UTBILDNINGSINSTITUTET FÖR ADMINISTRATION

STÄDER NIZHNY NOVGOROD

Kommunal självstyrande allmän utbildningsinstitution

"Skola nr 84"

Metodisk utveckling

"Läxor i idrott"

5-7 årskurser

Tolochmanova D.I.

fysisk kulturlärare

Läxor i idrott

A: -utveckling av styrka och styrka uthållighet.

i pull-ups och repklättring.

Övningar för att förbereda för inlärningskrav
i betoning.

- övningar för att förbereda genomförandet av träningskraven i samband med användningen av mag- och ryggmusklerna.

B- utveckling av smidighet, hoppförmåga, snabbhet.

1 - övningar för att förbereda för genomförandet av utbildningskrav i hoppning.

B: - Utveckling av flexibilitet

1 - bildande av korrekt hållning, förebyggande och korrigering av platta fötter.

5:e klass

A-1

Hängande pull-ups (lutar på golvet endast med klackar) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Hängande på böjda armar. 14 sek. (m) 12 sek. (e)

Hängande på böjda armar med ett hopp från hängande position med lätt böjda ben - (10 sek), (d)

Uppdragningar från hängning (m) - 4 under (max) gånger.

Rörelse, liggande på magen på bänken med samtidig och alternerande övergång. - 5p (m) 3p (d)

Att klättra på den svenska väggen (i sidled, bakåt, diagonalt, med svängar i en cirkel.) - 8 gånger (M, D)

Dra benen till bröstet i hänget -12 gånger (m), 10 gånger (d)

A-2

Flexion och sträckning av armarna i en betoning när du står. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Flexion och sträckning av armarna, liggande på höfterna utan att lyfta knäna från golvet. - 2x 17 (m) 2x 14 (d)

Flexion och sträckning av armarna, i en betoning liggande.-2x15 (m) 2x10 (e).

Rörelse i en betoning liggande utan hjälp av ben. - 5x5m. (m) 3x5m. (e).

tar tag i honom i benen -5x5 (m) 3x5 (d).

På en gymnastikbänk, rörelse i en betoning som ligger framför -5r (m) 3r - (d).

Hoppar isär benen och ihop benen i betoning på bänken. 2x35r (m,) (d)

Rörelse med svängar i betoning liggandes på golvet med stöd från fötterna om bänken 4 under. (m)3 under (d).

Från betoningen som ligger framför på bänkbenen till vänster eller höger på golvet samtidigt trycka av med benen utan att röra bäckenet flytta benen över bänken 4under (m) 3under (d)

Från stopp på knäna gå till spets hukning. 2x15r (m) 2x12 (d)

Hoppa på rak håll, huka på en bänk och hoppa, böj dig över. -13 gånger (m, d)

A-3

Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet, höj bålen för att röra vid knäna med armbågarna 20r (m) 15r (d)

Ligg på rygg och höj raka ben 22r (m) 17r (d).

Sedvinkel: spridning av benen åt sidorna och blandning; böja benen, dra knäna till bröstet; avel och adduktion av ben med korsningar -2x15r (m) 2x12 (e) Rotation med raka ben - 10 gånger.

Liggande på magen, händerna bakom huvudet utan att röra golvet med armbågarna, böj benen uppåt och kom till ip ..-15r (m) 13r (d).

Ligg på rygg, benen åt vänster, höj benen åt höger (klocka) -17r (m) 15r (d).

B-1

Flerhopp. 5x10m (m, d).

Uppflyttning på två ben framåt 5x10m (m) 3x10 m (d).

Hopprep 80(m), 90(d).

Hoppar ur en djup knäböj.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Hoppar isär benen och ihop benen på bänken.-2x30 (m), 2x25 (d)

Hoppar över bänken i sidled 5 under. (m), Z under. (e).

Hoppar upp på plats med en sväng på 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Hoppa från en höjd med en mjuk landning - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

med händerna strumpor för att landa mjukt 10 r - (m) - 8 r (d)

axelrörelser.

Liggande på rygg, händerna framåt till botten, fingrar sammanflätade, tråd

Halva squats och squats.

6e klass

A-1

Hängande pull-ups (lutar på golvet endast med klackar) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Hängande på böjda armar. 15 sek. (m) 13 sek. (e)

Hängande på böjda armar med ett hopp från hängande position med lätt böjda ben - (12 sek), (d)

Uppdragningar från hänget (m) - 5 under (max) gånger. (Du kan använda det)

Rörelse, liggande på magen på bänken med samtidig och alternerande övergång. - 5p (m) 3p (d)

Rörelse liggande på rygg med avlyssning. - 5p (m) 3p (d)

Att klättra på den svenska väggen utan hjälp av ben. 5r (m) 3 r (d)

Dra benen till bröstet i hänget -14 gånger (m), 12 gånger (d)

A -2

Flexion och sträckning av armarna i en betoning när du står. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

knäna från golvet. – 2x20(m) 2x17(d)

Flexion och sträckning av armarna, i en betoning liggande.-2x17 (m) 2x12 (e).

Rörelse i en betoning liggande utan hjälp av ben. - 5x5m. (m) Zx5m. (e).

Rörelse i en betoning liggande på händer med hjälp av en partner -
tar tag i honom i benen -5x5 (m) 3x5 (d).

På en gymnastikbänk, rörelse i en betoning liggande framför -5r (m) 3r - (d).

Hoppa över bänken till vänster och höger med stöd av händerna - 2x20(m)2x15(d)

Rörelse med svängar i betoning liggande på golvet med benen vilande på en bänk - 5 under. (m) 3 under (d).

Från betoningen som ligger framför på bänken, benen till vänster eller höger på golvet, samtidigt som du trycker av med benen, utan att röra bäckenet, för över benen genom bänken - 5 under (m) 3 under ( d)

Hoppa på rak håll, huka på en bänk och hoppa, böj dig över. -15 gånger (m, d)

A-3

Liggande på rygg, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet, höja bålen för att röra vid knäna med armbågarna, 25r (m) 20r (d)

Ligg på rygg och höj raka ben 24r (m) 19r (d).

Sedvinkel: spridning av benen åt sidorna och blandning; böja benen, dra knäna till bröstet; avel och adduktion av ben med korsningar -2x20r (m) 2x15 (d). Rotation med raka ben - 12 gånger.

Ligg på mage, händerna bakom huvudet utan att röra golvet med armbågarna, böj upp benen och kom till SP-17r (m) 15r (e).

Ligg på rygg, benen åt vänster, höj benen åt höger (klocka) -17r (m) 15r (d).

B-1

Hopprep fyra gånger vikt fram och tillbaka.

Hoppa på en get på nära håll, hukande från en plats, (höjd 80 cm) -10 r (m) 8r (d)

Hopprep 90(m), 100(d).

Hoppar ur en djup knäböj.-27r (m), 22r (d)

Hoppar från höjd till våning och tillbaka till höjd 27r (m), 22r (d).

Hoppar isär benen och ihop benen på bänken.-2x35 (m). 2x30 (d)

Hoppar över bänken i sidled 5 under. (m), 3 under. (e).

Hoppar upp på plats med en sväng på 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Hoppa från en höjd med en mjuk landning - 20r (m) 17r (d).

Hoppa upp med benförlängning och mjuk landning 20r (m) 17r (d).

Hoppa högt, lyft framåt - raka ben isär, nå händer strumpor att landa mjukt.-12r (m) 10r (d)

B -1 (Utförs i varje hemuppgift)

Huvudet lutar framåt bakåt till höger till vänster, huvudet vänds åt höger till vänster.

Höja och sänka axlarna abduktion och adduktion, cirkulär axelrörelser.

Stickövningar. Stick bakom huvudet, på skulderbladen, på ryggen armbågsböjningar. Nere bak på raka armar - vridningar.

Skifta, kasta och fånga uppstoppade bollar.

Lutar och vänder kroppen i olika positioner.

Bro från ryggläge

höger (vänster) ben utan att röra "ringen", samma sittande, stående.

Luta framåt och rör vid knäna med pannan

Övningar med att hålla belastningen på huvudet.

Halva squats och squats.

Går på tå, på klackar, med sammandragna tår, på utsidan av foten.

Gå till höger, till vänster längs gymnastikbänkens räcke, längs staven, repet, gymnastikstaven (fotbågen ska svepa runt föremålet).

Ta tag i förskjutningen av små föremål med tårna och fotvalven.

Rullande från hälar till tår och rygg, från strumpor till yttersidorna av foten och hälen.

Övningar mot väggen (vidröra väggen med bakhuvudet, axlar, rumpa och hälar).

7 grader

A-1

Hängande pull-ups (lutad på golvet endast med klackar) - 2x20 (m), 2x17 (d)

Hängande på böjda armar. 17 sek. (m) 15 sek. (e)

Hängande på böjda armar med ett hopp från hängande position med lätt böjda ben - (14 sek), (d)

Uppdragningar från hänget (m) - 6 under (max) gånger. (Du kan använda det)

Repklättring utan ben 120cm. (m)

Från att hänga på tvärstången, höja benen till en vinkel på 90 °. 14r (m) 12r (d)

Att klättra på den svenska väggen utan hjälp av ben. 7r (m) 5r (d)

Hängningsvinkel (håll) (m) - max (sek)

A-2

Flexion och sträckning av armarna i en betoning när du står. - 2x22(m) 2x17(l)

Flexion och sträckning av armarna, med tonvikt liggande på höfterna utan lyft knäna från golvet. - 2x22(m) 2x17(d)

Flexion och sträckning av armarna, i en betoning liggande.-2x19 (m) 2x12 (e).

Från betoningen liggande händerna på bänken repulsion med bomull (m) 15r.8r. (d)

Rörelse med svängar i betoning liggande på golvet med ben stödda på en bänk 5 under. (m) Z under (d).

Från betoningen liggande framför på bänken, benen till vänster eller höger på golvet, samtidigt trycka av med benen, utan att röra bäckenet, föra över benen över bänken - 5 under (m) 3 under (d)

Från stopp på knäna gå till spets hukning. 2x20r (m) 2x15 (d)

Hoppa på rak håll, huka på en bänk och hoppa, böja dig, -17 gånger (m, d)

A-3

Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet, höj bålen för att röra vid knäna med armbågarna. 26r (m) 20r (d)

Ligg på rygg och höj raka ben 26r (m) 20r (d).

Sedvinkel: spridning av benen åt sidorna och blandning; böja benen, dra knäna till bröstet; avel och adduktion av ben med korsningar -2x20r (m) 2x15 (d). Rotation med raka ben - 14 gånger.

Ligg på mage, händerna bakom huvudet utan att röra golvet med armbågarna, böj benen uppåt och kom till SP. -19r (m) 17r (d).

Ligg på rygg, benen åt vänster, höj benen åt höger (klocka) -17r (m) 15r (d).

B-1

Hopprep fyra gånger vikt fram och tillbaka. 15r (m)

Hoppa på en get på nära håll, hukande från en plats, (höjd 80 cm) -12 r (m) 10r (d)

Hopprep - 100 (m), 110 (d).

Hoppar ur en djup knäböj.-29r (m), 23r (d)

Hoppa från höjd till våning och tillbaka till höjd - 29r (m), 23r (d).

Hoppar isär benen och ihop benen på bänken.-2x35 (m) 2x30 (d)

Hoppar över bänken i sidled 5 under. (m), 3 under. (e).

Hoppa upp, böja sig, hoppa upp 360° tillsammans - räkna. En gång 2r (m) 8r (d)

Hoppning från en höjd av 80 cm med en mjuk landning - 20r (m) 18r (d).

Hoppa upp med benen spridda och mjuk landning - 20r (m) 18r (d).

Hoppa högt, lyft framåt - raka ben isär, nå händer strumpor att landa mjukt.-14r (m) 10r (d)

B -1 (Utförs i varje hemuppgift)

Lutar huvudet framåt bakåt till höger till vänster, vrider huvudet åt höger till vänster.

Höjning och sänkning av axlarna abduktion och minskning, cirkulära rörelser av axlarna.

Stickövningar. Stick bakom huvudet, på skulderbladen, bakom armbågarnas böjningar. Nere bak på raka armar - vridningar.

Skifta, kasta och fånga uppstoppade bollar.

Lutar och vänder kroppen i olika positioner.

Bro från ryggläge

Liggande på rygg, händerna framåt till botten, fingrar sammanflätade, tråd höger (vänster) ben utan att röra "ringen", samma sittande, stående.

Går på tå, på klackar, med sammandragna tår, på utsidan av foten.

Gå till höger, till vänster längs gymnastikbänkens räcke, längs staven, repet, gymnastikstaven (fotbågen ska svepa runt föremålet).

Ta tag i förskjutningen av små föremål med tårna och fotvalven.

Rullande från hälar till tår och rygg, från strumpor till yttersidorna av foten och hälen.

Övningar mot väggen (vidröra väggen med bakhuvudet, axlar, rumpa och hälar).

8:e uppl. - M.: 2012. - 207 sid.

Läroboken innehåller det obligatoriska minimum av utbildningsmaterial för kursen "Idrottsutbildning" och är skriven i enlighet med Idrottsprogrammet för elever i årskurs 1-11. Läroboken innehåller teoretisk information om grunderna i fysisk kultur, obligatoriskt utbildningsmaterial om idrottsspel, friidrott, gymnastik, inslag av kampsport, simning och skidträning. Självstudier hockey, badminton, skridskoåkning och skateboard beskrivs också.

Formatera: pdf/zip

Storleken: 38,1 MB

Inledning 5

Avsnitt 1. Vad du behöver veta

§ 1. Kroppens åldersegenskapers inverkan på fysisk utveckling och fysisk kondition 10

§ 2. Muskuloskeletala systemets roll vid utförande av fysisk träning 12

§ 3. Nervsystemets värde vid kontroll av rörelser och reglering av kroppssystem 14

§ 4. Mentala processer vid undervisning av motoriska handlingar 17

§ 5. Självkontroll vid fysisk träning 18

§ 6. Grunderna för träning och egenträning i motoriska handlingar 25

§ 7. Personlig hygien vid träning 26

§ 8. Skadeförebyggande och första hjälpen vid skador och blåmärken 28

§ 9. Förbättring av fysiska förmågor 31

§ 10. Den fysiska kulturens uppkomst och bildnings historia 33

§ 11. Fysisk kultur och den olympiska rörelsen i Ryssland 34

§ 12. OS ...

Ta en vila - titta på bilder, skämt och roliga statusar

Diverse aforismer

Kan du uppfinna något så kan du göra det. (Walt Disney)

Citat och status med mening

De sitter inte i fängelse så mycket som jag gör i VKontakte.

Skämt från skoluppsatser

Ivan IV gillade inte människor från barndomen, varför det förekom massavrättningar.

Avsnitt: Idrott i skolan och barns hälsa

Läxor är ett viktigt medel för idrott för elever. Deras uppfyllelse är en av formerna av självständigt arbete för skolbarn, ett karakteristiskt drag av vilket är bristen på direkt hjälp och vägledning från läraren.

Övningen bekräftade huvudsyftet med läxor - att stärka skolbarnens hälsa, öka deras nivå av fysisk utveckling och motorisk kondition, konsolidera vad de lärde sig i klassrummet. Läxor i fysisk kultur har blivit en integrerad del av skolungdomens vardag och bidrar till att den fysiska kulturen introduceras i vardagen. Idag vet eleverna att det är omöjligt att förbereda sig för en hälsolektion i all hast, efter att ha slutfört alla fysiska övningar som tilldelats hemma på en gång. Att förbereda sig för en lektion innebär att regelbundet göra morgonövningar, inte att glömma idrottssessioner och fysiska kulturpauser under mental aktivitet, varje dag för att avsätta vissa timmar för aktiv fritid, inklusive att slutföra uppgifterna för en idrottslärare.

Läxor hjälper eleverna att bemästra programmaterialet. En lärare i fysisk kultur som introducerar läxor i sin skola bör ta hänsyn till att problemet med att utbilda skolbarn i vanan att systematiskt delta i fysiska övningar inte kan lösas utan deras hjälp.

Det första steget på denna väg är killarnas intresse. Låt läxor, och därmed uppnåendet genom deras uppfyllande av vissa mål, väcka särskilt intresse bland skolbarn.

Vad ska man göra för att öka barnens intresse? För att göra detta är det nödvändigt att ge övningar som främjar utvecklingen av motoriska egenskaper, inklusive de egenskaper som denna elev har på en hög nivå jämfört med andra egenskaper, då i detta fall ökar elevens intresse för fysisk kultur, hans självständiga aktivitet är aktiveras. Och detta är förståeligt, för vanligtvis är människor mer villiga att göra det de är bäst på. Således bidrar utvecklingen av de ledande motoriska egenskaperna till att nivån ökar och släpar efter.

Det är bäst att införa läxor från årskurs 1, redan från början av skolgången. Huvudargumentet till deras fördel bör vara den ökade känsligheten hos barn i denna ålder för effekterna av fysisk träning. Barn utvecklar lätt vanan att göra dagliga aktiviteter, vilket underlättas av en naturlig attraktion till rörelse.

Läxsystemet ska bidra till lösningen av följande uppgifter:

• öka motorisk aktivitet;
• stärka de viktigaste muskelgrupperna;
• bilda rätt hållning;
• att främja den komplexa utvecklingen av motoriska egenskaper;
• bemästra de korrekta rörelserna i friidrott, gymnastik och sportspel.

För att klara dessa uppgifter har följande prov-övningar införts på skolan:

Stående längdhopp.

Eleven gör 3 försök, det bästa antecknas i protokollet.

1. Framlutad från stående position.

En elev utför övningar när han står på en gymnastikbänk. Fötter i fotens bredd, utan att böja knäna, utför tre långsamma preliminära lutningar. Den fjärde backen utförs som ett test och dess resultat räknas på fingertopparna som har nått det högsta digitala märket.

1. Shuttle Run 3x 10.

Vid kommandot "Mars!" eleven rör vid startlinjen och börjar springa. Varje gång han närmar sig start- och mållinjerna måste han röra vid dem.

1. Sittande på ett ben.

Övningen utförs på höger och vänster ben växelvis. Elever i årskurs 1-6 utför övningar, håller i väggen med ena handen och i bältet med den andra. Elever i årskurs 7-11 utför övningen utan stöd, händer - godtyckligt.

1. Höj kroppen i 1 min.

Höjning av kroppen utförs från liggande position, böjda knän, händer bakom huvudet. Partnern håller i benen. Klackarna är på ett avstånd av högst 30 cm från bäckenet, ryggen är ordentligt pressad mot golvet. Eleven höjer bålen, böjer den så att armbågarna nuddar knäna, sänker sedan ner till golvet och rör vid golvet med skulderbladen. Beloppet är fast i 1 min. Övningen utförs på en matta.

1. Shuttle Run 4x9.

Vid kommandot "Mars!" elever rör vid startlinjen, börjar springa, efter 9 meter rör de vid linjen och springer tillbaka. Tiden registreras med en noggrannhet på 0,10 sek.

1. Flexion och förlängning av armarna i betoning.

Startposition - händerna axelbrett isär, på golvet, bålen är rak, på kommando, eleven, böjer armarna, når med bröstet till ett föremål vars höjd är från 6 cm. upp till 14 cm beror på kontingenten (klass, kön).

1. Framlutad från sittande ställning.

Eleven sitter på golvet, med benen isär 30 cm breda, två partner håller sina knän och låter dem inte böja benen. Tre långsamma förlutningar utförs. Den fjärde backen utförs som ett test och dess resultat räknas på fingertopparna som har nått det högsta digitala märket.

1. Lyfta bålen från ryggläge.

Startposition - "liggande på rygg", benen raka, händerna bakom huvudet. Eleven höjer sin bål, höjer inte benen, öppnar inte armarna.

1. Pendelkörning för årskurs 1-6 - 4x 10; för 7 - 8 klasser - 6x10, för årskurs 9-11 10x 10.

Löpning utförs från startlinjen, vidrör startlinjen och linjen som du behöver springa till.

Kontrollen

För alla klasser har ett system med bedömningar för att slutföra läxövningar utvecklats (se. Bilagor 1-11).

Siffrorna ökar för varje kvartal. I slutet av varje kvartal lämnar klasserna in läxor i block.

Första blocket:

• hoppa från en plats;
• lutar från stående position;
• skyttelkörning 9 x 10

Andra blocket:

• lyfta bålen på 1 minut;
• knäböj på höger och vänster ben;
• skyttelkörning 4 x 9;

Tredje blocket:

• böjning och förlängning av armarna i liggande position;
• lyft av bålen
• lutar från "sittande" position;
• skyttelkörning 4 x 10; 6x10; 10x10.

Alla resultat och betyg registreras i en speciell anteckningsbok för läraren. Alla 10 läxbetygen läggs upp i studiedagboken.

Om eleven i denna lektion inte orkade med övningen eller om han inte är nöjd med bedömningen, har han möjlighet att slutföra uppgiften senare, under idrottsdelen. Om det finns en tredje idrottslektion kan detta arbete utföras direkt vid lektionen.

I slutet av läsåret, när de utför kontrollövningar för läroplanen och tester, visar eleverna positiva resultat.

fynd

Vid kontroll avslöjas inte bara resultaten av elevens självständiga arbete när han gör läxor, utan också frukterna av hans arbete i klassrummet. Detta är som det borde vara, eftersom det endast är nära förhållandet mellan dessa två typer av elevaktivitet som kan uppnå framgång i lärandet. När man summerar resultaten är det viktigaste att märka en positiv förändring i utvecklingen av motoriska egenskaper.

Resultaten av läxkontroller visar att i slutet av läsåret ökar nivån på elevernas motoriska beredskap avsevärt. Detta bidrar till implementeringen av pedagogiska kontrollstandarder, övervakning, framgångsrikt godkänt av slutproven i ämnet "Fysisk utbildning" i årskurs 9 och 11 och deltagande i regionala tävlingar i olika sporter (se. Applikationer 12, 13).

Litteratur

• Dolotina O.P. Läxor ska vara intressanta. Tidskrift "Fysisk kultur i skolan", nr 6, 1989, s.23.
• Ivanov A.N. Om att kolla läxor. Tidskrift "Fysisk kultur i skolan", nr 11, 1989, s.32.
• Litvinov E N. Programmet för fysisk träning för elever i årskurserna 1-11, baserat på en av sporterna (basket); M., "Enlightenment", 1996.
• Lyakh V.I. Ett omfattande idrottsprogram för elever i årskurs 1-11; M., "Enlightenment", 1996.
• Maslennikov S.M. Läxor i 4-10 årskurser. Tidskrift "Fysisk kultur i skolan", nr 12, 1986, s.20.
• Polyakov M.N. Läxor i årskurs 1-4. Tidskrift "Fysisk kultur i skolan", nr 8, 1987, s.32.
• Randruyt A.L. Läxor i idrott. Tidskrift "Fysisk kultur i skolan", nr 8, 1984, s.29.

Läxor för idrott.

Läxor i idrott kan mycket snabbt höja nivån av härdning för alla skolbarn. Jag utvecklade ett system med speciella läxor för idrott.

Du måste slutföra uppgifter två tre gånger i veckan, två tre gånger om dagen med pauser i vila på 1 minut.

Självövervakning av hälsotillståndet kan utföras enligt pulsfrekvens eller andningsfrekvens, resultaten förs in i självkontrolldagboken.

Om hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen är inställda på samma nivå eller minskar, är läxor fördelaktigt.

Läxor i idrott.

Årskurs 2

jag

fjärdedel.

Implementering av komplexet U.G. No. 1

(dagligen).

Implementering av komplexet U.G. No. 2.

(dagligen).

Utarbeta en individuell daglig rutin för det nya läsåret. Spring i långsamt tempo 300-500m.

Med hänsyn till individuell anställning i kretsar, sektioner m.m.

Utföra självundersökning av korrekt hållning

(dagligen)

Utför hopprep eller leder övningar till hoppning.

Ledande övningar utförs av elever som inte vet hur man hoppar alls. Utför när det är möjligt.

Hopprep eller leder övningar till hoppning.

Utför vändningar på plats på kommando.

Upprepning av längdhoppstekniken från en plats.

Var uppmärksam på koordineringen av arbetet med händer och fötter.

Fixa tekniken för långa hopp från en plats.

Var uppmärksam på landningstekniken.

Complex U.G No. 3 (dagligen)

(dagligen)

Upprepning av tekniken att kasta mot ett horisontellt mål.

Från ett avstånd av 2-4 meter.

Fixa tekniken att kasta mot ett horisontellt mål.

Hitta din puls.

På handleden, halsen.

Bestämning av din puls.

Föräldrar kan hålla koll på tiden

Uthållighetsträning i att springa i långsamt tempo.

För ett givet avstånd

Uthållighetsträning i att springa i långsamt tempo.

Utomhuslek med löpning och hoppning efter val av elever.

Med förbehåll för väderförhållandena.

T-shirt, shorts. Sportskor.

fjärdedel

Upprepa grupperingen sittande, liggande på rygg, i knäböj.

Upprepning och implementering av U.G-komplexet nr 3, lärt sig på lektionen (dagligen).

(dagligen)

Lyfta kroppen från ryggläge

Doseringen är individuell. Händerna bakom huvudet.

Flexion-förlängning av armarna i liggande position.

(dagligen).

Upprepning av stopp, sittningar, ställningar.

Upprepa varv på plats på kommando.

Upprepa varven på plats på kommando.

Promenadräkning.

Går, springer, hoppar i takt med låten eller musiken.

Upprepning av sidosteg till höger, till vänster, framåt, bakåt i musikens tempo.

Att utföra dansstegen som lärts under lektionen i takt med musiken.

Utför godtyckliga dansrörelser i musikens tempo.

D / s för semestern: aktiv rekreation på isbanan, rutschkana. Skidåkning.

Med förbehåll för väderförhållandena

III

fjärdedel

En uppsättning övningar för balans.

Implementeringen av det komplexa U.G. med bollen lärd på lektionen.

Om möjligt.

Kasta bollen från hand till hand.

Om möjligt.

Kasta och fånga en boll eller föremål.

Kan utföras med en liten boll, tennisboll, mjukisleksak. Kasta 1-1,5 meter.

Kasta och fånga en boll eller föremål med en klapp eller två klappar.

Kasta och fånga en boll eller föremål medan du utför knäböj.

Aktiv rekreation på skidor, skridskor, skridskor.

Skidåkning, skridskoåkning, skridskoåkning.

Skidåkning, skridskoåkning, skridskoåkning.

Squats, pistoler (squats på ett ben).

Upprepning av recitativ av utomhusspelet "Cosmonauts"

Förbered diskar för utomhusspel.

Vinter utomhusspel.

Övningar för att stärka musklerna i rygg, mage, ben och armar. Belastnings- och träningsalternativen väljs beroende på tillgängligheten av förhållanden, materialbasen: (hantlar, sporthörna, etc.); samt elevernas beredskapsnivå.

Imitation av att slå en fotboll med insidan av foten.

Utföra övningar för att utveckla styrkan hos de viktigaste muskelgrupperna.

Övningar för att utveckla styrkan hos de viktigaste muskelgrupperna.

Utomhus bollspel

fjärdedel

Utföra hopp över små hinder (vertikala och horisontella).

Vertikal - 40 cm hög Horisontell - upp till 100 cm.

Imitation av ett höjdhopp med "böjande ben"-metoden utan att övervinna ribban.

Imitation av ett höjdhopp "att kliva över utan att övervinna ribban"

Balanserad löpning.

Ge instruktioner om hur du reglerar belastning och tempo vid löpning. Påminn grunderna om korrekt löpteknik.

Balanserad löpning.

Balanserad löpning.

Balanserad löpning.

Ta itu med benens rörelser under uppkörningens avstötning och landning. Gör det schematiskt.

Hoppspel.

Hoppspel.

Utomhusbollsspel på gården.

Utespel på gården efter val av elever.

Utespel på gården efter val av elever.

årskurs 3

Implementering av komplexet U.G. No. 1.

Riktlinjer

Upprepning av högstartstekniken.

Konsolidering av högstartsteknik.

Utarbeta en individuell kur för dagen för studenten.

Kontrollkomplex. för att förebygga hållningsstörningar.

Imitation av ett längdhopp med löpstart.

Förstå tekniken för att utföra stegen uppkörning, avstötning och landning.

Utför ett komplex av härdningsprocedurer.

Hoppa över ett kort rep.

Balanserad löpning.

Balanserad löpning.

Balanserad löpning.

Balanserad löpning.

Kastar en distans.

Utomhuslek med löpning och hoppning.

Förberedelse av kläder och skor för gymnastik.

fjärdedel

Upprepa och utför U.G-komplexet nr 3 som du lärt dig i lektionen (dagligen).

Upprepning av svängar.

Upprepning av tekniken att ta tag i repet med fötterna.

Du kan imitera rörelsen med hjälp av ett rep, ett bälte (för dem som inte vet hur man utför ett grepp.

Genomförande av komplexet ex. för att förebygga hållningsstörningar

Gör det systematiskt.

Upprepning av gruppering och rullning.

Utför på en matta, madrass.

Imitation av benrörelser när man utför ett hopp på en gymnastikbro.

Förberedande övningar för att utföra volten (från liggstödet till hukstödet).

Utför utan att ta händerna från stödet.

Utför promenader, hopp, rörelser i musikens rytm.

Konsolidering av galoppsteg och sidosteg.

Upprepning av en kombination av inlärda danssteg

Utföra dansövningar till musikens rytm.

D \ z för semestern: Aktiv vila på isbanan, backen. Skidåkning.

Med förbehåll för väderförhållandena

III

fjärdedel

Ritning och utförande av ett komplex av utomhusställverk med boll.

Utför att kasta och fånga bollen.

För elever med dålig bollhantering.

Utföra övningar med bollen.

Att kasta och fånga bollen med komplikationer (knäböj, klappa)

Genomförande av ställverksanläggningen utomhus med hopprep.

En uppsättning övningar för att utveckla styrkan i händernas muskler.

Imitation av att kasta bollen i korgen från två steg.

Händernas position när du tar emot en volleyboll.

En uppsättning övningar för att förebygga platta fötter.

Genomförande av komplexet ex. för att förebygga plattfot.

en uppsättning övningar för utveckling av balans.

Lär dig i klassen.

Upprepa en imitation av att slå en fotboll med insidan av foten.

Förklara strikt reglerna för genomförande och dosering.

En uppsättning övningar för att utveckla styrkan i magmusklerna.

Lär dig i klassen

En uppsättning övningar för att utveckla styrkan i benens muskler.

Rita upp ett komplex av fysiska minuter.

Förberedelse av kläder och skor för friidrott.

För utomhus- och inomhusaktiviteter

fjärdedel

Imitation av ett höjdhopp från en rak löpning.

Från tre till fem steg.

2

Bestämning av hjärtfrekvens i vila och efter träning.

3

Utför övningar för att utveckla benmuskelstyrkan.

Doseringen är individuell.

4

En uppsättning övningar för att utveckla benmuskelstyrka.

5

En uppsättning övningar för att utveckla styrkan i axelgördelns muskler.

6

Utföra övningar för att utveckla styrkan i musklerna i axelbandet.

7

Lärande recitativ p / och "Golden Gate" och "Mousetrap"

8

Imitation av att kasta bollen på avstånd.

Förklara noggrant säkerhetsföreskrifterna vid kastning.

9

10

Utför hopp över ett långt roterande rep med löpning.

11

Förstå startstegen när du kastar bollen på avstånd.

12

Utföra en uppkörning när du kastar bollen på avstånd.

13

Uniform löpning

Doseringen är individuell.

14

Uniform löpning

Utför systematiskt

15

Uniform löpning

16

Efterlevnad av reglerna för att ta sol och luftbad, reglerna för beteende på vattnet. Varianter av mobilspel.

4:e klass

№ p/p

Läxa

Riktlinjer

jag

Fjärdedel

1.

Upprepning av säkerhetsregler på idrottslektioner.

2.

3.

Rita upp ett komplex av morgonövningar nr 2

4.

Upprepning av studentens dagliga rutin.

5.

En uppsättning övningar för utveckling av benmuskler.

6.

Rita upp en uppsättning uppvärmningsövningar för att utföra hopp.

individuellt

7.

Upprepning av längdhoppet från en plats.

Hopp efter uppvärmning.

9.

En uppsättning övningar för att utveckla styrkan i armar och rygg.

Fråga de som vill.

10.

Upprepning av tekniken att kasta bollen mot målet.

11.

Rita upp en uppsättning uppvärmningsövningar för att kasta bollen på avstånd.

12.

Utarbeta en uppsättning uppvärmningsövningar för att utföra l/a-övningar.

13.

Utformning och genomförande av ett komplex av fysiska. minut nummer 1.

14.

Upprepa hög startposition.

15.

Rita upp ett komplex av utomhusställverk med ett rep.

I närvaro av ett hopprep.

16.

Förberedelse av kläder och skor för gymnastik.

17.

Utför ett komplex av härdningsprocedurer.

Systematiskt

II

Fjärdedel

18.

Upprepning av säkerhetsregler på gymnastiklektioner.

19.

Rita upp ett komplex av morgonövningar nr 2.

20.

En uppsättning övningar för utveckling av flexibilitet.

21.

Att lära sig dansövningar, steg.

22.

Upprepning av tekniken att utföra en roll framåt, bakåt.

23.

Utarbeta en uppsättning övningar för utveckling av ryggmuskler.

24.

Rita upp en uppsättning dansövningar.

25.

Utformning och genomförande av ett komplex av fysiska. minut nummer 2.

26.

Upprepning av upptaktsövningar för repklättring. Ta tag i repet med fötterna.

Handverktyg.

27.

Utarbeta en uppsättning övningar för utveckling av balans.

28.

Upprepning av stridsövningar.

29.

Utföra en uppsättning övningar för att förebygga hållningsstörningar.

Systematiskt.

30.

Rita upp ett komplex av utomhusställverk med en båge.

Med en båge.

31.

Aktiv rekreation på skridskor.

III

Fjärdedel

32.

Upprepning av säkerhetsregler vid utövande av utomhusspel.

33.

Förberedelse av kläder och skor för utomhusspel.

34.

Upprepning av recitativ av utomhusspelet "Två frost".

35.

Upprepning av recitativ av utomhusspelet "Cosmonauts".

36.

Upprepning av recitativ av utomhusspelet "Mousetrap".

37.

Rita upp ett komplex av utomhusställverk med en boll.

När det är en boll.

38.

Upprepning av baskethållningen.

39.

Sammanställning av en uppsättning övningar för utveckling av rörelsenoggrannhet.

40.

Rita upp en uppsättning andningsövningar.

41.

En uppsättning övningar för att förebygga hållningsstörningar.

Systematiskt.

42.

Upprepning av en volleybollspelares ställning.

43.

Utarbeta en uppsättning övningar för att förebygga synnedsättning.

På begäran av eleverna.

44.

Utföra en uppsättning övningar för att förebygga synnedsättning.

Om möjligt dagligen.

45.

Rita upp ett komplex av utomhusställverk med en bänk.

46.

Rita upp ett komplex av morgonövningar nr 3.

47.

Att lära sig utomhusspelet "Bollen över repet."

48.

Upprepning av reglerna för spelet pionjärboll.

49.

Utformning och genomförande av ett komplex av fysiska. minut nummer 3.

50.

Utföra en uppsättning övningar för att förebygga platta fötter.

Systematiskt.

51.

Utomhusspel på gården.

52.

Förberedelse av bollspel utomhus.

När det är en boll.

IV

Fjärdedel

53.

Förberedelse av kläder och skor för friidrott.

54.

Upprepning av säkerhetsregler i gymmet och på idrottsplatsen.

55.

Upprepning av tekniken att passa bollen med insidan av foten.

När det är en boll.

56.

Utför hopprep.

57.

Rita upp och utföra ett komplex av morgonövningar nr 5

58.

Upprepning av den stående längdhoppstekniken.

59.

Upprepning av de grundläggande reglerna för att göra självständiga övningar.

60.

Utformning och genomförande av ett komplex av fysiska. minut nummer 4.

61.

Upprepning av imitation av uppkörningssteg i tekniken att kasta bollen på avstånd.

62.

Upprepning av ställ. Huvudläktare, st. med olika handpositioner.

63.

Rita och utföra en uppsättning övningar för utveckling av magmuskler.

64.

Sammanställning och genomförande av en uppsättning övningar med bollen.

När det är en boll.

65.

Balanserad löpning.

Individuellt.

66.

Bestämma din puls i vila och efter 12 knäböj.

67.

Utföra en uppsättning övningar för att bedöma kroppens allmänna tillstånd.

68.

För en självkontrolldagbok.

Flexibilitet, smidighet, snabbhet

Flexibilitet är kroppens förmåga att utföra olika rörelser smidigt, vackert, i stor skala. Ökar flexibiliteten under stretchövningar.

Genom att genomföra ett eller två speciella test kan du bestämma ditt flexibilitetspoäng. Betygsätt dig själv.

Gör ett eller två test och bestäm ditt flexibilitetspoäng.

1. Stå på kanten av ett högt stativ, luta dig framåt och försök att röra vid stativet med fingrarna under den nivå du står på.

Om detta avstånd är från 0 till 10 cm - betyget är "tillfredsställande"; från 11 till 15 centimeter - "bra" och mer än 15 centimeter - "utmärkt".

2. Sitter på golvet, raka ben ihop. Luta bålen framåt och försök att röra vid dina knän med huvudet.

Om avståndet mellan bröstet och höfterna är från 5 till 10 centimeter - betyget är "tillfredsställande", från 5 centimeter eller mindre - "bra", om du lyckades röra höfterna med bröstet - "utmärkt".

Lika viktiga fysiska egenskaper är smidighet och snabbhet. En fingerfärdig person utför exakt de rörelser som behövs för tillfället, utför dem korrekt och snabbt. Nästan omärkligt, som magikern Hmayak Hakobyan.

Kroppens förmåga att exakt utföra komplexa rörelser, att ändra dem när situationen förändras, kallas fingerfärdighet. Titta på spelarna som spelar volleyboll, basket eller fotboll - det är här situationen ändras omedelbart och det är lätt att avgöra vem som är mest skicklig.

Agility, under sin träning, utvecklar flexibilitet, snabbhet. Det är förknippat med styrka och uthållighet. Därför är övningar för utveckling av skicklighet ganska svåra. Dessa är att hoppa över en häst eller en get, hoppa från en plats, hoppa upp till en given höjd, springa med hinder eller genom ett komplext system av figurer. Och, naturligtvis, dina favoritspel utomhus och sport: tennis, badminton, volleyboll. Spela för hälsan – utveckla fysiska egenskaper.

Kommer du ihåg din poäng på 60 meter? Baserat på detta resultat kan rörelsehastigheten uppskattas. Jämför ditt resultat med uppgifterna i Tabell 7 så får du ett utmärkt, bra eller tillfredsställande betyg.

Tabell 7

Om ditt resultat inte är det bästa kan du inte slösa tid, du måste träna.

Hos pojkar, vid 10 års ålder, ökar den genomsnittliga löphastigheten, så att springa korta sträckor, 25–30 meter, bidrar till hastighetsutvecklingen. Använd dessa löpningar när du går och leker utomhus. Från 14–15 års ålder minskar hastighetsökningen och det blir svårare att nå bra resultat. Missa inte din chans.

Så uthållighet, styrka, smidighet, snabbhet är de viktigaste fysiska egenskaperna som gör dig till en frisk, vacker, modern, glad person. Låt oss komma ihåg orden från flygplansdesignern O. K. Antonov kända för dig:

"... inte morgonträningar, inte ens sport, utan en konstant dygnet runt-kultur av attityd mot sig själv, en optimal fysisk livsstil gör en människas tillvaro komplett." Det är värt att inte bara hålla med om dessa ord, utan att försöka väcka dem till liv.

Styrkan i dina muskler

Du vill förmodligen veta styrkan i dina muskler. Det går att definiera. Och inte bara bestämma, utan också noggrant utvärdera genom att jämföra med normativa data för din ålder och kön.

Det är möjligt att mäta både absolut styrka, till exempel av musklerna i rygg eller hand, och relativ muskelstyrka. Med absolut styrka är det svårt att bedöma vem som är starkast; till exempel Ivan Zaikin, som böjde rälsen, höll en plattform med dussintals människor på sina axlar, slog sönder telegrafstolpar. Eller den berömda Ivan Poddubnys yngre bror - Mitrofan, som en gång i Tula roade publiken genom att hålla en plattform med en spelande orkester på sina axlar.

Eller vår samtida powerjonglör Valentin Dikul som kastar 80 kilos vikter och håller Volga på sina axlar.

Relativ muskelstyrka beräknas per kilo kroppsvikt, så den kan användas för att avgöra vem som är starkast. Låt oss gå från ord till handling. Låt oss göra praktiskt arbete och ta reda på hur stark du är.

Praktiskt arbete med att bestämma styrkan i handens muskler

Utrustning: handledsdynamometer.

Arbetsförloppet - ta dynamometern i höger hand, ta handen bort från kroppen tills du får en rät vinkel med den. Sänk den andra handen längs kroppen. Med maximal kraft, kläm fingrarna på höger hand och fixera pilens position.

Upprepa mätningen tre gånger med ett intervall på 2-3 minuter.

Observationer: skriv ner ditt eget genomsnittliga resultat av handstyrka enligt dynamometern. För att göra detta, addera alla mätningar, dividera med tre så får du det genomsnittliga resultatet.

Slutsats: utvärdera styrkan i handens muskler genom att jämföra ditt resultat med data i tabell 6.

Tabell 6

Du kan styra utvecklingen av styrkeegenskaper under läsåret genom att göra mätningar i början och slutet av ett kvartal eller ett halvår. Anteckna resultaten i en självkontrolldagbok. Kom ihåg att systematisk träning ökar muskelvolymen. Hos en vanlig person utgör musklerna 35-40% av kroppsvikten, hos en stark, tränad person - upp till 50%. Och återigen viljan, den psykologiska inställningen. Genom viljestyrka orsakar strongmen en mer fullständig sammandragning av musklerna och utför mer arbete.

KOMPLEX № 1

1. En uppsättning övningar för dagliga morgonövningar .

KOMPLEX № 2

2. En uppsättning övningar för att skapa rätt hållning.

Övningar av detta komplex kan utföras från 1 till 6 gånger om dagen, upprepa var och en av dem 4-5 gånger i långsam takt, tills möjlig smärta (om någon), med största möjliga rörelseomfång. Till en början bör spänningen vara från 2 till 4 sekunder, gradvis öka till 8-10 sekunder.

1.I.P. (Startposition) - stå isär med benen, händerna framför bröstet, fingrarna sammanflätade i slottet. Vrid kroppen, huvudet, armarna åt höger; sträck sedan armarna framåt, vrid handflatorna bort från dig, med en statisk fördröjning åt höger, andas ut. Samma till vänster.

2.I.P. - samma sak. Händerna framåt, vrid sedan bålen och huvudet åt höger, ta höger armbåge bakåt, vrid händerna med handflatorna bort från dig. Med vänster hand, tryck på höger hand med spänning (medan du tittar på höger armbåge så att musklerna i nacken spänns), andas ut. Samma till vänster.

3. Vrid bålen åt höger, höj armarna ovanför höger axel, vrid händerna med handflatorna bort från dig. Tryck vänster hand till höger, andas ut. Samma till vänster.

4. I.P.-stå benen isär, händerna bakom huvudet, fingrar i "låset". Vrid kroppen åt vänster, sprid armbågarna, böj in SP, för ihop armbågarna, luta ner huvudet, tryck på bakhuvudet med borstarna flera gånger. Samma till höger.

5. I.P.-stå med benen isär, armarna ner i "låset". Gör en cirkel med händerna åt höger samtidigt som du vrider borstarna utåt. Samma till vänster.

6. Tränar med gymnastikstav. I.P. - isär ben, gymnast. stick nedan. Vrid bålen åt höger, sträck höger arm uppåt och åt sidan. Tryck på pinnen med vänster hand, andas ut. Samma till vänster.

7.I.P. - ben stå isär, stick ner, grepp uppifrån. Lyft upp armarna ovanför huvudet, gör tre bålar framåt, tre bakåt, tre till höger, tre till vänster, sedan tre varv av bålen till höger och tre till vänster. Andas ut efter varje serie av rörelser.

8.I.P. - ben stå isär, stick bakom ryggen nedanför. Gör tre varv av bålen åt höger, tryck pinnen på vänster lår. Samma till vänster.

9.I.P. - ben stå ihop, stick på axlarna. Gör tre bållutningar åt höger, vänster, framåt och bakåt, sedan tre varv av bålen till höger och vänster, samtidigt som du böjer benen vid knäna. Andas ut efter varje serie av rörelser.

10. I.P. - sittande på hälarna, händerna framför dig. För höger hand genom toppen bakom ryggen, och vänster genom botten, händer in i "låset". Håll posen i 5 sekunder. Samma sak genom att ändra positionen på händerna.

11.I.P. - liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Omgruppera långsamt samtidigt som du tar ett djupt andetag. Andas ut långsamt och återvänd till I.P.

KOMPLEX № 3

3. En uppsättning övningar för utveckling av flexibilitet

Alla övningar ska utföras i ordning utan avbrott eller med mycket korta, om du verkligen vill ta en paus.
Övning nummer 1: Sätt fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Utför lutningar åt vänster och höger. 12 gånger.
Övning nummer 2: Sätt fötterna axelbrett isär, händerna på bältet - cirkulära rotationer av kroppen. 8 gånger till vänster, 8 gånger till höger.

Övning nummer 3: Sätt ihop fötterna, händerna på knäna - cirkulär rotation av knäna. 8 gånger till vänster, 8 gånger till höger.
Övning nummer 4: Böj ett ben framåt, händerna på bältet - cirkulära rotationer av benet böjt i knät. 8 gånger med ett ben, sedan 8 gånger med det andra benet.
Övning nummer 5: Sätt ihop fötterna – luta dig framåt. Utför 12 fjädrande rörelser.
Övning nummer 6: Lägg fötterna på dubbel axelbredd - framåtböjar. Utför 12 fjädrande rörelser.
Övning nummer 7: Utfall åt sidan. Flytta kroppens vikt till höger ben, sträck ut vänster ben och ändra sedan benens position. 12 gånger.
Övning nummer 8: Placera fötterna en och en halv axelbredd isär, ta tag i fötterna med händerna, försök sitta så lågt som möjligt, räta ut ryggen och för bäckenet framåt. Utför inom 1 minut.
Övning nummer 9: Stå på knä, greppa händerna i låset. Utför knäböj till höger och vänster, växelvis vidrör golvet med skinkorna. 6 gånger i varje riktning.
Övning nummer 10: Sätt dig på golvet, koppla ihop benen och utför 12 fjädrande framåtböjar.
Övning nummer 11: Sitt på golvet och sprid raka ben åt sidorna, utför fjädrande framåtböjar. 12 gånger.
Övning nummer 12: Sitt på golvet, sträck vänster ben, böj höger ben och ta tillbaka det, luta dig framåt. Gör 12 fjädrande böjningar och byt ben.
Övning nummer 13: Sitt på golvet, väv till en "lotus" och luta dig framåt. 12 gånger.
Övning nummer 14: Sitt på golvet, koppla ihop fötterna och sprid sedan ut benen åt sidorna med armbågarna. 16 gånger.
Övning nummer 15: Ligg på mage, böj armarna vid armbågarna. Räta ut armarna, böj ryggen, lyft upp huvudet. Stanna i denna position i 30 sekunder.
Övning nummer 16: Ligg på mage, ta händerna på fötterna. Böj ryggen, lyft upp huvudet. Stanna i denna position i 30 sekunder.
Övning nummer 17: Ligg på mage, böj på knäna. Räta ut armarna, böj ryggen. Stanna i denna position i 30 sekunder.
Övning #18: Utför en "gymnastikbrygga". Stanna i denna position i 30 sekunder.
Övning nummer 19: Sätt ihop fötterna, luta dig framåt. Stanna i denna position i 30 sekunder.

KOMPLEX № 4

4. En uppsättning övningar för utveckling av rörelsekoordination.

1. Stå vid spegeln, händerna upp - andas in, sänk - andas ut.

2.Parvaya hand framåt, vänster åt sidan, byt sedan hand.

3. Rör vid nässpetsen med pekfingret på vänster hand, sedan höger, med slutna ögon.

4. Händerna till axlarna, höger fot åt ​​sidan på tån, händerna åt sidorna, sätt foten. Då även med höger fot.

5. Rulla bollen med ena foten, sedan den andra.

6. Gå med högt knälyft.

7. Kasta en liten boll i bågen.

8. Slå bollen på målet, först med ena handen och sedan med den andra.

9. kasta bollen över huvudet medan du går i en cirkel.

10. Medan du står, släng upp bollen, gör en hel varv med kroppen och fånga bollen.

11. Händerna åt sidorna, benen ihop. Stå på ett ben i 5 sekunder, sedan på det andra.

12. Gå- och andningsövningar.

KOMPLEX № 5

5. En uppsättning avslappningsövningar.

Psykologer erbjuder ett omfattande psykologiskt och pedagogiskt program "Låt oss förbereda oss för tentor." Dess mål är att hjälpa eleverna att avsluta läsåret i bästa möjliga psykofysiska form.

Den viktigaste delen av detta program är en speciell psykofysisk träning, särskilt att bemästra tekniken för avslappningsövningar. Vi erbjuder en sådan uppsättning övningar som ska utföras av alla framtida examinatorer. Lycka till!

E. Jacobson progressiv avslappningsmetod

Metoden eliminerar ångest i stressiga situationer.

Avslappningsprocessen går igenom följande faser.

I. Försök att slappna av.

II. Avslappning.

III. Observation av övergångsprocessen från spänning till avslappning.

IV. "Upplevelsen av avkoppling". Avslappning sker i steg:

Steg 1 - avslappning av händernas muskler.

Steg 2 - avslappning av benmusklerna.

Steg 3 - arbeta med andningen.

Steg 4 - avslappning av musklerna i pannan.

Steg 5 - avslappning av ögonmusklerna.

Steg 6 - avslappning av musklerna i talapparaten.

Varje steg av avslappning motsvarar specifika övningar. Att bemästra dessa tekniker kommer att hjälpa skolbarn att återställa sin neuropsykiska balans så snart som möjligt, att känna sig utvilade och fulla av energi.

Avslappning av armmusklerna (4-5 minuter)

Bli bekväm (sittande eller liggande). Slappna av så mycket du kan. Med fullständig avslappning, knyt din högra handflata till en knytnäve, samtidigt som du kontrollerar graden av kompression, känn spänningen i musklerna i handen, underarmen - öppna sedan näven och känn avslappning. Jämför dina känslor.

Knyt näven igen så hårt du kan och håll spänningen. Spänn upp näven, försök uppnå djup avslappning. Jämför dina känslor.

Upprepa med vänster hand. Under denna tid förblir hela kroppen helt avslappnad.

Knyt ihop fingrarna på båda händerna till en knytnäve. Känn spänningen i dina fingrar och underarmar. Öppna fingrarna, slappna av. Jämför dina känslor. Fortsätt slappna av.

Böj din högra arm vid armbågen och spänn dina biceps. Dra åt bicepsen så mycket som möjligt, kontrollera bicepsens spänning. Sträck ut armbågen, slappna av dina biceps och känn skillnaden. Försök att känna avslappningen av biceps så mycket som möjligt. Spänn biceps igen, behåll spänningen, känn graden av spänning. Slappna av helt. Jämför dina känslor.

Fokusera ständigt på känslan av spänning och avslappning.

Upprepa samma sak med vänster hand.

Upprepa samma sak med båda händerna samtidigt.

Variera graden och varaktigheten av muskelspänningar innan du kopplar av. Jämför dina känslor.

Sträck ut armarna framåt och känn spänningen i triceps. Återgå händerna till sin ursprungliga position, slappna av, känn skillnaden i förnimmelser. Upprepa en gång till. Jämför dina känslor igen.

Försök nu att helt slappna av i armarnas muskler utan att förspänna. Fortsätt att slappna av mer och mer, nå djupare avslappning. Lägg märke till känslan av värme och tyngd i dina händer när du slappnar av. Säg till dig själv: "Händerna är avslappnade och tunga ... avslappnade och tunga."

Avslappning av musklerna i nacke och rygg (4-5 minuter)

Koncentrera dig på musklerna i nacken. Luta huvudet bakåt så mycket som möjligt, känn spänningen i nacken. Vrid huvudet hela vägen åt vänster. Notera spänningen. Vrid huvudet åt höger för att misslyckas, känn spänningen. För tillbaka huvudet till sin ursprungliga position. koppla av. Jämför dina känslor.

Luta huvudet framåt, rör vid bröstet med hakan. Känn spänningen i nacken. För tillbaka huvudet till startpositionen. Slappna av, känn dig varm och avslappnad.

Lyft axlarna mot öronen, för ihop skulderbladen utan att anstränga armarna. Gör en cirkulär rörelse med dina axlar med maximal amplitud. Återställ axlarna till sin ursprungliga position. koppla av. Känn den behagliga kontrasten mellan spänning och avslappning.

Böj ryggraden och känn spänningen längs ryggraden. Återgå till startposition. Känn avslappningen, den sprider sig över hela ryggen. "Ryggen är tung och varm." Känn den behagliga värmen...

Avslappning i underkroppen (4-5 minuter)

Koncentrera dig på den nedre delen av kroppen. Spänn dina rumpor och lår, pressa hälarna ordentligt mot stödet. Slappna av... notera skillnaden i förnimmelser. Spänn och slappna av i höfterna igen. Håll dem spända.

Hålla spänningar i skinkor och höfter, böj fötterna, strumpor - på dig själv, känn spänningen i vadmusklerna. koppla av. Ännu djupare... djupare.

Känn avslappningen av alla muskler i underkroppen. Lägg märke till hur dina ben blir tyngre när du slappnar av. "Benen lösa och tunga." Känn hur värmen sprider sig genom dina ben. "Benen är tunga och varma."

KOMPLEX № 6

6. Ett komplex av allmänna utvecklingsövningar utan föremål.

Upprepa varje övning 6-10 gånger.

1.IP (Startposition) - stående, armarna längs med kroppen. Gå på plats, snabba upp och sedan sakta ner. 1 min.

2.I.P. - stående, lyft upp armarna, ta benet tillbaka till tån - böj dig över - andas in, sänk armarna, lägg foten - andas ut.

3.I.P. - stående, armarna åt sidan, cirkulära rörelser av armarna i axellederna framåt och bakåt, håll inte andan.

4.I.P. - benen isär, höger arm upp, två lutningar fjädrande åt vänster, ändra positionen på händerna.

5.I.P. - stående, sprid ut armarna åt sidorna - andas in, ta tag i axlarna - andas ut långsträckt.

6.I.P. - stående, benen isär, händerna på bältet. Utfall åt sidan, armarna framåt - andas ut, återgå till I.P. - andas in.

7.I.P. - stående. Armarna är raka framför dig, nå höger hand med tån på vänster fot, böj inte benet vid knäna.

8.I.P. - stående, händer ner. Hoppa isär benen, klappa händerna över huvudet.

9.I.P.-stående, lätt löpning på plats med övergång till gång. 30 sek.

10.I.P. - stående, armarna längs med kroppen, sprid armarna åt sidorna - andas in något, luta dig framåt, sänk dina avslappnade armar och skaka dem - andas ut.

KOMPLEX № 7

7. En uppsättning övningar för att förebygga platta fötter.

2 gånger om dagen i 20 minuter Upprepning 8-10 gånger

1. Kontrollera din hållning.

2. Gå med rätt hållning.

3. Gå på tå, händerna på bältet.

4. Gå med ett tvärsteg.

5. Gå på det yttre fotvalvet "klumpfot".

6. Stå med en gymnastikpinne med ett grepp uppifrån, fötterna axelbrett isär, res dig på tårna, stick upp - sträck.

7. Stick upp, lägg den bakom skulderbladen, upp igen, sänk den.

8. Gå på en pinne i sidled, händerna på bältet.

9. Stick bakifrån, grepp underifrån, ta tillbaka pinnen, för ihop skulderbladen, reser sig på tårna, små ryck i kroppen.

10. Stick på skulderbladen, knäböj med rak rygg.

11. Sitt på en stol, böj tårna.

12. Sandkratta, fötterna axelbrett isär, fotvalvet.

13. Flytta små föremål med vänster och höger fot.

14. Sitter på en stol, händerna bakom huvudet, res dig från stolen, ställ dig, sätt dig ner igen.

15. Stående, händerna på bältet, rulla från häl till tå.

16. Sittande på en stol, armarna åt sidorna - andas in - luta dig framåt, sträck dig efter dina strumpor - andas ut.

17. Fri promenad. Stående, händerna upp - andas in, händerna ner - andas ut.

KOMPLEX № 8

8. En uppsättning idrottsövningar.

Fysisk utbildning komplex kan vara sammansatt så här:

a) gå på plats med handrörelser;

b) pull-up övningar;

c) hoppa eller springa på plats;

d) lutningar eller vändningar av kroppen;

e) squats, utfall fram och tillbaka, åt sidorna;

e) motsatta rörelser av händerna uppåt, åt sidorna, i en cirkel;

g) övningar för att slappna av musklerna i armar och bål;

h) gå på plats med uppgifter för uppmärksamhet.

Specialövningar för ögonen kan också användas för att förebygga närsynthet.

Komplex 1

I.p. (Startposition) - stående, händerna bakom, fingrarna i låset 1-2 - ta händerna och huvudet bakåt, böj dig - andas in. 3-4 - i i.p. - andas ut. Upprepa 4-6 gånger.

I.p. - stående. Blinkar ofta i 10-15 sekunder.

I.p. - stående, borstar till axlarna. Cirkulära rörelser i den ena och den andra riktningen. Upprepa 6-8 gånger på varje sida.

I.p. - stående, håll huvudet rakt. Titta uppåt och sedan nedåt utan att ändra huvudets position. Upprepa 6-7 gånger.

I.p. - stående, 1 - semi-squat; 2 - i.p. Upprepa 10-12 gånger.

I.p. - stående, håll fingret framför näsan på ett avstånd av 25-30 cm, titta från ett avlägset föremål (titta ut genom fönstret) till fingret och tillbaka i 30-40 sekunder. Utför omedelbart.

Komplex 2

1. I.p. (Startposition) - stående. 1 - ta de böjda armarna bakåt, koppla skulderbladen - andas in, 2 - armarna framåt, som om du kramar dig själv - andas ut. Upprepa 8-10 gånger.

I.p. - stående. Blunda, stäng ögonen hårt i 1-2 sekunder, öppna sedan ögonen. Upprepa 8-10 gånger.

I.p. - stående, borstar till axlarna. Cirkulära rörelser åt ena hållet och åt det andra. Upprepa 6-8 gånger med varje hand.

I.p. - stående. Cirkulära ögonrörelser åt ena hållet och åt andra hållet. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.

I.p. - stående, benen isär. 1-3 - bålen åt sidan och återgå till I.p. upprepa 4-6 gånger i varje riktning.

I.p. - stående, håll pekfingret på höger hand framför näsan på ett avstånd av 25-30 cm Titta på fingret i 4-6 sekunder, stäng sedan ögat med vänster hand i 4-6 sekunder sekunder. Titta på fingret med höger öga, stäng sedan vänster öga och titta på fingret med båda ögonen. Gör samma sak, men stäng höger öga. Upprepa 4-6 gånger.

KOMPLEX № 9

9. En uppsättning allmänna utvecklingsövningar med ett ämne (valfritt ämne)

Småbollsövningar:

1. I.p. - o.s. bollen i vänster hand. 1-2 - med bågar utåt, armarna uppåt, 3-4 - med bågarna utåt, händerna nedåt, bakom ryggen, skicka bollen till höger hand, andas ut (8 gånger).

2. I.p. - stå isär med benen, armarna åt sidorna. Bollen i vänster hand. 1- luta till höger ben, händerna ner, skicka bollen till höger hand bakom benet, andas ut, 2. - ip, andas in. 3-4 - samma till vänster fot som passerar bollen till vänster hand (10 gånger).

3. I.p. - också. 1-2 - bålen till höger, slå bollen i golvet bakom höger fot och fånga bollen med båda händerna, 3-4 - ip, bollen till höger hand, 5-8 - samma sak till det andra benet ( 10 gånger).

4. I.p. - stå isär, håll bollen med båda händerna. 1-2 - kasta bollen, sätt dig ner och fånga den med båda händerna, andas ut, 3-4 - kasta bollen och res dig upp, fånga den, andas in, (12 gånger)

5. I.p. - isär ben, boll i vänster hand. 1 - luta åt höger, händer bakom huvudet, boll i höger hand, 2. ip, boll i höger hand, 3-4 - samma till vänster (12 gånger)

6. Andningsövningar (3 gånger).

7. I.p. - Sitt armarna åt sidorna, bollen i vänster hand. 1 - sväng vänster fot uppåt, armarna framåt, skicka bollen under foten till höger hand, andas ut, 2 - sänk benet, armarna åt sidorna, 3 - böj armarna bakom huvudet och skicka bollen till vänster hand, andas in, 4 - armar åt sidorna, 5-8 likadant med andra foten. (12 gånger).

Repövningar:

1. I.p. Stå med isär ben, hopvikt till fyra rep i botten. 1 - luta, armarna framåt, andas ut, 2-3 - armarna upp, repet sträcks, titta framåt, andas in, 4-sp, paus. (4-6 gånger).

2. I.p. En bred ställning med ett dubbelvikt rep i botten. 1 - händerna framåt, 2 - dra i repet, vrid kroppen åt höger, 3 - händerna framåt, 4 - ip, 5-8 samma till vänster (6-8 gånger).

3. I.p. - också. 1-2 - händerna upp, sitt ner, andas ut, 3-4 - sp. andas in. (10-12 gånger)

4. I.p. - o.s. Ett rep hopvikt i fyra bakom huvudet. 1-2 - luta dig framåt, för ihop armarna, andas ut, 3-4 - räta upp dig, sprid axlarna, andas in. (4-6 gånger).

5. I.p. - stå isär med benen på ett rep, armarna åt sidorna - ner. 1-2 - djup knäböj, armarna åt sidorna, andas ut 3-4 - i.p. andas in. (8-10 gånger)

6. I.p. - stå isär med benen. Vikt rep på nacken 1-3 - tre fjädrande lutningar åt höger, räta ut höger hand, vänster bakom huvudet, 4 - ip, 5-8 - samma i andra riktningen (8-10 gånger).

7. I.p. - grå, böjda ben, hopvikt rep på golvet till vänster. 1-2 - sväng till vänster (mot repet), betoning på knäna, 3-4 - sittande på andra sidan av repet, 5-8 - samma sak åt andra hållet. (6-8 gånger).

8. I.p. - grå, benen isär, armarna åt sidorna, ett rep hopvikt i fyra bakom huvudet. 1-2 - vrid kroppen till vänster, 3-4 - SP, 5-8 - samma sak till höger. (6-8 gånger).

9. I.p. -o.s. hopvikt rep i fyra längst ner. 1-2 - böj vänster ben och steg över repet, 3-4 - ip, 5-8 - samma sak med höger fot. (6-10 gånger).

10. Långsam gång. För varje fjärde steg, luta, slappna av händerna, andas ut. (40-60 sekunder)