Statiska övningar för att öka testosteron. Enkla och effektiva övningar för att öka testosteron. Hur testosteronnivåer hjälper dig att lyckas i sport

För att bli en man till hundra procent måste du först och främst vara frisk. En av indikatorerna på det starkare könets hälsa är den normala nivån av testosteron. Mängden av detta hormon är inte bara ansvarig för mäns hela liv, utan också för dess förmåga att få avkomma. Om det finns kränkningar i produktionen av detta hormon, blir mannen slö, går upp i vikt, sover dåligt, blir irriterad. Förutom att förändra näringssystemet kan träning som syftar till att producera testosteron hjälpa i detta fall.

Vilka typer av träning påverkar testosteronproduktionen

För närvarande är män aktivt intresserade av hur man höjer nivån av det huvudsakliga manliga hormonet i blodet. Normal testosteronproduktion har en positiv effekt på muskeltillväxt och fettförlust i hela kroppen. I blodet hos en genomsnittlig man produceras det 10-12 gånger mer än i en kvinnas kropp. Hur kan man öka testosteronnivåerna hos män utan att ta till droger?

Forskare har bevisat att nästan alla typer av fysisk aktivitet ökar nivån av detta hormon. Toppen av dess produktion faller på tonåren, när puberteten inträffar, och minskar avsevärt med åldern.

Därför har dess ökning en positiv effekt på män i nästan alla åldrar:

• förlust av muskelmassa förhindras;
• ökar uthållighet och styrka;
• sexuella funktioner förbättras och libido ökar.

Den mest effektiva fysiska aktiviteten för testosteronproduktion är styrketräning. Detta beror på att när man pumpar muskler utförs proteinsyntes i en mans kropp.

En av huvudfaktorerna för ett effektivt genomförande av sådana övningar är träningens regelbundenhet. Dessa inkluderar:

• alla typer av armhävningar;
• övningar med skivstång och hantlar;
• pull-ups med hjälp av tvärstången;
• bänkpress i liggande och stående position;
• marklyft;
• knäböj med hantlar eller skivstänger.

Grundläggande styrketräning för testosteronproduktion

För att träningen ska bli effektiv bör du rådgöra med din läkare om frånvaron av kontraindikationer, påminner sajten. Det skulle också vara trevligt att hitta en tränare för första gången för att ordentligt bemästra tekniken att utföra övningarna.

Vi kommer att överväga de mest populära av dem:

1. Marklyft. Placera fötterna axelbrett isär, du ska känna hur kroppens vikt fördelar sig över hela foten. Stången ska placeras på ett avstånd av 10 cm från sockornas nivå. Ta tag i stången på axelbredd. Ryggen ska vara helt rak, kroppen något framåtlutad. Böj dina knän. Börja långsamt lyfta stången, som på benens yta. Rörelserna måste vara långsamma. Sedan bör du dröja på den högsta punkten i några sekunder. Vi återgår till startpositionen.

När du gör denna övning, kom ihåg att:
. Du måste hålla ryggen extremt rak, en lätt böjning i nedre delen av ryggen är tillåten;
. Du kan inte kasta skivstången när du sänker den;
. Använd ett ortopediskt bälte för att inte överbelasta ländryggen;
. Böj inte armarna när du lyfter skivstången.

Du kan se den korrekta implementeringen här:

2. Squats med vikter. Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare, du ska vara bekväm. Dina fötter ska vara på parallella linjer. Håll ryggen rak, bröstet något rundat. Sätt skivstången på trapetsen, sätt dig ner så att låret är parallellt med golvet. Gå nu upp långsamt tills dina ben är helt utsträckta. Vänligen notera att:
. Ryggen ska vara tydligt fixerad och rak;
. Klackarna ska ligga på golvet under hela träningen;
. Huvudet är något upphöjt till taket.

Du kan finslipa den här övningen genom att läsa:

3. Resa för biceps med en skivstång. Fötterna, som vanligt, axelbrett isär, plocka upp skivstången. Håll den vid höfterna med raka armar. När du andas in lyfter du stången till nyckelbenen. Pausa i några sekunder och återställ den sedan till sin ursprungliga position. Andas ut.

4. Hängande benhöjningar. Ta tag i stången, händerna ska vara något bredare än axlarna, benen raka. Lyft dina raka ben långsamt. Försök att inte svänga medan du gör detta. När benen är på högsta punkt, pausa lite och återför benen till utgångsläget.

Som praxis visar, ju mer muskelvolymen stimuleras under träning desto snabbare och bättre testosteronproduktion sker.

Sträva efter att göra övningar regelbundet och lägg till dina egna, var modig med sajten.

Träning är ett naturligt sätt att öka testosteronet. För att aktivera syntesen av det manliga hormonet bör tonvikten läggas på styrkeövningar, iaktta följande enkla regler:

• Passet bör inte vara längre än 45 minuter., eftersom efter det kortisol (ragehormon), som är en antagonist av testosteron, börjar produceras i den manliga kroppen. Den optimala tiden för klasser är 30-40 minuter.
• Musklerna efter styrketräning bör återhämta sig inom 48 timmar. Av denna anledning rekommenderas det att träna tre gånger i veckan.
• För att träna för att öka testosteronet behöver du stora muskler - rygg, ben och bröst. Att bara belasta biceps, triceps och vadmuskler ger inte det önskade resultatet.
• Övningar måste väljas på ett sådant sätt att du kan upprepa dem minst 8-10 gånger i tre set. Den sista repetitionen av övningen i tillvägagångssättet bör utföras med maximal ansträngning.
• Två gånger i veckan i 10-15 minuter är det önskvärt att ägna aeroba övningar- löpning, hopprep etc. för att träna hjärtmuskeln.

VIKTIG! Om syftet med träning är att öka testosteronet bör du inte ägna dig åt aerob träning längre än den angivna tiden, eftersom de hämmar syntesen av det manliga hormonet.

Varför upplever män en ökning av hormonnivåerna efter ett träningspass?

Fritt testosteron syntetiseras i den manliga kroppen kontinuerligt av testiklarna (testiklarna) och binjurarna. I en obunden form återstår cirka 2%, vilket säkerställer en harmonisk funktion av den manliga kroppen.

Det återstående hormonet binds av globulin- och albuminproteiner. Komplexet med globulin är utformat för att förse kroppen med testosteron i stressiga situationer. Kraftbelastningar är en chock för kroppen, varefter det sker en aktiv frisättning av fritt androgen i blodet. Komplexet av det manliga hormonet med albumin är ansvarigt för tillväxten av muskelmassa och benstyrka.

Knäböj, kraftbelastning, statiskt muskelarbete: att välja en sport för androgenproduktion

För att öka syntesen av testosteron är det nödvändigt att intensivt belasta musklerna, utför övningar i tre set, vilket skapar stress i muskelfibrerna. Endast med en sådan belastning kommer testosteron att börja frigöras aktivt från komplexet med globulin, vilket får testiklarna och binjurarna att syntetisera en ytterligare mängd fritt androgen för att fylla på förrådet.

Styrkeövningar, som kallas grundläggande, är lämpliga för detta ändamål. Dessa inkluderar:

1. Utfall med vikter och utan dem, knäböj där lårets gluteus maximus och quadriceps arbetar.
2. Armhävningar på de ojämna stängerna och vanliga armhävningar(armé) för att pumpa de mellersta bröstmusklerna.
3. Marklyft(skivstångsövning), som belastar nästan alla stora muskler.
4. Hantel- eller skivstångspress i liggande läge för en jämn belastning på alla bröstmuskler.

Det allmänna syftet med dessa övningar är att trötta ut musklerna till det yttersta, att skapa stress i dem.
Fördelen med styrketräning är dess höga effektivitet. Nackdelen är kravet på en ganska hög fysisk kondition.

VIKTIG! Det är nödvändigt att korrekt bedöma din fysiska kondition för att inte överanstränga dig när du arbetar med mycket vikt.

För att jämnt fördela testosteron med blodflöde i hela kroppen, avslutas styrketräningen med en snabb löpning en kort sträcka (sprint) eller intensiva hopp i 1-2 minuter. (plyonetrik).

Med en otillräcklig nivå av fysisk kondition kan testosteron ökas med hjälp av:

• Långsamt utförda knäböj med brett isär ben och rak rygg. Kärnan i övningen är den maximala spänningen av musklerna i låren och perineum när du sänker bäckenet ner. Träningen börjar med 8-10 gånger i tre set. När musklerna stärks justeras antalet repetitioner till 50 gånger i ett set.
• Statiska övningar, inklusive Kegel-övningar, adduktion och uppfödning av knäna med motstånd, intensiv sammandragning av sätesmusklerna.

Flitigt utförande av enkla övningar kan också ge den nödvändiga impulsen till muskelfibrerna att frigöra testosteron.

Det är värt att påminna om det för att aktivera testosteron måste du göra övningar tills du är helt trött,ökande muskelspänningar i det sista tillvägagångssättet.

För att öka nivån av det manliga hormonet, förbättra kroppen som helhet och föryngra, har de visat sig väl:

• Fem tibetanska pärlor(ritualer) som beskrivs i P. Kelders bok "The Eye of Rebirth".
• Rotation av kroppen medurs och moturs. Det rekommenderas att börja med ett bekvämt antal rotationer, öka dem gradvis.

När oundviklig yrsel uppstår, sitt ner med rak rygg och placera handflatorna på knäna.

REFERENS! Under styrkeövningar, speciellt med vikter, spänns perineums muskler reflexmässigt. Detta aktiverar produktionen av testosteron i testiklarna.

En annan intressant och En enkel övning kan höja testosteronnivåerna när den utförs regelbundet:

1. Stå upp, sprid benen något bredare än axlarna.
2. Sträck ut armarna framför dig, som om du håller ihop en stor boll.
3. Ta tio snabba intensiva andetag och utandningar.
4. Spänn musklerna i perineum så mycket som möjligt.
5. Koppla av.

Upprepa tre gånger. Det rekommenderas att göra övningen direkt efter uppvaknandet och innan du går och lägger dig.

Komplext att öka detta ämne

Ett träningspass utformat för att öka testosteronet börjar med en regelbunden uppvärmning som består av flera nack- och bållutningar, armrotationer och hopp för att värma upp muskler och leder.

Efter uppvärmningen går de vidare till styrkeövningar. Komplexet kommer att ges för bröstmusklerna.

Lektionens struktur:

• antalet tillvägagångssätt - 3-4;
• antalet repetitioner - 8-10;
• vilointervall mellan set och övningar - 1,5-2 minuter.

Övningar:

• Armhävningar.

  Denna övning är lämplig för män med alla träningsnivåer.. Det kan utföras hemma.

  Nybörjare kan göra övningen, lutad på sina knän, gå över tiden till att prestera i den vanliga liggande positionen.

  Med en genomsnittlig träningsnivå görs armhävningar på knytnävar, dröjande i 5-10 s i det lägsta läget.
  
  De svåraste anses vara "explosiva" armhävningar. I det här fallet, räta ut armarna, trycker de av golvet och gör bomull.

  Vid träning på gymmet kan armhävningar ersättas med en bänkpress.

  UPPMÄRKSAMHET! För att öka testosteron måste övningar som producerar det utföras långsamt, känna spänningar i musklerna.

  Se videon om hur man gör armhävningar:
  

• Hantelpress.

  Träning hemma kan göras liggande både på en lutande bänk och på golvet, böj på knäna.

  Händer med hantlar dras framåt med lätt böjda armbågar. Sedan börjar de böja sig mycket långsamt tills de stannar, för att sedan återgå till sin ursprungliga position. Du kan utföra övningen både på en gång med båda händerna, och växelvis.

  I gymmet kan du byta ut hantlar med en skivstång, göra en bänkpress på en lutande eller rak bänk.
  Du måste göra övningen kontinuerligt, utan att stanna i extrema positioner.

  Videon beskriver mer i detalj hur du gör den här övningen korrekt:
  

• Avelsarmar med hantlar åt sidorna.

  Startpositionen liknar föregående övning. Bara händerna behöver nu sakta spridas isär till stopp och sedan återgå till sin ursprungliga position utan att stanna.

  Män med god fysisk kondition som tränar i gymmet kan fullfölja styrkedelen av passet med armhävningar på de ojämna stängerna.

  Efter att ha tränat ut bröstmusklerna är det nödvändigt att hoppa intensivt eller springa en kort sträcka i 1-2 minuter för att sprida testosteron med blodflödet i hela kroppen.

  I slutet av träningspasset är det lämpligt att sträcka de pumpade musklerna, det vill säga för att göra en hitch. För att göra detta räcker det att utföra flera övningar för att vrida bålen. Det är också mycket användbart att hänga på en horisontell stång eller väggstång i 1 minut.

  Se videon om hur du gör den här övningen korrekt:
  

Ökar yogaklasser syntesen?

År 1974, vid Benares Hindu University, visade forskare att daglig användning av vissa asanas kan aktivera syntesen av testosteron i en mans kropp.

Efter sex månaders yoga hade alla män som gick med på att delta i experimentet testosteronnivåerna ökade med nästan 60 %. Forskare har funnit att yoga inte bara ökar innehållet av det manliga hormonet, utan också föryngrar de endokrina körtlarna.

När du utför asanas i en mans kropp:

• förbättrar blodtillförseln till könsorganen;
• muskelklämmor i bäckenområdet tas bort;
• ökar produktionen av testosteron i binjurarna;
• produktionen av hormonet kortison (testosteronantagonist) hämmas.

I Ryssland bekräftades forskning av indiska forskare av Candidate of Biological Sciences R.S. Minvaleev, tar blodprover för testosteronanalys hos män före och efter yoga.

Asanas att göra hemma

Följande asanas är mest effektiva för att öka produktionen av det manliga hormonet:

1. Bhujangasana (kobraställning) mobiliserande krafter. Det utförs först, eftersom det bringar nervsystemet i full balans.
2. Dhanurasana (bågeställning) som aktiverar binjurarna. Det utvecklar ryggradens flexibilitet, stärker hjärtmuskeln.
3. Setu Bandhasana (broställning) eliminerar depression, stress och ångest.
4. Halasana (plogställning), aktiverar njurarnas arbete, bidrar till viktminskning.
5. Shalabhasana (gräshoppa eller gräshoppa pose) stärka nervsystemet och bäckenmusklerna.
6. Utthita Trikonasana (triangelposition) förbättrar matsmältningen, lindrar stress och irritabilitet.

UPPMÄRKSAMHET! Asanas är kontraindicerade för högt blodtryck, onkologi, infektionssjukdomar, hjärtsjukdomar och patologier i de intervertebrala skivorna.

Det rekommenderas att slutföra asanas för att öka testosteronet med pranayama (andningsträning) Kapalabhati.

Det är fullt möjligt att öka testosteronproduktionen med hjälp av fysiska övningar, som kan väljas efter nivån på fysisk kondition. Regelbunden träning, i kombination med rätt kost och ordentlig sömn, kan höja nivån av det manliga hormonet med minst 50 % inom sex månader.

Klasser i gymmet och gymmet hjälper till att öka nivån av testosteron i blodet. Träningsfrekvensen i simulatorer bör inte överstiga 3 gånger i veckan.

Testosteron är ett androgenhormon som ansvarar för styrka, muskeltillväxt, benstyrka, ledaregenskaper och normalt humör hos män. Med tiden minskar nivån av hormonet i blodet, särskilt vid fysisk inaktivitet. Men denna process kan stoppas och till och med vändas genom att utöva speciella övningar för att öka testosteronet.

Att träna för att öka testosteron är ett naturligt sätt att öka hormonsyntesen. Denna biologiskt aktiva substans produceras kontinuerligt av de manliga testiklarna och binjurarna. Men endast 2% av hormonet förblir i fri form, detta garanterar den manliga kroppens normala funktion. Resten av testosteronet är bundet av albumin och globulinproteiner.

Komplexet med globulin är kroppens reserv vid stressiga situationer. Fysisk aktivitet och styrkeövningar är en chock för kroppen och efter dem sker en aktiv frisättning av testosteron. När det gäller föreningarna av hormonet-androgen med albumin, är de ansvariga för muskeltillväxt och benstabilitet.

För att aktivera produktionen av testosteron måste du koncentrera dig på styrkeövningar, samtidigt som du tar hänsyn till följande regler:

• träning för att öka testosteron kan inte överstiga 45 minuter;
• för bättre testosteronproduktion belastas de stora musklerna i bröstet, ryggen och benen;
• övningar för testosteron väljs så att de kan upprepas upp till 10 gånger;
• muskler efter träning behöver vila i minst 2 dagar, så du behöver träna 3 gånger i veckan.

Dessutom bör 15-20 minuters aerob träning ges två gånger i veckan för att träna hjärtat. Perfekt för att springa och hoppa. Men sådana belastningar bör inte missbrukas, eftersom en lång varaktighet av jogging i slutändan leder till en minskning av hormonproduktionen.

Övningar

Att öka utsöndringen av hormonet har en positiv effekt på män. En ökning av testosteronkoncentrationen är förebyggande av tidig muskelatrofi, hormonet ökar deras styrka och förbättrar reproduktionssystemets funktion. Systematisk träning ökar naturligt androgennivåerna, saktar ner naturligt åldrande och förbättrar en mans allmänna tillstånd.

Följande klasser anses vara de mest effektiva:

• lyfta stången från bröstet medan du står;
• pull-ups på tvärstången;
• horisontell bänkpress;
• övningar med hantlar;
• sitta på huk med en projektil;
• marklyft;
• armhävningar.

Skivstångsbänkpress

För att arbeta med skivstången behöver du en separat bänk. Kroppen placeras horisontellt på den, benen är böjda i knälederna och fötterna är placerade något bredare än knäna.

Det är nödvändigt att något ge bröstet framåt, föra skulderbladen samman. Det är också viktigt att ta skivstången rätt - bredare än axelhöjd. Med fixering av hållningen tas skivstången från stativet och höjs tills de övre extremiteterna är uträtade, och sedan sänks den gradvis tills den lite vidrör halsen och bröstbenet. Därefter ett lätt stopp (upp till 3 sekunder), och återgå sedan till startpositionen.

Projektil squat

För optimalt resultat är det extra viktigt att utföra knäböj korrekt. Benen är placerade i axelhöjd och ryggen är rak. Bröstet måste också vara något framåt. Projektilen placeras ovanpå trapeziusmuskeln och sätter sig långsamt på huk. I processen övervakas också höfternas position - de är parallella med golvet. Efter att ha satt på huk måste du räta ut dina knän, ta en kort paus och upprepa om igen.

Marklyft

Underbenen är i axelhöjd, och mannen själv blir 10 cm från stången. Han lutar sig framåt och tar tag i stången bredare än axelbrett. Bröstkorgen behöver vid denna tid sticka ut lite. Sedan leds stången långsamt längs benens främre yta till en punkt som indikeras av knäledens fulla förlängning. Efter ett ögonblick fixa posen och återgå till startpositionen.

Armhävningar

En sådan övning kan utföras av både en nybörjare och en erfaren kroppsbyggare. I det inledande skedet kan du göra armhävningar med tonvikt på dina knän, och efter det kan du byta till övningar i vanlig position.

Den genomsnittliga konditionsnivån innebär att man utför armhävningar på knytnävarna med en fördröjning på flera sekunder vid den lägsta punkten.

"Explosiva" armhävningar anses vara särskilt svåra, där de, efter att ha tryckt av golvet och rätat ut armarna, också gör bomull. När det gäller träning i gymmet, under sådana förhållanden ersätts denna övning ofta med pull-ups på stången eller bänkpress.

Hantelövningar

Oftast tränar de hantelbänkpress och sprider armarna åt sidorna. Vid pressning dras armarna med hantlar framåt, efter att ha böjt armbågarna lätt. Därefter böjs de långsamt och återgår till sin ursprungliga position. Övningen görs utan pauser och förseningar vid extrema punkter. Bänkpressen kan göras med båda händerna eller i tur och ordning.

I den andra versionen av övningen är den initiala posen liknande, men nu är armarna med hantlar spridda isär, återvände till sin ursprungliga position utan att stanna. Efter att ha slutfört komplexet för utveckling av bröstmusklerna måste du hoppa i 1-2 minuter för att sprida det fria hormonet i hela kroppen. För samma ändamål kan du springa korta sträckor.

Omfattande utbildning

Testosteronträning är en uppsättning övningar som syftar till att både stärka bäckenet och förbättra funktionerna i det kardiovaskulära systemet (CVS). Detta tillvägagångssätt stimulerar inte bara syntesen av testosteron, utan säkerställer också dess rörelse till kroppens vävnader.

Komplexet för att stärka bäckenområdet är mer statiskt och syftar inte bara till att träna musklerna i detta område. Det aktiverar produktionen av androgenhormonet i testiklarna.

Övningar för CCC är mer dynamiska och syftar till:

• träning av hjärta och ben;
• hormonsyntes;
• ökad tonus i bäckenmusklerna;
• garanterad distribution av testosteron från perineum till andra vävnader.

Övningar för att stärka musklerna i benen och det kardiovaskulära systemet

För att stärka musklerna i de nedre extremiteterna och en tillräcklig belastning på det kardiovaskulära systemet innehåller träningskomplexet vanligtvis flera övningar. Dessa är hoppande knäböj, "air bike", translationella och roterande bäckenrörelser.

Jump Squats

Detta är en analog till de välkända air squats inom bodybuilding, med den enda skillnaden att vertikala hopp görs vid de övre punkterna av rörelserna. Börja lektionen i stående position, placera benen i axelhöjd. Därefter måste du sitta ner och trycka knäna mot bröstet. Samtidigt nuddar händerna golvet.

Sedan, med ett hopp, går de in i en pose, som med armhävningar. Efter det sätter de sig på huk igen, trycker handflatorna mot golvet och gör ett hopp upp. För optimal effekt rekommenderar experter att du gör knäböj 4 gånger för 10 repetitioner i varje tillvägagångssätt.

luftcykel

Övningen duplicerar cykling och utförs liggande på rygg. Därefter börjar de göra roterande rörelser med benen och höjer försiktigt upp knäna. Belastningen kan variera om du ökar benens rotationshastighet eller ändrar cirkeln längs med vilken extremiteterna rör sig. De gör övningen i ca 5 minuter, men det är tillåtet att dela belastningen ett par gånger.

Translationella och roterande rörelser av bäckenet

I det första fallet är detta att flytta höfterna fram och tillbaka i stående position. För större stabilitet kan ett ben flyttas något framåt. Den optimala exekveringstiden är 3 minuter. Med rotationsrörelser placeras benen på axelnivå, och armarna flyttas till midjeområdet. Sedan görs rotationer växelvis till höger, sedan till vänster (upp till 2 minuter i varje fall).

Statiska övningar för bäckenområdet

Som regel används i det här fallet bäckenrörelser med en belastning på magen. Effektivt minska och föda upp knäna, Kegel-övningar och sammandragningar av skinkorna.

Rörelse av bäckenet med en belastning på magen

I det här fallet används en last (bok, hantlar, pannkakor för skivstången). Börja övningen, liggande på rygg, vila fötterna på golvet och böj knäna. Pressa vidare bäckenet uppåt. Träningen görs inte mer än 5 minuter.

Adduktion och abduktion av knäna

I det första fallet används en elastisk boll, som kläms av knälederna, sittande på golvet eller på en stol. Sedan börjar de klämma på det och förbinder lårbensmusklerna och musklerna i inguinalzonen till processen. Det är mycket viktigt att undvika ryck.

Vid uppfödning av knän sätts ett elastiskt band eller ett bälte på dem. Därefter börjar de sprida knälederna och kämpar med motstånd. I det här fallet bör musklerna i bäckenet och benen anslutas. I varje fall görs övningen i cirka 3 minuter.

Kegel övning

Startställning - sittande eller stående. Uppgiften reduceras till spänningar och avslappning av pubic-coccygeal musklerna. Träning görs utan brådska, att lyssna på dina egna känslor. Varaktigheten av dess utförande överstiger inte 3 minuter.

Sammandragning av musklerna i skinkorna

Börja träna i stående position. Det är nödvändigt att växelvis dra ihop sig och slappna av antingen höger eller vänster skinka med en fördröjning på 10 sekunder. Då är båda skinkorna ansträngda. Den totala längden på övningen är 3 minuter.

Ämnet om att öka testosteronhormonet är ganska brännande. Det är särskilt viktigt i bodybuilding. Innehållet av hormonet förändras med olika patologier. Men situationen kan alltid korrigeras genom att ta syntetiska analoger av hormonet, till exempel testosteron enanthate, även om detta inte alltid är säkert. För att höja testosteronnivåerna är det mycket lämpligare att ha tålamod och lita på naturen.

Sport och testosteron är direkt relaterade till varandra - det är ingen slump att forskare har studerat hormonets effekt på muskelmassans tillstånd i nästan 80 år. Varje idrottare som strävar efter nya höjder i sin verksamhet kommer förr eller senare till frågan - hur man ökar naturligt testosteron. Men för att kunna bedöma hur mycket könshormonet påverkar den atletiska prestationen är det viktigt att förstå testosteronets verkningsmekanism och hur nivån av hormonet förändras under träning.

Hur träning påverkar testosteronnivåerna

Redan 1938 startade en serie experiment på djur - råttor, marsvin, möss, som visade ett intressant faktum. Kastrering av hanar av alla dessa däggdjur orsakade en minskning av skelettmuskelstyrkan på grund av en minskning av biosyntesen av ett visst protein. Men samtidigt bidrog testosteronersättningsterapi till att eliminera dessa negativa konsekvenser.

Dessa experiment gjorde det möjligt att studera förhållandet mellan det manliga könshormonet och idrottsuthållighet, samt att utveckla speciella hormonella preparat som förbättrar fysisk styrka och provocerar tillväxten av muskelmassa.

Testosteronnivåerna varierar. Den högsta andelen av hormonet i blodet på morgonen, på kvällen faller det gradvis. Men en mängd olika situationer kan orsaka en ökning av testosteron i den manliga kroppen, och sport är en av dem.

Under träning stiger testosteron redan under lektionerna - beroende på typen av träning och en mans individuella egenskaper kan det hoppa med 15-40% eller till och med högre. Den högsta nivån är direkt under övningarna och efter deras slutförande, efter en timme börjar hormonet återgå till sitt ursprungliga tillstånd.

Anledningen till en sådan hormonell ökning är nervimpulser som går direkt från hypotalamus till hypofysen och tvingar körteln att utsöndra testosteron – i testiklarna och binjurebarken.

Kroppens hormonella svar under sport (det vill säga mängden "odlat" testosteron) beror på fyra huvudfaktorer:

1. Antalet muskler som är engagerade i arbete.
2. Träningens intensitet och varaktighet.
3. Det korrekta förhållandet mellan antalet tillvägagångssätt i övningar och vila mellan dem.
4. Inledande fysisk träning och erfarenhet av idrottsträning.

Testosteron i bodybuilding

Idrottsläkare och tränare övertygar: för att maximera nivån av det naturliga könshormonet är det viktigt att välja speciella övningar för testosteron. Och för detta måste du bygga ditt träningsprogram enligt följande principer:

• Välj övningar som involverar flera muskelgrupper (och inte bara specifika övningar från serien "hur man pumpar upp triceps").
• Ge företräde åt flerledsövningar (”bas”): knäböj, stötar och bänkpress.
• Fokus på styrketräning. De stimulerar frisättningen av testosteron mycket mer än andra övningar, såsom uthållighet.
• Inkludera olika element i programmet, inklusive flexibilitetsövningar, konditionsträning, etc. Detta kommer inte bara att jämna ut de hormonella nivåerna, utan också förbättra din allmänna hälsa.
• Lektionerna bör vara minst 40-60 minuter, vila mellan seten - 1-2 minuter.

Vad händer i kroppen under träning

Testosteron cirkulerar i blodet i 3 former: lätt bundet och obundet, och endast de två första har biologisk aktivitet (det vill säga förmågan att påverka kroppen).

Under sport hoppar nivån av könshormon i blodet kraftigt, och biologiskt aktivt testosteron tar sitt dagliga arbete med ännu större ansträngning.

Receptorer som är känsliga för testosteron (androgena) finns i en mängd olika vävnader och organ - njurar, nerver, prostata, skelettmuskler, fettvävnad. Förresten, idag anser läkare fettvävnad som ett aktivt endokrint organ som spelar en stor roll i metabolismen av hormoner, inklusive testosteron.

Genom att binda till androgenreceptorn kommer testosteronmolekylen in i cellen och flyttar snart till cellkärnan. Testosteron + receptorkomplexet utför intensivt alla testosteronfunktioner (androgena och metaboliska), sedan väljs den fria receptorn från kärnan till cellytan för att hitta testosteronmolekylen redo för arbete igen.

Frisättningen av testosteron under sportträning ger tre huvudeffekter:

1. I skelettmuskelceller stimulerar hormonet syntesen av proteiner i kontraktila muskelfibrer - aktin och myosin. Detta ger uthållighet och snabb muskeltillväxt.
2. I fettvävnad förbättrar testosteron cellernas lipolytiska förmåga, det vill säga det aktiverar nedbrytningen av onödigt fett.
3. I njurceller stimulerar hormonet produktionen av röda blodkroppar, som är ett slags hormonella ledare. Detta gör att testosteron kan nå receptorer i olika delar av kroppen snabbare.

Hur man ökar testosteron med kosttillskott och steroider

Testosteron och muskler är direkt beroende av varandra. För att bygga muskelmassa, öka uthålligheten och återhämta sig snabbare efter ansträngande träningspass är det nödvändigt att bibehålla hormonella nivåer. Det finns flera alternativ för detta.

Rätt näring är huvudgarantin för högt testosteron. Omega omättade fettsyror (nötter, fisk, vegetabilisk olja), zink, kalcium, vitamin C, E, B, etc. Det finns också specialprodukter som ökar manligt testosteron:

• ägg;
• nötkött;
• baljväxter;
• mjölk (hel);
• mandel;
• broccoli och brysselkål.

För att höja testosteron bör sportnäring även innehålla proteiner (cocktails, barer).

Detta läkemedel dricks i kurser på 8-10 veckor, kombinerade kurser används också. Steroiden ger muskelmassatillväxt, styrka, pumpning (spektakulära avlastningsmuskler), förbättrar återhämtningsprocesser, hjälper till att undvika fysiskt obehag under fysisk överbelastning.

Snabb viktökning beror dock till stor del på ansamling av vätska i kroppen, och efter att ha tagit effekten försvinner (rollback-fenomen).

Hur testosteronnivåer hjälper dig att lyckas i sport

Kraftfull fysisk styrka, starka muskler, viljan att vinna - allt detta är tecken på högt testosteron och kvaliteten på en riktig idrottare. Här talar vi dock inte om nivån av testosteron i sig, utan om hormonets effekt på kroppen.

Frågan om hur exakt testosteronnivåerna i blodet påverkar idrottssegrar har studerats av forskare under lång tid. Nyligen genomfördes ett annat experiment av specialister från Emory University (Georgia, USA).

Forskare tog testosteron salivtest från professionella löpare tre gånger under maraton: före uppvärmning, efter uppvärmning av idrottare och vid mållinjen. Nivån på hormonet hos alla löpare växte stadigt redan innan uppvärmningen, efter att ha kommit i mål gick det bara ur skalan, men ... det hade ingen effekt på segern. Maratonlöparen med högst testosteron var en av de sista som kom.

Men amerikanska forskare hävdar inte alls att testosteron inte påverkar atletisk prestation. Tvärtom, det förbättrar den fysiska konditionen, låter dig bygga muskelmassa, skapar den nödvändiga tävlingsstämningen hos en man och stärker viljan att vinna. Och som ett resultat hjälper det att bli först.