تمارين لتقوية العمود الفقري: العمود الفقري الصحي بنظام ميديكس. كيفية إيقاف العمليات السلبية وتقوية العمود الفقري في المنزل: تمارين الجمباز والقواعد والعادات الغذائية

إذا كنت تعاني من مشاكل في عمودك الفقري، فقبل البدء في تقوية عمودك الفقري، عليك أولاً معرفة ما هو الخطأ فيه.

سبب جميع الأحاسيس غير السارة تقريبًا في الظهر والعمود الفقري العنقي هو الداء العظمي الغضروفي. إذا لم تنتبه إلى الانزعاج والألم في الوقت المناسب، فيمكن أن يتطور إلى مراحل أكثر تقدمًا، وبعدها يظهر الفتق وألم الظهر.

هيكل العمود الفقري

لتبدأ، دعونا نلقي نظرة على بنية العمود الفقري نفسه، لأنه العنصر الحامل في هيكلنا العظمي، ونقارن أيضًا بين العمود الفقري الصحي والداء العظمي الغضروفي.

هناك 4 عناصر رئيسية في العمود الفقري:

1. الأعصاب والحبل الشوكي نفسه.

2. العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

3. الفقرات نفسها (مع العمليات الموجودة).

4. الأقراص الفقرية.

في حالة تلف أحد العناصر المذكورة أعلاه، يعاني العمود الفقري بأكمله. مع الداء العظمي الغضروفي، تشارك كل هذه العناصر الأربعة دائمًا في العملية المرضية.

يظهر مرض الداء العظمي الغضروفي عندما تبدأ عضلات العمود الفقري في الضعف وتفقد وظيفتها الداعمة. عندما تكون العضلات متناغمة ولا تضعف، فهي تشكل الدعم الرئيسي للعمود الفقري. بفضل هذه العضلات، يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي، مما يعمل على حماية العمود الفقري من الإصابة، كما يمنع التآكل السريع. ولكن عندما تتعب العضلات أو تفقد لهجتها، فهي ببساطة غير قادرة على أداء وظيفتها الرئيسية. يذهب الحمل بأكمله إلى العمود الفقري، الأمر الذي يتسبب في البداية في هبوط الأقراص الفقرية، وتشوهها، ومن ثم تكوين نتوءات وفتق. وبالتوازي مع هذه العملية، تبدأ أعراض الألم المختلفة بالظهور، حسب مكان العملية. علاوة على ذلك، يمكن أن تظهر في بداية العملية، وفي المراحل المتقدمة بالفعل.

ولذلك، فإن تقوية العمود الفقري هو نهج شامل. لا تحتاج إلى أداء التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الالتزام بقواعد معينة وبسيطة نسبيًا ستساعدك على تقوية عمودك الفقري بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

كيف تقوي عمودك الفقري؟

فيما يلي القواعد الأساسية لتقوية العمود الفقري في المنزل، والتي يجب اتباعها بشكل منهجي وبإخلاص كامل.

تغيير نمط الحياة.في الواقع، تقوية عمودك الفقري تبدأ بنمط حياتك وعاداتك اليومية. كل هذا معًا مهم جدًا: المشية، والوضعية، والجلوس أمام الكمبيوتر، وما إلى ذلك. جميع العادات السيئة يمكن أن تؤثر على حالة العمود الفقري، لذا عليك التخلص منها.

3 عادات لعمود فقري صحي!

• المشي اكثر!من خلال المشي المنتظم، لا يمكنك زيادة الدورة الدموية في العمود الفقري نفسه فحسب، بل أيضًا لجميع العضلات المحيطة به، وكذلك تمدد الأربطة والأوتار.
• إبقاء ظهرك مستقيم!مع الموقف غير الصحيح، تزداد مخاطر الإصابة بداء العظم الغضروفي وآلام الظهر. لذلك، يجب عليك دائمًا الحفاظ على وضعية جسدك وجميع الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري.
• فترات راحة قصيرة من الكمبيوتر!خذ استراحة كل ساعة لمدة 5-10 دقائق، وهذا هو الحد الأدنى الذي سيساعدك على التخلص من الإجهاد الزائد والتعب في عضلات الظهر والأربطة.

ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العمود الفقري.عضلات العمود الفقري هي الدعم الوحيد لها، والتي بدونها لا تستطيع ببساطة تحمل الحمل والبقاء بصحة جيدة. لذلك، من المهم جدًا تدريب عضلات العمود الفقري: النغمة والقوة والمرونة والدورة الدموية. إذا كنت تتدرب بانتظام وبشكل صحيح (على الأقل 15-20 دقيقة يوميًا)، فسوف تصبح عضلاتك أقوى وأكثر مرونة، وسيحصل عمودك الفقري على إطار قوي. سوف يتحملون العبء الذي سيخفف التوتر من العمود الفقري. وفيما يلي تمارين لتقوية جميع أجزاء العمود الفقري في المنزل.

تدليك. لتقوية العمود الفقري والحفاظ عليه يوصى بإجراء دورات تدليك الظهر والرقبة لمدة 5-10 جلسات. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم على الأقل بالتدليك الذاتي.

التغذية السليمة والمتوازنة.ما نأكله يدخل إلى أجسامنا وإلى جميع الأنسجة، وبالتالي فإن العمود الفقري ليس استثناءً. فهو يحصل على كل ما تأكله (العناصر الغذائية و). إذا كنت تأكل طعامًا غير صحي فقيرًا بالفيتامينات والمعادن، فلن يتلقى عمودك الفقري سوى السموم والمواد "الفارغة". ولكن إذا كان لديك جميع العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة، فإن العمود الفقري وجميع الأنسجة المحيطة تتلقى الدعم الكامل. لذلك، حاول تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية والطبيعية، وقلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمواد الحافظة والأصباغ. حاول استبدال المنتجات الضارة بنظائرها الصحية.

لتوحيد المادة يمكنك مشاهدة هذا الفيديو الذي يناقش بالتفصيل قضايا تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة وتخفيف التوتر العضلي:

• السباحة والغوص أكثر - سيؤدي ذلك إلى تقوية وتحسين حالة العمود الفقري ككل.
• استخدم النعال والكورسيهات الخاصة بتقويم العظام.
• اشرب أنواع الشاي الصحية لتقوية العمود الفقري: الوركين والرماد الجبلي والزعرور.

إن تقوية عضلات الظهر في المنزل مفيد للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. للحفاظ على ظهرك صحيًا وجميلًا، عليك القيام بالتمارين الرياضية بانتظام (أو على الأقل بشكل دوري)، ومن الأفضل ترتيب تدريب رياضي كامل عدة مرات في الأسبوع. ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لتقوية عضلات ظهرك وكيف تؤديها بشكل صحيح؟

إن تقوية العمود الفقري له تأثير مفيد على الصحة العامة، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، ويحسن أيضًا الحالة العاطفية للشخص، مما يزيد من احترامه لذاته. تعتبر الجمباز لتقوية عضلات الظهر مع تحسين جماليات الجسم سلاحًا قويًا إلى حد ما في الوقاية من معظم أمراض العمود الفقري وعلاجها.

قبل الانخراط في العلاج الطبيعي لتقوية العمود الفقري في المنزل، اقرأ موانع الاستعمال وتأكد من غيابها:

• ألم حاد؛
• وجود نزيف.
• مرض مزمن حاد.
• اصابة العمود الفقري؛
• أمراض الكلى أو نظام القلب والأوعية الدموية.
• حمل.

إذا كنت تمارس تمارين تقوية ظهرك بشكل غير مناسب في المنزل، فبدلاً من تخفيف الأحاسيس المؤلمة، على العكس من ذلك، قد تشتد.

ولهذا السبب من المهم الالتزام بالمبادئ العامة للجمباز للعمود الفقري:

• تدريجي: ابدأ بهدوء، ولا تتعجل في أداء حجم التمارين بالكامل مرة واحدة، وقم بزيادة شدة الأحمال بعناية.
• السلاسة: تجنب الهزات، والقفزات العالية، والطعنات المفاجئة، والالتواء.
• الاستهداف: تأكد من أن العضلات الضعيفة هي المعنية، وأن العضلات المتوترة بشكل مفرط تسترخي تدريجياً.
• تكرار التمارين: مارسها 3-4 مرات في الأسبوع، مجموعتين مع فترة راحة بينهما. قم بزيادة تكرار كل تمرين ببطء من 2 إلى 10 مرات.
• الجودة: حاول اتباع التعليمات بأكبر قدر ممكن من الوضوح حتى لا تؤذي نفسك. من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن أفضل.
• التنفس الصحيح: يتم أداء جميع تمارين الظهر أثناء الشهيق وانتهاءً بالزفير.
• الثبات: اجعل ممارسة الرياضة عادة، لأنك إذا قمت بها بشكل منهجي ستخفف بالتأكيد نوبات الألم وتمنع حدوثها.
• التحكم: في حالة زيادة آلام الظهر أو حدوث صداع أو ضعف عام أو غثيان، يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
• الراحة والنظافة: يجب أن تكون الملابس من أقمشة طبيعية، خفيفة ومريحة، قابلة للتنفس، ومرنة حتى لا تعيق الحركة. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية وواسعة.

ستعمل الجمباز الخاص على القضاء على التشنجات المؤلمة وتقوية الجهاز العضلي والمساعدة في تقويم الفقرات أو القرص الفقري وتطبيع الدورة الدموية وتحسين حالة الجسم بأكمله.

كيف تقوي عضلات ظهرك في المنزل؟

من الأفضل القيام بتمارين بدنية لتقوية ظهرك تحت إشراف مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية، وإذا كنت قلقًا بشأن آلام الظهر، فمن الضروري استشارة الطبيب الذي سيصف لك العلاج بالتمارين الفردية لتقوية الظهر. عضلات ظهرك. لكن وتيرة الحياة الحديثة لا تسمح لك دائمًا بإيجاد الوقت لذلك، لذلك يكون من الأسهل أحيانًا القيام بها في المنزل.

تستهدف تمارين تقوية العمود الفقري عادةً اثنتين فقط من عضلات الظهر السبعة الرئيسية، وهي العضلة العريضة والمعينية. وهذا يكفي لأن الباقي لا يلعبون دورًا كبيرًا في الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم وبالتالي التخلص من آلام أسفل الظهر.

التحضير لتدريب عضلات الظهر

يجب أن تبدأ تمارين تقوية عضلات الظهر بالإحماء. سيستغرق ذلك 5 دقائق، لكن خطر التمدد يقل بشكل كبير. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. قم بتنفيذ كل خطوة لمدة نصف دقيقة تقريبًا.

1. استنشق الهواء بمعدتك من خلال فمك - احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ - أخرج كل الهواء من خلال أنفك.
2. الحركات الدورانية للكتفين معًا أولاً، ثم بالتناوب؛
3. قم بتمديد عضلات رقبتك عن طريق إمالة رأسك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر.
4. أرجحة ذراعيك للأعلى وللخلف بالتناوب؛
5. ارفع يديك إلى أعلى في "القفل"، واتكئ أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار؛
6. قم بتدوير الوركين (تخيل تدوير الطوق)؛
7. انحنى ، ولمس ساقيك بيديك ، ثم استقيم ، وانحني للخلف قليلاً ؛
8. امش في مكانك وارفع ركبتيك عالياً وساعد نفسك بيديك ؛
9. الجري في المكان؛
10. وأخيرا، خذ نفسا عميقا وقم بالزفير بشكل كامل.

• قد يعجبك:

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

1. قف، اسحب نفسك للأعلى على أصابع قدميك، واسحب ذراعيك للأعلى، واسحب معدتك للداخل بإحكام. الآن انحني ببطء إلى الأمام، وأمسك كاحليك بيديك، محاولًا "الثني" بشكل أكثر إحكامًا. ثم قم بفك الانحناء ببطء، واتخذ وضعية البداية.
2. قف بشكل مستقيم، وقدميك معًا، وعبر ذراعيك على صدرك (راحة اليد على كتفيك). انحنى للأمام، وانحنى جيدًا، ثم استقيم مرة أخرى. ثم قم بمد ذراعيك إلى الأمام، وانحني للأمام إلى الأسفل واستقيم ببطء، ثم قم بطي ذراعيك بشكل عرضي على كتفيك مرة أخرى.
3. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، من وضعية الوقوف، والظهر مستقيمًا قدر الإمكان، وحافظا على استقامة الجسم، والذراعين حرتين على جانبيك. قم بعمل القرفصاء، ثم عد إلى وضع البداية. ثم انحنِ إلى الأمام، وأرجحة ذراعيك للخلف على نطاق واسع، وقم بعمل انحناءة خلفية عميقة ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. ثم اتخذ وضعية البداية.
4. انشر ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، وانحنِ للأمام إلى الأسفل، وذراعيك للأسفل. أرجحة ذراعيك حتى تتمكن من تحريكهما خلفك. بعد ذلك، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام والانحناء بحيث تلمس الأرض أمامك قدر الإمكان.
5. اجلس على ركبتيك، ومد ذراعيك أمامك. انحنى للأمام وللأسفل حتى تلمس يديك الأرض. ارفع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما، وأرجحهما في اتجاهات مختلفة، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق دفع ذراعيك عن الأرض.
6. "المشي" بيديك: بينما أنت على أربع، دون تحريك ساقيك، حرك يديك إلى اليسار والخلف. على الجانب الأيمن - نفس الشيء.
7. استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. أثناء صعودك، انحني للخلف، وضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك. عند العودة إلى وضع البداية، مد ذراعيك إلى الأمام.
8. مستلقيًا على بطنك، وشبك ذراعيك المثنيتين تحت جبهتك. ثني ساعديك إلى أقصى حد. اسحب أصابع قدميك وارفع ساقيك ببطء عن الأرض، ثم تأرجح لأعلى ولأسفل بالتناوب، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
9. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، مع وضعهما على مسافة تعادل عرض الوركين، واضغطي بقدميك بقوة على الأرض. يتم استرخاء الذراعين على طول الجسم. ارفعي حوضك عاليًا عن الأرض، وارفعي وركيك لأعلى، وحافظي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزلي ببطء إلى الأرض.
10. اجلس على السجادة واجمع ساقيك معًا. قم بثني ساقك اليمنى بالقرب من ركبتك إلى معدتك وحرك ذراعيك للأعلى وللخلف، وقم بحركات للأمام دون تغيير موضع الساق المثنية. بعد ذلك، انحنِ للأمام بعمق وحاول الوصول إلى إصبع قدمك الأيسر بيديك. كرر التمرين أمام المرآة. في نهاية الجلسة، كرر عملية الاحماء.

من الأفضل القيام بتمارين تقوية العمود الفقري في الصباح أو في المساء قبل النوم.

• تأكد من قراءة:

الوقاية من الأمراض

إلى جانب أداء التمارين لتقوية عضلات العمود الفقري، يُنصح باتباع النصائح المفيدة لضمان عدم إصابتها. طور عادة إبقاء ظهرك مستقيمًا دائمًا، فهذا سيساعد في الحفاظ على قوة العضلات.

الموقف الصحيح

إذا كنت تعمل كثيرًا أثناء الجلوس، فحاول أن تأخذ فترات راحة كل ساعة. قم بأداء تمرين قصير: القرفصاء، والانحناءات، والمشي قليلاً إن أمكن.لا تنتبه إذا نظروا إليك بارتياب، فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: رأي زملائك أم ظهرك الصحي؟

إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة في حالة من عدم الحركة النسبية، لتقليل الحمل على العمود الفقري، ضع قدم واحدة على خطوة منخفضة أو نوع من الوقوف والساقين البديلة. عند رفع الأشياء الثقيلة، اثني ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على منطقة أسفل الظهر.

تم تصميم تمارين تقوية العمود الفقري للقضاء على الأمراض والانحرافات في بنيته الداخلية المكتسبة خلال الحياة. تجدر الإشارة إلى أن الكثير يعتمد على حالة العمود الفقري. خارجيا، ينعكس هذا في حركات المشي والجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن نشاط الأجهزة الرئيسية في جسم الإنسان، مثل الجهاز التنفسي، والجهاز الهضمي، والقلب والأوعية الدموية، والإخراج، يعتمد على هذا العامل.

الخصائص الرئيسية

كثير من الناس لا يربطون ظهور الصداع باضطرابات في مناطق العمود الفقري ويلجأون إلى استخدام المسكنات دون جدوى. وفي الوقت نفسه، من المحتمل جدًا أن يكون لديهم داء عظمي غضروفي في الرقبة. نتيجة لهذا المرض، لا يوجد ما يكفي من الأكسجين إلى الدماغ، مما قد يؤثر أيضًا على أجهزة الرؤية.
مع العمل المستقر والنشاط البدني المحدود، ليس فقط الرقبة، ولكن أيضا منطقة أسفل الظهر تخضع لعمليات تشوه، والتي يتم التعبير عنها في تطور التهاب الجذر في الظهر. إذا كان العمود الفقري في حالة طبيعية، فإن الجمباز لن يضر به على الإطلاق.ستكون التمارين بمثابة إجراء وقائي ممتاز لتجنب تطور الأمراض والتغيرات في العمود الفقري. بالنسبة للأمراض الموجودة، لا يمكن تحسين الحالة إلا من خلال تمارين بدنية خاصة تهدف إلى تقوية العمود الفقري.
إذا كانت الفقرات طبيعية وممتدة عادة، ولا تخضع النهايات العصبية للضغط، فسيتم ضمان إمداد عالي الجودة من النبضات العصبية للأعضاء الداخلية الضرورية. وهذا بدوره يسمح للأنسجة بتلقي التغذية الكافية.
تتيح لك مجموعة التمارين البدنية تقوية وتحسين العمود الفقري ومشد العضلات، وبالتالي تخليص الشخص من الكثير من المشاكل الخطيرة. إذا كنت تمارس الجمباز بانتظام، وخصصت لذلك بضع دقائق فقط يوميًا، فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً للوصول.
يتم تدريب جميع مناطق العمود الفقري: عنق الرحم والصدر والقطني. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقوية أربطة وعضلات الظهر التي تدعم العمود الفقري. وفي الوقت نفسه، تصبح وضعيتك صحيحة وواثقة، وتصبح أعضائك الداخلية أقوى، ويصبح تنفسك منتظمًا وهادئًا.

في هذه الحالة، يختفي الشعور بنقص الهواء عند الاستنشاق، وهي نقطة مهمة بشكل خاص للأشخاص المعرضين للاختناق.

وصف تمارين لتقوية العمود الفقري

بادئ ذي بدء، عليك أن تعرف كيفية الاستعداد للتمارين العلاجية من أجل تقوية العمود الفقري. للقيام بذلك، ضع في اعتبارك أنه يجب إجراء جميع التمارين على الأرض، لذلك من المستحسن إعداد حصيرة خاصة. ومن بين مجموعة التمارين المتنوعة المصممة لتقوية العضلات وتحسين صحة العمود الفقري، يمكن تمييز ما يلي:

التمرين رقم 1

تبدأ تقوية العضلات بالجلوس على الأرض، وسحب ساقيك نحو جسمك. في الوقت نفسه، قم بتوصيل أقدام الساقين معا. يتم تثبيت الساقين من الكاحلين باليدين، بينما يستقر الذقن على الركبتين. يجب أن تتوافق الوضعية مع الوضع الذي تندمج فيه الرقبة والظهر في قوس منحني واحد. الآن يمكنك الاستلقاء على ظهرك والعودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على الأقل.
أما التنفس فيجب أن يكون طبيعياً، وأن يكون السطح الذي يتم أداء التمرين عليه أملساً لتجنب تشوه الفقرات. يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري وتنمية مرونته. من المفيد بشكل خاص القيام بها للأشخاص الذين يعانون من الروماتيزم وأمراض الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فقد لوحظ أن أداء هذا التمرين يساعد على استعادة الذاكرة وتقويتها. بعد 5 دقائق من الاسترخاء، يمكنك المتابعة إلى التمرين التالي.

التمرين رقم 2

يجب عليك الاستلقاء على بطنك وخفض وجهك إلى أسفل. قم بتوصيل الكعبين وأصابع قدميك، وارفع ذقنك وضعه على الأرض. بعد ذلك، بمساعدة أيدينا، نرفع الجذع إلى أقصى ارتفاع ممكن، دون رفع جزء من الجسم من السرة وأسفل من الأرض. يجب إرجاع الرأس إلى الخلف وتوجيه النظرة إلى الأعلى. بعد ذلك، يشد الجسم ويعود إلى وضعه السابق. يوصى بأداء التمرين 7 مرات على الأقل. إذا كان تنفيذ هذا الاختلاف سهلا، فمن يرغب في وجود شكل أكثر تعقيدا.
أولاً، عليك تكرار التمرين المذكور أعلاه، والانحناء للأعلى والخلف، ثم تحويل رأسك إلى اليمين حتى تتمكن من رؤية كعبك الأيسر. في هذه الحالة، لا ينبغي أن ينزل الجزء السفلي من البطن عن الأرض، وتبقى الذراعين والساقين في نفس الوضع. ثم يتم توجيه الرأس إلى الأمام وبنفس الطريقة إلى اليسار، والنظر إلى الكعب الأيمن. بعد ذلك، عليك أن تنحني جيدًا وترفع رأسك للأعلى. ثم هناك عودة إلى وضع البداية ويمكنك النزول. يتم تكرار التمرين بترتيب عكسي ثلاث مرات على الأقل. ويهدف تنفيذه إلى استقامة الموقف مع الانحناء والجنف، وتعزيز مشد العضلات، وكذلك القضاء على اضطرابات الجهاز الهضمي وتحسين التمعج.

التمرين رقم 3

يجب أن تقف بثقة على سطح صلب من الأرض، مع نشر ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما متر واحد. تنتشر الأذرع على الجانبين وتتجه الراحتان إلى الأسفل. ثم انحنى ببطء إلى الجانب الأيمن حتى ينشأ شعور بالتوتر في الجانب الأيسر. يجب توجيه اليد اليمنى نحو القدم اليمنى ومحاولة الوصول إليها. يجب تمديد الذراع اليسرى أفقياً بحيث تكون راحة اليد فوق الرأس. حافظ على ساقيك مستقيمة دون الانحناء. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا والعودة إلى الوضع الأصلي. الآن يتم تنفيذ نفس التمرين على الجانب الآخر ويتكرر 5 مرات.
هناك نسخة أكثر تعقيدًا من هذا التمرين: وضع البداية مشابه. يجب أن يتم الميل الأول إلى الأسفل، وتحول في منطقة أسفل الظهر. يجب سحب اليد اليمنى نحو الساق على نفس الجانب حتى يتم الشعور بالتوتر في الجانب. يجب أن تتحرك اليد اليسرى نحو القدم اليسرى، بينما تكون اليد اليمنى مستقيمة أفقياً فوق مستوى الرأس. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ والعودة إلى الوضع السابق. يتم تكرار التمرين 4 مرات على الأقل في كل اتجاه. يهدف تنفيذه إلى تقوية عضلات العمود الفقري وتطوير وعلاج التهاب الجذر.

ما هي التمارين الأخرى المستخدمة؟

يجب عليك الاستلقاء على بطنك وثني ركبتيك. وفي الوقت نفسه، يتم تمديد الذراعين ووضعهما خلف الظهر. ثم عليك أن تمسك كاحليك وتركز وتأخذ نفسًا عميقًا. بعد ذلك، يرتفع الرأس والساقين ببطء، مع ثني الجذع قدر الإمكان. يتم إرجاع الرأس إلى الخلف وحبس النفس. بعد ذلك تأتي العودة إلى الوضع السابق مع الزفير. تساعد التمارين الرياضية على تقوية الجهاز الهضمي، بينما تنمو لدى النساء أثداء جميلة وتقوي الصدر، مما يزيل العيوب والعيوب في العمود الفقري.
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك فوق رأسك وساقيك مستقيمة. في الوقت نفسه، يتم سحب الجوارب. مع حركات التمدد، يتم تمديد الساقين بدوره، يتم توجيه الكعب إلى الأمام، ويتم توجيه جورب الظهر. مع كل تنفيذ، يجب أن تحسب عقليا إلى 10. يتكرر التمرين 20 مرة، وبعد ذلك يتغير الموقف: يتم وضع الأيدي خلف الرأس بحيث يلمس المرفقان الأرض. يتم ضم الساقين معًا، وأصابع القدم تشير إلى الأعلى. ثم يجب عليك أداء حركات الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار. يوصى بأداء التمرين لمدة 5 دقائق. النتيجة: يتم استعادة العمود الفقري، بما في ذلك المناطق المتضررة الفردية، والقضاء على الجنف، وتحسين الدورة الدموية، وتطبيع نشاط الجهاز الهضمي.

قد تصبح هذه التمارين لتقوية العمود الفقري بديلاً لتمارين الصباح أو إضافة إليها. إذا بدأت في القيام بها بانتظام، فسوف تحقق النتائج المرجوة قريبا دون بذل الكثير من الجهد.

لا يقتصر الأمر على رافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام الذين يحتاجون إلى تدريب ظهورهم بانتظام. مجموعة جيدة من التمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري ستساعد في تكوين مشد عضلي. وهذا أمر مهم بالنسبة للوضعية المستقيمة وللوقاية من تشوهات العمود الفقري. غالبا ما يحدث هذا الأخير في مرحلة البلوغ، وخاصة في الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر. من خلال تخصيص نصف ساعة فقط للرياضة كل يوم، يمكنك الحفاظ على مرونة عمودك الفقري لسنوات عديدة وتجنب العديد من مشاكل الظهر.

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح

قبل البدء في تدريب عضلات الظهر بشكل منتظم، من المهم تأكد من عدم وجود موانع. إذا كان لديك تاريخ من الأمراض أو إصابات العمود الفقري، يجب عليك استشارة الطبيب. حتى لو سمح بالأحمال، يجب اتباع عدد من القواعد لتجنب إصابات الجهاز العضلي الهيكلي:

• أداء جميع العناصر بسلاسةدون الهزات المفاجئة.
• استمع باستمرار لمشاعركفي منطقة المشكلة (الانزعاج هو إشارة للتوقف عن ممارسة الرياضة)؛
• زيادة الحمل تدريجيازيادة عدد التكرارات بشكل طفيف مع تقوية العضلات.
• بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظاموزيادة الانضباط وتعزيز النتائج المحققة؛
• لا ينبغي للمبتدئين مطاردة الكميةتم إجراء التكرارات والمجموعات، بالإضافة إلى تحديد وتيرة سريعة جدًا في بداية الدرس.

يُمنع استخدام المجموعة التالية من تمارين العمود الفقري للأمراض المزمنة في المرحلة الحادة أو نزيف أي مسببات أو وجود ألم شديد في منطقة أسفل الظهر وشفرات الكتف والرقبة.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

أربعة تمارين بسيطة لأداء لا توجد معدات أو مهارات عملية مطلوبة، عندما يتم إجراؤه بانتظام سيساعد في إنشاء دعم عضلي موثوق للعمود الفقري:

• جسر مع الوركين. يتم تنفيذ العنصر من وضع البداية مستلقيًا ، مع وضع الأرجل المنحنية على الأرض ، والذراعين على طول الجذع. الزفير، ارفع الوركين حتى يستقيم جسمك عند مفاصل الورك، وتباطأ قليلاً عند النقطة العلوية واخفض حوضك بسلاسة. يُنصح بأداء التمرين 15 مرة على الأقل. مع تقوية عضلاتك، يمكنك زيادة الحمل عن طريق مد ساق واحدة عند الركبة أثناء رفع الوركين.
• ""الطير والكلب""- تمرين مثير وفعال لجميع مجموعات عضلات العمود الفقري. بالوقوف على أربع (وضعية الكلب)، تحتاج إلى شد عضلات البطن وتصويب ظهرك. يتضمن الانتقال إلى وضعية الطائر رفع الذراع اليمنى والساق المقابلة (اليسرى) للأعلى في نفس الوقت. في الوقت نفسه، يتم تقويم الأطراف، ووضعها بشكل أفقي بدقة وثابتة لبضع ثوان. بعد العودة إلى الوضع الأصلي، قم بعمل الذراع والساق المعاكسة (قم بذلك 5 مرات على الأقل لكل جانب).
• لوح جانبيمفيد بشكل خاص في حالات الحمل الساكن المطول على العمود الفقري (العمل أثناء الوقوف). استلقِ على جانبك واستند على مرفق إحدى يديك، ثم ضع اليد الأخرى على خصرك. ثم ارفع الوركين عن السطح وقم بتصويب جسمك وتثبيته في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل. كرر العنصر للجانب الآخر. ولتعقيد المهمة، يمكنك رفع ساقك أثناء القيام بذلك أو الاتكاء على راحة يدك المستقيمة.
• الطعنات,مصممة لتحسين التنسيق، ويتم إجراؤها من وضعية الوقوف. بعد تثبيت راحتي يديك على خصرك، عليك أن تتقدم للأمام على نطاق واسع جدًا، مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة بزاوية قائمة. هل 10 التكرار لكل ساق. يمكنك زيادة الحمل بمساعدة الأوزان (أمسك الدمبل بين يديك).

بالإضافة إلى منع التشوهات وأمراض العمود الفقري، ستضمن هذه المجموعة البسيطة من التمارين وضعية ممتازة. سيكون الخصر الرفيع والمشية الرشيقة بمثابة مكافأة ممتعة أخرى.

يُنصح الأشخاص الذين يتضمن عملهم أحمالًا ثابتة طويلة على الظهر والذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بأداء المزيد من العناصر الخاصة.

مجموعة إضافية من التمارين لتقوية العمود الفقري (فيديو)

تتيح لك آلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية تنويع مجموعة العناصر القياسية لبناء مشد العضلات.

• يتم تنفيذ عمليات التمدد في حالة فرط التمدد، تقوية عضلات المعدل بشكل مثالي. من وضع البداية، تحتاج إلى فرد جسمك تمامًا، والتوقف لمدة 30 ثانية عند النقطة العليا.
• الرفعة المميتة– عنصر ممتاز آخر لضخ المقومات. يهدف التمرين إلى منع الاضطرابات ويمنع استخدامه في حالة الألم. قم بإجراء الانحناء والتمديد بسلاسة، مع الإمساك بالحديد في يديك بقبضة علوية.
• عنصر "الصلاة"هو صف عمودي يتم إجراؤه على الركبتين. في أدنى نقطة، عند ثني الجذع، تحتاج إلى لمس الأرض برأسك.
• فرط التمدديمكنك أيضًا القيام بذلك على كرة اللياقة. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك على الجهاز مع تثبيت راحتي يديك على مؤخرة رأسك وخفض جذعك. عند التمدد، قم بتصويب الجسم والبقاء في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
• تمتد مع كرة اللياقة– من أبسط التمارين ولكنها مفيدة جدًا للظهر. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على معدتك على الجهاز وإرخاء عضلات الجسم بالكامل قدر الإمكان. يمكنك البقاء في هذا الوضع للمدة التي تريدها.

التمارين المدرجة ليست فقط ضمان مشد عضلي قوي، ولكنها ممتازة أيضًا علاج لآلام الظهر.من خلال استكمال برنامج التدريب القياسي الخاص بك معهم، يمكنك ذلك لا تخافوا من الجنف وهشاشة العظامحتى مع ساعات طويلة من العمل المستقر في المكتب. من المهم أن تقوم من مكان عملك كل ساعة لتمتد عضلاتك قليلاً وتنشط الدورة الدموية.

فعالية تمارين الظهر لأمراض العمود الفقري

الجنف وهشاشة العظام– الأمراض الأكثر شيوعا في الجهاز العضلي الهيكلي. يتم التشخيص الأول في أي عمر، حيث يمكن تطوير انحناء الموقف في مرحلة الطفولة. حيث ضمور عضلات الظهروعقد العمود الفقري في وضعية خاطئة.تمارين التمدد وتقوية العضلات الخاصة هي أفضل طريقة تصحيح الوضع.

مجموعة من التمارين للجنف (فيديو)

الداء العظمي الغضروفي هو مرض "مرتبط بالعمر" أكثر تدهور الأنسجة الغضروفيةالأقراص الفقرية. يرافقه ضعف في حركة العمود الفقري، الألم الدوري وتدهور تغذية الأنسجة.في هذه الحالة عليك ممارسة التمارين الرياضية بعناية، أما إذا لم تكن الحالة متقدمة جداً فيجب ممارسة التمارين سيساعد على استعادة الحركة والتخلص من الألم.

التدريب على هشاشة العظام (فيديو)

من خلال أداء مجموعة من التمارين البسيطة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري يومياً، يمكنك استعادة صحتك والحفاظ عليها لفترة طويلة.

تؤثر حالة العمود الداعم بشكل مباشر على عمل الجسم: أي اضطرابات تؤثر سلبًا على نشاط القلب والتنفس والجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي. مع تقدمنا ​​في العمر، وتحت الأحمال العالية والخمول البدني، تفقد الأقراص بنيتها، وتصبح أرق، وتظهر الفتق، وتضعف الأربطة، وتتدمر المفاصل بين الفقرات.

كيف نوقف العمليات السلبية؟ كيفية تقوية العمود الفقري؟ عليك الاهتمام بصحتك وممارسة الرياضة وممارسة مجموعة من التمارين لظهرك وتناول الطعام بشكل صحيح. ستساعد توصيات الأطباء في الحفاظ على مرونة العضلات والأربطة وقوة العظام.

أسباب تدمير الهياكل الفقرية

لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن المشاكل المتعلقة بأجزاء من الجهاز العضلي الهيكلي تظهر فقط عند كبار السن: فالعديد من العوامل السلبية تثير تطور أمراض طاولة الدعم لدى الشباب ومتوسطي العمر. إذا لم تقم بتقوية ظهرك وعمودك الفقري، يمكنك الحصول على "باقة" من الأمراض المزمنة المستعصية.

العوامل السلبية:

• نقص الفيتامينات والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز.
• كمية غير كافية من السوائل.
• عادة الانحناء أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز؛
• الإحجام عن الاهتمام بالنمو البدني.
• العمل المستقر
• مياه عسرة ومنخفضة الجودة تحتوي على أملاح معدنية زائدة وكلور؛
• الرياضات الاحترافية: جميع الأنواع المرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة، والحمل الزائد، ورفع الأحمال الثقيلة؛
• بسبب نوع العمل الذي يتعين عليك الوقوف فيه أو الجلوس لفترة طويلة، احني رأسك؛
• انخفاض النشاط البدني.
• يتطور الخلل الهرموني أثناء انقطاع الطمث، على خلفية تدمير الأجسام الفقرية.
• رفع ونقل الأحمال الثقيلة.
• أمراض العمود الفقري الأخرى.
• العمل على جهاز كمبيوتر، خاصة مع ارتفاع الكرسي بشكل غير صحيح، ووضع غير مريح للظهر والساقين بسبب استخدام أثاث غير مريح؛
• استقلاب المعادن غير السليم.
• العادة السيئة المتمثلة في حمل حقيبة ثقيلة بيد واحدة؛
• عيوب العمود الفقري الخلقية.
• أمراض الغدد الصماء.
• الإجهاد المتكرر، الزائد العصبي.
• تدريب عالي الكثافة في صالة الألعاب الرياضية.

هناك عوامل ضارة أخرى:

• الوزن الزائد أو، على العكس من ذلك، النحافة المفرطة، والإرهاق بسبب الأمراض الخطيرة أو استخدام الوجبات الغذائية العصرية؛
• ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لفترة طويلة؛
• وسادة ناعمة وعالية وفراش غير مريح.
• هناك أشخاص مقربون في الأسرة يعانون من أمراض عمود الدعم؛
• البقاء لفترة طويلة في وضع غير مريح، بما في ذلك عند القيام بأعمال البستنة؛
• الغوص، السقوط، الإصابات، رفض استخدام أحزمة الأمان.

مهم!من الضروري تقوية عضلات ظهرك أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك. ويشير علماء الفقرات إلى أن الحمل الزائد على عمود الدعم عند النساء اللاتي لديهن طفل صغير يؤثر سلبًا على عناصر العمود الفقري والحالة العامة. خلال النهار، ترفع الأم الشابة طفلها وتضعه عشرات المرات في سريره/على طاولة تغيير الملابس، وتحمله بين ذراعيها، وتنحني بشكل مفرط بوزن لا يمكن حمله لفترة طويلة، وغالبًا ما تحمله بمفردها. عربة أطفال مع الطفل (بشكل عام 15-20 كجم) على الأرض في حالة عدم وجود مصعد. إذا لم تقم بتقوية عضلات العمود الفقري والظهر، ففي غضون عام أو عامين (أو قبل ذلك بكثير) قد تواجه أضرارًا شديدة في منطقة أسفل الظهر (في كثير من الأحيان) وأجزاء أخرى.

كيفية تقوية العمود الفقري: القواعد العامة

خمس قواعد مهمة:

• تخلَّ عن نمط الحياة المستقر، لكن تذكر مخاطر الحمل الزائد. خلال النهار، قم بتمارين التمدد، وثني الركبتين، وممارسة تمارين الرقبة، والنهوض من كرسي مكتبك، والمشي. العمل المستقر لا يقل ضررا على الفقرات والغضاريف من الوقوف على القدمين والحركة المفرطة.
• استمع إلى نصيحة خبراء التغذية وقم بإنشاء نظام غذائي مثالي. الإقلاع عن المشروبات الكحولية والتدخين. عدم تناول الأطعمة التي تؤثر سلباً على الغضاريف والعظام. الأطعمة المدخنة والملح الزائد والأطعمة المقلية والدهنية والخضروات المخللة والفواكه الحامضة والأطعمة التي تحتوي على البيورينات وحمض الأكساليك قليلة الفائدة.
• تعرف على التمارين والرياضات المفيدة لعمود الدعم، ومارسها بانتظام. اذهب إلى حمام السباحة كثيرًا: يوصي الأطباء ليس فقط بالتمارين الرياضية، بل أيضًا بالتمارين في الماء.
• رفض نقل البضائع التي يتجاوز وزنها المعيار بالنسبة لعمر وجنس معين. ارتدي حزام دعم لتقليل الحمل على أسفل الظهر.
• تقليل مخاطر التأثير السلبي على العمود الفقري: رتب مكانًا للنوم والعمل، وارفض البقاء في وضع غير مريح لفترة طويلة، خاصة مع ثني ظهرك ورأسك للأسفل.

تمارين الجمباز

اذهبي إلى العنوان واكتشفي أعراض انضغاط العصب الوركي أثناء الحمل وخصائص علاج الألم.

تمارين فعالة:

• الخطوة الأولى- الاحماء، والعمل على جميع الأقسام - من الرقبة إلى الساقين؛
• الانحناء بعصا الجمباز.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع العصا خلف ظهرك على مستوى لوحي كتفك، مع ثني المرفقين. انحني ببطء، وشدي ظهرك، واثبتي لمدة 3-5 ثواني، ثم قومي بسلاسة. تقوية عضلات الظهر، وزيادة مرونة العمود الداعم؛
• من وضعية الوقوف(القدمين معًا) انحنى ببطء وحاول لمس الأرض بأصابعك. مع التمدد الجيد، يمكنك تثبيت ركبتيك بيديك لبضع ثوان، ثم تصويب ظهرك بسلاسة؛
• الطعنات.الأيدي على الوركين، والظهر مستقيم، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام، وحافظ على فخذك موازيا للأرض، والزاوية عند الركبة هي 90 درجة. يتم تقوية عضلات الظهر والأرداف وتحسين تنسيق الحركات. كرر الطعنات لكل ساق من 8 إلى 10 مرات؛
• لوح جانبي.استقرار العمود الفقري، والحماية من الحمل الزائد، والتقوية النشطة لعضلات منطقة عنق الرحم والظهر. استلقي على الأرض (على جانبك)، وضعي مرفقيك على سطح صلب (تأكدي من وضع مرفقك بشكل صارم تحت كتفك). شد عضلاتك، وارفع وركيك، ومد رقبتك: يجب أن تكون جميع الأقسام على نفس الخط. عليك أن تبدأ بـ 10 ثوانٍ، حاول الصمود لمدة 30-40 ثانية. كرر على الجانب الآخر؛
• تمرين لعضلات الظهر والأرداف والساقين.استلق على ظهرك، وافرد أطرافك السفلية بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، واضغط بقدميك بقوة على السجادة، ومد ذراعيك على طول جسمك. قم بشد عضلات الألوية بشكل فعال، وارفع الحوض والوركين للأعلى. عند أداء التمرين بشكل صحيح، فإنه يقوم بتمديد الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. استمر لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم اخفضه برفق. راحة جيدة للعمود الفقري، وتقوية عضلات البطن والظهر؛
• وضعية الثعبان.ممارسة من مجمع اليوغا. التمدد النشط للعمود الفقري، وتقوية مشد العضلات، وتمرين جميع أجزاء الظهر. استلق على بطنك وساقيك معًا. ارفع رأسك، ومد كتفيك بقوة إلى أعلى، وقوس ظهرك، وانتظر بضع ثوان، واستلقي ببطء على الأرض. من المهم التأكد من عدم وجود ألم حاد في العمود الفقري، في البداية يكون السعة في حدها الأدنى؛
• تمرين بسيط للساقين والعمود الفقري والظهر.ضع كرسيًا عاديًا بالقرب من السجادة. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك ووضعهما على المقعد. في هذا الموقف، يتم تفريغ العمود الفقري بنشاط، ويتم تحسين الدورة الدموية في الحوض، ويتم تقليل الألم والتوتر. مدة التمرين 2-3 دقائق؛
• تمتد الظهر على كرة اللياقة.ستحتاج إلى كرة مرنة كبيرة للتمرين. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على كرة القدم، وخفض ذراعيك للأمام، وإرخاء عضلات ظهرك. احتفظ بجسمك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، على الأقل دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

القواعد والميزات الغذائية

تعتبر التمارين الرياضية مهمة لتقوية الظهر والعمود الفقري، ولكن بدون إمداد كافٍ بالعناصر الغذائية، فإن الهياكل الداعمة للعظام والغضاريف ستكون ضعيفة. الفيتامينات والمعادن موجودة في المنتجات المتاحة، تحتاج فقط إلى تعديل نظامك الغذائي والتخلي عن الأسماء الضارة. الخيار الأفضل هو الطهي بالبخار والخبز وتناول الأطعمة المقلية والمخللة والمدخنة في كثير من الأحيان.

يوضح الجدول المواد المفيدة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن/الفيتامينات لصحة العمود الفقري. من المهم أن تعرف:إن الإفراط في المكونات القيمة ليس مفيدًا، ويجب استهلاك جميع المنتجات باعتدال.

لتقوية عمودك الفقري، عليك الاهتمام بصحتك كل يوم. تعتبر الجمباز والتغذية السليمة من المكونات الأساسية للعضلات والهياكل العظمية القوية. يجب على النساء بعد سن الأربعين مراقبة مستوياتهن الهرمونية بانتظام، وإلا فقد يواجهن مرضًا خطيرًا - هشاشة العظام. يجب أن تتذكر دائمًا العوامل السلبية التي تؤدي إلى تفاقم صحة عمود الدعم وتجنب الآثار الضارة.

تعرف على المزيد من المعلومات المفيدة حول كيفية تقوية عضلات العمود الفقري بعد مشاهدة الفيديو التالي: