Уураг гэж юу вэ, тэд юунд зориулагдсан вэ? Уургийн нэмэлт тэжээлийн гарын авлага: уураг гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ, зөв ​​бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгох вэ. Гаж нөлөө, хэтрүүлэн хэрэглэх

Уураг нь булчингийн өсөлт, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэхүү гарын авлага нь нунтаг болон бусад төрлийн уургийн нэмэлтүүд, тэдгээр нь юунд зориулагдсан, хэрхэн зөв хэрэглэх талаар танд хэлэх болно.

ЭНЭ ӨГҮҮЛЛЭЭС ТА дараах зүйлийг сурах болно.

• Уургийн нэмэлтүүдийн ашиг тус, түүнийг хэрэглэх хуваарийн ач холбогдлын тухай;
• Нэмэлт тэжээлд орсон уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийн тухай;
• Уургийн хангалттай хэрэглээ яагаад булчин барих үйл явцад чухал байдаг;
• Уургийн термоген шинж чанар, өөхийг шатаах, бодисын солилцоонд хэрхэн нөлөөлдөг тухай;
• Уургийн хамгийн сайн байгалийн эх үүсвэрийн тухай;
• Өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой;
• Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний давуу тал, уураг юу өгдөг;
• Уураг юунаас бүрддэг вэ?
• Янз бүрийн төрлийн коктейлийг хэзээ уух вэ;
• Масс нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, нүүрс усны хэрэглээг хэрхэн хослуулах вэ;
• Уургийн нунтаг, масс гейнер, хоол орлуулах, сэргээх ундааг хэрхэн зөв сонгох;
• Ямар хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь уургийн хэрэглээнд сайн нийцдэг.

Уураг гэж юу болох, юу хийдэг талаар бүрэн гарын авлагад тавтай морил. Энэхүү тайжест нь эдгээр нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхийн ач тус, хэрэглэх хуваарь, тэдгээрийн найрлагыг бүрдүүлдэг уургийн төрлүүдийн тодорхойлолт зэрэг бүх нарийн ширийн мэдээллийг нэгтгэдэг.

Хэрэв нийтлэлийг уншсаны дараа танд асуулт байгаа бол сэтгэгдэл дээр асууж болно, бид бүгдэд нь хариулах болно.

Уураг бол тахиа, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг, тэр ч байтугай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг уураг гэдгийг би шууд хэлэх ёстой. Ихэнхдээ уураг гэдэг нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ илүү хөнгөн, амттай болгохын тулд коктейль хийхэд ашигладаг нунтаг нэмэлтийг хэлдэг. Энэ бол хими биш, энэ бол үйлдвэрээс том уутанд худалдаж авч болох түүхий уургаар хийсэн хүүхдийн хоолтой ижил бүтээгдэхүүн юм. Мөн энэ нь тахианы хөхийг зажлахаас хамаагүй илүү тохиромжтой, ялангуяа дасгал хийсний дараа.

Уураг (уураг) гэж юу вэ, яагаад үүнийг авдаг вэ?

Уураг нь организм эрчим хүч болгон хувиргадаг гурван макро шим тэжээлийн нэг юм. Макро шим тэжээлд уураг, нүүрс ус, өөх тос орно.

Шинжлэх ухааны үүднээс уураг нь амин хүчлүүдийн гинжин хэлхээнээс бүрддэг. Эдгээр гинжийг задлахыг зөвшөөрдөггүй холбоог пептидийн холбоо гэж нэрлэдэг. Амин хүчил нь бие дэх азотын гол эх үүсвэр юм. Азотын эерэг тэнцвэрийн ачаар булчин, яс, хумс, үс, арьс зөв ургаж, нөхөн сэргээх, дотоод эрхтнийг шинэчлэх боломжтой.

Булчингийн эдийг бий болгохоос гадна уургийн үүрэг нь:

• цусны рН-ийн түвшинг хадгалах;
• хоолны дэглэмийн үед булчингийн массыг хадгалах эсвэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бууруулах;
• нүүрс усны дутагдалтай эрчим хүчний үйлдвэрлэл;
• дааврын зохих түвшинг нөхөн сэргээх, хадгалах;
• амин чухал химийн урвал явуулах;
• дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангах;
• усны балансын зохицуулалт.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан уураг

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хүч чадлын сургалттай хослуулах нь туранхай булчингийн массыг бий болгодог. Хүний бие тасралтгүй "уургийн мөчлөг"-д байдаг. Булчингийн утаснууд тасралтгүй шинэчлэгдэж, шинэчлэгддэг. Энэ процессыг аль болох эрчимтэй явуулахын тулд уураг-азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Бие махбодь нь уургийн дутагдалд орох болно. Тэрээр маш олон түүхий эдийг боловсруулах шаардлагатай тул эд эсийн нөхөн сэргээлтийг зохих түвшинд хийж чадахгүй. Үүний үр дүнд энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Гормоны зохицуулалт, цусны рН-ийн тэнцвэр зэрэг бусад амин чухал үйл ажиллагаанууд бас эрсдэлтэй байдаг.

Хүчний дасгалын эрчимтэй дасгал хийх үед нөхөн сэргээхэд ердийнхөөс илүү булчингийн эд шаардлагатай байдаг. Тийм ч учраас бодибилдингчид болон хүндийн өргөлтөд илүү их уураг хэрэгтэй байдаг. Азотын тэнцвэрт байдал нь булчингийн өсөлтөд тэдгээрийг хадгалахаас илүү их нөлөө үзүүлдэг.

Уургийн тогтмол хэрэглээ нь амин хүчлүүдийн тогтвортой хангамжийг дагалдаж, азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.

Өөх тосыг алдахад уургийн ач холбогдол

Уураг агуулсан хоол хүнс нь термоген байдаг. Энгийнээр хэлбэл, үүнийг шингээхэд илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад маш сайн байдаг. Хүний бие нь нүүрс ус, өөх тосны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг боловсруулж, шингээхээс илүүтэйгээр уургийн бүтээгдэхүүнийг шингээхийн тулд 30% илүү идэвхтэй ажиллах ёстой. Тиймээс уургийн хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл өөхний алдагдлыг хурдасгадаг.

Уургийн хангалттай хэрэглээ нь биеийн өөхийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг. Уургийн дутагдалтай үед бие нь өөх тосны нөөцөд хүрэхэд хэцүү байдаг. Энэ нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зориулж булчингийн эдийг "идэх" гэсэн үг юм. Тиймээс уураг багатай хоолны дэглэм нь нойргүйдэж, ядарч туйлддаг.

Сэргээх уураг

Уураггүй бол булчинг сэргээх, бэлтгэл сургуулилтаа ахиулах боломжгүй юм. Сургалтын явцад хоёр үзэгдэл явагддаг:

1. Булчингийн гликоген алдагдах.
2. Булчингийн гэмтэл, дараа нь тэдгээрийг сэргээх шаардлагатай.

Уургийн тогтмол хэрэглээ нь азотын эерэг тэнцвэрийг хангадаг бөгөөд энэ нь биеийг "булчингийн эсийг засах горимд" оруулдаг. Булчингийн эд хэдий чинээ хурдан "засвал" төдий чинээ хурдан эдгэрнэ. Үүний эсрэгээр уургийн дутагдлаас болж азотын сөрөг баланс үүсдэг. Ийм нөхцөлд нөхөн сэргээх үйл явц удааширдаг.

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ялангуяа тогтмол бэлтгэл хийдэг, эсвэл өөх тосны хэрэглээгээ багасгадаг тамирчдын хувьд хамгийн чухал юм.

Уургийн эх үүсвэртэй хоол хүнс

Уургийн хоолыг өндөг, бяслаг, сүү, далайн хоол, загас, шувууны мах, үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тугалын мах, шар буурцаг, самар, буурцагт ургамлаар төлөөлдөг. Өөх тос, цардуул ихтэй хоол хүнс нь бага хэмжээний уураг агуулдаг. Уургийн хамгийн бага агууламж нь бодибилдингчид болон тамирчид уургийн хоолны дэглэм зохиохдоо эдгээр бүтээгдэхүүнийг үл тоомсорлодог болохыг тайлбарладаг.

Уургийн чанараас хамааран хоол хүнсийг бүрэн ба доод гэж хуваадаг.

Бүрэн уураг агуулсан хоол хүнс нь зайлшгүй шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Үүнд амьтны уураг (мах) орно. Бүрэн бус уургийн хоол хүнс, тухайлбал хүнсний ногоо нь хэд хэдэн чухал амин хүчлийг агуулдаггүй. Түүнээс гадна энэ дутагдал нь бүх бүтээгдэхүүнд өөр өөр байдаг.

Сүүлийн 30 жилийн хугацаанд хэд хэдэн хүчин зүйлийн нөлөөгөөр хоол тэжээлийн уургийн нэмэлтүүдийн нэр хүнд эрс нэмэгдсэн. Тэд хоол хийхэд цаг зарцуулах шаардлагагүй тул тохиромжтой байдаг. Үхрийн мах, далайн хоол, тэр ч байтугай тахианы махнаас дунджаар бага өртөгтэй байдаг тул тэд илүү хэмнэлттэй байдаг.

Уургийн ашиг тус (эрүүл мэндийг хамгаалах уураг)

Хангалттай хэмжээний уураг нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь юуны түрүүнд нөлөөлдөг:

Анаболизм. Хоолны уургийн ачаар бие нь анаболизмын төлөвт ордог. Булчингийн өсөлтийн тухай ярихад "анаболизм" нь булчинг задлах биш харин булчинг бий болгох явдал юм. Үүний эсрэг ойлголт бол катаболизм юм. Уургийн бага хэрэглээ нь булчингийн эдийг задлахад хүргэдэг.

өсөлтийн дааврын зохицуулалт. Өсөлтийн дааврын зохистой тэнцвэргүйгээр эрүүл мэндийг хадгалах боломжгүй юм. Энэ даавар нь 190 амин хүчлийг агуулдаг. Уургийн хэвийн хэрэглээ нь бие махбодийг синтез хийхэд шаардлагатай материалаар хангадаг. Өсөлтийн даавар нь бодисын солилцоонд чухал нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ясны нягтрал буурах, булчингийн алдагдал, физиологийн олон эмгэг зэрэг эрүүл мэндийн бусад асуудлуудыг хариуцдаг.

Инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл (IGF1).Энэ нь булчингийн эсүүд өсөлтийн дааварт хангалттай хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. 70 амин хүчлээс бүрдэнэ. Уургийн дутагдал нь түүний түвшин буурахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь одоо байгаа уулын өсөлтийг ашиглах боломжгүй болдог.

Бодисын солилцоо. Өмнө дурьдсанчлан, уургийн боловсруулалт нь илүү их эрчим хүч шаарддаг, i.e. Үнэндээ энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Уургийн дутагдалтай үед бие нь өөх тосыг хэрэглэх боломжгүй байдаг.

Инсулин. Уураг нь цусан дахь инсулины түвшинг бууруулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эрчим хүчний зохицуулалтад нөлөөлдөг.

Миний уургийн хэрэгцээ юу вэ?

Зөвлөмж болгож буй хоолны дэглэмийн (RDA) дагуу АНУ-ын насанд хүрэгчид биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 г уураг хэрэглэх ёстой. 90 кг жинтэй хүмүүс өдөрт хамгийн багадаа 72 г уураг шаарддаг. Биеийн жин 70 кг бол хамгийн бага санал болгож буй тун нь өдөрт 54 гр байна.

Спортоор идэвхтэй хичээллэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг хэн бүхэн RDA-аас санал болгосон уургийн хэмжээг хоёр дахин их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Дунджаар бодибилдингчид биеийн жингийн 1 кг тутамд 2-3 грамм уураг авахыг зөвлөж байна. Өөр нэг хэрэгтэй зөвлөгөө бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-40% нь уургаас бүрддэг.

1 кг жинд 2-3 гр уураг

• 56 кг - 125-188 гр
• 70 кг - 150-225 гр
• 80 кг - 175-263 гр
• 90 кг - 200-300 гр
• 102 кг - 225-338 гр
• 113 кг - 250- 375 гр

Өдөр тутмын илчлэгийн 20-40% нь уураг

Калори - шаардлагатай хэмжээний уураг

• 1500 ккал - 75-150 гр
• 2000 ккал - 100-200 гр
• 2500 ккал - 125-250 гр
• 3000 ккал - 150-300 гр
• 3500 ккал - 175-350 гр
• 4000 ккал - 200-400 гр
• 5000 ккал - 250-500 гр

Уургийн нэмэлт тэжээл, спортын хоол тэжээл

Бид эрүүл мэндийг сахихад хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх үүргийг авч үзсэн. Тамирчид болон бодибилдингчид хурдан сэргэж, булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд илүү их уураг хэрэгтэйг бид олж мэдсэн. Үүнийг бодолцож, уургийн нэмэлтийг нарийвчлан авч үзье.

Уургийн бэлдмэлийн зорилго юу вэ?

Та аль хэдийн уураг гэж юу болох, яагаад энэ нь зөвхөн спортоор хичээллэдэг хүмүүст төдийгүй энгийн хүмүүст хэрэгтэйг ойлгосон. Спортын нэмэлт тэжээлүүд нь уураг, шим тэжээлээр баялаг бөгөөд бодибилдингчид болон тамирчдад санал болгож буй уургийн хэрэглээний түвшинд хүрэхэд тусалдаг. Нэмэлтүүдийн хүрээг уургийн нунтаг, баар, геенра, хоолны орлуулалтаар танилцуулж байна.

Ихэнхдээ нэг порц уургийн нэмэлт тэжээл нь витамин, эрдэс бодисоор хангагдсан 20-30 г уураг агуулдаг. Эдгээр нэмэлтүүд нь жимсний уургийн нунтаг, жигнэмэг, цөцгийн амттай гейнер, самрын цөцгийн амттай уургийн баар хүртэл маш олон төрлийн амттай байдаг.

Ерөнхий нэр томъёоны танилцуулга

(тусгаарлах, олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг, амин хүчил гэх мэт)

Уургийн нэмэлттэй холбоотой түгээмэл нэр томъёоны жагсаалтыг доор харуулав.

Тусгаарлах.Тусгаарлагдсан уургийн эх үүсвэр нь уургийн жинхэнэ эх үүсвэрээс өөр ямар ч хольц агуулаагүй химийн цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн юм. Ихэнх тохиолдолд тусгаарлалт нь цэвэршүүлсэн 90% ба түүнээс дээш уураг агуулдаг.

Баяжуулах.Баяжуулсан уургийн эх үүсвэр нь тусгаарлалтаас илүү их хольц агуулдаг. Энэ нь уургийн 70-85% -ийг голчлон бүрдүүлдэг. Баяжмал нь өөх тос, нүүрс ус, шар сүүний уураг болох лактозоор илүү ханасан байдаг.

олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг.Энэ нь янз бүрийн концентрацитай хэд хэдэн уургийн эх үүсвэрүүдийн нэгдэл юм. Ийм уураг нь тусгаарлагдсанаас бага үнэтэй байдаг. Өөр нэг давуу тал нь удаан, хурдан шингэдэг уургийн эх үүсвэртэй байх явдал юм.

Амин хүчлүүд.Эдгээр нь уургийн барилгын материал юм. Хэдийгээр 100 гаруй амин хүчлүүд байдаг ч тэдгээрийн ердөө 20 нь л стандарт гэж тооцогддог. Хариуд нь тэдгээрийг сольж, орлуулах боломжгүй юм. Орлуулж боломгүй зүйл нь бие махбодид үүсдэггүй, тэдний нөөцийг хоол хүнсээр дүүргэх ёстой. Орлуулагч бодисыг бие махбодид нэгтгэж болно.

BCAAs.Салбарласан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван чухал амин хүчлийн гинж юм. Эдгээр гурван чухал амин хүчлүүдийн нэгдэл нь хүний ​​биеийн араг ясны булчингийн гуравны нэгээс илүү хувийг бүрдүүлдэг бөгөөд уургийн нийлэгжилтийг өдөөдөг.

Гейнер.Гайнерууд нь тамирчид болон бодибилдингчид хурдан жин нэмэхийн тулд авдаг өндөр илчлэг уургийн нунтаг юм. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг хөнгөн зууш эсвэл хоолны хооронд хэрэглэдэг.

Хоолны орлуулалт. Уургийн хоолыг орлуулах бүтээгдэхүүнийг бүрэн хоол орлуулах бүтээгдэхүүн гэж үздэг. Эдгээр нь зөвхөн уургийн оновчтой тунг төдийгүй шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус, эрүүл өөх тос, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг тэнцвэртэй тэжээллэг болон макро шим тэжээлийн хольцыг агуулдаг.

Сэргээх ундаа.Энэхүү нэмэлт тэжээлд хувьсах хэмжээний нэмэлт, уураггүй хоол хүнс багтдаг бөгөөд гол зорилго нь дасгалын дараах нөхөн сэргэлтийг дэмжих явдал юм. Ийм ундааг креатин, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хийж болохоос гадна их хэмжээний глютамин, таурин агуулсан байдаг.

Удаан шингэдэг уураг.Энэхүү удаан шингэцтэй уургийн эх үүсвэр нь уураг, амин хүчлийн тогтвортой хангамжийг дэмжиж, азотын эерэг тэнцвэрийг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог. Хоолны хооронд уухад тохиромжтой.

Хурдан шингэдэг уураг.Шар сүүний уураг зэрэг хурдан шингэцтэй уургийн эх үүсвэрүүд нь ялангуяа хоолны урт завсарлагааны дараа азотын түвшинг шууд зохицуулдаг. Дасгалын дараах уургийн нэмэлт болгон хэрэглэхэд тохиромжтой.

Эрчим хүчний бар.Эдгээр баар нь хоолны хооронд хөнгөн зууш идэх шаардлагатай үед хурдан, эрүүл, тогтвортой эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Хэдийгээр тэдгээр нь тодорхой хэмжээний уураг агуулдаг боловч энэ тун нь уургийн баарнаас хамаагүй бага хэвээр байна.

Уургийн нэмэлтүүд юунд зориулагдсан вэ?

Ихэнх тамирчид өдөрт дор хаяж 5-8 удаа уураг агуулсан хоолыг жижиг хэсгүүдэд хэрэглэдэг. Ийм хэмжээний хоол хийхэд маш удаан хугацаа шаардагдана. Уургийн нэмэлтүүдийн гол давуу тал нь хурдан бэлтгэгддэг.

Ихэнхдээ тэдгээрийг ашиглахад бэлэн байдаг. Амьдрал таны өдрийн төлөвлөгөөнд хэр олон удаа саад болж, түүнийг бүрмөсөн сүйрүүлсэн бэ? Энэ нь ихэнх хүмүүст байнга тохиолддог. Уургийн нэмэлтийг хөргөгчинд хадгалах шаардлагагүй, биедээ авч явахад тохиромжтой. Тэд таныг хаа сайгүй чимээгүй дагалдан явж чадна.

Та мөн тэдний төсөвт талархах болно. Үхрийн мах, хулд болон бусад алдартай уургийн хоол нь нэлээд үнэтэй байдаг. Нөгөөтэйгүүр, 30 грамм уургийн нунтаг нь хамаагүй бага байдаг. Ингэж хэмнэсэн мөнгөө илүү сайн, илүү үнэтэй уураглаг хүнс авахад зарцуулж болно. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байгаа бол гейнерүүд илүү хэмнэлттэй байдаг.

Уургийн бэлдмэлийг зөв хэрэглэх нь булчингийн массыг хамгийн их байлгахад хувь нэмэр оруулна. Уургийн нэмэлтүүд нь хурдан эсвэл удаан шингэцтэй уураг шаардлагатай үед авах боломжийг танд олгоно.

Уургийн нэмэлтийг хэн хэрэглэх ёстой вэ?

бодибилдингчид. Булчин барихыг хүссэн хэн бүхэнд уургийн нэмэлт нь сонголт биш ... зайлшгүй шаардлагатай. Та шар сүүний уургийн шүтэн бишрэгч эсвэл зүгээр л гар дээрээ уураг хадгалах дуртай эсэхээс үл хамааран уургийн нэмэлтүүд үргэлж туслах болно.

Тамирчид. Зөвхөн бодибилдинг хийдэг хүмүүст уургийн нэмэлт шаардлагатай байдаг. Өндөр бэлтгэлтэй тамирчид эрчим хүч үйлдвэрлэх, булчингаа засах, биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд нэмэлт уураг хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс. Уургийн хоол нь бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн өөхийг илүү идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог. Уураг агуулсан хоол идсэний дараа та илүү цатгалан, сэтгэл хангалуун байдаг. Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс өөх тосыг шатаах, өлсгөлөнтэй тэмцэхийн тулд уургийн нэмэлт тэжээл, хоол орлуулагч хэрэглэдэг.

хатуужилчид. Тураалтай эсвэл бодисын солилцоо хурдан байдаг хүмүүс жингээ барихын тулд хангалттай хоол идэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Уураг ихтэй хоол хүнс, ялангуяа гейнерүүд нь идэх дургүй, гэхдээ идэх хэрэгтэй өдрийн цагаар калорийн дутагдлыг нөхөхөд тусална.

Уургийн нэмэлт эсвэл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн: аль нь илүү вэ?

Уургийн нэмэлтүүдийн ашиг тус:

• Хурдан шингэцтэй уураг нь өглөө эсвэл дасгалын дараа уухад илүү тохиромжтой. Шар сүүний уургийн эрчим хүчний үнэ цэнэ нь эдгээр цагуудад уургийн хамгийн оновчтой эх үүсвэр болдог.
• Уургийн нэмэлтүүд нь мөнгө хэмнэхэд тусална. Зарим төрлийн уургийн хоол (үхрийн мах, загас) 30 граммаар үйлчлэхэд маш их зардал гарах болно.
• Уургийн нэмэлтүүд нь уургийн илүү бүрэн, тэнцвэртэй эх үүсвэр юм.
• Витамин, эрдэс бодисыг ихэвчлэн уургийн нэмэлт тэжээлд оруулдаг бөгөөд энэ нь олон төрлийн уургийн хоол болдог.
• Гайнерууд нь амархан шингэцтэй, илчлэг ихтэй хоол хүнс бөгөөд хүндийн мэдрэмжийг үүсгэдэггүй.
• Уургийн нэмэлтүүд нь маш олон төрлийн амттай байдаг бөгөөд энэ нь уураг ихтэй хооллодог хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог уруу таталтуудтай тэмцэхэд тусалдаг.
• Олон төрлийн уургийн нэмэлтүүд нь чихэрлэг амттай хүмүүст бага илчлэг амттан болдог.
• Уургийн нэмэлтүүд нь хэрэглэхэд тохиромжтой бөгөөд тэд бага зэрэг хүндрэл учруулдаг.
• Уургийн нэмэлтүүд нь температурт бага мэдрэмтгий байдаг бөгөөд ерөнхийдөө хөргөгчинд эсвэл халаах шаардлагагүй байдаг.
• Зарим уургийн нэмэлтүүд нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү биологийн үнэ цэнэтэй байдаг.
• Уургийн коктейль нь шөнийн цагаар ходоодонд тийм ч их ачаалал өгдөггүй.

Байгалийн хоолны ашиг тус:

• Та яг юу идэж байгаагаа, түүний гарал үүслийг мэддэг.
• Өндөг, гахайн сүүл, сүү, туна загас зэрэг уураг агуулсан хоол хүнс нь зарим уургийн нэмэлтүүдээс бага үнэтэй байж болно.
• Байгалийн хоол хүнс нь олон янз байдаг. Та ямар нэг онцгой зүйл хүсч байвал бусад хоолтой хослуулж болно.
• Зарим уургийн нэмэлтүүдийн найрлага нь багц дээр заасантай тохирохгүй байж болно.
• Умайн хүзүү нь зарим хүмүүст хавдар үүсгэдэг.
• Байгалийн гаралтай хүнсний баялаг сонголт нь уургийн нэмэлт тэжээлээр хангахад хэцүү хоол тэжээлийн олон янз байдлыг хангадаг.
• Сүү, өндөг нь дээд зэргийн тэжээллэг чанартай байдаг.
• Судалгаанаас үзэхэд үхрийн мах нь бусад уургийн эх үүсвэртэй харьцуулахад булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Уургийн төрлүүд

Төрөл бүрийн уураг байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгд уураг, амин хүчлээр адилхан баялаг боловч шингээлтийн хурд, амин хүчлийн найрлага, өөх тос, нүүрс ус болон бусад нэмэлтүүдийн агууламжаас ялгаатай байж болно.

Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь сүүний уургийн 20% -ийг агуулдаг. Энэ нь бяслаг үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн юм. Эхэндээ хаягдал бүтээгдэхүүн байсан шар сүүний уураг нь одоо бүх уургийн нэмэлтүүдээс хамгийн алдартай нь болжээ. Энэ нь тэжээллэг чанар өндөртэй бөгөөд булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой амин хүчлээр баялаг: лейцин, изолейцин, валин. Энэ нь ходоодонд хүндээр тусдаггүй, хурдан шингэдэг уургийн эх үүсвэр юм. Мөн глютамин, аргинин багатай байдаг.

Шар сүүний тусгаарлалт

Энэ бол шар сүүний уургийн илүү үнэтэй хувилбар юм. Энэ нь биологийн өндөр үнэ цэнэтэй (BC) өндөр чанарын уургийн эх үүсвэр юм. Нэг порц нь шар сүүний баяжмалаас бага лактоз агуулдаг. Шар сүүний баяжмалд 70-85% уураг агуулагддаг бол шар сүүний тусгаарлалт нь 90-98% уураг агуулдаг.

Шар сүүний баяжмал

Шар сүүний гэр бүлийн хамгийн хэмнэлттэй гишүүн. Энэ нь хурдан шингэцтэй боловч өөх тос, лактозоор баялаг. Уургийн агууламж 70-85% хүрдэг.

Олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй шар сүүний уураг

Эдгээр нь шар сүүний тусгаарлалт ба баяжмалын хосолсон тусгай томъёоны дагуу хийгддэг. Эдгээр нь шар сүүний тусгаарлалтаас хямд боловч тэдгээрийн уургийн хувь нь шар сүүний баяжмалаас өндөр байдаг.

Казеины уураг

Энэ төрлийн уургийн уургийн 80% нь сүүний уураг юм. Казеины уураг нь сүүнээс гаралтай удаан шингэцтэй уураг юм. Ерөнхийдөө энэ нь 92% уураг агуулдаг бөгөөд баялаг амттай байдаг. Үүний ачаар тэрээр масстай болох хүсэлтэй хүмүүст онцгой дуртай байв. Шар сүүний уурагтай харьцуулахад биологийн үнэ цэнэ бага ч казеин уураг нь булчингийн массыг бий болгоход илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэглэсэн казеин уургийн ихэнх хэсгийг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд бус булчингийн өсөлтөд ашигладаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг өөх тос, нүүрс усыг эдгээр хэрэгцээнд ашиглахад хүргэдэг. Түүнчлэн казеин нь бодибилдингчдийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг глютаминыг илүү ихээр агуулдаг.

өндөгний альбумин

Энэ нь өндөгний цагаанаас өөр зүйл биш юм. Бодибилдингчдийн дунд алдар нэр нь чухал биштэй харьцуулахад чухал амин хүчлүүдийн өндөр агууламжтай холбоотой юм. Өндөгний цагаан нь шараас бага холестерин агуулсан байх нь бас чухал юм. Өндөг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг өндөр тунгаар агуулдаг тул байгалийн гаралтай уургийн хүнсний хаан гэж тооцогддог. Лактоз үл тэвчих хүмүүсийн хувьд өндөгний уурагаас илүү сайн сонголт байхгүй.

шар буурцагны уураг

Өндөр чанартай уураг, гэхдээ шар сүүний болон казеинтай харьцуулахад үр дүн багатай. Энэ нь маш дунд зэргийн амин хүчлийн найрлагатай хурдан шингэцтэй уургийн эх үүсвэр юм. Тиймээс булчин барихад үнэ цэнэ багатай байдаг.

шар буурцагны уургийн тусгаарлалт

Энэ нь шар буурцгийн уургаас өндөр биологийн үнэ цэнэтэй тул биед илүү сайн шингэдэг. Гэсэн хэдий ч түүний чанар нь шар буурцагны уургийнхаас хамаагүй доогуур байдаг.

ямааны сүүний уураг

Энэ төрлийн уургийн биологийн үнэ цэнэ нь одоо байгаа бүх уургийнхаас давж гардаг. Түүгээр ч барахгүй ямааны сүүнд BCAA-ийн тун өндөр байдаг бөгөөд үүнд лактоз огт байдаггүй. Түүний биологийн үнэ цэнэ нь 104-т хүрдэг бөгөөд энэ нь бусад бүх бүтээгдэхүүн, түүний дотор BC 100 өндөгний гүйцэтгэлээс давж гардаг.

Улаан буудайн уураг

Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний уургийн оронд эрүүл бөгөөд байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Лактоз, холестерол агуулаагүй бөгөөд цагаан хоолтон бодибилдингчид болон тамирчдад тохиромжтой. Улаан буудайн уураг нь глютамины хүчил ихээр агуулдаг.

Вандуйны уураг

100% глютамин агуулаагүй бөгөөд цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой. Улаан буудайн нэгэн адил энэ нь лактоз, холестерин агуулдаггүй. Амин хүчлийн агуулах болох нь амархан шингэдэг.

Бүхэл бүтэн сүүний уураг

Энэ нь өөх тос, нүүрс усыг зайлуулж хуурай сүүний уурагаар хийгдсэн байдаг. Кальци болон бусад витамин, эрдэс бодисоор хангагдсан тэжээллэг бүтээгдэхүүн. Энэ нь шар сүүний болон казеины уураг хоёуланг нь агуулдаг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд уураг хэрхэн авах вэ

Хүлээн авах горим: уураг хэрхэн уух вэ

Хэзээ, хэрхэн уураг хэрэглэхийг тодорхойлох нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан юм. Амтлах дуртай уургаа худалдаж аваад холиод уухад хангалтгүй. Бусад хүчин зүйлсийг мөн харгалзан үзэх шаардлагатай.

Мацаг барих. Сэрсэн даруйдаа бие чинь өлсөж эхэлдэг. Та удаан хугацаанд уураг уугаагүй бөгөөд азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалахын тулд бие нь хурдан шингэцтэй уураг шаарддаг.

Ийм нөхцөлд хурдан, удаан шингэдэг уургийн хослолоор хийсэн уургийн нунтаг хамгийн сайн ажилладаг. Энэ нь хатуу уургийн бүтээгдэхүүн (өндөг, бяслаг) дагалддаг шар сүүний уургийн ундаа, эсвэл шар сүүний болон казеины уургийн нунтагтай хослуулсан ундаа байж болно.

Хурдан шингэцтэй уураг нь азотын эерэг тэнцвэрийг агшин зуурт өгч, булчингаа өсөлтөд шаардлагатай бүх зүйлээр өдрийг эхлүүлэх боломжийг олгоно. Казеин гэх мэт удаан шингэдэг уургийн ачаар амин хүчлүүд цусанд урсаж, дараагийн уургийн хоол хүртэл таныг үргэлжлүүлэхэд тусална.

Дасгал хийхээс өмнө. Сургалтын өмнөх хоол нь бэлтгэлийн явцад азотын түвшин буурахаас сэргийлж удаан шингэцтэй уургийн нунтаг агуулсан байх ёстой.

Сургалтын дараа. Энэ зарчим нь өлөн элгэн дээрээ уураг авахтай адил юм. Дасгал хийсний дараа хурдан сэргэж, дараагийн хоолоо хүлээж байхдаа азотын оновчтой тэнцвэрийг хадгалахын тулд хурдан, удаан шингэдэг уургийн холимог хэрэглээрэй.

Хоолны хооронд. Өдрийн турш хөнгөн зууш болгон тогтмол хэрэглэдэг уургийн нэмэлтүүд нь казеин эсвэл өндөг зэрэг аажмаар шингэдэг уураг агуулсан байх ёстой. Хоолны хооронд аажмаар шингэдэг уураг хэрэглэх нь азотын оновчтой тэнцвэрийг өдрийн цагаар хадгалахад тусалдаг.

Шөнийн цаг. Шөнийн цагаар удаан шингэцтэй уураг идсэнээр унтах үед азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалах болно. Унтахдаа казеины уураг авах нь дээр.

Хоолны орлуулалт

Энэ бол хамгийн дутуу үнэлэгдсэн уургийн нэмэлт төрөл юм. Энэ нь зөвхөн уургийн эх үүсвэр биш, харин бүрэн дүүрэн, тэжээллэг хоол юм.

Баар эсвэл коктейль хэлбэрээр орлуулах хоол нь удаан, хурдан шингэдэг уураг эсвэл олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг агуулсан байж болно. Орлуулах хоол худалдаж авахдаа уургийн орцын эх сурвалжийг олж мэдэхийн тулд төвөг удсан. Уургийн нунтагтай адил энэ бүтээгдэхүүнийг өдрийн аль ч цагт ууж болно. Хоолны орлуулалтын дунд хоолны дэглэмийн сорт, эсрэгээр жин нэмэхийг дэмждэг аль аль нь байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Шар сүүний уураг (эсвэл олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй шар сүүний уураг) агуулсан хоолыг орлуулах нь өглөөний цайны оронд өглөө хэрэглэхэд тохиромжтой. Хурдан шингэцтэй шар сүүний уураг нь азотын эерэг тэнцвэрийг сэргээж, булчинг барих, нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд тусална.

"Хоолны дэглэм" гэсэн шошготой хоолны орлуулалт нь жингээ хасахад зориулагдсан бөгөөд өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол гэх мэт гол хоолыг орлуулахад тохиромжтой.

Удаан шингэцтэй шар сүүний бус уурагаар хийсэн коктейль эсвэл баар хэлбэрээр хоол орлуулах нь үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд тохиромжтой. Удаан задардаг уураг нь азотын эерэг тэнцвэрийг удаан хугацаанд хадгалах болно.

Уураг, нүүрс ус агуулсан массыг нэмэгдүүлнэ

Туранхай хатуулаг эсвэл жин нэмэхийг эрмэлздэг тамирчдын хувьд чанартай нүүрс ус нь чухал бөгөөд уураг тогтмол хэрэглэж, хооллодог. Gainers бол бүхэл бүтэн хоолноос илүү хурдан шингэдэг энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс усны агуу эх үүсвэр юм.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөрт дор хаяж 2-3 удаа гейнер уух хэрэгтэй. Хамгийн найдвартай арга бол хоолны хооронд хоёр коктейль гейнер ууж, унтахынхаа өмнө нэмж уух явдал юм.

Түргэн нүүрс устай уургийн ашигтай хослол

Уургийн хоол хүнс бүрийг уургийн илүү сайн тээвэрлэж, шингээж өгдөг өндөр чанартай нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Уургийн нэмэлт тэжээл болох хурдан шингэцтэй нүүрс ус агуулсан хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан.

Жин нэмдэг мальтодекстрин нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны цогц эх үүсвэр бөгөөд бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр эсвэл дараа хэрэглэхэд тохиромжтой. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг агуулсан хүнсний бүх эх үүсвэрээс илүү хурдан гликогенийн нөөцийг нөхөх чадвартай бөгөөд бусад нүүрс усны нэмэлтүүдийн дунд аварга юм.

Нүүрс ус нунтаг нь чанарын нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг юм. Тэд уургийн нунтагтай амархан холилдож, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш хэрэглэж болно.

Уургийн нэмэлт тэжээлийн дээжийн схем

Булчинг бэхжүүлэх уургийн нэмэлтүүдийн хуваарь.

Дараах нь янз бүрийн уургийн нэмэлтийг авах ойролцоогоор цаг хугацаа юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлээр өөрийгөө хязгаарлахыг зөвлөдөггүй. Төрөл бүрийн уургийн эх үүсвэрүүд нь эрүүл мэндийг дэмжиж, булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

• Өглөө - Уургийн коктейль, шар сүүний/казейн уургийн нунтаг хольц.
• Өглөө орой - уургийн баар
• Үдийн хоол - Уургийн коктейль, казеин эсвэл өндөгний уураг зэрэг удаан шингэцтэй уураг.
• Үдээс хойш - Уургийн баар
• Дасгалын өмнөх - шар сүүний уураг коктейль, хурдан шингэдэг уураг
• Дасгал хийх - Нүүрс устай хослуулсан шар сүүний уураг
• Дасгалын дараах - Уургийн коктейль, шар сүүний/казейн уургийн нунтаг эсвэл массыг нэмэгдүүлэгч.
• Унтахын өмнө - Уургийн коктейль, казеин эсвэл өндөгний уураг зэрэг удаан шингэцтэй уураг.

Масс нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн нэмэлт тэжээлийн хуваарь

Энд янз бүрийн уургийн нэмэлтийг хэрэглэх оновчтой хуваарь байна. Та нэг төрлөөр хязгаарлагдах ёсгүй. Уургийн олон төрлийн хоол хүнс нь эрүүл мэндийг сахиж, булчингийн өсөлтийг хурдасгахад тусална.

• Өглөө - Шар сүүний уураг эсвэл гейнер коктейль хэлбэрээр калорийн хоолыг орлуулах.
• Орой өглөө - Гайнер, удаан шингэцтэй уургийн эх үүсвэр (казейн эсвэл өндөгний уураг).
• Үдийн хоол - Бар хэлбэрээр илчлэг хоолыг орлуулах
• Үдээс хойш - Удаан шингэдэг уургийн эх үүсвэр (казейн эсвэл өндөгний уураг) болох гейнерээр үйлчилнэ.
• Дасгалын өмнөх - Нүүрс ус агуулсан шар сүүний уураг
• Дасгал - гейнер
• Дасгалын дараах коктейль шар сүүний/казейн уургийн нунтаг хольц
• Унтахын өмнө - казеин эсвэл өндөгний уураг.

Зөв уургийн нунтаг сонгох нууцууд

Зөв уургийн нунтаг сонгоход хэцүү байж болно. Эдгээр бүтээгдэхүүний олон зуун брэнд, сорт, амт байдаг. Худалдан авалт хийхдээ алдаа гаргахгүйн тулд эхлэгчдэд ямар уураг сонгох, тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд доорх мэдээлэлтэй танилцахыг зөвлөж байна.

Мөнгөний үнэ цэнэ

Уургийн хувьд уураг нь өөр өөр байдаг. Та зөвхөн үнэд тулгуурлан уургийн нунтаг худалдаж авах боломжгүй. Уургийн нунтаг хийхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Ихэнхдээ хямд өртөг нь түүхий эд материалын чанар муу, түүнчлэн бүтээгдэхүүний чанарын хяналт хангалтгүй байдагтай холбоотой юм. Үйлдвэрлэлийн технологийг зөрчих нь эцсийн бүтээгдэхүүний чанарт сөргөөр нөлөөлж, уургийн био хүртээмжийг бууруулахад хүргэдэг. Энгийнээр хэлэхэд... чанар муутай уураг шингээхэд хэцүү учраас та мөнгөө дэмий үрж байна.

Энд ихэнх барааны нэгэн адил үнэ нь чанарыг тодорхойлдог. Яарах хэрэггүй, бүх зүйлийг сайтар судлаарай. Дүрмээр бол та хэдий чинээ үнэтэй худалдаж авна төдий чинээ их ашиг хүртэх болно.

Шар сүүний уураг: тусгаарлах уу, олон уураг уу эсвэл баяжмал уу?

Шар сүүний изолтууд нь шар сүүний уургийн хамгийн цэвэр бүлэг юм. Тэд бага хэмжээний өөх тос, лактоз агуулсан 90-98% цэвэр уураг агуулдаг. Тиймээс шар сүүний тусгаарлалт нь жингээ хянаж байгаа эсвэл илчлэгээ хасах хүсэлтэй тамирчдад зориулсан зохистой, илчлэг багатай уургийн эх үүсвэр юм. Шар сүүний изолят дахь уургийн өндөр агууламж нь түүнийг үнэтэй болгодог.

Ойролцоогоор 70-85% цэвэр уураг агуулсан шар сүүний баяжмал нь шар сүүний тусгаарлалтаас илүү өөх тос, лактозын агууламжтай байдаг. Илчлэг ихтэй, хямд үнээр ялгаатай. Эдгээр шинж чанаруудыг харгалзан шар сүүний баяжмал нь жин нэмдэг, булчин хөгжүүлдэг хүмүүст хамгийн сайн сонголт байх болно.

Алтан дундаж нь олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй шар сүүний уурагт хамаардаг. Чанартай, боломжийн үнэтэй уураг сонирхдог, булчин чангалах, илчлэг бууруулах хүсэлгүй хэн бүхэнд уургийн хамгийн оновчтой эх үүсвэр юм.

Амин хүчлийн оновчтой найрлагыг хайж байна

Амин хүчлийн найрлага нь уураг нунтагт агуулагдах амин хүчлүүд, BCAA болон чухал амин хүчлүүдийн хэмжээг харуулдаг. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг судлахдаа юуны түрүүнд бүтээгдэхүүний нэг порц дахь чухал хүчил, BCAA-ийн хэмжээг анхаарч үзээрэй.

BCAA нь 3 амин хүчил юм:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Чухал амин хүчлүүд нь:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Изолейцин
• Метионин
• лейцин
• Лизин

12 чухал амин хүчил байдаг. Орлуулж болдог нь биед амархан нөхөн үржих боломжтой. Уургийн нунтаг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн тэнцвэртэй найрлагатай байх нь илүү чухал байдаг тул бүтээгдэхүүн сонгохдоо чухал бус амин хүчлүүдэд бага анхаар.

Гайнерууд

Гейнер сонгохдоо дараах долоон зүйлийг анхаарч үзээрэй.

1. Мөнгөний үнэ цэнэ. Гайнерууд уургийн нунтагтай ижил зарчмыг баримталдаг. Хямд гэдэг нь бүтээгдэхүүний чанар муутай найрлага, үйлдвэрлэлийн стандарт бага, шингэц муутай уураг, заасан болон бодит найрлагад нийцэхгүй байж болзошгүй гэсэн үг юм. Алдартай нэр хүндтэй брэндүүдэд давуу эрх олгох нь дээр.
2. Амт. Амт муутай байвал чанартай гейнер ямар хэрэгтэй юм бэ? Боломжтой бол худалдан авахаасаа өмнө бүтээгдэхүүний тоймыг уншина уу. Таны хийхийг хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл бол хөөсрүүлэгч, бөөгнөрсөн, үр тариа, амтгүй гейнерт мөнгө үрэх явдал юм.
3. Уураг. Нэг удаад 40 граммаас багагүй уураг агуулсан гейнер хайгаарай. Уураг нь сэрэхдээ хамгийн түрүүнд, мөн дасгал дууссаны дараа шууд хэрэглэх ёстой. Эдгээр зорилгын үүднээс нэг удаа 50-60 г уураг агуулсан гейнер хийх болно.
4. Уураг ба нүүрс усны харьцаа. Гейнер нь нүүрс ус хэлбэрээр хангалттай хэмжээний илчлэгийг баталгаажуулах ёстой. Уураг ба нүүрс усны хамгийн сайн харьцаа нь нэг удаад 2:1 байна.
5. Элсэн чихэр. Нэг удаагийн элсэн чихрийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Зарим гейнерүүд нь элсэн чихэр, амт, уургийн нунтаг холилдохоос өөр зүйл биш юм. Нэг удаад 30 граммаас илүүгүй элсэн чихэр агуулсан жин нэмэгч хэрэгтэй. Чанартай зарим хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт бараг 10 г хүрдэггүй.
6. Холестерол. Нэг удаад 100 мг-аас бага холестерин агуулсан гейнерүүдэд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.
7. Ханасан өөх тос. Эдгээр нь муу өөх тос юм. Чанартай жин нэмэгчдийн ихэнх нь нэг удаад 5-10 грамм ханасан өөх тосны агууламжтай байдаг. Мөн заримд нь энэ үзүүлэлт 20 гр хүртэл нэмэгддэг.

Сэргээх ундаа

Биеийн тамирын зааланд булчингууд ургадаггүй. Тэд таныг тэндээс гарсан цагаасаа эхлэн нөхөн сэргээх хугацаанд үүсч эхэлдэг. Эдгээр ундааг ихэвчлэн сургалтын дараа хэрэглэдэг. Төрөл бүрийн нөхөн сэргээх ундааг харьцуулахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

1. Мальтодекстрин. Бүтээгдэхүүн нь хурдан шингэдэг нийлмэл нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд шавхагдсан булчингуудыг гликогенээр нэн даруй хангадаг.
2. Амин хүчлүүд. Таны сэргээх ундаа чухал амин хүчлүүд болон BCAA-аар дүүрэн байх ёстой.
3. Креатин. Зарим нөхөн сэргээх ундаа нь креатин дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг. Маш ашигтай хөрөнгө оруулалт.
4. Хэрэм. Хэдийгээр уургийн хэмжээ нь сэргээх ундааны хамгийн чухал шинж чанар биш боловч зарим бүтээгдэхүүн нь бага зэрэг илүү уураг агуулдаг.
5. Элсэн чихэр. Зарим сэргээгч ундаанд маш их элсэн чихэр агуулагддаг. Бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо энэ мөчийг хянах шаардлагатай.
6. Бусад найрлага. Сэргээх олон ундааг ургамлын ханд болон бета-аланин, глютамин зэрэг нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангадаг.

Сэргээх ундааны орчин үеийн зах зээл нь бүтээгдэхүүний орц найрлагатай олон төрлийн хослолыг санал болгодог. Тохиромжгүй бүтээгдэхүүн дээр мөнгө хаяхгүйн тулд залхуу байх ёсгүй, асуудлыг сайтар ойлгохыг бид танд зөвлөж байна.

Хоолны орлуулалт

Хоолны орлуулалт нь маш олон төрлийн бүтээгдэхүүн, хэлбэрээр байдаг. Та өглөөний үр тариа эсвэл баар хэлбэрээр хоол орлуулагчийг харж болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай коктейль, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нунтаг хоолны орлуулалт байдаг. Хоолны орлуулагч худалдаж авахдаа зөвхөн найрлага төдийгүй зорилгыг нь сайтар судалж үзээрэй.

Бүтээгдэхүүний төрлөөс үл хамааран орлуулах хоолыг сонгохдоо дараах хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

1. Хэрэм. Нэг порц дахь уургийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв энэ нь олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй холимог бол хурдан, удаан шингэдэг уургийн харьцааг ажиглаарай. Өглөөний цайг орлуулах бүтээгдэхүүн нь хурдан шингэцтэй шар сүүний уураг агуулсан байх ёстой. Сэгсэрхэг, үдийн цайны баар хэлбэрээр орлуулах хоол нь казеины уураг гэх мэт удаан шингэдэг уургийн эх үүсвэрийг агуулсан байх ёстой. Та мөн зарим хоолонд 30 граммаас бага уураг агуулагддаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь тамирчид болон эмэгтэй бодибилдингчдийн хувьд хангалттай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эрчүүдэд энэ үзүүлэлт хэтэрхий бага байна.
2. Тэжээл. Зөвхөн бүтээгдэхүүний нийт тэжээллэг чанарыг анхаарч үзээрэй. Нэг порцын нийт тэжээллэг чанарыг анхаарч үзээрэй.
3. калори. Хэдийгээр ханасан байдаг ч олон хоол орлуулагч нь илчлэг багатай байдаг. Үнэн хэрэгтээ эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ нь 200 ккал-аас хэтрэх нь ховор байдаг.
4. Витамин ба эрдэс бодис. Хоолны орлуулалтын зорилго нь бүрэн хоолоор үйлчлэх тул витамин, эрдэс бодисоор баялаг байх ёстой. Худалдан авахаасаа өмнө тухайн бүтээгдэхүүний витамин/эрдэсийн үзүүлэлт эсвэл MRP стандартыг үргэлж харьцуулж үзээрэй.
5. Нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүд. Зарим хоолны орлуулалт нь нэмэлт тэжээл агуулсан эсвэл амин хүчил, BCAA-аар баяжуулсан байдаг. Эдгээр жижиг ашиг тус нь таны мөнгийг хэмнэх болно.

Амт, уусах чадвар, амт

Нэр хүндтэй компанийн маш сайн түүхий эдээр хийсэн өндөр чанартай уургийн нунтаг ч гэсэн хүссэн зүйлээ үлдээж чадна. Эцсийн эцэст, чанарын найрлага нь сайхан амттай байх баталгаа биш юм. Сайн уургийн нэмэлтийг тоон үзүүлэлтээр огт тодорхойлдоггүй: гайхалтай амт, хурдан уусдаг, амтгүй.

Уургийн нунтагны ашиг тусын талаар мэдэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол бүтээгдэхүүний тоймыг үзэх эсвэл Булчин ба хүч чадлыг судлах явдал юм. Мэдээлэл цуглуулж, асуулт асууж болно.

Зарим чанар муутай уургийн нунтаг сайн уусдаг. Мөн зарим өндөр чанартай аналогууд нь astringent амттай, сайн уусдаггүй, муу амтыг үлдээдэг. Сэдвийн дагуу уургийн баарны амт, бүтэц нь бас өөр байж болно гэж хэлэх ёстой.

Бусад уургийн нэмэлтүүдийг хослуулах

Креатин

Креатин нь нэмэлт 5 кг булчингийн массыг барьж, хүчийг 10% нэмэгдүүлэхэд тусална. Креатиныг 1: 1 харьцаатай уураг, нүүрс усны хэрэглээтэй хослуулснаар илүү хүчтэй үр нөлөөг авч болно. Тиймээс креатин ба уургийн хосолсон хослол нь маш ашигтай байдаг.

Дасгал хийхээс өмнө

Азотын исэл, креатин, бета-аланин зэрэг нь дасгалын өмнөх хамгийн сайн нэмэлтүүдийн жагсаалтад багтдаг. Дасгалын өмнөх олон төрлийн бүтээгдэхүүн нь эдгээр үнэ цэнэтэй найрлагад суурилдаг боловч бүгд уураг агуулдаггүй. Судалгаанаас харахад дасгалын өмнө уураг идэх нь дасгалын дараагаас хамаагүй чухал байдаг. Дасгалын өмнөх хамгийн тохиромжтой ундаа бол уураг, мальтодекстрин, азотын исэл (эсвэл дасгалын өмнөх) хослол юм. Ингэснээр та хичээлийн туршид эрч хүч дутагдахгүй бөгөөд азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалах болно. Азотын исэл ба креатин нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүхнээ зориулахад тусална.

Дасгал хийх үеэр

Сургалтын өмнө шар сүүний уураг, мальтодекстрин хэрэглэх нь хүч чадлыг бэхжүүлж, азотын тэнцвэрийг сэргээх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх арга замууд байдаг. Сургалтын үеэр авсан нэмэлт тэжээлүүд улам бүр түгээмэл болж байна. Үүнд ихэвчлэн С, Е витаминууд, амин хүчлийн оновчтой цогцолбор, BCAA, бета-аланин, В витамин, креатин, глутамин, аргинин болон бусад орно. Тэдний найрлагыг бүрдүүлдэг ийм элбэг дэлбэг бодис нь ийм нэмэлт тэжээлийн өндөр тэжээллэг чанарыг баталгаажуулдаг.

Нүүрс ус

Шар сүүний уураг ба мальтодекстрины хослол нь сургалтын гол нэмэлт юм. Мальтодекстрин нь уураг зөөвөрлөх, шингээхэд тусалдаг төдийгүй шар сүүний уургийн чадавхийг сайжруулдаг төдийгүй хурдан шингэцтэй нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр бөгөөд булчинд хүссэн гликогенийг хүргэдэг.

Олон төрлийн амин дэм

Олон төрлийн амин дэмийн нэмэлт тэжээлд зохих анхаарал хандуулах нь ховор. Таны бие хэвийн ажиллахын тулд зохих хэмжээний витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Тамирчид болон булчингаа барихыг эрмэлздэг хүмүүст энгийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсээс илүү витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Чанартай, зөвшөөрөгдсөн олон төрлийн амин дэм/эрдэсийн нэмэлтийг худалдан авч байгаа эсэхээ шалгаарай.

Өөх шатаагч

Илүүдэл өөхийг шатааж, хэдэн кг жин хасахын тулд уургийн нэмэлтийг өөх тос шатаагчтай хослуулбал буруудахгүй. Уураг нь угаасаа өөх тосыг шатаадаг тул нүүрс ус, өөх тосыг бодвол шингээж, шингээхэд илүү их энерги шаардагддаг. Холимогийг өөх шатаагчаар дүүргэснээр та илүүдэл өөхний эсрэг тэмцэх үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Уураг гэж юу вэ, үүнийг бодибилдинг, жингээ хасахад хэрхэн ашигладаг, түүнчлэн уургийн сортуудын хэрэглээ, тунг (шар сүү, өндөг, казеин, шар буурцаг) гэх мэт.

Уураг гэдэг үгийг сонссон хүн "Энэ юу вэ?" гэж олон удаа гайхдаг. Үнэнийг хэлэхэд уургийн тухай янз бүрийн цуу яриа байдаг - энэ нь хүч чадалд сөргөөр нөлөөлдөг, уураг авах үед та дүлий болж, элэг "унадаг" гэх мэт олон зүйл байдаг.

Ихэнх тохиолдолд сургалт, зөв ​​хооллолтыг хэзээ ч харж байгаагүй төлөвшсөн хүмүүс уургийн талаар туйлын сөрөг байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Уураг бол хими, та үүнийг авч болохгүй, энэ нь зөвхөн үүнийг улам дордуулна гэх мэтээр амны хөөсөөр "нотолж" байна.
Гэхдээ тийм юм уу, үгүй ​​юм уу, хамтдаа шийдэцгээе.

Хэрэглээ

Эхлээд та энэ нь юу болохыг мэдэх хэрэгтэй. Уураг (англи хэлнээс - уураг) нь мах, загас, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бодис юм. Уураг бол уураг! Мөн уураг чухал биш гэж маргадаг хүмүүсийн үгийг бүү сонс. Энэ нь чухал, бүр маш чухал юм. Эцсийн эцэст бидний биеийн бүх зүйл, ялангуяа булчингаас бүрддэг.

Үл хөдлөх хөрөнгө

Амьтан, ургамлын гаралтай уураг бүр өөрийн гэсэн хэмжээтэй байдаг. Өндөгний уураг нь шингэц, шингээлтийн шинж чанар, зэргээс шалтгаалаад хамгийн их, өөрөөр хэлбэл гэдэс дотор 100% шингэдэг, харин ургамлын уураг нь ерөнхийдөө 90-93% шингэдэг нь өндөгний уураг их хэмжээгээр шингэдэг болохыг харуулж байна. хүнсний ногооны уургаас илүү чанартай. Мөн шингээлтийн түвшин өндөр байдаг, өөрөөр хэлбэл бүрэн шингээхэд шаардагдах хугацаа, жишээлбэл казеины уураг нь 3-4 цаг орчим шингэдэг тул унтахын өмнө ууна.

Уургийн найрлага

Уураг - спортын нэмэлт тэжээлд уураг, витамин болон бусад микроэлементүүд багтдаг боловч уураг нь өөрөө амин хүчлүүдээс бүрддэг.
BCAA- лейцин, изолейцин, валин нь анаболизмд нөлөөлдөг чухал амин хүчлүүд юм.

• Глицин
• Тирозин
• Амар амгалан
• Лизин
• Аргинин
• Метионин

Үнэн хэрэгтээ уургийн найрлагад илүү олон амин хүчлүүд байдаг, ойролцоогоор 22 ширхэг. Жагсаалтад хамгийн алдартайг харуулсан бөгөөд үүнийг тусдаа спортын нэмэлт болгон худалдаж авч болно.

Осол гэмтлээс хурдан эдгэрэх, жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэх зорилгоор уураг авч болно.

Тиймээс жингээ хасах уураг. Хэрэв булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг авдаг бол жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ?

Бие махбодид хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулахад шаардлагатай энергийг хаа нэг газраас авах шаардлагатай байдаг тул бие нь хоол боловсруулахад хүлээн авахаас илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог бөгөөд үүний үр дүнд өөхний масс алдагддаг. хоол боловсруулах.

Зөв сонгогдсон бутархай хоол тэжээлтэй хослуулан энэ нь зөвхөн өндөр чанартай булчингийн массыг олж авахаас гадна биед сөрөг үр дагаваргүйгээр жингээ хурдан алдахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та спортын хоол тэжээлийг хэрэглэсээр байвал илүү их уураг, үйл явц байх болно. Илүүдэл жингээ хасах нь илүү хурдан, эрүүл байх болно.

Уураг нь амин хүчлийн баялаг найрлагатай тул янз бүрийн өвчин, ялангуяа үе мөчний гэмтлийн дараа биеийг сэргээхэд идэвхтэй ашиглагддаг. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь бүх амьд бие махнаас бүрддэг, мах нь уурагаас бүрддэг.

Илүүдэл уураг нь бөөр, элэгний хүндрэлээс бусад тохиолдолд сайн зүйлд хүргэхгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй.

Уургийн хэрэглэх арга, тун

Ерөнхийдөө, хэрэв та интернетээс хайлт хийвэл янз бүрийн спортын мэдээллийн портал, форум, янз бүрийн тунгийн горим, тунгийн талаар танд хэлэх боломжтой. Гэвч харамсалтай нь хэн нэгэнд тохирсон зүйл нь нөгөөд нь ижил үр дүнг амладаггүй, бүх зүйл хувь хүн байдаг.

Жишээлбэл, нэг портал дээр тэд булчингийн массыг хурдан цуглуулахын тулд нэг кг жинд 2.5-3 грамм уураг авах шаардлагатай гэж бичжээ!

Ийм галзуу тун нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй, жишээлбэл, ходоод гэдэсний замтай холбоотой асуудлууд - хий үүсэх боломжтой, уураг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хүнд хэлбэрийн хордлогыг өдөөж болно - элэг хамгийн түрүүнд цохих болно, учир нь энэ нь ажиллах шаардлагатай болно. хорт бодисыг зайлуулах горим нэмэгдсэн.

Тиймээс үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх, зөвшөөрөгдсөн тунг хэтрүүлэх шаардлагагүй, эс тэгвээс сөрөг үр дагавраас зайлсхийх боломжгүй юм.

Тооцооллын стандарт томъёо

Энэ нь дараах байдалтай байна - нэг кг жинд та 2-2.5 грамм авах хэрэгтэй. уураг нь хамгийн оновчтой тун биш юм, учир нь ихэнх уургийн бие засах газар руу ороход л гарч ирдэг.

Орчин үеийн анагаах ухаан нь хамгийн оновчтой тун нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1-1.5 грамм уураг байх болно гэдгийг нотолсон бөгөөд энэ нь шингээх "хөнгөн" тун юм. Бүх зүйл уусч, бие засах газар биш харин ажилдаа явах болно.
Одоо бид уургийн төрөл рүү жигд шилжиж байна. Цагаан хоолтоноор эхэлцгээе.

Цагаан хоолтон уураг

Нэрнээс нь харахад цагаан хоолтнуудад илүү зориулагдсан нь ойлгомжтой. Махнаас татгалзсаны дараа уураг хаа нэгтээ авах ёстой. Буурцаг зэрэг хүнсний ногооны уураг нь аврах ажилд ирдэг.

Хамгийн сайн сонголт бол Сагаган будаа байх болно, учир нь энэ нь бүрэн амин хүчлийн найрлагатай уураг агуулдаг тул маханд агуулагддаг В12 витамин агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг цагаан хоолтон хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

В12 байхгүй бол рахит үүсэх эрсдэлтэй, жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар ч тохиолдолд ургийн хөгжилд асуудалтай тулгардаг.

Ойлгох нь зүйтэйИхэнх тохиолдолд ургамлын уураг нь бие махбодийн амин хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чаддаггүй - ургамлын уураг нь амин хүчлийн бүрэн бүрэлдэхүүнтэй байдаггүй.

Хэрэглэх схем нь ердийн уургийнхтай адил бөгөөд зөвхөн нэг анхааруулга байдаг бөгөөд биеийн витамины хэрэгцээг хангахын тулд та витамин-эрдэсийн цогцолбор худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг

Энэ төрлийн уураг нь хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй, өөрөөр хэлбэл нарийн төвөгтэй байдаг - жишээлбэл, шар сүүний болон казеин. Гол онцлог нь хурдан, удаан, өөрөөр хэлбэл хурдан уураг авсны дараа бие махбодийг шаардлагатай хэмжээгээр дээд зэргээр хангаж, удаан уургийн агууламжийг удаан хугацаанд хадгалах чадвартай гэсэн хоёр төрлийн уургийн холимог юм. .

Алдартай уургийн цогцолбор нь уургийн холимог юм.

• казеин
• шар буурцаг
• өндөг
• Шар сүү

Уургууд нь бие биенээ нөхдөг, өөрөөр хэлбэл нүхийг ар араасаа дүүргэдэг.

Казеины уураг

Бодибилдингчид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн ашигладаг. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар авах нь илүү дээр юм, учир нь нарийн төвөгтэй бүтэцтэй учраас булчин доторх катаболик урвалыг удаашруулж, улмаар тэдгээрийг устгахаас хамгаалдаг.

Дараах тохиолдолд казеины уураг авах нь зүйтэй гэдгийг эрдэмтэд нотолсон.

1. Булчинг ялзрахаас хамгаалж, өлсгөлөнг арилгах боломжийг танд олгоно.
2. Удаан хугацаагаар хоолгүй байх, жишээлбэл, өөр хот руу нисэх зэрэг тохиолдолд казеин авах шаардлагатай.

шар буурцагны уураг

Энэ нь хүнсний ногооны уургийн нэг төрөл юм. Энэ нь маш хямд бөгөөд чанар нь тийм ч сайн биш юм. Маш эрт дээр үед шар буурцагнаас ургамлын гаралтай эстроген буюу фитоэстроген гэж нэрлэгддэг ул мөр элементүүдийг олж илрүүлсэн.

Хожим нь тэд тестостероны нийлэгжилтийг саатуулж, улмаар булчингийн өсөлт, бэлгийн хөгжлийг удаашруулж чаддаг болох нь тогтоогдсон боловч аз болоход хүний ​​бие тусгай хүчил үйлдвэрлэх замаар фитоэстрогенийг эсэргүүцэж сурсан.

Мөн шар буурцаг нь хүнд хүчний дасгал хийсний дараа илүү сайн сэргэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Шар буурцаг нь азотын ислийн үйлдвэрлэлийг өгдөг - цусны урсгал, шахалтыг сайжруулдаг бодис.

Шар сүүний уураг

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах хамгийн сайн төрлийн уураг. Шар сүүний уураг нь шар сүүнээс хатаах замаар гаргаж авдаг. Бие махбодийг тэсрэлтээр хүлээн авдаг, бараг 100%.
Цорын ганц эсрэг заалт бол бие даасан лактоз үл тэвчих явдал юм.

Тиймээс, одоогоор алдартай хэлбэрүүд нь:

• Баяжуулах. Дунд зэргийн боловсруулалт бүхий хямд хэлбэр, өөрөөр хэлбэл өөх тос, боломжтой.
• Тусгаарлах. Цэвэршүүлэх өндөр түвшин, илүү үнэтэй.
• Гидролизат. Хамгийн үнэтэй хэлбэр. Өмнөх хоёртой харьцуулахад харшил багатай.

өндөгний уураг

Та түүнийг төгс гэж хэлж болно. Хүнд шаардлагатай бүх амин хүчлийн найрлагатай. Мөн шар нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаг боловч тэдгээр нь бүрэн гэм хоргүй, зарим нь бүр зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Давуу талуудын нэг нь амин хүчлийн өргөн цар хүрээтэй, чухал сул талуудын нэг нь өндөр үнэ юм - үүнийг массын хэрэглээнд ашиглах боломжгүй.

Бодибилдингийн тамирчдын хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүн бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн эерэг хувь нэмэр оруулдаг уураг нь нэг өндөгөнд 15 гр орчим байдаг. Тууралт хэлбэрээр харшлын урвал үүсэх боломжтой.

Уураг, жингийн алдагдал

Хамгийн эхэнд дурьдсанчлан уураг нь илүүдэл өөх тосыг шатаахад тусалдаг - липидийн солилцоог хэвийн болгож, хоол боловсруулахад бие махбодоос илүү их энерги зарцуулдаг. Энэ нь мөн эмэгтэйчүүдийн мөчлөгийг алдагдуулахгүйгээр өөх тосыг шатаахад хүргэдэг уураг юм.

Аливаа бодис, тэр ч байтугай уураг нь эсрэг заалттай байдаг.

1. Лактоз үл тэвчих.
2. Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бие даасан үл тэвчих байдал.

Хэрэв та үсгийн алдаа эсвэл алдаа олсон бол текстийн хэсгийг тодруулж, товшино уу Ctrl+Enter.

Спортын хоол тэжээлийн талаархи өнөөдрийн нийтлэлд бид уураг гэж юу болох, юунд зориулагдсан болохыг олж мэдэхийг хичээх болно. Мөн бид бодибилдинг дэх түүний ач холбогдол, төрөл, хэрэглэх арга, хор хөнөөл, гаж нөлөөний талаар суралцах болно.

Уураг бол уураг (Англи "уураг" гэсэн үгнээс гаралтай). Энэ бол барилгын материал бөгөөд түүнгүйгээр бидний биеийн аль ч эс, эд, эрхтэн хийж чадахгүй. Маш олон тооны далайн хоол, мах, өндөг, загас, зуслангийн бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог. Энэ нь мөн буурцагт ургамал (вандуй, шош) -д байдаг боловч тэдгээрийн уураг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь бага байдаг. "Доор" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Амин хүчлүүдийн багц нь зайлшгүй биш, өөрөөр хэлбэл хүний ​​бие өөрөө тэдгээрийг нэгтгэж чаддаг. Гэхдээ мах, загаснаас гаргаж авсан уураг нь амин хүчлийн найрлагад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тиймээс амьтны гаралтай уураг хэрэглэх нь дээр.

Яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Бодибилдингийн хувьд шинэ булчингийн эдийг бий болгож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг шаардлагатай байдаг. Бодибилдингчид өдөрт 6-аас доошгүй удаа их хэмжээгээр иддэг. Хоол хийх боломж, хооллох цаг үргэлж байдаггүй. Үүнээс гадна энгийн хоол хүнснээс олж авсан аливаа уураг нь шингэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Жишээлбэл, унтсаны дараа 10-15 минутын дотор цусны урсгал руу орж, катаболизм үүсэхээс сэргийлдэг барилгын материалын агшин зуурын урсгал шаардлагатай. Энэ үед нэмэлт тэжээлүүд аврах ажилд ирдэг - уургийн нунтаг.

Та уургийн нэмэлтийг хэрхэн яаж хийдэг талаар илүү ихийг мэдэж болно.

Спортын нэмэлт тэжээлүүд нь янз бүрийн төрлийн уураг агуулдаг. Хамгийн алдартай гурван нь:

• Шар сүүний - өндөр хуваагдалтай тул амин хүчлүүд нь цусны урсгал руу хурдан ордог. Булчингийн массыг шим тэжээлээр цаг алдалгүй хангана.
• Казеин - удаан хугацаанд, ойролцоогоор 6-8 цагийн турш шингэж, цусан дахь амин хүчлийн урсгалыг жигд болгодог. Үүнийг гэрийн бяслагаар сольж болох тул ховор хэрэглэдэг.
• Шар буурцаг нь маш сайн шингээлттэй, тэнцвэртэй хэлбэр боловч казеин, шар сүү шиг үр дүнтэй, алдартай биш юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь мэдэгдэхүйц давуу талтай - холестериныг сайн бууруулж, ясны сийрэгжилтэнд тусалдаг.

Уураг яаж авах вэ

Хэмжээтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй энгийн хүн нэг кг жин тутамд дор хаяж 1 грамм уураг авах шаардлагатай байдаг. Тамирчин хүний ​​хувьд энэ үзүүлэлт 2 дахин их (нэг кг жинд 2.5 грамм байвал тохиромжтой). Мөн ихэвчлэн зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан уураг гэж тооцогддог. Жишээлбэл, 100 грамм тахианы хөхөнд 22 грамм уураг агуулагддаг.

90 кг жинтэй тамирчин өдөрт ойролцоогоор 180-225 грамм хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь 800-1000 грамм тахианы хөхтэй тэнцэнэ. Онолын хувьд ийм их хоолыг даван туулах бүрэн боломжтой, гэхдээ энэ нь санаа зовдог бөгөөд дээр дурдсанчлан заримдаа уураг энд, одоо, унтсаны дараа эсвэл дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө шаардлагатай байдаг.

Хэзээ, хэр их уураг авах вэ?Бүх зүйл таны хоолны дэглэмийн хомсдолоос хамаарна. Гэхдээ нэмэлт тэжээл нь хоолны дэглэмд 40-50% -иас их байх ёсгүй гэдгийг санаарай. Хүлээн авах хамгийн тохиромжтой цаг бол шөнийн нойрны дараах үе байх болно. Таны бие нэг шөнийн дотор бүх шим тэжээлийг дуусгасан тул барилгын материал яаралтай хэрэгтэй болно.

Шар сүүний уураг (30-40 грамм) уусны дараа 30 минут хүлээгээд өглөөний цайгаа бүрэн ууна. Дасгал хийсний дараа гадил зэрэг хурдан нүүрс устай үргэлж хамт байх хэрэгтэй. Уургийн нунтагыг 300-400 мл сүүнд холих нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмд илчлэг нэмнэ. Калорийн агууламжийг чанд сахихын тулд энгийн ус хэрэглэдэг. Унтахаасаа өмнө нүүрс уснаас бусад казеин уураг эсвэл нэг багц зуслангийн бяслаг хэрэгтэй.

Уургийн ашиг тус, хор хөнөөл

Илүү их булчингийн масстай байх тусам илүү их уураг хэрэгтэй болно. Уургийн дутагдал нь янз бүрийн асуудал (арьс, бие, хумс, үс) дагуулдаг. Энэ нь булчингуудыг хатахаас хамгаалдаг. Энэ нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст үнэн юм. Ижил хэмжээний уураг агуулсан бүтэн хоол идэхээс нэг аяга чихэрлэг смүүти уух нь ихэвчлэн амар байдаг.

Тэвчээргүй байдал, хүчирхийллээс бусад тохиолдолд бараг байхгүй. Бие махбодид хэт их уураг байх ёсгүй гэдгийг санах нь чухал - энэ нь бөөрөнд аюултай. Мөн бага илчлэгийн агууламжийг хасахаас илүүтэй давуу талтай гэж үзэж болно.

Сөрөг нөлөө

Мэдээж бусад бүтээгдэхүүн шиг, . Энэ нь ашигласан нунтаг найрлагаас шууд хамаардаг тул худалдан авахаасаа өмнө зааврыг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та харшилтай бол, жишээлбэл, сүүнд харшилтай бол казеин уураг авахыг хүсэхгүй байна - энэ тохиолдолд гэдэсний асуудал (өвдөлт, гэдэс дүүрэх, ходоодны хямрал) гарч ирж болно. Гэхдээ казейн харшилтай хүмүүсийн бага хувийг харгалзан үзэхэд нэмэлт нь ихэнх тохиолдолд аюулгүй байдаг.

Хэрэв таны бие лактозыг (сүүний сахар) сайн тэсвэрлэдэггүй бол шар сүүний уураг авахаас татгалзаж, шар сүүний изолятаар солих хэрэгтэй - энэ нь лактоз агуулаагүй болно. Энэ тохиолдолд гаж нөлөө нь сүүн бүтээгдэхүүнтэй ижил байх болно, энэ нь маш ховор тохиолддог.

Олон хүмүүс, ялангуяа шинэхэн тамирчид спортын хоол тэжээл хэрэглэж эхлэхдээ ийм алдартай уураг, уургийн хооронд ямар ялгаа байдгийг мэддэггүй. Тэдний хувьд энэ нь бараг ижил зүйл юм. Гэсэн хэдий ч ийм алдартай хоол нь ямар ялгаатай, ижил төстэй байдгийг хүн бүр мэддэг байх ёстой. Хэрэв та тамирчнаас уураг, уураг хоёрын ялгаа, ижил төстэй байдал юу вэ гэж асуувал эхлээд энэ нь түүнийг шоконд оруулах болно.

Хэрэм бол байгалийн органик нэгдлүүд, эдгээр нь амин хүчлээс бүрддэг бөгөөд амьтан, ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авдаг.

Уураг нь хамгийн энгийн уурагзөвхөн амин хүчлийн үлдэгдэлээс бүтээгдсэн. Үүнээс үзэхэд уураг нь уургийн шинж чанартай хамгийн бага бүтэц бөгөөд энэ шалтгааны улмаас тэдгээрийн хооронд тэнцүү тэмдэг тавигддаг.

Уургийн тодорхойлолт

Уураг бол хүний ​​хувьд хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Түүний хомсдолын улмаас бие нь шаардлагатай горимд ажиллахаа больж, эрүүл мэндийн асуудал гарч эхэлдэг.

Тамирчдын хувьд уургийн дутагдал нь маш их хор хөнөөлтэй байдаг. Дүрмээр бол эрчимтэй спортоор хичээллэх үед булчингууд эвдэрч, барилгын материал шаардлагатай байдаг. Эдгээрт амин хүчлүүд орно.

Бие махбодь амин хүчлийг өөрөө үйлдвэрлэдэг бөгөөд түүнд туслахын тулд хоол хүнснээс авдаг азот шаардлагатай байдаг.

Хүн бүр мэддэг учраас хүчирхэг спортын хувьд тамирчид чухал уургийн хэрэглээ, учир нь хүчтэй ачааллын дор булчингийн эд эсүүд устаж, түүнийг нөхөн сэргээхэд тамирчин хоол хүнснээс авдаг уургийн хэрэглээг шаарддаг. Хэрэв хэрэглээ хангалтгүй бол спортын үйл ажиллагаа утгагүй болж, чанар нь тэг болно. Хүч чадал нэмэгдэхгүй.

Үүнийг дагадаг тамирчин хангалттай хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатайспортын амжилтаа хадгалах, сайжруулах хүсэл байгаа бол.

Тамирчин хүний ​​​​биеийн уургийн хэрэгцээг харгалзан үзэхэд кг тутамд гэдгийг санах нь зүйтэй. шаардлагатай жин 2 - 3 гр.

Уураг - гол эх үүсвэр

Гол, амархан шингэдэг хоол бол хамгийн их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс юм. Үүнд туранхай мах, шувууны мах (ялангуяа тахианы махыг боломжийн үнэтэй бөгөөд ямар ч цэгээс худалдаж авч болно), өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, самар орно.

Найрлагад нь уураг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт (100 грамм тутамд):

• Мах - 20 рубль.
• Өндөг - 11 гр.
• Загас - 16 гр.
• Бяслаг - 30 гр.
• Шар буурцаг - 34 гр.
• шош - 20 гр.
• Вандуй - 20 гр.
• Талх - 5-10 гр.
• Сүү - 5 гр.

Уураг - Тодорхойлолт

Энэ бол барилгын материал бөгөөд түүнгүйгээр хүний ​​​​биеийн нэг ч эс, эрхтэн амьдрах боломжгүй юм.

Дараах бүтээгдэхүүнүүдээс хамгийн их олддог.

• Загас, далайн хоол.
• Сүү, исгэлэн сүү.
• Зуслангийн бяслаг, үүнээс бүтээгдэхүүн.
• Өндөг.

Уургийн хэрэгцээ

Спортын хувьд булчингууд үүсэх, өсөлт, өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай. Тамирчид, ялангуяа бодибилдингчид сайн, олон удаа хооллох ёстой (өдөрт 6 удаа - багагүй). Тэд үргэлж цаг алддаг, дараа нь бүрэн хооллох хангалттай цаг байдаггүй. Үүнээс гадна, энгийн хоолыг шингээх нь нэн даруй тохиолддоггүй, цаг хугацаа шаардагдана. Унтаж дууссаны дараа тэд барилгын материалыг бий болгохын тулд зөвхөн эрчим хүчний урсгалыг шаарддаг бөгөөд үүнд 10-15 минут шаардагдана. Ялангуяа эдгээр зорилгоор уургийн нунтаг бүтээгдсэн.

Тэдний дунд хамгийн алдартай, дуртай нь:

1. Шар сүү- цусанд хурдан гарч ирдэг шиг хурдан хуваагддаг. Булчинд шим тэжээлийг түргэн шуурхай өгнө.
2. казеин- маш удаан хугацаанд (6 - 8 цаг) шингэж, амин хүчлийг цусанд жигд оруулдаг. Энэ нь ховор хэрэглэгддэг, учир нь. Хамгийн сайн сонголт бол зуслангийн бяслаг ашиглах явдал юм.
3. шар буурцаг- Нэмэлт, амархан шингэдэг. Энэ нь казеин шиг ийм үр нөлөөг бий болгодоггүй боловч холестериныг мэдэгдэхүйц бууруулж, ясны сийрэгжилтэнд тусалдаг.

Булчингийн масс их байх тусам илүү их уураг шаардагдана. Түүний дутагдал нь арьс, ястай холбоотой асуудал үүсэхэд хүргэдэг. Энэ нь булчингуудыг хатахаас хамгаалдаг. Энэ нь биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Хэрэм, уургууд юугаараа нийтлэг байдаг вэ?

Тэдэнд бараг бүх зүйл нийтлэг байдаг: хоёулаа бие махбодид шаардлагатай уураг агуулдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар биеийг үр дүнтэй барьж, хумс, арьс, үсний байдал сайжирдаг.

Хамгийн гол нь тамирчдад, ялангуяа булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, нэмэгдүүлэх зорилго тавьсан хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Уураг, уургийн хэрэглээ нь жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг: уураг нь өөхний эсийг идэвхтэй шингээж, булчин болгон хувиргадаг.

Уураг ба уургийн хоорондох ялгаа

Олон хүний ​​хэлснээр бараг ямар ч ялгаа байхгүй t Уураг гэдэг нь амин хүчлүүдийн гинжин хэлхээнд алхам алхмаар холбогдсон органик бодисыг хэлнэ. 20 гаруй стандарт хэлбэрийг ашигладаг. Тэд ихэвчлэн уураг нь шууд үүргээ гүйцэтгэж эхлэхээс өмнө, үед болон дараа нь янз бүрийн өөрчлөлтөд ордог.

Уураг нь үүрэг гүйцэтгэдэг өндөр чанарын төвлөрсөн уургийн нунтаг. Тамирчид бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь зарцуулсан хүчийг сэргээх зорилгоор ашигладаг. Уураг хэрэглэхгүйгээр мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг нэг ч хүн амьдарч чадахгүй. Энэ нь түүнийг ямар хэлбэрээр авахаас хамаардаггүй: нунтаг эсвэл байгалийн гаралтай.

Уургийн хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосыг арилгаж, хуучин өөх тосыг гэмтээхгүй булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь уургийн нийлэгжилтийн гол материал юм.

Олон хүмүүсийн үзэж байгаагаар уураг нь ижил уураг боловч хуурай төвлөрсөн хэлбэрээр байдаг бөгөөд уураг нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог: амьтан, хүнсний ногоо.

Уураг бол хүч чадлын спортыг дэмжигчдийн дунд хамгийн алдартай спортын хоол тэжээлийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү нэмэлт тэжээлийн талаархи санал бодлыг "хэрэв та уухгүй бол - булчингууд өсөхгүй", "ижил химийн найрлагатай - эрүүл мэндийн асуудал гарах болно" гэх мэтээс эсрэгээр нь сонсож болно. Аз болоход нэг нь ч, нөгөө нь ч үндэслэлгүй. Уургууд гэж юу болох, тэдгээр нь юу болох, юунаас бүрдэх, бие махбодид ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг олж мэдье.

Уургууд юунд зориулагдсан вэ?

Уураг (уураг) нь липид (өөх тос), нүүрс ус (элсэн чихэр) ба нуклейн хүчлүүдийн хамт булчингийн массыг бүрэн хангах, хадгалах, нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай биологийн макромолекулууд юм. Спортын хоол тэжээлийн уургийн хольц нь бие махбодид сайн шингэж, сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Уургууд нь юунд зориулагдсан болохыг олж мэдэхийн тулд хүний ​​булчин нь ойролцоогоор 20% нь биохимийн урвалд оролцдог уургийн нэгдлүүдээс бүрддэг гэдгийг санаарай.

Уургийн хольцын функциональ зорилго нь тамирчдын бие махбодид дараахь үйл явцыг даван туулах боломжийг олгодог.

• идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд шинэ эсийг бий болгох, булчин болон холбогч эдийг бий болгох;
• үйлдлийг зохицуулах мэдрэлийн импульс дамжуулах;
• булчингийн хөгжилд шаардлагатай гемоглобин, хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг цаг тухайд нь авах;
• нэмэгдэж буй ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд эсийн мембраны төлөв байдал, бодисын солилцооны бүх үйл явцыг зохицуулах;
• улирлын чанартай өвчин, стресстэй нөхцөлд бие махбодийг бактери, вирус, халдвараас хамгаалдаг эсрэгбиемүүдийг идэвхжүүлдэг.

Уургууд нь булчингийн эдийг бий болгох, үе мөчний шөрмөсний аппаратыг дэмжих, хөдөлгөөнийг хадгалахад байнга зарцуулагддаг тул спортоор хичээллэх үед уураг авах нь болзолгүй хэрэгцээ юм.

Уургийн найрлага, ашигтай шинж чанарууд

Биохимийн хувьд уураг гэж юу вэ? Эдгээр нь пептидийн холбоогоор холбогдсон өндөр молекулт органик бодисууд юм. Бие махбодид үйлдвэрлэсэн бүх уургийн нэгдлүүд нь үндсэн амин хүчлүүдээс үүсдэг. Уургууд нь 22 амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн 10 нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Аливаа элементийн дутагдал нь хоол боловсруулах, дархлаа, дотоод шүүрлийн болон биеийн бусад чухал системүүдийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Удаан хугацааны туршид амин хүчлийн дутагдалд орсноор булчингийн хатингаршил үүсч, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр буурдаг (- Experimental and Clinical Gastroenterology шинжлэх ухааны сэтгүүл, 2012).

Ийм төрлийн уургийн холимог байдаг:

• хурдан (,) - хоол идсэний дараа бараг шууд шингэж, их хэмжээний шим тэжээлийг ялгаруулдаг; үүнд өндөг, шар сүүний уураг орно, тэдгээрийг өглөө болон дасгалын хооронд өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна;
• удаан (, ) - сургалтын үр дүнд хүрсэн үр дүнг хадгалах, мөн хэвийн хооллолтыг орлуулахын тулд ихэвчлэн унтахын өмнө казеин уураг хэрэглэдэг.

Биеийн уургийн хэрэгцээ нь түүний биеийн хэлбэр, идэвхтэй үйл ажиллагаанаас шууд хамаардаг. Хүн илүү их хөдөлж, хүчин чармайлт гаргах тусам бие махбод дахь бүх биохимийн урвал хурдан явагддаг. Хүчтэй сургалтын үеэр уургийн хольцыг ердийн сургалтын горимоос хоёр дахин их шаарддаг.

Өдөр тутмын хэмжээг тодорхойлохын тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд 2 г уураг авахыг зөвлөж байна, энэ нь эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 180-200 гр, эмэгтэйчүүдэд 100-120 гр байна. Мэргэжилтнүүд уургийн нормын хагасыг уургийн хольцоор сольж болно гэж хэлдэг.

Уургийн хольцыг ус, жүүсээр хутгана эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнд нэмнэ. Нэг удаа та эрүүл мэнддээ айхгүйгээр 40-50 гр уураг хэрэглэж болно. Өдөрт жин, сургалтын ачааллаас хамааран 3-4 нэгж шаардлагатай. Уургийн хольц нь хоолны дуршлыг бууруулахын тулд нэг хоолыг бүрэн орлуулах эсвэл нэмэлт тэжээл болдог. Жингээ хасах, өөхний хэмжээг багасгах, булчингийн массыг барьж буй хүмүүст тохиромжтой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед

Булчингийн масс ихсэх тусам эрчим хүчний хангамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул хоолны дэглэм дэх уураг нь нүүрс уснаас бага байх ёстой. Үүний зэрэгцээ долоо хоногт 3 удаа ачаалал ихтэй бэлтгэл хийж, өдөрт 5 удаа илчлэг ихтэй уураг агуулсан хоол идэж, "удаан" уураг хэрэглэх шаардлагатай. Булчингийн аяыг хадгалахын тулд долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж, BJU-ийн хэвийн харьцаагаар 3-4 удаа идэхийг зөвлөж байна.

Жин хасах, турах зорилгоор

Жин хасах үед нүүрс усны хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг - энэ шалтгааны улмаас бие нь өөх тосны нөөцийг ашиглахаас өөр аргагүй болдог. Уургийг их хэмжээгээр шингээх нь их хэмжээний эрчим хүчний зардал шаарддаг бөгөөд үүнийг биеийн өөхний зарцуулалтаар нөхдөг. Тиймээс бие нь бэлтгэл хийхэд шаардлагатай тэжээл, хүчийг авдаг.

Жингээ хасахдаа долоо хоногт 3 удаа дундаж ачаалалтай бэлтгэл хийж, өдөрт 5 удаа хооллож, илчлэг багатай уураг агуулсан хоол хүнс, "хурдан" уургийн холимог хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нэгэн зэрэг жин хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй тул та эхлээд "өөх тосыг жолоодох", жингээ хасах, дараа нь булчингаа барих хэрэгтэй.

Боломжит хор хөнөөл, гаж нөлөө

Уургийн хэт их хэрэглээ нь задралын бүтээгдэхүүн ялгарснаас элэг, бөөрний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Шээсний хүчлийн хуримтлал үүсдэг бөгөөд энэ нь urolithiasis болон тулай үүсэх, ясны нягтралыг зөрчихөд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч харилцааны найдвартай нотолгоо байхгүй, магадгүй бид хэт их тун, ашигласан бүтээгдэхүүний чанарын тухай ярьж байна. Одоогийн нотолгоо нь уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь ясны эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөг харуулдаггүй (Англи хэлээр - Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл, 2017).

Дүгнэлт: Зөвхөн батлагдсан, баталгаажсан спортын нэмэлтүүдийг хэрэглээрэй. Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол (лактозын фермент дутагдсанаас) жороо болгоомжтой сонгох хэрэгтэй. Орчин үеийн зах зээл нь лактозгүй сүү, шар сүүний хольцыг санал болгодог, эсвэл өөр төрлийн (өндөг) сонгох боломжтой.

Уургийн хольц нь аливаа бүтээгдэхүүн шиг уураг эсвэл нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшлын урвал үүсгэдэг (- Википедиа). Үйлдвэрлэлийн өртөгийг бууруулж, хэрэглэгчийн чанарыг сайжруулахын тулд бие махбодийн төлөв байдлыг алдагдуулдаг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэт их хэмжээгээр нэмнэ.

• таурин - амин хүчил, илүүдэл нь зүрх судасны системийг стресстэй горимд ажиллуулж, мэдрэлийн үйл ажиллагааг тасалдуулдаг;
• өтгөрүүлэгч (каррагенан, ксантан бохь) - уургийн коктейлийн оновчтой тууштай байдлыг бий болгодог боловч байнгын хэрэглээ нь ходоод гэдэсний шархыг өдөөдөг;
• синтетик сахар (декстроз, мальтодекстрин) - биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг боловч таргалалт, чихрийн шижин, бодисын солилцооны эмгэгийн магадлалыг нэмэгдүүлдэг;
• синтетик чихэр (аспартам, цикламат, аспартик хүчил) - биед бүрэн шингэдэггүй бөгөөд бөөрний дутагдал, судасны өвчинд эсрэг заалттай байдаг.

Үүнээс гадна ходоодны хямрал үүсч болох бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 2-3 хоногийн дотор арилдаг. Удаан хугацааны асуудалтай бол хольцыг хэрэглэхээ зогсоож, эмчид хандана уу.

Уургийн төрлүүд

Бэлэн болсон уургийн холимог нь спорт, сургалтанд хамрагдсан хүмүүст маш сайн сонголт юм. Эдгээр нь цэвэр, шингэц сайтай уураг, заримдаа эрдэс бодисуудтай хослуулан агуулдаг.

Хоол хийх аргаар

Бэлтгэх аргын дагуу уургийн хольцын сортууд:

1. - тусгай цэвэршүүлсний дараа бараг бүх өөх тос, нүүрс усыг зайлуулсан уураг.Хамгийн алдартай бүтээгдэхүүн, учир нь энэ нь их хэмжээний уураг агуулдаг - 90% хүртэл. Хэрэглэх зүйл: өглөө сэрсний дараа, бэлтгэлээс 2 цагийн өмнө, сургалтын дараа шууд эсвэл хөнгөн зуушны оронд.
2. - эдгээр хольцыг уураг нь амин хүчил (пептид) болгон задалдаг гидролизийн аргаар олж авдаг.Гидролизийн үйл явц нь хоол боловсруулах үйл явцтай тохирч байгаа тул уургийн гидролизат нь шингээхэд бэлэн болсон бүтээгдэхүүн юм.
3. - бага хэмжээний уураг, ойролцоогоор 70-80% байдаг тул бусад нэмэлт тэжээлээс хямд байдаг.Сургалтын өмнө үүнийг хэрэглэх нь утгагүй бөгөөд хоолны хооронд үүнийг хийх нь дээр. Бүрэн өдрийн хоол эсвэл оройн хоол байхгүй үед тусалдаг.

Уургийн эх үүсвэрээр

Уургийн нэрсийг олж авсан бүтээгдэхүүнээс нь хамааруулан:

1. Сүүний томъёо - хоёр уураг (казейн ба шар сүүний) бүрдэнэ. Лактозыг амархан шингээдэг хэрэглэгчдэд зориулагдсан. Масс бүтээгдэхүүн, заримдаа эргэлзээтэй чанартай бүтээгдэхүүн.
2. Шар сүү - хурдан хуваагддаг, шар сүүгээр хийсэн, дааврын тэнцвэрт байдал, дархлааны системийг хадгалахад шаардлагатай эрдэс бодисыг агуулдаг. Булчингийн масс дээр идэвхтэй ажиллаж байгаа хүмүүст зориулсан уламжлалт сонголт.
3. Казеин - удаан хугацааны үйлчилгээтэй уургууд нь өдрийн турш бие махбодийг аажмаар дүүргэдэг тул унтахынхаа өмнө эсвэл хоолны урт завсарлагааны үеэр (4 цагаас илүү) уухыг зөвлөж байна. Булчингийн өсөлтийн үед казеиныг шөнийн цагаар хэрэглэдэг бөгөөд турах, "хатаах" үед өдрийн цагаар хоолны дуршил бууруулж болно.
4. Шар буурцаг бол шинэхэн тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг боломжийн сонголт юм. Нилээд удаан шингэдэг. Түүний найрлага дахь фитоэстрогенууд нь булчингийн эд эсийн бүрэн өсөлтөөс сэргийлдэг. Үйлдвэрлэлийн зардлыг бууруулахын тулд бусад хольцод нэмдэг тул найрлагыг анхааралтай уншина уу.
5. Өндөг - хоол боловсруулахад илүү төвөгтэй боловч амин хүчлийн иж бүрдлийг агуулдаг. Сайжруулсан сургалтын үеэр холимог хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд биеийн өөхийг задалдаг амин хүчлийг агуулдаг тул спортын хоол тэжээлийн зах зээлд ноёрхдог. Хэрэв та тодорхой тоог зааж өгвөл өдөр тутмын уургийн хэмжээг авахын тулд 10 тахианы өндөг идэх хэрэгтэй. Мөнгөний хувьд энэ нь хямдхан болж хувирдаг боловч уурагаас шарыг салгах шаардлагатай бөгөөд ходоодонд аажмаар шингэдэг тул үр дүн нь удаан байдаг.
6. Олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн холимог нь нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд бусад зүйлсийн дунд мэргэжлийн сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. Ялангуяа өөх тосыг зайлуулж, булчингийн тайвшралыг тодруулах шаардлагатай тохиолдолд эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Илүү үнэтэй сегментэд энэ нь найрлагын томъёо, хэрэглэх дүрэм бүхий нарийвчилсан зааврыг дагалддаг.

Уургийн хольцыг вандуй, маалинга болон бусад ургамлын гаралтай түүхий эдээс гаргаж авдаг бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн 50-60% уураг агуулдаг боловч өөх тосны хүчил, эрдэс бодис болон бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Тэд нүүрс усны солилцоог зохицуулахад тусалдаг, микрофлор ​​болон гэдэсний хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Уургийн альтернатив

Уургийн хольцын оронд та витамин, эрдэс бодис, креатин нэмсэн нүүрс ус-уураг хэрэглэж болно (булчин, мэдрэлийн эсүүдэд энерги хуримтлуулдаг амин хүчил нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг). Хүчний дасгал хийхээс 60-90 минутын өмнө олз хэрэглэдэг бол эрчим хүчний нөөц хэдэн цагийн турш хангалттай байдаг.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар чанар муутай, хямд хольцыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс илүү үнэтэй хольцыг (шар сүү, казеин, өндөг) итгэмжлэгдсэн үйлдвэрлэгчдээс бага хэмжээгээр авах нь дээр. Гидролизат хэлбэрийн уураг нь хамгийн үнэтэй сонголт боловч үр ашиг нь ердөө 10-15% -иар өндөр байдаг тул хэт их мөнгө төлөх шаардлагагүй, тусгаарлалт худалдаж авах нь илүү хялбар байдаг.

Анхаар! Хамгийн алдартай холимог бол Америк эсвэл Европт үйлдвэрлэсэн, Ази, дотоодынх илүү хямд байдаг.

Хүлээн зөвшөөрөгдсөн удирдагчид: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Үр дүн

Сургалтын ачааллыг тооцоолох, уургийн хольцыг сонгохдоо таны физиологийн үзүүлэлт, спортын хэтийн төлөвийг илүү бодитой үнэлэх дасгалжуулагчийн оролцоотойгоор хийх нь дээр. Хоол тэжээл, сургалтын хамгийн үр дүнтэй аргуудыг зөвхөн эмпирик байдлаар илрүүлдэг бөгөөд байнгын хяналт шаарддаг.