புரதங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக? புரோட்டீன் சப்ளிமென்ட்களுக்கான வழிகாட்டி: புரதம் என்றால் என்ன, உங்களுக்கு அது ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் சரியான தயாரிப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது. பக்க விளைவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான அளவு

தசை வளர்ச்சி மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரதம் அவசியம். இந்த வழிகாட்டி பல்வேறு வகையான தூள் மற்றும் பிற புரதச் சத்துக்கள், அவை எதற்காக, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது என்பதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும்.

இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

• புரதச் சத்துக்களின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றின் உட்கொள்ளலை திட்டமிடுவதன் முக்கியத்துவம் பற்றி;
• சப்ளிமெண்ட்ஸில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள புரதத்தின் பல்வேறு ஆதாரங்களைப் பற்றி;
• போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு ஏன் முக்கியமானது;
• புரதத்தின் தெர்மோஜெனிக் பண்புகள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது;
• புரதத்தின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்கள் பற்றி;
• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும்;
• இயற்கை பொருட்களின் நன்மைகள் மற்றும் புரதம் என்ன கொடுக்கிறது;
• புரதம் எதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது?
• பல்வேறு வகையான காக்டெய்ல்களை எப்போது குடிக்க வேண்டும்;
• வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் புரதத்தை எவ்வாறு இணைப்பது;
• சரியான புரோட்டீன் பவுடர், மாஸ் கெய்னர், உணவு மாற்று மற்றும் மீட்பு பானம் ஆகியவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது;
• என்ன உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் புரத உட்கொள்ளலுடன் நன்றாக செல்கிறது.

புரதம் என்றால் என்ன, அது என்ன செய்கிறது என்பதற்கான முழுமையான வழிகாட்டிக்கு வரவேற்கிறோம். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் அனைத்து நுணுக்கங்களையும், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கான அட்டவணை மற்றும் அவற்றின் கலவையை உருவாக்கும் புரோட்டீன் வகைகளின் விளக்கம் உட்பட அனைத்து நுணுக்கங்களையும் இந்த செரிமானம் ஒருங்கிணைக்கிறது.

கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேட்கலாம், ஒவ்வொன்றிற்கும் நாங்கள் பதிலளிப்போம்.

புரதம் என்பது கோழி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தாவர பொருட்களில் கூட காணப்படும் ஒரு புரதம் என்று நான் இப்போதே சொல்ல வேண்டும். பெரும்பாலும், புரதம் என்பது உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை இலகுவான மற்றும் சுவையான வடிவில் பெற ஷேக் செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். இது வேதியியல் அல்ல, இது குழந்தை உணவின் அதே தயாரிப்பு, இது மூல புரதத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பெரிய பைகளில் தொழிற்சாலையில் வாங்கப்படலாம். கோழி மார்பகத்தை மெல்லுவதை விட இது மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு.

புரதம் (புரதம்) என்றால் என்ன, அதை ஏன் எடுக்க வேண்டும்?

உயிரினங்கள் ஆற்றலாக மாற்றும் மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் புரதமும் ஒன்றாகும். மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

விஞ்ஞான ரீதியாக, ஒரு புரதம் அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலியால் ஆனது. இந்த சங்கிலிகளை சிதைக்க அனுமதிக்காத பிணைப்புகள் பெப்டைட் பிணைப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அமினோ அமிலங்கள் உடலில் நைட்ரஜனின் முக்கிய ஆதாரம். நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலைக்கு நன்றி, தசைகள், எலும்புகள், நகங்கள், முடி, தோல் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் பழுது சாத்தியமாகும்.

தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு கூடுதலாக, புரதத்தின் செயல்பாடுகள்:

• இரத்த pH அளவை பராமரித்தல்;
• உணவின் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல் அல்லது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்தல்;
• கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையுடன் ஆற்றல் உற்பத்தி;
• பொருத்தமான ஹார்மோன் பின்னணியின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் பராமரிப்பு;
• முக்கிய இரசாயன எதிர்வினைகளை மேற்கொள்வது;
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்தல்;
• நீர் சமநிலை ஒழுங்குமுறை.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம்

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைப்பது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. மனித உடல் ஒரு தொடர்ச்சியான "புரத சுழற்சியில்" உள்ளது. தசை நார்கள் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்பட்டு புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறையை முடிந்தவரை தீவிரமாக செய்ய, நீங்கள் நேர்மறையான புரத-நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

புரதச்சத்து குறைபாட்டால் உடல் பாதிக்கப்படும். அவர் பல மூலப்பொருட்களை செயலாக்க வேண்டும், அதனால் அவர் திசு சரிசெய்தலின் சரியான அளவை வழங்க முடியாது. இதன் விளைவாக, இது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு மற்றும் இரத்த pH சமநிலை போன்ற பிற முக்கிய செயல்பாடுகளும் ஆபத்தில் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு தீவிர வலிமை பயிற்சி முறையைச் செய்யும்போது, ​​மீட்புக்கு வழக்கத்தை விட அதிக தசை திசு தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. நைட்ரஜன் சமநிலை அவற்றை பராமரிப்பதை விட தசை வளர்ச்சியில் அதிக விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

புரதங்களின் வழக்கமான நுகர்வு அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்துடன் சேர்ந்து, நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கொழுப்பு இழப்புக்கு புரதங்களின் முக்கியத்துவம்

புரத உணவுகள் தெர்மோஜெனிக் ஆகும். எளிமையான வார்த்தைகளில், அதை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது எடை இழக்க மிகவும் நல்லது. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு கூறுகளை செயலாக்க மற்றும் ஒருங்கிணைப்பதை விட புரத தயாரிப்புகளை ஜீரணிக்க மனித உடல் 30% அதிக சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு, புரத உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன, மேலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் இழப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன.

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. புரதம் இல்லாததால், உடல் கொழுப்பு இருப்புகளைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கான தசை திசுக்களை "சாப்பிடுகிறது". எனவே, குறைந்த புரத உணவுகள் உங்களை சோம்பலாகவும் சோர்வாகவும் ஆக்குகின்றன.

மீட்பு புரதம்

புரதம் இல்லாமல், தசை மீட்பு மற்றும் பயிற்சி முன்னேற்றம் சாத்தியமற்றது. பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் இரண்டு நிகழ்வுகள் நடைபெறுகின்றன:

1. தசை கிளைகோஜன் இழப்பு.
2. தசைகளுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சி, அதன் பிறகு அவை மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும்.

சீரான புரத உட்கொள்ளல் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை உறுதி செய்கிறது, இது உடலை "தசை நார் பழுதுபார்க்கும் பயன்முறையில்" வைக்கிறது. வேகமாக தசை திசு "ஒட்டுக்கள்", வேகமாக நீங்கள் மீட்க. மாறாக, புரதக் குறைபாட்டால் எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை ஏற்படுகிறது. இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ், மீட்பு செயல்முறை குறைகிறது.

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மிக முக்கியமானது, குறிப்பாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்யும் அல்லது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

புரத மூல உணவுகள்

புரத உணவுகள் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால், கடல் உணவு, மீன், கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வியல், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது. புரத உணவுகளை தொகுக்கும்போது, ​​உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த தயாரிப்புகளை புறக்கணிக்கிறார்கள் என்ற உண்மையை குறைந்தபட்ச புரத உள்ளடக்கம் விளக்குகிறது.

புரதத்தின் தரத்தைப் பொறுத்து, உணவுகள் முழுமையான மற்றும் தாழ்வானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு முழுமையான புரத உணவில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்பும் உள்ளது. இதில் விலங்கு புரதம் (இறைச்சி) அடங்கும். காய்கறிகள் போன்ற முழுமையற்ற புரத உணவுகளில் பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை. மேலும், இந்த குறைபாடு அனைத்து தயாரிப்புகளுக்கும் வேறுபட்டது.

கடந்த 30 ஆண்டுகளில் பல காரணிகளால் ஊட்டச்சத்து புரதச் சேர்க்கைகளின் புகழ் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. அவர்கள் வசதியானவர்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் சமையல் நேரத்தை செலவிட தேவையில்லை. அவை மாட்டிறைச்சி, கடல் உணவு அல்லது கோழியை விட சராசரியாக குறைந்த விலையில் இருப்பதால், அவை மிகவும் செலவு குறைந்தவை.

புரதத்தின் நன்மைகள் (ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் புரதம்)

உள்வரும் புரதத்தின் போதுமான அளவு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இது முதன்மையாக பாதிக்கிறது:

அனபோலிசம். உணவு புரதத்திற்கு நன்றி, உடல் அனபோலிச நிலைக்கு செல்கிறது. தசை வளர்ச்சியைப் பற்றி பேசுகையில், "அனபோலிசம்" என்பது தசையை உருவாக்குவது, அதை உடைப்பது அல்ல. எதிர் கருத்து கேடபாலிசம். குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் தசை திசுக்களின் வினையூக்கத்திற்கு (முறிவு) வழிவகுக்கிறது.

வளர்ச்சி ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு. வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் சரியான சமநிலை இல்லாமல் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியாது. இந்த ஹார்மோன் 190 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. புரதத்தின் சாதாரண உட்கொள்ளல் அதன் தொகுப்புக்கு தேவையான பொருளை உடலுக்கு வழங்குகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், தசை இழப்பு மற்றும் பல உடலியல் கோளாறுகள் உட்பட பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு இது பொறுப்பு.

இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி (IGF1).இது தசை செல்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோனுக்கு போதுமான பதிலை ஏற்படுத்துகிறது. 70 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. புரதத்தின் பற்றாக்குறை அதன் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக உடல் தற்போதுள்ள மலை வளர்ச்சியைப் பயன்படுத்த முடியாது.

வளர்சிதை மாற்றம். முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, புரத செரிமானத்திற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. உண்மையில், இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. புரதக் குறைபாட்டால், உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்த முடியாது.

இன்சுலின். இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க புரதம் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஆற்றல் ஒழுங்குமுறையை பாதிக்கிறது.

எனது புரதத் தேவை என்ன?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (RDA) படி, அமெரிக்க வயது வந்தவர்கள் 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 90 கிலோ எடையுள்ளவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 72 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. 70 கிலோ உடல் எடையுடன், குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் தினசரி 54 கிராம் ஆகும்.

விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கும் எவரும் RDA ஆல் பரிந்துரைக்கப்படும் புரதத்தின் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். சராசரியாக, பாடி பில்டர்கள் 1 கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 2-3 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். மற்றொரு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20-40% புரதத்திலிருந்து வருகிறது.

1 கிலோ உடல் எடையில் 2-3 கிராம் புரதம்

• 56 கிலோ - 125-188 கிராம்
• 70 கிலோ - 150-225 கிராம்
• 80 கிலோ - 175-263 கிராம்
• 90 கிலோ - 200-300 கிராம்
• 102 கிலோ - 225-338 கிராம்
• 113 கிலோ - 250- 375 கிராம்

தினசரி கலோரிகளில் 20-40% புரதம்

கலோரிகள் - தேவையான அளவு புரதம்

• 1500 கிலோகலோரி - 75-150 கிராம்
• 2000 கிலோகலோரி - 100-200 கிராம்
• 2500 Kcal - 125-250 கிராம்
• 3000 Kcal - 150-300 கிராம்
• 3500 Kcal - 175-350 கிராம்
• 4000 Kcal - 200-400 கிராம்
• 5000 Kcal - 250-500 கிராம்

புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் போதுமான புரத உட்கொள்ளலின் பங்கைப் பார்த்தோம். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு விரைவான மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க அதிக புரதம் தேவை என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, புரதச் சத்துக்களை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

புரதச் சத்துக்களின் நோக்கம் என்ன?

புரதம் என்றால் என்ன, அது விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சாதாரண மக்களுக்கும் ஏன் தேவைப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொள்கிறீர்கள். ஸ்போர்ட்ஸ் சப்ளிமென்ட்களில் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன புரதப் பொடிகள், பார்கள், கெயென்ரா மற்றும் உணவு மாற்றீடுகள் மூலம் சப்ளிமெண்ட்களின் வரம்பு வழங்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலும், ஒரு புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸில் 20-30 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பழம் நிறைந்த புரதப் பொடிகள், குக்கீ மற்றும் க்ரீம் சுவையூட்டப்பட்ட கெய்னர்கள் முதல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுவையுள்ள புரதப் பார்கள் வரை இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஏராளமான சுவைகளில் வருகிறது.

பொது சொற்களஞ்சியம் அறிமுகம்

(தனிமைப்படுத்து, மல்டிகம்பொனென்ட் புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள் போன்றவை)

புரதச் சத்துக்களுடன் தொடர்புடைய பொதுவாக அறியப்பட்ட சொற்களின் பட்டியல் கீழே உள்ளது:

தனிமைப்படுத்து.ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரத மூலமானது வேதியியல் ரீதியாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு ஆகும், இது உண்மையான புரத மூலத்தைத் தவிர வேறு எந்த அசுத்தங்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை. பெரும்பாலும், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரதங்கள் உள்ளன.

கவனம் செலுத்துங்கள்.ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட புரத மூலமானது தனிமைப்படுத்தப்பட்டதை விட அதிக அசுத்தங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது முக்கியமாக 70-85% புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மோர் புரதம், லாக்டோஸ் ஆகியவற்றுடன் செறிவூட்டப்பட்டவை.

பல கூறு புரதங்கள்.இது பல்வேறு செறிவுகளின் பல புரத மூலங்களின் கலவையாகும். இத்தகைய புரதங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதை விட குறைவாக செலவாகும். மெதுவாகவும் விரைவாகவும் செரிக்கப்படும் புரதத்தின் மூலங்கள் இருப்பது மற்றொரு நன்மை.

அமினோ அமிலங்கள்.அவை புரதங்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். 100 க்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் இருந்தபோதிலும், அவற்றில் 20 மட்டுமே நிலையானதாகக் கருதப்படுகின்றன. இதையொட்டி, அவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடியவை மற்றும் மாற்ற முடியாதவை. ஈடுசெய்ய முடியாதவை உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, அவற்றின் இருப்புக்கள் உணவில் நிரப்பப்பட வேண்டும். மாற்றீடுகளை உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

BCAAs.கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலிகளாகும்: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின். இந்த மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் கலவையானது மனித உடலின் எலும்பு தசையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்குகிறது, மேலும் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது.

ஆதாயம் செய்பவர்.கெய்னர்கள் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களால் விரைவாக வெகுஜனத்தைப் பெற எடுக்கப்பட்ட உயர் கலோரி புரதப் பொடிகள் ஆகும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அவை சிற்றுண்டியாக அல்லது உணவுக்கு இடையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

உணவு மாற்றீடுகள். புரோட்டீன் உணவு மாற்றீடுகள் முழுமையான உணவு மாற்று தயாரிப்புகளாக கருதப்படுகின்றன. அவை சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவையை உள்ளடக்கியது, இது புரதத்தின் உகந்த அளவை மட்டுமல்ல, தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மீட்பு பானம்.இந்த சப்ளிமென்ட்டில் மாறுபட்ட அளவு நிரப்பு, புரதம் அல்லாத உணவுகள் உள்ளன, இதன் முக்கிய நோக்கம் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் மீட்டெடுப்பதை ஊக்குவிப்பதாகும். இத்தகைய பானங்கள் கிரியேட்டின், மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் தயாரிக்கப்படலாம், மேலும் அதிக அளவு குளுட்டமைன் மற்றும் டாரைன் ஆகியவை அடங்கும்.

மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதம்.இந்த மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத மூலமானது புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம்.மோர் புரதம் போன்ற வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத மூலங்கள் நைட்ரஜன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உடனடியாக செயல்படுகின்றன, குறிப்பாக நீண்ட உணவு இடைவேளைக்குப் பிறகு. பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை புரோட்டீன் நிரப்பியாக ஏற்றது.

ஆற்றல் பட்டை.நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது இந்த பார்கள் விரைவான, ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவற்றில் சில அளவு புரதம் இருந்தாலும், இந்த அளவு இன்னும் புரதக் கம்பிகளைக் காட்டிலும் குறைவாகவே உள்ளது.

புரதச் சத்துக்கள் எதற்காக?

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-8 முறை புரத உணவுகளை சிறிய பகுதிகளாக உட்கொள்கிறார்கள். இந்த அளவு உணவை சமைக்க மிக நீண்ட நேரம் ஆகலாம். புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை விரைவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பெரும்பாலும் அவை பயன்படுத்த தயாராக உள்ளன. உங்கள் அன்றைய திட்டங்களில் வாழ்க்கை எத்தனை முறை குறுக்கிட்டு, அவற்றை முழுவதுமாக அழித்தது? இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு அடிக்கடி நிகழ்கிறது. புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குளிரூட்டப்பட வேண்டியதில்லை மற்றும் எடுத்துச் செல்ல வசதியாக இருக்கும். அவர்கள் எல்லா இடங்களிலும் அமைதியாக உங்களுடன் வர முடியும்.

அவர்களின் பட்ஜெட்டையும் நீங்கள் பாராட்டுவீர்கள். மாட்டிறைச்சி, சால்மன் மற்றும் பிற பிரபலமான புரத உணவுகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. மறுபுறம், 30 கிராம் புரோட்டீன் பவுடர்களின் விலை மிகவும் குறைவு. இந்த வழியில் சேமிக்கப்படும் பணத்தை சிறந்த மற்றும் விலையுயர்ந்த புரத உணவுகளை வாங்குவதற்கு செலவிடலாம். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், பெறுபவர்கள் இன்னும் சிக்கனமானவர்கள்.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கான சரியான விதிமுறைகளை உருவாக்குவது அதிகபட்ச தசை வெகுஜனத்திற்கு பங்களிக்கும். புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போதெல்லாம் வேகமாக அல்லது மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்களை எடுத்துக்கொள்ளும் விருப்பத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

யார் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்?

உடற்கட்டமைப்பாளர்கள். தசையை உருவாக்க விரும்பும் எவருக்கும், புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விருப்பமல்ல... அவை அவசியம். நீங்கள் மோர் புரதத்தின் ரசிகராக இருந்தாலும் அல்லது புரதப் பட்டியை கையில் வைத்திருக்க விரும்பினாலும், புரதச் சத்துக்கள் எப்போதும் உதவியாக இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள். பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டும் புரதச் சத்துக்கள் தேவைப்படுவதில்லை. அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆற்றல் உற்பத்தி, தசை பழுது மற்றும் சரியான உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு கூடுதல் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

டயட்டர்கள். புரத உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் உடல் கொழுப்பை இன்னும் தீவிரமாக எரிக்க அனுமதிக்கிறது. புரத உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் அதிக நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர்கிறீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டுவதற்கும் பசியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் டயட்டர்கள் புரதச் சத்துக்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

கடின உழைப்பாளிகள். எடை குறைவாக உள்ளவர்கள் அல்லது வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க போதுமான உணவை சாப்பிடுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். புரத உணவுகள், குறிப்பாக பெறுபவர்கள், நீங்கள் சாப்பிட விரும்பாத நாளின் நேரத்தில் கலோரி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவும், ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது இயற்கை பொருட்கள்: எது சிறந்தது?

புரதச் சத்துக்களின் நன்மைகள்:

• வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் காலையிலோ அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்னரோ எடுத்துக்கொள்வதற்கு மிகவும் ஏற்றது. மோர் புரதத்தின் ஆற்றல் மதிப்பு இந்த மணிநேரங்களில் புரதத்தின் உகந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.
• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பணத்தை சேமிக்க உதவும். சில வகை புரத உணவுகள் (மாட்டிறைச்சி, மீன்) 30 கிராம் ஒரு சேவை நிறைய செலவாகும்.
• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முதன்மையாக புரதத்தின் முழுமையான மற்றும் சமநிலையான ஆதாரங்கள்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை பல்துறை புரத உணவாக அமைகின்றன.
• கெய்னர்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள், அவை கனமான உணர்வை ஏற்படுத்தாது.
• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு பெரிய அளவிலான சுவைகளில் கிடைக்கின்றன, இது அதிக புரத உணவு உண்பவர்களை அடிக்கடி பாதிக்கும் சோதனைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
• பல புரதச் சத்துக்கள் இனிப்புப் பல் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கலோரி இனிப்புகளாகப் பயன்படும்.
• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு வசதியாக இருக்கும், மேலும் அவை சிறிதும் தொந்தரவும் தருவதில்லை.
• புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வெப்பநிலைக்கு குறைவான உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் பொதுவாக குளிரூட்டப்படவோ அல்லது சூடாக்கவோ தேவையில்லை.
• சில புரதச் சத்துக்கள் இயற்கைப் பொருட்களை விட உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.
• ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் இரவில் வயிற்றை அவ்வளவு ஏற்றாது.

இயற்கை உணவின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், அதன் தோற்றம் என்ன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• முட்டை, பிக்டெயில், பால் மற்றும் டுனா போன்ற புரத உணவுகள் சில புரதச் சத்துக்களை விட குறைவாக செலவாகும்.
• இயற்கை உணவு பலவகையானது. நீங்கள் ஏதாவது விசேஷமாக விரும்பினால், அதை மற்ற உணவுகளுடன் இணைக்கலாம்.
• சில புரதச் சத்துக்களின் கலவை தொகுப்பில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளவற்றுடன் ஒத்துப்போகாமல் இருக்கலாம்.
• கருப்பை வாய் சிலருக்கு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• இயற்கை உணவுகளின் வளமான தேர்வு ஊட்டச்சத்து பன்முகத்தன்மையை வழங்குகிறது, இது புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அடைய கடினமாக உள்ளது.
• பால் மற்றும் முட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.
• மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மாட்டிறைச்சி அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புரதங்களின் வகைகள்

பல்வேறு வகையான புரதங்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களில் சமமாக நிறைந்துள்ளன, ஆனால் உறிஞ்சுதல் விகிதம், அமினோ அமில கலவை மற்றும் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகளின் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றில் வேறுபடலாம்.

மோர் புரதம்

மோர் புரதங்களில் 20% பால் புரதங்கள் உள்ளன. இது பாலாடைக்கட்டி உற்பத்தியின் துணை தயாரிப்பு ஆகும். முதலில் ஒரு கழிவுப் பொருளாக இருந்த மோர் புரதம் இப்போது அனைத்து புரதச் சத்துக்களிலும் மிகவும் பிரபலமானது. இது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான அமினோ அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது: லியூசின், ஐசோலூசின், வாலின். இது வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் மூலமாகும், இது வயிற்றில் கனத்தை ஏற்படுத்தாது. மேலும் இதில் குளுட்டமைன் மற்றும் அர்ஜினைன் குறைவாக உள்ளது.

மோர் தனிமைப்படுத்தல்

இது மோர் புரதத்தின் விலையுயர்ந்த பதிப்பாகும். இது உயர் உயிரியல் மதிப்பு (BC) கொண்ட உயர்தர புரத மூலமாகும். ஒரு சேவையில் மோர் செறிவை விட குறைவான லாக்டோஸ் உள்ளது. மோர் செறிவூட்டலில் 70-85% புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மோர் தனிமைப்படுத்தலில் 90-98% புரதம் உள்ளது.

மோர் செறிவு

மோர் குடும்பத்தின் மிகவும் சிக்கனமான உறுப்பினர். இது வேகமான செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் லாக்டோஸ் நிறைந்துள்ளது. புரத செறிவு 70-85% அடையும்.

பல கூறு மோர் புரதங்கள்

அவை மோர் தனிமைப்படுத்தல்கள் மற்றும் செறிவுகளின் கலவையின் சிறப்பு சூத்திரத்தின்படி தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதை விட மலிவானவை, ஆனால் அவற்றில் உள்ள புரதத்தின் சதவீதம் மோர் செறிவுகளை விட அதிகமாக உள்ளது.

கேசீன் புரதம்

இந்த புரத வகையின் 80% புரதங்கள் பால் புரதமாகும். கேசீன் புரதம் என்பது பாலில் இருந்து பெறப்படும் மெதுவான செரிமான புரதமாகும். பொதுவாக, இது 92% புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஒரு பணக்கார சுவை உள்ளது. இதற்கு நன்றி, அவர் வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோரை குறிப்பாக விரும்பினார். மோர் புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த உயிரியல் மதிப்பு இருந்தபோதிலும், கேசீன் புரதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உட்கொள்ளப்படும் கேசீன் புரதத்தின் பெரும்பகுதி தசை வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஆற்றல் உற்பத்திக்காக அல்ல, இந்த தேவைகளுக்கு கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த உடலைத் தூண்டுகிறது. கேசீனில் அதிக குளுட்டமைன் உள்ளது, இது பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது.

முட்டை அல்புமின்

இது முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைத் தவிர வேறில்லை. பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் அதன் பிரபலம், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அதிக செறிவு, அத்தியாவசியமற்றவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் மஞ்சள் கருவை விட குறைவான கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதும் முக்கியம். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அதிக அளவு காரணமாக முட்டைகள் பெரும்பாலும் இயற்கை புரத உணவுகளின் ராஜாவாகக் கருதப்படுகின்றன. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, முட்டை புரதத்தை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை.

சோயா புரதம்

உயர்தர புரதம், ஆனால் மோர் மற்றும் கேசீனை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இது மிகவும் சாதாரணமான அமினோ அமில கலவையுடன் கூடிய விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் மூலமாகும். எனவே, தசையை உருவாக்குவதற்கு இது குறைவான மதிப்புமிக்கது.

சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது

இது சோயா புரதத்தை விட அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே, இது உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், அதன் தரம் சோயா புரதத்தை விட மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

ஆடு பால் புரதம்

இந்த வகை புரதத்தின் உயிரியல் மதிப்பு தற்போது இருக்கும் அனைத்து புரதங்களையும் விட அதிகமாக உள்ளது. மேலும், ஆடு பாலில், BCAA களின் அளவு அதிக அளவில் உள்ளது, மேலும் அதில் லாக்டோஸ் இல்லை. அதன் உயிரியல் மதிப்பு 104 ஐ அடைகிறது, இது BC 100 உடன் முட்டைகள் உட்பட மற்ற அனைத்து தயாரிப்புகளின் செயல்திறனை மீறுகிறது.

கோதுமை புரதம்

இது பால் மற்றும் முட்டை புரதங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான மாற்றாகும். இதில் லாக்டோஸ் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, மேலும் சைவ உடலமைப்பாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. கோதுமை புரதத்தில் குளுடாமிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளது.

பட்டாணி புரதம்

100% குளுட்டமைன் இல்லாதது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றது. கோதுமை போல, இதில் லாக்டோஸ் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. அமினோ அமிலங்களின் களஞ்சியமாக இருப்பதால் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

முழு பால் புரதம்

இது கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றுவதன் மூலம் உலர்ந்த பால் புரதத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட சத்தான தயாரிப்பு. இதில் மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்கள் உள்ளன.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு புரதத்தை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது

வரவேற்பு முறை: புரதத்தை எப்படி குடிக்க வேண்டும்

புரதத்தை எப்போது, ​​எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பதைத் தீர்மானிப்பது ஒரு முழு அறிவியலாகும், இது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ருசிக்க விரும்பிய புரதத்தை வாங்கி கலந்து குடித்தால் மட்டும் போதாது. மற்ற காரணிகளும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உண்ணாவிரதம். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் உடல் பசியுடன் இருக்கும். நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் எந்த புரதத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளவில்லை, மேலும் நைட்ரஜன் சமநிலையை நேர்மறையாக பராமரிக்க உடலுக்கு வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

இந்த சூழ்நிலையில், வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்களின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புரத தூள் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது ஒரு திட புரத தயாரிப்பு (முட்டை அல்லது பாலாடைக்கட்டி) அல்லது மோர் மற்றும் கேசீன் புரத பொடிகளின் கலவையுடன் கூடிய மோர் புரத பானமாக இருக்கலாம்.

வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதங்கள் உடனடியாக நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை வழங்கும், இது உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அனைத்தையும் கொண்டு நாளைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது. கேசீன் போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதத்துடன், அமினோ அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தொடர்ந்து பாய்கிறது, இது உங்கள் அடுத்த புரத உணவு வரை உங்களைத் தொடர உதவுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன். பயிற்சியின் போது நைட்ரஜன் அளவு குறைவதைத் தடுக்க, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதப் பொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு. வெறும் வயிற்றில் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதைப் போன்றது கொள்கை. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக குணமடையவும், உங்கள் அடுத்த உணவுக்காக காத்திருக்கும் போது உகந்த நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவும் வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களின் கலவையை உட்கொள்ளவும்.

உணவுக்கு இடையில். நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டிகளாக அவ்வப்போது உட்கொள்ளும் புரதச் சத்துக்களில் கேசீன் அல்லது முட்டை போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களைப் பயன்படுத்துவது கடிகாரத்தைச் சுற்றி உகந்த நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இரவு நேரம். இரவில் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத்தின் போது நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்வது, கேசீன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உணவு மாற்றீடுகள்

இது மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட புரதச் சப்ளிமெண்ட் ஆகும். இது புரதத்தின் ஆதாரம் மட்டுமல்ல, முழுமையான மற்றும் சத்தான உணவு.

ஒரு பட்டி அல்லது குலுக்கல் வடிவத்தில் உணவு மாற்றீடு மெதுவாக மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் அல்லது மல்டிகம்பொனென்ட் புரதங்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உணவை மாற்றியமைக்கும் போது, ​​அதன் புரத மூலப்பொருளின் மூலத்தைக் கண்டறிய சிரமப்படுங்கள். புரத பொடிகளைப் போலவே, இந்த தயாரிப்பு எந்த நேரத்திலும் எடுக்கப்படலாம். உணவு மாற்றங்களில் உணவு வகைகள் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மாறாக, எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

மோர் புரதம் (அல்லது மல்டிகம்பொனன்ட் மோர் புரதம்) கொண்ட உணவு மாற்றீடுகள் காலை உணவுக்கு பதிலாக காலையில் சாப்பிட ஏற்றது. வேகமாக ஜீரணிக்கும் மோர் புரதம் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தசையை கட்டியெழுப்பும் மற்றும் சரிசெய்யும் செயல்முறையைத் தொடங்கும்.

"உணவுமுறை" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவு மாற்றீடுகள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் மற்றும் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு போன்ற முக்கிய உணவுகளுக்கு மாற்றாக ஏற்றது.

மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய மோர் அல்லாத புரதங்களால் செய்யப்பட்ட ஷேக்ஸ் அல்லது பார்கள் வடிவில் உணவு மாற்றீடுகள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு சிறந்தது. மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்கள் நீண்ட நேரம் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கும்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வெகுஜன ஆதாயம்

ஒல்லியான கடின உழைப்பாளிகள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முக்கியம், புரதத்தை உதைத்து, தொடர்ந்து உட்கொள்ளும். கேய்னர்கள் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், அவை முழு உணவுகளையும் விட வேகமாக செரிக்கின்றன.

அதிகபட்ச விளைவுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 முறை பெறுபவர்களை எடுக்க வேண்டும். நிச்சயமான வழி, உணவுக்கு இடையில் இரண்டு குலுக்கல் குலுக்கல்களைக் குடிப்பது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கூடுதலாக ஒன்றைக் குடிப்பது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தின் நன்மை பயக்கும் கலவை

புரத உணவின் ஒவ்வொரு உணவும் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டுடன் இருக்க வேண்டும், இது சிறந்த போக்குவரத்து மற்றும் புரதங்களின் உறிஞ்சுதலை வழங்குகிறது. புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு துணையாக, வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் பல உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், எடை அதிகரிப்பவர்களுடன் சேர்க்கப்படுகிறது, இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விரிவான மூலமாகும், இது பயிற்சிக்கு முன், போது அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுக்க ஏற்றது. இந்த தயாரிப்பு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழு உணவு மூலங்களைக் காட்டிலும் கிளைகோஜன் கடைகளை விரைவாக நிரப்ப முடியும், அதே நேரத்தில் மற்ற கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்டுகளில் ஒரு சாம்பியனாக உள்ளது.

கார்ப் பொடிகளில் தரமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. அவை புரதப் பொடிகளுடன் எளிதில் கலக்கின்றன மற்றும் அதிகபட்ச வெகுஜன ஆதாயங்களுக்காக நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளலாம்.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்களுக்கான மாதிரி விதிமுறை

தசைக் கட்டமைப்பிற்கான புரதச் சத்துக்களின் அட்டவணை.

பல்வேறு புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கான தோராயமான காலக்கெடு பின்வருமாறு. இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டும் உங்களை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பல்வேறு புரத ஆதாரங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவும்.

• காலை - புரோட்டீன் ஷேக், மோர்/கேசீன் புரத தூள் கலவை.
• லேட் மார்னிங் - புரோட்டீன் பார்
• மதிய உணவு - புரோட்டீன் ஷேக், கேசீன் அல்லது முட்டை புரதங்கள் போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதம்.
• மதியம் - புரோட்டீன் பார்
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் - மோர் புரோட்டீன் ஷேக், வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம்
• வொர்க்அவுட் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து மோர் புரதம்
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் - புரோட்டீன் ஷேக், மோர்/கேசீன் புரோட்டீன் பவுடர் கலவை, அல்லது மாஸ் கெய்னர்
• படுக்கைக்கு முன் - புரோட்டீன் ஷேக், கேசீன் அல்லது முட்டை புரதங்கள் போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம்.

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் அட்டவணை

வெவ்வேறு புரதச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான உகந்த அட்டவணை இங்கே உள்ளது. நீங்கள் ஒரு வகைக்கு மட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது. பரந்த அளவிலான புரத உணவுகள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.

• காலை - மோர் புரோட்டீன் பார் அல்லது கெய்னர் ஷேக் வடிவத்தில் கலோரி உணவை மாற்றுதல்.
• லேட் மார்னிங் - கெய்னர் சேவை, மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் (கேசீன் அல்லது முட்டை புரதம்).
• மதிய உணவு - ஒரு பட்டியின் வடிவத்தில் கலோரி உணவை மாற்றுதல்
• மதியம் - மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதத்தின் (கேசீன் அல்லது முட்டை புரதம்) ஒரு பெறுபவரின் சேவை.
• வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய மோர் புரதம்
• பயிற்சி - பெறுபவர்
• பிந்தைய வொர்க்அவுட் ஷேக் மோர்/கேசீன் புரோட்டீன் பவுடர் கலவை
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் - கேசீன் அல்லது முட்டை புரதம்.

சரியான புரத தூளை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ரகசியங்கள்

சரியான புரதப் பொடியைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினமாக இருக்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் நூற்றுக்கணக்கான பிராண்டுகள், வகைகள் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன. ஆரம்பநிலைக்கு எந்த புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கும், சில இலக்குகளை அடைவதற்கும், வாங்குவதில் தவறு செய்யாமல் இருக்க, கீழேயுள்ள தகவலை நீங்கள் அறிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

பணத்திற்கான மதிப்பு

புரதத்திற்கு புரதம் வேறுபட்டது. புரோட்டீன் பவுடரை விலையை மட்டும் வைத்து வாங்க முடியாது. புரதப் பொடிகளை உருவாக்கும் போது பல காரணிகள் செயல்படுகின்றன. பெரும்பாலும் குறைந்த விலையானது மூலப்பொருட்களின் மோசமான தரம் மற்றும் உற்பத்தியின் பொருத்தமற்ற தரக் கட்டுப்பாடு காரணமாகும். உற்பத்தி தொழில்நுட்பத்தை மீறுவது முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் தரத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம், இது புரதத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால்... தரம் குறைந்த புரதம் ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால் உங்கள் பணத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்.

இங்கே, பெரும்பாலான பொருட்களின் விஷயத்தில், விலை தரத்தை தீர்மானிக்கிறது. அவசரப்பட வேண்டாம், எல்லாவற்றையும் நன்றாகப் படிக்கவும். ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் அதிக விலைக்கு வாங்கினால், அதிக நன்மை கிடைக்கும்.

மோர் புரதம்: தனிமைப்படுத்து, பல புரதம் அல்லது செறிவு?

மோர் தனிமைப்படுத்தல்கள் மோர் புரதங்களின் தூய்மையான குழுவாகும். அவர்கள் 90-98% தூய புரதம் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸ் கொண்ட பெருமை. எனவே, எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது கலோரிகளைக் குறைக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மோர் தனிமைப்படுத்தல் ஒரு ஒழுக்கமான, குறைந்த கலோரி புரதம் மூலமாகும். மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரதத்தின் அதிக செறிவு அதை விலை உயர்ந்ததாக ஆக்குகிறது.

தோராயமாக 70-85% தூய புரதத்துடன், மோர் செறிவு மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதை விட அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸ் உள்ளது. அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த விலையில் வேறுபடுகிறது. இந்த அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை அதிகரிப்பவர்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குபவர்களுக்கு மோர் செறிவு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

தங்க சராசரி ஒரு மல்டிகம்பொனென்ட் மோர் புரதத்திற்கு சொந்தமானது. தரமான மற்றும் மலிவான புரதத்தில் ஆர்வமுள்ள எவருக்கும் இது புரதத்தின் உகந்த ஆதாரமாகும், மேலும் தசையை உருவாக்கவோ அல்லது கலோரிகளை குறைக்கவோ விரும்புவதில்லை.

உகந்த அமினோ அமில கலவை தேடலில்

அமினோ அமில கலவை அமினோ அமிலங்கள், BCAA கள் மற்றும் புரத தூளில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அளவை பிரதிபலிக்கிறது. இந்த குறிகாட்டிகளைப் படிக்கும்போது, ​​தயாரிப்பின் ஒரு சேவையில் உள்ள அத்தியாவசிய அமிலங்கள் மற்றும் BCAA களின் அளவுக்கு முதலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

BCAA கள் 3 அமினோ அமிலங்கள்:

• லியூசின்
• ஐசோலூசின்
• வாலின்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்:

• ஃபெனிலாலனைன்
• வாலின்
• த்ரோயோனைன்
• டிரிப்டோபன்
• ஐசோலூசின்
• மெத்தியோனைன்
• லியூசின்
• லைசின்

12 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. மாற்றக்கூடியவை உடலால் எளிதில் இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு புரத தூள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சீரான கலவையைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியமானது, எனவே ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களுக்கு குறைந்த கவனம் செலுத்துங்கள்.

லாபம் பெறுபவர்கள்

பெறுநரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இந்த ஏழு அம்சங்களைக் கவனியுங்கள்:

1. பணத்திற்கான மதிப்பு. புரோட்டீன் பவுடர்களின் அதே கொள்கையைப் பின்பற்றுபவர்கள். மலிவானது என்பது பெரும்பாலும் மோசமான தரமான தயாரிப்பு பொருட்கள், குறைந்த உற்பத்தி தரநிலைகள், மோசமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் கூறப்பட்ட மற்றும் உண்மையான சூத்திரங்களுக்கு இடையில் பொருந்தாத தன்மையைக் குறிக்கிறது. நன்கு அறியப்பட்ட மரியாதைக்குரிய பிராண்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
2. சுவை. தரம் கெட்டால் என்ன பயன்? முடிந்தால், வாங்குவதற்கு முன் தயாரிப்பு மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும். நீங்கள் கடைசியாகச் செய்ய விரும்புவது, ஒரு துவர்ப்பு, கட்டி, தானிய, சுவையற்ற ஆதாயத்திற்காக பணத்தை செலவழிப்பதாகும்.
3. புரத. ஒரு குலுக்கலுக்கு குறைந்தபட்சம் 40 கிராம் புரதத்தின் அதிக செறிவு கொண்ட ஒரு பெறுநரைத் தேடுங்கள். எழுந்ததும் முதலில் புரோட்டீனை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, ஒரு சேவையில் 50-60 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு ஆதாயம் செய்யும்.
4. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம். கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் போதுமான கலோரிகளை பெறுபவர் உத்தரவாதம் அளிக்க வேண்டும். புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த விகிதம் ஒரு சேவைக்கு 2:1 க்குள் உள்ளது.
5. சர்க்கரை. ஒரு சேவையில் சர்க்கரையின் அளவைக் கவனியுங்கள். சில பலன்கள் சர்க்கரை, சுவை மற்றும் புரத தூள் ஆகியவற்றின் கலவையைத் தவிர வேறில்லை. ஒரு சேவைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை இல்லாத எடை அதிகரிப்பு உங்களுக்குத் தேவை. சில தரம் பெறுபவர்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை அரிதாகவே 10 கிராம் அடையும்.
6. கொலஸ்ட்ரால். ஒரு சேவைக்கு 100 மி.கி.க்கும் குறைவான கொலஸ்ட்ராலை உள்ளடக்கிய கெயின்னர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். இவை கெட்ட கொழுப்புகள். பெரும்பாலான தரமான எடை அதிகரிப்பவர்கள் ஒரு சேவைக்கு 5-10 கிராம் வரை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர். சிலவற்றில், இந்த எண்ணிக்கை 20 கிராம் வரை உயர்கிறது.

மீட்பு பானங்கள்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில் தசைகள் வளராது. நீங்கள் அங்கிருந்து வெளியேறும் தருணத்திலிருந்து, மீட்பு காலத்தில் அவை உருவாகத் தொடங்குகின்றன. இந்த பானங்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ளப்படுகின்றன. வெவ்வேறு மீட்பு பானங்களை ஒப்பிடுகையில், கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின். தயாரிப்பு விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உடனடியாக கிளைகோஜனுடன் குறைக்கப்பட்ட தசைகளை நிறைவு செய்யும்.
2. அமினோ அமிலங்கள். உங்கள் மீட்பு பானமானது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் BCAAக்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
3. கிரியேட்டின். சில மீட்பு பானங்கள் கிரியேட்டினை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது உங்களுக்கு விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. மிகவும் லாபகரமான முதலீடு.
4. அணில்கள். புரதத்தின் அளவு மீட்பு பானத்தின் மிக முக்கியமான பண்பு அல்ல என்றாலும், சில தயாரிப்புகளில் இன்னும் கொஞ்சம் புரதம் உள்ளது.
5. சர்க்கரை. சில மீட்பு பானங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. ஒரு தயாரிப்பு தேர்ந்தெடுக்கும் போது இந்த தருணத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.
6. மற்ற மூலப்பொருள்கள். பல மீட்பு பானங்கள் மூலிகை சாறுகள் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் மற்றும் குளுட்டமைன் போன்ற கூடுதல் பொருட்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன.

மீட்பு பானங்களுக்கான நவீன சந்தையானது தயாரிப்புப் பொருட்களின் பல்வேறு சேர்க்கைகளை வழங்குகிறது. சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், மேலும் சிக்கலை முழுமையாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அதனால் பொருத்தமற்ற தயாரிப்பு மீது பணத்தை தூக்கி எறிய வேண்டாம்.

உணவு மாற்றீடுகள்

உணவு மாற்றீடுகள் பல்வேறு வகையான தயாரிப்புகள் மற்றும் வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன. காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது பார்கள் வடிவில் உணவை மாற்றுவதை நீங்கள் பார்க்கலாம். பெண்களுக்கான பிரத்யேக ஷேக்குகள் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு தூள் உணவு மாற்றீடுகள் உள்ளன. ஒரு உணவு மாற்று வாங்கும் போது, ​​கவனமாக அதன் கலவை மட்டும் ஆய்வு, ஆனால் அதன் நோக்கம்.

தயாரிப்பு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், உணவை மாற்றுவதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பின்வரும் காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. அணில்கள். ஒரு சேவையில் புரதத்தின் அளவைக் கவனியுங்கள். இது பல கூறு கலவையாக இருந்தால், வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களின் விகிதத்தைப் பார்க்கவும். காலை உணவு மாற்றுப் பொருட்களில் சில வடிவங்களில் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய மோர் புரதம் இருக்க வேண்டும். குலுக்கல் மற்றும் மதிய உணவு பார்கள் வடிவில் உணவு மாற்றீடுகள் கேசீன் புரதம் போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களின் ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சில உணவுகளில் ஒரு சேவைக்கு 30 கிராமுக்கும் குறைவான புரதத்தை நீங்கள் காணலாம். நிச்சயமாக, இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பெண் பாடிபில்டர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் ஆண்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
2. ஊட்டச்சத்து. உற்பத்தியின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மட்டும் பார்க்கவும். ஒரு சேவையின் மொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கவனியுங்கள்.
3. கலோரிகள். அவற்றின் திருப்தி இருந்தபோதிலும், பல உணவு மாற்றீடுகள் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன. உண்மையில், இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு 200 Kcal ஐ விட அரிதாகவே உள்ளது.
4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். உணவை மாற்றுவதன் நோக்கம் ஒரு முழுமையான உணவாக சேவை செய்வதாகும், எனவே அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். எப்பொழுதும் ஒரு தயாரிப்பை வாங்கும் முன் அதன் வைட்டமின்/மினரல் சுயவிவரம் அல்லது MRP தரநிலைகளை ஒப்பிடவும்.
5. கூடுதல் கூறுகள். சில உணவு மாற்றீடுகளில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்டுகள் உள்ளன அல்லது அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் BCAA களால் வலுவூட்டப்படுகின்றன. இந்த சிறிய நன்மைகள் உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

சுவை, கரைதிறன், பின் சுவை

ஒரு புகழ்பெற்ற நிறுவனத்தால் சிறந்த மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உயர்தர புரதப் பொடிகள் கூட விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தரமான பொருட்கள் நல்ல சுவைக்கு உத்தரவாதம் இல்லை. ஒரு நல்ல புரதச் சத்து அளவு குறிகாட்டிகளால் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை: சிறந்த சுவை, வேகமாக கரையும் தன்மை, பின் சுவை இல்லை.

புரதப் பொடிகளின் இந்த நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, தயாரிப்பு மதிப்புரைகளைப் பார்ப்பது அல்லது தசை மற்றும் வலிமை மன்றத்தில் உலாவுவது. தகவல்களைச் சேகரித்து, தயங்காமல் கேள்விகளைக் கேட்கவும்.

சில தரம் குறைந்த புரதப் பொடிகள் நன்றாக கரையும். மற்றும் சில உயர்தர ஒப்புமைகள் ஒரு துவர்ப்பு சுவை கொண்டவை, நன்றாக கரைந்து மோசமான பின் சுவையை விட்டுவிடாது. கருப்பொருளுக்கு ஏற்ப, புரோட்டீன் பார்களின் சுவை மற்றும் அமைப்பு வேறுபட்டிருக்கலாம் என்று சொல்ல வேண்டும்.

மற்ற புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இணைத்தல்

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் கூடுதல் 5 கிலோ தசையை உருவாக்கவும் வலிமையை 10% அதிகரிக்கவும் உதவும். 1: 1 விகிதத்தில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதன் மிகவும் சக்திவாய்ந்த விளைவைப் பெறலாம். எனவே, கிரியேட்டின் மற்றும் புரதத்தின் இரட்டையர் மிகவும் சாதகமானது.

பயிற்சிக்கு முன்

நைட்ரிக் ஆக்சைடு, கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவை சிறந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பட்டியலில் உள்ளன. பல வகையான பயிற்சிக்கு முந்தைய தயாரிப்புகள் இந்த மதிப்புமிக்க பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, ஆனால் எல்லாவற்றிலும் புரதம் இல்லை. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் புரதத்தை சாப்பிடுவது அதற்குப் பிறகு மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. புரதம், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு (அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய) ஆகியவற்றின் கலவையாக உடற்பயிற்சிக்கு முன் சிறந்த பானமாக இருக்கும். எனவே அமர்வு முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றல் குறையாது, மேலும் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையும் பராமரிக்கப்படும். நைட்ரிக் ஆக்சைடு மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவை அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது

பயிற்சிக்கு முன் மோர் புரதம் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் பயன்பாடு வலிமையை வலுப்படுத்தவும் நைட்ரஜன் சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன. பயிற்சியின் போது எடுக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. அவை பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, உகந்த அமினோ அமில வளாகம் மற்றும் BCAAக்கள், பீட்டா-அலனைன், பி வைட்டமின்கள், கிரியேட்டின், குளுட்டமைன், அர்ஜினைன் மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்குகின்றன. அவற்றின் கலவையை உருவாக்கும் இத்தகைய ஏராளமான பொருட்கள் அத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸின் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை உறுதி செய்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மோர் புரதம் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் கலவையானது முக்கிய பயிற்சி நிரப்பியாகும். மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் புரோட்டீன் போக்குவரத்து மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, மோர் புரதத்தின் திறனை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது, இது தசைகளுக்கு மிகவும் விரும்பிய கிளைகோஜனை வழங்குகிறது.

மல்டிவைட்டமின்கள்

மல்டிவைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அரிதாகவே அவை தகுதியான கவனத்தை அளிக்கின்றன. உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சரியான அளவு தேவை. சராசரி ஆண் மற்றும் பெண்ணை விட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தசையை வளர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை என்று சொல்ல தேவையில்லை. நீங்கள் தரமான மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட மல்டிவைட்டமின்/மினரல் சப்ளிமெண்ட் வாங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு எரிப்பான்கள்

அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் இரண்டு கிலோவைக் குறைக்கும் முயற்சியில், நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு பர்னருடன் புரதச் சத்துக்களை இணைத்தால் தவறாகப் போக முடியாது. புரதம் இயல்பாகவே கொழுப்பை எரிக்கிறது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட ஜீரணிக்க மற்றும் உறிஞ்சுவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பு பர்னருடன் கலவையை கூடுதலாக வழங்குவதன் மூலம், அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தின் செயல்திறனை அதிகரிப்பீர்கள்.

புரதம் என்றால் என்ன, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் இது எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது, அத்துடன் புரத வகைகளின் நுகர்வு மற்றும் அளவு முறைகள் (மோர், முட்டை, கேசீன், சோயா).

புரதம் என்ற வார்த்தையைக் கேட்ட எவரும் மீண்டும் மீண்டும் ஆச்சரியப்பட்டார் - "அது என்ன?". உண்மையைச் சொல்வதானால், புரதத்தைப் பற்றி வெவ்வேறு வதந்திகள் உள்ளன - இது ஆற்றலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, நீங்கள் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் ஊமையாகத் தொடங்குகிறீர்கள், கல்லீரல் "விழும்" மற்றும் பல.

முக்கியமாக முதிர்ச்சியடைந்தவர்கள், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை சந்திக்காதவர்கள், புரதத்தைப் பற்றி மிகவும் எதிர்மறையானவர்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் வாயில் நுரை கொண்டு அவர்கள் புரதம் வேதியியல் என்று அவர்கள் "நிரூபிக்க" மற்றும் நீங்கள் அதை எடுக்க கூடாது, அது இன்னும் மோசமாக மற்றும் போன்ற.
ஆனால் அது அப்படியா இல்லையா என்பதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

விண்ணப்பங்கள்

முதலில் அது என்னவென்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். புரோட்டீன் (ஆங்கிலத்திலிருந்து - புரதம்) என்பது ஒரு பொருள், இதில் ஒரு பெரிய அளவு இறைச்சி, மீன் மற்றும் தாவர பொருட்களில் காணப்படுகிறது. புரதம் புரதம்! மேலும் புரதம் முக்கியமில்லை என்று வாதிடும் நபர்களுக்கு செவிசாய்க்க வேண்டாம். இது முக்கியமானது, மிக முக்கியமானதும் கூட. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் உடலில் உள்ள எல்லாமே அதைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக தசைகள்.

பண்புகள்

ஒவ்வொரு புரதமும், விலங்கு அல்லது தாவர தோற்றம், அதன் சொந்த அளவு உள்ளது. செரிமானத்தின் தன்மை மற்றும் அளவைப் பொறுத்து, எடுத்துக்காட்டாக, முட்டை புரதம் மிக அதிகமாக உள்ளது, அதாவது, இது 100% குடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் தாவர புரதங்கள் பொதுவாக 90-93% வரை செரிக்கப்படுகின்றன, இது முட்டை புரதம் என்பதைக் குறிக்கிறது. காய்கறி புரதத்தை விட சிறந்த தரம். அதிக உறிஞ்சுதல் வீதமும் உள்ளது, அதாவது, அது முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு எடுக்கும் நேரம், எடுத்துக்காட்டாக, கேசீன் புரதம் சுமார் 3-4 மணிநேர உறிஞ்சுதல் வீதத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது படுக்கைக்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது.

புரத கலவை

புரதம் - ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியாக புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகள் அடங்கும், ஆனால் புரதமே அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது:
BCAA- லியூசின், ஐசோலூசின், வாலின் ஆகியவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், அவை அனபோலிசத்தை பாதிக்கின்றன.

• கிளைசின்
• டைரோசின்
• அமைதியான
• லைசின்
• அர்ஜினைன்
• மெத்தியோனைன்

உண்மையில், புரதத்தின் கலவையில் அதிக அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, சுமார் 22 துண்டுகள். பட்டியல் மிகவும் பிரபலமானதைக் காட்டுகிறது, இது ஒரு தனி விளையாட்டு நிரப்பியாக வாங்கப்படலாம்.

காயங்களிலிருந்து விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றிற்கும் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எனவே, எடை இழப்புக்கு புரதம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது எடுக்கப்பட்டால், உடல் எடையை குறைக்க அது எவ்வாறு உதவுகிறது?

உடலில் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது உடல் ஜீரணத்திற்கு அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, இதன் விளைவாக, கொழுப்பு நிறை இழப்பு ஏற்படுகிறது, ஏனென்றால் எங்கிருந்தோ நீங்கள் தேவையான ஆற்றலை எடுக்க வேண்டும். செரிமானம்.

ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து, இது உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் விரைவாக எடை இழக்கவும் உதவும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொண்டால், இன்னும் அதிக புரதமும் செயல்முறையும் இருக்கும். அதிக எடையை குறைப்பது மிக வேகமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

புரதம், அதன் பணக்கார அமினோ அமில கலவை காரணமாக, பல்வேறு நோய்களுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக மூட்டு காயங்களுக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனென்றால் எல்லா உயிரினங்களும் சதையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் சதை புரதத்தால் ஆனது.

சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள பிரச்சனைகளைத் தவிர, அதிகப்படியான புரதமும் நல்ல எதற்கும் வழிவகுக்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

புரதத்தின் பயன்பாடு மற்றும் அளவு முறைகள்

பொதுவாக, நீங்கள் இணையத்தில் தேடினால், பல்வேறு விளையாட்டுத் தகவல் போர்டல்கள், மன்றங்கள், அவை வெவ்வேறு அளவு விதிமுறைகள் மற்றும் அளவுகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும். ஆனால் ஐயோ, ஒருவருக்கு எது பொருத்தமானது என்பது மற்றொருவருக்கு அதே முடிவை உறுதியளிக்காது, எல்லாம் தனிப்பட்டது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு போர்ட்டலில், விரைவான தசை வெகுஜனத்திற்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5-3 கிராம் புரதத்திலிருந்து கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்று எழுதுகிறார்கள்!

இத்தகைய வெறித்தனமான அளவுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிரச்சினைகள் - வாய்வு சாத்தியம், புரதத்தின் அதிகப்படியான அளவு கடுமையான விஷத்தைத் தூண்டும் - கல்லீரல் முதலில் தாக்கப்படும், ஏனெனில் அது வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். நச்சுகளை அகற்றுவதற்கான அதிகரித்த முறை.

எனவே, அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அனுமதிக்கப்பட்ட அளவை மீறுங்கள், இல்லையெனில் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க முடியாது.

நிலையான கணக்கீட்டு சூத்திரம்

இது பின்வருமாறு - ஒரு கிலோ எடைக்கு நீங்கள் 2-2.5 கிராம் எடுக்க வேண்டும். புரதம் உகந்த டோஸ் அல்ல, ஏனெனில் பெரும்பாலான புரதங்கள் கழிப்பறைக்கு முதல் பயணத்தின் போது வெளிவரும்.

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1-1.5 கிராம் புரதம் உகந்ததாக இருக்கும் என்று நவீன மருத்துவம் நிரூபித்துள்ளது - உறிஞ்சுதலுக்கான "ஒளி" டோஸ். எல்லாம் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு வேலைக்குச் செல்லும், கழிப்பறைக்கு அல்ல.
இப்போது நாம் புரத வகைகளுக்கு சுமூகமாக செல்கிறோம். சைவத்தில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

சைவ புரதம்

பெயரை வைத்துப் பார்த்தால், சைவ உணவு உண்பவர்களையே அதிகம் நோக்கமாகக் கொண்டது என்பது தெளிவாகிறது. இறைச்சியை விட்டுவிட்டு, புரதத்தை எங்காவது எடுக்க வேண்டும். பீன்ஸ் போன்ற காய்கறி புரதங்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன.

சிறந்த விருப்பம் பக்வீட் ஆகும், ஏனெனில் இது முழுமையான அமினோ அமில கலவையுடன் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, பின்னர் இறைச்சியில் காணப்படும் வைட்டமின் பி 12 உடன் கூடுதல் உணவுப் பொருட்களை சைவ உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

பி 12 இல்லாமல், ரிக்கெட்ஸ் உருவாகும் ஆபத்து உள்ளது, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கருவின் வளர்ச்சியில் சிக்கல்கள் இருக்கும்.

புரிந்துகொள்ளத் தகுந்ததுபெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் காய்கறி புரதம் அமினோ அமிலங்களுக்கான உடலின் தினசரி தேவையை ஈடுசெய்ய முடியாது - காய்கறி புரதம் எப்போதும் முழுமையான அமினோ அமில கலவையைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

பயன்பாட்டின் திட்டம் வழக்கமான புரதத்தைப் போன்றது, ஒரே ஒரு எச்சரிக்கை மட்டுமே உள்ளது, உடலின் வைட்டமின்களின் தேவையை ஈடுசெய்ய, நீங்கள் வைட்டமின்-கனிம வளாகங்களை வாங்க வேண்டும்.

பல கூறு புரதம்

இந்த வகை புரதம் பல கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது சிக்கலானது - எடுத்துக்காட்டாக, மோர் மற்றும் கேசீன். முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இது இரண்டு வகையான புரதங்களின் கலவையாகும் - வேகமான, மெதுவான, அதாவது, வேகமான புரதங்களை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, அவை தேவையானவற்றுடன் உடலை உச்சமாக நிறைவு செய்கின்றன, மேலும் மெதுவாக அவற்றின் செறிவை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க முடியும். .

பிரபலமான புரத வளாகம் என்பது புரதங்களின் கலவையாகும்:

• கேசீன்
• சோயாபீன்
• முட்டை
• மோர்

புரதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன, அதாவது அவை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக துளைகளை நிரப்புகின்றன.

கேசீன் புரதம்

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பாடி பில்டர்களால் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், இரவில் அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் அதன் சிக்கலான அமைப்பு காரணமாக இது தசைகளுக்குள் கேடபாலிக் எதிர்வினைகளை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் கேசீன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்:

1. தசைகளை சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கவும், பசியைப் போக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் கேசீன் எடுக்க வேண்டியது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக, மற்றொரு நகரத்திற்கு ஒரு விமானம்.

சோயா புரதம்

இது காய்கறி புரத வகைகளில் ஒன்றாகும். இது மிகவும் மலிவானது மற்றும் தரம் சிறப்பாக இல்லை. மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, தாவர தோற்றத்தின் ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் எனப்படும் சுவடு கூறுகள் சோயாவில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், இதன் மூலம் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பாலியல் வளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம் என்று பின்னர் கண்டறியப்பட்டது, ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக, மனித உடல் ஒரு சிறப்பு அமிலத்தின் உற்பத்தியைப் பயன்படுத்தி பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களை எதிர்க்க கற்றுக்கொண்டது.

அதிக வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சோயா நன்றாக மீட்க உதவுகிறது என்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சோயா நைட்ரிக் ஆக்சைடை உற்பத்தி செய்கிறது - இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உந்தியை மேம்படுத்தும் ஒரு பொருள்.

மோர் புரதம்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்த வகை புரதம். உலர்த்துவதன் மூலம் மோரில் இருந்து மோர் புரதம் பெறப்படுகிறது. உடல் ஒரு இடியுடன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது, கிட்டத்தட்ட 100%.
ஒரே முரண்பாடு தனிப்பட்ட லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை.

எனவே, இந்த நேரத்தில், பிரபலமான வடிவங்கள்:

• கவனம் செலுத்துங்கள். நடுத்தர அளவிலான செயலாக்கத்துடன் கூடிய மலிவான வடிவம், அதாவது கொழுப்பு மற்றும் சாத்தியம்.
• தனிமைப்படுத்து. அதிக அளவு சுத்திகரிப்பு, அதிக விலை.
• ஹைட்ரோலைசேட். மிகவும் விலையுயர்ந்த வடிவம். முந்தைய இரண்டை விட குறைவான ஒவ்வாமை.

முட்டை புரதம்

அவர் சரியானவர் என்று நீங்கள் கூறலாம். இது ஒரு நபருக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமில கலவையையும் கொண்டுள்ளது. இது மஞ்சள் கருவில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அவை முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை, மேலும் சில அவசியமானவை. நன்மைகளில் ஒன்று பரந்த அமினோ அமில சுயவிவரம், மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகளில் ஒன்று அதிக விலை - இது வெகுஜன நுகர்வுக்கு கிடைக்கவில்லை.

ஒரு பாடி பில்டரின் உணவில் ஒரு முக்கிய தயாரிப்பு, ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு மிகவும் சாதகமானது அதிக புரத உள்ளடக்கம், ஒரு முட்டையில் சுமார் 15 கிராம். சொறி வடிவில் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் சாத்தியமாகும்.

புரதம் மற்றும் எடை இழப்பு

ஆரம்பத்தில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, புரதம் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது - இது லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, உடல் பெறுவதை விட செரிமானத்திற்கு அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. இது பெண்களின் சுழற்சியைத் தொந்தரவு செய்யாமல் கொழுப்பை எரிக்க உடலைத் தள்ளக்கூடிய ஒரு புரதமாகும்.

எந்தவொரு பொருளும் மற்றும் புரதமும் கூட முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை.
2. கூறுகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்பின்மை.

எழுத்துப்பிழை அல்லது பிழையை நீங்கள் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தி கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய இன்றைய கட்டுரையில், புரதம் என்றால் என்ன, அது எதற்காக என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். உடற்கட்டமைப்பு, வகைகள், நிர்வாக முறை, தீங்கு மற்றும் பக்க விளைவுகள் ஆகியவற்றில் அதன் முக்கியத்துவம் பற்றியும் அறிந்து கொள்வோம்.

புரதம் என்பது ஒரு புரதம் (ஆங்கில "புரதத்திலிருந்து" பெறப்பட்டது). இது ஒரு கட்டுமானப் பொருள், இது இல்லாமல் நம் உடலின் எந்த செல், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்பு செய்ய முடியாது. கடல் உணவு, இறைச்சி, முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் அதிக எண்ணிக்கையில் காணப்படுகிறது. இது பருப்பு வகைகளிலும் (பட்டாணி, பீன்ஸ்) உள்ளது, ஆனால் அவற்றில் உள்ள புரதங்கள் விலங்கு தயாரிப்புகளைப் போலல்லாமல் தாழ்வானவை. "தாழ்வானது" என்றால் என்ன? அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பு அவசியமற்றது, அதாவது மனித உடலால் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க முடியும். ஆனால் இறைச்சி அல்லது மீனில் இருந்து பெறப்படும் புரதத்தில், அமினோ அமில கலவை இன்றியமையாதது. எனவே, விலங்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உங்களுக்கு ஏன் புரதம் தேவை

உடற் கட்டமைப்பில், புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரதம் தேவைப்படுகிறது. பாடி பில்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முறையாவது பெரிய அளவில் சாப்பிடுவார்கள். உணவைச் சமைக்கவோ அல்லது உணவருந்த நேரமோ எப்போதும் இருப்பதில்லை. கூடுதலாக, சாதாரண உணவில் இருந்து கிடைக்கும் எந்த புரதமும் ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும். தூக்கத்திற்குப் பிறகு, எடுத்துக்காட்டாக, கட்டுமானப் பொருட்களின் உடனடி வருகை தேவைப்படுகிறது, இது 10-15 நிமிடங்களுக்குள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து வினையூக்கத்தைத் தடுக்கும். அப்போதுதான் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீட்புக்கு வரும் - புரதப் பொடிகள்.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல்வேறு வகையான புரதங்களை உள்ளடக்கியது. மிகவும் பிரபலமானவை மூன்று:

• மோர் - அதிக அளவு பிளவு உள்ளது, இதன் காரணமாக அமினோ அமிலங்கள் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. ஊட்டச்சத்துகளுடன் தசை வெகுஜனத்தை உடனடியாக வழங்குகிறது.
• கேசீன் - நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படுகிறது, சுமார் 6-8 மணி நேரம், இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் ஓட்டத்திற்கு ஒரு சீரான பின்னணியை வழங்குகிறது. இது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு மாற்றப்படலாம் என்பதால், அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• சோயா சிறந்த உறிஞ்சுதலுடன் நன்கு சமநிலையான வடிவமாகும், ஆனால் கேசீன் மற்றும் மோர் போன்ற பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமானது அல்ல. இருப்பினும், இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளது - இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு உதவுகிறது.

புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

அளவிடப்பட்ட வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு சாதாரண நபருக்கு ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் குறைந்தது 1 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 2 மடங்கு அதிகம் (ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5 கிராம்). மேலும் அவை பொதுவாக விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே பெறப்படும் புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. உதாரணமாக, 100 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.

90 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 180-225 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும், இது 800-1000 கிராம் கோழி மார்பகத்திற்கு சமம். கோட்பாட்டளவில், இவ்வளவு உணவைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் அது தொந்தரவு செய்கிறது மற்றும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சில நேரங்களில் புரதம் இங்கேயும் இப்போதும், தூக்கத்திற்குப் பிறகு அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் தேவைப்படுகிறது.

புரதத்தை எப்போது, ​​எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?எல்லாம் உங்கள் உணவின் பற்றாக்குறையைப் பொறுத்தது. ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவில் 40-50% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வரவேற்புக்கான சிறந்த நேரம் ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக இருக்கும். உங்கள் உடல் ஒரே இரவில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பயன்படுத்திவிட்டது மற்றும் உடனடியாக கட்டுமானப் பொருள் தேவைப்படுகிறது.

மோர் புரதத்தை (30-40 கிராம்) எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, 30 நிமிடங்கள் காத்திருந்து முழு காலை உணவை உட்கொள்ளவும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வாழைப்பழம் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எப்போதும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். 300-400 மில்லி பாலில் புரோட்டீன் பவுடர் கலந்து சாப்பிடுவது சிறந்தது, இது உணவில் கலோரிகளையும் சேர்க்கும். கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க, சாதாரண நீர் பயன்படுத்தப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்த்து, கேசீன் புரதம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி பேக் தேவை.

புரதத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உங்களிடம் அதிக தசைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை. புரோட்டீன் குறைபாடு பல்வேறு பிரச்சனைகளை (தோல், உடல், நகங்கள், முடி) கொண்டு வருகிறது. இது உண்மையில் தசைகளை உலர்த்தாமல் காப்பாற்றுகிறது. ஜிம்மில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. அதே அளவு புரதத்துடன் ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவதை விட ஒரு கிளாஸ் சர்க்கரை ஸ்மூத்தியை குடிப்பது பெரும்பாலும் மிகவும் எளிதானது.

அதன் சகிப்புத்தன்மை அல்லது துஷ்பிரயோகம் தவிர, நடைமுறையில் எதுவும் இல்லை. உடலில் அதிக புரதம் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் - இது சிறுநீரகங்களுக்கு பாதுகாப்பற்றது. மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மைனஸ்களை விட பிளஸ்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

பக்க விளைவுகள்

நிச்சயமாக, மற்ற தயாரிப்புகளைப் போலவே, . இது நேரடியாகப் பயன்படுத்தப்படும் தூளின் கலவையைப் பொறுத்தது, எனவே வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கவனமாக வழிமுறைகளைப் படிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஒவ்வாமை இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, பால், பின்னர் நீங்கள் கேசீன் புரதம் எடுக்க விரும்பவில்லை - இந்த வழக்கில், குடல் பிரச்சினைகள் (வலி, வீக்கம், அஜீரணம்) தோன்றும். ஆனால் கேசீனுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களின் குறைந்த சதவீதத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கூடுதல் பாதுகாப்பானது.

உங்கள் உடல் லாக்டோஸை (பால் சர்க்கரை) நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதை மோர் தனிமைப்படுத்தவும் - அதில் லாக்டோஸ் இல்லை. இந்த வழக்கில், பக்க விளைவு பால் பொருட்களில் இருந்து அதே இருக்கும், இது மிகவும் அரிதானது.

பல, குறிப்பாக புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அத்தகைய பிரபலமான புரதத்திற்கும் புரதத்திற்கும் என்ன வேறுபாடுகள் உள்ளன என்பது பெரும்பாலும் தெரியாது. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, இது நடைமுறையில் ஒரே விஷயம். இருப்பினும், அத்தகைய பிரபலமான உணவுக்கு என்ன வேறுபாடுகள் மற்றும் ஒற்றுமைகள் உள்ளன என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். புரதத்திற்கும் புரதத்திற்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள் மற்றும் ஒற்றுமைகள் என்ன என்று நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரிடம் கேட்டால், முதலில் இது அவரை அதிர்ச்சியில் ஆழ்த்தும்.

அணில்கள் உள்ளன இயற்கை கரிம சேர்மங்கள், இவை அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டு விலங்குகள் மற்றும் தாவர உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

புரதம் ஆகும் எளிமையான புரதங்கள்அமினோ அமில எச்சங்களிலிருந்து மட்டுமே கட்டப்பட்டது. இதிலிருந்து புரதங்கள் ஒரு புரதத்தின் பண்புகளைக் கொண்ட குறைந்தபட்ச கட்டமைப்புகள், இந்த காரணத்திற்காக அவற்றுக்கிடையே சமமான அடையாளம் வைக்கப்படுகிறது.

புரதங்களின் விளக்கம்

புரதம் மிக முக்கியமான கூறு, ஒரு நபருக்கு மிகவும் அவசியம். அதன் பற்றாக்குறையுடன், உடல் தேவையான பயன்முறையில் வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது, மேலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, புரதச்சத்து குறைபாடு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு விதியாக, தீவிர விளையாட்டு காலத்தில், தசை முறிவு ஏற்படுகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு கட்டிட பொருள் தேவை. இவற்றில் அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும்.

உடல் தானாகவே அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் அதற்கு உதவ உணவில் இருந்து பெறப்படும் நைட்ரஜன் தேவைப்படுகிறது.

அனைவருக்கும் தெரியும், ஆற்றல் விளையாட்டுகளுக்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தியாவசிய புரத உட்கொள்ளல், ஏனெனில் தீவிர சுமைகளின் கீழ், தசை திசு அழிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதன் மறுசீரமைப்புக்கு விளையாட்டு வீரர் உணவில் இருந்து பெறும் புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அர்த்தமற்றதாகி, அவற்றின் தரம் பூஜ்ஜியத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஸ்டெமினா அதிகரிப்பு இருக்காது.

அதைப் பின்பற்றுகிறது ஒரு விளையாட்டு வீரர் போதுமான அளவு புரத உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்அவர்களின் விளையாட்டு சாதனைகளை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் விருப்பம் இருந்தால்.

புரத உணவுகளின் தேவைக்காக தடகள உடலின் தேவையை கருத்தில் கொண்டு, ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் அதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எடை 2 - 3 கிராம் தேவை.

புரதம் - முக்கிய ஆதாரங்கள்

முக்கிய மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளில் அதிக அளவு புரதங்கள் உள்ளன. மெலிந்த இறைச்சி, கோழி (குறிப்பாக கோழி, இது மலிவு மற்றும் எந்த கடையிலும் வாங்கலாம்), முட்டை, பால், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அவற்றின் கலவையில் புரதங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் (100 கிராமுக்கு):

• இறைச்சி - 20 ரூபிள்.
• முட்டை - 11 கிராம்.
• மீன் - 16 கிராம்.
• சீஸ் - 30 கிராம்.
• சோயா - 34 கிராம்.
• பீன்ஸ் - 20 கிராம்.
• பட்டாணி - 20 கிராம்.
• ரொட்டி - 5-10 கிராம்.
• பால் - 5 கிராம்.

புரதம் - விளக்கம்

இது கட்டுமானத்திற்கான ஒரு பொருள் மற்றும் மனித உடலில் உள்ள ஒரு செல் அல்லது உறுப்பு இது இல்லாமல் வாழ முடியாது.

பின்வரும் தயாரிப்புகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது:

• மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
• பால் மற்றும் புளிப்பு பால்.
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அதிலிருந்து பொருட்கள்.
• முட்டைகள்.

புரதத்தின் தேவை

விளையாட்டுகளில், தசைகளின் உருவாக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் அதிகரிப்புக்கு இது அவசியம். விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக பாடிபில்டர்கள், நன்றாகவும் அடிக்கடிவும் சாப்பிட வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 6 முறை - குறைவாக இல்லை). அவர்களுக்கு எப்பொழுதும் நேரப் பற்றாக்குறை இருக்கும், பின்னர் அவர்கள் முழுமையாக சாப்பிடுவதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை. கூடுதலாக, சாதாரண உணவின் ஒருங்கிணைப்பு உடனடியாக ஏற்படாது, அது நேரம் எடுக்கும். தூக்கத்திற்குப் பிறகு, கட்டிடப் பொருட்களை உருவாக்க அவர்களுக்கு ஆற்றல் தேவை, இதற்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும். குறிப்பாக இந்த நோக்கங்களுக்காக, புரத பொடிகள் உருவாக்கப்பட்டன.

அவற்றில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பிடித்தவை:

1. மோர்- விரைவாக பிளவுபடுகிறது, இரத்தத்தில் விரைவாக தோன்றும். தசைகளுக்கு உடனடி ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
2. கேசீன்- மிக நீண்ட நேரம் (6 - 8 மணி நேரம்) செரிக்கப்படுகிறது, இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் சீரான நுழைவை உறுதி செய்கிறது. இது எப்போதாவது பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில். சிறந்த விருப்பம் பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்த வேண்டும்.
3. சோயா- சப்ளிமெண்ட், மிக எளிதாக செரிக்கப்படுகிறது. இது கேசீன் போன்ற விளைவை உருவாக்காது, ஆனால் இது கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு உதவுகிறது.

அதிக தசை நிறை, அதிக புரதம் தேவைப்படும். அதன் குறைபாடு தோல் மற்றும் எலும்புகளுடன் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் உள்ளன என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. இது தசைகளை உலர்த்தாமல் காப்பாற்றுகிறது. ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

அணில் மற்றும் புரதங்களுக்கு பொதுவானது என்ன?

அவை அனைத்தும் பொதுவானவை: இரண்டிலும் புரதம் உள்ளது, இது உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். அவர்களின் உதவியுடன், உடல் திறம்பட கட்டமைக்கப்படுகிறது, நகங்கள், தோல் மற்றும் முடியின் நிலை மேம்படுகிறது.

மிக முக்கியமாக, அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் அவசியமானவை, குறிப்பாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் தங்களை இலக்காகக் கொண்டவர்கள். புரதங்கள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வது எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: புரதங்கள் கொழுப்பு செல்களை தீவிரமாக உறிஞ்சி, தசைகளாக மாற்றுகின்றன.

புரதங்கள் மற்றும் புரதங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள்

பலரின் கூற்றுப்படி நடைமுறையில் வேறுபாடுகள் இல்லை t. புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலியில் படிப்படியாக இணைக்கப்பட்ட கரிமப் பொருட்களைக் குறிக்கிறது. 20 க்கும் மேற்பட்ட நிலையான வடிவங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புரதம் அதன் உடனடி செயல்பாட்டைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அதற்குப் பிறகும், அதற்குப் பிறகும், அவை பெரும்பாலும் பல்வேறு மாற்றங்களின் கீழ் வருகின்றன.

புரதம் செயல்படுகிறது உயர்தர செறிவூட்டப்பட்ட புரத தூள். பயிற்சியின் போது மற்றும் அவர்களுக்குப் பிறகு, செலவழிக்கப்பட்ட வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்காக விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. புரதத்தைப் பயன்படுத்தாமல், விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் ஒரு நபர் கூட வாழ முடியாது. இது அவர் எடுக்கும் வடிவத்தைப் பொறுத்தது அல்ல: தூள் அல்லது இயற்கை.

புரத உணவு உடல் கொழுப்பை அகற்றவும், வயதானவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. இது புரத தொகுப்புக்கான முக்கிய பொருள்.

பல படி: புரதம் அதே புரதம், ஆனால் உலர்ந்த செறிவூட்டப்பட்ட வடிவத்தில், மற்றும் புரதம் இயற்கை பொருட்களில் காணப்படுகிறது: விலங்கு மற்றும் காய்கறி.

வலிமை விளையாட்டுகளைப் பின்பற்றுபவர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வகைகளில் புரதம் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இந்த சப்ளிமெண்ட் பற்றிய கருத்துக்கள் முற்றிலும் எதிர்மாறாக கேட்கப்படுகின்றன - "நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்றால், தசைகள் வளராது", "இது வேதியியல் - உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்கும்." ஒன்று அல்லது மற்றொன்று, அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த அடிப்படையும் இல்லை. புரதங்கள் என்ன, அவை என்ன, அவை என்ன, அவை உடலில் என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

புரதங்கள் எதற்காக?

புரதங்கள் (புரதங்கள்) உயிரியல் மேக்ரோமிகுலூல்கள் ஆகும், அவை கொழுப்புகள் (கொழுப்புகள்), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரைகள்) மற்றும் நியூக்ளிக் அமிலங்கள் ஆகியவை தசை வெகுஜனத்தை முழுமையாக பராமரிக்கவும், பராமரிக்கவும் மற்றும் உருவாக்கவும் அவசியம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான புரத கலவைகள் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, பயிற்சி சுமைகளை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புரதங்கள் எதற்காக என்பதைக் கண்டறிய, மனித தசைகள் சுமார் 20% உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் ஈடுபடும் புரத கலவைகளால் ஆனது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புரத கலவைகளின் செயல்பாட்டு நோக்கம் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலை பின்வரும் செயல்முறைகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது:

• புதிய செல்களை உருவாக்கவும், தசை மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்கவும், அவை தீவிரமாக நகரும்;
• செயல்களை ஒருங்கிணைக்க நரம்பு தூண்டுதல்களை அனுப்புதல்;
• தசை வளர்ச்சிக்கான ஹீமோகுளோபின், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சரியான நேரத்தில் பெறுதல்;
• அதிகரித்த சுமைகளைத் தாங்கும் வகையில் உயிரணு சவ்வுகளின் நிலை மற்றும் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் ஒழுங்குபடுத்துதல்;
• பருவகால நோய்களின் போது அல்லது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் பாக்டீரியா, வைரஸ்கள், தொற்றுநோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிபாடிகளை செயல்படுத்துகிறது.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​புரதங்களை உட்கொள்வது நிபந்தனையற்ற தேவையாகும், ஏனெனில் புரதங்கள் தொடர்ந்து தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், மூட்டு-தசைநார் கருவியின் ஆதரவு மற்றும் இயக்கத்தை பராமரிப்பதற்கும் செலவிடப்படுகின்றன.

புரதங்களின் கலவை மற்றும் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்

உயிர்வேதியியல் அடிப்படையில் புரதங்கள் என்றால் என்ன? இவை உயர் மூலக்கூறு கரிமப் பொருட்கள், பெப்டைட் பிணைப்பால் இணைக்கப்பட்டவை. உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அனைத்து புரதச் சேர்மங்களும் அடிப்படை அமினோ அமிலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. புரதங்களில் 22 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் 10 அத்தியாவசியமானவை.

எந்த உறுப்புகளும் இல்லாததால் செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு, நாளமில்லா மற்றும் உடலின் பிற முக்கிய அமைப்புகளில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகிறது. அமினோ அமிலங்களின் நீண்டகால பற்றாக்குறையுடன், தசைச் சிதைவு தொடங்குகிறது, உடல் சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது (- விஞ்ஞான இதழ் பரிசோதனை மற்றும் மருத்துவ காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 2012).

அத்தகைய புரத கலவைகள் உள்ளன:

• வேகமாக (,) - உட்கொண்ட உடனேயே உறிஞ்சப்பட்டு, அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடுகிறது; இதில் முட்டை மற்றும் மோர் புரதங்கள் அடங்கும், அவை காலையிலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன;
• மெதுவாக (, ) - அடையப்பட்ட பயிற்சி விளைவைப் பராமரிக்கவும், சாதாரண ஊட்டச்சத்தை மாற்றவும், படுக்கைக்கு முன், உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளியில் கேசீன் புரதத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

புரதங்களுக்கான உடலின் தேவை நேரடியாக அதன் உடல் வடிவம் மற்றும் செயலில் உள்ள செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. ஒரு நபர் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறார் அல்லது முயற்சி செய்கிறார்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உடலில் உள்ள அனைத்து உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளும் நிகழ்கின்றன. தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​வழக்கமான பயிற்சி முறையை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக புரத கலவைகள் தேவைப்படும்.

தினசரி அளவை தீர்மானிக்க, 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதம் என்ற விகிதத்தில் புரதங்களை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது ஆண்களுக்கு தோராயமாக 180-200 கிராம், பெண்களுக்கு 100-120 கிராம். புரோட்டீன் விதிமுறையின் பாதியை புரத கலவைகளால் மாற்றலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

புரத கலவைகள் தண்ணீரில், சாறில் கலக்கப்படுகின்றன அல்லது பால் பொருட்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஒரு நேரத்தில், நீங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயப்படாமல் 40-50 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம். எடை மற்றும் பயிற்சி சுமைகளைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 3-4 சேவைகள் தேவை. புரோட்டீன் கலவைகள் ஒரு துணைப் பொருளாக செயல்படுகின்றன அல்லது பசியைக் குறைக்க ஒரு உணவை முழுமையாக மாற்றுகின்றன. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் முயற்சி செய்பவர்களுக்கும் ஏற்றது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது

தசை வெகுஜன அதிகரிப்புடன், உணவில் உள்ள புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிக ஆற்றல் வழங்கல் தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், அதிக சுமையுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்வது அவசியம், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை அதிக கலோரி புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் "மெதுவான" புரதங்களை உட்கொள்வது அவசியம். தசை தொனியை பராமரிக்க, வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, BJU இன் சாதாரண விகிதத்துடன் 3-4 முறை சாப்பிடுங்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு

எடை இழப்புடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவாக உள்ளது - இந்த காரணத்திற்காக, உடல் கொழுப்பு கடைகளை பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. அதிகரித்த அளவில் புரதங்களை ஒருங்கிணைப்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, இது உடல் கொழுப்பின் செலவினத்தால் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இதனால், உடல் பயிற்சிக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமையைப் பெறுகிறது.

எடை இழக்கும்போது, ​​சராசரியாக சுமையுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுங்கள், குறைந்த கலோரி புரத உணவுகள் மற்றும் "வேகமான" புரத கலவைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரே நேரத்தில் எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு சாத்தியமற்றது, நீங்கள் முதலில் "கொழுப்பை ஓட்ட வேண்டும்", எடை இழக்க வேண்டும், பின்னர் தசையை உருவாக்க வேண்டும்.

சாத்தியமான தீங்கு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

புரதங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு சிதைவு தயாரிப்புகளின் வெளியீடு காரணமாக கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. யூரிக் அமிலத்தின் குவிப்பு உள்ளது, இது யூரோலிதியாசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எலும்பு அடர்த்தியை மீறுகிறது.

இருப்பினும், உறவுக்கு நம்பகமான சான்றுகள் எதுவும் இல்லை, பெரும்பாலும், அதிகப்படியான அளவு மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளின் தரம் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். தற்போதைய சான்றுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் அதிக புரத உட்கொள்ளலின் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டவில்லை (ஆங்கிலத்தில் - அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 2017).

முடிவு: நிரூபிக்கப்பட்ட, சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமே பயன்படுத்தவும். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் (லாக்டேஸ் நொதியின் பற்றாக்குறையால்) உங்கள் சூத்திரங்களை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நவீன சந்தை லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் மோர் கலவைகளை வழங்குகிறது, அல்லது மற்ற வகைகளை (முட்டை) தேர்வு செய்யவும்.

புரோட்டீன் கலவைகள், எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் போலவே, புரதம் அல்லது கூடுதல் கூறுகளுக்கு (- விக்கிபீடியா) ஒவ்வாமை எதிர்வினை ஏற்படலாம். உற்பத்திச் செலவைக் குறைப்பதற்கும் நுகர்வோர் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிகப்படியான அளவுகளில் உடலின் நிலையைத் தொந்தரவு செய்யும் கலவையில் கூறுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன:

• டாரைன் - ஒரு அமினோ அமிலம், அதிகப்படியான இதய அமைப்பு மன அழுத்தத்தில் வேலை செய்கிறது, நரம்பு செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது;
• தடிப்பாக்கிகள் (கராஜீனன், சாந்தன் கம்) - புரோட்டீன் ஷேக்குகளின் உகந்த நிலைத்தன்மையை உருவாக்குங்கள், ஆனால் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம் அவை இரைப்பை குடல் புண்களைத் தூண்டும்;
• செயற்கை சர்க்கரைகள் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்) - உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிக்கிறது;
• செயற்கை இனிப்புகள் (அஸ்பார்டேம், சைக்லேமேட், அஸ்பார்டிக் அமிலம்) - உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு, வாஸ்குலர் நோய்களில் முரணாக உள்ளன.

கூடுதலாக, அஜீரணம் ஏற்படலாம், இது பொதுவாக 2-3 நாட்களில் தீர்க்கப்படும். நீடித்த பிரச்சனைகளுடன், கலவைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.

புரதங்களின் வகைகள்

ஆயத்த புரத கலவைகள் விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி. அவை தூய, நன்கு ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, சில நேரங்களில் தாதுக்களுடன் இணைந்து.

சமையல் முறை மூலம்

தயாரிக்கும் முறையின் படி புரத கலவைகளின் வகைகள்:

1. - சிறப்பு சுத்திகரிப்புக்குப் பிறகு புரதம், அதில் இருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அகற்றப்பட்டன.மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பு, ஏனெனில் இது அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது - 90% வரை. உட்கொள்ள வேண்டும்: காலையில் எழுந்தவுடன், பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே அல்லது சிற்றுண்டிக்குப் பதிலாக.
2. - இந்த கலவைகள் நீராற்பகுப்பு மூலம் பெறப்படுகின்றன, இதில் புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாக (பெப்டைடுகள்) உடைக்கப்படுகின்றன.நீராற்பகுப்பு செயல்முறை செரிமான செயல்முறைக்கு ஒத்திருக்கிறது, எனவே புரத ஹைட்ரோலைசேட் ஏற்கனவே உறிஞ்சுவதற்கு தயாராக இருக்கும் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்.
3. - ஒரு சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது, சுமார் 70-80%, எனவே இது மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் விட மலிவானது.பயிற்சிக்கு முன் அதைப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமற்றது, உணவுக்கு இடையில் அதைச் செய்வது நல்லது. முழு மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு கிடைக்காதபோது உதவுகிறது.

புரதத்தின் மூலம்

புரதங்களின் பெயர்கள் அவை பெறப்பட்ட பொருட்களின் அடிப்படையில்:

1. பால் சூத்திரங்கள் - இரண்டு புரதங்கள் (கேசீன் மற்றும் மோர்) கொண்டிருக்கும். லாக்டோஸை எளிதில் ஜீரணிக்கும் பயனர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வெகுஜன தயாரிப்பு, சில நேரங்களில் சந்தேகத்திற்குரிய தரம்.
2. மோர் - விரைவாகப் பிரிந்து, மோரில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க தேவையான தாதுக்கள் உள்ளன. தசை வெகுஜனத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்பவர்களுக்கான பாரம்பரிய தேர்வு.
3. கேசீன் - நீண்ட காலமாக செயல்படும் மெதுவான புரதங்களுடன், இது நாள் முழுவதும் படிப்படியாக உடலை நிறைவு செய்கிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் அல்லது உணவில் நீண்ட இடைவெளியில் (4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக) எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசை வளர்ச்சியின் காலத்தில், கேசீன் இரவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, எடை இழப்பு மற்றும் "உலர்த்துதல்" ஆகியவற்றின் போது, ​​பசியைக் குறைக்க பகலில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
4. சோயா புதிய விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான ஒரு மலிவு விருப்பமாகும். மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதன் கலவையில் உள்ள பைட்டோஸ்ட்ரோஜன்கள் தசை திசுக்களின் முழு வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. உற்பத்தி செலவைக் குறைக்க இது மற்ற கலவைகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, எனவே கலவையை கவனமாக படிக்கவும்.
5. முட்டை - ஜீரணிக்க மிகவும் கடினம், ஆனால் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. மேம்பட்ட பயிற்சியின் போது கலவைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சந்தையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை உடல் கொழுப்பை உடைக்கும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்களைக் குறிப்பிட்டால், தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெற, நீங்கள் 10 கோழி முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும். பண அடிப்படையில், இது மலிவானதாக மாறிவிடும், ஆனால் புரதங்களிலிருந்து மஞ்சள் கருவை பிரிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் வயிற்றில் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுவதால் இதன் விளைவாக மெதுவாக இருக்கும்.
6. பல கூறு கலவைகள் ஒரு சிக்கலான தயாரிப்பு ஆகும், மற்றவற்றுடன், தொழில்முறை பயிற்சிக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்புகளை விரட்டுவது மற்றும் தசை நிவாரணத்தை முன்னிலைப்படுத்துவது அவசியமான சந்தர்ப்பங்களில் குறிப்பாக தேவை. அதிக விலையுயர்ந்த பிரிவில், இது கலவை சூத்திரம் மற்றும் பயன்பாட்டிற்கான விதிகளுடன் விரிவான வழிமுறைகளுடன் உள்ளது.

புரத கலவைகள் பட்டாணி, சணல் மற்றும் பிற காய்கறி மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை 50-60% புரதத்தை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன. அவை கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகின்றன, மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் குடல் இயக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

புரதங்களுக்கு மாற்று

புரத கலவைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்-புரதங்களைப் பயன்படுத்தலாம், இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கிரியேட்டின் சேர்க்கப்படுகின்றன (தசை மற்றும் நரம்பு செல்களில் ஆற்றலைக் குவிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது). வலிமை பயிற்சிக்கு சுமார் 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு கெய்னர்கள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, பின்னர் ஆற்றல் இருப்பு பல மணிநேரங்களுக்கு போதுமானது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, குறைந்த தரம் வாய்ந்த மலிவான கலவைகளைப் பயன்படுத்துவதை விட, நம்பகமான உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து அதிக விலையுயர்ந்த கலவைகளை (மோர், கேசீன், முட்டை) எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஹைட்ரோலைசேட் வடிவில் உள்ள புரதங்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்த விருப்பமாகும், ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் 10-15% அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதிக கட்டணம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, தனிமைப்படுத்தலை வாங்குவது எளிது.

குறிப்பு! மிகவும் பிரபலமான கலவைகள் அமெரிக்க அல்லது ஐரோப்பிய தயாரிக்கப்பட்டவை, மிகவும் மலிவு ஆசிய மற்றும் உள்நாட்டு.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தலைவர்கள்: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

முடிவுகள்

உங்கள் உடலியல் அளவுருக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வாய்ப்புகளை மிகவும் புறநிலையாக மதிப்பிடும் பயிற்சியாளரின் பங்கேற்புடன் பயிற்சி சுமையின் கணக்கீடு மற்றும் புரத கலவைகளின் தேர்வு ஆகியவை சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள முறைகள் அனுபவபூர்வமாக மட்டுமே வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.