கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் மதிப்பாய்வு. கழுத்து மசாஜ் என்பது பதற்றம் மற்றும் வலியைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு என்பது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் மொபைல் மற்றும் பாதுகாப்பற்ற பகுதிகளில் ஒன்றாகும், இது வயதுக்கு ஏற்ப பல்வேறு சீரழிவு மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டது. எனவே இயக்கம் குறைந்து வலி ஏற்படும். ஜிம்னாஸ்டிக் Bubnovsky படி கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்- மில்லியன் கணக்கானவர்களுக்கு ஒரு உண்மையான இரட்சிப்பு, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை, மேலும் அவற்றின் செயல்திறன் நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

"மிகவும் எளிமையானது!"சொல்லும் கழுத்து வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படிமற்றும் டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் எளிய முறையைப் பயன்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்தவும். 7 எளிய பயிற்சிகள் சாத்தியமற்றதைச் செய்யும். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது!

உங்கள் கழுத்தை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் எந்த வயதிலும் 1-2 உடற்பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறலாம்; அவை காலை பயிற்சிகளுக்கான வளாகத்தில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது தனித்தனியாக செய்யப்படலாம். வகுப்புகள் தொடங்கும் முன் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்அல்லது கழுத்தில் வெப்பமடைதல் சுய மசாஜ். இந்த தந்திரம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் வெளியேற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் தசை பிடிப்புகளை நீக்குகிறது.

நிற்கும் போது தலைச்சுற்றல் மற்றும் உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால், பயிற்சிகளை உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும். வலி அல்லது அசௌகரியம் அதிகரித்தால், செயல்பாடு நிறுத்தப்பட்டு, பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கப்பட வேண்டும். சுவாச தாளமும் முக்கியமானது: உள்ளிழுக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, மேலும் சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

உங்கள் கூற்றுப்படி, நீங்கள் கழுத்து வலியிலிருந்து விரைவாக விடுபடலாம், ஆனால் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய இந்த எளிய பயிற்சிகளின் வழக்கமான மற்றும் சரியான செயல்திறன் மட்டுமே. கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. ஒரு சிறிய முயற்சி மற்றும் சுய அமைப்பு, மிக விரைவில் நீங்கள் பலவீனமான கழுத்து வலியிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். ஆரோக்கியமாயிரு!

ஓவியத்தின் ரசிகர், குறிப்பாக மோனெட் மற்றும் கிளிம்ட். சினிமாவை நேசிக்கிறார் மற்றும் வினைலில் இசையைப் பாராட்டுகிறார். கட்டிடக்கலை மற்றும் சிற்பம் என்பது ஒரு ஆர்வமுள்ள நபரை 24 மணிநேரமும் தூண்டுகிறது! கிறிஸ்டினா பல் மருத்துவத்தில் செயற்கைக் கருவிக்கான டிஜிட்டல் தொழில்நுட்பங்களைப் படித்து வருகிறார். பெண் உட்புறத்திலும் வாழ்க்கையிலும் மினிமலிசத்தையும் எளிமையையும் தேர்வு செய்கிறாள். ஒரு எழுச்சியூட்டும் மலைக் காட்சி மற்றும் ஜூல்ஸ் வெர்னின் “இருபதாயிரம் லீக்ஸ் அண்டர் தி சீ” புத்தகம் - அதுதான் எங்கள் அழகான எழுத்தாளர் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்!

உங்கள் கழுத்து உங்கள் வயதைக் கொடுக்கக்கூடாது. பரந்த கோலி தசை முன்புற மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அதன் வடிவத்தை பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது. அது பலவீனமடைந்தால், கழுத்து மற்றும் முகத்தின் கீழ் பகுதியில், குறிப்பாக அதன் ஓவலில் பல முதுமை மாற்றங்கள் தோன்றும்.

பரந்த தசை, நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலல்லாமல், செயலற்றது. ஏறக்குறைய எல்லா அசைவுகளையும் நாம் தலை குனிந்து செய்வதும், அதே சமயம் அகன்ற கழுத்து தசை தளர்வதும் ஏற்கனவே வழக்கமாகிவிட்டது. இயக்கம் இல்லாமை இந்த தசையின் ஆரம்ப பலவீனம் மற்றும் தோல் அதை மூடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. தோல் மற்றும் தோலடி திசுக்களின் சோம்பல் மற்றும் தொய்வு, சுருக்கங்கள் தோன்றும், மடிப்புகள் ஆழமடைகின்றன, தோல் தொய்வு ஏற்படலாம், இது கீழ் தாடைக் கோட்டில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது. இதை எப்படி சமாளிப்பது?

மாறுபட்ட (சூடான-குளிர்) உப்பு அழுத்துகிறது
இரண்டு கிண்ணங்களை வைக்கவும் - குளிர்ந்த நீரில் (ஐஸ் துண்டு சேர்க்கவும்) மற்றும் சூடாகவும். 1 கிளாஸ் தண்ணீருக்கு 1 டீஸ்பூன் என்ற விகிதத்தில் தண்ணீரில் உப்பு சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. குளிர்ந்த நாப்கினை எடுத்து, பிழிந்து, நேராக்கி, கழுத்தில் தடவி, கையால் அழுத்தவும். துடைக்கும் சூடானதும், அதை மீண்டும் கிண்ணத்தில் வைக்கவும். அதே சூடான துணியைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் மீண்டும் குளிர், முதலியன மற்றும் 10-15 நிமிடங்கள், மாறி மாறி சூடான மற்றும் குளிர் நாப்கின்கள். செயல்முறைக்கு முன், கழுத்தின் தோலுக்கு கிரீம் தடவவும்.

ஒரு துண்டு கொண்டு கன்னத்தில் தட்டுதல்
ஒரு சிறிய டெர்ரி டவலை எடுத்து குளிர்ந்த உப்பு நீரில் ஊறவைக்கவும் (ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருக்கு 2 தேக்கரண்டி உப்பு). துண்டிக்கப்பட்ட துண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, அதை இழுத்து, கழுத்து, கன்னம் மற்றும் கீழ் கன்னத்தில் தட்டவும். செயல்முறைக்கு முன், நீங்கள் தோல் ஒரு பணக்கார கிரீம் விண்ணப்பிக்க வேண்டும். நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாமல் உட்கார்ந்து, அதை உயரமாக வைத்து, முன்னால் பாருங்கள்.

மற்ற சுருக்கங்கள்
பாலில் தோலை சுத்தம் செய்து, கிரீம் தடவவும், கெமோமில் மற்றும் புதினாவின் உட்செலுத்தலில் பருத்தி கம்பளியை ஊறவைக்கவும், பருத்தி கம்பளியை காகிதத்தோல் அல்லது எண்ணெய் துணியால் மூடி, உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை ஒரு மீள் கட்டுடன் (உங்கள் தலைக்கு மேல்) கட்டவும். 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சுருக்கத்தை அகற்றவும். , குளிர்ந்த நீரில் தோலை துவைக்கவும், பனியால் துடைக்கவும்.
மூலம், நீங்கள் தினமும் காலையில் உங்கள் கழுத்தை ஐஸ் கொண்டு துடைக்க வேண்டும், மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மட்டுமே கழுவ வேண்டும்.

கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்
முதல் உடற்பயிற்சி- ஒலிகள் "O-U-I". ஒரு குழாய் மூலம் உங்கள் உதடுகளை நீட்டி, வலுவாக உச்சரித்து, மூன்று எழுத்துக்களை உச்சரிக்கவும் - "O-U-I." இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசையை பலப்படுத்துகிறது.
இரண்டாவது உடற்பயிற்சி"கண்ணாடியுடன்". கண்ணாடியின் முன் உட்கார்ந்து, ஒரு கையின் விரல்களை உங்கள் காலர்போன்களுக்கு கீழே வைக்கவும், மற்றொரு கையை உங்கள் கன்னத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வாயின் மூலைகளை கீழே இறக்கவும் (அவமதிப்பை வெளிப்படுத்தும் போது), உங்கள் கழுத்து தசைகளை இறுக்கமாக்குங்கள். உங்கள் கைகள் தசை பதற்றத்தை உணரும். உங்கள் கழுத்தில் உள்ள தோல் எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதை கண்ணாடியில் பார்ப்பீர்கள். தசையை இறுக்கி, மாறி மாறி தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யவும். இது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யப்படலாம், உதாரணமாக, குளத்தில் நீந்தும்போது, ​​தெருவில் நடக்கும்போது, ​​டிவியின் முன் உட்கார்ந்து, போக்குவரத்தில்.

கழுத்து மசாஜ், இன்னும் துல்லியமாக காலர் பகுதி, நரம்பியல் மிகவும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பொதுவாக முதுகெலும்பின் பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உதாரணமாக. சரியாக செய்யப்படும் மசாஜ் நோயாளியின் நிலையை கணிசமாகக் குறைக்கும். மென்மையான நுட்பங்கள் "கடினப்படுத்தப்பட்ட" தசைகளிலிருந்து பிடிப்புகளை அகற்றவும், மைக்ரோசர்குலேஷன் மேம்படுத்தவும், சாதாரண கண்டுபிடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், நோயியல் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள நரம்பு வேர்களிலிருந்து சுருக்கத்தை எளிதாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கழுத்து மசாஜ் செய்வதற்கான அறிகுறிகள்

இந்த செயல்முறை தசைக்கூட்டு அமைப்பு, சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியியல், முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மற்றும் சுகாதார நோக்கங்களுக்காக குறிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, உப்புகள் கழுத்தில் () டெபாசிட் செய்யப்படும் போது மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. பல்வேறு உள்ளன.

மசாஜ் வலியிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இரத்த ஓட்டம், கழுத்து மற்றும் தலை உறுப்புகளின் எலும்பு மற்றும் தசை அமைப்புகளை மேம்படுத்துகிறது, முதன்மையாக மூளை. கர்ப்பப்பை வாய் பின்னல் நரம்புகளால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட உள் உறுப்புகளின் நிலை மறைமுகமாக மேம்படுகிறது.

ஆனால் ஒன்று இருந்தால், மசாஜ் எப்போதும் உதவாது. அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் நோயியல் காரணமாக இந்த கூம்பு தோன்றுகிறது. கழுத்துக்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் அதன் வளர்ச்சியை நிறுத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே அதை முழுமையாக அகற்ற முடியும்.

சரியாக மசாஜ் செய்வது எப்படி

கழுத்தை சரியாக மசாஜ் செய்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அனுபவம் வாய்ந்த எஜமானரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது போதாது; மசாஜ் செய்யப்பட்ட பகுதிகளின் கட்டமைப்பு அம்சங்களைப் பற்றிய ஒரு யோசனை இருப்பதும் முக்கியம்.

இவை மற்ற முதுகெலும்புகளிலிருந்து அவற்றின் இயக்கம் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. எந்த மோசமான இயக்கத்துடனும் சேதப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது.

ஆக்ஸிபிடல் எலும்பு மற்றும் முதல் இரண்டு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் ஒரு சிக்கலான கூட்டு மூலம் கழுத்து தலையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த மூட்டில்தான் மிகப்பெரிய அளவிலான இயக்கங்கள் நிகழ்கின்றன.

கழுத்தின் முன்புற-பக்கவாட்டு பகுதிகளின் தோல் மென்மையானது மற்றும் எளிதில் நகரும்; கழுத்தின் பின்புறத்தில் அது கரடுமுரடான மற்றும் குறைவான மொபைல் ஆகும். இந்த பகுதியின் அனைத்து முக்கிய தசைகளும் நன்கு படபடக்கப்படுகின்றன.

பெரிய இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் நாளங்கள், அதே போல் கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் supraclavicular நிணநீர் கணுக்கள், இங்கு மேலோட்டமாக அமைந்துள்ளன. தாக்கத்தின் சக்தியைக் கட்டுப்படுத்தும் போது இதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

காலர் பகுதியின் தளர்வு மசாஜ்

ஒரு நிதானமான கழுத்து மசாஜ் ஒரு பொய் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. இது ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை மசாஜ் செய்கிறது. இந்த நுட்பம் இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகளில் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஹீமோடைனமிக்ஸை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிரை வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

பெரும்பாலும், நோயாளி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறார், அதே சமயம் மசாஜ் சிகிச்சையாளர் பக்கவாட்டில் அல்லது பின்னால் நிற்கிறார்.

1. முதல் நுட்பம் மேலிருந்து கீழாக உள்ளங்கையின் மென்மையான, லேசான அசைவுகள் மற்றும் பக்கங்களிலும் அடிப்பது. கிராஸ்பிங், பிளானர், சீப்பு போன்ற மற்றும் ஃபோர்செப்ஸ் போன்ற இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
2. பின்னர் அவை மாஸ்டாய்டு செயல்முறைகளின் பகுதியைத் தேய்க்கத் தொடங்குகின்றன மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உள்ளங்கைகளால் மோதிரத்தைத் தேய்க்கத் தொடங்குகின்றன. இந்த வழக்கில், மசாஜ் செய்யப்படும் நபரின் கழுத்து, மசாஜ் செய்பவரின் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் அரை வளையத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும். இந்த இயக்கம் மிதமான தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகிறது. அறுக்கும், கடக்கும் மற்றும் நிழல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முழு பின்புற மேற்பரப்பிலும், விரல்கள் அல்லது பட்டைகளின் வளைந்த ஃபாலாங்க்கள் மூலம் வட்டத் தேய்த்தல் போன்ற மற்ற வகை தேய்த்தல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. குறுக்கு மற்றும் நீளமான பிசைதல், மாற்றுதல் மற்றும் நீட்டுதல் போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தசை பிசைதல் கவனமாக செய்யப்படுகிறது. பிசைவது கடுமையான காலத்தில் செய்யப்படுவதில்லை.
2. ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசைக்கு, ஃபோர்செப்ஸ் போன்ற ஸ்ட்ரோக்கிங், தேய்த்தல் மற்றும் பிசைதல் ஆகியவை தசையின் முழு நீளத்திலும் மாஸ்டாய்டு செயல்முறையிலிருந்து கிளாவிக்கிள் வரை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
3. அதிர்வு நுட்பங்களில் தட்டுதல், குத்துதல், குலுக்கல் மற்றும் தட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த வழக்கில், அனைத்து இயக்கங்களும் ஒளி மற்றும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

ஸ்ட்ரோக்கிங் மூலம் மசாஜ் முடிக்கவும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு மசாஜ் பிறகு stroking செய்யப்படுகிறது.

கழுத்து மசாஜ் வீட்டிலும் செய்யலாம். வழக்கமாக, ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர் இந்த நோக்கத்திற்காக தனிப்பட்ட முறையில் பணியமர்த்தப்படுகிறார்.

அமர்வின் காலம் சுமார் 3-10 நிமிடங்கள் ஆகும். அமர்வின் போது சுவாசம் மென்மையாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சீன அக்குபிரஷர்

கழுத்தின் அக்குபிரஷர் பல்வேறு நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தலைவலி (), மற்றும். இதைச் செய்ய, முதுகெலும்பு மற்றும் பாரவெர்டெபிரல் கோடுகளுடன் (நரம்பு வேர்கள் மற்றும் தன்னியக்க இழைகளின் வெளியேறும் புள்ளிகள்), அதே போல் கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பில் உள்ள தியான் டு புள்ளிகள் மற்றும் ஃபெங் ஃபூ, தியான் ஜு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும். மற்றும் யா மென் பின்னால்.

அக்குபிரஷர் விரல் நுனியில் செய்யப்படுகிறது. கையில் இருக்கும் பணியைப் பொறுத்து, விளைவு தூண்டுதலாகவோ அல்லது அமைதியாகவோ இருக்கலாம். புள்ளிகளை பாதிக்கும் முறை வேறுபட்டது.

• மயக்கமருந்து முறையானது சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி ஆள்காட்டி விரலின் திண்டு மூலம் புள்ளியை பாதிக்கிறது, முதலில் விரலை விரும்பிய புள்ளியில் கடிகார திசையில் "திருகு", பின்னர் "அவிழ்த்து". இந்த வழக்கில், வலி ​​முதலில் தீவிரமடைகிறது, பின்னர் முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.
• டானிக் முறை மூலம், விரல் முதலில் புள்ளியில் "ஸ்க்ரீவ்டு" செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அதிலிருந்து கூர்மையாக கிழிந்து, இந்த செயலை பல முறை செய்யவும்.

மசாஜ் செய்யப்படும் நோயைப் பொறுத்து, விரும்பிய புள்ளிகளின் தாக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையிலும் கொடுக்கப்பட்ட சக்தியிலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

கழுத்தில் சுய மசாஜ்

கழுத்து மசாஜ் நீங்களே செய்யலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த வேலை நாற்காலியில் அமர்ந்து கழுத்தில் மசாஜ் செய்யலாம்.

இரண்டு அல்லது ஒரு கையால் இந்த பகுதியில் சாத்தியமான அனைத்து நுட்பங்களையும் செய்யவும். இரண்டு கைகளாலும் ஸ்ட்ரோக்கிங் செய்தால், இரு உள்ளங்கைகளும் தலையின் பின்பகுதியிலிருந்து கீழ்நோக்கி நகர வேண்டும். இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் ஒரு கையால் செய்யலாம், மற்றொன்று அதை முழங்கையால் பிடிக்க வேண்டும். இவ்வாறு, முதலில் ஒன்று, பின்னர் கழுத்தின் மற்ற பாதி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது.

பிறகு, மெதுவாகத் தேய்த்து, மேலிருந்து கீழாக உங்கள் விரல் நுனியால் பிசைந்து, உங்கள் விரல்களின் ஃபாலாங்க்ஸால் ஆழமாகப் பிசையவும். இரண்டு கைகளால் மசாஜ் செய்வதை முடிக்கவும்.

நீங்கள் சிறப்பு மசாஜ் மூலம் சுய மசாஜ் செய்யலாம். ஒரு நிபுணரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த முடியாதபோது இந்த சிகிச்சை முறை இன்றியமையாதது.

சாத்தியமான சிக்கல்கள்

மசாஜ் செய்த பிறகு, உங்கள் கழுத்து வலிக்கலாம். இது பெரும்பாலும் உடல் தகுதி இல்லாததால் ஏற்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மசாஜ் அமர்வு உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. மேலும், பயிற்சியின் முதல் சுழற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எப்படி வலிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஒரு விதியாக, இரண்டு அமர்வுகளுக்குப் பிறகு இந்த வலிகள் மறைந்துவிடும் மற்றும் தசைகளில் லேசான சோர்வு மட்டுமே இனிமையான உணர்வுகள் இருக்கும். வலி நீங்கவில்லை என்றால், அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.

என்றால், அமர்வின் போது நோயாளியின் நிலை தவறாக இருக்கலாம். தலைவலிக்கான காரணம் மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் கவனக்குறைவான இயக்கம் அல்லது இந்த வழக்கில் முரணாக இருக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்.

இரத்த நோயியல், அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் கடுமையான இருதய நோய்கள் போன்றவற்றில் மசாஜ் முரணாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கழுத்து மற்றும் கன்னத்திற்கு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன, அவை வழக்கமாக நிகழ்த்தப்பட்டால், குறைபாட்டை சமாளிக்க முடியும். முகத்தின் கீழ் பகுதியில் உள்ள ஒரு அசிங்கமான மடிப்பு அதன் உரிமையாளரை வயதானவர்களுக்கு எளிதில் மாற்றும். மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியில் எவரும் அத்தகைய இலக்கைப் பின்தொடர்வது சாத்தியமில்லை. பிரச்சனையின் நயவஞ்சகம் என்னவென்றால், அது இளம் வயதிலேயே தோன்றும். எனவே, கழுத்து மற்றும் கன்னம் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்ற கேள்வி பல பெண்களுக்கு நிகழ்ச்சி நிரலில் உள்ளது.

கழுத்து முதுமைக்கு என்ன காரணம்?

கழுத்து பகுதி, அதன் அமைப்பு காரணமாக, மறைவதற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசுக்களின் மெல்லிய அடுக்கு அதை அழிவு காரணிகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியாது. சருமம் ஈரப்பதத்தை நன்கு தக்கவைக்காது, இது அதிகரித்த வறட்சி, சுருக்கங்கள் உருவாக்கம், தொய்வு மற்றும் நிறமி ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது.

முதல் மற்றும் மிகவும் நிலையான சுருக்கங்கள் தொடர்ந்து சிதைவுக்கு உட்பட்ட பகுதிகளில் தோன்றும். உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கவனம்! புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆகியவை ஆரம்ப வயதாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

இரட்டை கன்னம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

சிக்கலின் காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், விரிவான கவனிப்பு மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இரட்டை கன்னம் உருவாவதைத் தூண்டும் பின்வரும் குற்றவாளிகளை வல்லுநர்கள் அடையாளம் காண்கின்றனர்.

• அதிக உடல் எடை, 3-5 கிலோகிராம் கூட, முகத்தின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, தோல் கடுமையான நீட்சி ஏற்படுகிறது. கடுமையான எடை இழப்பு குறைபாட்டை அகற்றாது, அதன் தோற்றம் மட்டுமே மாறும். எனவே, படிப்படியாக எடையை இயல்பு நிலைக்குத் திருப்புவது நல்லது.
• தோரணையின் தெளிவான மீறல் மற்றும் தலையின் நிலையான சாய்வு கொண்ட ஒரு உடல் நிலை மென்மையான திசுக்களின் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் கழுத்தை சிறிது நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், இந்த போஸை எப்போதும் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
• குறைந்த உடல் செயல்பாடு, மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மோசமான கவனிப்பு வயது தொடர்பான மாற்றங்களின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்தும். விளையாட்டுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், புதிய காற்றில் நடக்கவும், சீரான மெனுவை உருவாக்கவும்.
• படுத்துக்கொண்டு அல்லது உயரமான தலையணையில் தூங்கும்போது படிப்பது சுருக்கங்கள் மற்றும் மடிப்புகளை உருவாக்கத் தூண்டுகிறது. கெட்ட பழக்கத்திலிருந்து விடுபடவும், ஒரு இரவு ஓய்வுக்காக, எலும்பியல் விளைவைக் கொண்ட ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது தலையணையைத் தேர்வு செய்யவும்.

கழுத்து மற்றும் கன்னத்திற்கான பயிற்சிகள்

கன்னத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பணியை அமைத்த பிறகு, இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நாளின் சிறந்த நேரம் காலை என்று கருதப்படுகிறது. முதலில், வீட்டில் கன்னம் மற்றும் கழுத்துக்கான பயிற்சிகள் 2-3 முறை செய்யப்படுகின்றன. நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ப்பதைக் கொண்டுள்ளது (ஒவ்வொன்றும் 25 மறுபடியும்).

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் தரையில் இணையாக இருக்கும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் இயக்கங்கள் சீராக செய்யப்படுகின்றன.

முக்கியமான! தலையைத் திருப்புவதற்கும் சாய்ப்பதற்கும் முரண்பாடுகள் உள்ள சந்தர்ப்பங்களில், வெப்பமயமாதல் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் விரல் நுனியைப் பயன்படுத்தி, கன்னத்து எலும்புகள் மற்றும் இரட்டை கன்னம் இடையே அழுத்தி இயக்கங்களை எளிதாக வேலை செய்யுங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் வயது மற்றும் உடல்நலக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. இது தொனி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முதுகெலும்பின் சரியான நிலையை பராமரிக்கவும். கிடைமட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் கன்னத்தை சற்று உயர்த்தவும். முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தசைகளின் உதவியுடன் உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறியாமல் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 5-10 வினாடிகளுக்கு கடைசியாக சரிசெய்யவும். முடிந்ததும், ஓய்வெடுங்கள்.
• கழுத்தின் முன் தசைகளை வலுப்படுத்த, உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டை கண்ணாடியின் முன் கண்காணிக்க வேண்டும். "Y" என்ற ஒலியை உச்சரிப்பது போல, 5-10 விநாடிகளுக்கு உதடுகளை முடிந்தவரை நகர்த்துகிறோம். உங்கள் விரல்களை உங்கள் வாயின் மூலைகளில் வைப்பது மடிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவும். 15 முறை செய்யவும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி நிற்கும் போது சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கழுத்தை முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை அழுத்தி, அவற்றை நகர்த்துவதைத் தடுக்கவும், ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். பத்து எண்ணிக்கையில், மூச்சை வெளிவிட்டு ஓய்வெடுக்கலாம். 5-6 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கழுத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் கன்னத்தை ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்தலாம்.

• கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முழங்கைகளை உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் இறுகிய முஷ்டிகளில் உங்கள் கன்னத்தை வைக்கவும். எதிர்ப்பைக் கடந்து வாயைத் திற. 25 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் தலையை சிறிது தொங்கவிட்டு சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் நெற்றியில் உள்ளன. விளைவை அதிகரிக்க, எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, கழுத்து தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, பின் எறியாமல் குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

ஒரு பிரச்சனை பகுதியில் வேலை செய்யும் போது, ​​நாக்கு அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 5-6 முறை.

• முடிந்தவரை நுனியை வெளியே இழுக்கவும், மூக்கு மற்றும் கன்னத்தை ஒவ்வொன்றாக அடைய முயற்சிக்கவும்.
• நாக்கை பென்சில் போல பயன்படுத்துங்கள். "8" எண்ணின் வரையறைகளை கவனமாக வரையவும்.
• உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை முன்னோக்கித் தள்ளி, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
• பின்வரும் உடற்பயிற்சி கழுத்து மற்றும் கன்னத்தின் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மூடிய உதடுகளுடன், நாக்கு மேலேயும் கீழேயும் அண்ணத்தில் அழுத்துகிறது.

மற்ற முறைகளும் வேலை செய்யும்.

• கீழ் தாடையை ஒரே நேரத்தில் நீட்டும்போது தலையைத் திருப்புவது கீழ் பகுதியில் உள்ள விளிம்பை இறுக்க உதவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், 5 மறுபடியும் செய்யவும்.
• உங்கள் முகத்தை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உதடுகளை ஒரு குழாயில் மடித்து, கீழ் தாடை முன்னோக்கி வரும். 5-8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 5 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கன்னம் "தோன்றுகிறது". பதற்றம் ஏற்படும் வரை கீழ் தாடை முன்னோக்கி நகர்கிறது. மனதளவில் 10 ஆக எண்ணி உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். இந்த நடவடிக்கை வெறுக்கப்பட்ட மடிப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் கழுத்தை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.
• உங்கள் கழுத்தைத் திருப்பாமல், உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் ஒரு வரியில் மெதுவாக இயக்கங்கள் (20 முறை). முடிந்ததும், ஓய்வெடுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். தோள்கள் அசையாமல் இருக்கும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்

30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கையின் பின்புறத்தைத் தட்டுவதன் மூலம் கன்னம் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி.

அறிவுரை! கழுத்து மற்றும் கன்னத்தின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுக்கு வழக்கமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது; இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே உண்மையான முடிவுகளைப் பெற முடியும்.

சிக்கல் பகுதியை சரிசெய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நிபுணர்களிடமிருந்து எளிய நுட்பங்களைப் பின்பற்றலாம்.

• உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக, உங்கள் மார்பை வெளியே வைத்து நடப்பதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்.
• அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் அளவை மீற வேண்டாம்.
• சர்க்கரை இல்லாமல் சூயிங் கம் நல்ல பலனைத் தரும். தாள இயக்கங்கள் முக தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு திசு திரட்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
• கணினியில் உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் பணி அட்டவணை இதை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5-10 நிமிடங்களை வெப்பமாக்குவதற்கு ஒதுக்குங்கள்.
• தூக்கும் விளைவுடன் அழகுசாதனப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கிரீம் விண்ணப்பிக்கும் போது, ​​ஒரு லேசான மசாஜ் செய்யவும்.
• ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் ஈரப்பதமூட்டும் முகமூடிகள் மூலம் உங்கள் சருமத்தை வாரந்தோறும் செல்லுங்கள்.

ஒரு அழகான கழுத்து மற்றும் கன்னம், கொழுப்பு மடிப்புகளால் சுமக்கப்படவில்லை, கடின உழைப்பு, விரிவான கவனிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் விளைவாகும். "ஸ்கூல் ஆஃப் யூத்" உருவாக்கியவர், கலினா டுபினினா, எளிய முக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் இளமைக்குத் திரும்புவது எப்படி என்று கூறினார்:

முடிவுரை

கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், கன்னத்தை இறுக்குவதையும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது. அதைச் செய்ய நீங்கள் எப்போதும் வசதியான நேரத்தையும் இடத்தையும் காணலாம். மன உறுதி சோம்பலை வென்றால், 2-3 வாரங்களில் முதல் முடிவுகள் தோன்றும்.

நம்பமுடியாதது! 2019 இல் கிரகத்தின் மிக அழகான பெண் யார் என்பதைக் கண்டறியவும்!

உனக்கு தேவைப்படும்

• துண்டு
• ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச்
• எடையுடன் வேலை செய்வதற்கான பெல்ட்-ஹெல்மெட்.
• ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்.

வழிமுறைகள்

நீங்கள் எடை தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். கழுத்து தசைகள், உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே, உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக வேண்டும். மிகவும் கவனமாக செயல்பட வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி குறைந்தபட்சம் பாதுகாக்கப்படுகிறது. வார்ம் அப் பயிற்சிகள் எளிமையானவை. இவை தலையின் வலது மற்றும் இடது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாறும். வார்ம்-அப் போது மெதுவாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.

மல்யுத்த பாலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் நெற்றியில் கவனமாக உருட்டவும். தலையின் பின்பகுதியில் உருளும் தருணத்தில், கழுத்தின் பின்புறத்தின் தசைகள் மிகவும் வலுவான நீட்சியை அனுபவிக்கின்றன. ஒரு விமானத்தில் கண்டிப்பாக நகர்த்தவும், சிதைவுகள் அல்லது திருப்பங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு மிகுந்த செறிவு தேவைப்படுகிறது. அதிக ஸ்திரத்தன்மையை அடைய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும்.

உங்கள் நெற்றியையும் கால்விரல்களையும் தரையில் அழுத்தவும். நெற்றியில் இருந்து கிரீடம் வரை உருட்டவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் முந்தையதைப் போலவே இருக்கும். உங்களிடம் சரியான நுட்பம் இருந்தால், நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மார்பு மட்டத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். நீளமாக மடித்த ஒரு டவலை எடுத்துக் கொள்ளவும். அதை உங்கள் தலையில் சுற்றி, உங்கள் வலது கையில் முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கை பெல்ட்டில் உள்ளது அல்லது சுதந்திரமாக குறைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது கையின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். கழுத்தின் மறுபக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உடன் ஹெல்மெட் அணியுங்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெஞ்சில் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்கள் பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, தலை சுதந்திரமாக தொங்குகிறது. செங்குத்து விமானத்தில் உங்கள் தலையை கண்டிப்பாக கீழே நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையை முடிந்தவரை தாழ்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 6-8 முறை செய்து பக்கங்களை மாற்றவும். மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும். இயக்கத்தில் திருப்பங்கள் அல்லது விலகல்களை அனுமதிக்காதீர்கள். கண்கள் நேராக பார்க்க வேண்டும். அதிகமாக வேலை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் இயக்கங்கள் சீராக இருக்காது.

பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்கள் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் தலை விளிம்பில் நீண்டு சுதந்திரமாக நகர முடியும். ஒரு எடையுள்ள ஹெல்மெட்டை ஒரு பார்பெல் அல்லது மடிக்கக்கூடிய டம்பல் மூலம் எளிய எடை தகடு மூலம் மாற்றலாம். உங்கள் நெற்றியில் ஒரு எடையை வைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் தலையை 45 டிகிரிக்கு மேல் குறைக்காதீர்கள், பின்னர் அதை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு அடைய முயற்சிக்கவும். 6-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதே 6-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எடையுடன் பணிபுரியும் நுட்பம் எடையுடன் முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே உள்ளது.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதை முடித்த பிறகு, நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் இடது காதைத் தொடும், மேலும் தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கு, சாய்வுக்கு எதிரே தோள்பட்டை சற்று குறைக்கலாம். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, கழுத்தின் பின்புற தசைகளை நீட்டவும். கணினியில் அதிகம் வேலை செய்பவர்களும் இந்த நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.