سم عن عدم استخدام "دواسة الوقود".

رفع وزنك هو نفس تمرين الضغط ، فقط من مقعد (كرسي):

• استند على الدعم مع راحتي يديك ، وسيقان مستقيمة ، وأصابعك على الأرض ؛
• متوترة لتفريغ أسفل الظهر.
• عند الاستنشاق - لأسفل ، لمس الدعم بالصدر ، عند الزفير - لأعلى.

• استند على مقعد أو كرسي بكلا راحتي اليدين (يوجد الدعم خلف ظهرك) ؛
• ثني الساقين بزاوية قائمة ؛
• تنزل عند الاستنشاق ، عند الزفير ؛
• يجب أن تعمل الأطراف العلوية فقط ، ولا نجهد الساقين ؛
• كرر كلتا تمرين الضغط ثلاث مرات 10-12 مرة.

الجسم السليم والصحي يخفف من التعقيدات ويساعد على الشعور بالراحة. في الحياة العصرية ، ليس من الممكن دائمًا العثور على وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل يمكنك القيام بذلك دون أدنى فائدة ومتعة.

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس تقع على ظهر الذراعين وهي مسؤولة عن تمددها. يتم تحديد المظهر البصري والذراع للذراعين إلى حد كبير من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس.، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن تدريب هذه العضلة. نلفت انتباهك إلى أفضل 6 تمارين مع الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات والتي يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

العضلة ثلاثية الرؤوس القوية ضرورية لأداء تمارين الضغط والسحب والرفوف المختلفة وتمارين الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الترهل في الجزء الداخلي من الذراع ، حيث توجد العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا يمكن أن يكون محبوبًا حتى من الناحية الجمالية. يمكن للفتيات تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، ولجودة حملها يكفي أن يكون لديها دمبل فقط.

القواعد الأساسية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات

تتجنب العديد من الفتيات ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، خوفًا من تأرجح أذرعهن أو زيادة حجمها. نسارع إلى طمأنتك أنه إذا مارست تمارين على يديك بوزن خفيف (حتى 5 كجم) ، فلن يحدث "تراكم" للعضلات. نعم ، ومع زيادة الوزن لا نتحدث عن أي زيادة ملحوظة في كتلة العضلات - كحد أقصى ، ستجلب العضلات إلى نغمة طفيفة وتجعل اليدين أكثر نقشًا. ولكن لماذا تقوم الفتاة بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على الإطلاق؟

لماذا تحتاج الفتاة إلى ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس:

• عن طريق ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، تقوم بشد عضلات الجزء الخلفي من الذراعين والتخلص من الترهلات القبيحة والترهلات.
• تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في معظم تمارين الصدر ، لذلك بدون عضلة ثلاثية الرؤوس قوية ، لن تتمكن من التقدم في تمارين الصدر.
• هناك حاجة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس القوية من أجل عمليات الدفع ، والسحب ، والرفوف ، ومعظم تمارين اللوح الثابت.
• هناك حاجة أيضًا إلى العضلة ثلاثية الرؤوس القوية من أجل الأداء الجيد للعديد من أسانات اليوجا ، إذا كنت تخطط للتطور في هذا الاتجاه.

10 قواعد لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات

إذن ، ما هي القواعد الأساسية التي تحتاج الفتيات إلى معرفتها حتى يكون تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عالي الجودة وفعالًا ومفيدًا؟

1 ما وزن الدمبلخذ لتدريب ثلاثية الرؤوس:

• لنمو العضلات: الحد الأقصى لوزن الدمبل حتى تتمكن من أداء 10-12 تكرارات حتى الفشل باستخدام الأسلوب الصحيح (للفتيات ، عادة ما يصل إلى 8-10 كجم)
• : وزن كافٍ بحيث تشعر بالحمل ، ولكن في نفس الوقت يمكنك تكرار 15-20 مرة (للفتيات ، عادة ما يصل إلى 4-5 كجم)
• للمبتدئين: دمبل 1-2 كيلو مع زيادة تدريجية في الوزن

2. مع ماذا يوم واحد للتدريبتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس:

• البديل الكلاسيكي: الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمارين. تتضمن تمارين الصدر الضغط على الوزن ، وتكون العضلة ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن هذه الوظيفة في عضلات الذراعين. لذلك ، فهو يشارك بشكل مباشر في تدريب عضلات الصدر. ابدأ التمرين بتمارين الصدر ، ثم انتقل إلى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الخيار البديل: الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمارين. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات معادية ، وهذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون أن تدريبهم المشترك هو الأكثر على نحو فعالتقوية العضلات. تختار بعض الفتيات هذا الخيار ، لأنه من الملائم تدريب مجموعتين من عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) في نفس اليوم. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون 3-4 مرات في الأسبوع ، يمكن إضافة تمارين دلتا في نفس اليوم.

3. كقاعدة عامة ، يكفي أن تدرب الفتيات العضلة ثلاثية الرؤوس مرة في الأسبوع. ولكن إذا كنت تفعل تدريب القوة 5-6 مرات في الأسبوع وتريد أن تعمل بشكل هادف على عضلات ذراعك ، يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع.

4. إذا كنت لا ترغب في التعرض للإصابة وتأجيل التدريب لفترة طويلة ، فقبل القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس ، قم بتمرين الإحماء. بعد الانتهاء من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تنسى شد العضلات ، فهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية. للحصول على إحماء إضافي مباشرة قبل أداء تمرين معين ، يمكنك القيام بمجموعة واحدة من هذا التمرين بدون الدمبل. (أو بوزن قليل جدًا).

5. التدريبات أدناه مناسبة لكل من المنزل والصالة الرياضية. راحة التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي مجموعة متنوعة من الدمبل ، بحيث يمكنك بسهولة اختيار الوزن الأمثل وزيادة الحمل في المستقبل. ولكن يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل دون المساس بالنتيجة. في البداية ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية بدلًا من الدمبل لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل.

6. من المهم أن تفهم أن عضلاتك ستعتاد على الحمل تدريجيًا ، لذلك يُنصح بزيادة وزن الدمبلز بمرور الوقت. مناسب للتدريبات المنزلية دمبل قابل للطي مما يسمح لك بضبط الوزن.

7. نقترح ستة تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن ليس عليك القيام بها جميعًا في نفس اليوم. للحصول على تمرين كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يكفي القيام بـ 3-4 تمارين بعدة طرق. (على سبيل المثال ، تمرينان للعزل وواحد أو تمرينان متعددان المفاصل). يمكنك تبديل هذه التمارين أو تغيير مجموعة التمارين في فصلك بشكل دوري. ومع ذلك ، تذكر أنه مع اختلاف أوضاع الجسم ، يتم تحميل حزم العضلة ثلاثية الرؤوس بطرق مختلفة ، لذلك من الأفضل عدم التعلق بنفس التمارين.

8. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تذكر أن تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول فائض السعرات الحرارية وتناول ما يكفي من البروتين. (2-2.5 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم).

9. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك القيام بذلك مرتين في الأسبوع على الأقل لزيادة حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي.

تمارين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل هي تمارين عزل ، فهي عمليًا لا تشمل عضلات أخرى. لذلك ، عند أداء التمارين ، يجب أن تشعر بالحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم يحدث ذلك ، فربما تستخدم وزناً ضئيلاً للغاية أو أن هناك أخطاء في أسلوب التمرين. يرجى ملاحظة أنه أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبلز ، كتفك (من أعلى الذراع إلى الكوع)لا يزال بلا حراك. يتحرك الساعد فقط. تحكم في هذه اللحظة طوال الجلسة. قم بأداء التمارين بسلاسة ، دون الرجيج.

كم عدد المرات التي يجب القيام بها:

• لنمو العضلات: 10-12 ممثلين في 4-5 مجموعات لكل ذراع بأقصى وزن
• لتقوية العضلات وحرق الدهون بسهولة: 15-20 ممثلين في 3-4 مجموعات لكل ذراع بوزن متوسط

كل من هذه التمارين يمكن إجراؤها بإحدى يديك أولاً ثم باليد الأخرى أو بكلتا اليدين في نفس الوقت. يتيح لك الخيار الأول أداء التمرين بطريقة تقنية أكثر ، حيث ستحتاج فقط إلى التحكم بيد واحدة. (يمكنك إمساك الجزء العلوي من اليد الأخرى بيدك الحرة لإبقائها ثابتة). الخيار الثاني أكثر تعقيدًا ، ولكنه أكثر اقتصادا من حيث الوقت.

تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس هو أحد أكثر تمارين الترايسبس بالدمبل فعالية. الوقوف بشكل مستقيم ، والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً. خذ الدمبلز خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى السقف. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز عموديًا ، يظل جزء الذراع الموجود فوق الكوع ثابتًا. انتظر لبضع ثوان وقم بإنزال الدمبلز خلف رأسك.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس ، وهذا سيساعد على تجنب نقل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الظهر. يعد الضغط العلوي بالدمبل أثناء الجلوس أكثر عزلًا ، بينما يعمل ضغط الدمبل أثناء الوقوف على إشراك عضلات الظهر جزئيًا.

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واثني ركبتيك قليلًا وأمِل ظهرك ، مع عدم إمالة العمود الفقري أو تدويره. خذ الدمبل في يديك ، وثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز في مستوى الصدر. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك من الكوع ، مع ترك الجزء العلوي من الذراع بلا حراك. الذراعين موازية للجسم. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

أو هذا الخيار يسمى عمليات الدفع المثلثية:

تمرين الضغط العكسي ، على الرغم من أنهما أكثر تمرين بسيطمن تمارين الضغط ، لكنها تتطلب أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس قوية لأداءها. غالبًا ما يتم تنفيذ عمليات الدفع العكسية من على المقعد ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكن إجراؤها أيضًا من الأرضية. لتعقيد هذا التمرين ، يمكنك شد ساقيك وعدم ثنيهما عند الركبتين.

يمكن إجراء هذا التمرين بدلاً من تمرين العزل "بسط الذراعين في الميل". ماذا ستكون فائدة تمرين "بسط الذراع في اللوح الخشبي"؟ أولاً ، يشمل هذا التمرين أيضًا عضلات البطن والظهر. ثانيًا ، يساعد الوضع غير المستقر في الشريط على تضمين المزيد من العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يعني أن تدريب الجسم سيكون أكثر فاعلية. ثالثًا ، يؤدي مثل هذا التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل جيد ، وهو أمر مفيد لحرق السعرات الحرارية.

قف في وضعك ، بينما تستريح يديك على الأرض ليس مع راحتي يديك ، ولكن مع الدمبلز. يمكنك فرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً للحصول على وضع أكثر ثباتًا. مع ثني كوعك ، اسحب الدمبل إلى صدرك ، واستمر في ذلك لجزء من الثانية ، ثم اسحب الدمبل للخلف حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. عند مد الذراع والكتف (جزء من الذراع فوق الكوع)لا يزال بلا حراك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وثني كوعك مرة أخرى. ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. يرجى ملاحظة أنه عند أداء التمرين ، يظل الظهر مستقيماً ، والجسم ثابت ، والحوض مستوٍ (لا ترتفع ولا تهبط).

شكرا على الصور المتحركة قناة يوتيوب لايف فيت جيرل.

خيارات تجريب ثلاثية الرؤوس

نقدم لك عدة خيارات لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك اختيار أحد الخيارات المقترحة ، أو التبديل بين الخيارات الثلاثة ، أو إنشاء خطة تمرين ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إذا كنت تعمل على التخلص من الدهون باستخدام الدمبل الخفيفة (أو لم يكن لديك أثقال ثقيلة متوفرة) ، فيمكنك أداء 15-20 تكرارًا لكل ذراع.

الخيار 1

8-10 ممثلين × 2-3 مجموعات10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• عازمة على الذراعين إلى الوراء: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات

الخيار 2

8-10 ممثلين × 2-3 مجموعات10-12 ممثلين × 4 مجموعات10-12 ممثلين × 4 مجموعات10-12 ممثلين × 3 مجموعات

الخيار 3

• تمرين الضغط العكسي من المقعد: 10-12 ممثلين × 3-4 مجموعات

هل قررت أن تمارس الرياضة بجدية أو مجرد "ضخ بيتسوها"؟ من الضروري الانتباه إلى كل عضلة على حدة. فقط عضلات الجسم المتناغمة المتناغمة يمكن أن تسبب الإعجاب والاعتراف بالآخرين. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة للغاية لأنها تشكل حوالي 70٪ من عضلات الكتف وتمنح الذراعين راحة واضحة من الظهر ، حتى في حالة الاسترخاء. ومع ذلك ، قبل بدء التمرين ، دعونا نتذكر دروس علم التشريح من أجل فهم أفضل لكيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بأقصى نتيجة.

تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، أو كما يسميها الأطباء - العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، دورًا مهمًا في عمليات التمديد. يتم تمثيله بثلاثة رؤوس ، تسمى وسطي وجانبي وطويل. بفضل هذا الأخير ، يتم تحديد قدرة المفاصل على فك الثني. فيما يتعلق بحركة العضلات ، يجدر بنا أن نتذكر أنه عند ثني العضلة ذات الرأسين ، تنفصل العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعكس صحيح.

تعتمد كتلة العضلات ، كل رأس ، في معظمها على البيانات الجينية للرياضي. وهذا ما يفسر الرغبة الكبيرة لدى العديد من الرياضيين لتخفيف البرنامج التدريبي من خلال تمارين عزل العضلة ثلاثية الرؤوس التي يكون لها تأثير أكبر على أحد المكونات الثلاثة.

نهج التدريب

يتم تقسيم جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من قبل الرياضيين المحترفين إلى مجموعتين ، وفقًا لاسم الجزء الذي يكون أكثر توترًا عند إجرائه. تعطي معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس حملاً كاملاً لكل رأس في نفس الوقت. لا يتم تكوين المرء دون تطوير الآخرين.

الجانبي والوسطى:

1. تمرين الضغط مع توقف خلفي ؛
2. التمدد من خلف الرأس.
3. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
4. اضغط على مقاعد البدلاء قبضة وثيقة.
5. تمديدات في الكتلة العلوية.

طويل:

1. منحنية على الامتدادات
2. خفض القضيب خلف الرأس أثناء الجلوس ؛
3. التمديد مع الدمبل بزاوية ؛
4. مكبس رأس فرنسي
5. كتلة الدفع من مؤخرة الرأس.

وبطبيعة الحال ، فإن هذا التنوع ضروري للتنمية المتناغمة. منذ أن بدأنا الحديث عن التناغم ، يجب أن يقال إن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر في نفس اليوم أمر غير مرغوب فيه. على الرغم من وجود اعتقاد سائد بعكس ذلك.

التمارين على الصدر تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة في نفس الوقت. لذلك ، لا يستحق التنزيل كثيرًا. إذا قررت الجمع بين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، فيمكن تعويض ذلك بتقنية خاصة ، وفقًا لذلك
يجب أن يتم تبديل شدة الحمل بالترتيب كل أسبوع: متوسط ​​- ضعيف - قوي.

لا تستطيع الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية؟ يمكنك استخدام أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل لضخ عضلاتك بالكامل ، أدناه ، لتعويض عدم وجود أجهزة محاكاة خاصة:

1. اضغط على مقاعد البدلاء قبضة وثيقة.
2. خفض القضيب EZ خلف الرأس أثناء الجلوس ؛
3. تمرين الضغط مع توقف خلفي ؛
4. تمرين الضغط بين الكراسي أو على القضبان ؛
5. تمرين الضغط من الأرضية برف ضيق.

بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس معروفة جيدًا ولا تحتاج إلى دراسة متأنية. إذا كنت تشك في صحة أسلوبك ، فيمكنك التعرف على تقنيات الأداء.

تقنية لأداء تمارين للرأس الإنسي والجانبي

تمرين الضغط مع مسند الظهر

نرتاح بالفرشاة على مقعد الجمباز أو كرسيين ، السرير مثالي إذا كنت تتدرب في المنزل. تمتد الأرجل. عند الاستنشاق ، نذهب لأسفل حتى تصبح الزاوية عند المرفقين مستقيمة - 90 درجة. الزفير ، ورفع الجسم ، وتقويم الذراعين. يمكنك زيادة الحمل باستخدام التأخير في الموضع السفلي أو العلوي.

التمدد من خلف الرأس

نتخذ وضعية الجلوس على كرسي أو مقعد. ضغط القدمين بقوة على الأرض. يجب أن يكون الظهر مقوسًا جيدًا عند الخصر. نحمل الدمبل فوق أنفسنا ، يتم تقويم الكوع. خذ نفسًا ، أخفض يدك خلف ظهرك. على الفور تقريبًا ، جنبًا إلى جنب مع الزفير ، نقوم بتصويبه مرة أخرى.

عند الأداء ، سيتعين عليك مراقبة مفصل الكتف حتى لا يتحرك. يمكنك حملها بيدك الحرة. يجب عمل مجموعة من 10-12 دورة.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

نستلقي على المقعد بحيث يتم الضغط بشدة على الظهر مع الأرداف. نضع أقدامنا على الأرض. نحمل الشريط فوق أنفسنا بمحيط بعرض الكتفين. أثناء الاستنشاق ، اخفض البار إلى الجبهة. تأكد من أن كتفيك ومرفقيك يشكلان الزاوية اليمنى. بعد أن بقينا لفترة وجيزة في هذا الوضع ، نزفر ونرفع الحديد مع منحدر طفيف من الرأس ، ونقوم على الفور بالاقتراب التالي. ما عليك القيام به 3-4 مجموعات من 12 تكرار.

إغلاق الصحافة المقبض

نتخذ وضعية الكذب على مقعد أفقي. قبضة بمسافة 3 قبضات. نخفض المقذوف إلى الصندوق. جنبًا إلى جنب مع الزفير ، نبدأ في دفع الشريط لأعلى حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. نأخذ نفسا ، يمكنك إصلاح الموقف لفترة من الوقت ، ثم خفض القذيفة مرة أخرى.

يجب اختيار الوزن مع توقع وجود قوة كافية بحد أقصى 12 تكرارًا. تتكرر المجموعة 3-4 مرات. يعتبر هذا التمرين ثلاثي الرؤوس رائعًا لأنه يشرك عضلات الصدر والكتفين.

تمديدات في الكتلة العلوية

نقف بالقرب من جهاز المحاكاة ونأخذ المقبض بحيث تنظر راحة اليد إلى أسفل. يتم ضغط الأكواع. أثناء الزفير ، اسحب المقبض لأسفل حتى الوركين. بعد الانتظار لمدة 2-3 ثوان ، ارخي يديك ببطء.

يعتبر هذا أحد أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالية ، حيث يسمح لك بتركيز الحمل بالكامل على جميع الرؤوس. نحاول أيضًا إكمال 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار.

تقنية لأداء تمارين لرأس طويل

عازمة على الامتدادات

من الأفضل القيام بالتمرين التالي في نهاية التمرين. نقف على حافة المقعد ، ونرتاح مع راحة يدنا وننحني إلى حالة أفقية بحيث يتم تقويم الظهر بشكل موازٍ للأرض. إذا رغبت في ذلك ، ضع قدمك على المقعد. نثني الذراع بحيث تكون الزاوية عند الكوع مستقيمة.

نستنشق ونحبس الهواء لبضع ثوان ، ونقوم بتصويب الذراع بجهد عضلة ثلاثية الرؤوس. نحاول ألا نستخدم عضلات أخرى. بعد توقف قصير ، عد ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن الجسم لا يتحرك. كرر 3 مجموعات من 10-12 دورة.

مكبس الحديد جالسًا

اجلس وارفع البار. إبقاء ظهرك مستقيم. حرك رأسك للأمام قليلاً حتى لا تصطدم بالقضيب. تدريجيًا ، مع الاستنشاق ، قم بخفض الشريط من الرقبة ومع الزفير ، ببطء ، ابدأ برفعه. كرر 12 مرة. عدد المجموعات - 3.

انحدر تمديدات الدمبل

أمسك دمبلتين واستلقي على مقعد مائل ووجهه لأعلى. خذ شهيقًا ، ثم أثناء الزفير ، اسحب مرفقيك للخارج إلى الجانبين بحيث يمكن توصيل لوحي كتفك. ثبّت وأخفض مرفقيك للخلف. كرر مثل أي شخص آخر.

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

بدون عضلات ثلاثية الرؤوس متطورة ، لن تبدو أي أذرع جميلة. ستجذب العضلة ذات الرأسين المحددة جيدًا الانتباه بالتأكيد ، ولكن بشكل عام ستبدو الذراعين غير مهمة إذا كان الجزء الخلفي من الكتف مترهلاً.

تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس

الجزء الخلفي من كتف الذراع هو العضلة ثلاثية الرؤوس. جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس مشغولة عند تمديد الذراع. يتم توصيل الرأس الخارجي (الجانبي) للعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف بالجزء الخلفي من عظم العضد ويمتد إلى مفصل الكوع.

يتم توصيل الرأس الداخلي (الطويل) للعضلة ثلاثية الرؤوس أسفل عظم العضد مباشرةً - بالكتف ، وتمتد ، مثل الرأس الخارجي ، إلى المرفق. يقع الرأس الأوسط (القصير) بين الطول والطول الخارجي ؛ يبدأ أيضًا من الكتف ، ولكنه يعلق أعلى بكثير من بقية الرؤوس ثلاثية الرؤوس.

كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس

لجعل العضلة ثلاثية الرؤوس قوية ومحفورة ، تحتاج إلى أداء تمارين تشارك فيها جميع الرؤوس الثلاثة قدر الإمكان. أي ، الضغط الذي تستخدم فيه العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد - لتطوير قوتها البدنية ، وتمديدات - لتحسين الفصل وزيادة الحجم. يتم عرض تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية أدناه.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا تمرين أساسي لعضلات الترايسبس في اليدين. يوصى به لجميع الرياضيين. لكن أولئك الذين يحتاجون إلى الشكل الجيد والكتلة يمكنهم استبعادها من البرنامج التدريبي إذا كان مستوى قوتهم عند المستوى المتوسط ​​أو أعلى. بالنسبة للمستوى المتوسط ​​، فإن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة ضروري للجميع ، بغض النظر عن الهدف.

يُعتقد أن عرض المقبض عند أداء تمرين ضغط البنش "الضيق" يجب أن يكون أضيق بكثير من الكتفين. في الحقيقة ، ليست هناك حاجة لذلك. لكن يجب ألا تكون القبضة أكثر من عرض الكتفين. عرض القبضة على مستوى الكتف هو الأمثل لأي رياضي ، بغض النظر عن طوله وخصائصه التشريحية.

عند إجراء تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة ، يجب تثبيت الأرجل بإحكام على الأرض ، ويجب الضغط على الجذع بأكمله مقابل المقعد. يجب ألا تتباعد الأكواع عند خفض الشريط. في الجزء السفلي ، يجب أن يلمس الشريط الجزء العلوي من البطن وليس الصدر. عدد التكرارات 6-10.

هذا التمرين مشابه جدًا للضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة - نفس موضع البداية وتقريبًا نفس أسلوب التنفيذ. يجب أن يكون عرض القبضة فقط أضيق قليلاً من عرض الكتفين. والفرق الآخر هو أن الرقبة تقع على الجزء العلوي من الصدر ، حرفياً إصبعين أسفل الذقن. يجب ألا تتباعد الأكواع - وكذلك في الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة - على الجانبين.

تعتبر آلة ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا أفضل من المقعد الضيق من حيث أنها واحدة من أفضل التمارين للكتلة ، وفي نفس الوقت فهي مفيدة أيضًا لزيادة القوة في تمارين الجلوس. ساعد هذا التمرين العديد من رافعي الأثقال وكمال الأجسام على تحقيق نتائج مبهرة.

لا يوجد تمرين آخر تعمل فيه الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس بكامل طاقتها. إذا قمت بإجراء ذلك في يوم مخصص لتدريب الذراعين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ستصبح قوية وضخمة في وقت قصير نسبيًا. تحتاج إلى أداء 4-5 مجموعات من 6-10 عمليات تكرار ، ليس أكثر من مرة واحدة كل 4 أيام.

هذا هو أحد أكثر التمارين فعالية للرأس الداخلي للعضلة ثلاثية الرؤوس. بالطبع ، يعمل الاثنان الآخران أيضًا ، ولكن ليس بنفس صعوبة القيام بضغطة مقاعد البدلاء في كاليفورنيا.

أنت مستلق على مقعد أفقي. خذ الحديد ، واضغط عليه ، وثني ذراعيك - اخفضه حتى يلامس الشريط الجزء العلوي من رأسك برفق. يوصى باستخدام قضيب منحني في هذا التمرين - حيث لا تكون اليدين في وضع مريح للغاية مع وجود قضيب مستقيم ، مما يؤثر على التقنية. الحجم الموصى به هو 4-6 مجموعات من 6-10 ممثلين.

4) تمديدات الذراع مع الدمبل ، الجلوس على مقعد مع ظهر مائل

يركز هذا التمرين - مثل التمرين السابق - على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في اليد. تعد تمديدات الذراع على المقعد المنحدر أكثر فاعلية للرياضيين الذين لديهم رباط طويل ثلاثي الرؤوس (ينتهي عند الكوع وليس فوقه). بالنسبة للرياضيين ذوي العضلة ثلاثية الرؤوس القصيرة ، فهي مناسبة أيضًا ، ولكن للحصول على أفضل تأثير ، يجب أن يفضلوا الصحافة الفرنسية.

اجلس على المقعد بأخذ دمبل يزن حوالي 40٪ من وزن الحديد في المقبض القريب. ادفع ذراعيك الدمبل لأعلى وقم بثنيهما حتى تشعر بتمدد كامل في العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأداء 4-5 مجموعات من 8-10 عدات.

يجب أن تكون زاوية ظهر المقعد بحيث لا يشعر بأي إزعاج أثناء التمرين. زاوية الميل الموصى بها هي 25-45 درجة. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون القيام بهذا التمرين بانتظام ، يجب أن تتغير الزاوية الخلفية كل 2 إلى 3 تمرينات.

يعتبر هذا التمرين أقل شأنا من الامتدادات السابقتين من حيث اكتساب كتلة العضلات ، ولكنه سيكون أكثر فاعلية في تحسين راحة وفصل الرأس (الطويل) للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: الجلوس بشكل مستقيم ، وثني ذراعك بالدمبل حتى يتم شد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. 4-5 مجموعات من 8-10 ممثلين.

خذ دمبل بيد واحدة ، قف على المقعد ، انحنى عند الخصر ، استرح ضده بيدك "غير العاملة". وضع البداية - الوقوف في ميل ، يتم ثني الذراع مع الدمبل بزاوية ، وجزء الكتف موازٍ للأرض. ارفع الدمبل عن طريق مد الذراع دون تغيير موضع جزء الكتف. 5 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل ذراع.
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. من الأفضل إدراجه في البرنامج التدريبي عند الوصول إلى الكتلة المرغوبة ومطلوب لتحسين راحة عضلات الترايسبس في اليدين.

هذا التمرين أكثر إنتاجية في "ضخ" الرأس الخارجي للعضلة ثلاثية الرؤوس من مد الذراعين في منحدر. يعمل فيه كل من الرأسين الأوسط والداخلي ، ولكن إلى حد ضئيل ؛ يساعد تآزر هذين الرأسين في العضلة ثلاثية الرؤوس الرأس الجانبي على العمل بكامل طاقته.
للحصول على أفضل تأثير ، من الأفضل استخدام المقبض على شكل الحرف V. وأخذ المقبض واسحبه لأسفل حتى تصبح أجزاء كتف يديك متعامدة على الأرض وتكون ساعديك موازية للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. نظرًا لتمديد الذراعين ، قم بخفض المقبض لأسفل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وكرر الحركة. يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة في 4 مجموعات من 10-12 تكرار.

هذا هو تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للرأس الخارجي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى بإدراجه في فترة "الإغاثة". في الامتدادات المستعرضة ، يعمل رأس خارجي واحد تقريبًا لعضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.

مستلقية على مقعد أفقي ، ارفع يدك بالدمبل لأعلى. ثم أنزله - عبر الجذع. عند أدنى نقطة ، يجب أن يلمس الدمبل المقعد ، فوق الكتف المقابل مباشرةً. 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.

هذا التمرين هو نفس التمرين السابق تقريبًا. الفرق هو أنه عند إجراء التمديدات ، يتم إشراك كلتا اليدين في وقت واحد. تستلقي على مقعد مسطح ممسكًا بالدمبل في كل يد. شد ذراعيك لأعلى ، وقم بإنزال الدمبلز عبر جذعك. لا ينبغي أن تلمس الدمبلز أثناء المجموعة بأكملها ، ويجب دائمًا إرجاع راحة اليد للخلف. 5 مجموعات من 8-10 ممثلين.

مجمعات من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

في كثير من الأحيان لا يحصل المنتظمون في صالات اللياقة البدنية على النتائج المرجوة ، على الرغم من أنهم لا يتجاهلون تقنية أداء التمارين ويلتزمون بجميع شروط استعادة العضلات المدربة. يكمن هذا الخطأ في حقيقة أنهم لا يتبنون المجمعات الصحيحة تمامًا. يمكن أن يكون المجمع المناسب للمحترف عديم الفائدة تمامًا للرياضي المبتدئ.

فيما يلي مجمعات تدريب ثلاثية الرؤوس من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس. الأول للمبتدئين ، والثاني والثالث للرياضيين من المستوى المتوسط.

1 مجمع

الإثنين: جهاز تمديد دمبل بنش أو فرينش برس (حسب طول العضلة ثلاثية الرؤوس). 3 مجموعات من 8 ممثلين.
مكابس البلوك - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

الجمعة: تمرين ضغط المقبض بإحكام. في أول تمرينين ، قم بما لا يقل عن 8 ممثلين لكل مجموعة ، ولا يزيد عن 4 مجموعات. من الأسبوع الثالث من التدريب ، ابدأ في أداء 5 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.

تحتاج إلى الانخراط في هذا المجمع حتى لا يتجاوز الوزن في الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة وزنك قليلاً. بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى المركب 2.

2 مجمع

الإثنين: الضغط على الكتلة. اضبط الوزن على 10 عدات ، وقم بأربع مجموعات من 8 عدات معها ، واستريح بينها لمدة 1 - 1.5 دقيقة.
تمدد الذراعين ، يقف في ميل. قم بعمل 5 مجموعات بالدمبل الذي يسمح لك بإكمال 12 تكرار. الفترة الفاصلة بين المجموعات هي 1.5 - 2 دقيقة.
عبر الانحناء من الذراعين. 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الجمعة: مطبعة مقاعد البدلاء بكاليفورنيا. 4-5 مجموعات من 6-10 ممثلين. ارفع الوزن لمدة 10 عدات. قم بعمل 3 مجموعات من 6 ممثلين. ثم كرر 10 مرات. إذا كنت تشعر أنه يمكنك القيام بأكثر من 20 ، فتوقف. راحة 3 دقائق. ثم قم بعمل مجموعة أخرى ، بأقصى عدد من التكرارات.

3 مجمع

لا تحتاج إلى الانتقال إلى هذا المركب إلا عندما يزداد حجم العضلات المدربة بشكل ملحوظ.

الإثنين: تمديدات ذراع البدلاء أو مكابس فرنسية. 6 مجموعات من 6 ممثلين. بوزن 8 تكرارات ، قم بـ 6 مجموعات من 6 تكرارات ، واسترح لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.
الانحناءات المتقاطعة - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الجمعة: مطبعة مقاعد البدلاء بكاليفورنيا. اضبط الوزن على 8 تكرارات ، وأدر 8 عدات. ثم ، دون راحة ، أسقط 5 كجم ، وأكمل نهج الفشل. قم بعمل مجموعتين أخريين من إنقاص الوزن ، وأيضًا دون راحة بينهما.
يضغط على الكتلة. قم بأداء 5 مجموعات من 8-12 ممثلين ، مع الراحة بين مجموعات من 2-2.5 دقيقة.

النتائج

كم أسبوعًا للالتزام بمركب معين هو أمر فردي. بالنسبة للبعض ، شهرين من التدريب في المجمع الأول كافية لبدء تدريب "متقدم". البعض الآخر لا يكفي وستة أشهر. كل شيء عن الهبة الجينية. الشيء الرئيسي هو العثور بالضبط على تلك التمارين التي تناسبك وفقًا للسمات التشريحية. يعد التدريب المنتظم والعرض الكامل والالتزام بالتقنية الصحيحة لأداء التمارين شروطًا ضرورية. مراقبتهم ، أي شخص ، بغض النظر عن اللياقة البدنية والعمر ، سيحقق النتائج المرجوة.

عادة تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس بالنمو بعد شهرين. في الأفراد الموهوبين وراثياً - وحتى أقل. بالنسبة للفتيات اللواتي يعانين من صعوبات (ضعف الاستجابة للألعاب الرياضية ، ومن الصعب اكتساب كتلة عضلية) والفتيات ، فإن فترة "ضخ الدم" تستغرق وقتًا أطول. ولكن في غضون 6 أشهر ، يجب أن يجد كل رياضي (بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من صعوبة شديدة) تغييرات ممتعة في العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم يكونوا موجودين ، فإن السبب إما في التغذية أو في عوامل أخرى مسؤولة عن التعافي بعد التدريب.

غالبًا ما يحدث أنه لا يوجد تقدم على وجه التحديد لأن الرياضي لا يؤدي التمارين التي تناسبه بشكل أفضل. على سبيل المثال ، إذا أهمل صاحب العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة الامتدادات على مقعد مائل ، فسوف يتباطأ تقدم نموه بشكل كبير. سيستفيد الرياضيون ذوو الوراثة الجيدة أيضًا بشكل كبير إذا تم أخذ هذه العوامل في الاعتبار.

قد يكون سبب آخر لتباطؤ نمو العضلة ثلاثية الرؤوس لدى الرياضيين ضعيف الاستجابة هو أنهم ينتقلون إلى مركب "الضخ" في وقت مبكر جدًا ، أو ببساطة يسيئون استخدام "الضخ" (التدريب بعدد كبير من المجموعات والتكرار ، بأوزان صغيرة). لن تؤدي الأوزان الخفيفة وحجم العمل الكبير إلى جعل العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة والمسطحة ضخمة. وإذا حدث شيء مشابه ، فسيكون تأثيره قصير المدى.

برنامج التمرين هذا مخصص لأولئك الذين يرغبون في تكوين جسم مريح ، وبالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن فقط في إزالة الترهل من أيديهن ، فقد تم تطوير مجمع خاص يمكنهن القيام به في المنزل. يمكنك العثور على مجموعة من التمارين

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة تمد الذراع. جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، فإنها تشكل راحة الذراع من الكتف إلى الكوع (من الناحية التشريحية ، يسمى هذا الجزء الكتف). نظرًا لأن الباسطة للذراع تبلغ ثلثي حجمها ، فمن المنطقي القيام بتمارين الصدمة للعضلة ثلاثية الرؤوس.

من الصعب اختيار أكثر تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس فعالية ، لأن كل منها يساهم في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.

أنواع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

ما هي العضلة ثلاثية الرؤوس وكيفية ضخها هو سؤال يثير قلق العديد من الرياضيين المبتدئين. إذا كنت تريد حقًا أن تضخ الدم ، فستكون أساسيات علم التشريح مفيدة في المقام الأول. سيساعدك هذا على أداء التمارين بشكل أكثر صحة وتوجيه مشاعرك بشكل أفضل.

من المعروف أنه بزيادة حجم العضلة الباسطة (في الواقع ، العضلة ثلاثية الرؤوس) ، تصبح الذراع أكثر ضخامة. إذا قمت بذلك بالطريقة التي يحبها معظم المبتدئين - باستهداف العضلة ذات الرأسين فقط ، سيكون لديك درنة صغيرة بدلاً من العضلة المثنية ، ولكن بشكل عام ستظل الذراع رفيعة.

بالمناسبة ، قوة العضلة ثلاثية الرؤوس تتجاوز بشكل كبير قوة العضلة ذات الرأسين (2-3 مرات) ، لذلك من الأسهل ضخها.

بالحديث عن كيفية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تقرر ما تعنيه كلمة "بسرعة" بالنسبة لك. إذا مرت أشهر ، فأنت تفكر بشكل صحيح. إذا كنت تحلم بضخها في غضون أسبوع ، فربما حان الوقت للتوقف عن الإيمان بالقصص الخيالية؟

فيما يلي أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس فعالية والتي ستجعل ذراعك قوية ومضخمة.

• تزيد التمارين الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس من كتلتها وهي الأكثر صعوبة: وهي عبارة عن تمارين الضغط من القضبان ذات الأوزان وتمارين الضغط العكسي والضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة.
• يصعب تصنيف الصحافة الفرنسية على أنها تمرين أساسي ، لكنها مناسبة تمامًا لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة. نظرًا لاستخدام أعناق مختلفة ، تساعد آلة الضغط الفرنسية على ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. ربما يكون هذا أحد أفضل التمارين المنعزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• تم تصميم بقية التمارين لإنشاء ارتياح بناءً على الكتلة المتاحة - وهذا ، على سبيل المثال ، العمل مع الدمبل ،.

بالمناسبة ، فإن التمرين الأساسي حقًا الذي تعمل فيه الباسطة للذراع هو الضغط على مقاعد البدلاء. بالطبع ، تهدف إلى تمرين عضلات الصدر ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس تحصل أيضًا على جزء لائق من الحمل. يستخدم هذا التمرين أوزانًا ثقيلة. لن تكون قادرًا على رفع نفس الوزن عند الإمساك بإحكام أو بالضغطات الفرنسية. كقاعدة عامة ، تختلف أوزان العمل في هذه التمارين بمقدار 2-3 مرات.

ليس من المنطقي سرد ​​جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، سنقوم بتحليل جزء منها فقط. تلك التي تساعد حقًا على ضخ هذه العضلات.

مجموعة من التمارين لباسطات الذراعين

لنبدأ بإلقاء نظرة على تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية. هذه أفضل طريقة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس!

اضغط على مقعد

هذا تمرين أساسي يضخ الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عادة ما يتم إجراء تمرين ضغط البنش في نفس اليوم الذي نقوم فيه بتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا مريح ، على عكس مخطط العضلة ذات الرأسين.

نعم ، هذا ليس أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن مجموعة العضلات المستهدفة هنا هي الصدر. لكن بدونها ، لن تكبر الأيدي. هناك أيضًا علاقة عكسية - الأيدي الضعيفة تفسد نتائج هذا التمرين بشكل كبير.

بالإضافة إلى تمرين ضغط البنش الكلاسيكي ، لتضخيم عضلة ثلاثية الرؤوس الضخمة ، تحتاج إلى القيام بعدد من التمارين المتخصصة.

إغلاق الصحافة قبضة

يجب أن تعمل أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس بشكل جيد على العضلة ثلاثية الرؤوس ولا تجهد الباقي. هذا هو المثالي. في الممارسة العملية ، الأمور ليست وردية للغاية.

على سبيل المثال ، من المؤكد أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء فعال للغاية ، لكنه يضع الكثير من الضغط على الكتفين. إذا تعرض اللاعب لإصابة في الكتف ، فلن يتمكن من أداء هذه الضغط.

يتم إجراء الضغط الضيق بطريقة يتم فيها ضغط المرفقين على الجسم ، ويتم خفض الشريط إلى منتصف الصدر. إذا قمت بخفض الشريط إلى أسفل الصدر ، فإن الحزم الأمامية للدالية سوف تعمل فوق طاقتها. إذا كان فوق منتصف الصدر ، فإن الرسغين ينثنيان بشدة عند النقطة السفلية.

الصحافة الفرنسية

تمرين لا يمكن لأي برنامج تدريبي للعضلة ثلاثية الرؤوس الاستغناء عنه. يتم عزله إذا قمت بإجراء هذا التمرين بشكل صحيح.

تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد أفقي ووضع قدميك بثبات على الأرض. بعد ذلك ، خذ البار بقبضة مريحة لك وخذه قليلاً خلف رأسك. من هذا المنصب ، يمكنك البدء في العمل. الذراعين من الكتف إلى الكوع ليست متعامدة على الأرض. تأخذ مرفقيك خلف رأسك أبعد قليلاً بحيث تنحرف ذراعيك قليلاً عن الوضع الرأسي.

اخفض البار حتى الرأس ، ثم افرد ذراعيك.

إذا شعرت في هذا الوقت (سمعت) نقرات قادمة من مرفقيك أو شعرت بألم في مفاصلك ، فحاول استخدام شريط آخر أو تخطي هذا التمرين.

تمرين الضغط العكسي

يعد هذا من أكثر التمارين فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك تمارين الضغط من القضبان.

تحتاج إلى التركيز على الساقين والذراعين (المقاعد مناسبة). من حيث المبدأ ، يمكنك وضع قدميك على الأرض ، لكن هذا سيجعل التمرين أسهل.

ضع يديك خلفك على مقعد واحد وضع قدميك على الأخرى. تحتاج إلى اتخاذ موقف بحيث يكون الدعم تحت ذراعك خلفك ولا يمنعك من التحرك لأعلى ولأسفل. ضع الفطائر على ركبتيك (اختر الوزن بحيث يصعب عليك 10 تمرين ضغط ، ولم يعد بإمكانك القيام به 11-12 مرة). اثنِ ذراعيك وأنزل نفسك إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين ، ثم عد إلى وضع البداية.

نحن نتأرجح ثلاثية الرؤوس نوعيًا ، بدون هزات. إذا قمت بمثل هذه تمارين الضغط مع رعشة ، فإما أن الفطائر سوف تطير من على ركبتيك ، أو ستصاب بإصابة في الكتف. بشكل عام ، يجب أن يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بجودة عالية.

تمديد السلاح على الكتلة

قف في إطار كتلة بالقرب من الكتلة العلوية ، حيث تم تعليق قضيب مستقيم مسبقًا. أمسكها بقبضة مستقيمة ، وانحني عليها من الأعلى لتثبيت الوزن في الأسفل ليس بسبب قوة اليدين ، ولكن بسبب وزنك. اضغط مرفقيك على الجسم - هذا الوضع لا يشمل الظهر العريض.

قم بعمل تمديدات للذراع 8-12 مرة لكل طريقة.

تمارين الضغط في البار

عندما لا نعرف كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد ، تنقذ القضبان.

إذا كنت شخصًا مستعدًا جسديًا وستقوم بتمارين الضغط بدون وزن إضافي ، فلن ترى نتائج ملحوظة ظاهريًا. تحتاج إلى إضافة ما لا يقل عن 5-10 كجم وتطوير القوة تدريجيًا حتى تبدأ الأنسجة العضلية في النمو بعد ذلك.

لذا ، كيف تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس على القضبان غير المستوية. وضع البداية هو هذا - الأرجل معلقة في الهواء ، تضغط عليها ، يمكن عبور السيقان. استعد ، لا داعي للانحناء إلى الأمام ، اجلب مرفقيك إلى الجسم.

تحرك بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل ، مثل المكوك ، محاولًا عدم التأرجح أو الانحناء للأمام أو للخلف.

تشعر وكأنك يجب أن تشعر أن الحمل موزع على العضلة ثلاثية الرؤوس وقليل من الجزء الأمامي من العضلة الدالية.

اعمل بسعة جزئية في المواضع العلوية ، وتأكد من ثبات كتفيك ، أي أنها لا تهبط أو ترتفع. إذا بدأ هذا في الحدوث ، ستبدأ عضلات الصدر والعضلات شبه المنحرفة في التدريب.

تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

خيار جيد هو الصحافة الفرنسية مع الدمبل. هذا تمرين مناسب للعضلة ثلاثية الرؤوس إذا لم يكن لديك قضيب أثقال ولكن لديك أثقال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدوير الفرشاة كما تريد ، وعدم الاعتماد على شكل لوحة الأصابع.

يمكنك أداء هذا التمرين بدمبل واحد ، مع إمساكه بكلتا يديه. هذه قبضة مريحة ومرنة. يدور الدمبل قليلاً أثناء تحريك ذراعيك بسبب الجاذبية. يمكن أداء هذا العنصر في وضعية الجلوس والاستلقاء. لا تخلط بينه وبين كنزة صوفية - فلا تنحني الذراعين هناك.

غالبًا ما يتم وضع ضغط الدمبل العلوي في آخر برنامج تدريبي. يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس ويمتلئ بالدم.

ليس من المنطقي القيام بهذا التمرين بأوزان كبيرة ، فأنت بحاجة إلى حمل وزن ملموس والعمل بكفاءة ، في محاولة لضمان أقصى سعة لتقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.

خيار آخر مثير للاهتمام هو تمديد الذراع مع الدمبل في منحدر. في هذا التمرين ، تحتاج إلى الانحناء ، ورفع يدك من الدمبلز للخلف وتحريكها بمرفقك لأعلى. حاول إبقاء كوعك موازيًا للأرض. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فلا بأس ، اعمل بأفضل ما يمكنك.

تمرينات رياضية

الخيار الأكثر تجريبًا في المنزل. إذا ضغطت على مرفقيك على الجسم ودفعت ببطء ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس والجسم كله يتم تقويتهما جيدًا. نظرًا لانخفاض سرعة الحركة ، ستبقى في حالة توتر لفترة أطول (هذا هو جوهر تمرين مثل "العارضة"). بالإضافة إلى ذلك ، سوف يذهب حمل الصدمات إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

لتعقيد عمليات الدفع ، يمكنك استخدام التوقفات الدوارة المتحركة.

يؤدي تغيير زاوية الجسم إلى تغيير الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان الرأس أعلى من الساقين ، فإن عمليات الدفع تكون أسهل. إذا كان العكس هو الصحيح. أكثر أنواع تمرينات الضغط تطرفاً هو وضع مقلوب على اليدين فقط (تمرين الضغط في الأفق). لكن هذا بالفعل هو الأكروبات ، والذي يشير إلى الجمباز أكثر من ضخ العضلات.

إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الضغط مرة واحدة على الأقل ، مع الضغط على مرفقيك على الجسم ، فأنت تمتلك بالفعل الاستعداد البدني الأولي.

جدول التدريب

إذا كانت مجموعة العضلات كبيرة ، فمن الأفضل إعطائها شحنة صدمة كل 7-8 أيام. بالنسبة للعضلات مثل العضلة ثلاثية الرؤوس ، من المقبول التحميل مرات أكثر - يمكنك القيام بتمرينين شديدين في الأسبوع وواحد سهل. أو 1 ثقيل ، 1 خفيف. لن يكون تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة في الأسبوع لنمو العضلات كافياً.

• عند القيام بأي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، انتبه للأحاسيس - يجب أن تشعر أنك تعمل. إذا كنت تمارس تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، وفي اليوم التالي تؤلم عضلات صدرك ولا تؤذي ذراعيك على الإطلاق ، فأعد النظر في أسلوبك. ادفع للأعلى بحيث تتعب العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا تصلبت العضلات ، وحرقت ، وتعبت بعد التمرين ، فهذا يعني أنك تضخها.
• إذا بدأ المرفقان في الشعور بالألم ، فاحرصي على الانتباه لهذه التقنية ، وغيري رقابك ، وضمدي مرفقيك طوال مدة التمرين. جرب كل هذه الأشياء قبل التوقف عن التمرين. خذ دورة من مكملات تقوية المفاصل التي تحتوي على شوندروتن والجلوكوزامين. في النهاية ، قم بتقليل أوزان العمل ومعرفة ما إذا كان الألم يختفي.

في تمديدات الذراعين المعزولة (الضغط الفرنسي ، تمديد الذراعين على الكتلة) ، انتبه إلى موضع مرفقيك - كلما كان المرفقان بعيدًا عن الجسم ، قل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. سوف تشعر به.

اضغط على مرفقيك - ستفهم على الفور ما إذا كان وزن العمل هذا كبيرًا جدًا بالنسبة لك. هذا هو سر هذه المطابع. لذلك ، احرص دائمًا على مراقبة مرفقيك بنفسك أو اطلب من شخص ما أن يعتني بك. سيساعدك الالتزام بهذه التقنية على ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس كبيرة وعدم التعرض للإصابة.