التغذية النباتية للرياضيين. قواعد النظام الغذائي النباتي والنباتي للرياضيين النظام الغذائي للرياضيين النباتيين لمدة أسبوع

السببان الرئيسيان اللذان يجعلان الناس يصبحون نباتيين ويتخلون عن اللحوم هما الرعاية الذاتية (تحتوي اللحوم الصناعية على مضادات حيوية ومواد ضارة أخرى) والأخلاقية والبيئية (صناعة اللحوم قاسية للغاية على الطبيعة والحيوانات). لماذا لا يعاني النباتيون من زيادة الوزن ويبدون أصغر سناً ويتمتعون بصحة أفضل -.

ومع ذلك ، وبغض النظر عن السبب ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي يجعل النظام الغذائي غنيًا وليس فقيرًا ، كما يُعتقد غالبًا. على الرغم من حقيقة أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكثير من الحديد والزنك وفيتامين ب 12 ، إلا أن حاجة الجسم لهذه العناصر النزرة يمكن تغطيتها بسهولة بواسطة منتجات أخرى.

التغذية الرياضية للنباتيين

إذا كنت نباتيًا لاكتوًا وأدرجت منتجات الألبان في نظامك الغذائي ، فيمكننا أن نستهلكها بسهولة ، وبما أن الغالبية العظمى من العلامات التجارية مصنوعة من مصل اللبن ، فلا يوجد سوى علامتين أو ثلاث علامات تجارية تنتج البروتين من اللحوم.

أما بالنسبة للكرياتين ، الذي يتم الحصول عليه في الأصل من الأنسجة العضلية للحيوانات ، فقد تم تصنيعه منذ فترة طويلة بوسائل كيميائية. الكرياتين الرياضي أحادي الهيدرات منتج نباتي 100٪. الأمر نفسه ينطبق على L-carnitine ، وهو فعال ، في الواقع ، حصريًا للنباتيين.

L- كارنيتين

من الناحية النظرية ، يعمل الليفوكارنيتين (L-carnitine) على تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ، مما يجعل مخازن الدهون مصدرًا أكثر جاذبية للطاقة أثناء النشاط البدني - وهذا هو الأساس لفكرة تسويقها على أنها "مادة لينة". "حارق الدهون ووسيلة آمنة للتخلص من الوزن الزائد.

ومع ذلك ، من الناحية العملية ، يستهلك معظم الناس L-carnitine في تكوين المنتجات العادية (خاصة في تكوين اللحوم - وهذا ما تعنيه الكلمة اللاتينية كارن). إن تناول الليفوكارنيتين حتى من الناحية النظرية يمكن أن يساعد النباتيين فقط.

مصادر البروتين للنباتيين

تشير الأدبيات العلمية الحديثة إلى أنه حتى ، وليس الأرقام المجنونة من 5-7 جم الموجودة في المواقع والمنتديات الرياضية ، كافية لاكتساب كتلة العضلات. يمكن الحصول على 140-170 جم من البروتين يوميًا دون بذل الكثير من الجهد ومن الأطعمة النباتية.

1. منتجات الصويا. المصدر الرئيسي للبروتين النباتي للرياضيين النباتيين هو بلا شك فول الصويا ومنتجاته المختلفة - بما في ذلك "لحم الصويا". لاحظ أن أصناف الصويا الحديثة (خاصة المنتجات الحيوية) تحتوي على كمية قليلة من الهرمونات المؤيدة التي تتحول إلى هرمون الاستروجين أثناء الهضم.
2. العدس والبقوليات الأخرى. تحتوي معظم البقوليات على نفس القدر من البروتين الموجود في اللحوم - 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج الجاف. يمكنك استبدال مونج الفاصوليا (مونج) ، عصيدة البازلاء مع باستا العدس (ستجدها في القسم الخالي من الغلوتين). يمكنك أيضًا العثور على مكملات بروتين البازلاء في المتاجر.
3. مكسرات وزبدة الفول السوداني. توجد أيضًا كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة في المكسرات وزبدة الفول السوداني. ومع ذلك ، من الضروري شراء زبدة الفول السوداني حصريًا ، والتي لا تحتوي على التركيبة - تتم إضافتها إلى منتج رخيص للحصول على بنية متجانسة.
4. الحنطة السوداء والحبوب الكاذبة. تحتوي الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة والذرة الرفيعة وغيرها من الحبوب الكاذبة على 10 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب الجافة. في الوقت نفسه ، فإن ملف تعريف الأحماض الأمينية للبروتين الموجود في الحنطة السوداء مكتمل قدر الإمكان - بفضل هذا ، لطالما اعتبرت الحنطة السوداء غذاءً صحيًا.

هل يمكن الضخ دون أكل اللحوم؟

القاعدة الأولى لنمو العضلات هي تزويد الجسم بطاقة إضافية ، مما يعني. القاعدة الثانية هي تناول ما يكفي من البروتين والدهون المناسبة. يجب أن تمثل الدهون حوالي 25-35٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

تكمن المشكلة الرئيسية للنظام الغذائي للنباتيين في الدهون - من خلال رفض المنتجات الحيوانية ، لا يتلقون الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي تعتبر مهمة لإفراز هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى المهمة لنمو العضلات. قد تساعد جرعة إضافية.

الرياضيون النباتيون

تزداد شعبية النظام النباتي كل عام. يتفهم المزيد والمزيد من الناس أنه من خلال التخلي عن اللحوم ، فإن أجسامهم تتلقى سمومًا ودهونًا حيوانية ضارة أقل بكثير ، مما يؤدي إلى تحسن رفاههم. نتيجة لذلك ، هناك المزيد والمزيد من الرياضيين النباتيين.

أدى الاهتمام المتزايد بموضوع النظام النباتي إلى ظهور عدد كبير من مستخدمي Instagram الذين شاركوا صورًا لنظامهم الغذائي النباتي ومكاسب ملموسة في اكتساب كتلة عضلية. اترك حسابات هؤلاء الرياضيين في التعليقات - سنقوم بتضمينها في المادة.

***

لا يعتبر الإقلاع عن اللحوم واتباع نظام غذائي نباتي عقبات على الإطلاق أمام ممارسة الرياضة الناجحة واكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك ، فإن المشكلة الرئيسية هي انخفاض كمية الدهون المشبعة ("الحيوانية") في النظام الغذائي للنباتيين - وبدونها تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير.

هل يمكن للنباتيين اكتساب كتلة عضلية هزيلة؟ نعم ، إذا قمت بعمل قائمة مختصة. لنتحدث عن مكان الحصول على البروتين إذا كنت نباتيًا.

مع تزايد شعبية النظام النباتي ، يتساءل المزيد والمزيد من الرياضيين عما إذا كان من الممكن اكتساب كتلة عضلية دون انتهاك شرائع التغذية النباتية. الإجابة ليست واضحة. يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من العدس والفول والصويا والمكسرات. ومع ذلك ، هناك عقبات سيتعين عليهم التغلب عليها في طريق اكتساب كتلة جافة:

1. تحقيق توازن نيتروجين إيجابي لتفعيل آلية إشارات mTor ؛
2. نقص فيتامين ب 12 ;
3. التقليل من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لحرق الدهون.

النباتية وآلية mTor

دعنا نتحدث عن آلية الإشارة الأكثر غموضًا والأكثر أهمية لتحقيق مكاسب جماعية– متور. ينظم تركيب الأنسولين وعامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1 وبعض الأحماض الأمينية.

في المقابل ، الأنسولين هو أقوى هرمون ابتنائي معروف. وهي مسؤولة عن تخليق وتخزين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وتمنع تحللها وتضمن نقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم.

IGF-1 أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين هو هرمون ببتيد قوي يؤدي إلى تضخم (ظهور ألياف عضلية جديدة). بشكل عام ، هذه المادة لا غنى عنها لبناء كتلة العضلات.

ولكن ما علاقة التغذية بهذه الهرمونات؟

تقليديًا ، يُعتقد أنه بعد ممارسة الرياضة ، يجب أن تشرب مخفوقًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من أجل رفع مستوى الأنسولين في الدم. سوف يشبع الهرمون الخلايا بالمغذيات ويبدأ عمليات الانتعاش وتخليق البروتين.

اتضح أن الكربوهيدرات لا يمكنها تنشيط mTOR إلا عند تناولها مع البروتينات. الأنسولين وحده لا حول له ولا قوة ، وبدلاً من تحفيز تخليق البروتين ونمو العضلات ، فإنه يؤدي إلى تخزين الدهون.

يبدو الحل بسيطًا - أضف بعض البروتين إلى المخفوق. بعد كل شيء ، حتى بدون الكربوهيدرات ، يعتبر بروتين مصل اللبن و L-leucine من أقوى المحفزات لإنتاج الأنسولين وتخليق البروتين. لكن المشكلة هي أن معظم مساحيق البروتين النباتي تفتقر إلى L-leucine أو تفتقر إليه. وبسبب هذا ، فإن التحفيز الكامل لـ mTor غير ممكن.

لهذه الأسباب يجب تقوية الأحماض الأمينية أثناء وبعد التدريب. أظهرت الدراسات أن تخليق البروتين لا يتم تشغيله تحت تأثير الأنسولين ، ولكن في حالة فرط حمض أميني الدم ، أي عندما يكون الدم مشبعًا بالأحماض الأمينية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق شرب مخفوق يحتوي على 10 جرام من البروتين. إذا قمت بإضافة المزيد ، سيتم تفكيك الأحماض الأمينية الزائدة للحصول على الطاقة أو تخزينها ببساطة على شكل دهون بدلاً من استخدامها لبناء العضلات.

الاستنتاج هو أن تناول 10 جرامات من البروتين في الوقت المناسب يمكن أن يكون أكثر قيمة من 60 جرامًا من البروتين المستهلك خلال اليوم.

نقص فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة وانقسام الخلايا. يعاني النباتيون من نقص لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية. مصدر بديل لفيتامين ب 12 يمكن أن تكون بمثابة خميرة البيرة أو. الشيء نفسه ينطبق على الزنك. يوصى باستهلاك مجمعات الزنك والمغنيسيوم (ZMA) في الليل للنوم العميق وإنتاج هرمون التستوستيرون النشط.

السيطرة على الكربوهيدرات

تحتوي كل مصادر البروتين النباتي تقريبًا (العدس والفول والحمص) على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهذا يمكن أن يتداخل مع مكاسب العضلات الخالية من الدهون. تأتي المكسرات ومنتجات الصويا للإنقاذ. لكن لا يمكنك أكل التوفو فقط!

أما المكسرات فهي غنية بالدهون ، وهذا أيضًا ليس خيارًا للرياضيين النباتيين الذين يحتاجون إلى 200 جرام من البروتين يوميًا.

لحسن الحظ ، احتضنت صناعة المكملات الغذائية النباتيين بمجموعة واسعة من الحبوب عالية البروتين وبروتين الصويا.

مثال على قائمة عالية البروتين ليوم واحد للنباتيين

• 7:00 - 10 جرام. ثم عصير توت بري 100٪. إنه لاذع ، لكنه ينظف الكبد تمامًا. سيكون مثل هذا الإفطار مفيدًا لجميع الرياضيين ، وليس فقط النباتيين. بعد كل شيء ، إذا كان لديك كبد مريض ، فإن البروتينات المستهلكة ستكون عديمة الفائدة.
• 7:30 - فطائر من دقيق اللوز مع حليب اللوز وبروتين مضاف. إذا كانت الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية اليومية ، أضف زيت اللوز.
• 12:00 - ساندوتش بجبنة التوفو وصلصة الطماطم وكيك الأرز مع زبدة اللوز.
• 15:00 - قبل التمرين: دقيق الشوفان بحليب اللوز مع البروتين والفواكه والمكسرات.
• 17:00 - أثناء التدريب ، 10 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
• 18:00 - سلطة مع التوفو والمكسرات والأفوكادو. إذا كانت الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية اليومية ، أضف الكينوا.
• 20:00 - كرر أي من الوجبات من الساعة 7:30 أو 18:00 حسب أهدافك.

من الناحية المثالية ، يجب استكمال كل وجبة بالخضروات.

0 3536 منذ عامين

شعبية النباتية آخذ في الازدياد. لكن الصراع بين أكلة اللحوم وخصومهم لا يهدأ. يعد التخلي عن طعام الحيوانات (خاصة للرياضيين) خطوة جادة. هل هناك رياضيون نباتيون أثبتوا فوائد النظام الغذائي النباتي من خلال مثالهم؟ هل يمكن لأتباع التغذية "الخضراء" أن يؤلفوا قائمة طعام بحيث لا ينقصهم البروتين والعناصر الأساسية الأخرى؟ يحاول العديد من النباتيين زراعة الخضروات لتلبية احتياجاتهم الخاصة ، أثناء استخدام عمليات الشراء بالجملة ، على سبيل المثال ، في http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi ، حيث يمكنك اختيار شتلات للنباتات السنوية والمعمرة. إذا كنت نباتيًا ، فخطط لشراء شرائط الشتلات. تتم مناقشة الإجابات على هذه الأسئلة وغيرها أدناه.

من هم النباتيون (هل كلهم ​​متماثلون ، ما هي "الأنواع")؟

يختلف النباتيون. يتم عرض "أنواعها" الرئيسية في الجدول:

وهناك أنواع أخرى منها على سبيل المثال:

• شبه نباتيين (مصطلح غير رسمي) - أولئك الذين لا يحتقرون الطعام المميت في أيام العطلات ؛
• نباتي البيسكو - الأشخاص الذين تخلى عن اللحوم ، لكنهم استمروا في تناول الأسماك والمأكولات البحرية ؛
• نباتي الفاكهة هم نباتيون يتكون نظامهم الغذائي من 75٪ على الأقل من الفواكه والخضروات ، بينما تلعب المكسرات والحبوب دورًا أكثر تواضعًا ؛ في حين أن أتباع هذا "النظام" يأكلون فقط ثمار النباتات التي لا تحتاج إلى تدمير (على سبيل المثال ، الطماطم ، ولكن ليس البطاطس) ؛
• خبراء الطعام الخام - نباتيون يأكلون طعامًا مطبوخًا بدون معالجة حرارية.

هل من الممكن بناء العضلات وهل تدريبات القوة ستكون فعالة؟

إن معارضي اللحوم ليسوا بأي حال من الأحوال منظرين. لديهم الفرصة للاعتماد على أمثلة حقيقية للرياضيين الذين حققوا ارتفاعات رياضية كبيرة. فيما يلي بعض الرياضيين المشهورين الذين اختاروا نظامًا غذائيًا نباتيًا:

• بيل بيرل - السيد الكون ؛ بالمناسبة ، يبلغ عمر لاعب كمال الأجسام المتميز 90 عامًا تقريبًا ؛
• باتريك بابوميان - رجل أرميني ألماني قوي ، يحمل لقب "أقوى رجل في ألمانيا" ، بطل أوروبا وحامل الرقم القياسي العالمي في إحدى تمارين انضباط القوة ؛
• فرانك ميدرانو هو نجم ألعاب الجمباز ونجم يوتيوب ، وهو رجل يفعل المستحيل بجسده ؛ فرانك صغير ، لكن مجرد النظر إليه يكفي لتبديد كل الشكوك حول احتمالات وجود قائمة خالية من اللحوم.

لإنشاء جسم عضلي ، أولاً وقبل كل شيء ، هناك حاجة للبروتينات. هذه هي الورقة الرابحة لآكلي اللحوم - فهم يصرون على استحالة الحصول على مكونات بناء بدون لحم. في الواقع ، يعتبر طعام اللحوم هو أفضل مورد للبروتينات. النباتيون بهذا المعنى أكثر صعوبة. ولكن من أجل "استخلاص" أجزاء البروتين ، يكفي للنباتيين تنويع النظام الغذائي وتحقيق التوازن فيه. و "صعب" لا يعني "مستحيل".

ما هي المشاكل التي يمكن أن يواجهها رياضي نباتي؟

القسم التالي يدور حول المكان الذي يمكن أن يحصل فيه النباتيون على البروتين. لكن أكلة اللحوم والعلماء لديهم حجج أخرى لا تؤيد قائمة نباتية. وهم عادلون. صحيح ، كل شيء تقرر. قد يواجه معارضو مستهلكي الأغذية القاتلة المشاكل التالية.

نقص الكرياتين

يحتاج الرياضيون إلى الكرياتين - فبدون ما يكفي منه ، يقل أداء التدريب. خلاصة القول هي أنه في الغذاء الطبيعي يوجد هذا المكون فقط في اللحوم. ماذا تفعل لمن يسعون إلى الجمع بين النباتيين والرياضة؟ استخدم المكملات الرياضية المتخصصة. يستطيع جسم الإنسان إنتاج حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا. يحتاج الرياضيون على الأقل إلى نفس المبلغ ليحصلوا عليه من الخارج.

بمساعدة المواد المضافة ، يمكنك بسهولة تجاوز العقبة. علاوة على ذلك ، بعد إدراج هذا المكون في النظام الغذائي ، فإن الزيادة في مؤشرات القوة لدى النباتيين وآكلي اللحوم تختلف - في السابق كانت أعلى. بالمناسبة ، في المسابقات الفكرية ، يخسر المبدعون - أكلة اللحوم أيضًا أمام النباتيين.

نقص فيتامين ب 12

من بين أشياء أخرى ، يساعد فيتامين ب 12 الجسم على امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل. في النظام الغذائي النباتي ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين. هذه المشكلة مهمة بشكل خاص للرياضيات اللاتي يفقدن الدم خلال الأيام الحرجة. ولكن ، مرة أخرى ، سوف تساعد المكملات أو الكبسولات.

نقص المغذيات الدقيقة

لا يقتصر نقص فيتامين ب 12 - في النظام الغذائي "للعلاج الطبيعي" لا توجد منتجات كافية تحتوي على الحديد ، والكبريت ، والفوسفور ، والكالسيوم ، والزنك ، وفيتامين د ، وما إلى ذلك ، وهذا هو السبب وراء حاجة "الأقليات الغذائية" والرياضيين النباتيين بشكل خاص ليتم اتخاذها.

نقص الأحماض الأمينية

يحتوي طعام اللحوم على كل ما يحتاجه الجسم تقريبًا. الأطعمة النباتية أدنى بكثير من اللحوم في هذه المعلمة. من الناحية النظرية ، يمكنك بسهولة الحصول على البروتين ، على سبيل المثال ، من فول الصويا وحده. لكن كمية البروتين في حد ذاتها ليست مهمة - من الضروري تشبع الجسم بمكونات بروتين مختلفة.

يكمن حل المشكلة في نظام غذائي متنوع. يمكن الحصول على ما لا يمكن الحصول عليه من أحد عناصر القائمة من عنصر آخر. على سبيل المثال ، تتميز البقوليات بنقص الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت. وبالنسبة للحبوب ، فإن نقص الأحماض الأمينية ليسين هو سمة مميزة. من خلال الجمع بين الاثنين ، يمكنك تحويل سالب إلى زائد.

في السابق ، أصر العلماء على أن كل وجبة يجب أن تحتوي على جميع مكونات البروتين الضرورية. ثم تغير رأي الخبراء - يعتقد اليوم أن الكمية اليومية الإجمالية للأحماض الأمينية أهم بكثير ، دون الرجوع إلى الإفطار أو الغداء.

الفشل الهرموني للرياضيات

يؤدي النباتيون إلى انخفاض كمية هرمون الاستروجين في الدم. وهذا بدوره يؤثر سلبًا على انتظام الدورة الشهرية وكثافة العظام. بالنسبة للنساء اللواتي يبتعدن عن أسلوب حياة نشط ، لا يوجد فرق تقريبًا في هذا الصدد مع آكلات اللحوم - تتعلق المشكلة بأولئك الذين يعانون من مجهود بدني كبير. يحتاج النباتيون إلى تناول الكثير من الكالسيوم.

كيف تحل محل اللحوم (منتجات بروتينية من أصل حيواني)؟

لاكتساب كتلة العضلات ، يكفي 1.5-3 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي. يمكن الحصول على هذا المقدار من الأطعمة النباتية.

1. الصويا.هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين لمعارضى اللحوم. يحتوي فول الصويا ومنتجاته على نسبة عالية من البروتين - حوالي 36٪ من الكتلة الإجمالية للمنتج.
2. مكسرات وزبدة الفول السوداني.الكثير من البروتين في هذه الأطعمة. إنها ليست صحية فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا. لكن ننصح بشراء زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على زيت نخيل ضار.
3. البقوليات.تكمن خصوصية البقوليات في أنها تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في طعام اللحوم - 20-25 جم لكل 100 جرام من المنتج. لا يتعين على النباتيين تقييد أنفسهم في اختيارهم - يمكنك دائمًا تبديل الفاصوليا والبازلاء والعدس وما إلى ذلك.
4. الحنطة السوداء ومحاصيل الحبوب الكاذبة الأخرى.تحتوي هذه المنتجات على حوالي 10-15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. لكن كرامة الحنطة السوداء ، كمصدر جيد للبروتين ، تعتمد على ميزة إضافية أخرى - واحدة من أكثر سمات الأحماض الأمينية اكتمالا. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الحنطة السوداء منتجًا مفيدًا للغاية.

كيف يأكل الرياضيون النباتيون ، إذا كانت الاحتياجات لعناصر مختلفة كبيرة ، وأينما ذهبت ، هناك نقص في واحد أو آخر؟ الجواب واضح بالفعل - نظامهم الغذائي متنوع للغاية. في حالتهم ، ليس هناك شك في الاستغناء عن خطة تغذية مدروسة جيدًا. ليس من الضروري أن تصبح اختصاصي تغذية ، ولكن الاستجابة لاحتياجات الجسم أمر حيوي.

مصادر الكالسيوم الجيدة للنباتيين:

• فاصوليا؛
• لوز؛
• بذور السمسم؛
• اللفت والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى ؛
• حبوب دوار الشمس.

هذه المنتجات سوف تحل مشكلة توتر العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتعرقون بغزارة أثناء التدريب.جنبا إلى جنب مع العرق ، إجازة الكالسيوم والصوديوم. يمكن الحصول على العنصر الأخير الزائد عن طريق إضافة الملح إلى الطعام.

الأطعمة الغنية بالحديد:

• فاصوليا خضراء؛
• بازلاء مجففة؛
• زبدة الفول السوداني؛
• فول الصويا؛
• نخالة؛
• دقيق الشوفان؛
• الجوز واللوز والكاجو.
• شراب مركز؛
• المشمش.
• زبيب.

الحديد أيضا يخرج بنشاط مع العرق. نتيجة نقص عنصر هو التعب وانخفاض الإنتاجية.

في البداية ، قد يبدو أن مساعي الطهي للنباتيين تشبه عمل الصيدلي. لكن في الواقع ، كل شيء أبسط - في غضون أسابيع قليلة سيكون كل شيء في مكانه وسيصبح من السهل التنقل في البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. الشيء الرئيسي هو أن الرياضيين النباتيين ليسوا مجبرين على الإطلاق على اتخاذ خيارات أخلاقية صعبة - في مسائل التغذية هم على قدم المساواة مع آكلي اللحوم.

هل من الممكن أن تكون رياضيًا ونباتيًا في نفس الوقت؟ كما أظهرت الممارسة والعديد من الأمثلة ، من الممكن الجمع بنجاح بين مجالي الحياة ، وتحقيق نتائج ممتازة من جميع النواحي. نجح الرياضيون النباتيون مرارًا وتكرارًا في إثبات أن الأطعمة النباتية ليست أسوأ من الأطعمة الحيوانية. صحيح ، هذا ينطبق على الممثلين ذوي الخبرة. لا يزال من الصعب على المبتدئين إنشاء نظام غذائي مثالي من شأنه أن يؤثر بشكل إيجابي على الإنجازات الرياضية وصحة الإنسان.

إذا كنت منخرطًا في الرياضة لفترة طويلة وقررت التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فهذه المقالة تعد فرصة رائعة للتعرف عليها واتخاذ قرار بشأن خطواتك التالية. الأمر بسيط للغاية وسنساعدك على اكتشافه.

الحياة الرياضية النباتية ليست صعبة كما قد تبدو للوهلة الأولى. بالطبع ، غالبًا ما يواجه العديد من المبتدئين مشكلة تلبية احتياجاتهم الغذائية عندما يكون هناك نقص في العناصر الغذائية والعناصر الغذائية عند تناول الأطعمة. ولكن ، إذا تم التخطيط لكل شيء بشكل صحيح ، فسيقول جسدك في المستقبل "شكرًا" فقط ، ولن يكون النجاح في المجال الرياضي طويلاً في المستقبل.

كدليل ، يمكننا الاستشهاد بالعديد من المشاهير الذين نجحوا في الجمع بين الرياضة والنباتيين لسنوات عديدة:

• أولتراماراثونر سكوت جوريك.
• الملاكم مايك تايسون.
• بطل ألعاب القوى كارل لويس.
• لاعبة التنس سيرينا ويليامز.

يمكن أن يتناسب تمامًا مع النظام الغذائي اليومي للرياضي. حتى مع استبعاد الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى من القائمة ، فإن الافتقار إلى مادة مفيدة يمكن تعويضه بسهولة من خلال طبيعة مماثلة ولكنها نباتية. يجب ألا ننسى الكمية الهائلة من الكربوهيدرات الجيدة ، والتي بدونها يستحيل القيام بمجهود بدني - بعد كل شيء ، هذا مصدر للطاقة طوال اليوم.

ماذا يمكنك أن تأكل

يحتاج الرياضيون النباتيون إلى وضع قائمة طعامهم بعناية أكبر بكثير من الأشخاص الذين يتبعون هذا الاتجاه ببساطة ، لكنهم لا يمارسون الرياضة. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعًا قدر الإمكان ، مليئًا بقائمة كاملة من المواد المفيدة:

• الكالسيوم. مصدر هذا العنصر هو جبن الصويا ، الملفوف ، الخضر ، الطحينة ، مشروب أساسه اللوز ، دبس السكر الأسود.
• المغنيسيوم. يمكنك الحصول عليه من المكسرات والبقوليات والحنطة السوداء والدخن والياك.
• الزنك. بكميات كافية ، توجد في الفول والمكسرات والبذور ، وكذلك جميع أنواع منتجات الصويا.
• حديد. مصدره هو الخبز الكامل والفواكه المجففة والحبوب والفول والحبوب.
• فيتامين د غني بشكل خاص بهذه المادة الفطر المجفف في ضوء الشمس ومجموعة متنوعة من الخضر والزيوت النباتية المعصور على البارد.
• فيتامين ب 12. يوجد في المنتجات التي أساسها الصويا ، في الخميرة الغذائية.

يمكن أن تستمر القائمة إلى ما لا نهاية.

نصائح مفيدة.قبل إنشاء قائمتك ، عليك أن تقرر المواد التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لشخص يشارك في الرياضة. قم بعمل قوائم بالعناصر ، تأكد من إلقاء نظرة على تكوين المنتجات التي تخطط لتضمينها في القائمة. سيتم تعويض الوقت الذي يقضيه في هذا الأمر أكثر من خلال النجاح الصحي والرياضي الممتاز.

قواعد الرياضيين النباتيين

هناك أربع قواعد أساسية ، وبعد ذلك ستدخل بسرعة إلى المسار الصحيح:

• نحن نوازن نظامنا الغذائي. لا يقتصر النظام الغذائي على الخضراوات والفواكه في النظام الغذائي فحسب ، بل يشمل أيضًا العديد من المنتجات الأخرى. لا تنس أن هذا الاتجاه يوفر قائمة كبيرة من الأسماء المسموح بها ، والتي يجب استخدامها دون إخفاق. التوازن هو أهم شرط. إذا لم تكن متأكدًا من صحة القائمة المجمعة ، فقم أيضًا بتناول مجمعات الفيتامينات.
• نحن نؤلف مقدما. اقضِ ساعتين من وقت الفراغ واتبع نظامًا غذائيًا أسبوعيًا. سيسمح لك ذلك بموازنة وجبات الطعام بشكل أكثر وضوحًا وسهولة ، وفي المستقبل سيكون من السهل الالتزام بالخطة. نصف بوضوح كل وجبة ، مع الأخذ في الاعتبار حجم الأجزاء وكمية ونوعية المواد الواردة. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن التخلي عن مثل هذه الخطط ، لأن الفهم سيأتي على مستوى الحدس.
• تأكد من استخدام البروتين. الرياضة مستحيلة دون الحصول على ما يكفي من البروتين في الجسم. حتى لو كنت نباتيًا ، بعد التدريب ، تأكد من استخدام مشروب البروتين الجاهز المملوء بالماء والمخفوق. ثم بالتأكيد لن يكون هناك نقص في البروتين.

نصائح مفيدة.إذا كان لديك وقت فراغ ، يمكنك صنع مشروبك الخاص ، على سبيل المثال ، من حليب الصويا والفول والموز.

هناك خرافة مفادها أنه من المستحيل بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك ، لا يظهر الرياضيون النباتيون نتائج أسوأ من أولئك الذين يتناولون البروتين الحيواني. الشيء الرئيسي في التغذية الرياضية هو اتباع نظام غذائي مُكوَّن بشكل صحيح والرغبة في ممارسة الرياضة!

معظم الناس على يقين من أن النظام الغذائي النباتي والتدريب الرياضي غير متوافقين. لكن الأبحاث الحديثة التي أجريت في أوروبا والولايات المتحدة أثبتت أن السبب وراء التحمل المذهل للنباتيين في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. تساهم البطاطا والحبوب والفواكه المجففة في تراكم مادة خاصة في جميع العضلات - الجليكوجين. هو الذي يساعد على أداء التمارين الرياضية ثلاث مرات أطول ، طالما يتراكم التعب. تعد قائمة الرياضيين النباتيين بمثابة دليل إضافي على أن اتباع نظام غذائي نباتي مفيد للرياضيين.

الرياضيون النباتيون:سكوت يوريك - عداء ماراثون (يمتلك الأمريكي 165 ميلاً في 24 ساعة قياسية) براندون برازير - رياضي ثلاثي ، كوري إيفرسون - متعدد السيدة أوليمبيا ، مايك تايسون - ملاكم ، بطل العالم ، ليفي لايبهايمر - راكب دراجة ، فيدور كونيوخوف - رجل اليخوت ، فينوس ويليامز - لاعبة التنس (صاحبة اللقب المرموق "أول مضرب في العالم") ، سالي هيبرد - بطلة ركوب الدراجات الجبلية ، ناتاشا بادمان - رياضية ثلاثية ، أول امرأة في أوروبا تفوز ببطولة العالم في رياضة صعبة مثل الترياتلون ، Ridgeley Abel - بطل الكاراتيه ، Bob Burnquist - المتزلج المحترف وغيرهم الكثير.

أغذية النظام الغذائي النباتي:

جميع أنواع الخضار مطبوخة أو نيئة

طعام النبات

جميع أنواع الفاكهة: نيئة عادة

الفاصوليا والبقوليات الأخرى: العدس ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا

أرز بني

معكرونة

خبز الحبوب الكاملة ، اللافاش ، الخبز

الحبوب والبذور الأخرى: البرغل ، الحنطة السوداء ، الفارو ، الدخن ، الكينوا (الكينوا) ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور الشيا

المكسرات ، حليب الجوز ، زبدة الجوز: اللوز ، الكاجو ، الجوز ، حليب البندق ، زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زيت عباد الشمس

الزيت: بذور العنب والزيتون وزيت بذور اللفت وجوز الهند وزيت بذر الكتان (بدون حرارة) وزيت القنب (بدون حرارة)

نكتار الأغاف (محلي طبيعي ، ولكن ليس في جميع الحالات)

مسحوق البروتين (بروتين قنب غير معالج تقريبًا)

منتجات الصويا (محدودة): التوفو ، التمبيه

1. تناول البروتين المناسب بعد التمرين.

بعد التدريب ، يأخذ معظم الرياضيين مشروب البروتين. معظم هذه المخفوقات مصنوعة من بروتينات حيوانية. كيف تكون نباتي؟ من السهل حل هذه المشكلة بمخفوق بروتين الصويا أو صنعه بنفسك.

على سبيل المثال ، خذ 200 مل من حليب الصويا و 100 جرام من حبوب الصويا المنبثقة ونصف موزة و 100 جرام من أي توت حلو للحصول على مشروب بروتيني غني بالكربوهيدرات يساعدك على التعافي من التمرين. فقط اخفقي المكونات في الخلاط ، واسكبيها في الترمس وخذيها معك.

2. نظرًا لأنك تشارك بنشاط في الرياضة ، يمكنك بالتالي تناول المزيد من الكربوهيدرات.

أساس النظام الغذائي النباتي هو المجموعة الأولى من المنتجات - الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات الطبيعية والبذور. من النظام الغذائي مستبعدة تماما - رقائق البطاطس المقلية والوجبات السريعة الأخرى. بالإضافة إلى النشاط البدني.

مثل هذا النظام الغذائي يمنح جسمك الفرصة للاستفادة الكاملة من طاقة الكربوهيدرات. لهذا السبب يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات بعد التمرين ، أو حتى في المساء ، مع عدم زيادة الوزن.

3. وازن نظامك الغذائي.

غالبًا ما يأكل النباتيون المبتدئون الحبوب فقط ، أو على العكس من ذلك يأكلون الفواكه فقط. إذا كنت ترفع الأثقال ، فإن جسمك يحتاج إلى البروتين لاستعادة العضلات وزيادة جرعات الفيتامينات E و C و A و B1 و B2 و B6 و B 12. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسَ تناول الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم. تأكد من تناول مكملات الفيتامينات / المعادن المصممة لأولئك الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية. حاول تضمين أحد الأطعمة التالية في كل وجبة: فول الصويا المنبت ، العدس ، الحنطة السوداء الخضراء ، الشعير ؛ اللوز والكاجو والجوز البرازيلي. حليب الصويا والتوفو وكريمة الصويا الحامضة الطبيعية واللبن (مع البكتيريا البريبايوتك ولا نشا مضاف) ؛ الخضر الطازجة من مختلف الأصناف والأنواع (بما في ذلك في فصل الشتاء) ؛ موز ، تفاح ، ليتشي ، كشمش ، برتقال ، بوميلو ، توت أزرق ، توت أزرق ، طماطم كرزية.

4. ضع خطة حمية أسبوعية.

الغرض الرئيسي من خطة النظام الغذائي ليس خفض السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى ، ولكن لمساعدة الجسم على التعافي من التمرين.

خطة الوجبة التقريبية ليوم راحة:

إفطار: 100 جرام من التوفو ، 200 جرام زبادي الصويا أو 1 كوب حليب الصويا ، بالإضافة إلى 200 جرام أي توت

وجبة خفيفة: 100 غرام من أي عصيدة ، كوب مشروب مع إينولين ("قهوة" من الهندباء ، وهلام التفاح الطبيعي مع أجار)

وجبة عشاء:حساء أو سلطة خضار ، جزء من البقوليات مع أرز بني.

وجبة خفيفة: 30 غ من المكسرات أو البذور ، أي فاكهة.

وجبة عشاء:جزء من التوفو ، سلطة خضروات كبيرة.

نموذج لخطة وجبات ليوم تدريبي:

إفطار: 200 غ من الحبوب الكاملة والفواكه

وجبة خفيفة: 100 غرام من مشروب البريبايوتيك زبادي الصويا أو حليب الشوفان ، يمكنك صنع هلام الشوفان

وجبة عشاء: 200 جرام أرز بني ، حنطة سوداء أو شعير ، 100 جرام من التوفو أو زبادي الصويا ، سلطة خضروات كبيرة

وجبة خفيفة قبل التمرين: 50 جرام فواكه مجففة و 20 جرام مكسرات

وجبة خفيفة بعد التمرين:مخفوق بروتين حليب الصويا

وجبة عشاء: 200-300 جرام من التوفو مع أي خضروات.

5. كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح في نظام غذائي نباتي للرياضيين

تم حساب النسبة التقريبية للسعرات الحرارية في مقالتنا باستخدام كتاب "الغذاء من أجل اللياقة" لكريس كارمايكل ويبدو كالتالي:

65٪ كربوهيدرات

13٪ بروتينات

اقرأ أيضا:

البرتقال مفيد جدا للصحة. بما أن البرتقال يحتوي على الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والحديد وبالطبع فيتامين سي ، فالبرتقال مفيد لتقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء والجهاز العصبي. يحسن البرتقال عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من النغمة الكلية ، ويروي العطش ، ويخفف من نقص الفيتامينات بنجاح. وبمساعدة البرتقال ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل عاجل.