Хүзүүний булчинг бэхжүүлэх дасгалын тойм. Хүзүүний массаж нь хурцадмал байдал, өвдөлтийг намдаах маш сайн арга юм Мэс заслын дараа хүзүүний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд.

Умайн хүзүүний нуруу нь нас ахих тусам янз бүрийн дегенератив өөрчлөлтөд өртдөг булчингийн тогтолцооны хамгийн хөдөлгөөнт, хамгаалалтгүй хэсгүүдийн нэг юм. Тиймээс хөдөлгөөн буурч, өвдөлт үүсдэг. Гимнастик Бубновскийн дагуу хүзүүнд зориулсан дасгалууд- сая сая хүмүүсийн жинхэнэ аврал, учир нь тэд их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд тэдний үр нөлөө нь практик дээр батлагдсан.

"Ийм энгийн!"чамд хэлэх болно хүзүүний өвдөлтөөс хэрхэн ангижрах вэмөн доктор Бубновскийн энгийн аргыг ашиглан булчинг бэхжүүлэх. 7 энгийн дасгал нь боломжгүй зүйлийг хийх болно. Хамгийн гол нь залхуу байх ёсгүй!

Хүзүүгээ бэхжүүлэх дасгалууд

Эдгээр энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг ямар ч насныханд 1-2 дасгал хийх боломжтой бөгөөд өглөөний дасгалын цогцолборт оруулах эсвэл тусад нь хийх боломжтой. Хичээл эхлэхээс өмнө хөнгөн дасгал хийэсвэл хүзүүг дулаацуулах өөрөө массаж хийх. Энэхүү заль мэх нь цусны эргэлт, лимфийн гадагшлах урсгалыг хурдасгахаас гадна булчингийн агшилтыг арилгахад тусална.

Хэрэв зогсож байхдаа толгой эргэх, сулрах шинж тэмдэг илэрвэл дасгалыг сууж байхдаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв өвдөлт, таагүй байдал нэмэгдвэл үйл ажиллагааг зогсоож, багш, эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Амьсгалын хэмнэл бас чухал: дасгалыг амьсгалах үед хийж, амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцна.

Таны хэлснээр та хүзүүний өвдөлтөөс маш хурдан ангижрах боломжтой, гэхдээ хүн бүрт хүртээмжтэй эдгээр энгийн дасгалуудыг тогтмол, зөв ​​хийснээр л болно. Үүнээс гадна, бид зөв хооллолт, муу зуршлаас татгалзах талаар мартаж болохгүй. Бага зэрэг хүчин чармайлт, өөрийгөө зохион байгуулалтанд оруулбал тун удахгүй та хүзүүг сулруулдаг өвдөлтөөс ангижрах болно. Эрүүл байх!

Уран зургийн шүтэн бишрэгч, ялангуяа Моне, Климт нар. Кино урлагт дуртай, винил дээр хөгжимд дуртай. Архитектур, уран баримал бол сониуч хүнд өдрийн цагаар урам зориг өгдөг зүйл юм! Кристина шүдний эмчилгээнд протез хийх дижитал технологийг судалж байна. Охин интерьер болон амьдралын аль алинд нь минимализм, энгийн байдлыг сонгодог. Сэтгэл хөдөлгөм уулын үзэмж, Жюль Вернийн "Далайн доорх хорин мянган лиг" ​​ном - бидний дур булаам зохиолч аз жаргалтай байх ёстой зүйл юм!

Таны хүзүү таны насыг өгөх ёсгүй. Vastus colli булчин нь урд талын гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд түүний хэлбэрийг ихээхэн тодорхойлдог. Хэрэв энэ нь суларч байвал хүзүү, нүүрний доод хэсэгт, ялангуяа зууван хэлбэрээр олон тооны хөгшрөлтийн өөрчлөлтүүд гарч ирдэг.

Өргөн булчин нь бидний биеийн бусад булчингаас ялгаатай нь идэвхгүй байдаг. Бид бараг бүх хөдөлгөөнийг толгойгоо бөхийлгөн хийдэг заншил хэдийнээ тогтсон бөгөөд үүний зэрэгцээ өргөн хүзүүний булчин суларсан байдаг. Хөдөлгөөний дутагдал нь энэ булчин болон түүнийг бүрхсэн арьс эрт сулрахад хүргэдэг. Арьс болон хүзүүний арьсан доорх эд эс унтарч, унжиж, үрчлээс гарч, атираа гүнзгийрч, арьс унждаг нь ялангуяа эрүүний доод хэсэгт мэдэгдэхүйц мэдрэгддэг. Үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ?

Эсрэг (халуун-хүйтэн) давсны шахалт
Хоёр аяга тавь - хүйтэн ус (хэсэг мөс нэмнэ) ба халуун. Усанд 1 аяга ус тутамд 1 халбага давс нэмэхийг зөвлөж байна. Хүйтэн салфетка аваад шахаж, шулуун болгоод хүзүүндээ түрхэж, гараараа дар. Салфетка халуун болмогц буцаан саванд хийнэ. Мөн халуун алчуур түрхээрэй. Дараа нь дахин хүйтэн гэх мэт 10-15 минутын турш халуун, хүйтэн салфетка ээлжлэн хийнэ. Процедурын өмнө хүзүүний арьсанд тос түрхээрэй.

Эрүүгээ алчуураар алгадана
Жижиг үслэг алчуур аваад хүйтэн давсалсан усанд дэвтээнэ (нэг аяга усанд 2 халбага давс). Угаасан алчуурны үзүүрээс шүүрч аваад хүзүү, эрүү, доод хацраа алгадана. Процедурын өмнө та арьсанд өөх тос түрхэх хэрэгтэй. Алхаж байхдаа толгойгоо доошлуулалгүй сууж, өндөр байлга, урагшаа хар.

Бусад компрессууд
Арьсаа сүүгээр цэвэрлэж, цөцгий түрхэж, хөвөн ноосыг chamomile, гаа дусаах хэлбэрээр дэвтээж, хөвөн ноосыг илгэн цаас эсвэл тосон даавуугаар хучиж, эрүү, хүзүүгээ уян боолтоор (толгойн дээгүүр) боож, 30 минутын дараа компрессийг арилгана. , арьсыг хүйтэн усаар зайлж, мөсөөр арчина.
Дашрамд хэлэхэд та өглөө бүр хүзүүгээ мөсөөр арчиж, зөвхөн хүйтэн усаар угаах хэрэгтэй.

Хүзүүний булчинг бэхжүүлэх гимнастикийн дасгалууд
Эхний дасгал- "O-U-I" гэж сонсогдож байна. Уруулаа хоолойгоор сугалж, чанга ярин "O-U-I" гэсэн гурван үсгийг дууд. Энэ дасгал нь хүзүүний том булчинг бэхжүүлдэг.
Хоёр дахь дасгал"толин тусгалтай". Толины өмнө суугаад нэг гарынхаа хурууг эгэмний доор, нөгөө гараа эрүү дээрээ тавь. Хүзүүний булчингаа чангалж байхдаа амныхаа булангуудыг доошлуул (жигшсэн мэт). Таны гар булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Толин тусгал дээр та хүзүүний арьс хэрхэн дээшлэхийг харах болно. Булчинг чангалж, ээлжлэн тайвшруулна. Энэ дасгалыг өдөрт 2-3 удаа давтана. Үүнийг гараа ашиглахгүйгээр, жишээлбэл, усан санд сэлж байхдаа, гудамжинд алхаж байхдаа, зурагтын өмнө сууж байхдаа, тээврийн хэрэгсэлд хийж болно.

Хүзүүний массаж, илүү нарийвчлалтай хүзүүвчний талбайг мэдрэлийн өвчинд ихэвчлэн ашигладаг. Энэ нь ихэвчлэн нурууны янз бүрийн эмгэгүүдэд зориулагдсан байдаг, жишээлбэл. Зөв гүйцэтгэсэн массаж нь өвчтөний нөхцөл байдлыг ихээхэн хөнгөвчлөх боломжтой. Зөөлөн техник нь "хатуу" булчингийн спазмыг арилгах, бичил цусны эргэлтийг сайжруулах, хэвийн мэдрэлийг сэргээх, эмгэг процесст оролцдог мэдрэлийн үндэснээс шахалтыг хөнгөвчлөх боломжийг олгодог.

Хүзүүний массаж хийх заалт

Энэхүү процедур нь булчингийн тогтолцооны эмгэг, амьсгалын замын эрхтэн, зүрх судасны тогтолцооны эмгэг, нуруу нугасны мэс заслын дараа, эрүүл ахуйн зорилгоор зориулагдсан болно. Үүнээс гадна хүзүүнд давс хуримтлагдах үед массаж хийдэг (). Янз бүрийн байдаг.

Массаж нь өвдөлтөөс ангижрах, цусны эргэлт, хүзүү, толгойн эрхтнүүд, ялангуяа тархины яс, булчингийн бүтцийг сайжруулдаг. Умайн хүзүүний мэдрэлийн мэдрэлээр үүсгэгдсэн дотоод эрхтнүүдийн байдал шууд бусаар сайжирдаг.

Гэхдээ хэрэв байгаа бол массаж нь үргэлж тусалдаггүй. Энэ овойлт нь бөөрний дээд булчирхайн эмгэгийн улмаас гарч ирдэг. Хүзүүний тусгай дасгалуудыг тогтмол хийснээр түүний өсөлтийг зогсоож болох боловч зөвхөн мэс заслын аргаар бүрэн ангижрах боломжтой.

Массаж хэрхэн зөв хийх вэ

Хүзүүгээ хэрхэн зөв массаж хийхийг ойлгохын тулд туршлагатай мастерын удирдлаган дор үндсэн техникийг эзэмших нь хангалтгүй бөгөөд массаж хийлгэж буй хэсгүүдийн бүтцийн онцлог шинж чанаруудын талаархи ойлголттой байх нь чухал юм.

Энэ нь бусад бүх нугаламуудаас хөдөлгөөн, тогтворгүй байдлын хандлагаараа ялгаатай байдаг. Ямар ч эвгүй хөдөлгөөнөөр гэмтээх нь маш амархан.

Дагзны яс ба эхний хоёр умайн хүзүүний нугаламын хоорондох нарийн төвөгтэй холбоосоор хүзүү нь толгойтой холбогддог гэдгийг бүү мартаарай. Энэ үе мөчид хамгийн их хөдөлгөөн үүсдэг.

Хүзүүний урд-хажуугийн арьс нь зөөлөн бөгөөд амархан хөдөлдөг, хүзүүний арын хэсэгт илүү барзгар, хөдөлгөөн багатай байдаг. Энэ хэсгийн бүх гол булчингууд сайн тэмтрэгдэх болно.

Энд том цус, тунгалгийн судаснууд, түүнчлэн умайн хүзүүний болон супраквикуляр тунгалгийн зангилаанууд өнгөц байрладаг. Нөлөөллийн хүчийг хянахдаа үүнийг санах хэрэгтэй.

Хүзүүвчний талбайг тайвшруулах массаж

Хүзүүний тайвшруулах массажийг хэвтэж, сууж буй байрлалд хийдэг. Энэ нь трапецын булчингууд болон умайн хүзүүний нурууг дэмждэг булчингуудад массаж хийдэг. Энэ арга нь тархины цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, венийн гадагшлах урсгалыг нэмэгдүүлдэг тул нугаламын үений хөдөлгөөнийг сэргээж, гемодинамикийг сайжруулдаг.

Ихэнх тохиолдолд өвчтөн сандал дээр суудаг бол массажны эмч хажуу эсвэл ар талдаа зогсдог.

1. Эхний техник нь далдуу модны гөлгөр, хөнгөн хөдөлгөөнөөр дээрээс доошоо, мөн хажуу тийшээ цохих явдал юм. Авах, хавтгай, сам, хямсаа гэх мэт хөдөлгөөнүүдийг ашигладаг.
2. Дараа нь тэд шигүү булчирхайн үйл явцын хэсгийг үрж, нэг эсвэл хоёр далдуугаараа цагираг үрж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд массаж хийлгэж буй хүний ​​хүзүүг массажистын эрхий, долоовор хуруугаараа хагас цагирагт ороосон байдаг. Энэ хөдөлгөөнийг дунд зэргийн эрчимтэй гүйцэтгэдэг. Хөрөөдөх, хөндлөн огтлолцох, сүүдэрлэх зэргийг мөн ашигладаг.

Арын гадаргуу дээр та бусад төрлийн үрэлтийг ашиглаж болно, тухайлбал, хурууны нугалсан фаланг эсвэл дэвсгэр бүхий дугуй үрэлт.

1. Булчин зуурах ажлыг хөндлөн ба уртааш зуурах, шилжүүлэх, сунгах зэрэг аргуудыг ашиглан болгоомжтой хийдэг. Цочмог үед зуурах ажлыг хийдэггүй.
2. Хөхний булчингийн булчингуудын хувьд хямсаа шиг цохих, үрэх, зуурах зэрэг нь мастоид процессоос эгэм хүртэл булчингийн бүх уртын дагуу ашиглагддаг.
3. Чичиргээний техник нь цохих, цоолох, сэгсрэх, алгадах зэрэг орно. Энэ тохиолдолд бүх хөдөлгөөн хөнгөн, жигд байх ёстой.

Иллэг хийж дуусга. Үүнээс гадна массаж бүрийн дараа stroking хийдэг.

Хүзүүний массажийг гэртээ хийж болно. Ихэвчлэн энэ зорилгоор массажны эмчийг хувиараа хөлсөлж авдаг.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор 3-10 минут байна. Хичээлийн үеэр өвдөлттэй амьсгалах нь жигд, чөлөөтэй байх ёстой.

Хятадын цэгэн массаж

Хүзүүний цэгийн массаж нь янз бүрийн өвчний үед маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь толгой өвдөхөд (), болон хувьд хийгддэг. Үүнийг хийхийн тулд нугасны болон паравертебрийн шугамын дагуу байрлах нугасны цэгүүд (мэдрэлийн үндэс ба автономит утаснуудын гаралтын цэгүүд), мөн хүзүүний урд гадаргуу дээрх Тиан Ту цэгүүд, Фэн Фу, Тиан Жу зэргийг ашиглана. мөн ард талд нь Ya Men.

Acupressure нь хурууны үзүүрээр хийгддэг. Үр нөлөө нь тухайн үүрэг даалгавараас хамааран өдөөх эсвэл тайвшруулах нөлөөтэй байж болно. Цэгүүдэд нөлөөлөх арга нь өөр.

• Тайвшруулах арга нь эргэлтийн хөдөлгөөнийг ашиглан долоовор хурууны дэвсгэрээр цэгт нөлөөлж, эхлээд хуруугаа цагийн зүүний дагуу хүссэн цэг рүү "шургаж", дараа нь "эрэг тайлах" арга юм. Энэ тохиолдолд өвдөлт эхлээд эрчимжиж, дараа нь бүрмөсөн алга болдог.
• Тоник аргын тусламжтайгаар хуруугаа эхлээд цэг рүү нь "шургуулж", дараа нь огцом салгаж, энэ үйлдлийг хэд хэдэн удаа давтана.

Хүссэн цэгүүдэд үзүүлэх нөлөөллийг массаж хийлгэж буй өвчнөөс хамааран тодорхой дарааллаар, өгөгдсөн хүчээр гүйцэтгэдэг.

Хүзүүний өөрөө массаж хийх

Хүзүүний массажийг бие даан хийж болно. Та дуртай ажлын сандал дээрээ сууж байхдаа хүзүүндээ массаж хийж болно.

Энэ хэсэгт боломжтой бүх техникийг хоёр эсвэл нэг гараараа гүйцэтгээрэй. Хэрэв хоёр гараараа цохих юм бол хоёр алга толгойны ар талаас доош чиглэсэн чиглэлд шилжих ёстой. Та энэ техникийг нэг гараараа хийж болно, дараа нь нөгөө гар нь тохойноосоо барих ёстой. Тиймээс эхлээд нэг, дараа нь хүзүүний нөгөө хагаст массаж хийдэг.

Дараа нь хурууны үзүүрээр дээрээс нь доош нь зөөлөн үрж, нухаж, хурууныхаа фалангаар гүн нухна. Массажыг хоёр гараараа цохиж дуусга.

Та тусгай массажны тусламжтайгаар өөрөө массаж хийж болно. Мэргэшсэн мэргэжилтний үйлчилгээг ашиглах боломжгүй тохиолдолд эмчилгээний энэ аргыг зайлшгүй шаардлагатай.

Боломжит хүндрэлүүд

Массажны дараа хүзүү чинь өвдөж магадгүй. Энэ нь ихэвчлэн биеийн тамирын дутагдалтай холбоотой байдаг. Эцсийн эцэст, нэг массаж нь фитнессийн үед сайн дасгал хийхтэй харьцуулж болно. Сургалтын эхний мөчлөгийн дараа булчингууд хэрхэн өвддөгийг хүн бүр мэддэг. Дүрмээр бол, хоёр сессийн дараа эдгээр өвдөлт алга болж, булчинд бага зэргийн ядаргааны мэдрэмж л үлддэг. Хэрэв өвдөлт арилахгүй бол энэ талаар эмчдээ хэлэх хэрэгтэй.

Хэрэв хуралдааны үеэр өвчтөний байрлал буруу байсан байж магадгүй юм. Толгой өвдөх шалтгаан нь массажны эмчийн хайхрамжгүй хөдөлгөөн эсвэл энэ тохиолдолд эсрэг заалттай арга техникийг ашиглах явдал байж болно.

Цусны эмгэг, үрэвсэлт үйл явц, зүрх судасны хүнд өвчний үед массаж хийх нь эсрэг заалттай гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хүзүү, эрүүний тусгай гимнастик байдаг бөгөөд хэрэв тогтмол хийвэл согогийг даван туулж чадна. Нүүрний доод хэсгийн муухай атираа нь эзнээ ахимаг насны бүлэгт амархан шилжүүлдэг. Мөн хүн төрөлхтний шударга хагасын аль нь ч ийм зорилгод хүрэх магадлал багатай юм. Асуудлын нууцлаг тал нь залуу насандаа ч гарч ирдэг. Тиймээс хүзүү, эрүүний булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ гэдэг асуулт олон эмэгтэйчүүдийн хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад байдаг.

Хүзүү хөгшрөлтийн шалтгаан юу вэ?

Хүзүүний хэсэг нь бүтэцийнхээ улмаас бүдгэрэхэд илүү өртөмтгий байдаг. Өөх тосны нимгэн давхарга нь түүнийг хор хөнөөлтэй хүчин зүйлээс хамгаалах боломжгүй юм. Арьс нь чийгийг сайн барьдаггүй бөгөөд энэ нь хуурайшилт ихсэх, үрчлээ үүсэх, унжих, пигментаци дагалддаг.

Эхний бөгөөд байнгын үрчлээс нь деформацид байнга өртдөг газруудад гарч ирдэг. Урагшаа бөхийлгөхөөс зайлсхийхийн тулд толгойгоо босоо байлгах нь маш чухал юм.

Анхаар! Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрт хөгшрөлтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Давхар эрүү үүсэх шалтгаанууд

Асуудлын шалтгааныг олж мэдэх боломжгүй бол цогц тусламж, гимнастик нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Мэргэжилтнүүд давхар эрүү үүсэхийг өдөөдөг дараах буруутныг тодорхойлдог.

• Илүүдэл жин, тэр ч байтугай 3-5 кг нь нүүрний доод хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд арьсны хүчтэй суналт үүсдэг. Жингийн огцом алдагдал нь согогийг арилгахгүй, зөвхөн гадаад төрх нь өөрчлөгдөнө. Тиймээс жингээ аажмаар хэвийн байдалд оруулах нь дээр.
• Биеийн байрлал нь тодорхой зөрчилтэй, толгойгоо урагш сунгах нь зөөлөн эдүүдийн хэв гажилтыг үүсгэдэг. Хүзүүгээ бага зэрэг сунгаж, эрүүгээ өргөж, мөрөө тэгшлээд, энэ байрлалыг үргэлж барихыг хичээ.
• Бие махбодийн үйл ажиллагаа бага, хоол тэжээлийн дутагдал, анхаарал халамж муу байх нь наснаас хамааралтай өөрчлөлтүүдийн эхлэлийг түргэсгэх болно. Спортоор хичээллэх, цэвэр агаарт алхах, тэнцвэртэй цэс зохиох цагийг өнгөрөө.
• Хэвтээ байрлалд ном унших эсвэл өндөр дэрэн дээр унтах нь үрчлээс, атираа үүсэхийг өдөөдөг. Муу зуршлаасаа татгалзаж, шөнийн цагаар амрахдаа ортопедийн нөлөө бүхий дэр эсвэл дэр сонгох хэрэгтэй.

Хүзүү, эрүүний дасгалууд

Эрүүний булчинг бэхжүүлэх даалгавар өгсний дараа үр дүн нь дасгалын тогтмол байдлаас хамаарна гэдгийг санах хэрэгтэй. Өдрийн хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө гэж тооцогддог. Эхлээд эрүү, хүзүүний дасгалыг гэртээ 2-3 удаа хийдэг. Техникийг эзэмшсэний дараа давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь толгойг зүүн, баруун тийш хазайлгахаас бүрдэнэ (тус бүр 25 давталт).

Эхлэх байрлал: шулуун босоод, мөрөө тэгшлээд, эрүүний шугам шалан дээр параллель байхаар толгойгоо өргө. Хөдөлгөөнийг гэнэтийн цочролгүйгээр жигд гүйцэтгэдэг.

Чухал! Толгойгоо эргүүлэх, хазайлгахад эсрэг заалттай тохиолдолд дулаацуулах массаж хийдэг. Хурууныхаа өндгөөр хацрын яс, давхар эрүүний хооронд шахах хөдөлгөөнөөр хялбархан ажиллуул.

Гимнастик нь нас, эрүүл мэндийн хязгаарлалтгүй. Энэ нь тонус, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг хамардаг.

• Нурууны зөв байрлалыг барьж, сандал дээр суу. Эрүүгээ хэвтээ байрлалтай харьцуулахад бага зэрэг өргө. Булчингынхаа тусламжтайгаар толгойгоо арагш шидүүлэхээс сэргийлж аль болох хойш бөхий. Эхлэх байрлал руу буцах. Давталтын тоо - Сүүлийн удаа 5-10 секундын турш засна. Дуусаад тайвшир.
• Хүзүүний урд талын булчинг бэхжүүлэхийн тулд толины өмнө дасгалын зөв гүйцэтгэлийг хянах хэрэгтэй. Бид "Y" дууг дуудаж байгаа мэт уруулаа 5-10 секундын турш аль болох холдуулдаг. Хуруугаа амныхаа буланд байрлуулах нь атираа үүсэхээс сэргийлнэ. 15 удаа давтана.
• Энэ дасгалыг зогсож байхдаа хамгийн сайн хийдэг. Хүзүүгээ аль болох дээш сунгаж, гараа мөрөн дээрээ дарж, хөдөлгөхөөс сэргийлж, гүнзгий амьсгал аваарай. Арав тоолоход та амьсгалаа гаргаж, тайвширч болно. 5-6 удаа хий.

Хүзүүгээ дасгал хийснээр та эрүүгээ нэгэн зэрэг бэхжүүлж чадна.

• Хатуу гадаргуу дээр тохойгоо чанга байрлуул. Эрүүгээ зангидсан нударга дээрээ тавь. Эсэргүүцлийг даван туулж, амаа нээ. 25 удаа гүйцэтгэнэ.
• Толгойгоо бага зэрэг унжуулж буйдан дээр хэвт. Гар нь духан дээр байрладаг. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд жинг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн хүзүүний булчинг ашиглан толгойгоо өргөж, дараа нь буцааж хаяхгүйгээр доошлуул. 20 удаа давтана.

Асуудлын бүсийг даван туулахдаа хэлийг ихэвчлэн ашигладаг. Давталтын тоо 5-6 удаа байна.

• Хамар, эрүү рүү нэг нэгээр нь хүрэхийг хичээж, үзүүрийг нь аль болох татаж аваарай.
• Хэлээ харандаа шиг ашигла. "8" тооны контурыг болгоомжтой зур.
• Амаа том ангайж, хэлээ аль болох урагшлуулж, 5 секунд барина. Дор хаяж 10 удаа гүйцэтгэнэ.
• Дараах дасгалууд нь хүзүү, эрүүний булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хаалттай уруултай бол хэл нь тагнай дээр болон доороос нь дардаг.

Бусад аргууд бас ажиллах болно.

• Доод эрүүгээ нэгэн зэрэг сунгаж, толгойгоо эргүүлэх нь доод хэсгийн контурыг чангалахад тусална. Тал бүрийн хувьд 5 давталт хийнэ.
• Нүүрээ дээш өргөөд, уруулаа хуруу шилэнд хийж, доод эрүү урагшаа гарна. 5-8 секундын турш барьж, 5 удаа хийж, тайвшир.
• Эрүүгээ "дээш" харахын тулд толгойгоо арагш хазайлгана. Доод эрүү нь хурцадмал мэдрэмж төрөх хүртэл урагшилдаг. Оюун санааны хувьд 10 хүртэл тоолж, булчингаа тайвшруул. Энэ үйлдэл нь зөвхөн үзэн ядсан атираа арилгахад чиглэгддэг төдийгүй хүзүүг уртасгахад тусалдаг.
• Хүзүүгээ эргүүлэлгүйгээр толгойгоо дээш доош харуулан нэг шугамын дагуу аажмаар (20 удаа) хөдөлгөөн хий. Дуусаад тайвшир.
• Шалан дээр хэвтэж, толгойгоо аажмаар дээшлүүл. Мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Чиглэл бүрт 10 эргэлт хийнэ

Сайн дасгал бол эрүүний булчингуудыг гарынхаа ар тал дээр 30 секундын турш цохиж сургах явдал юм.

Зөвлөгөө! Хүзүү, эрүүний булчингуудад зориулсан дасгалууд нь тогтмол арга барилыг шаарддаг бөгөөд зөвхөн ийм нөхцөлд л бодит үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Асуудлыг засахдаа мэргэжлийн хүмүүсээс энгийн аргуудыг хэрэглэж болно.

• Толгойгоо өндрөөр барьж, нуруугаа шулуун, цээжээ гарган алхахыг дүрэм болго.
• Зөвшөөрөгдсөн калорийн хэмжээг хэтрүүлж болохгүй.
• Элсэн чихэргүй бохь зажлах нь сайн нөлөөтэй. Хэмнэлтэй хөдөлгөөн нь нүүрний булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, өөхний эдийг хуримтлуулах эрсдлийг бууруулдаг.
• Компьютер дээр байх цагаа хязгаарлаарай. Хэрэв таны ажлын хуваарь үүнийг зөвшөөрөхгүй бол цаг тутамд 5-10 минутыг халаах цаг гарга.
• Өргөх нөлөөтэй гоо сайхны бүтээгдэхүүнийг сонго. Цөцгий түрхэж байхдаа хөнгөн массаж хийх хэрэгтэй.
• Долоо хоног бүр арьсаа тэжээл, чийгшүүлэгч маскаар ивээгээрэй.

Өөх атираагаар дарагдаагүй сайхан хүзүү, эрүү нь шаргуу хөдөлмөр, цогц арчилгаа, эрүүл амьдралын хэв маягийн үр дүн юм. "Залуучуудын сургууль"-ийг бүтээгч Галина Дубинина нүүрний энгийн гимнастикийн тусламжтайгаар залуу насандаа хэрхэн буцах талаар хэлэв.

Дүгнэлт

Хүзүүний булчинг бэхжүүлэх, эрүүг чангалахад чиглэсэн дасгалын багц нь маш энгийн. Та үүнийг хийхэд тохиромжтой цаг, газрыг үргэлж олж чадна. Хэрэв хүсэл зориг залхуурлыг даван туулж чадвал 2-3 долоо хоногийн дараа анхны үр дүн гарч ирнэ.

Гайхалтай! 2019 оны дэлхийн хамгийн үзэсгэлэнтэй эмэгтэй хэн болохыг олж мэдээрэй!

Танд хэрэгтэй болно

• Алчуур
• Гимнастикийн вандан сандал
• Жинтэй ажиллахад зориулсан бүс-дуулга.
• Гимнастикийн дэвсгэр.

Зааварчилгаа

Жингээ өргөж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй. Хүзүүний булчингууд нь биеийн бусад булчингийн адил дасгал хийхээс өмнө халаах хэрэгтэй. Умайн хүзүүний бүс нь хамгийн бага хамгаалалттай тул маш болгоомжтой ажиллах шаардлагатай. Халаалтын дасгалууд нь энгийн байдаг. Эдгээр нь толгойг баруун, зүүн тийш, урагш, арагшаа, хажуу тийш эргүүлэх явдал юм. Халаалтын үеэр бүх зүйлийг удаанаар, чичиргээгүйгээр хий.

Бөхийн гүүрэн дээр зогс. Толгойн араас духан руугаа болгоомжтой өнхрүүлээрэй. Толгойн ар тал руу эргэлдэж байх үед хүзүүний арын булчингууд маш хүчтэй суналтыг мэдэрдэг. Нэг хавтгайд хатуу хөдөлж, гажуудал, эргэлтийг бүү зөвшөөр. Энэ дасгалыг хийх нь маш их төвлөрөл шаарддаг. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул.

Дух, хөлийн хуруугаа шалан дээр дараарай. Духан дээрээс титэм хүртэл өнхрүүлээрэй. Энэ дасгалыг хийхдээ аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ нь өмнөхтэй адил байна. Хэрэв та зөв техниктэй бол дамббелл авч болно. Дасгал хийхдээ дамббеллийг цээжний түвшинд барих ёстой.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Уртаар нь нугалсан алчуурыг ав. Толгой дээрээ боож, үзүүрийг нь баруун гартаа ав. Зүүн гар нь туузан дээр эсвэл чөлөөтэй доошилдог. Нуруугаа шулуун байлга. Толгойгоо зүүн тийш хазайлгаж, баруун гарынхаа эсэргүүцлийг давна. Хүзүүний нөгөө талд давтана.

-тэй малгай өмс. Гимнастикийн сандал дээр хажуу тийшээ хэвт. Мөр нь вандан сандлын ирмэг дээр байрладаг, толгой нь чөлөөтэй унждаг. Толгойгоо босоо хавтгайд хатуу хөдөлгөж эхлээрэй. Толгойгоо аль болох доошлуулаарай. Дараа нь аажмаар толгойгоо мөрөн дээрээ аль болох дээш өргө. 6-8 давталт хийж, талыг соль. Гурван аргыг хийхэд хангалттай. Хөдөлгөөний эргэлт, хазайлтыг бүү зөвшөөр. Нүд нь урагшаа харагдах ёстой. Хэт их ажил хийж болохгүй, эс тэгвээс таны хөдөлгөөн жигд биш байх болно.

Сандал дээр нуруугаараа хэвт. Мөр нь вандан сандал дээр байрладаг бөгөөд толгой нь ирмэг дээр гарч, чөлөөтэй хөдөлж чаддаг. Жинтэй дуулга нь штанг эсвэл эвхэгддэг дамббеллээс энгийн жингийн хавтангаар сольж болно. Духан дээрээ жин тавиад гараараа барина. Толгойгоо 45 градусаас илүүгүй доош буулгаж, дээшээ өргөж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг хичээ. 6-8 давталт хий. Дараа нь гэдсэн дээрээ эргэлдээрэй. Жингээ толгойныхоо ар талд барина. Үүнтэй ижил 6-8 давталт хий. Жинтэй ажиллах техник нь өмнөх туухайтай дасгалуудтай адил юм.

Хүзүүний булчингаа бэхжүүлж дууссаны дараа сунгахаа мартуузай. Баруун гараа толгой дээрээ ороож, далдуугаараа зүүн чихэндээ хүрч, булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл толгойгоо баруун мөр рүүгээ тат. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хазайлтын эсрэг талын мөрийг бага зэрэг доошлуулж болно. Нөгөө талаас нь давтана. Үүнтэй ижил зарчмаар хүзүүний арын булчингуудыг сунгана. Энэ сунгалтыг компьютер дээр их ажилладаг хүмүүс ч ашиглаж болно.