مهما حاولت البشرية جاهدة لعدة قرون ، فإن الوسيلة التي يمكن أن توقف الشيخوخة وتحافظ على الشباب الأبدي لم يتم اختراعها بعد. ومع ذلك ، لا تيأس ، لأنه على الرغم من أنك لا تستطيع الادخار إلى الأبد ، ولكن من الواقعي تمامًا إطالة الشباب بشكل كبير ، لذلك تحتاج فقط إلى الالتزام بعدد من القواعد المعينة التي تضمن صحة وقوة أجسامنا.

من خلال الاهتمام اليومي بجسمك ، والاعتناء بالتغذية ، وممارسة الرياضة ، والتخلي عن العادات السيئة واتباع أسلوب حياة صحي ، يمكنك تقريب حلمك بشكل كبير وعدم التفكير في عمرك لفترة طويلة. أولئك الذين جربوا بالفعل مثل هذه الأساليب لإطالة أمد الشباب على أنفسهم سيقولون بثقة أنها تعمل حقًا ، لأنه حتى كبار السن يمكن أن يشعروا بالشباب والبهجة.

سنتحدث عن أحد أهم عوامل طول العمر (يعتبره بعض العلماء العامل الرئيسي) ، يسمى "هرمون الشباب الأبدي" - الميلاتونين.

هرمون أصبح "ضربة" مبيعات الصيدلة

الميلاتونين هو هرمون ينتج في جسم الإنسان. تم اكتشافه في عام 1958 من قبل طبيب الأمراض الجلدية بجامعة ييل البروفيسور آرون ليرنر. أظهرت العديد من الدراسات الإضافية لهذا الهرمون أنه يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض وإطالة عمر الشباب. يساعد الميلاتونين على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويقلل من التأثير المدمر لهرمونات التوتر التي يمكن أن تدمر عضلة القلب ، خاصة في الشيخوخة ، حيث يصعب على الجسم التعافي من مرض ، حدث حزين ، شجار ، خيبة أمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الميلاتونين بمثابة وقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض الحساسية ونزلات البرد ومساعد في علاج مرض انفصام الشخصية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. من الأسهل تسمية مرض لا يخضع للميلاتونين ، لأنه من خلال تنظيم جميع أجهزة الجسم ، يمكنه محاربة العديد من الأمراض. يساعد هذا الهرمون أيضًا في الوقاية من الأمراض.

الميلاتونين مهم جدًا للحفاظ على الجسم واستعادته حتى أنه تم إنتاجه في شكل أدوية وبيعه في الصيدليات. اليوم ، بالنسبة للعديد من الأمريكيين والأوروبيين ، من الطبيعي تناول الميلاتونين في الليل ، مثل الفيتامينات. في وقت من الأوقات ، كان هذا الهرمون من أكثر الكتب مبيعًا في أمريكا. شعرت كل صيدلية وكل متجر للأطعمة الصحية أنه من واجبهم عرض صورة في النافذة مكتوب عليها "لدينا الميلاتونين" لجذب العملاء.

ولكن ... مع نفس النجاح ، يمكن لأي منا تعليق مثل هذه الصورة على صدرنا ، لأنك وأنا أيضًا لدينا الميلاتونين ، ومعظمهم لا يحتاجون لشرائه على الإطلاق من الصيدلية. هناك العديد من الطرق الطبيعية لرفع مستوى الهرمون في الجسم في أي عمر.

EPIPHYSIS هو المنتج الرئيسي للميلاتونين

قبل بضعة عقود ، في الموسوعات الطبية حول العالم ، يمكن للمرء أن يقرأ عن "البازلاء التي لا توصف" الموجودة في أعماق الدماغ البشري ، ما يلي: "الغدة الصنوبرية ، أو الغدة الصنوبرية ، هي عضو بدائي ، ليس لها المعنى المستقل ". دحض البحث على مدى السنوات الأربعين الماضية هذا الادعاء. ثبت أن الغدة الصنوبرية هي التي تنتج هرمون الميلاتونين الخاص الذي يتحكم في التغيرات المرتبطة بالعمر.

لوحظ الحد الأقصى من إنتاج الميلاتونين في مرحلة الطفولة ، ثم ينخفض. بعد أن يبلغ الطفل سن الثانية عشرة ، يتحكم الميلاتونين في حالة مناعته ، حيث يصل إنتاجه الأقصى في الجسم إلى سن 25 ، ثم يبدأ في التدهور. بعد سن الستين ، تنخفض مستويات الميلاتونين إلى 20٪ من المعدل الطبيعي وما دون. تبعا لذلك ، هناك انخفاض حاد في المناعة ، وهناك "أمراض مرتبطة بالعمر".

يقترح العلماء أن السبب في ذلك هو وجود فائض من الجذور الحرة (الجزيئات العدوانية التي تدمر أغشية الخلايا) في الجسم ، والتي تستهلكها احتياطيات الميلاتونين. لذلك ، ولمنع الإفراط في تناول هذا الهرمون ، تحتاج إلى اتخاذ تدابير لمكافحة الجذور الحرة ، أحدها نظام غذائي نباتي غني بمضادات الأكسدة - المدافعون الرئيسيون عن الجسم ضد الجذور الحرة.تعمل على تحييد الجذور الحرة ، والتي تعتبر الأطعمة الدهنية والمعادن الثقيلة من البيئة ودخان التبغ مصادرها الرئيسية.

تسمى الغدة الصنوبرية أيضًا قلب الدماغ.بمساعدة الميلاتونين ، يساعد القلب على العمل طوال حياة الشخص ، وينقل إشاراته في جميع أنحاء الجسم.

إن استعادة المستوى الأولي من الميلاتونين في الجسم لا يؤدي فقط إلى تجديد تنظيم جميع الأنظمة والأعضاء البيولوجية ، بل يجدد أيضًا الغدة الصنوبرية نفسها ، ويعيد قدرتها على إنتاج الميلاتونين بشكل مستقل.

لماذا النوم هو "أفضل دواء"

"النوم هو أفضل دواء" ، "تحتاج إلى النوم بحزن" - هذه الحكمة الشعبية صحيحة تمامًا. تؤكد العديد من الدراسات العلمية: من ينام كثيرًا ، يعيش أطول ويمرض أقل.

لقد وجد العلماء مبررًا علميًا وعمليًا لذلك. الحقيقة هي أنه في الليل يتم إنتاج 70٪ من الكمية اليومية من الميلاتونين. هو الذي ينظم النظم الحيوية: فهو يساعد على التكيف مع تغير النهار والليل ، ويرسل الحيوانات إلى السبات ويدفعنا إلى الفراش بعد حلول الظلام. يبدأ إنتاج الهرمونات في الارتفاع عند الغسق ، ويصل بحد أقصى من 0 إلى 4.00 صباحًا وينخفض ​​مع الفجر. نغرق في النوم ، وبدأ الميلاتونين في العمل - يجدد ، ويصلح ، ويقوي ... بعد كل شيء ، هو واحد من أقوى مناعة ومضادات الأكسدة الطبيعية.

يوضح البروفيسور فلاديمير أنيسيموف ، رئيس جمعية علم الشيخوخة في أكاديمية العلوم الروسية: "إذا تم تشبيه الغدة الصنوبرية بساعة بيولوجية ، فإن الميلاتونين هو بندول يضمن حركته". "كما تعلم ، كلما قل اتساع البندول ، كلما توقفت آلية الساعة بشكل أسرع." مع تقدم العمر ، يتناقص إنتاج الميلاتونين ، وهذه إشارة لجميع أجهزة الجسم الأخرى بأن وقت الاستسلام قد حان ، فقد حان الوقت للتقدم في السن.

إذا كان الميلاتونين غير كافٍ في الجسم الشاب ، فإنه يبدأ أيضًا في التقدم في السن بوتيرة متسارعة. تُظهر البيانات المقنعة من دراسات كبيرة أخرى أن الأشخاص الذين يُجبرون على العمل بانتظام في الليل ، مما يعني أنهم يعانون من نقص مزمن في الميلاتونين ، لديهم مخاطر أعلى بنسبة 40-60٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي - مزيج من السمنة ، ارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين ، باختصار ، باقة تقصر من عمر الإنسان.

الليل والظلام عاملان مهمان في إنتاج الميلاتونين.

توصل العلماء إلى نتيجة مهمة أخرى: تحتاج إلى النوم ليلاً وفي الظلام. لماذا ا؟ الحقيقة هي أن الغدة الصنوبرية تفرز مادة السيروتونين أثناء النهار - وهي مادة تسمى هرمون السعادة ، أو هرمون السعادة. إذا كان هناك ما يكفي من السيروتونين ، فلدينا مزاج جيد والحياة ممتعة لنا. وإن لم يكن كافيًا - فهناك اللامبالاة والاكتئاب والاكتئاب ، أو على العكس من ذلك ، زيادة العدوانية والتهيج والقلق والقلق.

ولكن عندما يحل الظلام بالخارج ، تبدأ الغدة الصنوبرية في إنتاج الميلاتونين. الظلام (ويفضل أن يكون كاملاً) والليل هما أهم شرطين لتكوينه. إذا كنا نعيش في وئام مع الطبيعة ، التي برمجت أجسادنا على اتباع الإيقاعات اليومية الطبيعية ، والاستيقاظ عند الفجر والنوم عند غروب الشمس ، سيكون هناك أمراض وموت مبكر أقل بكثير.

لم تستطع الطبيعة أن تتنبأ بأن الناس سوف يخترعون الكهرباء ويكونون قادرين على البقاء مستيقظين في المساء ، وحتى في الليل ، على ضوء المصابيح ، وبالتالي يحرمون أنفسهم من هرمون حيوي. من المهم معرفة أن الميلاتونين يتم إنتاجه بنشاط أكبر بين 0 و 4 صباحًا. خلال هذه الساعات ، يجب أن تحاول ليس فقط الراحة ، ولكن النوم ، حتى ينتج الجسم ما يكفي من الميلاتونين للتعافي.

ولماذا يكون النوم أكثر صحة في الساعات الأولى من الصباح؟لأنه في هذا الوقت يتم الوصول إلى أعلى تركيز من الميلاتونين المتراكم بين عشية وضحاها في الدم. لكن من المستحيل تخزين الميلاتونين في المستقبل: "الجزء" الذي تم تطويره بين عشية وضحاها يكفي فقط حتى مساء اليوم التالي. يجب على الأشخاص الذين يفضلون أسلوب الحياة الليلية أن يضعوا في اعتبارهم أن النوم أثناء النهار لا يعوض على الإطلاق عدم وجود نوم ليلي. حتى لو حاولت النوم أثناء النهار بعد ليلة بلا نوم ، فلن ينتج الجسم الميلاتونين ، مما يعني أنه بالكاد يمكن اعتبار هذه الراحة كاملة.

يعتقد العلماء أن الإضاءة المفرطة هي التي تقصر من عمر سكان المدن الكبيرة ، بل إنها أدخلت مصطلحًا خاصًا "التلوث الضوئي".

لذلك ، خذ في الخدمة خمس "نصائح ليلية":

1. ارسم ستائر التعتيم في الليل.

2. لا تنام مع إضاءة ليلية أو تشغيل التلفزيون.

3. عند الاستيقاظ في الليل ، لا تشغل الضوء. لإضاءة المرحاض ، يكفي وجود مصباح ليلي خافت يتم توصيله بمأخذ التيار.

4. إذا بقيت حتى وقت متأخر ، يجب أن تكون إضاءة الغرفة خافتة وبالتأكيد ليست مصباح فلورسنت.

5. حاول أن تغفو في موعد لا يتجاوز منتصف الليل: ينتج الميلاتونين الأقصى من 0 إلى 4 صباحًا.

كيف تحفز إنتاج الميلاتونين؟

لحسن الحظ ، ليس الأمر صعبًا على الإطلاق - بل إنه أمر ممتع عندما تتذوقه.

أولاً ، احترم الدورات اليومية.أولئك الذين يذهبون إلى الفراش مبكرًا (حوالي الساعة 10 مساءً) ويستيقظون عند الفجر ينتجون معظم الميلاتونين كل ليلة ويشعرون بمزيد من النشاط والإنتاجية طوال اليوم.

ثانيًا ، ضع في اعتبارك أن العديد من الأدوية والقهوة والكحول والنيكوتين تقلل من إنتاج الميلاتونين.

ثالثًا ، حاول أن تُدرج في نظامك الغذائي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان: هذا الحمض الأميني هو بمثابة "لبنة" لكل من السيروتونين والميلاتونين. يوجد معظم التربتوفان في الجبن الصلب وبيض الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والفول وبذور اليقطين والمكسرات.
من بعض المنتجات ، يمكن أيضًا الحصول على الميلاتونين في شكله النهائي ، لأن هذا الهرمون لا ينتج فقط من قبل البشر والحيوانات ، ولكن حتى عن طريق النباتات ، وإلى أقصى حد - الذرة والأرز والشوفان والشعير والطماطم والموز. تناول هذه الأطعمة قبل حوالي ساعة من النوم. خلال هذا الوقت ، سيرتفع مستوى الميلاتونين في الدم ، وستشعر بتأثيره بالنعاس.

وتجدر الإشارة إلى أن الطعام الكربوهيدراتي يساهم أولاً وقبل كل شيء في إنتاج الميلاتونين في الجسم. فقط ضع في اعتبارك: يجب تناول عشاء الكربوهيدرات "النائم" على معدة فارغة ، ويجب ألا يحتوي على أطعمة بروتينية ، ويجب تقليل كمية الدهون. على سبيل المثال ، من الأفضل طهي المعكرونة مع مرق الخضار ، ومن الأفضل خبز البطاطس في قشرها.

رابعًا ، لا تنسى الفيتامينات. يمكن لبعضها ، مثل B3 و B6 ، زيادة إنتاج الميلاتونين. توجد كمية كبيرة من فيتامين ب في المشمش المجفف وبذور عباد الشمس والحبوب الكاملة من القمح والشعير وفيتامين ب 6 يوجد في الحبوب الكاملة من القمح والجزر والبندق وفول الصويا والعدس وكذلك الجمبري وسمك السلمون.
أولئك الذين يفضلون الحصول على هذه الفيتامينات في شكل مستحضرات صيدلانية يحتاجون إلى معرفة ذلك ينصح بتناول فيتامين ب 6 في الصباح- له أولا تأثير محفز ويمكن أن يقطع النوم. من الأفضل تناول فيتامين ب في المساء مع الكالسيوم (1000 مجم) والمغنيسيوم (500 مجم) ، والتي تساهم أيضًا في هذا الوقت من اليوم في إنتاج الميلاتونين.

خامسًا ، راقب الخلفية الكهرومغناطيسية.تؤثر الحقول الكهرومغناطيسية سلبًا على عمل الغدة الصنوبرية. إذا أمكن ، قلل من الاتصال اليومي بهذه الحقول ، ليلاً على الأقل. (إزالة المعدات الإلكترونية من غرفة النوم).مصادرها الرئيسية هي أجهزة الكمبيوتر وآلات التصوير وأجهزة التلفزيون وخطوط الطاقة والأسلاك المعزولة بشكل سيء.

هل هو خطير؟

كما تعلم ، كل ميدالية لها جانبها العكسي. بالنسبة للميلاتونين ، لم يتم اكتشافه بعد. ومع ذلك ، فإن جنون الأمريكيين لمثل هذه الأدوية الهرمونية يثير قلق الأطباء. الحقيقة هي أن تناول جرعة صغيرة نسبيًا منها (1-2 مجم) يسبب زيادة في محتوى الميلاتونين في الدم مئات المرات مقارنة بالمستوى الطبيعي. يضع الصيادلة هذه الجرعة في مستحضراتهم من أجل ضمان مستوى عالٍ كافٍ من الهرمون في الدم أثناء الليل والحصول على تأثير منوم مضمون. تنتج الغدة الصنوبرية نفسها الهرمون بكميات أقل بكثير ، ولكن باستمرار ووفقًا لأنماط معينة.

لذلك ، توصل العديد من الباحثين إلى استنتاج مفاده أن الإدارة الإضافية لهذا الهرمون يمكن أن تكون مفيدة فقط للمرضى وكبار السن.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص يرغب في الحفاظ على صحته أو تحسينها وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع أن يعتني بالمستوى الطبيعي لزيادة الميلاتونين.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن إيقاف عملية الشيخوخة على الفور. العلماء على يقين من أننا قادرون على استخدام إمكاناتنا البيولوجية حتى 120 عامًا. أظهرت الاختبارات المعملية وجود صلة بين زيادة مستويات الميلاتونين وزيادة مقاومة الأمراض وإحياء النشاط الجنسي الذي يستمر حتى الموت.
يقول العلماء إن الميلاتونين قادر ليس فقط على إطالة عمر الشخص بمقدار الثلث الجيد ، ولكن أيضًا لتغيير جودته والحفاظ على الشباب والسماح لك بالبقاء نشيطًا ومبهجًا طوال حياتك.

ورق التواليت والمعكرونة والأطعمة المعلبة والصابون ليست سوى بعض العناصر التي تختفي سريعًا من أرفف السوبر ماركت في خضم تفشي فيروس كورونا. دعونا نطلق على الأشياء بأسمائها الحقيقية الأشياء بأسمائها الحقيقية: فهي لا تشتري بدافع الضرورة ، ولكنها تشتري بدافع الذعر. وعلى الرغم من أن هذا رد فعل مفهوم تمامًا للناس تجاه موقف غير مؤكد ، إلا أنه لا يؤثر على حياة الآخرين بأفضل طريقة.

يؤثر مستوى احترام الذات بطريقة أو بأخرى على تصرفات الشخص. يقلل الشخص باستمرار من تقدير قدراته ، ونتيجة لذلك ، تذهب "جوائز الحياة" إلى الآخرين. إذا كان تقديرك لذاتك ينخفض ​​أكثر فأكثر ، فستساعدك النصائح العشرين في هذه المقالة. من خلال البدء في تطبيقها في حياتك ، يمكنك زيادة احترامك لذاتك وتصبح شخصًا واثقًا من نفسك.

سيتفق الكثيرون على أنهم ، من وقت لآخر ، تغمرهم الأفكار غير المرغوب فيها التي لا يمكن التخلص منها. إنهم أقوياء لدرجة أن القيام بأشياء ممتعة لا يساعد على الإطلاق. ويصاحب ذلك مشاعر سلبية تزيد من الألم. يبدو أحيانًا أنه من غير الممكن التغلب على مثل هذه الأفكار ، ولكن إذا نظرت في المشكلة من وجهات نظر مختلفة ، يمكنك إيجاد الحل الصحيح.

نحن نقتل سعادتنا بأيدينا. السلبية التي نحملها في أنفسنا تجاه الآخرين ، الأفكار المدمرة ، الحسد ، الغضب ، الاستياء - هذه القائمة لا تنتهي. راجع حياتك ، تخلص من الذكريات غير السارة ، تخلص من الأشخاص والأنشطة والأشياء التي تسمم العقل. كن جيدًا وإيجابيًا. افعل شيئًا لطيفًا ، شيء طالما حلمت به.

تتغير حياة الإنسان مع تقدم العمر ، وتتغير الرغبات والأولويات. هذه عملية طبيعية تمامًا ، على الرغم من أن كل واحد منا فردي. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من حياتك بعد 30 ، فستساعدك النصائح التسعة التالية.

غالبًا ما تكون المعركة ضد المجمعات صعبة للغاية بسبب نقص الحافز. ومن أجل تحقيق أقصى تأثير في مكافحة المجمعات ، من الضروري تطوير تكتيك لإيجاد الحافز اللازم والإجراءات الإضافية. على مثل هذا العمل المشترك تم بناء مبدأ العمل على الذات.

السعادة - بغض النظر عما يقوله أي شخص ، هدف حياة كل شخص. لكن هل من الصعب تحقيق هذا الهدف؟ يسعى الناس إلى أن يصبحوا سعداء ، لكنهم يهملون أفراحًا بسيطة ، والتي يمكن أن تعطي معًا هذا الشعور. فيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على الشعور بالسعادة.

هل تريد أن تصبح شخصًا سليمًا؟ إذا اتبعت النصائح الواردة في هذه المقالة ، فيمكننا القول بثقة تامة أنك ستصبح أكثر صحة مما كنت عليه من قبل. للوهلة الأولى ، تبدو بسيطة ، لكن ابدأ في فعلها وستندهش من التغييرات الحقيقية في صحتك وحالتك.

الاستياء ليس سمة مرضية لا يمكن إصلاحها ، يمكن ويجب تصحيحها. الاستياء هو رد فعل الشخص على التناقض مع توقعاته. يمكن أن يكون أي شيء: كلمة ، أو فعل ، أو نظرة حادة. كثرة المظالم تؤدي إلى أمراض جسدية ومشاكل نفسية وعدم القدرة على بناء علاقات متناغمة مع الآخرين. هل تريد التوقف عن الإساءة وتعلم فهم مظالمك؟ ثم دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك.

إنها ليست مجرد نشاط بدني ، ولكنها فلسفة وأسلوب حياة. مع كل الشعبية التي يتمتع بها ممارسو اليوجا ، لا يوجد الكثير من خبراء الصناعة الحقيقيين. أحد المدافعين عن الموقف الصحيح والنهج المناسب لليوغا هم أساتذة مركز وايت جاردن للصحة والجمال. خاصة بالنسبة للموقع ، شارك المعلمون والأزواج من الهند ، Chandana و Mahesh ، في أسرار التغذية والرفاهية ، وتحدثوا أيضًا عن خصوصيات أسلوب حياة المرأة الروسية.

المكونات الخمسة الأساسية لصحة جيدة:

1. يحتاج كل شخص إلى تمرين يومي أو على الأقل نشاط بدني ضئيل (المشي ، تمرين الصباح لمدة 15 دقيقة). إذا لم تتحرك ، فلن تتجنب مشاكل التمثيل الغذائي.

2. يجب أن يصبح النظام الغذائي أسلوب حياة. لكن ليس الجوع ، أي اتباع نظام غذائي صحي. أعط الأفضلية للمنتجات الصحية من المنطقة التي تعيش فيها. تناول الخضار والفواكه الموسمية.

3. سيد التأمل. حتى إذا لم تكن بارعًا في تقنيات التأمل ، يمكنك القيام بهذه التقنية البسيطة كل يوم - اجلس بشكل مريح ، وابحث عن شيء أو نقطة في بيئتك وركز انتباهك عليه. حاول ألا تشتت انتباهك بأي شيء لمدة 20 دقيقة وحدق في هذه المرحلة مع الحفاظ على التنفس العميق. هذا نوع من إعادة التشغيل للدماغ ، والذي يعمل على تهدئة الجهاز العصبي ، ويقلل من التوتر والقلق.

4. جرب نشاط أسلوب العمل غير المنتج. نحن نتحدث عن أي احتلال يمكن أن يكون بلا معنى على الإطلاق وليس له غرض محدد. لكن يجب أن تكون العملية نفسها ممتعة وتجلب لك الرضا. يمكن أن تكون هوايتك. من المهم جدًا أن تجد وقتًا لأنشطتك المفضلة!

5. الابتسام مهم جدا. إذا كنت تبتسم كثيرًا ، ستشعر بالتأكيد بتحسن.

أكثر 3 تمارين فعالية لصحة المرأة:

1. وضع الكلب الهابط هو أسانا الذي يحسن الدورة الدموية ويطيل عضلات الظهر والذراعين والفخذين. اليوغا لصحة المرأة تشمل بالضرورة هذا أسانا. لتحمل هذه الوضعية ، اجلس على أربع ، ثم افرد ركبتيك وارفع أردافك. خذ بضع خطوات للأمام بيديك. يجب أن تكون زاوية. تنفس بعمق وبشكل متساو. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة.

2. وضعية "الشمعة" ("البتولا") هي أسانا لها تأثير مفيد على الجسم عندما تتوسع الأوردة في الساقين ، كما تعمل على تطبيع وظيفة الغدة الدرقية. هذا الوضع مفيد بشكل خاص لمن يرتدون الكعب العالي. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك حتى تشكلان زاوية قائمة مع مستوى البطن. يجب أن تكون الركبتان مستقيمة. اثنِ مرفقيك وامسك حوضك من الأسفل. ارفع جذعك لأعلى ما تستطيع بحيث يشكل خطًا مستقيمًا بساقيك الممتدة. انقل وزن الجسم إلى يديك ، مع إراحة مرفقيك على الأرض. حاول تقويس صدرك بالقرب من ذقنك. أسقط ذقنك في تجويف العنق أو ضعه على صدرك العلوي. في هذا الوضع ، حرك مركز ثقل الجسم إلى الكتفين والرأس ومؤخرة الرأس. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة مع الحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ. تحتاج إلى الخروج من الوضع ببطء وحذر - أولاً خفض الحوض ، ثم الساقين.

3. تشكل الزاوية المغلقة. يهدف هذا أسانا إلى فتح الحوض. تستعيد قدرتها على الحركة مفاصل الوركويحسن الدورة الدموية في أسفل البطن ، ويقوي الكلى ، ويمنع مشاكل أسفل الظهر ، ويقوي الرحم والمثانة. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط. اثنِ ركبتيك وباعد بينهما ، وضم قدميك معًا. حاول أن تحرك قدميك بالقرب منك قدر الإمكان. استند على الحائط مع وضع ظهرك في منطقة عظام الكتف والعجز ، ولكن في نفس الوقت تحافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. تنفس بهدوء وانتظام. لا تجهد معدتك - يجب أن تكون طرية وهادئة. لا داعي للضغط على ركبتيك على الأرض بقوة. يأتي فتح الحوض بالكامل مع الممارسة.

حول خصوصيات التغذية ونمط الحياة في روسيا:

تعتمد التغذية والرفاهية ونمط الحياة بشكل مباشر على المناخ. في روسيا ، وخاصة في موسكو ، لا يوجد الكثير من أشعة الشمس ، وبسبب نقص فيتامين (د) يتكون. وفي هذا الصدد ، قد يعاني سكان روسيا من ضعف العضلات ، والتهيج ، والأرق ، والاكتئاب ، وضعف الأسنان الصحة ومشاكل المفاصل. لتعويض النقص في هذا الفيتامين ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. المصادر التالية لفيتامين د يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي: البقدونس ، صفار البيض ، الكافيار ، الجبن ، زيت السمك ، الزبدة ، منتجات الألبان ، الأسماك الدهنية (الرنجة ، الماكريل ، سمك الهلبوت وكبد القد) ، المأكولات البحرية. وبالطبع ، بمجرد أن يكون الطقس جيدًا ومشمسًا ، عليك أن تمشي في الهواء الطلق.

حول تقنيات التنفس المناسبة:

كيف تتنفس بشكل صحيح؟ التنفس الهادئ والمحسوب والواعي بالمعدة أو الحجاب الحاجز هو أساس اليوجا. عندما تتنفس من بطنك ، فإن رئتيك تعملان بشكل كامل ويكون جسمك مؤكسجًا بشكل أفضل. من المهم دائمًا التنفس من خلال الأنف - فهذا يحسن وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالتنفس ببطء قدر الإمكان ومحاولة الزفير لفترة أطول من الشهيق. يمكن لمعلمي اليوجا في دقيقة واحدة أن يقوموا فقط بنفسيين طويلين وزفير دون حبس أنفاسهم. إذا كنت متوترًا وفي حالة قلق ، فإن أسلوب التنفس البديل سيساعدك على الهدوء. اجلب يدك اليمنى إلى أنفك ، وثني السبابة والأصابع الوسطى ، واضغط على فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، وخذ نفسًا عميقًا وهادئًا من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع الخاتم وازفر ببطء من خلال اليمين. هذه دورة واحدة. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة وستشعر كيف تزول المشاعر السلبية والتوتر.

أكثر أنواع اليوجا فاعلية:

اليوغا هي نظام شامل واحد. على الرغم من الاختلافات في الأساليب ، تركز جميع أنواع اليوغا على الشيء الرئيسي - خلق الانسجام في حياة كل شخص ، ووحدة الجسد والعقل والروح. هذا ما يحاول كل منا إيجاده في الحياة. عليك أولاً أن تقرر لماذا ولماذا تريد أن تجعل اليوجا عنصرًا في نمط حياتك - هل كانت توصية عاجلة من طبيب ، أم أنك تريد متابعة تجربة شخص تعرفه ، أم أنها اختيارك الواعي. ثم يجدر بك زيارة العديد من مراكز اليوجا وزيارة معلمين مختلفين. بناءً على انطباعاتك ، ستفهم ما هو مناسب لك وما يلبي توقعات هذه الممارسة. لا توجد وسيلة أخرى.

حول طرق الحفاظ على راحة البال والتغلب على التوتر:

الطريقة الوحيدة للتعامل مع التوتر هي الوعي. العيش بوعي يعني أن نفهم أن كل شخص هو خالق عواطفه وحالته وسعادته. اليقظة الذهنية موضوع عميق ومعقد للغاية ، ولكن هناك مبادئ أساسية يبنى عليها. على سبيل المثال ، إذا حدث بعض المواقف غير السارة في حياتك (فشل في العمل ، مشاجرة مع أحبائك ، أخبار سيئة ، إلخ) ، وبالتالي ، تسبب لك هذا في مشاعر سلبية ، فلا داعي لأن "تعتز بها" وتفكر فيها. ما حدث مرارا وتكرارا. انظر إلى الموقف من زاوية مختلفة واسأل نفسك السؤال - ليس "لماذا حدث هذا؟" ولكن "لماذا؟". الإجهاد هو رفيق مخلص لأولئك الذين لا يستطيعون الخروج من حالة الاكتئاب. نحتاج أن ندرك أننا نعيش الحياة مرة واحدة ، كل لحظة فيها تحدث مرة واحدة. ما حدث في الماضي. من الضروري أن نعيش "هنا والآن" ، لا نأسف على ما حدث ، ولا تقلق بشأن ما يمكن أن يكون غدًا. بمجرد أن يأتي هذا الإدراك ، "تغادر" بسرعة ، وتهدأ ، وبالتالي تحافظ على راحة البال.

كل شخص مختلف وما هو جيد بالنسبة للبعض قد لا يكون مفيدًا للآخرين. استمع لنفسك ، اتبع مشاعرك بعد وجبة معينة. سيخبرك جسدك ما هو الأفضل له. وبالطبع عليك اتباع القواعد الأساسية للتغذية:

لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع

لا تأكل الأطعمة غير المتوافقة في نفس الوقت (الدهون / البروتينات / الكربوهيدرات)

طهي وتناول الأطعمة الطازجة (غير المعلبة ، غير المصنعة)

لا تأكل عندما تكون متوترًا أو أثناء التنقل أو في عجلة من أمرك

لا تأكل بكثرة في الليل

حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر جميع الأذواق الستة (حلو ، ومالح ، وحامض ، وحار ، وقابض ، ومُر).

في كثير من الأحيان نبدأ في الشعور بالضيق عندما نشعر بالتعب الشديد أثناء النهار ، وفي نفس الوقت ما زلنا ننام قليلاً. ولكن هناك عامل آخر يؤثر بشكل كبير على رفاهيتنا - هذا ما نأكله. من الصعب المبالغة في تقدير تأثير الطعام على أجسامنا ، لأنه من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الوقود للسيارة.

نأكل خلال النهار الكثير من المواد غير الضرورية مثل الدهون غير الصحية والسكر. ولكن ما الذي يمكنك فعله ، هناك مكونات ضارة في أي طعام تقريبًا. لكن بعض الأطعمة يمكن أن تحسن رفاهيتنا بشكل ملحوظ ، وحتى بشكل ملحوظ

لذا ، تعرف على 10 منتجات من أجل التمتع بصحة جيدة ومزاج جيد:

1 شوكولاتة داكنة.

نسبة كبيرة جدا من الناس يحبون الشوكولاتة. والآن هناك سبب وجيه آخر لكي تعامل نفسك به كثيرًا. إن الاستخدام اليومي للشوكولاتة الداكنة ، بكمية 50 جرامًا في اليوم فقط ، هو ما يجعلك تشعر بتحسن نفسي.

2 لوز.

يحتوي هذا الجوز على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، وعلى وجه الخصوص هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي زيادة الطاقة. كما يحتوي اللوز على المغنيسيوم وحمض الفوليك اللذين يساعدان في الوقاية منه.

3 سلق سويسري.

تركيبة هذه الخضار مليئة أيضًا بحمض الفوليك ، الذي يؤدي نقصه إلى تطور الاكتئاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الطبيعية في أوراق البنجر.

4 بيض دجاج.

يحتوي بيض الدجاج العادي على البروتين الأكثر فائدة لجسمنا ، وعلى الأحماض الدهنية. يساعد البروتين عضلاتنا على التعافي من يوم حافل ، بينما تزيد الأحماض الدهنية من مستويات السيروتونين ، مما يعزز مزاجنا بشكل طبيعي.

5 دقيق الشوفان.

بغض النظر عن مدى قد يبدو مبتذلاً ، إلا أن دقيق الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات البطيئة ، وبالتالي فمن الأفضل تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان. لذلك أنت تشحن نفسك بالطاقة طوال اليوم ، ويستهلكها الجسم ببطء شديد.

6 نبات الهليون.

يحتوي هذا المنتج ، مثل بنجر الأوراق ، على كمية هائلة من حمض الفوليك ، والذي يؤدي نقصه إلى تطور الاكتئاب لدى البشر.

7 بذور يقطين.

كما أن المزاج المكتئب وعدم الرغبة في فعل أي شيء يؤدي إلى نقص الزنك في الجسم. تناول ما لا يقل عن 100 جرام من بذور اليقطين مرة واحدة في الأسبوع ، وستتجنبها.

8 بذور الكتان.

بمساعدة بذور الكتان ، نقوم بتجديد الكمية غير الكافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم ، وكما تعلمون ، فهي تؤثر على مزاجنا وحالتنا العقلية. مع نقصهم ، يتطور التوتر ويتطور بعد ذلك إلى اكتئاب.

9 عسل طبيعي.

يمكنك التحدث عن هذا المنتج لفترة طويلة جدًا ، ولديه بالفعل قدر كبير من الصفات المفيدة. اقرأ كيف وفي حالتنا ، يرفع العسل تمامًا مستوى الطاقة في الجسم ، ويسمح لها بالعمل بأقصى سرعة. يمكن أن تمنحك ملعقة كبيرة من العسل قوة جديدة مع زيادة العمل الذهني أفضل بكثير من فنجان القهوة!

في بعض الأحيان ، يمكن أن تفعل "التغييرات الصغيرة" ، التي لا نعتبرها حتى تغييرات ، أكثر من مجرد قرارات جذرية. إنه مجرد احتمال أن تصبح هذه التغييرات الصغيرة جزءًا لا يتجزأ من الحياة أعلى بكثير من الوعد بالتوقف عن التدخين أو الإفراط في الأكل في الليل أو الجلوس أمام الكمبيوتر في المساء.

إذا لم تنجح الأفكار المقترحة ، فلديك الحرية في ابتكار شيء آخر. هناك شرط واحد فقط: الإجراء الجديد ، إذا تضمن التكرار ، يجب ألا يستغرق أكثر من دقيقتين من وقتك. خلاف ذلك ، سيعتبر اللاوعي التغيير عالميًا ، مما يعني أنه سيقاوم.

1. النوم مع نافذة مفتوحة

حتى في وسط المدينة ، يكون الهواء بالخارج أنظف كثيرًا من الداخل. خاصة في الليل عندما تكون حركة المرور أقل كثافة. ترك النوافذ مغلقة يعني تنفس هواء ملوث راكد طوال الليل. رأس صافية ، بشرة منتعشة ، طاقة أكثر - ستلاحظ هذه التغييرات في اليوم التالي. لا تنس استخدام سدادات الأذن وقناع النوم من أجل نوم عميق ومنعش حقًا.

2. تغيير المواد الكيميائية المنزلية

المواد الكيميائية المنزلية العضوية القائمة على الأحماض الطبيعية ستعمل على تحسين الجو في المنزل. بدلاً من العطور الاصطناعية ، ستشعر برائحة الزيوت الأساسية. وستنخفض كمية المواد الكيميائية التي يواجهها الجسم بشكل كبير. يجدر البدء في التغيير باستخدام منظفات الاستحمام وغسيل الصحون ، وكذلك مسحوق الغسيل لبياضات الأسرّة. بعد كل شيء ، فإن أجسامنا ملامسة للملاءات والبطانيات لعدة ساعات كل يوم.

3. نظف لسانك بالفرشاة في الصباح

اللغة هي بطاقة إبلاغ عن حالة أجسادنا. يمكن استخدامه للحكم على الحالة الصحية. عادة ، يكون لونه وردي ، ناعم ، ناعم ، ليس سميكًا جدًا وليس رقيقًا. إذا كان هناك طلاء كثيف أو علامات أسنان على الجانبين ، فيجب عليك تفتيح قائمتك لفترة من الوقت ، حيث لا يستطيع الجهاز الهضمي التأقلم.

كوب من الماء الدافئ "يوقظ" الجهاز الهضمي ويحفز تنظيف الأمعاء

من السهل التحقق من ذلك: كل صباح بعد عشاء متأخر ثقيل ، الصورة هي نفسها. البلاك هو السموم التي تمكن الجسم من إزالتها أثناء الليل. لذلك ، من المفيد أن تجعل من القاعدة عدم تنظيف أسنانك بالفرشاة فحسب ، بل لسانك أيضًا. الفرشاة غير مناسبة لهذا الغرض ، لكن الملعقة الصغيرة العادية جيدة. حركه بحافة من الجذر إلى طرف اللسان.

4. ابدأ يومك بالماء

الخروج من السرير ، اذهب أولاً إلى المطبخ لوضع الغلاية ، وبعد ذلك فقط اذهب إلى الحمام. بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء الدافئ. هذا "يوقظ" الجهاز الهضمي ، وتنشيط الأمعاء. إذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل ، فلن ترى التأثير على الفور ، ولكن بعد أيام قليلة.

تأكد من وجود الماء بجانبك خلال النهار. دع الزجاجة تقف دائمًا على سطح المكتب ، في حامل أكواب السيارة ، يقع في الحقيبة. تدريجيًا ، سيؤدي ذلك إلى تحسين رفاهيتك ومظهرك بشكل كبير. ستصبح البشرة أكثر تناسقًا ، وسيعود إفراز الدهون إلى طبيعتها ، وستختفي علامات الانتفاخ أو ستظهر بشكل أقل تكرارًا ، وسوف يتم تطبيع عملية الهضم والعمليات الحيوية الأخرى.

5. علق شريطًا أفقيًا

وتمسك به كلما احتجت إلى التخلص من التوتر. شد ذراعيك ، وقم بتصويب كتفيك وركز على كيفية شد العضلات - سيساعد ذلك على استرخاء العقل. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. تدريجيًا ، ستبدأ في ملاحظة اندفاع الحرارة إلى العضلات. هذا أمر طبيعي: هكذا يتخلص الجسم من كتل العضلات والسموم.

6. الفاكهة في الطبق بدلا من الحلويات

عند التخطيط للمشتريات ، اغسل الخضار والفواكه على الفور. دعهم ، وليس الحلويات أو المعجنات ، يأخذون مكانهم في الطبق الموجود دائمًا على الطاولة. إن وجود فجل أو جزر نظيف في متناول اليد يجعل من السهل اتخاذ خيارات صحية عند التفكير في ما تتناوله من وجبات خفيفة. وما تريد أن تأكله أقل ، ضعه في عبوات مغلقة وضعه في الأدراج العلوية للخزانة. كلما قل اهتمامك بهذه المنتجات ، قل تفكيرك فيها.

7. احصل على "تدليك" للتوتر

هذا التمرين ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويخفف التوتر على الفور. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، حتى في وسائل النقل العام وفي العمل. خلال التمرين ، اضغط بأصابع يدك اليمنى على يدك اليسرى ، في التجويف بين مفاصل الإصبع الخنصر والبنصر.

1. اغلق عينيك. افتحها ثلاث مرات بفواصل زمنية تبلغ حوالي ثانية ، في كل مرة تنظر للأمام مباشرة. اغلق عينيك.
2. افتح عينيك بالنظر إلى الزاوية اليمنى السفلية. دون إغلاق جفونك ، انظر إلى الزاوية اليسرى السفلية ، ثم ارسم دائرة بعينيك. أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. اغلق عينيك.
3. افتح عينيك تنظر. دون أن تغلق جفونك ، انظر إلى أسفل. اغلق عينيك.

للتحقق من مدى استرخاء هذا التمرين البسيط وغير المعتاد ، قم بإجراء اختبار. قبل القيام بذلك ، قف وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين ، وارجع للخلف قدر الإمكان ، من خلال الجانب الأيسر ، ثم من خلال اليمين. يبقى الحوض في مكانه. تذكر أين تشير راحة يدك. افعل الشيء نفسه بعد القيام بالتمرين. وتفاجأ بالفرق.