ماذا نأكل على الغداء. وجبات خفيفة على التغذية السليمة - وصفات صحية. أفضل وقت لتناول الوجبات الخفيفة

الحياة المكتبية مرهقة وتساعد على الإفراط في الأكل. من أجل عدم زيادة الوزن والحفاظ على الصحة ، يلزم ممارسة النشاط البدني والنظام الغذائي. إنه لأمر جيد إذا كان هناك مقصف قريب. هناك عصيدة الحنطة السوداء أو يخنة الخضار. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن الجوع سيجعلك عاجلاً أم آجلاً تفكر في كيفية تناول الطعام في العمل دون الإضرار بشخصيتك. .

هناك خياران - أن تأخذ معك شيئًا ما من المنزل أو تشتري وجبة خفيفة من أقرب متجر.

لا تنس أن الإفطار والعشاء يجب أن يكونا غذائيين أيضًا.

لماذا تحتاج إلى وجبة خفيفة صحية في العمل؟

تتحكم الحصص الصغيرة بين الوجبات الرئيسية في الجوع وتدعم الأداء. هذا عنصر من عناصر التغذية الجزئية ، دعا إليه خبراء التغذية. كما أنه شرط ضروري للعمل المنتج. تناول الوجبات الخفيفة المناسبة مفيد لفقدان الوزن والصحة العامة. بفضلهم ، من الممكن تجنب الانزعاج والقفزات الحادة في نسبة السكر في الدم.

(الوظيفة (w، d، n، s، t) (w [n] = w [n] ||؛ w [n] .push (الوظيفة () (Ya.Context.AdvManager.render ((blockId: "R-A -491967-2 "، تقديم إلى:" yandex_rtb_R-A-491967-2 "، غير متزامن: صحيح)) ؛)) ؛ t = d.getElementsByTagName (" script ") ؛ s = d.createElement (" script ") ؛ s .type = "text / javascript" ؛ s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js" ؛ s.async = صحيح ؛ t.parentNode.insertBefore (s ، t) ؛)) (هذا ، this.document، "yandexContextAsyncCallbacks")؛

فوائد تناول الوجبات الخفيفة:

• حماية من الإجهاد وخلق راحة نفسية. تساعدك الوجبات الصغيرة والمتوسطة على التركيز على واجباتك ، مما يلغي الانتظار لتناول العشاء.
• يحسن الهضم. يتم امتصاص وجبة خفيفة صغيرة بسرعة. يتطلب إنزيمات أقل من الوجبة الدسمة. الجهاز الهضمي ليس مثقلًا ويعمل بشكل أفضل.
• تخلص من الرغبة في "الأكل للشبع".. كلما طالت مدة عدم تناول الطعام ، زادت شهيتك. وهو ناتج عن هرمون الببتيد جريلين. يتم إنتاجه عن طريق بطانة المعدة. عندما تكون جائعًا جدًا ، يصعب التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. والنتيجة هي الإفراط في الأكل.
• تنشيط التمثيل الغذائي. تتسبب الفواصل الزمنية الكبيرة بين الوجبات في أن يعمل الجسم في وضع التوفير ، مما يؤدي إلى تكوين احتياطيات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. ما يؤدي إليه هذا ، أنت تعلم بنفسك. الخصر يختفي ، يتدهور الرقم. يتسبب الغذاء النادر والوفير في زيادة الوزن.
• ينشط بقوةجميع الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الدماغ. والنتيجة هي زيادة الإنتاجية ، وعدم الرغبة في الراحة. هذا مهم بشكل خاص للعاملين في مجال المعرفة. يسهل عليهم الحفاظ على النشاط العقلي طوال اليوم دون اللجوء إلى فنجان آخر من القهوة.

كما ترى ، الوجبات الخفيفة صحية ومربحة. الآن دعنا نتعرف على كيفية تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح. لكن أود أولاً أن أشير: من غير المحتمل أن ينطبق كل ما سبق على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

إذا فقدت مستقبلات الخلايا حساسيتها تجاه الأنسولين ، فإن التشبع يأتي بتأخير كبير. في هذه الحالة ، لا ينصح بالتغذية الجزئية.

الوجبة الخفيفة المناسبة للعمل - ما هي؟

المبدأ الأساسي هو إعداد وجبات الطعام مسبقًا. تجنب المواقف التي تقرقر فيها معدتك بالفعل ، ولا يوجد سوى الكراميل في متناول اليد. اتبع هذه الإرشادات:

• دع الجزء يكون متواضعا. يكفي 7-10٪ من الحجم اليومي.
• تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. خصص فترة بعد الظهر لتناول وجبات خفيفة.
• مشاهدة الجودة وتاريخ انتهاء الصلاحية. تبقى منتجات الألبان في درجة حرارة الغرفة لبضع ساعات. ثم أكلهم أو بردهم.
• تمسك باللحظة. رتبي وجبة إفطار ثانية بعد 2.5-3 ساعات من الأولى ، ووجبة خفيفة بعد الظهر - 3 ساعات بعد الغداء. خذ استراحة قصيرة لمدة 5-10 دقائق. استرخي ، خذ قسطا من الراحة. سيسمح لك ذلك بتوزيع الموارد على النحو الأمثل ، والحفاظ على البهجة حتى نهاية يوم العمل.

وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن لن تدع الشهية تندلع ، ولن تفرط في المعدة. بعده ، لن ينام. سوف يعطي القوة ، ابتهج.

لا تمضغ أي شيء أثناء الجري. لا تمسك بأول شيء سقط على أرفف المتجر. عاجلاً أم آجلاً ، سيؤدي ذلك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل مرض البري بري أو مرض السكري.

في مكان العمل ، من الأفضل أن تشعر بالجوع قليلاً بدلاً من الشعور بالشبع. أيضًا ، أحيانًا نخطئ في العطش بالجوع. لا تصاب بالجفاف. من العادات الجيدة أن تشرب الشاي الأخضر. الشيء الرئيسي هو أن كيس الخبز أو الزنجبيل غير متصل به

ما هي فوائد الأكل في العمل؟

الجدول الزمني المزدحم ليس سببًا للتخلي عن نظام غذائي ونظام غذائي متوازن. فيما يلي قائمة بأنسب المنتجات لوجبة خفيفة سريعة وصحية في العمل:

• توست الجبن
• بيض مسلوق جيدا،
• مقشر،
• شريط موسلي،
• حبوب القمح الكاملة،
• فواكه مجففة
• المكسرات أو
• اليوسفي ،

حساء من البقوليات أو دقيق الشوفان "البارد" في مرطبان لا أنصحك بأخذها معك. من الواضح أن هذا ليس شيئًا يمكنك تناوله في العمل. الاستثناء هو توافر شروط التخزين والتدفئة. الأسماك واللحوم والبيض كلها جيدة ، ولكن ليس للوجبات الخفيفة في المكتب. الشيء نفسه ينطبق على العصائر ، والتفاح المحشو وغيرها من المأكولات الشهية. ليس لدي أي فكرة عن كيفية حملها في حقيبتي.

وجبة خفيفة مفيدة في العمل لفقدان الوزن:ماذا تأخذ من المنزل؟

دعونا نركز على الخيارات العالمية. سوف يتشبعون بسرعة ويحافظون على الانسجام. التقطت سبع وصفات لن تنهار أو تنسكب على الطريق.

ضعي بيضة مسلوقة ومكعبات جبن أديغي والخضروات الموسمية في وعاء بلاستيكي. ستحصل على وجبة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتينات والفيتامينات.

وجبة خفيفة من الفاكهة. قطعي شريحة كبيرة من الأناناس والكمثرى والكيوي. أضف العنب وقليل من شرائح البرتقال.

املأ صندوق الغداء بمزيج من المشمش المجفف والتين المجفف والخوخ وبذور اليقطين المقشرة. لا تنس الملعقة حتى لا تلتقطها بأصابعك.

جرب صنع صلصة الخل ، لكن لا تضع البطاطس فيه. المكونات: ربع بنجر مسلوق ، خيار ، 50 جرام بازلاء معلبة ، بعض الخضر.

(الوظيفة (w، d، n، s، t) (w [n] = w [n] ||؛ w [n] .push (الوظيفة () (Ya.Context.AdvManager.render ((blockId: "R-A -491967-3 "، تقديم إلى:" yandex_rtb_R-A-491967-3 "، غير متزامن: صحيح)) ؛)) ؛ t = d.getElementsByTagName (" script ") ؛ s = d.createElement (" script ") ؛ s .type = "text / javascript" ؛ s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js" ؛ s.async = صحيح ؛ t.parentNode.insertBefore (s ، t) ؛)) (هذا ، this.document، "yandexContextAsyncCallbacks")؛

اصنع شطيرة من الريكوتا والمانجو. استخدم 2 توست حبوب كاملة. وزعي واحدة مع الريكوتا والأخرى مع لب المانجو المهروس مع عصير الليمون. ضعها معًا ولفها في غلاف بلاستيكي.

حرر شرائح الجريب فروت من الرقائق ، وقسمها إلى قطع. أضف 100 غرام من الجبن قليل الدسم وملعقة كبيرة من الحبوب.

تقلى كعكات الجبن مرة في الأسبوع. اهرسي عبوة من الجبن مع بيضة و 2 ملعقة كبيرة. دقيق الذرة ، يحرك. تشكل كرات بحجم حبة الجوز. اترك كمية صغيرة من الزيت النباتي تحت غطاء مغلق.

ماذا تختار لوجبة خفيفة في المتجر؟

من غير المحتمل أن يكون هناك مكتب واحد على الأقل بعيدًا عن السوبر ماركت اليوم. غالبًا ما أرى الموظفين والطلاب يلتقطون الشوكولاتة والرقائق والبسكويت في Magnit في وقت الغداء. يجعلني أريد أن أقول لهم ، "انظروا! هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة اللذيذة بنفس القدر ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة المغذية.

ما يجب الانتباه إليه:

• فواكه طازجة. الخيار المثالي للوجبات الخفيفة هو الموز الناضج. لا يجب غسلها ، فهي لذيذة وحلوة. الكيوي والعنب والتفاح واليوسفي مناسبة أيضًا. تساعد على الهضم ، وتحتوي على الكثير من الألياف والعناصر النزرة.
• خيار أو طماطم.
• سلطة جزء. تبيع العديد من محلات السوبر ماركت الآن عبوات طازجة. تأكد من عدم وجود مايونيز فيه.
• الكفير قليل الدسم ، الزبادي بدون إضافات ، الحليب المخمر.
• خبز الدايت.
• الذرة المسلوقة أو البنجر المعبأ بالتفريغ.
• سولوجوني ، جبنة موتزاريلا ، بري.
• شوكولا مرة. ليست داكنة ، وليست حليبيّة ، ولكنها مُرّة ، مع وجود نسبة قصوى من الكاكاو في التركيبة. قطعة صغيرة تكفي لتناول وجبة خفيفة. المنتج سوف يدعم الجهاز العصبي ، وينشط عملية التفكير. يمد الجسم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد.

إحدى الوجبات الخفيفة المفضلة لدي هي رقائق الذرة غير المحلاة. أنا أعاملهم مثل العصيدة ، فقط في شكل جاف. لا تنس أن 100 جرام ستوفر ما يقرب من ربع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

ما هو غير مناسب لوجبة خفيفة؟

ليس فقط في العمل ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية ، راقب بعناية ما تأكله. اختر فقط الوجبات عالية الجودة منخفضة السعرات الحرارية. سيحميك هذا من العديد من المشاكل في المستقبل (تم اختباره من التجربة الشخصية).

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فقم بإزالة العناصر التالية من القائمة:

• الفطائر والكعك والكعك والكعك.
• أي حلويات ، ألواح الشوكولاتة ،
• حلاوة طحينية ، شربات.
• النقانق شحم الخنزير.
• الكوكتيلات الحلوة ، والنكتارات من العبوة ، والكوكاكولا ، والمشروبات الغازية الأخرى ؛
• الوجبات السريعة والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات.
• الكعك ، فطائر اللحم ، الفطائر.

المواضع المدرجة تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات. هذه الوجبات الخفيفة لا توفر ما يكفي من الألياف أو البروتين ، ناهيك عن الفيتامينات أو المعادن. أنها تحتوي على معززات النكهة والمواد الحافظة والمنكهات التي تشجع على الإفراط في تناول الطعام.

خاتمة

معظم المكاتب الحديثة لا تحتوي على مطابخ صغيرة ، وهذا أمر مؤسف. حان الوقت لأصحاب العمل للاعتناء براحة موظفيهم. ليس من الصعب تنظيم ركن بغلاية كهربائية وثلاجة وميكروويف (تذكر كيف تناولت زوجة بطل الرواية العشاء في Breaking Bad؟). ثم ستختفي مشكلة تناول الوجبات الخفيفة من تلقاء نفسها.

خلاف ذلك ، سيقرر موظفو المكاتب ما يجب أن يأكلوه في العمل دون الإضرار بشخصيتهم وصحتهم. آمل أن تكون مراجعتي مفيدة لهم.

بالحديث عن التغذية السليمة ، فإننا لا نعني فقط تناول الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا تناول كميات صغيرة ، كل 2-3 ساعات. وفقًا لذلك ، لن يقتصر النظام الغذائي اليومي على الإفطار والغداء والعشاء فحسب ، بل سيتضمن أيضًا وجبات خفيفة صغيرة فيما بينها. مهمتنا هي جعل هذه الوجبات الخفيفة مفيدة لجسمنا. لا ينبغي تناول وجبة خفيفة مناسبة أثناء الجري ، بل يجب اعتبارها وجبة كاملة.

الإكثار من تناول الطعام وبكميات كبيرة يضر الجسم. عندما يأكل الشخص 3 مرات في اليوم وفي نفس الوقت يفرط في تناول الطعام ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي. الطعام الذي يدخل الجسم ببطء شديد وسوء امتصاصه. يظن الإنسان أنه يثري جسده بالفيتامينات ، لكنه في النهاية يضره فقط.

من الأسهل بكثير على الجسم معالجة الطعام الذي يدخل الجسم تدريجياً. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول حوالي ست مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.

مع ست وجبات في اليوم ، ينخفض ​​حجم الطعام ، ولا تتمدد المعدة.
اليك مثال بسيط. عاد الرجل إلى المنزل من العمل جائعًا. في الصباح لم أتناول أي شيء ولم يكن لدي وقت لتناول الغداء. يأكل جزءًا كبيرًا من الطعام ، ويخزن الجسم كمية معينة من الدهون في الاحتياطي. وبعد ذلك يشعر الإنسان بالحيرة والسخط من أين تأتي جوانب خصره ، البطن المترهل ، لأنني آكل مرة واحدة فقط في اليوم.

مع اتباع نظام غذائي صحي ووجبات خفيفة ، لن يكون هناك شعور مؤلم بالجوع ، خاصة أنه سيكون هناك دائمًا وجبة خفيفة في متناول اليد.

يمكن لأي شخص أن يخطط لنظامه الغذائي. أن تكون مفيدة ولذيذة.

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟

عليك أن تأكل بشكل صحيح. يتم ذلك عندما تكون جائعًا بالفعل ، أو بين الإفطار والغداء. بالنسبة للأشخاص الذين قد ينسون تناول الطعام ، يمكنك استخدام ملصقات تذكير صغيرة ، أو مجرد ضبط المنبه على هاتفك الخلوي.
بالنسبة لوجبة خفيفة ، ليس من الضروري تخصيص الكثير من الوقت ، يكفي أن تخصص من 5 إلى 10 دقائق لها. حتى لو كان لديك الكثير من العمل ، فأنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك ، وبالتالي سيتضح أنك سترتاح وتجدد جسمك بالمواد والفيتامينات المفيدة.

مخطط الطاقة التقريبي:

• 6: 00-9: 00 الإفطار
• 11:00 - وجبة خفيفة (الإفطار الثاني)
• 13: 00-15: 00 غداء
• 16: 00-17: 00 - وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر)
• 18: 00-19: 00 عشاء
• 21:00 - وجبة خفيفة (العشاء الثاني)

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها لوجبة خفيفة صحية؟

يقول خبراء التغذية أنه بالنسبة لوجبة خفيفة ، يجب استخدام الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. فهي ليست عالية السعرات الحرارية ، وستمنحك الكثير من الطاقة طوال يوم العمل.

هذه المنتجات هي:

• الجبن والزبادي.
• الحمضيات.
• المكسرات والفواكه المجففة والتوت.
• بيض؛
• الخضار والفواكه الطازجة.

لكن الشيء الأكثر أهمية هو مشاهدة الجزء ، ولا تتناول وجبة دسمة بأي حال من الأحوال.

أول وجبة خفيفة أو ثاني فطور أو غداء

إذا كنت في الصباح تستعد للعمل بسرعة ، لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار وكان إفطارك يتكون فقط من فنجان من القهوة ، فعندئذ يجب أن تأكل شيئًا كبيرًا أثناء تناول وجبتك الخفيفة. سيكون الخيار المثالي في هذه الحالة هو استخدام دقيق الشوفان أو كعك الجبن أو البيض المخفوق. ولكن إذا كان الإفطار شهيًا ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مع نوع من الفاكهة ، طازجة أو على شكل فواكه مجففة. هم جيدون لتناول الوجبات الخفيفة. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في مكتب أو في مكان مزدحم ، ستكون هذه المنتجات مناسبة جدًا ، لأنها لا تتداخل مع الآخرين برائحة غير ضرورية.

الذرة المسلوقة خيار جيد لتناول وجبة خفيفة. هي مفيدة ومغذية. أثناء المعالجة الحرارية ، لا تفقد الذرة جميع خصائصها المفيدة. يحب الناس تناول وجبة خفيفة من اثنين من التفاح. والأفضل عدم القيام بذلك ، لأن التفاح يسبب إفراز العصارة المعدية ، وقد تشعر بالجوع. إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، يمكنك إعداد وجبات خفيفة لنفسك مسبقًا. يخبز التفاح مع الجبن مع إضافة العسل ؛ كرات الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات ؛ اللبن المخفوق مع التوت والجبن وأكثر من ذلك بكثير. دع خيالك يطير وسوف تفاجأ بمعرفة عدد الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي ستقدمها لك.

الوجبة الخفيفة الثانية أو الوجبة الخفيفة بعد الظهر

الوجبة الخفيفة الثانية مهمة جدًا للأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة. إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم عادة تناول العشاء في وقت متأخر أو في كثير من الأحيان البقاء لوقت متأخر في العمل. بفضل هذه الوجبة الخفيفة ، لن يفوقك الشعور بالجوع على حين غرة. سيسمح لك بإطالة الشعور بالشبع حتى العشاء ولن يسمح لك بتناول وجبة دسمة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مناسبة تمامًا. يمكن لعشاق منتجات الحليب المخمر إرضاء أنفسهم بالكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم. سلطة الخضار مع الجبن وزيت الزيتون ، صلصة الخل مع الحد الأدنى من محتوى البطاطس ، ستكون بمثابة مصدر للألياف لجسمك.

وجبة خفيفة مسائية

الوجبة الخفيفة المسائية هي الوجبة الأخيرة قبل النوم. التمسك بمبادئ التغذية السليمة لوجبة خفيفة في المساء ، يُنصح باستخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. يجب أن تتناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. ويفضل الذهاب إلى الفراش ومعدة فارغة. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية أو الزبادي غير المحلى مثالي. يمكنك تناول وجبة خفيفة من بياض البيض المسلوق أو صنع عجة منها عن طريق خلط بياض بيض مع 40 جرامًا من الحليب. يمكن لعشاق منتجات الألبان شراء كوب من الحليب الدافئ كوجبة خفيفة. إذا كان في ثلاجتك حليب فقط يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يمكنك تخفيفه بالماء المغلي الدافئ ، بنسبة 1 إلى 1.

وجبات خفيفة للأشخاص ذوي الوقت المحدود.

كثير من الناس الذين ليس لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء يفعلون ذلك وهم يفرون. ركضوا إلى مطعم للوجبات السريعة في طريقهم إلى العمل ، وألقوا برغرًا آخر في أنفسهم ، وبعد فترة من الوقت فوجئوا بأن الشعور بالجوع قد تجاوزهم مرة أخرى. المنتجات في مثل هذه المؤسسات ليست بعيدة عن مبادئ التغذية السليمة فحسب ، بل هي أيضًا ضارة للغاية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة خفيفة عادية ، يمكنك تناول موزة أو حفنة من المكسرات أو شرب الزبادي.

وجبة خفيفة خاطئة

القرن الحادي والعشرون هو عصر تكنولوجيا المعلومات. وقت يكون فيه الناس لديهم وقت فراغ أقل وأقل. الوقت الذي يتجسد فيه الطعام على طاولتك في دقائق. كل ما تحتاجه هو هاتف ذكي متصل بالإنترنت. لكن لسوء الحظ لا يمكن تسمية هذا الطعام بصحة جيدة. والوجبات الخفيفة الخاطئة تضر بصحتنا. إنهم يعطوننا شعورًا قصير المدى بالشبع وبعد فترة من الوقت تطلب أجسامنا تلبية احتياجاتها مرة أخرى. يجب على جميع أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم تجنب تناول أطعمة مثل

• وجبات سريعة
• مشروب غازي
• الكعك والمعجنات والحلويات والبسكويت
• النقانق
• المعكرونة والبطاطس والشوربات سريعة التحضير
• المقرمشات والرقائق والمكسرات المملحة والأسماك المملحة

لا يمكن للوجبة الخفيفة المناسبة أن تحافظ على الصحة فحسب ، بل تحافظ أيضًا على شخصية وأعصاب الشخص. التمسك بنظام غذائي معين وعدم نسيان الوجبات الخفيفة المناسبة ، ستشعر كأنك شخص ممتلئ بالطاقة يومًا بعد يوم. ستختفي الأرطال الزائدة ، وستكون الصحة أقوى بكثير. لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع في نفس الوقت.

لم يعد "لذيذ" مرادفًا لكلمة "ضار". على العكس من ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة الفاتحة للشهية لن تفيد سوى صحتك وشخصيتك.

لدينا أخبار سارة لك - تناول الوجبات الخفيفة مفيد لك. عندما تأكل قليلاً وفي كثير من الأحيان ، يظل سكر الدم كما هو ويزداد معدل الأيض لديك. أهم شيء في الوجبات الخفيفة هو اختيار الأطعمة المناسبة والعالية الجودة والغنية بالبروتينات والألياف. ولكن بالنسبة لملفات تعريف الارتباط والرقائق والكعك عالية السعرات الحرارية ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكر والملح ، فمن الأفضل نسيانها إلى الأبد.

لذلك ، حان الوقت للتحقق من اختيارنا لأفضل الوجبات الخفيفة.

جمع

1. انتعش بعد العشاء

تعتبر المصاصات المجمدة بديلاً رائعًا للشربات المثلجة والآيس كريم. حصة واحدة تحتوي على 100 سعرة حرارية فقط.

2. معضلة الجبن

إذا كان الجبن السابق ينتمي إلى فئة المنتجات - أعداء الشكل الجيد ، فإن خبراء التغذية يصرون الآن على فوائده. تناول وجبة خفيفة على قطعة من الجبن قليل الدسم - ولن يتركك الشعور بالشبع لفترة طويلة.

3. مزيج مثير للاهتمام

يعتبر التفاح مع زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة غير عادية ولذيذة. نقطع التفاح إلى قطع وننشر فوقها طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني. تملأك الألياف والبروتين بالطاقة طوال اليوم.

4. إذا كنت تريد شيئًا أكثر سخونة ...

... اختر حساء الخضار. وجد العلماء أن الاستهلاك المستمر لشوربات الخضار يقلل من الرغبة في تناول شيء عالي السعرات الحرارية بنسبة 20٪!

5. سهل

عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة خفيفة على الإطلاق ، سيساعدك الزبادي اليوناني ، مما يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي. بدلاً من ذلك ، ضع الزبادي في الفريزر واستمتع بالآيس كريم اللذيذ منخفض السعرات الحرارية في غضون ساعة.

6. دقيق الشوفان ، سيدي المحترم

صب نصف كوب من دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب الخالي من الدسم والميكروويف. عندما تنضج العصيدة ، أضيفي ملعقة كبيرة من العسل واللوز. حسنًا ، لذيذ جدًا!

7. لماذا تتخلى عن الشوكولاتة الساخنة عندما ...

.. من الممكن والضروري استبدال الحليب العادي بالحليب الخالي من الدسم عند تحضيره. خدعة واحدة صغيرة وستحصل على مشروب غني بفيتامينات ب والكالسيوم والبروتين.

8. حان وقت احتساء مشروب أمام التلفزيون ...

... كوب من الكفير. سوف يحسن الهضم ويعيد البكتيريا الدقيقة ويفرغ المعدة قبل الذهاب إلى الفراش. الموانع الوحيدة هي أنه إذا كان لديك حموضة عالية ، فلا يجب أن تفرط في تناول هذا المشروب.

لطالما تم تقييم الفراولة من قبل خبراء التغذية بسبب محتواها العالي من فيتامين سي والمواد التي تزيل السوائل الزائدة من الجسم. ونحن نحب الفراولة أيضًا لأنها تتحول مع الشوكولاتة الداكنة إلى أنها لذيذة للغاية!

10. يبقيك نشيطًا طوال اليوم ...

... عجة الخضار. الوصفة: تقلى الفلفل المفروم والفطر والطماطم والريحان في مقلاة. افصل البيض عن الصفار واضرب جيدًا. تُسكب كتلة البروتين في المقلاة وتحت الغطاء ، تُطهى العجة على نار خفيفة حتى تنضج. يتم توفير رسوم البروتين لهذا اليوم لك.

11. إذا كانت هناك آلة بيع فقط في متناول اليد ...

... اشترِ فواكه مجففة تحتوي على ألياف غذائية (فقط تأكد من أنها لا تحتوي على سكر مضاف) ، أو كيس من المكسرات لأنها غنية بالفيتامينات المختلفة. بالمناسبة ، هذه الحقائب الصغيرة ملائمة لحملها في حقيبتك أو حملها في السيارة.

حارب الإغراء

اشرب الكثير من الماء
إنه لا يزيل السموم من الجسم فحسب ، بل إنه يشبع تمامًا ويرضي الشعور بالجوع.

اغسل أسنانك بعد الأكل
إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة ، فعلى المستوى النفسي ، ستنظر إلى هذا الإجراء على أنه الإجراء الأخير ومن غير المحتمل أن ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد ذلك.

سير
حاول قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. سوف يأخذ عقلك من الطعام.

تصوير جيريمي بارك / ACP. فوتودوم

كل يوم تقريبًا ، يحتاج الأشخاص أثناء فترات الراحة القصيرة في العمل أو الدراسة إلى وجبة خفيفة سريعة ومرضية. في كثير من الأحيان ، لا تجلب مثل هذه الوجبات الخفيفة أي فائدة للجسم ، حيث يختار الناس الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، والتي تترسب فورًا في أرطال زائدة ، ويعود الشعور بالجوع في غضون ساعة واحدة فقط. في هذه المقالة ، سيتم النظر في الوجبات الخفيفة المفيدة في العمل لفقدان الوزن ، وكذلك سيتم تحليل المنتجات المدرجة فيها بالتفصيل.

لماذا من المهم تناول الطعام الصحي

ليست كل الحميات التي يمكن العثور عليها على الإنترنت فعالة ومفيدة ، وبعضها يشكل خطورة كبيرة على الصحة. الأنظمة الغذائية التي تستدعي استبعاد جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي (مثل نظام الكرملين) ، وشرب السوائل فقط وتناول الأرز فقط لمدة أسبوع كامل يمكن أن تضع الجهاز الهضمي للجسم في حالة مرهقة ، وسرعان ما تعود الأرطال الزائدة أسرع مما هي عليه اليسار.

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون النظام الغذائي مفيدًا للجسم وأن يقوم على مبادئ التغذية السليمة (PP) ، وإثراء الجسم بجميع المواد والفيتامينات والمعادن الضرورية. في البداية ، يجب أن يكون مفهوما أنه لكل شخص ، اعتمادًا على طوله ووزنه ونشاطه البدني ، هناك معيار معين للبروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة للاستهلاك ، والالتزام بها ، يمكنك التحكم في وزنك.

الأهمية!من خلال التغذية السليمة ، من الممكن تمامًا إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة.

أجرى علماء بريطانيون العديد من التجارب والدراسات المتعلقة بالتغذية ، والتي أظهرت أنه من خلال إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي ، يمكنك أن تشعر بتحسن وتعيش لفترة أطول. ما الدافع الذي لا يزال مطلوبًا لبدء تناول الطعام الصحي في الوقت الحالي؟ وبشكل أكثر تحديدًا ، من خلال تحسين جودة طعامهم بنسبة قليلة تصل إلى 20٪ ، يقلل الناس من خطر الوفاة بنسبة 8-18٪ على مدار الـ 12 عامًا القادمة. يمكن القيام بذلك ، على سبيل المثال ، عن طريق استبدال جزء واحد من اللحوم أسبوعيًا بمزيد من الأطعمة الصحية ، مثل المكسرات أو البقوليات.

الوجبات الخفيفة الصحية مهمة أثناء فقدان الوزن

ينطبق الأكل الصحي أيضًا على الوجبات الخفيفة عند فقدان الوزن. تناول البرجر مع البطاطس المقلية أثناء تناول وجبة خفيفة ، وبعد ذلك يتعين عليك الاستمرار في العمل المستقر ، لا يخاطر الشخص باكتساب أرطال إضافية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى التعرض لمشاكل صحية.

يدعي العديد من خبراء التغذية أنه من خلال اتباع قواعد التغذية السليمة وتناول الأطعمة الصحية ، يمكنك تقليل الوزن بمقدار 4 إلى 6 كيلوغرامات شهريًا.

ما هي المنتجات للاختيار خلال جدول العمل

قلة قليلة من الناس يتساءلون عما يمكنهم تناوله عند فقدان الوزن ، لذلك يفضلون أثناء فترات الراحة الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات ، وبالتالي يأملون في إرضاء جوعهم لفترة طويلة. كما تبين الممارسة ، تشمل هذه المنتجات العديد من الفطائر المقلية والكعك والبيتزا والشوكولاتة وخاصة الشاورما والهامبرغر وغيرها من الوجبات السريعة التي اكتسبت شعبية مؤخرًا. ولكن عند طلب هذه المنتجات كل يوم ، لا أحد يفكر في حقيقة أنها تحتوي على "باقة" من المواد الضارة ، مثل الكوليسترول والدهون المتحولة ومحسنات النكهة والفوسفات والمواد المسرطنة والمواد الحافظة. بعد تناول مثل هذه الأطعمة ، سرعان ما يتعب الشخص ويشعر بالتعب طوال اليوم ، ويعزو ذلك إلى قلة النوم ، ولكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. يهدد الاستخدام المنتظم للمنتجات المذكورة أعلاه ظهور مشاكل في القلب والأوعية الدموية والجهاز البولي والجهاز الهضمي وبالطبع السمنة.

هل كل الناس الذين لديهم استراحة قصيرة لتناول وجبة خفيفة محكوم عليهم بمثل هذه المشاكل؟ بالطبع لا ، لأن هناك العديد من الخيارات البديلة للوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية لفقدان الوزن.

هناك العديد من الخيارات لتناول وجبة خفيفة صحية

تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي ، لأنه بهذه الطريقة يوضح الشخص للجسم أنه لن يجوعه أحد ولا داعي لتخزين الدهون في الاحتياطي.

إذن ، ماذا يمكنك أن تأكل دون الإضرار بالشكل:

• الزبادي والكفير ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى المماثلة (باستثناء الروائب الدهنية في كريمة الشوكولاتة). البكتيريا المتعددة الموجودة في منتجات الألبان لها تأثير إيجابي على عملية الهضم ، كما تمنع ظهور الغازات في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تمنع ظهور آلام البطن. تعتبر هذه المنتجات بدون إضافات مصدرًا جيدًا للبروتين ، وتحتوي على الحد الأدنى من الدهون ، مما يجعل من الممكن تناول وجبة خفيفة حتى عند فقدان الوزن.
• الفواكه والتوت. هذه المنتجات مناسبة للاستهلاك الطازج والمجمد. تعمل العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في التوت والفواكه على رفع النغمة العامة للجسم ، فضلاً عن إضافة الطاقة إلى الشخص ، وهو أمر ضروري جدًا في العمل والدراسة. يعتبر التفاح ، والكمثرى ، والموز ، والكرز ، والفراولة ، والبرتقال ، والمانجو ، والأناناس ، وما إلى ذلك مثاليًا لتناول وجبة خفيفة. ولكن لا تنس أن كل شيء جيد باعتدال ، لذا فإن الكمية المثالية من الفاكهة أو الخضار لتناول وجبة خفيفة هي 1 كوب من الفاكهة المقطعة أو التوت. لا يوصى بدمجهما مع منتجات أخرى.
• سلطات الخضار فيتامين. إلى جانب الفواكه ، لا تحتوي الخضروات على عناصر غذائية أقل ، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة اللذيذة والصحية في العمل دون الإضرار بالشكل سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب والفلفل.

الأهمية!ليس من الضروري تتبيل هذه الأطباق بالمايونيز أو القشدة الحامضة. من الأفضل استخدام ملعقة من زيت الزيتون أو عصير الليمون.

• البيض المسلوق. يحتوي بيض الدجاج أو السمان على نسبة عالية من البروتين الذي يرضي الشعور بالجوع ويعزز فقدان الوزن.
• سموثي. إذا كان لديك خلاط في العمل ، فإن العصائر هي حل جيد لتناول وجبة خفيفة. الوصفة بسيطة - قم بطحن كمية صغيرة من التوت والفواكه ، مع إضافة القليل من الحليب أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم. وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بإضافة السكر إلى العصائر.
• شطائر منخفضة السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا غير قادرين على الامتناع عن الوجبات السريعة ، يمكنك استخدام منتج مشابه له فوائد صحية. يمكن صنع السندويشات منخفضة السعرات الحرارية عن طريق استبدال الخبز الأبيض العادي بخبز الحبوب الكاملة أو النخالة ، ويمكن استبدال النقانق والزبدة بشريحة من صدور الدجاج المسلوقة مع الخضار والأعشاب الطازجة.
• المكسرات والفواكه المجففة. هذه المنتجات هي مصدر كبير للعناصر الغذائية. وهي تشمل العديد من الفيتامينات والبكتين والألياف والمعادن. ومع ذلك ، عند استخدام هذه المنتجات ، يجب ألا تغازل ، حيث أن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع للغاية ، ويمكن أن يؤدي سوء الاستخدام إلى زيادة الوزن. يعد تناول المكسرات والفواكه المجففة في العمل خيارًا رائعًا ، لأن هذه الأطعمة لا تشبع الجسم جيدًا فحسب ، بل تنشط الدماغ والنشاط البدني أيضًا.
• سمك أحمر مسلوق. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المفيدة ، تكمن قيمة هذا المنتج في محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. هذه الأحماض تخفف من التعب المفرط ونوبات الاكتئاب المحتملة والضعف.

ملحوظة!يجب ألا تشرب بأي حال من الأحوال الطعام بعد تناول وجبة خفيفة مع الصودا الحلوة. خلال النهار ينصح الشخص بشرب 1.5 لتر من المياه غير الغازية لإزالة السموم والسموم وكذلك استعادة توازن الماء.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء تناول الوجبات الخفيفة في العمل

للحفاظ على الشكل النحيف ، من الضروري استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي للوجبات الخفيفة ، والتي ، مع العمل غير النشط ، سوف تترسب بسرعة في الدهون. في البداية ، يعطون شعورًا بالشبع ، لكن سرعان ما سيعود الشعور بالجوع. تشمل هذه المنتجات: الشوكولاتة ، البارات ، الكعك ، البطاطس ، الأطعمة المقلية ، إلخ.

مثال على التغذية السليمة والصحية

قبل اختيار جدول تغذية معين ، عليك أن تتعلم التعليمات الأساسية اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي:

لفهم كيفية الجمع بين نظامك الغذائي والوجبات الخفيفة ، يجدر بك التفكير فيما يمكنك تناوله في العمل من أجل إنقاص الوزن:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع التوت.
• وجبة خفيفة بعد ساعتين - شاي وتفاح مخبوز وجبن ؛
• الغداء - سلطة الخضار وصدر الدجاج المسلوق (100-200 جرام) ؛
• وجبة خفيفة بعد ساعتين - المكسرات مع اللبن ؛
• العشاء - سمك أحمر مع أرز.

ملحوظة!قد تختلف أحجام الخدمة للرجال والنساء.

من خلال تناول الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن ، لا يمكنك فقط الحفاظ على الشكل الخاص بك دون الإضرار بالصحة ، ولكن يمكنك أيضًا تحسين مزاجك ورفاهيتك. بالطبع ، يمكنك استخدام العديد من المنتجات لفقدان الوزن ، مثل Herbalife ، وما إلى ذلك ، ولكن إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح ، فسيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة.

الإفطار الكامل هو مفتاح الأداء الطبيعي للجسم طوال اليوم. لكن الكثيرين لا يملكون الوقت لتناول وجبة فطور دسمة بسبب الانشغال ، مما يؤثر سلبًا على عملية العمل: تبدأ المعدة في الهدير ، والشعور بالجوع يجعلك تتناول الوجبات السريعة. وجبات خفيفة وصحية ولذيذة - هذا ما يمكن أن يحميك من الخطأ فيما يلي الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة دون القلق بشأن زيادة الوزن.

ما هو الطعام الذي لا يجب استخدامه كوجبة خفيفة

تعتبر البطاطس المقلية والكعك والنقانق والشاورما والهامبرغر من الأطعمة غير الصحية التي تسبب السمنة والمشاكل الصحية. تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات ، والتي ، عند تناولها ، تتسبب في تكوين الخلايا الدهنية ، مما يؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوجبات الخفيفة الصحية في العمل يجب أن:

• يساهم في الهضم الطبيعي.
• اشحن شخصًا بالطاقة طوال اليوم.
• أشبع الجوع.
• كن منخفض السعرات الحرارية.

ليس من الضروري على الإطلاق أن تكون الدهون والكربوهيدرات غائبة تمامًا في الوجبات الخفيفة ، والشرط الوحيد هو أنها يجب أن تكون صحيحة.

جبن

يعتبر منتج الحليب المخمر وجبة خفيفة صحية ولذيذة. يحتوي على بروتين الكازين الذي يمتصه الجسم بسرعة. الكالسيوم الموجود في الجبن له تأثير مفيد على أنسجة العظام وتقويتها وتغذيتها.

نظرًا لاحتواء الجبن القريش على الدهون الحيوانية ، فإنه يعتبر منتجًا مغذيًا. لا تحتاج إلى شراء الخثارة - غالبًا ما يتم استبدال دهون الحليب الصحية والصحيحة بنباتات منخفضة الجودة (زيت النخيل وزيت بذور اللفت) التي تسبب عسر الهضم.

يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة الصحية والمغذية الجبن الممزوج بالخضروات أو الفواكه أو الأعشاب. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من الجبن الدهني 230-240 سعرة حرارية.

خليتسي

الخبز المقرمش اللذيذ هو بديل رائع للخبز والمقرمشات. لديهم ما يقرب من نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الخبز ، ولكن لا يزال أكثر فائدة منه. لإشباع جوعك بسرعة ، مع عدم الإضرار بصحتك ، سيساعدك الخبز. يصعب تخيل وجبة خفيفة صحية بدون هذا المنتج الذي يحتوي على الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة.

عند اختيار الخبز ، يجب أن تفكر جيدًا في العبوة ، حيث أن بعض الشركات المصنعة تحت ستار منتج صحي تبيع البسكويت المقلية العادية ، المنكهة الغنية بالتوابل والمواد الحافظة. أكثر أنواع الخبز فائدة هي:

• متعدد الحبوب (محتوى السعرات الحرارية - 300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• قمح - حنطة سوداء (250-280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
• الحبوب الكاملة (280 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

في حالة وجود دقيق أو خميرة أو زبدة أو سمن في الخبز ، فلا يجب عليك شراء مثل هذا المنتج ، لأن تناوله لن يجلب أي فائدة.

موسلي

وجبة خفيفة ، صحية ومغذية ، هي مزيج من المكسرات والحبوب والفواكه المجففة. يمكن سكب الموسلي بالماء العادي والحليب والكفير واللبن والعصير ، وهذا لن يجعل المنتج أسوأ. يحتوي الموسلي عالي الجودة على حبوب كاملة ، وعدة أنواع من المكسرات ، وكذلك الفواكه المجففة.

وتجدر الإشارة إلى أن الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن لا ينبغي أن تتكون من خليط يحتوي على نسبة عالية من السكر (منتجات مع العسل والفول السوداني المزجج). كما لا ينصح باستخدام العصائر المعاد تشكيلها والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة كصوص. يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من المنتج 360 سعرة حرارية.

الكفير

منتج آخر للحليب المخمر ، ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الجبن. يساعد استخدام الكفير في التخلص من السموم من الجسم ، ويقوي جدران الأوعية الدموية. المشروب ينظف الأمعاء ، وله تأثير ملين خفيف ، ويقطع الشهية تمامًا.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الكفير كليًا على محتواه من الدهون:

• 1 و 1.5٪ - من 40 إلى 45 سعر حراري.
• خالي من الدهون - 30 سعرة حرارية.
• الكفير محلي الصنع - من 60 إلى 70 سعرة حرارية.
• 2 و 2.5٪ - من 50 إلى 55 سعر حراري.
• 3.2٪ - 56 سعرة حرارية.

اعتمادًا على الشركة المصنعة والمواد الخام ، قد يختلف محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

وجبات خفيفة صحية: فواكه وفواكه مجففة

ينصح الخبراء الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم بتناول الفاكهة والتوت ، وكذلك الفواكه المجففة. وتشمل هذه:

• تين (56 كيلو كالوري / 100 جرام). يساعد على محاربة الوزن الزائد ، ويعزز وظائف الحماية في الجسم.
• التفاح (52 كيلو كالوري / 100 جرام). الفواكه غنية بالألياف التي تحسن الهضم وكذلك الفيتامينات والأحماض العضوية.
• موز (89 كيلو كالوري / 100 جرام). يعتبر الموز مصدرًا لتغذية العضلات ، حيث يحتوي على 20٪ من الاحتياج اليومي من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامين سي.
• أناناس (50 سعرة حرارية / 100 جم). تحتوي على مادة البروميلين التي تعزز الامتصاص السريع للبروتينات.
• مشمش مجفف (241 سعرة حرارية / 100 جم). على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المشمش المجفف هو أكثر الفواكه المجففة فائدة. يوصى باستخدامه من قبل مرضى السكري. تعمل المواد الموجودة في تركيبته على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم ، مما يحسن عمل القلب والأوعية الدموية.
• الكرز الحلو (50 سعرة حرارية / 100 جم). يؤدي استخدام التوت إلى استقرار عمل الأمعاء.
• الكشمش (56 كيلو كالوري / 100 جم). الثمار السوداء غنية بفيتامين سي ، واستخدام الكشمش كوجبة خفيفة يساعد على زيادة المناعة.

يمكن أن تتنوع خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الجمع بين الفواكه الطازجة مع التوت والفواكه المجففة. يمكن أن تساعد المكسرات المضافة إلى سلطة الفاكهة في إرضاء جوعك بشكل أسرع.

خضروات

تعتبر الخضروات الموسمية الطازجة ، سواء بمفردها أو في السلطات ، مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. يجب أن تتضمن القائمة اليومية للشخص بالضرورة وجبات نباتية خفيفة صحية.

• بطاطا حلوة (86 سعرة حرارية / 100 جم).
• البروكلي (34 سعرة حرارية / 100 جم).
• ملفوف أبيض (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• الطماطم (18 سعرة حرارية / 100 جم).
• باذنجان (25 سعرة حرارية / 100 جم).
• خيار (16 كيلو كالوري / 100 جرام).
• الفجل (19 سعرة حرارية / 100 جم).
• الفجل (32 كيلو كالوري / 100 جرام).
• جزر (41 سعرة حرارية / 100 جم).
• فلفل بلغاري (20 سعرة حرارية / 100 جم).

يمكن استخدام أي نوع من أنواع الخضر مع الخضار. البقدونس ، والشبت ، والكزبرة - كلها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، واستخدامها يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، ولها تأثير تقوي عام على الجسم.

وصفات

المقبلات الصغيرة والسلطات الخفيفة والأطباق الساخنة سهلة التحضير ، يتم تحضيرها في غضون دقائق. يمكن تحضير الوجبات الخفيفة الصحية ، والوصفات المذكورة أدناه ، في كل من العمل والمنزل.

التحذير الوحيد هو أنه يجب استخدام المنتجات الطازجة فقط ، ولا يمكن إضافة الضمادات الدهنية.

خبز بالجبن القريش

لتحضير وجبة خفيفة ، ستحتاج إلى الجبن قليل الدسم وخبز الحبوب الكاملة والخضروات (البقدونس والبصل الأخضر والثوم). يُمزج الجبن مع الخضار وينشر الخليط النهائي على الخبز.

في هذه الوصفة ، يمكنك تغيير المكونات وإضافة مكونات جديدة. إذا قمت بإضافة الطماطم المفرومة ناعماً والفلفل الحلو إلى الجبن ، فإن المقبلات ستصبح ألذ.

سندويشات مع لحم الدجاج

وجبة خفيفة صحية ومغذية هي شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الخضار وصدور الدجاج المسلوق. من الأفضل تحضير اللحوم مسبقًا قبل الذهاب إلى العمل. نضع الفيليه المفروم على قطعتين صغيرتين من الخبز ، ونضع فوقه شريحتين من الخيار والملح قليلاً ونرش الأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تسخين السندويشات في الميكروويف.

حبوب سريعة

دقيق الشوفان أو سهل التحضير. يكفي سكبها في وعاء ، وسكب الماء المغلي ، وفي غضون دقيقتين ، تكون وجبة خفيفة لذيذة وصحية ومغذية جاهزة. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة إلى العصيدة ، وكذلك قطعة من الزبدة الطبيعية.

لا يجب عليك شراء الحبوب الفورية المعبأة ، حيث غالبًا ما يتم إضافة المستحلبات والمثبتات والنكهات والأصباغ لتحسين المذاق وزيادة العمر الافتراضي.

سلطة "ربيع"

لتحضير الطبق ستحتاج:

• 1 خيار طازج.
• مخلل الملفوف - 50 جم.
• نصف جزرة كاملة (ويفضل أن تكون صغيرة).
• بصل أخضر.
• زيت الزيتون للتتبيل.
• ملح للتذوق.

نقطع الخيار إلى شرائح ونبشر الجزر ونخلط كل شيء مع الملفوف ونضيف البصل والقليل من الزيت والملح.

سندويشات بالسمك

بالنسبة للسندويشات ، يفضل استخدام الأسماك الدهنية: السلمون أو السلمون أو السلمون المرقط. ضعي فيليه السمك على خبز الجاودار وضعي فوقه شرائح الخس أو الخيار. وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ومرضية جاهزة.

كوكتيل الكفير والموز

في المنزل والعمل ، يمكنك استخدام كوكتيل من الكفير كوجبة خفيفة صحية. يُصنع المشروب بكل بساطة: توضع قطع الموز في كوب وتُسحق بالخلاط ، ثم يُضاف إليها كوب من الكفير قليل الدسم ورشة قرفة. كل شيء مختلط تمامًا.

في العمل ، أثناء استراحة الغداء ، يمكن هرس موزة بالشوكة أو الملعقة وخلطها مع الكفير. سيكون الاتساق مثل الزبادي. لا تحتاج إلى إضافة السكر إلى الكوكتيل - بسبب حلاوة لب الموز ، سيكون المشروب حلوًا قليلاً.

سلطة فواكه

هنا يمكنك الجمع بين أي فاكهة ، سواء كانت طازجة أو مجففة.

اشطف المشمش وقطّعه ناعماً. يقشر التفاح ويقطع إلى شرائح ويخلط مع المشمش المجفف ويضاف الجزر المبشور. تتزين السلطة بالزبادي الطبيعي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم.

نقطع ثمرتين كبيرتين من الموز إلى مكعبات صغيرة ، ونمزجها مع التين المفروم ، ثم نسكب نصف كوب من الكفير. سيعطي التين الطبق طعم ورائحة الشرق.

موسلي محلي الصنع

الموسلي محلي الصنع هو أكثر صحة ولذيذًا من الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر.

قائمة المكونات:

• دقيق الشوفان - 1 كوب.
• رقائق الحنطة السوداء - 1 كوب.
• موز - 1 جهاز كمبيوتر.
• التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
• المكسرات المفرومة (اللوز والجوز) - 100 جم.
• الفواكه المجففة المفرومة (المشمش المجفف أو التين أو الزبيب أو الخوخ) - 100 جم
• (فواكه مسكرة) - 50 جم.

ابشري التفاح على مبشرة خشنة ، اهرسي الموز بالشوكة. اخلطي الفواكه في وعاء مع الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والمكسرات والحنطة السوداء ورقائق الشوفان. امزج الخليط الناتج جيدًا بيديك. ثم غطي صينية الخبز بورق الخبز وضعي عليها طبقة لا تزيد عن 1.5 سم. ضعيها في الفرن واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الطبق من الداخل طريًا ورطبًا قليلاً. موسلي جاهز ، بينما لا يزال دافئًا ، مقطّع إلى عدة قطع.

كما هو الحال مع العديد من وصفات الوجبات الخفيفة الصحية ، يمكنك أيضًا تغيير المكونات هنا. أضف فاكهتك المفضلة ، واستخدم المزيد من الحبوب المختلفة ، وارتجل.

شاورما خضار مع صدر دجاج

هذا الطبق مثالي لأولئك الذين يحبون شاورما اللحم ، لكنهم الآن يتبعون نظامًا غذائيًا ولا يمكنهم تحمل مثل هذه المتعة الشهية.

لائحة البقالة:

• لافاش - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 2 قطعة.
• سلطة - 1 ورقة.
• صدر دجاج (مسلوق) - 100 جم.
• الخضر - زوجان من أغصان البقدونس والشبت ، 2 ريش بصل.
• الجبن الخالي من الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الفلفل والملح - حسب الرغبة.

تقطع الطماطم إلى دوائر والفلفل والملح. يقطع الخس واللحم إلى شرائح ويقطع الخضار. دهن ورقة من الخبز العربي بالجبن القريش ، ثم ضعي الخضار والصدر والخس والخضروات فوقها. وزعي الحشوة بالتساوي على الكعكة ، ثم افردي خبز البيتا في لفة وقسميها إلى أجزاء.