مساء الخير يا اصدقاء! سنتحدث اليوم عن أهم العناصر الغذائية التي تضمن وجودنا.

عند التحول إلى نظام غذائي صحي ، من المهم للغاية معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لأنها تضمن الأداء السليم لجميع الأعضاء - بشكل فردي وجماعي. سأخلصك من المصطلحات العلمية المخادعة وسأحاول طرح السؤال بأكبر قدر ممكن من البساطة.

السناجب. الدهون. الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لكل كائن حي لها "توازنها الصحيح". مطلوب تناول كل من هذه العناصر الغذائية ، ولكن بأحجام مختلفة.

كثيرا ما أذكر مصطلح "المغذيات". أشرح: المغذيات هي مادة بيولوجية مهمة ضرورية لسير الجسم الطبيعي في المستوى الأولي.

بالعودة إلى BJU ، سأقول أن هذه عناصر مغذية. هم الذين يبدأون ويدعمون ويكملون جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. جميع العناصر الأخرى (المعادن والفيتامينات والأحماض وما إلى ذلك) هي عناصر مساعدة.

وبالتالي ، كونها الأساس ، تتطلب BJU موقفًا يقظًا تجاه نفسها. بعد كل شيء ، فإن عدم التوازن في نسبة هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى الفشل. يجب اعتبار كل عنصر من العناصر الغذائية على حدة ، حيث يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة.

بروتين

اسأل أي رياضي أو متأنق في صالة الألعاب الرياضية عما يأكله. الجواب دائمًا هو نفسه - البروتين ، والكثير من البروتين. لماذا ا؟ لأن البروتينات تشكل كتلة عضلية.

تؤدي هذه العناصر الغذائية وظيفة هيكلية: فهي تبني العضلات ، والظهارة ، والأنسجة الوعائية ، والأعضاء الداخلية على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البروتين الطاقة ويحمي الجسم عن طريق إنتاج الكولاجين والكيراتين.

من المهم مراعاة أن البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم من تلقاء نفسه ، ولكن هناك أيضًا أحماض أساسية. يجب أن نحصل عليهم من الطعام.

المعدل اليومي للبروتينات هو 30-45 جرامًا (في بعض المنشورات ، يتحدث العلماء عن معيار 100 جرام). مع الإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن يحدث التسمم من منتجات تكسير البروتين.

البروتينات الحيوانية والنباتية

تحتوي البروتينات الحيوانية (البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان) على أحماض أمينية أساسية.وتركيز المغذيات مرتفع للغاية. مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى وفرة زائدة.

الملاحظة! تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية ، إلى جانب الفوائد ، على هياكل دهنية ضارة - كوليسترول ، ودهون مشبعة.

تحتوي البروتينات النباتية (باستثناء فول الصويا) على كمية محدودة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تجديدها بمنتجات أخرى. لذلك ، من أجل الحصول على الأحماض الأمينية في التركيبة الكاملة فقط من البروتينات النباتية ، من الضروري الجمع بين البقوليات والحبوب.

على عكس العناصر الحيوانية ، لا توجد دهون أو هرمونات أو مضادات حيوية ضارة. تحتوي البروتينات من أصل نباتي على الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى مغذيات أساسية أخرى - الكربوهيدرات.

الدهون - الدهون

للدهون العديد من الوظائف الهامة. أولاً ، إنه أقوى مشروب طاقة. ثانيًا ، تشكل الدهون غشاء الخلية لجميع الأنسجة في جسم الإنسان. لا يمكن الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية إلا من الدهون. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات الخالية من الدهون.

يجب أخذ فصل الدهون على محمل الجد ، لأنه في هذه الفئة من العناصر الغذائية تكون نسبة الفوائد والأضرار واضحة للغاية. هناك دهون نباتية وحيوانية.

الدهون النباتية

إنها مبنية بشكل أساسي على الأحماض غير المشبعة ، وهي خالية من الكوليسترول. علاوة على ذلك ، يتم إزالة هذا الكوليسترول السيئ من الجسم عن طريق الدهون النباتية. والتي تنشط أيضا فصل الحركية المعوية والصفراوية.

ملاحظة مهمة! نحن نتحدث فقط عن الدهون النباتية التي لم تتم معالجتها (أو في المرحلة الأولية فقط).

الدهون الحيوانية

وعلى الرغم من ارتفاع محتوى الدهون من السعرات الحرارية ، إلا أن استبعادها تمامًا أمر غير مقبول. النسبة المثالية للنبات والحيوان هي 2: 1.

ما هي الدهون التي لا يمكن استبدالها؟

هناك فئة خاصة من الدهون الأساسية ، أي. تلك التي لا يقوم نظامنا بتوليفها. نحصل عليها من الطعام فقط ، في حين أن هذه الدهون مهمة للغاية للحفاظ على التوازن. الاسم الشائع هو أوميغا 3.

الكربوهيدرات - "الفحم"

• توفر الكربوهيدرات الطاقة. ففوقها يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونقصها يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي.
• إنه مصدر للجلوكوز الضروري لعمل العضلات. تحلل الجلوكوز - أي تكسير الجلوكوز - وينتج طاقة مدى الحياة.
• توفر الكربوهيدرات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية (مثل الثيامين والريبوفلافين والأحماض). يمنعون نمو الجذور الحرة.

يعتبر الفائض استهلاك أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.يؤدي هذا إلى زيادة الجلوكوز ثم الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. ببساطة ، المزيد من الكربوهيدرات = بدانة الجسم.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات (مع كمية يومية من الكربوهيدرات أقل من 50٪) ، فقد يكون هناك فشل في التمثيل الغذائي للبروتين ، وترسب الدهون في الكبد ، واللامبالاة ، والضعف ، والنعاس.

تصنيف "الفحم"

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (ما يسمى بالكربوهيدرات البسيطة) هي ، في رأيي ، فارغة. يتم هضمها بسرعة وتتسبب في إطلاق سريع للجلوكوز في الدم.

تشمل السكريات الأحادية:

1. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي. يوجد في التوت والفواكه والعسل واليقطين والجزر والملفوف الأبيض.
2. الفركتوز هو كربوهيدرات حلوة جدا. لذلك ، غالبًا ما يتم استبداله بالسكر. ولكن يتم تصنيع الفركتوز إلى دهون أسرع من الجلوكوز. إنه ، بالطبع ، في الفواكه والتوت والخضروات والعسل.
3. لا يوجد الجالاكتوز في شكله النقي في الطبيعة ، فقط في تكوين سكر الحليب.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز هو مزيج من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. يساعد بنشاط في تكوين الأنسولين ، مما يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.
2. المالتوز هو جزيء مزدوج من الجلوكوز ، والذي ينقسم إلى جزيئات مفردة في أجسامنا. المالتوز موجود في العسل والبذور المنبتة ودبس السكر والشعير.
3. اللاكتوز هو سكر الحليب الذي يتعايش مع الجالاكتوز والجلوكوز. إنه موجود في الحليب.

معقدة "الفحم"

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، وهي سلسلة طويلة من السكريات الأحادية غير القابلة للذوبان في الماء. يكاد لا يوجد حلاوة فيها.

وتشمل هذه:

1. النشا مصدر ممتاز للطاقة. توجد هذه المادة بكثرة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة.
2. الجليكوجين هو المادة المتاحة بسهولة لدفع دفعة طاقة عاجلة. يتم تخزينه في العضلات والكبد. الامتصاص غير السليم للجليكوجين = مرض السكري.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الفركتوز. يوجد الكثير من الأنسولين في جذر الخرشوف بالقدس.
4. السليلوز (الألياف) مادة لا يهضمها نظامنا ، لكنها تحسن حركة الأمعاء ، وتمتص السموم ، وتزيل السموم. الألياف هي في الأساس جدار خلية نباتية. يوجد بكميات كبيرة في الخضار والفواكه والنخالة.

نسبة المغذيات

كيف توازن بشكل صحيح BJU؟ تعتبر النسبة التالية من العناصر الغذائية مثالية ومتوسطة: 1 (ب): 1 (ز): 4/5 * (ص).

* - 4 وحدات كربوهيدرات - لجسم الأنثى 5 - للذكور.

لذلك ، من أجل اتباع نظام غذائي يومي لتحقيق توازن صحي لـ BJU ، فأنت بحاجة إلى:

عند فقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، يتم تقليل هذه الأحجام. لذلك ، يجب تحفيز نقصها عن طريق تناول الفيتامينات الإضافية والمركبات المعدنية الغذائية.

الخلاصة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي نظام معقد ومترابط من العناصر الغذائية. الذهاب إلى أبعد من ذلك (سواء كان فائضًا أو ناقصًا) يتسبب في حدوث خلل في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على عمل الأعضاء الداخلية. لذلك ، أي انحراف عن القاعدة يجب أن تسجله بنفسك. توازن BJU هو الخطوة الأولى لجسم صحي وجسم جميل.

من المستحيل المبالغة في تقدير دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم. بعد كل شيء ، يتكون جسمنا منهم! يتحدث الموقع اليوم عن كيفية تناول الطعام حتى لا يزعج هذا التوازن المهم والهش.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات في أجسامنا

ثبت بشكل موثوق أن جسم الإنسان يتكون من 19.6٪ بروتينات و 14.7٪ دهون و 1٪ كربوهيدرات و 4.9٪ معادن. 59.8٪ المتبقية ماء. يعتمد الحفاظ على الأداء الطبيعي لجسمنا بشكل مباشر على نسبة أهم العناصر الغذائية ، وهي: في النظام الغذائي اليومي ، من الضروري وجود البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1: 3: 5.

لسوء الحظ ، لا يولي معظمنا اهتمامًا كافيًا لنظام غذائي كامل وعقلاني: شخص ما يفرط في تناول الطعام ، وآخر يعاني من نقص التغذية ، بل إن الكثير منهم يأكل بطريقة أو بأخرى ، كل ما يحتاجون إليه ، أثناء التنقل وفي عجلة من أمرهم. في مثل هذه الحالة ، يكاد يكون من المستحيل التحكم في كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام. ولكن هناك خطر حقيقي يتمثل في نقص أو زيادة عنصر أو أكثر من العناصر الأكثر أهمية في وقت واحد ، الأمر الذي له في النهاية تأثير سلبي للغاية على صحتنا!

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات للجسم

معنى ودور البروتينات

حتى من الكتب المدرسية ، نعلم أن البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لجسمنا ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. وبالتالي ، بدون مشاركتهم ، تكون عمليات النمو والتكاثر والهضم والدفاع المناعي مستحيلة.

البروتينات هي المسؤولة عن التثبيط والإثارة في القشرة الدماغية ، ويقوم بروتين الهيموغلوبين بوظيفة النقل (يحمل الأكسجين) ، ويوفر الحمض النووي والحمض النووي الريبي (الحمض النووي الريبي والريبونوكلي) خاصية البروتين لنقل المعلومات الوراثية إلى الخلايا ، وينظم الليزوزيم الحماية المضادة للميكروبات ، والبروتين الذي هو جزء من العصب البصري يوفر إدراك شبكية العين للضوء.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروتين على أحماض أمينية أساسية ، والتي تعتمد عليها قيمتها البيولوجية. يُعرف ما مجموعه 80 حمضًا أمينيًا ، ولكن 8 منها فقط تعتبر لا غنى عنها ، وإذا كانت جميعها محتواة في جزيء بروتين ، فإن هذا البروتين يسمى كامل المنشأ حيواني المنشأ ، ويوجد في منتجات مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب.

البروتينات النباتية أقل اكتمالاً قليلاً ، ويصعب هضمها ، لأنها تحتوي على غلاف ليفي يتداخل مع عمل الإنزيمات الهاضمة. من ناحية أخرى ، للبروتين النباتي تأثير قوي مضاد للتصلب.

للحفاظ على توازن الأحماض الأمينية ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن يجب ألا تقل نسبة البروتينات الحيوانية عن 55٪.

يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون إلى زيادة نسبة الكولسترول في الدم وتطور تصلب الشرايين وتدهور التمثيل الغذائي للدهون وتراكم الوزن الزائد. يمكن أن يسبب نقص الدهون ضعف وظائف الكبد والكلى ، واحتباس الماء في الجسم ، وتطور الأمراض الجلدية.

لتحسين النظام الغذائي ، من الضروري الجمع بين كل من الدهون النباتية والحيوانية بنسبة 30٪ إلى 70٪ ، ولكن مع تقدم العمر ، يجب إعطاء الأفضلية للدهون النباتية.

حول توازن الكربوهيدرات

يأتي اسم فئة هذه المركبات من مصطلح "هيدرات الكربون" ، الذي اقترحه البروفيسور ك. شميدت عام 1844.

تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة ، حيث توفر 58٪ من احتياجات جسم الإنسان. تحتوي المنتجات النباتية على كربوهيدرات على شكل سكريات أحادية وثنائية وعديد السكاريد.

يصعب المبالغة في فوائد هذه العناصر ودورها في الجسم. باختصار ، يعتمد الرقم الخاص بك ، وكمية الدهون في الجسم والرفاهية كليًا على ما تأكله. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الراحة تم تحديدها في كلمة واحدة - BJU.

يعمل الطعام كنوع من الوقود الذي يحافظ على صحتنا. فالإفراط في هذه الطاقة يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق وفقدان القوة. هذا يثير سؤالاً معقولاً: كم يجب أن تأكل لتكون في حالة جيدة؟

يُعتقد أنه من الضروري تناول 1200 إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا (اعتمادًا على نمط الحياة وبنية الجسم). عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المعدل الأمثل يتراوح بين 1200-1400 سعرة حرارية. وهنا يظهر السؤال المنطقي الثاني: كيف تحصل على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية بمثل هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية؟ بعد كل شيء ، إذا كان هناك كل يوم سمك ، ولحوم ، وبيض ، وجبن ، وجبن ، وخضروات ، وفواكه ، ومكسرات ، وعسل ، وحبوب ، والتي ندرك جميعًا فوائدها ، فهناك خطر كبير من التحول إلى بئر- تغذية العجل قريبا جدا.

هذا هو السبب في وجود حاجة إلى التوزيع الصحيح للأغذية المستهلكة. يتيح لك ذلك استخدام حد القيمة الغذائية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والعقلانية: إنقاص الوزن وبناء العضلات والحفاظ على جمالك وتحسين صحتك.

في السابق ، لجأ لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مثل هذا المخطط - الذين ، إن لم يكونوا كذلك ، يحتاجون إلى مراقبة شكلهم باستمرار ، وإذا لزم الأمر ، بناء كتلة العضلات وإزالة الدهون في أقصر وقت ممكن.

سرعان ما قرر شخص ما: لماذا لا تستخدم هذه الطريقة لنمذجة الشكل. بعد كل شيء ، مع تطبيق معقول ، يمكنك تشكيل أي شيء من جسمك.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات - مرتبة على الرفوف

لنبدأ بالأهم والمفتاح في هذا النظام بأكمله - البروتين. هذا نوع من الطوب تُبنى منه ألياف عضلاتنا ، وبفضله نبدو لائقين وجذابين.

يعلم الجميع أن المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو طعام من أصل حيواني ، لأن الطعام الشهي المفضل لكل رياضي هو صدور الدجاج التي يأكلونها على الإفطار والغداء والعشاء.

ومع ذلك ، يوجد أيضًا في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات. الآن فقط أصبح العدد فيها صغيرًا بشكل كارثي ، من أجل بناء القليل من العضلات على الأقل ، سيتعين عليك تناول كيس كامل من المكسرات ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي والعقلاني اختيار نفس الطائر. لكن لا يوجد دجاجة واحدة - يمكن للمنتجات الأخرى منافستها.

أين تبحث عن البروتينات؟

كما اكتشفنا بالفعل ، هناك نوعان فرعيان من البروتينات. دعونا نلقي نظرة على مزاياها وعيوبها.

أصل حيواني

نحن مكونون من نفس الأحماض الأمينية مثل الحيوانات التي نأكلها. بعبارة أخرى: نحن ما نأكله. وتركيز هذه الأحماض الأمينية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى الستيرويدات لا تستطيع التنافس معها دائمًا.

والآن حول العيوب الكبيرة للسيدات اللواتي يفقدن الوزن دائمًا: ستجد هنا الكثير من الدهون والكوليسترول والهرمونات ، وهو أمر غير مرغوب فيه جدًا بالنسبة للفتاة النحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تغسل العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم وتضع عبئًا كبيرًا على الكلى والكبد. لذا فإن بنية الجسم ليست شيئًا مفيدًا ، كما أن الراحة الجميلة من الخارج لا تعني على الإطلاق أن كل شيء وردية مع الأعضاء الداخلية.

كما قد تتخيل ، يشير التعريف إلى المنتجات التي تم الحصول عليها بمساعدة الحيوانات. بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.

بروتينات نباتية

وهذا النوع لا يتم امتصاصه بسهولة فحسب ، بل لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول والمواد الضارة الأخرى. إنه ليس له معنى كبير ، لسوء الحظ.

والحقيقة هي أن الصويا هي الأغنى بالبروتين ، ولا يزال رأيها مثيرًا للجدل. خيار آخر هو الفول والمكسرات. فقط في هذه الحالة ، يتم دعم نسبة ضئيلة من الأحماض الأمينية بكمية هائلة من الدهون. لذا فبدلاً من القيمة المطلقة ، ستنتهي بلفائف من دهون البطن.

• لحم طري؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البيض المسلوق وخاصة البروتين.
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• أجبان قليلة الدسم.

ولكن من هذه التجاوزات في تذوق الطعام مثل القشدة الحامضة والزبدة والقشدة وشحم الخنزير والآيس كريم يجب أن ننسى.

الكربوهيدرات في الطعام

دعنا ننتقل إلى مجموعة مهمة أخرى - الكربوهيدرات. لقد حدث أنهم يلومون كل الخطايا المميتة. مثل ، بسببهم لدينا السيلوليت وفقدان القوة والوزن الزائد والتهيج. هل هذا صحيح؟ نعم ، ولكن بشكل جزئي فقط. كما هو الحال مع البروتينات ، من المهم تحديد المصادر.

ما هي هذه الكربوهيدرات وماذا يتم تناولها؟ هذا هو الحطب الذي نرمي به لزيادة القدرة على التحمل والطاقة للتدريبات الطويلة.

الكربوهيدرات ، بدورها ، تنقسم إلى بسيطة ومعقدة. نحن مهتمون بالخيار الثاني ، والذي يوجد في الحبوب والقمح الكامل والنخالة والبقوليات والخضروات. لكن الكربوهيدرات البسيطة لا تبشر بالخير بالنسبة لك. بالتأكيد يخبرك حدسك أن هذه هي نفس الكعك والبسكويت والطحين والمعكرونة والسكر التي تحبها كثيرًا. نعم - نعم ، سيتعين عليهم توديعهم ، وإليك السبب:

• إنهم يعطون الطاقة لفترة قصيرة فقط - بعد ساعة ونصف سيكون لديك نوبة قوية من الجوع ؛
• محتوى السعرات الحرارية مرتفع للغاية لدرجة أنه حتى ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن تغطيها ؛
• تسبب مشاكل معوية واضطرابات التمثيل الغذائي.
• نتيجة الاستخدام المنتظم - بشرة غير صحية وأسنان سيئة.

ابحث عن الكربوهيدرات الجيدة في الحبوب والحبوب والخضروات وألواح الحبوب والحبوب المنبثقة. نعم ، الخيار صغير ، لكن الوزن الزائد لن يثقل كاهل جسمك.

مصادر الدهون

وأخيرا - الدهون. إذا كانت الكربوهيدرات حطبًا ، فإن الدهون هي الوقود الذي يمكنك أن تدوم فيه لأطول فترة ممكنة. هذا هو الرائد في محتوى السعرات الحرارية ، وهناك عدد هائل منهم. ومع ذلك ، فهي مهمة أيضًا. أساسًا لتقوية البشرة والشعر ، وأيضًا لإضفاء الشعور بالشبع والسرور. توافق ، سلطة الخضار تكون ألذ بكثير إذا كانت متبلة بكمية قليلة من الزيت.

يمكنك العثور عليها في جميع المنتجات تقريبًا. إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، ولكن يمنع استخدام القشدة الحامضة الدهنية ، وشحم الخنزير ، وصفار البيض ، والزبدة. هذا هو السبب في أنهم يكتبون دائمًا في الوجبات الغذائية: دجاج بدون جلد ولحم بقري بدون دهون. بعد كل شيء ، يمكن للدهون أن تمنع جميع فوائد اللحوم ، خاصةً إذا قمت بقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً في الزيت النباتي أو شحم الخنزير.

الحقيقة المروعة حول الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون

توقف عن تناول الدهون - الحقيقة الكاملة حول منتجات حرق الدهون

دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون

شفاء وإزالة السموم من الجسم

بدء العملية الطبيعية لتقسيم الدهون في الجسم خلال ال 24 ساعة الأولى

طريقة مثالية لتعلم كيفية التمييز بين الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!

سريع ، ميسور التكلفة ، فعال!

النسبة المثلى من BJU في النظام الغذائي اليومي

ثبت تجريبياً أن النسبة المثلى لـ BJU هي 1: 1: 4. من هذا يتبع أنه يجب أن تستهلك حوالي 100 جرام يوميًا. بروتين ، 100 غرام. دهون و 400 جرام كربوهيدرات. فقط لا تتسرع في الابتهاج في وقت مبكر! لا تخضع المنتجات الرئيسية من هذه القوائم للحساب فحسب ، بل تخضع أيضًا لكل ما تستهلكه خلال اليوم. بعد كل شيء ، في الواقع ، هناك دهون حتى في الخضار والفواكه.

على سبيل المثال: قررت أن تنعش نفسك بالبروتينات وأكلت بيضة مسلوقة. يبدو أنها قليلة السعرات الحرارية ، وغير مرضية للغاية وغير ضارة بالجسم. لقد قمت بتدوين ما أكلته في عمود "البروتينات" ، متناسيًا تمامًا أن صفارًا واحدًا يحتوي على ربع كمية الدهون والكوليسترول في الدم يوميًا! لذلك يجب أن تكون دائمًا في حالة تأهب وتحسب كل ما تأكله. سيساعدك هذا في وضع جدول لنسبة BJU وجهاز كمبيوتر محمول وآلة حاسبة وقلم. بالمناسبة ، يوجد الآن العديد من تطبيقات العد المختلفة التي يمكن أن تنقذك من كل هذا الشريط الأحمر. فقط أدخل البيانات في البرنامج ، وفويلا - تحصل على النتيجة النهائية.

فيديو: كيف تحسب BJU لفقدان الوزن؟

بالمناسبة ، بما أننا نتحدث عن الخضار والفواكه ، يجب ألا تنساها أيضًا ، لأنك بحاجة إلى العثور على الفيتامينات والمعادن في مكان ما من أجل الأداء الطبيعي للجسم. هذا هو السبب في أنها يجب أن تكون أحد أهم المكونات على طاولتك. على الرغم من أنها تتكون أساسًا من الماء.

حتى الانحراف الطفيف عن صيغة معينة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في الهضم. على سبيل المثال ، ستبدأ في تعاطي الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. نتيجة لذلك ، سيتم إيداع كل شيء يتم تناوله على الجانبين.

هذا كل شئ! لا تخف من نظام معقد لعد الأطباق واختيارها - فمع مرور الوقت ستعتاد على ذلك ، وستؤتي جهودك ثمارها ، لأنك ستعرف الأطعمة التي يجب أن تستهلكها ولماذا تحتاج إليها. ستصبح صاحب شخصية جميلة ، بينما لن تجلس باستمرار على نظام غذائي صارم وتحد من نفسك في كل شيء.

ما هي الأطعمة البروتين؟

البروتينات هي مادة بناء الجسم ، وكذلك المدافعين عنه ، وناقلات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، المسؤولة عن تقلص العضلات - باختصار ، لديهم وظائف كافية. لذلك ، يجب أن تكون كافية في النظام الغذائي.

لا تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط أنواعًا مختلفة من اللحوم (وليس من الضروري تناولها كل يوم!) ومشتقاتها مثل النقانق والنقانق ، ولكن أيضًا الأسماك والكافيار والبيض والجبن والعديد من البقوليات والمكسرات.

أين توجد معظم الكربوهيدرات؟

مع هذا ، كل شيء بسيط. إذا كنت ممنوعًا من تناول الكثير من الحلويات عندما كنت طفلاً ، يمكنك بسهولة تسمية نصف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذه هي جميع أنواع الحلويات ، من الحلويات إلى الكعك وعصير الليمون والصودا. بشكل عام ، كل تلك الأشياء الجيدة التي كنت تريدها كثيرًا.

في الشوط الثاني - فجأة! - العديد من الفواكه والعصائر والحبوب وحتى البطاطس. نعم ، نعم ، يخيفك الكربوهيدرات الرهيبة ، من ناحية أخرى عقد الوالدان ملعقة معهم! وقد فعلوا الشيء الصحيح ، بالمناسبة: هذه طاقة خالصة ، بدونها لا يمكن للإنسان أن يعمل على الإطلاق.

لكن الفرق بين أعشاب من الفصيلة الخبازية والأرز واضح بالطبع ، على الرغم من احتوائهما على ما يقرب من 75 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100.

إذا كنت مترددًا في التذكر ، فسوف تكتشف بسرعة من طاولتنا الأطعمة الغنية بماذا (من حيث النسبة المئوية).

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يبدأ الجميع بصوت واحد في تكرار استخدام كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن للجميع تحديد ذلك على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على تلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وكم يجب استخدامها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب ، كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى بالمواد المفيدة في الفئة التي يوجد فيها هذا المنتج. سوف أسلط الضوء أيضا الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن التغذية السليمة والمتوازنة. لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، يجب أن تحتوي نظامك الغذائي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن هناك واحد ولكن ...

بينما تقوم الكربوهيدرات بعمل جيد في تزويدك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في أوقات معينة من اليوم ، بكميات معينة وأطعمة معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى التخزين المفرط للدهون وظهور أرطال زائدة على الميزان ؛

2) نقصها والذي يتجلى في اعتلال الصحة وفقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة تعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ ولا تزيد عن 50٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي.

وأقدم قائمة ببعض المنتجات أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادة في نسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تهيمن على قائمتك اليومية ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، والتي يجب تجنبها تمامًا إن أمكن ، أو على الأقل عدم تناولها كثيرًا.

مع الكربوهيدرات ، توصلنا إلى حلها نوعًا ما. أهم شيء يجب أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خبز كامل ، مكرونة من القمح الصلب ، إلخ.)
3. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(فواكه ، مشروبات وعصائر سكرية ، حبوب سريعة التحضير ، سكر ، إلخ.)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدر للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، لكن الحفاظ على وزنك أمر طبيعي ، و 45 -50٪ إذا كنت بصدد إنقاص الوزن أو.

في هذا الجدول ، يمكنك العثور على المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: أصل حيواني ونباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة ، ولديها درجة عالية من الامتصاص وتركيبة غنية من الأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات النباتية ، على العكس من ذلك ، لا تمتصها أجسامنا بالكامل ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى تناول 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من العضلات والأعضاء). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا إذا كان لديك تمارين شاقة بالحديد وهدفك هو زيادة الوزن. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، لأن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ، ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكل. الكائن الحي. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. تساعد البروتينات في تكوين جسم جميل به عضلات مريحة ، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن أعط الأفضلية أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريبك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.
3. يجب أن تكون وجبة المساء أكثر من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

تعتبر الدهون مصدرًا آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخلية ، إلى جانب الدهون تحت الجلد ، التي نكرهها جميعًا كثيرًا ونريد التخلص منها ، لها في الواقع عدد من الوظائف المهمة جدًا في أجسامنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع ، عندما ينخفض ​​تناول العناصر الغذائية في الجسم أو لا يتم توفيرها على الإطلاق ؛

- تساعد الدهون في ضمان بقاء أوعيتنا الدموية مرنة ، ومن خلالها يتم توفير العناصر الغذائية بسهولة لجميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن الدورة الشهرية الطبيعية عند الفتيات ؛

- تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام ، إلخ.

الأطعمة التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون التي يحتاجها الإنسان هو 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وذلك لفقدان الوزن وعدم فقدانه.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

بالحديث عن الدهون ، يجب أن تعلم أن هناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة) ، فتناول هذه الدهون يؤدي إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

إذن ، لتلخيص الدهون:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهونممكن بل ضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، 20-30٪ يجب أن تدخل أجسامنا بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (عند فقدان الوزن ، يمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد توصلنا إلى حلها ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ماذا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مهم لنمو عضلاتك واستعادتها ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤولة عن الحالة الطبيعية للأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة الطعام الخاصة بك لهذا اليوم.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم أيتها الفتيات العزيزات أن تأكل بشكل صحيح وأن تحافظ على صحتك ونحيفته دائمًا!