تمارين الزعنفة. سباحة. الفوائد والعيوب. كيفية السباحة مع الزعانف تحت الماء

لا يوجد شخص على هذا الكوكب لا يحب الشعور بالتعب اللطيف. إنه مثل الشعور بأن الجسم كله في حالة جيدة ، فأنت جاهز للسقوط من الحمل. ولكن بعد الوقوف لمدة 5 دقائق تحت الدش ، ستدرك أن لديك المزيد من القوة. السباحة في عطلة الصيف تعطي مثل هذا التأثير. وماذا عن الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، ليس فقط في الصيف ، ولكن على مدار السنة؟

هل يعزز فقدان الوزن؟

الخبراء لديهم آراء مختلفة حول هذه المسألة ، ولكن تم تأكيد شيء واحد في الممارسة: التمرين المكثف أثناء السباحة يحرق السعرات الحرارية من التمرين الأول. التحذير الوحيد هو أنه بعد مثل هذا النشاط ، تستيقظ مع جوع شديد ، ويمكنك أن تستهلك أكثر مما "تحرق". حتى لا تذهب جهودك عبثًا ، فأنت بحاجة إلى:

1. خطط بعناية لكل درس ، استخدم طريقة التدريب "المتقطع". التخلص من الأحمال الرتيبة ، بالتناوب القوي جدًا مع المتوسط. سوف تتسارع عمليات التمثيل الغذائي في جسمك ، مما يؤدي إلى النتيجة المرجوة.
2. احضر دروس السباحة 3 مرات في الأسبوع على الأقل. كل واحدة مدتها حوالي 45 دقيقة.
3. تأكد من إحماء عضلاتك وأنت على أرض جافة قبل كل جلسة سباحة!
4. التزم بالتنفس السليم أثناء السباحة. قبل السباحة ، يمكنك استشارة مدرب متمرس بشأن هذه المسألة.
5. تمتع بأسلوب حياة صحي ونشط خارج المسبح.
6. تناول الأطعمة الصحية فقط ، وتعديل نظامك الغذائي.
7. اشترك في دورات التمارين الرياضية المائية إذا كنت تشعر بالملل لمجرد السباحة أو لا تريد إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بوتيرة مكثفة. في التمارين الرياضية المائية للسيدات ، لن يُسمح لك بالاسترخاء في الماء!

الأنماط الأساسية

تختلف طرق السباحة في حركاتها وسرعتها وتكاليف طاقتها. ليس لديهم نفس أسلوب البدء والانعطاف عند إجرائهم بشكل صحيح. لكن الاختلاف الرئيسي هو مدى تعقيد التنفيذ ، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بسرعة إتقان التقنية. الأول هو الزحف الأمامي أو الظهر ، ثم الفراشة ، وسباحة الصدر من أصعب أنواع السباحة.

سباحة الصدر

من "السكتة الدماغية" الفرنسية - تربية الأيدي. في هذا النمط من السباحة ، يتم تنفيذ ضربات متزامنة ومتناظرة من الصدر باستخدام اليدين ، وتقوم الأرجل بالدفع ، والانحناء عند الركبتين. يبدو أنك تدفع الماء بعيدًا بيديك ، ورجليك تكرران حركات مخالب الضفدع في الماء. تعتبر سباحة الصدر أبطأ أنواع السباحة بينما يقل استهلاك الطاقة عنها في الأنماط الأخرى. يمكنك استخدامه كراحة بين أنماط السباحة الأكثر نشاطًا.

زحف

من الإنجليزية "الزحف" يعني الزحف. السباح ، الذي يقوم بالزحف على الصدر ، يقوم بالتناوب مع الضربات بيديه على طول الجسم (يسار ، يمين) ، وفي هذا الوقت الساقين باستمرار ، بالتناوب للأسفل والارتفاع. وفقًا لقواعد السباحة الزاحفة ، يجب أن يكون الوجه في الماء ، يجب أن تأخذ نفسًا وتحول رأسك إلى الجانب. بمزيد من التفصيل ، يبدو هذا النمط من السباحة وكأن يديك تتناوبان على سحب الماء من تحتك ، وتتحرك ساقيك مثل "المقص".

يمكن أيضًا إجراء الزحف على الظهر. تكرر الذراعين والساقين نفس الحركات عند السباحة على الصدر (الاختلاف الوحيد هو أن الأرجوحة تتم بذراع مستقيمة وليست منحنية). ميزة الزحف على الظهر هي القدرة على الشهيق والزفير بهدوء دون إغراق وجهك في الماء من بعدهم. هذا هو النوع الوحيد من السباحة عندما يبدأ السباح في الماء. من حيث السرعة ، يحتل "الزحف المعكوس" المرتبة الثالثة.

الفراشة - من "الفراشة" الإنجليزية. الاسم الأنسب لهذا النوع هو الدلفين. يتم تنفيذ الحركات في وضع الانبطاح على الصدر ، وتقوم الذراعين بضربات متزامنة ومتناظرة ، وتقوم الأرجل بعمل حركات تشبه الموجة وفقًا لنفس المبدأ. نظرًا لحقيقة أن السكتة الدماغية تمتد على نطاق واسع ، يرتفع الجسم فوق الماء (يخرج) ، ثم يأتي الحوض ، ثم الساقين.

عند السباحة مع فراشة ، ستكون تكاليف الطاقة أعلى مقارنة بالأنماط الأخرى. استخدم دورة ثنائية الضربات ، والتي تشمل: ضربة واحدة للذراع ، وحركتين للرجلين ، والاستنشاق والزفير. لجعل جسمك منقوشًا ، سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد لتحقيق نتيجة إيجابية. في عملية التدريب ، ستكون قادرًا على تقوية عضلات الظهر والرقبة والذراعين والساقين.

مجموعة من التمارين في البركة

من خلال تسليط الضوء على المناطق الأكثر إشكالية في الجسم مع دهون الجسم ، يمكنك بسهولة تحديد التمارين المفيدة من المركب المعروض. يجب أن تؤدي حوالي 5 مجموعات كل منها 15-100 مرة. من الضروري أن تشعر بالتوتر في تلك العضلات والأماكن التي يتم توجيه هذه التمارين إليها. تمنح السباحة من أجل فقدان الوزن النتائج المرجوة بقوة الإرادة القوية والتنظيم الذاتي والانضباط.

إذا كانت لديك مناطق مشكلة - الوركين والحوض ، فقم بما يلي:

• أمواج. أثناء وجودك في الماء حتى رقبتك ، قم بمد ذراعيك أمامك. ارفع ساقك المستقيمة بالتناوب ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك. يمكنك التجربة برفع الأرجل المستقيمة بنفس الطريقة على الجانبين أو الظهر. عدد التكرارات الموصى به هو 10 مرات.
• يمشي في الماء. شد كل العضلات ، ضع يديك أمامك. امش للأمام وارفع ركبتيك عاليا وحاول الإسراع. يمكنك تعقيد التمرين قليلاً عن طريق فرد ذراعيك في نفس الوقت وإعادة يديك إلى وضع البداية.
• الشحن - أرجل على الجانبين! وضع البداية - تفرق الذراعين والساقين معًا (الموضع السادس). باعد بين ساقيك وفي هذا الوقت ضع يديك على راحة يدك. العودة إلى وضع البداية. اختر نطاق الحركة لنفسك ، مع مراعاة اللياقة البدنية.

ضخ الضغط في الماء حقيقي! هنا تمرين فعال:

• تستلقي على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتك لأسفل. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك. استنشق - عُد إلى وضع البداية. يمكنك سحب ساقيك بالتناوب.

إذا كنت ترتخي وترغب في تحسين وضعيتك ، فإن تمرين راقصة الباليه مناسب لك فقط:

• قف في الماء حتى عنقك ، ارسم بطنك ، افرد ظهرك. ثني ركبتك ، وشبكها بيدك من الأسفل (مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً). حاول الانحناء ذهابًا وإيابًا. تغيير الركبة.

يجب أن تكون شدة هذه التمارين أكثر فأكثر مع كل تمرين. إذا سئمت فجأة من حمولة طن واحد ، فامنح درسًا واحدًا في المسبح للألعاب المائية! سيكون الأمر أكثر متعة ، بالإضافة إلى أنك ستستمر في إنقاص الوزن وبناء العضلات. تذكر أن تبدل التمارين والألعاب بالسباحة الشديدة. سيساعدك هذا النهج في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.

فوائد التمرين النشط في الماء بزعانف ولوح

إذا كنت تعتقد أن السباحة بالزعانف ليست الطريقة الأكثر فعالية للسباحة لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك لم تجربها بعد. تساعدك الزعانف على تحسين أسلوبك في السباحة:

• يساعد على التركيز على مهمة محددة.
• إنها تحسن وضع الجسم على الماء ، وتحقق تأثيرًا أقوى في إنقاص الوزن.

يمكنك تعقيد التمارين الموصوفة أعلاه "راقصة الباليه" ، "الشحن - الأرجل على الجانبين" ، وأداؤها في قاع عميق. الجمع بين الزعانف واللوح يجلب المزيد من الفوائد. يمكن استخدامها من قبل كل من المبتدئين والمحترفين لأداء مهام معقدة لمجموعات عضلية محددة (على سبيل المثال ، لزيادة قوة الساقين).

ما هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن: السباحة أم الجري؟

أنت على طريق تحسين الذات. أمامك خيار صعب ، ما هي الرياضة الأفضل لاستخدامها في إنقاص الوزن؟ ما الذي سيكون أكثر فعالية من حيث التكلفة ويعطي نتائج فعالة؟ يجدر النظر ليس فقط في تكلفة الاشتراك الشهري ، ولكن أيضًا في المعدات اللازمة للرياضة التي اخترتها. ستساعدك المقارنة أدناه على اتخاذ قرار مستنير واستخلاص النتائج الصحيحة.

إيجابيات الجري:

1. تقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز المناعي.
2. الجزء السفلي من الجسم (الساقين) والصحافة متورطان بشكل رئيسي.
3. إذا قررت التوقف ، فأنت تدخل مرحلة "الراحة".
4. لمدة نصف ساعة مع الجري المعتدل دون توقف ، يتم حرق 300-350 سعرة حرارية.

سلبيات الجري:

1. ممكن الالتواء.
2. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل ركبتك أو العمود الفقري ، فقد يتم منعك من استخدام هذا النوع من التمارين ، ولن تتمكن من استخدام الجري لفقدان الوزن في ساقيك.
3. تعد الدوالي أيضًا من موانع الجري.

إيجابيات السباحة:

1. تقوية نفس الأنظمة عند الجري وكذلك استقرار العمليات العصبية.
2. تُشغل السباحة كل عضلة في الجسم.
3. حتى عندما تتوقف عضلاتك لا تتوقف عن العمل لأن. أنت في مرحلة "مقاومة" الماء.
4. لمدة نصف ساعة من السباحة المكثفة ، تحرق 350-500 سعرة حرارية.
5. بالإضافة إلى تقوية العضلات الشاملة ، أثناء السباحة ، فإن الماء له تأثير تدليك على بشرتك ، لذلك يتم تنعيم السيلوليت المرئي.
6. ينصح بالسباحة للدوالي للوقاية منها.

سلبيات السباحة:

1. عضوية البلياردو أغلى من الركض في صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز الجري أو الملعب.
2. موانع الاستعمال - التعصب الفردي للتبييض والأمراض الجلدية.

فيديو

إذا لم تتمكن من استشارة أخصائي في كل مرة حول السباحة في المسبح لفقدان الوزن ، شاهد مقطع فيديو قصيرًا أدناه حول تمارين اللياقة المائية لتقوية عضلات الذراعين والبطن والساقين والظهر. من خلال تذكر هذه الحركات ، يمكنك أن تجعل شخصيتك أنيقة ومرغوبة بشكل مستقل!

يسعد السباحون دائمًا وهم أطفال عندما يسمح لهم المدرب بالسباحة بالزعانف في المهمة الرئيسية. لا يجب أن تسترخي. فيما يلي خمس نصائح يجب تذكرها دائمًا عند استخدام هذه الأداة الرائعة.

الفرح الذي لا يوصف والتوقع الذي يستيقظ في الداخل في الوقت الذي ترتدي فيه الزعانف ربما يكون مألوفًا لكل من شارك في رياضة السباحة مرة واحدة على الأقل في حياته - بالطبع ، إنه أكسيد النيتروز الحقيقي ، الذي يضيف سرعة النفاثة إلى كل ركلة! كما تعلم ، فإن أي سباح في العالم ، بغض النظر عن مستوى تدريبه ومكانته ، سواء كان مبتدئًا أو بطلًا أولمبيًا ، يحب السباحة بسرعة كبيرة في التدريب. فيما يلي خمس نصائح يجب تذكرها دائمًا عند ارتداء الزعانف:

1. من الأفضل ارتدائها في الماء..

بشكل عام ، السباحون ليسوا من بين الرياضيين الأكثر تنسيقًا ، خاصةً عندما يحاول بعض غريب الأطوار المشي على طول جانب المسبح مع زعانف. بالإضافة إلى حقيقة أنه يكاد يكون من المستحيل السير في مثل هذه الأذنين ، فإن نعل الزعانف عادة ما تكون خالية من أي راحة على الإطلاق ، وبالتالي فهي زلقة للغاية (خاصة على البلاط المنكه بكمية كبيرة من ماء الكلور). من الأفضل أن تنحني بهدوء إلى الجانب سيرًا على الأقدام ، والجلوس عليه ، وغمر قدميك في الماء وارتداء معداتك المفضلة.

2. الطول مهم.

بمجرد أن يعطي المدرب الأمر بالتحول إلى ذروته ، فإن أول رغبة غريزية تنشأ في رأسك هي الاستيلاء على زعانف أكثر لحومًا وأطول في مخزونك في أسرع وقت ممكن. الكل يريد الحصول على ذيل حوت. ومع ذلك ، فإن الزعانف الطويلة لها عيب خطير: فكلما كانت الزعنفة أكبر وأطول ، سيكون إيقاع الركل أبطأ. نعم ، للوهلة الأولى قد يبدو أن هذه ليست مشكلة على الإطلاق ، ولكن ، على سبيل المثال ، بالنسبة للعدائين ، فإن التدريب في مثل هذه الزعانف سيكون غير ضروري وغير مفيد على الإطلاق. ستستفيد إلى أقصى حد من استخدام الزعانف إذا شعرت بالسرعة أثناء ارتدائها ، لكنك لا تزال قادرًا على الحفاظ على نفس وتيرة الركل في الماء كما هو الحال بدونها. كل ما أردت قوله هو - اختر الزعانف المصممة خصيصًا للسباحة.

3. جورب أو بدون جورب? هذا هو السؤال.

الطريقة الأكثر تطورًا لتجنب غضب قدميك بمنتجات من نوع الزعانف المطاطية ، والتي أثبتت مرارًا وتكرارًا من قبل أفضل "العلماء" في حمامات السباحة المتقدمة ، هي بالطبع ارتداء زوج من الجوارب القديمة قبل القفز إلى ملابسك. الزعانف (أنا شخصياً أستخدم الجراميق القديمة المقطوعة بالمقص). هناك بالتأكيد منطق منطقي فيما أقوله. فكر فقط فيما يمكن أن يفعله زوج من الزعانف المطاطية الخشنة والوحشية بأصابعك الحساسة حتى في فترة استخدام قصيرة. المسامير المائية ليست باردة (ومؤلمة)! (بالمناسبة ، أفضل طريقة للخروج من الموقف ، بالإضافة إلى الجوارب ، هي شراء زوج من الزعانف الفاخرة المصنوعة من السيليكون وليس المطاط).

4. استخدمهم في الوقت المناسب.

سواء كنت تصدقني أم لا ، فإن حقيقة أنك تستمتع حقًا بالسباحة بالزعانف ، أو أن لديك زعانف جديدة رائعة ، أو بعض الحقائق الأخرى ، لا يعني أنك تستخدمها في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، خلال معظم المسابقات ، يُمنع تمامًا استخدام الزعانف أثناء فترة الإحماء. بالمناسبة ، أنا أتحدث. عندما يندفع أحد السباحين على طول المسار مثل طوربيد ، والباقي ينفث بالديزل ، فإنه يصبح متوترًا بعض الشيء. ناهيك عن موجات المحيطات والمصابيح التي ترسلها في جميع اتجاهات المسبح.

5. اسبح أكثر بالزعانف.

يتطلب تطوير قوة وقوة ركل استثنائية قدراً هائلاً من الوقت والطاقة أثناء احتضان اللوح. يتطلب تطوير ركلات زحف جيدة حقًا أو ركلات دولفين جهدًا وعملاً. لذلك ، يجب على السباحين الذين لم تكن ركلاتهم كبيرة كما يحلو لهم ، والذين يترددون في استخدام الزعانف أم لا ، أن يتذكروا أنهم بحاجة إلى استخدام الزعانف قدر الإمكان ، إن لم يكن طوال الوقت. الزعانف - تساعدك على تدريب ركلتك وتسريعها ، ولا تتحمل مطلقًا اللوم على حقيقة أنك لا تحب السباحة باللوح.

تم تحضير المقال وترجمته بواسطة الموقع باستخدام مواد من المصدر: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY

يمكنك شراء زعانف عالية الجودة للتدريب في المسبح والسباحة في البحر في موسكو وسانت بطرسبرغ والتسليم في جميع أنحاء الاتحاد الروسي

قم بالتسجيل في مدرسة Swimlike للسباحة للكبار في موسكو وسانت بطرسبرغ على الموقع الإلكتروني:

هناك طرق عديدة للتخلص من الوزن الزائد. واحدة من هذه طرق فعالة- سباحة.

السباحة ببساطة لن تحقق النتيجة المرجوة. كما هو الحال مع التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا يتطلب نهجًا فرديًا. من خلال اتباع البرنامج التدريبي بشكل صحيح ، لا يمكنك فقط حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية بسهولة في 30 دقيقة ، ولكن يمكنك أيضًا تدريب مجموعات العضلات المختلفة. للسباحة تأثير إيجابي على عمل القلب والرئتين وتطبيع ضغط الدم ، كما أن لها تأثير إيجابي على الوضعية.

فوائد السباحة لانقاص الوزن

جوهر طريقة السباحة لفقدان الوزن هو أن السباحة النشطة ، يفقد الشخص كمية كبيرة من الطاقة. هناك تسارع في عملية التمثيل الغذائي ، وبما أن الجسم ليس لديه مكان للحصول على الكمية المناسبة من المواد ، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون. هذا يحرق الدهون ويحولها إلى طاقة.

من أجل الحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى استخدام مزيج من أساليب السباحة المختلفة.

يجب ممارسة السباحة في المسبح بانتظام ، على النحو الأمثل 3-4 مرات في الأسبوع. يجب أن يستمر كل تمرين لمدة ساعة واحدة على الأقل ، بينما يجب أن تكون عضلات الجسم في حالة حركة نشطة طوال الوقت تقريبًا. في كل من صالة الألعاب الرياضية وقبل التدريب في المسبح ، من الضروري القيام بعملية الإحماء.

هناك العديد من تقنيات السباحة الفعالة التي تناسب السباحين المبتدئين والسباحين الأكثر خبرة.

يجب أن تبدأ السباحة في المسبح باختيار المسبح نفسه. يجب ألا يقل طول المسار الموصى به عن 50 مترًا. للحصول على أفضل نتيجة ، يوصى بالعمل مع مدرب في دورة فردية.

في البداية ، لا تحتاج إلى إعطاء الجسم حملاً قوياً ، ولكن تدريجياً بمرور الوقت يجب زيادته. على سبيل المثال: يمكن أن يستمر الدرس الأول لمدة 30 دقيقة ، ويمكن أن يستمر الدرس التالي لمدة 45 دقيقة أو أكثر.

يبدو مخطط التدريب نفسه كما يلي:

• تحتاج أولاً إلى إجراء عملية إحماء على الأرض ، ثم الاستمرار في الماء. يجب أن تكون فترة الإحماء 10 دقائق على الأقل. أثناء الإحماء ، تحتاج إلى إطالة أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.
• تحتاج إلى التصرف وفقًا لمخطط "5-2". أي أنك تحتاج إلى السباحة في أحد الأنماط (سباحة الصدر ، الزحف ، الظهر) لمدة 5 دقائق ، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقتين. ولذا فأنت بحاجة إلى مواصلة الدورة وتغيير أسلوب السباحة.

بالنسبة لطريقة اللوح ، هناك حاجة إلى اللوحة نفسها أو أي جسم عائم آخر ، مثل كرة أو زجاجة بلاستيكية فارغة ، إلخ.

تحتاج للتعامل مع هذا المخطط:

• أولاً ، نقوم بالتمرين على الأرض - لمدة تصل إلى 10 دقائق ، ثم نسبح ببطء في الماء لمدة 15 دقيقة ، وبالتالي نسمح للجسم بالتعود على الماء.
• يجب السباحة لمسافة 200 متر بنشاط باستخدام ساق واحدة فقط ، مع إمساك لوح السباحة بيديك ، ثم نغير الوضع ونبدأ السباحة 200 متر بيد واحدة ، بينما يجب تثبيت اللوح عند القدمين.

بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك السباحة بوتيرة هادئة.

السباحة في الزعانف طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن. يمكنك السباحة في الزعانف لفترة طويلة ، مع عدم الشعور بالتعب الشديد ، وسيكون الحمل كافيًا.

يبدو مخطط التدريب كما يلي:

• قبل بدء التمرين ، يجب عليك بالتأكيد القيام بعملية الإحماء.
• حتى 30 ثانية ، تحتاج إلى السباحة بكامل قوتها ، ويفضل أن يكون ذلك بأسلوب الفراشة. بعد 15 ثانية ، يجب أن تسبح بوتيرة هادئة.
• يجب تكرار الدورة من 7 إلى 10 مرات ، وإذا شعرت بعد 7-10 مرات أنه لا توجد قوة متبقية ، فقد تم إجراء التمارين بشكل صحيح.
• تحتاج إلى ممارسة هذه الطريقة عدة مرات في الأسبوع ، بفاصل يومين.

الدراسة وفقًا لهذه المخططات ، بالفعل خلال الشهر الأول ، تظهر النتائج التي يمكن أن تضيف حافزًا إضافيًا لتحسين النتائج. قد تكون النتائج مختلفة ، اعتمادًا على مقدار التدريب ومقدار الحمل عليهم. على أي حال ، ستتحسن الصحة ، وستظهر قوى جديدة ، والأهم من ذلك ، ستختفي بضعة أرطال إضافية.

مؤشرات وموانع

تعمل السباحة على تحسين اللياقة البدنية وتخفيف توتر الجهاز العصبي ، كما أن خاصية الاسترخاء للماء تخفف من الضغوط المختلفة. بالرغم من أن السباحة تعتبر مفيدة ولكن للأسف ليس للجميع. لا ينصح بالسباحة عند الإصابة بأمراض القلب والتهابات الجلد والصرع.

أهم الأخطاء عند السباحة لإنقاص الوزن

للحصول على النتيجة المرجوة ، من الضروري اتباع مخططات التدريب بشكل صحيح. لست مضطرًا للسباحة في حدود قدراتك من الدرس الأول ومحاولة السباحة قدر الإمكان. إذا لم يتم الالتزام بنظام التدريب في نفس الوقت ، فقد لا يعطي هذا أي نتيجة إيجابية.

الخطأ الرئيسي أثناء التدريب ليس الاستخدام الرشيد للوقت. أي ، ليست هناك حاجة لإضاعة الوقت في شيء لن يحقق نتائج ، على سبيل المثال: السباحة وسائل مختلفة(مرتبة قابلة للنفخ ، دائرة).

كيف تستخدم السباحة بشكل صحيح لتحقيق أقصى تأثير وأقل ضرر للصحة؟

للحصول على أقصى قدر من التأثير ، عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. سيوفر هذا وقت استعادة التنفس ويسمح لك بأداء المزيد من الدورات أثناء التمرين. للحصول على أفضل تأثير من السباحة ، تحتاج إلى الجمع بين مختلف الأساليب والخطوات. بعد كل شيء ، السباحة مرة واحدة فقط في تمرين واحد يمكن أن تحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية.

أثناء السباحة ، ينفق الشخص 25٪ طاقة أكثر من الجري. لن يؤدي التدريب في المسبح إلى تحسين صحتك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة البدنية للجسم كله. تعتبر السباحة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن.

لعلاج العمود الفقري والوقاية من تنخر العظم ، يوصى باللجوء ليس فقط إلى التدليك والجمباز والأدوية ، ولكن أيضًا إلى السباحة.

هذا الإجراء مفيد في أي حال ، بغض النظر عن النمط والموقف والوقت الذي يقضيه في الماء. لان يخفف الماء من العمود الفقري ويخفف من الإجهاد.

أدناه سوف نتحدث عن كيفية السباحة في حوض السباحة للعمود الفقري ، الذي يوصى بزيارته والممنوع من زيارته مع تنخر العظم.

ما هي فوائد زيارة المسبح؟

السباحة ليست فقط تعافيًا ، ولكنها أيضًا طريقة صحيحة للعمود الفقري

لقد ثبتت فوائد السباحة أو الجمباز في الماء لفترة طويلة ، لأن كل مريض يستطيع أن يخفف من التوتر من العمود الفقري والظهر ، والتخلص من الآلام ، وتسكين أقراص العمود الفقري.

لتضخيم العضلات ومفاصل التدريب ، لا تحتاج إلى اختيار تمارين خاصة وخطيرة على الإطلاق.. يمكنك السباحة بأسلوب الضفدع أو الكلب أو سباحة الصدر أو الظهر أو الاستدارة.

لكن التأثير سيكون دائمًا على هذا النحو:

• تفريغ العمود الفقري والظهر بسبب الوضع الأفقي للجسم.

ثم لوحظ ذلك تحسين الدورة الدموية ، تجديد الأنسجة والخلايا ، منع الأقراص المضغوطة.

• تحسين تبادل الأكسجين في الخلايا.

يحدث هذا بسبب زيادة الرئتين ، وزيادة الإمداد بالأكسجين ، عندما تكون الشعيرات الدموية والأوعية مشبعة بالكامل بالأكسجين.

التأثير ليس فقط على الجهاز الحركي ، ولكن أيضًا على الجهاز العصبي والقلب.

• التخلص من التوتر العاطفيعندما ينسى الشخص التوتر والمشاكل والراحة والراحة.

هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا يوميًا ، عندما لا يرتاح العمود الفقري على الإطلاق ، يسوء تنخر العظم.

• تنمية العضلات وتقويتهامفاصل الذراعين والصدر والساقين والبطن والظهر.

ولكن يمكن تحقيق هذا التأثير إذا اشتمل البرنامج التدريبي ومجموعة التمارين على جلسات طويلة ومتواصلة بوتيرة ثابتة ومجموعة متنوعة من المواقف.

إذا كنت ، عند السباحة في المسبح ، غير نشط ، واستمتع بنفسك ولا تحاول تنويع التدريبات الخاصة بك ، فإن التأثير الرئيسي هو أنك تفرغ العمود الفقري وتسترخي. مع السباحة النشطة ، من الممكن أيضًا تحقيق تقوية العضلات وظهور المفاصل المدربة.

ما هو التمرين الصحيح؟

لن تتحقق أقصى فائدة من السباحة إلا إذا التزمت بذلك القواعد الأساسية من الخبراء:

• الإحماء على الأرض ، بدءًا من الأطراف وانتهاءً بالجزء المركزي ؛
• قبل القيام بمجموعة التمارين الرئيسية ، ما عليك سوى السباحة لمدة خمس دقائق تقريبًا لتحسين الدورة الدموية ؛
• في نهاية التمرين ، اسبح على ظهرك للاسترخاء التام والاسترخاء ؛
• لتخفيف آلام الظهر ، استخدم مجموعة خاصة من التمارين التي وضعها الطبيب أو المدرب من أجل تنكس العظم.

أنواع السباحة في ظل وجود مشاكل معينة

يتضمن العلاج المائي لداء العظم الغضروفي مجموعة منفصلة من التمارين ، والتي تشمل السباحة مثل الكلب ، وسباحة الصدر ، والظهر ، باستخدام دائرة أو بكرات. لكن موقع بؤر الالتهاب يؤخذ في الاعتبار.

لذلك تذكر أن:

1. مع تنخر العظم في منطقة عنق الرحم ، لا يمكنك استخدام دائرة للرقبة ، فمن الأفضل أن تسبح على ظهرك ؛
2. مع تنخر العظم في الصدر ، اسبح مع سباحة الصدر أو بأسلوب هزلي ؛
3. من الأفضل علاج الداء العظمي الغضروفي القطني عن طريق السباحة على الظهر أو الزحف.

تقام الفصول الأولى فقط تحت إشراف مدرب ، يمكنك استخدام حلقة سباحة أو بكرات ، ولكن بحيث لا تعيق الحركة وتسمح للأكسجين بالدخول إلى الرئتين بشكل طبيعي.

التمارين الرياضية المائية للجنف وتنخر العظم يستمر 30 دقيقة على الأقل, مرتين في الأسبوع. لكن يجب تجنب زيارة المسبح خلال فترة التفاقم والتهاب الأعصاب وعند خروج الأقراص الفقرية.

لتخفيف تشنج العضلات وإرخائها واستعادة مرونة المفاصل ، نوصي بإجراء التمارين التالية في الماء:

• استلقِ على ظهرك ، افرد ذراعيك على الجانبين ، خذ أنفاسًا عميقة ؛
• ضع جزءًا من صدرك على الحبل في حمام السباحة ، وارفع ذراعيك قليلاً فوق الجسم لتمديد عضلات الصدر ؛
• ضع قدميك وأردافك على حافة حمام السباحة ، واتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين ؛
• ضع يديك وقدميك على حبال فاصلة مختلفة في المسبح ، مستلقٍ على معدتك واستخدم قناعًا تحت الماء.

درس فيديو:

لا تنسى قواعد التمرين في المسبح ، والتي يوصى بتنفيذها من قبل المعالجين وجراحي العظام:

1. إذا كان هناك ألم في الرقبة ، فتجنب الإجهاد والانحناء الشديد في هذه المنطقة ؛
2. للدوخة والصداع النصفي ، اسبح على ظهرك.
3. مع عدم الراحة والتوتر في منطقة أسفل الظهر ، يجب أن تكون الحركات سلسة وناعمة ، ولكن ليست حادة ، كما هو الحال في السباحة الضفادع ؛
4. ثلاث حصص في الأسبوع كافية لمنع أو علاج مرحلة مبكرة من تنخر العظم ؛
5. مدة الدرس حوالي 30-40 دقيقة عند درجة حرارة الماء تصل إلى 30 درجةدرجة مئوية؛
6. لا تنس تمارين التنفس أثناء الشحن ؛
7. اجمع بين التمارين العلاجية والسباحة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

ميزات النمط

لتقول أي نمط هو الأكثر فائدة ، عليك أن تفهم ما تتضمنه وكيف تؤثر على الجسم:

• ظهرموصى به في بداية الفصل ونهايته للتهدئة والاسترخاء. يوصى به لمن يعانون من أمراض العمود الفقري.
• سباحة الصدريتميز بالهدوء والانتظام ، حيث تتم الحركات ببطء. موصى به للفتق والأقراص المضغوطة ، يمكنك السباحة بهذا النمط لفترة أطول من المعتاد ؛
• زحفمناسبة لأولئك الذين لديهم عضلات مدربة ، لأنها تتطلب مستوى بدنيًا معينًا من التدريب ؛
• الجانب أو أسلوب هزلييمكن لأي شخص يريد الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية السباحة. يوصى بهذه الأنماط حتى للأطفال.

معرض الصور:

سباحة الصدر

مثل الكلب

زحف

على الظهر

تذكر أنه لا يجب أن تتحرك بشكل مفاجئ ، وأن تراقب جودة التمارين ، وليس الوقت والسرعة. من المهم توزيع الحمل على جميع مجموعات العضلات. ممارسة الرياضة بالتناوب مع الراحة.

إذا لم يزول الألم أو أصبح أقوى ، فهذا يستحق توقف عن السباحة الحرة.

مؤشرات وموانع لزيارة المسبح

يوصى باستخدام الفصول في المسبح لفئات من الأشخاص للوقاية من بعض الأمراض أو علاجها ، ولكن في البداية ، يجدر بك زيارة الطبيب للتشاور:

1. الوقاية من أمراض العمود الفقري.
2. الانتعاش بعد العمليات ؛
3. الداء العظمي الغضروفي والروماتيزم والتهاب المفاصل.
4. علم أمراض الأوعية الدموية
5. الجنف؛
6. خروج الأقراص الفقرية.
7. سن متقدم.

ثم يمكنك تحقيق هذا التأثير:

• تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي.
• تدريب العضلات والمفاصل ، وعودة النغمة.
• زيادة المناعة
• علاج أعراض وأسباب تنخر العظم وأمراض المفاصل.
• تخفيف الآلام وعدم الراحة وضيق الظهر.

تنتظر هذه النتيجة كل من يتبع توصيات الأطباء ويتبع القواعد الأساسية لزيارة المسبح.

سيكون من المفيد إلقاء نظرة على:

هناك عدد من موانع الاستعمال التي تنطبق على المرضى الذين يعانون من مشاكل وأمراض معينة:

1. أمراض القلب والجهاز التنفسي.
2. متلازمة التشنج والصرع.
3. الالتهابات والأمراض الجلدية.
4. انخفاض المناعة ونزلات البرد.
5. تفاقم تنخر العظم أو التهاب الأعصاب.
6. انضغاط الأعصاب.

يجب إبلاغ الطبيب مسبقًا عن وجود هذه المشكلات قبل زيارة المسبح.

إذا ظهر المرض أثناء العلاج ، فإن الأمر يستحق التخلي عن السباحة أو اختيار دورة أخرى.

المنفعةمن السباحة سيكون فقط عند استشارة الطبيب في البداية ، واتباع قواعد البقاء في المسبح واستخدام أنواع أخرى من العلاج مجتمعة ، والوقاية من تنخر العظم.

العالم تحت الماء جيد. والشخص الذي رآه يعود إلى هنا مرارًا وتكرارًا. ثم في إجازة ، يمكنك الغوص باستخدام معدات الغوص ورؤية كل شيء في النهاية.

كيف تسبح بشكل صحيح مع الزعانف؟

تعتبر السباحة إحدى المهارات التي يتم تدريسها بالفعل منذ الطفولة. وكل ذلك لأن الإنسان كان دائمًا مهتمًا بالعالم تحت الماء. لسوء الحظ ، لم يكن الجميع قادرًا على الذهاب تحت الماء ورؤية كل جمال المملكة تحت الماء ، وجميع الأسماك وغيرها من السكان الذين يعيشون هناك. تختلف المشاعر والأحاسيس هنا تمامًا ، ولن تسمح لك أعمال شغب الألوان ببساطة بنسيان هذا الجمال أبدًا.

لكن لكي تسبح تحت الماء وترى هذا الجمال ، فأنت بحاجة إلى معدات. بطبيعة الحال ، لا تحتاج إلى أن تكون البذلة بأكملها معك ، وخزان هواء سعته 10 لترات ، وما إلى ذلك. ولكن يجب أن يكون هناك حد أدنى.

وهي تشتمل على نظارات للاستمتاع بما يحدث - وإلا ، عندما تكون عيناك مغمضتين ، فمن غير المرجح أن ترى أي شيء. هذا أيضًا خزان هواء ، سيكون بالتأكيد كافيًا لك للبقاء تحت الماء. تذكر أن تتبع الوقت لتجنب المتاعب والتوتر. وهذه زعانف ستساعدك على التحرك في الماء. بالطبع ، يجب أن تكون بدلة السباحة موجودة أيضًا - إن وجدت ، يمكن أن تحل محل الملابس الخاصة لغواص السكوبا. وإذا كنت تسبح وتريد أن تبتهج ، فستضيف إيقاعًا إلى العملية.

كثيرون لا يعرفون كيف يسبحون بالزعانف. غالبًا ما تسبب هذه الأحذية الضخمة التي يتم ارتداؤها على القدمين عدم الراحة وسوء فهم ما يجب القيام به. لكن في الواقع ، التعامل مع هذا ليس بالأمر الصعب. إذن ، ما هي الطريقة الصحيحة للسباحة بالزعانف؟ اقرأ وادرس واستمتع بالسفر عبر العالم تحت الماء!

السباحة بالزعانف: بعض الفروق الدقيقة

اول شيء، تحتاج إلى اختيار الزعانف المناسبة. يجب أن تكون مريحة ولا تسقط. تأكد من أنها لا تفرك أو تسحق. خلاف ذلك ، كل هذا يمكن أن يفسد إقامتك تحت الماء قليلا.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اختيار نوع الزعانف التي ستشعر فيها بالراحة قدر الإمكان.

ثانيًا، تعلم كيف تسبح مع الزعانف مقدمًا ، قبل أن تذهب لاستكشاف الجمال. سيكون الوقت والهواء في الخزان محدودًا ، لذلك لا تتعلم أثناء التنقل. أفضل بكثير ، جربه في وقت سابق. عندها ستشعر بالفعل بالهدوء ومن البداية يمكنك فقط الاستمتاع بهذه العملية ، لأن الساقين تقومان بالحركات تلقائيًا.

ثالثالا تنس أن قدمك أكبر في الزعانف. لذلك ، تبحر في الفضاء حتى لا تلمس أي شيء تحت الماء. خطوة واحدة ويمكنك تدمير "منزل" بعض فرس البحر.

أنواع الزعانف

هناك عدة خيارات للزعانف. الجميع يختار لنفسه أولئك الذين سيكونون أكثر ملاءمة له. يوجد كعب مفتوح وزعانف كعب مغلقة. الخيار الأكثر قبولًا لغوص السكوبا هو أولئك الذين لديهم كعب مفتوح.

الزعانف طويلة وقصيرة الطول. غالبًا ما يشار إلى هذا الأخير على أنه أنثى. إنها جيدة للتدريب في المسبح ، فهي توفر قدرة ممتازة على المناورة. لكن الزعانف الطويلة الضيقة تعطي سرعة أكبر بكثير. يوجد أيضًا شيء مثل monoplasts - هذه زعانف متصلة ببعضها البعض. جيد للتدريب في المسبح. حسب المادة يوجد زعانف بلاستيكية مع اضافات مطاطية.

تقنية السباحة بالزعانف

يجدر البدء في التدريب مقدمًا ، قبل عملية الانغماس. عندها ستتاح لساقيك الوقت لتعتاد على العمل الصحيح ، لأن السباحة بالزعانف تختلف اختلافًا كبيرًا عن السباحة العادية. هناك بعض الفروق الدقيقة التي لا يعرفها حتى السباحون المحترفون دائمًا.

الفرق الأكثر أهمية هو عمل الساق من الورك. على عكس الحركة المعتادة من الركبة مع أسلوب الزحف القياسي. هنا تبدأ في التحرك من أعلى الفخذ ، ثم تصل الموجة تدريجياً إلى ربلة الساق والقدم. عند نقطة النهاية ، يتم تمديد الساق بالكامل. في الوقت نفسه ، تنحني الركبة قليلاً حرفيًا ، من أجل اتساع الحركة. إن ثنيها كثيرًا أمر خاطئ ولا يؤدي إلا إلى إعاقة العملية.

يبدو الأمر كما لو كنت تصنع سوطًا بالسوط ، فقط بدلاً من ذلك يكون سلاحك هو ساقك.

في كثير من الأحيان يمكن أن تكون هناك مشاكل مع العجول. كثير من الناس الذين يمارسون الرياضة بانتظام غالبًا ما يصابون بتشنج في الساق في هذا الجزء. تظهر هذه التشنجات من حركات وأحمال غير عادية. وهذا طبيعي جدا. بمرور الوقت ، سوف تتكيف الأرجل ، وستجف هذه الظاهرة نفسها.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه بعد المحاولة الأولى ، ستؤذي ساقيك في اليوم التالي. ألياف العضلات ، بسبب التمرين غير العادي ، ستكون عرضة إلى حد ما للكربتورا ، لكن الأمر يستحق الإحماء وسيمر كل شيء.