Daftar makanan paling rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Berat badanku turun, Klava! Makanan paling rendah kalori dan memuaskan Makanan paling rendah kalori

Apakah Anda ingin tabel yang nyaman menunjukkan kalori, BJU dan GI?

Klik poin #2 untuk daftar lengkap produk berdasarkan grup dan catatan bermanfaat.

Navigasi artikel cepat:

Apa yang penting untuk dipahami tentang kalori saat menurunkan berat badan

Mulai menurunkan berat badan, ada baiknya memahami dua aksioma tentang nilai energi makanan.

1. Tanpa defisit kalori, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan secara konsisten.
2. Namun! Tidak ada gunanya mengurangi kalori secara kritis.

Ingat!

Memotong lebih dari 400 kkal dari Metabolisme Basal (RBM) menyebabkan resistensi yang parah dari tubuh. Tubuh akan mulai membuang energi dengan sangat enggan, dengan asumsi bahwa ancaman kelaparan menggantung di atasnya. Ada yang disebut "perlambatan metabolisme".

Apa itu metabolisme basal?

• Pria: 66 + (13,7 x berat) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia)
• Wanita: 655 + (9,6 x berat) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia)

RBC adalah jumlah kalori harian untuk menurunkan berat badan, yang bermanfaat bagi kita untuk membangun pola makan saat ini tanpa pengurangan yang signifikan. Tingkat ALE sangat penting. Dia menggambarkan berapa banyak tubuh kita menghabiskan saat istirahat - hanya "mempertahankan dirinya sendiri."

Sedikit kalori: saat baik dan saat buruk

Penting untuk mengetahui indikator RER agar tidak terjerumus ke dalam jebakan nilai energi menu harian yang terlalu rendah. Jangan khawatir jika angkanya jauh lebih tinggi dari 1200 kkal. Anda akan menurunkan berat badan, RBB akan berkurang - maka dimungkinkan untuk mengurangi kalori yang masuk.

Misalnya, TEE Anda adalah 1450 kkal. Ini adalah jumlah yang harus Anda makan dekat sehingga tubuh tidak takut lapar dan mulai gemetar karena kehilangan setiap unit energi. Secara bertahap mengurangi berat, Anda akan mengurangi RHV. Perhatikan kembali rumus di atas! Ini termasuk berat saat ini dalam kilogram.

Katakanlah, setelah hasil pertama dari penurunan berat badan, OBB akan menjadi 1380 kkal, lalu 1300. Anda akan cukup mengurangi asupan kalori untuk OBB baru, tetapi Anda akan tetap memberikan tubuh minimum untuk kehidupan normal. Dan ini akan menjamin Anda terhadap apa yang disebut "perlambatan metabolisme."

Beginilah cara kerja penurunan berat badan dengan penghitungan kalori. Metode ini masih menjadi salah satu metode yang paling populer dan cukup berhasil, meskipun banyak diet yang menekankan komposisi makanan (diet rendah karbohidrat, diet tunggal, silih berganti, dll.)

Mengapa pengurangan kalori drastis tidak berhasil?

Menurut WHO: 6 dari 10 orang yang menurunkan berat badan mengalami penurunan berat badan pada tahun pertama. 2 lagi dalam 3 tahun.

Tubuh kita cerdas! Itu menahan keinginan berbahaya dari pemiliknya dan tidak membiarkan dirinya menjadi lelah dan sakit. Selama diet setengah kelaparan, mereka menunggu kita.

Dan setelah metode pengurangan yang kejam, kemunduran dan pengembalian kilogram datang - sebagian, seluruhnya, atau bahkan dengan sepenuh hati. Ini karena paling sering kita kembali ke diet sebelumnya dengan latar belakang metabolisme yang lambat. Atau kita makan lebih sedikit dari sebelumnya, tetapi masih lebih dari yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang baru berkurang.

Bagaimana menjaga keharmonisan yang telah dicapai?

Opsi #1 adalah berolahraga dan membangun otot sehingga Anda bisa makan lebih banyak kalori dan tidak menambah berat badan.

Opsi nomor 2 - pelajari dengan baik makanan apa yang dapat digunakan untuk menyusun rencana nutrisi sehat dengan kalori yang cukup, dihitung untuk berat baru.

Makanan rendah kalori: tabel berdasarkan kelompok

Daftar di bawah ini berisi makanan rendah kalori utama, yang menunjukkan kalori dan komposisi protein, lemak, karbohidrat. Kolom terpisah menunjukkan indeks glikemik (GI), yang mencirikan seberapa cepat insulin naik dalam darah setelah makan jenis makanan ini.

Sayuran

Kelompok terbesar makanan rendah kalori. Mereka cocok untuk sebagian besar diet, dan bahkan fase rendah karbohidrat yang ketat termasuk sayuran berdaun hijau dan sayuran rendah GI lainnya.

Bagaimana cara memasak sayuran dengan benar? Kami menyarankan Anda untuk makan sayuran mentah untuk memberi tubuh zat bermanfaat tanpa kehilangan.

Saat memasak, berikan preferensi untuk mengukus singkat (5-10 menit, misalnya, dalam slow cooker) atau memanggang dengan kertas timah. Jauh lebih buruk untuk memasak sayuran (beberapa vitamin tidak dihancurkan dengan pemanasan, tetapi hampir sepenuhnya masuk ke dalam air). Sangat buruk menggoreng untuk waktu yang lama (minyak panas yang berlebihan menambah kalori dan sangat mengurangi kualitas makanan jika memilih minyak dengan titik asap rendah.).

Pilihan perantara - menggoreng dengan cepat - dapat dibuat lebih berguna jika Anda menggunakan panci jenis VOK dan memasak sebentar hingga 3-4 menit dengan pengadukan konstan dalam gaya masakan Asia.

Sayuran: dengan meningkatkan kandungan kalori (kolom ke-2).

Dari diri kami sendiri kami akan menambahkan: jika Anda relatif sehat, perhatikan sayuran mentah. Semua jenis kubis, wortel, bit, sayuran hijau dan bawang putih dengan bawang bombay. Pahlawan tidak memberi isyarat dengan eksotik, tetapi berguna untuk banyak aspek kesehatan.

Buah-buahan dan beri

Bahaya buah-buahan adalah gula (glukosa dan fruktosa). Karena itu, penting untuk memperhatikan tidak hanya jumlah kilokalori, tetapi juga jumlah karbohidrat dan indeks glikemik.

Apa manfaat makan buah? Mentah, sendiri atau dalam salad. Untuk masalah dengan sistem pencernaan - sebelum makan (!) Atau makan terpisah dalam kombinasi dengan minuman susu fermentasi.

Jangan berhemat pada jus berharap untuk kata ajaib "baru diperas." Mereka sering memiliki lebih sedikit vitamin dan mineral dan selalu jauh lebih sedikit serat, yang mengurangi potensi mengenyangkan dari makanan dan meningkatkan GI.

Buah-buahan dan beri: dalam urutan kalori (kolom 2).

Beberapa kata tentang buah-buahan kering. Mereka tidak rendah kalori, tetapi berbeda dalam indeks glikemik. Rata-rata GI di, : kami telah menjelaskannya secara rinci. Ini dapat diperhitungkan ketika memilih pengganti alami untuk permen, untuk kadang-kadang "membekukan cacing".

Menarik!

Buah paling gemuk - alpukat - sangat berguna untuk menurunkan berat badan dan untuk kesehatan secara keseluruhan. Diperbolehkan makan dengan diet rendah karbohidrat dan direkomendasikan untuk dimasukkan dalam menu semua orang yang kelebihan berat badan. .

Sereal, biji-bijian dan kacang-kacangan

Kelompok makanan ini kaya akan karbohidrat. Beberapa spesies kaya akan protein nabati. Dalam bentuk mentah, semua produk sangat tinggi kalori.

Kami menghitung dalam bentuk rebus! Untuk memasukkannya ke dalam diet rendah kalori, Anda perlu fokus pada nilai energi dalam bentuk rebus, ketika sereal atau kacang jenuh dengan air.

Kami selalu melihat kembali indeks glikemik: dengan diet protein, sebagian besar sereal dan sereal dilarang atau sangat dibatasi.

Daftar sereal, sereal, dan kacang-kacangan rendah kalori dalam kkal menaik (kolom ke-2).

Produk susu

Di antara susu, ada banyak pilihan yang rendah kalori. Protein dan kalsium baik untuk menghilangkan lemak, jadi menambahkan susu ke dalam diet Anda adalah pilihan yang cerdas. Gunakan produk murni tanpa aditif. Katakan tidak!" - gula, potongan buah, pengemulsi dan penambah rasa.

Dari minuman, kefir dan yogurt yang disiapkan di rumah sangat baik. dari penghuni pertama dengan bakteri hidup. Hanya dibutuhkan penghuni pertama dari supermarket, 10 menit waktu persiapan dan dari 6 jam untuk mematangkan produk dalam panas (pembuat atau pembungkus yogurt).

Peringatan lain menyangkut komposisi. Makanan yang benar-benar bebas lemak mempersulit penyerapan nutrisi penting, termasuk. kalsium, yang membantu pembakaran lemak. Lebih baik memilih tanpa membahayakan kesehatan setidaknya jumlah minimum lemak - 1-2,5%.

Komposisi ini sangat penting untuk diet protein, penderita diabetes dan penderita hiperinsulinisme (semua gigi manis adalah 100% dalam kelompok ini).

Produk susu: dengan meningkatkan kandungan kalori (kolom ke-2).

Ikan dan makanan laut

Poin kunci pertama saat memilih jenis ikan adalah ukurannya. Semakin besar ikan, semakin berbahaya merkuri yang dapat terakumulasi.

Kedua, ingat konten kalori tergantung pada ukuran porsi! Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan varietas keindahan laut yang berlemak, misalnya, ikan merah. Asam lemak omega-3 penting bagi kita - faktor yang tak tergantikan untuk kecantikan kulit dan umur panjang yang aktif. Jangan takut untuk mengganti segunung udang berkalori rendah dengan porsi yang lebih kecil dari salmon dan salmon merah muda yang lebih gemuk, tetapi sehat.

Cara terbaik untuk mengolah ikan adalah dengan mengukusnya.

Ikan dan makanan laut: kkal naik (kolom 2).

Daging, unggas, telur

Protein sangat penting dalam nutrisi yang tepat sebagai sumber asam amino untuk membangun sel-sel baru dan mempertahankan fungsi yang sudah ada.

Perhatikan komposisi produk! Norma protein untuk seseorang setidaknya 1 gram untuk setiap kilogram berat. Tapi 100 gram ayam tidak berarti 100 gram protein.

Daging, unggas, telur: dengan meningkatkan kandungan kalori (kolom ke-2).

Minyak dan kacang-kacangan

Di antara produk-produk ini, tidak ada sampel yang rendah kalori. Namun demikian, kami memutuskan untuk memasukkannya ke dalam artikel untuk sekali lagi fokus pada lemak saat menurunkan berat badan.

Diet juga butuh lemak!

Setidaknya 25 gram per hari. Jika tidak - selamat tinggal, siklus teratur, kulit indah dan pembuluh darah yang sehat, hati, kekebalan dan sistem saraf.

Dalam minyak sayur apa pun, ada sekitar 900 kkal per 100 gram. Dalam 1 sendok teh - 5 gram minyak (sekitar 45 kkal). Gunakan dalam saus salad.

Lihat di bawah ini berapa banyak kacang yang bisa Anda makan untuk mencapai 100 kalori. Ini adalah sarapan kedua atau camilan sore yang nyaman untuk diet seimbang.

Pertahankan lemak dalam diet Anda, hindari permen dan kue kering, makan cukup protein dan minum lebih banyak dari biasanya pada diet apa pun. Hasil yang solid akan datang!

Terima kasih atas artikelnya (130)

Baru-baru ini, sekelompok ilmuwan Israel melakukan penelitian menarik. Mereka mewawancarai beberapa ribu pria yang istri dan pacarnya mengikuti diet. Hasil penelitian tidak diragukan lagi sangat sulit bagi sebagian besar pria. Mengapa?

Diet atau Hidup?

Lebih dari 70% perwakilan dari seks yang lebih kuat yang hidup dalam pernikahan resmi atau sipil mencatat bahwa segera setelah seorang wanita memutuskan diet, dia tidak hanya membatasi nutrisi pasangannya, yang berdampak negatif pada kondisinya, dan tidak hanya psikologis tetapi juga juga fisik.

Sekitar 50% pria mengatakan bahwa perwakilan dari seks yang adil dalam "periode diet" secara tajam dan sangat merusak karakter. Wanita seperti itu menjadi gugup dan mudah tersinggung, dia rentan terhadap emosi negatif yang kuat, sering bertengkar dengan kerabat dan "merobek kejahatan" pada orang yang dicintai, terutama pada pria.

Sekitar 37% dari seks yang lebih kuat mengalami ketidaknyamanan psikologis yang parah saat berkomunikasi dengannya. Mereka mencatat bahwa wanita seperti itu sangat fokus pada proses penurunan berat badan sehingga mereka hanya "berhenti memperhatikan seluruh dunia", hanya berbicara tentang diet, meninggalkan kilogram, kandungan kalori makanan, dan sebagainya.

Sekitar 28% dari perwakilan dari seks yang lebih kuat memastikan bahwa selama diet, seorang wanita merasa sangat tidak bahagia, yang mempengaruhi kualitas hidupnya secara umum. Pria seperti itu lebih suka melihat pacar mereka, mungkin tidak seperti ideal 90-60-90, tetapi bahagia, puas dengan hidup dan siap untuk menikmatinya, bersama dengan pria yang penuh kasih.

Apa yang harus makan untuk makan lebih sedikit?

Perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi, untungnya, memungkinkan untuk tidak menderita kelaparan, tetapi hanya memperhitungkan sifat-sifat produk. Ingat kalori? Tentang jumlah karbohidrat? Anda perlu mengetahui makanan mana yang “paling ringan” dan memakannya sesering dan sebanyak mungkin. Itulah seluruh rahasia!

Kami telah menyusun daftar makanan lezat dan sehat, 100 gram di antaranya hanya mengandung nol hingga 70 kkal. Kamu bisa:

Gunakan bahan-bahan "ringan" dalam hidangan favorit Anda,

Bawalah buah-buahan dan sayuran sebagai camilan,

Ganti hidangan daging dengan sayuran

Bereksperimenlah, ciptakan kombinasi dan rasa orisinal baru,

Jangan lupa bahwa bahkan hidangan itu dibuat dari bahan-bahan rendah kalori.

Daftar makanan paling rendah kalori

0–20 kkal

Air, selada air, selada, mentimun, lobak putih dan tomat. benar-benar tidak mengandung kalori. Tapi itu memungkinkan Anda untuk menjaga kulit tetap kenyal dan membantu melawan rasa lapar di antara waktu makan. Lagi pula, rasa haus sering disalahartikan sebagai keinginan untuk makan. Latih diri Anda untuk minum satu setengah hingga dua liter air bersih sehari.

20-30 kkal

Lemon, paprika hijau dan merah, seledri, selada jagung, brokoli, ketumbar, bayam, kubis, terong, asparagus, kembang kol, labu, jamur, lingonberry. Terong tidak sepopuler kol yang sama dalam masakan kami. Dan sia-sia - satu porsi sayuran ini, direbus tanpa lemak, hanya mengandung sekitar 35 kkal dan jenuh dengan baik. Dalam beberapa resep, terong bahkan bisa diganti dengan daging.

30–40 kkal

Grapefruits, limau, semangka, kacang hijau, bawang, bawang hijau, stroberi, pomelo, persik, melon, zucchini, lobak, lobak, yogurt rendah lemak. Grapefruit adalah salah satu camilan rendah kalori terbaik. mengandung tidak lebih dari 40 kkal dan kaya akan vitamin C. Coba tambahkan jeruk bali ke salad sayuran berdaun - ini bisa menggantikan garam. Namun, ingat: grapefruits harus dimakan dengan hati-hati bagi mereka yang sedang minum obat. Buah ini dapat mengubah perilaku obat-obatan.

40–50 kkal

Wortel, seledri akar, seledri batang, bit, blackberry, kohlrabi, gooseberry, nektarin, nanas, cranberry, plum, jeruk, apel, aprikot, feijoa, kefir bebas lemak, susu skim. bukan hanya camilan lezat yang menggantikan keripik, tetapi juga penyelamat nyata bagi mereka yang telah berhenti merokok. Dalam satu batang besar seledri - hanya sepuluh kkal.

50-60 kkal

Ceri, raspberry, kismis merah, blueberry, pir, kentang di kulitnya. Ceri mengandung quercentin bioflavonoid, yang membantu melawan tumor kanker. Berry ini dapat dibeli segar atau beku sepanjang tahun dan ditambahkan ke salad, produk susu, atau sereal. 60-70 kkal Kiwi, daun bawang, blackcurrant, ceri, buncis, anggur, delima, mangga. Bawang dan kacang-kacangan adalah bahan terbaik untuk membuat sup sayuran rendah kalori. Ngomong-ngomong, dalam satu porsi minestrone, yang disukai orang Italia, hanya ada 14 kkal. Tentu saja, sebelum keju atau crouton ada di piring.

Yang paling penting

Makanan sehat dengan kalori dari nol hingga 70 kkal adalah jumlah yang sangat besar. Sebagian besar produk yang tercantum di sini tersedia sepanjang tahun, berpasangan dengan baik satu sama lain, dan – kami memberi tahu Anda setiap hari! Kami menunggu resep hidangan rendah kalori dari Anda di bagian khusus "Makanan untuk Perut Rata". Semoga berhasil!

Artikel disiapkan menggunakan bahan dari takzdorovo.ru.

Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tidak perlu melakukan diet ketat atau kelaparan sama sekali. Cukup makan makanan pelangsing yang dapat mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan, menyiapkan makanan rendah kalori, dan juga menggabungkan makanan protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar. Dalam artikel kami menyajikan berbagai daftar belanjaan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tabel kalori, dan banyak lagi.

Dasar-dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan

Diet seimbang memulai proses metabolisme, pembakaran lemak, dan detoksifikasi. Makan selama penurunan berat badan sebagian besar harus terdiri dari makanan segar, karena mengandung jumlah maksimum mineral berharga - bahan bakar untuk tubuh. Fungsi metabolisme secara langsung tergantung pada makanan yang dikonsumsi pada siang hari.

Kombinasi bahan yang salah dalam hidangan dan konsumsinya yang tidak terkontrol menyebabkan akumulasi lemak.

Mengikuti aturan makan sederhana, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup:

1. Perkenalkan 4-5 kali sehari(sebaiknya bersamaan).
2. menebang jumlah porsi.
3. Kurangi Volume asupan kalori harian.
4. Mengecualikan makanan berbahaya dari diet.
5. Membatasi konsumsi garam dan penguat rasa lainnya.
6. Hidangan manis transfer untuk digunakan di pagi hari.
7. Secara teratur mengisi kembali keseimbangan air.
8. gunakan lebih sering sayuran mentah untuk dimasak. Perlakuan panas harus minimal.
9. Ambil makanan perlahan mengunyah setiap gigitan dengan seksama.
10. Ingat bahwa makanan yang digoreng dan diasap dilarang untuk menurunkan berat badan dan tidak memberikan manfaat apa pun bagi tubuh, sehingga harus ditinggalkan.

Daftar makanan yang membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak

Menurut ahli gizi, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, pertama-tama, perlu dilakukan diet makanan yang mempercepat pemecahan sel-sel lemak. Karena metabolisme setiap orang berbeda-beda.

Jika kalori dikonsumsi lebih lambat, terjadi proses penimbunan lemak tubuh. Makan makanan yang seimbang tidak hanya akan mempercepat proses pemecahan dan penurunan berat badan, tetapi juga membebaskan tubuh dari racun berbahaya.

Makanan pembakar lemak kaya akan zat aktif yang menormalkan proses metabolisme. Makanan rendah kalori memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan mineral yang bermanfaat, memberi energi, dan memiliki efek positif pada sistem pencernaan.

Di antara produk yang paling efektif untuk menurunkan berat badan:

• sayuran kaya serat (seledri, brokoli, artichoke, kembang kol, dll.);
• buah jeruk, terutama jeruk bali dengan efek koleretiknya;
• teh hijau;
• kismis dikombinasikan dengan plum dan aprikot kering;
• minyak zaitun dan buah zaitun;
• raspberry segar;

Makanan untuk Mengurangi Nafsu Makan

Diet yang mengandung makanan untuk pertumbuhan otot akan membantu dalam hal ini:

• tiram;
• badam;
• biji gandum;
• daging sapi;
• telur;
• kedelai dan lainnya;

Daftar makanan rendah glikemik

Penggunaan makanan seperti itu diperbolehkan dalam jumlah banyak, tetapi tidak semua orang dapat menahan diet ketat, terutama penggemar olahraga dan kebugaran. Dari kekurangan sumber energi, kelemahan, pusing dan kehilangan kesadaran dapat terjadi. Karena itu, perlu menyusun menu untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan ritme hidup, aktivitas fisik, dan status kesehatan.

Indeks glikemik rendah mengandung makanan diet seperti untuk menurunkan berat badan:

• kismis hitam;
• tomat;
• kol parut;
• alpukat;
• jelai, lentil;
• lobak;
• teh hijau, dll .;

Kombinasi makanan untuk menurunkan berat badan

Kompatibilitas protein, lemak dan karbohidrat

Semua produk penurun berat badan dibagi menjadi beberapa kelompok yang mengandung:

• protein;
• karbohidrat;
• lemak;

Daftar aturan, berikut ini yang dapat Anda pelajari cara menggabungkan produk yang kompatibel dengan benar untuk menurunkan berat badan:

1. Sayur/buah rasa asam tidak disarankan untuk menggunakannya bersamaan dengan karbohidrat: kentang, kacang polong, roti, kurma, pisang, dll.
2. Tidak ada karbohidrat terkonsentrasi campur dengan protein: hidangan daging dengan pasta, kentang atau sandwich keju, dll.
3. Berikan preferensi produk susu. Produk susu tidak boleh digabungkan dengan makanan lain.
4. Gagal adalah kombinasi protein dan buah/sayuran asam: daging dengan tomat, kacang dengan jeruk.
5. Tepung dengan gula menyebabkan fermentasi, sehingga asupan bersama harus dikecualikan.
6. Dampak negatif proses metabolisme melakukan penggunaan 2 protein secara simultan: daging - telur, keju - daging, dll.
7. Makanan tinggi lemak jangan gabungkan dengan protein: mentega - keju, krim - kacang.

Contoh produk yang kompatibel yang dapat dicampur

Opsi berikut untuk memilih produk untuk menurunkan berat badan dianggap berhasil:

• daging - sayuran (preferensi diberikan untuk memasak hidangan daging untuk pasangan atau metode merebus);
• ikan (trout, salmon, tuna) - pasta (hanya varietas keras);
• kentang (dipanggang dalam oven, direbus) - keju cottage;
• kubis (sauerkraut) - jinten;
• nasi - sayuran;
• yogurt - kacang;
• dada ayam (rebus) - alpukat;
• jamur - sayuran;
• kacang - buah kering;

Setelah makan, Anda dapat menikmati camilan dengan buah hanya setelah 2 jam. Mengabaikan rekomendasi dan mengganti makanan yang tidak cocok akan memperlambat proses pemecahan dan pembentukan fermentasi, pembusukan di lambung dan usus. Satu-satunya pengecualian adalah pisang, yang tidak menyebabkan reaksi negatif bila dikombinasikan dengan makanan lain dan dapat diterima untuk digunakan dengan produk lain.

Hidangan utama dan hidangan penutup dapat dikonsumsi dengan interval 20 menit. Dan pada siang hari Anda perlu mengisi kembali tubuh dengan air. Baik air murni atau teh herbal digunakan sebagai cairan. Dengan tidak adanya kontraindikasi, Anda dapat minum rebusan mawar liar dan lainnya yang kaya akan elemen jejak yang berharga. Ini akan membantu tubuh dengan cepat mengatasi kelebihan berat badan.

Tabel makanan kalori untuk menurunkan berat badan

Contoh menu untuk diet produk penurun berat badan

Untuk mencapai hasil yang cepat namun tahan lama, cobalah menu diet efektif yang dirancang selama seminggu.

1 hari

Pagi:

• oatmeal (100 gram);
• salad sayuran (150 g);
• teh herbal;

Makan malam:

• sup sayuran (150 g);
• dada ayam (150 g) dengan irisan sayuran (150 g);
• roti kering gandum utuh;
• kolak buah kering;

Malam (paling lambat pukul 19.00):

• kue ikan kukus (150 g);
• salad sayuran (150 g);
• jeli;

2 camilan di antara waktu makan utama: apel, keju cottage (100 g).

2 hari

Pagi:

• telur dadar (1 telur);
• irisan sayuran (150 g);
• roti panggang;
• biji cokelat;
• kue biskuit;

Makan malam:

• telinga (150 gram);
• dada kalkun (100 g);
• rebusan sayuran (150 g);
• biskuit;
• teh herbal;

Malam:

• ikan yang dipanggang dengan sayuran (200 g);
• teh hijau;

2 camilan lezat di antara waktu makan utama, yang cocok untuk produk berikut: buah-buahan kering, kacang-kacangan (100 g), sereal, kefir.

3 hari

Pagi:

• nasi dengan sayuran (200 g);
• teh hijau;
• roti panggang;
• kue biskuit;

Makan malam:

• sup dengan bakso (150 g);
• tuna dengan pasta (150 g);
• kolak buah kering;

Malam:

• kue ikan kukus;
• kol parut;
• teh herbal;

2 camilan di antara waktu makan utama: jeruk, keju cottage (100 g).

Hari 4

Pagi:

• kopi;

Makan malam:

• rebusan sayuran (150 g);
• bakso sapi kukus (150 g);
• biskuit;

Malam:

• lentil (100 g);
• irisan daging sayuran (150 g);
• jeli;

2 kali di antara waktu makan utama yang bisa Anda makan: apel, kefir.

Hari 5

Pagi:

• telur;
• keju keras (40 g);
• salad sayuran (150 g);
• teh herbal;

Makan malam:

• sup dengan sayap ayam (150 g);
• pasta dengan makanan laut (200 g);
• kolak buah kering;

Malam:

• rebusan sayuran (150 g);
• jamur yang dipanggang dalam oven dengan keju keras (150 g);
• teh herbal;

2 kali sehari di antara waktu makan utama yang bisa Anda makan: kacang-kacangan, buah-buahan kering, kue keju.

Hari 6

Pagi:

• dada ayam dengan alpukat (200 g);
• teh hijau;
• kue biskuit;

Makan malam:

• borscht ramping;
• nasi dengan sayuran;
• roti kering;

Malam:

• irisan daging sapi kukus (150 g);
• pemotongan sayuran (150 g);
• kolak buah kering;

2 camilan di antara waktu makan utama yang bisa Anda makan sendiri:, casserole keju cottage.

Hari 7

Pagi:

• oatmeal (150 gram);
• keju cottage (100 g);
• biji cokelat;

Makan malam:

• sup haluskan (150 g);
• dada kalkun dengan sayuran (250 g);
• teh herbal;

Malam:

• ikan (150 gram);
• pasta (100 gram);
• teh hijau;

2 camilan di antara waktu makan utama, Anda bisa makan produk berikut: apel, kefir, biskuit biskuit.

Anna Mironova

Waktu membaca: 20 menit

A A

Siapa yang tidak suka makanan enak? Semua orang suka! Tidak ada yang akan menolak makan malam tiga menu yang lezat atau hidangan penutup yang manis dan harum. Tapi, sebagai aturan, semakin enak hidangannya, semakin cepat kita mendapatkan sentimeter ekstra yang sangat buruk di pinggang. Membiasakan diri dengan "rakus", kami menghilangkan kemampuan tubuh untuk berfungsi secara normal, dan perjuangan melawan pound ekstra menjadi obsesi. Hasilnya adalah pembatasan diet yang parah, diet gila, tidak ada mood dan tidak ada kenikmatan makanan. Meskipun ada berbagai macam hidangan yang sangat lezat dan.

Hidangan dan produk rendah kalori paling lezat untuk menurunkan berat badan

• Sup rendah kalori dengan jamur

  Bahan:

  • 50 gr jamur kering
  • Kentang - 7 buah.
  • Wortel -1 buah.
  • Bohlam
  • rempah-rempah
  • Minyak sayur - 2 sdm.

  Rendam jamur selama beberapa jam, rebus, bilas, cincang halus dan goreng dengan bawang-wortel. Rebus kentang dan tumbuk sampai halus, tambahkan kaldu jamur ke konsistensi krim asam. Selanjutnya, tambahkan daging panggang dan bumbu. Sup sudah siap.

• Daging sapi muda dalam anggur

  Bahan:

  • Anggur merah kering - 100 g
  • Daging Sapi - 450-500 g
  • Dua bola lampu
  • 2 sendok minyak sayur
  • Rempah-rempah (mint, garam dan merica, basil)

  Potong daging menjadi beberapa bagian, didihkan sampai lunak, tambahkan onion ring, bumbu cincang dan sedikit air. Didihkan lagi lima belas menit, tambahkan anggur.

• casserole zucchini

  Bahan:

  • Terong - 400 g
  • Zucchini - 600 gram
  • Minyak sayur - 2 liter.
  • Krim asam - segelas
  • rempah-rempah

  Rendam terong selama setengah jam dalam air yang sedikit asin. Selanjutnya, taruh bergantian dengan zucchini di atas loyang, ditaburi minyak di atasnya. Kirim ke oven. Pada saat ini, kocok krim asam, rempah-rempah dan telur dengan mixer dan tuangkan di atas sayuran panggang dengan campuran ini. Setelah membawa casserole ke kesiapan penuh.

• koktail berry

  Campur dalam mixer sepertiga gelas susu, buah segar atau beku (stroberi, raspberry, kismis), segelas yogurt rendah lemak. Dessert ini sangat cocok bagi pecinta slimming yang manis-manis.

• Ikan dipanggang di oven

  Ada banyak resep untuk menyiapkan hidangan ikan rendah kalori dan lezat. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil ikan apa pun (kecuali varietas yang paling gemuk), bersihkan, taburi dengan rempah-rempah (jahe, garam, merica), taburi dengan jus lemon, bungkus dengan kertas timah dan masukkan ke dalam oven. Tentu saja, pilihan yang ideal adalah salmon atau trout, tetapi karena kandungan lemak dari varietas ini, lebih baik memilih jenis yang lebih ringan.

• Tusuk sate udang

  Anehnya, barbekyu yang luar biasa dapat disiapkan tidak hanya dari daging. Biarkan ekornya, kupas udang, rendam dan biarkan di lemari es selama beberapa jam. Kami menyiapkan rendaman dari pasta tomat, oregano, merica-garam, peterseli dengan bawang putih, minyak zaitun, dan lemon. Selanjutnya, kami menghias acar udang sebagai barbekyu tradisional, merangkai beberapa potong di setiap tusuk sate. Alih-alih cincin bawang biasa, ganti udang dengan irisan lemon yang diasinkan. Panggang selama lima menit di setiap sisi, dan kebab rendah kalori sudah siap.

• makanan penutup apel

  • Kupas inti dari apel.
  • Isi lubang yang dihasilkan dengan banyak madu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering.
  • Panggang apel dalam oven selama lima belas menit.

  Enak, sehat, rendah kalori.

• Salad hijau dengan keju

  Bahan:

  Bahkan seorang anak dapat mengatasi persiapan salad ini. Gosok keju di parutan kasar, kombinasikan dengan bumbu, rempah-rempah dan krim asam, campur, taburi dengan dill, hiasi, berdasarkan imajinasi.

• salad asparagus

  Bahan:

  Campur nasi dan gudang mineral - asparagus, setelah direbus. Gosok keju dan tambahkan ke salad bersama dengan bumbu, bumbui dengan krim asam.

• Bahan:

  Tuangkan air mendidih di atas lidah selama lima belas menit. Hancurkan bawang putih, tambahkan bumbu, daun salam yang dihancurkan, minyak dan jus setengah lemon ke dalamnya, campur. Tarik keluar lidah, tarik kulitnya, olesi dengan campuran yang sudah jadi, sembunyikan di tempat dingin selama tiga jam. Kemudian bungkus dengan kertas timah yang sudah disiapkan dan masukkan ke dalam oven.

• Telur dadar jamur dengan bayam

  • Tumis setengah cangkir jamur cincang dalam sesendok minyak zaitun dalam wajan yang dipanaskan.
  • Tambahkan setengah cangkir bayam dan tumis sampai lunak.
  • Selanjutnya, tuangkan telur (tiga putih dan satu telur utuh, yang sebelumnya dikocok).
  • Setelah tiga atau empat menit, letakkan sepotong keju kambing di atas telur dadar dan lipat piring menjadi dua.

  Konsumsi dengan roti gandum utuh.

• • Olesi sepotong roti gandum dengan satu sendok makan keju rendah lemak parut.
  • Letakkan irisan salmon di atasnya.
  • Selanjutnya - sepotong bawang merah dan selada air.

  Sajikan dengan salad buncis, zucchini, wijen, dan jamur.

• Taruh di atas sepotong roti gandum (sebaiknya kering):

  • Kacang putih tumbuk
  • Bawang direbus dalam minyak zaitun (iris)
  • telur rebus

  Taburi dengan Parmesan parut dan bumbu cincang. Sajikan dengan sup sayuran yang ditaburi bayam cincang.

• Salad "Caesar Light"

• • Tempatkan kentang rebus dalam loyang.
  • Taburi dengan irisan kalkun rebus dicampur dengan kacang matang dalam proporsi yang sama.
  • Taburi dengan keju rendah lemak parut, tambahkan sejumput cabai.

  Panggang sampai terbentuk kerak keju.

• Bahan:

  Potong zucchini menjadi cincin, apel - menjadi kubus, bawang - menjadi setengah cincin, kentang - di parutan. Panaskan minyak zaitun dalam wajan, goreng bawang, tambahkan zucchini dan kentang dengan apel, goreng sedikit, tuangkan air. Setelah mendidih, masak selama lima belas menit di bawah tutupnya. Beberapa menit sebelum kesiapan penuh, tambahkan sayuran hijau dan bawang putih. Angkat dari api, giling dalam blender, tuangkan dalam susu, tambahkan keju, garam. Masak selama beberapa menit lagi.

• Bahan:

  Bilas, keringkan dan bongkar kubis menjadi perbungaan. Tempatkan tepung, bubuk bawang putih dan minyak dalam mangkuk. Tuang susu secara bertahap, aduk massa. Celupkan setiap perbungaan kubis ke dalam campuran yang sudah disiapkan, letakkan di atas loyang di atas kertas roti, masukkan ke dalam oven selama dua puluh menit. Kemudian turunkan suhu oven dan lanjutkan memanggang selama dua puluh menit lagi. Sajikan sebagai hidangan pembuka.

• Bahan:

  Tumis bawang bombay cincang selama lima menit, tambahkan brokoli yang telah dibongkar menjadi perbungaan, didihkan selama sepuluh menit. Masukkan isi wajan, telur, bumbu ke dalam blender dan campur menjadi satu massa. Tambahkan keju parut dan tepung ke dalamnya. Bentuk irisan daging, gulingkan di remah roti, goreng dengan cara biasa. Atau bawa mereka ke kesiapan dalam oven.

• Sturgeon untuk pasangan

  Bahan:

  Bilas ikan, potong menjadi medali, keringkan dengan handuk, bumbui dengan rempah-rempah. Letakkan di rak kukusan, sisi kulit menghadap ke atas. Letakkan cincin zaitun di atasnya, tuangkan anggur, jalankan ketel ganda selama setengah jam. Saus: lelehkan mentega dalam wajan, tambahkan tepung yang diayak, segelas kaldu dari ketel ganda dan masak selama sepuluh menit, aduk sesekali. Saring saus, tambahkan sepotong mentega, garam, peras lemon, dinginkan. Taruh ikan di piring, tuangkan saus, hiasi, tambahkan lauk sayuran.

• Bahan:

  Potong zucchini, garam, panggang dalam oven selama sepuluh menit. Potong bawang putih dengan tomat, rebus dalam wajan, tambahkan air dan kacang cincang halus, didihkan sampai lunak. Keluarkan bubur dari zucchini yang didinginkan dengan sendok, potong dan tambahkan ke sayuran lain di wajan. Bumbui dengan bumbu, garam, rebusan. Garam zucchini, masukkan ke dalam oven selama sepuluh menit lagi. Dinginkan zucchini, isi dengan isian sayuran dari wajan.

Enak dan rendah kalori untuk diet - fakta berguna

Dan jangan lupa untuk memanjakan diri, sayangku, coklat pahit. Ini menghasilkan efek psikoterapi, dan memiliki sejumlah besar antioksidan.

Waktu yang baik, para pembaca yang budiman! Musim semi akhirnya tiba, yang berarti bahwa topik "penurunan berat badan" menjadi semakin populer. Jutaan pria dan wanita saat ini sedang mencari cara untuk mengembalikan bentuk tubuh mereka dalam 2-3 bulan ke depan. Setelah membaca saran ahli gizi tentang pengurangan kandungan kalori dari makanan, dan, rata-rata orang berusaha memenuhi rekomendasi utama - untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Dan di sini makanan rendah kalori datang untuk menyelamatkan, yang akan kita bicarakan hari ini.

Macam-macam kalori

Dengan mengetikkan "Produk rendah kalori untuk daftar penurunan berat badan" ke dalam mesin pencari, kita paling sering menemukan sayuran atau buah-buahan yang sangat sulit didapat. Dan semua karena kalori dari sumber yang berbeda berbeda satu sama lain. Beberapa makanan rendah kalori hanya bisa disajikan sebagai lauk, bukan sebagai makanan lengkap.

Hari ini kita akan mengambil sedikit istirahat dari tradisi mapan yang menganggap kalori terlalu harfiah, dan memecah makanan rendah kalori menjadi beberapa kelompok.

Sumber energi

Kita berbicara tentang makanan yang mengandung banyak karbohidrat jangka panjang. Makanan seperti itu seringkali tinggi kalori, dan karenanya tidak termasuk dalam daftar makanan rendah kalori. Tapi ada pengecualian. Pengecualian ini adalah sereal.

Sereal merupakan sumber karbohidrat tahan lama dengan indeks glikemik rendah. Ini adalah makanan yang cukup rendah kalori dan, pada saat yang sama, makanan yang memungkinkan Anda untuk memuaskan rasa lapar Anda.

Mari kita sorot sereal rendah kalori utama:

Perhatikan bahwa kita berbicara tentang nilai energi dari hidangan yang sudah jadi. Artinya, kita menimbang porsinya, menghitung kandungan kalorinya, kita setelah masak, bukan sebelum itu.

Adapun sumber energi lain yang akan membantu Anda keluar dari keadaan lesu saat diet, harus Anda akui semuanya tinggi kalori. Oleh karena itu, bubur adalah satu-satunya hidangan yang akrab dalam kehidupan sehari-hari yang juga dapat digunakan untuk diet.

Di bawah ini adalah tabel kecil untuk membandingkan makanan rendah kalori dan makanan berkalori tinggi.

Produk protein

Produk protein berkualitas tinggi yang berasal dari hewan adalah dasar dari diet apa pun. Di antara makanan berprotein, Anda benar-benar dapat menemukan produk yang dapat digunakan untuk menghilangkan rasa lapar dan tidak menambah berat badan.

Penekanan pada konsumsi makanan berprotein tinggi harus dilakukan oleh pria yang berencana tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan massa otot yang ada. Jadi, makanan berprotein paling rendah kalori:

1. Keju cottage bebas lemak - 86 kkal / 100 gr. Pemimpin mutlak untuk menurunkan berat badan pria dan wanita. Dasar dari diet protein apa pun. Selain itu, keju cottage adalah makanan protein berkualitas termurah, yang penting di masa krisis kita.
2. Ikan Pollock - 70 kkal / 100 gr. Sumber protein yang lebih mahal, tetapi sama-sama berkualitas tinggi, rendah kalori.
3. Cumi - 75 kkal / 100 gr.
4. Cod - 75 kkal / gr.
5. Bertengger - 82 kkal / 100 gr.
6. Dada ayam - 113 kkal / 100 gr.

Berikut adalah daftar makanan berkualitas tinggi protein dan hampir bebas lemak. Semua produk, seperti sereal, ditimbang setelah dimasak. Dalam hal ini, kebingungan dapat terjadi dengan kalori, karena setelah direbus, berat produk sering berkurang.

Dari saya sendiri, saya menyarankan Anda untuk makan unggas dan ikan, ini adalah makanan berprotein terbaik, makan yang dapat dengan mudah Anda kehilangan beberapa, atau bahkan beberapa puluh pound ekstra.

Sayuran dan buah-buahan

Mari kita beralih ke poin utama di mana orang biasa mencari "daftar penurunan berat badan rendah kalori" online.

Sayuran dan buah-buahan juga merupakan karbohidrat glikemik rendah. Tapi, pertama, Anda tidak mungkin bisa mendapatkan cukup hanya dengan bantuan mereka, dan kedua, makan hanya sayuran dan buah-buahan adalah kesenangan yang cukup mahal, lebih baik mengaturnya sendiri. Tapi, tentu saja, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tidak terlalu repot dengan kalori yang harus diperhitungkan dalam diet, lebih baik mendapatkan setengah dari energi yang diterima selama penurunan berat badan dari sayuran dan buah-buahan. Jadi inilah daftar kami:

Daftar ini tidak ada habisnya. Intinya adalah bahwa sayuran dan buah-buahan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang terkait erat dengan kandungan kalori, karena itu hampir tidak mungkin untuk menambah berat badan dengan makan sayuran dan buah-buahan. Dan Anda bisa menyingkirkan pound ekstra.

Bagaimana cara melakukan diet?

Untuk membuat diet berdasarkan konsumsi kalori dengan nilai energi rendah, Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan bijaksana. Selain itu, kita berbicara tentang kemungkinan moral dan material.

Jika Anda tidak tahu cara membuat diet dan ingin menyiapkan semuanya, maka kursus ini cocok untuk Anda!

Pelajari lebih lanjut tentang kursus »»

Diketahui bahwa makan sayuran dan buah-buahan adalah kesenangan mahal yang akan menghabiskan banyak uang bahkan dengan kandungan kalori yang rendah. Selain itu, penurunan indeks glikemik makanan adalah penurunan glukosa darah, dan oleh karena itu, dengan mengonsumsi seledri dan kol berkilo-kilogram, Anda masih akan merasa lesu dan memiliki keinginan yang konstan untuk beristirahat.

Tentu saja, dalam kasus darurat, ketika Anda perlu menurunkan beberapa kilogram dalam 2-5 hari, diet seperti itu mungkin cocok, tetapi jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dari satu minggu.

Situasi yang ideal adalah situasi di mana Anda akan menerima 25% kalori dari sereal, 25% energi dari makanan berprotein rendah kalori, dan 50% energi lainnya dari sayuran dan buah-buahan. Tambahkan 2-3 liter air ke skema ini dan taktik Anda untuk menurunkan berat badan secepat mungkin dapat dianggap ideal.

Nah, itu saja. Berlangganan pembaruan, tinggalkan komentar Anda, dan bagikan informasi dengan teman-teman. Sampai jumpa lagi!

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.