Зүрх, судаснуудад зориулсан дасгалууд. Зүрх судасны тогтолцооны амьсгалын дасгалууд: бэлтгэл дасгалууд. Зүрхний стресс бол баяр баясгалан юм

Зүрхний титэм судасны өвчин болон зүрх судасны тогтолцооны бусад өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол алхах, сургалт, зуучлал, амьсгалах, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг эрүүл амьдралын хэв маягийг мартаж болохгүй. Тохиромжтой ачаалалтай зөөлөн дасгал хийхгүй бол зүрх нь "цаг шиг" үүргээ гүйцэтгэхээ больж, биеийн гол "мотор" ажиллахаа болино.

Зүрхний булчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц: гүйцэтгэх дүрэм

Зүрхний биеийн тамирын дасгалууд нь энэ эрхтний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд чухал байр суурь эзэлдэг. Зүрхний булчингийн гимнастикийн үр дүнд түүний агшилт нэмэгдэж, цусны эргэлт, түүний дотор захын цусны эргэлт нэмэгддэг. Сайн цусны урсгал нь эргээд цусны судасны хананд механик массаж хийж, илүү уян хатан болгодог. Цусан дахь холестерины хэмжээ буурч байгаа нь судаснуудад цусны өтгөрөлт - тромби үүсэх эрсдэл буурдаг гэсэн үг юм. Зүрх, цусны судаснуудад зориулсан дасгалууд нь зүрхний өвчний гол шалтгаан болох атеросклерозын өөрчлөлтийг дарангуйлдаг.

Зүрх бол бусад булчингийн нэгэн адил булчин бөгөөд үүнийг илүү хүчтэй, уян хатан болгохын тулд үүнийг сургах хэрэгтэй.

Зүрхний үндсэн дасгал хийх дүрмийг дараах байдлаар томъёолж болно.

Хэдийгээр та сайн мэдэрч байсан ч биеийн хөдөлгөөнийг хурдан бөгөөд огцом нэмэгдүүлж чадахгүй. Зөвхөн биеийн чадавхид тохируулж байж зүрхийг бэхжүүлж чадна. Зүрхний булчинд дасгал хийх үед хэт их ачаалал, хэт ачаалал нь түүний үйл ажиллагааг бууруулдаг; Үүнээс гадна энэ нь аюултай. Хэт их биеийн тамирын ажил эсвэл спорт нь бүрэн эрүүл залуу хүмүүст ч гэсэн зүрхний булчинд өвдөлттэй өөрчлөлтийг үүсгэдэг.

Хичээлүүд хоол идсэнээс хойш 1.5-2 цагийн өмнө эхлэх ёстой.

Хэрэв та зүрхийг бэхжүүлэх дасгалын үеэр эсвэл дараа нь зүрхний таагүй байдал, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв эдгээр үзэгдлүүд өөрөө арилахгүй бол та валидол эсвэл нитроглицерин ууж, эмчид хандахаа мартуузай!

Умайн хүзүүний остеохондрозтой хавсарсан атеросклерозоор өвчилсөн ахмад настнуудад толгой руу цус урсахаас зайлсхийхийн тулд бага нугалсан зүрхний өвчинд зориулсан дасгал, толгой ба их биеийг их далайцтай эргүүлэх хөдөлгөөн, тархинаас цусны урсгалыг саатуулдаг хүч чадлын дасгалууд. , мөн биеийн цочролд хүргэдэг дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.(мод хагалах дуураймал, бокс).

Зүрхний дасгалын багцыг эхлүүлэхийн өмнө электрокардиограмм хийлгэсний дараа таны зүрх, бие махбодийн дасгал хийхэд бэлэн байгаа эсэхийг тодорхойлох эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа саяхан миокардийн шигдээс өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс, түүнчлэн өндөр настнуудын хувьд үнэн юм.

Зүрхний булчинд дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хянах нь маш чухал юм. Дасгалын төгсгөлд импульс 20-35 цохилтоор нэмэгдэж, минутанд 120 цохилтоос хэтрэхгүй, 3-5 минут амарсны дараа биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг. давтамж.

Зүрхний булчинг бэхжүүлэх гимнастик хийхэд хамгийн чухал зүйл бол тогтмол байдал юм. Амьсгалаа хурдан болгохын тулд өдөрт дор хаяж нэг удаа дасгал хийх шаардлагатай. Зорилго нь өдөрт 3 удаа 20 минутын хичээл байх ёстой.

Та дасгалын дундуур аажмаар хэмнэлийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг оновчтой түвшинд хүргэж, ачааллыг эцэс хүртэл аажмаар багасгах хэрэгтэй.

Зүрхний титэм судасны өвчтэй өвчтөнүүдийн хувьд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 8-15 минут байх ёстой. Та долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Зүрхний булчин ба цусны судсыг бэхжүүлэх гимнастик: видео бичлэг бүхий биеийн тамирын дасгалууд

Зүрхний булчинг бэхжүүлэх эдгээр дасгалууд нь амьтад, бага насны хүүхдүүдийн байгалийн хөдөлгөөнд тулгуурлан өглөөг сунгах, гүнзгий санаа алдах, эвшээх зэргээр бодисын солилцоо, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Ялангуяа орондоо хэвтэж байхдаа сэрсний дараа зүрх, судсыг бэхжүүлэх дасгал хийх нь ялангуяа ашигтай байдаг.

1. Сунгах.Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, өвдөг, хөлөө тэгшлээд, хөлийнхөө хурууг орны ирмэг хүртэл барина. Үүний зэрэгцээ гараа толгой дээрээ сунгаж, хуруугаа шулуун, хүчтэй чангал. Дараа нь гараа биеийн дагуу доошлуулж бүрэн тайвшир. Үүнийг 3-4 удаа хий.

2. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь.Ходоодоо түлхэж (амьсгалах), ходоодоо татаж, нурууг "мэдрэх" гэж оролдоорой (амьсгалах). Амьсгалаа мэдэрч, цээж хэрхэн томорч, хэвлийн булчингууд хэрхэн ажиллаж байгааг анхаарч үзээрэй. Удаан хурдаар 3-4 удаа хий.

3. Зайлссан хуруугаа толгойнхоо ар тал дээр тавиад тохой, мөрний ирээ орон дээр дарна.Баруун хөлөө бага зэрэг өргөж, зүүн хөлөөсөө дээш ав. Үүний зэрэгцээ доод бие, толгойгоо янз бүрийн чиглэлд аажмаар эргүүлээрэй: хөл, аарцагыг баруун тийш, толгойгоо зүүн тийш хөдөлгө. Зүрхний булчинг чиглэл бүрт 2 удаа бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хий.

4. Эхлэх байрлал:гараа хажуу тийш нь тарааж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, бие биенээсээ тодорхой зайд зогсож, хөл нь өгзөг рүү аль болох ойрхон байрладаг. Амьсгалахдаа өвдгөө баруун тийш аажим аажмаар хазайж, толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, бүрэн тайвшир. Дараа нь амьсгалахдаа толгойгоо баруун тийш эргүүлж, өвдгөө зүүн тийш нугалав. Чиглэл бүрт 2-4 удаа хийнэ.

5. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэх.Амьсгалахдаа толгойгоо орноосоо өргөж, аажмаар цээж рүүгээ хазайж, гараа урагш сунган, хөлөө өргөж, сунгана. Зүрхний булчинг бэхжүүлэх энэ дасгалыг хийхдээ 5-7 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалаа аваад тайвшир. 3 удаа хий.

6. Ходоод дээрээ эргэлдэнэ.Гараа тохойгоор нь нугалж, тэвэрсэн хуруугаа духан доороо байрлуулж, шулуун хөлөө хөлийнхөө өргөн хүртэл тараана. Нэг хөлийн хурууг нөгөө хөлийн өсгий дээр ээлжлэн байрлуул. Амьсгалаа түгжихгүйгээр хөл тус бүрээр 4 удаа хий.

Амьсгалаа сайтар хянаж, бүх зүйлийг аажуу, удаан, жигд хурдаар хий. Бүх дасгалуудыг хэвтэж байгаа байрлалд хийдэг.

Одоо зүрхний булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хэрхэн хийж байгааг илүү сайн ойлгохын тулд видеог үзээрэй.

Зүрх судасны тогтолцооны амьсгалын дасгалууд: бэлтгэл дасгалууд

Зүрх судасны системд зориулсан амьсгалын дасгалууд нь зүрх, судсыг бэхжүүлэхэд тусгайлан зориулагдсан байдаг. Зүрхний амьсгалын дасгал бүрийг амьсгалах, хөдөлгөөн, амьсгалах гэсэн гурван үе шаттайгаар хийх ёстой. Амьсгал нь хурц, хүчтэй, хамартай байх ёстой. Амьсгалах - хурц, хүчтэй, чимээ шуугиантай, ханиалгах мэт (анаа амаар - "га!"). Амьсгалах, амьсгалах хооронд хийгддэг хөдөлгөөн нь булчингийн бүрэн хурцадмал байдалтайгаар хийгддэг.

Бэлтгэл дасгалууд:

1. Эхлэх байрлал: хивсэн дээр зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унжиж, гүнзгий амьсгалах. Хамраараа амьсгалахдаа зүүн гарын хуруугаараа хамраа хүрнэ. Гараа анхны байрлалдаа буулгаж, амаараа тайван амьсгалаа аваарай (уруулыг хуруу шилэнд хийнэ). 3 удаа хий. Баруун гараараа ижил зүйлийг хий. Циклийг хэд хэдэн удаа давтана. (Эхлээд 5-6, 2-3 сарын дараа 20-30 хүртэл).
2. Эхлэх байрлал: ижил. Амьсгал нь адилхан. Хоёр гарынхаа хурууг нэгэн зэрэг хамраа хүр. 5-аас 30 удаа гүйцэтгэнэ.
3. Үүнтэй ижил дасгал хий, гэхдээ баруун, зүүн гараараа ээлжлэн хий. Гараа өргөх, амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах. 5-аас 30 удаа гүйцэтгэнэ.

Зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх дасгал хөдөлгөөн бүрийг бага зэрэг тонгойлгож эхлэх нь тасалдалгүй хийхийг зөвлөж байна. Эхлээд 3-5 давталт хийж, дараа нь аажмаар 2-3 сарын хугацаанд тэдний тоог 30 хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Гимнастикийг долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хий.

Зүрхний амьсгалын дасгалууд: видео бичлэг бүхий үндсэн дасгалууд

Амьсгалын бүх үндсэн дасгалуудыг босоо байрлалд хийдэг.

1. Гар нь биеийн дагуу доошилдог. Амьсгалах. Гараа чангалж, хажуу тийшээ шулуун өргө. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа хажуу тийш нь доошлуул. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа урдуур нь авч, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа хажуу тийш нь сунган алгаа хойш харуул. Амьсгалах.
2. Зүүн алга дээш, баруун алга доош (баруун гараа зүүн тийш) чиглүүлэхийн тулд гараа зүүн тийшээ цоожтой хуруугаараа хавчуулна. Амьсгалах. Хурц биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Амьсгалах. Гарынхаа байрлалыг баруун алга дээш, зүүн алга доош харсан байхаар өөрчил. Амьсгалах. Биеэ зүүн тийш эргүүл. Амьсгалах.
3. Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо нугалж, алгаа цээжиндээ. Амьсгалах. Агаарыг түлхэж байгаа мэт зүүн гараа нугалж урагш шид. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа цээжиндээ буцааж далдуугаараа өөр рүүгээ харуул. Амьсгалах - амьсгалах. Баруун гараа урагш шид. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа цээжиндээ буцааж өг. Амьсгалах - амьсгалах. Хоёр гараа урагш шидээд алгаа өөрөөсөө холдуулна. Амьсгалах - амьсгалах. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Амьсгалах.
4. Гар нь тохойгоороо бүсэлхийн түвшинд нугалж байна. Гар нь урагш, алгаа доош чиглүүлдэг. Амьсгалах. Зүүн гараа гуяныхаа дагуу тэгшлээд, алгаагаараа агаарыг түлхэнэ. Амьсгалах - амьсгалах. Баруун гараараа ижил зүйлийг хий. Амьсгалах - амьсгалах. Хоёр гараараа нэгэн зэрэг хий.Амьсгаа гарга.
5. Дараагийн хөдөлгөөн нь өвс хадахыг дуурайдаг. Эхлэх байрлал: гар сүлжихийн төсөөллийн бариул дээр тайван амарч байна. Амьсгалах. Амьсгалах үед зүүн тийш "ташуу" хөдөлгөөн хийх. Амьсгалах нь анхны байрлал руу буцаж ирэхэд аажмаар хийгддэг. Зүүн тийш хэд хэдэн хөдөлгөөн хийсний дараа ижил хөдөлгөөнийг хийж эхлээрэй, гэхдээ баруун тийш.
6. "Мод хагалах." Эхлэх байрлал: гараа "түгжээнд" атгаж, толгойноос дээш өргөв. Аль болох доошоо огцом бөхийж хөдөлгөөн хий. Амьсгалах. Гараа атгасан гараа өргөж, огцом доошлуул. Амьсгалах - амьсгалах. Гараа анхны байрлал руу нь өргө. Амьсгалах - амьсгалах.
7. Та хүнд хөнжлөө сэгсэрч, үзүүрээс нь барьж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалах. Хурц чичиргээ. Амьсгалах.
8. "Өрөвтас". Хөл нь мөрний өргөн, гар нь доошоо. Тохойгоо бөхийлгөж, алгаа нүүрэндээ ойртуулсны зэрэгцээ хөлөө дээш өргөх, нугалахад хөлийн хуруугаа харуул. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ хөдөлгөөнийг засах. Амьсгалах. Гар, зүүн хөлөө дээшлүүл. Амьсгалах - амьсгалах. Хөл, гараа доошлуул. Амьсгалах - амьсгалах. Гар, баруун хөлөө дээшлүүл. Амьсгалах.
9. "Шувуу". Хөл нь мөрний өргөн, гар нь доошоо. Гараа хажуу тийш нь өргөж, удаан, маш гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгаагаа дарж, далавчаа бүрэн, удаанаар гурван удаа цохино. Амьсгалаа огцом гарга. 3 удаа хий.
10. Хөлийн мөрний өргөн. Амьсгалах. Хөлөө чангалж, хөлийнхөө үзүүр дээр зогс. Өсгийгөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Амьсгалаа огцом гарга.

Зүрхний титэм судасны өвчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалын багц

Амьсгалын дасгал гэх мэт зүрхний титэм судасны өвчинд зориулсан бүх биеийн тамирын дасгалуудыг босоо байрлалд хийдэг.

1. Эхлэх байрлал: гар нь биеийн дагуу, хөл нь мөрний өргөн. 1-2 гэсэн тоогоор гараа дээш өргөөд (хажуугаараа эсвэл урдуураа тэврээд), хөлийнхөө хуруун дээр босч, сунгана. 3-4 гэсэн тоогоор анхны байрлал руугаа буцна. 5 удаа хий.
2. Нэг гар нь дээшээ, нөгөө гар нь доошоо байна. Тоолох бүрт гарынхаа байрлалыг өөрчил. Зүрхний титэм судасны өвчинд энэ дасгалыг 10 удаа хий.
3. Бүс дээрээ гараа (нэг гараараа сандлын араас барьж болно), хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Хөлөө урагш хойш эргүүл. Хөл тус бүрээр 5 удаа хий.
4. Эхлэх байрлал: гараа туузан дээр, хөлийг мөрний өргөнөөр холбоно. 1-2-оор тоолж, урагш бөхийж, 3-4-т тоолж, анхны байрлал руугаа буцна. Бөхийхдөө гүнзгий амьсгаагаа гаргах, шулуун байх үед амьсгалах. Үүнийг 10 удаа хий.
5. Эхлэх байрлал: гар нь биеийн дагуу, хөл нь мөрний өргөн. 1-2 гэсэн тоогоор гараа дээш өргөөд, 3-аар тоолоход гараа нуман хэлбэрээр доош, арагш буулгаж, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөнө. 4-5 гэсэн тоогоор гараа нурууныхаа ард үргэлжлүүлэн байрлуулж, урагш бөхийж, хөлөө шулуун болго. 6-д тоолоход гараа урагш хөдөлгөж, хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеийг тэгшлээрэй (энэ байрлал нь суух гэж байгаа юм шиг). 7-оор тоолохдоо гараа нуман хэлбэрээр дээшлүүлж, хөлөө шулуун болго. Зүрхний титэм судасны өвчний цогцолбороос энэ дасгалыг хийхдээ сунган, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 6 удаа хий.
6. Гар нь шулуун, цээжний урд, хөл нь мөрний өргөн. Тооцоолол бүрийн хувьд гараа шулуун эсвэл тохойгоороо нугалж (биеийн хагасыг нэгэн зэрэг эргүүлэх боломжтой) хөдөлгөөнийг хий. 8-10 удаа хий.
7. Зүрхний өвчний цогцолбороос энэ дасгалын эхлэх байрлал: толгойны ард гар, хөл хамтдаа. 1-ээр тоолоход - баруун тийшээ бөхийж, баруун хөлөөрөө баруун тийшээ бөхийлгөх (гараа зэрэг сунгаж болно), 2-оор тоолоход - анхны байрлал руугаа буцах, 3-д тоолох - бөхийх. зүүн тийш, нэгэн зэрэг зүүн хөлөөрөө зүүн тийшээ, 4-ийг тоолоход - анхны байрлал руугаа буцна. Чиглэл бүрт 5 удаа гүйцэтгэнэ.
8. Гар нь биеийн дагуу, хөл нь мөрний өргөн. Өөрийнхөө хурдаар squat хийж эхлээрэй. Хэвлэх үедээ нэг гараа толгойныхоо ард тавьж, нөгөө гараа бүсэндээ байлга. Дараагийн удаа тонгойхдоо гарныхаа байрлалыг өөрчил. 8 удаа хий.
9. Гар нь туузан дээр, хөл нь мөрний өргөн. Аарцгаа (зүүн, урагш, баруун, хойшоо) эргүүлээрэй, эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг. Чиглэл бүрт 5 удаа гүйцэтгэнэ.
10. Эхлэх байрлал: гараа туузан дээр, хөлийг мөрний өргөнөөр холбоно. 1-2 гэсэн тоогоор гараа хажуу тийш нь тарааж, бүх биеийг баруун тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ (амьсгалах), 3-4 тоогоор - анхны байрлал руугаа буцна (амьсгалах). Чиглэл бүрт 4 удаа гүйцэтгэнэ.
11. Хөл нийлүүлж, бэлхүүс дээр гар. Газар дээр нь үсрэлт хийх. Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа. Хөл хамтдаа - нэг хөл урагшаа, нөгөө хөл нь хойшоо. 30-40 секундын турш гүйцэтгэнэ. Дараа нь хурдан алхам руу яв.
12. 5 минутын турш байрандаа эсвэл өрөөний эргэн тойронд гүйж, дараа нь тайван алхах руу шилжинэ.

Эхлэхээсээ өмнө "Зүрхэнд зориулсан дасгалууд" видеог үзээрэй - ингэснээр цогцолбор хэрхэн хийгдэж байгааг тодорхой төсөөлж чадна.

Зүрхний булчинг сургахад чиглэсэн дасгалууд нь зүрх, судас болон бусад эрхтэнд сайнаар нөлөөлдөг. Тунгаар дасгал хийх нь хүний ​​​​биеийн тархи болон эрхтнүүдийн хооронд рефлексийн холболт үүсгэхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд мэдрэлийн систем илүү хүчтэй болж, янз бүрийн стрессийг амжилттай даван туулж, бүх биеийг сэргээн босгож, аливаа саад бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг.

Сургалтын нөлөөн дор бие махбодид гарсан өөрчлөлтүүд

Зүрх судасны систем:

• эсээс үүссэн энергийг нэмэгдүүлэх;
• хялгасан судасны өсөлт, зүрхний цусан хангамжийг сайжруулах;
• миокардийн агшилт нэмэгдсэн.

Амьсгалын систем:

• уушигны багтаамж, өөрөөр хэлбэл амьсгалсан агаарын хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• хүчилтөрөгчийн шингээлтийг сайжруулсан.

Нейрохумораль зохицуулалт:

• үрэвслийн эсрэг, стрессийн эсрэг болон бусад нөлөө үзүүлдэг бөөрний дээд булчирхайн глюкокортикоидын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх;
• инсулины үйлдвэрлэлийг бууруулж, нойр булчирхайн нөөцийг бий болгох;
• хоол хүнс хэрэглэсний хариуд инсулины шүүрлийг сулруулж, өдрийн турш цусан дахь глюкозын түвшний хэлбэлзлийг жигд болгодог;
• элэг дэх "муу" холестерины нийлэгжилтийг дарангуйлах - бага нягтралтай липопротейн.

• булчингийн агшилтыг сайжруулах;
• венийн хавхлагын аппаратыг бэхжүүлэх;
• захын цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх.

Кардио дасгалын үр дүн нь аливаа сөрөг хүчин зүйлд бие махбодийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Аэробик дасгал (тэсвэртэй байдлын сургалт) нь эрчим хүчний зардлыг бууруулахын зэрэгцээ биеийг хамгийн их үр ашигтай горимд оруулдаг.

Бид ийм дасгалын ашиг тусын талаар уншигчдад итгүүлж чадсан гэж найдаж байна. Гэртээ хийх боломжтой сургалтын үндсэн төрлүүдийг авч үзье.

Хичээлийн горим

Кардио дасгал бол ямар ч дасгал хөдөлгөөнийг хурдан хийдэг. Амрахын тулд та богино завсарлага авч болно, гэхдээ тэдгээр нь хэдхэн секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хурдан ба удаан дасгалыг ээлжлэн хийх (жишээлбэл, нэг минут хурдан гүйх - нэг минут удаан гүйх) нь ялангуяа үр дүнтэй гэж тооцогддог. Та дасгалын машин дээр дасгал хийж, гимнастикийн дасгал хийж, алхаж, гүйж болно.

Хамгийн сайн сонголт бол өдөр бүр 30 минутын дасгал хийх явдал юм. Үүнийг хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа хийх ёстой. Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө та богино халаалт хийж, булчингийн гол бүлгүүдийг сунгаж, халаах хэрэгтэй. Сургалтын дараа ижил сунгах дасгалууд нь дараагийн өдөр нь булчингийн өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.

Хичээл дууссаны дараа та хоёр цагийн турш идэж болохгүй. Та хүссэн хэмжээгээрээ ууж болно, болж өгвөл энгийн ус, ширээний рашаан, элсэн чихэргүй хатаасан жимсний компот, сарнайн декоциний.

Мэдээжийн хэрэг та хоолны дэглэмээс цэвэршүүлсэн нүүрс усыг арилгаж, амьтны гаралтай өөх тосыг хязгаарлаж, зохистой хооллох хэрэгтэй.

Сургалтын үндсэн төрлүүд:

• олсоор үсрэх, дамббелл, тэлэгчтэй дасгал хийх;
• нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй ангиуд: түлхэлт, гулзайлт, уушиг, үсрэлт болон бусад;
• дасгалын тоног төхөөрөмж ашиглах: stepper, унадаг дугуйн эргометр, эллипсоид эсвэл гүйлтийн зам;
• гадаа сургалт: ердийн болон Нордикийн алхалт, гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, гулгах, цанаар гулгах.

Хүн бүр өөрт тохирсон сургалтын төрлийг сонгох боломжтой. Дасгал хийх гол зүйл бол зүрхийг хэт ачаалахгүй байх, түүнийг хэт их ачаалалгүйгээр тэсвэрлэх горимд ажиллах боломжийг олгодог.

Сайн сайхан байдлыг хянах

Хичээл эхлэхээс өмнө эмчид үзүүлж, энгийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна: цусны ерөнхий шинжилгээ, шээсний шинжилгээ, цээжний рентген зураг, электрокардиограмм. Та бие даан дасгал хийх боломжтой эсэх, хэрэв тийм бол ямар эрчимтэй дасгал хийх боломжтой эсэхийг эмч танд хэлэх болно.

Зүрхний үйл ажиллагааг хянах үндэс нь судасны цохилтыг тоолох явдал юм. Үүнийг ердийн аргаар хуруугаа нөгөө гарынхаа бугуйн дээр тавиад 20 секундын дотор зүрхний цохилтын тоог тоолж, үр дүнг гурав дахин үржүүлж болно.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та кардио дасгал хийхээр нухацтай шийдсэн бол танд фитнессийн тусгай бугуйвч хэрэгтэй болно - зүрхний цохилт хэмжигч. Энэ нь таны импульсийг автоматаар тоолж, утгыг дэлгэцэн дээр харуулна. Үүний үр дүнд сургалтын явцад зогсох шаардлагагүй болно. Зүрхний цохилтоос хамааран та дасгалын явцад дасгалын эрчмийг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын үеэр зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь тухайн хүний ​​насыг хасч 200 цохилт юм. Энэ нь дээд хязгаарын давтамж гэж нэрлэгддэг давтамж юм. Тиймээс хэрэв оюутан 35 настай бол түүний зүрх минутанд 165-аас илүү цохилж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ зүрхний цохилтыг дасгалын туршид хадгалах ёсгүй. Энэ нь ачааллыг бууруулах дохио юм. Сургалтын хамгийн оновчтой зүрхний цохилт нь submaximal-ийн 80% байх болно, бидний жишээнд минутанд 165 x 0.8 = 132 цохилт байна.

Заримдаа импульсийн цохилтыг "220 цохилт хасах насыг жил" гэсэн томъёогоор тодорхойлдог боловч зүрхний ийм давтамжтай агшилтын үед хүчилтөрөгчийн дутагдал, зүрхний хэмнэлийн эмгэг үүсэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Ийм өндөр үр дүнд хүрэх нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд багшийн удирдамжийн дагуу л зөвшөөрөгддөг.

Дасгалын тэсвэр тэвчээр, үр нөлөөг үнэлэх өөр нэг энгийн тест бол амьсгалаа барих явдал юм. Амьсгалах, гүнзгий амьсгалах, дахин амьсгалах, амьсгалаа барих хэрэгтэй. Сайн бэлтгэгдсэн хүмүүст энэ үзүүлэлт 60 секунд хүрдэг. Хэт их бэлтгэл хийснээр энэ нь огцом буурдаг. Долоо хоногт ядаж нэг удаа амьсгалаа түгжих хугацааг хянаж, бүртгэснээр та кардио дасгал хэр үр дүнтэй болохыг харж, цаг хугацааны явцад таны эрүүл мэнд сайжирч байгааг үнэлэх боломжтой.

Сургалтын эсрэг заалтууд

Кардио дасгалыг дараахь нөхцөлд хийж болохгүй.

• амьсгалын замын цочмог өвчин;
• буцалгах, ялангуяа нүүрэн дээр;
• angina;
• артрит, ходоод, арван хоёр нугасны шархлаа, тромбофлебитийн хурцадмал байдал;
• цочмог харшлын өвчин;
• биеийн аль ч хэсэгт хурц өвдөлт;
• сарын тэмдгийн эхний өдрүүд, умайн цус алдалт;
• цусны даралт 130/80 мм м.у.б-аас дээш нэмэгдсэн. Урлаг.
• эрүүл мэнд муу, бэлтгэл хийх хүч дутмаг.

Хамгийн гол нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг санаарай. Сургалт нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд цочрол, залхуурал үүсгэхгүй байх ёстой. Нэг үйлдлийг 21 хоногийн дараа давтахад зуршил болдог гэж үздэг. Кардио дасгал хийх амлалтаа хөгжүүлэхийг бид танд зөвлөж байна, энэ нь таны биеийг залуу, хүчирхэг байлгаж, стрессээс ангижрах, жингээ хасах, дотоод байдал, гадаад бие бялдрын маш сайн хэлбэр хоорондын зохицолыг олоход тусална.

Би аль эмчтэй холбоо барих ёстой вэ?

Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол эрүүл мэндээ эмч, өрхийн эмчид үзүүлэхийг зөвлөж байна. Зүрх судасны эмч нь ачааллын эрчмийг сонгоход туслах бөгөөд шаардлагатай бол унадаг дугуйн эргометр эсвэл гүйлтийн замын тестийг зааж өгнө. Эдгээр судалгааны тусламжтайгаар хүн бүрийн зөвшөөрөгдөх дасгалын түвшинг нарийн тодорхойлох боломжтой.

myfamilydoctor.ru

Хамгийн энгийн нь орон сууц эсвэл хөдөөгийн байшинд хийдэг ердийн гэрийн ажил юм. Гараар шал угаах, ор дэр боловсруулах, тавиурын алслагдсан хэсэгт тоос арчих, хүрз эсвэл тармуураар ажиллах (хажуу тал руугаа бөхийлгөх), байшин эсвэл талбайн эргэн тойронд эрч хүчтэй алхах нь цусны эргэлтийг илүү сайн, хурдан болгодог. Зүрхний хэсгүүдэд цусыг хүчтэй "түлхэх" нь тэдний уян хатан чанарыг сайжруулж, улмаар зүрхний эрхтнүүдийн дамжуулалтад чанарын нөлөө үзүүлдэг.

Зүрх сэтгэлээ сургацгаая!

Ихэнх шинжээчдийн үзэж байгаагаар олон өвчний илрэл нь суурин амьдралын хэв маягийн үр дүн юм. Цусны даралт ихсэх, цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх, цусны судаснуудын бусад зогсонги үйл явц нь идэвхтэй, идэвхгүй амьдралын үйл ажиллагааны жигд бус байдлын үр дагавар юм.

Зүрх нь цэвэр булчинлаг эрхтэн учраас юуны түрүүнд хөдөлгөөний дутагдал, өөрийн бүтцийн хангалттай хэмжээний агшилтаас болж зовдог. Зүрхийг хэрхэн “залуужуулж” эрүүлжүүлэх вэ? Энэ нь хэд хэдэн энгийн алхмуудыг хийх шаардлагатай.

Иогийн дасгалууд нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Биеийн бүх булчинг сунгах нь биеийн бүх цусны эргэлтийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг: уян хатан судаснууд нь цусыг илүү хялбар зөөвөрлөж, зүрх нь амархан дүүрч, дараа нь чөлөөлөгддөг.

Боломжтой асана (дасгалууд) нь урагш, хойшоо удаан нугалж, нуруу, гарны булчинд хамгийн их ачаалал өгдөг. Зөв амьсгалах үндсийг сурах нь зүрх судасны тогтолцооны ерөнхий байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв тийм бол зүрхний булчинг бэхжүүлэх дасгалуудхэцүү мэт санагдаж байвал та илүү хүртээмжтэй үйл ажиллагааны хэлбэрийг ашиглаж болно.

Энгийн уралдааны алхалт нь ашигтай байх болно. Үүний зэрэгцээ 10-15 минутын турш алхахаар өөрийгөө хязгаарлахгүй байх нь чухал юм - зүрхний эрүүл алхалт нь биеийн тамирын дасгал, үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 30-50 минут, энерги нь ойролцоо байх болно. өндөр.

www.megamedportal.ru

Бидний хүн нэг бүр сайхан биетэй болохыг хүсдэг ч зүрх сэтгэлдээ санаа тавьдаг нь цөөхөн. Triceps болон biceps шахах замаар бид зүрх сэтгэлдээ маш их ачаалал өгдөг бөгөөд хэрэв бид үүнийг бэхжүүлэхгүй бол удалгүй гайхалтай дүр төрхийг таашаах хүн байхгүй болно.

Зүрх бол гайхалтай хүчтэй, уян хатан том булчин юм. Агшилтын тооны хувьд бусад булчингуудтай эн тэнцүү байдаггүй. Энэ нь бидний биеийн бүх цусны эргэлтийг хангадаг зүрх бөгөөд үүнийг хийхийн тулд гайхалтай даралтыг бий болгох ёстой. Ийм учраас дасгал хийх явцад зүрхний булчинг бусад булчингуудаас илүүд үзэх ёстой.

Бэлтгэгдсэн зүрх гэдэг нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг бөгөөд энэ нь таны амьдралын замд оруулсан үнэлж баршгүй хувь нэмэр юм. Хүний тэсвэр тэвчээрийг бие махбодийн хүч чадалтай андуурч болохгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр нь өөр өөр зүйл юм. Хүн 300 кг жинтэй штанг өргөхөд хангалттай хүч чадалтай байж болох ч тэсвэр тэвчээр багатай бол түүний чадварыг бүрэн дүүрэн хэрэгжүүлэх боломжгүй болно.

Хүн биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах тусам булчингийн массыг илүү идэвхтэй болгодог. Булчингийн хэмжээ ихсэх тусам зүрх нь стрессийг даван туулахад хэцүү болдог, учир нь гурван кг булчин бүр зүрхийг хангах шаардлагатай болдог.

нэмэлтээр секундэд нэг литр хүчилтөрөгчийн дарааллаар. Маш их, тийм үү? Энэ шалтгааны улмаас булчингийн масс ихтэй, гэхдээ зүрх нь сул байвал хүний ​​тэсвэр тэвчээр эрс буурч, түүнд хүчилтөрөгч хангалтгүй байдаг (энгийн үгээр хэлбэл, хүн амьсгал боогдож эхэлдэг).

Энэ байдлаас гарах цорын ганц арга зам бий - зүрхийг сургах, ингэснээр түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх. Зөвхөн энэ тохиолдолд л бүх ачааллыг асуудалгүй даван туулж, улмаар бага элэгдэх болно. Тэнд үнэхээр нэг ГЭХДЭЭ! Энэ нь зүрхний хэмжээ биш харин зүрхний хэмжээ томорч байгаа эсэхийг шалгаарай! Өөрөөр хэлбэл, зүрхний ханыг нягтруулахын үр дагавар нь зүрхний шигдээс болдог тул жин нэмэгдэхэд зүрхний хана сунаж, зузаан болохгүй.

Таныг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ? Зүгээр л үйл ажиллагаагаа зөв зохион байгуул. Та зүгээр л нэг минутанд зүрхний цохилтын тоо 110-140 цохилтын дотор байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв хэмнэл нь эдгээр утгуудаас өндөр байвал зүрхэнд хор хөнөөл учруулдаг, бага зэрэг амраарай. Тогтмол, зөв ​​дасгал хийснээр зүрхний хэмжээ нэмэгдэж, та эрүүл, уян хатан болно.

Зургаан сарын турш тогтмол бэлтгэл хийснээр зүрхний хэмжээг 40 орчим хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой. Нийтдээ энэ нь бараг хоёр дахин нэмэгдэх боломжтой.

Ийм үр дүнд хүрэх хамгийн хялбар арга бол идэвхтэй гүйх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг та barbells болон машин дээр тогтмол бэлтгэл хийх боломжтой. Нийтдээ та ачааллыг (ажлын жинг) бууруулж, удаан хугацаагаар амрахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилтыг минутанд 140 цохилт хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл зүрхний агшилтын хооронд амрах цаг гарахгүй бөгөөд ингэснээр ачаалал нэмэгдэнэ. Зүрхний эсүүд үхэх тул энэ хэт ачаалал танд ямар ч сайн зүйл өгөхгүй. Энэ нь хүнд мэдэгдэхүйц биш боловч маш ноцтой юм. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр зүрх зогссоны улмаас тамирчдын байнга үхэлд хүргэдэг ийм хэт ачаалал юм. Зүрхний үхсэн эсүүд хаана ч алга болдоггүй, харин зүрхний ерөнхий ажилд оролцохгүйгээр "үхсэн жин" болон өлгөөтэй хэвээр байна.

Ер нь тэнцвэрээ хадгалж, бэлтгэл сургуулилтад зөв хандвал эрүүл мэндээ хамгаалж, илүү уян хатан болно.

Зүрхний булчинг бэхжүүлэхийн тулд гүйхээс гадна ямар дасгал, цогцолборыг хэн мэдэх вэ?

hhpp.com

Зүрхээ хэрхэн сургах вэ: кардио дасгал (2-ын 1)

Хүн бүр урт наслахыг мөрөөддөг бөгөөд хэн ч өвдөхийг хүсдэггүй. Ач үрээ харахын тулд эхлээд сэтгэл зүрхээ хамгаалж, бага наснаас нь эхлэн халамжлах ёстой. Зүрх судасны тогтолцоог эрүүл байлгах гол түлхүүр нь тогтмол биеийн хөдөлгөөн юм. Энэ нийтлэл нь таны зүрхийг цээжиндээ аль болох удаан цохилохын тулд хэрхэн дасгал хийхийг танд хэлэх болно.

Нэгдүгээрт, өдөр бүр кардио дасгал хийх: өглөө цэвэр агаарт гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл фитнесс төвд хичээллэх. Хүн бүр ямар спортод дуртайгаа өөрөө сонгодог.

Зүрхний шигдээсийн дараах амьдрал - гол зүйл бол зүрхийг бэхжүүлэх явдал юм

Зүрхний шигдээсийн дараа хүмүүс ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, тэдний ноцтой байдлыг үл тоомсорлодог хайртай хүмүүс, гэр бүлийн гишүүдэд шударга бусаар гомдоодог. Бүх төрлийн эмийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Энэ амьдралын хэв маяг нь сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц доройтоход хүргэдэг. Зүрхний булчинг сургах шаардлагатай - аажмаар, дараа нь түүнийг сэргээх магадлал маш өндөр байна.

Зарим дүрэм нь зүрхний шигдээсийн дараа зүрхийг бэхжүүлэхэд тусална.

1. Ирээдүйн талаарх бодол тань өөдрөгөөр дүүрэн байг.

2. Бүх санаа зовнилоо, ялангуяа жижиг сажиг зүйлээс салахыг хичээ.

3. Тогтмол, өдөр бүр өглөөний дасгалын багц дасгал хийж, зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг баримтал. Цусны урсгалыг сайжруулахын тулд гараа сэгсэрч, хөлийг өдөрт хэд хэдэн удаа эргүүл. Хоёр гарынхаа жижиг хурууг үрэхэд хэдэн минут зарцуулахаа бүү мартаарай.

Энэхүү энгийн дасгалууд нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, биеийн аяыг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тус болно. Ажилдаа битгий хоцор, амралтаараа ээлжлэн хий. Боломжтой бол хэт их ядрахгүй байхыг хичээгээрэй. Заримдаа бүрэн ганцаараа байж, тайвшруулах хөгжим сонсох нь тустай байдаг.

Зүрхний шигдээсийн дараа маш хатуу хоолны дэглэм барихыг хүлээхгүй. Хамгийн чухал нөхцөл бол кали ихтэй хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Долоо хоногт нэг удаа тэжээллэг хоолонд загас, өөхгүй тахианы мах, чанасан махыг оруулахыг зөвшөөрдөг. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, төрөл бүрийн үр тариа, шинэ ногоо зэрэг нь ашигтай байх нь дамжиггүй. Үзэм нь "зүрх" бүр нөхөрлөх ёстой маш сайн урьдчилан сэргийлэх арга хэрэгсэл гэж тооцогддог. Өдөрт хоёр цайны халбага үзэм идэж, сайтар зажилж идэхийг зөвлөж байна.

Е витамин нь зүрхэнд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ялангуяа эрдэнэ шишийн тос, лууван, улаан буудайн нахиалдаг. Магнийн агууламж өндөртэй тул хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймонг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Мөн энэ нь зүрхийг төгс бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд зүрх, судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургах вэ

Би зүрхний булчингаа хэрхэн зөв сургах вэ гэж хайж байсан бөгөөд үүнийг олсон!

Энд нийтлэл байна:

Зүрхний дасгал

Зүрх бол бас булчин гэдгээс яриагаа эхэлье. Мөн энэ нь бусад булчингийн нэгэн адил нөхөн сэргээх зарчмын дагуу, зохиомлоор үүсгэсэн стрессийн дараа (жишээ нь) нөхөн сэргэхээс цааш хөгждөг.

Онцлог шинж чанарууд

Энэ булчин нь хоёр онцлогтой:

1) зүрхний булчинг өөрийн эрхгүй мэдрүүлдэг (бид энэ булчинг зохиомлоор "дарж, тайвшруулж" чадахгүй). Бид зөвхөн бидний мэдрэлийн систем зүрхний үйл ажиллагааг бие даан нэмэгдүүлэх нөхцлийг бүрдүүлж чадна - илүү хурдан гүйж, хүнд жин өргөх.

2) Энэ булчинд дасгал хийх гэмтэл нь бүхэл бүтэн биед хэт их зардалтай байдаг. Хэрэв бэлтгэлийн үеэр хөл чинь шахагдаж байвал энэ нь зохисгүй алхалт юм. Хэт их тохиолдолд, хоёр өдрийн турш бага зэрэг халуурвал зүрх зүгээр л "эвдэрч" болно (хавхлага суларсан эсвэл хананы хэт нягтралтай тохиолдолд).

Дүгнэлт: зүрхийг маш болгоомжтой сургах хэрэгтэй.

Юу хийх вэ?

Аэробик дасгал хийхээс өмнө дор хаяж хагас цагийн турш тамхи татахыг хориглоно (20 минутын дараа никотины нөлөөгөөр агшсан судаснууд хэвийн байдалдаа ордог).

Өнжсөн байдалтай бэлтгэл хийж болохгүй. Ерөнхийдөө өлсгөлөнг аэробикийн дасгалаар сайн эмчилдэг боловч зүрх нь ийм нөхөн сэргээхэд маш их мөнгө төлдөг.

Зүрхний аппарат худалдаж аваарай. Хамгийн хямдыг нь 30-40 доллараар авна.

Арга зүй

Гаж нөлөө: тахикарди, angina pectoris, цусны даралт буурах (сайн).

Сургалтын жил бүрийн эхэнд эмч дээр очиж кардиограмм хийлгэхийг хүсэх нь дээр.

Арга зүйн ерөнхий зарчим:

Маш хөнгөн ачааллаас эхэлж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл. Зүрх судасны эрчмийг таны "зүрхний хамгийн дээд цохилт"-ын хувиар хэмждэг.

100% зүрхний цохилт = 220 - нас. Энэ тохиолдолд амрах үед зүрхний хэвийн цохилтыг тайван байдалд минутанд 60-80 цохилт гэж үздэг (орноосоо босохгүйгээр шууд сэрсний дараа). Хүмүүсийн жинхэнэ зүрхний цохилт 90-110 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг сайн биш бөгөөд онцгой анхаарал шаарддаг.

БАГА АЧААЛАЛ - зүрхний хамгийн дээд цохилтын 60%. Өөрөөр хэлбэл, 30 настай хүний ​​хувьд энэ нь минутанд 114 цохилт юм. Та үүнийг өөрөө тооцоолох боломжгүй, танд зүрхний аппарат хэрэгтэй.

Эхний шатанд та долоо хоногт 3 удаа 40 минутын турш зүрхний цохилт 60% -тай хөдөлж (аэробик гүйлт ...) дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн хэзээ ч 2 өдөр дараалан болохгүй! Та энэ горимд дор хаяж нэг сар, 2-3 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Чимээгүй ачааллын дэвсгэр дээр (MHR-ийн 60%) богино хурдатгалуудыг нэвтрүүлж байна - 30-60 секундын зүрхний цохилт = 75% (30 настайдаа энэ нь минутанд 142 цохилт юм). 40 минутын дасгалын үеэр ийм хурдатгал нь эхний долоо хоногт 3-4, дөрөв дэх долоо хоногт 7-10 хүртэл байж болно. Энэ горимд дор хаяж нэг сар, 2-3 удаа сургаарай.

Долоо хоногт гурван дасгал: эхнийх нь бага эрчимтэй (1-р цэгийг үзнэ үү), хоёр дахь нь завсарлага (2-р цэгийг үз), гурав дахь нь - та биеийн байх хугацааг MHR-ийн 75-80% -иар нэмэгдүүлдэг. Эхний долоо хоногт - 5 минут хүртэл, дөрөв дэх нь - 20 хүртэл. Гурав дахь дасгалын дараа 2 өдрийн турш (Бямба, Ням гарагт) амрах нь зүйтэй. Ийм дасгал хийсний дараа та дор хаяж 24 цагийн турш дасгал хийх ёсгүй. Энэ горимд дор хаяж 2 сар, 4-6 удаа сургаарай.

СУРГАЛТЫН ХОЁР ДАХЬ ЖИЛЭЭС та 2, 3 дахь дасгалыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 90-100% хүртэл хурдасгах интервалтай сургалтаар сольж болно.

Эрчим хүчний сургалт

Аюулгүй байдлын хүчнийхэн миокардийн гипертрофи үүсгэдэг. 30 настайдаа хөдөлгүүр нь асуудалгүй ажиллах нь ойлгомжтой, гэхдээ нас ахих тусам ийм гипертрофи ямар үр дагаварт хүргэх вэ? Кардио дасгалаар зүрхийг "сунгах" боломжтой юу? Зүрхний цохилт өндөртэй удаан дасгал хийх нь хэр хортой вэ? (1-1.5 цагийн турш 170-180 цохилт / мин-ээс их)

Зүрх бол том булчинлаг эрхтэн бөгөөд хэрэв та нар дэлгэрэнгүй тайлбарлавал энэ нь ерөнхийдөө нэг том булчин юм. Зүрхний агшилтын шинж чанарыг судалсан эрдэмтэд энэ нь ховдол, тосгуурын хөндийг үүсгэдэг нарийн төвөгтэй хэлбэрт оруулан умайн дотор хөгжүүлэх явцад онцгой байдлаар "мушгидаг" нэг урт, хавтгай булчин гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Энэ булчинг бүхэлд нь мэдрэлийн судаснуудад (цээжний эрхтнүүдийн хооронд) дунд хэсэгт өлгөдөг, өөрөөр хэлбэл. нэг хавсралтын цэгтэй.

Зүрх ба араг ясны булчингууд нь бүтцийн хувьд олон зүйлээр ялгагдана, гэхдээ одоо тэдгээрийн нэг болох цусны хангамжийг санацгаая. Араг ясны булчингууд нь судас, хялгасан судастай ямар ч асуудалгүйгээр холбогдож чаддаг ч үйл ажиллагааны улмаас зүрхийг цусаар хангах боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, зүрхний дотор талаас ямар ч судас байхгүй, учир нь Энэ нь түүний агшилтанд саад учруулах болно - зүрхний хөндийд ойрхон байрладаг кардиомиоцитууд нь дамжин өнгөрөх цуснаас тэжээл авдаг.

Гэхдээ зүрхний булчингийн зузаан нь энгийн араг ясны булчингаас цөөн тооны судаснууд байдаг, учир нь Зүрхний хувьд нэгж талбайгаас хамгийн их үр ашгийг шахаж авах нь маш чухал юм - энэ нь таны амьдралын туршид цаг наргүй ажилладаг булчин юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь асуудал биш юм, учир нь Зүрхний булчин нь нэлээд нимгэн бөгөөд зүрхний гадна тал нь судас, хялгасан судсаар маш нягт орооцолдсон байдаг тул цусаар сайн хангадаг.

Зүрх ба стресс

Булчин бүрийн нэгэн адил зүрх нь стресст хариу үйлдэл үзүүлж, түүнд тодорхой байдлаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Зүрхний ачаалал нь хоёр төрлийн байж болно.

Эхний төрлийн ачаалал, эзэлхүүний ачаалал, цус нь биеэс зүрх рүү урсаж, сунадаг. Хэвийн нөхцөлд энэ ачаалал бага байдаг ч биеийн тамирын дасгал хийснээр энэ нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Араг ясны булчингууд нь шахуурга шиг ажиллаж, цусыг зүрх рүү шахдаг. Хэрэв ийм цусны урсгал их, ачаалал хэдэн цаг үргэлжилдэг бол зүрх нь бусад булчингийн нэгэн адил сунаж эхэлдэг - нэг төрлийн сунадаг.

Энэхүү том туузны булчин сунах үед зүрх бүхэлдээ эзэлхүүн нэмэгдэж, хана нь өтгөрөхгүй, тасалгааны хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь бөмбөлөг хөөргөхтэй адил юм - ачааллын нөлөөн дор түүний хэмжээ нэмэгддэг.

Хэрэв ийм ачаалал удаан хугацаанд (хэдэн сар, жилээр тогтмол кардио дасгал хийдэг) байвал зүрхний суналтын ул мөр үлдэж, хэмжээ нь нэмэгддэг. Энэ өсөлтийн эерэг нөлөө нь зүрх нь нэг цохилтонд илүү их хэмжээний цусыг шахах чадвартай байдаг - цус харвалтын хэмжээ, зүрхний гаралт (зүрхний нэг минутанд шахдаг цусны хэмжээ) нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ зүрхний агшилтын тоо буурдаг - энэ нь тамирчдын дасгал сургуулилтгүй энгийн хүмүүстэй харьцуулахад амарч байхдаа зүрхний цохилт бага байдаг шалтгаануудын нэг юм.

Зүрх нэлээд хүчтэй тэнийдэг, учир нь... Эхлэл ба төгсгөлийн тогтмол цэгүүдтэй араг ясны булчингуудаас ялгаатай нь зүрх нь унжиж, нэг цэгээр бэхлэгддэг тул сунгах өргөн боломжтой байдаг. Дээд зэрэглэлийн тамирчид, ялангуяа цаначин, дугуйчдын зүрхний эзэлхүүн нь нэг литр ба түүнээс дээш байдаг бол энгийн хүний ​​зүрхний хэмжээ 400-600 мл байдаг (мэдээж энэ үзүүлэлт нь тухайн хүний ​​өндөр, жинтэй пропорциональ байдаг). Зүрхний хэмжээ 30-40% -иар нэмэгдэх нь мэргэжлийн бус хүний ​​​​хувьд сайн үзүүлэлт юм (мэргэжлийн тамирчид бага наснаасаа бэлтгэл хийж, үндэс суурийг тавьж, зүрхийг сунгах, нас ахих тусам зүрхийг сунгах чадварыг мартаж болохгүй. бусад булчингууд шиг буурдаг, гэхдээ ямар ч насны үед үүнийг сунгах боломжтой).

Тэд зүрхний цохилтын бүсэд минутанд 100-150 (ихэвчлэн 100-130) зүрхний цохилтын бүсэд ижил кардио дасгалуудаар зүрхийг сунгахад сургадаг. Энэ нь стрессийн хариуд зүрхний цохилтын хэмжээ аль болох ихэсдэг зүрхний агшилтын хүрээ юм.

Хоёр дахь төрлийн ачаалал нь эсэргүүцлийн ачаалал юм. Зүрх нь хүчин чармайлтаар цус шахах шаардлагатай үед тохиолддог. Энэ нь гурван үндсэн тохиолдолд тохиолддог.

Эхнийх нь араг ясны булчингийн эсэргүүцлээр ажилладаг. Хэрэв биеийн булчингууд хүч эсвэл статик ачааллын үр дүнд шахагдсан бол зүрх нь цусыг ихээхэн хүчин чармайлтаар шахах шаардлагатай болдог.

Хоёрдахь хувилбар нь зүрхний цохилт ихтэй (180 ба түүнээс дээш) ажиллах явдал юм. Энэ горимын тусламжтайгаар зүрх нь цусаар дүүрэх ёстой үед түр зогсолт хийх үед бүрэн тайвширч, цусаар дүүрэх цаг байдаггүй бөгөөд хэт олон удаа ажилладаг.

Гурав дахь сонголт бол зүрх нь их хэмжээний "гулууз" -аар цусыг байнга шахаж байх үед биеийн илүүдэл жин юм.

Онцлог шинж чанарууд

Үүний зэрэгцээ хамгийн сонирхолтой нь зүрх нь илүүдэл өөх тос эсвэл илүүдэл булчингаар дамжуулан юу шахах нь хамаагүй юм. Гипертрофижсэн булчингуудын арьсан доорх өөхний гипертрофитэй харьцуулахад цорын ганц давуу тал нь хэрэв эдгээр булчингууд хангалттай ажилладаг бол зүрх нь эзэлхүүний ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь сунадаг гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд зүрхний хөгжил (суналт ба гипертрофи хосолсон) араг ясны булчинд хангалттай байх болно. Гайхамшигтай масстай ч гэсэн богино төдийгүй дунд, бүр хол зайд гүйж чаддаг спринтерүүд, мөн уургийн коктейлийг шейкерт хутгахад амьсгал давчдаж эхэлдэг зарим тамирчдыг санаарай.

Ачаалал дор ажиллаж байгаа булчингийн нэгэн адил ийм нөхцөлд зүрхэнд хүчиллэгжилт үүсдэг бөгөөд энэ нь түүний гипертрофи үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг - зүрхний булчингийн утаснуудын зузаан нэмэгддэг. Тэдгээр. зүрхний хэмжээ ихсэх боловч түүний хөндийн хэмжээ нэмэгдэхгүй бөгөөд энэ нь шахах цусны минутын хэмжээ нэмэгдэхгүй гэсэн үг юм. Энэ нь бүр буурч магадгүй юм - эцэст нь гипертрофи нь зөвхөн гадагшаа төдийгүй дотогшоо явдаг (зүрхний хананы зузаан бүхэлдээ нэмэгддэг), энэ нь зүрхний тасалгааны хэмжээг улам бүр бууруулдаг.

Товчоор хэлбэл, сунасан зүрхний нэг агшилтын хувьд гипертрофитэй хүн 2-3, өөрөөр хэлбэл. зүрх минут бүр, өдөр бүр, амьдралынхаа туршид илүү шаргуу ажиллах ёстой. Энэ нь үүнийг бага зэрэг богиносгож магадгүй юм.

Хоёрдахь цэг нь зүрхний хана зузаарч, цус түүнд илүү хүчтэй нэвтэрч, зүрх нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн дутагдалд орж эхэлдэг. Эхлээд зүрхний хэмжээ нөхөн нэмэгдэх болно - хүчилтөрөгчийн дутагдал нь нэмэлт гипертрофи үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв ийм нөхцөл байдал урагшилвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт бүх зүйл дистрофи (хоол тэжээлийн дутагдлын улмаас булчин сулрах) эсвэл ишемийн үр дүнд кардиомиоцитын үхэлд хүргэж болзошгүй - энэ нь микроинфаркт эсвэл жинхэнэ шигдээс юм. .

Гэсэн хэдий ч боломжийн хязгаарт гипертрофи нь тэлэлт (зүрхний тэлэлт) -тэй хослуулан ашигтай байж болох юм - эцэст нь зүрхэнд бас хүч хэрэгтэй. Тэд түүнийг импульс нь минутанд 180 цохилттой байх ажилд сургадаг. Гэсэн хэдий ч зүрх энэ горимд удаан хугацаагаар ажиллах боломжгүй, ишеми, микроинфаркт эхэлдэг бөгөөд үүнийг хүн анзаардаггүй ч үхсэн утаснуудын оронд холбогч эд үүсдэг бөгөөд энэ нь цаг хугацаа өнгөрөхөд хүргэдэг. зүрхний олон асуудал, тэр ч байтугай жинхэнэ зүрхний шигдээс.

Ийм учраас интервалын сургалтыг буруу хэрэглэвэл сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй - аз болоход үүнийг "зүрх сэтгэлийг сургах" хэрэгсэл болгон хийхийг зөвлөдөг ихэнх сонирхогчид зүрхний цохилтыг хангалттай тэсвэрлэх чадвар, байгалийн чадваргүй байдаг. Минутанд 180 цохилт. Гэсэн хэдий ч та ийм ачааллыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Хоёрдахь онцлог нь интервалын сургалтыг олон удаа хийх боломжгүй юм - яг л эрчимтэй хүчний дасгал хийсний дараа зүрх амрах ёстой. Ийм амралтын үргэлжлэх хугацаа нь ачааллын эрчмээс хамаарч 4-7-10 хоног байх ёстой.

Зүрхний үүднээс авч үзвэл хүч чадлын сургалт нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын онцгой тохиолдол бөгөөд энэ нь булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Ийм учраас олон зүрх судасны эмч нар хүнд хүчний дасгал хийхээс айдаг бөгөөд өвчтөндөө үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь "зүрхэнд хортой" (үүнтэй зэрэгцэн тэд өөрсдөө тамхи татдаг, илүүдэл жинтэй байдаг - та бодож магадгүй юм. Энэ нь ашигтай). Гэсэн хэдий ч, сургалтын үйл явцыг зөв эмхэтгэсэн тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэл нь зүрх сэтгэлд онцгой аюул учруулахгүй (бид мэргэжлийн тамирчдын талаар ярихгүй - тусдаа дуу байдаг, та юу мэддэг - реквием).

Зүрх сэтгэлээ авраач

Зүрхийг хэмнэж, эрсдлийг бууруулахын тулд үндсэндээ хоёр нөхцлийг хангасан байх ёстой.

Нэгдүгээрт, та энэ нийтлэлд миний хэлсэн гурван төрлийн ачааллыг сургалтын горимд оруулах хэрэгтэй.

Зүрхийг хамгийн сайн сунгадаг дунд зэргийн эрчимтэй кардионы дасгалууд боловч бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд дангаараа хангалтгүй байдаг - эцэст нь зүрх өөрөө ажилладаггүй. Биеийн дааврын суурь нь нөхөн сэргээх чадвар, энергийн системийн ерөнхий төлөв байдлыг тодорхойлдог (хэрэв биеийн эсийн энергийн систем сайн ажилладаг бол эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд бага цус шахах шаардлагатай байдаг. зүрхний ачаалал бага байна) гэх мэт.

Тиймээс 80-аад оны "зүрхний шигдээсээр гүйх" гэсэн ойлголт бүтэлгүйтсэн, удаан уйтгартай гүйлт нь зүрхний шигдээсээс хэнийг ч ангижруулахад тусалсангүй - танд хүч чадал, зүрх судасны болон эрчимтэй кардио дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй.

Хүч чадлын дасгал хийхдээ хамгийн сүүлийн рекорд давталтын төлөөх тэмцэлд хэт их ачаалал, хүнд жинг удаан хугацаагаар барихаас зайлсхийх хэрэгтэй. Наад зах нь дасгал болгондоо үүнийг хийх шаардлагагүй! Зөвхөн булчингаа төдийгүй зүрх сэтгэлээ тайвшруулаарай.

Хүнд дасгалуудыг хөнгөн дасгалуудтай хослуулах эсвэл антагонистуудтай хоёр дасгал хий - энэ нь дөнгөж ажиллаж байсан булчингаас цусыг "шахаж", зүрхний ачааллыг бууруулахад тусална.

Хүчний дасгалыг хэт удаан хийж болохгүй - зүрхний цохилт өндөртэй хоёр цаг ажиллах нь зөвхөн таны зүрхэнд төдийгүй их хэмжээний хэт ачаалалтай байдаг дааврын системд огт ашиггүй юм. 40-60 минутын дотор байгаарай, дасгалуудаа эрчимтэй, гэхдээ хурдан, хэмнэлтэй, хөдөлгөөнтэй болго.

За, хоёр дахь чухал нөхцөл бол илүүдэл өөхний эдтэй бол илүүдэл жингээсээ салах явдал юм. Хэрэв таны жин булчингаас болж нормоос хэтэрсэн бол тэдгээрийг бодисын солилцооны нөөцөөр хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Зүрх судасны систем, биеийн энергийн систем хангалттай хөгжсөн эсэхийг яаж мэдэх вэ? Нэгдүгээрт, та бие махбоддоо нэлээд урт ачаалал өгөх чадвартай байх ёстой (жишээлбэл, 3-5 км гүйх, 30-40 минут эрчимтэй дугуй унах гэх мэт). Стандартууд нь шүүгээний төрлөөр бус, харин насны ангилалд хуваагддаг гэдгийг сануулъя - тиймээс бид бие махбодоо эв найртай сургах хэрэгтэй (мэдээж мэргэшлийг харгалзан та нэгэн зэрэг спринтер, марафон гүйгч байж чадахгүй. , түүнчлэн бодибилдингийн тамирчин, марафон гүйлтийн тамирчин).

Хоёрдахь үзүүлэлт бол амрах импульс (та өглөө босоод орноосоо босохгүйгээр хэмжих хэрэгтэй). Хэрэв минутанд 60-70 цохилт байвал энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв энэ нь доогуур байвал гайхалтай; Хэрэв энэ нь илүү өндөр байвал энэ нь ямар нэг зүйлийг өөрчлөх цаг болсныг илтгэнэ.

Мэдээжийн хэрэг, жилд нэг юмуу хоёр удаа зүрх судасны эмчид очих нь гэмтээхгүй - зүрхний ЭКГ, хэт авиан шинжилгээ нь тийм ч их цаг хугацаа шаардахгүй, гэхдээ тэд таны зүрхний талаар маш их зүйлийг хэлж чадна.

Зүрх бол хамгийн иххүний ​​биеийн хамгийн чухал бөгөөд уян хатан булчин. Таны амьдралын чанар, урт нь зүрхний эрүүл мэндээс хамаарна. Тиймээс одоо бид энэ чухал асуудлыг нарийвчлан авч үзэх болно. зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургах вэ?

Зүрх нь шахуургатай адил бөгөөд бидний биеийн бүх судаснуудад цусыг байнга шахдаг. (үүнийг хамтдаа зүрх судасны систем гэж нэрлэдэг). Энэ нь амралтгүйгээр ажилладаг бөгөөд сард дунджаар 3,100,000 удаа агшилт хийдэг. Зүрх судасны тогтолцооны гол үүрэг бол биеийн бүх эсийг амьдралынхаа туршид хангалттай хэмжээний шим тэжээл, хүчилтөрөгчөөр хангах явдал юм.

Хамгийн гол нь энэ асуулт бодибилдингчид болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг залууст сонирхолтой байх ёстой. Эцсийн эцэст, булчингийн жингийн килограмм бүр зүрхийг 300-400 мл илүү цус шахахад хүргэдэг.

Санамж:

• том бие нь их хэмжээний цус шаарддаг
• бие махбодь хэдий чинээ их цус шаардана төдий чинээ их гзүрх агших ёстой (эсвэл зүрх илүү том байх ёстой)
• том зүрх нь нэг удаад илүү их цус шахаж чаддаг (үүний дагуу энэ нь бага гэрээ хийх бөгөөд бага гэрээ хийх тусам удаан ажиллах боломжтой)
• жижиг зүрх их хэмжээний цус шахахын тулд илүү олон удаа цохих хэрэгтэй (илүү багасах - бага наслах)

Асуултанд шууд орохын өмнө: зүрх сэтгэлээ хэрхэн зөв сургах вэ?, эхлээд сайныг нь харцгаая(L-гипертрофи) ба муу (D - гипертрофи)зүрхний гипертрофи.

L – гипертрофи гэдэг нь зүрхний хэмжээ сунадаг тул түүний хэмжээ ихсэх явдал юм. Энэ өсөлт нь нэг удаад илүү их цусыг хөдөлгөх чадвартай байдаг.

D – гипертрофи нь зүрхний хана зузаан болж зүрхний томрол юм. Зүрхний хана нь түүний эвдрэлээс болж өтгөрдөг(эсүүд үхэж, оронд нь холбогч эд үүсдэг бөгөөд энэ нь хэвийн үйл ажиллагаанд саад учруулдаг).

D - гипертрофи хэрхэн үүсдэг вэ?

Таны импульс дээвэр дамжин өнгөрөхөд зүрх нь эвдэрч эхэлдэг. (минутанд 175-200 цохилт). Ийм галзуу хэмнэлээс болж зүрх нь хязгаар хүртэл ажилладаг (бүрэн тайвширч чадахгүй). Мөн яг ийм хэт их ажлын улмаас энэ нь нурж эхэлдэг (эсүүд үхэж, холбогч эд "үхсэн эд" гарч ирдэг). Мөн зүрхэнд үхсэн эд байх тусам зогсох (үхэх) эрсдэл нэмэгддэг.

За, одоо L - гипертрофи, тухайлбал сайн өсөлтийн талаар дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургах вэ?

Зүрх сэтгэл чинь юу байхавХэрэв та зөв дасгал хийж, сунгасан бол зүрхний цохилт минутанд 140 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. (хамгийн тохиромжтой нөхцөл 120-130 цохилт). Та энэ байдалд 50-60 минут байх ёстой (багагүй).

Энэ удаан үргэлжилсэн нөхцөл байдал нь зүрхийг асар их хэмжээний цус шахахад хүргэдэг. (үүнийг устгахгүйгээр), үүнээс болж аажмаар сунаж эхэлдэг (эзлэхүүн болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг).

Та гэртээ ч гэсэн зүрх сэтгэлээ дасгалжуулж болно. Ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой: дугуй, усанд сэлэх, жин өргөх, олсоор харайх гэх мэт.

Тиймээс зүрх сэтгэлээ сургахын тулд танд хэрэгтэй:

• Минутанд 120-130 цохилттэр (илүү ч үгүй, бага ч биш)
• сургалт 50-60 минут үргэлжилнэ
• тогтмол сургалт (Долоо хоногт 6 дасгал хийх нь таны зүрхийг долоо хоногт 3 дасгал хийснээс илүү сайн сунгана)

Энгийн хүний ​​зүрхний эзэлхүүн = 600 мл. Хэрэв та долоо хоногт 3 удаа зүрхээ дасгалжуулж байвал 5-6 сарын дараа энэ нь 30-40% -иар нэмэгдэх болно. Хэрэв та долоо хоногт 6 удаа дасгал хийвэл ижил хугацаанд ойролцоогоор 50-55% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та зүрх сэтгэлээ аль хэдийн дасгалжуулж байгаад гэнэт тайван байдалд бага агшиж эхэлснийг анзаарсан бол (өөрөөр хэлбэл минутанд 70 цохилт байсан бол одоо 60 цохилт болсон), тэгвэл энэ талаар санаа зовох шаардлагагүй болно. Эцсийн эцэст таны зүрх нэг удаад хэдий чинээ их цус шахаж чадна, амарч байх үед агшилт нь бага байх болно. (энэ нь сайн, учир нь: бага хасах - илүү их амьдрал).

Одоо та мэднэ зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургах вэ, мөн та эдгээр зөвлөмжийг ашиглана гэж найдаж байна. Эрүүл зүрх = Аз жаргалтай амьдрал!

Хүндэтгэсэн,

Зүрх бол булчингаас өөр зүйл биш бөгөөд энэ нь түүнийг сургах боломжтой гэсэн үг юм. Өдөр тутмын жижиг дасгалуудаас эхлээд аажмаар нэмэгдүүлснээр та эрхтэний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчин тусах магадлалыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь дангаараа эм биш бөгөөд үүнийг зөв хооллолт, цусан дахь холестерины хэмжээг хянах, эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулах ёстой.

Яагаад зүрх сэтгэлээ сургах вэ?

Кардио дасгалыг ихэвчлэн зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөртэй хүмүүс ашигладаг. Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа нөхөн сэргээх эмчилгээний зайлшгүй хэсэг бол дасгалын эмчилгээ юм. Эрүүл хүн яагаад кардио дасгал хийх ёстой гэж?

• Зүрх нь бидний биеийн бүх судаснуудаар цусыг хүчтэй импульсээр шахаж, улмаар амин чухал үйл ажиллагааг хангадаг. Үүнийг аль болох удаан ажиллуулахын тулд та тусгай дасгалуудыг тогтмол давтах хэрэгтэй.
• Таны амьдралын чанар таны зүрхний фитнессээс шууд хамаардаг. Хэрэв та бага наснаасаа өдөр бүр кардио дасгал хийж дассан бол хөгшин насандаа үе тэнгийнхнээ эрч хүч, хөдөлгөөнөөр гайхшруулах болно.
• Кардио дасгалын нэг давуу тал нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ төрлийн гимнастик танд хэрэгтэй болно.

Зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай ихэнх өвчтөнүүд хөдөлгөөнгүй байдаг.

Зүрх сэтгэлээ сургах сайн шалтгаан бий, гэхдээ та олон цагаар хичээллээд өөрийгөө стрессдүүлэх шаардлагагүй. Дасгал хөдөлгөөнийг системтэйгээр хийж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлснээр л тус болно. Кардиогийн зөв сургалт нь бусад байрлалуудыг агуулдаг.

Зүрхний булчингаа хэрхэн сургах вэ

Тэвчээртэй байдлын сургалтын дүрэм

Ачааллын төрөл. Кардио сургалт нь симулятортой болон симуляторгүйгээр тусгай дасгалын багц байж болно: гүйлт, Нордикийн алхалт, усанд сэлэх, йог, дугуй унах. Хэрэв та ийм үйл ажиллагааг цэвэр агаарт хийвэл сайхан байна.

Цаг хугацаа. Зүрхний сургалтын гол үзүүлэлт бол импульс юм. Ойролцоогоор 20 минутын турш тодорхой хурдыг хадгалах санаа юм. 30-60 минут бэлтгэл хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Системчилсэн байдал. Зүрхэнд нэг удаагийн ачаалал нь тус болохгүй, харин зөвхөн хор хөнөөл учруулна. Дасгалыг давтаж, мөчлөг үүсгэх хэрэгтэй. Долоо хоногт 4 удаа зүрхээ сургах нь дээр.

Судасны цохилт.Хүн бүр өөрийн гэсэн зүрхний цохилттой байдаг бөгөөд түүний утгыг наснаас хамааран тогтоодог. Өнөө үед олон сайтууд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох боломжийг олгодог бөгөөд та зөвхөн насаа зааж өгөх хэрэгтэй. Хэрэв та ийм аргуудад итгэдэггүй бол эмчид хандах нь дээр.

Кардио дасгал хийх үед таны зүрхний цохилт хамгийн их утгын 60-70% дотор байх ёстой. Үүнийг хэмжихийн тулд бугуйн зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай, үүний ачаар та сургалтын үр дүнг хянах боломжтой.

Дулаацаарай.Дасгал хийхээсээ өмнө булчингуудыг "дулаацуулдаг". Үүнтэй адил зүйлийг зүрх сэтгэлээрээ хийх ёстой. Амьсгалын дасгал гэх мэт 2-3 энгийн дасгал хийж, эрхтэнд ачаалал өгөхгүй байх.

Урьдчилсан дасгалууд

Та дасгал хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

1. Сандал дээр суу. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг гурван удаа хий.
2. Гараа хажуу тийш нь алгаа дээш нь дэлгэж, амьсгалахдаа биеэ баруун тийш эргүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг дор хаяж гурван удаа давтана.
3. Босоод, нуруугаа тэгшлээд, хөлөө нийлүүлнэ. Гараа урд нь өргөж, мөрөө тэгшлээрэй. Гараа 15 удаа хүчтэй савлаж, дараа нь нударгаа ижил тооны удаа атга. Энэхүү энгийн дасгал нь гар, хурууны цусны эргэлтийг сайжруулахад тусална.

Үндсэн дасгалын багц

Машингүй дасгалууд

Хэрэв та йогийг илүүд үздэг бол эдгээр асанаг таны кардионы дасгалд оруулж болно.

Симулятор дээрх дасгалууд

Машин дээр дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хянахаа бүү мартаарай. Өнөө үед олон спортын тоног төхөөрөмж нь зүрхний цохилт хэмжигч суурилуулсан бөгөөд өгөгдлийг үүн дээр шууд харуулах болно. Үгүй бол бугуйнд суурилсан зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах эсвэл ядаж хуруугаа бугуйндаа байрлуулж зүрхний цохилтыг тоолох нь дээр. Зүрхний цохилтыг минутанд 110-140 цохилт болгохыг зорь.

• Гүйлтийн зам.Танд ачаалах хоёр сонголт байна. Эхнийх нь 20 минутын турш удаан хурдтайгаар гүйж байна. Таны зүрхний цохилт хүссэн давтамжийг харуулах гүйлтийн хурдыг сонгохыг хичээ. Сургалтын эхэнд 10 минутаас эхлээд гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх нь дээр. Хоёр дахь сонголт бол интервалтай ажиллах явдал юм. 1 минут хурдан гүйлтээр 3 минут удаан гүйлт хийнэ. Ийм сургалтыг 2-3 долоо хоногийн курсээр хийж, дараа нь долоо хоногийн турш энэ дасгалыг зогсоох нь дээр. Гэртээ гүйлтийн замыг хэрхэн сонгох вэ —
• Дасгалын дугуй. 25 минутын турш удаан дөрөө хийх нь дээр. Та дасгалын дугуй болон гүйлтийн замыг хослуулж болно: машин бүрт 10 минут. Та 5-10 минутын хөнгөн ачааллаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэртээ ашиглах дасгалын дугуйн сонголтыг манайхаас харна уу .
• Stepper.Нэг төрлийн шатаар авирах дуураймал. Энд та аль хөлөө эхлээд тавцан дээр буулгаж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Баруун хөлөндөө 10 минут, зүүн хөл дээрээ мөн адил цагийг өргө. Эдгээр дасгалуудыг дасгалын дугуйтай хослуулах нь сайн байдаг: нэг удаа 10 минут, дараа нь гишгүүр дээр хөл тус бүр дээр 5 минут.
• Сэлүүрт машин. 10 минутын идэвхтэй сэлүүрт 3 багц хий. Үүний зэрэгцээ ойртох бүрийн дараа 10 минут амрах хэрэгтэй. Богино хугацаанаас эхэлж, бүрийг нь нэмэгдүүлэх нь дээр.
• Орбитрек.Гүйлт, дугуйн хослолыг "орбитрек" гэж нэрлэдэг. Энэ нь эрүүл хүний ​​хувьд ч гэсэн ноцтой бие махбодийн үйл ажиллагаа юм. 5-6 минутын 3 багц хийнэ. Энэ нь эхлэхэд хангалттай. Таны зүрхний цохилт хүссэн хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 5 минутыг 10 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Зүрх болон бусад булчингаа сургасны дараа тэдгээрийг тайвшруулах хэрэгтэй. Өвдөлт намдаахаас зайлсхийхийн тулд дасгалын төгсгөлд хэд хэдэн тайвшруулах дасгал хийж болно.

1. Сандал дээр суугаад амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш өргөөд, амьсгалахдаа доошлуул. Дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.
2. Дугуйлан алхаж, хоёр дахь алхам тутамд амьсгалж, гурав дахь алхамаа гарга. Үргэлжлэх хугацаа: дор хаяж 2 минут.
3. Суухдаа гар, хөлөө аажмаар эргүүл. Дасгалыг хэдэн минутын турш хий.

Та 10 минут тутамд импульсийн заалтыг шалгах эсвэл тусгай нэгийг ашиглах хэрэгтэй. Хэт ачаалал нь зүрхний булчингийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг санаарай.

Кардио дасгал нь зөвхөн зүрхний өвчтэй хүмүүст төдийгүй эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүсийн зуршил болох ёстой. Дасгал хийснээсээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмдээ анхаарал тавихаа бүү мартаарай. Алим, самар, хатаасан жимс, залуу яншуй зэргийг оруулаарай. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь зүрх судасны өвчин үүсэхтэй тэмцэх бодисоор баялаг юм. Жингээ хасахад чиглэсэн зөв хооллолтын талаархи нийтлэлийг сайтын холбогдох хэсгээс үзнэ үү.

Зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааны нэг нөхцөл бол хүчилтөрөгчийн ханалтыг зохих түвшинд байлгах явдал юм. Зүрх, судасны амьсгалын дасгалууд эерэг үр дүнг өгөх нь дамжиггүй. Ашигтай, хүртээмжтэй дасгалуудыг янз бүрийн насны, ерөнхий биеийн тамирын янз бүрийн түвшний хүмүүс хийж болно. Гол нөхцөл бол хичээлийн тогтмол байдал юм.

Зүрх ба цусны судасны амьсгалын дасгалын үндсэн зарчим

Бидний амьсгал бол амьсгал ба амьсгалын ээлж юм. Идэвхтэй үе шатанд (амьсгалах) хүний ​​гуурсан хоолой өргөжиж, цус зүрхний ховдолоос гадагшилдаг. Идэвхгүй үе шат (амьсгалах) нь гуурсан хоолой нь эсрэгээрээ агшиж, тосгуур нь хүчилтөрөгчтэй цусыг шингээдэг онцлогтой. Амьсгалын үндсэн аргуудын үйл ажиллагааны зарчим нь амьсгалыг зохиомлоор удаашруулж, түүний хэмнэлийг өөрчлөхөд суурилдаг бөгөөд энэ нь бүхэл системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Зүрх ба цусны судасны амьсгалын дасгалын үндсэн багц дараах байдалтай байна.

1. Сандал эсвэл сандал дээр тухтай суу. Бүх гадны дуу чимээ, гадны цочролыг арилгах. Та амрах хэрэгтэй. Нуруу, толгойгоо шулуун байлга. Нүдээ ань.
2. Баруун гараа хажуу тийш нь сунга. Зүүн гарынхаа дунд хурууг ашиглан зүүн хамрын нүхээ хаа. Баруун хамрын нүхээр гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа хэдэн секундын турш барина.
3. Гараа зөөлөн солино. Баруун гарынхаа дунд хуруугаар баруун хамрын нүхээ хааж, зүүн гараараа аажмаар амьсгалаа гарга.
4. Цикл бүрийг зүрхний хэмнэлд тохируулж сур. Эхний амьсгалах-амьсгалах нь 4 цохилттой тохирч байх ёстой, дараа нь үргэлжлэх хугацааг аажмаар 12 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

1. Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр зүүн хамрын нүхээр хурдан амьсгал аваарай. Дараа нь баруун гараараа ижилхэн амьсгалаа гарга.
2. Дарааллыг өөрчлөх.
3. Нэг хамрын нүхээр, дараа нь нөгөө нүхээр хурдан амьсгалж, гаргана.
4. Үүнтэй ижил дасгалыг аажмаар хий.

Тархины судаснуудад зориулсан амьсгалын дасгалууд

Дээр бичсэн үндсэн цогцолборыг тархины судсыг сургах зориулалттай амьсгалын дасгал хийхэд ашиглаж болно. Энэ асуудлын гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Хэрэв толгой эргэх, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоох хэрэгтэй.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт хоёр удаа 10-15 минутын турш гимнастик хийхийг зөвлөж байна. Та үндсэн цогцолбор дээр нэг дасгал нэмж болно.

1. Сандал дээр сууж эхлэх байрлалаа аваарай. Гараа өвдөг дээрээ тавиад алгаа дээш өргө.
2. Амаа бага зэрэг нээж, хэлнийхээ үзүүрийг дээд тагнайд хүргэнэ.
3. Нэг жигд амьсгал. Амьсгалахдаа "тийм" гэдэг үгийг (хоолойгоо ашиглахгүйгээр), амьсгалахдаа "хум" гэж хэл.
4. Ам, хамраараа агаар урсаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Ургамлын-судасны дистони өвчний амьсгалын дасгал

Зөвхөн амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар ургамлын-судасны дистони өвчнөөс салах боломжгүй гэдгийг нэн даруй анхааруулъя. Гэхдээ байнгын дасгал хөдөлгөөн нь нөхцөл байдлыг ихээхэн хөнгөвчлөхөд тусална.

1. Үндсэн цогцолборыг дуусгах.
2. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь.
3. Хэдэн минутын турш хамраараа жигд амьсгалж, амьсгалах бүрт ходоодоо аль болох татаж, амьсгалахдаа гадагшлуулахыг хичээ.
4. Гараа ашиглан хэвлийнхээ тайван байдлыг хянахын тулд хэдэн минутын турш цээжээрээ амьсгална. Амьсгалах бүрт цээж нь аль болох томрох ёстой. Агаарын урсгал нь зөвхөн хамараар дамждаг.

Зүрхний хагалгааны дараа амьсгалын дасгал хийх

Зүрхний мэс засал хийлгэсний дараа эмч амьсгалын дасгалын багцыг сонгоно. Тэдний нарийн төвөгтэй байдал, эрч хүч нь мэс засал хийлгэсэн өдрөөс хойш өнгөрсөн хугацаанаас шууд хамаарна.

Бид таныг үндсэн цогцолборын бэлтгэл болон бие даасан дасгал болгон ашиглаж болох үндсэн дасгалыг танилцуулах болно.

Гимнастикийг хоол идэхээс хагас цагийн өмнө, эсвэл хагас цагийн дараа хийх ёстой.

1. Эхлэх байрлал нь хэвтэж байна. Нэг гар нь гэдсэн дээр, нөгөө гар нь цээжинд байдаг.
2. Хамраараа аажуухан (2-3 секунд) амьсгалж, гэдсээ тэлэх. Та үүн дээр байгаа гар нь дээшлэхийг мэдрэх болно. Та 4-5 секундын турш амаараа амьсгалах хэрэгтэй.
3. 3 секунд амарч, дасгалаа давт.

Дараа нь бид биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг. Их биеийг шулуун болгох, гар, хөлөө хулгайлах нь амьсгалах замаар дагалдаж байх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Мөн их биеийг нугалж, гар эсвэл хөлөө буцааж өгөх - амьсгалаа гарга. Та өөр нийтлэлээс дасгалын багцтай дэлгэрэнгүй танилцаж болно.

Дээр дурдсан бүх аргуудын гол зорилго нь хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг сайжруулах явдал юм. Тиймээс тэдгээрийг цэвэр агаарт, хэрэв боломжгүй бол агааржуулалттай өрөөнд хийх нь зүйтэй.