كيف يأكل المتزلجون على الجليد قبل المسابقات. الطب التقليدي هو علاج السرطان بالعلاجات الشعبية. النظام الغذائي الصحيح للمتزلجين على الجليد

من المستحيل تحقيق النجاح في التزلج على الجليد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. لكن خصوصيات هذه الرياضة تتطلب قدرا هائلا من الطاقة، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ضروري للرياضيين.

كيف يأكل المتزلجون على الجليد؟ هل لديهم نظام غذائي خاص وماذا يشمل؟

تنظيم النظام الغذائي للمتزلجين

وفقا للمدربين الذين يعملون مع المتزلجين، تظهر الوزن الزائد بسبب التوزيع غير السليم للمواد الغذائية. يجب ألا يكون المتزلج قويًا جسديًا ولديه عضلات متطورة فحسب، بل يجب أيضًا أن يكون مرنًا ومرنًا.

يحصل المتزلجون على الكربوهيدرات اللازمة للقدرة على التحمل من الفواكه والخضروات والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. البروتينات تعطي القوة للعضلات. وهي موجودة في أصناف الأسماك واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والحليب المخمر قليل الدسم ومنتجات الألبان. يحافظ النظام الغذائي السائل على مرونة الجسم، كما أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تقوي أنسجة العظام وتحفز توصيل النبضات العصبية. ولذلك يجب إدراج الحساء والمكسرات ومنتجات الألبان في النظام الغذائي للرياضيين.

من المؤكد أن تكوين النظام الغذائي وكميته مهمان. لكن النظام الغذائي لا يقل أهمية. يأكل المتزلجون في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة، وبناء على طلب المدربين، يجب أن يكون الغداء قبل ساعتين من بدء التدريب، بحيث لا يتعارض الهضم مع الفصول الدراسية. يتم تجميع النظام الغذائي لكل رياضي بشكل فردي، مع مراعاة الجنس والعمر واتجاه عملية التدريب وعوامل أخرى.

ومع ذلك، هناك حالات يتجاوز فيها وزن الرياضي القيم المسموح بها قبل الأداء. في هذه الحالة، يتم استخدام نظام غذائي شديد، والذي، بالطبع، لا تتم الموافقة عليه من قبل المدربين أو خبراء التغذية المحترفين. ومع ذلك، فهي فعالة جدا.

عند الخروج من السرير بعد النوم، تحتاج إلى شرب 250 مل من المياه المعدنية. يجب أن يكون بدون غاز.
في وجبة الإفطار، يُسمح لك بتناول كوبين من النخالة النقية. يمكنك إضافة عشب البحر لهم. شرب 500 مل من الشاي الأخضر بدون سكر.
تتكون قائمة الإفطار الثانية من تفاحتين أخضرتين فقط.
يتكون الغداء من قطعتين من بسكويت الجاودار، و250 مل من الكفير، قليل الدسم فقط.
قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول برتقالة كبيرة و100 جرام من الجبن قليل الدسم.
تتكون قائمة الوجبات الخفيفة بعد الظهر من أربعة خبز من الحبوب (يفضل الحنطة السوداء)، و250 مل من الشاي الأسود بدون سكر.
قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
يمكن أن يتكون العشاء من 100 جرام من لحم البقر المسلوق أو الدواجن البيضاء أو بيضتين مسلوقتين.

في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من هذا النظام الغذائي، يمكنك التخلص من 15-20 كيلوجرامًا من الوزن الزائد، لكن فقدانه بسرعة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك، لذا من الأفضل توخي الحذر وفقدان الوزن تدريجيًا.

في موسم 2007/2008. أجرينا أعمالًا بحثية لتحليل التغذية الفعلية للرياضيين الشباب على أساس مدرسة سانت بطرسبرغ الرياضية للشباب التابعة للاحتياطي الأولمبي في التزلج الفني على الجليد. تم جمع البيانات عن التغذية الفعلية بناءً على مذكرات التغذية التي أكملها الرياضيون. لحساب معلمات التركيب الكيميائي، استخدمنا برنامج الكمبيوتر "تنظيم تقديم الطعام في المدارس الرياضية للشباب والمؤسسات التعليمية"، الذي تم تطويره في معهد أبحاث سانت بطرسبرغ للثقافة البدنية بناءً على جداول التركيب الكيميائي للمنتجات الغذائية والجاهزة. أطباق مصنوعة.

تم إجراء الخصائص الصحية للتغذية مقارنة بالقيم الموصى بها حاليًا لاستهلاك العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للرياضيين الشباب (الأمر رقم 155 المؤرخ 25 فبراير 2004 "بشأن معايير توفير الحد الأدنى من النظام الغذائي اليومي للرياضيين الشباب" طلاب المدارس الاحتياطية الأولمبية"). في الجدول تُظهر الأشكال 30 و31 و32 توافق المحتوى الفعلي للعناصر الغذائية والطاقة مع القيم الموصى بها.

الجدول 30 مدى توافق محتوى العناصر الغذائية وقيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي للمتزلجين الشباب مع القيم الموصى بها (٪)

على النحو التالي من الجدول، يتم تلبية احتياجات الطاقة للمتزلجين الشباب بالطعام بنسبة 50.3-63٪، بنسبة 42.3-62.3٪، بنسبة 63-85.2٪، بنسبة 44-49 1٪.

يؤدي نقص العناصر الغذائية الأساسية (،) والطاقة في النظام الغذائي حتمًا إلى نقص المكونات الغذائية الأساسية مثل، و (انظر الجدولين 31 و 32)، وهو ما تم تأكيده في دراستنا من خلال بيانات الأبحاث البيوكيميائية.

الجدول 31 توفير الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي للمتزلجين الشباب مقارنة بتوصيات معهد سانت بطرسبرغ لأبحاث الفيزياء (٪)

التزلج الثنائي (م)
التزلج الثنائي (ث)
التزلج الفردي (م)
التزلج الفردي (ث)

الجدول 32 توفير المعادن في النظام الغذائي اليومي للمتزلجين الشباب مقارنة بتوصيات معهد أبحاث الفيزياء في سانت بطرسبرغ (٪)

مجموعات الدراسة من الرياضيين
التزلج الثنائي (م)
التزلج الثنائي (ث)
التزلج الفردي (م)
التزلج الفردي (ث)

عند مقارنة تركيبة الفيتامينات في النظام الغذائي مع قيم المدخول الموصى بها، تم الكشف عن وجود محتوى غير كافٍ لجميع الفيتامينات التي تمت دراستها، بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، في النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد.

كشفت دراسة التركيب المعدني للأغذية عن نقص في تغذية جميع المواد المعدنية المدروسة.

بناءً على مجمل الدراسات التي تم إجراؤها، تم تحديد الأخطاء النموذجية الموجودة في النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد:

• انخفاض في قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
• محتوى غير كافٍ من إجمالي الكربوهيدرات مع انتهاك هيكل استهلاكها (الزائد - و) ؛
• عدم كفاية محتوى البروتينات من أصل نباتي وحيواني في النظام الغذائي؛
• عدم كفاية استهلاك الدهون الحيوانية والنباتية؛
• محتوى غير كافي .

ونتيجة لذلك:

• عدم كفاية تناول الفيتامينات (فيتامين أ، ب1، ب2، ج، وما إلى ذلك)؛
• نقص العناصر الكبيرة والصغرى (الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد وغيرها).

استنادا إلى مجمل المؤشرات المدروسة، خلصنا إلى أنه يتم تحديد عدم كفاية في جميع المتزلجين، بغض النظر عن نوع التزلج على الجليد المختار.

خوارزمية لتجميع الوجبات الغذائية للمتزلجين

الهدف الرئيسي من إنشاء نظام غذائي للرياضيين هو تحقيق أقصى قدر من التوافق بين التأثير المحتمل للنظام الغذائي على جسم الرياضي الشاب والمهام التي حددها المدرب لفترة معينة من عملية التدريب.

• حساب المعدلات اليومية من أجل تحديد قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

• تحديد نسبة العناصر الغذائية الأساسية وفقًا لمهمة تربوية محددة لفترة محددة من تدريب الرياضي. للقيام بذلك، من الضروري معرفة هيكل الدورات التدريبية الصغيرة (MCs) في الدورة السنوية لتدريب الرياضيين، والمهام التربوية للدورات الصغيرة الفردية، والمدة. يجب أن يتوافق كل يوم من أيام الدورة المصغرة مع نظام غذائي محدد.

• تجميع مجموعة من المنتجات التي توفر محتوى السعرات الحرارية المحسوبة للنظام الغذائي ونسبة العناصر الغذائية فيه. لتحقيق هذا الشرط، يوصى بالاسترشاد بالمجموعات التقريبية من المنتجات التي طورها معهد أبحاث سانت بطرسبرغ للثقافة البدنية (الأمر رقم 155 المؤرخ 25 فبراير 2004 "بشأن معايير توفير الحد الأدنى من النظام الغذائي اليومي لطلاب المدارس الاحتياطية الأولمبية”)، أو الملحق 9.

• إنشاء فهرس البطاقة التكنولوجية للأطباق الجاهزة (بطاقات التخطيط).

• تجميع النظام الغذائي من فهرس بطاقات بطاقات التخطيط مع توزيعها على مدار اليوم (يوصى بـ 4-5 وجبات) حسب وقت وعدد الجلسات التدريبية.

ويرد في الملحق 14 مثال على تجميع قائمة مدتها عشرة أيام مكونة من أربع وجبات يوميًا لمعسكر تدريبي (حصة ShSh-2).

المبادئ الغذائية العامة لإنقاص الوزن للمتزلجين على الجليد

في رأينا أن أحد أسباب الأخطاء النموذجية التي تحدث في النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد هو تقييد استهلاك الطعام بسبب الخوف من اكتساب الوزن الزائد. وهذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات والشابات. لقد كتبنا بالفعل أن أي نقص في الطاقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي حتمًا إلى نقص المكونات الغذائية الأساسية مثل PUFAs والفيتامينات والمعادن، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض المناعة والإصابات وزيادة معدلات الإصابة بالأمراض وانخفاض ممارسة الرياضة. نتائج. لذلك، عندما يواجه المتزلج الشاب أو المتزلج على الجليد مهمة تقليل وزن الجسم أو الحفاظ على الوزن الموصى به، يجب علينا صياغة نظام غذائي بشكل صحيح بحيث يحتوي الطعام، مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، على كمية كافية من جميع الأطعمة الأساسية المكونات، ويمكن للرياضي الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية المتحقق طوال هذه الفترة.

مبادئ التغذية لإنقاص الوزن:

• قلل تدريجيًا من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، ولكن ليس أقل من استهلاك الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي (1200 سعرة حرارية).

• زيادة حصة البروتين في النظام الغذائي إلى 18-20% من السعرات الحرارية اليومية (ولكن ليس أكثر من 3 جم/كجم من وزن الجسم).

• كمصدر كامل للبروتين، استخدم: لحم البقر والدجاج بدون دهون مرئية، والأسماك قليلة الدسم (سمك القد، بايك، نافاجا، بايك بيرش)، الأرانب، لحم العجل، الجبن قليل الدسم، البيض. يُمزج اللحم مع الخضار النيئة والخضار الورقية.

• الحد من حصة الدهون إلى 26-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الحيوانية.

• استبعاد الدهون الحيوانية من النظام الغذائي أو الحد منها قدر الإمكان (الزبدة والقشدة والقشدة الحامضة ومخلفاتها وشحم الخنزير والنقانق).

• زيادة استهلاك الدهون النباتية (حتى 20-25 جم يوميًا). يوصى باستخدامها في تتبيلة السلطة وصلصة الخل، ولكن ليس في قلي الأطعمة.

• حافظ على حصة من الكربوهيدرات تصل إلى 50-56% من السعرات الحرارية اليومية مع الحد من الكربوهيدرات العالية (السكر، الحلويات، الحلويات، منتجات الدقيق الممتاز، البطاطس، الأرز الأبيض، رقائق الذرة).

• زيادة استهلاك الفواكه والتوت التي تحتوي على الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة: التفاح والجريب فروت والبرتقال والخوخ والخوخ والليمون والكشمش وعنب الثعلب والتوت البري والعصائر منها.

• حافظ على تكرار الوجبات - على الأقل 4-5 مرات في اليوم.

• يجب أن يكون الاستهلاك الغذائي الرئيسي في الصباح وبعد الظهر (في الإفطار والغداء - 2/3 من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، في العشاء - 1/3 على التوالي).

• يوصى بأن تتكون وجبة المساء بشكل أساسي من منتجات البروتين (حمض اللاكتيك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمأكولات البحرية).

• يجب أن تكون الفترة بين العشاء وبداية النوم 3 ساعات على الأقل.

• قلل من الأطعمة التي تحفز الشهية (الإفراط في تناول الطعام) في نظامك الغذائي: المرق القوي والمخللات والمخللات والأطعمة المدخنة والأطعمة المقلية والتوابل الحارة والكحول.

• لتجنب الإفراط في تناول الطعام، عليك أن تأكل ببطء، وتمضغ الطعام جيدًا.

• استخدام الأنظمة الغذائية ذات استهلاك الطاقة المحدود (التغذية منخفضة السعرات الحرارية).

للحصول على نظام غذائي أسبوعي تقريبي لنقص السعرات الحرارية يهدف إلى تقليل وزن الجسم للمتزلجين، انظر الملحق 15. يوصف هذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن شهر واحد.

كبديل للأنظمة الغذائية ذات استهلاك الطاقة المحدود، يمكن استخدام أيام الصيام. معظمها أقل شأنا من حيث قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي، لذلك يتم وصفها لمدة 1-2 أيام ولا تزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

منهجية إجراء أيام التباين أو الصيام

يتم تنفيذ أيام التباين أو الصيام بهدف إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي وتحفيز تعبئة واستخدام موارد الطاقة من مستودعات الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تؤدي زيادة إدرار البول وتحسين حركات الأمعاء هذه الأيام إلى انخفاض كبير أو أقل في وزن الجسم وتساهم في إزالة المنتجات النهائية الأيضية من الجسم.

عادة ما يوصف نظام غذائي الصيام في يوم عطلة. يتم تناول الوجبات 5-6 مرات في اليوم. لتجنب تهيج مركز الطعام، يجب ألا تأكل على طاولة مشتركة. في هذا اليوم، من المستحسن ضمان الراحة الجسدية - الجهد البدني المفرط غير مقبول. يُسمح بالأعمال المنزلية الخفيفة إلى المتوسطة. يُنصح بالتخطيط لروتينك اليومي مسبقًا، بما في ذلك قضاء الوقت في الهواء الطلق.

إذا شعرت بالجوع المصحوب بالضعف الشديد والدوخة، ينصح بشرب الشاي مع السكر أو المربى أو العسل.

عند اختيار قائمة ليوم متناقض، يجب أن تسترشد بتسامحك الشخصي مع الأطعمة الغذائية المقترحة والذوق الفردي. في المرحلة الأولية، ينبغي إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية ذات أعلى قيمة للطاقة (أعلى من السعرات الحرارية) - اللحوم والأسماك والجبن المنزلية. في المستقبل، يمكن استخدام أنواع أخرى من الوجبات الغذائية (الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان) أو أيام الصيام المزدوج: على سبيل المثال، يتم وصف يوم اللحوم أولا، ثم يوم التفاح (الملحق 16).

إحدى الطرق التي تساعد على تصحيح وزن الجسم الموصى به والحفاظ عليه هي تغيير سلوك الأكل، أي. تطوير عادة الأكل الصحيح.

الملحق 14 قائمة تقريبية مدتها عشرة أيام مكونة من أربع وجبات يوميًا لمعسكر تدريبي للمتزلجين على الجليد

اليوم الأول، القائمة

اسم الطبق	وزن الطبق النهائي، ز	التركيب الكيميائي
		البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
إفطار
شاي بالسكر والليمون
عصيدة حليب هرقل
عجة بيضتين طبيعية
كعكة الزبدة
الفواكه (الخوخ)
المجموع
عشاء
خضار متنوعة
سلطة أوليفييه
شوربة الدجاج بالشعيرية
بطاطس مهروسة
الفواكه (الكمثرى)
المجموع
وجبة خفيفه بعد الظهر
الجبن الرائب
مزيج "الاستوائية"
المجموع
عشاء
شاي بالسكر والليمون
الجزر المبشور مع السكر
عصيدة الحنطة السوداء المفتتة
الفواكه (التفاح)
عسل النحل
المجموع

مجموعة الطعام رقم 1 (محتوى السعرات الحرارية - 3500 سعرة حرارية)

لا.	منتجات	كمية المنتج (صافي، جم)
	منتجات اللحوم (النقانق المطبوخة وشبه المدخنة والمدخنة بشدة والنقانق المدخنة بلحم الخنزير): النقانق
	بيض (غذائي)
	الزيوت النباتية (عباد الشمس، الذرة، الخ)
	الحليب (كامل)
	منتجات الألبان:
	الجبن المنزلية ن / ث
	البطاطس
	الحبوب والدقيق: رقائق هرقل
	الشعيرية
	بصل / كراث
	الشبت البقدونس
	خيار طازج / مملح
	البازلاء (المعلبة)
	الفواكه الطازجة (التوت والحمضيات المتنوعة):
	الفواكه المعلبة
	الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ)
	المكسرات (الجوز، اللوز، الكاجو، البندق)
	مربى، مربى، مربى البرتقال: مربى
	خبز الجاودار / القمح

اليوم الثاني، القائمة

اسم الطبق	طبق جاهز، ز	التركيب الكيميائي
				الكربوهيدرات، ز	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
إفطار
شاي بالسكر والليمون
حليب عصيدة الأرز
ساندويتش السجق ق / ج
الفطائر مع الجبن
لبن مكثف
الفواكه (التفاح)
المجموع
عشاء
خضار متنوعة
ملفوف طازج مع الأعشاب
شوربة الفاصوليا مع مرق م/ك
رغيف لحم، لحم مفروم. بيضة
عصيدة الحنطة السوداء المفتتة
كومبوت الفاكهة
الفواكه (النكتارين)
المجموع
وجبة خفيفه بعد الظهر
مزيج "الاستوائية"
الخبز مع العسل
المجموع
عشاء
شاي بالسكر والليمون
بطاطس مهروسة
الاسكواش كافيير
الذرة (المعلبة)
الفواكه (الكمثرى)
المجموع

مجموعة الطعام رقم 2 (محتوى السعرات الحرارية - 3500 سعرة حرارية)

	منتجات	كمية المنتج (صافي، جم)
	اللحوم (لحم العجل، لحم البقر من الدرجة الأولى، لحم الخنزير، لحم الضأن)
	المنتجات الثانوية (لحم البقر): اللسان، الكبد، الكلى
	منتجات اللحوم (النقانق المطبوخة، نصف المدخنة، المدخنة بشدة، النقانق المدخنة بلحم الخنزير): النقانق نصف المدخنة
	الأسماك والمنتجات السمكية (الأسماك الطازجة والمجمدة والمملحة)
	الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، الكتاكيت)
	بيض (غذائي)
	الزبدة بما فيها السمن
	الحليب (كامل)
	منتجات الألبان:
	الجبن المنزلية ن / ث
	لبن مكثف
	البطاطس
	الخضروات الطازجة والبقوليات والأعشاب (المتنوعة):
	الاسكواش كافيير
	بصل / كراث
	الشبت البقدونس
	خيار طازج
	الذرة (المعلبة)
	الملفوف المستخدم
	النكتارين
	الفواكه المعلبة
	عصائر الفاكهة / المياه المعدنية
	السكر والحلويات والمربى والحلاوة الطحينية: السكر
	مربى، مربى، مربى البرتقال
	منتجات الحلويات المصنوعة من الدقيق (البسكويت، البسكويت، خبز الزنجبيل، إلخ): المخبوزات
	خبز الجاودار / القمح

اليوم الثالث، القائمة

اسم الطبق	وزن الطبق النهائي، ز	التركيب الكيميائي
				الكربوهيدرات، ز	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
إفطار
كاكاو مع حليب
عصيدة حليب الحنطة السوداء
شطيرة الجبن
بيض مسلوق
كعكة مع المربى
"الفواكه (الكمثرى)
المجموع
عشاء
صلصة الخل مع السمك (معلبة)
ملفوف طازج مع الأعشاب
شوربة مخلل للدجاج. مرق
المعكرونة البحرية
كومبوت من سانت. تفاح
الفاكهة (الكيوي)
المجموع
وجبة خفيفه بعد الظهر
اللوز في الزبادي
الخبز بالشوكولاتة
المجموع
عشاء
شاي بالسكر والليمون
كرات الأرز
الجزر الكورية
سلطة أوليفييه
الفواكه (التفاح)
المجموع

مجموعة الطعام رقم 3 (محتوى السعرات الحرارية - 3500 سعرة حرارية)

	منتجات	كمية المنتج (صافي، جم)
	اللحوم (لحم العجل، لحم البقر من الدرجة الأولى، لحم الخنزير، لحم الضأن)
	المنتجات الثانوية (لحم البقر): اللسان، الكبد، الكلى
	منتجات اللحوم (النقانق المطبوخة، وشبه المدخنة، والنقانق المدخنة بشدة، والنقانق المدخنة بلحم الخنزير)
	الأسماك والمنتجات السمكية (الأسماك الطازجة، الأسماك المجمدة، الأسماك المعلبة)
	الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، الكتاكيت)
	بيض (غذائي)
	الزبدة بما فيها السمن
	الزيوت النباتية (عباد الشمس، الزيتون، الذرة، الخ)
	الحليب (كامل)
	منتجات الألبان:
	الجبن المنزلية ن / ث
	لبن مكثف
	البطاطس
	معكرونة
	لؤلؤة الشعير
	الخضروات الطازجة والبقوليات والأعشاب (المتنوعة):
	بصل / كراث
	الشبت البقدونس
	مخللات
	البازلاء (المعلبة)
	الملفوف المستخدم
	الفواكه الطازجة (التوت والحمضيات المتنوعة):
	الفواكه المعلبة
	الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ)
	عصائر الفاكهة / المياه المعدنية
	المكسرات (الجوز، اللوز، الكاجو، البندق)
	السكر والحلويات والمربى والحلاوة الطحينية: السكر
	مربى، مربى، مربى البرتقال
	منتجات الحلويات المصنوعة من الدقيق (البسكويت، البسكويت، خبز الزنجبيل، إلخ): المخبوزات
	خبز الجاودار / القمح

اليوم الرابع، القائمة

0 0 2306

اسم الطبق	وزن الطبق النهائي، ز	التركيب الكيميائي
				الكربوهيدرات، ز	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
إفطار
شاي بالسكر والليمون
عصيدة حليب الدخن

هناك اعتقاد شائع بأن المتزلجين على الجليد يحدون أنفسهم باستمرار من التغذية من أجل الحفاظ على لياقتهم. هل هذا صحيح؟

في الواقع، لا توجد قصص وشائعات مخيفة، مثل، على سبيل المثال، حول عالم الجمباز، في التزلج على الجليد. على الرغم من وجود قيود بالطبع، إلا أننا مازلنا نتحدث عن الرياضات الاحترافية. ولكن دعونا نستمع إلى الرياضيين أنفسهم.

النظام الغذائي هو العلم كله

- هذا علم كامل. على مدار العام ونصف العام الماضيين، كنت أحاول أن أكون مسؤولاً قدر الإمكان عن جسدي. قال بطل العالم مرتين والحاصل على الميدالية الفضية مرتين في بيونغ تشانغ 2018: "لم يعد من الممكن الآن تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً كما كان من قبل". ايفجينيا ميدفيديفاقبل شهر من عيد ميلادي الثامن عشر.

- الكعك والمعجنات؟ أنا غير مبال لهم. ليس لأنه مستحيل، فأنا لا أحب كل هذه الكريمات الزبدة والثلج السكرية. لكن هذا لا يعني أنني على حق. وقالت المرأة الروسية في مقابلة مع مجلة تاتلر في مايو 2017: "هناك أيضًا شوكولاتة الحليب - أتناولها كل يوم تقريبًا، وإن كان قليلًا". بالمناسبة، في نفس النص، أشار المراسل إلى أنه خلال الاستراحة بين التدريبات، ابتلع ميدفيديفا لحم الخنزير مع الحنطة السوداء - لم يقم أحد بإلغاء السعرات الحرارية والبروتينات.

تم نشر مشاركة بواسطة (@victoria_sinitsina) في 23 سبتمبر 2018 الساعة 9:43 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

– ما الذي يجب ألا تأكله أبدًا؟

- أول شيء رفضته هو العبارة التي قلتها للتو - "لا تأكل أبدًا". هذه الكلمات تقتلني، وتجعلني أرغب في تناول المزيد من الطعام. لا يمكنك حتى التفكير في هذا "أبدًا".

أخبرتني مارينا بهذا: "هل تريد البطاطس المقلية؟ أكل عصا واحدة. هل تريد شيكولاته؟ اقطع مربعًا وتناول الطعام." إذا تم حظر شيء ما إلى الأبد، فسوف أتعرض لانهيار. قالت سينيتسينا: "في الواقع، لم أقيد نفسي بشكل جذري في أي شيء، لقد بدأت في تناول الطعام نادرًا وشيئًا فشيئًا".

تعتبر المهنة في رياضة مثل التزلج على الجليد، فضلاً عن زيادة الوزن، مفاهيم غير متوافقة بشكل قاطع. وفي الوقت نفسه، تجبرك هذه الرياضة على إنفاق قدر كبير من الطاقة، لذلك يجب أن تكون تغذية الرياضيين متوازنة ومغذية. ولهذا السبب ظهر نظام غذائي محدد يسمى النظام الغذائي للمتزلجين وانتشر بعد ذلك.

النظام الغذائي الصحيح للمتزلجين على الجليد

المدربون الذين يعملون مع المتزلجين واثقون من أن ظهور الوزن الزائد يرجع فقط إلى التوزيع غير السليم للعناصر الغذائية في النظام الغذائي. والحقيقة هي أن التزلج على الجليد لا يتطلب من أولئك الذين يمارسونه قدرة كبيرة على التحمل فحسب، بل يتطلب أيضًا عضلات متطورة. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون المرونة موجودة. القدرة على التحمل ببساطة لا يمكن تصورها دون إمدادات كافية من الكربوهيدرات، ويحصل عليها المتزلجون من خلال تناول الفواكه والخضروات، وكذلك الحبوب والمعكرونة على أساس القمح القاسي. يعتمد مؤشر مثل قوة العضلات بشكل مباشر على تناول البروتين من الطعام. بالمناسبة، ينبغي النظر في المصادر المثلى لهذه جميع أنواع الأسماك الخالية من الدهون، وكذلك اللحوم والدواجن، وكذلك الحليب المخمر قليل الدسم ومنتجات الألبان. يمكن الحفاظ على مرونة الجسم بشكل فعال من خلال اتباع نظام غذائي سائل. نظرًا لأن جميع المتزلجين يعرضون أنفسهم لخطر السقوط أثناء أي تدريب، وهذا بدوره يمكن أن يسبب كسورًا أو الالتواء، فعليهم بين الحين والآخر إثراء نظامهم الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. بالمناسبة، هذا العنصر لا يقوي بشكل كبير أنسجة العظام فحسب، بل يحفز أيضا توصيل جميع النبضات العصبية. المصادر الرئيسية للكالسيوم هي جميع أنواع منتجات الألبان وبعض أنواع المكسرات.

النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد هو النظام الصحيح

النظام الغذائي له أهمية كبيرة أيضًا. لذلك، يأكل جميع المتزلجين أجزاء صغيرة إلى حد ما، ولكن في كثير من الأحيان. يصر المدربون حقًا على أن يتناول لاعبوهم الطعام قبل ساعتين على الأقل من بدء التدريب. عندها لن تتداخل عملية الهضم مع أنشطتهم الكاملة. هذه هي المبادئ التوجيهية العامة فقط. في الواقع، يتم تجميع النظام الغذائي ونظام التغذية لكل رياضي على حدة، ثم يتم أخذ عوامل مثل الجنس والعمر، وكذلك اتجاه عملية التدريب، في الاعتبار قدر الإمكان.

الاختلاف الشديد في النظام الغذائي

النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد - قائمة عينة

بالإضافة إلى النظام الرئيسي، هناك أيضًا نسخة متطرفة من هذا النظام الغذائي. يسمح لك بضبط وزنك مباشرة قبل العروض. هذا نظام غذائي سريع مصمم لتحقيق نتائج جيدة. على الأرجح، فإنه لا يسبب الكثير من البهجة بين المدربين، ولا بين الرياضيين المحترفين أنفسهم، وخاصة بين خبراء التغذية. لكن فعاليته من حيث فقدان الوزن لا شك فيها.

القائمة لهذا النظام الغذائي

بعد الاستيقاظ، يجب عليك شرب كوب من المياه المعدنية الثابتة.

تتكون وجبة الإفطار من نصف كوب نخالة. يمكن تناوله نقيًا أو مع عشب البحر. تحتاج أيضًا إلى شرب 500 جرام من الشاي الأخضر غير المحلى

الإفطار الثاني يتكون من حبتين من التفاح الأخضر

يشمل الغداء قطعتين من بسكويت الجاودار مع كوب من الكفير قليل الدسم

تتكون الوجبة الخفيفة من برتقالة كبيرة و100 جرام من الجبن قليل الدسم

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول 4 حبات، ويفضل الحنطة السوداء، وشرب كوب واحد من الشاي الأسود غير المحلى.

تتكون الوجبة الخفيفة من الجبن قليل الدسم، ويجب ألا يتجاوز الجزء منها 100 جرام

يجب أن يشمل العشاء لحم البقر المسلوق أو الدواجن البيضاء. حجم اللحم 100 جرام. ولجعل النظام الغذائي أسهل، يمكنك استبداله في اليوم التالي ببيضتين مسلوقتين

النظام الغذائي للمتزلجين - القائمة

يجب ألا تزيد مدة هذا النظام الغذائي عن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. فقدان الوزن في هذه الحالة حوالي 15-20 كجم.

النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد - النتائج

النظام الغذائي للمتزلجين على الجليد في نسخته الأولى لا يسبب أي شكاوى خاصة، والتي لا يمكن قولها بالتأكيد عن النسخة المتطرفة منه، لأنها تثير فقدان الوزن بسرعة مفرطة. النتيجة السريعة ليست جيدة دائمًا.

كيف لا تفشل في اتباع نظام غذائي - فيديو

من المستحيل تحقيق النجاح في التزلج على الجليد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. لكن خصوصيات هذه الرياضة تتطلب قدرا هائلا من الطاقة، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ضروري للرياضيين.

كيف يأكل المتزلجون على الجليد؟ هل لديهم نظام غذائي خاص وماذا يشمل؟

تنظيم النظام الغذائي للمتزلجين

وفقا للمدربين الذين يعملون مع المتزلجين، تظهر الوزن الزائد بسبب التوزيع غير السليم للمواد الغذائية. يجب ألا يكون المتزلج قويًا جسديًا ولديه عضلات متطورة فحسب، بل يجب أيضًا أن يكون مرنًا ومرنًا.

يحصل المتزلجون على الكربوهيدرات اللازمة للقدرة على التحمل من الفواكه والخضروات والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. البروتينات تعطي القوة للعضلات. وهي موجودة في أصناف الأسماك واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والحليب المخمر قليل الدسم ومنتجات الألبان. يحافظ النظام الغذائي السائل على مرونة الجسم، كما أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تقوي أنسجة العظام وتحفز توصيل النبضات العصبية. ولذلك يجب إدراج الحساء والمكسرات ومنتجات الألبان في النظام الغذائي للرياضيين.

من المؤكد أن تكوين النظام الغذائي وكميته مهمان. لكن النظام الغذائي لا يقل أهمية. يأكل المتزلجون في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة، وبناء على طلب المدربين، يجب أن يكون الغداء قبل ساعتين من بدء التدريب، بحيث لا يتعارض الهضم مع الفصول الدراسية. يتم تجميع النظام الغذائي لكل رياضي بشكل فردي، مع مراعاة الجنس والعمر واتجاه عملية التدريب وعوامل أخرى.

ومع ذلك، هناك حالات يتجاوز فيها وزن الرياضي القيم المسموح بها قبل الأداء. في هذه الحالة، يتم استخدام نظام غذائي شديد، والذي، بالطبع، لا تتم الموافقة عليه من قبل المدربين أو خبراء التغذية المحترفين. ومع ذلك، فهي فعالة جدا.

عند الخروج من السرير بعد النوم، تحتاج إلى شرب 250 مل من المياه المعدنية. يجب أن يكون بدون غاز.
في وجبة الإفطار، يُسمح لك بتناول كوبين من النخالة النقية. يمكنك إضافة عشب البحر لهم. شرب 500 مل من الشاي الأخضر بدون سكر.
تتكون قائمة الإفطار الثانية من تفاحتين أخضرتين فقط.
يتكون الغداء من قطعتين من بسكويت الجاودار، و250 مل من الكفير، قليل الدسم فقط.
قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول برتقالة كبيرة و100 جرام من الجبن قليل الدسم.
تتكون قائمة الوجبات الخفيفة بعد الظهر من أربعة خبز من الحبوب (يفضل الحنطة السوداء)، و250 مل من الشاي الأسود بدون سكر.
قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
يمكن أن يتكون العشاء من 100 جرام من لحم البقر المسلوق أو الدواجن البيضاء أو بيضتين مسلوقتين.

في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من هذا النظام الغذائي، يمكنك التخلص من 15-20 كيلوجرامًا من الوزن الزائد، لكن فقدانه بسرعة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك، لذا من الأفضل توخي الحذر وفقدان الوزن تدريجيًا.