Ką valgyti pietums. Užkandžiai apie tinkamą mitybą – sveiki receptai. Geriausias laikas užkandžiams

Biuro gyvenimas yra įtemptas ir palankus persivalgymui. Norint nepriaugti antsvorio ir išlaikyti sveikatą, būtinas fizinis aktyvumas ir dieta. Gerai, jei šalia yra valgykla. Yra grikių košė arba daržovių troškinys. Jei ne, tai alkis anksčiau ar vėliau privers susimąstyti, kaip darbe ką nors užkąsti nepakenkiant figūrai. .

Yra du variantai – pasiimti ką nors iš namų arba nusipirkti užkandį artimiausioje parduotuvėje.

Nepamirškite, kad pusryčiai ir vakarienė taip pat turėtų būti dietiniai.

Kodėl darbe reikia sveikų užkandžių?

Mažos porcijos tarp pagrindinių valgymų kontroliuoja alkį, palaiko darbingumą. Tai dalinės mitybos elementas, propaguojamas dietologų. Tai taip pat būtina sąlyga produktyviam darbui. Tinkamas užkandis yra naudingas svorio metimui ir bendrai sveikatai. Jų dėka galima išvengti diskomforto ir staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -491967-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(tai , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Užkandžių privalumai:

• Apsaugokite nuo streso ir sukurkite psichologinį komfortą. Maži tarpiniai valgiai padeda sutelkti dėmesį į savo pareigas, todėl nereikia laukti vakarienės.
• Gerinti virškinimą. Nedidelis užkandis greitai susigeria. Tam reikia mažiau fermentų nei sočiam maistui. Virškinimo traktas nėra perkrautas ir veikia geriau.
• Atsikratykite noro „pavalgyti iki soties“. Kuo ilgiau nevalgote, tuo labiau auga apetitas. Jį sukelia peptidinis hormonas grelinas. Jį gamina skrandžio gleivinė. Kai esi labai alkanas, sunku kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Rezultatas – persivalgymas.
• Suaktyvinti medžiagų apykaitą. Dideli intervalai tarp valgymų priverčia organizmą dirbti taupymo režimu, kaupti atsargas ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Prie ko tai veda, jūs patys žinote. Dingsta juosmuo, pablogėja figūra. Retas, bet gausus maistas provokuoja svorio augimą.
• Energetiškai suteikite energijos visi vidaus organai, įskaitant smegenis. Rezultatas – padidėjęs produktyvumas, nėra noro ilsėtis. Tai ypač svarbu žinių darbuotojams. Jiems lengviau išlaikyti protinę veiklą visą dieną, neišgeriant kito kavos puodelio.

Matote, užkandžiai yra sveiki ir pelningi. Dabar išsiaiškinkime, kaip tinkamai užkandžiauti. Tačiau pirmiausia noriu pastebėti: mažai tikėtina, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galioja nutukusiems žmonėms.

Jei ląstelių receptoriai prarado jautrumą insulinui, tada prisotinimas atsiranda labai vėluojant. Šiuo atveju dalinė mityba nerekomenduojama.

Tinkamas užkandis darbui – kas tai?

Pagrindinis principas – maistą ruošti iš anksto. Venkite situacijų, kai jau ūžia skrandis, o po ranka tik karamelė. Vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Tegul porcija būna kukli. Pakanka 7-10% dienos tūrio.
• Pirmoje dienos pusėje valgykite angliavandenius. Popietę skirkite lengvesniems patiekalams.
• Stebėkite kokybę, galiojimo datą. Pieno produktai kambario temperatūroje stovės porą valandų. Tada valgykite juos arba atšaldykite.
• Pasinaudok šiuo momentu. Antruosius pusryčius rengkite praėjus 2,5–3 valandoms po pirmųjų, o popietinius užkandžius – praėjus 3 valandoms po pietų. Padarykite trumpą 5-10 minučių pertraukėlę. Atsipalaiduokite, pailsėkite. Tai leis optimaliai paskirstyti išteklius, išlaikyti linksmumą iki darbo dienos pabaigos.

Sveikas užkandis svorio metimui neleis apetitui išeiti, neapkraus skrandžio. Po jo jis neužmigs. Jis suteiks jėgų, nudžiugins.

Bėgdami nieko nekramtykite. Negriebkite pirmojo daikto, kuris nukrito į parduotuvių lentynas. Anksčiau ar vėliau tai sukels virškinimo problemų, avitaminozės ar diabeto.

Darbo vietoje geriau būti šiek tiek alkanam, nei per daug sočiai. Be to, kartais troškulį painiojame su alkiu. Neišsausinkite. Geras įprotis yra gerti žaliąją arbatą. Svarbiausia, kad prie jo neprisegtų maišelis beigelių ar meduolių 😉

Kokie valgymo darbe privalumai?

Įtemptas grafikas nėra priežastis atsisakyti subalansuotos mitybos ir mitybos. Pateikiame tinkamiausių produktų greitam ir sveikam užkandžiui darbe sąrašą:

• sūrio skrebučiai,
• kietai virtas kiaušinis,
• nuluptas,
• musli batonėlis,
• pilno grūdo grūdai,
• džiovinti vaisiai,
• riešutai arba
• mandarinai,

Sriubos iš ankštinių augalų ar „šaltų“ avižinių dribsnių indelyje nepatariu imti su savimi. Akivaizdu, kad tai nėra kažkas, ko galite valgyti darbe. Išimtis yra laikymo ir šildymo sąlygų prieinamumas. Žuvis, mėsa, kiaušiniai tinka, bet ne biuro užkandžiams. Tas pats pasakytina apie kokteilius, įdarytus obuolius ir kitus kulinarinius malonumus. Visiškai neįsivaizduoju, kaip juos neštis rankinėje.

Naudingas užkandis darbe norint numesti svorio: ką pasiimti iš namų?

Sutelkime dėmesį į universalias galimybes. Jie greitai prisotins ir išlaikys harmoniją. Išsirinkau septynis receptus, kurie pakeliui nesutrupės ir neišsilies.

Į plastikinį indą įdėkite virtą kiaušinį, kubeliais pjaustytą Adyghe sūrį, sezonines daržoves. Jūs gausite mažai angliavandenių turintį maistą, kuriame gausu baltymų ir vitaminų.

Vaisių užkandis. Supjaustykite didelę ananaso, kriaušės, kivio griežinėlį. Įdėkite vynuoges ir keletą apelsinų griežinėlių.

Užpildykite priešpiečių dėžutę džiovintų abrikosų, džiovintų figų, džiovintų slyvų ir moliūgų sėklų mišiniu. Nepamirškite šaukšto, kad nepaimtumėte jo pirštais.

Pabandykite pagaminti vinigretą, bet nedėkite į jį bulvių. Sudėtis: ketvirtadalis virtų burokėlių, agurkas, 50 g konservuotų žirnelių, šiek tiek žalumynų.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -491967-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-491967-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(tai , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Pasigaminkite sumuštinį su rikota ir mangais. Naudokite 2 pilno grūdo skrebučius. Vieną aptepkite rikota, o kitą – mango minkštimo tyre su citrinos sultimis. Sudėkite kartu ir suvyniokite į maistinę plėvelę.

Greipfruto skilteles išimkite iš plėvelių, padalinkite į gabalus. Įpilkite 100 g neriebios varškės, šaukštą dribsnių.

Kartą per savaitę kepkite sūrio pyragus. Pakelį varškės sutrinkite su kiaušiniu ir 2 v.š. kukurūzų miltų, išmaišykite. Suformuokite graikinio riešuto dydžio rutuliukus. Po uždaru dangčiu įpilkite nedidelį kiekį augalinio aliejaus.

Ką pasirinkti užkandžiui parduotuvėje?

Vargu ar šiandien nuo prekybos centro yra bent vienas biuras. Dažnai matau darbuotojus ir studentus, kurie per pietus „Magnit“ renkasi šokoladus, traškučius ir sausainius. Tai verčia mane jiems pasakyti: „Žiūrėkite! Aplink yra didžiulis vienodai skanaus, bet daug maistingesnio maisto pasirinkimas.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį:

• Švieži vaisiai. Idealus užkandžių pasirinkimas – prinokęs bananas. Jo nereikia plauti, jis yra sotus ir saldus. Tinka ir kiviai, vynuogės, obuoliai ar mandarinai. Jie padeda virškinimui, turi daug skaidulų ir mikroelementų.
• Agurkas arba pomidoras.
• Porcijos salotos. Daugelis prekybos centrų dabar parduoda šviežias pakuotes. Žiūrėkite, kad jame nebūtų majonezo.
• Neriebus kefyras, jogurtas be priedų, fermentuotas keptas pienas.
• Dietinė duona.
• Vakuuminėje pakuotėje virti kukurūzai arba burokėliai.
• Suluguni, mocarela, brie.
• Kartus šokoladas. Ne tamsus, ne pieniškas, bet kartaus, maksimalus kakavos procentas kompozicijoje. Užkandžiui užtenka nedidelio gabalėlio. Produktas palaikys nervų sistemą, suaktyvins mąstymo procesą. Jis aprūpina organizmą magniu, kaliu, fosforu ir geležimi.

Vienas iš mano mėgstamiausių užkandžių yra nesaldūs kukurūzų dribsniai. Su jais elgiuosi kaip su koše, tik sausa forma. Nepamirškite, kad 100 gramų patenkins beveik ketvirtadalį dienos poreikio kilokalorijų.

Kas netinka užkandžiui?

Ne tik darbe, bet ir kasdieniame gyvenime atidžiai stebėkite, ką valgote. Rinkitės tik aukštos kokybės nekaloringus patiekalus. Tai apsaugos jus nuo daugelio bėdų ateityje (patikrinta iš asmeninės patirties).

Jei laikotės dietos, iš meniu pašalinkite šiuos elementus:

• vafliai, bandelės, bandelės, pyragaičiai;
• bet kokie saldumynai, šokoladiniai batonėliai,
• chalva, šerbetas;
• dešrelės, taukai;
• saldūs kokteiliai, nektarai iš pakelio, Coca-Cola, kiti gazuoti gėrimai;
• greitas maistas, gruzdintos bulvytės, traškučiai, krekeriai;
• spurgos, pyragaičiai, pyragai.

Išvardytose pozicijose yra per daug riebalų ir angliavandenių. Šie užkandžiai nesuteikia pakankamai skaidulų ar baltymų, jau nekalbant apie vitaminus ar mineralus. Juose yra skonio stipriklių, konservantų ir kvapiųjų medžiagų, skatinančių persivalgyti.

Išvada

Daugumoje šiuolaikinių biurų nėra virtuvėlių, o tai labai gaila. Pats laikas darbdaviams pasirūpinti savo darbuotojų komfortu. Ne taip sunku suorganizuoti kampelį su elektriniu virduliu, šaldytuvu ir mikrobangų krosnele (pamenate, kaip „Breaking Bad“ pietavo pagrindinio herojaus žmona?). Tada užkandžiavimo problema išnyks savaime.

Priešingu atveju biuro darbuotojai spręs, ką užkąsti darbe, nepakenkdami savo figūrai ir sveikatai. Tikiuosi, kad mano apžvalga jiems bus naudinga.

Kalbėdami apie tinkamą mitybą, turime omenyje ne tik sveiką maistą, bet ir valgymą mažomis porcijomis, kas 2-3 valandas. Atitinkamai, dienos racioną sudarys ne tik pusryčiai, pietūs, vakarienė, bet ir tarp jų bus nedideli užkandžiai. Mūsų užduotis – kad šie užkandžiai būtų naudingi mūsų organizmui. Tinkamai užkandžiauti nereikėtų bėgiojant, tai turėtų būti vertinama kaip sotus valgis.

Valgyti daug ir didelėmis porcijomis kenkia organizmui. Kai žmogus valgo 3 kartus per dieną ir tuo pat metu smarkiai persivalgo, gali sulėtėti medžiagų apykaita. Maistas, kuris į organizmą patenka labai lėtai ir prastai pasisavinamas. Žmogus mano, kad praturtina savo organizmą vitaminais, bet galiausiai tai jam tik kenkia.

Organizmui daug lengviau perdirbti maistą, kuris patenka į organizmą palaipsniui. Pavyzdžiui, patartina valgyti maždaug šešis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.

Valgant šešis kartus per dieną, sumažėja maisto apimtys, neišsitampo skrandis.
Štai paprastas pavyzdys. Vyras iš darbo grįžo alkanas. Ryte nieko nevalgiau ir nespėjau papietauti. Jis suvalgo didelę maisto porciją, o organizmas tam tikrą kiekį riebalų kaupia rezerve. Ir tada žmogus suglumęs ir piktinasi, iš kur atsiranda šonai ant juosmens, nukaręs pilvas, nes aš valgau tik kartą per dieną.

Laikantis sveikos mitybos ir užkandžių, nebus skausmingo alkio jausmo, juolab kad po ranka visada bus lengvas užkandis.

Žmogus gali pats susiplanuoti savo mitybą. Kad būtų ir naudinga, ir skanu.

Kada geriausias laikas valgyti?

Reikia tinkamai maitintis. Tai daroma, kai jau esate alkanas, arba tarp pusryčių ir pietų. Žmonėms, kurie gali pamiršti pavalgyti, galite naudoti nedidelius priminimo lipdukus arba tiesiog nustatyti žadintuvą savo mobiliajame telefone.
Užkandžiui per daug laiko skirti nebūtina, užteks tam skirti 5-10 minučių. Net ir turint daug darbo reikia blaškytis ir taip išeis, kad pailsi ir papildysi organizmą naudingomis medžiagomis bei vitaminais.

Apytikslė galios schema:

• 6:00-9:00 - pusryčiai
• 11:00 - užkandis (antrieji pusryčiai)
• 13:00-15:00 - pietūs
• 16:00-17:00 - užkandis (popiečio užkandis)
• 18:00-19:00 vakarienė
• 21:00 - užkandis (antroji vakarienė)

Kokius maisto produktus galima valgyti sveikiems užkandžiams?

Mitybos specialistai teigia, kad užkandžiui reikėtų vartoti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Jie nėra labai kaloringi ir suteiks daug energijos visai darbo dienai.

Šie produktai yra:

• varškės, jogurto;
• citrusiniai vaisiai;
• riešutai, džiovinti vaisiai, uogos;
• kiaušiniai;
• šviežios daržovės ir vaisiai.

Tačiau svarbiausia stebėti porciją ir jokiu būdu nepersivalgyti.

Pirmas užkandis arba antrieji pusryčiai ar pietūs

Jei ryte, skubėdami ruoštis į darbą, nespėjote papusryčiauti, o jūsų pusryčius sudarė tik puodelis kavos, tada užkandžiaudami tikrai turėtumėte suvalgyti ką nors sotaus. Idealus variantas šiuo atveju būtų naudoti avižinius dribsnius, sūrio pyragus ar kiaušinienę. Bet jei pusryčiai buvo sotūs, tuomet galite užkąsti su kokiais nors vaisiais, šviežiais arba džiovintų vaisių pavidalu. Jie tinka užkandžiams. Dirbantiems biure, ar sausakimšoje vietoje šios priemonės labai tiks, nes netrukdo aplinkiniams nereikalingais kvapais.

Geras užkandžių pasirinkimas – virti kukurūzai. Ji yra naudinga ir maistinga. Termiškai apdorojant kukurūzus nepraranda visų naudingų savybių. Žmonės mėgsta užkąsti pora obuolių. To geriau nedaryti, nes obuoliai sukelia skrandžio sulčių išsiskyrimą, galite jausti alkį. Jei turite pakankamai laisvo laiko, galite iš anksto pasigaminti užkandžių sau. Obuolys, keptas su varške, pridedant medaus; varškės rutuliukai su džiovintais vaisiais ir riešutais; pieno kokteiliai su uogomis ir varške ir daug daugiau. Leiskite skraidyti savo vaizduotei ir nustebsite pamatę, kiek skanių ir sveikų užkandžių ji jums padovanos.

Antras užkandis arba popietės užkandis

Antrasis užkandis yra labai svarbus žmonėms, besilaikantiems tinkamos mitybos. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi įprotį vakarieniauti vėlai arba dažnai vėluoja darbe. Būtent šio užkandžio dėka jūsų neaplenks alkio jausmas. Tai leis ištempti sotumo jausmą iki vakarienės ir neleis persivalgyti. Popietiniams užkandžiams puikiai tinka baltymų ir angliavandenių turintis maistas, kuriame gausu skaidulų. Fermentuoto pieno produktų gerbėjai gali pamaloninti save kefyru, raugintu keptu pienu, jogurtu ar neriebia varške. Daržovių salotos su sūriu ir alyvuogių aliejumi, vinaigretė su minimaliu bulvių kiekiu, pasitarnaus kaip skaidulų šaltinis Jūsų organizmui.

Vakaro užkandis

Vakarinis užkandis yra paskutinis valgis prieš miegą. Laikantis tinkamos mitybos principų vakariniam užkandžiui, patartina vartoti daugiausia baltyminį maistą. Užkandžiauti reikia ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą. Geriau eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Vakaro užkandžiui puikiai tiks stiklinė nekaloringo kefyro ar nesaldaus jogurto. Galite užkandžiauti virtais baltymais arba iš jų pasigaminti omletą, sumaišę porą baltymų su 40 gramų pieno. Pieno produktų gerbėjai gali sau leisti stiklinę šilto pieno kaip užkandį. Jei jūsų šaldytuve yra tik didelis riebumo procentas turintis pienas, galite jį praskiesti šiltu virintu vandeniu santykiu 1:1.

Užkandžiai ribotą laiką turintiems žmonėms.

Daugelis žmonių, kurie neturi pakankamai laiko ramiai pavalgyti, tai daro bėgdami. Jie pakeliui į darbą užbėga į greito maisto restoraną, mesdami į save dar vieną mėsainį, o po kurio laiko nustemba, kad vėl apėmė alkio jausmas. Tokiose įstaigose esantys produktai yra ne tik nutolę nuo tinkamos mitybos principų, bet ir itin kenksmingi. Jei neturite laiko normaliam užkandžiui, galite suvalgyti bananą, saują riešutų ar išgerti geriamojo jogurto.

Netinkamas užkandis

XXI amžius – informacinių technologijų amžius. Laikas, kai žmonės turi vis mažiau laisvo laiko. Laikas, kai maistas ant jūsų stalo atsiranda per kelias minutes. Viskas, ko jums reikia, yra išmanusis telefonas su interneto prieiga. Deja, šį maistą vargu ar galima pavadinti sveiku. O netinkami užkandžiai kenkia mūsų sveikatai. Jie suteikia mums trumpalaikį sotumo jausmą ir po kurio laiko mūsų organizmas vėl reikalauja patenkinti savo poreikius. Visi, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą, turėtų vengti valgyti tokius maisto produktus kaip

• greitas maistas
• soda
• pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai ir sausainiai
• dešrelės
• makaronai, bulvės ir greitai paruošiamos sriubos
• krekeriai, traškučiai, sūdyti riešutai ir sūdyta žuvis

Tinkamas užkandis gali išsaugoti ne tik sveikatą, bet ir žmogaus figūrą bei nervus. Laikydamiesi tam tikros dietos ir nepamiršdami tinkamų užkandžių, diena iš dienos jausitės kupini energijos žmogumi. Papildomi kilogramai išnyks, o sveikata bus daug stipresnė. Todėl reikia teisingai maitintis ir tuo pačiu smagiai leisti laiką.

„Skanus“ nebėra žodžio „kenksmingas“ sinonimas. Priešingai, lengvi ir apetitą keliantys užkandžiai bus tik į naudą jūsų sveikatai ir figūrai.

Turime jums gerų naujienų – užkandžiauti jums naudinga. Kai valgote mažai ir dažnai, cukraus kiekis kraujyje išlieka toks pat, o medžiagų apykaita pagreitėja. Užkandžiaujant svarbiausia pasirinkti tinkamą ir kokybišką maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Tačiau apie kaloringus sausainius, traškučius ir pyragus, kuriuose yra daug angliavandenių, cukraus ir druskos, geriau pamiršti amžiams.

Taigi, pats laikas peržiūrėti mūsų geriausių užkandžių pasirinkimą.

Populiarus

1. Atsigaivinkite po vakarienės

Šaldyti popsai yra puiki alternatyva šerbetui ir ledams. Vienoje porcijoje yra tik 100 kcal.

2. Sūrio dilema

Jei anksčiau sūris priklausė produktų kategorijai - geros figūros priešams, tai dabar dietologai primygtinai reikalauja jo naudos. Užkandžiaukite krekeriu su gabalėliu neriebaus sūrio – ir sotumo jausmas jūsų neapleis dar ilgai.

3. Įdomus derinys

Obuoliai su žemės riešutų sviestu – neįprastas ir skanus užkandis. Obuolius supjaustykite gabalėliais ir ant viršaus užtepkite ploną žemės riešutų sviesto sluoksnį. Skaidulos ir baltymai pripildys energijos visai dienai.

4. Jei norisi ko nors karštesnio...

…pasirinkite daržovių sriubą. Mokslininkai išsiaiškino, kad nuolatinis daržovių sriubų vartojimas sumažina norą valgyti kažką kaloringo 20%!

5. Lengva

Kai visiškai nėra laiko užkąsti, jums padės graikiškas jogurtas, kuris padeda išlaikyti normalų svorį. Arba įdėkite jogurtą į šaldiklį ir per valandą mėgaukitės gardžiais nekaloringais ledais.

6. Avižiniai dribsniai , pone

Pusę puodelio avižinių dribsnių užpilkite vandeniu arba liesu pienu ir mikrobangų krosnelėje. Kai košė išvirs, įdėkite šaukštą medaus ir migdolų. Nu labai skanu!

7. Kodėl verta atsisakyti karšto šokolado, kai...

... ruošiant įprastą pieną galima ir būtina pakeisti liesu pienu. Viena maža gudrybė ir gausite gausų gėrimą, kuriame gausu B grupės vitaminų, kalcio ir baltymų.

8. Laikas išgerti prie televizoriaus...

... stiklinė kefyro. Jis pagerins virškinimą, atkurs mikroflorą ir iškraus skrandį prieš miegą. Vienintelė kontraindikacija – jei turite didelį rūgštingumą, neturėtumėte nusiminti šiuo gėrimu.

Dietologų braškės nuo seno buvo vertinamos dėl didelio vitamino C kiekio ir medžiagų, šalinančių iš organizmo skysčių perteklių. O braškes mėgstame dar ir už tai, kad kartu su juoduoju šokoladu jos pasirodo dieviškai skanios!

10. Palaiko energiją visą dieną...

...daržovių omletas. Receptas: keptuvėje apkepkite susmulkintus paprikas, grybus, pomidorus ir bazilikus. Atskirkite baltymus nuo trynių ir gerai išplakite. Baltymų masę supilkite į keptuvę ir po dangčiu virkite omletą ant silpnos ugnies, kol iškeps. Jums suteikiamas dienos baltymų mokestis.

11. Jei po ranka yra tik automatas ...

...pirkite džiovintų vaisių, kuriuose yra maistinių skaidulų (tik įsitikinkite, kad juose nėra pridėtinio cukraus), arba maišelį riešutų, nes juose gausu įvairių vitaminų. Beje, šiuos mažus krepšius patogu nešiotis rankinėje arba neštis automobilyje.

Kovok su pagunda

Gerkite daug vandens
Jis ne tik pašalina iš organizmo toksinus, bet ir puikiai prisotina bei numalšina alkio jausmą.

Po valgio išsivalykite dantis
Jei valysite dantis po kiekvieno valgio, tai psichologiniu lygmeniu šią procedūrą suvoksite kaip paskutinę ir vargu ar po jos norėsite užkąsti.

vaikščioti
Stenkitės daugiau laiko praleisti lauke. Tai nuves jūsų mintis nuo maisto.

Jeremy Park/ACP nuotr. Fotodom

Beveik kiekvieną dieną žmonėms trumpų pertraukėlių darbe ar studijų metu reikia greitai ir sočiai užkąsti. Dažnai tokie užkandžiai organizmui neduoda jokios naudos, nes žmonės renkasi riebų ir daug angliavandenių turintį maistą, kurio iš karto nusėda papildomi kilogramai, o alkio jausmas grįžta vos per valandą. Šiame straipsnyje bus aptariami naudingi užkandžiai darbe norint numesti svorio, taip pat išsamiai išanalizuoti į juos įtraukti produktai.

Kodėl svarbu sveikai maitintis

Ne visos dietos, kurias galima rasti internete, yra veiksmingos ir naudingos, o kai kurios iš jų yra visiškai pavojingos sveikatai. Dietos, reikalaujančios iš raciono neįtraukti visų angliavandenių (kaip Kremliaus), gerti tik skysčius ir visą savaitę valgyti tik ryžius, gali sukelti stresinę organizmo virškinimo sistemą, o papildomi kilogramai greitai grįš dar greičiau nei jie. paliko.

Visų pirma, mityba turi būti naudinga organizmui ir remtis tinkamos mitybos (PP) principais, praturtindama organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, vitaminais ir mineralais. Iš pradžių reikėtų suprasti, kad kiekvienam žmogui, priklausomai nuo jo ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo, yra tam tikra vartojimui būtinų baltymų, riebalų ir angliavandenių norma, kurios laikantis galima kontroliuoti savo svorį.

Svarbu! Tinkamai maitinantis, visiškai įmanoma numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Didžiosios Britanijos mokslininkai atliko daugybę eksperimentų ir tyrimų, susijusių su mityba, kurie parodė, kad atlikę nedidelius mitybos pokyčius galite jaustis geriau ir gyventi ilgiau. Kokios motyvacijos dar reikia norint pradėti sveikai maitintis jau dabar? Tiksliau, pagerinę savo maisto kokybę tik 20 %, žmonės per ateinančius 12 metų sumažina mirties riziką 8–18 %. Tai galima padaryti, pavyzdžiui, vieną mėsos porciją per savaitę pakeičiant sveikesniu maistu, pavyzdžiui, riešutais ar ankštinėmis daržovėmis.

Metant svorį svarbūs sveiki užkandžiai

Sveika mityba tinka ir užkandžiavimui metant svorį. Per užkandį suvalgęs mėsainį su bulvytėmis, po kurių tenka toliau dirbti sėdimą darbą, žmogus rizikuoja ne tik priaugti papildomų kilogramų, bet ir turėti sveikatos problemų.

Daugelis mitybos specialistų teigia, kad laikantis tinkamos mitybos taisyklių ir valgant sveiką maistą, svorį per mėnesį galima sumažinti 4–6 kilogramais.

Kokius gaminius rinktis darbo grafiko metu

Labai mažai žmonių susimąsto, kuo galėtų užkandžiauti metant svorį, todėl per pertraukas renkasi maistą, kuriame yra labai daug angliavandenių, taip tikėdamiesi ilgam numalšinti alkį. Kaip rodo praktika, tokie produktai yra įvairūs kepti pyragai, bandelės, picos, šokoladai, o ypač šavarma, mėsainiai ir kitas pastaruoju metu populiarėjantis greitas maistas. Tačiau kasdien užsisakydamas šių produktų niekas nesusimąsto apie tai, kad juose yra „puokštė“ kenksmingų medžiagų, tokių kaip cholesterolis, transriebalai, skonio stiprikliai, fosfatai, kancerogenai, konservantai. Suvalgęs tokio maisto žmogus greitai pavargsta ir jaučiasi pavargęs visą dieną, tai siedamas su miego trūkumu, tačiau taip nėra. Sistemingas minėtų produktų naudojimas kelia grėsmę širdies ir kraujagyslių, šlapimo, virškinimo sistemų problemoms ir, žinoma, nutukimui.

Ar visi žmonės, turintys trumpą pertraukėlę užkąsti, pasmerkti tokioms problemoms? Žinoma, ne, nes yra tiek daug alternatyvių skanių ir sveikų užkandžių, norint numesti svorio.

Yra daugybė sveikų užkandžių variantų

Užkandžiai yra neatsiejama dietos dalis, nes tokiu būdu žmogus kūnui aiškiai parodo, kad jo niekas badu nemirs ir riebalų kaupti atsargai nereikia.

Taigi, ką galite valgyti nepakenkiant figūrai:

• Jogurtas, kefyras ir kiti panašūs fermentuoto pieno produktai (išskyrus riebią varškę šokoladiniame glajuje). Daugybė pieno produktuose esančių bakterijų teigiamai veikia virškinimo procesą, taip pat neleidžia susidaryti dujoms virškinimo trakte, taip užkertant kelią pilvo skausmui. Tokie produktai be priedų yra geras baltymų šaltinis, juose yra minimalus riebalų kiekis, todėl galima užkandžiauti net lieknėjant.
• Vaisiai ir uogos. Šie produktai tinkami vartoti tiek švieži, tiek šaldyti. Daugybė vitaminų ir mikroelementų, kurių yra uogose ir vaisiuose, pakels bendrą organizmo tonusą, taip pat suteiks žmogui energijos, kuri taip reikalinga darbe ir studijose. Užkandžiui idealiai tinka obuoliai, kriaušės, bananai, vyšnios, braškės, apelsinas, mangas, ananasas ir t.t.. Tačiau nepamirškite, kad viskas gerai su saiku, todėl idealus vaisių ar daržovių kiekis užkandžiui yra 1 puodelis pjaustytų vaisių ar uogų. Nerekomenduojama jų derinti su kitais produktais.
• Vitamininės daržovių salotos. Daržovėse, kartu su vaisiais, yra ne mažiau maistinių medžiagų, o kalorijų kiekis yra mažas. Skanus ir sveikas užkandis darbe be žalos figūrai gali būti lengvos pomidorų, agurkų, žolelių ir paprikų salotos.

Svarbu! Tokių patiekalų nebūtina pagardinti majonezu ar grietine. Tam geriausiai tinka šaukštas alyvuogių aliejaus arba citrinos sulčių.

• Virti kiaušiniai. Vištienos ar putpelių kiaušiniuose yra daug baltymų, kurie numalšina alkio jausmą ir skatina svorio metimą.
• Smoothies. Jei darbe turite maišytuvą, kokteiliai yra geras sprendimas užkandžiui. Receptas paprastas – sumalkite nedidelį kiekį uogų ir vaisių, įpilkite šiek tiek pieno, jogurto ar neriebios varškės. Verta paminėti, kad į kokteilius nerekomenduojama dėti cukraus.
• Mažo kaloringumo sumuštiniai. Tiems, kurie vis dar negali susilaikyti nuo greito maisto, galite naudoti panašų, sveikatai naudingą produktą. Mažo kaloringumo sumuštinius galima pasigaminti įprastą baltą duoną pakeitus viso grūdo ar sėlenų duona, o dešrą ir sviestą galima pakeisti virtos vištienos krūtinėlės griežinėliu su šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis.
• Riešutai ir džiovinti vaisiai. Tokie produktai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Juose yra įvairių vitaminų, pektinų, skaidulų ir mineralų. Tačiau naudojant šiuos produktus nereikėtų flirtuoti, nes jų kalorijų kiekis labai didelis, o piktnaudžiavimas gali priaugti svorio. Darbo metu užkandžiauti riešutais ir džiovintais vaisiais – puikus pasirinkimas, nes šie maisto produktai ne tik gerai prisotina organizmą, bet ir suaktyvina smegenų bei fizinę veiklą.
• Virta raudona žuvis. Be naudingų vitaminų ir mineralų, šio produkto vertė slypi naudingų omega-3 riebalų rūgščių sudėtyje. Šios rūgštys atpalaiduoja žmogų nuo per didelio nuovargio, galimų depresijos priepuolių, taip pat silpnumo.

Pastaba! Jokiu būdu negalima gerti maisto po užkandžio su saldžiąja soda. Per dieną žmogui rekomenduojama išgerti 1,5 litro negazuoto vandens, kad pasišalintų toksinai ir toksinai, atkurtų vandens balansą.

Kokio maisto vengti užkandžiaujant darbe

Norint išlaikyti liekną figūrą, būtina iš savo užkandžių dietos neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug greitųjų angliavandenių, kurie, neaktyviai dirbant, greitai nusėda riebaluose. Iš pradžių jie suteikia sotumo jausmą, bet greitai alkio jausmas grįš. Tokie produktai yra: šokoladas, batonėliai, bandelės, traškučiai, kepti maisto produktai ir kt.

Tinkamos ir sveikos mitybos pavyzdys

Prieš pasirinkdami konkretų mitybos grafiką, turite išmokti pagrindines sveikai mitybai reikalingas instrukcijas:

Norint suprasti, kaip savo mitybą derinti su užkandžiais, verta pagalvoti, kuo galima užkandžiauti darbe, norint numesti svorio:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su uogomis;
• užkandis po 2 valandų - arbata, keptas obuolys ir sūris;
• pietūs - daržovių salotos ir virta vištienos krūtinėlė (100-200 gramų);
• užkandis po 2 valandų - riešutai su jogurtu;
• vakarienė - raudona žuvis su ryžiais.

Pastaba! Porcijos dydis vyrams ir moterims gali skirtis.

Valgydami tinkamus užkandžius svorio metimui, galite ne tik išlaikyti figūrą nepakenkdami sveikatai, bet ir pagerinti nuotaiką bei savijautą. Žinoma, svorio metimui galite naudoti įvairius produktus, tokius kaip Herbalife ir pan., tačiau netinkamai maitindamiesi, bus sunku pasiekti norimą rezultatą.

Sotūs pusryčiai yra raktas į normalią organizmo veiklą visą dieną. Tačiau daugelis nespėja sočiai papusryčiauti dėl užimtumo, o tai neigiamai veikia darbo procesą: pradeda urgzti skrandis, o alkio jausmas verčia vartoti greitą maistą. Užkandžiai, sveika ir skanu – štai kas gali išgelbėti jus nuo neteisingo. Žemiau pateikiami vitaminais ir maistinėmis medžiagomis praturtinti maisto produktai, kuriuos galite vartoti kaip užkandį nesijaudindami, kad priaugsite antsvorio.

Koks maistas neturėtų būti naudojamas kaip užkandis

Traškučiai, bandelės, dešrainiai, shawarma ir mėsainiai laikomi nesveiku maistu, sukeliančiu nutukimą ir sveikatos problemų. Juose yra daug riebalų ir angliavandenių, kurie, patekę į organizmą, sukelia riebalų ląstelių susidarymą, o tai vėliau sukelia svorio padidėjimą, širdies ir kraujagyslių ligas.

Sveiki užkandžiai darbe turėtų:

• Prisidėti prie normalaus virškinimo.
• Įkraukite žmogų energijos visai dienai.
• Numalšinti alkį.
• Būkite mažai kaloringi.

Visiškai nebūtina, kad užkandžiuose visiškai nebūtų riebalų ir angliavandenių, vienintelė sąlyga – jie turi būti teisingi.

Varškė

Šis fermentuoto pieno produktas yra sveikas, skanus užkandis. Jame yra kazeino baltymo, kurį organizmas greitai pasisavina. Varškės sūryje esantis kalcis teigiamai veikia kaulinius audinius, stiprina ir maitina juos.

Dėl to, kad varškės sūryje yra gyvulinių riebalų, jis laikomas maistingu produktu. Varškės pirkti nereikia – dažnai jose sveiki, tinkami pieno riebalai pakeičiami nekokybiškais augaliniais (palmių, rapsų aliejumi), sukeliančiais virškinimo sutrikimus.

Sveikas ir maistingas užkandis gali būti varškė kartu su daržovėmis, vaisiais ar žolelėmis. 100 gramų riebios varškės kalorijų kiekis yra 230–240 kcal.

Khlebtsy

Gardi traški duona – puiki alternatyva duonai ir krekeriams. Jie turi maždaug tokį patį kalorijų kiekį kaip duona, bet vis tiek daug naudingesni už ją. Greitai numalšinti alkį, nepakenkiant sveikatai, padės duona. Sveikas užkandis sunkiai įsivaizduojamas be šio produkto, kuriame yra amino rūgščių, skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.

Renkantis duoną, reikėtų atidžiai apsvarstyti pakuotę, nes kai kurie gamintojai, prisidengdami sveiku produktu, parduoda paprastus keptus krekerius, gausiai pagardintus prieskoniais ir konservantais. Naudingiausios duonos yra:

• Daugiagrūdis (kalorijų kiekis - 300-350 kcal 100 gramų).
• Kviečiai-grikiai (250-280 kcal 100 g).
• Nesmulkinti grūdai (280 kcal 100 g).

Jei duonoje yra miltų, mielių, sviesto ar margarino, tokio produkto nepirkite, nes jo valgymas neduos jokios naudos.

Muslis

Sveikas ir maistingas užkandis yra riešutų, javų ir džiovintų vaisių mišinys. Muslius galima užpilti paprastu vandeniu, pienu, kefyru, jogurtu, sultimis, nuo to produktas nepablogės. Kokybiškuose musliuose yra nesmulkintų grūdų, kelių rūšių riešutų, taip pat džiovintų vaisių.

Verta paminėti, kad sveiki užkandžiai lieknėjimui neturėtų sudaryti iš daug cukraus turinčių jauslių (produktai su medumi, glazūruoti žemės riešutai). Taip pat nerekomenduojama kaip užpilą naudoti paruoštų sulčių, riebios grietinės ir grietinės. Vidutinis kalorijų kiekis 100 g produkto yra 360 kcal.

Kefyras

Dar vienas rauginto pieno produktas, niekuo nenusileidžiantis varškei. Kefyro naudojimas padeda pašalinti iš organizmo toksinus, stiprina kraujagyslių sieneles. Gėrimas valo žarnyną, švelniai laisvina vidurius, puikiai stabdo apetitą.

Kalorijų kiekis 100 g kefyro visiškai priklauso nuo jo riebalų kiekio:

• 1 ir 1,5% - nuo 40 iki 45 kcal.
• Be riebalų - 30 kcal.
• Naminis kefyras - nuo 60 iki 70 kcal.
• 2 ir 2,5% - nuo 50 iki 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

Priklausomai nuo gamintojo ir žaliavų, produkto kalorijų kiekis gali skirtis.

Sveiki užkandžiai: vaisiai ir džiovinti vaisiai

Svorį stebintiems žmonėms specialistai pataria valgyti vaisius ir uogas, taip pat džiovintus vaisius. Jie apima:

• Figos (56 kcal / 100 g). Padeda kovoti su antsvoriu, stiprina apsaugines organizmo funkcijas.
• Obuoliai (52 kcal / 100 g). Vaisiuose gausu ląstelienos, gerinančios virškinimą, taip pat vitaminų ir organinių rūgščių.
• Bananai (89 kcal / 100 g). Bananai yra raumenų mitybos šaltinis, juose yra 20% B grupės vitaminų, taip pat vitamino C dienos poreikio.
• Ananasai (50 kcal / 100 g). Juose yra medžiagos bromelaino, kuris skatina greitą baltymų pasisavinimą.
• Džiovinti abrikosai (241 kcal / 100 g). Nepaisant didelio kaloringumo, džiovinti abrikosai yra naudingiausi džiovinti vaisiai. Rekomenduojama vartoti diabetu sergantiems žmonėms. Sudėtyje esančios medžiagos pašalina iš organizmo cholesterolio perteklių, o tai pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą.
• Saldžiosios vyšnios (50 kcal / 100 g). Uogų naudojimas stabilizuoja žarnyno darbą.
• Serbentai (56 kcal / 100 g). Juoduosiuose vaisiuose gausu vitamino C, serbentų naudojimas kaip užkandis padeda stiprinti imunitetą.

Sveikuoliškų užkandžių pasirinkimų gali būti įvairių, jei pageidaujate, galite derinti tiek šviežius vaisius su uogomis, tiek džiovintus. Riešutai, dedami į vaisių salotas, gali padėti greičiau numalšinti alkį.

Daržovės

Šviežios sezoninės daržovės tiek pačios, tiek salotose puikiai tiks užkandžiams. Juose mažai kalorijų, gausu skaidulų ir vitaminų. Kasdieniame žmogaus meniu būtinai turi būti sveiki daržovių užkandžiai.

• Saldžiosios bulvės (86 kcal / 100 g).
• Brokoliai (34 kcal / 100 g).
• Baltasis kopūstas (25 kcal / 100 g).
• Pomidorai (18 kcal / 100 g).
• Baklažanai (25 kcal / 100 g).
• Agurkai (16 kcal / 100 g).
• Ridikėliai (19 kcal / 100 g).
• Ridikėliai (32 kcal / 100 g).
• Morkos (41 kcal / 100 g).
• bulgarų pipirai (20 kcal / 100 g).

Su daržovėmis galima naudoti bet kokius žalumynus. Petražolės, krapai, kalendra – juose visuose gausu antioksidantų ir vitaminų, jų naudojimas gerina odos, plaukų, nagų būklę, turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį.

Receptai

Mini užkandžiai, lengvos salotos, taip pat karštieji patiekalai paruošiami nesunkiai, jie pagaminami vos per kelias minutes. Sveikų užkandžių, kurių receptai pateikiami žemiau, galima pasigaminti ir darbe, ir namuose.

Vienintelis įspėjimas – naudoti tik šviežius produktus, negalima dėti riebių užpilų.

Duona su varške

Norėdami paruošti užkandį, jums reikės neriebios varškės, pilno grūdo duonos ir žalumynų (petražolių, žalių svogūnų ir česnako). Varškę sumaišykite su žalumynais, gatavą mišinį tepkite ant duonos.

Šiame recepte galite keisti komponentus ir pridėti naujų ingredientų. Jei į varškę įdėsite smulkiai pjaustytų pomidorų ir paprikų, užkandis pasirodys dar skanesnis.

Sumuštiniai su vištiena

Sveikas ir maistingas užkandis – viso grūdo duonos sumuštinis su daržovėmis ir virta vištienos krūtinėlė. Mėsą geriausia paruošti iš anksto, prieš einant į darbą. Susmulkintą filė dėkite ant 2 nedidelių duonos gabalėlių, ant viršaus uždėkite porą griežinėlių agurko, šiek tiek pasūdykite ir pabarstykite žolelėmis. Jei pageidaujama, sumuštinius galima šildyti mikrobangų krosnelėje.

Greiti javai

Avižiniai dribsniai arba lengvai paruošiami. Užtenka suberti jas į dubenį, užpilti verdančiu vandeniu, ir per porą minučių visavertis skanus, sveikas ir maistingas užkandis yra paruoštas. Į košę galite įdėti vaisių, riešutų ir džiovintų vaisių, taip pat gabalėlį natūralaus sviesto.

Nereikėtų pirkti supakuotų greitai paruošiamų grūdų, nes dažnai pridedami emulsiklių, stabilizatorių, kvapiųjų medžiagų ir dažiklių, siekiant pagerinti skonį ir pailginti galiojimo laiką.

Salotos "Pavasaris"

Patiekalui paruošti reikės:

• 1 šviežias agurkas.
• Marinuoti kopūstai - 50 g.
• Pusė visos morkos (geriausia jaunos).
• Žalias svogūnas.
• Alyvuogių aliejus padažui.
• Druska pagal skonį.

Agurkus supjaustykite juostelėmis, sutarkuokite morkas, viską sumaišykite su kopūstais, suberkite svogūnus, šiek tiek aliejaus ir druskos.

Sumuštiniai su žuvimi

Sumuštiniams geriau naudoti riebią žuvį: lašišą, lašišą ar upėtakį. Žuvies filė dėkite ant ruginės duonos, ant viršaus uždėkite salotų arba agurko griežinėlius. Greitas, skanus ir sotus užkandis paruoštas.

Kefyro ir bananų kokteilis

Namuose ir darbe kokteilį kefyro pagrindu galite naudoti kaip lengvą, sveiką užkandį. Gėrimas gaminamas gana paprastai: bananų gabalėliai dedami į stiklinę ir sutrinami blenderiu, tada į juos įdedama stiklinė neriebaus kefyro ir žiupsnelis cinamono. Viskas kruopščiai sumaišoma.

Darbe per pietų pertrauką bananą galima sutrinti šakute ar šaukštu ir sumaišyti su kefyru. Konsistencija bus kaip jogurto. Į kokteilį cukraus dėti nereikia – dėl banano minkštimo saldumo gėrimas bus šiek tiek saldus.

Vaisių salotos

Čia galite derinti bet kokius vaisius, tiek šviežius, tiek džiovintus.

Abrikosus nuplaukite ir smulkiai supjaustykite. Obuolius nulupkite, supjaustykite juostelėmis ir sumaišykite su džiovintais abrikosais, suberkite tarkuotas morkas. Salotos gardinamos natūraliu jogurtu arba neriebia grietine.

Du didelius bananus supjaustykite mažais kubeliais, sumaišykite su kapotomis figomis ir užpilkite puse stiklinės kefyro. Figos suteiks patiekalui rytietiško skonio ir aromato.

Naminis muslis

Naminis muslis yra daug sveikesnis ir skanesnis nei parduotuvėje pirktas.

Sudedamųjų dalių sąrašas:

• Avižiniai dribsniai - 1 puodelis.
• Grikių dribsniai - 1 puodelis.
• Bananas - 1 vnt.
• "Apple" - 1 vnt.
• Smulkinti riešutai (migdolai, graikiniai riešutai) - 100 g.
• Smulkinti džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, figos, razinos arba slyvos) - 100 g
• (cukruoti vaisiai) - 50 g.

Obuolį sutarkuokite stambia tarka, bananą sutrinkite šakute. Sumaišykite vaisius dubenyje su džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais, riešutais, grikiais ir avižinių dribsnių dribsniais. Gautą mišinį kruopščiai išmaišykite rankomis. Tada išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi ir ant jos padėkite jauslius ne didesniu kaip 1,5 centimetro sluoksniu. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 180°C, kol viršus apskrus. Tuo pačiu metu indo vidus turi likti minkštas ir šiek tiek drėgnas. Paruoštus musliukus, kol jie dar šilti, supjaustykite į keletą dalių.

Kaip ir daugelyje sveikų užkandžių receptų, čia taip pat galite pakeisti ingredientus. Pridėkite mėgstamų vaisių, naudokite daugiau įvairių grūdų, improvizuokite.

Daržovių shawarma su vištienos krūtinėlėmis

Šis patiekalas idealiai tinka tiems, kurie mėgsta mėsos shawarma, bet dabar laikosi dietos ir negali sau leisti tokio gastronominio malonumo.

Pirkinių sąrašas:

• Lavašas - 1 vnt.
• Pomidorai - 2 vnt.
• Salotos - 1 lapas.
• Vištienos krūtinėlė (virta) - 100 g.
• Žalumynai - pora petražolių ir krapų šakelių, 2 svogūnų plunksnos.
• Varškė be riebalų - 1 valgomasis šaukštas.
• Pipirai ir druska - pagal skonį.

Pomidorai supjaustyti apskritimais, pipirais ir druska. Salotas ir mėsą supjaustykite juostelėmis, susmulkinkite žalumynus. Pitos duonos lakštą patepkite varške, tada dėkite daržoves, krūtinėlę, salotas ir žalumynus. Įdarą tolygiai paskirstykite ant pyrago, tada susukite pita duoną į ritinį ir padalinkite į dalis.