Review latihan untuk memperkuat otot leher. Pijat leher adalah cara terbaik untuk meredakan ketegangan dan nyeri. Latihan penguatan otot leher setelah operasi.

Tulang belakang leher adalah salah satu area sistem muskuloskeletal yang paling mobile dan tidak terlindungi, yang dapat mengalami berbagai perubahan degeneratif seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu penurunan mobilitas dan terjadinya rasa sakit. Gimnastik latihan untuk leher menurut Bubnovsky- penyelamatan nyata bagi jutaan orang, karena tidak memerlukan banyak waktu, dan keefektifannya telah terbukti dalam praktik.

"Sangat sederhana!" akan memberitahumu cara menghilangkan sakit leher dan memperkuat otot menggunakan metode sederhana Dr. Bubnovsky. 7 latihan sederhana akan melakukan hal yang mustahil. Yang penting jangan malas!

Latihan untuk memperkuat leher Anda

Latihan sederhana dan efektif ini dapat dikuasai dalam 1-2 latihan pada usia berapa pun, dapat dimasukkan dalam kompleks latihan pagi atau dilakukan secara terpisah. Sebelum kelas dimulai lakukan olahraga ringan atau pijat leher sendiri yang menghangatkan. Trik ini akan membantu memperlancar peredaran darah dan aliran getah bening, serta meredakan kejang otot.

Jika pusing dan malaise terjadi saat berdiri, sebaiknya senam dilakukan sambil duduk. Jika nyeri atau ketidaknyamanan bertambah, aktivitas sebaiknya dihentikan dan dikonsultasikan dengan instruktur atau dokter. Irama pernapasan juga penting: latihan dilakukan sambil menghirup, dan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Menurut Anda, Anda dapat menghilangkan sakit leher dengan cukup cepat, tetapi hanya dengan melakukan latihan sederhana yang teratur dan benar yang dapat dilakukan oleh semua orang. Selain itu, kita tidak boleh melupakan nutrisi yang tepat dan menghentikan kebiasaan buruk. Sedikit usaha dan pengaturan diri, dan Anda akan segera terbebas dari sakit leher yang melemahkan. Jadilah sehat!

Penggemar seni lukis, terutama Monet dan Klimt. Menyukai bioskop dan menghargai musik dalam bentuk vinil. Arsitektur dan patung adalah hal yang menginspirasi orang yang ingin tahu sepanjang waktu! Christina sedang mempelajari teknologi digital untuk prostetik di bidang kedokteran gigi. Gadis itu memilih minimalis dan kesederhanaan baik dalam interior maupun kehidupan. Pemandangan gunung yang menginspirasi dan buku “Twenty Thousand Leagues Under the Sea” oleh Jules Verne - itulah yang dibutuhkan penulis menawan kami agar bisa bahagia!

Leher Anda tidak seharusnya menunjukkan usia Anda. Otot Vastus Colli terletak di permukaan anterior dan sangat menentukan bentuknya. Jika melemah, maka akan muncul sejumlah perubahan pikun di leher dan wajah bagian bawah, khususnya bentuk ovalnya.

Otot lebar, tidak seperti kebanyakan otot lain di tubuh kita, tidak aktif. Sudah menjadi kebiasaan bahwa kita melakukan hampir semua gerakan dengan kepala tertunduk, dan pada saat yang sama otot leher lebar dalam keadaan rileks. Kurangnya gerakan menyebabkan melemahnya otot ini dan kulit yang menutupinya. Kelesuan dan kendur pada kulit dan jaringan subkutan leher, muncul kerutan, lipatan semakin dalam, kulit mungkin kendur, yang terutama terlihat pada garis rahang bawah. Bagaimana cara mengatasinya?

Kompres garam kontras (panas-dingin).
Tempatkan dua mangkuk - dengan air dingin (tambahkan sepotong es) dan panas. Dianjurkan untuk menambahkan garam ke dalam air dengan takaran 1 sendok teh per 1 gelas air. Ambil serbet dingin, peras, luruskan dan tempelkan ke leher sambil menekannya dengan tangan. Saat serbet sudah hangat, masukkan kembali ke dalam mangkuk. Oleskan kain panas yang sama. Lalu dinginkan lagi, dst. Begitu seterusnya selama 10-15 menit, bergantian serbet panas dan dingin. Sebelum prosedur, oleskan krim pada kulit leher.

Menepuk dagu dengan handuk
Ambil handuk terry kecil dan rendam dalam air asin dingin (2 sendok teh garam per gelas air). Pegang ujung handuk yang sudah diperas dan, regangkan dengan sentakan, tepuk-tepuk leher, dagu, dan pipi bagian bawah. Sebelum prosedur, Anda perlu mengoleskan krim kental pada kulit. Saat berjalan, duduklah tanpa menundukkan kepala, jaga agar tetap tinggi, lihat ke depan.

Kompres lainnya
Bersihkan kulit dengan susu, oleskan krim, rendam kapas dalam infus kamomil dan mint, tutupi kapas dengan perkamen atau kain minyak, ikat dagu dan leher dengan perban elastis (di atas kepala), lepaskan kompres setelah 30 menit , bilas kulit dengan air dingin, lap dengan es.
Ngomong-ngomong, sebaiknya bersihkan leher Anda dengan es setiap pagi, dan cuci hanya dengan air dingin.

Latihan senam untuk memperkuat otot leher
Latihan pertama- terdengar “O-U-I”. Rentangkan bibir Anda dengan tabung dan, dengan artikulasi yang kuat, ucapkan tiga huruf - "O-U-I." Latihan ini memperkuat otot leher yang luas.
Latihan kedua"dengan cermin". Duduklah di depan cermin, letakkan jari satu tangan tepat di bawah tulang selangka, tangan lainnya di dagu. Turunkan sudut mulut ke bawah (seperti saat mengungkapkan rasa jijik), sambil menegangkan otot leher. Tangan Anda akan merasakan ketegangan otot. Di cermin Anda akan melihat bagaimana kulit di leher Anda terangkat. Kencangkan otot dan rilekskan secara bergantian. Ulangi latihan ini 2-3 kali sehari. Hal ini dapat dilakukan tanpa menggunakan tangan, dan, misalnya, saat berenang di kolam renang, saat berjalan di jalan, duduk di depan TV, di dalam kendaraan.

Pijat leher, lebih tepatnya di area kerah, sangat sering digunakan dalam neurologi. Biasanya diresepkan untuk berbagai patologi tulang belakang, misalnya. Pijat yang dilakukan dengan benar dapat meringankan kondisi pasien secara signifikan. Teknik lembut memungkinkan Anda meredakan kejang dari otot yang "mengeras", meningkatkan sirkulasi mikro, mengembalikan persarafan normal, mengurangi kompresi dari akar saraf yang terlibat dalam proses patologis.

Indikasi untuk pijat leher

Prosedur ini diindikasikan untuk patologi sistem muskuloskeletal, organ pernapasan dan sistem kardiovaskular, setelah operasi tulang belakang dan untuk tujuan higienis. Selain itu, pemijatan dilakukan saat garam mengendap di leher (). Ada bermacam-macam.

Pijat memungkinkan Anda menghilangkan rasa sakit, meningkatkan sirkulasi darah, struktur tulang dan otot organ leher dan kepala, terutama otak. Kondisi organ dalam yang dipersarafi oleh saraf pleksus serviks secara tidak langsung membaik.

Namun jika ada, pijatan tidak selalu membantu. Punuk ini muncul karena patologi kelenjar adrenal. Pertumbuhannya dapat dihentikan dengan rutin melakukan latihan khusus untuk leher, namun Anda hanya dapat menghilangkannya sepenuhnya melalui operasi.

Cara melakukan pijatan yang benar

Untuk memahami cara memijat leher dengan benar, tidak cukup hanya menguasai teknik dasar di bawah bimbingan seorang ahli yang berpengalaman, penting juga untuk memiliki gagasan tentang fitur struktural area yang dipijat.

Yang berbeda dari semua vertebra lainnya dalam mobilitas dan kecenderungan ketidakstabilannya. Sangat mudah untuk merusaknya dengan gerakan canggung apa pun.

Jangan lupa bahwa leher terhubung ke kepala melalui sambungan kompleks antara tulang oksipital dan dua vertebra serviks pertama. Pada sendi inilah rentang gerak terbesar terjadi.

Kulit bagian anterior-lateral leher empuk dan mudah bergerak; di bagian belakang leher lebih kasar dan kurang bergerak. Semua otot utama di area ini teraba dengan baik.

Pembuluh darah besar dan limfatik, serta kelenjar getah bening serviks dan supraklavikula, terletak di permukaan di sini. Hal ini harus diingat ketika mengendalikan kekuatan tumbukan.

Pijat relaksasi di area kerah

Pijat leher yang merilekskan dilakukan dalam posisi berbaring dan duduk. Ini memijat otot trapezius dan otot yang menopang tulang belakang leher. Teknik ini mengembalikan mobilitas pada sendi intervertebralis dan meningkatkan hemodinamik, karena meningkatkan sirkulasi darah di otak dan meningkatkan aliran keluar vena.

Paling sering, pasien duduk di kursi, sedangkan terapis pijat berdiri di samping atau di belakang.

1. Teknik pertama adalah mengelus dari atas ke bawah dengan gerakan telapak tangan yang halus dan ringan, serta ke samping. Gerakan menggenggam, planar, seperti sisir, dan seperti tang digunakan.
2. Kemudian mereka mulai menggosok area proses mastoid dan menggosok cincin dengan satu atau dua telapak tangan. Dalam hal ini, leher orang yang dipijat dibungkus seperti setengah lingkaran dengan ibu jari dan telunjuk tukang pijat. Gerakan ini dilakukan dengan intensitas sedang. Menggergaji, menyilangkan dan menaungi juga digunakan.

Pada seluruh permukaan punggung, Anda dapat menggunakan jenis gosokan lain, misalnya gosokan melingkar dengan ruas jari atau bantalan yang ditekuk.

1. Pengulenan otot dilakukan dengan hati-hati, menggunakan jenis teknik seperti pengadukan melintang dan memanjang, menggeser dan meregangkan. Pengulenan tidak dilakukan pada periode akut.
2. Untuk otot sternokleidomastoid, gerakan membelai, menggosok, dan menguleni seperti tang digunakan di sepanjang otot dari proses mastoid hingga klavikula.
3. Teknik getaran meliputi mengetuk, menusuk, mengguncang dan menepuk. Dalam hal ini, semua gerakan harus ringan dan halus.

Akhiri pijatan dengan membelai. Selain itu, membelai dilakukan setelah setiap pemijatan.

Pijat leher juga bisa dilakukan di rumah. Biasanya, seorang terapis pijat disewa secara pribadi untuk tujuan ini.

Durasi sesi sekitar 3-10 menit. Pernapasan selama sesi harus lancar dan bebas.

akupresur Cina

Akupresur leher sangat efektif untuk berbagai penyakit. Ini dilakukan untuk sakit kepala (), dan untuk. Untuk melakukan ini, gunakan apa yang disebut titik tulang belakang yang terletak di sepanjang garis tulang belakang dan paravertebral (titik keluar dari akar saraf dan serabut otonom), serta titik Tian Tu di permukaan depan leher dan Feng Fu, Tian Zhu dan Ya Men di belakang.

Akupresur dilakukan dengan ujung jari. Efeknya bisa menstimulasi atau menenangkan, tergantung pada tugas yang ada. Cara mempengaruhi poin-poinnya berbeda-beda.

• Metode obat penenang terdiri dari mempengaruhi titik dengan bantalan jari telunjuk dengan gerakan memutar, pertama-tama “memutar” jari ke titik yang diinginkan searah jarum jam, dan kemudian “melepaskannya”. Dalam hal ini, rasa sakitnya pertama-tama meningkat dan kemudian hilang sama sekali.
• Dengan metode tonik, jari pertama-tama “disekrup” ke ujungnya, dan kemudian dicabut dengan tajam, mengulangi tindakan ini beberapa kali.

Dampak pada titik-titik yang diinginkan dilakukan dalam urutan tertentu dan dengan kekuatan tertentu, tergantung pada penyakit yang dipijat.

Pijat leher sendiri

Anda bisa melakukan pijatan leher sendiri. Anda bisa memijat leher sambil duduk di kursi kerja favorit Anda.

Lakukan semua teknik yang mungkin dilakukan di area ini dengan dua atau satu tangan. Jika membelai dilakukan dengan kedua tangan, maka kedua telapak tangan harus bergerak searah dari belakang kepala ke bawah. Anda dapat melakukan teknik ini dengan satu tangan, lalu tangan lainnya harus memegang sikunya. Jadi, yang pertama, lalu separuh leher lainnya dipijat.

Kemudian, gosok perlahan dan uleni dengan ujung jari Anda dari atas ke bawah dan uleni dalam-dalam dengan ruas jari Anda. Selesaikan pijatan dengan membelai dua tangan.

Anda dapat melakukan pijatan sendiri dengan yang khusus. Metode pengobatan ini sangat diperlukan bila tidak memungkinkan untuk menggunakan jasa dokter spesialis.

Kemungkinan komplikasi

Setelah dipijat, leher Anda mungkin sakit. Hal ini sering kali disebabkan oleh kurangnya kebugaran jasmani. Bagaimanapun, satu sesi pijat memiliki kekuatan yang sebanding dengan latihan yang baik selama kebugaran. Dan, semua orang tahu betapa sakitnya otot setelah siklus latihan pertama. Biasanya, setelah dua sesi, rasa sakit ini hilang dan hanya sensasi menyenangkan berupa kelelahan ringan pada otot yang tersisa. Jika rasa sakitnya tidak kunjung hilang, Anda harus memberi tahu dokter Anda tentang hal itu.

Jika, maka kemungkinan posisi pasien saat sesi berlangsung salah. Penyebab sakit kepala mungkin karena gerakan terapis pijat yang ceroboh atau penggunaan teknik yang dikontraindikasikan dalam kasus ini.

Penting untuk diingat bahwa pijatan dikontraindikasikan jika terjadi patologi darah, proses inflamasi, dan penyakit kardiovaskular yang parah.

Ada senam khusus untuk leher dan dagu yang jika dilakukan secara rutin dapat mengatasi cacat tersebut. Lipatan jelek di bagian bawah wajah dapat dengan mudah memindahkan pemiliknya ke kelompok usia yang lebih tua. Dan kecil kemungkinannya ada separuh umat manusia yang mengejar tujuan seperti itu. Bahayanya adalah masalah ini bisa muncul bahkan pada usia muda. Oleh karena itu, pertanyaan bagaimana cara menguatkan otot leher dan dagu menjadi agenda banyak wanita.

Apa Penyebab Penuaan Leher?

Area leher, karena strukturnya, lebih rentan memudar. Lapisan tipis jaringan lemak tidak mampu melindunginya dari faktor perusak. Dermis tidak mempertahankan kelembapan dengan baik, yang disertai dengan peningkatan kekeringan, pembentukan kerutan, kendur dan pigmentasi.

Kerutan pertama dan paling persisten muncul di area yang terus-menerus mengalami deformasi. Sangat penting untuk menjaga kepala tetap tegak, berusaha menghindari condong ke depan.

Perhatian! Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan meningkatkan risiko penuaan dini.

Penyebab dagu berlipat

Perlu diingat bahwa perawatan dan senam yang komprehensif tidak akan membawa hasil yang diinginkan jika Anda tidak dapat mengetahui penyebab masalahnya. Para ahli mengidentifikasi penyebab berikut yang memicu terbentuknya dagu ganda.

• Berat badan berlebih, bahkan 3-5 kilogram, menyebabkan timbunan lemak di bagian bawah wajah. Akibatnya terjadi peregangan kulit yang parah. Penurunan berat badan yang drastis tidak akan menghilangkan cacat tersebut, hanya penampilannya yang akan berubah. Oleh karena itu, sebaiknya kembalikan berat badan ke normal secara bertahap.
• Posisi tubuh dengan pelanggaran postur yang jelas dan kemiringan kepala ke depan yang konstan menyebabkan deformasi jaringan lunak. Cobalah untuk sedikit meregangkan leher, angkat dagu, luruskan bahu dan usahakan untuk selalu mempertahankan pose ini.
• Aktivitas fisik yang rendah, gizi buruk, dan perawatan yang buruk akan mempercepat timbulnya perubahan terkait usia. Luangkan waktu untuk berolahraga, jalan-jalan di udara segar, dan ciptakan menu seimbang.
• Membaca sambil berbaring atau tidur di atas bantal yang tinggi memicu terbentuknya kerutan dan lipatan. Hilangkan kebiasaan buruk tersebut, dan untuk istirahat malam, pilihlah guling atau bantal dengan efek ortopedi.

Latihan untuk leher dan dagu

Saat menetapkan tugas memperkuat otot dagu, perlu diingat bahwa hasilnya tergantung pada keteraturan latihan. Waktu terbaik dalam sehari dianggap pagi hari. Pada awalnya latihan dagu dan leher di rumah dilakukan 2-3 kali. Setelah menguasai teknik ini, disarankan untuk menambah jumlah pengulangan.

Sebelum memulai kelas, lakukan pemanasan. Terdiri dari memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan (masing-masing 25 repetisi).

Posisi awal: berdiri tegak, luruskan bahu, angkat kepala hingga garis dagu sejajar dengan lantai. Gerakan dilakukan dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba.

Penting! Jika ada kontraindikasi untuk memutar dan memiringkan kepala, pijatan pemanasan dilakukan. Dengan menggunakan ujung jari Anda, kerjakan area tersebut dengan mudah dengan gerakan menekan di antara tulang pipi dan dagu ganda.

Senam tidak memiliki batasan usia atau kesehatan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan nada dan daya tahan dan mencakup semua kelompok otot.

• Duduklah di kursi, pertahankan posisi tulang belakang yang benar. Angkat dagu Anda sedikit relatif terhadap horizontal. Bersandarlah sebanyak mungkin, jaga agar kepala Anda tidak terlempar ke belakang dengan bantuan otot Anda. Kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan - Perbaiki waktu terakhir selama 5-10 detik. Setelah selesai, santai saja.
• Untuk memperkuat otot-otot di bagian depan leher, pelaksanaan latihan yang benar harus dipantau di depan cermin. Kita gerakkan bibir sejauh mungkin selama 5-10 detik, seolah-olah mengucapkan bunyi “Y”. Menempatkan jari-jari Anda di sudut mulut akan membantu menghindari kerutan. Ulangi 15 kali.
• Latihan ini paling baik dilakukan sambil berdiri. Regangkan leher Anda ke atas sebanyak mungkin, sambil secara bersamaan menekan tangan Anda di bahu, mencegahnya bergerak, dan tarik napas dalam-dalam. Pada hitungan kesepuluh, Anda bisa menghembuskan napas dan rileks. Lakukan 5-6 kali.

Dengan melatih leher, Anda sekaligus bisa memperkuat dagu.

• Tempatkan siku Anda dengan kuat pada permukaan yang keras. Sandarkan dagu Anda pada kepalan tangan Anda. Buka mulut Anda, atasi perlawanan. Lakukan 25 kali.
• Berbaringlah di sofa dengan kepala sedikit menunduk. Tangan berada di dahi. Untuk meningkatkan efeknya, disarankan untuk menggunakan beban. Angkat kepala Anda hanya dengan menggunakan otot leher, lalu turunkan tanpa melemparkannya ke belakang. Ulangi 20 kali.

Saat mengatasi suatu area yang bermasalah, lidah sering digunakan. Jumlah pengulangannya adalah 5-6 kali.

• Tarik keluar ujungnya sebanyak mungkin, usahakan menjangkau hidung dan dagu satu per satu.
• Gunakan lidah seperti pensil. Gambarlah dengan hati-hati kontur angka “8”.
• Buka mulut lebar-lebar, dorong lidah ke depan sebanyak mungkin, dan tahan selama 5 detik. Lakukan setidaknya 10 kali.
• Latihan berikut membantu meningkatkan elastisitas otot leher dan dagu. Dengan bibir tertutup, lidah menekan langit-langit mulut atas dan bawah.

Metode lain juga bisa digunakan.

• Memutar kepala sekaligus memanjangkan rahang bawah akan membantu mengencangkan kontur area bawah. Untuk setiap sisi, lakukan 5 repetisi.
• Angkat wajah Anda ke atas, lipat bibir Anda menjadi tabung, dan rahang bawah maju ke depan. Tahan selama 5-8 detik, lakukan 5 kali, rileks.
• Miringkan kepala Anda ke belakang sehingga dagu Anda “terlihat” ke atas. Rahang bawah bergerak ke depan hingga timbul rasa tegang. Hitung secara mental sampai 10 dan rilekskan otot Anda. Tindakan ini bertujuan tidak hanya menghilangkan lipatan yang dibenci, tetapi juga membantu memanjangkan leher.
• Lakukan gerakan perlahan (20 kali) sepanjang satu garis dengan kepala ke atas dan ke bawah, tanpa memutar leher. Setelah selesai, santai saja.
• Berbaring di lantai, perlahan angkat kepala. Bahunya tetap tidak bergerak. Lakukan 10 putaran di setiap arah

Latihan yang baik adalah melatih otot dagu dengan cara menepuk-nepuk punggung tangan selama 30 detik.

Nasihat! Latihan untuk otot leher dan dagu memerlukan pendekatan yang teratur, hanya dalam kondisi seperti itu hasil yang nyata dapat diperoleh.

Saat memperbaiki area masalah, Anda dapat mengadopsi teknik sederhana dari para profesional.

• Buatlah aturan untuk berjalan dengan kepala tegak, punggung lurus, dan dada membusung.
• Jangan melebihi jumlah kalori yang diperbolehkan.
• Mengunyah permen karet tanpa gula memberikan efek yang baik. Gerakan berirama membantu meningkatkan tonus otot wajah dan mengurangi risiko penumpukan jaringan lemak.
• Batasi waktu Anda di depan komputer. Jika jadwal kerja Anda tidak memungkinkan, luangkan waktu 5-10 menit setiap jam untuk melakukan pemanasan.
• Pilih kosmetik dengan efek mengangkat. Saat mengoleskan krim, lakukan pijatan ringan.
• Manjakan dermis Anda setiap minggu dengan masker yang menutrisi dan melembapkan.

Leher dan dagu yang indah, tidak terbebani lipatan lemak, merupakan hasil kerja keras, perawatan menyeluruh, dan pola hidup sehat. Dan pencipta “Sekolah Remaja”, Galina Dubinina, menceritakan cara kembali ke masa muda dengan bantuan senam wajah sederhana:

Kesimpulan

Serangkaian latihan yang bertujuan memperkuat otot leher dan mengencangkan dagu sangatlah sederhana. Anda selalu dapat menemukan waktu dan tempat yang nyaman untuk melakukannya. Jika kemauan mengalahkan kemalasan, maka dalam 2-3 minggu hasil pertama akan terlihat.

Menakjubkan! Cari tahu siapa wanita tercantik di planet ini pada tahun 2019!

Anda akan perlu

• Handuk
• Bangku senam
• Sabuk-helm untuk bekerja dengan beban.
• Matras senam.

instruksi

Sebelum Anda mulai mengangkat beban, lakukan pemanasan. Otot leher, seperti otot lain di tubuh Anda, perlu dihangatkan sebelum berolahraga. Penting untuk bertindak dengan sangat hati-hati, karena daerah serviks paling tidak terlindungi. Latihan pemanasan itu sederhana. Ini adalah memiringkan kepala ke kanan dan kiri, maju dan mundur, memutar dari sisi ke sisi. Lakukan semuanya selama pemanasan secara perlahan, tanpa menyentak.

Berdiri di jembatan gulat. Gulung dengan hati-hati dari belakang kepala ke dahi. Pada saat berguling ke belakang kepala, otot-otot bagian belakang leher mengalami regangan yang sangat kuat. Bergerak secara ketat dalam satu bidang, jangan biarkan distorsi atau belokan. Melakukan latihan ini memerlukan konsentrasi yang tinggi. Untuk mencapai stabilitas lebih, letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.

Tekan dahi dan jari kaki Anda ke lantai. Gulung dari dahi ke ubun-ubun. Tindakan pencegahan keselamatan saat melakukan latihan ini sama seperti latihan sebelumnya. Jika Anda memiliki teknik yang benar, Anda bisa mengambil dumbel. Saat melakukan latihan, halter harus dipegang setinggi dada.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil handuk yang dilipat memanjang. Bungkus di sekitar kepala Anda dan ambil ujungnya di tangan kanan Anda. Tangan kiri berada di sabuk atau diturunkan dengan bebas. Jaga punggung tetap lurus. Miringkan kepala Anda ke kiri, atasi hambatan tangan kanan Anda. Ulangi untuk sisi leher lainnya.

Kenakan helm dengan. Berbaring miring di bangku senam. Bahu bersandar pada tepi bangku, kepala menggantung bebas. Mulailah gerakkan kepala Anda ke bawah secara ketat pada bidang vertikal. Turunkan kepala Anda serendah mungkin. Kemudian perlahan angkat kepala setinggi mungkin ke arah bahu. Lakukan 6-8 repetisi dan ganti sisi. Cukup melakukan tiga pendekatan. Jangan biarkan belokan atau penyimpangan gerakan. Mata harus melihat lurus ke depan. Jangan bekerja terlalu keras, jika tidak gerakan Anda tidak akan mulus.

Berbaring dengan punggung di bangku. Bahu bertumpu pada bangku, dan kepala menonjol ke tepi dan dapat bergerak bebas. Helm berbobot dapat diganti dengan pelat beban sederhana yang terbuat dari barbel atau dumbel yang dapat dilipat. Letakkan beban di dahi Anda dan pegang dengan tangan Anda. Turunkan kepala ke belakang tidak lebih dari 45 derajat, lalu angkat, usahakan dagu menempel ke dada. Lakukan 6-8 repetisi. Kemudian berguling ke perut Anda. Pegang beban di belakang kepala Anda. Lakukan hal yang sama sebanyak 6-8 repetisi. Teknik mengerjakan beban sama seperti pada latihan beban sebelumnya.

Setelah Anda selesai memperkuat otot leher, pastikan untuk melakukan peregangan. Lingkarkan tangan kanan Anda di sekitar kepala sehingga telapak tangan menyentuh telinga kiri, dan tarik kepala ke arah bahu kanan hingga Anda merasakan regangan pada otot. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa sedikit menurunkan bahu berlawanan dengan kemiringannya. Ulangi untuk sisi lain. Dengan menggunakan prinsip yang sama, regangkan otot punggung leher. Peregangan ini juga dapat digunakan oleh mereka yang banyak bekerja di depan komputer.