God eftermiddag vänner! Idag kommer vi att prata om de viktigaste näringsämnena som säkerställer vår existens.

När du byter till en hälsosam kost är det extremt viktigt att känna till proteiner, fetter och kolhydrater, eftersom de säkerställer att alla organ fungerar korrekt - individuellt och kollektivt. Jag ska rädda dig från knepiga vetenskapliga termer och försöka ställa frågan så enkelt som möjligt.

Ekorrar. Fetter. Kolhydrater.

Proteiner, fetter och kolhydrater (BJU) för varje organism har "sin korrekta balans." Intaget av vart och ett av dessa näringsämnen krävs, men i olika volymer.

Jag nämner ofta termen "näringsämnen". Jag förklarar: ett näringsämne är ett biologiskt betydelsefullt ämne som är nödvändigt för kroppens normala funktion på den mest elementära nivån.

För att återgå till BJU kommer jag att säga att dessa är näringsämnen. Det är de som startar, stödjer och slutför alla processer som sker i människokroppen. Alla andra element (mineraler, vitaminer, syror, etc.) är hjälpmedel.

Som grunden kräver BJU därför en uppmärksam inställning till sig själv. När allt kommer omkring leder obalansen i förhållandet mellan dessa näringsämnen till misslyckanden. Vart och ett av näringsämnena måste övervägas individuellt, eftersom de är uppdelade i nyttiga och skadliga.

Protein

Fråga vilken idrottare eller muskulös kille som helst på gymmet vad han äter. Svaret är alltid detsamma - protein, mycket protein. Varför? Eftersom proteiner bildar muskelmassa.

Dessa näringsämnen utför en strukturell funktion: de bygger muskler, epitel, kärlvävnader och inre organ på cellnivå. Dessutom ger protein energi och skyddar kroppen genom att producera kollagen och keratin.

Det är viktigt att tänka på att proteiner består av aminosyror. Vissa aminosyror kan vår kropp producera på egen hand, men det finns också viktiga. Vi måste få dem från mat.

Den dagliga normen för proteiner är 30-45 gram (i vissa publikationer talar forskare om normen på 100 gram). Vid överdrivet intag kan förgiftning från proteinnedbrytningsprodukter uppstå.

Animaliska och vegetabiliska proteiner

Animaliska proteiner (ägg, fisk, kött och mejeriprodukter) innehåller essentiella aminosyror. Och koncentrationen av näringsämnet är ganska hög. Vilket ibland kan leda till ett överflöd.

Anteckningen! Många animaliska proteiner, tillsammans med fördelarna, innehåller skadliga fettstrukturer - kolesterol, mättade fetter.

Vegetabiliska proteiner (förutom soja) har en begränsad mängd essentiella aminosyror som måste fyllas på med andra produkter. Så för att få aminosyror i full sammansättning endast från vegetabiliska proteiner, är det nödvändigt att kombinera baljväxter och spannmål.

Till skillnad från animaliska element finns det inga skadliga fetter, hormoner eller antibiotika. Proteiner av vegetabiliskt ursprung bär vitaminer och mineraler, såväl som ett annat grundläggande näringsämne - kolhydrater.

Fetter - lipider

Fetter har flera viktiga funktioner. För det första är det den mest kraftfulla energidrycken. För det andra bildar lipider cellmembranet i alla vävnader i människokroppen. Essentiella fettsyror kan endast erhållas från fetter. Vissa vitaminer utan fett kan inte tas upp.

Separationen av fetter måste tas på allvar, för i denna klass av näringsämnen är förhållandet mellan fördelar och skador extremt uttalat. Det finns vegetabiliska och animaliska fetter.

Plantera lipider

De bygger huvudsakligen på omättade syror, de är kolesterolfria. Dessutom avlägsnas detta dåliga kolesterol från vår kropp av vegetabiliska fetter. Som också aktiverar separationen av galla och tarmrörlighet.

Viktig notering! Vi talar bara om vegetabiliska fetter som inte har bearbetats (eller bara i det inledande skedet).

Animaliska fetter

Och även om kaloriinnehållet i fetter är högt, är deras fullständiga uteslutning oacceptabelt. Det ideala förhållandet mellan växt och djur är 2:1.

Vilka fetter kan inte ersättas?

Det finns en speciell klass av essentiella fetter, dvs. de som vårt system inte syntetiserar. Vi får dem bara från mat, medan dessa fetter är oerhört viktiga för att upprätthålla balansen. Deras vanliga namn är Omega 3.

Kolhydrater - "kol"

• Kolhydrater ger energi. Ett överskott av dem leder till viktökning, och brist på dem leder till nedsatt ämnesomsättning.
• Det är en källa till glukos, som behövs för muskelarbete. Glykolys - det vill säga nedbrytningen av glukos - och producerar energi för livet.
• Kolhydrater ger vitaminer, antioxidanter och näringsämnen (t.ex. tiamin, riboflavin, syror). De blockerar tillväxten av fria radikaler.

Överskott anses vara konsumtion av mer än 500 gram kolhydrater per 1 måltid. Detta orsakar en ökning av glukos, sedan insulin och bildandet av fettceller. Enkelt uttryckt, mer kolhydrater = fetare kropp.

Om det inte finns tillräckligt med kolhydrater (med en daglig mängd kolhydrater mindre än 50%), kan det finnas ett misslyckande i proteinmetabolismen, avlagring av fett i levern, apati, svaghet, dåsighet.

Klassificering av "kol"

Kolhydrater delas in i enkla och komplexa.

enkla kolhydrater

Monosackarider och disackarider (de så kallade enkla kolhydraterna) är enligt mig tomma. De smälts snabbt och orsakar en snabb frisättning av glukos i blodet.

Monosackarider inkluderar:

1. Glukos är den huvudsakliga energikällan. Det finns i bär, frukt, honung, pumpa, morötter, vitkål.
2. Fruktos är en mycket söt kolhydrat. Därför ersätts det ofta med socker. Men fruktos syntetiseras till fett snabbare än glukos. Det finns förstås i frukt och bär, grönsaker, honung.
3. Galaktos i sin rena form finns inte i naturen, bara i sammansättningen av mjölksocker.

Disackarider inkluderar:

1. Sackaros är en kombination av glukos- och fruktosmolekyler. Det hjälper aktivt syntesen av insulin, vilket orsakar tillväxten av kroppsfett.
2. Maltos är en dubbel molekyl av glukos, som bryts ner till enstaka molekyler i vår kropp. Maltos finns i honung, grodda frön, melass och malt.
3. Laktos är ett mjölksocker som är en symbios av galaktos och glukos. Det finns i mjölk.

Komplexa "kol"

Komplexa kolhydrater är polysackarider, de är en lång kedja av monosackarider som är olösliga i vatten. Det finns nästan ingen sötma i dem.

Dessa inkluderar:

1. Stärkelse är en utmärkt energikälla. Detta ämne finns i överflöd i spannmål, baljväxter, potatis och majs.
2. Glykogen är det ämne som är lättast tillgängligt för en akut energiimpuls. Det lagras i muskler och lever. Felaktigt upptag av glykogen = diabetes.
3. Insulin är en fruktospolysackarid. Det finns mycket insulin i jordärtskockaroten.
4. Cellulosa (fiber) är ett ämne som inte smälts av vårt system, men det förbättrar tarmens rörlighet, absorberar toxiner och tar bort toxiner. Fiber är i huvudsak en växtcellvägg. Det finns i stora mängder i grönsaker, frukt och kli.

Näringsförhållande

Hur balanserar man BJU korrekt? Följande förhållande av näringsämnen anses vara optimalt och genomsnittligt: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 enheter kolhydrater - för den kvinnliga kroppen, 5 - för den manliga.

Så för en daglig diet för en hälsosam balans av BJU behöver du:

När man går ner i vikt minskas som regel dessa volymer. Därför måste deras brist stimuleras genom att ta ytterligare vitaminer, näringsmineralkomplex.

Slutsats: proteiner, fetter och kolhydrater är ett komplext, sammankopplat system av näringsämnen. Att gå längre än (oavsett om det är överskott eller brist) orsakar funktionsfel i ämnesomsättningen och påverkar funktionen hos inre organ. Därför bör varje avvikelse från normen registreras av dig själv. BJU-balans är det första steget till en frisk kropp och en vacker kropp.

Det är omöjligt att överskatta rollen av proteiner, fetter och kolhydrater för kroppen. Vår kropp består trots allt av dem! Idag talar sajten om hur man äter för att inte störa en så viktig och ömtålig balans.

Proteiner, fetter och kolhydrater i vår kropp

Det har på ett tillförlitligt sätt fastställts att människokroppen består av 19,6% proteiner, 14,7% fetter, 1% kolhydrater och 4,9% mineraler. De återstående 59,8 % är vatten. Att upprätthålla vår kropps normala funktion beror direkt på förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena, nämligen: i den dagliga kosten är närvaron av proteiner, fetter och kolhydrater i ett förhållande av 1:3:5 nödvändig.

Tyvärr ägnar de flesta av oss inte tillräckligt mycket uppmärksamhet åt en komplett och rationell diet: någon äter för mycket, någon undernär, och många äter till och med på något sätt, vad de än måste, på språng och bråttom. I en sådan situation är det nästan omöjligt att kontrollera mängden proteiner, fetter och kolhydrater som kommer in i kroppen med mat. Men det finns en verklig fara för brist eller överskott av ett eller flera av de viktigaste elementen på en gång, vilket i slutändan har en mycket negativ effekt på vår hälsa!

Vikten av proteiner, fetter och kolhydrater för kroppen

Proteiners betydelse och roll

Redan från skolböckerna vet vi att proteiner är det huvudsakliga byggmaterialet i vår kropp, men förutom det är de också basen för hormoner, enzymer och antikroppar. Utan deras deltagande är processerna för tillväxt, reproduktion, matsmältning och immunförsvar omöjliga.

Proteiner ansvarar för hämning och excitation i hjärnbarken, hemoglobinprotein utför en transportfunktion (bär syre), DNA och RNA (deoxiribonuklein- och ribonukleinsyror) ger proteinets egenskap att överföra ärftlig information till celler, lysozym reglerar antimikrobiellt skydd, och proteinet som är en del av synnerven ger uppfattningen av ljus från näthinnan.

Dessutom innehåller proteinet essentiella aminosyror, som dess biologiska värde beror på. Totalt är 80 aminosyror kända, men endast 8 av dem anses oumbärliga, och om alla finns i en proteinmolekyl, så kallas ett sådant protein för komplett, animaliskt ursprung, och det finns i produkter som t.ex. kött, fisk, ägg och mjölk.

Vegetabiliska proteiner är något mindre kompletta, svårare att smälta, eftersom de har ett fiberskal som stör verkan av matsmältningsenzymer. Å andra sidan har vegetabiliskt protein en kraftfull anti-sklerotisk effekt.

För att upprätthålla balansen av aminosyror är det lämpligt att äta mat som innehåller både animaliska och vegetabiliska proteiner, men andelen animaliska proteiner bör vara minst 55 %.

Överdriven konsumtion av fett leder till överskott av kolesterol, utveckling av åderförkalkning, försämring av fettmetabolismen och ackumulering av övervikt. Brist på fett kan orsaka försämrad lever- och njurfunktion, vätskeansamling i kroppen och utveckling av dermatoser.

För att optimera kosten är det nödvändigt att kombinera både vegetabiliska och animaliska fetter i ett förhållande på 30% till 70%, men med åldern bör vegetabiliska fetter föredras.

Om kolhydratbalansen

Namnet på klassen av dessa föreningar kommer från termen "kolhydrater", föreslog redan 1844 av professor K. Schmidt.

Kolhydrater fungerar som den huvudsakliga energikällan och tillhandahåller 58% av människokroppens behov. Vegetabiliska produkter innehåller kolhydrater i form av mono-, di- och polysackarider.

Fördelarna med dessa element och deras roll i kroppen är svåra att överdriva. Kort sagt, din figur, mängden kroppsfett och välbefinnande beror helt på vad du äter. Det bör noteras att de för bekvämlighets skull betecknas med ett ord - BJU.

Mat fungerar som ett slags bränsle som håller oss friska. Ett överskott av denna energi leder till fetma, och brist på den leder till utmattning och förlust av styrka. Detta väcker en rimlig fråga: hur mycket ska man äta för att vara i bra form?

Man tror att det är nödvändigt att konsumera från 1200 till 3500 kcal dagligen (beroende på livsstil och kroppskonstitution). När det kommer till viktminskning varierar den optimala hastigheten från 1200-1400 kcal. Och här uppstår den andra logiska frågan: hur får man alla nödvändiga vitaminer och element med ett så lågt kaloriinnehåll? När allt kommer omkring, om det varje dag finns fisk, kött, ägg, keso, ost, grönsaker, frukt, nötter, honung och spannmål, vars fördelar vi alla är medvetna om, finns det en stor risk att förvandlas till en brunn. matade kalven mycket snart.

Det var därför det fanns ett behov av korrekt fördelning av den konsumerade maten. Detta gör att du kan använda näringsvärdesgränsen så effektivt och rationellt som möjligt: ​​att gå ner i vikt, bygga muskler, behålla din skönhet och förbättra ditt välbefinnande.

Tidigare tog bara kroppsbyggare till ett sådant system - som, om inte de, ständigt behöver övervaka sin form och, om nödvändigt, bygga muskelmassa och ta bort fett på kortast möjliga tid.

Snart bestämde någon: varför inte använda den här metoden för att modellera figuren. När allt kommer omkring, med en rimlig applicering kan du forma vad som helst från din kropp.

Proteiner, fetter och kolhydrater – sorterade i hyllorna

Låt oss börja med det viktigaste och nyckeln i hela detta system - protein. Detta är en sorts tegelsten från vilken våra muskelfibrer är byggda, tack vare vilken vi ser passformiga och attraktiva ut.

Alla vet att huvudkällan till detta element är mat av animaliskt ursprung, eftersom favoritdelikatessen för varje idrottare är kycklingbröst, som de äter till frukost, lunch och middag.

Men det finns också i vegetabiliska livsmedel som nötter och baljväxter. Först nu är antalet i dem katastrofalt litet, för att bygga åtminstone lite muskler måste du äta en hel påse nötter, varför det är mer rimligt och rationellt att välja samma fågel. Men inte en enda kyckling - andra produkter kan konkurrera med den.

Var ska man leta efter proteiner?

Som vi redan har upptäckt finns det två underarter av proteiner. Låt oss ta en titt på deras för- och nackdelar.

Animaliskt ursprung

Vi består av samma aminosyror som de djur vi äter. Med andra ord: vi är vad vi äter. Och koncentrationen av dessa aminosyror är så hög att inte ens steroider alltid kan konkurrera med dem.

Och nu om de betydande nackdelarna för damer som alltid går ner i vikt: här hittar du mycket fett, kolesterol och hormoner, vilket inte är särskilt önskvärt för en smal tjej. Dessutom tvättar de ut användbara mikroelement från kroppen och lägger en stor börda på njurarna och levern. Så kroppens struktur är inte en så användbar sak, och den vackra lättnaden på utsidan betyder inte alls att allt är lika rosa med de inre organen.

Som du kanske kan gissa avser definitionen produkter som erhållits med hjälp av djur. Inklusive mejeriprodukter och ägg.

vegetabiliska proteiner

Och denna typ absorberas inte bara lätt, men innehåller inte heller kolesterol och andra skadliga ämnen. Det är bara inte så vettigt, tyvärr.

Faktum är att den rikaste på protein är soja, vars åsikt fortfarande är ganska kontroversiell. Ett annat alternativ är bönor och nötter. Endast i detta fall stöds en försumbar andel aminosyror av en monstruös mängd fett. Så istället för mage, kommer du att sluta med rullar av magfett.

• Magert kött;
• Fisk och skaldjur;
• Keso;
• Kokta ägg, särskilt protein;
• Svampar;
• Mejeriprodukter;
• ostar med låg fetthalt.

Men från sådana gastronomiska överskott som gräddfil, smör, grädde, ister och glass måste man glömma.

Kolhydrater i maten

Låt oss gå vidare till en annan viktig grupp - kolhydrater. Det hände så att de får skulden för alla dödssynder. Som, på grund av dem har vi celluliter, förlust av styrka, övervikt och irritabilitet. Är det sant? Ja, men bara delvis. Precis som med proteiner är sourcing viktigt.

Vad är dessa kolhydrater och vad äts de med? Detta är veden vi slänger i för att öka uthålligheten och energin för långa träningspass.

Kolhydrater delas i sin tur in i enkla och komplexa. Vi är intresserade av det andra alternativet, som finns i spannmål, fullkornsvete, kli, baljväxter och grönsaker. Men enkla kolhydrater bådar inte gott för dig. Din intuition säger dig säkert att det är samma kakor, kakor, mjöl, pasta och socker som du älskar så mycket. Ja - ja, de måste säga adjö, och här är anledningen:

• De ger energi bara under en kort tidsperiod - efter en och en halv timme kommer du att få en stark hungerattack;
• Kaloriinnehållet är så högt att inte ens en timmes träning på gymmet täcker dem;
• De orsakar tarmproblem och metabola störningar;
• Som ett resultat av regelbunden användning - ohälsosam hud och dåliga tänder.

Leta efter bra kolhydrater i spannmål, spannmål, grönsaker, spannmålsbarer och grodda spannmål. Ja, valet är litet, men extrakilon kommer inte att belasta din kropp.

Källor till fett

Och slutligen - fetter. Om kolhydrater är ved, så är fetter det bränsle som du kan hålla på så länge som möjligt. Detta är ledaren i kaloriinnehåll, det finns ett monstruöst antal av dem. Men de är också viktiga. I grund och botten för att stärka huden och håret, och även ge en känsla av mättnad och njutning. Håller med, en grönsakssallad är mycket godare om den är kryddad med en liten mängd olja.

Du kan hitta dem i nästan alla produkter. Ge företräde åt vegetabiliska oljor, nötter och frön, men det är förbjudet att använda fet gräddfil, ister, äggulor och smör. Det är därför de i dieter alltid skriver: kyckling utan skinn och nötkött utan fett. Fett kan trots allt blockera alla fördelar med kött, speciellt om du också steker det tills det är gyllenbrunt i vegetabilisk olja eller ister.

Den chockerande sanningen om fettförbrännande mat

SLUTA FETT - ALL SANNING OM FETTBRÄNNANDE PRODUKTER

En steg för steg guide för att ändra din kost till en fettförbränningsdiet

Läkar och avgiftar kroppen

Starta den naturliga processen att spjälka fetter i kroppen under de första 24 timmarna

Ett idealiskt sätt att lära sig att särskilja riktigt hälsosam mat och helt bli av med överflödigt underhudsfett!

Snabbt, Prisvärt, Effektivt!

Det optimala förhållandet av BJU i den dagliga kosten

Det bevisades experimentellt att det optimala förhållandet av BJU är 1:1:4. Av detta följer att du behöver konsumera cirka 100 gram dagligen. protein, 100 gr. fetter och 400 gram kolhydrater. Ha bara inte bråttom att glädjas i förväg! Inte bara huvudprodukterna från dessa listor är föremål för beräkning, utan också allt som du konsumerar under dagen. Trots allt finns det faktiskt fett även i grönsaker och frukter.

Till exempel: du bestämde dig för att fräscha upp dig med proteiner och åt ett kokt ägg. Det verkar vara få kalorier, inte för tillfredsställande och inte skadligt för kroppen. Du skrev ner vad du åt i kolumnen "proteiner", och glömde helt bort att en äggula innehåller en fjärdedel av normen för fett och kolesterol per dag! Så du bör alltid vara på alerten och räkna allt du äter. Detta hjälper dig med en tabell över förhållandet mellan BJU, en anteckningsbok, en miniräknare och en penna. Förresten, nu finns det många olika räkneapplikationer som kan rädda dig från allt detta byråkrati. Ange bara data i programmet, och voila - du får det färdiga resultatet.

Video: Hur beräknar man BJU för viktminskning?

Förresten, eftersom vi pratar om grönsaker och frukter, bör du inte glömma dem heller, eftersom du behöver hitta vitaminer och mineraler någonstans för att kroppen ska fungera normalt. Det är därför de borde vara en av de viktigaste komponenterna på ditt bord. Trots att de huvudsakligen består av vatten.

Även en liten avvikelse från en given formel kan introducera en obalans i matsmältningen. Till exempel kommer du att börja missbruka kolhydrater, vilket kommer att leda till en ökning av blodsockret, och som ett resultat kommer din ämnesomsättning att sakta ner. Som ett resultat kommer allt som äts att deponeras på sidorna.

Det är allt! Var inte rädd för ett komplext system för att räkna och välja rätter - med tiden kommer du att vänja dig vid det, och dina ansträngningar kommer att löna sig, eftersom du kommer att veta vilken mat du ska äta och varför de behövs. Du kommer att bli ägare till en vacker figur, medan du inte ständigt kommer att sitta på strikta dieter och begränsa dig i allt.

Vilka livsmedel är protein?

Proteiner är byggmaterialet för kroppen, såväl som dess försvarare, bärare av syre och koldioxid, ansvariga för muskelsammandragning - med ett ord, de har tillräckligt med funktioner. Därför bör de räcka i kosten.

Proteinmat inkluderar inte bara olika typer av kött (och det är inte nödvändigt att äta det varje dag!) Och dess derivat som korv och korv, utan också fisk, kaviar, ägg, ostar, många baljväxter och nötter.

Var är det mest kolhydrater?

Med detta är allt enkelt. Om du blev förbjuden att äta mycket godis som barn kan du enkelt nämna hälften av de livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Det här är alla sorters godis, från kola till kakor, lemonader och läsk. I allmänhet, alla de där godsakerna som du en gång ville ha så mycket.

I andra halvlek – plötsligt! - många frukter och juicer, spannmål och till och med potatis. Ja, ja, skrämma dig med hemska kolhydrater, föräldrarna i andra handen höll en sked med dem! Och de gjorde det rätta, förresten: det här är ren energi, utan dem kan en person inte fungera alls.

Men skillnaden mellan marshmallows och ris är förstås uppenbar, även om de båda innehåller nästan 75 gram kolhydrater för varje 100:e.

Om du är ovillig att komma ihåg, från vår tabell kommer du snabbt att ta reda på vilka livsmedel som är rika på vad (i procentuella termer).

När det kommer till rätt kost börjar alla upprepa med en röst om användningen av vissa mängder proteiner, fetter och kolhydrater, men alla kan inte omedelbart avgöra vilka livsmedel innehåller dessa proteiner, fetter och kolhydrater, Och hur mycket ska de användas? För att systematisera all din kunskap som du redan till viss del äger, kommer jag att lyfta fram några nyckelaspekter och ringa livsmedel som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater i stora mängder per 100 gram. När det gäller sammansättning kommer varje produkt från en viss kategori (vare sig det är proteiner, fetter eller kolhydrater) att vara den rikaste på det användbara ämnet i den kategori där denna produkt finns. Jag kommer också att lyfta fram bra mat som innehåller proteiner, fetter och kolhydrater och dåligt när vi pratar om rätt och balanserad kost. Så, låt oss börja.

Kolhydrater

Kolhydrater bör utgöra 40-50% av det totala kaloriinnehållet i din kost om du inte går ner i vikt, men håller din vikt normal, och 30-40% om du håller på att gå ner i vikt. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för din kropp. Ju aktivare ditt liv, desto mer kolhydratmat bör finnas i din kost. Men det finns ett MEN...

Även om kolhydrater gör ett bra jobb med att ge dig den energi du behöver för att arbeta, träna och till och med slappna av, är de också ganska lömska. , måste du använda det korrekt, nämligen: vid vissa tider på dagen, i vissa mängder och vissa livsmedel. För många begränsningar, säger du. Men det kommer inte att fungera annorlunda med kolhydrater, eftersom försummelsen av dessa regler kommer att innebära:

1) deras överskott, och detta kommer sedan att leda till överdriven lagring av fett och uppkomsten av extra pund på vågen;

2) deras brist, som visar sig i dålig hälsa, förlust av styrka, slöhet och depression, dåsighet och trötthet även i början av dagen.

En viss tid på dagen gör att det är bättre att konsumera på morgonen (före kl. 14).

I vissa mängder betyder: konsumera minst 30 % och inte mer än 50 % av kolhydraterna från det totala kaloriintaget i din kost.

Och jag presenterar en lista över vissa produkter nedan. Den listar några Produkterhög i kolhydrater per 100 g produkt.

Livsmedel som innehåller kolhydrater

Man bör komma ihåg att du bör ge företräde livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt av din kropp och orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret och frisättningen av hormonet insulin, som är det huvudsakliga "fettlagret" i kroppen.

Nedan ger jag exempel på "bra" komplexa kolhydrater som bör dominera din dagliga meny, och "dåliga" snabba kolhydrater, som du bör undvika helt om möjligt, eller åtminstone inte äta ofta.

Med kolhydrater kom vi liksom på det. Det viktigaste du behöver komma ihåg:

1. Kolhydrater bör utgöra 40-45% (för viktupprätthållande) eller 20-30% (för viktminskning) av ditt totala kaloriintag.
2. Din meny bör domineras av livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater(spannmål, fullkornsbröd, durumvetepasta, etc.)
3. Minimera konsumtion av "dåliga" kolhydrater och livsmedel som innehåller snabba kolhydrater(vissa frukter, sockerhaltiga drycker och juicer, snabbflingor, socker, etc.)
4. Ät kolhydrater på morgonen.

Ekorrar

Protein är det huvudsakliga byggmaterialet för dina muskler och en källa till essentiella aminosyror, så proteiner bör utgöra 40-45 % av det totala kaloriinnehållet i din kost om du inte går ner i vikt, men att behålla din vikt är normalt, och 45 -50 % om du håller på att gå ner i vikt eller .

I den här tabellen kan du hitta produkter som har en hög proteinhalt per 100 g.

Livsmedel som innehåller protein

Proteiner delas in i två typer: animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Din kost bör innehålla livsmedel som innehåller protein båda sorterna. Men du bör veta att animaliska proteiner är kompletta, de har en hög absorptionsgrad och en rik aminosyrasammansättning. Medan växtproteiner tvärtom inte absorberas helt av vår kropp och har en dålig aminosyrasammansättning.

Nedan finns produkter som innehåller animaliskt och vegetabiliskt protein.

Kom ihåg att en person behöver konsumera 1,5-3,5 g protein per 1 kg vikt (en mindre mängd kommer att leda till dess brist, och kroppen måste kompensera för det från dina muskler och organ). Denna indikator kan nå ett högre värde (5-6 g), men detta är om du har tunga träningspass med järn och ditt mål är att gå upp i vikt. Annars behöver din kropp inte en så stor mängd protein, eftersom ett överskott av protein påverkar levern och njurarna dåligt, överbelasta dem med dess sönderfallsprodukter och leder också till ansamling av ketonkroppar, vilket kan orsaka förgiftning av hela organism. Därför använder livsmedel som innehåller protein i stora mängder måste du komma ihåg att allt är bra med måtta. Proteiner är din hjälp för att skapa en vacker kropp med avlastningsmuskler, men bara om du följer följande regler:

1. Ät proteiner, både animaliska och vegetabiliska, men ge mer preferens mat som innehåller protein animaliskt ursprung (ägg, fisk, keso, kyckling, nötkött, etc.)
2. Ät rätt mängd protein baserat på din träning, vikt och kaloriintag. Den genomsnittliga mängden protein är 2 g per 1 kg vikt.
3. Kvällsmåltid bör vara mer protein. Försök använda livsmedel som innehåller protein och ångad, antingen kokt eller bakad i ugnen.

Fetter

Fetter är en annan energikälla, men kraftfullare än kolhydrater. Internt fett, tillsammans med subkutant fett, som vi alla hatar så mycket och vill bli av med, har faktiskt ett antal mycket viktiga funktioner i vår kropp:

- Fetter är den huvudsakliga energikällan under sjukdom och hunger, när intaget av näringsämnen i kroppen minskar eller inte tillförs alls;

- Fetter hjälper till att säkerställa att våra blodkärl förblir elastiska, och genom dem tillförs näringsämnen lätt till alla celler och vävnader i vår kropp;

- fetter är ansvariga för tillståndet hos hår, naglar och hud (detta är särskilt viktigt för oss tjejer);

- fetter är involverade i syntesen av hormoner och är ansvariga för den normala menstruationscykeln hos flickor;

- fett förbättrar smaken på mat osv.

Livsmedel som innehåller fett måste finnas med i din dagliga kost.

Den genomsnittliga mängden fett som en person behöver är 1 g per 1 kg kroppsvikt. Detta är ungefär 25-30% av det totala kaloriinnehållet i din kost, både för att gå ner i vikt och för att inte gå ner i vikt.

Livsmedel som innehåller fett

På tal om fett bör du veta att det finns mättade fetter och omättade fetter. Den första kategorin är hälsosamma (bra) fetter, att konsumera dem med måtta hjälper kroppen att bränna fett! Och den andra kategorin är skadliga (dåliga) fetter, konsumtionen av sådana fetter leder till ackumulering av kolesterol och åderförkalkning.

Jag tillhandahåller nedan lista över livsmedel som innehåller bra och dåliga fetter.

Så, för att sammanfatta med fetter:

1. Livsmedel som innehåller fett möjligt och till och med nödvändigt! Som en andel fett bör 20-30% komma in i vår kropp, i gram - cirka 1 g per 1 kg (när man går ner i vikt kan den minskas till 0,8 g).
2. Konsumera livsmedel som innehåller hälsosamma omättade fetter(vegetabiliska oljor, nötter, frön, feta sorter av havsfisk).
3. Försök att undvika att äta fet mat på kvällen.

Nåväl, vi kom på det vilken mat innehåller proteiner, fetter och kolhydrater och i vilka mängder. Nu vet du vad livsmedel som innehåller kolhydrater, det är bättre att använda på morgonen; livsmedel som innehåller protein, viktigt för tillväxt och återhämtning av dina muskler; a livsmedel som innehåller fett, är ansvariga för det normala tillståndet för naglar, hår och hud. Allt detta får inte glömmas och tas med i beräkningen när du sammanställer din meny för dagen.

Din tränare, Janelia Skrypnyk, var med dig!

Jag önskar er, kära tjejer, att äta rätt och alltid hålla er friska och smala!