பயனுள்ள குறைந்த கொழுப்பு உணவு. குறைந்த கொழுப்பு உணவு: என்ன கொழுப்புகளை விலக்க வேண்டும்? குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவின் சாத்தியமான விளைவுகள் சிறந்த திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கொழுப்பு இல்லாத உணவு பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். உணவின் போது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் மட்டுமே உணவில் சேர்க்கப்படுவதால், இந்த முறை சிறப்பு வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து முறை குறுகியதாக உள்ளது, ஏனெனில் கொழுப்பு இல்லாதது நோய்கள் மற்றும் பிற சிக்கல்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். உணவுக்கு கவனமாக அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, எனவே அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, ஒரு மருத்துவரை அணுகி, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். கொழுப்பு இல்லாத உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

உணவுமுறை அம்சங்கள்

நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் உடலை சரிசெய்ய வேண்டும். வாழ்க்கைமுறையில் திடீர் மாற்றம், உணர்ச்சி உட்பட நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். முதலில் நீங்கள் உங்கள் உணவைப் படிக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள், மொத்தம் 5 உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அனைத்து தின்பண்டங்களையும் நீக்கி, பகுதிகளை வழக்கத்தை விட சிறியதாக மாற்றவும்.

ஊட்டச்சத்து முறையின் மாற்றத்திற்கு உடல் பழகியவுடன், நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைத் தொடங்கலாம். அதன் முக்கிய நன்மை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து முறை பெரும்பாலும் கிலோகிராம்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த முறையை அடிக்கடி பயன்படுத்தக்கூடாது. மேலும், நீங்கள் உணவை இருக்க வேண்டியதை விட நீண்ட நேரம் தொடரக்கூடாது. கொழுப்பின் போதிய உட்கொள்ளல் இனப்பெருக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இளமைப் பருவம் உட்பட குழந்தைகளால் பயன்படுத்த இந்த முறை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பின் அளவு நேரடியாக உணவில் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு பல கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்தும்:

• பக்கவாதம்;
• மாரடைப்பு;
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நோய்கள்.

இருப்பினும், உணவை முடித்த பிறகு, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவை முழுமையாக நிராகரிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அடுத்த காலகட்டத்தில், உண்ணும் நடத்தையை முடிந்தவரை சரிசெய்வது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை விலக்குவது அவசியம்.

மளிகை பட்டியல்

கொழுப்பு இல்லாத உணவு அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதாகும். தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• முழு தானிய ;
• காளான்கள் (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த);
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• ஒல்லியான மீன்;
• (மாட்டிறைச்சி, கோழி).

எதிர்பார்த்த முடிவை அடைய, தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• கொழுப்பு இறைச்சி (வாத்து, வாத்து, பன்றி இறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி);
• திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள்;
• சர்க்கரை, உப்பு, மசாலா;
• பால் பொருட்கள் கொழுப்பு இல்லாதவை;
• அனைத்து துர்நாற்றம்;
• தொத்திறைச்சி;
• கொழுப்பு மீன்.

கொழுப்பு இல்லாத உணவில் உணவு முழுமையானதாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இருக்கக்கூடாது. உடல் எடையை குறைப்பதில் உடலுக்கு உதவ, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும், பல்வேறு சுமைகளுடன் உணவை நிரப்பவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் சிக்கலானது உடல் விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் ஒரு நிறமான உருவத்தை உருவாக்க உதவும்.

மாதிரி மெனு

அதிகபட்ச ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக, கொழுப்பு உணவுகள் இல்லாமல் உணவைத் தொடங்குவது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து தயாரிப்புகளும் கொதிக்கும் அல்லது பேக்கிங் மூலம் தயாரிக்கப்பட வேண்டும். மற்றும் பழங்களை பச்சையாக உண்ணலாம். காய்கறி தோற்றம் கொண்ட கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் சேர்த்து வறுத்தெடுப்பது அனுமதிக்கப்படாது. மசாலா, மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்க்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த சேர்க்கைகள் பசியை தூண்ட உதவுகிறது. உணவில் இருந்து சரியாகவும் படிப்படியாகவும் வெளியேறுவது முக்கியம். பசியின் வலுவான உணர்வு இருந்தால், தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

கொழுப்பு இல்லாத உணவின் 1 நாளுக்கான மாதிரி மெனு:

1. காலை உணவு: அடுப்பில் சுடப்பட்ட துருவல் முட்டை, புதிதாக பிழிந்த தக்காளி சாறு, முழு தானிய ரொட்டி. ரொட்டிக்கு பதிலாக, காலை உணவுக்கு பழத் துண்டுகளுடன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம்.
2. மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இறைச்சி இல்லாமல் காய்கறிகளுடன் சூப், வேகவைத்த கோழி மார்பகம்,. பக்க உணவை ஒரு சில துளிகள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு ஒளி காய்கறி சாலட் மூலம் மாற்றலாம்.
3. சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், உங்களுக்கு விருப்பமான பழம், கொழுப்பு இல்லாத கடின சீஸ்.
4. இரவு உணவு: பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி கேசரோல். காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீனை மாற்றலாம்.
5. படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் 1 கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

உணவின் போது, ​​நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

தூய நீர் கூடுதலாக, பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• மூலிகை காபி தண்ணீர்;
• எலுமிச்சை சாறு அல்லது இஞ்சி சேர்த்து தண்ணீர்;
• பீன்ஸ் இருந்து காய்ச்சப்பட்ட காபி;
• இன்னும் கனிம நீர்.

முறையின் தீமைகள்

எந்த உணவைப் போலவே, முதல் சில நாட்களில் பெரிய மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படும். இருப்பினும், சிறிது நேரம் கழித்து, எடை குறைவதை நிறுத்தும் காலம் வரலாம். இந்த விளைவு "நிறுத்த எடை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், விரக்தியடைய வேண்டாம், ஆனால் விரும்பத்தகாத விளைவின் தோற்றத்திற்கான அனைத்து சாத்தியமான காரணங்களையும் நீங்கள் படிக்க வேண்டும். உடலுக்கான உணவு ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்பு ஒரு ஆபத்து என்று சமிக்ஞை செய்யப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உடல் ஒரு பொருளாதார வாழ்க்கை முறைக்கு செல்கிறது, இதன் போது கொழுப்பு இருப்புக்கள் அழிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் தசை. கொழுப்பு இல்லாத உணவை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பதன் விளைவாக, தோல் அனுபவிக்கலாம்:

• மடிப்புகள்;
• தொய்வு;
• சுருக்கங்கள்.

இத்தகைய விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, உணவின் கால அளவை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது அவசியம்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றினால், உணவு தவறாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்:

• கவனத்தின் செறிவு குறைக்கப்பட்டது;
• சோம்பல் மற்றும் தூக்கம்;
• எரிச்சல் தோற்றம்;
• பாக்டீரியா நோய்களின் தோற்றம், உடல் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாக மாறும்.

தினசரி ஊட்டச்சத்தில் உடலின் சரியான மற்றும் முழு அளவிலான வேலைக்கு அனைத்து கூறுகளும் இருக்க வேண்டும்:

• புரதங்கள்;
• கொழுப்புகள்.

எனவே, கொழுப்பு இல்லாத உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான குறுகிய கால எக்ஸ்பிரஸ் முறையாகும். அத்தகைய சக்தி அமைப்பின் அதிகபட்ச காலம் 7 ​​நாட்கள் இருக்கலாம். அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் உட்பட எந்த வரிசையிலும் மெனுக்களை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

உணவில் இருந்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்குவதன் மூலம், நீங்கள் சில "கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களை" எளிதாக அகற்றலாம் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது. "கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளின்" பல்வேறு வகைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது பற்றி நாம் பேசவில்லை என்றாலும்.

எடை இழக்க இந்த வழி தினசரி மெனுவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை ஐந்து சதவீதமாக குறைக்க வேண்டும். உதாரணமாக - ஒரு தேக்கரண்டி "பொருந்தும்" 5 மிலி. சூரியகாந்தி (அல்லது மற்ற தாவர) எண்ணெய். உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவைப் பொறுத்து எவ்வளவு கொழுப்பை உண்ணலாம் என்பதைக் கணக்கிடுவது எளிது.

அத்தகைய உணவு "கண்டிப்பானது" பொருந்தாது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் எது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது

• கொழுப்பு இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, வாத்து, வாத்து, ஆட்டுக்குட்டி);
• புகைபிடித்த பொருட்கள்;
• sausages;
• வெண்ணெய், பரவுகிறது;
• கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• மஞ்சள் கருக்கள்;
• கேவியர்;
• விதைகள்;
• அக்ரூட் பருப்புகள் தவிர மற்ற கொட்டைகள்;
• இனிப்புகள், சாக்லேட்;
• பருப்பு வகைகள்;
• ரொட்டி மற்றும் பிற மாவு பொருட்கள்;
• அனைத்து வகையான "துரித உணவு";
• ஜாம், ஜாம்;
• மது மற்றும் குறைந்த மது பானங்கள்;
• இனிப்பு பளபளக்கும் நீர் மற்றும் வாங்கிய சாறுகள்.

பட்டியல் சிறியதல்ல மற்றும் சோகமான எண்ணங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் பல அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்

• கோழி மார்பகம், காடை;
• வியல், மாட்டிறைச்சி;
• மீன்;
• சில அக்ரூட் பருப்புகள்;
• காளான்கள்;
• காய்கறிகள் பச்சையாகவும் சமைத்ததாகவும் இருக்கலாம்;
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை தவிர);
• பெர்ரி;
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள்;
• தானியங்கள் - பக்வீட், ஓட்மீல், அரிசி (பழுப்பு அரிசியிலிருந்து), தினை;
• ஆடை நீக்கிய பால்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• இனிப்புகளில் இருந்து - சிறிய அளவில் இயற்கை மர்மலாட், மார்ஷ்மெல்லோஸ்;
• புளிப்பில்லாத முழு தானியம் அல்லது கருப்பு ரொட்டி.

முக்கியமான! ஒரு விதியைப் பின்பற்றவும் - அதிகபட்ச கொழுப்பு உட்கொள்ளல் - 30-40 கிராம். ஒரு நாளைக்கு.

முன்மொழியப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்கு பிடித்த தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம். தயாரிப்புகளின் கலவை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையை நீங்கள் வாங்கினால் இதைச் செய்வது எளிது.

"கொழுப்பு இல்லாத" உணவுகளுக்கான ஆயத்த சமையல் வகைகள் இருந்தாலும், ஒரு நாள் அல்லது ஒரு வார உணவுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

"கொழுப்பு இல்லாத" உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள்

காலை உணவு (7.30)

• மூன்று முட்டைகளிலிருந்து புரத நீராவி ஆம்லெட். ஒரு முட்டை முழுவதுமாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. தக்காளி அல்லது தக்காளி சாறு.
• அல்லது பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம். 120 மில்லி இயற்கை தயிர்.

இரண்டாவது காலை உணவு (10.30)

• ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பிற பழங்கள்;
• மாற்று - ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் 20 கிராம் சீஸ்.

மதிய உணவு (13.00-13.30)

• காய்கறி குழம்பு கொண்ட சூப்;
• 100-150 கிராம் இறைச்சி, வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த;
• பக்வீட் கஞ்சி (100 - 150 கிராம்);
• அல்லது காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வினிகிரெட் - 2 தேக்கரண்டி. 150 கிராம் மீன் அல்லது கோழி எண்ணெய் இல்லாமல் சுடப்படுகிறது. ரொட்டித்துண்டு.

சிற்றுண்டி (16.00)

• மார்ஷ்மெல்லோஸ் (1 பிசி.) அல்லது ஒரு ஜோடி மர்மலேட்களுடன் தேநீர்;
• அல்லது ஒரு பழம்;
• அல்லது ஒரு சதவிகிதம் கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

மாலை (19.00) இரவு உணவு

• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்கள்;
• இன்னும் சிறப்பாக - மீன் (120 கிராம்) உடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (100 கிராம்).

பகலில், தேநீர், காபி, மூலிகை decoctions, இன்னும் தண்ணீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. திரவங்களை இரண்டு லிட்டர் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரே ஒரு உணவை மட்டுமே பயன்படுத்தும் உணவு முறைகள் "மோனோ டயட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை கடுமையானதாகக் கருதப்படுகின்றன. எடை இழக்கும் இந்த முறை ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்வது சிறந்த வழி.

"தயிர் உணவுகள்"

ஒரு நாளுக்குள், நீங்கள் 800 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட வேண்டும். 4-5 அளவுகளாக பிரிக்கவும். பானம் - தேநீர், தண்ணீர், மூலிகை காபி தண்ணீர், ரோஸ்ஷிப் பானம்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர். ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிலோ பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இரண்டு கிளாஸ் கேஃபிர். பானங்கள் முதல் விருப்பத்தைப் போலவே இருக்கும்.

உங்களுக்கு நீண்ட உணவு (ஐந்து நாட்கள் வரை) தேவைப்பட்டால், கீரைகள், பழங்கள், பெர்ரி, தவிடு ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

பாலாடைக்கட்டி (300 கிராம்) மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (200 கிராம்) கலவையில், வெந்தயம், வோக்கோசு, பச்சை வெங்காயம், கீரை சேர்க்கவும்;

வேகவைத்த தவிடு (2 தேக்கரண்டி) பாலாடைக்கட்டி (300 கிராம்) உடன் கலந்து, எந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்களையும் சேர்க்கவும். தடை - அத்தி, வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய், திராட்சை.

பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு உள்ளடக்கம் - 5% க்கு மேல் இல்லை. "பூஜ்ஜியம்" கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது போன்ற கடுமையான உணவுடன் புரதத்தை சரியான முறையில் உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது.

கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டியை அடிப்படையாகக் கொண்ட மேகி உணவின் ஆதரவாளர்கள் ஒரு மாதத்தில் 20 கிலோகிராம் வரை "இழந்தனர்" என்று கூறுகின்றனர். இது ஒப்பீட்டளவில் சீரான உணவு முறை. விதிகள் கடுமையாக இருந்தாலும்.

சில காரணங்களால் நீங்கள் குறுக்கிட வேண்டியிருந்தால் அல்லது வரிசையில் தவறு நடந்தால், நீங்கள் மீண்டும் உணவைத் தொடங்க வேண்டும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் பால் மற்றும் சீஸ்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கு கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (2% -3.5%) குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். "பால் உண்ணாவிரத நாளில்" நீங்கள் ஒரு லிட்டர் பாலை நான்கு பரிமாணங்களாகப் பிரித்து குடிக்கலாம்.
ஒரு மாற்றத்திற்கு, பாலில் ஏலக்காய் அல்லது ஜாதிக்காயுடன் "சீசன்" செய்வது நல்லது.

அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளால் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை குடிப்பதன் மூலம் மக்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதாகக் காட்டுகின்றன. இரண்டு ஆண்டுகளாக அவதானிப்புகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன.

அனைத்து பால் பொருட்களிலும், 88% மக்கள் சீஸ் மிகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் கருதுகின்றனர். அவர்களில் ஏறக்குறைய 75% பேர் அவ்வப்போது டயட் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.

உலகில் இரண்டாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட வகைகள் மற்றும் ஐநூறு வகையான சீஸ் வகைகள் உள்ளன. இதற்கு நன்றி, குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு பல விருப்பங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உதாரணத்திற்கு

• சீஸ் ஓல்டர்மணி - 17%;
• ஃபெட்டா, சீஸ் - 5% முதல் 15% வரை;
• செச்சில் - 5% முதல் 15% வரை;
• Gaudette - 7%;
• டோஃபு (சோயா சீஸ்);
• ரிக்கோட்டா - 13%;
• அடிகே - 19%.

கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி உங்களை நீங்களே உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. Dukan உணவுமுறையானது, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஆர்னிஷ் டயட் பற்றி

கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளலுடன் நிலையான உணவில் இருந்து விதிகள் வேறுபடுகின்றன.

பெரும்பாலான இதய நோய்களுக்கும், உடல் பருமனுக்கும் சிறந்த தீர்வு வாழ்க்கை முறை, உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுவதே என்பதை மருத்துவரின் முப்பது வருட அனுபவம் நிரூபிக்கிறது.

இது "எக்ஸ்பிரஸ் எடை இழப்பு முறை" அல்ல. அமைப்பு குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதை தனித்தனியாக சரிசெய்து, நீண்ட நேரம் கடைப்பிடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒரு வாரத்திற்கு, ஒரு மாதத்திற்கு பல முன்மாதிரியான உணவு மெனுக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, "சமையல் படைப்பாற்றல்" காட்டுவதன் மூலம், உங்கள் சொந்த சமையல் குறிப்புகளைப் பெறலாம்.

மக்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க எந்த வழியிலும் சர்ச்சைகள் நடந்து வருகின்றன. பல நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவு ஊட்டச்சத்து நீண்ட காலமாக பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது பெரிய அறுவை சிகிச்சைகள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும் என்பது பல மதிப்புரைகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பால் பொருட்கள், இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றை விரும்புவோர் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதற்காக கூட தியாகம் செய்யத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு "எடை குறைப்பதற்கான" இந்த வழியை நான் விரும்புகிறேன்.

ஓரிரு வாரங்களில் 4 கிலோவை அகற்றவும், வருடத்திற்கு 20-25 கிலோ வரை உண்மையானது, அத்தகைய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி.

ஆனால் முடிவுகளில் அனைவருக்கும் திருப்தி இல்லை. அத்தகைய கதைகளில், கொழுப்பு உணவு இல்லாமல் "கடினத்தன்மை" பற்றி. முடிவுகள் அற்பமானவை, உடல்நிலை மோசமடைகிறது. தொடர்ந்து மோசமான மனநிலை, எல்லாம் எரிச்சலூட்டுகிறது.

முறிவுக்கான காரணங்கள்

• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட "தவறான உணவு";
• உளவியல் ஆயத்தமின்மை;
• தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தவறாக கணக்கிடப்பட்டுள்ளது ...

ஒவ்வொரு நபருக்கும், எடை இழக்கும் முறை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பரிகாரம் இல்லை.

அதிக எடையை அகற்ற ஒரு முடிவு எடுக்கப்பட்டால், சில நுணுக்கங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உணவு விதிகள்

• கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், உளவியலாளர் (தேவைப்பட்டால்);
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் சரியான கணக்கீடு;
• உடல் செயல்பாடுகளின் தேர்வு;
• திறந்த வெளியில் நடக்கிறார்;
• தார்மீக தயார்நிலை;
• அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவு.

போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாவிட்டால் எந்த உணவுமுறையும் நல்ல பலனைத் தராது.

உடற்பயிற்சி மையம், நீச்சல், ஓட்டம், யோகா அல்லது "வீட்டு" விளையாட்டுகளில் உள்ள வகுப்புகள் உங்கள் இலக்கை அடையவும், கிலோகிராம் "நூறு மடங்கு திரும்புவதை" தடுக்கவும் உதவும்.

ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு உணவில் கொழுப்பு அளவு குறைப்புடன் தொடர்புடையது, ஒரு உணவின் உதவியுடன், பெரிய தீவிர நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கலாம். இது மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மைகள் பொய்யல்ல: உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நமது முக்கிய எதிரியைத் தடுப்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாக அறியப்படுகிறது - இதய நோய், அத்துடன் பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, பித்தப்பை, பெருங்குடல் புற்றுநோய், புரோஸ்டேட் மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகள்.

கொழுப்பு இல்லாத உணவில் உங்கள் எடையைக் குறைப்பதையும் சேர்த்து, நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்ட பிறகு அடுத்த கட்டமாக கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்று சுகாதார வல்லுநர்கள் ஏன் நம்புகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம் - குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு எப்படி வேலை செய்கிறது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், கல்லீரல் குறைந்த கொழுப்பை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால், இது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும், இது தமனி சுவர்களில் வைக்கப்படுகிறது. உணவில் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால், புற்றுநோய்க்கு அதிக எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. மெலிந்த உணவில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. உணவில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்த பிறகு புற்றுநோயை அழிக்கும் செல்களின் செயல்பாடு அதிகரிப்பதை வெளிப்படுத்திய ஆய்வில் இந்த முடிவு அடங்கியுள்ளது.

உலகெங்கிலும் நடத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கும் பல்வேறு நோய்களுக்கும் இடையிலான உறவின் பிற ஆய்வுகளாலும் இந்த உண்மை மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை (கொழுப்பு இல்லாத உணவு) ஏன் பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பது இப்போது தெளிவாகிறது. மனித உடல் ஒரு நாளைக்கு தொண்ணூறு கிராம் கொழுப்பை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டதாக இல்லை, பெரும்பாலான மக்கள் கடைபிடிக்கும் அளவு இதுதான். மானுடவியலாளர்கள் நமது செரிமான அமைப்பு மாற்றியமைக்கப்பட்டது என்று நினைக்கும் ஆறு மடங்கு அதிகம்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு மாறுவது எப்படி?

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை 30% வரை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது. சில உணவுகளை நீங்களே மறுக்க வேண்டும்:

• பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு துண்டுகள்,
• வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்,
• பனிக்கூழ்,
• பாலாடைக்கட்டி
• முட்டைகள்.

இந்த உணவுகளில் ஐம்பது சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகள் கொழுப்பில் உள்ளன, எனவே குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது. தினசரி உணவில் 30% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று கொடுக்கப்பட்டால், கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அறுபது கிராம் வரை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த எண்ணிக்கை சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது - ஒரு நாளைக்கு இரண்டாயிரம்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு - மெனு

20% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் இது மிகவும் சாத்தியம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல். சராசரியாக இரண்டாயிரம் கலோரி உட்கொள்ளல், கொழுப்பின் கிராம் எண்ணிக்கையை நாற்பத்து நான்காகக் குறைக்க வேண்டும்.

முக்கியமாக விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவில் இருந்து தாவர உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் இந்த இலக்கை அடைய முடியும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்:

• உருளைக்கிழங்கு,
• பாஸ்தா,
• பீன்ஸ்,
• அரிசி,
• காய்கறிகள்,
• கஞ்சி,
• பழம்,
• ரொட்டி.

மெலிந்த உணவு மெனுவில் உள்ள இறைச்சியானது மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் மீன் ஆகியவற்றின் ஒல்லியான வெட்டுக்களுக்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

கண்டிப்பான குறைந்த கொழுப்பு உணவு

கொழுப்பின் அளவை 10% ஆகக் குறைப்பதைப் பற்றி பேசுகையில், எழுத்துப்பூர்வமாக தாவர தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கண்டிப்பான குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கான விதிவிலக்குகள்:

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பு இல்லாத தயிர், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.

உணவில் இருந்து நீங்கள் கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறி பொருட்களை விலக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் படிப்படியாக அத்தகைய உணவுக்கு மாற விரும்புகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் இந்த உணவைக் கடைப்பிடிக்கத் தொடங்கியவுடன், இரத்தத்தின் கலவை மற்றும் தமனிகளில் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு மற்றும் எடை இழப்பு

நீங்கள் இதயத்தைப் பற்றி சிந்திக்காவிட்டாலும், உங்கள் சொந்த எடையை குறைப்பது ஏற்கனவே குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பயன்படுத்த போதுமான காரணம். கொழுப்பு இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை "அகற்றியிருக்கிறார்கள்" என்பதை அடிக்கடி கவனிக்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அப்படியே இருந்தது.

ஏனென்றால், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்படும் கலோரிகளை விட உணவுக் கொழுப்பிலிருந்து பெறப்படும் கலோரிகள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. உணவுக் கொழுப்பு செரிமானத்திற்கு முன் உடல் கொழுப்பைப் போன்றது, எனவே உணவு கொழுப்பு எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது. நூறு கலோரி உணவு கொழுப்பை ஜீரணிக்க உடலுக்கு மூன்று கலோரிகள் மட்டுமே தேவை. நூறு கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க எடுக்கும் இருபத்தி மூன்று கலோரி ஆற்றலுடன் ஒப்பிடுங்கள்.

இந்த உணவின் நன்மைகளைப் பற்றி நான் இணையத்தில் படித்து, அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று எழுதப்பட்டுள்ளது.

உணவு கனமாக இல்லை, தயாரிப்புகளின் தேர்வு சிறந்தது. நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய பானங்களிலிருந்து: டீஸ், யாராவது பாலுடன் தேநீர் குடித்தால், நீங்கள் உணவின் நேரத்தை மறுக்க வேண்டும், இது காபிக்கும் பொருந்தும், வழக்கமான காபி சாத்தியம், கம்போட்ஸ், பழ பானங்கள், எலுமிச்சை, தண்ணீர், புதிய பழச்சாறுகள், ஆனால் ஒரு மில்க் ஷேக் விரும்பத்தகாதது.

கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், கொழுப்புள்ள கோழி, அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள், sausages தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் உண்ணலாம்.

நான் ஒரு உணவுக்கு தயாராகவில்லை, அடுத்த நாள் நான் முடிவு செய்து அத்தகைய உணவில் அமர்ந்தேன். அத்தகைய உணவின் ஒரு வாரத்திற்கு, சிறப்பு மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை, ஆரோக்கியம் மோசமடையவில்லை, எடை போகவில்லை, முடி உதிர்ந்துவிடவில்லை, மோர்சின்கள் தோன்றவில்லை.

சிறப்பு மெனு எதுவும் இல்லை. உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு நான் பின்வரும் உணவுகளை வைத்திருந்தேன்: காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டை, காய்கறி சாலட் கொண்ட வேகவைத்த முட்டை, கோழி மார்பகத்துடன் கஞ்சி, முட்டையுடன் கஞ்சி, உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்ஸ், பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல், கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி. மதிய உணவிற்கு, அத்தகைய உணவுகள்: காய்கறி சூப், வேகவைத்த காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு மீன், குண்டு. இரவு உணவிற்கு, மீன் அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட் கொண்ட காய்கறி சாலட், முட்டை, மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட சாலட். நான் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு பழங்களை சாப்பிட்டேன், ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளின்படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், அதனால் நான் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு சாப்பிட்டேன். மேலும், ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம்.

நான் ஒரு கடையில் ஏதாவது வாங்கினால், அதன் KBJU இன் தயாரிப்பின் கலவையை கவனமாக ஆய்வு செய்தேன்.

என் எடை ஏன் எங்கும் போகவில்லை என்பது கொஞ்சம் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. நான் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் பரிசோதனையின் பொருட்டு அது சுவாரஸ்யமாக இருந்தது. உணவின் போது எனக்கு தேவையான கலோரிகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நான் சாப்பிட்டேன் என்பதே இதற்குக் காரணம் என்று நான் நினைக்கிறேன். இப்போதுதான் கொழுப்பை நீக்கியது. கிட்டத்தட்ட குறைந்தபட்சம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நம் உடலுக்குத் தேவை என்பதைப் பற்றி நான் ஒருபோதும் நினைத்ததில்லை, ஆனால் வீணாக, நீங்கள் படிக்கலாம்:

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்புகள் உடலுக்கு மிக முக்கியமான கட்டுமானப் பொருளாகும், இது உயிரணுக்களின் இயந்திர பாதுகாப்பு மற்றும் வெப்ப காப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

முதலில், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்கவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கும் கொழுப்புகள் தேவை.

இந்த உணவு உடலுக்கு ஒரு இரட்சிப்பு அல்ல, நான் ஆலோசனை கூறவில்லை. கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளின் ஆபத்துகளைப் பற்றி படிக்க இங்கே ஒரு சிறந்த ஆலோசனை உள்ளது:

2010 ஆம் ஆண்டின் இறுதியில், ஷெஃபீல்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கான பிரிட்டிஷ் மையத்தின் விஞ்ஞானிகள் மற்றும் அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை தீவிரமாக சீர்குலைக்கிறது, மேலும் மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபித்தது.

கூடுதலாக, அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் இருதய அமைப்புக்கு கடுமையான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த உறைதலை மோசமாக பாதிக்கிறது. பல்பொருள் அங்காடிகளில், குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்கள் பெரும்பாலும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.

அத்தகைய உணவில் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்பது முக்கிய கேள்வி, அது இல்லை என்று எனது அனுபவம் காட்டுகிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை நம்புகிறார்கள்:

தமரா வான்ட்சோவாவின் கூற்றுப்படி, உணவில் இருந்து கொழுப்பை விலக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவில், ஒரு தீவிர ஆபத்து உள்ளது - இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகரிப்பு. இதையொட்டி, இது சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்க வழிவகுக்கிறது: ஒரு நபர் மோசமாக உணர்கிறார் மற்றும் ... வேகமாக எடை அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்பு-இலவச உணவு தினசரி மெனுவில் இருந்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல் அல்லது விலக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதனால் கல்லீரல், இதயம் மற்றும் கணையத்தின் தீவிர நோய்களைத் தவிர்க்கிறது. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுப்பதில் இது ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு என்றால் என்ன

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை 55 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. அத்தகைய உணவின் போது, ​​​​விலங்கு கொழுப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும். காய்கறி, இதையொட்டி, தடை செய்யப்படவில்லை, ஆனால் குறைந்த அளவில் மட்டுமே. முன்னுரிமை புரத உணவுகள், அனைத்து வகையான காய்கறிகள், பழங்கள்.

இருப்பினும், சில வல்லுநர்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றவர்கள் மிகவும் துல்லியமான எண்களுக்கு (5-12 சதவீதம்) வரையறுக்கப்பட்டுள்ளனர். ஆனால் பல கட்டிட செயல்பாடுகளில் தேவையான கூறுகளை முழுமையாக விலக்குவது எதற்கு வழிவகுக்கும்? பெரும்பாலும் பேரழிவு விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் மூலமாகும். அவை வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகளாகும், மேலும் அவை இல்லாமல் சில வைட்டமின்கள் உடலில் உறிஞ்சப்பட முடியாது. கூடுதலாக, கொழுப்புகள் இல்லாத உணவைத் தொகுப்பதை கற்பனை செய்வது கடினம், ஏனெனில் அவை சிறிய அளவில் கூட பெரும்பாலான உணவுகளில் உள்ளன.

கொள்கைகள்

அத்தகைய உணவின் காலத்திற்கு, அதிக அளவு கொழுப்பு (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, காட்டு விலங்குகள்) கொண்ட இறைச்சியை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும். விலங்குகள் மற்றும் பறவைகளை சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. அனைத்து sausages, பன்றிக்கொழுப்பு மேலும் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு ஒட்டிக்கொள்கின்றன போகிறது ஒரு நபர் உணவு விட்டு வேண்டும். இதுபோன்ற இன்னும் பல கொள்கைகள் உள்ளன.

கடல் மீன், இதில் பல பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன, இந்த உணவு அமைப்பில் பயன்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் அதில் காணப்படுகின்றன.

அதிக அளவு கொழுப்பு, தாவர எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பால் பொருட்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.

உணவின் தடைசெய்யப்பட்ட கூறுகள் மாவு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள், அனைத்து வறுத்த உணவுகள், பல்வேறு சாஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆனால் ஏற்கனவே அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் எடை இழப்புக்கு கொழுப்பு இல்லாத உணவில் நிலவும். மெனுவில் உடலின் ஆற்றலைப் பராமரிக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

நார்ச்சத்து இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் முக்கிய சுவையானது, கரையக்கூடியது மற்றும் அல்ல:

• தவிடு;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (ஆனால் வாழைப்பழங்கள் அல்லது திராட்சைகள் அல்ல);
• காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், கீரை மற்றும் பலர்);
• அனைத்து கீரைகள்.

இனிப்புகள் அனைத்து வகையான ஜாம்கள் மற்றும் நெரிசல்கள் இருக்கும், ஆனால் பானங்கள் இருந்து அது சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் பச்சை தேயிலை மற்றும் மிகவும் அரிதாக கருப்பு தேநீர் பயன்படுத்த நல்லது.

ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது நல்லது. தயாரிப்புகள் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வெளுக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் 500 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டும்.

மெனு விருப்பங்கள்

ஒரு வாரத்திற்கான மெனு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு இந்த ஊட்டச்சத்து முறையால் சாத்தியமாகும்:

திங்கட்கிழமை.

• பார்லி கஞ்சி;
• கோழி முட்டைகள்;
• புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு.

• பக்வீட் கஞ்சி;
• வேகவைத்த கோழி;
• தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் காய்கறி சாலட்;
• சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேயிலை.

• கேஃபிர்;
• பாலாடைக்கட்டி;

• ஆம்லெட்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• தக்காளி சாறு.

• இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காய்கறி சூப்;
• வேகவைத்த மார்பகம்;
• பக்வீட் கஞ்சி;
• தவிடு கொண்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி.

• பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

• தயிர் பால்;
• ஆப்பிள்;
• சிக்கரி பானம்.

• வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட்;
• வேகவைத்த காய்கறிகள்;
• ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர்.

• சீஸ் உடன் அடுப்பில் சமைத்த ப்ரோக்கோலி;
• முட்டை;
• புதினா கொண்ட தேநீர்.

• ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஓட்மீல்;
• புதிய சாறு.

• எள்ளுடன் பூசணி சூப்;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

• வேகவைத்த வான்கோழி;
• சுண்டவைத்த கேரட்;
• mors.

• சீஸ், முட்டை மற்றும் தக்காளியுடன் சிற்றுண்டி;
• ஆரஞ்சு சாறு.

• சுட்ட நதி மீன்;
• வேகவைத்த அரிசி;
• சர்க்கரை இல்லாமல் compote.

• இனிக்காத பழங்கள் கொண்ட கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

• பாலாடைக்கட்டி நிரப்பப்பட்ட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு;
• mors.

• வேகவைத்த வியல்;
• காய்கறி சாலட்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

• மீன் கட்லெட்டுகள்;
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி;
• சர்க்கரை இல்லாமல் compote.

ஞாயிற்றுக்கிழமை.

• மியூஸ்லி குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் சுவையூட்டப்பட்டது;
• பேரிக்காய்;

• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• பக்வீட் கஞ்சி;
• புதிய காய்கறிகள்;
• mors.

• ஆம்லெட்;
• காய்கறி சாலட்;
• பச்சை தேயிலை தேநீர்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கான அறிகுறிகள்

உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அதிகரித்த உள்ளடக்கத்துடன், இருதய அமைப்பின் வேலையில் செயலிழப்புகள் காணப்படுகின்றன. உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பின் சாத்தியமான வளர்ச்சி, பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளைக் கண்டறிதல் மற்றும் பல நோய்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவு போன்ற ஒரு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான அறிகுறிகளாகும். இந்த உணவு முறைக்கு அதிக எடையும் ஒரு முன்நிபந்தனை.

முரண்பாடுகள்

இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கொழுப்புகள் நமது உணவின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். அவை தோலடி அடுக்கு மட்டுமல்ல, உயிரணு சவ்வுகளின் வலிமையின் ஒரு அங்கமாகும், மேலும் அவை மூளையின் ஒரு பகுதியாகும். கொழுப்பு குறைபாடு மன செயல்திறனை மோசமாக பாதிக்கும்.

அவை மனித உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நன்கு அறியப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் பித்த அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது. பெண்களில், அதன் குறைபாடு கருவுறாமை, உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட நீண்ட கால உணவு அல்லது அதை விலக்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்று மாறிவிடும்.

உணவின் நோக்கம்

கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் அடைய வேண்டிய முக்கிய விஷயம் எடை இழப்பு. ஆனால் அதனுடன் சேர்ந்து பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற ஒரு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

குறைந்த கொழுப்பு உணவின் குறிக்கோள்கள்

இந்த உணவு, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது அல்லது எண்ணிக்கையை ஒழுங்காக வைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவின் முக்கிய பணி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதை பாதிக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரிவு மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்பு மெனுவிற்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுடன் ஒரு திறமையான தொகுப்பு தேவை. உணவில் பயனுள்ள கூறுகளின் விகிதத்துடன் இணக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

உணவுமுறை முடிவுகள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவின் செயல்திறன் உடல் செயல்பாடுகளுடன் மட்டுமே முழுமையடையும், நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள், மற்றும் உடலின் நோய்களை அகற்றாது.

கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டால் மட்டுமே மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து முறையை குறுகிய காலத்திற்கு, சுமார் மூன்று வாரங்களுக்கு கடைப்பிடிப்பது மதிப்பு, இல்லையெனில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க முடியாது.

நவீன உலகில், அவற்றின் சொந்த கொள்கைகள் மற்றும் அடித்தளங்களைக் கொண்ட ஏராளமான உணவுகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்றின் எடுத்துக்காட்டில் சில பரிந்துரைகளை பிரிக்கலாம்.

இந்த உணவுமுறைகளில் ஒன்றின் நிறுவனர் டாக்டர் டீன் ஆர்னிஷ். இது உணவில் கொழுப்பு இருப்பதை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நிராகரிக்கிறது. ஆர்னிஷ் உணவை துணை வகைகளாகப் பிரிக்கிறது:

• எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் உட்கொள்ளக்கூடியவை;
• சிறிய அளவில் உணவில் இருக்க வேண்டும்;
• கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டது.

முதல் குழுவில் அனைத்து பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும். குறைந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள், நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் பட்டாசுகள் ஆகியவற்றை பட்டியலிட்டுள்ளார். தடைசெய்யப்பட்டவைகளில் இறைச்சி, வெண்ணெய், மயோனைஸ் மற்றும் அனைத்து வகையான சாஸ்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், வெண்ணெய், ஆலிவ்கள் மற்றும் கருப்பு ஆலிவ்கள் ஆகியவை அடங்கும். தூய சர்க்கரை மற்றும் மிகப் பெரிய அளவில் உள்ள உணவை உட்கொள்வதும் திட்டவட்டமாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஆல்கஹால் மற்றும் சூடான மசாலாப் பொருட்களும் இதில் அடங்கும்.

அதாவது, அவரது ஊட்டச்சத்து அமைப்பில் சைவ உணவுகள் அடிப்படையாக இருக்கும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், ஆனால் முட்டை வெள்ளை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் அரிதான நுகர்வு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உணவின் எளிமை வரம்பற்ற உணவுகள் மற்றும் அதன் அளவு ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் எடுக்கும் சமநிலையை மறந்துவிடாதீர்கள்: புரதங்கள், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும், குறைபாடு அத்தகைய கூறுகள் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

அத்தகைய உணவில் உள்ள புரதம் பருப்பு வகைகளால் நிரப்பப்படுகிறது, மேலும் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மேலும் அது துல்லியமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டீன் ஆர்னிஷ் தனது பரிந்துரைகளில், நிச்சயமாக, வாழ்நாள் முழுவதும் வடிவத்தை தொடர்ந்து பராமரிக்க அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதைக் குறிக்கிறது. அத்தகைய உணவின் விளைவாக விரைவாக அடைய முடியாது, ஆனால் அது நிலையானது. முதலில், ஒரு சிறிய எடை இழப்பு இருக்கும், ஆனால் விரைவில் எல்லாம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து முறை மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் குணப்படுத்தும். டாக்டர் ஆர்னிஷின் கூற்றுப்படி, இதுபோன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ள உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் உடனடியாக குறைக்கப்பட வேண்டும். சிகிச்சையின் இரண்டு முறைகள் இருக்கும்: கண்டிப்பான மற்றும் கொஞ்சம் விசுவாசமான, இரண்டாவது தடுப்புடன் தொடர்புடையது.

ஆர்னிஷ் உணவு இது போன்ற நோய்களுக்கான எச்சரிக்கையாகவும் உள்ளது:

• பெருந்தமனி தடிப்பு;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• நீரிழிவு மற்றும் பித்தப்பை நோய்;
• மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்.

எனவே, இந்த முறையின்படி சாப்பிடுவது, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் உடல் இன்னும் உட்கொள்ளும் கொழுப்புகளிலிருந்து கலோரிகளின் பெரும்பகுதியைப் பெறுகிறது, மேலும் அவை விலக்கப்பட்டால் அல்லது குறைக்கப்படும்போது, ​​​​அவை புரதங்களால் மாற்றப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

டாக்டர் ஆர்னிஷின் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு, இதில் கொலஸ்ட்ரால் முழுமையாக இல்லாதிருக்க வேண்டும்.
• கலோரி உள்ளடக்கம் - 10 சதவீதத்திற்கு மேல் இல்லை.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருக்கள் தவிர, விலங்கு தோற்றம் கொண்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் உணவுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
• உணவில் உணவு நார்ச்சத்தின் ஆதிக்கம்.
• மது, காபி தவிர்த்தல்.

முற்காப்பு உணவு அதே போல் தெரிகிறது, கொழுப்பு அனுமதிக்கப்படும் மிகவும் மிதமான உணவுடன் மட்டுமே.