Produk yang paling berguna untuk menambah berat badan. Produk untuk mendapatkan massa otot. Kacang kenari dan almond

Nutrisi untuk penambahan otot - rasio nutrisi yang tepat untuk pemulihan otot yang cepat setelah pelatihan dan peningkatan lebih lanjut.

Pertanyaan tentang sosok yang menarik bagi pria tidak kalah akutnya dengan wanita. Tubuh ramping yang indah, otot yang kencang tidak hanya menarik perhatian lawan jenis, tetapi juga menunjukkan gaya hidup sehat. Terlepas dari lokasi pelatihan, di gym atau di rumah, melakukan latihan intensif untuk pengembangan otot tidak boleh meremehkan pentingnya nutrisi yang tepat.

Pertumbuhan kekuatan, volume massa otot tergantung pada jumlah energi yang dikeluarkan dan penggunaan "bahan bangunan" yang benar untuk pemulihannya.

Latihan fisik yang berat berkontribusi pada peningkatan pembakaran karbohidrat dan pemecahan protein yang intens. Akibatnya, untuk menjaga kesehatan yang baik dan mengisi defisit energi, Anda perlu mengikuti nutrisi olahraga berdasarkan rasio BJU yang optimal. Jika biaya ini tidak dikompensasi, kekuatan atlet akan berkurang dan dia akan mulai menurunkan berat badan secara intensif.

Perhatikan aturan dasar yang harus dipatuhi oleh setiap atlet yang ingin menambah otot.

1. Bakar karbohidrat dengan olahraga. Asupan harian 20% lebih dari asupan kalori harian akan memastikan pertumbuhan otot aktif.
   Untuk meminimalkan timbunan lemak di bawah kulit, karbohidrat shake harus diminum 2 jam sebelumnya. sebelum pelatihan dan setelah 1,5 jam. setelah dia.
2. Ingat hubungan lemak-testosteron. Pengecualian trigliserida hewan dari menu atlet pasti akan menyebabkan penurunan produksi hormon seks pria, yang akan berdampak negatif pada perkembangan massa otot. Selain itu, kekurangan lemak mengurangi daya tahan sebesar 10%, dan kinerja seorang atlet sebesar 12%. Ini juga menyebabkan penurunan asam laktat selama latihan kekuatan, yang merupakan tanda utama ketidakefisienan proses metabolisme dalam tubuh: peningkatan proporsi kolesterol berbahaya, kehilangan dan ketidakmampuan untuk menyerap vitamin dan elemen mikro.
   Asupan trigliserida harian untuk pengembangan intensif massa otot adalah 80-100g.
   Melebihi indikator ini beberapa kali mengarah pada peluncuran mekanisme deposisi lemak subkutan. Karena itu, nutrisi yang efektif untuk pengembangan otot melarang penggunaan makanan berlemak berlebihan (camilan asin, keripik, margarin, mayones, kerupuk, daging asap, olesan).
3. Kurangi kardio. Untuk menjaga daya tahan, menguatkan jantung, cukup membatasi diri dengan bersepeda atau lari 1-2 kali per minggu masing-masing selama 30 menit. Mengabaikan kondisi ini dapat menyebabkan "pembakaran" otot.
4. Kurangi jumlah pengulangan per latihan. Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot dirancang tidak lebih dari 50 menit. Dalam hal ini, penting untuk melakukan hingga 12 pengulangan dalam satu latihan. Jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari 5 kali.
5. Diet seimbang (vitamin, mineral, asam amino, BJU).
   Rasio Nutrisi Ideal untuk Keuntungan Otot:
   • lemak (asam lemak tak jenuh ganda) - 10-20% dari diet harian;
   • karbohidrat (lambat atau kompleks) - 50-60%;
   • protein - 30-35%.

   Kurangnya jumlah zat organik bermanfaat yang diperlukan dalam makanan mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak memiliki tempat untuk mendapatkan jumlah energi yang diperlukan untuk membangun otot.
   Diet harian seorang atlet untuk pertumbuhan otot harus terdiri dari tiga kali makan lengkap dan dua hingga tiga makanan ringan (buah-buahan, kacang-kacangan, protein shake).

6. Agar tidak kelaparan. Anda perlu makan selama 1,5-2 jam. sebelum kelas, lebih disukai makanan berkarbohidrat dan setelah 1 jam. setelah berolahraga. Jika tidak, pelatihan dengan perut kosong akan mengarah pada fakta bahwa untuk mengkompensasi hilangnya energi, tubuh akan mulai secara intensif membakar cadangan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
   Saat menyegarkan, penting untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan - jangan makan berlebihan.
   Setelah pelatihan, Anda tidak bisa tetap lapar, Anda perlu memberi makan tubuh dengan makanan yang kaya mineral dan vitamin. Pisang, kacang-kacangan, keju cottage, protein shake, roti dengan susu, kefir, gainer, protein, sandwich dengan selai cocok sebagai camilan ringan. Dan setelah 1,5 jam. Anda perlu makan dengan baik, lebih disukai makanan berprotein, untuk pemulihan, pertumbuhan otot, jika tidak, penipisan tubuh tidak dapat dihindari.
7. Minum banyak cairan. Volume harian air yang diminum selama pelatihan intensif harus 2,5-3 liter. Kekurangan cairan menyebabkan dehidrasi, penurunan kekuatan otot sebesar 20% dan perlambatan pertumbuhan otot.
8. Istirahat. Pertumbuhan massa otot tidak terjadi selama periode latihan yang intens, tetapi selama bagian tubuh lainnya. Peregangan dan pertumbuhan otot dilakukan dalam 3-7 hari. Selama periode ini, ada baiknya mengamati diet dan beban bergantian, istirahat.
   Untuk pemula, periode pemulihan otot setelah latihan kekuatan adalah 72 jam, bagi mereka yang berlatih - 36 jam.
   Tidur yang sehat harus minimal 8 jam. dalam sehari. Penting untuk menghindari stres, karena kegugupan menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan timbunan lemak dan kehilangan otot terjadi. Kegagalan untuk mematuhi rezim istirahat dan nutrisi berkontribusi untuk memompa otot tanpa meningkatkan volume.
9. Ubah program pelatihan secara berkala (setiap dua bulan). Misalnya, perkenalkan latihan baru, ambil beban ekstra, ubah jumlah pengulangan.
10. Pergi ke tujuan Anda. Jangan berkeliaran di gym tanpa melakukan apa-apa. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada latihan.

Mengikuti aturan kunci di atas untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah jalan yang efektif menuju tubuh yang sehat dan terpompa.

Jika Anda kelebihan berat badan, penting untuk menghilangkan kelebihan lemak sebelum melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikuti kursus penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, secara fisiologis tidak mungkin untuk "memompa" lemak ke dalam otot. Diet protein akan membantu mengatasi masalah ini.

Pentingnya air dan nutrisi yang tepat bagi seorang atlet

Kunci pemulihan otot yang cepat setelah berolahraga adalah nutrisi yang tepat. Diet yang tidak seimbang membatalkan hasil pelatihan. Efektivitas latihan kekuatan tergantung pada literasi menu atlet.

Manfaat nutrisi yang tepat:

• pertumbuhan otot yang cepat;
• peningkatan produktivitas;
• kemungkinan menambah beban selama pelatihan;
• lebih banyak daya tahan dan energi;
• tidak ada kekurangan glikogen dalam jaringan otot;
• peningkatan konsentrasi;
• tubuh tetap dalam kondisi yang baik;
• penghapusan kelebihan lemak tubuh;
• asuransi terhadap pembakaran cadangan protein yang diperlukan untuk perkembangan otot;
• tidak perlu mengamati istirahat panjang di antara latihan.

Program nutrisi yang dirancang dengan baik (lihat detail) membantu memeras energi dan kekuatan maksimum untuk melakukan latihan kekuatan yang paling sulit sekalipun.

Jangan meremehkan pentingnya air selama pelatihan, karena itu adalah 75% bagian dari otot. Selama periode olahraga, atlet kehilangan banyak cairan (hingga 300 ml dalam 50 menit), yang menyebabkan dehidrasi. Untuk mencegah pelanggaran keseimbangan air-garam dan, sebagai akibatnya, latihan yang tidak efektif, penting untuk minum segelas air sebelum memulai, kemudian minum beberapa teguk setiap 10 menit.

Jumlah yang diminum secara langsung tergantung pada musim dan jumlah keringat yang dikeluarkan. Semakin panas di luar dan semakin banyak berkeringat, semakin tinggi tingkat konsumsi air non-karbonasi yang dimurnikan.

Tanda-tanda dehidrasi:

• sakit kepala;
• pusing;
• kelelahan;
• apati;
• sifat lekas marah;
• mulut kering;
• bibir pecah-pecah;
• kurang nafsu makan;
• perasaan haus.

Jika setidaknya salah satu dari gejala di atas terjadi, Anda harus segera mulai minum cairan.

Selama pelatihan, diperbolehkan menggunakan jus jeruk segar yang diencerkan dengan air dalam perbandingan 50% -50% atau protein shake khusus - asam amino BCAA, penambah, yang meminimalkan pemecahan protein otot, meningkatkan pembangkitan energi, dan membawa awal proses pemulihan lebih dekat.

Pilihan obat: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Segera setelah berolahraga, Anda diperbolehkan minum susu, teh hijau, protein shake.

Pertimbangkan, dengan menggunakan contoh pria bertubuh atletis, dengan berat 75 kg, rasio optimal BJU / kalori per hari yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot.

Asupan kalori harian

Untuk pertumbuhan otot, penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan jumlah energi yang dibutuhkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung asupan kalori harian menggunakan rumus Lyle McDonald atau menggunakan kalkulator nutrisi yang dirancang khusus yang disajikan di jaringan. Dalam hal ini, nilai yang diperoleh harus dikalikan dengan faktor cadangan energi - 1,2, yang diperlukan untuk pengembangan otot.

Asupan kalori harian \u003d Berat, kg * K, kkal / per 1 kg berat

Koefisien K tergantung pada jenis kelamin dan intensitas proses metabolisme.

Dalam kasus kami, perhitungannya akan terlihat seperti ini:

Asupan kalori harian = 75kg * 35kkal = 2625kkal

Dengan mempertimbangkan faktor koreksi untuk cadangan energi = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

Jadi, saat melakukan latihan kekuatan, diet untuk pengembangan otot pada pria dengan berat 75 kg harus 3.150 kkal. Asupan kalori harian dalam volume ini, rata-rata, akan memberikan peningkatan massa otot sebesar 2 kg. per bulan.

Kurangnya massa menunjukkan kurangnya energi dan kebutuhan untuk memasukkan tambahan 400-500 kkal dalam makanan untuk hari itu. Jika kenaikan berat badan melebihi 3 kg dalam 30 hari, ada baiknya mengurangi jumlah kalori yang dimakan 300-400 kkal.

Seperti yang Anda lihat, jadwal nutrisi atlet tergantung pada karakteristik individu dari tubuh dan tunduk pada analisis dan penyesuaian yang konstan.

Berat badan diperhitungkan tanpa massa lemak. Misalnya, "kg bersih" seorang atlet dengan 95kg dan 12% lemak adalah 95-95*0,12= 83,6kg.

Setelah menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, kami akan mempertimbangkan rasio BJU yang benar, yang membentuk kompleks nutrisi olahraga untuk perkembangan otot.

Norma harian karbohidrat - 5g / kg - 4 kkal / g, protein - 2 g / kg - 4 kkal / g, lemak - sisanya, 1 g / kg - 9 kkal / g.

Untuk pria dengan berat 75kg:

• protein - 150g. - 600 kkal;
• karbohidrat - 375g. - 1500 kkal;
• lemak - 115g. - 1050 kkal.

Asupan protein harian

Protein adalah blok bangunan terpenting untuk pertumbuhan otot. Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk memastikan bahwa jumlah protein yang cukup dipasok ke tubuh setiap hari, berdasarkan perhitungan 1,5-2 g / kg berat badan. Pertumbuhan otot yang lambat menunjukkan kekurangan protein, dalam hal ini kecepatannya harus ditingkatkan menjadi 2,5 g / kg.

Diet atlet harus putih telur, keju cottage dengan kandungan lemak 0-9%, ikan, daging tanpa lemak - daging sapi, dada ayam, makanan laut. Anda dapat mengisi kembali jumlah protein yang tepat dalam tubuh seorang binaragawan yang tidak mengkonsumsi produk hewani dengan memasukkan bahan-bahan herbal ke dalam menu sehari-hari. Yaitu, susu kedelai, kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong), biji-bijian, selai kacang, kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut, kacang mete, kenari, cedar, Brasil, kelapa, macadamia, pistachio). Namun, penting untuk mempertimbangkan bahwa diet vegetarian memperlambat proses pembentukan otot, karena kurangnya protein hewani dalam makanan.

Untuk efek maksimal, segera setelah latihan, Anda harus minum protein shake, karena selama periode inilah tubuh menyerap nutrisi paling baik.

Sebagai hasil dari latihan yang intens, kerusakan mikro jaringan otot sering terjadi, pertumbuhan berlebih mereka terjadi dengan partisipasi asam amino dan makanan protein.

Solusi optimal untuk pembentukan otot yang cepat adalah kombinasi protein hewani dan nabati.

Terlepas dari kenyataan bahwa bahan bangunan utama otot adalah protein, penggunaannya yang melebihi norma yang dihitung menyebabkan peningkatan deposisi lemak di hati, peningkatan rangsangan kelenjar endokrin, sistem saraf pusat, peningkatan proses pembusukan di usus, dan peningkatan beban pada sistem kardiovaskular. Protein yang berlebihan tidak akan diserap oleh tubuh dan tidak akan mempengaruhi pertumbuhan otot.

Nutrisi protein tidak hanya meningkatkan volume otot, mengurangi lemak tubuh, tetapi juga membuat tubuh wanita dan pria lebih menonjol.

Asupan lemak harian

Saat ini, sebagian besar atlet waspada terhadap trigliserida. Namun, lemak tidak perlu ditakuti, jika digunakan dengan benar (mengingat tunjangan harian), mereka tidak berubah menjadi jaringan adiposa. Pada saat yang sama, sebaliknya, mereka akan memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot.

Yaitu, lemak secara aktif terlibat dalam produksi hormon, yang, pada gilirannya, terlibat dalam pembentukan otot. Untuk produksi testosteron, penting bahwa asupan harian trigliserida dalam tubuh setidaknya 15% dari total diet.

Ada beberapa jenis lemak berikut:

• berguna (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda);
• berbahaya (jenuh).

Trigliserida tak jenuh tunggal meliputi: alpukat, zaitun, ayam, zaitun dan daging kacang. Produk-produk ini adalah gudang asam lemak Omega 9 yang berguna, yang mempercepat metabolisme, menstabilkan kadar gula darah, dan melindungi jantung dari efek berbahaya dari fluktuasi tekanan darah.

Sumber trigliserida tak jenuh ganda (Omega-3.6) adalah: minyak ikan, biji kapas, kedelai, jagung, bunga matahari, biji rami, minyak lobak, serta biji-bijian dan kacang-kacangan. Asam lemak dari kategori ini meningkatkan respons anabolik protein, insulin, meningkatkan efisiensi, meningkatkan efisiensi, yang sangat penting selama latihan kekuatan berat.

Nutrisi olahraga selama satu set massa otot tidak termasuk penggunaan trigliserida jenuh, yang merupakan bagian dari mentega, kelapa sawit, kelapa, mentega kakao, lemak babi, daging merah, produk gula-gula.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa molekul lemak berbahaya sepenuhnya jenuh dengan hidrogen dan mengandung kolesterol "jahat", yang berarti dapat memicu perkembangan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Karena itu, sumber utama trigliserida yang bermanfaat dalam menu atlet adalah ikan berlemak, minyak sayur, dan kacang-kacangan. Diperbolehkan memasukkan susu 3,2%, keju cottage, keju 9% dalam makanan.

Asupan karbohidrat harian

Sumber energi utama adalah karbohidrat. Nutrisi untuk mendapatkan massa otot melibatkan mengambil 5g setiap hari. senyawa organik yang mengandung gugus hidroksil dan karbonil per 1 kg berat badan sendiri.

Karbohidrat berperan untuk meningkatkan kadar insulin/hormon dalam tubuh dan membantu perbaikan jaringan setelah berolahraga. Selain itu, mereka berfungsi untuk mengangkut nutrisi langsung ke sel otot.

Kurangnya karbohidrat dalam diet atlet menyebabkan apatis, kelemahan, penurunan kinerja, keengganan untuk melanjutkan pelatihan. Perkembangan otot tidak mungkin tanpa penggunaan karbohidrat.

Tergantung pada tingkat pemisahan, mereka adalah:

• cepat (sederhana), lebih baik menggunakannya satu jam sebelum, segera setelah olahraga, karena mereka sempurna untuk memulihkan cadangan energi yang dihabiskan dengan cepat;
• lambat (kompleks), mereka harus dimakan 2 jam sebelum berolahraga.

Bahan yang mengandung senyawa organik kompleks lebih dari 50g. per 100g: kacang, buncis, lentil, kacang polong, soba, nasi, oatmeal, roti, pasta.

Karbohidrat lambat harus dimasukkan dalam menu harian untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki, karena mereka adalah sumber energi utama tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk otak.

Produk yang mengandung senyawa organik sederhana dalam jumlah sedang - 20g per 100g: semua beri manis, buah-buahan (terutama kesemek, pisang, anggur, kurang - buah jeruk, apel), kentang rebus, minuman berkarbonasi (limun, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Yang terakhir, pada gilirannya, harus dibuang, karena minuman seperti itu tidak mengandung nutrisi dan tidak memuaskan rasa lapar.

Produk dengan kandungan karbohidrat minimum - 10g. per 100g: produk susu, sayuran segar (terong, tomat, mentimun, kol, wortel). Selain memperkaya tubuh dengan karbohidrat sehat, mereka mengandung semua yang Anda butuhkan (vitamin, mineral, serat) untuk meningkatkan pencernaan makanan dalam volume besar.

Jadi, dalam proses memilih rasio BJU yang optimal, ada baiknya, pertama-tama, berfokus pada kesejahteraan Anda sendiri. Jika selama periode latihan kekuatan Anda mengalami lonjakan energi dengan makan lebih banyak karbohidrat daripada yang "diizinkan" oleh norma harian, jumlah lemak dapat dikurangi menjadi 0,8 g / kg.

Kunci keberhasilan latihan adalah kesejahteraan atlet.

Jika apatis terjadi selama latihan, lemak harus ditingkatkan menjadi 2g / kg, dan karbohidrat harus dikurangi secara proporsional. Menyesuaikan skema nutrisi dengan karakteristik individu tubuh akan meningkatkan efektivitas tinggal di gym.

Satu set cepat massa otot hanya mungkin jika kondisi berikut terpenuhi:

• nutrisi seimbang alami;
• tidur delapan jam yang sehat;
• rangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan benar.

Pelanggaran setidaknya satu dari mereka menyebabkan penurunan efektivitas pelatihan dan perlambatan perkembangan otot.

Membangun otot adalah proses panjang yang membutuhkan disiplin diri dalam nutrisi. Lima kali sehari setiap tiga jam adalah cara yang dapat diandalkan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Nutrisi terbaik untuk seorang atlet adalah fraksional, memberikan asupan makanan yang sistematis ke dalam tubuh dalam dosis kecil, yang membantu mempercepat sintesis, meningkatkan penyerapan protein, metabolisme, memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.

Dilarang keras melewatkan waktu makan, kelaparan, atau makan berlebihan. Dalam kasus pertama, nutrisi terpisah tidak akan membawa efek yang diinginkan - otot tidak akan bertambah volumenya, dalam kasus kedua, itu akan menyebabkan kelebihan berat badan dan penumpukan lemak di bawah kulit.

Contoh menu atlet sehari untuk menambah otot

Pertimbangkan pilihan untuk setiap makanan. Pilih salah satu dari mereka, dengan fokus pada preferensi rasa dan karakteristik individu tubuh (ectomorph).

SARAPAN

1. Pisang - 1 pc., Roti cokelat - 2 potong, telur orak-arik dari dua putih telur utuh.
2. Pir - 1 pc., Kakao, oatmeal - 150g., Cokelat hitam - 30g.
3. Apel - 1 pc., susu, bubur soba - 150g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Keju cottage 9% - 100g.

SNACK #1 (sebelum latihan)

1. Kefir 0% atau 1%, keju - 50g, roti - 2 potong.
2. Teh hitam, keju cottage rendah lemak - 200 g., Selai raspberry atau madu - 4 sdt.
3. Oatmeal tanpa pemanis - 150g, selai - 3 sdt, jeruk bali - 1 pc.
4. Apel - 1 buah, kacang-kacangan (berbagai macam) - 40g, prem, kismis, aprikot kering, prem - 80g.
5. Pisang - 1 pc., Protein - 1,5 sendok, roti gandum hitam - 3 potong, kacang tanah - 30g.

MAKAN MALAM

1. Alpukat - 150g. (setengah), fillet kalkun rebus - 100g., nasi mentah - 100g.
2. Sup kaldu sapi - 200 ml, kolak buah kering, soba - 100 g, ayam - 150 g, salad sayuran - 100 g.
3. Beras - 100g, susu 1%, kalkun 150g atau 2 telur utuh.
4. Jus wortel atau jeruk, pisang - 1 pc, kentang tumbuk - 100g, daging unggas - 150g.
5. Teh hijau, madu - 2 sdt, sup pure sayuran - 200 ml, ikan - 200 g, nasi - 100 g, anggur - 200 g.

SNACK #2 (segera setelah berolahraga)

1. Gainer + kacang - 40g., Cokelat hitam - 50g.
2. Teh hitam, selai raspberry atau madu - 5 sdt, keju cottage rendah lemak - 200 g.
3. Pisang - 2 pcs., Cokelat hitam - 50g.
4. Susu, oatmeal - 150g.
5. Smoothie nanas dengan keping cokelat, roti - 2 potong.
6. Apel - 1 pc., Kuning telur - 2 pcs, protein - 4 pcs, almond - 50g.
7. Buah-buahan kering - 100g, kacang - 40g.

MAKAN MALAM

1. Brokoli - 100g, daging sapi / dada ayam rebus - 200g, nasi - 100g.
2. Minuman buah dari beri, putih telur - 5 pcs, salad sayuran - 150g.
3. Ikan - 200g., teh hijau, jeruk - 1 pc.
4. Kacang - 50g, selai raspberry - 4 sdt, keju cottage rendah lemak - 150g.
5. Soba - 100g, kalkun - 200g, minyak sayur - 3 sendok makan, salad kubis dan wortel - 100g.
6. Kentang tumbuk - 100g, daging sapi muda - 150g, sayuran rebus - 100g, pisang - 1pc.

Variasi yang disajikan menjadi dasar untuk menyusun menu selama seminggu.

Anda dapat membuat perubahan pada rencana nutrisi: ganti produk dengan analog sesuai dengan BJU. Untuk memasok atlet dengan kekuatan, selama 1 jam. menu pra-latihan (camilan nomor 1) adalah karbohidrat cepat dan lambat. Mereka adalah sumber energi utama. Pada saat yang sama, protein, sakarida (camilan No. 2) akan membantu mengisi kembali kekuatan yang terbuang dan memastikan pertumbuhan otot setelah berolahraga.

Jika nutrisi saat mendapatkan massa otot seimbang dan dihitung dengan benar, hasil pertama dapat diamati setelah 3 minggu.

Jika pada akhir periode ini kenaikan berat badan tidak diamati, asupan karbohidrat harus ditingkatkan 50g. setelah pelatihan, saat sarapan.

Contoh nutrisi (jadwal) seorang atlet vegetarian untuk meningkatkan otot

SARAPAN

1. Teh hijau, keju tahu - 100g. roti - 2 potong.
2. Jus segar dari mentimun, apel hijau, kol, bayam, jahe, seledri - 450 ml, protein shake dari susu almond (1 cangkir), pisang (1 pc), protein kedelai (2 sendok makan) - 200 ml.

SNACK #1

1. Casserole wortel atau syrniki - 150g, campuran kacang - 40g / selai kacang - 1 sdm.
2. Minyak labu-almond - 2 sdt, oatmeal - 150g, tahu - 100g.
3. Batangan protein - 1 pc., Koktail apel-grapefruit.

MAKAN MALAM

1. Sup sayur - 250 ml, zucchini rebus, wortel, brokoli - 100g, daging kedelai - 150g, tempe - 100g.
2. Burger dengan alpukat dan keju - 1 pc., salad kubis dengan tomat - 150g., pisang - 1 pc., pure brokoli dan sup bayam - 200ml., minyak almond - 2 sdt.
3. Nasi kion - 100g, lentil dan salad couscous - 100g, seitan - 50g, biji quinoa - 1 sdt, minyak zaitun - 1 sdt.
4. Sup kacang polong-haluskan - 200 ml, keju - 100 g, bubur soba - 100 g, tomat dan salad bayam - 100 g.

SNACK #2

1. Kefir, biji labu atau bunga matahari - 80g, selai buah - 5 sdt, roti - 1 potong.
2. Buah-buahan kering - 100g., Selai kacang - 1 sdm.
3. Pisang, susu almond, dan protein rami kocok dengan potongan cokelat hitam.

MAKAN MALAM

1. Bubur biji rami - 100g, irisan daging labu-wortel kukus - 3 pcs, smoothie berry atau jeli, salad kubis tomat, kenari - 150g.
2. Nasi atau kentang tumbuk dengan keju - 100g, brokoli rebus - 150g, alpukat - 100g (setengah), tahu - 50g.

Nutrisi vegetarian selama periode mendapatkan massa otot harus seimbang mungkin. Protein hewani (ikan, kerang, telur, daging) harus diganti dengan: tempe, kacang-kacangan, kefir 0%, keju cottage bebas lemak, yogurt 2,5%, Mozzarella, keju Ricotta, produk kedelai, tahu, kacang-kacangan. Namun, jangan membebani tubuh dengan produk protein. Untuk menambah otot, asupan protein harian adalah 2g / kg, untuk mempertahankan - 1,5g.

Untuk vegetarian, rejimen pelatihan yang ideal adalah intens tetapi singkat (hingga 30 menit). Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban jangka panjang "menghabiskan" pasokan protein yang besar, yang bermasalah untuk menumpuk pada produk nabati.

Usia, jenis kelamin, adaptasi, kecanduan tubuh terhadap latihan kekuatan yang intens, gangguan pola makan, stres, kekurangan nutrisi menyebabkan kemajuan yang lambat dan menjauh dari hasil yang diinginkan. Suplemen khusus akan membantu mempercepat "penumpukan" otot, mengisi celah dalam diet atlet dan kekurangan nutrisi (mineral, vitamin, BJU, kalori, asam amino).

Nutrisi olahraga dasar terbaik untuk pertumbuhan otot intensif dan pemeliharaan kesehatan adalah glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein tidak termasuk dalam kategori komponen fundamental ini karena kandungan gula/laktosa yang tidak dapat dikonsumsi selama masa pengeringan.

Pertimbangkan suplemen olahraga paling populer, cara memilihnya dan cara menggunakannya.

1. Glutamin. Ini adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah di otot. Terlepas dari kenyataan bahwa tubuh manusia memproduksinya sendiri, penggunaan suplemen tambahan di malam hari, setelah pelatihan, mengurangi kehilangan protein, mengurangi rasa sakit, mengaktifkan sifat pelindung tubuh, merangsang produksi hormon pertumbuhan, meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan simpanan glikogen, menetralkan efek toksik amonia, menolak proses katabolik.
   Berolahraga di gym, yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan kebutuhan glutamin 4,5 kali lipat, karena selama periode pengembangan otot intensif, jumlahnya dalam darah turun 18%.
   Kebutuhan harian seorang atlet untuk asam amino adalah 5-7g. dan tergantung pada berat badan. Untuk remaja, itu tidak melebihi 3-4g.
   Sumber alami glutamin: telur, bayam, peterseli, ikan, daging sapi, susu, kubis, kacang polong. Anda dapat menebus kekurangan asam amino dengan memasukkan koktail olahraga dalam diet rumah Anda. Resep: 10g. larutkan bubuk dalam segelas air.
   Anda perlu minum glutamin tiga kali: dengan perut kosong, sebelum tidur, setelah berolahraga.
2. BCAA adalah kelompok dari tiga asam amino esensial: valin, leusin, dan isoleusin. Peran utama suplemen adalah untuk mengurangi efek berbahaya dari katabolisme, yang mencegah pertumbuhan otot. Selain itu, BCAA adalah dasar untuk sintesis protein dan produksi energi. Dalam proses latihan intensif di gym, tubuh atlet mengalami peningkatan kebutuhan asam amino ini. Kurangnya BCAA mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai menghancurkan jaringan otot untuk menebus kekurangannya, yang sama sekali tidak dapat diterima.
   Produk yang mencakup kompleks valin, leusin, asam amino isolecin - telur, kacang tanah, tuna, daging sapi, kalkun, ayam, salmon.
   Kebutuhan harian BCAA bagi seorang atlet untuk mendapatkan massa otot adalah 10-20g, dosis tunggal tidak boleh melebihi 4-8g.
   Jika produk di atas tidak digunakan dalam jumlah yang cukup (tabel kandungan BCAA, mg per 100g bahan disajikan di jaringan), tubuh atlet mulai mengalami kekurangan nutrisi. Untuk memenuhi kebutuhan harian asam amino dalam makanan, Anda perlu menyertakan suplemen olahraga. Adalah optimal untuk memasukkannya ke dalam makanan sebelum pelatihan dan segera setelahnya.
   Untuk mencapai efek terbaik, BCAA paling baik dikombinasikan dengan gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Asam lemak tak jenuh bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah, fungsi otak, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, mencegah kerusakan otot, memiliki efek penguatan umum pada tubuh, dan memiliki efek positif pada fungsi jantung.
   Sumber utama omega-3 adalah tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout ( 0,5-1,6), biji rami (22,8g), bibit gandum (1,7g), kenari (6,8g), kacang-kacangan (0,6g).
   Nutrisi untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan dan laki-laki harus mencakup 2-3g. asam lemak tak jenuh.
   Anda dapat menambahkan omega 3 dengan mengkonsumsi minyak ikan dalam kapsul 2-6g. per hari dengan makanan.
4. Gainer adalah suplemen nutrisi untuk atlet, terdiri dari 60% karbohidrat dan 35% protein. Beberapa produsen (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) menambahkan elemen mikro, glutamin, vitamin, creatine ke dalam komposisi minuman, yang menyehatkan tubuh, mengkompensasi cadangan energi yang hilang, meningkatkan efek anabolik, dan meningkatkan penyerapan obat.
   Dengan pemenang, atlet menerima jumlah tambahan "bahan bangunan" yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Mudah untuk menyiapkan koktail bergizi dari konsentrat: cukup untuk mengencerkan 100g. bubuk dalam 300 ml cairan (air, susu 0,5% atau jeruk segar, jus apel).
   Anda perlu minum minuman di pagi hari, 30 menit sebelum dan sesudah kelas. Diizinkan minum koktail karbohidrat-protein di malam hari satu jam sebelum tidur. Nutrisi anggaran untuk pertumbuhan otot terdiri dari jenis gainer berikut: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, yang dapat digunakan sebagai pengganti sebagian dari makanan biasa .
5. Creatine adalah senyawa organik yang, ketika dicerna, berfungsi sebagai "bahan bakar" untuk kontraksi otot.
   Sumber zat alami - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), babi, sapi (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg), susu ( 0,1g/l), cranberry (0,02g/kg).
   Creatine meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dengan cepat mengembalikan potensi energi mereka. Namun, untuk mempengaruhi kinerja atletik, Anda perlu makan setidaknya 5 kg daging per hari, yang cukup bermasalah. Anda dapat memenuhi tubuh dengan senyawa organik dengan mengonsumsi suplemen makanan sebelum, setelah latihan, masing-masing 5 g.
6. Protein adalah nutrisi murah yang mendasar untuk pertumbuhan otot yang intensif, yang memiliki nilai biologis tertinggi. Selain asam amino esensial, bedak mengandung pengotor pereduksi, elemen mikro. Ini menghambat sintesis myostatin, merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan produksi energi, menghambat katabolisme, dan membakar lemak.
   Ada jenis protein berikut: nabati - kedelai, hewani - kasein, whey, telur.
   Peringkat suplemen olahraga paling efektif dipimpin oleh protein whey, yang, setelah memasuki tubuh, dengan cepat diserap di saluran pencernaan, secara dramatis meningkatkan konsentrasi asam amino dalam darah.
   Untuk efek maksimal, nutrisi pasca-latihan harus terdiri dari protein dan BCAA.
   Dalam bentuk 100g. Produk ini mengandung protein dalam: daging (25-29g.), Ikan (21-22g.), Keju cottage (12g.), Makanan laut (21-23g.), Keju (23-28g.), Tahu (17g.) , lentil (25g.), Soba (12.6g.), Telur (6g.), Buncis (19g.), Segelas kefir dan susu (3g.). Dosis harian protein selama periode pembentukan otot adalah 2 g/kg berat badan. Satu porsi protein shake adalah 30g. bubuk untuk 250 ml air, jus, susu.
   Anda perlu mengonsumsi minuman protein hingga 5 kali sehari: di pagi hari, 1,5 jam sebelum dan segera setelah pelatihan.

Terlepas dari berbagai macam suplemen makanan, untuk pembentukan otot yang cepat dan aman, penting untuk memastikan bahwa 50% protein berasal dari sumber makanan dan 50% dari suplemen olahraga.

Seringkali atlet yang berusaha mengembangkan otot dihadapkan pada masalah bagaimana menyiapkan makanan dengan benar. Monoton dalam nutrisi merupakan hambatan serius untuk hasil yang diinginkan. Diet untuk pertumbuhan otot harus banyak mengandung protein dan karbohidrat kompleks.

Anda dapat mendiversifikasi diet atlet dengan memperkenalkan hidangan berikut dari produk yang diizinkan: muffin keju cottage, kue keju, salad cumi, protein, sup pure kacang polong, telur orak-arik dengan sayuran, tuna, tahu, makanan penutup pisang, jeli almond, sorbet yogurt, hati sapi muda di bawah saus raspberry, panekuk gandum dengan nanas, sandwich ayam, keju diet buatan sendiri, makanan laut dalam saus krim asam, salmon panggang, pike hinggap dengan lobak, kerang Italia, udang dengan paprika. Resep untuk hidangan ini tersedia secara online di situs nutrisi olahraga http://sportwiki.to.

Diet seimbang, serangkaian latihan kekuatan yang dipilih dengan baik, minum banyak air, mengganti rejimen "latihan-istirahat" adalah faktor mendasar, kepatuhan yang mengarah pada kumpulan massa otot yang cepat.

Dalam masyarakat kita, terobsesi dengan sosok langsing, hanya sedikit orang yang ingin menambah berat badan. Tetapi jika Anda kurus, dan bahkan dengan metabolisme tinggi, sangat sulit untuk mendapatkan setidaknya satu kilogram otot.

Tentu saja, Anda perlu mengonsumsi makanan untuk mendapatkan massa otot, ini adalah solusi yang jelas, tetapi apa sebenarnya yang harus Anda makan? Anda tidak ingin jatuh ke dalam perangkap junk food, karena kalori kosong tidak akan membantu membangun otot sama sekali, tetapi dapat menambah lemak ekstra.

Anda perlu menemukan sesuatu yang Anda sukai, yang Anda mampu, yang akan bekerja untuk Anda.

Berikut adalah makanan terbaik untuk menambah massa otot, ini adalah pilihan makanan sehat untuk menambah berat badan yang berupa otot, bukan lemak. Tambahkan beberapa dari mereka untuk diet harian Anda dan Anda akan melihat keajaiban terjadi. Tetapi perlu diingat bahwa untuk hasil yang serius Anda tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan teratur dan rejimen yang tepat.

Sebagai permulaan, pastikan Anda makan makanan utuh. Jika Anda ingin menambah massa dengan mengonsumsi makanan sehat, Anda juga perlu memastikan bahwa pola makan Anda seimbang.

Setiap makan harus mengandung setidaknya satu sumber karbohidrat, protein, dan sayuran. Kira-kira proporsinya harus seperti ini:

• 50-60% - karbohidrat
• 30% - protein
• 20-10 - lemak sehat

TAHUKAH ANDA: Rata-rata orang harus mengonsumsi 2.000 hingga 3.000 kalori sehari. Seorang wanita harus mengkonsumsi rata-rata 1600 hingga 2400 kalori. Untuk menambah berat badan, Anda harus melebihi angka ini sekitar 500 kalori per hari.

Kami akan menjelaskan secara lebih rinci cara menyusun diet dengan benar untuk satu set dan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk Anda.

Pada saat yang sama, baca, saat berlatih untuk pertumbuhan otot.

Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot

Sementara itu, mari kita cari tahu makanan mana yang mendorong pertumbuhan otot dan pada saat yang sama murah sehingga siapa pun dapat membelinya.

1. Nasi: makanan murah untuk menambah otot dengan cepat

Beras adalah salah satu biji-bijian paling populer di dunia dan diisi dengan energi yang sangat tinggi. Terdapat sekitar 130 kalori dalam 100 gram nasi. Selain itu, ini adalah makanan yang sangat murah.

Cukup menambahkan porsi nasi yang banyak ke makanan Anda dapat menambah ratusan kalori ekstra. Selain itu, ini adalah produk biji-bijian yang sangat mudah dicerna.

Beras mengandung banyak vitamin penting seperti tiamin dan niasin. Mudah dan cepat untuk mempersiapkannya.

Kiat Nutrisi: Burrito kacang dan nasi, misalnya, mengandung banyak energi, kaya protein. Sebagai pilihan cara makan nasi yang enak dan sehat.

Soba: enak, sehat, salah satu makanan terbaik untuk menambah berat badan

Bubur soba adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Tidak hanya sarapan yang lezat, tetapi juga mengisi Anda dengan energi, serat, dan asam amino untuk pertumbuhan otot. Kandungan kalori menir soba adalah 313 kkal per 100 gram produk, dan ini tanpa tambahan susu! Soba mengandung beta-karoten, vitamin kelompok B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H dan PP, serta hampir semua mineral yang diperlukan untuk tubuh manusia: kalium, magnesium, seng, selenium , tembaga dan mangan, besi, klorin dan belerang, yodium, kromium, fluor, molibdenum, boron dan vanadium, timah dan titanium, silikon, kobalt, nikel.

Keuntungan utama soba lainnya untuk mendapatkan massa otot adalah mengandung sekitar 20 gram protein (per 100 gram produk kering), yang nilai biologisnya melebihi 90%.

Bubur soba dapat dikonsumsi 2 kali sehari, sebaiknya di pagi hari dan saat makan siang, tetapi paling lambat 2 jam sebelum pelatihan.

Selai kacang: tinggi kalori dan protein

Anda akan menemukan selai kacang di hampir setiap daftar makanan penambah berat badan, dan itu ada untuk alasan yang bagus.

Satu sendok makan mengandung 90 kalori, 4 g protein dan 3 g karbohidrat, dan rasanya sulit untuk tidak disukai.

Selai kacang mengandung beberapa lemak jenuh, jadi jangan terlalu terbawa olehnya, tetapi pada dasarnya ini adalah penambah massa yang sehat untuk ditambahkan ke makanan biasa Anda.

Selai kacang juga sangat cocok dengan item berikutnya dalam daftar ini.

Pisang: camilan padat saat bepergian

Pisang memiliki banyak manfaat: terjangkau, nyaman, dan lezat! Pisang berukuran sedang adalah makanan yang sangat baik untuk menambah berat badan karena mengandung sekitar 100 kalori.

Pisang juga mengandung serat dan porsi potasium yang baik, vitamin penting dalam diet Anda.

Tuna: makanan kaya protein dengan lemak sehat

Karena ini adalah ikan, tuna sangat kaya akan protein sehat, mengandung banyak minyak esensial, sehingga tubuh Anda akan bekerja secara efisien.

Tuna sangat mudah dimasak (jika Anda memakannya dalam kaleng) dan digunakan dalam banyak masakan yang berbeda sehingga mudah untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Pernahkah Anda mencoba steak tuna panggang? Ini luar biasa lezat!

Tuna adalah makanan sehat dan murah untuk penambahan berat badan yang cepat, ini adalah sumber protein yang sangat baik, jadi disarankan untuk menambahkannya lebih banyak ke dalam makanan Anda.

Susu murni/susu kedelai: cepat, murah dan nyaman

Segelas besar susu adalah salah satu sumber energi cepat yang paling nyaman.

Segelas susu murni mengandung sekitar 150 kalori dan juga 8 gram protein! Tak perlu dikatakan bahwa ini adalah hal termudah untuk ditambahkan ke diet Anda.

Jika Anda tidak toleran laktosa, susu kedelai atau almond adalah alternatif yang bagus. Kedelai juga kaya energi, dengan 130 kalori per cangkir, dan hampir setara dengan protein.

Seperti susu biasa, susu kedelai mengandung sedikit lemak, tetapi tidak terlalu buruk. Anda tidak akan meminumnya berliter-liter sehari, bukan? Tidak, tetapi beberapa gelas pasti akan membuat perbedaan besar.

Ayam: sumber protein murah, ideal untuk menambah massa

Daging ayam adalah sumber protein berkualitas paling terjangkau untuk pertumbuhan otot.

Seperti yang Anda lihat dari tabel, ayam kaya akan protein, tidak peduli bagaimana Anda memasaknya, apa yang harus dilakukan cukup sederhana.

Dada ayam dianggap sebagai produk makanan karena praktis tidak mengandung lemak dan karbohidrat. Kandungan kalori dada ayam adalah 113 kkal per 100 gram produk. Ini juga mengandung mineral: kalium, magnesium, seng, selenium, tembaga dan mangan, besi, klorin dan belerang, kobalt, fosfor dan natrium. Daging ayam adalah juara di antara jenis daging lainnya dalam hal persentase protein dan lemak, 24% protein yang mudah dicerna menyumbang kurang dari 2% lemak, yang menjadikan dada tanpa kulit sebagai makanan ideal untuk binaragawan yang perlu meningkatkan massa otot (karena asupan protein). ) tanpa menambahkan lemak.

Telur: makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang cepat

Telur adalah makanan yang sangat bergizi, dan karena alasan inilah sarapan paling populer: telur memberi tubuh Anda nutrisi dan energi yang diperlukan untuk bertahan sepanjang hari.

Telur adalah makanan penambah massa yang bagus dan sehat karena harganya murah, mudah didapat, dan memiliki banyak pilihan memasak sehingga Anda tidak bosan.

Satu telur memiliki sekitar 75 kalori bersama dengan 5 gram lemak dan 6 gram protein, serta vitamin B-12 yang penting.

Kacang: Sumber Makanan Kaya Kalori yang Sangat Baik

100 gram kacang macadamia, misalnya, memiliki lebih dari 700 kalori! Ini adalah camilan sehat yang kaya akan kalsium dan serat.

Mereka adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cepat karena enak dan mudah dicerna.

Apa kerugiannya? Kacang biasanya sangat mahal dan mengandung kadar lemak yang tinggi.

Pasti layak untuk dilihat adalah kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber energi yang hebat dan mudah saat bepergian. Cobalah memakannya kering, goreng, dan tawar.

Cokelat Hitam: Makanan Kaya Antioksidan untuk Menambah Berat Badan dan Suasana Hati yang Baik

Ya, ini bukan lelucon! Dalam jumlah sedang, cokelat hitam adalah pilihan yang sangat baik sebagai makanan penggembur. Sebatang coklat 100 gram memiliki lebih dari 500 kalori dan juga mengandung antioksidan dan enzim yang meningkatkan mood Anda.

Ini juga mengandung gula dan banyak lemak jenuh (itulah alasan mengapa cokelat terasa begitu enak), jadi ini adalah suplemen makanan untuk menambah berat badan, bukan untuk setiap hari. Namun, beberapa batang cokelat setiap hari tentu tidak akan merugikan Anda, dan kelebihan kalori akan membantu Anda menambah berat badan.

Cokelat hitam jauh lebih baik dan sehat daripada berbagai jenis permen dan permen tidak sehat lainnya.

Keju: apa jadinya hidup tanpanya?

Keju adalah suplemen makanan yang luar biasa untuk menjaga berat badan pada skala. Kalori ini penuh dengan hal-hal yang berguna seperti kalsium. Keju adalah sumber protein penting bagi vegetarian. Sangat mudah untuk menambahkan ke sebagian besar hidangan dengan memotong atau memarut.

Seperti makanan lainnya, keju harus dinikmati dalam jumlah sedang.

100 gram keju cheddar, misalnya, mengandung 400 kalori, yang mencakup 100% dari asupan lemak jenuh yang direkomendasikan setiap hari.

Namun, ini adalah produk yang sangat lezat dan bergizi yang mudah ditambahkan ke resep apa pun. Dan itu relatif murah. Jadi produk ini untuk menambah berat badan, Anda pasti harus menambah diet Anda.

Kedelai: sumber protein dan kalori, makanan murah untuk menambah berat badan

Kedelai merupakan makanan pokok karena sehat, murah, dan bergizi. Ada banyak hal di dalam pod hijau kecil yang sederhana itu.

Satu porsi 100 gram kedelai memiliki 400 kalori. Ini termasuk persentase yang sangat kecil dari lemak tubuh dan 36 gram protein yang luar biasa!Untuk Anda Berat badan adalah sumber protein terbaik, lebih baik dari daging merah. Ini juga merupakan sumber penting magnesium, zat besi dan kalsium.

Kedelai sangat cepat dimasak. Misalnya, polong kedelai utuh yang direbus membutuhkan waktu sekitar 4 menit untuk dimasak. Hidangan yang luar biasa ini dapat disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai tambahan untuk hidangan utama.

Nutrisi olahraga

Makanan alami selalu menjadi pilihan terbaik untuk mendapatkan massa otot. Namun, suplemen olahraga memang memiliki beberapa manfaat.

Pertama, mereka memungkinkan Anda untuk makan enak saat bepergian. Jika Anda tidak punya waktu untuk sarapan lengkap, Anda cukup mencampur bedak dan mengocoknya dengan cepat.

Gainers cenderung tinggi kalori, tinggi protein, bahkan mengandung vitamin dan mineral. Mereka mencampur dengan sangat mudah dan beberapa dari mereka benar-benar terasa cukup enak.

• Buat jadwal makan Anda sendiri. Masalah dengan banyak orang kurus adalah mereka tidak cukup makan. Rencana makan sangat membantu dalam mendapatkan berat badan tertentu, Anda dapat melihatnya dan menambahkan makanan tambahan di sana sesuai kebutuhan.
• Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal makan yang lebih konsisten. Anda akan lebih sering ngemil, ini normal. Cobalah untuk melakukan ini bahkan jika Anda tidak terlalu lapar.
• Sangat penting untuk minum banyak air ketika Anda mulai makan lebih banyak. Air membantu mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh, dan berat badan pasti meningkat dalam bentuk air.

Tubuh yang kuat dan sehat dengan otot yang berkembang dan persentase lemak yang moderat sedang dalam mode sekarang, sehingga semakin banyak orang yang menunjukkan keinginan untuk menambah massa. Menambah berat badan bisa menjadi masalah bagi ectomorph yang merasa sulit untuk menambah berat badan. Tapi itu cukup nyata. Namun, untuk mencapai tujuan, Anda perlu mengubah pola makan Anda yang biasa secara radikal, menggunakan diet khusus berdasarkan karbohidrat dan protein berkalori tinggi.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>

Mengapa menambah berat badan?

Menjadi kurus adalah hal yang wajar bagi sebagian orang. Ini karena ciri-ciri fisik, yang diberikan secara genetik. Orang yang secara alami kurus disebut asthenics atau ectomorphs. Mereka memiliki tulang tipis, tungkai panjang dan berat badan bertambah dengan susah payah.

Bagi orang-orang seperti itu, memiliki persentase lemak tubuh yang berkurang adalah normal. Namun, mereka tidak memiliki masalah kesehatan. Tetapi terkadang asthenic ingin menjadi gemuk untuk mendapatkan bentuk yang lebih ekspresif dan tidak hanya kurus, tetapi juga tubuh yang kencang. Ini dapat dicapai dengan membangun otot di rumah dengan bantuan diet olahraga khusus dan latihan kekuatan dengan beban.

Terkadang Anda perlu menambah massa tanpa membangun otot. Hal ini disebabkan kurangnya berat badan pada anak atau remaja, serta wanita hamil, yang menyebabkan masalah kesehatan pada yang pertama dan risiko kelahiran prematur pada yang terakhir. Dengan opsi ini, latihan kekuatan dikontraindikasikan, tetapi Anda dapat menambah berat badan dengan mengikuti sistem nutrisi yang dijelaskan di bawah ini.

Terkadang seseorang perlu menjadi lebih baik karena alasan medis. Hal ini berlaku untuk kasus di mana kekurangan berat badan berdampak negatif pada kesehatan (sistem pencernaan, jantung, atau organ lain tidak berfungsi dengan baik).

Aturan nutrisi untuk penambahan berat badan

Nutrisi yang tepat memainkan peran yang menentukan dalam meningkatkan massa otot. Ini bukan diet dalam arti standar, tetapi diet seimbang tanpa batasan serius.

Anda masih harus menghitung kalori untuk mencapai hasilnya. Tetapi kandungan kalori harian tidak boleh dipotong, tetapi ditingkatkan.

Kalori untuk pertambahan massa = 1,3 x berat (kg) x 30

Artinya, tingkat dasar kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan meningkat 30%. Jika tidak ada hasil dari surplus seperti itu, Anda dapat menambahkan 20-30% lagi.

Beberapa orang berpikir bahwa makan banyak itu sangat mudah. Namun tidak semua orang bisa langsung mengikuti pola makan baru, yaitu makan 6 kali sehari dalam volume yang lebih banyak. Karena itu, pada awalnya Anda harus makan secara harfiah dengan paksa.

Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa segala sesuatu berturut-turut untuk mendapatkan massa tidak sepadan. Dalam hal ini, hanya lapisan lemak yang akan meningkat, dan otot tidak akan menerima nutrisi yang cukup. Untuk itu, rasio BJU tersebut perlu dipatuhi.

Baik pria maupun wanita perlu makan dengan cara ini. Kebanyakan anak perempuan takut menambah kandungan kalori dari makanan karena takut mendapatkan lemak berlebih. Tetapi tanpa kelebihan kalori, Anda tidak akan dapat meningkatkan otot dan mendapatkan bentuk yang indah dan menggoda. Oleh karena itu, yang utama adalah menjaga keseimbangan BJU. Kemudian berat badan akan meningkat terutama karena otot.

Cara cepat menambah berat badan untuk pria - prinsip nutrisi dan program pelatihan

10 Makanan Penambah Berat Badan Terbaik

Diet untuk penambahan berat badan harus mencakup makanan yang mendorong pertumbuhan otot dan meningkatkan kandungan kalori harian. Tetapi perlu dipertimbangkan bahwa Anda perlu menggunakan hidangan seperti itu dalam kombinasi dengan latihan kekuatan. Hanya dengan begitu Anda dapat dengan cepat mendapatkan massa berkualitas tinggi.

Tabel menunjukkan daftar 10 makanan teratas dalam diet untuk penambahan berat badan, yang menunjukkan nilai energi dan komposisi BJU.

Kacang berguna untuk digunakan apa saja:

• badam;
• kemiri;
• jambu mete;
• kacang;
• kenari;
• kacang Brasil.

Semua jenis kacang tinggi kalori dan mengandung lemak tak jenuh ganda, serta elemen jejak yang berharga.

Diet untuk menambah berat badan bisa disebut protein. Nutrisi inilah yang diperlukan untuk membangun tubuh yang indah dan timbul. Selain itu, karbohidrat dan lemak harus ada dalam makanan. Tanpa ini, Anda tidak akan bisa menambah berat badan.

Menu minggu ini

Mengingat semua aturan di atas untuk menyusun diet untuk penambahan berat badan, Anda dapat membuat menu seperti itu selama seminggu dengan diet terjadwal untuk setiap hari.

Periode pertambahan massa harus berlangsung dalam waktu tertentu. Biasanya dari 1 sampai 3 bulan. Ketika otot bertambah besar, ada baiknya mengubah sistem nutrisi, mengurangi kelebihan kalori. Biasanya, pada orang kurus, kelegaan otot terlihat jelas karena persentase lemak yang rendah, jadi tidak ada gunanya mengatur pengeringan yang ketat.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Berat badan saya terutama membuat saya tertekan, pada usia 41 saya memiliki berat seperti 3 pegulat sumo digabungkan, yaitu 92kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Selamat siang, rekan-rekan. Anda berada di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni.

Dalam edisi hari ini, saya akan memberi tahu Anda tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi untuk mendapatkan massa otot, namun, saya juga membuat edisi eksklusif khusus (praktis, semuanya terperinci dan spesifik dari A hingga Z apa dan bagaimana melakukannya dalam hal nutrisi) yang namanya => "Diet untuk menambah massa otot"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Dalam artikel hari ini, Anda akan belajar tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot, serta belajar tentang perbedaan utama antara makanan binaragawan dan orang biasa, nutrisi makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan untuk menjadi sehat. dan kuat, dan terakhir, bagaimana setiap orang menyerapnya di siang hari, untuk memaksimalkan proses pertumbuhan otot (otot).

Aturan nutrisi dasar untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot

Pertama-tama, Anda harus mengetahui dan memahami bahwa latihan dengan zat besi menyebabkan tekanan luar biasa pada lingkungan internal Anda, yang memengaruhi banyak struktur dan sistem tubuh (organisme) kita.

Jadi, dalam situasi ini, tubuh kita mencoba untuk menghilangkan semua kerusakan ini (tekanan ini diterima dengan pelatihan), namun, ia melakukannya dengan margin kecil jika stres seperti itu terulang di masa depan (ini yang disebut superkompensasi).

Cerdas, bukan? =) mengingat di masa depan stres (pelatihan) ini memang akan berulang. Jadi, untuk menghilangkan stres (kehancuran) ini, tubuh (tubuh) membutuhkan dua hal:

• Energi (karbohidrat) + bahan bangunan (protein)
• Waktu

Seperti yang Anda ketahui, setiap perbaikan membutuhkan bahan bangunan untuk membangun dan waktu untuk menyelesaikannya sampai akhir. Ini berlaku untuk perbaikan apartemen, dan untuk perbaikan otot kita ...

Karena pembahasan kita hari ini adalah tentang binaraga, kita akan membutuhkan cukup protein (bahan pembangun) dan karbohidrat (energi) untuk menyelesaikan (membangun) perbaikan (otot). Apakah kamu mengerti?

Dalam jumlah yang cukup, mereka yang tidak tahu, saya akan menjelaskan: di dalam tubuh kita (tubuh) ada pertukaran nutrisi yang konstan (yaitu, sebagian dihabiskan, sebagian datang).

Jadi, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga Anda mendapatkan lebih dari yang Anda keluarkan. Ini adalah prinsip dasar di mana kesuksesan (keuntungan massal) akan bergantung.

Sekarang, kita berbicara tentang kandungan kalori dari makanan Anda di siang hari, yang menunjukkan intensitas energi (yaitu, Anda harus menerima lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan). Dan ini cukup logis, karena untuk mendapatkan sesuatu, kita selalu harus mengeluarkan sesuatu.

Timbul pertanyaan, bagaimana memahami (atau mencari tahu) berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk pertumbuhan otot? (Lagi pula, Anda harus menerima lebih dari yang dibelanjakan). Ada rumus khusus untuk menampilkan kkal yang diperlukan per hari, yang terlihat seperti ini: BERAT (dalam kg) X 30 \u003d .... Kkal

Angka yang dihasilkan ini akan memberi tahu Anda perkiraan jumlah kalori untuk mempertahankan berat badan Anda. Saya ulangi, tidak berubah.

Namun, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, maka kita membutuhkan banyak energi, jadi Anda perlu menambahkan 500 kalori lagi ke kkal yang dihasilkan per hari, karena Anda perlu mendapatkan lebih dari yang Anda belanjakan.

Namun, ada satu nuansa di sini. Faktanya adalah Anda juga perlu mempertimbangkan jenis fisik Anda (ectomorph atau endomorph atau mesomorph).

Nah, misalnya, jika Anda seorang ectomorph (karena Anda kurus, berbicara kasar, kurus), Anda dapat dengan mudah menambahkan bukan 500 kalori, tetapi sebanyak 1000, karena itu akan menguntungkannya (ectomorph), tidak seperti endomorph yang akan mulai bertambah gemuk saat menyortir kalori (dan ini pemandangan yang sangat menyedihkan).

Saran saya adalah ini: jika Anda seorang ectomorph atau mesomorph, Anda dapat dengan aman menambahkan bukan 500, tetapi segera 1000 kkal atau bahkan lebih (lihat dan putuskan sendiri), saya akan menambahkan 500, dan kemudian perbaiki (secara bertahap) ke atas, karena ini merupakan keputusan yang paling tepat.

Saya juga merekomendasikan membaca: Nutrisi Ectomorph, Nutrisi Erdomorph, Nutrisi Mesomorph.

Oke, setelah Anda memutuskan jumlah kalori, Anda perlu menemukan diet yang optimal. Rasio nutrisi yang optimal untuk diet sehat, termasuk untuk penambahan berat badan, harus memiliki persentase lemak, protein, dan karbohidrat sebagai berikut:

• Karbohidrat - 50-60%
• protein - 20-30%
• lemak - 10-20%

Protein adalah bahan pembangun

Heh (awalnya lucu, tapi sekarang, jujur ​​​​sedih), secara umum, biasanya, ketika seseorang telah mengunjungi dan mengunjungi gym untuk waktu yang lama dan telah mencapai, katakanlah, "hasil yang baik", dia datang untuk belajar / bekerja dan kemudian dari bibir orang-orang di sekitarnya, pertanyaan-pertanyaan seperti: “Apakah Anda mengayunkan diri sendiri atau menggunakan protein? Nah, dalam semangat seperti itu ... ".

Banyak yang telah mendengar (mungkin bukan dengan desas-desus), dan mengerti tentang apa itu .. Jadi, saya ingin mengklarifikasi poin ini sekali dan untuk semua, meyakinkan Anda bahwa semua ini adalah omong kosong. Protein hanyalah protein, itu hanya makanan, seperti makanan normal (seperti keju cottage atau daging binaraga).

Secara umum, ketika Anda menghitung (jika Anda melakukannya sama sekali, karena banyak yang malas, dan sia-sia, itu bukan untuk seseorang yang membutuhkannya, tetapi untuk Anda .. pikirkanlah) jumlah protein, ingat dua aturan:

• Anda perlu menyerap protein per hari minimal 2 gram, untuk setiap kg berat badan Anda (secara umum, saya sarankan mempelajari artikel => "Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot")
• Kami membuat perhitungan hanya untuk protein yang berasal dari hewan atau dari suplemen (nutrisi olahraga), protein nabati tidak diperhitungkan.

P.s. Protein hewani adalah ikan, unggas, daging apa saja, telur, produk susu (keju cottage, susu, kefir).

hal. Protein hewani jauh lebih baik daripada protein nabati karena profil asam aminonya yang lebih baik. Sebenarnya untuk alasan ini, semua binaragawan berpengalaman, termasuk kami (toh, saya juga merekomendasikan Anda) tidak memperhitungkan protein nabati saat menghitung asupan protein (protein) harian.

Karbohidrat adalah energi

Prinsip dasarnya adalah mendapatkan lebih dari yang Anda belanjakan. Ikuti aturan ini dan semuanya akan baik-baik saja. Jangan lupa tentang proporsi yang saya berikan kepada Anda, mis. 50-60% karbohidrat sepanjang hari. Sekarang, tentang apa itu karbohidrat.

Ada dua jenis karbohidrat:

• Sederhana (mereka cepat)
• Kompleks (mereka juga lambat)

Yang pertama menyebabkan peningkatan insulin yang cepat dan sangat cepat diserap oleh tubuh, seringkali menyebabkan akumulasi lemak berlebih, tetapi karbohidrat kompleks, sebaliknya, diserap perlahan dan memberi kita energi untuk waktu yang lama.

Sebagai aturan, kita membutuhkan karbohidrat sederhana ketika kita sangat membutuhkan untuk memulihkan energi dalam waktu sesingkat mungkin (baik, misalnya, setelah berolahraga), dan kita membutuhkan yang kedua sepanjang waktu untuk menyediakan energi yang stabil.

Secara umum, ketika Anda menghitung karbohidrat, pertimbangkan hanya kompleks (lambat), yaitu sereal (nasi, soba, oatmeal, kentang, dll.), dan jangan memperhitungkan karbohidrat sederhana (cepat), seperti manis, tepung, dll.

Beberapa kata tentang serat. Faktanya adalah bahwa sayuran dan buah-buahan (sebenarnya, secara formal adalah sumber karbohidrat) mengandung banyak serat, dan sangat berguna bagi tubuh kita, karena memperlambat penyerapan makanan (p. sayuran harus dikombinasikan dengan hampir semua makanan). tepung protein, karena mereka berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi protein hewani).

Selain itu, mereka mengandung banyak vitamin dan mineral, yang sama pentingnya.

Dengan kata lain, kubis, mentimun, tomat, dapat Anda gunakan dalam batas wajar tanpa perhitungan apapun.

Tetapi buah-buahan seperti anggur, pir, pisang, kesemek, dll. (manis) mereka memiliki banyak gula sederhana, jadi penggunaannya harus dibatasi, dan jika dikonsumsi, sebaiknya di paruh pertama hari itu.

Berapa banyak, kapan, dan yang paling penting, apa yang harus dimakan?

Singkatnya, Anda perlu makan sering, tetapi sedikit demi sedikit (Anda dapat mencapai hingga 8-12 kali sehari).

Mengapa kamu bertanya? Karena nutrisi fraksional meningkatkan metabolisme kita, yang sangat, sangat baik, karena ini berlaku untuk proses pembakaran lemak (menyingkirkan kelebihan lemak) dan proses mendapatkan massa otot (pertumbuhan otot), selain itu, , nutrisi fraksional juga memberi kita nutrisi yang cukup sepanjang hari (yaitu sebagian kecil nutrisi terus-menerus masuk ke aliran darah, yang akan menyehatkan otot sepanjang hari).

Sebenarnya untuk mencapai 6-8 kali makan atau lebih, Anda perlu makan setiap 2 jam, misalnya jam 8.00, lalu jam 10.00, lalu 12, 14, 16, 18, 20, 22. Paham? 8 kali makan.

Anda juga harus menyadari bahwa kebutuhan protein dan karbohidrat berubah sepanjang hari. Itu. ada waktu untuk sebagian besar asupan karbohidrat (energi), dan ada waktu untuk sebagian besar protein (bahan bangunan).

Ketahuilah bahwa hari itu dimulai dengan karbohidrat dan diakhiri dengan protein (dengan kata lain, di paruh pertama hari itu, sebagian besar, Anda perlu makan karbohidrat, dan di protein kedua).

Namun, pada massa, distribusi nutrisi harian ini memainkan peran sekunder.

Misalnya, saya Saya terus-menerus pada massa, saya makan karbohidrat lambat (kompleks) sepanjang hari (bodoh dari pagi hingga 21.00) dan selain setiap makan saya juga makan protein, dengan kata lain, Anda tidak dapat mematuhi distribusi seperti itu (seperti karbohidrat siang hari, dan hanya protein di malam hari) ..

Aturan ini dikatakan agar Anda memahami esensinya, yaitu. ketika Anda bangun, Anda membutuhkan banyak energi sepanjang hari, untuk ini Anda membutuhkan banyak karbohidrat, tetapi di malam hari, mengapa Anda membutuhkan energi? kemana kamu akan menghabiskannya? untuk pertemuan di komputer / TV? => Anda membutuhkan protein (bahan pembangun) dari mana otot Anda yang rusak selama pelatihan akan pulih, dan aturan ini cocok untuk mereka yang tidak ingin mendapatkan kelebihan lemak (misalnya, endomorph), dan ectomorph / mesomorph pada umumnya tidak peduli.

Karena itu, lihat sendiri (saya memberi Anda informasi untuk dipikirkan, terserah Anda).

Makanan pra-latihan yang tepat mengandung karbohidrat dan protein lambat (kompleks) dan tidak mengandung lemak sama sekali (jika ya, tidak lebih dari 3 gram). Sebagai aturan, Anda perlu makan 1-2 jam sebelum pelatihan.

Adapun makan setelah berolahraga, ada pendapat, kata mereka, dalam waktu 30-60 menit setelah akhir latihan, apa yang disebut "jendela protein-karbohidrat" dibuka di dalam tubuh, dan perlu ditutup oleh makan karbohidrat dan protein cepat.

Sedangkan untuk makan sebelum tidur, ambil yang disebut protein panjang (kasein). Faktanya adalah bahwa tubuh Anda akan tanpa makanan baru selama 8 jam, jadi sangat penting untuk mengambil porsi protein yang baik di malam hari.

Pada gilirannya, sejumlah besar minuman protein akan membantu Anda melemahkan reaksi katabolik malam (kerusakan otot), memberi Anda kasein (yang ditemukan dalam keju cottage atau protein kasein dari nutrisi olahraga yang dijual di gym mana pun), saya lebih suka keju cottage dengan kefir (sehingga untuk berbicara, saya sarankan).

• Makanan yang Tepat untuk Homo Sapiens dan Kesehatan

Akhirnya, agar Anda dapat mengkonsolidasikan materi dan 100% yakin dengan tindakan Anda, saya telah menyiapkan untuk Anda versi singkat dari dasar-dasar nutrisi massal:

• Untuk menumbuhkan massa otot, Anda perlu mendapatkan lebih dari yang Anda belanjakan (ini adalah prinsip utama).
• Anda perlu sering makan, tetapi sedikit demi sedikit (2-3 kali makan seperti sebelumnya, tidak akan berhasil), setidaknya 6 kali makan
• Untuk setiap kg tubuh Anda, Anda harus memiliki sekitar 1,6 - 2 gram protein.
• Kami hanya menghitung sumber protein hewani + dari suplemen, kami tidak menyentuh yang nabati.
• Karbohidrat (energi) dibutuhkan lebih banyak di paruh pertama hari (walaupun ini tidak penting, pada massa pula, semakin banyak semakin baik).
• Setelah berolahraga di gym, tubuh membutuhkan sekitar 25% dari asupan karbohidrat harian.
• Batasi diri Anda dalam mengonsumsi karbohidrat sederhana (agar tidak menambah lemak bodoh).
• Dari produk karbohidrat, kami hanya menghitung kompleks (lambat), yang sederhana tidak diperhitungkan.
• Makan lebih banyak lemak nabati dan kurangi lemak hewani.
• Minumlah air sebanyak mungkin, minimal 3 liter per hari, karena selama periode aktivitas fisik, kebutuhan tubuh akan cairan meningkat secara dramatis, oleh karena itu, tanpa air, pertumbuhan otot tidak mungkin.

Untuk menambah volume otot, tidak cukup dengan berolahraga secara teratur. Nutrisi yang membantu untuk mendapatkan massa otot dibedakan dengan peningkatan volume, kualitas dan variasi makanan. Latihan yang intens, teratur, benar secara metodis dengan asupan kalori yang tidak mencukupi tidak memberikan hasil.

Aturan nutrisi untuk meningkatkan volume otot

Untuk pertumbuhan massa otot diperlukan konsumsi protein, karbohidrat, lemak melebihi konsumsi energi tubuh.

Protein penting untuk pertumbuhan jaringan. Dengan kekurangan mereka, tidak ada kumpulan massa otot, peningkatan kekuatan. Protein berkualitas tinggi mengandung daging, ikan, unggas, telur, produk susu. Kebutuhan protein harian adalah 1,3 g per 1 kg berat badan. Saat berolahraga, kebutuhannya meningkat menjadi 2-4g per 1kg berat badan.

Karbohidrat adalah sumber energi, mereka diperlukan untuk penyerapan protein makanan. Varietas karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat (gula, buah-buahan), karbohidrat kompleks terbakar lebih lambat (sayuran, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan). Proporsi karbohidrat sederhana yang direkomendasikan harus 35%, kompleks - 65%.

Lemak diperlukan untuk produksi hormon tertentu selama penambahan massa otot, mereka menyediakan energi selama aktivitas fisik yang berkepanjangan. Lemak tubuh yang bermanfaat mengandung produk susu, minyak nabati. Asupan optimal dianggap 65-70% lemak hewani dan 30-35% lemak nabati.

Di awal kelas, dengan makan tradisional 3-4 kali sehari, pertumbuhan otot bisa 3-5 kg ​​per bulan. Tetapi setelah beberapa saat, pertumbuhan berhenti. Seringkali penyebabnya adalah kekurangan makanan - setelah semua, berat badan meningkat, dan oleh karena itu untuk pertumbuhan otot lebih lanjut, lebih banyak bahan pembangun protein, lebih banyak energi dalam bentuk karbohidrat dan lemak diperlukan.

Tubuh manusia secara fisiologis tidak dapat menyerap lebih dari 30 gram protein sekaligus. Menambah jumlah porsi akan menyebabkan perut kembung, makan berlebihan dan kembung pada perut. Agar ukuran porsi dapat diterima, Anda harus menambah jumlah makanan, secara bertahap membawanya hingga 5-6 kali sehari.

Program nutrisi harus sesuai dengan intensitas pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Pertama-tama, ada baiknya meningkatkan asupan protein hingga 2 g per 1 kg berat badan, yang pasti akan meningkatkan kandungan kalori dari makanan.

Diet yang optimal adalah diet di mana ada tiga bagian karbohidrat untuk satu bagian protein. Diizinkan penggunaan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (madu, es krim).

Karbohidrat yang dicerna oleh tubuh diubah menjadi glikogen, yang ditemukan di hati dan otot. Selama pelatihan, simpanan glikogen dikonsumsi secara intensif. Ketika mereka berakhir, tubuh mulai menerima energi dengan memecah molekul protein otot, yang menyebabkan otot kehilangan volume.

Untuk menghindarinya, dalam waktu 30 menit setelah pelatihan, ada baiknya mengonsumsi karbohidrat dengan kecepatan 1,5g karbohidrat per kilogram berat badan - misalnya, minum jus buah alami. Setelah 2 jam lagi, makan karbohidrat - misalnya pasta. Tindakan ini meningkatkan laju akumulasi glikogen di otot, membantu mereka pulih dengan cepat. Untuk olahraga intensif, dianjurkan untuk mengonsumsi 6 hingga 10 g karbohidrat per kg berat badan setiap hari.

Kumpulan massa otot difasilitasi oleh kompensasi kehilangan cairan bersama dengan keringat. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah pelatihan. Untuk setiap kilogram yang hilang setelah berolahraga, Anda harus minum hingga 1,5 liter cairan, yang mempercepat proses pemulihan.

Selama tidur, tubuh menerima energi dengan menghancurkan sel-sel otot. Transisi dari tidur ke bangun di pagi hari meningkatkan pengeluaran energi. Agar latihan di hari terakhir tidak sia-sia, tubuh membutuhkan sarapan yang sehat.

Diet untuk meningkatkan massa otot

Selain asupan protein, lemak dan karbohidrat yang cukup, diet harus mengandung vitamin dan mineral. Dalam bentuk alami dan mudah dicerna, mereka paling banyak ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan.

• Vitamin A. Memperkuat tulang, gigi, memperbaiki kondisi kulit. Ini berisi wortel, tomat, ikan, hati.
• Vitamin kelompok B. Diperlukan untuk proses metabolisme, pemulihan jaringan yang cepat setelah pelatihan. Terkandung dalam ikan, sereal, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran berdaun hijau, jagung.
• Vitamin C. Berpartisipasi dalam sintesis jaringan baru, hormon, memperkuat pembuluh darah, mempercepat penyembuhan. Ada banyak dalam buah jeruk, apel, stroberi, kol.
• Vitamin D. Memperkuat tulang, gigi. Terkandung dalam lemak nabati, minyak ikan, telur.

Dalam diet untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu memasukkan elemen pelacak:

• Kalsium. Memperkuat otot, diperlukan untuk kekuatan jaringan tulang. Ada banyak kalsium dalam susu, keju, kol.
• Kalium. Mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh, menjaga ritme jantung, mengoordinasikan kontraksi otot. Ditemukan dalam kentang, sereal, buah-buahan.
• Besi. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan tingkat hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke sel. Terkandung dalam daging, hati, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan.
• Fosfor. Memperkuat jaringan tulang. Ada banyak dalam daging, ikan, telur, kacang-kacangan.
• Magnesium. Hal ini diperlukan untuk sintesis enzim, penyerapan karbohidrat, protein yang lebih baik, dan penting untuk kontraksi otot. Ditemukan dalam sayuran, jagung, apel, kacang-kacangan.

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot harus mengandung:

• produk susu - susu, keju, keju cottage, mengandung banyak protein;
• produk protein - daging tanpa lemak, ikan, memberi tubuh asam amino esensial;
• buah-buahan, sayuran - sumber vitamin dan mineral;
• produk dari tepung dan sereal - sumber karbohidrat, vitamin, protein.

Selain itu, diet harus mencakup makanan yang cukup kaya serat. Ada banyak dalam sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan.

Cara makan tepat sebelum berolahraga

Untuk mendapatkan massa otot, penting untuk mengikuti aturan nutrisi sederhana. Semakin dekat waktu pelatihan, semakin sedikit karbohidrat dan kalori yang harus dikandung makanan. Misalnya, setelah sarapan ringan, Anda dapat membangun otot dalam satu jam, setelah makan siang yang lezat - tidak lebih awal dari setelah empat jam.

Jika setelah 30-60 menit ada aktivitas fisik jangka pendek, Anda sebaiknya tidak menggunakan karbohidrat yang mudah dicerna - gula, madu, jus, kolak, selai. Setelah sekitar setengah jam, glukosa mulai menumpuk di hati dalam bentuk glikogen, dan insulin mengurangi kadarnya dalam darah selama latihan. Akibatnya, hati tidak melepaskan glukosa ke otot selama sekitar satu jam, yang memperburuk intensitas kontraksi otot.

Sebaliknya, jika Anda memiliki aktivitas fisik yang lama - lari, ski atau bersepeda - karbohidrat sederhana dapat dikonsumsi segera sebelum latihan. Glukosa akan diserap secara bertahap dari usus dan dihabiskan untuk kerja otot.

Sehingga ketika mendapatkan massa otot Anda tidak ingin pergi ke toilet, Anda tidak boleh makan makanan yang kaya serat sebelum latihan. Makanan yang memicu pembentukan gas juga harus ditinggalkan (kacang polong, kol, buncis, bawang bombay).

Makanan asin menahan cairan dalam tubuh, yang menyebabkan kembung. Akibatnya, perut mulai menopang diafragma, yang membuat jantung dan paru-paru sulit bekerja selama berolahraga.

Mengapa makanan berlemak ada di menu?

Banyak sistem nutrisi modern untuk mendapatkan massa otot membutuhkan pembatasan asupan lemak.

Sampai batas tertentu, tindakan ini dibenarkan. Makanan berlemak tinggi kalori, tetapi dibandingkan dengan karbohidrat, mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang menyebabkan kelesuan.

Beberapa atlet menggunakan steroid untuk meningkatkan massa otot dengan cepat dan karena itu terpaksa mengikuti diet dengan sedikit atau tanpa lemak untuk membuat hati bekerja semudah mungkin. Faktanya, diet tanpa makanan berlemak bukanlah aturan binaraga.

Anda boleh dan harus makan makanan berlemak, terutama di usia muda. Asupan lemak diperlukan untuk aliran reaksi metabolisme dalam tubuh.

Lemak nabati meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah. Mereka penting untuk pertukaran vitamin B, diperlukan untuk mendapatkan massa otot, meningkatkan penyerapan kalsium, dan kaya akan vitamin E.

Kekurangan lemak nabati berdampak negatif pada fungsi reproduksi, memperlambat proses pertumbuhan, dan merusak kontraktilitas otot jantung.

Hanya penyalahgunaan makanan berlemak, terutama bila dikombinasikan dengan karbohidrat, mengganggu metabolisme dan mengarah pada pembentukan lemak tubuh. Situasinya diperparah oleh penolakan untuk memasukkan serat ke dalam makanan, penggunaan steroid, yang, seperti lemak, meningkatkan beban pada hati.

Di usia paruh baya, ada baiknya mengurangi kandungan kalori dari makanan, kandungan makanan berlemak dalam menu. Bagaimanapun, Anda tidak boleh mengubah tindakan pencegahan yang masuk akal menjadi fobia, jika hanya karena makanan berprotein biasa - sosis, keju - juga mengandung cukup banyak lemak.

Sebagian lemak hewani bisa diganti dengan minyak nabati, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian. Gantikan susu murni dengan yang rendah lemak, gunakan jenis keju yang rendah lemak.

Secara berkala perlu untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah. Dan jika tetap normal, Anda tidak boleh mengubah apa pun dalam diet untuk mendapatkan massa otot.

Jika kadar kolesterol Anda meningkat, ini tidak berarti bahwa makanan berlemak harus dikeluarkan dari diet. Misalnya, penyakit hati meningkatkan kadar kolesterol.

Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu membakar lemak

Jika volume lemak tubuh cukup besar, ada baiknya bekerja membakar kelebihan lemak tubuh. Adalah penting bahwa sel-sel lemak dihancurkan di seluruh tubuh, dan bukan di tempat yang dikerjakan selama pelatihan.

Untuk membakar lemak, latihan aerobik cocok, dilakukan dengan kecepatan yang baik selama dua puluh menit tiga kali seminggu: sepeda olahraga, treadmill, mesin dayung. Berguna untuk berjalan setiap hari selama 45-60 menit, kurangi diet harian sebesar 200-300 kalori.

Jika lemak tubuh berhenti berkurang, ada baiknya meningkatkan kecepatan berjalan, mengurangi jumlah kalori lebih banyak.

Ketika jumlah lemak tubuh dapat diterima, Anda dapat mengurangi latihan aerobik, meningkatkan kandungan kalori dari makanan, dan mulai mendapatkan massa otot dengan melakukan latihan kekuatan.

Penghitungan kalori untuk mendapatkan otot

Anda harus siap dengan kenyataan bahwa peningkatan volume otot hampir selalu disertai dengan peningkatan lemak tubuh. Sebagai aturan, satu set tiga bagian massa otot dikaitkan dengan pembentukan satu bagian lemak.

Untuk meningkatkan massa otot, ada baiknya memantau pembentukan lemak, mengambil tindakan tepat waktu. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat buku harian dan menuliskan kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.

Jika timbunan lemak di daerah pinggang mulai tumbuh, Anda perlu menyesuaikan program pelatihan ke arah intensitas yang lebih besar, mengurangi kandungan kalori dari diet sebesar 10%. Dengan pengurangan kalori lebih banyak, ada risiko menghentikan penambahan otot.

Untuk mengubah nutrisi terbaik menjadi otot, Anda harus melatih dan pada saat yang sama memberikan tubuh istirahat yang cukup. Dari lapisan lemak yang muncul saat mendapatkan massa otot, maka dimungkinkan untuk menghilangkan latihan untuk menghilangkan dan menggambar otot.

Menu untuk mendapatkan massa otot

Diet untuk meningkatkan volume otot tidak membutuhkan banyak usaha. Perlu dimasukkan dalam diet susu, ikan, telur, sereal, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lebih banyak makanan berserat kasar.

Contoh diet untuk mendapatkan massa otot:

• Sarapan: telur orak-arik dengan ham dan keju, nasi atau bubur soba, 200-300g keju cottage, beberapa gelas susu.
• Sarapan kedua: Sepotong daging sapi 200g dengan roti gandum, segelas susu.
• Makan siang: Sepotong daging sapi dengan kentang rebus atau pasta, buah, segelas susu.
• Makan siang kedua: 200 g keju cottage, kismis, buah-buahan.
• Makan malam: Daging ayam, pasta atau kentang, buah-buahan, kacang-kacangan, susu.
• Beberapa jam sebelum tidur: 20g keju, segelas kefir.