Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулах: зүрх сэтгэлдээ зүрхний дасгал хэрхэн хийх вэ? Зүрх ба судасны сургалт. Мэргэжлийн хүмүүсийн өгсөн дасгал, зөвлөмжийн багц

Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх нь кардио сургалтын (CT) гол давуу тал юм.

Хичээлүүдэд баярлалаа цусны даралтыг хэвийн болгодог, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл буурдаг.

Өдөр бүр бага хэмжээний дасгал хийж, дараа нь дасгалын хэмжээ, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.

Дасгалын эмчилгээний нэг хэсэг болох цусны судсыг бэхжүүлэх кардио сургалтын зорилго

Зүрхний хэвийн үйл ажиллагааны хувьд та тусгай дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Дундаж наслалт нь заримдаа үүнээс хамаардаг зүрхний фитнесс. Хэрэв та залуу наснаасаа өдөр бүр бэлтгэл хийдэг бол хөгшрөлтийн үед хүн эрч хүчтэй, идэвхтэй байх болно.

Дасгалын гол зорилго нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, мөн тэд:

• зүрх судасны системийг бэхжүүлэх;
• өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусална;
• бие махбодийг янз бүрийн стресст бэлтгэх;
• дархлаа нэмэгдүүлэх.

Гол асуудал нь хүмүүс кардио сургалтын зорилгыг буруу ойлгодог. Тэдний даалгавар бол зүүн тосгуурын хэмжээг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл, зүрхний ханыг томруулахаас илүүтэйгээр сунгана. Энэ бол бараг бүх хүн анзаардаггүй чухал цэг юм. Тогтмол сургалт нь зүрхний судсыг бэхжүүлж, дунд болон жижиг судаснуудад цусны бичил эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний дутагдалд чухал ач холбогдолтой юм.

Зүрх судасны өвчлөлийн үед зөв дасгал хийх өдөр тутмын үйл ажиллагаа болох ёстойөвчтэй хүн.

Чухал!Дасгалыг өөрөө зааж өгөх ёсгүй. Дасгалын эмчилгээний цогцолборууд нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг тул хичээл эхлэхээс өмнө зүрх судасны эмчтэй зөвлөлдөх.

Эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүдийг заавал хянах: юу хийх вэ?

Хэт ачааллаас зайлсхийхийн тулд зүрхний цохилтыг хэрхэн хянах вэ

Эдгээр дасгалын үед зүрхний цохилт нь - хамгийн анхны үйл ажиллагааны үзүүлэлтхүн. Дүрмээр бол, туршлагагүй тамирчид биеийн байдал, байдлыг харгалзан үздэггүй эрчимтэй дасгал хийж эхлэхнэн даруй сайн үр дүнд хүрнэ гэж найдаж байна.

Үнэн хэрэгтээ энэ бол буруу бөгөөд ухаалаг бус хандлага юм таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.Туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд кардио дасгал хийх явцад судасны цохилтыг байнга хянах шаардлагатай байдаг. Дасгал хийхдээ хүн зүрхний цохилтыг үе үе харж, үүн дээр үндэслэн ачааллыг өөртөө сонгох хэрэгтэй.

Олимпийн дээд амжилтыг эрэлхийлдэггүй, мэргэжлийн спортоор хичээллэдэггүй, өөрөө бэлтгэл хийж байгаа хүн дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Хэтэрхий хүчтэй, удаан эдэлгээтэйангиуд хор хөнөөл учруулах чадвартай.Зүрхний булчин өөрөө асар их ачаалал, хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрдэг. Сургалтын үеэр Чухал хүчин зүйл бол сайхан сэтгэл юм.

Хэрэв энэ нь маш хэцүү болсон гэж бодож байвал хичээлийнхээ хурдыг удаашруул. Эрхтэн жигд цохилж, хангалттай амьсгалсан ч сэтгэл санааны байдал муудсан үед завсарлага аваарай. Энэ тохиолдолд та дасгалаа дуусгаж, ачааллыг багасгах ёсгүй - зүгээр л амраарай.Энэ нь маш чухал юм. Гэхдээ үнэхээр муудвал дасгалаа зогсоох хэрэгтэй. Та сандал дээр сууж, сууж, ус ууж, шаардлагатай бол эмч дуудах хэрэгтэй.

Зүрх судасны тогтолцооны зүрх судасны дүрэм

Байгаа хэд хэдэн давуу талтайИйм дасгалууд нь зүрх, уушгийг хүчирхэгжүүлж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, эрч хүчээр дүүргэж, стрессийг багасгаж, нойрыг сайжруулдаг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн зөв дасгал хийхийг мэдэх нь чухал юм.

Кардио дасгал хийх үндсэн дүрэм:

• Сургалтын өмнө сайн унтах нь чухал.Булчингууд сэргэх ёстой.
• Хичээл эхлэхээс 30-45 минутын өмнө хөнгөн хоол идэж, ус уух хэрэгтэй.
• Дулаацаж, сунгахаа мартуузай.Бэлтгэсэн булчингууд гэмтэх магадлал бага байдаг.
• Дасгал хийхдээ хэвийн амьсгалах хэрэгтэй, учир нь биед хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
• Та байнга бага багаар ус уух хэрэгтэй,Учир нь хөлсөөр их хэмжээний шингэн алдагддаг.
• Дасгалыг эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар гүйцэтгэдэг.Ингэснээр хэт ачаалал байхгүй болно.
• Зүрхний цохилт нь хязгаарын 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
• Сонго хичээлд зориулсан эвтэйхэн хувцас.
• Дасгал Үүнийг цэвэр агаарт хийхийг зөвлөж байна.
• Бие махбодоо хүчлэх шаардлагагүй.Хэрэв та эвгүй санагдвал зогсоод завсарлага авах хэрэгтэй.
• Сургалтын дараа та шууд амрах ёсгүй.Та сунгах боломжтой бөгөөд энэ нь булчинг сэргээх, тайвшруулах, эд, үе мөчний цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
• Хичээлийн дараа 2 цагийн дотор 2-3 аяга цэвэр ус ууна.Энэ нь дасгалын дараа алдагдсан шингэнийг нөхөх болно.
• Булчинг сэргээхийн тулд, Сургалтын дараа нэг цагийн дотор идэхийг зөвлөж байна.Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолонд давуу эрх олгоно.

Фото 1. Охин бие дэх шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд кардио дасгал хийсний дараа ус ууж байна.

Та бас сонирхож магадгүй:

Халаалт

Булчинг дулаацуулахын тулд хичээл эхлэхээс өмнө халаалт хийдэг. Энэ зайлшгүй шаардлагатай танилцуулах хэсэгямар ч дасгал.

Үүнд дараах дасгалууд орно.

• толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах;
• гарны дугуй хөдөлгөөнэхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд;
• тохойн үе дэх гараа эргүүлэхөөртөө, дараа нь өөрөөсөө;
• шулуун гараараа дугуй хөдөлгөөн хийхурагш, дараа нь буцаж;
• шулуун хөлөөрөө нугалах:тэд гараараа газарт хүрэхийг хичээдэг;
• урд өвдөгөө нугалж,тэнцвэрийг хадгалах, энэ байрлалд зогсох;

Фото 2. Охин бие халаах дасгал хийж, өвдгөө урдуур нь нугалж, энэ байрлалд хэсэг хугацаанд үлддэг.

• хоёр гараараа баруун (зүүн) гуяны дээр хэвтэж, хажуугийн уушиг хийнэ.

Халаахад цаг хугацаа шаардагдана 7 минут хүртэл. Дасгалын давталтын тоо - 2-4 удаа.

Симуляторгүй CT дасгалын багц

Дасгалыг сонгохдоо өөрийн мэдрэмжинд найдах хэрэгтэй.

• Газар дээрээ гүйх.Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та ташаагаа урагшлуулж гүйх хэрэгтэй. Баруун өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхөд баруун гар нь урагш хөдөлдөг. Зүүн талд ч мөн адил. Биелэх минутын дотор.
• Дасгалын уулчин.Хэцүү боловч үр дүнтэй дасгал. Тамирчин хэвтэж буй байрлалыг авч, түлхэлт хийж, өвдөгөө цээжиндээ ээлжлэн өргөдөг. Хэрэв дасгал ажиллахгүй бол түлхэлтийг арилгаж болно.
• Пли үсэрч байна.Дасгалыг зогсож, өсгийг нь хамт, хөлийн хурууг хажуу тийш нь харуулж, гараа ташаандаа хийдэг. Дараа нь тэд өвдгөө дэлгэн тонгойдог. Авирахдаа тэд үсрэх болно. Тоо хэмжээ - 20 удаа.

Фото 3. Охин гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг squat-тай хавчуулагдсан үсрэлт хийдэг.

• Бурпи дасгал.Хүн дөрвөн хөл дээрээ зогсож, өвдөг нь цээжиндээ дарагдсан, гараа шалан дээр тавьдаг. Хурц үсрэлтээр тэд хазайсан байрлал руу шилжиж, дараа нь дахин эхлэх байрлал руу шилжиж, хамгийн дээд өндөрт үсэрдэг. Тоо хэмжээ үсрэлт 20.
• Сумогийн суулт.Гүйцэтгэгч шулуун нуруугаараа шулуун зогсож, нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга хадгалдаг. Хөлөө аль болох холдуулж, хөлөө гадагш нь эргүүлээрэй. Тэд шалан дээр бүрэн зэргэлдээ байрладаг. Гараа урд эсвэл бэлхүүс дээрээ хавсаргаж байгаарай. Өвдөгнийхөө зардлаар биш, харин аарцагыг буцааж хөдөлгөж, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тоо хэмжээ - 15 удаа.

Симулятор дээрх CT дасгалууд

Кардиогийн хамгийн үр дүнтэй машинууд:

• Гүйлтийн зам.Биеийн бүх хэсгүүд оролцдог тул эрчмийг бие даан сонгож болно.
• Дасгалын дугуй.Хөл, өгзөгний булчингуудыг сургана.
• Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч (орбитрек).Биеийн бүх булчингууд оролцож, нуруу, гар, хөл, өгзөгний булчингууд бэхждэг.

Фото 4. Биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг загварчилсан алхалт бүхий эллипс дасгалжуулагч дээр кардио хичээл.

• Stepper.Энэ нь биеийн тамирын ямар ч түвшний хүмүүст тохиромжтой, дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн, энгийн спортын тоног төхөөрөмжөөр алхаж байгааг дуурайдаг.
• Сэлүүрт машинууд.Энгийн боловч үр дүнтэй кардио дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Нуруу, мөрний бүс, хонго, өгзөгний булчингууд шахагдана.

Лавлагаа!Хамгийн сайн үр дүнтэй ашиглахын тулд хэд хэдэн симулятор.Дасгалаа системчилж, булчингийн янз бүрийн бүлгийг ашиглах нь чухал юм.

Зүрх, судаснуудтай холбоотой асуудалд зориулсан сургалт

Зүрх, судасны асуудалтай хүмүүст сургалт явуулдаг бага эрчимтэй. Үндсэн тамирчдын бэлтгэлийн үндсэн дүрэм:

хэм алдагдалын хувьд

Хэрэв хэм алдагдалтай бол дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд зүрх судасны эмчтэй зөвлөлдөж, эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай Оношлогооны тестүүд:Хяналтын горимд ЭКГ, гүйлтийн зам дээрх стресс тест, түүнчлэн зүрхний хэт авиан болон эхокардиографи. Тэдгээрийг ашигласнаар стрессийн боломжит түвшин, түүний тэсвэр тэвчээр, дасгал хийх боломжтой зүрхний цохилт, хүндрэлийн эрсдлийг тодорхойлоход хялбар байдаг.

Зүрхний фитнесс нь цусны даралтыг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний өвчтэй хүмүүст идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдахыг хориглодоггүй. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй.

Бид асуув Юлия Скримская, "Загвар фитнесс" төрөлд Европ, Украины аварга, үндсэн булчинд ямар дасгалууд сайн байдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар.

Бүх биеийн эрүүл мэнд, аяыг хадгалахын тулд зүрх судасны өвчтэй хүмүүс ямар дасгал хийж болох вэ?

Цочмог үе шатанд байгаа зүрх судасны аливаа өвчний хувьд физик эмчилгээний дасгалуудыг эмнэлгийн нөхцөлд хийдэг; цочмог төлөв байдалд - сувилал, эмнэлэгт. Хэрэв өвчин архагшсан бол эмчийн хяналтан дор гэртээ дасгал хийж болно. Зүрх судасны өвчлөлийн үед ганцаарчилсан тунгаар хийх биеийн тамирын дасгалууд нь зүрхний булчин, бүх биеийн судаснуудын цусны эргэлтийг сайжруулаад зогсохгүй амьсгалын замын болон ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог зохицуулдаг.

Зүрх судасны тогтолцооны эмгэгтэй хүмүүс өдөр бүр өглөөний эрүүл ахуйн дасгал хийх (тусдаа сонгосон цогцолбор), тусгай дасгал хийх, ямар ч цаг агаарт (30 минутаас 2 цаг хүртэл) унтахынхаа өмнө өдөр бүр алхаж, идэвхтэй амрах хэрэгтэй. амралтын өдрүүд, боломжтой бол ажлын дараа (ойд алхах, дугуй унах гэх мэт) зохистой хооллоорой (жижиг хэсгүүдэд өдөрт 4-5 удаа).

Зүрхний өвчтэй хүмүүс түлхэх, squat гэх мэт изометрийн дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай хэд хэдэн асуудал байдаг: - Эмийн эмчилгээ. Шинэ эм нь таны дасгал хөдөлгөөнд ихээхэн нөлөөлдөг. Дасгал хийх нь аюулгүй эсэхийг зөвхөн эмч л хэлж чадна. - Хүндийн өргөлт. Хэрэв та саяхан мэс засал хийлгэсэн бол биеийн тамирын зааланд болон өдөр тутмын амьдралдаа хүнд гэрийн ажил хийх, хүрз ашиглах, хүнд зүйл авч явах ёсгүй. - Аюулгүй дасгалууд. Жин өргөх, жин өргөх, гүйх, усанд сэлэхээс өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай.

Үндсэн дасгалын ноцтой байдал ямар байх ёстой вэ?

Гимнастикийн дасгалууд нь энгийн байх ёстой бөгөөд мэдрэлийн болон зүрх судасны системд, ялангуяа эмчилгээний эхний хагаст өндөр шаардлага тавих ёсгүй.

Үндсэн дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх ёстой вэ?

1. Дасгалыг удаан, хэмнэлтэй, тайван хэмнэлтэй, хүч чармайлт, хурцадмал байдалгүйгээр хийх ёстой.

2. Амьсгалын дасгалуудыг гимнастиктай хослуулан, ээлжлэн өргөн ашиглах шаардлагатай.

3. Та их хүчин чармайлт, гулзайлгах шаардлагатай биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй! Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд дасгал хийхэд 20-30 минут зарцуулахад хангалттай. долоо хоногт 5 удаа өдөрт. Дасгалын хоорондох завсарлага 1-1.5 минут байх ёстой. Хичээлийг эмч, багшийн хяналтан дор хийх ёстой.

4. Зүрх судасны өвчтэй өвчтөнүүд, түүнчлэн тамирчдад зориулсан зүрхний цохилт хэмжигч нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд ба хамгийн бага утгыг тохируулах боломжийг олгодог. Дасгал хийх эсвэл алхах үед төхөөрөмж нь зүрхний цохилтыг байнга хэмждэг төдийгүй тогтоосон бүсээс хэтрүүлэхгүй байхыг баталгаажуулдаг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол төхөөрөмж дуут дохиогоор танд мэдэгдэнэ.

Нэмж дурдахад зүрхний цохилт хэмжигч нь алхах явцад хийсэн алхмуудын тоог хянах боломжийг олгодог. Тэд мөн таны хөдөлгөөний хурд болон туулсан зайг тооцоолж чадна.

Орчин үеийн загварууд нь атмосферийн даралт, температур, чийгшил, түүнчлэн далайн түвшнээс дээш талбайн өндрийг хэмждэг. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь бүх хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гэхдээ зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд эдгээр нь амин чухал юм. Учир нь энэ тохиолдолд урьдчилан арга хэмжээ авахгүй бол цаг уурын нөхцөл байдлын гэнэтийн өөрчлөлт нь үхлийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Юлия Скримскаягийн зөвлөгөөг ашигла, үргэлж эрүүл байгаарай!

Цүнх үүрэх, шатаар өгсөх гэх мэт өөрийгөө хүчтэй шахах үед булчингууд агшихын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй байдаг тул зүрх нь хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг ажлын хэсэгтээ шахдаг. Эхэндээ зүрхний цохилт нэмэгдэж, зүрх нь цусыг (мөн илүү их хүчилтөрөгч) уутыг зөөдөг гарын булчинд илүү хурдан шахдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдөр бүр жингээ барьвал зүрх, булчингууд илүү чангарах болно. Нэг агшилтын үед зүрх илүү их цус шахаж, булчингууд хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй ашиглах болно. Тиймээс зүрх аажмаар ажиллахад дасаж, ижил биеийн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд агшилтын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй болно.

Хэрэв та өндөр түвшний фитнесс шаарддаг аливаа фитнессээр хичээллэдэг бол дасгал нь зүрхний тасалгааны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Том танхимууд нь агшилт бүрт илүү их цус шахаж чаддаг тул зүрхний агшилт удааширч, судасны цохилт удааширдаг - дасгал хийх үед ч, амрах үед ч.

Сайн бэлтгэгдсэн тамирчны зүрх нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний ​​зүрхнээс хамаагүй том хэмжээтэй байдаг нь мэдэгдэж байна. Эхэндээ эмч нар ийм томорсон хэмжээнээс болж андуурч, зүрхний өвчин гэж андуурч байсан бол өнөөдөр спортын анагаах ухааныг мэддэг ямар ч эмч нар хүнд дасгал хийх нь зүрхний хэмжээг ихэсгэдэг гэдгийг мэддэг. Тэсрэх хүчин чармайлт шаардагддаг жингийн тамирчид болон бусад хурдны спортын төлөөлөгчдийн хувьд зүрхний булчингийн хана зузаан болдог. Холын зайн гүйгч болон бусад тэсвэр хатуужлын спортоор хичээллэх үед зүрхний тасалгаанууд илүү их цус барихын тулд сунадаг. Нэг хэлбэрээр зүрх нь хүчтэй стресст хариу үйлдэл үзүүлэх замаар аливаа стрессийг тэсвэрлэх чадвартай болдог.

Хүчтэй дасгал хийх нь цусны даралтыг хянахад тусалдаг. Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүст ажиглагддаг дээд (систолын) ба доод (диастолын) даралтын огцом өсөлтийн оронд зөвхөн сургагдсан хүмүүст систолын даралт нэмэгддэг. Энэ нь аорт болон том артериуд нь илүү их цусыг багтаахын тулд сунадаг тул тохиолддог; Сайн бэлтгэгдсэн тамирчдын диастолын даралт нь дасгалын үеэр амрах үеийнхээс доогуур түвшинд хүртэл буурч болно. Ингэснээр цусны судаснууд уян хатан хэвээр байх бөгөөд зүрх нь хэт ачаалал өгөхгүй.

Tufts их сургуулийн Спортын анагаах ухааны тэнхимд хийсэн судалгаагаар тэсвэр хатуужилтай тамирчдын цусны сийвэнгийн нягтрал нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсээс бага байдаг болохыг тогтоожээ. (Цусны сийвэн нь цусны шингэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.) Энэ нь зүрхийг булчин болон арьсан доорх жижиг судаснуудаар цус шахахад хялбар болгодог.

Фитнессийн хичээлүүд нь зохицуулалтын үйл явцыг сургадаг бөгөөд энэ нь цусны нэмэлт хэсгийг биеийн бүх хэсэгт нэг дор биш харин ачааллыг гүйцэтгэдэг булчингийн бүлгүүдэд хурдан, үр дүнтэй илгээх боломжийг олгодог.

Алхах, шатаар авирах зэрэг харьцангуй хөнгөн дасгалууд ч аюултай байж болзошгүй цусны бүлэгнэлтийг уусгахад тусалдаг. Р.Сандерс Уильямсын удирдсан судалгаагаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн тогтмол хөнгөн дасгал хийх нь тэдний цусны судсыг идэвхжүүлж, үндсэндээ суурин амьдралтай хүмүүстэй харьцуулахад илүү их хэмжээний плазминоген идэвхжүүлэгч ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ. (Пласминоген идэвхжүүлэгчид нь цусан дахь фибрин, бүлэгнэх уураг болох фибриныг уусгадаг плазминогений нийлэгжилтийг өдөөдөг.) Цусны хамгийн том судаснуудад цусны бүлэгнэл нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Мөн дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь "муу" холестерины түвшинг бууруулж, "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, судсанд аль хэдийн үүссэн холестерины товрууны хэмжээг бууруулдаг.

Гүйлт эсвэл бусад хүнд дасгал сургуулилт хийх явцад хүмүүсийн гэнэтийн үхэл, голдуу эрэгтэйчүүд нь дасгал нь зүрхэнд аюултай гэдгийг нотолж байна. Гэсэн хэдий ч доктор Жеффри Коплан 1980 онд Америкийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлдээ: "Одоо Америкт сая сая хүмүүс гүйж байгаа тул хэн нэгэн санамсаргүй байдлаар гүйж байгаад үхэх магадлалтай" гэж онцолсон байдаг. идэж, уншиж, унтаж байхдаа үхнэ."

Фитнесс дасгалууд нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг

Доктор Д.Холлотси болон түүний хамтран ажиллагсдын Сент-Луисын Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуульд хийсэн судалгаагаар дунд насны гүйгчид хөдөлгөөн багатай хүмүүсээс илүү зүрх судасны эрүүл мэндтэй байдаг; Тэдний зүрх судасны фитнессийн түвшин 20 настай залуу гүйгчдээс ердөө 14 хувиар бага байсан нь судлаачдын таамаглаж байсан найман хувиар буурснаас дөрвөн хувиар буурсан байна. Доктор Р.Паффенбаргер Стэнфордын Их Сургуулийн 17000 оюутанд үзлэг хийж, фитнессээр тогтмол хичээллэж, бие бялдараа сайн байлгаж байж насны давуу тал хадгалагдана гэдэгт итгэлтэй байсан. Их сургуульд байхдаа маш сайн бие бялдартай байсан ч дараа нь байнгын хөдөлгөөнтэй хүмүүстэй ижил хурдаар суурин ажилтай болсон хүмүүс.

Зүрх бол булчингаас өөр зүйл биш бөгөөд энэ нь түүнийг сургах боломжтой гэсэн үг юм. Өдөр тутмын жижиг дасгалуудаас эхлээд аажмаар нэмэгдүүлснээр та эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчин тусах магадлалыг мэдэгдэхүйц бууруулах болно. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь дангаараа эм биш бөгөөд үүнийг зөв хооллолт, цусан дахь холестерины хэмжээг хянах, эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулах ёстой.

Яагаад зүрх сэтгэлээ сургах вэ?

Кардио дасгалыг ихэвчлэн зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөртэй хүмүүс ашигладаг. Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа нөхөн сэргээх эмчилгээний зайлшгүй хэсэг бол дасгалын эмчилгээ юм. Эрүүл хүн яагаад кардио дасгал хийх ёстой гэж?

• Зүрх нь бидний биеийн бүх судаснуудаар цусыг хүчтэй импульсээр шахаж, улмаар амин чухал үйл ажиллагааг хангадаг. Үүнийг аль болох удаан ажиллуулахын тулд та тусгай дасгалуудыг тогтмол давтах хэрэгтэй.
• Таны амьдралын чанар таны зүрхний фитнессээс шууд хамаардаг. Хэрэв та бага наснаасаа өдөр бүр кардио дасгал хийж дассан бол хөгшин насандаа үе тэнгийнхнээ эрч хүч, хөдөлгөөнөөр гайхшруулах болно.
• Кардио дасгалын нэг давуу тал нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ төрлийн гимнастик танд хэрэгтэй болно.

Зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай ихэнх өвчтөнүүд хөдөлгөөнгүй байдаг.

Зүрх сэтгэлээ сургах сайн шалтгаан бий, гэхдээ та олон цагаар хичээллээд өөрийгөө стрессдүүлэх шаардлагагүй. Дасгал хөдөлгөөнийг системтэйгээр хийж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлснээр л тус болно. Кардиогийн зөв сургалт нь бусад байрлалуудыг агуулдаг.

Зүрхний булчингаа хэрхэн сургах вэ

Тэвчээртэй байдлын сургалтын дүрэм

Ачааллын төрөл. Кардио сургалт нь симулятортой болон симуляторгүйгээр тусгай дасгалын багц байж болно: гүйлт, Нордикийн алхалт, усанд сэлэх, йог, дугуй унах. Хэрэв та ийм үйл ажиллагааг цэвэр агаарт хийвэл сайхан байна.

Цаг хугацаа. Зүрхний сургалтын гол үзүүлэлт бол импульс юм. Ойролцоогоор 20 минутын турш тодорхой хурдыг хадгалах санаа юм. 30-60 минут бэлтгэл хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Системчилсэн байдал. Зүрхэнд нэг удаагийн ачаалал нь тус болохгүй, харин зөвхөн хор хөнөөл учруулна. Дасгалыг давтаж, мөчлөг үүсгэх хэрэгтэй. Долоо хоногт 4 удаа зүрхээ сургах нь дээр.

Судасны цохилт.Хүн бүр өөрийн гэсэн зүрхний цохилттой байдаг бөгөөд түүний утгыг наснаас хамааран тогтоодог. Өнөө үед олон сайтууд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох боломжийг олгодог бөгөөд та зөвхөн насаа зааж өгөх хэрэгтэй. Хэрэв та ийм аргуудад итгэдэггүй бол эмчид хандах нь дээр.

Кардио дасгал хийх үед таны зүрхний цохилт хамгийн их утгын 60-70% дотор байх ёстой. Үүнийг хэмжихийн тулд бугуйн зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай, үүний ачаар та сургалтын үр дүнг хянах боломжтой.

Дулаацаарай.Дасгал хийхээсээ өмнө булчингуудыг "дулаацуулдаг". Үүнтэй адил зүйлийг зүрх сэтгэлээрээ хийх ёстой. Амьсгалын дасгал гэх мэт 2-3 энгийн дасгал хийж, эрхтэнд ачаалал өгөхгүй байх.

Урьдчилсан дасгалууд

Та дасгал хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

1. Сандал дээр суу. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг гурван удаа хий.
2. Гараа хажуу тийш нь алгаа дээш нь дэлгэж, амьсгалахдаа биеэ баруун тийш эргүүлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг дор хаяж гурван удаа давтана.
3. Босоод, нуруугаа тэгшлээд, хөлөө нийлүүлнэ. Гараа урд нь өргөж, мөрөө тэгшлээрэй. Гараа 15 удаа хүчтэй савлаж, дараа нь нударгаа ижил тооны удаа атга. Энэхүү энгийн дасгал нь гар, хурууны цусны эргэлтийг сайжруулахад тусална.

Үндсэн дасгалын багц

Машингүй дасгалууд

Хэрэв та йогийг илүүд үздэг бол эдгээр асанаг таны кардионы дасгалд оруулж болно.

Симулятор дээрх дасгалууд

Машин дээр дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хянахаа бүү мартаарай. Өнөө үед олон спортын тоног төхөөрөмж нь зүрхний цохилт хэмжигч суурилуулсан бөгөөд өгөгдлийг үүн дээр шууд харуулах болно. Үгүй бол бугуйнд суурилсан зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах эсвэл ядаж хуруугаа бугуйндаа байрлуулж зүрхний цохилтыг тоолох нь дээр. Зүрхний цохилтыг минутанд 110-140 цохилт болгохыг зорь.

• Гүйлтийн зам.Танд ачаалах хоёр сонголт байна. Эхнийх нь 20 минутын турш удаан хурдтайгаар гүйж байна. Таны зүрхний цохилт хүссэн давтамжийг харуулах гүйлтийн хурдыг сонгохыг хичээ. Сургалтын эхэнд 10 минутаас эхлээд гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх нь дээр. Хоёр дахь сонголт бол интервалтай ажиллах явдал юм. 1 минут хурдан гүйлтээр 3 минут удаан гүйлт хийнэ. Ийм сургалтыг 2-3 долоо хоногийн курсээр хийж, дараа нь долоо хоногийн турш энэ дасгалыг зогсоох нь дээр. Гэртээ гүйлтийн замыг хэрхэн сонгох вэ —
• Дасгалын дугуй. 25 минутын турш удаан дөрөө хийх нь дээр. Та дасгалын дугуй болон гүйлтийн замыг хослуулж болно: машин бүрт 10 минут. Та 5-10 минутын хөнгөн ачааллаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэртээ ашиглах дасгалын дугуйн сонголтыг манайхаас харна уу .
• Stepper.Нэг төрлийн шатаар авирах дуураймал. Энд та аль хөлөө эхлээд тавцан дээр буулгаж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Баруун хөлөндөө 10 минут, зүүн хөл дээрээ мөн адил цагийг өргө. Эдгээр дасгалуудыг дасгалын дугуйтай хослуулах нь сайн байдаг: нэг удаа 10 минут, дараа нь гишгүүр дээр хөл тус бүр дээр 5 минут.
• Сэлүүрт машин. 10 минутын идэвхтэй сэлүүрт 3 багц хий. Үүний зэрэгцээ ойртох бүрийн дараа 10 минут амрах хэрэгтэй. Богино хугацаанаас эхэлж, бүрийг нь нэмэгдүүлэх нь дээр.
• Орбитрек.Гүйлт, дугуйн хослолыг "орбитрек" гэж нэрлэдэг. Энэ нь эрүүл хүний ​​хувьд ч гэсэн ноцтой бие махбодийн үйл ажиллагаа юм. 5-6 минутын 3 багц хийнэ. Энэ нь эхлэхэд хангалттай. Таны зүрхний цохилт хүссэн хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 5 минутыг 10 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Зүрх болон бусад булчингаа сургасны дараа тэдгээрийг тайвшруулах хэрэгтэй. Өвдөлт намдаахаас зайлсхийхийн тулд дасгалын төгсгөлд хэд хэдэн тайвшруулах дасгал хийж болно.

1. Сандал дээр суугаад амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш өргөөд, амьсгалахдаа доошлуул. Дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.
2. Дугуйлан алхаж, хоёр дахь алхам тутамд амьсгалж, гурав дахь алхамаа гарга. Үргэлжлэх хугацаа: дор хаяж 2 минут.
3. Суухдаа гар, хөлөө аажмаар эргүүл. Дасгалыг хэдэн минутын турш хий.

Та 10 минут тутамд импульсийн заалтыг шалгах эсвэл тусгай нэгийг ашиглах хэрэгтэй. Хэт ачаалал нь зүрхний булчингийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг санаарай.

Кардио дасгал нь зөвхөн зүрхний өвчтэй хүмүүст төдийгүй эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүсийн зуршил болох ёстой. Дасгал хийснээсээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмдээ анхаарал тавихаа бүү мартаарай. Алим, самар, хатаасан жимс, залуу яншуй зэргийг оруулаарай. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь зүрх судасны өвчин үүсэхтэй тэмцэх бодисоор баялаг юм. Жингээ хасахад чиглэсэн зөв хооллолтын талаархи нийтлэлийг сайтын холбогдох хэсгээс үзнэ үү.

Бүх биеийн тамирын дасгалууд тохиромжтой байдаггүй зүрхний дасгал хийхэд зориулагдсан, ялангуяа таны эрүүл мэнд тийм ч сайн биш, залуу байхаа больсон бол. Гэхдээ аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдал, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдлыг хослуулсан бүх нийтийн дасгалууд байдаг.

Зохицуулалт ба нарийвчлал

Зүрх, цусны судсыг бэхжүүлэхийн тулд динамик дасгал хийх нь ялангуяа цэвэр агаарт маш их хэрэгтэй байдаг - гүйлт, тэшүүр, цанаар гулгах, дугуй унах, усанд сэлэх, усан аэробик. Гэхдээ зүрхний өвчтөнүүд статик, хүч чадлын дасгалуудыг мартах нь дээр, учир нь эдгээр нь зөвхөн нуруу, үе мөчийг хэт ачааллаас гадна цусны даралтыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчлөлийн үед аюултай байдаг. Тиймээс биеийн тамирын заал нь хүн бүрт зориулагдаагүй. Хэрэв та өндөр ачаалалд бэлтгэгдээгүй зүрхний булчинг хэт их ажиллуулбал шаардлагатай хэмжээний цусыг шахаж чадахгүй. Үүний үр дүнд олон асуудал үүсч болох бөгөөд тэдгээрийн хамгийн аюултай нь гипокси (хүчилтөрөгчийн дутагдал), зүрхний судасны нөхөн тэлэлт, зүрхний булчингийн гипертрофи юм.

Гэхдээ зүрхний эрүүл спортоор хичээллэж байсан ч ачаалал нь хамгийн багадаа дунд зэрэг байх ёстой. Тэдгээрийг аажмаар, гэхдээ тогтмол хийх ёстой бөгөөд дасгал бүрийг зүрхний цохилтыг хянах замаар эхэлж, дуусгах ёстой.

Хүн бүр өөрийн гэсэн

Зүрхний шигдээсийн дараа ч хөдөлгөөнөө орхиж болохгүй. Эцсийн эцэст, зөв ​​сонгосон биеийн хөдөлгөөн нь нөхөн сэргээх чухал нөхцлүүдийн нэг юм. Эмнэлгийн орон дээр хэвтэж байхдаа өвчтөнүүд эмчийн удирдлаган дор янз бүрийн дасгал хийж, дараа нь тасгийг тойрон алхаж эхэлдэг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Мөн эмнэлгээс гарсаны дараа тэднийг эмнэлэг, сувиллын дасгалын эмчилгээний өрөөнд явуулдаг. Зүрх судасны тогтолцооны өвчний эмчилгээний дасгал нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, агшилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, холестерины хэмжээг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулдаг. Сайн цусны урсгал нь цусны судасны хананд иллэг хийж, илүү уян хатан болгодог. Энэ бүхэн нь зүрхний өвчний гол шалтгаан болох судасны атеросклерозоос маш сайн урьдчилан сэргийлэлт юм.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та зүрхний шигдээсээс хойш нэг жилийн турш эмчилгээний дасгал хийвэл эхний жилд нас баралт 25% -иар буурдаг нь батлагдсан!

Зүрхний шигдээс өвчтэй хүмүүст зориулсан спортоор хичээллэхийн тулд хувь хүний ​​​​хувьд хандлагыг хийх шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс шинэ халдлага өдөөж болно. Статистик тоо баримт нь маргаангүй байдаг: зүрхний шигдээсийн 70% нь эхнийхээс хойш 3 жилийн дотор тохиолддог. Тиймээс эмч нартай маргах шаардлагагүй: тэдний санал болгож буй моторын дэглэм нь дагаж мөрдөх ёстой зүйл юм. Зүрхний гэмтлийн зэргээс хамааран эмч зарим өвчтөнд эмнэлгээс гарсны дараа удалгүй дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвшөөрдөг бол зарим өвчтөнд хурдан алхахыг хатуу хориглодог.

Сургалтын горимыг сонгохдоо та өөрийнхөө сайн сайхан байдалд найдах ёсгүй, учир нь энэ нь өрөөсгөл үзүүлэлт юм. Тиймээс Киевийн Биеийн тамирын Анагаах Ухааны Асуудлын Хүрээлэнгийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар зүрхний өвчтэй гэж хэзээ ч гомдоллодоггүй зугаа цэнгэлийн гүйлтийн тамирчдын 14% нь миокардийн ноцтой асуудалтай байсан нь зөвхөн эмнэлгийн үзлэгээр илэрсэн байна.

Гол булчингаа шахъя

Гимнастик хийхдээ зүрх судасны өвчтэй хүмүүст тодорхой дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

Хэдийгээр та сайн мэдэрч байсан ч ачааллыг огцом нэмэгдүүлэх ёсгүй. Хэрэв гэнэт ямар нэг зүйл хаа нэгтээ өвдөж, чичирч байвал амьсгал давчдах шинж тэмдэг илэрвэл та дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хагас цагийн дотор өөрөө арилахгүй бол нитроглицерин ууж, даруй эмчид хандаарай;

Гимнастикийг хоол идсэнээс хойш нэг цаг хагасаас хоёр цагийн дараа л эхлүүлж болно.

Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын үеэр болон дараа нь зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Дасгалын төгсгөлд ч гэсэн минутанд 120 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Тэгээд 5 минут амарсны дараа анхны утга руугаа буцах ёстой.

Дасгал хийхэд бэлэн байгаарай!

Зүрхний асуудалд хэрэгтэй гимнастикийн хэд хэдэн сонголт байдаг. Тэдний нэг нь энд байна.

1. Эхлэх байрлал - сууж байна. Хөл хамтдаа, гараа доошлуул. Амьсгалахдаа гараа ээлжлэн дээшлүүлж, амьсгалаа гаргахдаа гараа буулгана.

Гар бүрийг 5 удаа өргө.

2. Тохойгоо аль болох бөхийлгөж, шалан дээр параллель, мөрний өргөн, хөлөө нийлүүлэн өргө. Тохойгоороо цагийн зүүний дагуу 5 удаа, цагийн зүүний эсрэг ижил хэмжээгээр дугуй хөдөлгөөн хий.

3. Хөл хамтдаа, гараа хажуу тийш сунгана. Амьсгалахдаа зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ходоод, цээжиндээ дарж, гараараа туслаарай. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө буулгаж, гараа хажуу тийш нь сунгана.

3-5 удаа давтана. Баруун хөлтэй ижил зүйл.

4. Гар нь бэлхүүс дээр, хөл нь шалан дээр мөрний өргөнтэй. Амьсгалахдаа хажуу тийшээ бөхий. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Чиглэл бүрт 3-5 удаа хий.

5. Хөлийг шалан дээр мөрний өргөн зайд, гараа хажуу тийш нь тавь. Амьсгалах - гараа дээш өргөж, өвдөг рүүгээ бөхийлгө. Толгой нь биеийн дагуу байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

3-5 удаа хий.

6. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Хөл нь мөрний өргөн, гар нь доошоо. Амьсгалахдаа баруун хөл, гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, 2 секунд бариад, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Чиглэл бүрт 3-5 удаа ээлжлэн хий.

7. Гараа доошоо, хөлөө нийлүүл. Үүний зэрэгцээ гараараа цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг өргөн дугуй хөдөлгөөн хий.

Чиглэл бүрт 3-5 удаа хийнэ.

8. Гар нь бэлхүүс дээр, хөл нь мөрний өргөн. Биеэрээ янз бүрийн чиглэлд 5-10 удаа дугуй хөдөлгөөн хий.

9. Гараа доошоо, хөлөө нийлүүл. 15-30 минутын турш байрандаа алх.