ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு: ஒரு உணவை எப்படி செய்வது. அன்றைய மாதிரி மெனு

ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவைத் தொகுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் இரண்டு முக்கிய இலக்குகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்: உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி, உடலுக்கு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குதல்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் தினசரி உணவின் அடிப்படையானது அதிக புரத உணவுகள் (இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி) இருக்க வேண்டும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்கள்.

உணவு மெனுவிலிருந்து, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம், இது பசியின் விரைவான தொடக்கம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சோர்வு ஒரு நிலையான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

காய்கறி மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை), ஏனெனில் கொழுப்பு அமிலங்களின் பற்றாக்குறை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் முறைகேடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எண்ணெய் மீன்.

அடிப்படைக் கொள்கைகள்

திறம்பட எடை இழக்க மற்றும் உகந்த முடிவுகளை பராமரிக்க, அதே போல் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் நல்வாழ்வை பராமரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளை கொண்ட ஊட்டச்சத்து ஒரு விரிவான அணுகுமுறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மெனுவிலிருந்து விலக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு உகந்த அளவு தண்ணீர் (1 கிலோ உடல் எடையில் 30 மில்லி) குடிக்கவும்.
• தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும் (1200 கிலோகலோரி முதல் 1600 கிலோகலோரி வரை). தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
• தினசரி மெனுவில் BJU இன் அளவு 40-45% புரதங்கள், 15-20% கொழுப்புகள் மற்றும் 30-40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
• தட்டு விதியைப் பயன்படுத்தவும்: முக்கிய உணவின் பாதிப் பகுதி காய்கறிகளாகவும், கால் பகுதி புரதங்கள் (இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள்) இருக்க வேண்டும்.
• பழங்களை 16.00 வரை உட்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் இனிப்புகள் (தேன், உலர்ந்த பழங்கள்) - 12.00 வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும், அதிக உணவை உட்கொள்வது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.
• ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்க மெதுவாக உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் அதை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• அதிகப்படியான உப்பு வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது (அட்டவணை)

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளில் ஒன்று கொழுப்பு படிவு ஏற்படாத தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு ஆகும், மேலும் நாள் முழுவதும் தேவையான அளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஊட்டச்சத்து நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க, உடலின் உடலியல் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• தினசரி பயன்பாடு புரதத்தின் விதிமுறை (ஒரு கிலோ எடைக்கு 1-1.5 கிராம்), இது நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது;
• காலை உணவுக்கு, புரோட்டீன் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை நீண்ட கால திருப்தி உணர்வுக்காக தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, துருவல் முட்டை மற்றும் கஞ்சி, தயிர் நிரப்புதலுடன் ஓட்ஸ் போன்றவை;
• மதிய உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், இது உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகிறது;
• ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை தினசரி வழக்கத்தைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது;
• நீங்கள் பசி உணர்வு இல்லாமல் உணவை உண்ணக்கூடாது, ஏனெனில் உடலியல் தேவை இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவுகளை கூட பயன்படுத்துவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மாதிரி மெனு, ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டுள்ளது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தேவையான அளவு ஆற்றலையும் வழங்குகிறது. நாள்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: முழு தானிய சாண்ட்விச், வேகவைத்த முட்டை, கடின சீஸ், பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு: வான்கோழி சாப்ஸ், சுண்டவைத்த புல்கூர், காய்கறிகள், ஆப்பிள்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• இரவு உணவு: வெள்ளரிகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் கொண்ட கோழி சாலட்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: சீஸ்கேக்குகள் (சர்க்கரைக்கு பதிலாக வாழைப்பழத்துடன்), புளிப்பு கிரீம், தேநீர் அல்லது காபி;
• மதிய உணவு: டுனா சாலட், வாழைப்பழம்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: கல்லீரல் அப்பத்தை, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சாலட்;
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் சுட்ட சால்மன்.

புதன்

• காலை உணவு: கம்பு ரொட்டி, வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி ஃபில்லட், வேகவைத்த பக்வீட், புதிய வெள்ளரி, கிவி;
• சிற்றுண்டி: முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பிடா ரொட்டியில் காய்கறி ரோல்;
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புரத கேசரோல்.

வியாழன்

• காலை உணவு: முழு தானிய அப்பத்தை, பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தக்காளி மற்றும் சீஸ் சாலட், பேரிக்காய்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் பீச்;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறால், முட்டையுடன் கீரை, வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு.

வெள்ளி

• காலை உணவு: தக்காளியுடன் 3 முட்டை ஆம்லெட், பச்சை தேநீர்;
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள், குயினோவா, செர்ரிகளுடன் சுட்ட வான்கோழி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்-தயிர் கூழ்;
• இரவு உணவு: சால்மன் மற்றும் காலிஃபிளவர் பை.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய், காபி கொண்ட கம்பு ரொட்டி சாண்ட்விச்;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த இறால், பழுப்பு அரிசி, பெய்ஜிங் முட்டைக்கோஸ் சாலட், ஆப்பிள்;
• சிற்றுண்டி: தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த சாம்பினான்கள், சாலட்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: ஓட்மீல், கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுகள், காய்கறிகள், பழங்கள் கொண்ட ஃபன்ச்சோஸ்;
• சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்;
• இரவு உணவு: ஹாலிபுட், சாலட்.

சமையல் வகைகள்

மெனுவில் கிடைக்கும் ஏராளமான உணவுப் பொருட்கள் இறைச்சி, மீன், தானியங்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து ருசியான உணவுகளை சமைக்கவும், அதே போல் உணவின் வெப்ப சிகிச்சைக்கான அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

தக்காளி கூழ் சூப்

சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 800 கிராம் தக்காளி, இரண்டு வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு (2 கிராம்பு), கேரட் மற்றும் மூலிகைகள் தேவைப்படும்.

வெங்காயம் மோதிரங்கள் வெட்டப்படுகின்றன, கேரட் ஒரு grater மீது நறுக்கப்பட்ட மற்றும் 5-7 நிமிடங்கள் எண்ணெய் வறுக்கவும். அடுத்து, டிரஸ்ஸிங் தக்காளியுடன் கலந்து 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் வேகவைக்கப்படுகிறது. சமைத்த பிறகு, சூப் மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, பின்னர் ஒரு கலப்பான் மூலம் நசுக்கப்பட்டது. புளிப்பு கிரீம் கொண்டு தக்காளி சூப் பரிமாறப்பட்டது.

கீரையுடன் கோழி

தேவையான பொருட்கள்: சிக்கன் ஃபில்லட் (அரை கிலோ), உறைந்த அல்லது புதிய கீரை (250 கிராம்), கடின சீஸ் (100 கிராம்), வெங்காயம் (1 பிசி.), பூண்டு சில கிராம்பு, புளிப்பு கிரீம் (200 கிராம்), தாவர எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டிகள் .

சிக்கன் ஃபில்லட் தோராயமாக 1 செமீ தடிமன் கொண்ட பல துண்டுகளாக நீளமாக வெட்டப்பட்டு, உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள். மேலும் வெங்காயத்தை நறுக்கி, கீரையை கழுவவும். அடுத்து, சூடான கடாயில் 1 டீஸ்பூன் வைக்கவும். எல். வெண்ணெய், கீரை, புளிப்பு கிரீம், அழுத்தப்பட்ட பூண்டு மற்றும் உப்பு. 5-7 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.

பேக்கிங் டிஷ் கீழே கோழி துண்டுகள் வைத்து, பின்னர் சுண்டவைத்த கீரை மற்றும் grated சீஸ். டிஷ் 15-12 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடப்படுகிறது.

வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள்

கட்லெட்டுகளை தயாரிக்க, 1 கிலோ மாட்டிறைச்சி, வெங்காயம், 200 கிராம் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், 2 முட்டை, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

வெங்காயம் ஒரு நீர்மூழ்கிக் கலப்பான் மூலம் வெட்டப்பட்டு வெட்டப்பட்டது, மற்றும் முட்டைக்கோஸ் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி போன்ற ஒரு இறைச்சி சாணை உள்ள முறுக்கப்பட்ட. அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, கட்லெட்டுகளை உருவாக்கி, காகிதத்தோல் காகிதத்தால் மூடப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.

கட்லெட்டுகள் 40 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடப்படுகின்றன. காய்கறி சாலட் உடன் பரிமாறப்பட்டது.

கேஃபிர் மீது ஓக்ரோஷ்கா

ஓக்ரோஷ்காவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த முட்டை, முள்ளங்கி, வெண்ணெய், வெள்ளரிகள், வோக்கோசு, வெந்தயம், வெங்காயம், கேஃபிர், மினரல் வாட்டர் தேவைப்படும்.

மார்பகம், முட்டை, வெள்ளரிகள், வெண்ணெய் மற்றும் முள்ளங்கி க்யூப்ஸ் வெட்டப்படுகின்றன, கீரைகள் வெட்டப்படுகின்றன. அடுத்து, பொருட்கள் கேஃபிர் மற்றும் மினரல் வாட்டர் (அரை கண்ணாடி) உடன் ஊற்றப்படுகின்றன, உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது.

இறால் ஆம்லெட்

ஆம்லெட்டுக்கான பொருட்கள்: 200 கிராம் உறைந்த இறால் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, 4 முட்டைகள், 0.5 கப் பால், உப்பு, மூலிகைகள்.

முட்டைகள் பால் மற்றும் உப்பு சேர்த்து அடிக்கப்படுகின்றன. இறால், ப்ரோக்கோலியை நான்-ஸ்டிக் வாணலியில் போட்டு, பிசைந்த கலவையை ஊற்றவும். குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு மூடியின் கீழ் 5-7 நிமிடங்கள் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன், ஆம்லெட்டை மூலிகைகள் மூலம் தெளிக்கலாம்.

வேகவைத்த சாம்பினான்கள்

உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு சாம்பினான்கள் (700 கிராம்), பால்சாமிக் வினிகர் (40 மில்லி), 3 கிராம்பு பூண்டு, தாவர எண்ணெய் (2 தேக்கரண்டி), உப்பு, மிளகு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்கள் தேவைப்படும்.

இறைச்சி தயாரித்தல்: பூண்டை நறுக்கி, உப்பு, மசாலா, எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் கலக்கவும்.

காளான்களை கழுவ வேண்டும், பெரிய சாம்பினான்கள் 2-3 பகுதிகளாக வெட்டப்படுகின்றன. அதன் பிறகு, காளான்களை இறைச்சியுடன் ஊற்றி, கலந்து 25-30 நிமிடங்கள் விடவும். அடுத்து, காளான்கள் காகிதத்தோல் அல்லது பேக்கிங் தாளில் 200 டிகிரி வெப்பநிலையில் 20 நிமிடங்கள் சுடப்படுகின்றன.

எந்தவொரு உணவுக்கும் வலுவான உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. உங்களிடம் இருந்தால், பாதி போர் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது என்று கருதுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உந்துதல் உண்டு. மெலிந்த பெண்களை விரும்பும் ஒரு மனிதனை வசீகரிக்க, அவர் விரும்பும் உடையில் பொருந்த, கடற்கரையில் நீங்கள் காட்ட வேண்டிய கோடை விடுமுறை மற்றும் பல.

எடை குறைக்க உதவும் பல பயனுள்ள எடை இழப்பு உணவுகளை நான் வழங்குகிறேன். அவை ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவுடன் சரியான ஊட்டச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

எந்த உணவின் நான்கு விதிகள்

1. உணவில் இருந்து உப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை கிட்டத்தட்ட அகற்றவும்.
2. எந்த வடிவத்திலும் மதுவை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இது கூடுதல் கலோரிகளின் ஆதாரமாகும். கூடுதலாக, அதன் நிதானமான விளைவு நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதைத் தடுக்கும்.
3. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் சிற்றுண்டி, அதாவது. சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
4. சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.

2-3 வாரங்களுக்கு உணவு.

கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சமச்சீர். ஆனால் இவை அனைத்திலும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. இது சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கான உடலின் தினசரி தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

முதல் நாள்.

காலை உணவு.கடின வேகவைத்த 1 கோழி முட்டை, நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை உப்பு இல்லாமல் சாப்பிட வேண்டும். 17% க்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ் - 2 - 3 சிறிய துண்டுகள்.

மதிய உணவு.முழு ஆப்பிள். அரை மணி நேரம் கழித்து, சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாத எந்த தேநீர் அல்லது காபி ஒரு கப்.

இரவு உணவு.உப்பு மற்றும் எண்ணெய் இல்லாமல் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ். வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.

மதியம் தேநீர்.

இரவு உணவு.ஏதேனும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சுமார் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் கொண்டு பாய்ச்சப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம். ஒரு முழு திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டாம் நாள்.

காலை உணவு.டோஸ்ட் வடிவில் தவிடு கொண்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி. உங்களிடம் டோஸ்டர் இல்லையென்றால், குறைந்த வெப்பத்தில் உலர்ந்த வாணலியில் ரொட்டியை லேசாக வறுக்கவும். அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி.

மதிய உணவு.திராட்சைப்பழம் மற்றும் எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு.ஒரு துண்டு கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது மீன் வேகவைக்கப்பட்டு, எண்ணெய் சேர்க்காமல் அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் சுடப்படுகிறது. இருந்தால் உபயோகிப்பது நல்லது.

மதியம் தேநீர்.ஒரு ஜோடி ஆப்பிள்கள். அரை மணி நேரம் கழித்து - தேநீர் அல்லது காபி, நிச்சயமாக, சர்க்கரை இல்லாமல்.

இரவு உணவு.எந்த மூலிகைகள் கொண்ட வேகவைத்த காலிஃபிளவர், காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்படுகிறது.

மூன்றாவது நாள்.

காலை உணவு.முழு திராட்சைப்பழம். அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு.ஒரு மூல கேரட்.

இரவு உணவு.ஒரு துண்டு கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல் அல்லது மீன் வேகவைக்கப்பட்டு, எண்ணெய் சேர்க்காமல் அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் சுடப்படுகிறது. (இரண்டாம் நாள் போலவே.) நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

மதியம் தேநீர்.காலை உணவு போல.

இரவு உணவு.எந்த சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு முட்டை வெள்ளை இருந்து ஒரு ஆம்லெட்.

நான்காவது நாள்.

காலை உணவு.ஒரு கேரட், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் ஒரு தேக்கரண்டி கொண்டு grated. அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு.சுமார் 100 கிராம். எந்த பாலாடைக்கட்டி மற்றும் எந்த கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு.கடின வேகவைத்த கோழி முட்டை ஒன்று. புதிய வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம்.

மதியம் தேநீர்.

இரவு உணவு.சாலட் - நறுக்கப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், மூல கேரட் மற்றும் பீட், துருவிய ஒரு தூரிகை. எலுமிச்சை சாறுடன் சாலட்டை தெளிக்கவும், ஆனால் எண்ணெய் சேர்க்க வேண்டாம். சர்க்கரை இல்லாமல் கிரீன் டீ குடிக்கவும்.

ஐந்தாம் நாள்.

காலை உணவு.கடின வேகவைத்த கோழி முட்டை ஒன்று. அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு.ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

இரவு உணவு.எண்ணெய் இல்லாமல் கம்பி ரேக்கில் இரட்டை கொதிகலன் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கப்படும் குறைந்த கொழுப்பு மீன். எந்த சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

மதியம் தேநீர்.வேகவைத்த காலிஃபிளவர். அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு.திராட்சைப்பழம் ஒன்று. 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்.

ஆறாம் நாள் .

காலை உணவு.சுமார் 100 கிராம். வெந்தயம் அல்லது வோக்கோசு கொண்ட எந்த பாலாடைக்கட்டி. அரை மணி நேரம் கழித்து - சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு. 15 நிமிட இடைவெளியுடன் இரண்டு ஆப்பிள்கள்.

இரவு உணவு.ஒரு துண்டு கோழி, வியல் அல்லது மீன் வேகவைக்கப்பட்டு, எண்ணெய் சேர்க்காமல் அடுப்பில் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் சுடப்படுகிறது. ஒரு சிறிய வேகவைத்த பீட்.

மதியம் தேநீர்.வெள்ளை நரம்புகள் இல்லாத ஆரஞ்சு. அவற்றை நன்கு சுத்தம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இரவு உணவு.எண்ணெய் இல்லாமல் செலரி மற்றும் வெந்தயம் கொண்ட புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட். கிரீன் டீ குடிக்கவும்.

ஏழாவது நாள்.

காலை உணவு.ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் கலவை. ஒரு கண்ணாடி.

மதிய உணவு.வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த அரிசி. ஒரு ஸ்லைடுடன் தோராயமாக 5 தேக்கரண்டி.

இரவு உணவு.எந்த காய்கறியிலிருந்தும் சூப் ப்யூரி. வேகவைத்த கோழி ஒரு துண்டு. பாதி திராட்சைப்பழம்.

மதியம் தேநீர்.ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறு. நீங்கள் பேக்கேஜ் செய்யலாம், ஆனால் உப்பு இல்லாமல் அல்லது சிறிது உப்பு இல்லாமல்.

இரவு உணவு.வேகவைத்த மீன் மற்றும் பச்சை பட்டாணி.

மைனஸ் 5 கிலோ. மாதத்திற்கு - பியர் டுகனின் உணவு

இந்த உணவின் வசதி என்னவென்றால், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை. சரியான தயாரிப்புகளை இணைப்பதே ரகசியம்.

உணவின் அடிப்படையானது ஊட்டச்சத்தை நான்கு கட்டங்களாகப் பிரிப்பது, வாரத்திற்கு ஒன்று. ஒரே நிபந்தனை தினசரி 2.5 லிட்டர் திரவமாகும்.

முதல் கட்டம் கொழுப்பு எரியும்.

இந்த கட்டத்தில், புரதம் கொண்ட உணவுகளை நாம் தீவிரமாக சாப்பிடுகிறோம். இது தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்காமல் முன்பு சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

காலை உணவுக்கு, கேஃபிர் அல்லது தயிர் சிறந்தது. நீங்கள் ரொட்டி இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்றால், முழு தானியங்கள் தேர்வு. அவர் உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நிரப்புவார். இந்த கட்டத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சிற்றுண்டிக்கு நல்லது.

மீன், பன்றி இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதை குறைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உணவுகளில் புரதம் அதிகம் ஆனால் கொழுப்பும் அதிகம். நாம் எந்த வடிவத்திலும் இனிப்புகளை முற்றிலும் மறுக்கிறோம்.

• பாலாடைக்கட்டி
• தயிர்
• பால்
• கோழி இறைச்சி
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
• கடல் உணவு
• சூரை மீன்
• சால்மன் மீன்
• டோஃபு சீஸ்.

உணவின் முதல் வாரத்திற்கு பாஸ்தா மற்றும் இறால் சாலட்

1 சேவைக்கான தயாரிப்புகள்:

• ஒரு சேவைக்கு துரம் பாஸ்தா;
• சுமார் 50 கிராம் defrosted இறால்;
• பச்சை வெங்காயம், வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசின் பல கிளைகள்;
• சுமார் 100 கிராம் இயற்கை தயிர்;
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் ஒரு தேக்கரண்டி;
• ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் அல்லது தாவர எண்ணெய்.

பாஸ்தா மற்றும் இறாலை தனித்தனியாக வேகவைக்கவும். கீரைகளை கழுவி, உலர்த்தி இறுதியாக நறுக்கவும். இறாலை குளிர்வித்து சுத்தம் செய்யவும். தயிரில் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர், சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு. ஒரு தட்டில் பாஸ்தாவை வைத்து, மேலே இறாலை வைத்து, தயிர் சாஸ் மீது ஊற்றவும். இந்த சாலட்டை மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு உண்ணலாம்.

இரண்டாவது கட்டம் - உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவோம்

முடிந்தவரை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறோம். அவை நம் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை தொடர்ந்து எரிக்கும் பயனுள்ள பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. கூடுதலாக, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன.

ஒவ்வொரு உணவிலும் முடிந்தவரை பல்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி கொண்ட வழக்கமான காலை சாண்ட்விச் மீது, தக்காளி, முள்ளங்கி மற்றும் புதிய வெள்ளரி ஒரு துண்டு ஒரு வட்டம் வைத்து.

இந்த வாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பக்க உணவுகளாக பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. இவை அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், பருப்பு வகைகள். சர்க்கரை மற்றும் மாவு கொண்ட எந்த உணவும். ஆனால் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை அளவோடு பயன்படுத்தலாம்.

உணவு இரண்டாவது வாரம் அடைத்த சீமை சுரைக்காய்

ஒரு சேவைக்கான தயாரிப்புகள்:

• நடுத்தர சீமை சுரைக்காய்;
• செலரியின் தண்டு;
• தக்காளி;
• வெள்ளரி;
• வெங்காயம் தலை;
• வோக்கோசின் பல கிளைகள்;
• 100 கிராம் வேகவைத்த ஹாம்;
• புளிப்பு கிரீம் 2 தேக்கரண்டி;
• புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறு 2 தேக்கரண்டி;
• தாவர எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி.

சீமை சுரைக்காயை பாதியாக வெட்டி, மையத்தை அகற்றி, இருபுறமும் தாவர எண்ணெயில் வறுக்கவும். ஹாம், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் இருந்து ஒரு சாலட் செய்ய, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு பருவத்தில். சீமை சுரைக்காய் பாதியாக ஊற்றவும். நீங்கள் விரும்பினால், அடுப்பில் சுடலாம்.

தொப்பை கொழுப்பு உடற்பயிற்சி

அதே வாரத்தில், அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சியைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

முதலில் உங்கள் கால்களை எடையுடன் வைத்திருப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கலாம். முழங்காலில் ஒரு காலை மடக்கி தரையில் வைக்கவும். வளைந்த முழங்காலில் மற்ற காலின் பாதத்தை வைக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் முழங்கைகளை முழங்காலுக்கு அருகில் 15 முறை இழுக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி மேலும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மூன்றாவது கட்டம் - பழங்கள் மூலம் வயிற்றில் உள்ள மடிப்புகளை அகற்றுவோம்.

இரண்டு வாரங்கள் வெற்றிகரமாக கடந்துவிட்டன, நீங்கள் ஏற்கனவே சில கிலோகிராம்களுடன் பிரிந்துவிட்டீர்கள். முடிவை பழங்களுடன் சரிசெய்கிறோம். வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராமிலிருந்து விடுபட தொடர்ந்து உதவும் பயனுள்ள பொருட்கள் அவற்றில் நிறைய உள்ளன. வாரம் முழுவதும் காலை உணவாக பழ சாலட்களை சாப்பிடுங்கள். மற்ற நேரங்களிலும் பழங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்தவற்றைத் தவிர, பழங்கள் எதையும் எடுக்கலாம். அவற்றில் தேவையற்ற சர்க்கரை அதிகம். பழத்தை சாறுடன் மாற்றுவதும் நல்லதல்ல.

கேரட் - உணவின் மூன்றாவது வாரத்திற்கு ஆப்பிள் சாலட்

1 சேவைக்கான தயாரிப்புகள்:

• 2 மூல கேரட்;
• நடுத்தர ஆப்பிள்;
• 2 டீஸ்பூன். எந்த கொட்டைகள் கரண்டி;
• சர்க்கரை தேக்கரண்டி;
• 2 தேக்கரண்டி புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறு;
• h. தாவர எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்.

கேரட் மற்றும் ஆப்பிளை ஒரு கரடுமுரடான தட்டில் அரைத்து, மீதமுள்ள பொருட்களுடன் கலந்து, உட்செலுத்துவதற்கு சுமார் அரை மணி நேரம் ஒதுக்கி வைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஆரஞ்சு சுவை சேர்க்கலாம், ஆனால் அது விருப்பமானது.

ஆப்பிள் வாழை ஸ்மூத்தி

1 சேவைக்கான தயாரிப்புகள்:

• வாழை;
• ஆப்பிள்;
• அரை உரிக்கப்படுகிற கிவி;
• கலை. கசப்பான தேன் ஒரு ஸ்பூன்.

மென்மையான வரை அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.

நான்காவது மற்றும் இறுதி கட்டம் - நாங்கள் முடிவை சரிசெய்கிறோம்.

நான்காவது வாரம் ஒருவித விடுமுறை! முந்தைய மூன்று கட்டங்களில் நாங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாங்கள் திருப்பித் தருகிறோம், இதனால் புதிய எடை நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் கொழுப்பு தேவையில்லாத இடத்தில் வைக்கப்படாது.

ஒவ்வொரு உணவிலும், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சிற்றுண்டி மற்றும் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கோதுமை மாவு உள்ள உணவுகளை இன்னும் தவிர்க்கவும்.

வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த உலகளாவிய உடற்பயிற்சி

உடல் எடையை குறைத்த நான்காவது வாரத்தில், மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் - பக்க புஷ்-அப்கள்.

இடுப்பை உயர்த்தி, சில வினாடிகளுக்கு சரிசெய்து, குறைக்கவும். 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் உருட்டவும்.

குளிர் துளைகளுக்கு மூன்று உணவுகள்

ஃபின்னிஷ் உணவுமுறை

நீங்கள் அனைத்து வகையான தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் சாப்பிடலாம். இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள் ஆகியவற்றை நாங்கள் மறுக்கிறோம்.

பீன் உணவு

ஒரு வாரத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் 3 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, உணவின் அடிப்படை பீன்ஸ் - குறைந்த கலோரி. ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரு சத்தான தயாரிப்பு. வாரத்தில், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பீன்ஸ் வெவ்வேறு வடிவங்களில் சாப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, உணவில் ஒல்லியான கோழி இறைச்சி, வியல், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். உப்பு, மசாலா மற்றும் சர்க்கரை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

பக்வீட் உணவு

மிகவும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உணவு. குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர் கொண்ட எந்த வடிவத்திலும் பக்வீட் மட்டுமே சாப்பிடும் நாளையும், நீங்கள் வழக்கம் போல் சாப்பிடும் நாளையும் மாற்ற வேண்டும் என்பதில் இது உள்ளது. மாவு, இனிப்பு, உப்பு மற்றும் புகைபிடித்தவற்றை மட்டும் விலக்குவது அவசியம். அதிகமாக சாப்பிடாமல், ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்!

சொல்லுங்கள் வி.கே

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். ஆனால் தற்போதைய அதிக விலையில் எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது?

ஒரு மாதம், ஒரு வாரம், ஒரு நாள் எடை இழப்புக்கான மலிவான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்க முடியுமா, இதற்கு என்ன உணவுகள் சிறந்தது?

ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது விதிகளின் பட்டியல் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறை.சரியான உணவைப் பற்றிய ஒவ்வொரு நபரின் அணுகுமுறையும் இதுதான். உங்களுடையதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

ஆரோக்கியமான உணவு விதிகள்:

1. உணவில் ஒட்டிக்கொள்க: ஒரு நாளைக்கு 5 முறை மற்றும் வழக்கமான இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள்;
2. முக்கிய உணவுக்கு 300-400 கிராம் மற்றும் இடைநிலை உணவுக்கு 100-150 கிராம் உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்கவும்;
3. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் - உணவு பசியை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், மேலும் வயிற்றை சுமக்கக்கூடாது;
4. கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்;
5. ஒரு சீரான உணவை வைத்திருங்கள் - மீதமுள்ள உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதம் 50 முதல் 50 வரை;
6. உணவை சமைக்க முக்கிய வழி உணவை நீராவி மற்றும் வேகவைத்தல்;
7. ஒரு நாளைக்கு 2000 கிராம் வரை உட்கொள்ளும் குடிநீரின் அளவை அதிகரிக்கவும்;
8. உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்;
9. மது மற்றும் துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

இந்த விதிகளை பின்பற்றுவதன் அனைத்து நன்மைகளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை செயல்படுத்தவும் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையை பராமரிக்கவும் ஆகும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், உங்கள் உணவை இயல்பாக்க முயற்சிக்கவும், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

உங்கள் உணவை இயல்பாக்குவதற்கு என்ன தவிர்க்க வேண்டும்:

• நிலையான சிற்றுண்டி;
• காய்ந்த உணவு;
• காலை உணவை சாப்பிட தயக்கம்
• போதாது;
• ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்பது.

இயற்கையான சோம்பல் மற்றும் சுய இன்பம் மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை. நீங்கள் இதைத் தவிர்க்க விரும்பினால் - சரியான ஊட்டச்சத்துடன் தொடங்குங்கள்!

மலிவான பொருட்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது: மீன், கடல் உணவு, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சி. நவீன நிலைமைகளில் அனைத்து பயனுள்ள தயாரிப்புகளையும் பெறுவது கடினம். எந்த பிரச்சினையும் இல்லை! மலிவான, மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் உண்மையானது! அறிவை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்.

காய்கறிகள்

பயனுள்ள மலிவான காய்கறிகளில், பல உள்ளன: முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, கேரட் மற்றும் வெங்காயம். பழக்கமான, மலிவு மற்றும் சிக்கனமான, மற்றும் மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள்.

காய்கறிகளின் பயன்:

• முட்டைக்கோஸ் உடலுக்கு வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரம்;
• பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி செயல்முறைகளை சாதகமாக பாதிக்கிறது;
• பீட்ரூட்டில் பீடைன் உள்ளது (இது சிவப்பு நிறமாகிறது), இது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை உதவுகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது;
• - வைட்டமின்கள் பிபி, ஏ, பி, பி 2, இன்யூலின் மற்றும் பைட்டான்சைடுகளின் களஞ்சியமாக குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு;
• முள்ளங்கியில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் பிபி ஆகியவை உள்ளன, இது நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது.

பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு சிறப்பு இடம் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் அதிக அளவு விலங்கு போன்ற புரதம் உள்ளது, இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது: இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சியை மாற்றும்.

மீன்

ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கடல் உணவு மற்றும் மீன் ஒரு ஆடம்பரமாகக் கருதப்படுகிறது (விலைகளைப் பாருங்கள்), ஆனால் மலிவான, மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமும் உள்ளது - ஹெர்ரிங். மீனின் முக்கிய நன்மை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் இருப்பு ஆகும்.

ஹெர்ரிங் அதன் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமான சிவப்பு மீனுக்கு சொந்தமானது அல்ல என்றாலும், அதில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு குறைவாக இல்லை. ஆனால் ஒரு தந்திரம் உள்ளது - செயற்கையாக வளர்க்கப்படும் ஹெர்ரிங்கில் ஒமேகா -3 அளவு மிகவும் சிறியது, எனவே மீன் தோற்றத்தில் ஆர்வமாக இருங்கள்.

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் இருப்புக்களை நிரப்ப, ஸ்ப்ராட் மற்றும் எலும்புகளுடன் உண்ணக்கூடிய பிற சிறிய மீன்கள் பொருத்தமானவை.

இறைச்சி மற்றும் முட்டை

இறைச்சியின் முக்கிய ஆரோக்கியமான வகை கோழி. மூல கோழி மார்பகம், பாஸ்பரஸ், குரோமியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற பயனுள்ள சுவடு கூறுகள். ஆனால் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது புரதத்தின் அளவு மற்றும் தரம் ஆகும், இதன் பயன்பாடு மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

ஒரு சிறப்பு குழு இறைச்சி துணை தயாரிப்புகள் - கல்லீரல், இதயம், சிறுநீரகங்கள் - இறைச்சியைத் தவிர விலங்குகளின் உடலில் இருந்து அனைத்தும். இத்தகைய பொருட்கள் உடலின் உறுப்புகளுக்கு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உகந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவர்கள் உயிருடன் இருந்தபோது.

பால் பண்ணை

பல்வேறு வகையான பால் பொருட்களில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தயிர், கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, முன்னுரிமை கொழுப்பு இல்லாதவை.

பால் பொருட்களின் பயனுள்ள பண்புகள்:

1. எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது;
2. மைக்கோபாக்டீரியா (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 10 மில்லியன் வரை) உள்ளது, இது உணவு செரிமானத்தின் செயல்முறையை உறுதி செய்கிறது;
3. குறைந்த கலோரி.

உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல், போதுமான ஆற்றலை வழங்குவதற்காக, தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கேஃபிர் செல் மீளுருவாக்கம் ஊக்குவிக்கிறது.

ரொட்டி, சாக்லேட் மற்றும் பிற பொருட்கள்

பயனுள்ள மலிவான தயாரிப்புகளின் பட்டியல் பல பொருட்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்:

• - கிட்டத்தட்ட அனைத்து தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன, மற்றும் 100 கிராம் கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக 170 கிலோகலோரி ஆகும்;
• முழு தானிய பொருட்கள் - முத்து பார்லி, பக்வீட், ஓட்மீல் மற்றும் தினை;
• (குறைந்தது 70% கோகோ) - ஒரு சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த தூண்டுதல் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் கருவி;
• அரிசி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், இருப்பினும், இருண்ட அரிசியை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும் (இலகுவான அரிசி, குறைவான பயனுள்ளது);

வாரத்திற்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மெனுவை உருவாக்குவது பல செயல்களுடன் இருக்க வேண்டும்:

1. ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும்;
2. தயாரிப்புகளில் அவற்றின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்;
3. ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

மெனு மிகவும் சலிப்பானதாக மாறும், ஆனால் அது ஏற்படும் இழப்புகள் மற்றும் சிரமங்களை உள்ளடக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் மெனு அட்டவணை

வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஆயத்தமான மலிவான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவின் அட்டவணையை நாங்கள் வழங்குகிறோம், அதன் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் விருப்பப்படி எடை இழப்பு உணவை உருவாக்கலாம்:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு- அரிசி, முட்டைக்கோசிலிருந்து காய்கறி சாலட், தேநீர்;
• மதிய உணவு- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், முள்ளங்கி சாலட், உலர்ந்த பழம் compote;
• மதியம் தேநீர்- ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு- காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், தேநீர், கம்பு ரொட்டி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு- பக்வீட் கஞ்சி, கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, காபி;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு-, ஆலிவ் எண்ணெயில், தேநீர்;
• மதியம் தேநீர்- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- முள்ளங்கி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், அரிசி, தயிர்.

புதன்

• காலை உணவு-, ஆப்பிள், தயிர்;
• மதிய உணவு- 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், காய்கறி சூப், தேநீர்;
• மதியம் தேநீர்- 50 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள்;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த கோழி, கோல்ஸ்லா, உலர்ந்த பழ கலவை.

வியாழன்

• காலை உணவு- 2 முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டை, கம்பு ரொட்டி, புதிய கேரட் சாறு அல்லது தேநீர்;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு- அரிசி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள், தண்ணீர்;
• மதியம் தேநீர்- 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு-, காய்கறி சூப், தயிர்.

வெள்ளி

• காலை உணவு- கம்பு டோஸ்ட், கோல்ஸ்லா அல்லது பீட்ரூட் சாலட், காபி;
• இரண்டாவது காலை உணவு - ஒரு ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு
• மதியம் தேநீர்- 50-70 கிராம் டார்க் சாக்லேட்;
• இரவு உணவு- சுண்டவைத்த காய்கறிகள், கம்பு ரொட்டி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், தேநீர்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு- 2 முட்டைகளிலிருந்து வறுத்த முட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட பச்சை சாலட், தயிர்;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு- பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறி சூப், கம்பு ரொட்டி, தேநீர்;
• மதியம் தேநீர்- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வினிகிரெட், உலர்ந்த பழ கலவை.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு- ஓட்ஸ், 2 வேகவைத்த முட்டை, காபி;
• மதிய உணவு- தயிர்;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், காய்கறி சாலட், தேநீர்;
• மதியம் தேநீர்- 50-70 கிராம் டார்க் சாக்லேட்;
• இரவு உணவு- காய் கறி சூப்,

மனித உடல் தனது சொந்த கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க முடிந்தது என்று வைத்துக்கொள்வோம், மேலும் விரும்பிய முடிவு அடையப்பட்டது. ஆனால் சில காரணங்களால், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் மிகவும் குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் திரும்பின. திடீரென்று? இல்லை, எல்லாம் இயற்கையானது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பதிலளிப்பார்கள். எடை இழக்கும் செயல்முறை உடனடியாக இல்லை, எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதன் சாத்தியமான வருவாயைத் தடுப்பதும் முக்கியம். இதற்காக, எடை இழப்புக்கான உணவு உள்ளது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (வாரம், மாதம்) தோராயமான மெனு மட்டுமல்ல, கவனிக்க வேண்டிய பல விதிகளையும் உள்ளடக்கியது. அவர்களுடன், அது தொடங்க முன்மொழியப்பட்டது.

ஆறு முக்கியமான விதிகள்

எடை இழப்புக்கான உணவு நீங்கள் சில உணவு கட்டுப்பாடுகளை மட்டும் கடைபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. விதிகள் என்ன?

1) எழுந்தவுடன் உடனடியாக உணவு உண்ணக் கூடாது. 15-20 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்கல்வி செய்ய எழுந்த பிறகு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த விதி, நிச்சயமாக, தினமும் காலையில் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்யப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு உள்ளது. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு என்பது மெதுவாக நடப்பது, மெதுவாக ஓடுவது, சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பலவற்றைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் வேலைக்கு நடக்கலாம், ஆனால் முதல் காலை உணவு வேலையில் இருக்கும் என்ற நிபந்தனையின் பேரில் மட்டுமே குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்கல்வி போன்ற நடைப்பயணத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

கவனம்: இந்த புள்ளியைத் தொடர்ந்து, நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் எல்லோரும் ஓடவோ, குதிக்கவோ அல்லது பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவோ முடியாது.

2) காலை உணவு சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உண்மை என்னவென்றால், காலையில் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, அது இல்லாத நிலையில், இரவில் ஒரு நபர் "பசியுடன்" இருக்கும்போது, ​​உடல் கொழுப்புகளைச் சேமிக்க முயற்சிக்கும். மேலும் அவை உணவுடன் தீவிரமாக வழங்கப்பட்டால், உடல் அவற்றைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை அதிகரிக்கவும் முடியும்.

உதவிக்குறிப்பு: பசியின் உணர்வு மிகவும் வலுவாக இருக்கும் மற்றும் சில அசௌகரியங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பிற பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலுடன் சமரசம் செய்யலாம்.

3) நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த விதியைப் பற்றி அடிக்கடி பேசுகிறார்கள், ஏனெனில் இரத்த குளுக்கோஸை சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்க உணவு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுக்கவும், தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் உறுப்புகளுடன் உடலுக்கு வழங்கவும். இந்த இலக்கை அடைய நிறைய உணவு தேவையில்லை. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். அதனால்தான், நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டால், உடல் பணியைச் சமாளிப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்றொன்றையும் செய்கிறது: அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது.

4) உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது எளிதானது, எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவை பகுப்பாய்வு செய்வது வசதியானது, அதில் தேவையான மாற்றங்கள் மற்றும் சேர்த்தல்களைச் செய்யுங்கள்.

நாட்குறிப்பில், வாரத்திற்கான மெனுவை நீங்கள் பிரதிபலிக்கலாம், இது ஞாயிற்றுக்கிழமை தேவையான கொள்முதல் செய்ய உதவும். உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உணவு நாட்குறிப்பும் சமமாக முக்கியமானது. பெரும்பாலும், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் சிற்றுண்டியை முழு உணவாக கருதுவதில்லை. ஆனால் அவர்களுக்குத் தெரியாதது என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிற்றுண்டி, பயணத்தின்போது சாப்பிடுவது, கட்டுப்பாடற்ற கலோரி உட்கொள்ளல் என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு நபர் சாப்பிடும்போது, ​​ஆனால் மேஜையில் உட்காராமல், ஒரு தட்டில் உணவை வைக்காதபோது, ​​​​கோட்பாட்டின்படி செயல்படும்போது, ​​​​அவர் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சூப், ஒரு துண்டு தொத்திறைச்சி, ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சாப்பிடும்போது நிபுணர்கள் இங்குள்ள சூழ்நிலைகளையும் உள்ளடக்குகிறார்கள். சாலட். நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது ஒரு பழக்கமாகிவிட்டால், அத்தகைய தின்பண்டங்களும் தானாகவே நுழைந்துவிடும். இதையொட்டி, பகலில் எவ்வளவு உணவு உண்ணப்பட்டது என்பதை யதார்த்தமாக மதிப்பிட உங்களை அனுமதிக்கும்.

5) உணவு உட்கொள்ளும் தனிப்பட்ட விதிமுறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எடை இழப்புக்கான சரியான உணவை உருவாக்க வேண்டும். இது ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மிகவும் எளிமையாக கணக்கிடப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு, உடல் தனிப்பட்ட விதிமுறைகளின்படி கணக்கிடப்பட்டதை விட 40% க்கும் அதிகமான கலோரிகளைப் பெறக்கூடாது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

6) ஒரு மாதத்திற்கான எடை இழப்புக்கான உணவு (மற்றொரு காலம்) சீரானதாக இருக்க வேண்டும். புள்ளி எண் 4, எடை இழக்கிறவர்கள், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, இந்த விதிக்கு இணங்க உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் டைரி மட்டும் அல்ல. எனவே, ஊட்டச்சத்து கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன, அவை தானாக பற்றாக்குறை மற்றும் (அல்லது) வைட்டமின்கள் மற்றும் கூறுகளின் அதிகப்படியான அளவைக் கணக்கிடும். தினசரி கலோரி நுகர்வு தீர்மானிக்க அவை சிறந்தவை.

வாரத்திற்கான மெனு

வாரத்திற்கான சரியான மெனுவை உருவாக்குவது எளிதான காரியம் அல்ல. சில காரணங்கள் உள்ளன. முதலில், வயது, எடை வேறுபாடுகள். இரண்டாவதாக, ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் நுகர்வு, இது பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. மூன்றாவதாக, தனிப்பட்ட உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் உளவியல் நிலையைப் பொறுத்தது. வெறுக்கப்பட்ட ஓட்மீலை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், கிலோகிராம் நாம் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக போய்விடும் என்பது சாத்தியமில்லை.

ஒரு வாரத்திற்கான எடை இழப்புக்கான தோராயமான உணவு பின்வருமாறு.

திங்கட்கிழமை

முதல் காலை உணவு: காய்கறி சாலட், தண்ணீர் மீது buckwheat கஞ்சி, தேநீர் (இது பச்சை தேர்வு நல்லது).

இரண்டாவது காலை உணவு: பழம் (பேரி, வாழைப்பழம்), கேஃபிர் (ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள்).

மதிய உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (ஏதேனும்), மீன் சூப், உலர்ந்த பழம் compote.

இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் (குண்டு மாற்றப்படலாம்), தவிடு ரொட்டி, தேநீர்.

செவ்வாய்

முதல் காலை உணவு: நிரப்புகள் இல்லாமல் தயிர் கொண்டு ஓட்மீல், இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள் (ஒரு பேரிக்காய் பதிலாக), இயற்கை காபி.

இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, ரோஜா இடுப்பு போன்ற பெர்ரிகளின் காபி தண்ணீர்.

மதிய உணவு: எந்த தானிய, பழுப்பு (!) அரிசி, வேகவைத்த மீன், vinaigrette, சாறு அல்லது compote கூடுதலாக காய்கறி குழம்பு மீது சூப்.

சிற்றுண்டி: நிரப்புகள் இல்லாமல் தயிருடன் அத்திப்பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த apricots.

இரவு உணவு: மாமிசம், காய்கறி சாலட், தேநீர்.

புதன்

முதல் காலை உணவு: பால் அல்லது தண்ணீருடன் ஓட்மீல், ஒரு வேகவைத்த ஆப்பிள், இயற்கை காபி அல்லது தேநீர் (மீண்டும், பச்சை தேயிலை தேர்வு செய்வது நல்லது).

இரண்டாவது காலை உணவு: கலப்படங்கள் இல்லாமல் தயிர், கொட்டைகள் (மிகவும் சிறியது, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக கலோரி).

மதிய உணவு: புதிய முட்டைக்கோஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, மீன் கேக், சாறு கொண்ட இறைச்சி குழம்பு சூப்.

சிற்றுண்டி: ஏதேனும் பழ சாலட், சுவையற்ற பட்டாசுகள்.

இரவு உணவு: காய்கறி குண்டு, ஹாம், தேநீர்.

வியாழன்

முதல் காலை உணவு: மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், சிற்றுண்டி, பானங்கள் - தேநீர், சாறு அல்லது இயற்கை காபி.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள், கலப்படங்கள் இல்லாமல் தயிர்.

மதிய உணவு: தண்ணீர் மீது buckwheat, கோழி கட்லெட், borscht, compote.

சிற்றுண்டி: சில கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், கலப்படங்கள் இல்லாமல் தயிர்.

இரவு உணவு: வினிகிரெட், சிக்கன் ஃபில்லட், தேநீர்.

வெள்ளி

முதல் காலை உணவு: பாலுடன் அரிசி கஞ்சி (அது இனிப்பாக இருக்க வேண்டும்), பானங்களில் இருந்து கஞ்சி, தேநீர் அல்லது இயற்கை காபிக்கு உலர்ந்த பழங்கள் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இரண்டாவது காலை உணவு: பழம் - வாழைப்பழம், கேஃபிர் (ஒன்று அல்லது இரண்டு நாள்) அல்லது நிரப்புகள் இல்லாமல் தயிர்.

மதிய உணவு: காய்கறி சூப், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, goulash, காய்கறி சாலட், சாறு அல்லது compote.

மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சிற்றுண்டி, பட்டாசுகள், கோகோ.

இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மீன், வெற்று தயிர்.

சனிக்கிழமை

முதல் காலை உணவு: காய்கறி சாலட், துருவல் முட்டை, சிற்றுண்டி (தானிய ரொட்டியுடன் மாற்றலாம்), இயற்கை காபி அல்லது பாலுடன் தேநீர்.

மதிய உணவு: வெற்று தயிர், சில மர்மலாட் அல்லது சில அன்னாசி வளையங்கள்.

மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி சூப், கோழி மார்பகம், வினிகிரெட், கம்போட் அல்லது சாறு.

சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த பழங்கள்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வினிகிரெட், சாறு அல்லது தேநீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

முதல் காலை உணவு: ஓட்ஸ், எந்த இனிப்பு பழம், இயற்கை காபி அல்லது தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: பிஸ்கட், சுவையற்ற பட்டாசுகள் அல்லது சிற்றுண்டி, சாறு.

மதிய உணவு: பக்வீட் சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி, கம்போட் அல்லது சாறு.

சிற்றுண்டி: எந்த பழம், கலப்படங்கள் இல்லாமல் தயிர், தேநீர்.

இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், பழுப்பு அரிசி, சில வேகவைத்த மீன் அல்லது இறைச்சி, தேநீர்.

காவலில்

ஒரு வாரத்திற்கான எடை இழப்புக்கான தோராயமான உணவு இதுவாக இருக்கலாம். இது நீண்ட காலத்திற்கு (மாதம்) பயன்படுத்த முடியாது, ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கான உணவின் கொள்கைகளில் ஒன்று மீறப்படும், அதாவது: அது சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். அதே தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு ஒன்று அல்லது மற்றொரு உறுப்பு உடலில் ஒரு குறைபாடு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடலில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வாரத்திற்கு ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவது அவசியம். மேலும், இது BJU இன் சரியான விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை. அத்தகைய அட்டவணையை கையில் வைத்திருப்பது, உங்கள் இலக்கை அடைவது மற்றும் முறிவுகளின் சாத்தியத்தை அகற்றுவது மிகவும் எளிதானது.

மெனு திட்டமிடலின் முக்கிய அம்சங்கள்

முதலில், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஆன்லைனில் காணக்கூடிய சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய வேண்டும். அங்கு உங்கள் விவரங்களை உள்ளிடவும்: வயது, உயரம், தற்போதைய எடை மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை. கால்குலேட்டர் பின்னர் கணக்கிடுகிறது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலின் தனிப்பட்ட மதிப்பு, அத்துடன் BJU காட்டி. பிந்தையது உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும் உதவும்.

இந்தத் தரவுகள் காட்டுகின்றன ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவைதற்போதைய எடையை சேமிக்க. அதைக் குறைக்க, தினசரி உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை 20% குறைக்க வேண்டும். பெறப்பட்ட எண்களின் அடிப்படையில், வீட்டில் எடை இழப்புக்கு தேவையான சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நாங்கள் வரைகிறோம். நீங்கள் எடை இழக்க உறுதியாக இருந்தால், மெனுவை தொகுக்கும்போது சில நுணுக்கங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது:

மாதிரி உணவு திட்டம்

திட்டவட்டமான உணவு

உதாரணமாக, தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1500 கிலோகலோரி எடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 200 கிலோகலோரி மூலம் சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும். BJU இன் சீரான விநியோகத்துடன் தினசரி உணவு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான டயட் உணவுகள்

பயனுள்ள உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, எந்த உணவுகளில் புரதம், கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் ஆதாரங்கள் (அல்லது புரதம்)

• கடல் அல்லது நதி மீன் (கானாங்கெளுத்தி, பைக், ஹேக் மற்றும் பிற);
• கடல் உணவு (இறால், மஸ்ஸல், ஸ்க்விட், முதலியன);
• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முயல், கல்லீரல், முதலியன);
• பால் பொருட்கள் (பால், பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர் போன்றவை);
• கோழிப்பண்ணை (கோழி, வான்கோழி மற்றும் அவற்றின் உணவு);
• முட்டைகள் (கோழி, காடை);
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிற);
• புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் (அவை சராசரியாக 30 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன).

புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அது சிறியது, சிறந்தது. பால் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் எடுக்க வேண்டும், அதாவது, இனிக்காத வாங்க.

மனித உணவில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை மனித உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்

• காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், முதலியன);
• சாலடுகள் மற்றும் கீரைகள்;
• தானியங்கள் (தினை, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பிற);
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு தவிர, நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த உணவுகள் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இயற்கையான சர்க்கரை இருப்பதால் அவற்றை எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது.

உணவில் இருக்கக் கூடாத உணவுகள்

பின்வரும் உணவுகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன அல்லது குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகின்றன:

• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அதாவது, துரித உணவு என்று அழைக்கப்படுபவை;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், குறிப்பாக இனிப்பு;
• மயோனைசே மற்றும் பிற சாஸ்கள்;
• சர்க்கரை மற்றும் மிட்டாய்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் (sausages, dumplings, முதலியன);
• மது மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க, நீங்கள் மேலே உள்ள தகவலைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு விதிமுறையைத் திட்டமிடும் போது, ​​தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், இல்லையெனில் அது ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்காது, ஆனால் ஒரு உணவு.

உங்களுக்குத் தெரியும், அவை பயனற்றவை மற்றும் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டுள்ளன. உணவின் கொள்கை வலுவான கலோரி பற்றாக்குறை. இதன் விளைவாக, அத்தகைய உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடித்த பிறகு, நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்பும்போது, ​​அதிக எடை விரைவாக திரும்பும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து குறுகிய கால உணவு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வாழ்க்கை முறை. இது தொடர்ந்து நடத்தப்பட வேண்டும், எனவே விரைவான முடிவுகளைத் துரத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான மக்கள் மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்த முடியும். மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல் எடை முறையாக போய்விடும்.

மேலே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவு மெனுவை நீங்கள் செய்யலாம். எந்த உணவையும் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபியுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல். இனிப்புகள் இல்லாமல் செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், பானங்கள் தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் குடிக்க வேண்டும். உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் நல்லது. சில பழங்களையும் (வாழைப்பழம், திராட்சை) எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன.

தண்ணீரைப் பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு கிளாஸ் திரவத்தை நீங்கள் குடித்தால், ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் முழுமையாக சேகரிக்கப்படும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் உடல் மிகவும் எளிதாக விதிமுறைக்கு பழகும், மேலும் ஒரு நபருக்கு இயற்கையான தாகம் இருக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல்

சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து வெளியேறாமல் இருக்க, அது உங்களுக்கு சுமையாக இல்லை, நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவர்களுடன் சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் ஒரு சுவையான உணவு மெனுவை உருவாக்கலாம். உணவுகளின் மிக எளிய எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன. குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு அவை சிறந்தவை.

தக்காளி சூப் (100 கிராமுக்கு 42 கிலோகலோரி)

தேவையான பொருட்கள்:

• தக்காளி - 700 கிராம்;
• வெங்காயம் - 2 துண்டுகள்;
• பூண்டு - 1-2 கிராம்பு;
• கோதுமை மாவு - 5 டீஸ்பூன். எல்.;
• தாவர எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன். எல்.;
• தக்காளி விழுது - 100 கிராம்;
• உப்பு, மிளகு - சுவைக்க.

சமையல் அல்காரிதம்:

ஓட்மீல் அப்பத்தை (100 கிராமுக்கு 170 கிலோகலோரி)

தேவையான பொருட்கள்:

• ஓட்மீல் (அல்லது தவிடு) - 250 கிராம்;
• பால் - 0.5 லிட்டர்;
• கோழி முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• சூரியகாந்தி எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• உப்பு, சர்க்கரை - சுவைக்க.

சமையல் அல்காரிதம்:

1. செதில்களை தண்ணீரில் நிரப்பவும், அவை வீங்கட்டும். பின்னர் நாம் ஒரு கலப்பான் கொண்டு வெகுஜன அரைக்கிறோம்.
2. பால், முட்டை, உப்பு, சர்க்கரை சேர்க்கவும். நாங்கள் எல்லாவற்றையும் முழுமையாக கலக்கிறோம்.
3. ஒரு சூடான வாணலியில் மாவை ஊற்றவும், இருபுறமும் அப்பத்தை வறுக்கவும்.

தயிர் உருண்டைகள் (100 கிராமுக்கு 170 கிலோகலோரி)

தேவையான பொருட்கள்:

• கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி (1% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லை) - 150 கிராம்;
• சர்க்கரை - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• ரவை அல்லது ஓட் தவிடு - 2-3 டீஸ்பூன். எல்.;
• முட்டை - 1 பிசி.

சமையல் அல்காரிதம்:

நாம் எப்போதும் அழகாகவும் அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்புகிறோம். ஆனால் ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் இருந்தால் இது சாத்தியமில்லை. எடை இழக்க, நீங்கள் முற்றிலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்து மாற்ற வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, சுவையாகவும் இருக்கும். உங்களை மாற்றுவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் விருப்பத்தை எதுவும் தடுக்க முடியாது, மேலும் இந்த கட்டுரை ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பாக இருக்கும். நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்!