100 கிராம் இலக்குக்கு கிலோகலோரி. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம். சூடான புகைபிடித்த மீன்

மன அழுத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்கிறோம் - உணவுகள் மற்றும் தயாராக உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை. நீடித்த முடிவுகளுடன் ஒரு பயனுள்ள நுட்பம்!

எடையைக் குறைக்க கலோரி எண்ணிக்கை மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த முறையின் முக்கிய நன்மை பெறப்பட்ட முடிவின் நிலைத்தன்மை மற்றும் நீண்ட ஆயுள் -
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சராசரி தினசரி தனிப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.
உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உண்ணும் திறன், அளவு மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்தி, மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாமல் உங்கள் உணவை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்துவது நன்மை.

உணவு மற்றும் ஆயத்த உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் விகிதத்தை நிர்ணயித்து, இந்த எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள்.

சராசரி தினசரி தனிப்பட்ட விதிமுறைகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்.

இதன் விளைவாக உடல் செயல்பாடுகளின் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியால் பெருக்கப்படுகிறது.

• 1.2 - குறைந்தபட்ச இயக்கங்கள், உட்கார்ந்து வேலை, ஒரு கார் ஓட்டுதல், கூடுதல் உடல் செயல்பாடு இல்லை;
• 1.3 - குறைந்த மோட்டார் சுமை, ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய நடக்க வேண்டும் அல்லது 1-2 முறை / வாரம் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குழு விளையாட்டு, லேசான உடல் உழைப்பு;
• 1.5 - உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வாரத்திற்கு 3-5 முறை கலந்துகொள்வது, சுறுசுறுப்பான உடல் உழைப்பு;
• 1.7 - அதிக உடல் செயல்பாடு, வழக்கமான கனமான உடல் உழைப்பு அல்லது தினசரி நீண்ட கால விளையாட்டு;
• 1.9 - மிக உயர்ந்த உடல் செயல்பாடு. பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளுக்கு முன் இந்த முறையில் வாழ்கின்றனர்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - மொத்தத்தில் இருந்து 20% கழிக்கவும், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால் - 20% சேர்க்கவும், எடையை வைத்திருப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் - எண்ணிக்கையை மாற்றாமல் விடுங்கள், இது உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவாக இருக்கும்.

உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, ​​மதிய உணவு நேரத்தில் முக்கிய அளவு உணவை விநியோகிக்கவும், உணவுக்கு இடையில் 1-2 சிற்றுண்டிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நாங்கள் தகவலைச் சேர்க்கிறோம், பதிவு செய்கிறோம், சேமிக்கிறோம்.
நாங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரு முறை கணக்கிடுகிறோம், அதை நினைவில் வைத்துக் கொள்கிறோம், பின்னர் ஒரு விருந்தில் அல்லது ஒரு உணவகத்தில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியான நேரத்தைக் கொண்டிருக்கிறோம், அதை கணிதக் கணக்கீடுகளில் செலவிட வேண்டாம். உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு சமையலறை அளவு தேவைப்படும், கணக்கீடுகள் துல்லியமாக இல்லாவிட்டால், அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயம் உள்ளது, பின்னர் பெறப்பட்ட ஆற்றலைச் செலவழிக்க, இருப்புக்களை தொடர்ந்து குவிக்க அல்லது குறைவாக சாப்பிடுவதற்கு உடலுக்கு நேரம் இருக்காது, இது இன்னும் மோசமானது, ஏனெனில் ஒரு சிறிய அளவு உணவைப் பயன்படுத்தினால், உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும் மற்றும் எடை இன்னும் வேகமாக எடுக்கும்.

சில நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

1. உறைந்த உணவுகளில் உள்ள kcal எண்ணிக்கை கணிசமாக மாறாது.

2. இறைச்சி மீது முதல் படிப்புகள் கணக்கிடும் போது, ​​நாம் குழம்பு கணக்கில் எடுத்து, அனைத்து கூறுகள் மொத்த எடுத்து. இறைச்சி வெளியே எடுக்கப்பட்டால், 20% மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, குழம்புக்குள் செல்கிறது.

3. வேகவைத்த இறைச்சி, கோழி, மீன், காய்கறிகள் பச்சையாகக் கருதப்படுகின்றன, குழம்பில் மைனஸ் 20% இழப்பு. வறுக்கும்போது, ​​சுமார் 20% கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுகிறது.

4. முடிக்கப்பட்ட பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் உலர்ந்த வடிவில் உள்ளது. அவை கலோரிகளைக் கொண்டிருக்காத தண்ணீரில் வீங்கி, அதன் உறிஞ்சுதலின் காரணமாக எடை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கும்.

கணக்கீடு எடுத்துக்காட்டுகள்.

100 கிராம் உலர் பாஸ்தாவில் 338 கலோரிகள் உள்ளன. கொதித்த பிறகு, பாஸ்தாவின் எடை 200 கிராம் வரை அதிகரித்தது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 2 மடங்கு குறைந்தது. எனவே, 200 கிராம் ஆயத்த பாஸ்தாவில், அதே எண்ணிக்கையிலான கிலோகலோரி உள்ளது.

100 gr க்கு. தானியங்கள் 300 கிலோகலோரி ஆகும், அதாவது 300 கிராம் எடையுடன் முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் இதே அளவு உள்ளது.

புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை, எல்லோரும் தங்கள் சொந்த வழியில் கஞ்சியை விரும்புகிறார்கள்: சில நொறுங்கியவை, மற்றவர்கள் பிசுபிசுப்பை விரும்புகிறார்கள்.

சேர்க்கப்பட்ட பால், வெண்ணெய் மற்றும் பல்வேறு சாஸ்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கின்றன.

5. உப்பு, ஊறுகாய் மீன்களில் பச்சையாக இருப்பதை விட 2 மடங்கு அதிக கலோரிகள் உள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உப்புக்குப் பிறகு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காது.

6. வீட்டில் சமைக்கப்பட்ட புகைபிடித்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் உள்ள கலோரிகள் அட்டவணையின்படி பச்சையாகக் கருதப்படுகின்றன. தொழிற்சாலையில், ஒரு "திரவ புகை" செறிவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே அத்தகைய தயாரிப்பு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டதை விட 40% அதிக சத்தானது.

7. பழங்கள் மற்றும் பழங்களை compote இல் சாப்பிட வேண்டாம் - அவற்றின் கலோரிகளில் 30% மட்டுமே கருதுங்கள். ஒரு உலர்ந்த பழ கிண்ணத்தில் 0 கிலோகலோரி உள்ளது. கம்போட்டின் கணக்கிடப்பட்ட இறுதி ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் சேர்ந்து, முழு திரவத்தின் எடையால் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

100 கிராமுக்கு கலோரி உணவு அட்டவணை.

100 கிராமுக்கு அட்டவணையில் உள்ள பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் திறந்த, சரிபார்க்கப்பட்ட மூலங்களிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

கலோரி எண்ணுவது மற்றொரு உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை. தொடர்ந்து துரித உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு, சோபாவில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்று அர்த்தமில்லை. இயற்கையான, ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உங்கள் மெனு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை சரியான அளவில் சேர்க்க வேண்டும். பகலில் தினசரி உணவை பகுத்தறிவுடன் விநியோகிக்கவும், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! மேலும் நகரவும், புதிய காற்றில் நடக்கவும்.

• குளிர்காலம் முடிந்த பிறகு அனைத்து பெண்களும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். கோடைக்காலம் வருகிறது, கடற்கரையில் கண்கவர் தோற்றமளிக்கும் வகையில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்
• பெரும்பாலும் வசந்த காலத்தில், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் கூடுதலாக இருப்பதால், நமக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் அல்லது ஆடைகளை அணிய முடியாது. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அவசரமாக விளையாட்டுக்குச் சென்று சரியாக சாப்பிட வேண்டும். இனிப்புகள் மற்றும் மாவு உணவுகளை மட்டும் விலக்குவது போதுமானதாக இருக்காது, நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும்
• உண்மையில், எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200-1300 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. ஆயத்த அட்டவணையுடன் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மிகவும் வசதியானது

எடை இழப்பு உணவு கலோரி அட்டவணை

கீழே உள்ள அட்டவணை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஒப்பிடுகிறது.

முக்கியமானது: உங்கள் தினசரி மெனுவில் எந்தெந்த உணவுகளை பயன்படுத்துவது நல்லது என்பதை அறிய கவனமாகப் படியுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி உணவு அட்டவணை:

பால் பொருட்கள்

எண்ணெய், கொழுப்புகள், மயோனைசே

ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்

தானியங்கள்

காய்கறிகள்

பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள்

இறைச்சி, கோழி

sausages

மீன், முட்டை

கொட்டைகள்

மிட்டாய்

முக்கியமானது: சமையலுக்கு குறைந்த கலோரி உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது உடல் எடையை அதிகரிக்க மட்டுமின்றி, உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

உணவு உணவு கலோரி அட்டவணை

டயட் உணவுகள் என்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் உணவுகள். பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், மெலிந்த இறைச்சிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக உணவுப் பொருட்களின் கலோரிக் உள்ளடக்க அட்டவணையை தொகுக்க முடியும். மேலே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சுவையான உணவை சமைக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சரியான உணவு உணவை வேகவைக்க வேண்டும், வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் சுட வேண்டும். இதற்கு நன்றி, முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும், மேலும் டிஷ் ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்.

எடை இழப்பு தயாரிப்புகளுக்கான கலோரி அட்டவணை - மெனு

நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். 20 ஆம் நூற்றாண்டில் ஒரு அமெரிக்க விஞ்ஞானி கணக்கிட்ட ஒரு சூத்திரம் உள்ளது.

சூத்திரம்: உயரம் (செமீ) மாறிலி எண் 6.25 மடங்கு. முடிவில் உங்கள் எடையை பத்து மடங்கு சேர்க்கவும். இந்தக் குறிகாட்டிகளின் கூட்டுத்தொகையிலிருந்து 5 ஆல் பெருக்கப்படும் வயதைக் கழிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 164 செ.மீ x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d ஒரு நாளைக்கு 1525 கலோரிகள்.

இப்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிந்து, எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் கலோரிக் உள்ளடக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நாள் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கலாம்.

ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுத்திருந்தால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் விதிமுறை என்று விஞ்ஞானிகள் எச்சரிக்கின்றனர். உடல் செயல்பாடுகளுடன் விதிமுறையைக் கணக்கிட, செயலற்ற நிலையில் கலோரிகளை குறைந்தபட்சம் 1.2 ஆல் பெருக்க வேண்டியது அவசியம்.

அதிகபட்ச குணகம் 1.9 ஆக இருக்கும். உதாரணமாக, அலுவலகப் பணியாளருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1525 x 1.2 = 1830 கலோரிகள் தேவை. நிலையான சுமைகளைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, உங்களுக்கு 1525 x 1.9 \u003d 2898 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இதன் விளைவாக நீங்கள் விளையாடும் நாளில் சுமைகளைப் பற்றி பேசும். ஒரு நாள் விடுமுறையில், நீங்கள் ஒரு குணகம் இல்லாமல் கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் திறம்பட எடை இழக்கக்கூடிய ஒரு நாளுக்கான மாதிரி மெனு:

• முதல் காலை உணவு: காய்கறி எண்ணெய் (130 கிலோகலோரி) ஒரு தேக்கரண்டி கொண்ட முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட். சிக்கன் ஃபில்லட் - 50 கிராம் (117 கிலோகலோரி), சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் மற்றும் ஒரு ரொட்டி (40 கிலோகலோரி)
• மதிய உணவு: ஒரு கிளாஸ் பழ ஜெல்லி (60 கிலோகலோரி), சர்க்கரை சேர்க்காத கிவி ஜெல்லி (68 கிலோகலோரி)
• இரவு உணவு: காய்கறி சூப் - 150 கிராம் (110 கிலோகலோரி), காய்கறிகளுடன் வறுத்த இறைச்சி - 150 கிராம் (170 கிலோகலோரி), மூலிகை தேநீர் (20 கிலோகலோரி), சர்க்கரை சேர்க்காத ஓட்மீல் குக்கீகள் - 100 கிராம் (80 கிலோகலோரி)
• மதியம் தேநீர்: ஒரு கிளாஸ் க்வாஸ் சர்க்கரை சேர்க்காமல் (30 கிலோகலோரி), பெர்ரி கன்ஃபிஷர் கொண்ட 2 ரொட்டிகள் (110 கிலோகலோரி)
• இரவு உணவு: பக்வீட் கஞ்சி - 100 கிராம் (110 கிலோகலோரி), வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் - 100 கிராம் (118 கிலோகலோரி), சர்க்கரை இல்லாத கம்போட் (30 கிலோகலோரி)
• இரண்டாவது இரவு உணவு(உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்): குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி (50 கிலோகலோரி)

எடை இழப்புக்கான தயார் உணவுகளின் கலோரி அட்டவணை

உதவிக்குறிப்பு: தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட திட்டத்தின்படி செயல்பட, வாரத்திற்கு ஒரே நேரத்தில் மெனுவை உருவாக்கவும். முன்கூட்டியே சமைப்பதற்கான உணவை வாங்கவும், எடை இழப்பு நேரத்தை நீங்களே தீர்மானிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை விடுமுறையாக ஆக்குங்கள், ஆனால் சரியான உணவுடன்.

பல நாட்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஆயத்த உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் தோராயமான அட்டவணை:

சூப்கள்

இரண்டாம் நிலை

சிற்றுண்டி

இனிப்புகள்

பானங்கள்

முக்கியமானது: அத்தகைய உணவுகளுடன் எடை இழக்கும் முதல் வாரம் 7 கிலோகிராம் வரை இழக்க உதவும். ஒரு உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும், இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்குள் உங்கள் உடலை இளமை மற்றும் அழகுக்கு மீட்டெடுக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு எதிர்மறை கலோரி உணவுகள்

நீங்களே ஒரு நல்ல உடல் உழைப்பைச் செய்தாலும் கூட கூடுதல் எடையை அதிகரிக்கலாம். இது ஏன் நடக்கிறது? உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் அவற்றிலிருந்து பெறுவதை விட உடல் ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

முக்கியமானது: இவை அனைத்தும் திட நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார் இருப்பதன் காரணமாகும். அதைச் செயல்படுத்த, நமது செரிமானப் பாதை கடினமாக உழைத்து, ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் பின்வரும் எதிர்மறை கலோரி உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

• கீரை - 21 கிலோகலோரி
• சிவப்பு மணி மிளகு - 26 கிலோகலோரி
• ஆப்பிள்கள் - 44 கிலோகலோரி
• எலுமிச்சை - 30 கிலோகலோரி
• கீரை இலைகள் - 15 கிலோகலோரி
• ருபார்ப் - 16 கிலோகலோரி
• முள்ளங்கி - 20 கிலோகலோரி
• கடற்பாசி - 5 கிலோகலோரி
• தக்காளி - 15 கிலோகலோரி
• திராட்சைப்பழம் - 33 கிலோகலோரி
• கத்திரிக்காய் - 25 கிலோகலோரி
• கேரட் - 31 கிலோகலோரி
• வெள்ளரிகள் - 10 கிலோகலோரி

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடும்போது இந்தப் பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். இது வலிமிகுந்த உணவைப் பயன்படுத்தாமல், விரைவாக எடை இழக்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கு எதிர்மறை கலோரி தயார் உணவுகள்

எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் உணவுகளைத் தயாரிக்க, நீங்கள் அவற்றில் புளிப்பு கிரீம், சாஸ்கள் மற்றும் ஒத்தடம் சேர்க்க தேவையில்லை.

முக்கியமானது: எடை இழப்புக்கான எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட ஆயத்த உணவுகள் கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும், மாலை அல்லது படுக்கைக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்ளக்கூடாது.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் அல்லது பச்சை சாலட் இலைகளை சாப்பிடவும். நீங்கள் சில பச்சை முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடலாம்.

எதிர்மறை கலோரி தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

கிவி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி

செய்முறை: ஃபில்லட்டிலிருந்து அனைத்து கொழுப்பையும் அகற்றவும். முடியும் வரை இறைச்சியை வேகவைக்கவும். கேரட், மூலிகைகள் மற்றும் சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். டிஷ் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கப்பட்டதும், அதில் சில துளிகள் கிவி சாறு சேர்க்கவும்.

செய்முறை: ஒரு கரடுமுரடான தட்டில் கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களை தோலுரித்து அரைக்கவும். பொருட்கள் கலந்து, தாவர எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி மற்றும் எலுமிச்சை ஒரு சில துளிகள் சேர்க்க.

சிட்ரஸ் பழங்கள் கொண்ட சால்மன்

செய்முறை: மீனை கீற்றுகளாக வெட்டி, ஒரு ஜோடிக்கு சமைக்கவும். ஆரஞ்சு மற்றும் சில திராட்சைப்பழங்களை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். இந்த கலவையில் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட சால்மன் துண்டுகளை ஒரு தட்டில் வைத்து சிட்ரஸ் கலவையின் மீது ஊற்றவும். புதினா இலைகளால் டிஷ் அலங்கரிக்கவும்.

காய் கறி சூப்

செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை அடுப்பில் வைக்கவும். தண்ணீர் கொதித்ததும், காய்கறிகளை (தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ்) அதில் நனைக்கவும். காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து வாணலியை அகற்றி, சூப்பை குளிர்விக்க விடவும். ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி, சூப்பை ஒரு பேஸ்டாக மாற்றவும், சிறிது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைச் சேர்த்து மீண்டும் வாயுவை வைக்கவும். சூப் ப்யூரி, உப்பு சூடு. ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றவும் மற்றும் மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.

நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணி எடையை குறைத்தால், குறுகிய காலத்தில் 10 முதல் 15 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம். அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியத்தின் நிலை மோசமடையாது, வலிமை மற்றும் வீரியத்தின் எழுச்சி இருக்கும்.

உண்ணாவிரதம் அல்லது தற்காலிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பதை விட எதிர்மறை கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த முடிவு. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்து, சரியான வழியில் எடை குறைக்கவும்!

வீடியோ: உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிடக்கூடாது டாப் 5 உணவுகள்? எலெனா சுடினோவா.

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! 100 கிராம் உணவு கலோரி அட்டவணை போன்ற தேவையான கருவியைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன், முழு பதிப்பு எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் தவிர்க்க முடியாத உதவியாளராக மாறும்.

உங்களுக்காக ஒரு நல்ல போனஸும் காத்திருக்கிறது! எடை இழப்புக்கான உணவு நாட்குறிப்பை நீங்கள் வசதியான .pdf வடிவத்தில் வாங்கலாம் மற்றும் கலோரிகளைக் கணக்கிட அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கலோரி அட்டவணையின் இந்த முழுமையான பதிப்பைப் பயன்படுத்தி, கடையில் சரியான உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தைப் பற்றி உங்களுக்காக "" கட்டுரையில் காணலாம்.

உணவு கலோரி அட்டவணையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

முதலில், பயன்பாட்டின் எளிமைக்காக, கலோரி அட்டவணை வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். உங்களுக்குத் தேவையான பிரிவையும் தயாரிப்பையும் எளிதாகவும் விரைவாகவும் கண்டறியலாம்.

கலோரி அட்டவணையில் உள்ள தரவு மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் அல்லது இணையத்தில் உள்ள தகவல்களுக்கு இடையில் சில விலகல்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இது எப்போதாவது நடக்காது, ஏனென்றால் பல்வேறு வகையான தானியங்கள் (உதாரணமாக, அரிசி) கலவையில் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. அவை எங்கு வளர்க்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இருக்கலாம்.

அட்டவணையின் முழு பதிப்பின் கடைசி நெடுவரிசையில் நீங்கள் தயாரிப்பின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் காண்பீர்கள்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) சில உணவுகளின் நுகர்வு ஒரு நபரின் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உதாரணமாக, மதிய உணவிற்கு ஒரு பேரிக்காய் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் - 30), உங்கள் உடல் சாக்லேட் செதில்களை சாப்பிடுவதை விட (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், இது 75) குறைவான சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) பெற்று உறிஞ்சும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது:

- உயர், மதிப்பு 50 அலகுகளுக்கு மேல் இருந்தால்;
- நடுத்தர, மதிப்பு 35-50 அலகுகளுக்குள் இருந்தால்;
- மதிப்பு 35 அலகுகளுக்குக் குறைவாக இருந்தால் குறைவு.

பிரிவு "காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- சிறிய அளவில் வாங்கவும் (எனவே உங்கள் மேஜையில் எப்போதும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் இருக்கும்);

- மென்மையான மற்றும் தாகமாக காய்கறிகள் தேர்வு, dents மற்றும் punctures இல்லாமல் (அது மட்டுமே உங்கள் உடல் நன்மை), மஞ்சள் இலைகள் இல்லாமல் புதிய கீரைகள்;

- பருவத்தில் இருக்கும் மற்றும் நடுத்தர அளவிலான காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (சந்தேகத்திற்கிடமான அளவில் பெரியது, சீசன் இல்லாத காய்கறிகள் போன்றவை, இரசாயனங்களைப் பயன்படுத்தி வளர்க்கப்படுகின்றன).

பிரிவு "பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- மணம் கொண்ட பழங்களை வாங்கவும் (வாசனை இல்லாதது முறையற்ற சாகுபடி அல்லது பழுக்காத பழங்களைக் குறிக்கிறது);

- பருவத்திற்கு ஏற்ப பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (அவை அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்);

- பள்ளங்கள் இல்லாமல், முழு தோலுடன் பழங்களைத் தேடுங்கள் (நோய்க்கிருமி பாக்டீரியாக்கள் உடைந்த மேல் அடுக்குடன் பழங்களில் வரலாம்);

- பழம் கனமாக இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும் (ஒளி பெரிய அளவிலான மாதுளை அல்லது ஆரஞ்சு, பெரும்பாலும் உள்ளே உலர்ந்திருக்கும்).

பிரிவு "கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- இருண்ட திராட்சைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது (ஒளிவானவை இரசாயன சிகிச்சைக்கு உட்படுகின்றன);

- அத்திப்பழங்கள் பழுப்பு அல்லது பழுப்பு நிறத்தை சிறிது வெள்ளை நிறத்துடன் தேர்ந்தெடுக்கின்றன;

- உலர்ந்த apricots அல்லது apricots மிகவும் பயனுள்ள இருண்ட தான்;

- கொட்டைகள் ஷெல்லில் சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை நீண்ட நேரம் சேமித்து வைக்காது மற்றும் வெறித்தனமாக மாறும்.

- உற்பத்தி தேதி மற்றும் உற்பத்தியாளருக்கான லேபிள்களைப் பார்க்கவும்:
அக்ரூட் பருப்புகள் - பிரான்ஸ் அல்லது ரஷ்யாவின் தெற்கு;
பைன் கொட்டைகள் - சைபீரியா அல்லது தூர கிழக்கு;
பிஸ்தா - ஈரான்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த கொட்டைகள் மற்றும் உணவுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இது பல வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை பாதிக்கிறது.
கட்டுரையில் இதைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் :.

பிரிவு "கஞ்சிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்" (100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்)

- பச்சை பக்வீட்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், கடையில் எதுவும் இல்லை என்றால், வறுத்த பக்வீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், "அலையில்" என்று குறிக்கப்பட்டு "திரிக்கப்பட்ட" அல்ல;

- ஓட்மீல், நிர்வாண ஓட்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (நீங்கள் அதை மருந்தகத்தில் வாங்கி அரைக்கலாம்);

- வெள்ளைக்கு பதிலாக கருப்பு அரிசியை தேர்வு செய்யவும் (கருப்பு அரிசி மிகவும் பயனுள்ளது, அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன);
தானியங்களை சமைப்பதற்கு முன் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்.

பிரிவு "மாவு மற்றும் மாவு பொருட்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்)

- மிக உயர்ந்த தரத்தின் மாவு கடந்த பாஸ். அதில் மிகக் குறைவான வைட்டமின்கள் உள்ளன, ஏனென்றால் தானியத்தின் மையப்பகுதி மட்டுமே அதன் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது அதில் பயனுள்ள எதுவும் இல்லை. இந்த மாவு முக்கியமாக இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

- முதல் தரத்தின் மாவில், நொறுக்கப்பட்ட தானிய ஷெல்லின் மிகச் சிறிய சதவீதம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலும் இனிப்பு அல்லாத பேஸ்ட்ரிகள் அதிலிருந்து சுடப்படுகின்றன.

- முழு தானிய மாவை தேர்வு செய்யவும், இது விதையின் கிருமி மற்றும் ஷெல்லிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இவை தானியத்தின் மிகவும் பயனுள்ள பகுதிகளாகும்.

பிரிவு "இறைச்சி பொருட்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்)

- துண்டு தோற்றத்தை பாருங்கள். அழுத்திய பின், இறைச்சி உடனடியாக அதன் அசல் வடிவத்திற்கு திரும்ப வேண்டும், இது அதன் புத்துணர்ச்சியைக் குறிக்கிறது.

- இறைச்சியின் மேல் ஒரு மெல்லிய உலர்ந்த படம் இருந்தால், அது பாலிஎதிலீன் இல்லாமல் பல மணி நேரம் கிடக்கிறது மற்றும் அதன் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கும் திரவங்களுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படவில்லை என்று அர்த்தம்.

- இறைச்சி கொழுப்பு அடுக்குகள் ஒளி இருக்க வேண்டும், ஒரு மஞ்சள் நிறம் விலங்கு பழைய வயது குறிக்கிறது.

- கலவையில் உள்ள பொருட்களின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப sausages மற்றும் sausages ஐ தேர்வு செய்யவும் (சிறந்த கலவை: இறைச்சி, மசாலா).

பிரிவு "மீன் மற்றும் கடல் உணவு" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- ஒரு தலையுடன் ஒரு மீனைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (கண்கள் வீக்கம் மற்றும் ஈரமாக இருக்க வேண்டும், கண்கள் மேகமூட்டமாக இருந்தால், மீன் பழையது, உலர்ந்தால், மீன் நீண்ட காலமாக கவுண்டரில் உள்ளது);

- செவுள்கள் சுத்தமாகவும், பிரகாசமான சிவப்பு நிறமாகவும் இருக்க வேண்டும் (செவுள்களில் வெள்ளை பூச்சு இருந்தால், மீன் பாக்டீரியாவால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது);

- உடலைப் பாருங்கள் (மீன் புதியதாக இருந்தால், தொட்டால் செதில்கள் விழாது, உங்கள் விரல்களால் அழுத்தும் போது, ​​டென்ட் விரைவாக மறைந்துவிடும்);

- மீன் வாசனை தயங்க.
மீன் கடல் மீன் என்றால் (சால்மன், சால்மன், ட்ரவுட், கோட், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங்), அது ஹெர்ரிங் ஒரு சிறிய வாசனை உள்ளது.
நதி மீன் (பெர்ச், பெர்ச், ரஃப், பைக், ப்ரீம், கார்ப், மினோ, ஸ்டெர்லெட்) - நடைமுறையில் வாசனை இல்லை.
குளம் மீன் (கெண்டை, க்ரூசியன் கெண்டை, டென்ச், சில்வர் கெண்டை) மண் வாசனை உள்ளது.

- உறைந்த மீன் அல்லது கடல் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பனியின் நிறத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
பனி வெண்மையுடன் வெளிப்படையானதாக இருந்தால், அது புதியது;
பனிக்கட்டி மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்தால், அது பழையது.

பிரிவு "புதிய காளான்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்)

- நீங்கள் உணவு சந்தையில் அல்லது காளான் எடுப்பவர்களிடமிருந்து காளான்களை வாங்கினால், ஒரே ஒரு வகை காளான்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (அறியப்படாதவை வகைப்படுத்தலில் காணப்படலாம்);

- கடையில் காளான்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தொகுப்பில் காலாவதி தேதியைப் பாருங்கள் (காளான்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்காது);

- சிறிய மற்றும் மீள் காளான்களை வாங்கவும், தொப்பியில் இருண்ட புள்ளிகள் இல்லாமல் (இது அவர்களின் புத்துணர்ச்சி மற்றும் நன்மைகளை குறிக்கிறது).

பிரிவு "பால் பொருட்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- குறுகிய கால ஆயுளுடன் பால் பொருட்களை வாங்கவும்:
3-5 நாட்கள் வரை பால்;
5 நாட்கள் வரை வேகவைத்த பால்;
புளிப்பு கிரீம் 14 நாட்கள் வரை;
5 நாட்கள் வரை பாலாடைக்கட்டி;
கேஃபிர் 7 நாட்கள் வரை;
தயிர் 7 நாட்கள் வரை.

- புளித்த பால் தயாரிப்பு GOST உடன் இணங்குகிறதா என்று சரிபார்க்கவும் (நன்மை தரும் பாக்டீரியாவின் உள்ளடக்கம் 1 கிராம் தயாரிப்புக்கு 107 CFU ஆக இருக்க வேண்டும்).

பிரிவு "முட்டை" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- சுத்தமான முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பிளவுகள் இல்லாமல் (கோழி எருவின் தடயங்கள் அல்லது முட்டைகளில் பிளவுகள் இருந்தால், இது முறையற்ற சேமிப்பின் அடையாளம்);

- உற்பத்தி தேதியைப் பாருங்கள் (முட்டைகள் 25 நாட்களுக்கு மேல் சேமிக்கப்படவில்லை).

பிரிவு "எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- குறைந்தபட்சம் 82.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட எண்ணெயை வாங்கவும் மற்றும் படலம் பேக்கேஜிங்கில் சிறந்தது (இது சூரிய ஒளியில் இருந்து எண்ணெயைப் பாதுகாக்கிறது, இதன் மூலம் காகிதத்தை விட அதிக வைட்டமின்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்);

- லேபிளிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள் (GOST R52969-2008 அல்லது R52253-2004 ஆக இருக்க வேண்டும், எண்ணெய் "GOST இன் படி தயாரிக்கப்பட்டது" R52178-2003 என்றால், இது மார்கரின் ஆகும்);

- ஒரு நல்ல எண்ணெயின் அடுக்கு வாழ்க்கை 30 நாட்களுக்கு மேல் இல்லை.

பிரிவு "மசாலா மற்றும் மசாலா" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- கரடுமுரடான அரைப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அத்தகைய மசாலாப் பொருட்கள் அதிக நறுமணமுள்ளவை;

- புதிய மூலிகைகள் சிறந்தவை, உலர்ந்த சகாக்களை விட விரும்பத்தக்கவை.

பிரிவு "மிட்டாய்கள், இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம்" (100 கிராமுக்கு கலோரிகள்)

- பொருட்களை கவனமாக படிக்கவும். கலவையில் குறைவான பொருட்கள், சிறந்தது. உதாரணமாக, சாக்லேட்டுக்கு - கொக்கோ, கொக்கோ வெண்ணெய், சர்க்கரை.

- டார்க் சாக்லேட் வாங்குவது சிறந்தது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

- இனிப்பு உணவுகள் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டவை, மிக நெருக்கமான உற்பத்தி தேதியுடன் தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

- GOST / TU குறிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, GOST இன் படி, ஐஸ்கிரீம் இயற்கையான பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் TU இன் படி, காய்கறி தோற்றத்தின் பால் கொழுப்பு மாற்றீடுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

பிரிவு "ஆல்கஹால் மற்றும் மது அல்லாத பானங்கள்" (100 கிராமுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம்)

- பொருட்களைப் படிக்கவும். E சேர்க்கைகள் கொண்ட பானங்களை மறுக்கவும் (E சேர்க்கைகளின் ஆபத்து விரைவில் ஒரு தனி கட்டுரையாக இருக்கும்);

- கார்பனேற்றப்படாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (நீங்கள் தொடர்ந்து கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடித்தால், வயிற்றுக்கு இயந்திர சேதம் ஏற்படுகிறது, இது யூரோலிதியாசிஸ் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது);

- 100% சாறுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (அமிர்தம் அல்லது சாறு கொண்ட பானம் எந்த நன்மையையும் தராது).

வாக்குறுதியளித்தபடி, நீங்கள் வாங்கலாம் - உணவு நாட்குறிப்பு: கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கும் சரியான எடை இழப்புக்கும் .pdf வடிவத்தில் சிறந்த உருவத்திற்கான பாதை.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் இருந்து ஒரு புத்தகத்தை வாங்கவும்

"உணவு டைரி: சரியான உருவத்திற்கான பாதை!" 999 ரூபிள் 299 ரூபிள்.

299 ரூபிள் விலையில் ஒரு புத்தகத்தை வாங்கவும்:

அட்டை மூலம் பணம் செலுத்துதல்:

Yandex.Money பணப்பைக்கான கட்டணம்:

*புத்தகத்தை வாங்க, சமர்ப்பி பொத்தானைக் கிளிக் செய்யவும். பணம் செலுத்தும் போது நீங்கள் குறிப்பிடும் மின்னஞ்சல் மூலம் புத்தகம் உங்களுக்கு அனுப்பப்படும்.

முடிவுரை

இந்த கட்டுரையில், 100 கிராமுக்கு உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணையைப் படித்தீர்கள். இந்த முழு பதிப்பு நீங்கள் எப்போதும் சரியான உணவுகளை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கும், மற்றும் மிக முக்கியமாக, ஒரு சீரான உணவு செய்ய.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

இந்த மாத்திரையை நீங்களே எடுத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்படுத்தலாம்!
இந்த அட்டவணையை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க, அதை புக்மார்க் செய்தால் போதும் (Ctrl + D என்ற முக்கிய கலவையை அழுத்தவும்).

மேலும் நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன்! விரைவில் சந்திப்போம் நண்பர்களே!
எகடெரினா லாவ்ரோவா
கட்டுரை: 100 கிராம் முழு பதிப்புக்கான உணவு கலோரி அட்டவணை

ரஷ்ய கடைகளில் வாங்கக்கூடிய உணவுப் பொருட்களை நாங்கள் சேகரித்து கலோரி அட்டவணையை தொகுத்துள்ளோம். கடை அலமாரிகளில் காணக்கூடிய முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் தரவுகளுடன் இந்த அட்டவணை தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்படும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை எப்போது தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்? இந்த கேள்வியை நீங்களே கேட்டிருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள். எடை அதிகரிப்பதே இலக்காக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடாமல், உள்ளுணர்வாக சாப்பிடலாம். ஆனால் எடை இழப்பு விஷயத்தில், உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் உணவில் உட்கொள்வதை விட தினசரி 300-500 கலோரிகளை அதிகம் செலவிடுவதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். கலோரி உணவுகளின் அட்டவணையில் பயிற்சி மற்றும் பின்னணி தகவலை இது உங்களுக்கு உதவும்

கலோரிகளின் அட்டவணை மற்றும் தயாரிப்புகளின் கலவை

வசதிக்காக, ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் 100 கிராம் வழங்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பு 100% என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் சில நீர், சில கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள். உதாரணமாக, 1 உருளைக்கிழங்கில் 76% நீர், 2% புரதம், 0.1% கொழுப்பு மற்றும் 19.7% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

அட்டவணை கலோரி உணவு எண். 2

உணவு: அளவீட்டு அலகு / நிறை (g) / கலோரிகள் (kcal) / கொழுப்பு (g)

மது
பீர் - 0.5 எல் / 500 கிராம் / 245 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
மதுபானம் - 1 கண்ணாடி / 30 கிராம் / 77 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஓட்கா - 1 கண்ணாடி / 50 கிராம் / 125 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
காக்னாக் - 1 கண்ணாடி / 50 கிராம் / 118 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
உலர் ஒயின் - 1 கண்ணாடி / 150 கிராம் / 98 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
வலுவூட்டப்பட்ட ஒயின் - 1 கண்ணாடி / 150 கிராம் / 111 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஷாம்பெயின் - 1 கண்ணாடி / 150 கிராம் / 108 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
உலர் அபெரிடிஃப் - 1 கண்ணாடி / 150 கிராம் / 177 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
இனிப்பு அபெரிடிஃப் - 1 கண்ணாடி / 150 கிராம் / 267 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு

"துரித உணவு"
சீஸ் பீஸ்ஸா - 2 துண்டுகள் / 430 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
பெல்மேனி - 1 சேவை / 120 கிராம் / 180 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
உருளைக்கிழங்குடன் வரேனிகி - 1 சேவை / 120 கிராம் / 216 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
பாலாடைக்கட்டி (இனிப்பு) உடன் வரேனிகி - 1 சேவை / 120 கிராம் / 264 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
மயோனைசே கொண்ட இறைச்சி சாலட் - 1 சேவை / 125 கிராம் / 440 கிலோகலோரி / 30 கிராம் கொழுப்பு

மெக்டொனால்ட்ஸ்
ஹாம்பர்கர் - 1 பிசி. / 260 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
இரட்டை ஹாம்பர்கர் - 1 பிசி. / 540 கிலோகலோரி / 27 கிராம் கொழுப்பு
சீஸ் பர்கர் - 1 பிசி. / 310 கிலோகலோரி / 14 கிராம் கொழுப்பு
சீஸ்பர்கர் இரட்டை - 1 பிசி. / 458 கிலோகலோரி / 29 கிராம் கொழுப்பு
பிக் மேக் - 1 பிசி. / 560 கிலோகலோரி / 32 கிராம் கொழுப்பு
மச்சிகென் (சிக்கன் சாண்ட்விச்) - 1 பிசி. / 490 கிலோகலோரி / 29 கிராம் கொழுப்பு
Filet-o-Fish (மீன் சாண்ட்விச்) - 1 பிசி. / 440 கிலோகலோரி / 26 கிராம் கொழுப்பு
முட்டையுடன் மெக்மஃபின் - 1 பிசி. / 290 கிலோகலோரி / 11 கிராம் கொழுப்பு
முட்டை மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் மெக்மஃபின் - 1 பிசி. / 440 கிலோகலோரி / 29 கிராம் கொழுப்பு
பிரஞ்சு பொரியல் - எம்.எஸ். சேவை / 320 கிலோகலோரி / 17 கிராம் கொழுப்பு
கோழியுடன் பஃப் பேஸ்ட்ரி - 1 பிசி. / 440 கிலோகலோரி / 21 கிராம் கொழுப்பு
ராஸ்பெர்ரி கொண்ட பஃப் பேஸ்ட்ரி - 1 பிசி. / 410 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
சீஸ் உடன் பஃப் பேஸ்ட்ரி - 1 பிசி. / 390 கிலோகலோரி / 22 கிராம் கொழுப்பு
ஆப்பிள் கொண்ட பஃப் பேஸ்ட்ரி - 1 பிசி. / 390 கிலோகலோரி / 18 கிராம் கொழுப்பு
சிக்கன் சாலட் - 1 சேவை / 140 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
அலங்காரத்திற்கான சாலட் - 1 சேவை / 60 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
காய்கறி சாலட் - 1 சேவை / 100 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
சிக்னேச்சர் சாலட் - 1 சேவை / 230 கிலோகலோரி / 13 கிராம் கொழுப்பு
வெண்ணெய் மற்றும் சிரப் கொண்ட பஜ்ஜி - 1 சேவை / 410 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
மில்க் ஷேக் - 1 சேவை / 320 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு

கொழுப்புகள்
மயோனைசே - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 157 கிலோகலோரி / 17 கிராம் கொழுப்பு
மார்கரைன், RAMA மற்றும் பிற வெண்ணெய் மாற்றீடுகள் - 1 தேக்கரண்டி / 5 கிராம் / 37 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
வெண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி / 5 கிராம் / 38 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
தாவர எண்ணெய் 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 20 கிராம் / 180 கிலோகலோரி / 20 கிராம் கொழுப்பு
உருகிய வெண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி / 5 கிராம் / 45 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
சலோ - 1 துண்டு / 25 கிராம் / 215 கிலோகலோரி / 23 கிராம் கொழுப்பு
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - 2 டீஸ்பூன். தேக்கரண்டி (1 கைப்பிடி) / 100 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
அக்ரூட் பருப்புகள் - 1 பிசி. / 3 கிராம் / 18 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு

காசி (தயாரான, பால் இல்லாமல்)
பக்வீட் - 225/250 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு

ஓட்ஸ் - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 180 கிராம் / 85 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
பார்லி - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 225 கிராம் / 250 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
பார்லி - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 180 கிராம் / 136 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
தினை - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 200 கிராம் / 150 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
அரிசி - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 200 கிராம் / 160 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
மன்னா - 6 டீஸ்பூன். கரண்டி / 230 கிராம் / 160 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு

தொத்திறைச்சிகள்
தொத்திறைச்சி "உணவு" - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 51 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
மருத்துவரின் தொத்திறைச்சி - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 78 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
தொத்திறைச்சி "டீ" - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 65 கிலோகலோரி / 6 கிராம் கொழுப்பு
வியல் தொத்திறைச்சி - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 95 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
சமைத்த-புகைத்த தொத்திறைச்சி - 1 துண்டு / 10 கிராம் / 42 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
சர்வலேட் - 1 துண்டு / 10 கிராம் / 36 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
அரை புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி "கிராகோவ்ஸ்கா" - 1 துண்டு / 10 கிராம் / 47 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
அரை புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி "டலின்ஸ்காயா" - 1 துண்டு / 10 கிராம் / 37 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
பச்சையாக புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி - 1 துண்டு / 10 கிராம் / 43 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி தொத்திறைச்சி - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 215 கிலோகலோரி / 18 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சி - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 330 கிலோகலோரி / 31 கிராம் கொழுப்பு
ஸ்பைக் - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 362 கிலோகலோரி / 36 கிராம் கொழுப்பு
அமெச்சூர் தொத்திறைச்சி - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 152 கிலோகலோரி / 15 கிராம் கொழுப்பு
பால் தொத்திறைச்சி - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 133 கிலோகலோரி / 12 கிராம் கொழுப்பு

பால் பொருட்கள்
பால் 3.5% - 1 கப் / 200 கிராம் / 131 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
நீக்கப்பட்ட பால் (0.5%) - 1 கப் / 200 கிராம் / 74 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
கேஃபிர் 3.5% - 1 கப் / 200 கிராம் / 148 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர் (0.5%) - 1 கப் / 200 கிராம் / 60 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
தயிர் 3.2% கொழுப்பு - 1 கப் / 125 கிராம் / 93 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
தயிர் 1.5% கொழுப்பு - 1 கப் / 125 கிராம் / 62 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கிரீம் 22% - 1 கப் / 200 கிராம் / 440 கிலோகலோரி / 44 கிராம் கொழுப்பு
கிரீம் 10% - 1 கப் / 200 கிராம் / 236 கிலோகலோரி / 20 கிராம் கொழுப்பு
புளிப்பு கிரீம் 30% - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 73 கிலோகலோரி / 8 கிராம் கொழுப்பு
புளிப்பு கிரீம் 20% - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 52 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
புளிப்பு கிரீம் 15% - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 40 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
புளிப்பு கிரீம் 10% - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 30 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
சீஸ் ரஷியன், கோஸ்ட்ரோமா, டச்சு - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 105 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
எடம் சீஸ் - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 27 கிலோகலோரி / 14 கிராம் கொழுப்பு
அடிகே சீஸ், ஃபெட்டா சீஸ் - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 75 கிலோ கலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் - 1 தேக்கரண்டி / 10 கிராம் / 40 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (18%) - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 70 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
நடுத்தர கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (10%) - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 48 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 27 கிலோகலோரி / 0.3 கிராம் கொழுப்பு
சீஸ் மற்றும் தயிர் நிறை - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 102 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
பால் ஐஸ்கிரீம் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 126 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
கிரீம் ஐஸ்கிரீம் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 182 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
ஐஸ்கிரீம் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 227 கிலோகலோரி / 15 கிராம் கொழுப்பு

இறைச்சி பொருட்கள், இறைச்சி
வியல் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 78 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி - 1 சேவை / 60 கிராம் / 108 கிலோகலோரி / 8 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 84 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
ஆட்டுக்குட்டி - 1 சேவை / 60 கிராம் / 125 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
முயல் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 108 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
இடுப்பு - 1 சேவை / 60 கிராம் / 120 கிலோகலோரி / 7 கிராம் கொழுப்பு
கழுத்து - 1 சேவை / 60 கிராம் / 149 கிலோகலோரி / 14 கிராம் கொழுப்பு
Tsaritsyno வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி - 1 சேவை / 60 கிராம் / 155 கிலோகலோரி / 12 கிராம் கொழுப்பு
புகைபிடித்த கார்பனேட் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 182 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
பச்சையாக புகைபிடித்த பாலிக் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 175 கிலோகலோரி / 12 கிராம் கொழுப்பு
பச்சையாக புகைபிடித்த பன்றி இறைச்சி பிரிஸ்கெட் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 167 கிலோகலோரி / 13 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு - 1 சேவை / 60 கிராம் / 252 கிலோகலோரி / 29 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி - 1 சேவை / 60 கிராம் / 214 கிலோகலோரி / 20 கிராம் கொழுப்பு
ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி கௌலாஷ் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 92 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 138 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி ஷ்னிட்செல் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 110 கிலோ கலோரி / 6 கிராம் கொழுப்பு
ஹாம் - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு

காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு
குறைந்த கலோரி - 1 சேவை / 100 கிராம் / 25 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பீட்ரூட் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 50 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பச்சை பட்டாணி - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 21 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் பிற பீன்ஸ் (தயாரான) - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 20 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பச்சை பீன்ஸ் -1 சேவை / 100 கிராம் / 42 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 23 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 1 பிசி. சராசரி / 100 கிராம் / 80 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் - 1 பாக்கெட் / 30 கிராம் / 175 கிலோகலோரி / 12 கிராம் கொழுப்பு
பதிவு செய்யப்பட்ட ஆலிவ்கள் - 7 பிசிக்கள். / 40 கிராம் / 41 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
காளான்கள் (400 கிராம் புதியது -50 கிராம் உலர்ந்தது) - 1 சேவை / 400/50 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு

பறவை, முட்டை
வாத்துகள் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 243 கிலோகலோரி / 24 கிராம் கொழுப்பு
வாத்து - 1 சேவை / 60 கிராம் / 240 கிலோகலோரி / 21 கிராம் கொழுப்பு
வான்கோழிகள் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 150 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
துருக்கி மார்பகம், கோழி இறைச்சி - 1 சேவை / 60 கிராம் / 72 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கோழி - 1 பரிமாறல் / 60 கிராம் / 145 கிலோகலோரி / 11 கிராம் கொழுப்பு
தோல் இல்லாமல் கோழி கால் - 1 பிசி. / 200 கிராம் / 360 கிலோகலோரி / 22 கிராம் கொழுப்பு
கோழிகள் (பிராய்லர்கள்) - 1 சேவை / 60 கிராம் / 110 கிலோ கலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
சிக்கன் ஃபில்லட் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 68 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
நடுத்தர கோழி முட்டை - 1 பிசி. / 60 கிராம் / 55 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
முட்டை வெள்ளை - 1 பிசி. / 30 கிராம் / 10 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
முட்டையின் மஞ்சள் கரு - 1 பிசி. / 30 கிராம் / 45 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு

மீன், கடல் உணவு
கொழுப்பு மீன் (ஹாலிபட், கானாங்கெளுத்தி, ஸ்டெலேட் ஸ்டர்ஜன், ஹெர்ரிங்) - 1 சேவை / 60 கிராம் / 99 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (ஃப்ளவுண்டர், காட், பைக் பெர்ச், ரிவர் பெர்ச்) - 1 சேவை / 60 கிராம் / 48 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
கேவியர் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 30 கிராம் / 96 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
எண்ணெய் மீன் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 55 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
ஸ்டர்ஜன், சால்மன் - 1 துண்டு - 50 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
நண்டு (இறைச்சி) - 1 சேவை / 100 கிராம் / 100 கிலோ கலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
இறால் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கலமாரி - 1 சேவை / 100 கிராம் / 110 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு

இனிப்புகள்
தானிய சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி / 10 கிராம் / 38 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
தேன் - 1 தேக்கரண்டி / 15 கிராம் / 45 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட் (1 பார் - 85 கிராம்) - 1/6 பார் / 15 கிராம் / 82 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட்டுகள் - 1 பிசி. / 15 கிராம் / 82 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட் "விஸ்பா" - 1 பிசி. / 35 கிராம் / 188 கிலோகலோரி / 12 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட் பார்கள் ("ஸ்னிக்கர்ஸ்", "மார்ஸ்") - 1 பிசி. / 60 கிராம் / 340 கிலோகலோரி / 24 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட் பார்கள் "பாபேவ்ஸ்கி" - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 246 கிலோகலோரி / 15 கிராம் கொழுப்பு
கேரமல் - 1 பிசி. / 15 கிராம் / 54 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
லாலிபாப்ஸ் (சிறியது) - 1 பிசி. / 10 கிராம் / 40 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பழம் நிரப்புதல் கொண்ட செதில்கள் - 1 பிசி. / 25 கிராம் / 88 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
பாஸ்டிலா - 1 பிசி. / 38 கிராம் / 118 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
மர்மலேட் - 1 துண்டு / 18 கிராம் / 52 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பழ ஜெல்லி - 1 சேவை / 150 கிராம் / 95 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
சூரியகாந்தி அல்வா - 1 தேக்கரண்டி / 10 கிராம் / 52 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
வெண்ணெய் குக்கீகள் - 1 பிசி. / 8 கிராம் / 37 கிலோகலோரி / 0.4 கிராம் கொழுப்பு
கிங்கர்பிரெட் - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 175 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
அச்சிடப்பட்ட கிங்கர்பிரெட் - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 350 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
பாதாம் கேக் - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 452 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
மெருகூட்டப்பட்ட ஷார்ட்கேக் - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 197 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு
எக்லேர் - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 376 கிலோகலோரி / 24 கிராம் கொழுப்பு
சாக்லேட் செர்ரி கேக் - 1 துண்டு / 100 கிராம் / 276 கிலோகலோரி / 16 கிராம் கொழுப்பு
பழ பை (பிஸ்கட்) - 1 துண்டு / 100 கிராம் / 332 கிலோகலோரி / 11 கிராம் கொழுப்பு
ஜாம் (பிளம், ஆப்பிள் போன்றவை) - 1 தேக்கரண்டி / 10 கிராம் / 28 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு

பழச்சாறுகள் (சர்க்கரை இல்லை) மற்றும் பிற பானங்கள்
திராட்சை, பாதாமி, பிளம் - 1 கப் / 200 கிராம் / 150 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம் - 1 கப் / 200 கிராம் / 6 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பழச்சாறு பானம் - 1 கப் / 200 கிராம் / 56 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
லெமனேட், பெப்சி-கோலா, ஃபேன்டா - 1 கண்ணாடி / 200 கிராம் / 90 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
குவாஸ் (இயற்கை) - 1 கப் / 200 கிராம் / 160 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
கோகோ (தூள்) - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 25 கிராம் / 50 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு

சாஸ்
கெட்ச்அப் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 17 கிராம் / 7 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
கடுகு - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 17 கிராம் / 31 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
சாலட் சாஸ் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 17 கிராம் / 61 கிலோகலோரி / 6 கிராம் கொழுப்பு

துணை தயாரிப்புகள்
வியல் மூளை - 1 சேவை / 60 கிராம் / 78 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 63 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கோழி கல்லீரல் - 1 சேவை / 60 கிராம் / 84 கிலோகலோரி / 4 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி இதயம் - 1 சேவை / 100 கிராம் / 140 கிலோகலோரி / 6 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சி நாக்கு - 1 சேவை / 60 கிராம் / 125 கிலோகலோரி / 10 கிராம் கொழுப்பு
மாட்டிறைச்சி நாக்கு - 1 சேவை / 60 கிராம் / 37 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கல்லீரல் பேட் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 15 கிராம் / 58 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
வாத்து கல்லீரல் பேட் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 16 கிராம் / 4 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு

சூப்கள்
மாட்டிறைச்சி குழம்பு - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 75 கிலோகலோரி / 8 கிராம் கொழுப்பு
மீன் குழம்பு - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 34 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
சிக்கன் குழம்பு - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 45 கிலோ கலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
காய்கறி சூப் - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 75 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
ஓக்ரோஷ்கா - 1 தட்டு (300 கிராம்) - 167 கிலோகலோரி

இறைச்சி சூப் - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 125 கிலோகலோரி / 5 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சியுடன் பீன் சூப் - 1 கரண்டி / 200 கிராம் / 258 கிலோகலோரி / 9 கிராம் கொழுப்பு

பழங்கள்
ஆப்ரிகாட் - 1 பிசி. / 55 கிராம் / 23 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
அன்னாசிப்பழம் - 1 கப் / 75 கிராம் / 37 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
வாழைப்பழங்கள் - 1 பிசி. / 120 கிராம் / 107 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
செர்ரி - 10 பிசிக்கள். / 50 கிராம் / 26 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பேரிக்காய் - 1 பிசி. / 60 கிராம் / 34 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
புதிய அத்திப்பழங்கள் - 1 பிசி. / 55 கிராம் / 36 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பீச் - 1 துண்டு / 100 கிராம் / 43 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பிளம் - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 22 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
புதிய தேதிகள் - 1 பிசி. / 10 கிராம் / 27 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பேரிச்சம் பழம் - 1 பிசி. / 80 கிராம் / 42 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஆப்பிள்கள் - 1 பிசி. / 80 கிராம் / 36 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
திராட்சை - 10 பிசிக்கள். / 60 கிராம் / 39 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஆரஞ்சு - 1 பிசி. / 100 கிராம் / 40 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
திராட்சைப்பழம் - 1 பிசி. / 200 கிராம் / 70 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
எலுமிச்சை - 1 பிசி. / 70 கிராம் / 23 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
மாண்டரின் - 1 பிசி. / 50 கிராம் / 20 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
பெர்ரி (லிங்கன்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை வத்தல் போன்றவை) - அரை கண்ணாடி / 60 கிராம் / 24 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
கிரான்பெர்ரி - அரை கண்ணாடி / 60 கிராம் / 16 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
உலர்ந்த பழங்கள் துண்டுகளாக கணக்கிடப்படுகின்றன (புதியவை)

பேக்கரி பொருட்கள்
கம்பு ரொட்டி - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 54 கிலோகலோரி / 0.3 கிராம் கொழுப்பு
ரொட்டி "போரோடின்ஸ்கி" - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 60 கிலோகலோரி / 0.3 கிராம் கொழுப்பு
ரொட்டி "ரிஷ்ஸ்கி" (கம்பு மற்றும் கோதுமை மாவு கலவையிலிருந்து) - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 74 கிலோகலோரி / 0.3 கிராம் கொழுப்பு
முழு ரொட்டி - 1 துண்டு / 40 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
கோதுமை ரொட்டி "துண்டுகள்" - 1 துண்டு / 30 கிராம் / 80 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
கோதுமை ரொட்டி ("3 கோபெக்குகளுக்கு") - 1 பிசி. / 30 கிராம் / 100 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு
ரொட்டி - 1 பிசி. / 80 கிராம் / 270 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
கிரிஸ்பிரெட் - 1 பிசி. / 10 கிராம் / 38 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
உலர்த்துதல் - 1 பிசி. / 15 கிராம் / 57 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
ரஸ்க்ஸ் (பிரீமியம் மாவிலிருந்து) - 1 பிசி. / 15 கிராம் / 60 கிலோகலோரி / 2 கிராம் கொழுப்பு
கிராக்கர் - 4-5 பிசிக்கள். / 20 கிராம் / 88 கிலோகலோரி / 3 கிராம் கொழுப்பு

செதில்கள் (பால் கணக்கு தனித்தனியாக)
உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட மியூஸ்லி - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன் / 5 கிராம் / 20 கிலோகலோரி / 1 கிராம் கொழுப்பு
இனிக்காத கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் - 3/4 கப் / 25 கிராம் / 90 கிலோகலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு
ஸ்வீட் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் - 3/4 கப் / 25 கிராம் / 100 கிலோ கலோரி / 0 கிராம் கொழுப்பு