نظام غذائي فعال قليل الدسم. النظام الغذائي منخفض الدهون: ما هي الدهون التي يجب استبعادها؟ الآثار المحتملة لنظام غذائي قليل الدسم تعزز الشبع بشكل أفضل

النظام الغذائي الخالي من الدهون فعال ومفيد في مكافحة الوزن الزائد. تعتبر هذه الطريقة خاصة ، حيث يتم تضمين الأطعمة قليلة الدسم فقط في النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي. نظام التغذية قصير ، حيث أن نقص الدهون يمكن أن يؤدي إلى تطور الأمراض ومضاعفات أخرى. يتطلب النظام الغذائي اتباع نهج دقيق ، لذلك قبل استخدامه ، من المهم استشارة الطبيب وفهم ماهية الدهون الضارة والصحية. ستخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الخالي من الدهون.

ميزات النظام الغذائي

قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون ، يجب عليك أولاً ضبط جسمك. يمكن أن يكون للتغيير المفاجئ في نمط الحياة تأثير سلبي على الرفاهية ، بما في ذلك العاطفي. تحتاج أولاً إلى دراسة نظامك الغذائي. ابدأ بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا ، يجب أن يكون هناك إجمالي 5 وجبات. استبعد جميع الوجبات الخفيفة ، واجعل الأجزاء نفسها أصغر من المعتاد.

بمجرد أن يعتاد الجسم على التغيير في نظام التغذية ، يمكنك البدء في نظام غذائي قليل الدسم. ميزته الرئيسية هي القدرة على خفض مستويات الكوليسترول. لذلك ، غالبًا ما يستخدم نظام التغذية هذا ليس فقط لمكافحة الكيلوجرامات ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة العامة. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذه الطريقة كثيرًا. يجب أيضًا عدم الاستمرار في النظام الغذائي لفترة أطول مما ينبغي. يمكن أن يؤثر عدم كفاية تناول الدهون سلبًا على عمل الجهاز التناسلي. الطريقة محظورة للاستخدام من قبل الأطفال ، بما في ذلك في سن المراهقة.

تعتمد كمية الكوليسترول التي ينتجها الكبد بشكل مباشر على كمية الدهون المستهلكة في الطعام. الاستهلاك المفرط للأطعمة المحتوية على الدهون يمكن أن يسبب عددًا من الأمراض الخطيرة:

• السكتة الدماغية؛
• نوبة قلبية؛
• أمراض الأورام.
• أمراض جهاز المناعة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، ستكون هناك حاجة لرفض كامل للأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون. في الفترة اللاحقة ، من الضروري تصحيح سلوك الأكل قدر الإمكان واستبعاد الأطعمة التي تحتوي على دهون ضارة.

لائحة البقالة

يتكون النظام الغذائي الخالي من الدهون من الالتزام الصارم بجميع التوصيات. من المهم اتباع قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي:

• كل الحبوب ؛
• فطر (مخبوز أو مسلوق) ؛
• خضروات؛
• الفواكه والتوت.
• الأسماك الخالية من الدهون
• (لحم بقر ، دواجن).

لتحقيق النتيجة المتوقعة ، من المهم اتباع قائمة الأطعمة المحظورة:

• اللحوم الدهنية (الأوز ، البط ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الضأن) ؛
• العنب والموز.
• السكر والملح والتوابل.
• منتجات الألبان ليست خالية من الدهون ؛
• كل مخلفاتها
• سجق؛
• سمكة سمينة.

يجب أن يكون الطعام الخالي من الدهون كاملًا ومرضيًا. يجب ألا تكون هناك قيود على النشاط البدني. لمساعدة الجسم في إنقاص الوزن ، يوصى باتباع أسلوب حياة نشط وتكملة النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الأحمال. سوف تساعد مجموعة من هذه التدابير الجسم على فقدان الوزن الزائد بسرعة وتشكيل شخصية متناسقة.

قائمة عينة

لتحقيق أقصى قدر من الراحة والأمان ، يجب أن يكون بدء نظام غذائي بدون أطعمة دسمة تدريجيًا. يجب تحضير جميع المنتجات بالغليان أو الخبز. والفواكه يمكن أن تؤكل نيئة. لا يُسمح بالتحميص مع إضافة الدهون والزيوت من أصل نباتي. يمنع إضافة التوابل والبهارات والملح ، فهذه الإضافات تساعد على تنشيط الشهية. من المهم الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح وبالتدريج أيضًا. إذا كان هناك شعور قوي بالجوع ، فيجب تجنب الأطعمة الممنوعة.

قائمة عينة ليوم واحد من نظام غذائي خالٍ من الدهون:

1. الإفطار: بيض مخفوق بالفرن وعصير طماطم طازج وخبز من الحبوب الكاملة. بدلاً من الخبز ، يمكنك تناول الجبن مع قطع الفاكهة على الإفطار.
2. الغداء: شوربة بالخضار بدون بطاطس ولحم ، صدر دجاج مسلوق ،. يمكن استبدال الطبق الجانبي بسلطة نباتية خفيفة مع بضع قطرات من زيت الزيتون.
3. الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير ، فاكهة من اختيارك ، جبنة صلبة خالية من الدهون.
4. العشاء: طاجن الجبن مع الفاكهة. يمكن استبداله بالسمك المطهو ​​على البخار بالخضروات.
5. قبل ساعة من موعد النوم ، يمكنك شرب كوب واحد من الكفير.

أثناء النظام الغذائي ، من المهم شرب الكثير من السوائل.

بالإضافة إلى الماء النقي ، يُسمح بما يلي:

• مغلي الأعشاب
• الماء مع إضافة عصير الليمون أو الزنجبيل.
• تخمر القهوة من الفول.
• مازالت مياه معدنية.

عيوب الطريقة

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، ستكون التغييرات الرئيسية ملحوظة في الأيام القليلة الأولى. ومع ذلك ، بعد فترة ، قد تأتي فترة يتوقف فيها الوزن عن التناقص. هذا التأثير يسمى "وقف الوزن". خلال هذه الفترة ، لا تيأس ، ولكن يجب عليك دراسة جميع الأسباب المحتملة لظهور تأثير غير مرغوب فيه. يجب أن يكون مفهوما أن اتباع نظام غذائي للجسم هو حالة مرهقة. يُشار إلى فقدان الوزن على أنه خطر ، ونتيجة لذلك ينتقل الجسم إلى نمط الحياة الاقتصادي ، حيث لا يتم تدمير مخزون الدهون ، ولكن يتم تدمير العضلات. نتيجة الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الدهون على المدى الطويل ، قد يعاني الجلد من:

• طيات.
• ترهل.
• التجاعيد.

لتجنب مثل هذه العواقب غير السارة ، من المهم التقيد الصارم بمدة النظام الغذائي والتأكد من الجمع بين نظام التغذية والتمارين الرياضية.

في حالة ظهور العلامات التالية ، يمكننا أن نستنتج أن النظام الغذائي يتم بشكل غير صحيح وأنه من الضروري تصحيح النظام الغذائي:

• انخفاض تركيز الانتباه
• الخمول والنعاس.
• ظهور التهيج.
• ظهور أمراض بكتيرية ، حيث يصبح الجسم أكثر عرضة للخطر.

من أجل العمل السليم والكامل للجسم في التغذية اليومية ، يجب أن تكون جميع المكونات:

• البروتينات.
• الدهون.

لذلك ، فإن النظام الغذائي الخالي من الدهون ليس سوى طريقة سريعة قصيرة المدى لفقدان الوزن. يمكن أن تكون المدة القصوى لنظام الطاقة هذا 7 أيام. يمكن ترتيب القوائم بأي ترتيب ، بما في ذلك الأطعمة المسموح بها فقط.

من المنطقي أن نفترض أنه من خلال استبعاد الأطعمة الغنية بالدهون من النظام الغذائي ، يمكنك بسهولة التخلص من بضعة "أرطال وسنتيمترات إضافية". تم تطوير أنواع مختلفة من "الوجبات الخالية من الدهون". على الرغم من أننا لا نتحدث عن الاستبعاد الكامل للدهون من النظام الغذائي.

هذه الطريقة لفقدان الوزن هي تقليل محتوى الدهون في القائمة اليومية إلى خمسة بالمائة. على سبيل المثال - في ملعقة صغيرة "يناسب" 5 مل. زيت عباد الشمس (أو نباتي آخر). من السهل حساب كمية الدهون التي يمكنك تناولها بناءً على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

مثل هذا النظام الغذائي لا ينطبق على "صارم".

ما هو ممنوع في اتباع نظام غذائي قليل الدهون

• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ، البط ، الأوز ، لحم الضأن) ؛
• منتجات مدخنة؛
• النقانق؛
• الزبدة وينتشر
• منتجات الألبان الدهنية.
• صفار.
• كافيار؛
• بذور؛
• المكسرات غير الجوز ؛
• الحلويات والشوكولاته
• البقوليات.
• الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى ؛
• جميع أنواع "الوجبات السريعة" ؛
• مربى ، مربى
• المشروبات الكحولية ومنخفضة الكحول ؛
• المياه الغازية الحلوة والعصائر المشتراة.

القائمة ليست صغيرة وتؤدي إلى أفكار حزينة. لكن هناك العديد من المنتجات المسموح بها.

ماذا يمكنك أن تفعل في نظام غذائي منخفض الدهون

• صدر الدجاج والسمان
• لحم العجل ولحم البقر.
• سمك؛
• بعض الجوز
• الفطر؛
• يمكن أن تكون الخضار نيئة ومطبوخة ؛
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب) ؛
• التوت.
• عصائر طازجة
• الحبوب - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز (من الأرز البني) والدخن ؛
• حليب منزوع الدسم؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• فواكه مجففة
• من الحلويات - بكميات صغيرة مربى البرتقال الطبيعي ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ؛
• الحبوب الكاملة الفطيرة أو الخبز الأسود.

الأهمية! اتبع قاعدة واحدة - الحد الأقصى لتناول الدهون - 30-40 غرام. في اليوم.

يمكنك تكوين القائمة بنفسك عن طريق اختيار المنتجات المفضلة لديك من القائمة المقترحة. من الأسهل القيام بذلك إذا قمت بشراء جداول حول تركيبة المنتجات ومؤشر نسبة السكر في الدم.

على الرغم من وجود وصفات جاهزة لأطباق "خالية من الدهون" ، مصممة للحمية الغذائية لمدة يوم أو أسبوع.

وصفات لأطباق "خالية من الدهون"

وجبة افطار (7.30)

• عجة بخار البروتين من ثلاث بيضات. يُسمح باستخدام بيضة واحدة كاملة. عصير طماطم أو طماطم.
• أو 100 غرام من الجبن قليل الدسم مع التوت. 120 مل زبادي طبيعي.

الإفطار الثاني (10.30)

• تفاحة أو فاكهة أخرى
• بديل - 20 غرام من الجبن مع شريحة خبز.

الغداء (13.00-13.30)

• حساء مع مرق الخضار
• 100-150 جم من اللحم المطبوخ أو المسلوق أو المطبوخ على البخار ؛
• عصيدة الحنطة السوداء (100-150 جم) ؛
• أو صلصة الخل المتبل بالزيت النباتي وعصير الليمون - 2 ملعقة صغيرة. 150 جرام سمك أو دجاج مشوي بدون زيت. قطعة خبز.

سناك (16.00)

• شاي مع أعشاب من الفصيلة الخبازية (1 قطعة) أو زوجين من مربى البرتقال ؛
• أو فاكهة واحدة
• أو كوب من الكفير بنسبة واحد بالمائة.

في المساء (19.00) لتناول العشاء

• 200 غ من طاجن الجبن مع الفواكه المجففة ؛
• أفضل - الخضار المطبوخة (100 جم) مع السمك (120 جم).

خلال النهار ، يُسمح بشرب الشاي والقهوة ومغلي الأعشاب والمياه الساكنة. يجب استهلاك السوائل حتى لترين.

الأنظمة الغذائية التي تستخدم طعامًا واحدًا فقط تسمى "الأنظمة الأحادية" وتعتبر جامدة. يجب أن تستمر هذه الطريقة لفقدان الوزن من يوم إلى ثلاثة أيام. الخيار الأفضل هو القيام بالصيام مرة واحدة في الأسبوع.

"حمية الخثارة"

في غضون يوم واحد ، يجب أن تأكل 800 جرام من الجبن الخالي من الدسم. يقسم إلى 4-5 جرعات. مشروب - شاي ، ماء ، مغلي بالأعشاب ، مشروب ثمر الورد.

الجبن مع الكفير. 0.5 كجم من الجبن وكوبين من الكفير يوميًا. المشروبات هي نفسها كما في الخيار الأول.

إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي أطول (حتى خمسة أيام) ، فيمكنك تنويعه بإضافة الخضروات والفواكه والتوت والنخالة

في مزيج من الجبن (300 جم) واللبن قليل الدسم (200 جم) ، يضاف الشبت والبقدونس والبصل الأخضر والخس.

اخلطي النخالة على البخار (ملعقتان كبيرتان) مع الجبن القريش (300 جم) وأضيفي التوت والفواكه. ممنوع - التين والموز والكمثرى والعنب.

محتوى الدهون في الجبن - لا يزيد عن 5 ٪. لا يوصى بمنتج يحتوي على نسبة دهون "صفرية". يتعارض مع الامتصاص السليم للبروتين مع مثل هذا النظام الغذائي الصارم.

يدعي أنصار نظام ماجي الغذائي القائم على الجبن الخالي من الدهون أن ما يصل إلى 20 كيلوغراماً "تُفقد" في شهر واحد. هذه طريقة متوازنة نسبيًا لتناول الطعام. على الرغم من أن القواعد صارمة.

إذا اضطررت إلى المقاطعة لسبب ما أو حدث خطأ في التسلسل ، فأنت بحاجة إلى بدء النظام الغذائي مرة أخرى.

الحليب والجبن في نظام غذائي قليل الدسم

يوصي خبراء التغذية بشرب الحليب الخالي من الدسم (2٪ -3.5٪) لفقدان الوزن. في "يوم صيام الألبان" يمكنك شرب لتر من الحليب ، وتقسيمه إلى أربع حصص.
من أجل التغيير ، الحليب جيد "للتتبيل" بالهيل أو جوزة الطيب.

أظهرت الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون أن الناس يفقدون الوزن بشكل أسرع عن طريق شرب كوبين من الحليب منزوع الدسم يوميًا. أجريت الملاحظات لمدة عامين.

من بين جميع منتجات الألبان ، يعتبر 88٪ من الناس أن الجبن هو الأكثر لذة وصحة. ما يقرب من 75 ٪ منهم يضطرون إلى اتباع نظام غذائي من وقت لآخر.

هناك أكثر من ألفي نوع وخمسمائة نوع من الجبن في العالم. بفضل هذا ، يمكنك اختيار عدة خيارات لنظام غذائي قليل الدسم.

علي سبيل المثال

• جبنة أولترماني - 17٪ ؛
• جبنة فيتا - من 5٪ إلى 15٪ ؛
• الشيشيل - من 5٪ إلى 15٪ ؛
• Gaudette - 7٪ ؛
• التوفو (جبن الصويا) ؛
• الريكوتا - 13٪
• الأديغة - 19٪.

بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الصعب صنع الجبن بنفسك. يستخدم نظام دوكان الغذائي ، بشكل مثالي ، الجبن محلي الصنع.

حول حمية أورنيش

تختلف القواعد قليلاً عن النظام الغذائي القياسي مع الحد الأدنى من تناول الأطعمة الدهنية والدهنية.

تثبت خبرة الطبيب التي تمتد لثلاثين عامًا أن أفضل علاج لمعظم أمراض القلب والسمنة هو تغيير نمط الحياة وعادات الأكل.

هذه ليست "طريقة صريحة لفقدان الوزن". تم تصميم النظام لمدة شهر على الأقل. مع أنه يجوز التمسك به لفترة أطول ، إلا أنه يصحح كل على حدة.

يوجد العديد من قوائم النظام الغذائي النموذجي لمدة أسبوع ولمدة شهر. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إظهار "إبداع الطهي" ، يمكنك الحصول على الوصفات الخاصة بك.

ماذا يقول الناس

الخلافات حول أي طريقة لفقدان الوزن بسرعة مستمرة. هناك العديد من الإيجابيات والسلبيات. الشيء الرئيسي هو أن التغذية الغذائية تستخدم منذ فترة طويلة لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض أو إعادة التأهيل بعد العمليات والإصابات الكبيرة.

تتضح حقيقة أن النظام الغذائي قليل الدسم يمكن أن يكون صحيًا ولذيذًا من خلال العديد من المراجعات.

أحب طريقة "إنقاص الوزن" هذه لمن يحبون منتجات الألبان واللحوم والجبن وليسوا مستعدين للتضحية حتى من أجل خسارة أرطال زائدة.

تخلص من 4 كجم في أسبوعين ، ما يصل إلى 20-25 كجم في السنة حقيقي باستخدام هذه التقنيات.

لكن لم يكن الجميع راضين عن النتائج. في مثل هذه القصص ، يتعلق الأمر بـ "الصلابة" بدون حمية دسمة. حقيقة أن النتائج غير ذات أهمية ، فإن الحالة الصحية تزداد سوءًا. مزاج سيء باستمرار ، كل شيء مزعج.

أسباب الأعطال

• اختيار "نظام غذائي خاطئ" ؛
• عدم الاستعداد النفسي
• احتسبت بشكل غير صحيح عدد السعرات الحرارية اللازمة ...

لكل شخص يتم تحديد طريقة إنقاص الوزن بشكل فردي. لا يوجد دواء سحري.

هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها إذا تم اتخاذ قرار بالتخلص من الوزن الزائد.

قواعد النظام الغذائي

• استشارة الطبيب المعالج وخبير التغذية والأخصائي النفسي (إذا لزم الأمر) ؛
• الحساب الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام ؛
• اختيار النشاط البدني
• يمشي في الهواء الطلق.
• الاستعداد الأخلاقي
• دعم الأحباء.

لن يعطي أي نظام غذائي وحده نتائج جيدة إذا لم يكن هناك تمارين كافية.

الدروس في مركز اللياقة البدنية ، والسباحة ، والجري ، واليوغا أو الرياضات "المنزلية" هي التي ستساعدك على تحقيق هدفك وتمنع الكيلوجرامات من "العودة مائة ضعف".

يرتبط النظام الغذائي قليل الدسم بتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي ، بمساعدة النظام الغذائي ، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة خطيرة. قد يبدو هذا واعدًا للغاية ، لكن الحقائق لا تكذب: إن تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة ، يُعرف بأنه إجراء لمنع عدونا الرئيسي - أمراض القلب ، وكذلك السكتات الدماغية ، وارتفاع ضغط الدم ، السكري وحصى المرارة وسرطان القولون والبروستاتا والغدد الثديية.

أضف إلى ذلك تقليل وزنك عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون ، ويمكنك أن ترى سبب اعتقاد المتخصصين الصحيين أن الخطوة التالية بعد الإقلاع عن التدخين يجب أن تكون تقليل الدهون - اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

كيف يعمل نظام غذائي منخفض الدهون؟

عن طريق تقليل كمية الدهون في الجسم ، يبدأ الكبد في إنتاج كميات أقل من الكوليسترول ، وخاصة الكولسترول الضار LDL ، والذي يمكن أن يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، يترسب على جدران الشرايين. هناك أدلة على أنه كلما قلت نسبة الدهون في النظام الغذائي ، زادت مقاومة السرطان. ربما لأن تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي الخالي من الدهون يقوي جهاز المناعة. جاء هذا الاستنتاج في دراسة كشفت عن زيادة نشاط الخلايا المدمرة للسرطان بعد تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.

تم تأكيد هذه الحقيقة مرارًا وتكرارًا من خلال دراسات أخرى حول العلاقة بين التغذية والأمراض المختلفة التي أجريت في جميع أنحاء العالم. من الواضح الآن لماذا يوصي معظم الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض الدهون (نظام غذائي خالٍ من الدهون). جسم الإنسان ببساطة غير قادر على امتصاص تسعين جرامًا من الدهون يوميًا ، وهذه هي الكمية التي يلتزم بها معظم الناس. هذا حوالي ستة أضعاف ما يعتقد علماء الأنثروبولوجيا أن نظامنا الهضمي قد تكيف معه.

كيف تتحول إلى نظام غذائي منخفض الدهون؟

كيف تأكل بشكل صحيح؟ بالنسبة لمعظم الناس ، من السهل جدًا تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪. تحتاج فقط إلى حرمان نفسك من بعض الأطباق:

• القطع الدهنية من لحم الخنزير ولحم البقر ،
• الزبدة والسمن
• بوظة،
• جبنه
• بيض.

خمسون بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تحتوي على دهون ، لذلك من الأفضل تناول كميات أقل. بالنظر إلى أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يحتوي على 30٪ دهون ، فمن الضروري تقليل تناول الدهون إلى ستين جرامًا. يتم تحديد الرقم من خلال متوسط ​​السعرات الحرارية - ألفان في اليوم.

نظام غذائي قليل الدسم - قائمة طعام

يصعب الحفاظ على نظام غذائي يقتصر على نسبة 20٪ من الدهون ، ولكنه ممكن تمامًا ، وبدون أي قيود غذائية كبيرة. بمتوسط ​​تناول ألفي سعر حراري ، يجب تقليل عدد جرامات الدهون إلى أربعة وأربعين.

وأفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف هي التحول بشكل أساسي من الغذاء من أصل حيواني إلى الغذاء من أصل نباتي.

هذا يعني أنك بحاجة لتناول المزيد:

• البطاطس،
• معكرونة،
• فاصوليا،
• أرز،
• خضروات،
• عصيدة،
• فاكهة،
• من الخبز.

يجب أن تقتصر اللحوم في قائمة النظام الغذائي الخالي من الدهون على قطع اللحم البقري أو الخنزير الخالية من الدهون ، والدواجن منزوعة الجلد ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، وبياض البيض ، والأسماك.

اتباع نظام غذائي صارم قليل الدهون

بالحديث عن تقليل كمية الدهون إلى 10٪ ، يُنصح باستخدام المنتجات النباتية فقط في الكتابة.

استثناءات لنظام غذائي صارم قليل الدسم:

حليب خالي الدسم ، زبادي خالي الدسم ، بياض بيض.

من النظام الغذائي ، يجب استبعاد الزيوت والمنتجات النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يفضل معظم الناس الانتقال إلى مثل هذا النظام الغذائي تدريجيًا. ولكن بمجرد أن يبدأوا في الالتزام بهذا النظام الغذائي ، يمكن أن تحدث تغيرات ملحوظة في تكوين الدم وحتى في الشرايين.

نظام غذائي منخفض الدهون وفقدان الوزن

حتى لو كنت لا تفكر في القلب ، فإن فقدان وزنك هو بالفعل سبب كافٍ لاتباع نظام غذائي قليل الدسم. غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون أنهم قد "أزالوا" تلك الكيلوغرامات الزائدة. في الوقت نفسه ، ظل عدد السعرات الحرارية المستهلكة كما هو.

وذلك لأن السعرات الحرارية المشتقة من الدهون الغذائية تحتوي على دهون أكثر من السعرات الحرارية المشتقة من البروتينات والكربوهيدرات. تشبه الدهون الغذائية دهون الجسم قبل الهضم ، لذلك يسهل هضم الدهون الغذائية. يحتاج الجسم إلى ثلاثة سعرات حرارية فقط من الطاقة لهضم مائة سعر حراري من الدهون الغذائية. قارن ذلك بثلاث وعشرين سعرًا حراريًا من الطاقة اللازمة لهضم مائة سعر حراري من الكربوهيدرات.

قرأت على الإنترنت عن فوائد هذا النظام الغذائي وقررت تجربته ، لأنه مكتوب هناك أيضًا أنه مفيد للصحة.

النظام الغذائي ليس ثقيلاً ، واختيار المنتجات رائع. من المشروبات التي يمكنك شربها: الشاي ، إذا كان أي شخص يشرب الشاي مع الحليب ، فعليك أن ترفض وقت الوجبات ، وهذا ينطبق أيضًا على القهوة ، والقهوة العادية ممكنة ، والكومبوت ، ومشروبات الفاكهة ، وعصير الليمون ، والماء ، والعصائر الطازجة ، ولكن اللبن المخفوق غير مرغوب فيه.

يمكن تناول كل شيء تقريبًا ، باستثناء اللحوم الدهنية والأسماك الدهنية والدواجن الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة قليلة الدسم والنقانق.

لم أستعد لنظام غذائي ، لقد قررت في اليوم التالي وجلست على مثل هذا النظام الغذائي. لمدة أسبوع من مثل هذا النظام الغذائي ، لا توجد تغييرات خاصة ، ولم تتدهور الصحة ، ولم يزول الوزن ، ولم يتساقط الشعر ، ولم تظهر المورزين.

لا توجد قائمة خاصة. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، تناولت الأطباق التالية: البيض المخفوق مع الخضار ، والبيض المسلوق مع سلطة الخضار ، والعصيدة مع صدور الدجاج ، والعصيدة بالبيض ، ودقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ، ودقيق الشوفان بالفواكه ، والجبن الخالي من الدهون. لتناول طعام الغداء ، مثل هذه الأطباق: حساء الخضار ، الخضار المخبوزة ، السمك قليل الدسم ، الحساء. للعشاء: سلطة خضار مع سمك أو دجاج فيليه ، سلطة مع بيض وأعشاب وخضروات. أكلت فواكه لتناول وجبة خفيفة ، وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، فأنت بحاجة إلى تناول 400 جرام يوميًا ، لذلك أكلت وجبة خفيفة. أيضًا ، لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول اللبن الزبادي أو الجبن ، الكفير.

إذا اشتريت شيئًا ما في متجر ، فقد درست بعناية تكوين منتج KBJU الخاص به.

من غير الواضح بعض الشيء لماذا لم يذهب وزني إلى أي مكان. لم أكن أنوي إنقاص وزني حقًا ، ولكن من أجل التجربة كان الأمر ممتعًا. أعتقد أن هذا كله يرجع إلى حقيقة أنني تناولت خلال النظام الغذائي كمية السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات التي احتاجها. فقط تخلص من الدهون. تقريبا إلى الحد الأدنى.

لم أفكر مطلقًا في حقيقة أن أجسامنا بحاجة إلى الدهون الصحية ، ولكن عبثًا ، يمكنك أيضًا قراءة:

بعد كل شيء ، تعتبر الدهون أهم مواد بناء الجسم ، حيث توفر الحماية الميكانيكية والعزل الحراري للخلايا.

بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى الدهون للحفاظ على المناعة ، وكذلك لامتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية بشكل كامل.

هذا النظام الغذائي ليس خلاصاً للجسم ، لا أنصح به. إليك نصيحة أفضل للقراءة عن مخاطر الأطعمة الخالية من الدهون:

في نهاية عام 2010 ، أثبت علماء من المركز البريطاني للتغذية بجامعة شيفيلد وجمعية الحمية الأمريكية أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة قليلة الدسم يعطل عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير ، كما يسبب نوبات من الاكتئاب والتهيج.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للعلماء الأمريكيين ، يمكن أن تشكل الأطعمة قليلة الدسم تهديدًا خطيرًا لنظام القلب والأوعية الدموية: الاستهلاك المنتظم للأطعمة قليلة الدسم يقلل من مرونة الأوعية الدموية ويؤثر سلبًا على تخثر الدم. في محلات السوبر ماركت ، غالبًا ما توجد المنتجات قليلة الدسم في منتجات الألبان.

والسؤال الرئيسي هو ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن في مثل هذا النظام الغذائي ، فقد أظهرت تجربتي أنه ليس كذلك ، ويعتقد خبراء التغذية أن:

وفقًا لـ Tamara Vantsova ، في نظام غذائي يعتمد على استبعاد الدهون من الطعام ، هناك خطر كبير - زيادة الأنسولين في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي الطبيعي: يشعر الشخص بحالة أسوأ و ... يزداد وزنه بسرعة.

يعتمد النظام الغذائي الخالي من الدهون على تقليل أو استبعاد كمية الدهون من القائمة اليومية ، وبالتالي تجنب أمراض الكبد والقلب والبنكرياس الخطيرة. إنها طريقة فعالة في الوقاية من تصلب الشرايين.

ما هو النظام الغذائي قليل الدسم

يعتبر نظام التغذية هذا مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. خلال مثل هذا النظام الغذائي ، يجب استبعاد الدهون الحيوانية. الخضار ، بدورها ، ليست محظورة ، ولكن بكميات محدودة فقط. ستكون الأولوية للأغذية البروتينية ، وجميع أنواع الخضروات ، والفواكه.

ومع ذلك ، يوصي بعض الخبراء بإزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، بينما يقتصر البعض الآخر على أرقام أكثر دقة (5-12 بالمائة). ولكن ما الذي يمكن أن يؤدي إليه الاستبعاد الكامل للعناصر الضرورية التي تدخل في العديد من وظائف البناء؟ على الأرجح لنتائج كارثية. تعتبر الدهون مصدرًا لأوميغا 3 وأوميغا 6. كما أنها مكونات أساسية لعملية التمثيل الغذائي ، وبدونها لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تخيل تجميع نظام غذائي خالٍ من الدهون ، لأنها ، حتى بكميات صغيرة ، موجودة في معظم الأطعمة.

مبادئ

طوال مدة هذا النظام الغذائي ، يجب أن تنسى اللحوم التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون (لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الحيوانات البرية). كما أنه من المستحيل أكل مخلفات الحيوانات والطيور ، حيث تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الكوليسترول. يجب أن تترك جميع النقانق ، شحم الخنزير أيضًا النظام الغذائي للشخص الذي يلتزم بنظام غذائي قليل الدسم. هناك العديد من هذه المبادئ.

لا يمكن استخدام أسماك البحر ، التي تحتوي على العديد من المواد المفيدة ، في هذا النظام الغذائي ، حيث توجد فيه دهون ضارة بالشكل.

يجب استبعاد منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والزيوت النباتية والبذور والمكسرات من النظام الغذائي.

تشمل العناصر المحظورة في النظام الغذائي الدقيق والأطعمة الحلوة وجميع الأطعمة المقلية والصلصات المختلفة.

لكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يجب أن تسود في النظام الغذائي الخالي من الدهون لفقدان الوزن. تحتوي القائمة على الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على طاقة الجسم.

الألياف هي الطعام الشهي الرئيسي لهذا النظام الغذائي ، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان:

• نخالة؛
• الفواكه والتوت (لكن ليس الموز أو العنب) ؛
• الخضار (البروكلي والملفوف والخيار والسبانخ وغيرها الكثير) ؛
• كل الخضر.

ستكون الحلويات من جميع أنواع المربيات والمربيات ، ولكن من الأفضل استخدام الشاي الأخضر من المشروبات ونادرًا ما يتم تناول الشاي الأسود بدون سكر وحليب.

ينصح بتناول الطعام 5 مرات في اليوم. يجب أن تكون المنتجات على البخار أو مبيضة. في وقت واحد ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 500 جرام.

خيارات القائمة

فيما يلي قائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي قليل الدسم ممكن مع هذا النظام الغذائي:

الاثنين.

• عصيدة الشعير
• بيض الدجاج؛
• عصير البرتقال الطازج.

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• دجاج مسلوق؛
• سلطة الخضار من الطماطم والخيار.
• شاي اخضر بدون سكر.

• الكفير.
• جبن؛

• عجة البيض؛
• خبز أسمر؛
• عصير الطماطم.

• حساء الخضار بدون لحم وبطاطس.
• صدر مسلوق
• الحنطة السوداء عصيدة؛
• شريحة خبز بالنخالة.

• طاجن الجبن
• شاي أخضر.

• حليب رائب؛
• تفاحة؛
• مشروب الهندباء.

• شرائح ديك رومي على البخار
• الخضار على البخار؛
• مغلي ثمر الورد.

• القرنبيط المطبوخ في الفرن مع الجبن.
• بيضة؛
• شاي بالنعناع.

• دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة.
• عصير طازج.

• حساء اليقطين مع السمسم.
• صدر دجاج مسلوق
• شاي أخضر.

• ديك رومي على البخار
• جزر مطهي
• مورس.

• توست بالجبن والبيض والطماطم.
• عصير البرتقال.

• أسماك النهر المخبوزة
• رز مسلوق؛
• كومبوت بدون سكر.

• الجبن الخالي من الدسم مع الفواكه غير المحلاة ؛
• شاي أخضر.

• البطاطس المخبوزة مليئة بالجبن.
• مورس.

• لحم العجل على البخار
• سلطة الخضار
• شاي أخضر.

• شرحات السمك
• البروكلي على البخار؛
• كومبوت بدون سكر.

الأحد.

• موسلي محنك بالزبادي قليل الدسم ؛
• كمثرى؛

• صدر دجاج مسلوق
• الحنطة السوداء عصيدة؛
• الخضروات الطازجة؛
• مورس.

• عجة البيض؛
• سلطة الخضار
• شاي أخضر.

مؤشرات لنظام غذائي قليل الدهون

مع زيادة محتوى الكوليسترول السيئ في الجسم ، لوحظ حدوث خلل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يُعد ارتفاع ضغط الدم ، والتطور المحتمل لنوبة قلبية ، واكتشاف لويحات تصلب الشرايين والعديد من الأمراض الأخرى مؤشرات لاستخدام مثل هذه التقنية مثل نظام غذائي منخفض الدهون. الوزن الزائد هو أيضًا شرط أساسي لهذا النظام الغذائي.

موانع

بالإضافة إلى النتائج الإيجابية لنظام التغذية هذا ، يمكنك أيضًا الإضرار بالجسم. الدهون هي أحد المكونات الهامة لنظامنا الغذائي. إنها ليست فقط الطبقة تحت الجلد ، ولكنها أيضًا مكون من مكونات قوة أغشية الخلايا ، وهي أيضًا جزء من الدماغ. يمكن أن يؤثر نقص الدهون سلبًا على الأداء العقلي.

يلعبون دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي لجسم الإنسان. يساعد الكوليسترول المعروف في تكوين الأحماض والهرمونات الصفراوية. في النساء ، يمكن أن يؤدي نقصه إلى العقم وتدلي الأعضاء الداخلية.

اتضح أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو استبعاده لا ينصح به على الإطلاق.

الغرض من النظام الغذائي

الشيء الرئيسي الذي من المفترض تحقيقه عن طريق تقليل الدهون هو إنقاص الوزن. ولكن إلى جانب ذلك ، يتم منع تطور مرض مثل تصلب الشرايين.

أهداف النظام الغذائي قليل الدسم

يهدف هذا النظام الغذائي إما إلى حل المشكلات الصحية ، كما ذكر أعلاه ، أو ترتيب الرقم.

والمهمة الرئيسية لنظام غذائي قليل الدسم هي عدم الإضرار بالجسم. يمكن أن يؤثر على انخفاض المناعة وتدهور التمثيل الغذائي ويسبب مشاكل أخرى. أنت بحاجة إلى تجميع مختص بنظام غذائي قليل الدسم لقائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع. الامتثال لنسبة العناصر المفيدة في النظام الغذائي مهم جدًا للصحة.

نتائج النظام الغذائي

لن تكتمل فعالية النظام الغذائي قليل الدسم إلا بالنشاط البدني ، إلا إذا كان الهدف بالطبع هو إنقاص الوزن وليس القضاء على أمراض الجسم.

لا يمكن تجاوز العواقب السيئة إلا عندما يتم استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي.

يجدر الالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة قصيرة ، حوالي ثلاثة أسابيع ، وإلا فلا يمكن تجنب المشاكل الصحية.

يوجد في العالم الحديث عدد كبير من الأنظمة الغذائية وفقًا لمبادئها وأسسها الخاصة. يمكن تفكيك بعض التوصيات على مثال إحداها.

مؤسس إحدى هذه الحميات هو الدكتور دين أورنيش. يقدم رفضًا شبه كامل لوجود الدهون في النظام الغذائي. يقسم أورنيش الطعام إلى أنواع فرعية:

• تلك التي يمكن استهلاكها دون أي قيود ؛
• والتي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات صغيرة ؛
• يمنع منعا باتا.

المجموعة الأولى تشمل جميع البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه. الأطعمة التي يجب استهلاكها بكميات محدودة ، يسرد منتجات الألبان المنزوعة الدسم ، ورقائق الذرة ، بياض البيض والمقرمشات. الممنوعات تشمل اللحوم والزبدة والمايونيز وجميع أنواع الصلصات والجبن وصفار البيض والأفوكادو والزيتون والزيتون الأسود. كما أنه من غير المقبول قطعا تناول السكر النقي والمواد الغذائية التي تحتوي عليه بكميات كبيرة جدا. ويشمل ذلك أيضًا الكحوليات والتوابل الحارة.

أي يمكننا أن نستنتج أن الأساس في نظامه الغذائي هو المنتجات النباتية ، لكن الاستهلاك النادر لبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم مقبول.

تتحدد سهولة النظام الغذائي من خلال عدد غير محدود من الوجبات ، وكذلك حجمها ، ولكن عليك توخي الحذر وعدم نسيان توازن ما يأخذه الجسم: يجب أن تكون البروتينات والحديد والفيتامينات طبيعية ونقص في لا ينبغي السماح بهذه المكونات.

يتم تجديد البروتين في مثل هذا النظام الغذائي بالبقوليات ، وهناك كمية كافية من الكربوهيدرات ، وهي مفيدة على وجه التحديد.

يشير دين أورنيش في توصياته إلى أنه ، بالطبع ، من الضروري الالتزام بنظام التغذية هذا من أجل الحفاظ المستمر على الشكل طوال الحياة. لا يمكن تحقيق نتيجة مثل هذا النظام الغذائي بسرعة ، لكنها مستقرة. في البداية ، سيكون هناك خسارة طفيفة في الوزن ، ولكن سرعان ما سيعود كل شيء إلى طبيعته.

نظام التغذية هذا سيفيد الناس ويصبح علاجيًا. وبحسب د. أورنيش ، فإن محتوى الكوليسترول والدهون في الطعام الذي يسبب مثل هذه المشاكل الصحية يجب أن ينخفض ​​على الفور. وستكون هناك طريقتان للعلاج: صارمة ومخلصة قليلاً ، والثانية تتعلق أكثر بالوقاية.

تعتبر حمية الأورنيش أيضًا بمثابة تحذير من أمراض مثل:

• تصلب الشرايين؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• مرض السكري ومرض الحصوة.
• سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

لذلك ، تناول الطعام وفقًا لهذا النظام ، لا يمكنك أن تحد نفسك من كمية الطعام الذي تتناوله ، لأن الجسم لا يزال يتلقى الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الدهون المستهلكة ، وعندما يتم استبعادها أو تقليلها ، يتم استبدالها بالبروتينات و الكربوهيدرات.

يبدو نظام التغذية الطبية للدكتور أورنيش كما يلي:

• استهلاك الأطعمة التي تحتوي على حد أدنى من الدهون ، والتي يجب أن يكون فيها الغياب التام للكوليسترول.
• محتوى السعرات الحرارية - لا يزيد عن 10 في المائة.
• يمنع منعًا باتًا الزيوت والأطعمة من أصل حيواني ، باستثناء منتجات الألبان قليلة الدسم ، وكذلك بياض البيض.
• غلبة الألياف الغذائية في الغذاء.
• تجنب الكحول والقهوة.

يبدو النظام الغذائي الوقائي متشابهًا تقريبًا ، فقط مع اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالًا ، حيث يُسمح بالدهون.