ما يحتويه فيتامين زنك. الزنك في الغذاء ودوره في جسم الإنسان. الصحة الإنجابية للرجال

كمية كافية من الحديد في الجسم ضرورية للناس ، وخاصة الأطفال والنساء في سن الإنجاب. هذا الشرط إلزامي للجميع ، بغض النظر عما إذا كان الشخص نباتيًا أم لا. يحتاج الجسم إلى الحديد الذي يدخل في عملية إنتاج الطاقة. يمكن أن يؤدي نقص هذا العنصر إلى التعب المزمن وتطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

الحديد والنباتية

كيف يمكن للنباتيين التعامل مع مشاكل الحديد؟ تحتوي الأطعمة النباتية على ما يسمى بالحديد غير الهيم ، والذي يمتصه الجسم بشكل سيئ. يوجد الحديد الهيم الكامل في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى فقط. وبالتالي ، فإن مشكلة النباتيين هي تحسين امتصاص الحديد غير الهيم من الطعام.

هذه المشكلة سهلة الحل إذا كنت تخطط للنظام الغذائي بشكل صحيح. تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم

• البقوليات ،
• الحبوب والخبز المدعم بالحديد (يفضل الحبوب الكاملة) ،
• التوفو
• الخضار الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ ، البنجر الأخضر) ،
• تيمبيه
• عصير البرقوق ،
• فواكه مجففة.

ملاحظة للنباتيين: البيض يحتوي أيضًا على الحديد غير الهيم. وللحصول على الحديد بكثرة ، ادخل فيتامين سي في نظامك الغذائي ، فهي غنية بالحمضيات وعصائرها والطماطم والفلفل الأخضر والأحمر. تساعد هذه الأطعمة جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية والبيض. إذا كنت شبه نباتي ، فتناول بانتظام بعض اللحوم أو الدواجن أو الأسماك التي تحتوي على الحديد الكامل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك

لا يستحق الزنك اهتمامًا أقل - فهو معدن ضروري للنمو وإصلاح خلايا الجسم وإنتاج الطاقة. يتم تسهيل هذه الوظيفة من خلال أكثر من مائتي إنزيم يتحكم في جميع العمليات في الجسم. بدون اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ، قد تواجهك نقص الزنك.

لم يكتشف العلم بعد التأثير النهائي للنقص الحاد في الزنك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أنه حتى النقص البسيط يمكن أن يضعف النمو العقلي. هذا صحيح ليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال والمراهقين.

يعتبر الحليب والجبن واللبن والبيض مصادر موثوقة للزنك.

بالنسبة للنباتيين لاكتو والبيض ، لا داعي للقلق: الحليب والجبن والزبادي والبيض هي مصادر موثوقة للزنك. على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الزنك ، إلا أن التوافر البيولوجي لها أقل من الأطعمة الحيوانية. للحصول على كمية كافية من الزنك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك: خبز الحبوب الكاملة والنخالة والبقوليات والتوفو والبذور والمكسرات.

ضع في اعتبارك أن الحبوب تفقد الزنك عند معالجتها إلى دقيق ، وبعض المواد الموجودة في الأطعمة النباتية (الألياف والفيتات) يمكن أن تمنع امتصاص الزنك. ومع ذلك ، يتم تدمير الفيتات أثناء تخمير الخميرة ، لذا فإن الحبوب الكاملة مثالية.

كن حذرا مع مكملات الزنك: في الجرعات العالية ، يمكن أن يكون لها آثار جانبية ضارة. إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية بتناول المكملات الغذائية ، فتناول فقط المكملات التي لا تحتوي على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للزنك.

بسبب الحالة البيئية غير المواتية ، والضغط المستمر ، والاضطرابات الأيضية ، ونقص الفيتامينات ، يعاني الشخص من نقص الزنك والحديد. من المهم أن تكون هذه العناصر موجودة في جسم الإنسان ، لذلك عليك أن تأكل بشكل كامل ، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك في النظام الغذائي. أيضا تلك الفيتامينات التي يمكن من خلالها امتصاص المواد بشكل كامل.

قيمة الزنك في جسم الإنسان

يعيد هذا العنصر التوازن الهرموني ، المستوى الضروري من الفيتامينات. الأهم من ذلك كله أنه يوجد في الرجال في السائل المنوي ، وهو أيضًا جزء من كريات الدم الحمراء ، الكريات البيض. الزنك ضروري للرؤية. إذا كان الشخص يعاني من نقص الزنك ، فقد يكون هناك مشاكل في المناعة ، والحساسية الشديدة ، واضطراب الدورة الدموية ، وتطور مشاكل الشعر. ضعف الرياضيين بسبب نقص الزنك. قد تتعرض المرأة الحامل للإجهاض بسبب نقص المادة. يحدث بسبب زيادة المجهود البدني ، عندما يتعرق الشخص بشدة.

الأطعمة الغنية بالزنك

1. الأطعمة النباتية.

2. اللحوم والمأكولات البحرية.

3. الحبوب والبقوليات والمكسرات.

4. تم العثور على أكبر كمية ، فهي أفضل طعام شهي.

5. نخالة القمح واللحوم.

6. يوجد الزنك في الخميرة الجافة والمضغوطة.

7. لحم ديك رومي ، دجاج.

8. الجبن الصلب.

9. خضروات - ثوم ، بطاطس ، بصل ، فجل ، خضروات خضراء.

عشرة. عصيدة الحنطة السوداء ودقيق الشعير.

11. تأكد من تضمين العدس ، والهليون ، والكرفس في النظام الغذائي.

12. الفواكه الحمضية - الليمون والجريب فروت والبرتقال والتفاح والتمر والتين والكشمش الأسود الصحي والتوت.

لقد ثبت وجود كمية كافية من الزنك في الشاي الأخضر وأوراق البتولا. يجب أن يستهلك الأطفال كمية كافية من الزنك يوميًا ، ويجب أن يؤخذ العمر بعين الاعتبار في هذه الحالة ، إذا كان الطفل الذي يقل عمره عن 3 سنوات يحتاج إلى 3 مجم من مادة ، فعندئذٍ في سن 13 عامًا ، هناك حاجة بالفعل إلى 8 مجم. تحتاج المرأة الحامل إلى 15 ملغ من المادة.

الأطعمة التي تقلل من امتصاص الزنك

1. موانع الحمل الفموية.

2. إذا كان الشخص يعاني من أمراض الجهاز الهضمي ، فأنت بحاجة إلى تناول أكبر قدر ممكن من الزنك.

3. بسبب منتجات الألبان ، قد يتم امتصاص الزنك بشكل غير كاف.

4. المشروبات الكحولية ، كميات كبيرة من الكافيين تتسرب من الزنك.

يتم امتصاص الزنك بشكل أفضل إذا تناول الشخص المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا.

نقص الزنك في الجسم

1. تساقط الشعر وتقصف الأظافر.

2. غالبا ما يعاني الشخص من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.

3. هناك خمول ، ضعف.

قيمة الحديد للجسم

بسبب هذا العنصر ، تحدث عمليات التمثيل الغذائي. كمية كبيرة من الحديد جزء من الهيموجلوبين. يساعد هذا العنصر في التغلب على الإجهاد ، ويمكن للإنسان أن يقاوم الأمراض المختلفة.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحديد ، يحدث فقر الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بألم في منطقة الصدر ، وبسببه قد يزداد تواتر ضربات القلب ، ويظهر ضيق في التنفس. في الحالات الشديدة ، قد تظهر القرحة والبواسير وأمراض القلب. لذلك من المهم أن يستهلك الشخص ما يكفي من الحديد الموجود في الطعام.

غالبًا ما يلاحظ نقص الحديد أثناء الحمل ، وأثناء الحيض ، عند المتبرعين ، مع النزيف ، في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء والمعدة. تحتاج المرأة إلى تناول ما يصل إلى 16 ملغ من الحديد يوميًا.

المنتجات التي تحتوي على الحديد

1. السمكة البيضاء ، فهي تحتوي على مادة يسهل امتصاصها من قبل الجسم. ينصح بتناول التونة والروبيان.

2. منتجات اللحوم. تم العثور على معظم الحديد في لحم العجل ، كبد البقر. كمية صغيرة في لحم الخنزير والدجاج.

3. الاهتمام بالخضروات ، وكمية كبيرة من الحديد في مخلل الملفوف ، والخضروات الورقية - السلق ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والملفوف الصيني.

4. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على فواكه مثل البطيخ ، كما يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والبروتينات. الزبيب غني بالحديد ، فهو يحتوي على البوتاسيوم الضروري لعمل القلب بشكل طبيعي. يوجد الحديد أيضًا في الخوخ والتوت مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت البري.

5. وجود كمية كبيرة من الحديد في الخبز والحبوب. تأتي النخالة أولاً ، تليها الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والذرة والدخن.

6. المكسرات والبذور غنية بالحديد. اللوز والفستق والبندق والكاجو وجوز الأرز والجوز مفيدة بشكل خاص. يوجد الحديد في بذور السمسم وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.

يرجى ملاحظة أن الحديد لن يكون مفيدًا إلا عندما يتم امتصاصه بالكامل ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بفيتامين سي. من أجل امتصاص الحديد النباتي بالكامل ، يجب أن تأكل حيوانًا. يجب أن تشمل القائمة الأسماك واللحوم وطهيها مع الخضار التي تشمل الحديد.

سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة التي تجعل الحديد يمتص بشكل سيئ ، لأنها تحتوي على مادة البوليفينول والكالسيوم - كوكاكولا ، والشوكولاتة ، وعصير العنب ، والشاي ، والقهوة ، ومنتجات الألبان ، ومنتجات الحبوب.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد يجب طهيها بعناية شديدة حتى لا تفقد مادتها المفيدة.

لذلك ، يجب أن يحتوي الطعام على الزنك والحديد والكوبالت - كل هذه المواد تشارك في تكوين الدورة الدموية ، وتؤثر على التكاثر والنمو والوراثة ، والتي من خلالها يمكنك الحفاظ على أعضاء الجهاز في حالة طبيعية. إذا كان الإنسان يعاني من نقص الحديد في الدم ، فإنه يضعف أولاً ، ثم يصاب بضعف في العضلات. بعد ذلك ، سينتهي كل شيء بفقر الدم. لذلك ، من الضروري تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد. خصوصا الكثير منهم في الكبد واللحوم والخضروات والفواكه والمأكولات البحرية. تذكر أن الحديد لن يمتص إذا كان الجسم يعاني من نقص فيتامين سي ، فهو المسؤول عن امتصاص الجسم لكمية كافية من الحديد.

يوجد الزنك في الجسم على شكل أيونات تأتي مع الطعام والماء. هذا مكون معدني ، لا يشبه خصائص مادة بسيطة. تم العثور على عنصر الزنك النزرة في الطعام. الأهم من ذلك كله هو الحبوب الكاملة والنخالة والبقوليات والمحار وكبد العجل.

يشير الزنك إلى العناصر النزرة ، التي يبلغ إجمالي كتلتها 10 جم فقط ، أي أقل من 0.01٪ من وزن الجسم. لا تحتاج الأنسجة إلى معدن ، ولكن شكلها القابل للهضم بيولوجيًا - أيونات مرتبطة في تكوين المواد العضوية. يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى تغيير في التمثيل الغذائي ، وضعف المناعة العامة والمحلية ، وانتهاك الحماية المضادة للأكسدة للخلايا.

عنصر التتبع Zn هو جزء من هرمون الأنسولين ، وينظم نشاط أكثر من 200 إنزيم ، ويشارك في عمل الناقلات العصبية. ومن المعروف أيضًا عن تأثير المكون المعدني على عمليات تكون الدم ، والتنفس ، وتفاعلات أكسدة الأحماض الدهنية ، وتجديد الآفات الجلدية.

الزنك هو أحد "عناصر الحياة" السبعة عشر التي لا يمكن الاستغناء عنها ، والتي بدونها يستحيل بناء جميع أجزاء الخلايا وأهم المركبات لعمل الأعضاء.

ومع ذلك ، فإن تناول كمية "إضافية" من عنصر دقيق مع الطعام أو الأقراص يهدد باضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة. عندما يحتوي الجسم على 150-600 ملغ من الزنك ، تلاحظ أعراض التسمم: الضعف ، وآلام في البطن ، والقيء. يمكن أن يترافق الضرر مع تغلغل غبار الزنك في الرئتين ، أو تناول الماء أو الطعام الملوث بمخلفات إنتاج المعادن في الجهاز الهضمي.

يؤدي نقص الزنك المصحوب بنقص المغنيسيوم والفوسفور والحديد إلى إعاقة تكوين الأحماض النووية والبروتينات والهيموجلوبين والمركبات الحيوية الأخرى في الجسم. تتمثل الأعراض المميزة لنقص الزنك في التقسيم الطبقي للأظافر وتدهور نمو الشعر وتساقط الشعر والشيب وأمراض الجلد وبطء التئام الآفات الجلدية.

ينعكس المحتوى غير الكافي لعنصر التتبع في الحالة الصحية العامة ، حتى على السلوك والتعلم. تنخفض المناعة ، ويزداد الميل إلى الحساسية والأمراض المعدية. يؤدي النقص المطول للزنك إلى تغيير في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وهو انتهاك لوظائف الغدد الصماء. يظهر ارتعاش اليد ، وتطور فرط النشاط ، وانخفاض الانتباه ، وتحدث اضطرابات عصبية أخرى.

العلامات السريرية لنقص الزنك لدى الأطفال هي الجلد الجاف والخشن ، والتعرض لمسببات الأمراض ، وتوقف النمو ، والبلوغ المتأخر. النقص المتزامن للزنك والريتينول ينشط الغدد الدهنية في الجلد. يتم إنتاج المزيد من إفراز الدهون ، وتعطل تقشير خلايا البشرة الميتة. نتيجة لذلك ، يتم تهيئة الظروف المواتية لتكوين حب الشباب.

المدخول اليومي من الزنك

يؤدي سوء الامتصاص إلى خسائر فادحة في التمثيل الغذائي والصحة. يأكل الإنسان طعامًا صحيًا ، لكن المواد الضرورية لا تدخل الخلايا.

يحتاج الرضع من 1 إلى 2 مجم من الزنك يوميًا. تزداد الحاجة الفسيولوجية لعنصر التتبع خلال فترات النمو السريع. يحتاج الأطفال الصغار إلى 3-4 مجم من عنصر التتبع. الحاجة للأطفال في سن ما قبل المدرسة هي 5 ملغ ، بينما الطلاب الأصغر سنًا يزيد إلى 7 ملغ.

يحتاج المراهقون إلى 8-9.5 مجم للفتيات والفتيان - 7-9 و 10-11 مجم على التوالي. النساء تحت سن 50 - 7-12 مجم. تتوافق الأرقام العليا مع احتياجات المرأة الحامل وأثناء الرضاعة الطبيعية. يحتاج الرجال إلى 10-15 مجم من الزنك يوميًا.

الحد الأعلى للبالغين هو 25 مجم من عنصر الزنك يوميًا. مع المجهود البدني ، أثناء علاج عدد من الأمراض ، يمكن زيادة المدخول اليومي إلى 30 مجم. يتم ذلك عن طريق تجويع البروتين ، والتعرق الغزير ، والمجهود البدني ، والعلاج بمدرات البول.

الجدول: ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك

مع نقص أي عنصر في الجسم ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بهذا المكون. المصادر القيمة هي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الخبز. من الجدول المقترح ، يمكنك فهم المنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات أكبر. تؤدي المعالجة الحرارية إلى فقدان العناصر النزرة.

الأطعمة الغنية بالزنك

غذاء
المحار	7–22
الحبوب ومنتجات الخبز	9–0,7
خميرة البيرة	8,0
اللحوم (لحم الخنزير ولحم البقر)	من 1 إلى 8.0
جبنه	من 3.5 إلى 4.63
سمك و مأكولات بحرية	من 0.5 إلى 7
بذور الكتان	5,5
البقوليات	من 0.4 إلى 4.9
جوز برازيلي	4,0
شاي أسود	3,2
عين الجمل	2,7
الفول السوداني	2,8
كاجو	2,1
شوكولاتة	2,0
بيض	(صفار -3.8 ؛ بروتين - 0.02)
لبن مكثف	0,78–1,0

الأطعمة الغنية بالزنك مثل نخالة القمح ذات قيمة عالية. عند طحن الحبوب ، يفقد ما يصل إلى 80٪ من الزنك ، لذلك يكون خبز القمح أكثر فقرًا في العناصر النزرة.

الأطعمة النباتية الغنية بالزنك

توجد أكبر كمية من المكون المعدني في الحبوب والبقوليات وبعض البذور والمكسرات. ومع ذلك ، فإن الأطعمة النباتية ، كمصدر للزنك ، أدنى من المنتجات الحيوانية. يجب أن نتذكر أن المعالجة الحرارية قد تكون مصحوبة بانخفاض في كمية العناصر الكلية والصغرى.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الزنك

غذاء	محتوى الزنك ، مجم لكل 100 جرام من المنتج
نخالة القمح	9,2
بذور اليقطين	7,0
دقيق الصويا	4,9
عدس	3,4
بازيلاء	3,3
رقائق الشوفان	3,2
كريسب بريد	3,1
حبوب الحنطة السوداء مقشرة	2,7
دقيق الجاودار	2,5
فصولياء بيضاء	2,5
حمص	2,4
حبات الذرة	1,7
أرز بني	1,6
خبز القمح الكامل	1,5
خبز حبوب الجاودار الكامل	1,3
فجل حار	1,24
بروكلي	0,61
سبانخ	0,6
كرة قدم	0,6
توت العُليق	0,36
البطاطس	0,35
شخص عادي	0,31
كوسة	0,26
خيار	0,21
خوخ	0,15
المشمش	فواكه طازجة - 0.14 ؛ المشمش المجفف - 0.4
البرتقال	0,11
تفاح	0,1

أغذية حيوانية غنية بالزنك

تؤدي المعالجة الحرارية المعتدلة إلى زيادة محتوى الزنك في اللحوم والأسماك. يوصى بسلق المنتجات الحيوانية وخبزها وطهيها. عند الطهي ، تمر 35-55٪ من العناصر النزرة إلى المرق. عند التبريد ، ينخفض ​​هذا الرقم إلى 7 ٪.

أغذية حيوانية غنية بالزنك

غذاء	محتوى الزنك ، مجم لكل 100 جرام من المنتج
المحار	22–7,0
كبد العجل	8,4
كبد الخنزير	6,5
جبنة امينتال	4,63
لحم بقري	4,41
جبنة جودة	3,9
جبن تيلسيت	3,5
كبدة دجاج	3,2
لحم الغزال	3,2
جمبري	2,2
سجق لحم الخنزير	2,1
بطة	1,84
أرنب	1,7
سرطان البحر	1,6
سمك الرنكة	1,28
دجاج مقلي	1,0
كافيار	0,95
الكارب	0,9

اللحوم والأسماك والجبن غنية بالعناصر النزرة ، بالإضافة إلى أن الزنك يمتص بشكل أفضل من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. مثل هذه المنتجات تعتبر "موردا" مثاليا للعنصر المعدني Zn للجسم.

ملامح امتصاص الزنك

يزيد الكاروتين من التوافر الحيوي للزنك ، وهذا الأخير مهم لعملية التمثيل الغذائي للفيتامينات A و E و C. يؤدي نقص الزنك إلى تفاقم نقص فيتامين A و E. المنافسة مع الأيونات الأخرى من أجل "ترتيب" الامتصاص بواسطة ظهارة الأمعاء. هؤلاء "المنافسون" هم النحاس والكالسيوم والحديد. لوحظ نقص الزنك عند تناول الأسبرين.

مجموعة متنوعة من الأطعمة هي المفتاح للحصول على كمية كافية من عنصر دقيق. الزنك مهم لصحة الجلد والشعر والجهاز التناسلي والجهاز العصبي والغدد الصماء. النقص يؤثر سلبا على عمليات التمثيل الغذائي. يمكن تجديد المخزونات من خلال إثراء القائمة بالمنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة.

الكثير من الزنك في المحار والمكسرات والعدس والبذور والمشمش المجفف. جزء من المعادن يمد الجسم بالفواكه الطازجة. يجب اختيار النظام الغذائي بحيث تتوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، مع مراعاة الخسائر المحتملة بسبب سوء الامتصاص. في حالة وجود أمراض معوية ، لا تدخل كمية كبيرة من المواد المفيدة الجسم ، ولا تشارك في عملية التمثيل الغذائي.

إذا تسبب نقص المغذيات الدقيقة في اضطرابات شديدة ، فإن المصادر الطبيعية لا تكفي. يجب أن تأخذ مجمعات الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية. لسوء الحظ ، تشمل الشركات المصنعة المواد ذات التوافر البيولوجي المنخفض في تكوين الأقراص ، على سبيل المثال ، كبريتات الزنك (Zincite ، Zincteral). تظهر نفس المشكلة مع الكالسيوم - "جار" الزنك في المجموعة الثانية من العناصر الكيميائية. يمكن زيادة الامتصاص عن طريق تناول الأملاح العضوية - أسيتات ، جلوكونات ، سترات ، بيكولينات الزنك.

يعتبر الزنك منتجًا مهمًا لصحة الرجال - فهو عنصر يشارك في عمليات كيميائية حيوية مختلفة في الجسم. من السهل جدًا تغطية احتياجات الجسم دون استخدام المكملات الغذائية والأدوية المختلفة ، ولكن ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي. ولكن ، لهذا ، من المهم معرفة ما هو الطعام الذي يحتوي على هذا العنصر الدقيق ومقدار ما يجب تضمينه في النظام الغذائي اليومي.

إذا كانت قائمة الطعام اليومية للرجل لا تحتوي على ما يكفي من الطعام الغني بمركبات الزنك ، فإن هذا يؤثر على المدى الطويل سلبًا على جهاز المناعة ، والوظيفة الإنجابية والرفاهية العامة. يوصى بالمنتجات التي تحتوي على الزنك بشكل خاص للرجال الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة ببساطة يوميًا. ماذا تحتاج أن تأكل لتلبية الحاجة إلى عنصر التتبع هذا؟

قائمة الأطعمة الغنية بالزنك

لعمل نظام غذائي كامل ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تضمينها في القائمة ، وما هي قيمتها الغذائية وتكوينها. هناك العديد من الأطعمة الغنية بأملاح الزنك وكلها جيدة بطريقتها الخاصة. لجعل الطعام متنوعًا ، يمكنك دمجه مع أنواع أخرى ، وبالتالي تكملة القيمة الغذائية بمواد مفيدة أخرى. ما هي المنتجات التي تحتوي على معظم عنصر التتبع ، والذي يعد مفيدًا جدًا لصحة الرجال؟

المحار

حدد الباحثون أعلى محتوى في الأطعمة الشهية المفضلة للذواقة - المحار. في 100 جرام من هذه المأكولات البحرية ، يوجد حوالي 25 مجم من أملاح الزنك ، ويتم امتصاصها بالكامل. ميزة إضافية لهذه الأطعمة الشهية هي محتوى البروتين سهل الهضم ، وهو أمر مهم أيضًا لصحة الرجال.

تعد جميع أنواع المحار تقريبًا مفيدة بشكل متساوٍ ، كما أن النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة والعناصر الدقيقة متطابقة للجميع. ليس عبثًا لفترة طويلة ، حتى منتصف القرن العشرين ، كان المحار يُعتبر غذاء الطبقة العاملة - قطاعات من السكان أجبروا على العمل الجاد جسديًا من أجل تأمين حياتهم وسبل عيشهم. خدم المحار بالنسبة لهم كمصدر لأهم المكونات التي تدعم صحتهم.

لحمة

يوصي الخبراء في مجال التغذية السليمة وعلم التغذية بأن يأكل الرجال لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ، لأن 100 جرام من هذه اللحوم تحتوي على حوالي 3.5 مجم. الميزة هي أنه في اللحوم لا يتم تدمير هذا العنصر بالمعالجة الحرارية ولا ينخفض ​​تركيزه.

بذور اليقطين

في بذور اليقطين ، يتم احتواء هذا العنصر الدقيق في تركيز عالٍ إلى حد ما. في 100 جرام من بذور اليقطين حوالي 12.5 ملغ. يتم تقديم المعدن في مركبات يمتصها الجهاز الهضمي للإنسان بسهولة. الاستهلاك اليومي لبذور اليقطين هو وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض الجهاز التناسلي ودعم التوازن الهرموني.

الكبد

يعتبر كبد الدجاج ولحم الخنزير أكثر أنواع المخلفات فائدة. يحتوي 100 جرام من الكبد الجاهز على ما يصل إلى 7 ملغ من هذا المعدن ، بالإضافة إلى أحماض أمينية مهمة ، وفيتامينات المجموعة ب. كبد الدجاج غذاء سهل الهضم ويسمح به حتى لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. يحتوي كبد الخنزير على سعرات حرارية أكثر مرتين تقريبًا ، ولكنه في نفس الوقت ليس أقل قيمة من حيث القيمة الغذائية للدجاج.

الصنوبر

طعام شهي غير شائع في منطقة السهوب بسبب السمات الطبيعية. في 100 جرام من الصنوبر يصل إلى 5 ملغ ، وكذلك الأحماض الأمينية والدهون الأساسية. كما أن حبات الصنوبر غنية بالمعادن الأخرى ، لذا يمكن استخدامها كمكمل غذائي معقد ، ولكن مع مراعاة زيادة محتوى السعرات الحرارية بسبب الدهون النباتية الموجودة في التركيبة.

كاشي

تم العثور على تركيز عالٍ من مركبات الزنك في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. في المرتبة الثانية جريش الشعير. يبلغ المحتوى التقريبي لهذه المادة في 100 جرام من العصيدة حوالي 3 مجم. الكاشي هو أحد أنواع الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي اليومي ، ويمكن استخدام هذه الأنواع من الحبوب لإثراء الجسم بأملاح الزنك.

نخالة القمح

لا تحتوي نخالة القمح على الألياف التي أوصى بها خبراء التغذية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن والفيتامينات وبتركيز عالٍ. تبلغ نسبة أملاح الزنك الموجودة في 100 جرام من النخالة حوالي 7.5 مجم. ولكن ، نخالة القمح هو بطلان في القرحة الهضمية والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة.

أين الزنك منخفض بشكل لا يصدق؟

هناك منتجات تحتوي على مركبات الزنك المعدنية بكميات قليلة - يمكن استخدامها كإضافة للمصادر الرئيسية لهذا المكون.

ما هو الطعام الذي يحتوي على القليل جدًا من المغذيات الدقيقة المعنية؟

• حليب البقر - ما يصل إلى 1 ملغ
• الفطر - 1.2 مجم
• بصل - 1 مجم
• الفستق - 1.4 مجم
• الجزر - 0.3 ملغ
• القرنبيط والبروكلي - 0.5 ملغ

القيمة اليومية للزنك للرجال

يتطلب جسم الذكر في فترات مختلفة كمية مختلفة من المركبات المعدنية. من الممكن تحديد البدل اليومي التقريبي الموصى به لهذا المكون ، اعتمادًا على العمر ودرجة النشاط البدني.

1. الأشخاص في سن الإنجاب ، الذين يعيشون حياة خاملة - حوالي 15-16 مجم في اليوم.
2. كبار السن الذين دخلوا فترة ما بعد الإنجاب - 12-13 مجم في اليوم.
3. الأشخاص في سن الإنجاب الذين يقودون أسلوب حياة نشط ويمارسون بانتظام الرياضات المرتبطة بأحمال الطاقة - حوالي 20-25 مجم في اليوم.

الأهمية!لا يمتص جسم الإنسان دائمًا الزنك بالكامل ، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند وضع نظام غذائي متوازن. يتم إعاقة امتصاص مركبات هذا المكون بسبب الكحول ، والاستخدام المنتظم للقهوة والشاي القوي ، فضلاً عن وجود عمليات التهابية بطيئة في الجهاز الهضمي.

خميرة البيرة مع الزنك للرجال ، هل يستحق ذلك؟

مادة مضافة نشطة بيولوجيًا - تُستخدم خميرة البيرة بالزنك للوقاية من نقص المعادن في الجسم وتصحيحه. هذا المكمل عالمي - يستخدم لكلا الجنسين ، لكن الجنس الأقوى يحتاج إلى مكوناته بتركيز أعلى.

بالنسبة للرجال الذين يعيشون حياة نشطة ولا يحافظون على عضلاتهم ، فإن هذه المكملات الغذائية لا غنى عنها ببساطة ، لأنها تساعد في منع نقص هذا المكون والحفاظ على توازن صحي للمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر خميرة البيرة مفيدة أيضًا للرجال الذين لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام بشكل كامل أثناء النهار بسبب العمل. ولكن ، مثل الأدوية الأخرى ، تحتوي خميرة البيرة على موانع ، لذلك من المهم التشاور مع أخصائي.

تحتوي خميرة البيرة على العديد من الفوائد الإضافية. بفضل تناول هذه المكملات ، لا يمكن للمرء فقط منع اختلال توازن المواد القيمة في الدم ، ولكن أيضًا يؤثر على المظهر ، ويبطئ عملية الشيخوخة. ما هو الجيد في هذا الملحق؟

• لا يؤثر على تركيز الانتباه ، لذلك فهو مسموح به للسائقين والعاملين في مجال المعرفة.
• يمكن تناول خميرة البيرة مع الطعام أو بدونه.
• يحسن الدواء مرونة الجلد ويمنع الشيب ويبطئ عملية الشيخوخة وينشط تجديد الخلايا.
• خميرة البيرة لا غنى عنها للوقاية من التهاب البروستاتا والعجز الجنسي ، ويشار إليها للرجال في سن الإنجاب الذين يخططون لإنجاب الأطفال.
• تمنع التعب المزمن ، وزيادة التعب ، وتساهم في استعادة الجهاز العصبي بعد الإجهاد وتقويته.

انتباه!توفر شركات الأدوية المكملات الغذائية المختلفة مع مجموعة من المعادن. لكن ، لدى الشركات المصنعة المختلفة جرعة مختلفة ونوع المركب المستخدم في صنع الدواء. لهذا السبب ، من المهم دراسة التركيب والتعليمات لتجنب النتائج السلبية المحتملة لجرعة زائدة.

من خلال تجديد الحاجة إلى أملاح الزنك يوميًا ، يمكنك تجنب مشاكل الجهاز الهرموني ومشاكل الوظيفة الإنجابية ونظام القلب والأوعية الدموية والمناعة. يحدد الخبراء عدة توصيات رئيسية حول كيفية تجنب النقص والمشاكل ذات الصلة.

• يجب أن تكون التغذية دائمًا متنوعة ومتوازنة - فالطعام الرتيب لن يؤدي فقط إلى نقص هذا المكون ، ولكن أيضًا في المركبات المهمة الأخرى.
• مع زيادة الأحمال ، وكذلك بعد الأمراض ، من الضروري تضمين المزيد من أنواع الأطعمة الغنية بهذا العنصر الدقيق في القائمة اليومية.
• إذا تم العثور على أعراض نقص هذا المعدن ، مثل زيادة التعب ، والأمراض الجلدية ، والضعف ، وتلاشي الرغبة الجنسية ، ومشاكل الهضم والمناعة ، يجب عليك الاتصال بأخصائي على الفور.
• يجب تناول المستحضرات المعقدة فقط بعد استشارة الطبيب وعدم تجاوز الجرعة الموصى بها ، لأن الفائض لا يقل خطورة على الصحة من النقص.
• في مجموعة المخاطر ، على الإطلاق جميع الأشخاص الذين يعانون من بؤر التهاب مزمن من مختلف التوطين. بالنسبة لهذه الفئة ، من المهم إجراء الاختبارات كل ستة أشهر على الأقل ومراقبة تكوين الدم ، وكذلك نشاط جميع الأجهزة والأنظمة. إذا لزم الأمر ، يصف الطبيب المعالج أدوية معقدة داعمة.

التوازن هو مفتاح صحة الرجل وطول العمر!

تعتبر مركبات الزنك مهمة في جميع المراحل العمرية وتلعب دورًا حيويًا في جسم الرجل. إن تجنب نقص هذه المواد أمر بسيط للغاية - ما عليك سوى اختيار الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي اليومي ومراقبة صحتك والاستجابة في الوقت المناسب لإشارات الإنذار التي يرسلها الجسم عندما يكون هناك نقص في أي من المكونات.

مفتول العضلات - رذاذ فعال

الجرعة الموصى بها من الزنك هي 15 مجم في اليوم. ولكن حتى مع وجود كمية كافية من المعدن في أجسامنا ، لا يتم الاحتفاظ بأكثر من ثلثي هذه الجرعة ، حيث يتم إفراز الزنك من خلال الغدد العرقية. هذا هو السبب في أنه من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الدقيق في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الزنك ، يمكنك الدفع مع ضعف الجهاز المناعي ، وفقدان الشهية ، وتساقط الشعر ، وتلف الجلد والعين ، والإسهال ، وبالنسبة للأطفال ، فهذا يهدد بصدمة النمو. من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك الكثير من الزنك ، فإن امتصاص الحديد والزنك يتغير ، مما قد يؤدي إلى زيادة كمية الجذور الحرة السامة في الجسم.

إليك 10 أطعمة غنية بالزنك.

1. بذور البطيخ المجففة. هذا المنتج الغني بالزنك محبوب في آسيا والشرق الأوسط. في 100 غرام. تحتوي بذور البطيخ على حوالي 70٪ من الجرعة اليومية من هذا المعدن.

2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة. بشرى سارة لمن يحبون الشوكولاتة! تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة على ما يقرب من 10 ملغ من الزنك ، وهو ما يعادل 65٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن. لكن يجب ألا تنسى محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج. إذا قررت إنقاص الوزن - فالشوكولاتة ليست مناسبة لك. من جانبه ، فإن 100 غرام من مسحوق الكاكاو مسؤولة عن حوالي 40٪ من المدخول اليومي المطلوب من الزنك في الجسم.

3. لحم الضأن: 100 جرام من هذا اللحم تحتوي على 58٪ من الزنك الذي تحتاجه في اليوم.

4. لحم البقر (الخالي من الدهون) - ما يصل إلى 70٪ من الجرعة اليومية الموصى بها موجودة في 100 جرام.

5. يُعرف المحار بأنه مثير للشهوة الجنسية ويشتهر أيضًا بمحتواه العالي من الزنك. اعتمادًا على نوع المحار ، يحتوي 100 جرام من 100 إلى 1000٪ من الجرعة اليومية من الزنك.

6. الفول السوداني. من بين المكسرات ، يبرز الفول السوداني كأحد الأطعمة الغنية بالزنك. في حصة 100 جرام من الفول السوداني المحمص الجاف - 22٪ من الاحتياج اليومي للزنك. يجب تناول الفول السوداني باعتدال لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ولا ملح!

7. بذور اليقطين - عند تناول 100 جرام منها ستحصل على ما يقارب 70٪ من المدخول اليومي الموصى به من الزنك في الجسم.

8. السمسم. يعتبر زيت السمسم ، وبشكل عام جميع منتجات السمسم ، مزودين ممتازين للزنك. في 100 غرام من المنتج ، ما يصل إلى 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن.

9. كبد العجل غني جدا بالزنك ، فضلا عن العديد من العناصر المفيدة الأخرى. في 100 غ - 80٪ من الجرعة اليومية من الزنك.