Cum să scapi de durerile musculare după antrenament și activitate fizică: câteva sfaturi utile. Remedii pentru ameliorarea durerilor musculare după antrenament Unguent pentru durerile musculare după antrenament

Ecologia sănătății: Când mușchii nu își îndeplinesc funcțiile, se reflectă în întregul corp. Cu toate acestea, până acum, mușchii adesea...

Cum să scapi de durerile musculare

Luată în ansamblu, musculatura este considerată un singur organ mare al corpului. Sistemul include aproximativ 200 de mușchi perechi (situați pe partea dreaptă și stângă a corpului), reprezentând 40-50% din greutatea totală a corpului.

Mușchii - de la mare la cel mai mic, de la os la organic - sunt implicați în toate mișcările corpului. Ne înconjoară organele interne, ajută la menținerea posturii, în timp ce se contractă, ajută la menținerea temperaturii corpului.

Atunci când mușchii sunt afectați și nu își pot îndeplini funcțiile în mod corespunzător, sistemele pe care le susțin și le influențează încep, de asemenea, să aibă performanțe insuficiente. Concluzia este simpla: atunci când mușchii nu își îndeplinesc funcțiile, se reflectă în întregul corp.

Cu toate acestea, mușchii sunt încă adesea „copiii neglijați” ai medicinei convenționale. Nicio specialitate medicală nu se concentrează cu adevărat pe tratarea mușchilor. Ele sunt adesea pur și simplu trecute cu vederea și pot fi chiar considerate irelevante în îngrijirea generală a traumei.

Când apare o leziune (fractură, entorsă sau luxație), tratamentul se adresează în principal articulației sau tendonului crăpat, deteriorat. Ca urmare a tratamentului unilateral, nenumărate persoane care au fost rănite au revenit la o funcționare aproape normală, dar nu la maxim. O serie de mișcări au rămas, deși ușor, dar încă limitate, unele dintre ele au avut o ușoară amorțeală. Partea finală a tratamentului - refacerea mușchilor - nu a fost efectuată.

Mușchii sunt conductori care asigură stabilitatea mișcării și starea articulațiilor. Când un os sau o articulație este rănită, trebuie acordată atenție și mușchilor adiacenți, astfel încât aceștia să dobândească aceeași lungime și aceeași forță ca și înainte de accidentare.

Sportivii știu ca nimeni altcineva că chiar și o ușoară durere musculară și amorțeală, dacă sunt neglijate, pot duce la boli cronice, inflamație și mobilitate redusă. Și după ceva timp, poate apărea o rănire mai gravă ca urmare a faptului că nu a fost efectuat un tratament adecvat.

Antrenorii sunt foarte conștienți de astfel de cazuri. Pentru a evita inflamarea țesuturilor, acestea includ de obicei odihna și frigul, primele două părți ale binecunoscutei formule de îngrijire a leziunilor musculo-scheletale RICE, în tratamentul muscular. Unii antrenori recomandă masarea și/sau aplicarea căldurii umede, făcând băi fierbinți pentru a încălzi țesuturile în speranța de a readuce mușchii la starea lor elastică normală.

Dar există un dezavantaj în acțiunile lor: ei nu știu asta mușchii își fac propriile leziuni.

Mușchii sunt formați din benzi (fibre) individuale de țesut muscular dispuse paralel între ele. Aceste benzi interacționează atunci când mușchiul se contractă. Tensiunea musculară sau leziunea poate limita acțiunea uneia sau mai multor dintre aceste benzi, rezultând ceea ce numim o zonă încordată sau o bandă încordată. Punctul de stres este doar în zona stresată.

Dacă vă imaginați un spasm muscular ca o contracție a întregului mușchi, atunci o bandă strânsă este ceva ca un microspasm al unei benzi musculare separate. Disfuncția musculară cauzată de o zonă tensionată va rămâne până când zona tensionată este relaxată.

Structura musculară este flexibilă, elastică, elastică și puternică. Simți când totul este în ordine cu mușchii, pentru că mișcările tale sunt netede, ușoare, nelimitate. Te apleci cu ușurință, poți, fără ezitare, să te ridici, să te întinzi și să te întorci. Articulațiile se mișcă liber, fără disconfort sau restricție.

Când mușchii sunt sănătoși, nu te gândești la ei. Mișcarea nu aduce altceva decât plăcere și emoție plăcută.La atingere, simți că mușchii sunt moi. Poți simți cu ușurință oasele care se află sub ele. Mușchii sănătoși nu sunt sensibili la atingere și nu doare.

Când apar puncte de tensiune în mușchi, aceștia se micșorează, își pierd elasticitatea și flexibilitatea și devin rigide la atingere. Dacă mușchiul rămâne încleștat pentru o perioadă lungă de timp, aportul său de sânge scade și devine mai slăbit. Atunci s-ar putea să experimentați o durere constantă, profundă, surdă și dureroasă, numită sindrom de durere de centură.

Fiecare punct de tensiune are propriul tip de durere previzibil, care poate fi reprodus făcând clic pe punctul de durere. Destul de interesant este faptul că durerea este adesea simțită nu chiar în locul punctului care provoacă durere. Durerea cauzată de un astfel de punct este cunoscută ca durere de la distanță, și se simte la o oarecare distanță de punctul care provoacă durere. Acest lucru este foarte important de reținut atunci când alegeți un model pentru a identifica mușchiul care provoacă durere în corpul dumneavoastră.

Deci, cum se dezvoltă punctele de tensiune într-un mușchi?

De obicei, începe cu o anumită formă de leziune mecanică sau încordare musculară. Persoanele cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani care duc un stil de viață activ sunt cele mai predispuse să dezvolte puncte de tensiune și, ca urmare, să sufere de dureri de centură.

Cu toate acestea, nu numai sportul poate provoca puncte dureroase. Punctele pot fi cauzate de împiedicarea pe scări, aterizarea prost într-o săritură, dormitul într-o poziție incomodă, întinderea prea mult pentru a lovi un serviciu de tenis, așezarea la un computer prost poziționat, jocul prea mult fotbal după pauza de iarnă, exersarea dezinteresată în grădinărit în prima zi călduroasă de primăvară, cărați o cutie plină cu cărți sus pe scări, stând mult timp în avion... Lista motivelor pentru activarea punctelor de tensiune este nesfârșită, la fel și posibilitățile de mișcare.

Deteriorarea mecanică a mușchilor poate apărea fie ca urmare a suprasolicitarii, fie a suprasolicitarii.

Suprasolicitarea unui mușchi apare adesea atunci când efectuează aceeași acțiune din nou și din nou în același mod. Exersarea backhandului în timp ce loviți sute de mingi de tenis la rând este un bun exemplu de surmenaj.

Durea la cot a doua zi. Ce s-a întâmplat? Doar că mușchii antebrațului au efectuat aceeași acțiune timp îndelungat, ceea ce i-a încordat mult mai mult decât de obicei. S-au contractat și în ele s-au format zone tensionate și puncte de tensiune. Durerea din aceste puncte a început să cedeze la cot.

Ceea ce eu numesc „leziuni de constrângere a antrenorului” sunt exemple de supraîncărcare musculară. Managerul de greutate te face să faci întinderi quad, ai făcut deja 3 seturi de 12 repetări. Antrenorul tău te încurajează: „Încă un set, doar unul”. Corpul tău îți cere să te oprești pentru că mușchii tăi sunt obosiți și pur și simplu nu-ți poți imagina că poți face un alt set. Și totuși o faci.

Când te dai jos din pat a doua zi, descoperi că nu poți sta în picioare pentru că îți dor coapsele. Mult mai mult decât de obicei după antrenament. Durerea durează câteva zile, nu se îmbunătățește și vă afectează vizibil capacitatea de a merge, de a urca scările și de a vă așeza.

Un mușchi supraîncărcat este acela care a trebuit să depună mai mult efort decât este capabil fizic.

Mușchii pot fi supraîncărcați din cauza a trei acțiuni. În exemplul de mai sus, rănirea s-a datorat suprasolicitare repetitivă .

Când suprasarcină acută depui brusc prea mult efort muscular. Imaginează-ți următoarea scenă. Un artist marțial demonstrează o aruncare asupra unui student fără experiență. În timp ce el îl apucă pe student și încearcă să-l doboare la pământ, studentul rezistă nu pentru viață, ci pentru moarte. Rezultatul este o suprasolicitare acută a mușchilor spatelui artistului marțial, care a trebuit brusc să facă față unei greutăți de 80 de kilograme pe spate.

Supraîncărcare pe termen lung se poate întâmpla, de exemplu, atunci când trebuie să cărați o cutie grea de cărți pe scări până la etajul 3-4.

Pe lângă suprasolicitare și suprasolicitare, traumatismele directe (vine dintr-o lovitură în timpul unui meci de fotbal, de exemplu) pot fi o sursă de puncte de tensiune în mușchi, precum și o accidentare rezultată în urma unei căderi sau a unui accident de mașină. Hipotermia mușchiului poate duce, de asemenea, la dezvoltarea unor puncte dureroase de tensiune.

Punctele de stres sunt de două tipuri.

puncte pasive reprezintă marea majoritate a punctelor de stres prezente în musculatură. Toată lumea le are. Punctele de stres pasive rezultă din postură proastă, entorse, surmenaj, boli cronice și comportamente emoționale și fizice repetitive.

Punctele pasive de tensiune duc la amorțeală și slăbiciune a mușchilor pe care îi afectează, la restrângerea mișcării articulațiilor de care acești mușchi sunt responsabili. Punctele de stres pasive nu dispar fără acțiune directă asupra lor și pot persista mulți ani.

Strângerea cronică a umărului superior pe care aproape toată lumea o experimentează este un bun exemplu de puncte pasive de tensiune în mușchiul trapez.

Este posibil să simțiți o limitare musculară în timp ce încercați să trageți partea superioară a umărului în timp ce vă înclinați capul în lateral. Dacă apăsați pe centrul părții rotunjite din partea superioară a brațului, veți simți acolo ceea ce este probabil să fie un nod dureros.

Acesta este punctul tău de tensiune. Este cauzată de modul în care vă țineți brațele și umerii sau prin țineți receptorul la ureche în timp ce vorbiți la telefon.

După o ușoară supratensiune sau suprasarcină neașteptată, acest punct de tensiune pasiv poate deveni activ.

punct de tensiune activ, format în mușchi, oferă un model previzibil de durere la distanță, care este caracteristic unui anumit mușchi. Fiecare mușchi are propriul său model de durere la distanță.

De exemplu, atunci când punctul pasiv de tensiune din mușchiul trapez devine activ, pe lângă amorțeală, slăbiciune și mișcare limitată, veți simți o durere profundă, dureroasă, care poate ajunge în josul craniului până în locul din spatele urechii. Mușchiul poate fi atât de strâns și punctul de tensiune atât de iritat încât durerea poate radia de la ureche la tâmplă.

Pentru ca un punct de stres să devină activ, ceva trebuie să stimuleze acea tranziție. Această transformare poate avea loc treptat și poate dura ceva timp. Mușchii din zona afectată pot fi sensibili la atingere. Dar senzațiile dureroase vor trece numai după vindecarea punctului de tensiune.

Durerea din punctele de tensiune își schimbă intensitatea în timpul zilei. Este exacerbată prin utilizarea mușchiului, întinderea acestuia, presiunea directă asupra punctului de durere cu contracție prelungită sau repetată a mușchiului, vreme rece sau umedă, infecție și stres. În schimb, simptomele pot fi ameliorate prin perioade scurte de odihnă și întindere lentă, pasivă a mușchiului, mai ales atunci când i se aplică căldură umedă.

S-a spus deja că punctele de stres pot fi activate direct suprasolicitare, suprasolicitare, vătămare directă și hipotermie. Dar punctele de stres pot fi activate și indirect. Bolile organelor interne, în special ale inimii, vezicii biliare, rinichilor și stomacului, pot da naștere la puncte de tensiune în mușchii asociate acestora. Boli sau disfuncții articulare, cum ar fi artrită, adaugă o sarcină suplimentară asupra mușchilor din apropiere și poate servi ca sursă de puncte de stres în acești mușchi. Se formează și în mușchii cu lipsă de mișcare sau, dimpotrivă, în cei care sunt în stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. stres emoțional dă naștere și la astfel de puncte.

Dacă mușchiul este situat într-o zonă bolnavă formată din alte puncte active de stres, astfel de puncte se pot dezvolta și în el. Aceste puncte sunt numite puncte de satelit.

În general, gradul de stare musculară este un factor care determină în mare măsură dacă un punct pasiv de tensiune va deveni activ. Mușchii puternici sunt mai puțin probabil să activeze punctele de stres decât mușchii slabi. Punctele active de tensiune revin adesea la o stare pasivă după un timp suficient de repaus. Cu toate acestea, punctele de tensiune nu vor dispărea complet fără tratament direct. Oamenii se plâng adesea că durerea revine, uneori după ani. Lipsa tratamentului este motivul pentru aceasta.

Deci, cum tratezi punctele de stres?În primul rând, un astfel de punct trebuie găsit în mușchi. Acest lucru se face folosind palpare - palparea muschiului cu degetele mainii. Odata gasit punctul de tensiune, terapeutul poate administra o injectie anestezica, acupuncturistul va folosi acupunctura, kinetoterapeutul va aplica stimulare electrica sau ultrasonica, eventual combinata cu o tehnica manuala de masaj sau o tehnica numita relaxare post-izometrica.

Un chiropractician sau un masaj terapeut va aplica presiune direcționată către un punct de tensiune. Aceasta este o tehnică pe care toată lumea o poate folosi ca auto-tratament. Punctul său cheie este găsirea punctului de tensiune. Multe dintre aceste puncte au locații previzibile. Cu toate acestea, din cauza diferențelor fiziologice, punctele de stres pot fi localizate în orice mușchi și oriunde în acest mușchi.

În stare sănătoasă, mușchii sunt elastici și flexibili, atingerea lor nu provoacă nicio durere. Dar dacă te doare genunchiul și trebuie să-l îndoiești, atunci mușchiul din interiorul coapsei, adiacent genunchiului, nu va mai fi la fel de flexibil. Pipăind acest mușchi cu palmele și degetele, vei găsi zone strânse, tensionate. Acestea sunt punctele de tensiune.

Trebuie să vă palpați mușchii pentru a vă face o idee despre diferența dintre mușchii moi, flexibili și mușchii care au zone de tensiune. Acest lucru poate suna mai complicat decât este în realitate. Doar relaxează-te și direcționează-ți toată curiozitatea către mâinile tale. Încearcă să „vezi” cu degetele. Te vei bucura de ceea ce poți simți.

Palparea mușchilor trebuie făcută pe toată lungimea. Simte-ți corpul chiar acum- aseaza-ti palma si degetele pe mijlocul coapsei.

Imaginați-vă că mușchiul coapsei este lut sau aluat pe care îl frământați. Apăsați pe coapsă cu toată mâna: palma, degetele și vârful degetelor. Mușchiul cvadriceps se întinde pe toată lungimea coapsei - de la pelvis până la genunchi. Încercați să simțiți zonele tensionate mișcându-vă mâna în cruce peste acest mușchi. Simțiți peste fibrele musculare, nu de-a lungul. Dacă simțiți peste fibrele musculare, veți putea simți o bandă strânsă; va fi sensibil la atingere. Într-un mușchi la fel de mare ca cvadricepsul, benzile de tensiune pot fi la fel de largi ca firele electrice. La mușchii mai mici, benzile de tensiune se pot simți la fel de subțiri ca și corzile de chitară la atingere.

Odată ce ați găsit o zonă tensionată, nu vă îndepărtați degetele de ea. Încercați să-l separați de fibrele musculare din jur. Urmăriți-i lungimea și veți ajunge într-o zonă care este mai sensibilă decât orice altă parte a benzii de tensionare.

În plus, puteți observa că în timpul presiunii direcționate asupra acestui loc, apare un spasm muscular involuntar. Așa numește Janet Travell plecare convulsivă. Acesta este cel mai dureros loc și există un punct de tensiune.

Odată ce ați găsit un punct de tensiune, apăsați pe el cu degetele, o gumă de șters, o minge de tenis sau orice alt instrument de vindecare. Trebuie să țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Folosiți o presiune moderată, deoarece presiunea puternică nu este întotdeauna bună. Apăsați suficient de tare pentru a simți strângerea benzii și durerea la punct și mențineți presiunea la acel nivel.

Atunci vei simți lucruri uimitoare - sub degete, mușchiul va începe să elibereze tensiunea și durerea va scădea. În acest moment, puteți crește ușor presiunea. După mai multe abordări similare, la un moment dat vei observa că genunchiul nu te mai doare deloc.

După ce lucrezi un mușchi, este foarte important să te întinzi. Alungește mușchiul, ajutându-l să revină la flexibilitatea și lungimea sa naturală.

Când faceți exerciții de întindere a mușchilor, este foarte important în acest moment să monitorizați poziția corectă a corpului. Poți înțelege că ești în poziția corectă doar începând exercițiul - nu trebuie să te întinzi prea mult pentru ca mușchiul să-l simtă. Este foarte important să te întinzi de mai multe ori pe zi. Este mult mai util să faci b-7 sesiuni scurte decât o sesiune lungă. Când te întinzi, înveți mușchiul să revină la lungimea normală. Ca în orice regim de antrenament, repetiția este cheia victoriei.

Combinația dintre întindere și respirație adecvată este foarte benefică pentru mușchi și este o componentă necesară a procesului de vindecare. Mușchii se relaxează în mod natural în timpul odihnei. Lasă-ți corpul să se relaxeze la fiecare expirație și mușchii tăi se întind.

Aplicarea căldurii umede completează tratamentul. Oferă un flux de sânge la mușchi, stimulează circulația acestuia în zona bolnavă, ceea ce vă permite să normalizați metabolismul în mușchi. Căldura umedă ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor musculare care pot rezulta din apăsarea pe un punct de tensiune. În acest scop, puteți folosi un tampon fierbinte umed, aplicând-o direct pe mușchi timp de 20 de minute de 1-2 ori pe zi.

Ai grija sa adopti o postura care sa iti permita sa aplici caldura umeda direct muschiului relaxat - muschiul care nu este incordat in prezent.

De exemplu, dacă doriți să aplicați un tampon umed și fierbinte pe mușchii spatelui, cel mai bine este să faceți acest lucru în timp ce stați pe burtă, cu o pernă mică sub glezne. În această poziție, mușchii spatelui inferior vor fi relaxați. Dacă încercați să aplicați căldură umedă acestor mușchi în timp ce stați, mușchii psoas vor susține încordat corpul într-o poziție verticală. În acest caz, căldura umedă va fi mult mai puțin eficientă.

Trebuie spus că o baie fierbinte și un duș cald nu sunt la fel de utile ca aplicarea căldurii umede direct în zona afectată.

Pentru a înțelege că există puncte dureroase în corp, pentru a le putea detecta și pentru ca mușchii să elibereze tensiunea din ele, relaxați și întindeți mușchiul și, în final, aplicați căldură umedă în locul dureros - acestea sunt componentele auto-vindecare, care te poate duce la o viață activă fără durere. publicat . Dacă aveți întrebări pe această temă, adresați-le specialiștilor și cititorilor proiectului nostru .

Există atât de multe abordări pentru înțelegerea clemelor musculare, dar este mult mai ușor să scapi de ele o dată pentru totdeauna! A scăpa de clemele musculare ajută la corectarea multor boli și la creșterea eficienței mușchilor.

Pentru început, merită să decideți ce este o clemă musculară. Omițând toate semnificațiile medicale și metafizice, poate fi descris simplu: un anumit mușchi sau grup de mușchi nu poate fi complet relaxat. (sau poate să nu fie tensionat). Asta inseamna ca organismul foloseste in mod constant muschiul in plus, care este tot timpul tensionat, care creste in volum, prin care sangele trece din ce in ce mai greu si eficienta lui este din ce in ce mai mica. În plus, un astfel de grup muscular interferează cu funcționarea naturală a corpului.

Este important de remarcat faptul că o persoană se obișnuiește cu durerea foarte severă și manifestă o insensibilitate completă la un mușchi (sau un grup muscular). Fără să simtă că ceva nu este în regulă, o persoană continuă să păstreze aceste cleme luni și ani, ceea ce duc la curbura coloanei vertebrale, probleme la picioare, varice și multe alte boli (până la prinderea organelor interne etc.). Chiar și obiceiul de a zâmbi incorect creează riduri suplimentare și îți strică vederea prin ciupirea mușchilor faciali suplimentari. Dar dacă repeți asta timp de 10, 20 de ani?

Cum să recunoști clema musculară? Puteți cere unui prieten să vă ajute să „apăsați” mușchii, mergând prin corp. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să știți nimic special - este ușor să găsiți un mușchi foarte dur, cu o ușoară presiune asupra căruia, o persoană va vorbi despre durere severă și gâdilat). Mușchiul se va dovedi a fi pietrificat, mușchiul va compensa ceva și va fi folosit în zadar, de exemplu, la mers, ceea ce duce la apariție. Bineînțeles, ca și în sală, dacă sistematic „pompezi bicepșii” – dai o încărcare mușchiului – acesta va crește. Așa este aici: un mușchi încleștat în mod constant se întărește mai întâi, devine imobil, apoi conduce prost sângele și devine complet ineficient.

Dacă continuați să faceți exerciții cu mușchii strânși, acest lucru va duce doar la rău. Mușchii încleștați în mod constant dăunează corpului, suprasolicitandu-l, folosind forțe în alte scopuri. Alți mușchi trebuie să compenseze acest lucru. Și dacă, făcând orice practică sau făcând sport, o faci în continuare cu mușchii strânși, poți veni foarte des la capela formei tale fizice, limitându-te pe cont propriu în fazele inițiale.

Din păcate, multe tipuri de masaj, diverse sporturi și chiar yoga nu iau în considerare cu atenție acest subiect. Pentru o persoană pricepută să vadă ce este în neregulă este o chestiune de secunde, ca și pentru un chirurg să observe scolioză sau picioare plate - o privire instantanee și câteva mișcări - iar diagnosticul este clar. Este foarte important să rezolvi odată pentru totdeauna problema mușchilor strânși și a curburii. Nu este nevoie de niciun motiv sau încercări de ce s-a întâmplat - principalul lucru este să scapi de clemă, să eliminați această abordare sistematic incorectă a utilizării mușchiului. Poate că cineva va avea noroc - iar antrenorul va observa și va corecta, poate o gimnastică specială va ajuta, dar se poate face de multe ori mai ușor și mai rapid.

Pentru a scăpa de clema musculară, trebuie să relaxați un mușchi sau un grup de mușchi. Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți mușchiul găsit prea dur. Chiar dacă nimeni nu vă poate ajuta, puteți doar să acordați atenție în mod constant acestui mușchi, știind că ceva este în neregulă cu el. În fiecare zi încearcă să te relaxezi și să-l folosești corect. Este necesar să observați și să înțelegeți de ce este afectat mușchiul și, de asemenea, să vedeți cum ar trebui să funcționeze dacă totul a fost bine.

Pentru relaxare, de multe ori este necesar doar să întindeți ușor mușchiul încleștat + cei adiacente, până când mușchiul începe să fie flexibil și să se miște, relieful său revine. La început, pot apărea senzații de durere severă - revenirea sensibilității. Nu este nevoie să vă grăbiți să reparați totul până la capăt imediat, este mult mai ușor să îl întindeți pentru câteva zile. Clemele care s-au acumulat de-a lungul anilor și deceniilor sunt îndepărtate în maximum o săptămână de cursuri zilnice timp de 10 minute.

După ce mușchiul este întins, este necesar să se obișnuiască cu noua stare, să se ajute corpul să se obișnuiască cu această normă de utilizare a mușchiului și să-l returneze cu sensibilitate corpului în acest loc. Acordați o atenție suplimentară, cum ar fi mersul diferit sau folosirea mâinii diferit, . Adesea, pentru o corectare completă, durează aproximativ o lună pentru totdeauna, dacă totul este foarte dificil, atunci 2 luni. La început, frământați încet mușchiul timp de o săptămână sau două, apoi obișnuiți-vă. Puteți găsi exerciții speciale sau vă puteți aminti ceva din preferatele dvs. Este important să folosiți mușchiul potrivit în fiecare acțiune, toate 24 de ore, nu 45 de minute pe zi. Nu adormi cu cleme musculare. Acest lucru va rezolva problema o dată pentru totdeauna.

Un corp fără cleme musculare este mult mai plăcut din punct de vedere estetic. Forțele nu sunt cheltuite pentru acțiuni dăunătoare pentru sine. Trebuie doar să acordați atenție - iar sănătatea și frumusețea naturală revin la locurile lor.

Încerca!

__
Mai multe informatii

O afecțiune caracterizată prin dureri musculare și oboseală generală în urma unui antrenament recent este cunoscută sub numele de DOMS. În trecut, experții în medicina sportivă au fost de acord că durerea musculară după exercițiu este direct legată de creșterea nivelului de acid lactic în țesuturile corespunzătoare. Această teorie este acum respinsă ca insuportabilă. Adevărata cauză, conform datelor recente, este deteriorarea fibrei musculare, ceea ce duce la inflamație și, în consecință, durere.

Puteți auzi adesea afirmația că „fără durere, nu există creștere”. Există ceva adevăr în acest sens, dar se știe cu încredere că masa musculară poate crește chiar și în absența durerii. În plus, persoanele care vizitează regulat sala de sport au rareori dureri musculare după un antrenament.

Durerea musculară după antrenament este tipică pentru următoarele situații:

• orele au fost ținute pe fondul stresului, oboselii psihologice;
• o persoană a fost angajată în activitate fizică după o pauză lungă;
• sarcina asupra mușchilor a fost mai mare decât de obicei;
• antrenamentul a fost efectuat pe fundalul temperaturii ridicate;
• Înainte de antrenament, au existat sarcini excesive.

Când să vezi un specialist

Nu este întotdeauna posibil să se identifice corect focarul durerii. Concentrați-vă pe sentimente. Krepatura nu necesită asistență medicală și, după o zi sau două, toate simptomele sale dispar. Trebuie sa apelezi la specialisti daca durerea pare insuportabila sau apar si alte simptome pe langa durerile musculare. De asemenea, ar trebui să consultați un medic atunci când starea dureroasă durează mai mult de trei zile. Automedicația, dacă durerea durează mult timp și este greu de suportat, nu este recomandată.

Tipuri de dureri musculare

În practica medicală, durerea musculară se numește mialgie. Având în vedere mialgia asociată cu efortul fizic, există 3 tipuri principale de durere.

Cum să scapi de durere

Acum vom încerca să înțelegem cum să reducem durerile musculare după un antrenament. De fapt, există o mulțime de opțiuni pentru ameliorarea stării de krepatura. Aici este oportun să ne concentrăm pe prevenire - consumul unei cantități adecvate de proteine ​​bogate în aminoacizi. Merită să acordăm atenție beta-alaninei, care este o componentă importantă a proteinei, dacă o luăm în considerare din punctul de vedere al materialului de construcție pentru țesutul muscular.

Nu întotdeauna durerile musculare necesită luarea de măsuri care să vizeze eliminarea acesteia.

Un somn bun, o distribuție uniformă a sarcinilor și o dietă echilibrată pot compensa efectele negative cauzate de antrenament. Când durerea este dificil de suportat, pot fi luate măsuri, care sunt sugerate mai jos. Deci, să vedem cum să reducem durerile musculare cu mialgie și să prevenim sau să ameliorăm durerile musculare după un antrenament.

Preparate medicale

Gama de medicamente oferite pentru eliminarea durerii cauzate de mialgie este larg reprezentată în sortimentul farmaciilor. Pentru a atenua starea după antrenament, dacă situația o cere, primul lucru recomandat este utilizarea acidului ascorbic în doză mare.

Înainte de antrenament, care este asociat cu o lipsă de pregătire necesară, este logic să se recurgă la adaptogeni. Nu este recomandat să luați tincturi de alcool, făcând o alegere în favoarea tabletelor sau capsulelor. Adaptogenii includ preparate pe bază de plante, cum ar fi:

1. ginseng;
2. leuzea;
3. eleuterococ;
4. ispitire;
5. iarba de lamaie.

Pentru durerea cu o localizare clară, de exemplu, durerea în mușchii picioarelor, este eficient să utilizați un unguent de încălzire, de exemplu, Kapsikam. Unguentele pe bază de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) - Diclofenac, Ibuprofen și altele sunt, de asemenea, capabile să amelioreze durerea.

Remedii populare

Medicina tradițională oferă multe opțiuni pentru eliminarea mialgiei și ameliorarea durerilor musculare după antrenamentul acasă. Grăsimea de bursuc poate fi considerată cea mai faimoasă și, conform recenziilor, foarte eficientă, având în vedere utilizarea sa ca remediu local. De asemenea, adepții unor astfel de metode recomandă adesea tinctura de ardei pentru alcool sub formă de comprese.

Masaj

Cu exceptia muschilor spatelui, restul corpului poate fi masat singur fara probleme. Un caz clasic: durerea la picioare după un antrenament, care poate fi eliminată cât mai rapid și eficient prin automasaj. Această metodă este eficientă, iar probabilitatea de a agrava situația atunci când este utilizată este redusă la minimum. Cea mai bună opțiune este un complex de masaj și un duș de contrast sau o baie caldă luată după un antrenament.

Antrenament de recuperare

Paradoxal, dar activitatea fizică într-o versiune mai ușoară a schemei obișnuite va ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Există o explicație pentru asta. Sângele curge către mușchi, drept urmare vindecarea țesuturilor se realizează mai rapid. Puteți recurge la această metodă atunci când durerea este slabă, iar prezența unei răni este complet exclusă.

Cum să evitați durerea

Este important să înțelegeți aici că mușchii trebuie antrenați și pregătiți pentru anumite sarcini. Atunci șansele de rănire, ruperea ligamentelor și deteriorarea gravă a țesutului muscular sunt reduse la minimum. Acest lucru se aplică atât începătorilor, cât și persoanelor care și-au dezvoltat deja masa musculară. Mai mult, pentru „mușchi” acest sfat este și mai relevant, deoarece în prezența structurilor musculare formate, este necesară menținerea lor în formă bună, altfel riscul de deteriorare crește.

Începătorii ar trebui să fie atenți la încălzire, întindere și lovire din cauza nepregătirii mușchilor pentru stres. Neglijând aceste proceduri, începătorii riscă dureri și răni insuportabile.

Încălzire

Înainte de antrenament, nu va fi de prisos să pregătiți acele grupe de mușchi pentru care se presupune că trebuie făcute exercițiile. Pentru aceasta, există complexe speciale de încălzire. Încălzirea reduce semnificativ probabilitatea de a experimenta dureri severe după un antrenament și ajută la ameliorarea durerii generale.

Răciți și întindeți

Puteți termina antrenamentul cu un cârlig, care este o serie de exerciții simple care nu necesită o sarcină serioasă. Aceasta include cardio. Întinderea este, de asemenea, grozavă ca un cârlig. Puteți combina puțin antrenament cardio și stretching, precedat de activitate fizică într-o versiune ușoară. Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea pentru a reduce probabilitatea de durere.

Poți să faci exerciții dacă te dor mușchii?

Totul depinde de gradul și natura durerii. Dacă vorbim despre o accidentare, atunci antrenamentul cu drepturi depline ar trebui exclus în viitor până când corpul își revine. În cazurile legate de starea de dorepatură, antrenamentul nu trebuie limitat, decât dacă la început le puteți reduce ușor intensitatea și numărul de abordări. Pentru creșterea musculară, nu numai sarcinile sunt importante, ci și odihna, acest lucru nu trebuie uitat.

Video: durerea musculară este bună sau rea

Clemele musculare sunt un fenomen extrem de neplăcut care creează un disconfort grav, iar în stare neglijată, provoacă dureri insuportabile. În fața unor astfel de senzații neplăcute, o persoană, de regulă, începe să maseze zona dureroasă, să o frece cu unguente de încălzire, să ia calmante sau chiar să injecteze injecții, dar toate aceste măsuri nu rezolvă problema și durerea insuportabilă revine din nou după o timp scurt. Pentru a rezolva această problemă o dată pentru totdeauna, trebuie să înțelegeți cauza clemelor musculare și să învățați cum să scăpați de ele în mod corespunzător.

Ce este o clemă musculară

De fapt, o clemă musculară, precum și un blocaj, spasm sau înveliș muscular, este un mușchi sau un grup de mușchi care nu se poate relaxa complet și este în permanență în tensiune. De regulă, este hipertrofiat, sângele trece prin el din ce în ce mai greu, iar eficiența unui astfel de mușchi scade invariabil. În plus, mușchiul ciupit se „întărește”, interferând cu funcționarea întregului organism și provocând adesea dureri severe la fiecare mișcare.

În mod grăitor, o persoană rară cu această problemă se grăbește la medic sau începe să caute rădăcina problemei. În cele mai multe cazuri, se obișnuiește cu disconfortul și durerea, continuând să mențină clema musculară existentă luni și chiar ani. Rezultatul este picioarele plate, curbura coloanei vertebrale, vene varicoase și alte boli grave, până la comprimarea organelor interne.

Cauzele clemelor musculare

Vei fi surprins, dar cauza blocajelor musculare se află în planul psihosomaticei. Pentru prima dată această teorie a fost exprimată de un elev al lui Wolf Messing și de fondatorul școlii de psihanaliză, psihologul austriac Wilhelm Reich. Pe baza principiului că corpul nostru este o oglindă a problemelor psihologice umane, W. Reich a concluzionat că orice conflict psihologic rămâne în corpul uman ca semne deosebite sub forma rigidității musculare și a rigidității musculare.

În termeni simpli, neputând să-și controleze emoțiile sau nedorind să le arate altora, o persoană pur și simplu le suprimă în sine, provocând tensiune cronică în anumite grupe musculare. Adică, clema musculară nu este altceva decât o reacție de protecție a corpului la sentimentele negative.

Această teorie este confirmată și de recenziile pacienților lui Wilhelm Reich, care au recunoscut că în copilărie și adolescență, aceștia au învățat imperceptibil să-și suprime frica, agresivitatea, furia sau dragostea ținându-și respirația, încordând mușchii abdominali, „înfășurând” mâinile, degetele, grimasele jale și alte acțiuni care au un impact negativ asupra funcțiilor corpului. Și dacă repeți aceste acțiuni în mod regulat, timp de zece sau chiar douăzeci de ani, cu siguranță vor apărea blocaje musculare, urmate de boli psihosomatice.

Există multe exemple de cleme musculare. Obiceiul de a zâmbi, în timp ce nu trăim emoții vesele, provoacă apariția ridurilor faciale și duce la deficiențe de vedere. Frica te face să-ți ții respirația, provoacă tremurături în mâini sau te face să-ți tragi capul în umeri, provocând rigiditate în mușchii zonei gât-guler. Și chiar și munca grea, bazată pe dorința de a-ți atinge scopul, comprimă corpul ca un arc, ducând la rigiditatea musculară și formarea așa-numitei „cochilii musculare”. Mușchii strânși ciupesc vasele de sânge, motiv pentru care organele primesc mai puțini nutrienți. Toate acestea duc la tulburări metabolice, scăderea imunitații și diferite boli, de la osteocondroză și hipertensiune arterială, până la vene varicoase, ulcer peptic și deformarea organelor interne.

Cum să scapi de crampele musculare

Din păcate, medicina modernă rezolvă problema clemelor musculare cu ajutorul medicamentelor și al masajului, fără a ține cont de faptul că aceasta este o anomalie psihologică. Ca rezultat, un curs lung de restabilire a mobilității musculare se transformă adesea în timp pierdut și bani „aruncați” pe medicamente. Dar, atunci, cum să eradicați problema clemelor și să eliminați abordarea greșită a utilizării mușchilor?

Cea mai bună modalitate de a scăpa de clemele musculare și de a relaxa învelișul muscular este tehnica Wilhelm Reich. Conform teoriei unui cunoscut psihanalist, învelișul muscular cuprinde 7 segmente, formate din mușchi și organe. Numai prin „dizolvarea” tuturor celor 7 segmente de la ochi la pelvis poate fi rezolvată această problemă complexă numită clemă musculară.

Luați în considerare tehnica lui Wilhelm Reich, care vă permite să eliminați corpul de cleme musculare.

Șapte segmente principale

1. Ochii

Blocarea mușchilor din segmentul ocular se manifestă prin imobilitatea frunții și a feței „de ceară”, ca o mască. De regulă, se formează ca urmare a reținerii resentimentelor. Îl poți dizolva prin gimnastică pentru ochi, precum și cu ajutorul unei deschideri puternice a ochilor. Principalul lucru este că pleoapele și fruntea sunt implicate în aceste exerciții.

Segmentul în cauză se extinde până la mușchii gâtului și bărbiei, precum și la spatele capului. De exemplu, o persoană poate experimenta dureri în mușchii maxilarului, cauzate de reținerea sistematică a furiei, a plânsului sau a țipetelor. Pentru a elimina blocul muscular existent, trebuie să imitați plânsul, să faceți grimase, să mușcați, să efectuați diverse mișcări cu buzele, fără a uita de masajul regulat al feței și zonei frontale.

3. Gâtul

Segmentul gâtului acoperă mușchii limbii și gâtului. Ca și în cazul segmentului gurii, clema din această zonă este rezultatul furiei reținute, al plânsului sau al țipetelor. Pentru a scoate această clemă, trebuie să înclinați capul și să-l rotiți într-o parte și în cealaltă, scoateți limba, strigați și cântați.

4. Piept

Segmentul toracic va include brațele, umerii, precum și mușchii omoplaților și mușchii pectorali largi. Probleme cu mușchii din această zonă pot apărea în cazul ținerii constante a respirației, care poate fi o reacție la reținerea oricăror emoții, cum ar fi resentimente, furie, plâns sau frică. Orice exerciții de respirație vor ajuta la dizolvarea unui astfel de bloc.

5. Diafragma

Segmentul diafragmei supraveghează plexul solar, miocardul, mușchii plămânilor și ai altor organe interne, precum și mușchii spinali care învăluie coloana vertebrală la acest nivel. Conform teoriei lui Reich, constricția în această zonă poate fi declanșată prin ținerea respirației în încercarea de a controla furia intensă. Aceasta este una dintre cele mai dificile cleme, care, ca și precedenta, este îndepărtată prin exerciții de respirație, dar numai după ce toate celelalte cleme din corp s-au dizolvat.

6. Burta

Aceasta ar trebui să includă mușchii spatelui și ai abdomenului. Tensiunea și, ulterior, blocarea țesutului muscular în această zonă, apar din frica de un atac sau din cauza furiei și ostilității. Aceste spasme sunt eliminate de la sine, dar numai dacă clemele din toate celelalte segmente sunt relaxate.

7. Taz

Aceasta include toți mușchii articulației șoldului și ai extremităților inferioare. Mai mult, cu cât blocul este mai puternic, cu atât bazinul va fi tras înapoi. După cum arată practica, clemele din acest segment apar cel mai des și aduc cele mai dureroase senzații. Astfel de cleme apar în caz de entuziasm, furie sau plăcere. Poti face fata blocului din acest segment prin yoga.

Dezvoltând mușchii fosilizați în segmentul potrivit, veți readuce rapid corpul la normal, veți scăpa de durere, vă veți simți ușor, veți preveni numeroase boli și vă veți putea bucura din plin de viață fără să vă fie teamă să vă exprimați emoțiile. Amintește-ți, scăpând de cleme, vei înceta să mai irosești energie pe menținerea mușchilor „pietrificați”, ceea ce înseamnă că vei crește tonusul corpului, te poți relaxa și simți armonia trupului și sufletului. Sanatate tie!

De regulă, cele mai multe întrebări ale sportivilor începători se concentrează pe modul în care puteți crește masa musculară, obțineți un corp frumos, în relief. Dar, sunt momente când un sportiv, dintr-un motiv sau altul, se întreabă cum să îndepărteze masa musculară. Există multe motive pentru a pune această întrebare. Cele mai frecvente motive pentru care sportivii doresc să ardă masa musculară sunt diversele competiții care au limite stricte de greutate. O astfel de nevoie este cauzată, poate fi preferințe personale. De exemplu, un sportiv a început să observe că masa musculară a depășit norma sau că mușchii picioarelor i-au fost pompați, ceea ce face dificilă alegerea hainelor.

Cum să pierzi masa musculară cu o nutriție adecvată

Pentru persoanele care au lucrat la creșterea masei musculare și au decis să oprească această afacere, ar trebui să știți ce să faceți pentru a reduce masa musculară și în același timp să nu vă pierdeți forma atletică și atractivitatea corpului.

Pentru a pierde masa musculară, trebuie să utilizați următoarele recomandări:

• Ajustați-vă dieta. Nu este un secret pentru nimeni că persoanelor care fac sport în fiecare zi este recomandat un meniu special, alcătuit în mod corect. Un sportiv trebuie să respecte nu numai regimul alimentar, mâncând anumite alimente, ci și procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru ca organismul să primească un plus de energie în timpul antrenamentului, se recomandă un aport caloric zilnic, care, dacă este necesar, pentru a arde mușchii picioarelor sau din altă parte a corpului, trebuie redus. Conținutul aproximativ de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii.
  După ajustarea numărului de calorii, corpul va începe să conducă masa musculară la maximum. Pentru a spori efectul, trebuie să rețineți că aportul de proteine ​​în momentul reducerii musculare trebuie redus la minimum, deoarece este un material de construcție pentru mușchi. O soluție excelentă este să mănânci feluri de mâncare cu dovleac.

Conținutul aproximativ de calorii al unei mese ar trebui să fie de aproximativ 2000 de calorii.

• Sarcini cardio. Cum să pierzi masa musculară cu cardio? Da, foarte simplu. Atunci când vă expune corpul la acest tip de încărcare, sportivul trebuie să înțeleagă că pierderea masei musculare se produce datorită faptului că este nevoie de mult timp pentru a efectua încărcări cardio. În momentul scăderii masei musculare, încărcările cardio ar trebui făcute zilnic. In acest fel, se va putea arde un maxim de calorii care au fost destinate cresterii masei musculare. Pentru acest tip de antrenament sunt suficiente 45 de minute. Cel mai bun moment pentru ei este prima parte a zilei, și anume timpul de după trezire. Dacă începeți să faceți exerciții imediat după somn, veți putea arde o anumită parte a masei musculare pentru ca organismul să primească energie.
• Ar trebui să se acorde preferință antrenamentului care vizează nu toate grupele musculare, ci fiecare separat. Astfel, doar o fracțiune dintre ei se antrenează zilnic. Este antrenamentul grupelor musculare individuale care își pierde eficacitatea după un timp, iar mușchii încetează să crească. În plus, acest tip de antrenament nu permite mușchilor mari să se pompeze complet, iar acest lucru duce la o încălcare a interacțiunii lor cu mușchii mai mici. O astfel de abatere poate pune sub semnul întrebării performanța lifturilor cu greutăți mari, care contribuie la creșterea musculară.

Ar trebui să se acorde preferință antrenamentelor care nu vizează toate grupele musculare.

• Înainte de a vă pregăti pentru un antrenament, ar trebui să excludeți exercițiile de întindere care fac mușchii mai elastici. Cu ajutorul acestuia, atunci când sarcina crește probabilitatea de rănire, ceea ce poate servi drept semnal pentru reducerea posibilelor sarcini.
• Pentru a nu deranja metabolismul, nu trebuie să vă opriți din mâncat la fiecare trei ore, deoarece organismul poate reacționa negativ la scăderea numărului de mese. Și acest lucru va duce la o creștere a greutății corporale.
• Programul de antrenament nu ar trebui să se schimbe. Dacă repeți toate aceleași exerciții în fiecare zi, atunci mușchii se vor adapta în curând la această sarcină și nu vor mai răspunde la ea. În funcție de caracteristicile organismului, sunt posibile două opțiuni pentru dezvoltarea ulterioară: fie mușchii rămân în această stare, iar creșterea lor ulterioară nu are loc, fie încep să scadă treptat. La urma urmei, după cum știți, creșterea în greutate și o schimbare a complexului de antrenament contribuie la creșterea musculară.

Trebuie să renunți la shake-urile proteice.

• Refuzul cocktailurilor. Dacă mai devreme, pentru a-și restabili puterea după efort fizic, sportivul a băut un shake de proteine, acum se recomandă să refuze să-l folosească. În acest fel, cantitatea necesară de nutrienți nu va intra în organism, nici nivelul de glicogen nu va fi completat, iar aceasta este o modalitate directă de a scăpa de excesul de masă musculară.
• Pentru o vreme, ar trebui să uiți de restul. Pe langa faptul ca numarul de ore alocat somnului poate fi redus pe cat posibil, te poti concentra si pe antrenamente care nu au zile libere intre ele. Pentru organism, precum și pentru sistemul nervos central, acesta este un șoc uriaș. În acest fel, mușchii nu au timp să se odihnească, să se refacă și sunt arse.

Excesul de masă musculară la nivelul picioarelor

Când se întreabă cum să scape de masa musculară de la picioare, majoritatea oamenilor aleg să reducă numărul de calorii pe zi, crezând că în acest fel pot realiza o reducere a mușchilor picioarelor.

Dar, trebuie să fie prezentă și activitatea fizică, altfel, în loc să se reducă mușchii picioarelor, se va putea realiza o creștere a volumului acestora.

Pentru a aduce rezultatul cât mai aproape posibil și pentru a-l face eficient, este necesar:

• Revizuiți-vă dieta și reduceți numărul de calorii consumate pe zi. În acest fel, corpul va începe să consume masa musculară, în cazul nostru, mușchii picioarelor. Această regulă este folosită pentru a reduce masa musculară a tuturor părților corpului. Insa, pe langa reducerea caloriilor, este important de retinut ca este necesara reducerea consumului de alimente proteice care cresc masa musculara. Cea mai bună opțiune este să folosești o dietă cu conținut scăzut de calorii, care să prevadă consumul de carbohidrați în cantitatea necesară pentru a încărca energie și forță înainte și după antrenament.

Dieta de slabit saraca in calorii

• Revizuiește exercițiile efectuate în antrenament. Pentru a scăpa de masa musculară a picioarelor, este imposibil să excludeți complet orice activitate fizică. Pentru a face acest lucru, merită să reduceți greutatea care a fost folosită pentru a efectua exerciții pentru a crește mușchii picioarelor, crescând în același timp intensitatea implementării acestora.
  Antrenamentul ar trebui să înceapă, urmărind scopul de a scăpa de mușchii picioarelor, de pe banda de alergare. Alergarea ar trebui să dureze până la 20 de minute, după care poți trece la exerciții precum genuflexiuni, pressing pentru picioare, bucle și extensii de picioare. Nu uitați de reducerea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări. La sfârșitul antrenamentului pentru a reduce masa musculară a picioarelor, trebuie urmată o alergare de 20 de minute pe banda de alergare.

Antrenamentul ar trebui să înceapă pe banda de alergare.

• Pentru a reduce mușchii picioarelor, trebuie să-ți placă exercițiile aerobice. Avantajul exercițiilor aerobice este că în timpul acestora este posibilă arderea caloriilor care au fost consumate pe parcursul zilei și creșterea rezistenței organismului. Prezența monotoniei în exercițiile aerobice nu stimulează creșterea mușchilor picioarelor, așa că aceasta este o metodă universală de a trata excesul de mușchi la nivelul picioarelor. Exercițiile aerobice pot fi fitness, step sau dans. Nu vă faceți griji că dansul poate duce la o creștere și mai mare a mușchilor de la picioare. Având în vedere că în timpul efectuării mișcărilor de dans nu se folosește excesul de greutate, ca atunci când se execută sarcini de putere, din acest motiv, mușchii nu cresc. Maximul care li se poate întâmpla este aspectul reliefului lor.

După ce a decis să reducă masa musculară, este necesar să țineți cont de toate nuanțele acestui proces complex, precum și să aveți răbdare. La urma urmei, mușchii care s-au acumulat de mult timp nu pot fi alungați timp de câteva zile, dar respectând toate recomandările care au fost date mai sus vă vor spune cum să reduceți masa musculară și să faceți acest proces confortabil și eficient.