ما هي البروتينات وما الغرض منها؟ دليل لمكملات البروتين: ما هو البروتين ، ولماذا تحتاجه ، وكيفية اختيار المنتج المناسب. الآثار الجانبية والجرعة الزائدة

البروتين ضروري لنمو العضلات واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. سيخبرك هذا الدليل عن الأنواع المختلفة من مكملات البودرة ومكملات البروتين الأخرى ، وما الغرض منها ، وكيفية تناولها بشكل صحيح.

من هذه المقالة سوف تتعلم:

• حول فوائد مكملات البروتين وأهمية تحديد موعد تناولها ؛
• حول المصادر المختلفة للبروتين المتضمنة في المكملات ؛
• لماذا يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا بالغ الأهمية لعملية بناء العضلات ؛
• حول الخصائص الحرارية للبروتين وكيف تؤثر على حرق الدهون والتمثيل الغذائي ؛
• حول أفضل المصادر الطبيعية للبروتين.
• كمية البروتين التي يجب أن تستهلك في اليوم ؛
• مزايا المنتجات الطبيعية وما يعطي البروتين ؛
• ما هو البروتين المصنوع؟
• متى تشرب أنواعًا مختلفة من الكوكتيلات ؛
• كيفية الجمع بين تناول البروتين والكربوهيدرات لزيادة الكتلة ؛
• كيفية اختيار مسحوق البروتين المناسب ، والرابح الشامل ، واستبدال الوجبات ومشروب الاسترداد ؛
• ما هي المكملات الغذائية التي تسير على ما يرام مع تناول البروتين.

مرحبًا بكم في الدليل الكامل لما هو البروتين وماذا يفعل. يجمع هذا الملخص معلومات حول جميع الفروق الدقيقة في تناول هذه المكملات ، بما في ذلك فوائد استخدامها والجدول الزمني لتناولها ووصف أنواع البروتين التي يتكون منها تكوينها.

إذا كنت لا تزال لديك أسئلة بعد قراءة المقال ، فيمكنك طرحها في التعليقات ، وسنجيب على كل منها.

يجب أن أقول على الفور أن البروتين هو بروتين موجود في الدجاج والأسماك والبيض والجبن وحتى المنتجات النباتية. في كثير من الأحيان ، يشير البروتين إلى مكملات البودرة التي تستخدم في صنع المخفوقات للحصول على كمية البروتين اليومية التي تتناولها في شكل أخف وألذ طعمًا. هذه ليست كيمياء ، هذا هو نفس منتج أغذية الأطفال ، وهو مصنوع أيضًا من البروتين الخام ، والذي يمكن شراؤه في المصنع في أكياس كبيرة. وهو أكثر ملاءمة من مضغ صدور الدجاج ، خاصة بعد التمرين.

ما هو البروتين (البروتين) ولماذا أخذه؟

البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة تحولها الكائنات الحية إلى طاقة. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

علميًا ، يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية. الروابط التي لا تسمح لهذه السلاسل بالتفكك تسمى روابط الببتيد. الأحماض الأمينية هي المصدر الرئيسي للنيتروجين في الجسم. بفضل توازن النيتروجين الإيجابي ، يمكن تحقيق النمو السليم وإصلاح العضلات والعظام والأظافر والشعر والجلد وتجديد الأعضاء الداخلية.

بالإضافة إلى بناء الأنسجة العضلية ، فإن وظائف البروتين هي:

• الحفاظ على مستويات الحموضة في الدم.
• الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛
• إنتاج الطاقة مع نقص الكربوهيدرات.
• استعادة والحفاظ على المستويات الهرمونية المناسبة ؛
• إجراء تفاعلات كيميائية حيوية ؛
• ضمان حسن سير جهاز المناعة ؛
• تنظيم توازن الماء.

بروتين لنمو العضلات

يساعد الجمع بين زيادة تناول البروتين اليومي مع تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. إن جسم الإنسان في "دورة بروتينية" مستمرة. يتم تجديد وتجديد ألياف العضلات بشكل مستمر. لجعل هذه العملية مكثفة قدر الإمكان ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن إيجابي بين البروتين والنيتروجين.

سيعاني الجسم من نقص البروتين. إنه يحتاج إلى معالجة الكثير من المواد الخام لدرجة أنه غير قادر على توفير المستوى المناسب لإصلاح الأنسجة. نتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى فقدان كتلة العضلات. وظائف حيوية أخرى مثل تنظيم الهرمونات وتوازن درجة الحموضة في الدم معرضة للخطر أيضًا.

عندما تمارس نظامًا مكثفًا لتدريب القوة ، فإن التعافي يتطلب أنسجة عضلية أكثر من المعتاد. لهذا السبب يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى المزيد من البروتين. لتوازن النيتروجين تأثير أكبر على نمو العضلات أكثر من الحفاظ عليها.

الاستهلاك المنتظم للبروتينات مصحوب بإمداد ثابت من الأحماض الأمينية ، ويساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

أهمية البروتينات في خسارة الدهون

الأطعمة البروتينية مولدة للحرارة. بعبارة بسيطة ، يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة لهضمها ، وهو أمر جيد جدًا لفقدان الوزن. يجب أن يعمل جسم الإنسان بشكل أكثر نشاطًا بنسبة 30٪ لهضم منتجات البروتين بدلاً من معالجة واستيعاب مكونات الكربوهيدرات والدهون. وبالتالي ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتسرع من فقدان الدهون الزائدة.

يساعد تناول البروتين الكافي أيضًا على تحويل دهون الجسم إلى طاقة. مع نقص البروتين ، يصعب على الجسم الوصول إلى احتياطيات الدهون. وهذا يستلزم "أكل" الأنسجة العضلية لإنتاج الطاقة. لذلك ، فإن الحميات الغذائية منخفضة البروتين تجعلك خاملاً ومرهقًا.

بروتين الانتعاش

بدون البروتين ، يتعافى تقدم العضلات والتدريب. تحدث ظاهرتان في عملية التدريب:

1. فقدان الجليكوجين في العضلات.
2. صدمة للعضلات ، وبعد ذلك يحتاجون إلى الاستعادة.

يضمن تناول البروتين بشكل ثابت توازنًا إيجابيًا للنيتروجين ، مما يضع الجسم في "وضع إصلاح ألياف العضلات". كلما زادت سرعة "ترقق" الأنسجة العضلية ، زادت سرعة التعافي. على العكس من ذلك ، يحدث توازن نيتروجين سلبي بسبب نقص البروتين. في ظل هذه الظروف ، تتباطأ عملية الاسترداد.

زيادة تناول البروتين له أهمية قصوى ، خاصة بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون بشكل متكرر أو يقللون من تناول الدهون.

أغذية مصدر البروتين

تتمثل الأطعمة البروتينية في البيض والجبن والحليب والمأكولات البحرية والأسماك والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. تحتوي الأطعمة الدهنية والنشوية على كمية قليلة من البروتين. يوضح الحد الأدنى من محتوى البروتين حقيقة أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين غالبًا ما يهملون هذه المنتجات عند تجميع وجبات البروتين.

حسب جودة البروتين ، تنقسم الأطعمة إلى كاملة وأدنى.

يحتوي الغذاء البروتيني الكامل على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. وهذا يشمل البروتين الحيواني (اللحوم). تفتقر الأطعمة البروتينية غير المكتملة ، مثل الخضروات ، إلى العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. علاوة على ذلك ، يختلف هذا النقص بالنسبة لجميع المنتجات.

ازدادت شعبية مكملات البروتين الغذائي بشكل ملحوظ خلال الثلاثين عامًا الماضية بسبب عدة عوامل. إنها مريحة ، لأنها لا تحتاج إلى قضاء الوقت في الطهي. كما أنها أكثر فعالية من حيث التكلفة ، حيث تكلفتها أقل في المتوسط ​​من اللحم البقري أو المأكولات البحرية أو حتى الدجاج.

فوائد البروتين (بروتين يحافظ على الصحة)

كمية كافية من البروتين الوارد لها تأثير إيجابي على الصحة. يؤثر هذا بشكل أساسي على:

بناء. بفضل البروتين الغذائي ، يدخل الجسم في حالة من الابتنائية. عند الحديث عن نمو العضلات ، فإن "الابتنائية" تعني بناء العضلات ، وليس تحطيمها. المفهوم المعاكس هو الهدم. يؤدي تناول البروتين المنخفض إلى تقويض (انهيار) أنسجة العضلات.

تنظيم هرمون النمو. لا يمكن الحفاظ على صحة جيدة بدون توازن مناسب لهرمونات النمو. يحتوي هذا الهرمون على 190 حمض أميني. يزود المدخول الطبيعي من البروتين الجسم بالمواد الضرورية لتكوينه. هرمون النمو له تأثير كبير على التمثيل الغذائي. وهو مسؤول عن انخفاض كثافة العظام وفقدان العضلات ومشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك العديد من الاضطرابات الفسيولوجية.

عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF1).يتسبب في استجابة خلايا العضلات بشكل كافٍ لهرمون النمو. يتكون من 70 حمض أميني. يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض مستواه ، مما يجعل الجسم غير قادر على الاستفادة من النمو الجبلي الحالي.

التمثيل الغذائي. كما ذكرنا سابقًا ، يتطلب هضم البروتين مزيدًا من الطاقة ، أي في الواقع ، إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي. مع نقص البروتين ، من غير المحتمل أن يتمكن الجسم من استخدام دهون الجسم.

الأنسولين. يسمح لك البروتين بتقليل مستوى الأنسولين في الدم ، مما يؤثر على تنظيم الطاقة.

ما هي متطلباتي من البروتين؟

وفقًا للبدلات الغذائية الموصى بها (RDA) ، يجب أن يستهلك البالغون في الولايات المتحدة 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. أولئك الذين يزنون 90 كجم يحتاجون إلى ما لا يقل عن 72 جرامًا من البروتين يوميًا. بوزن 70 كجم أقل جرعة موصى بها هي 54 جرام يومياً.

يجب على أي شخص يشارك بنشاط في الرياضة ويسعى إلى اكتساب كتلة عضلية أن يستهلك ضعف كمية البروتين التي أوصت بها RDA. في المتوسط ​​، يُنصح لاعبو كمال الأجسام بتناول 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. نصيحة أخرى مفيدة هي التأكد من أن 20-40٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين.

2-3 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم

• 56 كجم - 125-188 جم
• 70 كجم - 150-225 جم
• 80 كجم - 175-263 جم
• 90 كجم - 200-300 جم
• 102 كجم - 225-338 جم
• 113 كجم - 250 - 375 جم

20-40٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين

السعرات الحرارية - الكمية المطلوبة من البروتين

• 1500 سعرة حرارية - 75-150 جم
• 2000 سعر حراري - 100-200 جم
• 2500 سعرة حرارية - 125-250 جم
• 3000 سعرة حرارية - 150-300 جم
• 3500 سعر حراري - 175-350 جم
• 4000 سعرة حرارية - 200-400 جم
• 5000 كيلو كالوري - 250-500 جم

مكملات البروتين والتغذية الرياضية

نظرنا في دور تناول البروتين الكافي في الحفاظ على صحة جيدة. لقد وجدنا أن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى المزيد من البروتين لتعزيز التعافي بشكل أسرع ونمو العضلات. مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على مكملات البروتين.

ما هو الغرض من مكملات البروتين؟

أنت تفهم بالفعل ما هو البروتين ولماذا هو مطلوب ليس فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين. المكملات الرياضية غنية بالبروتينات والمغذيات المصممة لمساعدة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على الوصول إلى مستويات البروتين الموصى بها. يتم تقديم مجموعة المكملات الغذائية عن طريق مساحيق البروتين ، والقضبان ، والجينرا وبدائل الوجبات.

غالبًا ما تحتوي حصة واحدة من مكملات البروتين على 20-30 جرامًا من البروتين ، مدعومًا بالفيتامينات والمعادن. تأتي هذه المكملات في عدد كبير من النكهات ، من مساحيق البروتين بالفواكه ، إلى مكملات البسكويت والكريمة ، إلى ألواح البروتين بنكهة زبدة الفول السوداني.

مقدمة في المصطلحات العامة

(عزل ، بروتينات متعددة المكونات ، أحماض أمينية ، إلخ.)

فيما يلي قائمة بالمصطلحات الشائعة المرتبطة بمكملات البروتين:

عزل.مصدر البروتين المعزول هو منتج منقى كيميائيًا لا يحتوي فعليًا على شوائب بخلاف مصدر البروتين الفعلي. في أغلب الأحيان ، تشتمل العزلة على 90٪ بروتين نقي أو أكثر.

تركيز.يحتوي مصدر البروتين المركز على شوائب أكثر من العزلة. يمثل بشكل رئيسي 70-85٪ من البروتينات. تكون المركزات أكثر تشبعًا بالدهون والكربوهيدرات ، وعندما يتعلق الأمر ببروتين مصل اللبن ، اللاكتوز.

بروتينات متعددة المكونات.هذا هو مزيج من عدة مصادر بروتين بتركيزات مختلفة. يمكن أن تكلف هذه البروتينات أقل من العزلات. ميزة أخرى هي وجود مصادر للبروتين المهضوم ببطء وبسرعة.

أحماض أمينية.هم اللبنات الأساسية للبروتينات. على الرغم من وجود أكثر من 100 حمض أميني ، إلا أن 20 منها فقط تعتبر قياسية. وهي بدورها قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها. لا يمكن تعويضها عن طريق الجسم ، يجب تجديد احتياطياتها بالطعام. يمكن تصنيع المواد البديلة من قبل الجسم.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي سلاسل الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة: ليسين ، آيسولوسين ، وفالين. يشكل مزيج هذه الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة أكثر من ثلث العضلات الهيكلية لجسم الإنسان ، ويؤدي إلى تخليق البروتين.

الرابح.الرابحون عبارة عن مساحيق بروتين عالية السعرات الحرارية يأخذها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام لاكتساب الكتلة بسرعة. يتم تناولها كوجبة خفيفة أو بين الوجبات لزيادة السعرات الحرارية اليومية.

بدائل الوجبات. تعتبر بدائل وجبات البروتين منتجات بديلة للوجبات الكاملة. وهي تشمل مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية والمغذيات الكبيرة التي لا توفر فقط الجرعة المثلى من البروتين ، ولكن أيضًا الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

مشروب الانتعاش.يتضمن هذا المكمل كميات مختلفة من الأطعمة التكميلية غير البروتينية ، بهدف رئيسي هو تعزيز الانتعاش بعد التمرين. يمكن صنع هذه المشروبات من الكرياتين والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الجرعات العالية من الجلوتامين والتوراين.

بروتين بطيء الهضم.يعزز مصدر البروتين بطيء الهضم إمدادًا ثابتًا بالبروتين والأحماض الأمينية ، ويسمح لك بالحفاظ على توازن إيجابي من النيتروجين لفترة طويلة. مثالي لتناوله بين الوجبات.

بروتين سريع الهضم.تعمل مصادر البروتين سريعة الهضم مثل بروتين مصل اللبن على الفور لتنظيم مستويات النيتروجين ، خاصة بعد استراحة طويلة لوجبة. مناسب كمكمل بروتين بعد التمرين.

شريط الطاقة.تعمل هذه القضبان كمصدر سريع وصحي ومستقر للطاقة عندما تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. على الرغم من أنها تحتوي على كمية من البروتين ، إلا أن هذه الجرعة لا تزال أقل بكثير من تلك الموجودة في ألواح البروتين.

ما هي مكملات البروتين؟

يستهلك معظم الرياضيين الأطعمة البروتينية بكميات صغيرة على الأقل 5-8 مرات في اليوم. قد يستغرق طهي هذه الكمية من الطعام وقتًا طويلاً. الفائدة الرئيسية لمكملات البروتين هي أنها سريعة التحضير.

غالبًا ما تكون جاهزة للاستخدام. كم مرة تعارضت الحياة مع خططك اليومية ودمرتها تمامًا؟ يحدث هذا بشكل متكرر لمعظم الناس. لا تحتاج مكملات البروتين إلى التبريد وهي ملائمة لتحملها. يمكنهم مرافقتك بهدوء في كل مكان.

سوف تقدر أيضا ميزانيتهم. تعتبر لحوم البقر والسلمون والأطعمة البروتينية الأخرى باهظة الثمن. من ناحية أخرى ، فإن تكلفة 30 جرامًا من مساحيق البروتين أقل بكثير. يمكن إنفاق الأموال التي يتم توفيرها بهذه الطريقة على شراء أطعمة بروتينية أفضل وأكثر تكلفة. وإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فإن الرابحين يكونون أكثر اقتصادا.

سيساهم صنع النظام الصحيح لأخذ مكملات البروتين في الحد الأقصى من كتلة العضلات. ستمنحك مكملات البروتين خيار تناول بروتينات سريعة أو بطيئة الهضم متى احتجت إليها.

من يجب أن يأخذ مكملات البروتين؟

كمال الاجسام. بالنسبة لأي شخص يريد بناء العضلات ، فإن مكملات البروتين ليست خيارًا ... فهي ضرورية. سواء كنت من محبي بروتين مصل اللبن أو ترغب فقط في الاحتفاظ بقضيب البروتين في متناول اليد ، فإن مكملات البروتين موجودة دائمًا لمساعدتك.

الرياضيين. لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام فقط إلى مكملات البروتين. يحتاج الرياضيون المدربون تدريباً عالياً إلى بروتين إضافي لإنتاج الطاقة وإصلاح العضلات ووظائف الجسم المناسبة.

أخصائيو الحميات. يعمل البروتين الغذائي على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويسمح لك بحرق دهون الجسم بشكل أكثر فعالية. بعد تناول الأطعمة البروتينية ، تشعر بالشبع والرضا. يستخدم أخصائيو الحميات مكملات البروتين وبدائل الوجبات لتحفيز حرق الدهون ومحاربة الجوع.

المتشددون. يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو التمثيل الغذائي السريع من صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على وزنهم. تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وخاصة الرابحين ، على تعويض نقص السعرات الحرارية في الوقت من اليوم عندما لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، ولكنك بحاجة إلى ذلك.

مكملات البروتين أم المنتجات الطبيعية: أيهما أفضل؟

فوائد مكملات البروتين:

• تعتبر البروتينات سريعة الهضم أكثر ملاءمة لتناولها في الصباح أو بعد التمرين. قيمة الطاقة لبروتين مصل اللبن تجعله المصدر الأمثل للبروتين خلال هذه الساعات.
• يمكن أن تساعدك مكملات البروتين في توفير المال. إن تناول 30 جم من فئات معينة من الأطعمة البروتينية (لحم البقر والأسماك) سيكلف الكثير.
• مكملات البروتين هي في الأساس مصادر أكثر اكتمالاً وتوازنًا للبروتين.
• غالبًا ما يتم تضمين الفيتامينات والمعادن في مكملات البروتين ، مما يجعلها وجبة بروتين متعددة الاستخدامات.
• الرابحون هم أطعمة سهلة الهضم وذات سعرات حرارية عالية ولا تسبب الشعور بالثقل.
• تتوافر مكملات البروتين في مجموعة كبيرة من النكهات ، مما يساعد على محاربة الإغراءات التي غالبًا ما تصيب أخصائيو الحميات عالية البروتين.
• يمكن أن تكون العديد من مكملات البروتين بمثابة حلويات منخفضة السعرات الحرارية لمن يحبون الحلويات.
• تعتبر مكملات البروتين ملائمة للاستهلاك ، ولا تسبب الكثير من المتاعب.
• تعتبر مكملات البروتين أقل حساسية لدرجة الحرارة ولا تحتاج عمومًا إلى تبريدها أو تسخينها.
• بعض مكملات البروتين لها قيمة بيولوجية أكثر من المنتجات الطبيعية.
• مخفوق البروتين لا يملأ المعدة كثيرًا في الليل.

فوائد الغذاء الطبيعي:

• أنت تعرف بالضبط ما تأكله وما هو أصله.
• قد تكلف الأطعمة البروتينية مثل البيض ، أسلاك التوصيل المصنوعة ، الحليب ، والتونة أقل من بعض مكملات البروتين.
• الغذاء الطبيعي متنوع. يمكن دمجه مع أطعمة أخرى عندما تريد شيئًا مميزًا.
• قد لا تتوافق تركيبة بعض مكملات البروتين مع تلك الموضحة على العبوة.
• يمكن أن يسبب عنق الرحم تورمًا لدى بعض الأشخاص.
• توفر مجموعة غنية من الأطعمة الطبيعية تنوعًا غذائيًا يصعب تحقيقه باستخدام مكملات البروتين.
• الحليب والبيض لهما قيمة غذائية قياسية.
• تشير الدراسات إلى أن لحم البقر يساعد على اكتساب كتلة عضلية أكبر مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.

أنواع البروتينات

هناك أنواع مختلفة من البروتين ، وكلها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية ، ولكنها قد تختلف في معدل الامتصاص ، وتكوين الأحماض الأمينية ومحتوى الدهون والكربوهيدرات والإضافات الأخرى.

بروتين مصل اللبن

تحتوي بروتينات مصل اللبن على 20٪ من بروتينات الحليب. إنه منتج ثانوي لإنتاج الجبن. بروتين مصل اللبن ، الذي كان في الأصل منتج مهمل ، هو الآن الأكثر شعبية بين جميع مكملات البروتين. له قيمة غذائية عالية وغني بالأحماض الأمينية المهمة لنمو العضلات: ليسين ، آيزولوسين ، فالين. وهو مصدر للبروتين سريع الهضم ولا يسبب ثقل في المعدة. كما أنه منخفض في الجلوتامين والأرجينين.

مصل اللبن عزل

هذه هي النسخة الأكثر تكلفة من بروتين مصل اللبن. إنه مصدر بروتين عالي الجودة ذو قيمة بيولوجية عالية (BC). حصة واحدة تحتوي على اللاكتوز أقل من تركيز مصل اللبن. يحتوي عزل مصل اللبن على 90-98٪ بروتين ، مقارنة بـ 70-85٪ بروتين في مركز مصل اللبن.

مركز مصل اللبن

العضو الأكثر اقتصادا في عائلة مصل اللبن. يتميز بسهولة الهضم ، ولكنه غني بالدهون واللاكتوز. يصل تركيز البروتين إلى 70-85٪.

بروتين مصل اللبن متعدد المكونات

يتم تصنيعها وفقًا لتركيبة خاصة من مزيج من عزلات مصل اللبن ومركزاته. إنها أرخص من عزلات مصل اللبن ، لكن نسبة البروتين فيها أعلى منها في مركزات مصل اللبن.

بروتين الكازين

80٪ من بروتينات هذا النوع من البروتينات هي بروتينات الحليب. بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم مشتق من الحليب. بشكل عام ، يحتوي على 92٪ بروتين ، وله طعم غني. بفضل هذا ، كان مغرمًا بشكل خاص بأولئك الذين أرادوا اكتساب الكتلة. على الرغم من القيمة البيولوجية المنخفضة مقارنة ببروتين مصل اللبن ، إلا أن بروتين الكازين أكثر فعالية في بناء كتلة العضلات. يستخدم معظم بروتين الكازين المستهلك لنمو العضلات ، وليس لإنتاج الطاقة ، مما يجبر الجسم على استخدام الدهون والكربوهيدرات لهذه الاحتياجات. يحتوي الكازين أيضًا على المزيد من الجلوتامين ، وهو شائع بين لاعبي كمال الأجسام.

زلال البيض

إنه ليس سوى بياض البيض. تعود شعبيته بين لاعبي كمال الأجسام إلى التركيز العالي للأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالأحماض غير الأساسية. من المهم أيضًا أن يحتوي بياض البيض على نسبة كوليسترول أقل من الصفار. غالبًا ما يعتبر البيض ملك الأطعمة البروتينية الطبيعية بسبب جرعته العالية من الأحماض الأمينية الأساسية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، لا يوجد خيار أفضل من بروتين البيض.

بروتين الصويا

بروتين عالي الجودة ، ولكنه أقل فعالية من مصل اللبن والكازين. إنه مصدر للبروتين سريع الهضم مع تركيبة متوسطة للغاية من الأحماض الأمينية. لذلك ، فهو أقل قيمة لبناء العضلات.

عزل بروتين الصويا

له قيمة بيولوجية أعلى من بروتين الصويا ، لذلك يمتصه الجسم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن جودته أقل بكثير من جودة بروتين الصويا.

بروتين حليب الماعز

تتجاوز القيمة البيولوجية لهذا النوع من البروتين جميع الموجود حاليًا. علاوة على ذلك ، في حليب الماعز ، فإن جرعة BCAAs مرتفعة بشكل قياسي ، ولا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق. تصل قيمته البيولوجية إلى 104 ، وهو ما يتجاوز أداء جميع المنتجات الأخرى ، بما في ذلك البيض مع 100 BC.

بروتين القمح

إنه بديل صحي وطبيعي لبروتينات الألبان والبيض. لا يحتوي على اللاكتوز أو الكوليسترول ، وهو رائع للاعبي كمال الأجسام النباتيين والرياضيين. يحتوي بروتين القمح على الكثير من حمض الجلوتاميك.

بروتين البازلاء

100٪ خالي من الجلوتامين ومناسب للنباتيين. مثل القمح ، لا يحتوي على اللاكتوز والكوليسترول. سهل الهضم ، كونه مخزن للأحماض الأمينية.

بروتين الحليب كامل الدسم

وهي مصنوعة من بروتين الحليب الجاف مع إزالة الدهون والكربوهيدرات. منتج مغذي مزود بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي على كل من بروتينات مصل اللبن والكازين.

كيف تأخذ البروتين لتحقيق أقصى قدر من النتائج

وضع الاستقبال: كيف تشرب البروتين

إن تحديد موعد وكيفية تناول البروتين هو علم كامل يسمح لك بتحقيق أفضل النتائج. لا يكفي أن تشتري البروتين الذي ترغب في تذوقه وخلطه وشربه. عوامل أخرى يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار.

صيام. بمجرد أن تستيقظ ، جسدك جائع. لم تتناول أي بروتين منذ فترة ، ويحتاج الجسم إلى بروتين سريع الهضم للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

في هذه الحالة ، يعمل مسحوق البروتين المصنوع من مزيج من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم بشكل أفضل. يمكن أن يكون مشروب بروتين مصل اللبن مصحوبًا بمنتج بروتين صلب (بيض أو جبن) ، أو مزيج من مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين.

ستوفر البروتينات سريعة الهضم على الفور توازنًا إيجابيًا للنيتروجين ، مما يسمح لك ببدء اليوم بكل ما تحتاجه عضلاتك للنمو. مع بروتين بطيء الهضم مثل الكازين ، ستستمر الأحماض الأمينية في التدفق إلى مجرى الدم ، مما يساعدك على الاستمرار حتى وجبة البروتين التالية.

قبل التمرين. يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من مساحيق بروتين بطيئة الهضم لمنع انخفاض مستويات النيتروجين أثناء التدريب.

بعد التدريب. المبدأ مشابه لأخذ البروتين على معدة فارغة. استهلك مزيجًا من بروتينات الهضم السريعة والبطيئة لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين والحفاظ على توازن النيتروجين الأمثل أثناء انتظار وجبتك التالية.

بين الوجبات. يجب أن تحتوي مكملات البروتين المستهلكة بشكل دوري كوجبات خفيفة على مدار اليوم على بروتينات هضم ببطء ، مثل الكازين أو البيض. يساعد استخدام البروتينات التي تهضم ببطء بين الوجبات في الحفاظ على توازن النيتروجين الأمثل على مدار الساعة.

وقت الليل. من خلال تناول البروتينات بطيئة الهضم في الليل ، سوف تحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي أثناء النوم. عند الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل تناول بروتين الكازين.

بدائل الوجبات

هذا هو النوع الأكثر استخفافًا من مكملات البروتين المتاحة. إنه ليس مجرد مصدر للبروتين ، ولكنه طعام كامل ومغذي.

قد يشمل استبدال الوجبة على شكل قضيب أو مخفوق بروتينات بطيئة وسريعة الهضم أو بروتينات متعددة المكونات. عند شراء بديل للوجبات ، تحمل عناء معرفة مصدر مكون البروتين. مثل مساحيق البروتين ، يمكن تناول هذا المنتج في أي وقت من اليوم. وتجدر الإشارة إلى أنه من بين بدائل الوجبات ، هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي ، وعلى العكس من ذلك ، تلك التي تعزز زيادة الوزن.

تعد بدائل الوجبات التي تحتوي على بروتين مصل اللبن (أو بروتين مصل اللبن متعدد المكونات) مناسبة للاستهلاك في الصباح بدلاً من الإفطار. يساعد بروتين مصل اللبن سريع الهضم على استعادة توازن النيتروجين الإيجابي وبدء عملية بناء العضلات وإصلاحها.

إن بدائل الوجبات التي تحمل علامة "غذائية" مخصصة لفقدان الوزن وهي مناسبة كبديل للوجبات الرئيسية مثل الإفطار أو الغداء.

تعتبر بدائل الوجبات على شكل مخفوقات أو ألواح مصنوعة من بروتينات غير مصل اللبن بطيئة الهضم رائعة لتناول طعام الغداء أو العشاء. ستحافظ البروتينات بطيئة الهضم على توازن النيتروجين الإيجابي لفترة طويلة.

زيادة الكتلة مع البروتينات والكربوهيدرات

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة أو الرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة ، تعد الكربوهيدرات عالية الجودة مهمة أيضًا ، حيث تساعد على التخلص من البروتين واستهلاكه بانتظام. الرابحون مصدر كبير للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة التي تهضم بشكل أسرع من الأطعمة الكاملة.

لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن تتناول الرابحين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم على الأقل. والطريقة الأكيدة أن تشرب مخفوقين من الرابح بين الوجبات وشرب واحدة إضافية قبل النوم.

مزيج مفيد من البروتين مع الكربوهيدرات السريعة

يجب أن تكون كل وجبة من الأطعمة البروتينية مصحوبة باستخدام الكربوهيدرات عالية الجودة ، والتي توفر نقلًا وامتصاصًا أفضل للبروتينات. تم تطوير عدد من منتجات الكربوهيدرات سريعة الهضم لتكملة مكملات البروتين.

مالتوديكسترين ، الذي يضاف إلى الأشخاص الذين يكتسبون الوزن ، هو مصدر شامل للكربوهيدرات المعقدة ، ومثالي لتناوله قبل التدريب أو أثناءه أو بعده. هذا المنتج قادر على تجديد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع من مصادر الغذاء الكاملة للكربوهيدرات المعقدة ، مع كونه بطلًا بين مكملات الكربوهيدرات الأخرى.

مساحيق الكربوهيدرات غنية بالكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة. تمتزج بسهولة مع مساحيق البروتين ويمكن استهلاكها طوال اليوم لتحقيق أقصى قدر من المكاسب الجماعية.

نظام عينة لمكملات البروتين

جدول مكملات البروتين لبناء العضلات.

فيما يلي إطار زمني تقريبي لأخذ مكملات البروتين المختلفة. ومع ذلك ، لا ينصح بالاقتصار على المكملات الغذائية وحدها. مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ستدعم الصحة وتساعد في بناء العضلات.

• في الصباح - بروتين هز ، مزيج مسحوق بروتين مصل اللبن / الكازين.
• في وقت متأخر من الصباح - بروتين بار
• الغداء - مخفوق البروتين ، وبطء هضم البروتين مثل بروتينات الكازين أو البيض.
• بعد الظهر - بار بروتين
• قبل التمرين - مخفوق بروتين مصل الحليب ، بروتين سريع الهضم
• التمرين - بروتين مصل اللبن مع الكربوهيدرات
• بعد التمرين - بروتين هز ، مزيج مسحوق بروتين مصل الحليب / الكازين ، أو مكسب الكتلة
• قبل النوم - مخفوق البروتين ، بروتين بطيء الهضم مثل الكازين أو بروتينات البيض.

جدول مكملات البروتين لزيادة الكتلة

هذا هو الجدول الزمني الأمثل لاستخدام مكملات البروتين المختلفة. يجب ألا تقتصر على نوع واحد. تساعد مجموعة كبيرة من الأطعمة البروتينية في الحفاظ على الصحة وتسريع نمو العضلات.

• الصباح - استبدال وجبة السعرات الحرارية على شكل بار بروتين مصل اللبن أو مخفوق الرابح.
• في وقت متأخر من الصباح - تقديم مكاسب ، مصدر بروتين بطيء الهضم (بروتين الكازين أو البيض).
• الغداء - استبدال الوجبة التي تحتوي على سعرات حرارية على شكل بار
• فترة ما بعد الظهيرة - تناول مكمل غذائي ، وهو مصدر للبروتين الذي يهضم ببطء (بروتين الكازين أو البيض).
• قبل التمرين - بروتين مصل الحليب مع الكربوهيدرات
• تجريب - الرابح
• مزيج مسحوق بروتين الكازين بعد التمرين
• قبل الذهاب إلى الفراش - بروتين الكازين أو البيض.

أسرار اختيار مسحوق البروتين المناسب

قد يكون من الصعب اختيار مسحوق البروتين المناسب. هناك المئات من العلامات التجارية والأصناف والنكهات لهذه المنتجات. نقترح أن تتعرف على المعلومات الواردة أدناه لمعرفة البروتين الذي يجب اختياره للمبتدئين ولتحقيق أهداف معينة ، حتى لا تخطئ في الشراء.

قيمة المال

يختلف البروتين عن البروتين. لا يمكنك شراء مسحوق البروتين بناءً على السعر فقط. تلعب العديد من العوامل دورًا عند صنع مساحيق البروتين. غالبًا ما ترجع التكلفة المنخفضة إلى رداءة جودة المواد الخام ، فضلاً عن مراقبة جودة المنتج غير المناسبة. يمكن أن يؤثر انتهاك تكنولوجيا الإنتاج سلبًا على جودة المنتج النهائي ، مما يؤدي إلى انخفاض التوافر البيولوجي للبروتين. ببساطة ... أنت تهدر أموالك لأن البروتين منخفض الجودة يصعب هضمه.

هنا ، كما في حالة معظم السلع ، يحدد السعر الجودة. لا تتعجل ، ادرس كل شيء جيدًا. كقاعدة عامة ، كلما زادت تكلفة شرائك ، زادت الفوائد التي تحصل عليها.

بروتين مصل اللبن: معزول أم متعدد البروتينات أم مركز؟

تعتبر عزلات مصل اللبن هي أنقى مجموعة من بروتينات مصل اللبن. تحتوي على 90-98٪ بروتين نقي مع كمية قليلة من الدهون واللاكتوز. لذلك ، يعتبر عزل مصل اللبن مصدر بروتين لائق ومنخفض السعرات الحرارية للرياضيين الذين يتحكمون في الوزن أو يرغبون في خفض السعرات الحرارية. التركيز العالي للبروتين في عزل مصل اللبن يجعله مكلفًا.

مع ما يقرب من 70-85٪ بروتين نقي ، يحتوي مركز مصل اللبن على مستويات أعلى من الدهون واللاكتوز من عزل مصل اللبن. يختلف في محتوى السعرات الحرارية العالية والتكلفة المنخفضة. بالنظر إلى هذه الجوانب ، سيكون مركز مصل اللبن هو الخيار الأفضل لمن يكتسبون الوزن وبناة العضلات.

ينتمي الوسط الذهبي إلى بروتين مصل اللبن متعدد المكونات. إنه المصدر الأمثل للبروتين لأي شخص مهتم بالبروتين عالي الجودة وبأسعار معقولة ، ولا يبحث عن بناء العضلات أو خفض السعرات الحرارية.

بحثا عن التركيب الأمثل للأحماض الأمينية

تعكس تركيبة الأحماض الأمينية كمية الأحماض الأمينية و BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في مسحوق البروتين. عند دراسة هذه المؤشرات ، انتبه أولاً إلى كمية الأحماض الأساسية و BCAAs في حصة واحدة من المنتج.

BCAAs عبارة عن 3 أحماض أمينية:

• يسين
• آيسولوسين
• فالين

الأحماض الأمينية الأساسية هي:

• فينيل ألانين
• فالين
• ثريونين
• التربتوفان
• آيسولوسين
• ميثيونين
• يسين
• ليسين

هناك 12 من الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن استبدالها بسهولة من قبل الجسم. من الأهمية بمكان أن يحتوي مسحوق البروتين على تركيبة متوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك عليك إيلاء اهتمام أقل للأحماض الأمينية غير الأساسية عند اختيار المنتج.

الرابحون

عند اختيار الرابح ، ضع في اعتبارك هذه الجوانب السبعة:

1. قيمة المال. الرابحون يتبعون نفس مبدأ مساحيق البروتين. غالبًا ما تعني التكلفة الرديئة مكونات منتج ذات جودة رديئة ، ومعايير تصنيع منخفضة ، وبروتين غير قابل للهضم بشكل سيئ ، واحتمال عدم التوافق بين التركيبات المعلنة والفعلية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للعلامات التجارية المعروفة والمحترمة.
2. المذاق. ما فائدة الرابح في الجودة إذا كان طعمه سيئًا؟ إذا أمكن ، اقرأ مراجعات المنتج قبل الشراء. آخر شيء تريد القيام به هو إنفاق المال على رابح قابض ، متكتل ، محبب ، لا طعم له.
3. بروتين. ابحث عن الرابح الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل حصة ، 40 جم على الأقل لكل مخفوق. يجب تناول البروتين أولًا عند الاستيقاظ ، وأيضًا بعد انتهاء التمرين مباشرة. لهذه الأغراض ، الرابح الذي يحتوي على 50-60 جم ​​من البروتين في حصة واحدة سيفي بالغرض.
4. نسبة البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يضمن الرابح سعرات حرارية كافية على شكل كربوهيدرات. أفضل نسبة من البروتين والكربوهيدرات في حدود 2: 1 لكل وجبة.
5. سكر. انتبه لكمية السكر في الوجبة الواحدة. بعض الرابحين ليسوا أكثر من خليط من السكر والنكهة ومسحوق البروتين. تريد مكسبًا للوزن لا يحتوي على أكثر من 30 جرامًا من السكر لكل وجبة. بالنسبة لبعض الرابحين في الجودة ، بالكاد يصل هذا الرقم إلى 10 جم.
6. الكوليسترول. يوصى بإعطاء الأفضلية للرابحين الذين يشتملون على أقل من 100 مجم من الكوليسترول لكل وجبة.
7. الدهون المشبعة. هذه هي الدهون السيئة. معظم الذين يكتسبون الوزن الجيدون لديهم مستويات دهون مشبعة بين 5-10 جرام لكل وجبة. وفي البعض ، يرتفع هذا الرقم إلى 20 جم.

مشروبات الانتعاش

لا تنمو العضلات في صالة الألعاب الرياضية. يبدأون في التكون من لحظة خروجك من هناك ، خلال فترة التعافي. غالبًا ما يتم تناول هذه المشروبات بعد التدريب. عند مقارنة مشروبات الاسترداد المختلفة ، انتبه إلى:

1. مالتوديكسترين. يتكون المنتج من الكربوهيدرات المعقدة سريعة الهضم التي ستشبع العضلات المنضب على الفور بالجليكوجين.
2. أحماض أمينية. يجب أن يكون مشروب التعافي ممتلئًا بالأحماض الأمينية الأساسية و BCAAs.
3. الكرياتين. تعتمد بعض مشروبات الاستشفاء على الكرياتين ، مما يضمن لك تسريع نمو العضلات. استثمار مربح للغاية.
4. السناجب. على الرغم من أن كمية البروتين ليست أهم ما يميز مشروب التعافي ، إلا أن بعض المنتجات تحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين.
5. سكر. تحتوي بعض مشروبات الاسترداد على قدر كبير من السكر. من الضروري التحكم في هذه اللحظة عند اختيار المنتج.
6. مكونات أخرى. يتم استكمال العديد من مشروبات الاسترداد بمستخلصات عشبية ومكونات إضافية مثل بيتا ألانين والجلوتامين.

يقدم السوق الحديث لمشروبات الاسترداد العديد من التوليفات المختلفة لمكونات المنتج. ننصحك ألا تكون كسولًا وأن تفهم المشكلة جيدًا حتى لا تهدر المال على منتج غير مناسب.

بدائل الوجبات

بدائل الوجبات متوفرة في مجموعة واسعة من المنتجات والأشكال. يمكنك رؤية بدائل الوجبات على شكل حبوب الإفطار أو البارات. هناك اهتزازات خاصة للنساء وبدائل للوجبات المجففة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. عند شراء بديل للوجبات ، ادرس بعناية ليس فقط تكوينه ، ولكن أيضًا الغرض منه.

بغض النظر عن نوع المنتج ، ضع في اعتبارك العوامل التالية عند اختيار بديل للوجبات:

1. السناجب. انتبه لكمية البروتين في الوجبة الواحدة. إذا كان هذا خليطًا متعدد المكونات ، فراقب نسبة البروتينات السريعة والبطيئة الهضم. يجب أن تتضمن منتجات استبدال وجبة الإفطار شكلاً من أشكال بروتين مصل اللبن سريع الهضم. يجب أن تحتوي بدائل الوجبات على شكل مشروبات ووجبات غداء على مصادر للبروتينات التي تهضم ببطء ، مثل بروتين الكازين. ستجد أيضًا أقل من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة في بعض الأطعمة. بالطبع ، قد يكون هذا كافيًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك ، بالنسبة للرجال الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، فإن هذا الرقم منخفض جدًا.
2. تَغذِيَة. لا تنظر فقط إلى القيمة الغذائية الإجمالية للمنتج. ضع في اعتبارك القيمة الغذائية الإجمالية للحصة الواحدة.
3. سعرات حراريه. على الرغم من شبعهم ، فإن العديد من بدائل الوجبات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. في الواقع ، نادرًا ما تتجاوز قيمة الطاقة لمعظم هذه المنتجات علامة 200 سعرة حرارية.
4. الفيتامينات و المعادن. الغرض من بدائل الوجبة هو أن تكون وجبة كاملة ، لذلك يجب أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن. قارن دائمًا ملف تعريف الفيتامينات / المعادن للمنتج أو معايير MRP قبل الشراء.
5. مكونات إضافية. تحتوي بعض بدائل الوجبات على مكملات غذائية إضافية ، أو مدعمة بالأحماض الأمينية و BCAAs. ستوفر لك هذه المزايا الصغيرة المال.

الذوق والذوبان والطعم

حتى مساحيق البروتين عالية الجودة المصنوعة من مواد خام ممتازة من قبل شركة مرموقة يمكن أن تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. بعد كل شيء ، المكونات عالية الجودة لا تضمن الذوق الرفيع. لا يتم تحديد مكمل البروتين الجيد من خلال المؤشرات الكمية على الإطلاق: طعم رائع ، سريع الذوبان ، لا يوجد مذاق.

واحدة من أفضل الطرق للتعرف على فوائد مساحيق البروتين هذه هي إما التحقق من مراجعات المنتج أو تصفح منتدى العضلات والقوة. اجمع المعلومات ولا تتردد في طرح الأسئلة.

تذوب بعض مساحيق البروتين منخفضة الجودة جيدًا. وبعض نظائرها عالية الجودة لها طعم قابض ، لا تذوب جيدًا وتترك مذاقًا سيئًا. تمشيا مع الموضوع ، يجب القول أن طعم وملمس ألواح البروتين يمكن أن يكونا مختلفين أيضًا.

الجمع بين مكملات البروتين الأخرى

الكرياتين

سيساعد الكرياتين في بناء 5 كجم إضافية من كتلة العضلات ويزيد القوة بنسبة 10٪. يمكن الحصول على تأثير أقوى لأخذ الكرياتين من خلال دمجه مع استخدام البروتين والكربوهيدرات بنسبة 1: 1. لذلك ، فإن ثنائي الكرياتين والبروتين مفيد للغاية.

قبل التمرين

أكسيد النيتريك والكرياتين وبيتا ألانين مدرجة في قائمة أفضل مكملات ما قبل التمرين. تعتمد العديد من أنواع منتجات ما قبل التمرين على هذه المكونات القيمة ، ولكن لا تحتوي جميعها على البروتين. تظهر الأبحاث أن تناول البروتين قبل التمرين أكثر أهمية بكثير من بعده. قد يكون المشروب المثالي قبل التمرين عبارة عن مزيج من البروتين ومالتوديكسترين وأكسيد النيتريك (أو ما قبل التمرين). لذلك لن تنقصك الطاقة طوال الجلسة ، كما سيتم الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي. سيساعدك أكسيد النيتريك والكرياتين على تقديم كل ما لديك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

أثناء التمرين

يتيح لك استخدام بروتين مصل اللبن ومالتوديكسترين قبل التدريب تعزيز القوة واستعادة توازن النيتروجين. ومع ذلك ، هناك طرق لزيادة فعالية التدريب. تكتسب المكملات الغذائية التي يتم تناولها أثناء التدريب شعبية متزايدة. غالبًا ما تحتوي على فيتامينات C و E ، وهو مركب من الأحماض الأمينية المثلى و BCAAs وبيتا ألانين وفيتامينات ب والكرياتين والجلوتامين والأرجينين وغيرها. تضمن هذه الوفرة من المواد التي تشكل تركيبتها القيمة الغذائية العالية لمثل هذه المكملات.

الكربوهيدرات

مزيج بروتين مصل اللبن ومالتوديكسترين هو مكمل التدريب الرئيسي. لا يساعد مالتوديكسترين فقط في نقل البروتين وامتصاصه ، مما يعزز إمكانات بروتين مصل اللبن ، ولكنه أيضًا مصدر للكربوهيدرات المعقدة سريعة الهضم ، مما يوفر الجليكوجين المطلوب للعضلات.

الفيتامينات

نادرًا ما يتم إعطاء مكملات الفيتامينات الاهتمام الذي تستحقه. يحتاج جسمك إلى الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ليعمل على النحو الأمثل. وغني عن القول إن الرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يحتاجون إلى فيتامينات ومعادن أكثر من الرجل العادي والمرأة. تأكد من شراء مكمل غذائي متعدد الفيتامينات / المعادن عالي الجودة ومعتمد.

حارق الدهون

في محاولة لحرق الدهون الزائدة والتخلص من بضعة كيلوغرامات ، لا يمكنك أن تخطئ إذا قمت بإقران مكمل بروتين مع حارق دهون. البروتين هو بطبيعته يحرق الدهون ، ويتطلب طاقة أكبر للهضم والامتصاص من الكربوهيدرات والدهون. من خلال استكمال الخليط بموقد الدهون ، ستزيد من فعالية محاربة الدهون الزائدة.

ماهو البروتين وكيف يستخدم في كمال الاجسام وفقدان الوزن وطرق استهلاك وجرعة اصناف البروتين بما في ذلك (مصل اللبن والبيض والكازين والصويا).

أي شخص سمع كلمة بروتين تساءل مرارا وتكرارا - "ما هي؟". لكي نكون صادقين ، هناك شائعات مختلفة حول البروتين - يُزعم أنه يؤثر سلبًا على الفاعلية ، عندما تتناول البروتين ، تبدأ في الغباء ، والكبد "يسقط" وأكثر من ذلك بكثير.

وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الناضجين بشكل أساسي ، الذين لم يتلقوا تدريبًا أو تغذية مناسبة في معظم الحالات ، سلبيون للغاية بشأن البروتين. ومع وجود رغوة في الفم "يثبتون" أنهم يقولون إن البروتين هو كيمياء ويجب ألا تتناوله ، فهو سيجعل الأمر أسوأ وما شابه.
ولكن سواء كان الأمر كذلك أم لا ، فلنكتشف ذلك معًا.

التطبيقات

أولا عليك أن تعرف ما هو. البروتين (من اللغة الإنجليزية - البروتين) مادة ، توجد كمية كبيرة منها في اللحوم والأسماك والمنتجات النباتية. البروتين هو بروتين! ولا تستمع إلى الأشخاص الذين يجادلون بأن البروتين ليس مهمًا. إنه مهم ، بل إنه مهم للغاية. بعد كل شيء ، كل شيء في أجسامنا يتكون منه ، ولا سيما العضلات.

ملكيات

لكل بروتين ، أصل حيواني أو نباتي ، حجمه الخاص. اعتمادًا على طبيعة ودرجة قابلية الهضم ، على سبيل المثال ، يحتوي بروتين البيض على أعلى نسبة ، أي أنه تمتصه الأمعاء بنسبة 100٪ ، ولكن يتم هضم البروتينات النباتية بشكل عام بنسبة 90-93٪ ، مما يدل على أن بروتين البيض هو ذات جودة أفضل من البروتين النباتي. هناك أيضًا معدل امتصاص مرتفع ، أي الوقت الذي يتم فيه امتصاصه تمامًا ، على سبيل المثال ، بروتين الكازين لديه معدل امتصاص حوالي 3-4 ساعات ، لذلك يتم تناوله قبل النوم.

تكوين البروتين

البروتين - كمكمل رياضي يشمل البروتين والفيتامينات والعناصر النزرة الأخرى ، لكن البروتين نفسه يتكون من الأحماض الأمينية:
BCAA- ليوسين ، آيسولوسين ، فالين هي أحماض أمينية أساسية تؤثر بشكل مميز على عملية التمثيل الغذائي.

• جليكاين
• تيروزين
• هادئ
• ليسين
• أرجينين
• ميثيونين

في الواقع ، يوجد الكثير من الأحماض الأمينية في تكوين البروتين ، حوالي 22 قطعة. تعرض القائمة الأكثر شيوعًا ، والتي يمكن شراؤها كمكمل رياضي منفصل.

يمكن تناول البروتين للشفاء بشكل أسرع من الإصابات ، وكذلك لفقدان الوزن أو زيادة العضلات.

لذلك ، البروتين لفقدان الوزن. إذا تم تناوله لاكتساب كتلة العضلات ، فكيف يساعد على إنقاص الوزن؟

تستغرق وقتًا أطول للهضم في الجسم ، مما يعني أن الجسم يضطر إلى إنفاق المزيد من الطاقة على الهضم أكثر مما يتلقاه ، ونتيجة لذلك ، هناك فقدان في كتلة الدهون ، لأنه من مكان ما تحتاج إلى أخذ الطاقة اللازمة لذلك. الهضم.

بالاقتران مع التغذية الجزئية المختارة بشكل صحيح ، لن يساعد فقط في اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة ، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن بسرعة دون عواقب سلبية على الجسم ، وإذا كنت لا تزال تتناول التغذية الرياضية ، فسيكون هناك المزيد من البروتين والعملية سيكون فقدان الوزن الزائد أسرع وأكثر صحة.

يستخدم البروتين ، بسبب تركيبته الغنية بالأحماض الأمينية ، بنشاط لاستعادة الجسم بعد الأمراض المختلفة ، وخاصة إصابات المفاصل. إنه مفهوم ، لأن جميع الكائنات الحية تتكون من لحم ، واللحم مصنوع من البروتين.

عليك أن تفهم أن فائض البروتين لن يؤدي أيضًا إلى أي شيء جيد ، باستثناء مشاكل الكلى والكبد.

طرق استخدام وجرعة البروتين

بشكل عام ، إذا قمت بالبحث على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من بوابات المعلومات الرياضية والمنتديات ، حيث تخبرك بأنظمة الجرعات المختلفة والجرعات. لكن للأسف ، ما يناسب المرء لا يعد بنفس النتيجة لآخر ، فكل شيء فردي.

على سبيل المثال ، كتبوا في إحدى البوابات أنه للحصول على مجموعة سريعة من كتلة العضلات ، من الضروري الانتباه ، من 2.5 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن!

يمكن أن تؤدي هذه الجرعات المحمومة إلى عواقب سلبية ، على سبيل المثال ، مشاكل في الجهاز الهضمي - انتفاخ البطن ممكن ، جرعة زائدة من البروتين يمكن أن تثير أشكالًا شديدة من التسمم - سيكون الكبد أول من يصاب ، حيث سيتعين عليه العمل في وضع متزايد لإزالة السموم.

لذلك ، لا داعي للمبالغة في ذلك ، أو تجاوز الجرعات المسموح بها ، وإلا فلا يمكن تجنب العواقب السلبية.

صيغة الحساب القياسية

على النحو التالي - لكل كيلوغرام من الوزن يجب أن تأخذ 2-2.5 جرام. ليس البروتين هو الجرعة المثلى ، حيث من المرجح أن يخرج معظم البروتين في الرحلة الأولى إلى المرحاض.

أثبت الطب الحديث أن الجرعة المثلى ستكون 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم - جرعة "خفيفة" للامتصاص. سيتم استيعاب كل شيء وسيذهب إلى العمل وليس إلى المرحاض.
والآن ننتقل بسلاسة إلى أنواع البروتين. لنبدأ بالنباتي.

بروتين نباتي

إذا حكمنا من خلال الاسم ، فمن الواضح أنه مخصص أكثر للنباتيين. بعد التخلي عن اللحوم ، يجب تناول البروتين في مكان ما. تنقذ البروتينات النباتية ، مثل الفول.

سيكون الخيار الأفضل هو الحنطة السوداء ، نظرًا لاحتوائها على بروتين بتركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ، فيجب تضمين المآخذ الإضافية من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، الموجود في اللحوم ، في النظام الغذائي النباتي.

بدون B12 ، هناك خطر الإصابة بالكساح ، وستواجه النساء الحوامل ، على أي حال ، مشاكل في نمو الجنين.

يستحق الفهمأن البروتين النباتي في معظم الحالات غير قادر على تغطية حاجة الجسم اليومية للأحماض الأمينية - لا يحتوي البروتين النباتي دائمًا على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية.

مخطط التطبيق هو نفس نظام البروتين العادي ، هناك فقط تحذير واحد ، من أجل تغطية احتياجات الجسم من الفيتامينات ، سيكون عليك شراء مجمعات الفيتامينات المعدنية.

بروتين متعدد المكونات

يحتوي هذا النوع من البروتين على عدة مكونات ، أي أنه معقد - على سبيل المثال ، مصل اللبن والكازين. السمة الرئيسية هي أنه مزيج من نوعين من البروتينات - سريع ، بطيء ، أي بعد تناول البروتينات السريعة ، يتم تشبع الجسم إلى أقصى حد بالبروتينات الضرورية ، والبروتينات البطيئة قادرة على الحفاظ على تركيزها لفترة طويلة .

مركب بروتين شائع هو مزيج من البروتينات:

• الكازين
• فول الصويا
• بيضة
• مصل اللبن

تكمل البروتينات بعضها البعض ، أي أنها تملأ الثقوب واحدة تلو الأخرى.

بروتين الكازين

كثيرا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لاكتساب كتلة عضلية هزيلة. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناوله في الليل ، لأنه نظرًا لتركيبه المعقد ، فإنه يبطئ التفاعلات التقويضية داخل العضلات وبالتالي يحميها من التدمير.

لقد أثبت العلماء أنه من المستحسن تناول بروتين الكازين في الحالات التالية:

1. يسمح لك بحماية العضلات من التسوس وإشباع الجوع.
2. من الضروري تناول الكازين في الحالات التي تُترك فيها بدون طعام لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، رحلة إلى مدينة أخرى.

بروتين الصويا

وهو أحد أنواع البروتينات النباتية. إنها رخيصة جدًا والجودة ليست رائعة. منذ زمن بعيد ، تم اكتشاف العناصر النزرة في فول الصويا والتي تسمى الإستروجين من أصل نباتي ، فيتويستروغنز.

وُجد لاحقًا أنه بإمكانهم منع إنتاج هرمون التستوستيرون ، وبالتالي إبطاء نمو العضلات والتطور الجنسي ، ولكن لحسن الحظ ، تعلم جسم الإنسان مقاومة الاستروجين النباتي باستخدام إنتاج حمض خاص.

وجد أيضًا أن فول الصويا يساعد على التعافي بشكل أفضل بعد تدريبات القوة الثقيلة. يعطي فول الصويا إنتاج أكسيد النيتريك - مادة تعزز تدفق الدم وضخه.

بروتين مصل اللبن

أفضل نوع بروتين لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن. يتم الحصول على بروتين مصل اللبن من مصل اللبن عن طريق التجفيف. يتم قبول الجسم بضجة ، ما يقرب من 100 ٪.
موانع الاستعمال الوحيدة هي عدم تحمل اللاكتوز الفردي.

لذلك ، في الوقت الحالي ، الأشكال الشائعة هي:

• تركيز. شكل أرخص مع درجة متوسطة من المعالجة ، أي الدهون وهو ممكن.
• عزل. درجة عالية من التنقية أغلى.
• تحلل. أغلى شكل. أقل إثارة للحساسية من السابقتين.

بروتين البيض

يمكنك القول إنه مثالي. يحتوي على كل تركيبة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الشخص. كما أنه يحتوي على كمية قليلة من الدهون في صفار البيض ، لكنها غير ضارة تمامًا ، وبعضها ضروري. تتمثل إحدى المزايا في المظهر الجانبي الواسع للأحماض الأمينية ، وأحد العيوب المهمة هو السعر المرتفع - فهو غير متوفر للاستهلاك الشامل.

منتج رئيسي في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ، حيث أن أكثر العناصر إيجابية في اكتساب كتلة العضلات هي محتوى عالي من البروتين ، حوالي 15 جرامًا في بيضة واحدة. ردود الفعل التحسسية على شكل طفح جلدي ممكنة.

البروتين وفقدان الوزن

كما ذكرنا في البداية ، يساعد البروتين على حرق الدهون الزائدة - فهو يعمل على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، وينفق المزيد من الطاقة على الهضم أكثر مما يتلقاه الجسم. وهو أيضًا بروتين يمكنه دفع الجسم إلى حرق الدهون دون الإخلال بالدورة عند النساء.

أي مادة وحتى البروتين لها موانع:

1. عدم تحمل اللاكتوز.
2. التعصب الفردي للمكونات.

إذا وجدت خطأً إملائيًا أو عدم دقة ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

في مقال اليوم عن التغذية الرياضية ، سنحاول معرفة ما هو البروتين وما هو الغرض منه. سنتعرف أيضًا على أهميته في كمال الأجسام وأنواعه وطريقة إدارته والضرر والآثار الجانبية.

البروتين هو بروتين (مشتق من "البروتين" الإنجليزي). إنها مادة بناء ، بدونها لا تستطيع أي خلية ونسيج وعضو في أجسامنا القيام بها. يوجد عدد كبير في المأكولات البحرية واللحوم والبيض والأسماك والجبن ومنتجات الألبان. كما أنه موجود في البقوليات (البازلاء ، الفاصوليا) ، لكن البروتينات فيها أقل جودة ، على عكس المنتجات الحيوانية. ماذا تعني كلمة "أدنى"؟ مجموعة الأحماض الأمينية غير ضرورية ، أي أن جسم الإنسان يمكنه تصنيعها بنفسه. ولكن في البروتين الذي يتم الحصول عليه من اللحوم أو الأسماك ، لا غنى عن تركيبة الأحماض الأمينية. لذلك من الأفضل استخدام البروتين الحيواني.

لماذا تحتاج البروتين

في كمال الأجسام ، هناك حاجة إلى البروتين لإنشاء أنسجة عضلية جديدة واكتساب كتلة العضلات. يأكل لاعبو كمال الأجسام بكميات كبيرة ، على الأقل 6 مرات في اليوم. لا توجد دائمًا فرصة لطهي الطعام أو وقت لتناول العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي بروتين يتم الحصول عليه من الطعام العادي يستغرق وقتًا في الهضم. وبعد النوم ، على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى تدفق فوري لمواد البناء ، والتي ستدخل مجرى الدم في غضون 10-15 دقيقة وتمنع التقويض. هذا عندما تأتي المكملات للإنقاذ - مساحيق البروتين.

يمكنك معرفة المزيد حول كيفية صنع مكملات البروتين.

تشمل المكملات الرياضية أنواعًا مختلفة من البروتين. ثلاثة من الأكثر شيوعًا هم:

• مصل اللبن - لديه درجة عالية من الانقسام ، بسبب دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم بسرعة. يوفر على الفور كتلة العضلات بالمواد المغذية.
• الكازين - يُهضم لفترة طويلة ، حوالي 6-8 ساعات ، مما يوفر خلفية متساوية لتدفق الأحماض الأمينية في الدم. نادرا ما تستخدم ، حيث يمكن استبدالها بالجبن القريش.
• فول الصويا هو شكل متوازن جيد الامتصاص ، ولكنه ليس فعالًا وشائعًا مثل الكازين ومصل اللبن. ومع ذلك ، فإنه يتمتع بميزة كبيرة - فهو يخفض نسبة الكوليسترول جيدًا ويساعد في علاج هشاشة العظام.

كيف تأخذ البروتين

يحتاج الشخص العادي الذي يقود أسلوب حياة مُقاس إلى جرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. بالنسبة للرياضي ، فإن هذا الرقم يزيد مرتين (من الناحية المثالية 2.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن). وعادة ما تعتبر بروتينات يتم الحصول عليها فقط من المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج على حوالي 22 جرامًا من البروتين.

يحتاج الرياضي الذي يزن 90 كيلوجرامًا إلى استهلاك حوالي 180-225 جرامًا يوميًا ، أي ما يعادل 800-1000 جرام من صدور الدجاج. من الناحية النظرية ، من الممكن تمامًا التغلب على الكثير من الطعام ، لكنه يزعجك ، وكما ذكرنا سابقًا ، هناك حاجة أحيانًا للبروتين هنا والآن ، بعد النوم أو قبل بدء التمرين.

متى وكم تأخذ البروتين؟كل شيء يعتمد على ندرة نظامك الغذائي. لكن تذكر أن المكملات يجب ألا تكون موجودة في النظام الغذائي بنسبة تزيد عن 40-50٪. سيكون الوقت المثالي للاستقبال هو الفترة التي تلي نوم الليل مباشرة. لقد استهلك جسمك جميع العناصر الغذائية بين عشية وضحاها ويحتاج إلى مواد بناء على الفور.

بعد تناول حصة من بروتين مصل اللبن (30-40 جرامًا) ، انتظر 30 دقيقة وتناول وجبة فطور كاملة. بعد التمرين ، دائمًا مع الكربوهيدرات السريعة ، مثل الموز. من الأفضل خلط مسحوق البروتين في 300-400 مل من الحليب ، مما سيضيف أيضًا سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. من أجل التقيد الصارم بمحتوى السعرات الحرارية ، يتم استخدام الماء العادي. قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى بروتين الكازين أو علبة من الجبن ، باستثناء الكربوهيدرات.

فوائد ومضار البروتين

كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين. يؤدي نقص البروتين إلى مشاكل مختلفة (الجلد والجسم والأظافر والشعر). يحفظ حرفيا العضلات من الجفاف. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية. غالبًا ما يكون شرب كوب من العصائر السكرية أسهل بكثير من تناول وجبة كاملة بنفس كمية البروتين.

لا يوجد شيء عمليًا ، باستثناء عدم تحمله أو إساءة استخدامه. من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من البروتين في الجسم - فهذا ليس آمنًا للكلى. ويمكن أن يعزى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية إلى الإيجابيات وليس السلبيات.

آثار جانبية

بالطبع ، مثل أي منتج آخر ،. يعتمد هذا بشكل مباشر على تركيبة المسحوق المستخدم ، لذا قبل الشراء ، يجب عليك دراسة التعليمات بعناية. إذا كنت تعاني من حساسية ، على سبيل المثال ، من الحليب ، فأنت لا تريد تناول بروتين الكازين - في هذه الحالة ، قد تظهر مشاكل معوية (ألم ، انتفاخ ، عسر هضم). ولكن بالنظر إلى النسبة المنخفضة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكازين ، فإن المكمل الغذائي آمن في معظم الحالات.

إذا كان جسمك لا يتحمل اللاكتوز (سكر الحليب) جيدًا ، فعليك الامتناع عن تناول بروتين مصل اللبن واستبداله بمصل اللبن المعزول - فهو لا يحتوي على اللاكتوز. في هذه الحالة ، سيكون التأثير الجانبي هو نفسه من منتجات الألبان ، وهو أمر نادر للغاية أيضًا.

كثير من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، عند البدء في تناول التغذية الرياضية ، في كثير من الأحيان لا يعرفون الاختلافات الموجودة بين هذا البروتين الشعبي والبروتين. بالنسبة لهم ، إنه عمليا نفس الشيء. ومع ذلك ، يحتاج الجميع إلى معرفة أوجه التشابه والاختلاف بين هذا الطعام الشعبي. إذا سألت أحد الرياضيين عن الاختلافات والتشابهات بين البروتين والبروتين ، فسيصيبه هذا في البداية بحالة من الصدمة.

السناجب مركبات عضوية طبيعية، والتي تتكون من الأحماض الأمينية ويتم الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

البروتين أبسط البروتيناتبنيت فقط من بقايا الأحماض الأمينية. ويترتب على ذلك أن البروتينات هي هياكل صغيرة لها خصائص البروتين ، ولهذا السبب توضع علامة مساوية بينها.

وصف البروتينات

البروتين هو أهم عنصر ضروري جدا للإنسان. مع نقصه يتوقف الجسم عن العمل بالوضع المطلوب ، وتبدأ المشاكل الصحية بالظهور.

بالنسبة للرياضيين ، يعتبر نقص البروتين ضارًا جدًا. كقاعدة عامة ، خلال فترة ممارسة الرياضة المكثفة ، يحدث انهيار للعضلات ، ويحتاجون إلى مواد بناء. وتشمل هذه الأحماض الأمينية.

ينتج الجسم الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ويحتاج إلى النيتروجين الذي يتم الحصول عليه من الطعام لمساعدته.

كما يعلم الجميع ، لرياضات القوة ، الرياضيون تناول البروتين الأساسي، لان في ظل الأحمال الشديدة ، يتم تدمير الأنسجة العضلية واستعادتها تتطلب تناول البروتينات التي يتلقاها الرياضي من الطعام. إذا كان المدخول غير كافٍ ، تصبح الأنشطة الرياضية بلا معنى وستؤدي جودتها إلى الصفر. لن يكون هناك زيادة في القدرة على التحمل.

إنه يتبع هذا يحتاج الرياضي إلى تناول كمية كافية من البروتين الغذائيإذا كانت هناك رغبة في الحفاظ على إنجازاتهم الرياضية وتحسينها.

وبالنظر إلى حاجة جسم الرياضي إلى الأطعمة البروتينية ، يجب أن نتذكر ذلك لكل كيلوغرام. الوزن المطلوب 2-3 غرام.

البروتين - المصادر الرئيسية

الأطعمة الرئيسية سهلة الهضم هي تلك التي تحتوي على أكبر كمية من البروتينات. وتشمل هذه اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن (خاصة الدجاج ، الذي يمكن شراؤه من أي منفذ) ، والبيض ، والحليب ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات.

قائمة المنتجات التي تحتوي على بروتينات في تركيبها (لكل 100 جم):

• اللحوم - 20 روبل.
• البيض - 11 غرام.
• سمك - 16 غرام.
• جبنة - 30 غرام
• فول الصويا - 34 غرام.
• الفاصوليا - 20 غرام.
• البازلاء - 20 غرام
• خبز - 5-10 غرام.
• الحليب - 5 غرام.

البروتين - الوصف

إنها مادة للبناء ولا يمكن لأي خلية أو عضو واحد في جسم الإنسان العيش بدونها.

الأكثر العثور عليها في المنتجات التالية:

• سمك و مأكولات بحرية.
• منتجات الألبان والحليب الزبادي.
• الجبن ومنتجاته.
• بيض.

الحاجة إلى البروتين

في الرياضة ، من الضروري تكوين العضلات ونموها وزيادتها. يجب على الرياضيين ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، أن يأكلوا جيدًا وفي كثير من الأحيان (6 مرات في اليوم - ليس أقل). لديهم دائمًا نقص في الوقت ، ثم غالبًا لا يكون لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم استيعاب الطعام العادي على الفور ، وسوف يستغرق بعض الوقت. وبعد النوم ، يحتاجون فقط إلى تدفق الطاقة لإنتاج مواد البناء ، وهذا يستغرق من 10 إلى 15 دقيقة. خاصة لهذه الأغراض ، تم إنشاء مساحيق البروتين.

الأكثر شعبية والمفضلة بينهم:

1. مصل اللبن- ينقسم بسرعة إلى حد ما ، كما يظهر بسرعة في الدم. يوفر مغذيات فورية للعضلات.
2. الكازين- هضم لمدة طويلة جدا (6 - 8 ساعات) ، يضمن دخول الأحماض الأمينية إلى الدم بشكل موحد. يتم استخدامه بشكل غير متكرر ، لأن. سيكون الخيار الأفضل هو استخدام الجبن.
3. الصويا- مكمل غذائي سهل الهضم. إنه لا يخلق مثل هذا التأثير مثل الكازين ، لكنه يخفض الكولسترول بشكل كبير ويساعد في هشاشة العظام.

كلما زادت كتلة العضلات ، كلما زادت الحاجة إلى البروتين. يؤدي نقصه إلى حقيقة أن هناك مشاكل مرتبطة بالجلد والعظام. يحفظ العضلات من الجفاف. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

ما هو القاسم المشترك بين السناجب والبروتينات؟

لديهم تقريبا كل شيء مشترك: كلاهما يحتوي على البروتين ، وهو أمر ضروري جدا للجسم. بمساعدتهم ، يتم بناء الجسم بشكل فعال ، وتحسن حالة الأظافر والجلد والشعر.

والأهم من ذلك أنها ضرورية جدًا للرياضيين ، وخاصة أولئك الذين وضعوا لأنفسهم هدفًا لبناء وزيادة كتلة العضلات. إن تناول البروتينات والبروتينات مفيد جدًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن: فالبروتينات تمتص الخلايا الدهنية بفاعلية وتحولها إلى عضلات.

الاختلافات بين البروتينات والبروتينات

بحسب الكثيرين لا توجد اختلافات عمليار- يشير البروتين إلى المواد العضوية التي ترتبط خطوة بخطوة في سلسلة من الأحماض الأمينية. يتم استخدام أكثر من 20 نموذجًا قياسيًا. غالبًا ما تخضع لتغيرات مختلفة ، تحدث من قبل ، عندما يبدأ البروتين في أداء وظيفته الفورية وأثناء وبعد.

يعمل البروتين مسحوق بروتين عالي الجودة. يستعمل من قبل الرياضيين أثناء التدريب وبعدهم لاستعادة القوة المنفقة. بدون استخدام البروتين ، لا يمكن أن يعيش شخص واحد مهنيًا في الرياضة. لا يعتمد على الشكل الذي يأخذه: بودرة أو طبيعية.

يساعد نظام البروتين الغذائي على التخلص من دهون الجسم وبناء العضلات دون الإضرار بالشيخوخة. إنها المادة الرئيسية لتخليق البروتين.

وبحسب الكثيرين: البروتين هو نفس البروتين ولكن في صورة جافة مركزة ، ويوجد البروتين في المنتجات الطبيعية: الحيوانية والنباتية.

يعد البروتين أحد أشهر أنواع التغذية الرياضية بين أتباع رياضات القوة. ومع ذلك ، يمكن سماع الآراء حول هذا المكمل بشكل معاكس تمامًا - من "إذا لم تشرب ، فلن تنمو العضلات" ، إلى "هذه كيمياء - ستكون هناك مشكلات صحية." لا أحد ولا الآخر ، لحسن الحظ ، لا أساس له. دعنا نكتشف ماهية البروتينات وما هي مكوناتها وما هي الوظيفة التي تؤديها في الجسم.

ما هي البروتينات؟

البروتينات (البروتينات) هي جزيئات بيولوجية كبيرة ، إلى جانب الدهون (الدهون) والكربوهيدرات (السكريات) والأحماض النووية ، ضرورية لكامل الكتلة العضلية والحفاظ عليها وبنائها. يمتص الجسم خلائط البروتين المخصصة للتغذية الرياضية جيدًا ، مما يسمح لك بزيادة أحمال التدريب واكتساب كتلة العضلات.

لمعرفة الغرض من البروتينات ، تذكر أن حوالي 20٪ من العضلات البشرية تتكون من مركبات بروتينية تشارك في التفاعلات الكيميائية الحيوية.

يسمح الغرض الوظيفي لخلائط البروتين لجسم الرياضيين بالتعامل مع العمليات التالية:

• إنتاج خلايا جديدة وبناء العضلات والأنسجة الضامة من أجل التحرك بنشاط ؛
• ينقل النبضات العصبية لتنسيق الإجراءات ؛
• تلقي الهيموغلوبين والأكسجين والمواد المغذية في الوقت المناسب لتنمية العضلات ؛
• تنظيم حالة أغشية الخلايا وجميع عمليات التمثيل الغذائي من أجل تحمل الأحمال المتزايدة ؛
• تنشيط الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من البكتيريا والفيروسات والالتهابات أثناء الأمراض الموسمية أو في المواقف العصيبة.

عند ممارسة الرياضة ، يعتبر تناول البروتينات ضرورة غير مشروطة ، حيث يتم إنفاق البروتينات باستمرار على تكوين الأنسجة العضلية ، ودعم الجهاز الرباط المفصلي والحفاظ على الحركة.

تكوين البروتينات وخصائصها المفيدة

ما هي البروتينات من حيث الكيمياء الحيوية؟ هذه مواد عضوية جزيئية عالية ، تتكون من رابطة ببتيدية. جميع مركبات البروتين التي ينتجها الجسم مشتقة من الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي البروتينات على 22 من الأحماض الأمينية ، 10 منها ضرورية.

يؤدي نقص أي من العناصر إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي والمناعة والغدد الصماء وأنظمة حيوية أخرى في الجسم. مع النقص المطول في الأحماض الأمينية ، يبدأ ضمور العضلات ، وتقل القدرة على التحمل البدني (- المجلة العلمية Experimental and Clinical Gastroenterology ، 2012).

هناك أنواع من مخاليط البروتين:

• سريع (،) - يُمتص على الفور تقريبًا بعد الابتلاع ، ويطلق كمية كبيرة من العناصر الغذائية ؛ يشمل ذلك البيض وبروتينات مصل اللبن ، يوصى بتناولها في الصباح وبين التدريبات على الأقل 5-6 مرات في اليوم ؛
• بطيء (،) - غالبًا ما يستخدم بروتين الكازين قبل النوم ، في فترات الراحة الطويلة بين الوجبات ، من أجل الحفاظ على تأثير التدريب المحقق ، وكذلك لاستبدال التغذية الطبيعية.

ترتبط حاجة الجسم للبروتينات ارتباطًا مباشرًا بشكله المادي وأنشطته النشطة. كلما تحرك الشخص أو بذل جهودًا أكثر ، زادت سرعة حدوث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. خلال فترة التدريب المكثف ، تكون مخاليط البروتين مطلوبة مرتين أكثر من نظام التدريب المعتاد.

لتحديد المقدار اليومي ينصح بتناول بروتينات بمعدل 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم أي حوالي 180-200 جرام للرجال و 100-120 جرام للنساء. يقول الخبراء أنه يمكن استبدال نصف معيار البروتين بمخاليط بروتينية.

تُحرَّك مخاليط البروتين في الماء أو في العصير أو تُضاف إلى منتجات الألبان. في وقت واحد ، يمكنك أن تستهلك 40-50 جم من البروتين دون خوف على الصحة. هناك حاجة إلى 3-4 حصص يوميًا ، اعتمادًا على الوزن وأحمال التدريب. تعمل خلطات البروتين كمكمل غذائي أو تحل محل وجبة واحدة تمامًا لتقليل الشهية. مناسب لمن يحاولون إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم ومن يقومون ببناء كتلة العضلات.

عند اكتساب كتلة عضلية

مع زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي أقل من الكربوهيدرات ، لأن هناك حاجة إلى زيادة إمدادات الطاقة. في الوقت نفسه ، من الضروري التدريب 3 مرات في الأسبوع مع حمولة عالية ، وتناول الأطعمة البروتينية عالية السعرات الحرارية 5 مرات في اليوم واستهلاك البروتينات "البطيئة". للحفاظ على قوة العضلات ، يوصى بالتدريب مرتين في الأسبوع ، وتناول 3-4 مرات مع نسبة طبيعية من BJU.

لإنقاص الوزن و إنقاص الوزن

مع فقدان الوزن ، تكون كمية الكربوهيدرات محدودة - ولهذا السبب ، يضطر الجسم إلى استخدام مخازن الدهون. يتطلب استيعاب البروتينات بكميات متزايدة استهلاكًا كبيرًا للطاقة ، والذي يتم تعويضه عن طريق إنفاق الدهون في الجسم. وهكذا ، يتلقى الجسم التغذية والقوة اللازمتين للتدريب.

عند فقدان الوزن ، يوصى بالتدريب 3 مرات في الأسبوع بمتوسط ​​حمل ، وتناول 5 مرات في اليوم ، باستخدام الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية وخلائط البروتين "السريعة". إن فقدان الوزن في وقت واحد وزيادة كتلة العضلات أمر مستحيل ، يجب أولاً "دفع الدهون" ، وفقدان الوزن ، ثم بناء العضلات.

الأضرار المحتملة والآثار الجانبية

هناك رأي مفاده أن الاستهلاك المفرط للبروتينات يؤدي إلى ضعف وظائف الكبد والكلى بسبب إطلاق منتجات التسوس. هناك تراكم لحمض البوليك ، مما يؤدي إلى تطور تحص بولي والنقرس ، وهو انتهاك لكثافة العظام.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل موثوق على العلاقة ، على الأرجح ، نحن نتحدث عن الجرعة المفرطة ونوعية المنتجات المستخدمة. لا تظهر الأدلة الحالية الآثار السلبية لارتفاع تناول البروتين على صحة العظام (باللغة الإنجليزية - المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2017).

الخلاصة: استخدم فقط المكملات الرياضية المعتمدة والمعتمدة. اختر الصيغ الخاصة بك بعناية إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز (بسبب نقص إنزيم اللاكتاز). يقدم السوق الحديث الحليب الخالي من اللاكتوز وخلطات مصل اللبن ، أو اختر أنواعًا أخرى (البيض).

يمكن أن تسبب مخاليط البروتين ، مثل أي منتج ، رد فعل تحسسي للبروتين أو المكونات الإضافية (- ويكيبيديا). لتقليل تكلفة الإنتاج وتحسين جودة المستهلك ، يتم إضافة المكونات إلى الخليط الذي يزعج حالة الجسم بكميات زائدة:

• التوراين - حمض أميني ، فائض يجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل في وضع مرهق ، ويعطل النشاط العصبي ؛
• مكثفات (كاراجينان ، صمغ الزانثان) - تخلق الاتساق الأمثل لمخفوقات البروتين ، ولكن مع الاستخدام المستمر يمكن أن تسبب تقرحات في الجهاز الهضمي ؛
• السكريات الاصطناعية (الدكستروز ، مالتوديكسترين) - تسريع الشفاء بعد المجهود البدني ، ولكن في نفس الوقت تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي ؛
• المحليات الاصطناعية (الأسبارتام والسيكلامات وحمض الأسبارتيك) - لا يمتصها الجسم تمامًا ولا يتم استخدامها في حالات الفشل الكلوي وأمراض الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحدث عسر الهضم ، والذي يزول عادة في غضون 2-3 أيام. في حالة المشاكل المطولة ، توقف عن استخدام الخلطات واستشر الطبيب.

أنواع البروتينات

تعتبر خلطات البروتين الجاهزة خيارًا رائعًا لمن يمارسون الرياضة والتدريب. تحتوي على بروتين نقي وسهل الهضم وأحيانًا مع المعادن.

عن طريق طريقة الطهي

أصناف مخاليط البروتين حسب طريقة التحضير:

1. - البروتين بعد تنقية خاصة ، والذي تمت إزالة معظم الدهون والكربوهيدرات منه.المنتج الأكثر شيوعًا ، لأنه يحتوي على كمية متزايدة من البروتينات - تصل إلى 90٪. للاستهلاك: في الصباح بعد الاستيقاظ ، ساعتين قبل التمرين ، مباشرة بعد التمرين أو بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
2. - يتم الحصول على هذه الخلائط عن طريق التحلل المائي ، حيث يتم تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية (ببتيدات).تتوافق عملية التحلل المائي مع عملية الهضم ، بحيث يكون تحلل البروتين منتجًا جاهزًا بالفعل للامتصاص.
3. - يحتوي على كمية أقل من البروتين حوالي 70-80٪ لذلك فهو أرخص من المكملات الأخرى.لا فائدة من استخدامه قبل التدريب ، فمن الأفضل أن تفعله بين الوجبات. يساعد في حالة عدم توفر وجبة غداء أو عشاء كاملة.

حسب مصدر البروتين

أسماء البروتينات حسب المنتجات التي تم الحصول عليها منها:

1. تركيبات الألبان - تتكون من نوعين من البروتينات (الكازين ومصل اللبن). مصمم للمستخدمين الذين يهضمون اللاكتوز بسهولة. منتج ضخم ، جودة مشكوك فيها في بعض الأحيان.
2. مصل اللبن - يحتوي على معادن ضرورية للحفاظ على التوازن الهرموني وجهاز المناعة. الخيار التقليدي لأولئك الذين يعملون بنشاط على كتلة العضلات.
3. الكازين - مع بروتينات بطيئة طويلة المفعول ، والتي تشبع الجسم تدريجيًا طوال اليوم ، لذلك يوصى بتناوله قبل النوم أو أثناء فترات الراحة الطويلة في الوجبات (أكثر من 4 ساعات). خلال فترة نمو العضلات ، يُستهلك الكازين ليلاً ، وأثناء إنقاص الوزن و "التجفيف" ، يمكن تناوله أثناء النهار لتقليل الشهية.
4. فول الصويا خيار ميسور التكلفة شائع لدى الرياضيين المبتدئين. يمتص ببطء نوعا ما. فيتويستروغنز في تركيبته تمنع النمو الكامل للأنسجة العضلية. يضاف إلى الخلائط الأخرى لتقليل تكلفة الإنتاج ، لذا اقرأ التركيب بعناية.
5. البيض - أكثر صعوبة في الهضم ، ولكنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. يوصى بالخلطات خلال فترة التدريب المعزز. تهيمن على سوق التغذية الرياضية لاحتوائها على أحماض أمينية تكسر دهون الجسم. إذا حددت أرقامًا محددة ، فلكي تحصل على كمية البروتين اليومية ، فأنت بحاجة إلى تناول 10 بيضات دجاج. من الناحية النقدية ، اتضح أنه أرخص ، لكن من الضروري فصل الصفار عن البروتينات ، والنتيجة أبطأ بسبب الامتصاص التدريجي في المعدة.
6. تعتبر المخاليط متعددة المكونات منتجًا معقدًا موصى به ، من بين أشياء أخرى ، للتدريب المهني. خاصة عند الطلب في الحالات التي يكون فيها من الضروري التخلص من الدهون وتسليط الضوء على راحة العضلات. في الجزء الأكثر تكلفة ، يكون مصحوبًا بتعليمات مفصلة مع صيغة التكوين وقواعد الاستخدام.

يتم إنتاج مخاليط البروتين من البازلاء والقنب والمواد النباتية الأخرى ، وتحتوي على 50-60٪ فقط من البروتين ، ولكنها تحتوي على أحماض دهنية ومعادن ومكونات مفيدة أخرى. أنها تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ولها تأثير إيجابي على البكتيريا والحركة المعوية.

بديل للبروتينات

بدلاً من مخاليط البروتين ، يمكنك استخدام الكربوهيدرات والبروتينات ، حيث يتم إضافة الفيتامينات والمعادن والكرياتين (حمض أميني يتراكم الطاقة في العضلات والخلايا العصبية يزيد من القدرة على التحمل). يستهلك الرابحون ما يقرب من 60-90 دقيقة قبل تدريب القوة ، ثم احتياطي الطاقة يكفي لعدة ساعات.

وفقًا للخبراء ، من الأفضل تناول مخاليط أغلى ثمناً (مصل اللبن ، الكازين ، البيض) من الشركات المصنعة الموثوقة ، حتى لو كان حجمها أصغر ، بدلاً من استخدام الكثير من الخلطات الرخيصة منخفضة الجودة. تعد البروتينات في شكل محلل مائي الخيار الأغلى ثمناً ، ولكن كفاءتها أعلى بنسبة 10-15٪ فقط ، لذلك ليس من الضروري دفع مبالغ زائدة ، فمن الأسهل شراء عزلة.

ملحوظة! أكثر الخلطات شيوعًا هي أمريكية أو أوروبية الصنع ، وأكثرها بأسعار معقولة آسيوية ومحلية.

القادة المعترف بهم: BSN ، MHP ، VPX ، Dymatize ، Binasport ، Weider ، Syntrax ، MuscleTech ، Gaspari Nutrition ، Optimum Nutrition.

نتائج

من الأفضل القيام بحساب عبء التدريب واختيار مخاليط البروتين بمشاركة المدرب الذي سيقيم بشكل أكثر موضوعية المعلمات الفسيولوجية والتوقعات الرياضية. يتم الكشف عن أكثر طرق التغذية والتدريب فعالية بشكل تجريبي فقط وتتطلب مراقبة مستمرة.