Альфа линолений хүчил омега 3. Шүүмжийг үзсэн бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе! Маалингын тос эсвэл загасны тос

Хоол тэжээл дэх омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай гэсэн үзэл бодол байдаг. Хэрэв хамгийн тохиромжтой харьцаа байгаа бол энэ нь юу вэ?
Энэ бол нэлээд түгээмэл боловч сонирхолтой асуулт юм. Омега-6-г ихэвчлэн шар буурцгийн тос хэлбэрээр хэт их хэрэглэдэг ердийн хоолны дэглэмд омега-6 ба омега-3-ын харьцаа 10:1-ээс 20:1 хооронд байдаг. Бага хэмжээний омега-3 агуулсан омега-6-ийг их тунгаар хэрэглэх нь биеийн омега-3-ыг боловсруулах чадварыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь омега-3-ийн дутагдал үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв бид омега-6-ийн хэрэглээг хязгаарлаж,/эсвэл омега-3-ын хэрэглээг нэмэгдүүлснээр энэ харьцааг 1:1 болгож бууруулж чадвал омега-3 бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Би хувьдаа хамгийн тохиромжтой харьцааг 5:1-ээс хэтрэхгүй гэж үздэг. Энэ тохиолдолд омега-3-ийн шингээлт хэвийн болж, цусан дахь концентраци нь "эрүүл" түвшинд ойртдог.

EPA болон DHA хоёрын ижил төстэй болон ялгаатай талууд юу вэ, DPA-ийн талаарх хамгийн сүүлийн үеийн мэдлэг юу вэ?
Бүх урт гинжин омега-3 хүчил - эйкозапентаеной хүчил (EPA), докозагексаеной хүчил (DHA), докозапентаеной хүчил (DPA) нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Гэсэн хэдий ч EPA-ийн үр нөлөө нь ихэвчлэн хэтрүүлсэн байдаг, учир нь энэ нь омега-6 деривативуудаас хамаагүй бага үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй 3-эйкозаноид ба гормонтой төстэй нэгдлүүд болж хувирдаг.

DHA нь үндсэндээ бидний биеийн эсийн мембранд байдаг. Энэ нь мембранаар дамжин эсийн харилцааны гол оролцогч гэж тооцогддог бөгөөд булчинд нүүрс усыг зөв шингээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь булчингийн эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдал нь тэдгээрийн доторх DHA агууламжаас хамаардаг. DHA нь элэгний эдэд их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд нүдний торлог бүрхэвч дэх өөх тосны хүчлүүдийн зонхилох хэсгийг, тархины эд дэх өөх тосны хүчлүүдийн 20 орчим хувийг бүрдүүлдэг.

DPA нь маш сонирхолтой "шинэ" омега-3 тосны хүчил юм. Энэ нь шинжлэх ухааны ертөнцөд эртнээс мэдэгдэж байсан ч саяхны туршилтын судалгаагаар түүний жинхэнэ ач холбогдлыг илчилж эхэлсэн. Энэ нь DHA-тай төстэй боловч молекулын бүтцээрээ нэг давхар холбоотой. Бидний цусан дахь DPA-ийн концентраци нь EPA-ийн концентрациас 2 дахин их боловч DHA-ийн хагас нь юм. Бидний ердийн хоолны дэглэм нь маш бага DPA агуулдаг боловч цусан дахь энэ хүчлийн өндөр агууламж нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна. Хэд хэдэн судалгааны тайланд DPA нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг EPA болон DHA-аас ч илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Хоол тэжээлийн нэмэлт бүтээгдэхүүний шошгон дээр DPA-ийг зөвхөн "бусад тосны хүчил" гэж тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч энэхүү хүчил ба түүний ашигтай шинж чанарууд нь шинжлэх ухааны хүрээний сонирхлыг улам бүр татсаар байгаа тул эмийн сан, дэлгүүрт шинэ DPA нэмэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.

Зарим хүмүүс өдөрт 10 грамм загасны тос хэрэглэдэг. Өндөр тунгаар хэрэглэх нь гаж нөлөө үүсгэж болох уу, загасны тосны нэмэлт тун нь ямар байдаг вэ?
Ихэнхдээ би өөрөө өдөрт 10 гр уудаг. Энэ хэмжээ нь миний өдөр тутмын өөх тосны хэрэгцээний 10 орчим хувь юм. Хэт их уух боломжтой юу? Практик талаас нь авч үзвэл үгүй. Арктикийн бүс нутгийн ард түмэн бараг бүх амьдралынхаа туршид далайн хоол иддэг бөгөөд өдөр бүр 100-200 гр загас, далайн хав, халимны тос хэрэглэдэг. Эдгээр хүмүүсийн зүрхний өвчлөл маш бага боловч цусны бүлэгнэлтийн түвшин бага байдаг. Гэхдээ загасны тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг хүмүүст цусны бүлэгнэлтийн эмгэг үүсэх эрсдэл маш бага байдаг. АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам өдөр бүр 3 грамм хүртэл EPA болон DHA хэрэглэх нь бүрэн аюулгүй гэж мэдэгджээ. Ийм хэмжээний өөх тосны хүчлүүд нь 10 г загасны тосонд агуулагддаг. Загасны тос нь тодорхой гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Хэрэв та цусны бүлэгнэлтийн эсрэг эм ууж байгаа эсвэл цус алдах өвчтэй бол загасны тос хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Омега-3-ийн өдөр тутмын хэрэглээний талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Өдөр бүр 2000 мг EPA, DHA, DPA хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь нэг грамм загасны тосны долоон капсул буюу 2-3 грамм төвлөрсөн загасны тос юм. Яагаад 2000 мг? Өдөр бүр ийм тунгаар уухад омега-3 концентраци нь цусан дахь нийт ханаагүй тосны хүчлүүдийн 50% -д хүрдэг. Статистик мэдээллээс харахад энэ нь нэмэлт тэжээл авч буй хүмүүсийн нас баралтыг 50% бууруулдаг.

Дунд насны олон өвчтөнүүд загасны тос, аспириныг хоёуланг нь хэрэглэдэг. Хоёр эм нь цусны бүлэгнэлтийн хугацааг уртасгадаг тул нэгэн зэрэг ууж болох уу?
Аспирин, загасны тосыг зэрэг уух нь цусыг шингэлдэг бөгөөд энэ нь маш ашигтай байдаг. Омега-6 хүчлээр баялаг хоолны дэглэм нь цусны бүлэгнэлтийн процессыг хурдасгахад тусалдаг. Салицилатууд, түүний дотор аспирин нь ялтасын үйл ажиллагааг бууруулахаас гадна хэд хэдэн ашигтай шинж чанартай байдаг. Аспириныг тогтмол хэрэглэх нь хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг.. Дахин хэлэхэд ямар нэгэн эм хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Яагаад зарим брэндийн загасны тос нь тод, ихэвчлэн тааламжгүй, "загасны" үнэр, амттай байдаг бол бусад ижил төстэй бүтээгдэхүүнүүд бараг үнэргүй байдаг вэ?
Загасны үнэр нь азот агуулсан зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүд - гуравдагч аминууд, түүнчлэн исэлдсэн омега-3 хүчил - альдегидээс үүсдэг. Үнэр мэдрэхүйн тусламжтайгаар бид бүтээгдэхүүн дэх тэдгээрийн агууламжийг тодорхойлох боломжтой бөгөөд энэ нь сайн чанарын загасны тосыг муудсанаас ялгахад тусалдаг. Загасны тосны бүтээгдэхүүн аажмаар мууддаг тул загасны үнэр гарч ирдэг. Сайн, өндөр чанартай загасны тос нь ямар ч үнэргүй эсвэл бага зэрэг загасны үнэртэй байдаг. Үйлдвэрлэлийн явцад загасны тос нь цэвэршүүлэх процесст ордог бөгөөд бүтээгдэхүүнийг зөв хадгалах нь түүний ашигтай чанарыг хадгалахад маш чухал юм. Энгийн дүрмийг санаарай: хэрэв загасны тос нь тааламжгүй үнэртэй байвал энэ нь чанар муутай тул авч болохгүй гэсэн үг юм. Исэлдсэн тосны хүчил нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Аз болоход ихэнх үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнийхээ чанарыг анхаарч үздэг. Мэдээжийн хэрэг, та чанар муутай эмтэй таарч магадгүй ч үнэрлэх мэдрэмж тань үүнийг таньж мэдэхэд тусална.

Энэ сэдвээр удахгүй болох шинжлэх ухааны арга хэмжээний талаар манай уншигчдад бага зэрэг хэлээрэй.
Зах зээл дээр ийм олон төрлийн омега-3 нэмэлтүүдийг харж байгаа нь үнэхээр сайхан юм. Удахгүй DPA-аар баяжуулсан нэмэлтүүд худалдаанд гарч эхэлнэ. Өнөөдрийг хүртэл бие махбодийг омега-3 хүчлээр хангах хэд хэдэн аргыг боловсруулсан. Би хувьдаа эмульсийг сонирхдог, учир нь тэдгээр нь омега-3-ыг амархан шингэцтэй хэлбэрээр өгдөг. Олон үйлдвэрлэгчид загасны тосны төвлөрсөн хэлбэрийг үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь эмийг бага хэмжээгээр авах боломжийг олгодог - 2 - 3 гр.

Зохиогчийн Тухай

Доктор Дуг Бибус Манкейто мужийн их сургуульд бакалаврын зэрэг, Миннесотагийн их сургуульд шим тэжээлийн биохимийн чиглэлээр магистр, докторын зэрэг хамгаалсан. Тэрээр Миннесотагийн их сургуулийн эрүүл мэндийн төвийн багшийн гишүүн бөгөөд өөх тосны хүчлийн биохими, хоол тэжээлийн чиглэлээр идэвхтэй судлаач юм. Омега-3-ын талаархи дэлхийн хамгийн нэр хүндтэй мэргэжилтнүүдийн нэг гэж тооцогддог. Омега-3 хэмээх нэр томьёог гаргаж, омега-3-ын бодисын солилцоо, эрүүл мэндэд өндөр ач холбогдлыг судалсан профессор Ральф Т.Холманы эрдэм шинжилгээний лабораторид хийсэн ажил нь энэхүү нэр хүндийг бэхжүүлсэн юм. Доктор Бибус хүний ​​болон амьтны хоол тэжээлд чухал тосны хүчлүүдийн гүйцэтгэх үүрэг, Омега-3-ийн үрэвсэлд үзүүлэх нөлөө, өвчнийг эмчлэхэд өөх тосны хүчлийг ашиглах, исэлдэлтийн стрессийн хүний ​​болон амьтны гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө зэрэг судалгааны чиглэлээр ажилладаг. Доктор Бибус нь Америкийн Химичдийн Нийгэмлэг, Эрчимт эмчилгээний нийгэмлэг, Өөх тосны хүчил, липидийн судалгааны олон улсын нийгэмлэгийн гишүүн юм. Аналитик химийн чиглэлээр Америкийн химичдийн нийгэмлэгийн шагналыг хоёр удаа хүртсэн. Тэрээр Америкийн Нефтийн Нийгэмлэгийн захирлуудын зөвлөлд ажилладаг бөгөөд тус байгууллагын эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн хэлтэс, шагналын хорооны даргаар ажилладаг.

Хүмүүс заримдаа надаас Омега-3-ыг ямар ч эмийн сангаас худалдаж авч болох юм бол яагаад iHerb.com сайтаас захиалсан бэ гэж асуудаг.

Би чамд хэлж байна. Эмийн сангууд ихэвчлэн омега-3 тосны хүчил багатай загасны тосыг зардаг. Тиймээс эмийн сангийн омега-3, ялангуяа Оросын үйлдвэрлэгчээс ууж байгаа хүмүүс түүний эдгээх үр нөлөөг тооцохгүй байж магадгүй юм.

Загасны тос Омега-3 хараахан болоогүй, загасны тос нь омега-3-ийн эх үүсвэрийн нэг юм. Загасны тосонд агуулагдах омега-3-ын агууламж өндөр, үгүй ​​ч байж болно. Ихэнх эмийн цогцолбор дахь өөх тосны хүчлүүдийн агууламж 30% -иас хэтрэхгүй байна. Санал болгож буй хэмжээний омега-3 тосны хүчлийг авахын тулд та эмийн сангаас багцаар нь авах шаардлагатай тул энэ нь маш үнэтэй байх болно.

Хүмүүс iHerb.com сайтад ханаагүй тосны хүчлээр баялаг Омега-3-ыг олохоор ирдэг. IHerb дээрх нэмэлтүүдийн сонголт нь ердөө л асар том юм: дэлхийн шилдэг брэндүүдийн (Solgar, Natrol, Now Foods, Madre Labs, California Gold Nutrition) омега-3, янз бүрийн концентрацитай, триглицерид эсвэл этилийн эфир хэлбэрээр, янз бүрийн хэмжээгээр. цэвэршүүлэх, насанд хүрэгчид, веганчууд, хүүхдүүд, тэр ч байтугай амьтдад зориулсан.

Хамгийн сайн омега-3-ыг хэрхэн сонгох вэ?

Аль нэмэлт нь танд хамгийн тохиромжтойг шийдэхийн тулд би бараг 300 омега-3 сонголтыг харьцуулсан. Би цогцолбор тус бүрд омега-3 ямар хэлбэрээр агуулагддагийг судалж, нэмэлт бүтээгдэхүүн бүрийн омега-3-ын% -ийн агууламжийг тодорхойлж, 1 мг бодисын өртгийг тооцоолж, хамгийн ашигтай хувилбаруудыг сонгож, аль хэдийн хийсэн шигээ. нийтлэл, миний дуртай зүйлсийг онцолсон. Тэд бага байх болно.

Омега-3 гэж юу вэ?

Омега-3 нь хүний ​​эрүүл мэнд, залуу нас, гоо сайхныг хадгалахад шаардлагатай бодис юм. Тэдгээрийг өдөр бүр хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс хангалттай хэмжээгээр авах шаардлагатай.

Эдгээр бодисыг мөн polyunsaturated fatty acids (PUFAs) гэж нэрлэдэг. Хүний биед хамгийн үнэ цэнэтэй нь: альфа-линолений хүчил (ALA), эйкозапентаенойн хүчил (EPA эсвэл EPA) болон докозагексаенойн хүчил (DHA эсвэл DHA).

Тэд яагаад үүнийг авдаг вэ? Ямар ашиг тустай вэ?

Олон эмэгтэйчүүд биеийнхээ залуу нас, гоо үзэсгэлэнг хадгалахын тулд омега-3 нэмэлтийг хэрэглэдэг. Өөх тосны хүчил нь арьсыг уян хатан болгож, үсний байдлыг сайжруулж, хумсыг бэхжүүлдэг. Үүнээс гадна омега-3:

Нүд, зүрх судасны систем, ходоод гэдэсний зам, тархины үйл ажиллагааг дэмжинэ;
. Цусны судсыг хүчтэй, уян хатан болгож, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулдаг;
. Үрэвслийн процессыг үр дүнтэй дарах;
. атеросклероз үүсэхээс сэргийлдэг;
. Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
. Цусны даралтыг бууруулдаг;
. Тамирчдын булчингийн хурдан сэргэлтийг дэмждэг;
. Жирэмсэн үед ургийн хэвийн хөгжлийг хангаж, зулбах, дутуу төрөх эрсдлийг бууруулдаг.

Омега-3 (ALA, EPA, DHA) тосны хүчлүүд, тэдгээр нь хаана байдаг вэ?

ALA нь ургамлын гаралтай бөгөөд маалингын үр, чацаргана, гич, олсны ургамал, шар буурцгийн тосонд агуулагддаг.

EPA ба DHA нь далайн гаралтай:

• Загасны тос. Булчингаас авдагхүйтэн усанд амьдардаг загас: шар загас, анчоус, сардин загас, хулд загас, туна загас, herring.


• Сагамхай элэгний тос.Өөх тосны хүчлээс гадна энэ загасны тос нь А, Д витамин агуулдаг. Элэг нь хортой бодисыг хадгалдаг тул АНУ-д сагамхай элэгний омега-3 нэмэлтүүд нь хортой бодис агуулаагүй, концентрацитай эсэхийг заавал хянах ёстой.


• Крилл. Крилл тос нь Антарктидын жижиг сам хорхойноос гаралтай. Энэ өөх нь маш цөөхөн PUFA, бага хэмжээний астаксантин агуулдаг. Ихэнхдээ энэ өөхний омега-3-ийн үнэ үндэслэлгүй өндөр байдаг.


• Далайн замаг. Зарим төрлийн замаг нь DHA тосны хүчил агуулдаг. Далайн ургамал нь цагаан хоолтон болон хүүхдүүдэд омега-3-ийн эх үүсвэр болдог.

ALA нь PUFA-ийн дутагдлыг бүрэн нөхөж чадахгүй, учир нь DHA нь үүнээс нийлэгждэг боловч энэ үйл явц нь үр дүнгүй бөгөөд олон хүчин зүйлээс шалтгаалж төвөгтэй байдаг. Тиймээс омега-3 нэмэлтийг сонгохдоо тэд хангалттай EPA болон DHA агууламжийг анхаарч үздэг.

Дашрамд хэлэхэд, маалингын үрийн тос нь альфа-линолийн хүчил (ALA) агуулдаг бөгөөд түүний хэрэглээ нь PUFA-ийн дутагдлыг нөхөх чадваргүй юм.

Омега-3 хэлбэрүүд

• Триглицерид (TG). Омега-3 нь байгальд байгалийн триглицерид хэлбэрээр байдаг. Триглицерид хэлбэрийн загасны тос нь нийт өөхний массын 30% -иас ихгүй омега-3 PUFA агуулдаг. PUFA-ийн их тунг авахын тулд доор тайлбарласан омега-3 хэлбэрт давуу эрх олгох хэрэгтэй.


• Этил эфир (EE). Омега-3 тосны хүчлүүдийн концентрацийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тосыг этилжүүлдэг. Байгалийн триглицеридын глицериныг EPA болон DHA-аас салгаж, этанолоор солино. Үүссэн этилийн эфирийг халааж, EPA болон DHA-ийн концентрацийг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь өндөр концентрацитай, өндөр цэвэршүүлсэн омега-3 нэмэлтийг үйлдвэрлэдэг. Ихэнх нэмэлтүүд нь загасны тосыг энэ хэлбэрээр агуулдаг.


• Дахин эфиржүүлсэн триглицерид (TG). Өөрөөр хэлбэл - төвлөрсөн бууруулсан триглицерид. Этил эфирийг буцаан триглицерид болгон хувиргах замаар бэлтгэсэн. EPA болон DHA-ийн агууламж 60-80% (1 грамм баяжмал тутамд 600-800 мг) хүрдэг.

Омега-3-ийн янз бүрийн хэлбэрийн био хүртээмжийн харьцуулалт

3.3 г PUFA уусан 72 хүн дээр хийсэн 2 долоо хоногийн судалгааны үр дүнд байгалийн төвлөрсөн бус триглицерид (TG) нь этилийн эфирээс (EE) 27% илүү био хүртээмжтэй болохыг баталсан. Дахин эфиржүүлсэн триглицеридүүд (TG) нь байгалийн (баяжуулаагүй) TG-ээс 24%, этилийн эфирээс (EE) 70% илүү био хүртээмжтэй байдаг.

Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор омега-3-ийг тогтмол хэрэглэснээр энэ ялгаа бага байна. Шингээлтийн ялгаанаас үл хамааран эдгээр хэлбэрийн загасны тос нь EPA болон DHA-ийн цусан дахь түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв боломжтой бол дахин эфиржүүлсэн триглицеридийг (TG) илүүд үзэх хэрэгтэй.

Триглицеридын бууруулсан хэлбэрээр баяжуулсан омега-3-ын алтны стандарт нь Madre Labs, Омега 800, Эмийн ангийн загасны тос, 80% EPA/DHA, Триглицеридын хэлбэр, 1000 мг, 30 гель юм.

АНХААР! 2018 оны 5-р сараас эхлэн энэхүү омега-3-ыг өөр брэндээр 30 капсул, нэг саванд 90 капсул гэсэн хоёр багц хэлбэрээр үйлдвэрлэж байна.

Нэг капсулд 1 г загасны тос агуулагддаг бөгөөд 800 мг нь омега-3 юм. Омега-3-ын агууламжийн хувьд IHerb-тэй тэнцэх зүйл байхгүй!

Этил эфир хэлбэрийн Омега-3 нь байгалийн бус бөгөөд хөөс хайлдаг уу?

Та нарын зарим нь этилийн эфир хэлбэрээр омега-3 хөөсөн полистирол (өргөтгөсөн полистирол) хайлуулдаг тухай видеог интернетээс уншиж эсвэл үзсэн байх. Энэхүү заль мэхийг сүлжээний компаниудын маркетерууд омега-3-ын триглицеридын борлуулалтыг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг. Үнэн хэрэгтээ аливаа омега-3 хөөсийг хайлуулна, энэ нь зөвхөн цаг хугацааны асуудал юм. Этил эфир нь үүнийг илүү хурдан хийх болно. Эфирийн энэ өмч нь бие махбод дахь эфирийн зан үйлтэй ямар ч холбоогүй юм. Этил эфир хэлбэрийн омега-3-ийн байгалийн бус, синтетик шинж чанарын тухай мэдэгдэл буруу байна. Энэ омега нь бас байгалийн гаралтай бөгөөд энэ нь наад зах нь триглицерид болж урвуу хувирах боломжоор батлагдсан юм!

Би омега-3-6-9 тосны хүчлүүдийн цогцолборыг сонгох уу эсвэл дангаар нь омега-3 сонгох уу?

Ижил ферментүүд нь омега-3 ба омега-6-г шингээхэд оролцдог бөгөөд тэдгээрийг нэгэн зэрэг хэрэглэснээр шингээх өрсөлдөөн үүсдэг.

Үүнээс гадна ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай өөх тос (омега-6, омега-9-ийн эх үүсвэр) ихтэй, загасны тос багатай байдаг. Үүний үр дүнд омега-6 ба омега-3 тосны хүчлүүдийн харьцаа алдагддаг. 3:1-ийн нормтой бол омега-6-д хандах хандлага заримдаа 20:1 хүрдэг. Энэ тэнцвэргүй байдал нь олон өвчний шалтгаан болдог. Омега-3-ийн нэмэлт хэрэглээ нь тэдний харьцааг засдаг.

• ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яам өдөр бүр 500-1000 мг EPA ба DHA-ийн холимогийг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэхийг зөвлөж байна.


• АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) урьдчилан сэргийлэх тунг өдөрт 3 г-аас ихгүй EPA болон DHA хэрэглэхийг зөвлөж байна. эмчилгээний тун нь өөх тосны хүчлүүдийн холимог 6 г хүрдэг.

Хэрхэн авах, яаж хадгалах вэ

Омега-3-ыг хоолны үеэр ууна. Капсул болон порцын тоог багцын ар талаас харна уу. Өөх тостой хоолыг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь омега-3 тосны хүчлийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нэмэлтийг өдөр бүр, тасалдалгүйгээр, тогтмол хэрэглээрэй. Тиймээс уух тасалдлаас зайлсхийхийн тулд лонхтой тоог нэг дор тооцоол.

Загасны тосыг хөргөгчинд хадгалахыг зөвлөж байна.

Этил эфир (EE)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 90 Softgels (Нэг порц - 90. 1 мг PUFA үнэ - 0,0002 доллар)

Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels (180 нэгж. Нэг мг PUFA үнэ: $0.0002)

Маш ашигтай омега-3. Хэрэв та PUFA-ийн өртөг, төвлөрөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл энэ нь хамгийн сайн арга юм.
Анхаарна уу: Ижил бүтээгдэхүүнээс 2 ба түүнээс дээш ширхэгийг захиалах тохиолдолд 5% хямдралтай; 6 нэр төрлийн захиалгад 7,5%, 12 ба түүнээс дээш бараа захиалсан бол 10%.

Энэ бол омега-3 этилийн эфирийн хувьд миний сонголт юм! Нэвтрүүлгүүдийн дотроос бүх талаараа шилдэг нь.

Калифорнийн Gold Nutrition, Омега 800, Эмийн ангийн загасны тос, 80% EPA/DHA, Триглицерид хэлбэр, Герман боловсруулсан, Холестеролгүй, 1000 мг, 90 загасны желатин зөөлөн гель

Өнөөдрийн нийтлэл бүхэлдээ өөх тос, тухайлбал Омега-3 ханаагүй тосны хүчилд зориулагдсан болно. Омега 3 тосны хүчлүүдийн ашиг тусаль хэдийн олон удаа батлагдсан, энэ сэдвээр олон нийтлэл бичсэн, гэхдээ би та бүхэнд, эрхэм уншигчиддаа, эдгээр хүчлийг ӨДӨР БҮР зөв хэмжээгээр хэрэглэхийн ач холбогдлыг дахин хэлмээр байна! Өнөөдөр би чамд хэлье Омега-3 уух нь яагаад ашигтай вэ?, Омега-3-ыг хэрхэн зөв сонгох вэКапсул дахь өөх тосны хүчлүүд, яагаад та тэдгээрийг өдөр бүр уух хэрэгтэй вэ, мөн бусад олон зүйл, тиймээс хойш суугаад эхэлцгээе!

Омега-3 гэж юу вэ?

Омега-3 ханаагүй тосны хүчил (Омега-3 PUFAs)Эдгээр нь гурван тосны хүчил юм: декозагексаены хүчил (DHA), эйкозапентаенойн хүчил (EPA), ургамлын гаралтай альфа-линолений хүчил (ALA). Эдгээр гурван хүчил нь хүний ​​биед, ялангуяа ALA-д зайлшгүй шаардлагатай, учир нь онолын хувьд ALA-аас EPA, DHA нийлэгждэг боловч үүний тулд хүн ТҮМШЭЭР эрүүл байх ёстой бөгөөд бие махбодид бусад ашигтай бодисууд дутагдалтай байх ёстой. өнөө үед бараг боломжгүй юм. Хэрэв ийм синтез тохиолдвол ALA-ийн зөвхөн 0.1-5% нь EPA ба DHA болж хувирдаг бөгөөд энэ нь маш бага юм. Ийм учраас бүх 3 Омега-3 тосны хүчлүүд нь хүний ​​​​хувьд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд амин чухал гэж тооцогддог! Гэхдээ өнөөдөр би хүний ​​​​биед олон үйл явцыг хариуцдаг гурван тосны хүчлүүдийн хоёрт нь илүү анхаарал хандуулах болно - декозагексаено ба эйкозапентаеной хүчил.

Омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр

1. Ургамлын Омега-3 (ALA):маалингын үр , маалинган тос , тэмээний тос, хушга, овъёосны үр хөврөл, шар буурцаг, дүпү, бууцай.

1. Амьтны омега-3 (DHA ба EPA):тослог загас (хулд, сардин, сардин, сардин) , лаазалсан туна загас, дотоодын тахианы өндөгний шар (шувууны фермд тарьж ургуулсан тахианы өндөг, Омега-3 агууламж бага байдаг).

1. Омега-3 капсул

 ЧУХАЛ!

Омега-3 тосны хүчлүүдийн ургамлын эх үүсвэрүүд нь альфа-линолийн хүчил илүү их агуулдаг бөгөөд DHA болон EPA агуулаагүй тул Омега-3-ийг маалингын тосонд агуулагддаг тул ургамлын болон амьтны гаралтай аль алинаас нь авах нь маш чухал юм. Омега-3-ыг загасны тосоор сольж чадахгүй.

Омега-3-ын хэрэгцээг хангах өдөр тутмын хэмжээ

ӨДӨРТӨӨ идэх ёстой хүнсний жагсаалтыг энд оруулав. Үл хамаарах зүйл бол долоо хоногт 4-5 удаа хэрэглэх ёстой өөхний загас юм.

• Самар (самар, бүйлс) - 30-35 гр
• Маалингын үр / тэмээний тос - 1 tbsp. эсвэл 1 халбага. маалингын үр.

Та зүгээр л тос ууж болно, эсвэл ууж, шууд усаар угааж, эсвэл зүсэм хар талхаар идэж болно.

Маалингын үрийг дараах байдлаар хэрэглэж болно.

1. Амандаа зажлах, мөн бүхэлд нь залгиж болохгүй! Үр нь өөрөө хатуу бүрхүүлтэй бөгөөд усанд уусдаггүй эслэг агуулсан бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замыг бүхэлд нь дамжин өнгөрч, ходоодны ханыг янз бүрийн хог хаягдал, хоол боловсруулах замын дайвар бүтээгдэхүүнээс цэвэрлэж, шингэцгүй эслэг нь биеэс гадагшилдаг. Эдгээр үрийг ходоодонд байлгах нь маш богино байдаг тул бие нь түүнд агуулагдах ашигтай Омега-3 тосны хүчлийг шингээх цаг байдаггүй.
2. Кофе бутлуурын дотор нунтаглаж, усанд уусгаж, ууна.Үндсэн төлөвт бүх Омега-3 нь биед бүрэн шингэдэг.

• Загасны өөхний сортууд - 100-120 гр (долоо хоногт 4-5 удаа)
• Омега-3 капсул - өдөрт 1-1.5 гр.

Хэрэв та дээрх бүтээгдэхүүнүүдийн аль нэгийг нь хэрэглэдэггүй бол Омега-3 капсулын хоногийн тунг 1.5-2 дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Омега-3 тосны хүчлийн өдөр тутмын үнэ цэнэ

Омега-3-ийн өдөр тутмын үнэ цэнэ нь хүйс, эрүүл мэндийн байдал, хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаас хамаарна.

• Төрөл бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, дархлааг бэхжүүлэхийн тулд өдөрт 1-1.5 г Омега-3-ыг 2-3 тунгаар хэрэглэхэд хангалттай.
• Тамирчид, фитнессээр идэвхтэй оролцдог (долоо хоногт 3-5 удаа) тунг 2 г хүртэл нэмэгдүүлж, 2-3 тунгаар хуваана.
• Хэрэв зорилго нь булчингийн массыг бий болгох явдал юм бол өдөр тутмын норм нь 2-3 гр, 2-3 тунгаар хуваагдана.
• Жингээ хасаж буй хүмүүсийн хувьд өдрийн норм нь 3-3.5 гр, 2-3 тунгаар хуваагддаг.
• Зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд Омега-3-ийн өдөр тутмын хэрэглээ нь 1.5-2 гр, 2-3 тунгаар хуваагддаг.

Хэрэв та Омега-3 капсулыг хүнсний нэмэлт болгон өдөрт 700:1000 мг (DHA:EPA тус тус) харьцаатай авч байгаа бол үүнээс гадна таны хоолны дэглэмд долоо хоногт 4-5 загасны хоол байх ёстой. 100-120 гр (энэ нь ойролцоогоор 8-10 г Омега-3 тосны хүчил). Хэрэв та загас идэж, Омега-3 капсул (950 тунгаар 2 Солгар капсул) уувал долоо хоногт дунджаар 20 гр Омега-3 тосны хүчлийг авах болно.

Хэрэв та Омега-3-ийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ хэрэглэдэггүй бол (маалингын үр/тэмээний тос уудаггүй, өөх тостой загас, хушга гэх мэтийг идэж болохгүй) капсул дахь Омега-3-ийн хоногийн тун нь таны хэмнэлтэй тэнцүү байх ёстой. амьдралын (1.5-аас 3.5 гр хүртэл).

Одоо энэ асуултыг шууд харцгаая: Омега-3 тосны хүчлүүд юунд тохиромжтой вэ?хүний ​​биеийн хувьд?

Омега-3-ийн ашиг тус

Тархи

Тархины саарал бодис нь 60% өөх тос бөгөөд бидний тархи илүү их хэмжээгээр Омега-3 тосны хүчлүүдийг шаарддаг, учир нь тэдгээр нь эсийн мембраны нэг хэсэг бөгөөд мэдрэлийн импульсийг нэг эсээс нөгөөд дамжуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь санах ой, үйл явцыг бий болгодог. шаардлагатай мэдээллийг илүү сайн, хурдан хадгалах, эргэн санах. Омега-3-ийн ашиг тусУчир нь хүний ​​тархи асар том бөгөөд та үүнтэй маргаж болохгүй.

Хэрэв биед Омега-3 тосны хүчлийн дутагдал байгаа бол эсийн мембраны найрлага өөрчлөгддөг: тархи нь EPA болон DHA-ийн оронд өөх тосны илүү бага эх үүсвэрийг (Омега-6 эсвэл хогны транс өөх) ашигладаг. . Эдгээр өөх тос нь ижил үүрэг гүйцэтгэж, тархины эсийг ашигтай шинж чанартайгаар хангаж чадахгүй бөгөөд энэ шалтгааны улмаас "хуурамч" эсүүд ашиггүй болдог. Бие махбодь шаардлагагүй, хэрэггүй эсийг олж мэдсэн тохиолдолд тэдгээрийг устгах, устгах үйл явц эхэлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ алдагдал нь хүний ​​оюуны болон танин мэдэхүйн чадвар буурах, түүнчлэн түүнд өгсөн даалгаврыг хурдан шийдвэрлэх чадвар буурах хэлбэрээр мэдрэгддэг.

Хэрэв жирэмсэн эх жирэмсэн байхдаа эдгээр тосны хүчлүүдийг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй бол хүүхэд ихэвчлэн оюуны хомсдолтой төрсөн, эсвэл түүний оюуны хөгжил нь бусад насны хүүхдүүдээс ихээхэн хоцрогдсон байдаг нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Тиймээс бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд, түүнчлэн хөхүүл эхчүүд ЗААВАЛУраг, хүүхдийн хэвийн хөгжлийг хангахын тулд та Омега-3 тосны хүчлийг авах хэрэгтэй.

Алсын хараа

Зүрх судасны систем

Омега-3-ийн ашиг тусзүрх судасны тогтолцооны хувьд:

• Омега-3 нь муу холестерин, триглицеридын түвшинг бууруулж, цусыг наалдамхай болгодог бөгөөд ингэснээр цусны бүлэгнэл, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх магадлалыг бууруулдаг;
• цусны судасны ханыг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нь нэмэгдүүлж, ил тод байдлыг сайжруулах;
• цусны даралтыг бууруулах.

Мэдрэлийн систем

EPA нь серотонины үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хүнийг сэтгэлийн хямрал, хэт их сэтгэлийн хөөрлөөс ангижруулахад тусалдаг.

Бодисын солилцоо, жин хасах

• Омега-3-ийн өдөр тутмын хэрэглээ нь өөх тосны хуримтлалыг бууруулж, өөхний шаталтыг 15% -иар нэмэгдүүлдэг.
• Ажигласан.
• Инсулины мэдрэмтгий байдал нь ходоод гэдэсний замаар хоол хүнс дамжих явцыг удаашруулж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхгүйгээр нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.
• Цусны урсгалаар дамжин липидийн шаталтын цэгүүдэд тээвэрлэлтийг сайжруулдаг.
• Омега-3 нь омега-6 тосны хүчлээс үүсдэг муу простагландин Е2-ийн нийлэгжилтийг саатуулж чаддаг. Эдгээр простагландинууд нь липолизийн процессыг дарангуйлж, бие махбод дахь исэлдэлтийн процессыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ Омега-3 нь сайн простагландин E3-ийг нийлэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь яг эсрэгээрээ ажилладаг: дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулж, булчингийн массыг хадгалж, өөх тосыг ашиглах үйл явцыг хурдасгадаг.

Булчингийн өсөлт

Загасны тос, ялангуяа EPA ба DHA нь булчингийн эд дэх уургийн нийлэгжилт, мөн эсийн өсөлтөд нөлөөлдөг.

EPA болон DHA нь эсийн мембраны нэг хэсэг бөгөөд булчингийн массыг бий болгох зорилгоор биеийн тамирын зааланд идэвхтэй дасгал хийх үед түүнд булчингууд нь бүрэлдэх элементүүд шаардлагатай байдаг тул Омега-3 тосны хүчлүүд нь эдгээр барилгын материалууд юм. , үүнээс та биеийнхээ булчингуудыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Дархлаа

Магадгүй хамгийн чухал шалтгаануудын нэг юм Омега-3 тосны хүчлийг яагаад, яагаад хэрэглэх нь ашигтай байдаг, тиймээс энэ нь дархлааны өсөлт юм! Омега-3 нь цусны даралтыг хэвийн болгох, эрүүл саруул байх, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна долоо хоногийн 7 өдөр, жилийн 365 өдөр туйлын эрүүл байх боломжийг олгодог өвөрмөц бодис юм! Би хэтрүүлээгүй! Омега-3-ийн өвөрмөц антиоксидант шинж чанар нь ханиад, харшил, астма, арьсны өвчин гэх мэт өвчнөөр өвддөг хүмүүст өвчнийг илүү хурдан даван туулахад тусалдаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд эдгээр өвчний шинж тэмдэг илрэхээс сэргийлдэг.

Омега-3 PUFA-ийн хэрэглээ нь түрүү булчирхайн хорт хавдар, хөхний хорт хавдар, ходоод гэдэсний хорт хавдар гэх мэт хорт хавдрын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.

Тогтмол спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд Омега-3-ийн хэрэглээ заавал байх ёстой, учир нь эдгээр тосны хүчлүүд нь аэробик дасгал, кардио дасгал (дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх, степ аэробик, бүжиглэх) ихэвчлэн үүсдэг чөлөөт радикалуудын үйл ажиллагааг саармагжуулдаг. , дасгалууд).HIIT зарчим гэх мэт).

 Лавлах зорилгоор

Чөлөөт радикалууд нь нэг хосгүй электронтой хүчилтөрөгчийн дутагдалтай молекулууд бөгөөд эдгээр эсүүд энэ дутуу электроныг бусад эрүүл молекулуудаас авахыг эрмэлздэг. Энэ үйл явц өргөн тархсан үед биеийн ихэнх эсүүд тогтворгүй, гэмтэлтэй болж, эсүүд үүргээ гүйцэтгэхээ больж, бие биетэйгээ харилцахаа алддаг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь хэвийн биохимийн процессыг тасалдуулж, хөгшрөлтийн процессыг хурдасгахад хүргэдэг. .

Омега-3 тосны хүчлүүдийн ашиг тусчөлөөт радикалуудын хортой нөлөөллөөс бие махбодийг хамгаалах явдал юм. Тиймээс хэрэв та кардионы тоног төхөөрөмжид их цаг зарцуулдаг бөгөөд өдөрт хэдэн цаг бүжиглэх дуртай бол таны №1 нэмэлт нь Омега-3 тосны хүчил байх ёстой.

Омега-3 PUFA нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биеийн ерөнхий аяыг дээшлүүлж, кальци, магнийн шингээлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь тамирчдад дутагдалтай байдаг.

Гормонууд

• Омега-3 тосны хүчлүүд нь үрэвслийн урвалыг дарах, биеийн бүх эсүүд үүргээ гүйцэтгэх үүрэгтэй эйкозаноид гормонуудыг нэгтгэдэг.
• Омега-3 нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг хариуцдаг эрэгтэй, эмэгтэй бэлгийн дааврын хангалттай хэмжээний үйлдвэрлэлийг хянадаг.
• Тэд стрессийн гормоны кортизолын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн сэтгэлийн таагүй байдал төдийгүй булчингийн эдийг задлах үүрэгтэй.

Үе мөч

• Омега-3 нь үе мөчний үрэвслийг намдаана.
• Мөгөөрсний эдийг устгах, элэгдэлд оруулахаас сэргийлнэ.
• Үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулна.

За, бид Омега-3-ын ашигтай шинж чанаруудыг ангилсан бөгөөд одоо та Омега-3-ыг өөртөө болон таны биед хүч чадал, энергийн нэмэлт эх үүсвэр болгон авах шаардлагатай гэдэгт эргэлзэхгүй байна гэж найдаж байна.

Харамсалтай нь зөвхөн хоол хүнснээс шаардлагатай хэмжээний Омега-3-ыг авч, шингээх нь үргэлж боломжгүй байдаг бөгөөд үнэнийг хэлэхэд үүнийг хийх нь бараг боломжгүй юм. Тийм учраас хүлээн авалт Омега-3 капсул- Энэ нь бидний бие махбодид эдгээр тосны хүчлүүдийг өдөр бүр зохих хэмжээгээр авч, антибиотик, гормон агуулсан эм, пестицид гэх мэт байгаль орчинд ээлтэй хулд, хулд загас хайхтай холбоотой шаардлагагүй толгой өвдөхгүйгээр туслах сайхан боломж юм. Тиймээс одоо бид хамгийн чухал асуулт руу шилжиж байна: Омега-3-ыг хэрхэн сонгох вэХуурамч эсвэл чанар муутай бүтээгдэхүүнтэй таарахгүйн тулд капсулд уу?

Омега-3-ыг хэрхэн сонгох вэ?

руу Омега-3-ыг зөв сонгокапсул дахь өөх тосны хүчлүүдийн хувьд та эхлээд савлагааны урд болон арын хэсгийг сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй бөгөөд үүнд нэг капсул дахь тосны хүчлүүдийн найрлага, агууламж ихэвчлэн бичигдсэн байдаг. Гэхдээ үүнээс өмнө та өөр нэг чухал үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - энэ бол энэхүү гайхалтай нэмэлтийг ХУДАЛДАН АВАХ ГАЗАР юм.

Худалдан авах газар

Би спортоор хичээллэх талаар нийтлэл бичихдээ бүх витамин, витамин-эрдэсийн цогцолборыг хотын эмийн сангаас худалдаж авахыг зөвлөдөггүй гэж хэлсэн. Би уламжлалт анагаах ухаан, гомеопатийг сурталчилдаггүй, гэхдээ зүгээр л өөрийн хувийн ажиглалт, туршлага, эмийн сангийн витамины найрлагад дүн шинжилгээ хийдэг.

Би өмнө нь дурдсан нийтлэлд Doppelherz-ийн Омега-3-ийн талаар аль хэдийн ярьсан, гэхдээ эдгээр нь зүгээр л цэцэг байсан, би хэдхэн долоо хоногийн өмнө хоол тэжээлийн талаархи лекцүүдийн нэг дээр эмийн Омега-3 дээр туршилт хийж байхдаа жимс харсан. Харамсалтай нь би энэ компанийг санахгүй байна, гэхдээ энэ нь тийм ч чухал биш, учир нь би харсан зүйлийнхээ дараа би эмийн сангаас дахиж хэзээ ч витамин худалдаж авахгүй бөгөөд таныг үүнээс зайлсхийхийн тулд бүх талаар хичээх болно.

Туршилтын мөн чанар:

Бид хоёр компани Омега-3 тосны хүчлийг авсан: нэг нь Украинд үйлдвэрлэсэн (дээж №1), нөгөө нь Америкийн компани байв. Amway "Нутрилит Омега-3"(дээж No2). Бид бас хоёр ширхэг ердийн хөөс авсан. Дараа нь бид эдгээр хоёр капсулыг зүүгээр цоолж, агуулгыг нь хөөсөн хуванцар хэсгүүдэд асгаж, ажиглаж эхлэв. №1 дээжийг асгасан хөөсөн полистиролд юу тохиолдсон нь намайг цочирдуулсан! Илүү ойлгомжтой болгохын тулд би зургийг хавсаргав:

Зурган дээрээс харахад эмийн сан Омега-3 хөөсийг нэг минутын дотор БҮРЭН УЙСГАЖ, №2 дээж (Amway компанийн Омега-3) хөөсөнцөр дээр ямар ч хариу үйлдэл үзүүлэхгүйгээр урсаж байв.

Нэг хэсэг хөөсийг бүрэн хайлуулахын тулд капсулд юу агуулагдах ёстойг (нэг минутанд - эрүүл мэндийг сайжруулах витамин!!!) бодоод үзээрэй ??? Эдгээр Омега-3 бидний биед ороход бидний ходоодны хананд юу тохиолдохыг төсөөлөөд үз дээ...? Би үүнийг сайн гэж бодохгүй байна. Тэгвэл эдгээр нэмэлтүүдийн ашиг тус юу вэ?

Энэхүү хор хөнөөлгүй мэт санагдах туршилт нь эмийн сангийн витаминууд ашиггүй төдийгүй хор хөнөөл учруулж болохыг дахин нотолсон! Тиймээс би танд Омега-3 тосны хүчлийг спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрээс, зөвхөн итгэмжлэгдсэн компаниудаас худалдаж авах эсвэл NSP, Amway, Solgar зэрэг компаниудын албан ёсны вэбсайтаас захиалахыг зөвлөж байна.

Худалдан авах газраа тодорхойлсны дараа чанарын Омега-3-ыг сонгох дараагийн шат эхэлнэ.

Энэ нь юунаас бүтсэн бэ?

Загасны тос гэх мэт омега-3 нэмэлтийг загаснаас авдаг гэж та сонссон байх. Тиймээс Австралийн судалгаагаар Омега-3-ийн амьтдын эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай Омега-3-тай харьцуулахад илүү сайн шингэцтэй, зүрхийг хамгаалах үйл ажиллагаатай байдаг тул үүнийг маш их үнэлдэг.

Загас, далайн хоолонд агуулагдах омега-3 агууламж

Гэхдээ загаснаас Омега-3 авах нь өндөр чанартай, эрүүл нэмэлт тэжээл авах гэсэн үг биш юм. Омега-3-ыг сонгохдоо анхаарах хэд хэдэн чухал дүрэм байдаг.

1. Омега-3 заавал байх ёстой ЗӨВХӨН өндөр зэрэглэлийн загасны зүйлийн булчингийн эдээс гаргаж авдаг тухайлбал: Атлантын хулд, хулд, хулд, майга гэх мэт. Эдгээр төрлийн загаснууд нь хүний ​​биед маш их хэрэгтэй Омега-3 тосны хүчлийг хамгийн ихээр агуулдаг. Хэрэв таны худалдаж авах гэж буй Омега-3 нэмэлт нь "сагамхай элэгнээс гаргаж авсан" гэж бичсэн бол ямар ч тохиолдолд худалдаж авах хэрэггүй.

Үнэн хэрэгтээ элэг нь хүн, загасны аль алинд нь бие махбодийг аливаа халдвараас хамгаалдаг шүүлтүүр эрхтэн юм. Бүх биед аюул учруулж болзошгүй бүх хорт бодис, хор, антибиотик болон бусад гадны аюултай бодисууд элэгээр дамждаг. Ийм учраас би элэгийг супермаркетаас худалдаж аваад өөртөө болон хайртай хүмүүстээ бэлдэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ эрхтэнээс гаргаж авсан Омега-3 нэмэлтийг худалдаж авахаас хамаагүй бага юм. Тиймээс, тийм ч их байдаггүй ашигтай Омега-3 PUFA-ийн зэрэгцээ та энэ загасыг тэжээх даавар, эмийн бүх хүрээг авах болно.

2. Хоёр дахь чухал нөхцөл бол эдгээр загасны үржлийн газар . Хэрэв загасыг урсгал усгүй, өдөр бүр антибиотик, гормон агуулсан синтетик тэжээлээр тэжээдэг хаалттай фермүүдэд ургадаг бол ийм загас нь Омега-3 тосны хүчлүүдийн ашигтай эх үүсвэр болж чадахгүй! Түүний биеийн эс бүр эдгээр хортой бодисоор хэт ханасан байдаг бөгөөд энэ нь Омега-3 PUFA-тай хамт хүний ​​биед ордог. Тиймээс өндөр чанартай Омега-3 нэмэлтийг сонгохын тулд сав баглаа боодол нь "цэвэршүүлсэн", "цэвэршүүлсэн" эсвэл англи хэл дээр бичигдсэн бол "цэвэршүүлсэн" гэсэн утгатай эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь энэхүү нэмэлт тэжээлд агуулагдах бүх ханаагүй тосны хүчлүүд нь байгальд ч гэсэн загасны хэвийн амьдралынхаа туршид шингээдэг хольц, мөнгөн ус болон бусад хортой хорт бодисуудаас бүрэн цэвэршсэн гэсэн үг юм.

3. Мөн Омега-3-ыг сонгохдоо анхаарах ёстой гурав дахь чухал нөхцөл Нэмэлт дэх EPA болон DHA агууламж. Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг - та эдгээр тосны хүчлүүдийн хамгийн их хэмжээг агуулсан нэмэлт тэжээлийг сонгох хэрэгтэй. Хэт бага EPA болон DHA гэдэг нь хэрэв та DHA болон EPA-ийн хоногийн оновчтой хэмжээг дагаж мөрдвөл багцын агууламж маш хурдан дуусч, 2 долоо хоногийн дараа та энэ нэмэлтийг дахин худалдаж авах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Хэрэв та энгийн арифметик тооцоогоо хийж, EPA, DHA-ийн агууламж багатай Омега-3-ыг өдөрт 6-10 капсул уухад хэр их мөнгө зарцуулахаа тооцоод үзэх юм бол эдгээрийн хамгийн их агууламжтай нэг багцыг худалдаж авах нь ойлгох болно. хүчил нь таны хувьд дор хаяж 3 дахин хямд байх болно.

DHA ба EPA-ийн хоногийн оновчтой тун:

DHA - урьдчилан сэргийлэх зорилгоор өдөрт 700 мг; янз бүрийн өвчин, турах, сул дархлаа, тунг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг.

1. Одоо хоол хүнс Омега-3

Энэ бол Омега-3 гэх мэт маш ашигтай нэмэлтүүдийн талаар танд хэлэхийг хүссэн зүйл юм. Одоо та бүх зүйлийг мэддэг болсон Омега-3-ийн ашиг тусөөх тосны хүчил нь ямар ч хүнд, тэр ч байтугай спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүст зориулагдсан. Одоо та мэдэж байна Омега-3-ыг хэрхэн сонгох вэХуурамч зүйлд өртөхгүйн тулд чанарын нэмэлт бүтээгдэхүүн сонгохдоо анхаарах ёстой гол санаануудыг сануулъя: 1) эмийн сангаас хол байх 2) DHA болон EPA 3-ын дээд агууламжтай Омега-3-ыг сонго. ) Омега-3-ийн цэвэршүүлсэн/цэвэршүүлсэн хувилбарыг сонгох 4) сагамхай болон бусад загасны элэгнээс гаргаж авсан Омега-3 тосны хүчлийг бүү худалдаж ав. Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх нь танд сонголт хийхэд тусална хамгийн сайн Омега-3 нэмэлтмөн түүний ашиглалтаас хамгийн их ашиг хүртэх болно.

(эйкозапентаеной хүчил)болон DHA ( докозагексаены хүчил)физиологийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай.

• Өндөр концентраци Тархины саарал бодис дахь DHA (хуурай жингийн 3% орчим) ба торлог бүрхэвч дэх бариултай фоторецептор эсийн гаднах хэсгүүдэд DHA нь тархи, нүдний үйл ажиллагаанд амин чухал болохыг харуулж байна. Омега-3 тосны хүчлүүд нь эсээс эс рүү дохио дамжуулах импульс дамжуулахад шаардлагатай энергийг хурдан хангадаг тул тархины хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг нь шинжлэх ухааны судалгаагаар батлагдсан. Энэ нь таны сэтгэн бодох чадварыг нэмэгдүүлэхээс гадна мэдээллийг санах ойд хадгалах, шаардлагатай бол хурдан сэргээх боломжийг олгодог.
• DHA нь эхээс ураг руу ихэсээр идэвхтэй дамждаг. мөн эхийн сүүнд агуулагддаг нь ургийн хөгжил, төрсний дараах өсөлт, хөгжилд DHA-ийн биологийн ач холбогдлыг харуулсан нотолгоо юм. EPA болон DHA нь үрэвслийн хариу урвалын гомеостазыг хадгалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. EPA нь тромбоксан, простагландин, лейкотриенүүдийн урьдал бодис бөгөөд өндөр идэвхтэй дархлааны үрэвслийн зохицуулагч юм.
• Үүнээс гадна саяхан тайлбарласан EPA ба DHA-ийн исэлдсэн метаболитууд нь резолвин юм. докосатриен ба нейропротектинууд үрэвслийн эсрэг болон хамгаалалтын шинж чанартай байдаг .

EPA болон DHA-ийн хангалттай хэрэглээ

• Америкийн зүрхний нийгэмлэг зөвлөж байна Эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөрт 300 мг EPA/DHA, зүрхний титэм судасны өвчтэй хүмүүст 1 гр орчим.
• ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яам зөвлөж байна Өдөрт 1 г ALA/EPA/DHA хангалттай хэмжээгээр авна.

EPA болон DHA-ийн зохих түвшинд хүрэх арга замууд

EPA болон DHA-г хангалттай хэмжээгээр авах нэг арга бол тослог далайн загас идэх явдал юм. Жишээлбэл, загасны ердийн порц (85 гр) нь 0.2-1.8 г EPA/DHA агуулсан байж болно.

Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэрүүд:

• Загасны тос, далайн хоол
• Нунтагласан маалингын үр, маалингын тос
• Камелина тос
• Гичийн тос

Гэхдээ бидний мэдэж байгаагаар хоол хийх явцад "түргэн хоол" нь бараг бүх тэжээллэг шинж чанараа алдаж, хэрэглэгчдэд зөвхөн илчлэг л үлддэг. Тийм ч учраас нэмэх замаар EPG болон DKG-ийн зохих түвшинг олж авах боломжтой хоолны дэглэм дэх хүнсний нэмэлтүүд.

Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчил , цогцолборт багтсан нь харилцан бие биенээ бэхжүүлэх нөлөөтэй (синергетик зарчим). Тэдний нэмэлт хэрэглээ нь одоогийн байдлаар хамгийн их хэрэгцээтэй байгаа простагландины нийлэгжилтэд шаардлагатай бүх материалыг олж авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр дээрх өвчнийг эсэргүүцдэг.

Дараа ньТатя:

Омега-3 тосны хүчил нь хүний ​​эрхтэн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Тэд бие махбодид бараг хэзээ ч үүсдэггүй бөгөөд хоол хүнсээр хангагдсан байх ёстой. PUFA нь ихэвчлэн ургамлын тос, загасны тосонд агуулагддаг. Эдгээр хоолыг жингээ хасах, хоолны дэглэм барих үед ч хэрэглэж байх ёстой бөгөөд жирэмслэлт, эрчимтэй дасгал гэх мэт нөхцөл байдлыг дурдахгүй. Омега хүчил яагаад хэрэгтэй вэ? Эдгээр нэгдлүүдийн дутагдал нь олон эмгэг, өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Омега тосны хүчил нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай

Омега-3 нь 11 тосны хүчил агуулдаг. Молекулын урт гинжин хэлхээнд зарим нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд давхар холбоо байдаг тул тэдгээрийг ханаагүй гэж нэрлэдэг. Хамгийн үнэ цэнэтэй гурван тосны хүчил бол Омега-3 юм: альфа-линолен, эйкозапентаеной, докозогексаеной. Эдгээр хүчил нь юунд зориулагдсан вэ? Энэ тухай нийтлэлд.

Альфа-линолен

Альфа-линолений хүчил (ALA) гэж юу вэ? Энэ нь олон ханаагүй тосны хүчил бөгөөд бусад олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн урьдал бодис юм. Бие махбодид ороход энэ нь бодисын солилцоонд илүү чухал ач холбогдолтой эйкозапентаеной хүчил (EPA) болж хувирдаг. Үүнээс гадна докозагексаены тосны хүчил (DHA) ба простагландин үүсэхэд оролцдог. Зарим бүлгийн хүмүүст ALA-ийг докозогексаеной эсвэл эйкозапентаеной хүчил болгон хувиргах нь маш хэцүү байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тэдний дунд:

• шинэ төрсөн хүүхдүүд;
• диатезтай хүүхдүүд;
• атопик дерматит бүхий насанд хүрэгчид;
• өндөр настай хүмүүс;
• чихрийн шижин өвчтэй;
• архи хэтрүүлэн хэрэглэдэг хүмүүс;
• вирусын халдварын дараа нөхөн сэргээх хугацаанд.

Омега-3 тосны хүчлийн ALA-ийн ашиг тус юу вэ? Бие махбодид дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• ургийн зөв хөгжлийг дэмжих;

Омега-3 нь ургийн тархины хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг

• цусны даралтыг зохицуулдаг, холестеринд хэрэглэдэг;
• эпидермисийн эсүүд болон үсний чийгийг хадгалдаг;
• мэдрэлийн импульс, тархины үйл ажиллагааг дамжуулах үүрэгтэй;
• стресс болон бусад олон зүйлийг даван туулахад тусалдаг.

Альфа-линолений хүчил нь хүний ​​тархи, эпидерми, өндгөвч болон түрүү булчирхай, бөөр, торлог бүрхэвч зэрэг хүний ​​эрхтнүүдийг хариуцдаг.

Альфа-линолений хүчлийн дутагдал нь сул дорой байдал, зохицуулалт алдагдахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ суралцах чадвар буурч, цусны даралт нэмэгдэж, харааны бэрхшээл, сэтгэлийн байдал өөрчлөгддөг. ALA-ийн дутагдлаас болж арьс хуурайшиж, гар, хөл хорсож, мэдээ алдана. Архаг дутагдлын улмаас тромбоз, зүрхний үйл ажиллагааны алдагдал үүсч болно.

Омега3 альфа-линолений хүчил ямар хоолонд агуулагддаг вэ? Ургамлын үрийн тосонд маш их байдаг: маалинга, хулуу, рапс, хушга. Энэ нь өөрөө үрэнд байдаг. Үүнээс гадна ALA нь хар ногоон өнгөтэй шош, шар буурцаг, навчит хүнсний ногоо зэрэгт агуулагддаг. Зөвлөмж болгож буй хоногийн тун нь 2 гр. Энэ хэмжээний хүчил нь 25 гр рапс тосонд агуулагддаг.

Эйкозапентаенийн хүчил

Эйкозапентаенийн тосны хүчил (EPA) нь Омега-3 бүлэгт багтдаг. Энэ нь альфа-линолен эсвэл докозогексаеной хүчилээс бага хэмжээгээр нийлэгждэг тул нөхцлөөр сольж болно. Сүүлчийн тохиолдолд синтез нь зайлшгүй шаардлагатай тохиолдолд тохиолддог, учир нь энэ үйл явц нь хангалттай хэмжээний эрчим хүч шаарддаг.

Ферментийн тогтолцооны хөгжил хангалтгүй, альфа-линолений хүчлээс EPA авах боломжгүй зэргээс шалтгаалан шинэ төрсөн хүүхдэд (ялангуяа дутуу төрсөн хүүхдэд) EPA-ийн дутагдал ихэвчлэн тохиолддог. Үүнтэй ижил зүйл арьсны өвчинд тохиолддог: түүний синтезийг хариуцдаг фермент нь үр дүнгүй ажилладаг эсвэл урвалд огт оролцдоггүй.

Омега-3 PUFA нь зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил юм

Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчил эйкозапентаеной хүчил нь биед дараах үүргийг гүйцэтгэдэг.:

• холестеролыг бууруулахад шаардлагатай;
• цусны урсгал дахь липид шилжүүлэх үйл явцыг хэвийн болгодог;
• ходоод гэдэсний замд (ходоод гэдэсний зам) өөхөнд уусдаг витаминыг илүү сайн шингээхэд тусалдаг;
• гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог;
• эсийн мембраны хэсэг;
• аутоиммун урвалыг дарангуйлдаг;
• дархлааны системийг идэвхжүүлдэг;
• усны тэнцвэрийг зохицуулдаг;
• хамтарсан хөдөлгөөнийг дэмждэг;
• цусан дахь өөх тосны түвшинг хянадаг болон бусад.

Энэхүү ханаагүй Омега-3 тосны хүчил нь тархи, өндөг, эр бэлгийн эс, нүдний торлог бүрхэвчийг хянадаг.

EPA-ийн дутагдал нь дараах шинж тэмдгүүдээр илэрдэг.

• бие дэх шингэний агууламж нэмэгдэх, хавдах;
• Хуурай арьс;
• халдварт өвчинд өртөмтгий байдал;
• харааны асуудал;
• үрэвслийн төлөв байдал;
• биеийн бүх хэсэгт "галууны овойлт" мэдрэмж;
• хүүхдийн өсөлт удаашрах;
• триглицеридын өндөр түвшин;
• цусны даралт ихсэх;
• жингээ хасахад бэрхшээлтэй;
• анхаарал, ой санамж муудах.

Омега-3-ийн дутагдал нь сэтгэцийн бүх дээд үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг

Далайн загас нь их хэмжээний эйкозапентаенийн тосны хүчил Омега-3 агуулдаг: herring, halibut, хулд, майк, сардина. Үүнээс гадна сагамхай элгэнд EPA өндөр агууламжтай байдаг. Ихэнх EPA нь шинэхэн загасанд байдаг бөгөөд хөлдөөх, дараа нь гэсгээх явцад түүний хэмжээ буурдаг. Омега-3 PUFA нь бие махбодид исэлдэх чадвартай тул тэдгээрийг хүчтэй антиоксидант болох Е витаминтай нэгэн зэрэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүний өдөр тутмын хамгийн оновчтой EPA хэрэгцээ нь 2 гр.

Докосогексаеной

Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн гуравдахь хүчил бол докозогексаены хүчил (DHA) юм. Энэ нь биеийн ихэнх эд эсийн липидийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь EPA шиг нөхцөлт зайлшгүй шаардлагатай хүчил юм. Энэ нь хоол хүнснээс гардаг бөгөөд альфа-линолений хүчлээс биед бага хэмжээгээр үүсдэг. DHA нь өөрөө EPA болон простагландинуудын урьдал бодис юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст альфа-линолений хүчлийг докозагексаены хүчил болгон хувиргах боломжгүй тул өдөрт 0.3 г нэмэлт DHA авах шаардлагатай.

Докозогексаены хүчлийн биед гүйцэтгэдэг үндсэн үүрэг нь:

• өөх тосны хуримтлал үүсэхээс сэргийлдэг;
• хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг;
• үрэвсэлт үйл явцыг дарангуйлдаг;
• эсийн мембраныг бэхжүүлдэг;
• тархины үйл явцыг хэвийн болгох;
• цусны эрүүл реологийн шинж чанарыг хадгалах;
• сэтгэлийн хямралыг арилгадаг;
• дархлааг нэмэгдүүлдэг;

Омега-3 нь дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг

• арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулдаг;
• харшил үүсгэхээс сэргийлдэг;
• зүрхний үйл ажиллагааг дэмждэг;
• липидийн найрлагыг хэвийн болгодог.

Бие махбодид DHA нь мэдрэлийн систем, тархи, эр бэлгийн эсийн бүтэц, торлог бүрхэвчийг хариуцдаг. Тийм ч учраас түүний дутагдал, сэтгэлийн хямрал, эрт хөгшрөлт, үе мөчний үрэвсэлт өвчин үүсдэг. Үүнээс гадна докозагексаены хүчлийн дутагдал нь атеросклероз, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэгт хүргэдэг. Зулбах, токсикоз, түүнчлэн хүүхдүүдийн идэвхжил нэмэгдэж, суралцах түвшин бага байгаа нь энэ нэгдлийн дутагдалтай холбоотой байдаг.

Омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэр болох докозагексаены хүчил нь EPA-тай ижил бүтээгдэхүүн юм. Өдөр тутмын хамгийн оновчтой хэрэглээг 0.3 г гэж үздэг.

Өдөрт хэр хэмжээний Омега-3 шаардлагатай вэ?

Омега-3 тосны хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хүйс, наснаас хамааран өөр өөр байдаг. Тиймээс эрчүүд өдөрт 2 грамм ханаагүй тосны хүчил шаардлагатай байдаг. Холестерол ихтэй, янз бүрийн бодисын солилцооны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 1-1.5 гр хангалттай. Хүүхдийн зөв хөгжлийг дэмжих, сурлагын амжилтыг сайжруулах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 1 г Омега-3 хэрэглэхэд хангалттай.

Спортоор хичээллэдэг, биеийн тамирын дасгал хийдэг эсвэл хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүс өдөрт ойролцоогоор 5-6 грамм ханаагүй тосны хүчил хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Жирэмсэн үед эдгээр нэгдлүүдийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Ургийн зөв хөгжлийг хангахын тулд өдөрт 1.5-2.5 грамм Омега-3 хэрэглэх шаардлагатай.

Омега-3-ын хэрэгцээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг

Омега-3-ийн хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Омега-3 нь хүний ​​эрүүл мэндэд асар их ашиг тустай хэдий ч хүчлийг зөвхөн зохих тунгаар ууна. Үүнээс гадна мэргэжилтнүүд Омега-3 эмчилгээний курсуудыг заавал завсарлагатайгаар хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг тогтмол их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусны зуурамтгай чанарыг бууруулж, хүнд цус алдалт үүсгэдэг (жишээ нь, сарын тэмдэг ирэх эсвэл тайрах үед).

Омега-3-ийн хэрэглээ нь хэт мэдрэгшилтэй хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг. Элэгний өвчтэй хүмүүс эдгээр нэгдлүүдийг агуулсан эм хэрэглэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Омега-3-ыг хэрхэн яаж авах вэ

Омега-3 нь ашигтай байхын тулд тэдгээрийг зөв хэрэглэх нь чухал юм. Эмийн сан эсвэл спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрт зарагдах боломжтой бэлдмэлүүд нь ихэвчлэн хэрэглэх зааврын хамт ирдэг. Үйлдвэрлэгчид капсул дахь ханаагүй тосны хүчлүүдийг өөр өөр хэмжээгээр агуулдаг тул бүтээгдэхүүнээс хамааран заасан оновчтой тун нь бусдаас ялгаатай байх болно. Гэсэн хэдий ч Омега-3-ыг авах ерөнхий дүрэм байдаг.

Омега-3-ыг хоолны дараа, ойролцоогоор 20-30 минутын дараа ууна. Энэ эмийг их хэмжээний энгийн усаар уух шаардлагатай. Өөх тосны хүчлийг эмчилгээнд хэрэглэх давтамж нь өдөрт 3 удаа, өөрөөр хэлбэл хоногийн тунг гурван удаа хуваах ёстой. Хэрэв Омега-г урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэдэг бол өдөрт нэг тун хангалттай; Энэ тохиолдолд хоногийн тунг 2-3 дахин бууруулдаг. Курс 3 сар хүртэл үргэлжилж болно.