இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான பயிற்சிகள். இருதய அமைப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்: ஆயத்த பயிற்சிகள். இதய அழுத்தம் ஒரு மகிழ்ச்சி

கரோனரி இதய நோய் மற்றும் இருதய அமைப்பின் பிற நோய்களைத் தடுக்க, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது, இதில் சீரான உணவு, வழக்கமான நடைகள், பயிற்சி, மத்தியஸ்தம், சுவாசம் மற்றும் உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும். போதுமான சுமைகளுடன் மென்மையான பயிற்சி இல்லாமல், இதயம் அதன் செயல்பாடுகளை "ஒரு கடிகாரம் போல" நிறுத்திவிடும், மேலும் உடலின் முக்கிய "மோட்டார்" நிச்சயமாக தோல்வியடையும்.

இதய தசைகளுக்கான உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: மரணதண்டனை விதிகள்

இதயத்திற்கான உடல் பயிற்சிகள் இந்த உறுப்பு நோய்களின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. இதய தசைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவாக, அதன் சுருக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் புற சுழற்சி உட்பட இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நல்ல இரத்த ஓட்டம், இதையொட்டி, இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் இயந்திர மசாஜ் ஊக்குவிக்கிறது, அவற்றை மிகவும் மீள்தன்மையாக்குகிறது. இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, அதாவது இரத்த உறைவு - த்ரோம்பி - பாத்திரங்களுக்குள் உருவாகும் ஆபத்து குறைகிறது. இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள பெருந்தமனி தடிப்பு மாற்றங்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன - இதய நோய்க்கான முக்கிய காரணம்.

இதயம் மற்ற தசைகளைப் போலவே ஒரு தசையாகும், மேலும் அதை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றுவதற்கு பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும்.

இதயத்திற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள் பின்வருமாறு வடிவமைக்கப்படலாம்:

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், உடல் செயல்பாடுகளை விரைவாகவும் கூர்மையாகவும் அதிகரிக்க முடியாது. உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப அதை விகிதாச்சாரத்தால் மட்டுமே இதயத்தை பலப்படுத்த முடியும். இதய தசைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக சுமை, அதிக வேலை, அதன் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும்; மேலும், இது பாதுகாப்பற்றது. அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு அல்லது விளையாட்டு முற்றிலும் ஆரோக்கியமான இளைஞர்களில் கூட இதய தசையில் வலி மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

வகுப்புகள் சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொடங்கக்கூடாது.

இதயத்தைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு இதயத் தொல்லை, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்றவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். இந்த நிகழ்வுகள் தாங்களாகவே நீங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வேலிடோல் அல்லது நைட்ரோகிளிசரின் எடுக்க வேண்டும் மற்றும் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸால் பாதிக்கப்பட்ட வயதானவர்களுக்கு, குறைந்த வளைவுகளுடன் கூடிய இதய நோய்களுக்கான பயிற்சிகள், தலையில் இரத்தம் பாய்வதைத் தவிர்க்க, தலை மற்றும் உடற்பகுதியின் சுழற்சி இயக்கங்கள், மூளையில் இருந்து இரத்தம் வெளியேறுவதைத் தடுக்கும் வலிமை பயிற்சிகள். , மற்றும் உடல் மூளையதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (மரம் வெட்டுவதைப் பின்பற்றுதல், குத்துச்சண்டை).

இதயத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும், எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் எடுத்த பிறகு, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் இதயம் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆயத்தத்தின் அளவை தீர்மானிக்கும். சமீபத்தில் மாரடைப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் இது குறிப்பாக உண்மை.

இதய தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் முடிவில், துடிப்பு 20-35 துடிப்புகளால் அதிகரிக்கிறது, நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல், 3-5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு அது அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது உடற்கல்வி உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. அதிர்வெண்.

இதய தசையை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமானது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம், இதனால் உங்கள் சுவாசம் வேகமாக இருக்கும். இலக்கு 20 நிமிட அமர்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் உகந்த இதயத் துடிப்புக்கு கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் படிப்படியாக இறுதியில் சுமை குறைக்க வேண்டும்.

கரோனரி இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு, வகுப்புகளின் காலம் 8 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: வீடியோவுடன் உடல் பயிற்சிகள்

இதய தசையை வலுப்படுத்துவதற்கான இந்த பயிற்சிகள் விலங்குகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளின் இயல்பான இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, காலை நீட்சி, ஆழ்ந்த பெருமூச்சுகள் மற்றும் கொட்டாவியுடன் தொடங்கி, வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டையும் செயல்படுத்துகிறது.

நீங்கள் இன்னும் படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​​​விழித்த உடனேயே இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. நீட்சி.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை நேராக்குங்கள், படுக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், உங்கள் விரல்களை நேராக்கவும், வலுவாக இறுக்கவும். பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். 3-4 முறை செய்யவும்.

2. ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுங்கள் (உள்ளிழுக்கவும்), உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், முதுகெலும்பை "உணர" முயற்சிக்கவும் (வெளியேறு). உங்கள் சுவாசத்தை உணருங்கள், உங்கள் மார்பு எவ்வாறு விரிவடைகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவான வேகத்தில் 3-4 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் பின்னிப்பிணைந்த விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை படுக்கையில் அழுத்தவும்.உங்கள் வலது காலை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் இடதுபுறம் மேலே கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், மெதுவாக உங்கள் கீழ் உடலையும் தலையையும் வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்: உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வலது பக்கம் நகர்த்தவும், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2 முறை இதய தசையை வலுப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. தொடக்க நிலை:கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்தில் நிற்கின்றன, கால்கள் முடிந்தவரை பிட்டத்திற்கு அருகில் அமைந்துள்ளன. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் முழங்கால்களை இடது பக்கம் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-4 முறை செய்யவும்.

5. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​படுக்கையில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி நீட்டவும். இதய தசையை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​5-7 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆரம்ப நிலையை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.

6. உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும்.உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் நெற்றியின் கீழ் உங்கள் விரல்களை வைத்து, உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் கால்களின் அகலத்திற்கு பரப்பவும். ஒரு காலின் கால்விரல்களை மற்றொன்றின் குதிகால் மீது மாறி மாறி வைக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் ஒவ்வொரு காலிலும் 4 முறை செய்யவும்.

எல்லாவற்றையும் மெதுவாக, மெதுவான மற்றும் மென்மையான வேகத்தில் செய்யுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாக கண்காணிக்கவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

இப்போது இதய தசையை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் வீடியோவைப் பாருங்கள், அவை எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள:

இருதய அமைப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்: ஆயத்த பயிற்சிகள்

இருதய அமைப்புக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்த சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதயத்திற்கான ஒவ்வொரு சுவாசப் பயிற்சியும் மூன்று நிலைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்: உள்ளிழுத்தல், இயக்கம், வெளியேற்றம். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது கூர்மையாகவும், வலுவாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - கூர்மையான, வலுவான, சத்தம், இருமல் போன்றது (திறந்த வாய் வழியாக - "ஹா!"). உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கு இடையில் செய்யப்படும் இயக்கம் முழு தசை பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகிறது.

ஆயத்த பயிற்சிகள்:

1. தொடக்க நிலை: கம்பளத்தின் மீது நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கி, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் உங்கள் மூக்கைத் தொடவும். உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் வாய் வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும் (உதடுகள் ஒரு குழாயில் செருகப்படுகின்றன). 3 முறை செய்யவும். உங்கள் வலது கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். சுழற்சியை பல முறை செய்யவும். (ஆரம்பத்தில் 5-6 முதல், 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு 20-30 வரை).
2. தொடக்க நிலை: அதே. சுவாசமும் அப்படியே. ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளின் விரல்களாலும் உங்கள் மூக்கைத் தொடவும். 5 முதல் 30 முறை செய்யவும்.
3. அதே பயிற்சியை செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளால் மாறி மாறி செய்யவும். உங்கள் கையை உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கவும், குறைக்கவும் - சுவாசிக்கவும். 5 முதல் 30 முறை செய்யவும்.

குறுக்கீடு இல்லாமல் இதய நோய்களைத் தடுக்க பயிற்சிகள் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு சிறிய குந்துவுடன் தொடங்கும். முதலில், 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர், படிப்படியாக, 2-3 மாதங்களில், அவர்களின் எண்ணிக்கையை 30 ஆக அதிகரிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது செய்யுங்கள்.

இதயத்திற்கான சுவாச பயிற்சிகள்: வீடியோவுடன் அடிப்படை பயிற்சிகள்

அனைத்து அடிப்படை சுவாச பயிற்சிகளும் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

1. கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உள்ளிழுக்கவும். பதற்றத்துடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக உயர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் பின்புறமாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றுதல்.
2. உங்கள் கைகளை மூடிய விரல்களால் உங்கள் இடதுபுறத்தில் ஒரு பூட்டுக்குள் பிடிக்கவும், இதனால் இடது உள்ளங்கை மேலே சுட்டிக்காட்டும் மற்றும் வலது உள்ளங்கை கீழே சுட்டிக்காட்டும் (வலது கை இடதுபுறம்). உள்ளிழுக்கவும். கூர்மையான உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும், இதனால் உங்கள் வலது உள்ளங்கை மேலே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் இடது உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுதல்.
3. தொடக்க நிலை: கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் மார்பில். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது கையை வளைந்த கையால் முன்னோக்கி எறியுங்கள், காற்றைத் தள்ளுவது போல. மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் உள்ளங்கை உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கையை உங்கள் மார்புக்குத் திருப்பி விடுங்கள். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கையை உங்கள் மார்பில் திருப்புங்கள். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி எறியுங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மூச்சை வெளியேற்றுதல்.
4. இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும். கைகள் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே. உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தொடையில் நேராக்குங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையால் காற்றைத் தள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் வலது கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.மூச்சை வெளிவிடவும்.
5. அடுத்த இயக்கம் புல் வெட்டுவதை உருவகப்படுத்துகிறது. தொடக்க நிலை: கைகள் பின்னலின் கற்பனை கைப்பிடியில் அமைதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன. உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது இடதுபுறம் "சாய்ந்த" இயக்கம். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுத்தல் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. இடதுபுறம் சில இயக்கங்களைச் செய்த பிறகு, அதே இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், ஆனால் வலதுபுறம்.
6. "மரம் வெட்டுதல்." தொடக்க நிலை: கைகள் ஒரு "பூட்டு", தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டது. கூர்மையாக முடிந்தவரை கீழே குனிந்து இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கவும். பிடிபட்ட கைகளால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, கூர்மையாக கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல்.
7. நீங்கள் ஒரு கனமான போர்வையை குலுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதை முனைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கவும். கூர்மையான நடுக்கம். மூச்சை வெளியேற்றுதல்.
8. "நாரை". தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முகத்திற்குக் கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் காலை உயர்த்தவும் மற்றும் வளைக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது இயக்கத்தை சரிசெய்யவும். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளையும் இடது காலையும் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கால் மற்றும் கைகளை குறைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுதல்-உள்ளிழுத்தல். உங்கள் கைகளையும் வலது காலையும் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல்.
9. "பறவை". தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, மெதுவாக, மிக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் இறக்கைகளின் மூன்று முழு மற்றும் மெதுவான பக்கவாதம் செய்யுங்கள். கூர்மையாக மூச்சை வெளிவிடவும். 3 முறை செய்யவும்.
10. அடி தோள்பட்டை அகலம். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் முனைகளில் நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும். கூர்மையாக மூச்சை வெளிவிடவும்.

கரோனரி இதய நோய்க்கான உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கரோனரி இதய நோய்க்கான அனைத்து உடல் பயிற்சிகளும், சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவை, நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

1. தொடக்க நிலை: உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். 1-2 என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி (உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு), உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நீட்டவும். 3-4 எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5 முறை செய்யவும்.
2. ஒரு கை மேலே உள்ளது, மற்றொன்று கீழே உள்ளது. ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். கரோனரி இதய நோய்க்கு இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள் (நீங்கள் ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம்), தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.
4. தொடக்க நிலை: பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். 1-2 என்ற கணக்கில், முன்னோக்கி சாய்ந்து, 3-4 என்ற கணக்கில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். குனியும் போது ஆழமாக மூச்சை வெளிவிடவும், நிமிர்ந்து நிற்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
5. தொடக்க நிலை: உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். 1-2 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், 3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை கீழே மற்றும் பின்புறத்தில் வளைவுகளில் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை சற்று வளைக்கவும். 4-5 என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். 6 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள் (நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் இருக்கும் நிலை). 7 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை வளைவுகளில் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். கரோனரி இதய நோய்க்கான வளாகத்தில் இருந்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 முறை செய்யவும்.
6. கைகள் நேராக, மார்பின் முன், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், உங்கள் கைகளை நேராக அல்லது முழங்கைகளில் வளைத்து (ஒருவேளை உடலின் ஒரே நேரத்தில் அரை-சுழற்சியுடன்) ஜெர்க்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 8-10 முறை செய்யவும்.
7. இதய நோய்களுக்கான வளாகத்திலிருந்து இந்த பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை: தலைக்கு பின்னால் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. 1 எண்ணிக்கையில் - வலது பக்கம் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலால் வலது பக்கம் (நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டலாம்), 2 எண்ணிக்கையில் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், 3 எண்ணிக்கையில் - சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் இடதுபுறம், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலால் இடதுபுறமாக நுரையீரல், 4 எண்ணிக்கையில் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.
8. உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். குந்தும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். அடுத்த முறை நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். 8 முறை செய்யவும்.
9. பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள் (இடது, முன்னோக்கி, வலது, பின்னோக்கி), முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.
10. தொடக்க நிலை: பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். 1-2 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழு உடலையும் சிறிது வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள் (உள்ளிழுக்கவும்), 3-4 எண்ணிக்கையில் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (மூச்சு விடவும்). ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 முறை செய்யவும்.
11. கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பில் கைகள். அந்த இடத்திலேயே ஜம்பிங் ஜாக் செய்யவும். கால்கள் ஒன்றாக - கால்கள் தவிர. கால்கள் ஒன்றாக - ஒரு கால் முன்னோக்கி, மற்றொன்று பின்னால். 30-40 வினாடிகள் செய்யவும். பின்னர் வேகமான படிக்குச் செல்லுங்கள்.
12. இடத்தில் அல்லது அறையைச் சுற்றி 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்து, பிறகு அமைதியான நடைப்பயிற்சிக்கு மாறுங்கள்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், "இதயத்திற்கான பயிற்சிகள்" வீடியோவைப் பார்க்கவும் - எனவே சிக்கலானது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் தெளிவாக கற்பனை செய்யலாம்:

இதய தசையைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும். டோஸ் உடற்பயிற்சி மூளை மற்றும் மனித உடலின் உறுப்புகளுக்கு இடையே அனிச்சை இணைப்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, நரம்பு மண்டலம் வலுவடைகிறது, இது பல்வேறு வகையான மன அழுத்தங்களை வெற்றிகரமாக சமாளிக்கிறது, முழு உடலையும் மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எந்த தடைகளையும் கடக்க உதவுகிறது.

பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

இருதய அமைப்பு:

• செல்கள் உற்பத்தி செய்யும் ஆற்றல் அதிகரிப்பு;
• நுண்குழாய்களின் வளர்ச்சி, இதயத்திற்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• அதிகரித்த மாரடைப்பு சுருக்கம்.

சுவாச அமைப்பு:

• நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பது, அதாவது உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவு;
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதல்.

நியூரோஹுமரல் ஒழுங்குமுறை:

• அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டுகளின் அதிகரித்த தொகுப்பு, இது அழற்சி எதிர்ப்பு, மன அழுத்தம் மற்றும் பிற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது;
• இன்சுலின் உற்பத்தியைக் குறைத்தல், கணையத்தின் இருப்புத் திறனை உருவாக்குதல்;
• உணவு உட்கொள்ளலுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் சுரப்பு பலவீனமடைகிறது, இது பகலில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது;
• கல்லீரலில் "கெட்ட" கொழுப்பின் தொகுப்பை அடக்குதல் - குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்கள்.

• மேம்பட்ட தசை சுருக்கம்;
• நரம்புகளின் வால்வு கருவியை வலுப்படுத்துதல்;
• புற சுழற்சியை செயல்படுத்துதல்.

கார்டியோ பயிற்சியின் விளைவாக எந்தவொரு சேதப்படுத்தும் காரணிகளுக்கும் உடலின் எதிர்ப்பின் அதிகரிப்பு ஆகும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி) ஆற்றல் செலவைக் குறைக்கும் போது உடலை அதிகபட்ச செயல்திறன் பயன்முறையில் வைக்கிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மைகளை வாசகர்களை நம்ப வைக்க முடிந்தது என்று நம்புகிறோம். வீட்டில் செய்யக்கூடிய முக்கிய பயிற்சி வகைகளைப் பார்ப்போம்.

பாடம் முறை

கார்டியோ பயிற்சி என்பது வேகமான எந்தப் பயிற்சியும் ஆகும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்கலாம், ஆனால் அவை சில வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் வேகமான மற்றும் மெதுவான வேகத்தை மாற்றுவது (உதாரணமாக, ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுவது - ஒரு நிமிடம் மெதுவாக ஓடுவது) குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம் அல்லது நடைபயிற்சி அல்லது ஓடலாம்.

சிறந்த விருப்பம் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட பயிற்சி ஆகும். சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இது செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டவும் மற்றும் சூடேற்றவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு அதே நீட்சி பயிற்சிகள் அடுத்த நாள் வலி தசைப்பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

வகுப்பு முடிந்ததும் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிடக் கூடாது. நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்கள் குடிக்கலாம், முன்னுரிமை வெற்று நீர், டேபிள் மினரல் வாட்டர், சர்க்கரை இல்லாமல் உலர்ந்த பழ கலவை, ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் பகுத்தறிவுடன் சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கி, விலங்கு கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

பயிற்சியின் முக்கிய வகைகள்:

• ஜம்பிங் கயிறு, டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள், எக்ஸ்பாண்டர்;
• கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாத வகுப்புகள்: புஷ்-அப்கள், வளைவுகள், நுரையீரல்கள், தாவல்கள் மற்றும் பிற;
• உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பயன்பாடு: ஸ்டெப்பர், சைக்கிள் எர்கோமீட்டர், நீள்வட்ட அல்லது டிரெட்மில்;
• வெளிப்புற பயிற்சி: வழக்கமான மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் ஸ்கேட்டிங், பனிச்சறுக்கு.

ஒவ்வொரு நபரும் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சி வகையை தேர்வு செய்யலாம். உடற்பயிற்சிகளில் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இதயத்தை சுமை செய்யக்கூடாது, அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் பொறுத்துக்கொள்ளும் முறையில் சரியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

நல்வாழ்வு கட்டுப்பாடு

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து எளிய பரிசோதனைகளுக்கு உட்படுத்துவது நல்லது: பொது இரத்த பரிசோதனை, சிறுநீர் பரிசோதனை, மார்பு எக்ஸ்ரே மற்றும் எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம். நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா, அப்படியானால், எந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கூறுவார்.

இதயத்தின் செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பதற்கான அடிப்படையானது துடிப்பை எண்ணுவதாகும். உங்கள் மற்றொரு கையின் மணிக்கட்டில் உங்கள் விரல்களை வைத்து, 20 வினாடிகளில் இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, அதன் முடிவை மூன்றால் பெருக்குவதன் மூலம் வழக்கமான வழியில் இதைச் செய்யலாம்.

இருப்பினும், கார்டியோ பயிற்சியில் ஈடுபட நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்தால், உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி காப்பு தேவை - இதய துடிப்பு மானிட்டர். இது தானாகவே உங்கள் துடிப்பை எண்ணி, மதிப்பை திரையில் காண்பிக்கும். இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் போது நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சியின் போது அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு 200 துடிக்கிறது. இது சப்மேக்ஸிமல் அதிர்வெண் என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, ஒரு மாணவருக்கு 35 வயது இருந்தால், அவரது இதயம் நிமிடத்திற்கு 165 முறைக்கு மேல் துடிக்கக்கூடாது. நிச்சயமாக, இந்த இதய துடிப்பு முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்படக்கூடாது. இது சுமை குறைக்க ஒரு சமிக்ஞையாகும். பயிற்சிக்கான உகந்த இதயத் துடிப்பு சப்மாக்சிமலில் 80% ஆக இருக்கும், எங்கள் எடுத்துக்காட்டில் நிமிடத்திற்கு 165 x 0.8 = 132 துடிப்புகள்.

சில நேரங்களில் துடிப்பு விகிதம் "220 மைனஸ் வயதில் வயது" என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், இதுபோன்ற அடிக்கடி இதய சுருக்கங்களுடன், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் ஆபத்து மற்றும் இதய தாளக் கோளாறுகளின் வளர்ச்சி கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி அறையில் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே இத்தகைய உயர் முடிவுகளை அடைவது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை மதிப்பிட உதவும் மற்றொரு எளிய சோதனை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், மீண்டும் உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களில் இந்த எண்ணிக்கை 60 வினாடிகளை எட்டும். அதிகப்படியான பயிற்சியுடன், அது கூர்மையாக குறைகிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் நேரத்தைக் கண்காணித்து, பதிவு செய்வதன் மூலம், கார்டியோ பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

பின்வரும் நிபந்தனைகளின் கீழ் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது:

• கடுமையான சுவாச நோய்கள்;
• கொதிக்க, குறிப்பாக முகத்தில்;
• ஆஞ்சினா;
• கீல்வாதம், வயிறு அல்லது டூடெனனல் புண்கள், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பு;
• கடுமையான ஒவ்வாமை நோய்;
• உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கடுமையான வலி;
• மாதவிடாயின் முதல் நாட்கள், கருப்பை இரத்தப்போக்கு;
• 130/80 mm Hg க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தது. கலை.
• மோசமான உடல்நலம், பயிற்சிக்கான வலிமை இல்லாமை.

முக்கிய விஷயம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எரிச்சல் மற்றும் சோம்பலை ஏற்படுத்தக்கூடாது. அதே செயலை மீண்டும் 21 நாட்களுக்குப் பிறகு, அது ஒரு பழக்கமாக மாறும் என்று நம்பப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்பை வளர்த்துக் கொள்ள நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், இது உங்கள் உடலை இளமையாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும், மன அழுத்தத்திலிருந்து மீளவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், சிறந்த உள் நிலை மற்றும் சிறந்த வெளிப்புற உடல் வடிவத்திற்கு இடையே இணக்கத்தைக் கண்டறியவும் உதவும்.

நான் எந்த மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்தால், சிகிச்சையாளர் அல்லது குடும்ப மருத்துவரிடம் உங்கள் உடல்நலத்தை சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். கார்டியலஜிஸ்ட் உங்களுக்கு சுமையின் தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய உதவுவார், தேவைப்பட்டால் சைக்கிள் எர்கோமெட்ரி அல்லது டிரெட்மில் சோதனையை பரிந்துரைப்பார். இந்த ஆய்வுகளின் உதவியுடன், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அனுமதிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அளவை துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

myfamilydoctor.ru

எளிமையானவை ஒரு அபார்ட்மெண்ட் அல்லது நாட்டின் வீட்டில் சாதாரண வீட்டு வேலைகள். கையால் தரையைக் கழுவுதல், படுக்கைகளை (குந்துகைகள்) பதப்படுத்துதல், அலமாரிகளின் தொலைதூரப் பகுதிகளில் தூசியைத் துடைத்தல், மண்வெட்டி அல்லது ரேக் மூலம் வேலை செய்தல் (பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்), வீடு அல்லது பகுதியைச் சுற்றி தீவிரமாக நடப்பது இரத்தத்தை சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் சுற்ற அனுமதிக்கிறது. இதயப் பிரிவுகளில் இரத்தத்தின் தீவிரமான "தள்ளல்கள்" அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, எனவே இதய உறுப்பின் கடத்துத்திறனில் ஒரு தரமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

இதயத்தை பயிற்றுவிப்போம்!

பெரும்பாலான நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பல நோய்களின் நிகழ்வு ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும். உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு, மற்றும் இரத்த நாளங்களில் மற்ற தேங்கி நிற்கும் செயல்முறைகள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் செயலற்ற வாழ்க்கை செயல்பாட்டின் சீரற்ற தன்மையின் விளைவாகும்.

முற்றிலும் தசை உறுப்பு என்பதால், இதயம் முதலில் இயக்கமின்மை மற்றும் அதன் சொந்த கட்டமைப்புகளின் போதுமான அளவு சுருக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. இதயத்தை "புத்துணர்ச்சியூட்டுவது" மற்றும் அதன் ஆரோக்கியமான செயல்திறனை மேம்படுத்துவது எப்படி? பல எளிய படிகளைச் செய்வது அவசியம்.

யோகா பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுவது உடலின் முழு சுற்றோட்ட அமைப்பிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: மீள் நாளங்கள் இரத்தத்தை எளிதாகக் கொண்டு செல்கின்றன, மேலும் இதயம் எளிதில் நிரப்பப்பட்டு பின்னர் வெளியிடப்படுகிறது.

கிடைக்கக்கூடிய ஆசனங்கள் (உடற்பயிற்சிகள்) மெதுவாக முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்துடன் இருக்கும். சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது இருதய அமைப்பின் பொதுவான நிலையில் ஒரு நன்மை பயக்கும். அப்படி என்றால் இதய தசையை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்கடினமாகத் தெரிகிறது, மேலும் அணுகக்கூடிய செயல்பாட்டு வடிவங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

எளிமையான பந்தய நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சிக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம் - இதய ஆரோக்கியமான நடை உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படும், இதன் காலம் குறைந்தது 30-50 நிமிடங்கள், மற்றும் ஆற்றல் அருகில் உள்ளது உயர்.

www.megamedportal.ru

நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒரு அழகான உடலைப் பெற விரும்புகிறோம், ஆனால் நம்மில் சிலர் நம் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்கிறோம். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நம் இதயத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறோம், அதை வலுப்படுத்தவில்லை என்றால், விரைவில் ஒரு சிறந்த உருவத்தை அனுபவிக்க யாரும் இருக்க மாட்டார்கள்.

இதயம் ஒரு பெரிய தசை, வியக்கத்தக்க வலுவான மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டது. சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, இது மற்ற தசைகளுக்கு இடையில் சமமாக இல்லை. இதயம் தான் நம் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் இதைச் செய்ய நம்பமுடியாத அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டும். அதனால்தான் உங்கள் பயிற்சியின் போது மற்ற தசைகளை விட இதய தசைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சி பெற்ற இதயம் என்றால் அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, இது உங்கள் வாழ்க்கைப் பாதையில் விலைமதிப்பற்ற பங்களிப்பாகும். ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மையை அவரது உடல் வலிமையுடன் குழப்பக்கூடாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இவை வெவ்வேறு விஷயங்கள். ஒரு நபருக்கு 300 கிலோகிராம் பார்பெல்லைத் தூக்க போதுமான வலிமை இருக்கலாம், ஆனால் அவருக்கு குறைந்த சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், அவருடைய முழு திறனையும் உணர முடியாது.

ஒரு நபர் ஜிம்மில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறாரோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அவர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார். தசை வெகுஜன வளர்ச்சியுடன், ஒவ்வொரு மூன்று கிலோகிராம் தசைக்கும் இதயம் தேவைப்படுவதால் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பது இதயத்திற்கு மிகவும் கடினமாகிறது.

கூடுதலாக ஒரு வினாடிக்கு ஒரு லிட்டர் ஆக்ஸிஜன் வரிசையில். நிறைய, சரியா? இந்த காரணத்திற்காகவே ஒரு பெரிய தசை வெகுஜனத்துடன், ஆனால் பலவீனமான இதயத்துடன், ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது; அவருக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை (எளிமையான சொற்களில், நபர் மூச்சுத் திணறத் தொடங்குகிறார்).

இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - இதயத்தை பயிற்றுவிப்பது, இதனால் அதன் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அது அனைத்து சுமைகளையும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் சமாளிக்கும், அதன்படி, குறைவாக தேய்ந்துவிடும். உண்மையில் ஒன்று உள்ளது ஆனால்! இதயத்தின் அளவுதான் வளர்கிறது, ஆனால் அதன் அளவு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! அதாவது, இதயத்தின் சுவர்கள், வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​​​நீட்ட வேண்டும், மேலும் தடிமனாக மாறக்கூடாது, ஏனென்றால் இதயத்தின் சுவர்கள் தடிமனாக மாறுவதன் விளைவு மாரடைப்பு ஆகும்.

எப்படி பின்பற்றுவது என்று கேட்கிறீர்களா? உங்கள் செயல்பாடுகளை சரியாக ஏற்பாடு செய்யுங்கள். நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 110-140 துடிப்புகளுக்குள் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த மதிப்புகளை விட ரிதம் அதிகமாக இருந்தால், அது இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். முறையான, முறையான பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் இதயத்தின் அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், மேலும் நெகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.

ஆறு மாதங்களுக்கு நிலையான பயிற்சி மூலம், நீங்கள் சுமார் 40% இதய அளவு அதிகரிப்பு அடைய முடியும். மொத்தத்தில், இது கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும்.

சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதே இத்தகைய முடிவுகளை அடைய எளிதான வழி. பார்பெல்ஸ் மற்றும் இயந்திரங்களில் வழக்கமான பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிச்சயமாக செய்யலாம். மொத்தத்தில், நீங்கள் சுமை (வேலை செய்யும் எடை) குறைக்க வேண்டும், நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிக்கிறது.

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், உங்கள் இதயம் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நேரம் இருக்காது, இதன் விளைவாக அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இந்த அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது, ஏனெனில் இதய செல்கள் இறந்துவிடும். இது ஒரு நபருக்கு கவனிக்கப்படாது, ஆனால் இது மிகவும் தீவிரமானது. இந்த அதிகப்படியான உழைப்புதான் பயிற்சியின் போது மாரடைப்பு ஏற்பட்டு விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி இறப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதயத்தின் இறந்த செல்கள் எங்கும் மறைந்துவிடாது, ஆனால் இதயத்தின் ஒட்டுமொத்த வேலையில் பங்கேற்காமல் "இறந்த எடை" என்று தொடர்ந்து தொங்குகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் சமநிலையை வைத்து பயிற்சியை சரியாக அணுகினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைவீர்கள்.

இதய தசையை வலுப்படுத்த ஓடுவதைத் தவிர என்ன பயிற்சிகள், வளாகங்கள் என்று யாருக்குத் தெரியும்?

hhpp.com

உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பது எப்படி: கார்டியோ பயிற்சி (2 இல் 1)

ஒவ்வொரு நபரும் நீண்ட காலம் வாழ வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், யாரும் நோய்வாய்ப்பட விரும்பவில்லை. உங்கள் கொள்ளுப் பேரக்குழந்தைகளைப் பார்க்க, முதலில் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாத்து, சிறு வயதிலிருந்தே அதைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பின் திறவுகோல் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகும். இந்த கட்டுரை உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும், இதனால் அது உங்கள் மார்பில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் துடிக்கிறது.

முதலில், தினசரி கார்டியோ பயிற்சி: காலையில் புதிய காற்றில் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் வகுப்புகள். ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் விரும்பும் விளையாட்டைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

மாரடைப்புக்குப் பிறகு வாழ்க்கை - இதயத்தை வலுப்படுத்துவதே முக்கிய விஷயம்

மாரடைப்பிற்குப் பிறகு, மக்கள், ஒரு விதியாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் தீவிர நிலையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாத அன்புக்குரியவர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களால் நியாயமற்ற முறையில் புண்படுத்தப்படுகிறார்கள். அனைத்து வகையான மருந்துகளும் பெரிய அளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வாழ்க்கை முறை நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதய தசைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் - படிப்படியாக, அதன் மீட்புக்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகம்.

சில விதிகள் மாரடைப்புக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.

1. எதிர்காலத்தைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்கள் நம்பிக்கையால் நிரப்பப்படட்டும்.

2. எல்லா கவலைகளையும் அகற்ற முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக அற்ப விஷயங்களில்.

3. வழக்கமாக, ஒவ்வொரு நாளும், காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யவும், சரியான மற்றும் சீரான உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் கைகளை அசைக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சுழற்றவும். இரண்டு கைகளிலும் சிறிய விரல்களைத் தேய்க்க சில நிமிடங்கள் தவறாமல் செலவிட மறக்காதீர்கள்.

இந்த எளிய பயிற்சிகள் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும் உடலின் தொனியை அதிகரிக்கவும் பெரிதும் உதவும். வேலையைத் தொங்கவிடாதீர்கள், ஓய்வுடன் அதை மாற்றவும். முடிந்தால், குறைந்த சோர்வாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் முற்றிலும் தனியாக இருப்பதும், இனிமையான இசையைக் கேட்பதும் உதவியாக இருக்கும்.

மாரடைப்புக்குப் பிறகு மிகவும் கண்டிப்பான உணவுமுறை எதிர்பார்க்கப்படுவதில்லை. மிக முக்கியமான நிபந்தனை பொட்டாசியம் அதிக உணவுகளை உட்கொள்வது. சத்தான உணவில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை, மீன் மற்றும் ஒல்லியான கோழி, முன்னுரிமை வேகவைக்கப்படுவது அனுமதிக்கப்படுகிறது. புளித்த பால் பொருட்கள், பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் புதிய காய்கறிகள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நன்மை பயக்கும். திராட்சையும் ஒவ்வொரு "இதயமும்" நட்பு கொள்ள வேண்டிய ஒரு சிறந்த தடுப்பு தீர்வாகக் கருதப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு டீஸ்பூன் திராட்சையை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவற்றை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.

வைட்டமின் ஈ இதயத்திற்கு இன்றியமையாதது, இது குறிப்பாக சோள எண்ணெய், கேரட் மற்றும் கோதுமை முளைகளில் ஏராளமாக உள்ளது. துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா அதிக மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் இது இதயத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களைத் தடுப்பதற்கு இன்றியமையாதது.

உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

எனது இதய தசையை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்று நான் தேடினேன், அதைக் கண்டுபிடித்தேன்!

கட்டுரை இதோ:

இதய பயிற்சி

இதயமும் ஒரு தசை என்று தொடங்குவோம். இது மற்ற தசைகளைப் போலவே, மீட்புக் கொள்கையின்படி மற்றும் செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதற்கு அப்பால் உருவாகிறது (எடுத்துக்காட்டாக).

தனித்தன்மைகள்

இந்த தசை இரண்டு அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1) இதய தசை தன்னிச்சையாக கண்டுபிடிக்கப்படுகிறது (இந்த தசையை நாம் செயற்கையாக "திரிபுபடுத்த" மற்றும் "ஓய்வெடுக்க" முடியாது). நம் நரம்பு மண்டலம் சுயாதீனமாக இதயத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளை மட்டுமே உருவாக்க முடியும் - வேகமாக ஓடவும், அதிக எடையை உயர்த்தவும்.

2) இந்த தசையில் ஒரு பயிற்சி காயம் முழு உடலுக்கும் மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் உந்தப்பட்டால், இது ஒரு அநாகரீகமான நடை. தீவிர நிகழ்வுகளில், இரண்டு நாட்களுக்கு குறைந்த தர காய்ச்சல், இதயம் வெறுமனே "உடைக்க" முடியும் (ஒரு வால்வின் பலவீனம் அல்லது, அதன் சுவர்களின் அதிகப்படியான அடர்த்தி).

முடிவு: இதயம் மிகவும் கவனமாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும்.

என்ன செய்ய?

குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு முன் புகைபிடிக்காதீர்கள் (20 நிமிடங்களில், நிகோடினினால் சுருங்கிய இரத்த நாளங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்).

ஹேங்கொவருடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பொதுவாக, ஏரோபிக் பயிற்சி மூலம் ஒரு ஹேங்கொவரை நன்கு குணப்படுத்த முடியும், ஆனால் அத்தகைய மறுவாழ்வுக்காக இதயம் மிகவும் பணம் செலுத்துகிறது.

இதய மானிட்டர் வாங்கவும். மலிவானவை 30-40 ரூபாய்க்கு வாங்கலாம்.

முறை

பக்க விளைவுகள்: டாக்ரிக்கார்டியா, ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ், இரத்த அழுத்தம் குறைதல் (நல்லது).

பயிற்சியின் ஒவ்வொரு வருடத்தின் தொடக்கத்திலும் மருத்துவரிடம் சென்று கார்டியோகிராம் கேட்பது நல்லது.

பொதுவான வழிமுறை கொள்கைகள்:

மிகவும் லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். கார்டியோ தீவிரம் உங்கள் "அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின்" சதவீதமாக அளவிடப்படுகிறது.

100% இதய துடிப்பு = 220 - வயது. இந்த வழக்கில், ஓய்வு நேரத்தில் சாதாரண இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிப்புகளாக கருதப்படுகிறது (உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் எழுந்தவுடன்). மக்களின் உண்மையான இதயத் துடிப்பு 90 மற்றும் 110 க்கு இடையில் இருக்கலாம், இது நிச்சயமாக நல்லதல்ல மற்றும் சிறப்பு கவனம் தேவை.

குறைந்த சுமை - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%. அதாவது, 30 வயது நபருக்கு இது நிமிடத்திற்கு 114 துடிக்கிறது. அதை நீங்களே கணக்கிட முடியாது; உங்களுக்கு இதய கண்காணிப்பு தேவை.

முதல் கட்டத்தில், வாரத்திற்கு 3 முறை 40 நிமிடங்களுக்கு 60% இதயத் துடிப்புடன் நகர்த்த (ஏரோபிக் ரன்னிங்...) உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். மற்றும் ஒரு வரிசையில் 2 நாட்கள் இல்லை! இந்த முறையில் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது பயிற்சி பெற வேண்டும், மேலும் 2-3 க்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

அமைதியான சுமைகளின் பின்னணியில் (MHR இன் 60%), குறுகிய முடுக்கங்கள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன - இதய துடிப்புடன் 30-60 வினாடிகள் = 75% (30 வயதில் இது நிமிடத்திற்கு 142 துடிக்கிறது). 40 நிமிட பயிற்சியின் போது, ​​அத்தகைய முடுக்கம் முதல் வாரத்தில் 3-4 முதல் நான்காவது வாரத்தில் 7-10 வரை இருக்கும். குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு இந்த பயன்முறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், முன்னுரிமை 2-3.

வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள்: முதலாவது குறைந்த தீவிரம் (புள்ளி 1 ஐப் பார்க்கவும்), இரண்டாவது இடைவெளி (புள்ளி 2 ஐப் பார்க்கவும்), மூன்றாவது - நீங்கள் MHR இன் 75-80% இல் உடல் தங்கியிருக்கும் காலத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். முதல் வாரத்தில் - 5 நிமிடங்கள் வரை, நான்காவது - 20 வரை. மூன்றாவது பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் 2 நாட்கள் (சனி மற்றும் ஞாயிறு) ஓய்வெடுப்பது நல்லது. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் குறைந்தது 24 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. குறைந்தபட்சம் 2 மாதங்களுக்கு இந்த பயன்முறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், முன்னுரிமை 4-6.

பயிற்சியின் இரண்டாம் ஆண்டு முதல், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-100% வரை முடுக்கத்துடன் இடைவெளி பயிற்சியுடன் 2வது மற்றும் 3வது உடற்பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

சக்தி பயிற்சி

பாதுகாப்புப் படைகள் மாரடைப்பு ஹைபர்டிராபியை உருவாக்குகின்றன. 30 வயதில் இயந்திரம் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் வேலை செய்யும் என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் வயதில் இத்தகைய ஹைபர்டிராஃபியின் விளைவுகள் என்ன? கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் இதயத்தை "நீட்ட" முடியுமா? அதிக இதயத் துடிப்பில் நீடித்த பயிற்சி எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும்? (1-1.5 மணிநேரத்திற்கு 170-180 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு மேல்)

இதயம் ஒரு பெரிய தசை உறுப்பு, நீங்கள் விரிவாகப் பார்த்தால், இது பொதுவாக ஒரு பெரிய தசை. இதயத்தின் சுருக்கத்தின் தன்மையை ஆய்வு செய்த விஞ்ஞானிகள், இது ஒரு நீண்ட, தட்டையான தசையாகும், இது கருப்பையக வளர்ச்சியின் போது ஒரு சிக்கலான கட்டமைப்பில் ஒரு சிறப்பு வழியில் "திருப்பப்பட்டு" வென்ட்ரிக்கிள்ஸ் மற்றும் ஏட்ரியாவின் துவாரங்களை உருவாக்குகிறது என்ற முடிவுக்கு வந்தனர். இந்த முழு தசையும் நியூரோவாஸ்குலர் மூட்டையின் மீடியாஸ்டினத்தில் (மார்பு உறுப்புகளுக்கு இடையில்) தொங்குகிறது, அதாவது. ஒரு இணைப்பு புள்ளி உள்ளது.

இதயம் மற்றும் எலும்பு தசைகள் பல அம்சங்களால் கட்டமைப்பு ரீதியாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் இப்போது அவற்றில் ஒன்றை நினைவில் கொள்வோம் - இரத்த வழங்கல். எலும்புத் தசையானது பாத்திரங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களுடன் பின்னிப் பிணைந்திருந்தாலும், அதன் செயல்பாட்டின் காரணமாக இதயத்திற்கு இந்த வழியில் இரத்தத்தை வழங்க முடியாது. உதாரணமாக, இதயத்தின் உள்ளே இருந்து பாத்திரங்கள் இல்லை, ஏனெனில் இது அதன் சுருக்கத்தில் தலையிடும் - இதய குழிக்கு அருகில் அமைந்துள்ள கார்டியோமயோசைட்டுகள், அதன் வழியாக செல்லும் இரத்தத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகின்றன.

ஆனால் இதய தசையின் தடிமனில் சாதாரண எலும்பு தசையை விட குறைவான பாத்திரங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் இதயம் ஒரு யூனிட் பகுதியிலிருந்து அதிகபட்ச செயல்திறனைக் கசக்கிவிடுவது மிகவும் முக்கியம் - இது கடிகாரத்தைச் சுற்றியும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வேலை செய்யும் தசை. இருப்பினும், இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஏனென்றால் இதய தசை மிகவும் மெல்லியதாக உள்ளது, மேலும் இதயத்தின் வெளிப்புறம் பாத்திரங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களுடன் மிகவும் இறுக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளதால், அது இரத்தத்துடன் நன்கு வழங்கப்படுகிறது.

இதயம் மற்றும் மன அழுத்தம்

ஒவ்வொரு தசையையும் போலவே, இதயமும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் பதிலளிக்கிறது. இதயத்தில் சுமை இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்.

முதல் வகை சுமை, தொகுதி சுமை, இரத்தம் உடலில் இருந்து இதயத்திற்கு பாய்ந்து அதை நீட்டுகிறது. சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், இந்த சுமை சிறியது, ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளுடன் அது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எலும்புத் தசைகள் சுருங்கி, பம்ப் போலச் செயல்பட்டு, இதயத்தில் இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. அத்தகைய இரத்த ஓட்டம் பெரியதாக இருந்தால், மற்றும் சுமை மணிக்கணக்கில் நீடித்தால், மற்ற தசைகளைப் போலவே இதயமும் நீட்டத் தொடங்குகிறது - ஒரு வகையான நீட்சி.

இந்த பெரிய ரிப்பன் தசை நீட்டும்போது, ​​முழு இதயமும் அளவு அதிகரிக்கிறது, அதன் சுவர்கள் தடிமனாக இல்லை, மற்றும் அறைகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு பலூனை உயர்த்துவதைப் போன்றது - சுமையின் செல்வாக்கின் கீழ் அது அளவு அதிகரிக்கிறது.

இத்தகைய சுமைகள் நீண்ட காலமாக இருந்தால் (பல மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகளுக்கு வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி), பின்னர் இதயத்தின் நீட்சியின் தடயங்கள் இருக்கும் மற்றும் அது அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த அதிகரிப்பின் நேர்மறையான விளைவு என்னவென்றால், இதயமானது ஒரு துடிப்பில் அதிக அளவு இரத்தத்தை வெளியேற்ற முடியும் - பக்கவாதத்தின் அளவு மற்றும் இதய வெளியீடு (இதயம் ஒரு நிமிடத்திற்கு பம்ப் செய்யும் இரத்தத்தின் அளவு) அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இதய சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது - பயிற்சி பெறாத சாதாரண மக்களை விட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு இருப்பதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

இதயத்தை மிகவும் வலுவாக நீட்டலாம், ஏனென்றால்... ஆரம்பம் மற்றும் முடிவின் நிலையான புள்ளிகளைக் கொண்ட எலும்புத் தசைகளைப் போலல்லாமல், இதயம் தொங்குகிறது, ஒரு புள்ளியால் சரி செய்யப்படுகிறது, எனவே நீட்டிப்பதற்கான பரந்த அளவிலான சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன. உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களில், குறிப்பாக சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களில், இதயத்தின் அளவு ஒரு லிட்டர் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம், ஒரு சாதாரண நபரின் இதயத்தின் அளவு 400-600 மில்லி (நிச்சயமாக, இந்த எண்ணிக்கை நபரின் உயரம் மற்றும் எடைக்கு விகிதாசாரமாகும்). இதயத்தின் அளவு 30-40% அதிகரிப்பது தொழில்முறை அல்லாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும் (தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறுவயதிலிருந்தே பயிற்சி பெறுகிறார்கள், அடித்தளத்தை அமைப்பார்கள் - இதயத்தை நீட்டுவது உட்பட; வயதுக்கு ஏற்ப, இதயத்தை நீட்டிக்கும் திறன் மற்ற தசைகளைப் போலவே குறைகிறது, ஆனால் எந்த வயதிலும் அதை நீட்டலாம்).

நிமிடத்திற்கு 100-150 (பொதுவாக 100-130) துடிக்கும் இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் அதே கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் இதயத்தை நீட்டிக்க அவர்கள் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். இது இதய சுருக்கங்களின் வரம்பாகும், இதில் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இதயத்தின் பக்கவாதம் அளவு அதிகரிக்கிறது.

இரண்டாவது வகை சுமை எதிர்ப்பு சுமை. இதயம் முயற்சியின் மூலம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும் போது நிகழ்கிறது. இது மூன்று முக்கிய நிகழ்வுகளில் நடக்கிறது.

முதலாவது எலும்பு தசைகளின் எதிர்ப்பின் மூலம் செயல்படுகிறது. சக்தி அல்லது நிலையான சுமை காரணமாக உடலின் தசைகள் சுருக்கப்பட்டால், இதயம் கணிசமான முயற்சியுடன் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது விருப்பம் அதிக இதயத் துடிப்பில் (180 மற்றும் அதற்கு மேல்) வேலை செய்வதாகும். இந்த பயன்முறையில், இதயம், இடைநிறுத்தங்களில், அது இரத்தத்தால் நிரப்பப்பட வேண்டும், முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மற்றும் இரத்தத்தை நிரப்ப நேரம் இல்லை மற்றும் அடிக்கடி வேலை செய்கிறது.

மூன்றாவது விருப்பம் அதிக உடல் எடை, இதயம் தொடர்ந்து ஒரு பெரிய "பிணத்தின்" வழியாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

தனித்தன்மைகள்

அதே நேரத்தில், சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், இதயம் எதை பம்ப் செய்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாது - அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது அதிகப்படியான தசை மூலம். ஹைபர்டிராஃபிட் தோலடி கொழுப்பை விட ஹைபர்டிராஃபிட் தசைகளின் ஒரே நன்மை என்னவென்றால், இந்த தசைகள் போதுமான அளவு வேலை செய்தால், இதயமும் ஒரு தொகுதி சுமையைப் பெறுகிறது, அதாவது அது நீட்டிக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், இதயத்தின் வளர்ச்சி (நீட்சி மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஆகியவற்றின் கலவை) எலும்பு தசைகளுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். ஸ்ப்ரிண்டர்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவர்கள் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய வெகுஜனத்துடன் கூட, குறுகிய தூரம் மட்டுமல்ல, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரம் கூட ஓட முடியும், மேலும் ஷேக்கரில் புரோட்டீன் ஷேக்கைக் கிளறும்போது மூச்சுத் திணறலை உணரத் தொடங்கும் சில ஜாக்குகள்.

சுமைக்கு உட்பட்ட ஒரு வேலை செய்யும் தசையைப் போலவே, இந்த நிலைமைகளின் கீழ் இதயத்தில் அமிலமயமாக்கல் ஏற்படுகிறது, இது அதன் ஹைபர்டிராஃபிக்கு பங்களிக்கிறது - இதய தசையின் இழைகளின் தடிமன் அதிகரிப்பு. அந்த. இதயம் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதன் துவாரங்களின் அளவு அதிகரிக்காது, அதாவது உந்தப்பட்ட இரத்தத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிக்காது. மேலும் அது குறையக்கூடும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஹைபர்டிராபி வெளிப்புறமாக மட்டுமல்ல, உள்நோக்கியும் செல்கிறது (இதய சுவரின் முழு தடிமன் அதிகரிக்கிறது), இது இதய அறைகளின் அளவை மேலும் குறைக்கிறது.

தோராயமாகச் சொன்னால், நீட்டிக்கப்பட்ட இதயத்தின் ஒரு சுருக்கத்திற்கு, ஹைபர்டிராஃபி செய்யப்பட்டவர் 2-3 செய்ய வேண்டும், அதாவது. இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு நிமிடமும், ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும். இது சற்று சுருக்கலாம்.

இரண்டாவது புள்ளி இதயத்தின் சுவர் தடிமனாக மாறும் போது, ​​இரத்தம் கடினமாக ஊடுருவி, இதயம் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறது. முதலில், இதயம் ஈடுசெய்யும் வகையில் அளவு அதிகரிக்கும் - ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு கூடுதல் ஹைபர்டிராபிக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், இதுபோன்ற நிலைமைகள் முன்னேறினால், விரைவில் அல்லது பின்னர் எல்லாம் டிஸ்ட்ரோபியில் முடிவடையும் (போதுமான ஊட்டச்சத்தின் விளைவாக தசை வலிமிகுந்த பலவீனம்), அல்லது இஸ்கெமியாவின் விளைவாக கார்டியோமயோசைட்டுகளின் இறப்பு - இது ஒரு மைக்ரோ இன்ஃபார்க்ஷன் அல்லது உண்மையான மாரடைப்பு. .

இருப்பினும், நியாயமான வரம்புகளுக்குள், விரிவாக்கத்துடன் (இதயத்தின் விரிவாக்கம்) இணைந்து ஹைபர்டிராபி பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயத்திற்கும் வலிமை தேவை. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது. இருப்பினும், இதயம் இந்த பயன்முறையில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இஸ்கெமியா மற்றும் மைக்ரோ இன்ஃபார்க்ஷன்கள் தொடங்குகின்றன, இது ஒரு நபர் கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் இறந்த இழைகளுக்கு பதிலாக, இணைப்பு திசு உருவாகிறது, இது காலப்போக்கில் வழிவகுக்கும் இதய பிரச்சனைகள், உண்மையான மாரடைப்பு கூட.

இந்த காரணத்திற்காக, இடைவெளி பயிற்சி, தவறாகப் பயன்படுத்தினால், நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் - அதிர்ஷ்டவசமாக, "இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான" வழிமுறையாக இதைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படும் பெரும்பாலான அமெச்சூர்களுக்கு இதயத் துடிப்பை உண்டாக்க போதுமான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயற்கையான திறன்கள் இல்லை. நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது. இருப்பினும், அத்தகைய சுமைகளில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது அம்சம் என்னவென்றால், இடைவெளி பயிற்சியை அடிக்கடி செய்ய முடியாது - தீவிர வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, இதயம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சுமையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, அத்தகைய ஓய்வு காலம் 4-7-10 நாட்கள் இருக்க வேண்டும்.

இதய நிலைப்பாட்டில் இருந்து, வலிமை பயிற்சி என்பது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு சிறப்பு நிகழ்வாகும், இது தசை எதிர்ப்பையும் சேர்க்கிறது. இந்த காரணத்திற்காகவே பல இருதயநோய் நிபுணர்கள் அதிக வலிமை பயிற்சிக்கு பயப்படுகிறார்கள், மேலும் தங்கள் நோயாளிகளை அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது "இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்" (அதே நேரத்தில், அவர்களே அடிக்கடி புகைபிடிப்பார்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் - நீங்கள் நினைக்கலாம். இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்). இருப்பினும், பயிற்சி செயல்முறை சரியாக தொகுக்கப்பட்டிருந்தால், வலிமை பயிற்சி இதயத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது (நாங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி பேச மாட்டோம் - ஒரு தனி பாடல் உள்ளது, உங்களுக்கு என்ன தெரியும் - ஒரு கோரிக்கை).

உங்கள் இதயத்தை காப்பாற்றுங்கள்

இதயத்தை காப்பாற்ற மற்றும் அபாயங்களைக் குறைக்க, அடிப்படையில் இரண்டு நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

முதலில், இந்த இடுகையில் நான் பேசிய மூன்று வகையான சுமைகளையும் உங்கள் பயிற்சி ஆட்சியில் வழங்க வேண்டும்.

இதயத்தை சிறப்பாக நீட்டுவது மிதமான தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் என்ற போதிலும், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவை மட்டும் போதாது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயம் தானாகவே இயங்காது. உடலின் ஹார்மோன் பின்னணியும் முக்கியமானது, இது மீட்கும் திறன், ஆற்றல் அமைப்புகளின் பொதுவான நிலை (உடல் உயிரணுக்களின் ஆற்றல் அமைப்புகள் நன்றாக வேலை செய்தால், உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க குறைந்த இரத்தத்தை செலுத்த வேண்டும் - இதயத்தில் சுமை குறைவாக உள்ளது) போன்றவை.

எனவே, 80 களின் "மாரடைப்பிலிருந்து ஓடுதல்" என்ற கருத்து தோல்வியடைந்தது, மெதுவாக சலிப்பான ஓட்டம் உண்மையில் யாருக்கும் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்க உதவவில்லை - உங்களுக்கு வலிமை, கார்டியோ மற்றும் தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் தேவை.

வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​கடந்த சாதனையை மீண்டும் செய்வதற்கான போராட்டத்தில், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக கஷ்டப்படுவதையும், அதிக எடையை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். குறைந்த பட்சம் நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய வேண்டியதில்லை! உங்கள் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இதயத்திற்கும் ஓய்வு கொடுங்கள்.

கனமான பயிற்சிகளை இலகுவானவற்றுடன் இணைக்கவும் அல்லது எதிரிகளுடன் இரண்டு பயிற்சிகளை இணைக்கவும் - இது இப்போது வேலை செய்த தசையிலிருந்து இரத்தத்தை "பம்ப்" செய்ய உதவும், மேலும் இதயத்தின் சுமையை குறைக்கும்.

வலிமை பயிற்சியை அதிக நேரம் செய்யாதீர்கள் - அதிக இதயத் துடிப்புடன் இரண்டு மணிநேர வேலை உங்கள் இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஹார்மோன் அமைப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, இது குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை அனுபவிக்கிறது. 40-60 நிமிடங்களுக்குள் இருங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை தீவிரமானதாகவும், ஆனால் வேகமாகவும், தாளமாகவும், நகரவும் செய்யுங்கள்.

சரி, இரண்டாவது முக்கியமான நிபந்தனை, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு இருந்தால் அதிக எடையை அகற்றுவது. தசைகள் காரணமாக உங்கள் எடை விதிமுறையை மீறினால், அவர்களுக்கு போதுமான வளர்சிதை மாற்ற வளங்கள் வழங்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடலின் இருதய அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடைந்துள்ளதா என்பதை எப்படி அறிவது? முதலாவதாக, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நீண்ட சுமையை (3-5 கிமீ ஓடுதல் அல்லது 30-40 நிமிடங்களுக்கு தீவிரமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) உடல் ரீதியாக நீங்கள் இருக்க வேண்டும். தரநிலைகள் வயதுக் குழுக்களால் வகுக்கப்படுகின்றன, அலமாரி வகையால் அல்ல - எனவே உடலை இணக்கமாகப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் (நிபுணத்துவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, நிச்சயமாக - நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஸ்ப்ரிண்டர் மற்றும் மராத்தான் ரன்னர் ஆக முடியாது. , அதே போல் ஒரு செயல்திறன் மிக்க பாடிபில்டர் மற்றும் ஒரு மராத்தான் ரன்னர்).

இரண்டாவது காட்டி ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு (நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் காலையில் எழுந்த பிறகு அதை அளவிட வேண்டும்). இது நிமிடத்திற்கு 60-70 துடிக்கிறது என்றால், இது சாதாரணமானது. அது குறைவாக இருந்தால், பெரியது; இது அதிகமாக இருந்தால், எதையாவது மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான ஆபத்தான அறிகுறியாகும்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு வருடமும் அல்லது இரண்டு வருடங்களுக்கும் ஒரு முறை இருதயநோய் நிபுணரைப் பார்ப்பது வலிக்காது - ஈசிஜி மற்றும் இதயத்தின் அல்ட்ராசவுண்ட் அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் இதயத்தைப் பற்றி நிறைய சொல்ல முடியும்.

இதயம் தான் அதிகம்மனித உடலில் முக்கியமான மற்றும் மிகவும் மீள் தசை. உங்கள் வாழ்க்கையின் தரம் மற்றும் நீளம் உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, இந்த முக்கியமான சிக்கலை இப்போது விரிவாக ஆராய்வோம்: உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

இதயம் ஒரு பம்ப் போன்றது, நம் உடலின் அனைத்து பாத்திரங்களிலும் தொடர்ந்து இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. (இதை ஒன்றாக இதய அமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது). இது ஓய்வின்றி வேலை செய்கிறது மற்றும் மாதத்திற்கு சராசரியாக 3,100,000 சுருக்கங்களை உருவாக்குகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் முக்கிய பணி உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களும் வாழ்க்கைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதாகும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த கேள்வி பாடி பில்டர்களுக்கும் அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் தோழர்களுக்கும் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசை வெகுஜனமும் இதயம் 300-400 மில்லி இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது.

மெமோ:

• ஒரு பெரிய உடலுக்கு அதிக அளவு இரத்தம் தேவைப்படுகிறது
• உடலுக்கு எவ்வளவு இரத்தம் தேவைப்படுகிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக டிஇதயம் சுருங்க வேண்டும் (அல்லது இதயம் பெரியதாக இருக்க வேண்டும்)
• ஒரு பெரிய இதயம் ஒரு நேரத்தில் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும் (அதன்படி, அது குறைவாக சுருங்கும், மேலும் குறைவாக சுருங்கினால், அது நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும்)
• ஒரு சிறிய இதயம் அதிக அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய அடிக்கடி துடிக்க வேண்டும் (அதிகமாக குறைகிறது - குறைவாக வாழ்கிறது)

கேள்விக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன்: உங்கள் இதயத்தை எப்படி சரியாக பயிற்றுவிப்பது?, முதலில் நல்லதைப் பார்ப்போம்(எல்-ஹைபர்டிராபி) மற்றும் மோசமானது (டி - ஹைபர்டிராபி)இதய உயர் இரத்த அழுத்தம்.

எல் - ஹைபர்டிராபி என்பது இதயத்தின் அளவு நீட்டிக்கப்படுவதால் அதன் அளவு அதிகரிப்பதாகும். இந்த அதிகரிப்புதான் ஒரே நேரத்தில் அதிக இரத்தத்தை நகர்த்தும் திறன் கொண்டது.

டி - ஹைபர்டிராபி என்பது இதயத்தின் சுவர்கள் தடிமனாக இருப்பதால் அதன் விரிவாக்கம் ஆகும். அதன் அழிவு காரணமாக இதயத்தின் சுவர்கள் தடிமனாகின்றன(செல்கள் இறக்கின்றன, அவற்றின் இடத்தில் இணைப்பு திசு உருவாகிறது, இது இயல்பான செயல்பாட்டில் குறுக்கிடுகிறது).

டி - ஹைபர்டிராபி எப்படி ஏற்படுகிறது?

உங்கள் துடிப்பு கூரை வழியாக செல்லும் போது இதயம் உடைக்கத் தொடங்குகிறது. (நிமிடத்திற்கு 175 - 200 துடிப்புகள்). இத்தகைய வெறித்தனமான தாளத்தின் காரணமாக, இதயம் வரம்பிற்குள் வேலை செய்கிறது (முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க முடியாது). மேலும் இது போன்ற தீவிர வேலைகளின் காரணமாக அது சரியத் தொடங்குகிறது (செல்கள் இறக்கின்றன, இணைப்பு திசு "இறந்த திசு" தோன்றும்). மேலும் இறந்த திசுக்கள் இதயத்தில் அதிகமாக இருந்தால், அது நிறுத்தப்படும் (இறப்பு) ஆபத்து அதிகம்.

சரி, இப்போது எல் - ஹைபர்டிராபி பற்றி விரிவாகப் பேசலாம், அதாவது நல்ல அதிகரிப்பு பற்றி.

உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

உங்கள் இதயம் என்னவாக இருக்கும்நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்து நீட்டியிருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (சிறந்த நிலை 120 - 130 பக்கவாதம்). நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்: 50 - 60 நிமிடங்கள் (குறைவாக இல்லை).

இந்த நீடித்த நிலை இதயம் அதிக அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய காரணமாகிறது. (அதை அழிக்காமல்), மற்றும் இதன் காரணமாக அது மெதுவாக நீட்டத் தொடங்குகிறது (தொகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது).

நீங்கள் வீட்டில் கூட உங்கள் இதயத்தை பயிற்சி செய்யலாம். எந்த வகையான உடல் செயல்பாடும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது: உடற்பயிற்சி பைக், நீச்சல், பளு தூக்குதல், ஜம்ப் கயிறு போன்றவை.

எனவே, உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• நிமிடத்திற்கு 120 - 130 துடிப்புகள்அந்த (நிறைய இல்லை குறைவாக இல்லை)
• பயிற்சி 50-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்
• அடிக்கடி பயிற்சி (வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளை விட வாரத்திற்கு 6 உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தை நீட்டிக்கும்)

ஒரு சாதாரண மனிதனின் இதயத்தின் அளவு = 600 மி.லி. உங்கள் இதயத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்தால், சுமார் 5 - 6 மாதங்களில் அது 30 - 40% அதிகரிக்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 6 முறை பயிற்சி செய்தால், அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதை சுமார் 50 - 55% அதிகரிக்கலாம்.

மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் இதயத்தை பயிற்றுவித்திருந்தால், ஒரு அமைதியான நிலையில் அது குறைவாக சுருங்கத் தொடங்குகிறது என்பதை திடீரென்று கவனித்திருந்தால். (அதாவது, நிமிடத்திற்கு 70 துடிக்கிறது, ஆனால் இப்போது அது 60 பீட்ஸ்), அப்படியானால் அதைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் இதயம் ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியுமோ, அவ்வளவு குறைவான சுருக்கங்கள் ஓய்வில் இருக்கும். (இது நல்லது ஏனெனில்: குறைவான வெட்டுக்கள் - அதிக ஆயுள்).

இப்பொழுது உனக்கு தெரியும் உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது, மற்றும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்று நம்புகிறேன். ஆரோக்கியமான இதயம் = மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை!

உண்மையுள்ள,

இதயம் ஒரு தசையைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை, அதாவது அது பயிற்சியளிக்கப்படலாம். சிறிய தினசரி பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உறுப்பின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் கணிசமாகக் குறைப்பீர்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டும் ஒரு சஞ்சீவி அல்ல; இது சரியான ஊட்டச்சத்து, இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் இதயத்தை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

கார்டியோ பயிற்சி பெரும்பாலும் இதய நோய் அபாயம் உள்ளவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை என்பது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் ஒரு கட்டாயப் பகுதியாகும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஏன் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

• இதயம் நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பாத்திரத்தின் வழியாகவும் இரத்தத்தை சக்தி வாய்ந்த தூண்டுதல்களுடன் செலுத்துகிறது, இதன் மூலம் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. இது முடிந்தவரை வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் வாழ்க்கையின் தரம் நேரடியாக உங்கள் இதயத்தின் தகுதியைப் பொறுத்தது. சிறு வயதிலிருந்தே நீங்கள் தினசரி கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குப் பழக்கப்பட்டிருந்தால், வயதான காலத்தில் நீங்கள் ஆற்றல் மற்றும் இயக்கம் மூலம் உங்கள் சகாக்களை ஆச்சரியப்படுத்துவீர்கள்.
• கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக எடையால் அவதிப்பட்டால், இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களுக்கு அவசியம்.

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ள பெரும்பாலான நோயாளிகள் உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளனர்.

உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நல்ல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் மணிநேரப் பயிற்சியின் மூலம் உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் முறையாகச் செய்தால் மட்டுமே பயிற்சிகள் உதவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும். முறையான கார்டியோ பயிற்சி மற்ற நிலைகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் இதய தசையை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி விதிகள்

சுமை வகை. கார்டியோ பயிற்சி என்பது சிமுலேட்டருடன் மற்றும் இல்லாமல் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இருக்கலாம், அதே போல்: ஓட்டம், நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீச்சல், யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் புதிய காற்றில் இதுபோன்ற செயல்களை நடத்தினால் அது மிகவும் நல்லது.

நேரம். இதய பயிற்சியின் முக்கிய காட்டி துடிப்பு ஆகும். தோராயமாக 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்பது யோசனை. பயிற்சி 30-60 நிமிடங்கள் செலவிட சிறந்தது.

முறைமை. இதயத்தில் ஒரு முறை சுமை உதவாது, ஆனால் அது தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இதயத்தை வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்வது நல்லது.

துடிப்பு.ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு உள்ளது, அதன் மதிப்பு அவரது வயதைப் பொறுத்து அமைக்கப்படுகிறது. இப்போதெல்லாம், பல தளங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகின்றன; நீங்கள் உங்கள் வயதைக் குறிப்பிட வேண்டும். அத்தகைய முறைகளை நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச மதிப்பில் 60-70% க்குள் இருக்க வேண்டும். அதை அளவிட, மணிக்கட்டு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும், அதற்கு நன்றி உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

தயார் ஆகு.பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகள் "சூடாக" இருக்கும். அதையே இதயத்தோடும் செய்ய வேண்டும். சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற 2-3 எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உறுப்புக்கு அதிக சுமை ஏற்படாது.

ஆரம்ப பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் சூடாக வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பக்கங்களுக்கு விரித்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும்.
3. எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை 15 சுறுசுறுப்பான ஊசலாடுங்கள், பின்னர் அதே எண்ணிக்கையில் உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள் மற்றும் விரல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

இயந்திரம் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் யோகாவை விரும்பினால், இந்த ஆசனங்கள் உங்கள் கார்டியோ பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம்:

சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள்

கணினியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். இப்போதெல்லாம், பல விளையாட்டு உபகரணங்களில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் உள்ளது, பின்னர் தரவு நேரடியாக அதில் காட்டப்படும். இல்லையெனில், மணிக்கட்டு அடிப்படையிலான இதயத் துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது நல்லது அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் விரலை வைத்து இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது நல்லது. நிமிடத்திற்கு 110-140 துடிக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிக்கவும்.

• டிரெட்மில்.உங்களிடம் இரண்டு ஏற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலாவது 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் இயங்குகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரும்பிய அதிர்வெண்ணைக் காண்பிக்கும் இயங்கும் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், 10 நிமிடங்களில் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இரண்டாவது விருப்பம் இடைவெளி இயங்கும். மாற்று 1 நிமிடம் வேகமாக ஓடுதல், 3 நிமிடம் மெதுவாக ஓடுதல். 2-3 வார படிப்புகளில் இத்தகைய பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது, பின்னர் ஒரு வாரத்திற்கு இந்த பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது இங்கே —
• உடற்பயிற்சி வண்டி. 25 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லை இணைக்கலாம்: ஒவ்வொரு இயந்திரத்திலும் 10 நிமிடங்கள். நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களின் லேசான சுமையுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். எங்களில் உங்கள் வீட்டிற்கான உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் தேர்வைப் பார்க்கவும் .
• ஸ்டெப்பர்.படிக்கட்டுகளில் ஏறும் ஒரு வகையான சாயல். இங்கே நீங்கள் எந்த காலை முதலில் மேடையில் தாழ்த்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. உங்கள் வலது காலில் 10 நிமிடங்கள் தூக்கவும், அதே நேரத்தை உங்கள் இடது காலில் தூக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்குடன் இணைப்பது நல்லது: ஒன்றில் 10 நிமிடங்கள், பின்னர் ஸ்டெப்பரில் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 நிமிடங்கள்.
• ரோயிங் இயந்திரம். 3 செட் 10 நிமிட சுறுசுறுப்பான ரோயிங் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, 10 நிமிட ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் அதிகரித்து, குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குவது நல்லது.
• ஆர்பிட்ரெக்.ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் கலவையானது "ஆர்பிட்ரெக்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான நபருக்கு கூட இது ஒரு தீவிரமான உடல் செயல்பாடு. 5-6 நிமிடங்கள் 3 செட் செய்யவும். தொடங்குவதற்கு இது போதும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரும்பிய வரம்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் 5 நிமிடங்களை 10 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் இதயம் மற்றும் பிற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்த பிறகு, அவை தளர்த்தப்பட வேண்டும். வலி உணர்ச்சிகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் பல அமைதியான பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
2. ஒரு வட்டத்தில் நடக்கவும், ஒவ்வொரு இரண்டாவது அடியிலும் உள்ளிழுத்து மூன்றாவது மூச்சை வெளியேற்றவும். காலம்: குறைந்தது 2 நிமிடங்கள்.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுழற்றவும். சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் துடிப்பு அளவீடுகளைச் சரிபார்க்க வேண்டும் அல்லது சிறப்பு ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக சுமை இதய தசையின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை உள்ளவர்களுக்கும் ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உணவைக் கவனிக்க மறக்காதீர்கள். ஆப்பிள்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் இளம் வோக்கோசு சேர்க்கவும். இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் இருதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் பொருட்களால் நிறைந்துள்ளன. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய கட்டுரைகளுக்கு, தளத்தின் தொடர்புடைய பகுதியைப் பார்க்கவும் -.

இருதய அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான நிபந்தனைகளில் ஒன்று சரியான அளவில் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டல் ஆகும். இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக நேர்மறையான முடிவைக் கொடுக்கும். பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வயதுடையவர்களால் பல்வேறு அளவிலான பொதுவான உடல் தகுதிகளுடன் செய்யப்படலாம். முக்கிய நிபந்தனை வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கை

நமது சுவாசம் என்பது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் மாற்றாகும். செயலில் உள்ள கட்டத்தில் (உள்ளிழுத்தல்), ஒரு நபரின் மூச்சுக்குழாய் விரிவடைகிறது, மேலும் இதயத்தின் வென்ட்ரிக்கிள்களில் இருந்து இரத்தம் வெளியேற்றப்படுகிறது. செயலற்ற கட்டம் (வெளியேற்றம்) மூச்சுக்குழாய், மாறாக, சுருங்குகிறது மற்றும் ஏட்ரியா ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை உறிஞ்சுகிறது என்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அடிப்படை சுவாச நுட்பங்களின் செயல்பாட்டின் கொள்கையானது செயற்கையாக சுவாசத்தை குறைத்து அதன் தாளங்களை மாற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது முழு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

1. ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அனைத்து வெளிப்புற ஒலிகள் மற்றும் வெளிப்புற எரிச்சல்களை அகற்றவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். உன் கண்களை மூடு.
2. உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் இடது நாசியை மூடுவதற்கு உங்கள் இடது கையின் நடுவிரலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வலது நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. மென்மையாக கைகளை மாற்றவும். உங்கள் வலது கையின் நடுவிரலால் உங்கள் வலது நாசியை மூடி, இடதுபுறம் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
4. ஒவ்வொரு சுழற்சியையும் உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முதல் உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றம் 4 துடிப்புகளுக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக கால அளவை 12 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் இடது நாசி வழியாக வேகமாக மூச்சை எடுக்கவும். பின்னர் அதையே வலதுபுறம் வேகமாக வெளிவிடவும்.
2. வரிசையை மாற்றவும்.
3. ஒரு நாசி வழியாகவும், பின்னர் மற்றொன்றின் வழியாகவும் விரைவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
4. அதே பயிற்சியை மெதுவாக செய்யுங்கள்.

பெருமூளைக் குழாய்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்

மேலே எழுதப்பட்ட அடிப்படை வளாகம் மூளையின் இரத்த நாளங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

சிறந்த முடிவுகளை அடைய, 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடிப்படை வளாகத்திற்கு மேலும் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும்.
2. உங்கள் வாயை சிறிது திறந்து, மேல் அண்ணம் வரை உங்கள் நாக்கின் நுனியைத் தொடவும்.
3. சீராக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​"சோ" என்ற வார்த்தையைச் சொல்லுங்கள் (உங்கள் குரலைப் பயன்படுத்தாமல்), நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"ஹம்" என்று சொல்லுங்கள்.
4. உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு இரண்டிலும் காற்று பாய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியாவுக்கு சுவாச பயிற்சிகள்

சுவாசப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியாவிலிருந்து விடுபட முடியாது என்பதை உடனடியாக முன்பதிவு செய்வோம். ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிலைமையை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும்.

1. அடிப்படை வளாகத்தை முடிக்கவும்.
2. ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்றை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக பல நிமிடங்களுக்கு சமமாக சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும் போது அதை ஒட்டவும்.
4. உங்கள் வயிற்றின் அமைதியைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பில் பல நிமிடங்கள் சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பு முடிந்தவரை விரிவடைய வேண்டும். காற்று ஓட்டம் மூக்கு வழியாக மட்டுமே செல்கிறது.

இதய பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு சுவாசப் பயிற்சிகள்

கார்டியாக் பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, மருத்துவர் ஒரு தனிப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பார். அவற்றின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் தீவிரம் நேரடியாக அறுவை சிகிச்சையின் நாளிலிருந்து கடந்து செல்லும் நேரத்தைப் பொறுத்தது.

நாங்கள் உங்களுக்கு அடிப்படை ஒன்றை அறிமுகப்படுத்துவோம், இது முக்கிய வளாகத்திற்கான தயாரிப்பாகவும், தன்னிறைவு பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும்.

1. தொடக்க நிலை படுத்துக் கொண்டது. ஒரு கை வயிற்றிலும் மற்றொன்று மார்பிலும் உள்ளது.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக (2-3 வினாடிகள்) உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை விரிவுபடுத்தவும். அதன் மீது கை ஓங்குவதை உணர்வீர்கள். நீங்கள் 4-5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
3. 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்து நாம் உடல் பயிற்சிகளை உள்ளடக்குகிறோம். உடற்பகுதியை நேராக்குவது, கை அல்லது காலை கடத்துவது உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மற்றும் உடற்பகுதியை வளைத்து, ஒரு கை அல்லது கால் திரும்பவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். மற்றொரு கட்டுரையில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து முறைகளின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆக்ஸிஜன் அணுகலை மேம்படுத்துவதாகும். எனவே, வெறுமனே, அவை புதிய காற்றில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், இது சாத்தியமில்லை என்றால், காற்றோட்டமான அறையில்.