Денис Остинтай хамт турах дасгалууд. Денис Остин жингээ хасахад зориулсан "Хурдан турах" дасгал. Денис Остин Хурдан турах видео

Амжилттай жингээ хасаж, бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохыг хүсч байгаа ч спорт, фитнессээр хичээллэх туршлагагүй хүмүүст зориулж Денис Остин гэх мэт олон хөтөлбөрүүд байдаг. Та видеон дээрх дасгалжуулагчийн шаардлагын дагуу бүх дасгалуудыг хийснээр үр дүнтэй жин хасах боломжтой болно.

Денис Остинтэй аэробик "Хурдан турах" нь үр дүнтэй, хүртээмжтэй байдлаасаа шалтгаалан дэлхий даяар алдартай болсон.

Денис Остин гэж хэн бэ?

Денис Остин бол Америкт алдартай хувийн фитнесс дасгалжуулагч бөгөөд энэ сэдэвт зориулсан телевизийн нэвтрүүлгүүдийн хөтлөгч юм. сэдэвчилсэн аргуудын зохиогч.

Энэхүү фитнессийн багшийн зохиогчийн видео хичээлүүд АНУ, Европ болон бусад орнуудад маш их алдартай байдаг. Дасгал бүрийг зохиогч биеийн хэрэгцээнд нийцүүлэн сонгосон тул тэдний өндөр үр ашигт хүрдэг. Остин бол жингээ хасахаас гадна хүч чадал, зүрх судасны цогцолбор, Пилатес, йог болон бусад олон төрлийн фитнессийн хөтөлбөрүүдийн зохиогч юм. Бараг бүх нэвтрүүлэг орос хэл рүү орчуулагддаг.

Тэдгээрийн дотор дараахь зүйлс орно.

• "Асуудалтай газар дээр ажиллах";
• "5 кг жин хасах";
• "Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан йог";
• "Таньд юу хэрэгтэй вэ";
• "Бэлтгэлийн бааз" болон бусад.

Доор бид Денис Остин "Хурдан турах" хөтөлбөрийн талаар ярих болно. Энэ талаархи тоймууд нь ихэвчлэн эерэг байдаг, та тэдгээрийн заримыг нь уншиж болно.

Хөтөлбөрийн тайлбар

Энэхүү зохиогчийн хөтөлбөр нь хамгийн алдартай нь бөгөөд Остиныг дэлхий даяар алдаршуулсан эдгээр видео хичээлүүд юм. Ийм дасгалын ачаар та гар, өгзөг, хэвлий, гуяны өөх тосыг амжилттай арилгаж чадна. Мөн бие нь илүү уян хатан, уян хатан болно.

Ангиуд нь энгийн бөгөөд охид бүрт хүртээмжтэй байдаг: тусгай биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр та нэмэлт фунтаас амжилттай салж чадна.

Энэ хөтөлбөрт тус бүр 25 минутын хугацаатай хоёр дасгал багтсан болно. Бодисын солилцоог хурдасгах, өөх тосыг шатаах, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүжиг эсвэл аэробикээс хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх, булчин, биеийг бүхэлд нь бэхжүүлэх, дамббелл ашиглан дасгал хийх шаардлагатай болно. Хүч болон аэробик дасгалыг хослуулснаар маш сайн үр дүнд хүрдэг. Өөх тосыг арилгаж, булчингаа чангалснаар таны дүр төрх хамгийн тохиромжтой байдалд ойртох болно.

Энэ хөтөлбөрт хамрагдахын тулд та гэртээ дэвсгэр, хоёр дамббеллтэй байх хэрэгтэй. Тус бүр нь 0.5-1 кг жинтэй дамббеллээр хичээллэж эхлэх нь дээр, дараа нь жинг 2 кг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Бараг бүх хүч чадлын дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг. Жишээлбэл, та гуяны дотор болон хоёр толгойг нэгэн зэрэг дасгалжуулж болно. Энэ нь таны калорийн хэрэглээг нэг удаа нэмэгдүүлэх болно.

Хоёр төрлийн сургалтыг бие биентэйгээ сольж болох бөгөөд өдрийн цагаар хичээлд хагас цаг хүрэхгүй хугацаа шаардагдана. Хэрэв та тэсвэр тэвчээртэй бол хоёр төрлийн бэлтгэлийг дараалан хийх боломжтой тул хүссэн зүйлдээ хурдан хүрэх болно. Долоо хоногт доод тал нь 3-4 удаа, зөвхөн тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та хоёроос дээш хоног бэлтгэл хийх завсарлага авах боломжгүй. Зөвхөн системтэйгээр чухал амжилтанд хүрч чадна.

Хөтөлбөрт дараахь төрлийн дасгалууд орно.

Ихэнхдээ Денис Остин хөтөлбөрийн талаар тоймууд сайн байдаг ч хүн бүр өөрийн гэсэн сонголт, чадвартай байдаг. Зарим хүмүүс бүжгийн хичээлд илүү дуртай байдаг бол зарим нь өөр өөр бүсийн булчингуудыг шахдаг хүч чадлын дасгалуудыг илүүд үздэг. Мөн хичээлийн зорилгыг харгалзан үздэг. Зарим хүмүүс жирэмсэн болсныхоо дараа бие галбиртай байх хэрэгтэй бол зарим нь зүгээр л өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахыг хүсдэг.

Ангиудын давуу болон сул талууд

Харгалзан үзэж буй судалгааны цогцолбор нь олон эерэг ба сөрөг талуудтай.

Хэрэв бид хөтөлбөрийн давуу талуудын талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хөтөлбөрийн сул тал нь хамаагүй бага юм, гэхдээ тэд тэнд хэвээр байна:

• хэрэв та хэсэг хугацаанд фитнессээр хичээллэсэн бол энэ програмын ачаалал танд хэтэрхий хялбар байх бөгөөд тохирохгүй байх болно;
• Сургалтын эхний хэсэгт та шүүрдэх, өргөн хөдөлгөөн хийх, ангиудад өргөн өрөө сонгох хэрэгтэй.

Дениз Остинтай аэробик нь биеийн энергийн бүсүүдтэй ажилладаг бөгөөд үүний үр дүнд бие махбод дахь бодисын солилцоо сайжирдаг. Үүний үр дүнд илүүдэл өөхийг шатаадаг. Таны бие гоолиг болно.

Денис Остинтэй аэробикийн цогцолбор нь ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудтай ээлжлэн эрчимтэй бодибилдингийн дасгалуудыг багтаасан болно. Өөрөөр хэлбэл, хэд хэдэн богино хүч чадлын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалын цогцолборт оруулсан болно. Энэ дасгалын дараалал нь илчлэгийг эрчимтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.

Аэробик Денис Остин үүнд:

• дээд биеийн дасгал (нуруу, мөр, гар, цээж).
• биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалууд. Хөлний дотор болон гадна талын гадаргууг боловсруулж байна.

• Даваа, Лхагва, Баасан гарагт кардио цогцолбор хийдэг;
• мягмар, пүрэв гаригт биеийн дээд ба доод хэсгийг ажиллуулахад чиглэсэн хүч чадлын дасгалууд, мөн хэвлийн булчингуудад зориулсан дасгал хийх;
• Бямба гаригт кардио, хүч чадлын дасгалууд орно.

Денис Остинтэй аэробикийн дасгалын багцыг хийснээр эхний үр дүн 10 хоногийн дараа удаан үргэлжлэхгүй. Таны ажлын шагнал нь: гоолиг бие, хавтгай гэдэс, тачаангуй хонго, өгзөг байх болно.

Мөн эндээс харна уу:

Унших хугацаа: 7 минут

Олон хүмүүс гэрийн фитнессээр яг нарийн хичээллэж эхэлдэг Денис Остин бэлтгэл. Түүний хөтөлбөрүүд нь ойлгоход хялбар бөгөөд үр дүнд хүрэхэд үр дүнтэй байдаг. Нэмж дурдахад Денис шиг олон төрлийн дасгал хийх нь ховор байдаг.

Бид танд Денис Остиний дасгалын товч тоймыг санал болгож байна. Та холбоосыг дагаж болно цогцолбор тус бүрийн нарийвчилсан тайлбар.Тэр маш олон фитнессийн сургалт зохион байгуулсан тул түүний олон төрлийн хөтөлбөрүүдийг удирдахад тань туслах үүднээс манай вэбсайтад тоймтой хэд хэдэн нийтлэл хэвлэгдэх болно.

Хөтөлбөрийн тойм Денис Остин

1. Хурдан турах (Өөх тосыг хурдан шатаах)

Хурдан турах нь эхлэгчдэд болон удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ хөтөлбөрөөр олон хүмүүс Денис Остинтэй танилцаж эхэлдэг.Энэхүү цогцолбор нь тус бүр 25 минутын хугацаатай хоёр дасгалаас бүрдэнэ. Эхнийх нь өөхийг шатаах аэробик дасгалыг санал болгодог бол хоёр дахь нь тонгорсон дүр төрхийг бий болгох хүч чадлын дасгалуудыг санал болгодог. Энэхүү ачааллын хослол нь бүх биеийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй жин хасах боломжийг олгодог. Хичээлийн хувьд танд 1 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

2. Асуудалтай бүх хэсэгт зориулсан сургалт (Тачаангуй хэвлий ба жин хасах)

Хэрэв та гар, хэвлий, гуя, өгзөгний өөх, сул дорой байдлын талаар санаа зовж байгаа бол асуудалтай газруудад Дениз Остин дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь хэд хэдэн санал болгож байна булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан чанарын функциональ дасгалууд. Хичээл 40 минут үргэлжилдэг, удаан хурдаар явагддаг бөгөөд хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Эхний сегмент нь таны хэлбэрийг сайжруулах үр дүнтэй дамббелл дасгалуудыг багтаасан болно. Гэхдээ хоёр дахь хэсэгт танд фитбол хэрэгтэй болно. Та үүнгүйгээр хийж болно, гэхдээ гимнастикийн бөмбөгөөр хичээл илүү үр дүнтэй байх болно.

3. Хонго, өгзөгний иж бүрдэл

Хэрэв таны асуудал бол хонго юм бол Дениз Остин гуя, өгзөгний дасгалыг туршиж үзээрэй. Эдгээр нь дунджаар 10 минут үргэлжилдэг 7 богино сесс бөгөөд биеийн доод хэсгийн булчингийн тодорхой бүлгүүдэд ачаалал өгөх. Та хөлний сулрал, целлюлитийг арилгаж, өгзөгийг чангалж, гуяны дотор хэсгийг ажиллуулж, арилгана. үзэн ядсан "унадаг өмд". Дасгалын үргэлжлэх хугацаа богино тул та эдгээрээс нэг цагийн бүрэн хэмжээний хөтөлбөр хийх эсвэл 10 минутын турш дасгал хийж болно.

4. Гуя, өгзөгний иог (Иогийн боов)

Гуя, өгзөгний йог нь биеийн доод хэсэгт зориулсан өөр нэг хөтөлбөр юм. Мэдэгдэж байгаагаар, статик ачаалал нь жингээ хасах, уян хатан хэлбэрийг бий болгох маш үр дүнтэй арга юм. Тийм ч учраас гоолиг биетэй болохыг хүсвэл йогоор тогтмол хичээллэхийг Денис зөвлөж байна. Дасгалжуулагч нь сонгодог асанаг уламжлалт фитнессээр шингэлдэг бөгөөд ингэснээр илүү хурдан үр дүнд хүрэх болно. Дениз Остины иогийн өөрчилсөн хувилбар нь таны хөл, өгзөгний булчинг эрчим хүчний хязгаарт ажиллуулах болно.

5. Эрчим хүчний бүсүүд: Бодисын солилцоог дээд зэргээр нэмэгдүүлэх

Энэхүү Дениз Остин фитнессээр хичээллэснээр та бодисын солилцоогоо хурдасгаад зогсохгүй формоо төгс болгох болно. Нэг цагийн хөтөлбөрийн эхний хагаст калори шатаах, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах кардио дасгалууд багтсан болно. Хоёрдугаар хагаст дасгалжуулагч бүх биед зориулсан дасгалуудыг багтаасан. Энэхүү цогц арга барилаар, Та илүүдэл жингээсээ салж, дүр төрхөө өөрчлөх боломжтой болно.Хичээлийн хувьд танд булчинд нэмэлт ачаалал өгөх уян харимхай хамтлаг хэрэгтэй болно.

6. Эрчим хүчний бүсүүд: оюун ухаан, бие, сүнс (Эрчим хүчний бүс: Оюун, бие, сэтгэл)

Дениз Остин дасгал хийснээр та биеийнхээ чанарыг сайжруулаад зогсохгүй эрч хүч, эв найрамдалаар дүүрэн байх болно. Хөтөлбөр нь ийм нэртэй байдаггүй. Энэ нь гурван сегментээс бүрдэнэ: йог - оюун ухаан, Пилатес - бие, бүжгийн хэсэг - сүнс. Хичээл 40 минут үргэлжилнэ, гэхдээ төгсгөлд та ердийн ядаргаа мэдрэхгүй. таны бие эрч хүч, хүч чадлаар дүүрэн байх болно. Ийм хөтөлбөрийг бие муутай, эрчимтэй бэлтгэл хийхэд бэлэн биш байгаа өдрүүдэд хийхэд тохиромжтой.

Дениз Остины бүх дасгалууд тохиромжтой анхан шатны болон ахисан түвшний аль алинд нь.Эдгээр хөтөлбөр бүрт дасгалын илүү төвөгтэй өөрчлөлт хийх эсвэл дамббеллийн жинг нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх сонголт байдаг.

Фитнессийн мэргэжилтэн, багш Денис Остинийн хөтөлбөр нь хүртээмжтэй, төвөггүй дасгал хийдгээрээ алдартай болсон. Энэ курс нь илүүдэл жингээсээ салж, ходоодоо чангалахыг хүсдэг ч фитнессээр хичээллэх туршлагагүй хүмүүст тохиромжтой. Дасгал хийх нь фитнесст явах цаг завгүй хүмүүст ч тохиромжтой.

Энэ юу вэ?

Дениз Остины "Хурдан турах" курс нь хонго, өгзөг дээрх илүүдэл жингээс ангижрахаас гадна ходоодыг хавтгай болгож, биеийг уян хатан, уян хатан болгоно. Энгийн боловч үр дүнтэй дасгалын багц нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Хөтөлбөр нь 25 минутын хоёр цогцолбороос бүрдэнэ.

Эхнийх нь аэробикийн дасгал (20 минут) багтдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь аэробик, бүжгийн элементүүдийг багтаасан дасгалууд юм. Хоёр дахь цогцолбор - булчинг бэхжүүлэх (25 минут) - дамббелл бүхий дасгалууд. Дүгнэж хэлэхэд - тайвшруулах дасгалууд (5 минут). Дениз Остиний "Хурдан турах" курс нь аэробик ба хүч гэсэн хоёр блокийг агуулдаг.

Хөтөлбөрийн үр нөлөө юу вэ?

Хэсэгчилсэн ачааллыг хуваалцах нь үр дүнд илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог. өөх тосыг сайн арилгадаг. Энэ ачаалал их байх тусам жингээ хасахад чиглэгддэг. Гэхдээ энд байгаа эрсдэл нь өөхний эдээс гадна булчингийн нэг хэсэг нь алга болдог. өөх тос алдахад хүргэдэг боловч зураг нь үүнийг илүү сайн болгодоггүй. Туслахын тулд - цахилгаан ачаалал.

Денис Остины хурдан турах курст зөвлөсөн ийм дасгалууд нь үндсэн булчингуудыг хөгжүүлдэг. Жижиг жинг ашиглан эрчим хүчний блок нь булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, нэгэн зэрэг биеийг "барина". Денис Остин хурдан турах сургалтын ашиг тус:

• Эхлэгчдэд тохиромжтой; Сургалт нь биеийн тамирын анхан шатны түвшинд зориулагдсан болно.
• Хөнгөн жинтэй дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаадаг.
• Хүчний дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг.
• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой байдаг.
• Анхан шатны сургалтыг тусад нь хийж болно. Жишээлбэл, өглөө нь аэробик блок, орой нь эрчим хүчний блок.

Хэрхэн дадлага хийх вэ?

Аэробик блок дахь олон дасгалууд нь шүүрдэж, өргөн байдаг тул дасгал хийхэд хос дамббелл, хангалттай зай шаардагдана. Эхлэн суралцагчид ангиудыг хувааж, дараа нь ямар ч фитнессийн шаардлагын дагуу ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Денис Остин "Хурдан турах" - эхлэгчдэд зориулсан сургалт. Туршлагатай "фитони" нь хөтөлбөрийг хялбархан олох болно.

Таны мэдэж байгаагаар бие нь ачаалалд хурдан дасдаг. Хэрэв тэсвэр тэвчээр зөвшөөрвөл блокуудыг нэг нэгээр нь хий. Дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Эхлээд дасгал хийхэд килограмм дамббелл ашигла, дараа нь жинг 2 кг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Хөтөлбөрийн гол нөхцөл бол тогтмол хичээлүүд юм. Хоёр хоногоос илүү "сул зогсолт"-ыг бүү зөвшөөр. Долоо хоногт - дор хаяж 3-4 дасгал хийх. Мэдээжийн хэрэг, хурдан турахын тулд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй.