ضخ سريع للعضلات في المنزل. كيف تتأرجح في المنزل. التغذية السليمة كشرط أساسي لنمو العضلات

ليس لديك الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك رغبة كبيرة في ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك؟ لا يهم ، لأنه يمكنك بناء عضلاتك بدون حديد ، باستخدام وزنك كأوزان.

سلبيات التدريبات المنزلية بدون حديد

العيب الرئيسي للتدريبات المنزلية هو بالطبع عدم وجود أجهزة محاكاة خاصة. سيتعين استبدالها بوسائل مرتجلة - سيتم استخدام الكراسي وعتبة النافذة وما إلى ذلك.

تريد أن تفقد الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

نقطة أخرى مهمة هي أنه يوجد دائمًا مدربون ذوو خبرة ورياضيون متمرسون في صالة الألعاب الرياضية يمكنهم إخبارك إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح ، وما هي أخطائك ، وتصحيحها في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك عدد كبير من المرايا في القاعة أحيانًا على رؤية أخطائك بنفسك.

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فلكي لا يؤثر غياب "الرفاق الكبار" على نتائج تدريبك ، يجب أن تكون حريصًا للغاية في أداء كل تمرين. من الناحية المثالية ، اقرأ الأدبيات الخاصة ، أو حتى شاهد مقاطع فيديو توضح التنفيذ الصحيح للتمارين.

وأخيرًا ، السبب الذي يجعل الكثيرين يعتبرون التدريبات المنزلية محكومًا عليها بالفشل هو تقليل الحافز. في القاعة ترى باستمرار أولئك الذين حققوا النجاح بالفعل ، وتسعى جاهدة لتحقيق ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا جو خاص من التنافس وفي نفس الوقت الصداقة الحميمة في صالة الألعاب الرياضية ، مما يمنحك حوافز أثناء التدريب.

تمارين وزن الجسم في المنزل

قد تكون تمارين وزن الجسم في البداية بمثابة تمارين تحضيرية للتمارين الأساسية باستخدام قضيب الحديد ، ولكنها بمرور الوقت تتحول أكثر إلى حمولة هوائية وإلى حمل يمكنه فقط الحفاظ على الشكل الحالي. تتكيف العضلات بسرعة مع حمل صغير نسبيًا في عمليات الدفع ، والقرفصاء مع وزنها ، والقفزات. ومن أجل إطلاق آليات "التفكيك" ، نحتاج إلى ربط شيء أكثر جدية ببرنامجنا.

لن تكوني قادرة على ضخ ساقيك بدون الحديد. لا يمكنك بناء أكتاف بدون حديد. يمكنك جعلهم أكثر مرونة على الأكثر.

الفروق الدقيقة في التغذية للتدريبات المنزلية

التغذية السليمة هي ما يعتمد عليه التدريب الناجح ، بما في ذلك التدريب المنزلي. إذا قررت أن تأخذ التدريب بجدية ، فعليك مراجعة نظامك الغذائي بشكل جذري.

بادئ ذي بدء ، قم بإزالة الوجبات السريعة والوجبات السريعة منه - ما لم تكن ، بالطبع ، مغرمًا بذلك في السابق. كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام الأطعمة المقلية ، وإعطاء الأفضلية للسلق أو المخبوز.

إذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن ، فمن المهم استبعاد الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي - الحلويات والمعجنات. ما تأكله يجب أن يتكون من الكربوهيدرات البطيئة (أي نوع من الحبوب باستثناء السميد) ، وكذلك البروتينات (اللحوم والبقوليات والفطر ومنتجات الألبان). إن محاولة تناول كميات أقل من الكربوهيدرات من حيث المبدأ خطأ شائع ، لأنها مصدر طاقتنا من أجل التدريب.

يجب أن يكون النظام الغذائي منظمًا بحيث تتناول حوالي 5 وجبات - لكن لا تأكل أكثر من اللازم. من الأفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم - قبل الساعة 15.00 ، والأطعمة البروتينية - في النصف الثاني. الخيار المثالي لتناول "وجبة خفيفة" قبل النوم هو الجبن القريش العادي.

معلومات مفيدة لفقدان الوزن

إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فيجب تضمين الأطعمة البروتينية في كل وجبة. لن يكون من غير الضروري تناول الرابح ، والذي سيعطي الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية والبروتينات الضرورية لنمو العضلات.

خلاف ذلك ، فإن مبدأ التغذية هو نفسه بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن - توازن البروتينات والكربوهيدرات ، وجبات متكررة. الشيء الوحيد هو أنه يمكنك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

برنامج التمرين الخالي من الحديد

كيف تضخّ نفسك في المنزل: برنامج من StyleFitness

الاثنين:

• شكا من سحب

يمكنك أداء تمرين السحب بقبضة عريضة ، خلف الرأس والصدر ، أو حتى مزيج منهما. يجب أن يكون عرض القبضة بحيث يكون الساعدان عند أعلى نقطة لهما متوازيين مع بعضهما البعض ، بمعنى آخر ، عموديًا على الأرض.

من المهم جدًا الحفاظ على الكتفين معًا والرأس مستقيماً حتى لا تنحني في الأعلى. نقوم بأداء 3 مجموعات بحد أقصى ، بدون وزن ، والراحة بين المجموعات هي 3 دقائق.

• القرفصاء

نضع أقدامنا عرض الكتفين أو أضيق. يجب أن يكون منحدر الظهر 45 درجة تقريبًا ، ولكن ليس أقل. يجب أن تكون أدنى نقطة في الفخذ أثناء القرفصاء موازية للأرض أو حتى أقل. يوصى بعمل القرفصاء باستخدام دمبل خفيف الوزن.

نجري 25 تكرارًا من 8 مجموعات ، كل أسبوع نزيد التكرار مرتين أخريين.

• دفع شكا

عند القيام بتمارين الضغط ، حاول الحفاظ على استقامة رجليك وظهرك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا. تعمل عضلات الصدر بشكل أفضل مع تباعد الذراعين والمرفقين بأكبر قدر ممكن. هذا هو السبب في أن الحمل الأقصى يقع أيضًا على مفاصل الكتف. رجاءا كن حذرا.

يجب إجراء عمليات دفع القبضة العريضة 20 مرة لمدة 5 مجموعات ، وكل أسبوع يزيد عدد مرات التكرار بمقدار مرتين.

• بيربي.

يجب إجراء هذا التمرين لأقصى عدد من التكرارات في 5 دقائق.

• كوبري

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد 20 سم من وركيك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند الكوع. ادفع بكلتا الذراعين والساقين ، مع عضلات بطن متوترة ، ارفع وركيك بلطف بحيث يكون ظهرك مقوسًا بشكل قوس.

قم بعمل الجسر 10 مرات ، وحاول أن تبقي ذراعيك ورجليك مستقيمة قدر الإمكان.

• تاباتا "بلانك".

يتحول الجسم كله إلى خط مستقيم واحد. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. قم بـ 8 مجموعات مع راحة لا تزيد عن 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.

الأربعاء:

• تاباتا "تمارين الضغط".

نتخذ موقفًا مع التركيز على الركبتين ونقوم بتمارين الضغط بسعة كبيرة لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. نقوم بتنفيذ 8 طرق.

• تاباتا "القرفصاء".

بوتيرة سريعة ، مع مد الذراعين للأمام وسحب الحوض للخلف ، نجلس القرفصاء لمدة 20 ثانية. نقوم بـ 8 مجموعات ، وقت الراحة - 10 ثوانٍ بين المجموعات.

• بلانك.

يجب أن يكون وضع الجسم مثل عمليات الضغط مع التركيز على الجوارب. نقوم بتنفيذ 3 طرق ، إلى أقصى حد.

• تاباتا "بيربي".
• كوبري.

مع استقامة الذراعين والساقين قدر الإمكان ، نقوم بهذا التمرين 10 مرات ، في محاولة للبقاء في وضعهم لفترة من الوقت.

• تاباتا "بلانك".

نحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. من الضروري إجراء 8 عمليات تكرار بفاصل زمني مدته 10 ثوانٍ.

ليوبوف إيفانوفا

وقت القراءة: 5 دقائق

أ

يهتم الكثير من الناس بكيفية بناء العضلات في المنزل. يساعد التدريب المناسب على تحقيق نتائج جيدة. إذا كنت قد بدأت للتو في التأرجح ، فحدد الهدف الرئيسي للفصول. يرتكب الرياضيون البدايات الكثير من الأخطاء. إنهم يسعون جاهدين لتطوير القوة وبناء العضلات ، لكن التدريب لا يأتي بنتائج.

الخطأ المعتاد هو قدر هائل من التمارين ، بينما يتضمن التدريب أوزانًا صغيرة. جوهر الخطأ هو أن هذا النهج لا يضخ العضلات. النمو ليس بسبب مقدار التمرين ، ولكن لزيادة الأوزان.

• يدفع الرفع المستمر للأحمال الثقيلة الجسم إلى بناء كتلة العضلات ، مما يسمح له بالتعامل مع الأحمال المتزايدة.
• يمكنك استخدام الوزن الخفيف والقيام بالكثير من التمارين. هذا النهج يبني المرونة. تزداد العضلات في الحجم بشكل ضئيل.
• زيادة وزن العمل بشكل صحيح. لا تغير أسلوب التمارين ولا تتدرب بدون الإحماء الأول.
• من أجل النمو الصحيح للكتلة العضلية لكل مجموعة عضلية ، قم بإجراء عدة تمارين. قم بأداء التمرين الأساسي الأول باستخدام قضيب الحديد ، وقم بعدة مجموعات من 5 عدات.
• يركز التمرين الثاني على دراسة متعددة الاستخدامات وعميقة لألياف العضلات وتدريب موارد طاقة العضلات. أداء مع الدمبل ، لا يزيد عن 4 مجموعات من 10 ممثلين.

يساعد المقدار المناسب من التمارين في جعل الجسم جميلًا ، إلى جانب زيادة الوزن أثناء العمل ، والالتزام بالتقنية والإحماء الجيد.

قائمة التدريبات للتدريب في المنزل

يبدأ الرياضيون بضخ العضلات في المنزل. أولئك الذين حققوا نتائج جيدة يدركون أنهم لا يستطيعون التوقف والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الواجبات المنزلية لا تكفي.

1. تمارين الصدر. تمرين الضغط من الأرض - أفضل تمرين لعضلات الصدر. أداء مع الذراعين متباعدتين. إذا قمت بإجراء خمسة عشر تكرارًا في مجموعة واحدة ، فقم بزيادة الحمل. على الظهر ، يمكنك ارتداء حقيبة ظهر مليئة بالأشياء الثقيلة.
2. القضبان رائعة لعضلات الصدر. إذا كان أداء القوة يستحق أفضل ، فقم بأداء تمارين الضغط على البراز مع وضع ساقيك للأمام. لذلك سوف يتحول إلى فقدان الوزن والخضوع للتدريب الأولي.
3. تمارين الظهر والكتف. سوف تحتاج إلى شريط أفقي. اسحب بقبضة واسعة وعكسية. تعمل تمرينات السحب على العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين.
4. يمكنك تدريب كتفيك في المنزل باستخدام زجاجتي ماء سعة 20 لترًا. ارفعهم أمامك أو افرد ذراعيك على الجانبين. الميزة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية هي تغيير مستوى الحمل عن طريق إضافة الماء أو تقليله.
5. ستساعد هذه الزجاجات أيضًا في تأرجح العضلة ذات الرأسين. في وضعية الوقوف أو الجلوس ، اثنِ ذراعيك محاكياً تمرينًا باستخدام الدمبلز.
6. تمارين العضلة الثلاثية وعضلات البطن. يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على تمارين الضغط المنتظمة بقبضة ضيقة. إذا وصل عدد التكرارات إلى 15 قطعة ، فتأكد من زيادة الحمل.
7. الضغط سهل. استلق على ظهرك وارفع ساقيك. تمرين لأداء حتى حرق البطن.
8. من الصعب ضخ الساقين في المنزل. أقدم تمارين من المنهج المدرسي - قرفصاء ومسدس.

مارس التمارين الشاقة مرتين في الشهر. مع كل تمرين لاحق ، قم بزيادة الحمل.

تمارين الظهر

يبدو الظهر المنفوخ مذهلاً ، ويحمي العمود الفقري ، ويجعل الحياة اليومية أسهل ، ويحافظ على الموقف الصحيح.

• من الأفضل تدريب الظهر بشكل منفصل عن الصدر. نتيجة لذلك ، ستذهب كل الطاقة لدراسة عضلات العمود الفقري. مثل هذا التدريب هو أكثر فعالية.
• تشارك العضلة ذات الرأسين بنشاط في تمارين تركز على الظهر. قم بتنزيلها بعد الظهر. يمكن أيضًا تضمين الساعدين في التمرين. تتميز الساعدان بقدرة تحمل تحسد عليها وتشاركان في جميع التمارين. لذلك ، لا تخضعهم للدراسة الجادة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
• تعلم أن تشعر بتأثير التدريب. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من تعافي العضلات.
• إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فعليك الانتباه إلى المكملات الرياضية الخاصة - الأرجينين والكرياتين والأحماض الأمينية. التغذية الرياضية كافية لتضمينها في النظام الغذائي.

تأكد من تحديد هدف قبل بدء موسم التدريب. إنها تلعب دور نوع من المنارة التي تقترب منها كل يوم.

نصائح بالفيديو

تتكون يد الإنسان من الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعديد من العضلات الصغيرة ، كل منها تشارك بنشاط في عمل اليد.

1. من خلال القيام بالتمارين التي تتضمن ثني ذراعيك ، فإنك تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين. نحن نتحدث عن ثني الذراعين بالدمبل أو الحديد ، وسحب الشريط الأفقي والسحب ، مع التركيز على عضلات العمود الفقري.
2. في حالة عدم ثني الذراعين أثناء التدريب ، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تحقيق هذا التأثير عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء ، والقضبان المتوازية ، والضغط من الأرض.
3. تركز التمارين التي يجب عليك فيها حمل المعدات الرياضية بيديك على الساعدين.

قواعد مهمة

• لم أر قط رياضيًا يزن 70 كجم ، محيط ذراعه يتجاوز 37 سم ، فقط الأشخاص الكبار يمكنهم التباهي بأذرع كبيرة وقوية. لذلك ، من الضروري ضخ الجسم بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص للساقين.
• عمليات السحب والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء تضع حملًا ضخمًا على اليدين. لا تبالغ في عدد الأساليب ووزن المعدات الرياضية. خلاف ذلك ، سوف تتضرر الأربطة ، والتي تلتئم لفترة طويلة جدا.
• إذا كان هدفك هو جعل يديك كبيرة ، فاحصل على نتائج جيدة في التمارين الأساسية. نحن نتحدث عن عمليات الدفع ، والسحب ، والصفوف الحديدية ، والرافعات المميتة.
• الأيدي الكبيرة هي سمة من سمات الأشخاص ذوي السواعد القوية.
• كيس الملاكمة سيساعد في تقوية وتقوية ذراعيك. من خلال ضرب هذه المعدات الرياضية الثقيلة ، ستجعل يديك واثقة وقوية وحاذقة. العمل مع هذا المقذوف ينطوي على استخدام الضمادات المرنة والقفازات المقذوفة. خلاف ذلك ، يمكنك إتلاف مفاصلك أو خلع أصابعك.
• هز ذراعيك ، استرشد بفسيولوجيا العضلات. تختلف العضلة ثلاثية الرؤوس عن العضلة ذات الرأسين في عدد كبير من الألياف البيضاء. لذلك ، يتم تدريبه بأوزان كبيرة تنمي القوة.
• عند العمل باستخدام قضيب حديد أو مقذوف آخر ، تخيل عقليًا كيف يزيد حجم العضلة ذات الرأسين. بفضل سر التدريب هذا ، يتمكن بعض الرياضيين من تجاوز متوسط ​​الإنجاز.
• إذا كانت هناك أحاسيس غير سارة أثناء التدريب في منطقة المفاصل الرسغية ، فيجب إيقافها.
• مارس التمارين بوضوح ودقة. إذا كنت تعمل باستخدام قضيب الحديد ، فيجب أن تتلقى يديك العبء الرئيسي. لا يمكنك مساعدتهم بجسمك.

قم بعمل برنامج وتدريب على أساسه. طور عادة الاحتفاظ بمذكرات لتسجيل النتائج وتتبع الإنجازات.

تمارين الساق

أقوى وأكبر عضلات الجسم هي عضلات الساقين. بغض النظر عن مكان التدريب ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. خلاف ذلك ، ستكون جميع التمارين غير فعالة ولا معنى لها.

1. ستساعد القرفصاء اليومية على جعل ساقيك عضلات. في البداية ، قم بالقرفصاء على قدمين ، بعد شهر أو أكثر ، قم بالتبديل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
2. عند أداء التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا تمزق كعبيك عن الأرض. من أجل الحفاظ على التوازن ، يوصى بالتمسك بالدعم بيدك.
3. بعد القرفصاء ، قم بالتبديل لقفز الحبل. هذا المقذوف البسيط يطور عضلات الساق ويزيد من القدرة على التحمل.
4. سيساعد الضغط على الساق على ضخ العضلات الداخلية للساقين. اجلس على جهاز المحاكاة ، وافرد قدميك بعرض الكتفين وافرد جواربك قليلاً على الجانبين. أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مجاورًا تمامًا لمؤخرة المقعد.
5. يتم توفير تمرين جيد لتدريب عضلات الظهر. ضع البار على كتفيك وقف مع أصابع قدميك على العارضة. للبدء ، اسحب أصابع قدميك ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. يطور عضلات الجري.
7. سيتم تدريب العضلات العلوية بواسطة آلة الاختراق وأجهزة المحاكاة الأخرى التي تركز على تمديد الساق.

مقاطع فيديو تجريب الساق

كيفية تأرجح رقبتك

كل شخص يحتاج إلى رقبة قوية ومضخمة. بادئ ذي بدء ، ستعمل هذه الرقبة على تحسين مظهر المالك. يمكنها حماية العمود الفقري من التلف.

إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية ، فسيقترح مدرب متمرس تمارين مناسبة للرقبة ، ويقدم مجموعة واسعة من أجهزة المحاكاة والعديد من التقنيات الفعالة.

وفقًا للخبراء ، تعتبر التمارين المستمرة بحمل صغير أكثر فاعلية من التمارين غير المنتظمة بحساب كامل. العمل بوزن خفيف لا يستثني من الإحماء الإلزامي قبل التمرين الرئيسي.

القضاء على الحمقى من الفصول ، والرغبة في التسريع أمر غير مرحب به. قم بأداء كل تمرين بدقة وسلاسة. يتكون المجمع من 5 تمارين ، 15 مجموعة لكل منها. احسب الحمل بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لكل شيء. كن مستعدًا لأن التدريبات الأولى ستبدو صعبة.

مجموعتان من تمارين الرقبة

• المجموعة الأولى: تدريبات على استخدام القوة المقاومة. ليست هناك حاجة إلى المعدات والسمات الرياضية. تمرين بسيط: ضع أصابعك في القفل وامسك بمؤخرة رأسك. اسحب رأسك إلى الأرض وخلق مقاومة لعضلات رقبتك.
• المجموعة الثانية: تمارين باستخدام الاجهزة الرياضية. موسعات ، أباريق ، فطائر. سوف تحتاج إلى جهاز خاص لوضع الأحمال.

تمارين

سوف أصف بعض التمارين الشعبية. يمكنك اختيار بعض الخيارات الأكثر ملاءمة.

1. يميل الرأس ضد المقاومة الناتجة عن راحة اليد. إمالة للأمام وللخلف.
2. ضع يديك على الفك وخلق مقاومة للانعطافات التي يقوم بها الرأس.
3. قم بأداء التمرين في وضع الاستلقاء باستخدام جهاز مصنوع من الأحزمة والأوزان. ارتديها وقم بحركات الرأس. حدد الحمل الأمثل عن طريق تغيير الحمل.
4. ثبت كيسًا من الخيوط بحمل على رأسك ، واجلس على كرسي أو كرسي بظهر. اربط الحزام على الجبهة. قم بإمالة رأسك للخلف وأرجحه لأعلى ولأسفل.

الرقبة جزء هش من الجسم. تدريب العضلات في هذه المنطقة بحذر شديد.

الجوانب الإيجابية للتدريب

الشخص الذي يزور صالة الألعاب الرياضية أو يمارس الرياضة في المنزل يبني الجسم ويزيد من جاذبية السيدات.

من الضروري أن تحافظ على لياقتك الرياضية طوال الوقت ، ولكن قبل فترة الصيف تصبح هذه المشكلة ذات أهمية خاصة. لذلك ، ليس من المستغرب أن يطرح السؤال عن كيفية الضخ بسرعة لموسم الشاطئ؟ من أجل أن تصبح أقوى وتبدو أفضل ، هناك عدد كبير من الطرق المختلفة ، ولكن في الواقع ، يمكن حساب البرامج الفعالة حرفيًا على الأصابع. مهما كان الأمر ، من الضروري الالتزام بالعديد من القواعد الإلزامية ، والتي بفضلها يمكنك تعلم كيفية ضخ الدم بسرعة في المنزل ، باستخدام أي وسيلة في متناول اليد والتمارين الكلاسيكية.

التركيز والغرض والتقنية

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ وكيف تضخ بسرعة ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد هدف محدد لنفسك والتركيز عليه. من أجل الحصول على لياقة بدنية جيدة ، يمكنك استخدام عدة تمارين كلاسيكية:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين.
• الرفعة المميتة.
• الصحافة الفرنسية؛
• سحب على الشريط الأفقي.
• القرفصاء.

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه تقريبًا في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

بعد تحديد التدريب واختيار العضلات التي سيتم توجيهها إليها ، تحتاج إلى تجميعها بشكل صحيح ، وفقًا للعضلات. يجب أداء التمارين بشكل منهجي والجمع بين عمل الذراعين والساقين ، إلخ.

لدى معظم الناس بعض الشكوك حول التدريب الفعال في المنزل ، لكنه في الحقيقة بسيط كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. لكي تظهر النتيجة ، تجدر الإشارة إلى قاعدتين ، بفضلهما يمكنك جعل جسمك مثاليًا:

• مخطط إمداد طاقة جيد التصميم ؛
• التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين المعدة خصيصًا.

نشاط موحد

يجب أن تفهم أن الشيء الرئيسي ليس تعلم تمارين محددة لتحسين مظهرك ، ولكن تطبيقها بمهارة. أي أنك تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ السوائل بشكل صحيح وسريع حتى لا تضر بجسمك ، وفي النهاية تحصل على نتيجة عالية الجودة. على سبيل المثال ، إذا بدأت في جلوس القرفصاء ، فمن المرجح أن تظل كتلة العضلات كما هي ، على الرغم من حقيقة أن الساقين أصبحت أقوى. هذا يرجع إلى قلة عدد ألياف العضلات.

ستكون فعالية التمارين مرئية فقط إذا استخدمت بمهارة مبادئ وطرق مختلفة لتنفيذها. خاصة عند التدريب في المنزل ، من الضروري أن نفهم أنه فقط أثناء التمرين المنتظم وطويل الأمد ، ستعمل العضلات في أقصى مدى ممكن.

التأثير الجانبي الوحيد الذي سيحدث مع العمل المكثف هو الألم الذي تسببه كريباتورا ، لكنها تختفي في غضون أيام قليلة.

نصف دقيقة من التحميل

لقد أثبت العديد من العلماء أن ألياف العضلات يتم تنشيطها وتبدأ عملها النشط فقط بعد 30 ثانية من التوتر. في هذه الحالة ، من الضروري أن نفهم أن مجموعات العضلات المختلفة لها أوقات مختلفة عن بعضها البعض. ويرجع ذلك إلى هيكلها - فكلما كان الأمر أكثر تعقيدًا ، كان التنشيط أطول ، على التوالي. في هذه الحالة ، تكون عضلات الساق هي الأطول.

من أجل معرفة كيفية ضخ الدم بسرعة كبيرة ، عليك أن تفهم أنه في أي مجمع تدريب ، يجب أن يكون هناك 3 مكونات:

• التكرار المنتظم للتمارين دون توقف وتوقف ؛
• فقدان الوزن النشط
• تدريب عالي الكثافة.

قيمة التمارين الأساسية

من أجل معرفة كيف يمكنك ضخ الدم بسرعة ، تحتاج إلى التعرف على مجموعة من التمارين الأساسية. لذلك ، لزيادة كتلة العضلات ، يوصى بالاهتمام بمجموعات العضلات الكبيرة: الألوية ، عضلات الفخذ ، الوركين ، العضلة ذات الرأسين. أما الظهر فهو عضلة مستديرة وكبيرة وصغيرة. العضلة الظهرية العريضة ، الباسطات ، شبه المنحرف وبالطبع الصدر.

بالطبع ، هذه القائمة بعيدة عن الاكتمال ، لأنه لا ينبغي نسيان مجموعات العضلات الأخرى. فقط الأحمال المعقدة على العضلات الكبيرة والصغيرة ستعطي نتيجة إيجابية. يمكنك البدء في اتباع الخطة التالية.

في اليوم الأول نقوم بتدريب الساقين.القرفصاء المرجحة.

في اليوم الثاني ، نقوم بتدريب الصدر وسحب أنفسنا.القضبان ، العارضة ، الحديد.

في اليوم الثالث من الرفعة المميتة.مطبعة الجندي.

كم مرة وماذا تفعل؟

كيف يمكنك الضخ بسرعة؟ الأمر بسيط للغاية إذا كنت تعلم أن عدد التمارين يجب أن يتناسب طرديا مع وزن الرياضي.

• كامل - 5-6 مجموعات لمدة 10-12 تكرار ؛
• الأشخاص ذوو التكوين الطبيعي - 3-4 مجموعات من 8-10 تكرار ؛
• الرجال النحيفون - 2-3 مجموعات من 6-8 ممثلين.

تذكر أنه لتحقيق نتيجة فعالة ، يجب ألا تفوت أي تمرين.

كيفية بناء العضلات بسرعة في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية الضخ بسرعة في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك العديد من الفروق الدقيقة التي تختلف اختلافًا جوهريًا عن الفصول الدراسية في المنزل.

تجدر الإشارة على الفور إلى أنك بحاجة إلى نسيان العمل مع وزنك والتركيز بشكل أكبر على الحديد ، وتمرين الضغط على المقعد ، والرافعة المميتة ، والعضلة ذات الرأسين والقرفصاء. بسبب حقيقة أن الجسم له تأثير وقائي على مثل هذه الأحمال ، يحدث نمو عضلي سريع.

من أجل خلق عبء مناسب تمامًا على جميع مجموعات العضلات ، من الضروري ألا تتدرب أكثر من ساعة إلى ساعتين 4-5 مرات في الأسبوع.
أثناء التدريب ، يجب أن يؤمن الرياضي إيمانًا راسخًا بالنتيجة النهائية ، دون أدنى شك.

لا يمكنك إنهاء التمرين فجأة ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على نمو العضلات. من الأفضل أن تنتهي تدريجياً ، مع إنقاص الوزن لمدة 10 دقائق.

في حالة وجود رغبة لا تُقاوم للرياضي فجأة لرفض التدريب ، فالسبب على الأرجح هو العبث بالحمل. لذلك ، يوصى بتقليلها بمقدار الثلث ، ولكن لا يجب تخطي الفصول بأي حال من الأحوال.

كيف تفقد الوزن بسرعة وتضخه؟

قبل أن تنفخ بسرعة في "الملعب" (صالة الألعاب الرياضية) ، عليك أن تعتني بنظامك الغذائي ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن يهدف إلى أقصى حد إلى ضمان أن تستهلك العضلات العناصر الضرورية ، ومن بينها البروتين هو العنصر الأساسي. إذا قمت بزيادة محتواها في النظام الغذائي عدة مرات ، فإن أحمال الوزن المطولة والمنتظمة ستزيد من نمو كتلة العضلات بمعدل 2 كيلوغرام في الأسبوع.

أيضا ، لا تنس الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في مختلف الحبوب والحبوب.

لإشباع جسمك بجميع العناصر الدقيقة والمواد اللازمة ، تحتاج إلى تقسيم مدخولك الغذائي المعتاد بمقدار 5-6 مرات وتناوله كثيرًا ، ولكن في أجزاء أصغر.

التغذية السليمة للكتلة

إذا كنت تتساءل عن كيفية ضخ السوائل بسرعة في غضون شهر ، فعليك أن تفهم أنه لا شيء سيعمل بدون التغذية السليمة. يجب أن يكون هناك فقط طعام سهل الهضم والأكثر تنوعًا.

أما بالنسبة للامتصاص الجيد للبروتين ، فمن الأفضل القيام بذلك في الصباح أو في أول ساعتين بعد انتهاء التمرين.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي بشكل مفاجئ ، لأن التوقف عن تناول الطعام بالكمية اللازمة للعضلات يثير الإجهاد ، والذي بسببه يبدأ الجسم في تخزين الدهون ويوقف نمو العضلات.
الاستراحة الطويلة بين الوجبات أمر خطير أيضًا. يجب إخماد أي شعور بالجوع على الفور ، ولكن في نفس الوقت من الضروري توخي الحذر الشديد مع صناعة الحلويات والدهون الحيوانية.
بطبيعة الحال ، لا يمكنك تناول عشاء ضيق قبل الذهاب إلى الفراش ، وسيكون الخيار الأفضل هو تفاحة أو فاكهة أخرى ، ربما زبادي قليل الدسم أو الكفير.
في حالة قيام الرياضي بإضافة البروتين إلى وجبته ، من الضروري عدم تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلو جرام من وزنه. يمكن تصنيع جميع منتجات الألبان والأسماك والدجاج ولحم العجل والبيض تقريبًا من البروتينات.

كيفية ضخ العضلات على الشريط الأفقي

كيف تضخ بسرعة على الشريط الأفقي؟ كل شيء بسيط للغاية ، ويمكن العثور على مثل هذا المقذوف في أي ساحة تقريبًا. الشريط الأفقي هو أحد المعدات الفريدة للرياضة ، والتي يمكن أن تساعد في تطوير جميع مجموعات العضلات الموجودة تقريبًا. بطبيعة الحال ، بشرط أن تكون على دراية بالتمارين اللازمة وطريقة تنفيذها. حتى عمليات السحب البسيطة بمقبضين مختلفين (متوازي ، أمامي ، خلفي) بترتيب عريض أو ضيق للأيدي يمكن أن ينظم مجموعات العضلات المختلفة.

جيعضلات خام

لمثل هذا التدريب العضلي ، فإن عمليات السحب الكلاسيكية كافية ، فقط يجب أن يتم ذلك بسلاسة قدر الإمكان ، دون هزات حادة ، وبعد ذلك ، بالطريقة نفسها تمامًا ، وتنخفض إلى وضع البداية.

حضخ كتفيك

من أجل إشراك عضلات الكتف ، يتم استخدام قبضة ضيقة ، بينما يعتبر التمرين صحيحًا إذا قام الرياضي بتقريب الجزء السفلي من الصدر إلى القذيفة قدر الإمكان.

بiceps على الشريط الأفقي

يتم تطوير هذه العضلات عن طريق السحب مع قبضة عكسية. هناك خيارات عندما يكون من الضروري الارتفاع فقط حتى اللحظة التي تنشئ فيها الذراعين زاوية 45 درجة ، ثم تعود إلى وضع البداية.

معدبوسأ

قبضة مباشرة ، اليدين بعيدتان بشكل معتدل عن بعضهما البعض ، يجب إجراء التمرين بأقصى سعة ممكنة.

من التمارين الفعالة بشكل خاص على الشريط الأفقي تطوير عضلات البطن (القيمة المطلقة). بالتعليق على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى سحب ركبتيك حتى ذقنك أو رفع ساقيك المستقيمة دون الانحناء ورفع جواربك.

إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ السوائل بسرعة ، فسيكون الشريط الأفقي أحد تلك الأصداف التي يمكن أن تساعد في ذلك.

استعادة

بعد أي تدريب مرحلة مهمة هي التعافي الجسدي والنفسي وهي:

• نوم صحي
• حمام يمشي في الغابة.
• نمط حياة دائم متنقل بأقل حمولة ؛
• مزاج جيد.

من أجل تحقيق النتائج ، ما عليك سوى الرغبة في اتباع جميع القواعد واتباعها. أنت الآن تعرف كيف تضخ الدم بسرعة ، ولا يمكنك البدء من يوم الاثنين أو العام الجديد ، ولكن الآن.

تحلم معظم الشباب بجسم مثالي يغرس الثقة بالنفس ويضمن النجاح مع الفتيات. يأخذ الكثير منهم طريق التدريب الشاق لتحقيق أحلامهم. في المرحلة الأولى من هذا المسار ، يهتم جميع الشباب بمسألة كيفية بناء العضلات ، علاوة على كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل. ستخبرك هذه المقالة إذا كان هذا ممكنًا ، وما هو المطلوب لذلك.

كيف يمكنك بناء العضلات بسرعة كبيرة؟

بالتأكيد أنت على دراية بالعناوين الجذابة حول كيفية بناء العضلات في المجلات والمواقع الشهيرة عن اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، والتي تضمن اكتساب 10 كجم من كتلة العضلات في شهر واحد ، وتحويل عضلات البطن إلى لوح غسيل في أسبوع ، وزيادة الحجم بمقدار 2 -3 سم في يوم من التدريب. يزعجك ، لكن هذه ليست أكثر من حيل بسيطة لجذب أكبر عدد ممكن من القراء.

لكن لا تيأس ، لأن هذا لا يعني أنه من المستحيل تحقيق الشكل المطلوب. من خلال النهج الصحيح للتدريب والتغذية ، ستحقق بالتأكيد النتيجة المرجوة ، بينما تتقدم تمامًا.

لكن احصل عليه على الفور:

القاعدة رقم 1! بناء شخصية جميلة هو أسلوب حياة. نسيان النتائج السريعة مرة واحدة وإلى الأبد! لا شيء جيد يحدث في الحياة! يتذكر؟ لنذهب أبعد من ذلك!

الجوانب الرئيسية لضخ العضلات

من أجل الحصول على نتيجة مستقرة من شهر لآخر ، من سنة إلى أخرى ، وليست سريعة (كما اكتشفنا ، من المستحيل الحصول على نتيجة سريعة) ، تحتاج إلى التلاعب بالأشياء التالية: التدريب ، التغذية + الرياضة التغذية والشفاء. هذه ثلاثة حيتان بُنيت عليها شخصية جميلة وصحة. إذا كنت تتدرب بشكل مثالي ، وكانت هناك مشاكل في التغذية ، فستكون النتيجة ضئيلة! الأهمية كنسبة مئوية:

• تجريب 30٪؛
• الانتعاش (الراحة) 30٪ ؛
• الوجبات 40٪.

كثير من الرياضيين يعطون تغذية تصل إلى 60٪ !!!

القاعدة رقم 2! التغذية السليمة هي الأساس. حاول على الفور الخوض في جميع جوانب النظام الغذائي!

الآن دعنا نتحدث عن كل عنصر بمزيد من التفصيل.

ما تحتاج لمعرفته حول التدريب

تحتاج أولاً إلى تنظيم عملية التدريب الخاصة بك بشكل صحيح ، وبدء يوميات تدريب ، والتي ستشير إلى التمارين والأوزان وعدد التكرارات والأساليب. تحتاج إلى تعلم طرق مختلفة للتدريب أو التشاور مع مدرب حول الطرق الأكثر فعالية في كل حالة.

وتجدر الإشارة إلى أن نوع التدريب يعتمد إلى حد كبير على نوع الإضافة. كما تعلم ، هناك ثلاثة منهم:

1. إكتومورف.
2. ميسومورف.
3. إندومورف.

إنه أسهل بالنسبة للميزومورف - فهم عضلات في البداية ويزيد وزنهم بسهولة ، حتى بغض النظر عن البناء الصحيح لبرنامج التدريب (بالمناسبة ، تم تصميم معظم الطرق الموصوفة خصيصًا للميسومورف). تعتبر Ectomorphs هزيلة بشكل طبيعي ولديها صعوبة في اكتساب الوزن ، لذلك يجب تنظيم تدريباتها لتجنب النشاط الهوائي ، والتركيز على التمارين المركبة ، وزيادة الأوزان. تميل بطانة الرحم إلى زيادة الوزن ، لذا فهي بحاجة إلى النهج المعاكس - التدريبات المتكررة ، أكبر قدر ممكن من النشاط الهوائي ، الحد الأدنى من فترات الراحة بين المجموعات والأوزان الخفيفة. من المثير للاهتمام أنه عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية ، يسعى الجميع إلى القيام بما هو أسهل تمامًا - فالأشكال الداخلية من المرجح أن تتدرب باستخدام قضيب الحديد ، وتجري ectomorphs أو تقوم بدواسة دراجة تمرين.

غالبًا ما يتساءل العديد من المبتدئين أيضًا عن كيفية بناء العضلات في المنزل وهذا أمر حقيقي. نعتقد أنه من الضروري أن تكون في حفلة - إن الفريق والتفاعل المستمر هو الذي يعطي النتيجة. التدريب في المنزل ممكن فقط في حالات الطوارئ. بمعنى آخر:

القاعدة رقم 3! تواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل من مستوى أعلى - كن في حفلة. هذه هي البيئة المواتية للنتيجة.

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات ، محسوبة بأيام الأسبوع (عدد المجموعات / عدد التكرارات). مجموعات الإحماء لا تحسب.أريد أن أقول إنه لا يزال غير مخصص للمبتدئين. في البداية ، من الأفضل استخدام هذا البرنامج لإتقان التقنية ، ثم هذه التقنية. بعد إتقانها ، لا تتردد في المتابعة إلى البرنامج من هذه المقالة.

الاثنين.

الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، القيمة المطلقة.

• اضغط على مقعد - 3 / 5-7
• تمرين ضغط المقعد المائل - 3 / 5-7
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية 3 / 5-7
• رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف - 3 / 5-7
• رفع الأثقال بالتناوب أثناء الجلوس - 3 / 5-7
• ارتفاع الجسد على كرسي روماني - 3/20
• تمرين رفع الساق المعلقة - 3/20

يوم الثلاثاء.

أرجل.

• القرفصاء - 3 / 5-7
• تمرين ضغط الأرجل - 3 / 5-7
• Deadlift على أرجل مستقيمة - 3 / 5-7
• ارتفاع أصابع القدم أثناء الوقوف - 3 / 10-12
• يرتفع على الجلوس على الجوارب - 3 / 10-12

الأربعاء راحة.

يوم الخميس.

الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة.

• الصحافة الدائمة - 3 / 5-7
• تربية الدمبل على الجانبين - 4 / 10-12
• تربية الدمبل في منحدر - 4 / 10-12
• الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 3 / 5-7
• اضغط على مقعد - 3 / 5-7
• تمرين رفع الساق المعلقة - 3/20
• التواء - 3/20

جمعة.

الظهر والساعدين.

• عمليات سحب قبضة واسعة - 3 / 5-7
• تمرين السحب الضيق فوق الرأس - 3 / 5-7
• صف دمبل بذراع واحد - 3 / 5-7
• تجعيد المعصم - 3 / 10-12
• تمديدات المعصم - 3 / 10-12

السبت ، الأحد - الراحة.

القاعدة رقم 4. أولاً ، إتقان التقنية ، ثم الانتقال إلى الأوزان الكبيرة. في الواقع ، أي برنامج مناسب للمبتدئين. تذكر أن الأشياء البسيطة تعمل وعليك الانتقال من الأصغر إلى الأكبر.

تعرف على كيفية بناء العضلات بسرعة:

التعافي السليم (الراحة) هو مفتاح النمو السريع للعضلات

من الغريب أن الطريقة السريعة لضخ العضلات هي منحها مزيدًا من الراحة. يعد تعافي الجسم مكونًا مهمًا من مؤشرات نمو العضلات وقوتها. يميز الطب الرياضي أربع مراحل رئيسية. الأول هو الشفاء السريع. ثم انتعاش بطيء. التالي هو الاسترداد الفائق ، والذي يسمى أيضًا التعويض الفائق. وأخيرًا ، التعافي المتأخر. تتميز كل مرحلة من هذه المراحل بمجموعة متنوعة من العمليات في جسم الإنسان. من خلال التأثير على هذه العمليات ، يمكنك مساعدة الجسم على التعافي بعد التمرين.

• مرحلة التعافي السريع. تستمر هذه المرحلة حوالي نصف ساعة وتبدأ فورًا بعد التمرين. خلال هذه الفترة ، هناك إعادة هيكلة في التمثيل الغذائي ، ويسعى جسم الإنسان إلى استعادة التوازن ، أي استعادة الجليكوجين ، وفوسفات الكرياتين ، و ATP ، وتطبيع نظام القلب والأوعية الدموية ، ودخول الهرمونات الابتنائية إلى الدم.
• مرحلة التعافي البطيء. في هذه المرحلة ، يتم تنشيط تخليق البروتينات والأحماض الأمينية والإنزيمات.
• التعويض الفائق. تبدأ المرحلة الثالثة بعد 2-3 أيام من التدريب وتستمر حوالي 5 أيام. إنها تشبه المرحلة السابقة من حيث العمليات ، ومع ذلك ، في هذه المرحلة تبدأ الخصائص الوظيفية للكائن الحي في تجاوز المستوى الأولي. في هذه المرحلة يجب أن يبدأ التمرين التالي لهذه المجموعة العضلية!
• تأخر الشفاء. وتتميز المرحلة الرابعة بالعودة إلى مستوى ما قبل التدريب من المؤشرات المادية في حالة عدم تكرار الحمل خلال المرحلة الثالثة.

هنا نموذج لخطة الاسترداد. فورًا بعد تمارين القوة من التغذية الرياضية ، يجب أن تتناول:

ما يقرب من 3-5 جرام من BCAAs لتعزيز إفراز الهرمونات الابتنائية وقمع الهدم.

3 غرامات من الكرياتين ، إذا لم تكن على القطع.

الماء لتطبيع توازن الماء بالكهرباء (يجب عمومًا شرب أكبر قدر ممكن من الماء -).

بعد 20-30 دقيقة من التمرين ، يجب أن تتناول بروتينًا سريعًا (وليس الكازين) ، وهو المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية. إذا كنت لا تتناول BCAAs والأحماض الأمينية الأخرى بعد التدريب ، فمن الأفضل تناول البروتين فور انتهاء التمرين.

تناول الكربوهيدرات متوسطة التعقيد (الحبوب ومنتجات الدقيق والبطاطس) أيضًا بعد 30-40 دقيقة من التمرين. إذا كان جسمك عرضة لاكتساب الوزن الزائد ، فما عليك سوى تقليل الحصة.

تذكر أن النوم طريقة رائعة للتعافي من التمرين وأنك بحاجة إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا!

القاعدة رقم 5. تعلم أن تشعر بجسمك على الفور وتجنب الإفراط في التدريب. فقط بعد أن تتأكد من أنك تتعافى بشكل جيد ، قم بزيادة كثافة التدريب.

التغذية هي أهم عامل!

فيما يتعلق باكتساب كتلة العضلات ، تلعب التغذية دورًا لا يقل أهمية عن التدريب نفسه ، لأن التغذية هي التي تزود الرياضي بالطاقة و "مواد بناء" للعضلات. عند زيادة الوزن ، يجب أن يحتوي الطعام على سعرات حرارية أعلى بكثير من النظام الغذائي المعتاد ، ولكن يجب ألا يتم توفير هذا المحتوى من السعرات الحرارية عن طريق الدهون ، ولكن في المقام الأول عن طريق البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي بالضرورة الأطعمة الغنية بالبروتينات (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه والعسل). نوصي أيضًا باستخدام مشروب البروتين. هذه وصفة مخفوق البروتين محلية الصنع.

خطة التغذية التقريبية لاكتساب كتلة العضلات.

الوجبة الأولى - الفطور

• 2 بيضة كاملة + 3 بياض بيض
• شريحتان جبن
• 3 شرائح خبز خشن
• كوب من الشاي الحلو بالليمون
• مركب متعدد الفيتامينات

تسمح لك هذه الوجبة بتجديد إمداد الجسم بالبروتينات والأحماض الأمينية سهلة الهضم بعد النوم ليلاً ، بالإضافة إلى تخزين الكربوهيدرات البطيئة التي تغذي الجسم بالطاقة لعدة ساعات بعد تناول الطعام. عندما تنام ليلاً ، يجدد جسمك مستويات الجلوكوز في الدم باستخدام مخازن السكر في الكبد. حسنًا ، عندما تذوب هذه الاحتياطيات بشكل خطير ، فإنها تتسبب في إفراز الغدد الكظرية لهرمون الكورتيزول. يستمد هذا الهرمون الطاقة مباشرة من عضلاتك عن طريق "تكسير" بروتين العضلات. يجب إيقاف رد الفعل هذا بعد الاستيقاظ مع وجبة فطور جيدة.

الوجبة الثانية - الإفطار الثاني

• 200 جرام سمك
• 1 خبز بيغل
• 1 تفاحة أو موزة واحدة
• 250 مل عصير

هذه الوجبة تسمى بقوة الإفطار الثاني. إنه جيد لأننا ، إلى جانب الأسماك ، نحصل على كمية كافية من الدهون المشبعة والبروتين. السلطة غنية بالألياف الضرورية للرياضي ، والتفاح أو الموز غني بالكربوهيدرات والفيتامينات السريعة.

الوجبة الثالثة - الغداء

• 240 جرام لحم دجاج
• 2 كوب أرز مسلوق
• 2 خبز
• 1 كوب ماء نقي

خلال هذه الوجبة نحصل على بروتين الدجاج المفيد جدا لنمو العضلات وكذلك الأرز الغني بالكربوهيدرات البطيئة. في المقابل ، فإن الكعك غني بالكربوهيدرات السريعة.

الوجبة الرابعة - شاي العصر

• حصة واحدة من البروتين مع حبتين من الموز.

خلال هذه الوجبة ، تحصل على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية من البروتين ، وكذلك الكربوهيدرات السريعة من الموز.

الوجبة الخامسة - العشاء

• 250 جرام سمك مسلوق
• 400 جرام بطاطس مسلوقة
• 1 وعاء من سلطة الخضار الطازجة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

خلال هذه الوجبة نحصل أيضًا على الكمية الضرورية من الأحماض الأمينية الأساسية من الأسماك والأحماض الدهنية المشبعة. تزودنا البطاطس بالكربوهيدرات ، بينما يمدنا الخس بالألياف والفيتامينات.

الوجبة السادسة - قبل النوم

• جبن قريش خالي من الدسم أو مخفوق بروتين

الجبن الخالي من الدسم جيد لأنه يتم هضمه ببطء. أثناء نومك ، سوف يتم تزويد جسمك بالبروتين ، وبالتالي سوف تحذر نفسك من عمليات تقويض الجسم التي "تنتظر" أثناء النوم.

في نفس الوقت اشرب المزيد من الماء النظيف! العضلات في حاجة إليها!

القاعدة رقم 6. تعتبر التغذية موضوعًا كبيرًا ومستقلًا مثل التدريب ، وبالتالي إذا كنت تتدرب بثبات ، ولكن تناولت طعامًا ثابتًا ، فإن النتيجة ستميل إلى الصفر. كلما تعلمت هذا مبكرًا ، كلما أسرعت في تطوير عادة صحية للتغذية السليمة!

استخدام التغذية الرياضية

الحصول على كتلة عضلية سريعة وناجحة أمر مستحيل بدون استخدام التغذية الرياضية لكمال الأجسام ، حيث تكون جميع المواد الضرورية للجسم متوازنة. التغذية الرياضية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، البروتين والأحماض الأمينية (BCAA) والرابحون وحارق الدهون ومركبات الفيتامينات والمعادن.

يمكنك شراء التغذية الرياضية من متجر متخصص ، أو طلبها عبر الإنترنت. تحتوي كل تغذية رياضية على تعليمات مع وصف وطريقة التطبيق ، مما يسمح لك باختيار ما تحتاجه بالضبط في كل حالة. الشيء الرئيسي عند اختيار الطعام هو عدم تبخير وشراء الطعام من أفضل الشركات المصنعة ويفضل أن يكون ذلك من موردين موثوق بهم يتمتعون بسمعة طيبة.

القاعدة رقم 7. الخوض على الفور في موضوع التغذية الرياضية ، ولكن بشكل تدريجي. لذلك ستفهم بسرعة ما هو الأفضل لك! ونعم - الرياضة ضارة تماما!

خاتمة

وبالتالي ، عندما تتساءل عن كيفية بناء العضلات ، يجب أن تدرك أن هذه عملية صعبة وطويلة نوعًا ما ، اعتمادًا على نوع البناء والتغذية ونمط الحياة وقوة الإرادة. لكنك لست بحاجة إلى التخلي عن ذلك في بداية الرحلة ، لأن الجسد المثالي والثقة بالنفس تستحق كل هذا العناء!

نتمنى لك التوفيق في تعهدك وسندعمك بكل طريقة ممكنة في كل مرحلة! نحن في انتظار أسئلتك في التعليقات. لا تنسى الانضمام إلى مجموعة فكونتاكتي الرسمية:

في هذا المقال ، سأكشف الحقيقة الكاملة حول ما إذا كان من الممكن ضخ الدم في المنزل ...

يعتمد النجاح في بناء العضلات على 3 مكونات:

• اكتشف - حل
• تَغذِيَة
• REST (الانتعاش)

لذا ، فإن المشكلة الرئيسية لضخ العضلات في المنزل هي التدريب. مع الطعام والراحة (التعافي) لا توجد مشاكل (أعتقد أن هذا أمر مفهوم). ولكن مع التدريب - نعم ، لأنه. في ظروف المنزل - ببساطة لا توجد معدات خاصة.

هؤلاء. لا توجد مثل هذه المعدات (المعدات) في صالة الألعاب الرياضية ، والتي يمكنك من خلالها أداء التمارين اللازمة لتحفيز نمو العضلات.

وهذا هو ، بار ، دمبل ، قضيب أفقي ، قضبان ، وأجهزة محاكاة أخرى ، والتي غالبًا ما توجد فقط في الصالات الرياضية ؛ الفطائر (الأوزان) التي تعتبر مهمة جدًا في كمال الأجسام ، لأنها الأداة الرئيسية (والتي بدونها ، من حيث المبدأ ، من المستحيل) ؛ لا توجد بيئة عمل وأكثر من ذلك بكثير). وعليه فكيف نبني العضلات بدون كل هذا الخير ؟!

الجواب واضح - مستحيل. لذلك ، أقول مباشرة: بدون الحد الأدنى من المعدات (سأخبركم عنها أدناه) ، من المستحيل حقًا بناء العضلات!

ما هو الحد الأدنى من المعدات؟

لن أنصحك بالأجهزة غير الضرورية (بالنسبة لي) التي لا تحتاج إلى استخدام والتي تكلف الكثير من المال. سأقدم لك فقط قائمة بالضرورات الضرورية (الحد الأدنى) التي يمكنك التدرب بها بشكل طبيعي. سأقدم أيضًا قائمة بالتدريبات الكاملة (فقط بشكل عام ، حتى لا تكون هناك حاجة إلى صالة الألعاب الرياضية: D). لذا، :

1. للحصول على تمرين كامل في المنزل ، ستحتاج (ضروري) إلى الحصول على 2 دمبل قابل للطي على الأقل.

انتبه ، إنه غير متصل! يسمح لك الدمبل القابل للطي فقط بزيادة أو تقليل الحمل في تمرين معين. وعلى أي حال ، لماذا بحق الجحيم شراء عدة مجموعات من الدمبل عندما تكون باهظة الثمن (باهظة الثمن)؟ هذا أولا.

ثانيًا ، لا معنى له! إذا كان لديك دمبل غير قابل للفصل (أي بوزن واحد ، على سبيل المثال ، 12 كجم) ، ففي البداية ، يلزم وجود أحمال مختلفة تمامًا لمجموعات العضلات المختلفة ، على سبيل المثال ، لتدريب العضلة ذات الرأسين - 12 كجم قد تكون مناسبة لك ، ولكن للضغط على الجلوس أو ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء (لعضلات الصدر) - ربما غير مناسب (قليل جدًا) ، هل تعرف ما أعنيه؟ => دمبل غير قابل للفصل - غير مناسب لظروف المنزل ، لأنهم لا يملكون القدرة على زيادة الحمل (زيادة وزن المقذوف من التدريب إلى التدريب). هل تفهم؟ وبدون تصاعد الأحمال = نمو العضلات مستحيل !!!

الخلاصة: هناك حاجة إلى الدمبل القابلة للجمع (يفضل أن يصل الوزن إلى 24 كجم ، وهذا ، وفقًا لملاحظاتي ، سيكون كافيًا تمامًا للمبتدئين وحتى بمستوى متوسط ​​من التدريب ، علاوة على ذلك ، في ظروف المنزل).

الخلاصة الثانية: الدمبل المجمعة من صفر إلى 24 هي الحد الأدنى. بمساعدتهم ، يمكنك بالفعل القيام بالكثير من الأشياء (هذا هو القسم<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

بدون هذا (الحد الأدنى من المعدات) لن يساعدك أي شخص ولا شيء على الإطلاق. اطمئن، لا تشغل بالك.

2. للتمارين الكاملة في المنزل ، يجب أن يكون لديك (حسنًا ، هذا مرغوب جدًا) - BAR.

سيكون رائعا للغاية. فقط رائع. إذا كان لديك قضيب حديد ، فيمكنك أداء جميع التمارين الضرورية ، كل تلك التي تحفز نمو العضلات قدر الإمكان. يمكنك أن تقرأ عنها في القسم<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

في المرحلة الأولية ، سيكون 20 كجم كافيًا ، لكنني قلت بالفعل مائة مرة أنه بدون زيادة الأحمال = نمو العضلات مستحيل. لذلك ، عند شراء الحديد ، قم بشراء الفطائر. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن عشرين لكل جانب (فقط تناول الفطائر ليس 20 كجم في المرة ، ولكن 5 لكل جانب. أي ، فطيرة 5 كجم ، و 5 كجم أخرى ، و 5 كجم أخرى وأكثر وأكثر ، في النهاية ، لتحصل على 20).

على ماذا تسأل؟ لماذا لا تأخذ فقط عشرين لعنة ولا تستحم بهذا الشيء الصغير؟

أجب: بالنسبة للعديد من التمارين ، سيكون عشرون كثيرًا بالنسبة لك. لن تكون قادرًا على أداء صف الحديد على الذقن على سبيل المثال بوزن 60 كيلوجرامًا. هذا كثير (على الأقل للمبتدئين والوسطاء)! وليس لديك فطائر أقل. وأنت ، مثل الخروف ، تقف ولا تعرف ماذا تفعل ... وهكذا تتدلى ، سيخرج 5 لكل منهما و 30 كجم. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فلا يزال بإمكانك تعليق 5 آخرين ، وسيخرج 40. لديك القدرة على التكيف ، لأن كل تمرين يتطلب حملاً مختلفًا. هل تفهم؟ انه مهم.

من الناحية المثالية (مطلوب 100٪) ، خذ 2.5 كجم أخرى على كل جانب ، ستكون مطلوبة 100٪. 5 كجم لكل جانب (إجمالي 10 كجم) هو تقدم كبير جدًا ، وفي بعض التمارين (على سبيل المثال ، تمرين لف العضلة ذات الرأسين) سيكون كثيرًا. وهكذا ، تعلق 2.5 كجم لكل جانب (إجمالي 5 كجم) = والقواعد. هل تفهم؟

الخلاصة: (معيار الحديد الأولمبي 20 كجم) - بدون الفطائر (الأوزان) لا قيمة لها. لذلك ، عند شراء الحديد ، قم بشراء فطائر (عشرين على كل جانب ، ليست كاملة ، ولكن 5 كجم من الفطائر ، وتأكد من تناول 2.5 كجم من الفطائر على كل جانب).

الخلاصة العامة على BAR و DUMBELLS: دمبل قابل للطي (من صفر إلى 24 كجم) ، هذا هو الحد الأدنى. الدمبل مع الحديد ، إنها مجرد قنبلة.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

إذا لم يكن لديك أي دمبل أو أقواس ، فتأكد من عدم وجود مخطط أو تقنية معجزة أو تدريبات عبر الإنترنت ، إلخ.

المعدات الاختيارية ، ولكن ليست مطلوبة

3. القطعة التالية من المعدات التي أردت التحدث عنها هي مقعد قابل للتعديل.

يرجى ملاحظة قابل للتعديل! انها مهمة جدا. إذا قمت بصنع أو شراء مقعد عادي (وهو غير قابل للتعديل) فلن تتمكن من تعديله. على سبيل المثال ، لتدريب عضلات الصدر ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى ضبط المقعد على 30 درجة. لتدريب الدالية (في تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس) ، تحتاج إلى ضبط المقعد عموديًا بشكل عام (بحيث يمكنك الاتكاء عليه بظهرك). بدون تعديل ، لن تحصل على شيء لعنة.

بشكل عام ، إذا كنت (ستشتري مقعدًا (مقعدًا)) فقم بشراء مقعد قابل للتعديل فقط. إنه عالمي ، سيكون أكثر فائدة. أؤكد لكم ، قابل للتعديل فقط.

BARS / TURNING BAR (لأولئك الذين يخططون للتدريب بجدية)

الخلاصة: وجود دمبل قابل للطي ، ومكواة وفطائر ورف له ، بالإضافة إلى مقعد قابل للتعديل وشريط أفقي + قضبان = ليست هناك حاجة إلى صالة ألعاب رياضية (بالنسبة لي) ، ولكن هذا بالفعل لأولئك الذين يمارسون الرياضة حقًا على محمل الجد. وبالنسبة لهؤلاء ، فأنا بصراحة لا أرى أي سبب لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستحمام بالبخار.

• الحد الأدنى (الدمبل القابلة للطي من 0 إلى 24 كجم) ، إذا كان هناك أي شيء (عند الحاجة) قم بشراء الفطائر.
• امتلاك دمبل قابل للطي من 0 إلى 24 كجم + قضيب حديد (وفطائر لها ، 20 كجم على الأقل لكل جانب ، وفطائر منفصلة 2.5 كجم لكل جانب) = يمكنك التدريب بشكل أفضل (هذا مثالي). بعد ذلك ، مع نمو اللياقة البدنية (حسب الحاجة) ، ستشتري المزيد من الفطائر.

وانتبه ، ليس من الضروري شراء نفس الدمبل والحديد ، يمكنك صنعها بنفسك (google ، سيساعد الناس ، يخبرون ، يعلمون). حسنًا ، إذا كنت تأخذها ، فلا تشتري واحدة جديدة (إنها باهظة الثمن). مستخدم - على الأكثر (على الأقل ، كنت سأفعل ذلك ، لكنك ترى بنفسك).