Berjalan atau berlari - mana yang lebih baik? Berlari atau berjalan - apa yang harus dipilih? Mengapa lari ringan lebih baik daripada berjalan?

Tren dan mode modern untuk gaya hidup sehat secara bertahap menangkap sebagian besar dunia. Ini memiliki dampak positif yang tidak dapat disangkal pada kesehatan masyarakat umum. Selain nutrisi yang sehat dan tepat, yang banyak diminati bahkan di restoran kelas atas, orang mulai tertarik dengan aktivitas fisik.

Ini adalah latihan kardio ringan yang secara signifikan dapat mempercepat metabolisme dan mengembalikan cadangan yang hilang oleh tubuh. Anda dapat berdebat tentang pertanyaan mana yang lebih baik - berlari atau berjalan, untuk waktu yang lama, tetapi mari kita coba berbicara dalam bahasa fakta.

Perbedaan lari dan jalan kaki

Untuk memahami latihan mana yang lebih efektif dalam kasus tertentu, Anda perlu mengetahui perbedaannya.

Untuk memperkuat otot dengan lebih baik, lari tentu saja lebih disukai.

Poin utama yang membuat perbedaan mendasar antara berlari dan berjalan adalah sebagai berikut:

• berjalan melibatkan sekelompok otot kaki bagian bawah, saat berlari, bundel bahu, dada, otot femoralis, serta otot gluteal besar, tengah dan kecil disertakan;
• saat berlari selama sepersekian detik seseorang dalam keadaan terbang, fase ini sama sekali tidak ada saat berjalan. Lompatan yang konstan menyebabkan beban yang kuat pada jaringan tulang rawan yang mendasari diskus dan sendi intervertebralis;
• detak jantung saat berjalan jauh lebih rendah, karena itu jarang ada perasaan dingin di belakang tulang dada, dan seseorang dapat berolahraga lebih lama;
• berlari selama lebih dari lima belas menit menggunakan semua gula yang beredar bebas di aliran darah, proses pembakaran lemak aktif diluncurkan;
• berjalan memiliki efek yang lebih rendah pada stres kronis, karena hanya selama berlari, karena beban yang tinggi, seseorang terganggu dari pikirannya dan dapat bersantai secara mental;
• saat memilih berlari, Anda perlu memantau detak jantung Anda sendiri agar tidak melebihi seratus empat puluh detak dalam satu menit, karena rentang 120 hingga 140 detakan inilah yang memungkinkan Anda membakar lemak seefisien dan secepat mungkin.

Baca juga:

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Metode ini jarang dipilih untuk menurunkan berat badan, karena kebanyakan orang menemukan bahwa berjalan dengan intensitas rendah tidak memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan. Pendapat ini sebagian benar, tetapi jika Anda melihat dari sisi lain, Anda dapat menurunkan berat badan berkat berjalan kaki dan cukup cepat. Apa yang menyebabkan penurunan berat badan dengan berjalan jauh?

Tapi untuk kesehatan, jalan kaki lebih bermanfaat daripada lari, karena lari menimbulkan beban pada persendian, jantung, tulang belakang, paru-paru

Mekanismenya sangat sederhana: aktivitas fisik yang berkepanjangan, bahkan intensitas rendah, mempengaruhi kadar gula darah. Setelah penipisan cadangan ini, proses lipolisis dihidupkan - pemecahan lemak dengan pelepasan energi, air, dan karbon dioksida. Seseorang berkeringat banyak, kehilangan air dan energi, yang secara signifikan dapat mempercepat metabolisme.

Tentunya banyak dari kita telah memperhatikan ketidakadilan yang aneh ketika orang kurus terus-menerus makan, tetapi tidak menjadi lebih baik, dan yang kenyang bertambah berat badan bahkan saat berdiet. Fenomena ini disebabkan oleh laju metabolisme. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memaksimalkan pemrosesan energi yang diterima dalam tubuh. Apa, jika bukan latihan fisik (dan berjalan selama satu atau dua jam adalah beban yang agak sulit) dapat membantu dalam hal ini?

Lari untuk menurunkan berat badan

Untuk mengurangi jumlah lemak subkutan, Anda harus bekerja secara komprehensif pada diri sendiri. Para ahli merekomendasikan memulai dengan mempercepat laju metabolisme. Bagaimana cara melakukannya?

Pelatih kebugaran terkenal di dunia mengharuskan klien mereka untuk melakukan tindakan seperti:

• pisahkan diet harian Anda menjadi penerimaan selama 5-6 kali;
• untuk minum banyak air;

Di sisi lain, saat berlari, jantung berlatih, darah mengalir lebih aktif, pernapasan cepat dan dalam, paru-paru terbuka.

Ini adalah komponen terakhir yang menjadi kunci, karena memungkinkan Anda untuk membuang kelebihan energi, serta mempercepat proses pencernaan kalori yang dikonsumsi per hari. Untuk mengurangi berat badan Anda, Anda harus mulai dengan yang sederhana - jogging ringan pada waktu yang tepat untuk Anda. Lebih menyenangkan bagi seseorang untuk berlari di pagi hari, sementara seseorang tidak bisa bangun pagi dan mengeluh masalah tidur.

Sangat penting untuk memantau denyut nadi saat berlari, meskipun lambat - harus dalam kisaran 115 hingga 135 denyut per menit. Pada detak jantung inilah jumlah molekul udara yang diperlukan untuk pemecahan jaringan adiposa memasuki jaringan.

Durasi latihan mungkin kecil pada awalnya, tetapi angka yang diperlukan setidaknya dua puluh menit berjalan, karena selama periode ini komponen energi yang terkandung dalam hati dan otot dibakar. Akibatnya, tubuh membutuhkan lebih banyak energi, dan tidak ada tempat untuk mengambilnya, kecuali dari jaringan lemak subkutan.

Baca juga:

Lari efektif untuk menurunkan berat badan pria

Dengan secara bertahap meningkatkan durasi lari Anda, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Berlari dengan istirahat bahkan lebih efektif - ini adalah pergantian lari cepat dengan berjalan lambat. Teknik ini memungkinkan, selain penurunan berat badan, memiliki efek positif pada keadaan sistem kardiovaskular.

Apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Baik berlari maupun berjalan adalah aktivitas fisik dengan intensitas berbeda yang membutuhkan pengeluaran energi. Ventilasi paru-paru yang dalam dan aktivasi proses oksidatif dapat mempercepat metabolisme dan mengurangi timbunan lemak di area yang bermasalah.

Jika kita membandingkan berlari dan berjalan dan berbicara tentang apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, pilihannya pasti mendukung lari.

Tidak diinginkan untuk memilih teknik yang sesuai sendiri, lebih baik menghubungi spesialis kebugaran, mereka akan membantu Anda menimbang pro dan kontra untuk membuat pilihan yang mendukung lari atau berjalan untuk menurunkan berat badan. Secara umum, perlu memperhitungkan usia, kondisi fisik seseorang, adanya penyakit penyerta pada sistem kardiovaskular atau muskuloskeletal, untuk menghindari komplikasi yang tidak diinginkan.

Apa yang lebih baik untuk memperkuat otot?

Pada otot besar, dua jenis serat dibedakan - ini putih (bertanggung jawab untuk daya tahan, kekuatan) dan merah (volume dan penyimpanan glikogen). Kedua jenis sel dapat diperkuat dengan bantuan latihan, hanya tingkat pertumbuhannya yang sangat berbeda. Putih menjadi lebih kuat dan tumbuh sangat lambat, pertumbuhan mereka dapat dimulai dalam beberapa minggu, sementara merah mendapatkan volume cukup cepat dengan nutrisi dan pelatihan yang tepat.

Berjalan dan berlari adalah jenis aktivitas yang berbeda. Selama berjalan, sebagian besar otot-otot kaki bagian bawah terlibat, sementara lari cepat menyebabkan aktivasi hampir semua balok tubuh manusia. Baik berlari dan berjalan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, hanya kecepatan proses ini yang berbeda untuk mereka. Di sisi lain, efek maksimum diamati hanya ketika bekerja dalam membatasi latihan dengan beban di gym.

Apa yang lebih aman?

Dari sudut pandang efek pada indikator jantung dan tekanan darah, berjalan lambat lebih lembut. Berjalan jauh di jalan, hutan, atau medan pegunungan memungkinkan Anda mengerahkan beban yang cukup untuk mempercepat metabolisme Anda. Jogging pada orang yang tidak siap, selain kekuatan pagi, sering menyebabkan takikardia, nyeri di jantung, atau bahkan krisis hipertensi.

Aktivitas fisik apa pun, asalkan dalam dosis sedang, bermanfaat bagi kesehatan manusia. Berlari bersama dengan berenang melibatkan semua otot tubuh dan memiliki efek penguatan pada berbagai sistem dan organ. Berlari berguna pada usia berapa pun, hanya orang tua yang perlu memulai dari yang kecil - jogging lambat.

Untuk mencegah perkembangan keseleo, dislokasi, dan momen tidak menyenangkan lainnya, lari harus dimulai dengan peregangan dan pemanasan semua kelompok otot. Pendekatan pelatihan yang tepat akan memberikan efek positif pada otot jantung, tingkat tekanan darah, kesehatan paru-paru dan aktivitas metabolisme.

Jalan kaki untuk kesehatan

Latihan jalan kaki secara teratur memiliki efek positif pada keadaan semua sistem dan organ tubuh. Selama berjalan, sistem pernapasan aktif bekerja, zat berbahaya, termasuk senyawa kimia berbahaya, dihilangkan.

Bagi yang ingin mempelajari olahraga baru, ada lomba jalan kaki. Cobalah jika Anda tertarik

Bersamaan dengan pernapasan, kerja otot jantung dipercepat, pembuluh menjadi kencang, aliran darah dalam sistem vena superfisial dan dalam pada ekstremitas bawah meningkat, yang merupakan pencegahan trombosis di area ini. Fenomena di atas, ditambah dengan fenomena di atas, mempercepat metabolisme, menurunkan berat badan berlebih, dan memperbaiki kondisi umum tubuh.

Sudah lama terbukti bahwa berjalan bermanfaat dan juga berlari. Tapi apa yang lebih baik?

Menurut banyak penelitian [i] , meskipun manfaat jalan kaki hampir sama dengan lari, lari lebih baik untuk menurunkan berat badan. Ini tidak mengherankan, karena pada saat yang sama, orang menghabiskan 2,5 kali lebih banyak energi untuk berlari daripada berjalan, baik di trek maupun di treadmill. Orang dengan berat 80 pon berlari 8 mil per jam membakar lebih dari 800 kalori per jam, sementara berjalan dengan kecepatan 3,5 mil per jam akan membakar sekitar 300 kalori.

Dalam satu percobaan, pejalan kaki dibuat berolahraga lebih lama dari pelari sampai mereka membakar jumlah kalori yang sama dengan pelari. Namun, bahkan dalam kasus ini, pelari kehilangan lebih banyak berat badan.

Selain itu, berlari mengatur hormon nafsu makan lebih baik daripada berjalan. Ketika pejalan kaki dan pelari diundang ke piknik setelah kelas, pejalan kaki mengkonsumsi sekitar 50 kalori lebih banyak daripada yang mereka bakar, dan pelari hampir 200 kalori lebih sedikit daripada yang mereka bakar. Jadi, untuk lingkar pinggang, lari pasti lebih baik.

Di sisi lain, menurut National Runners and Walkers Study, pejalan kaki yang membakar jumlah kalori yang sama dengan pelari mengalami manfaat kesehatan yang sama - mengurangi risiko tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol, mengurangi kemungkinan diabetes, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. .

Dibandingkan dengan berjalan, lari memiliki kelemahan yaitu lebih berat pada tubuh dan meningkatkan risiko cedera seperti cedera meniskus lutut, cedera hamstring, shin splints, dan cedera punggung [v] .

Ini tidak mengherankan, karena "berlari menghasilkan beban dorong dinamis dari tanah sekitar 2,5 kali berat badan, sementara berjalan sekitar 1,2 kali berat badan." Anda juga lebih mungkin tersandung dan jatuh saat berlari daripada saat berjalan.

Mengingat hal di atas, masalah punggung sering dikaitkan dengan penonjolan dan herniasi diskus intervertebralis karena beban tekan dinamis yang besar. Ada latihan dan perawatan khusus yang sering memperbaiki masalah, namun tidak selalu. Selain itu, mereka membutuhkan waktu dan usaha tambahan.

Paul D. Thompson, MD di Rumah Sakit Hartford dan profesor kedokteran dan kardiologi preventif di University of Connecticut, mengatakan tidak masalah apakah Anda berlari atau berjalan, yang lebih penting adalah apakah Anda melakukannya secara teratur atau tidak. Berjalan adalah cara yang bagus untuk berolahraga dengan kecepatan yang lebih ringan dan lebih lembut—terlepas dari kondisi kesehatan Anda saat ini. Oleh karena itu, berjalan membuat Anda lebih mungkin untuk melakukannya secara teratur. “Latihan terbaik adalah yang Anda lakukan,” kata Thompson[x].

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa hasilnya akan ada dalam kedua kasus, jika Anda melakukannya terus-menerus. Tetapi berlari memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga. Di sisi lain, berjalan kurang traumatis, cocok untuk orang dengan kondisi sistem kardiovaskular apa pun dan lebih baik untuk olahraga teratur (karena memberikan beban yang lebih ringan dan karenanya membutuhkan lebih sedikit kemauan). Dari saya sendiri, saya simpulkan seperti ini: jika Anda muda dan sehat, larilah, dan jika Anda tua dan sakit, berjalanlah.

Sumber:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Terjemahan dari bahasa Inggris oleh Evgeny Senichkin

Untuk membakar kalori yang pasti kita peroleh dalam kehidupan sehari-hari (di tempat kerja - makan makanan cepat saji, di rumah - mencoba memasak "sesuatu yang enak", di sebuah pesta - agar tidak menyinggung tuan rumah, dll.), sejumlah besar metode yang berbeda sekarang digunakan: seluruh industri bekerja ke arah ini. Beberapa cara untuk menurunkan berat badan itu murah, yang lain sangat mahal, dan ada yang tidak perlu Anda bayar, tetapi Anda harus gigih dan memiliki tujuan. Berlari dan berjalan untuk menurunkan berat badan adalah jenis latihan aerobik paling sederhana yang mempromosikan pembakaran lemak dan penurunan berat badan yang nyaman: tidak dengan cepat dan tidak tiba-tiba, tetapi pada saat yang sama otot-otot tubuh diperkuat dan sosok serta kesejahteraan meningkat.

Manfaat interleaving

Anda tidak harus memilih antara berjalan dan berlari. Anda dapat berhasil menggabungkan jenis beban populer ini, bergantian selama pelatihan dan mengikuti teknik dan program tertentu yang telah dikembangkan oleh para ilmuwan dan pelatih selama beberapa dekade. Pelatihan semacam itu juga disebut pelatihan interval: diyakini bahwa mereka membantu mencapai tingkat di mana energi dihabiskan secara maksimal, dan jantung serta pembuluh darah tidak menderita, seperti halnya lari normal.

Jika Anda berhenti berlari dan lebih suka berjalan, kalori juga akan terbakar, meski tidak seaktif itu. Selain itu, saat berjalan, betis lebih terlatih, dan berlari memperkuat pinggul dan bokong, punggung, perut, dan kelompok otot lainnya. Proses penurunan berat badan diaktifkan secara maksimal jika selama latihan Anda bergantian berlari dengan berjalan cepat biasa, dan membuat interval "berlari" selama mungkin. Pemula biasanya gagal melakukan ini, tetapi yang utama adalah memulai, meskipun pada awalnya akan lebih sedikit berlari daripada berjalan.

Berlari dan berjalan bergantian bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dapat dianggap sebagai jenis latihan aerobik terbaik, dan inilah alasannya. Hal ini diperlukan untuk membakar lemak, bukan karbohidrat, yang dibutuhkan tubuh untuk produksi energi. Selama berjalan, proses ini diselaraskan. Konsumsi lemak terus aktif - laju konsumsinya oleh tubuh tidak sempat berkurang, tetapi karbohidrat mulai dibakar lebih lambat: energi disimpan, otot tidak lelah dan dapat bekerja lebih lama, gerakan tetap elastis dan jernih .

Reaksi biokimia dalam sel-sel jaringan otot juga berlangsung lebih efisien ketika berlari bergantian dengan berjalan: konsentrasi normal enzim tertentu dipulihkan, ketegangan dan "keketatan" berkurang, sirkulasi darah menjadi normal dan pembuangan produk pembusukan difasilitasi.

Apa yang Anda butuhkan untuk penurunan berat badan yang efektif

Rekomendasi umum untuk pemula untuk menggunakan program lari dan berjalan bergantian untuk menurunkan berat badan melibatkan pelatihan 2-3 kali seminggu. Diusulkan untuk berlatih selama 15-20 menit 2-3 kali sehari, istirahat selama dua hari, lalu ulangi latihan. Latihan telah menunjukkan bahwa latihan pendek dan sering lebih efektif daripada latihan yang lebih jarang dan lebih lama. Ternyata pembakaran lemak berlangsung sekitar 1-2 jam setelah berolahraga, berapa pun durasinya.

Bagaimana cara berolahraga?

Jika Anda menjaga dan bergerak secara tidak benar selama berlari dan berjalan cepat, Anda tidak bisa mendapatkan hasil yang diinginkan, tetapi masalah otot - keseleo, myositis, cedera pada sendi dan ligamen.

Tubuh harus dijaga pada satu vertikal imajiner, berusaha untuk tidak menyimpang darinya selama gerakan; luruskan punggung Anda, jaga agar kepala tetap lurus; melihat ke depan, di depan Anda, tetapi tidak di bawah kaki Anda atau di atas.

Tidak perlu mengayunkan tubuh ke samping, lambaikan tangan dan angkat lutut tinggi-tinggi; tekuk siku Anda dengan bebas pada sudut 90 ° C, remas tangan Anda sedikit, rilekskan bahu Anda dan turunkan.

Jangan berlari dengan langkah besar, cobalah untuk menyelesaikan interval "berlari" sesegera mungkin: dengan cara ini Anda dapat melukai tulang belakang. Langkahnya harus sedang, dan kaki harus jatuh ke tanah tepat di bawah lutut. Melompat dan melakukan gerakan tiba-tiba juga tidak boleh dilakukan: itu membuat Anda kehilangan ritme, membutuhkan energi, dan mengurangi efektivitas latihan Anda.

Program lari dan jalan kaki untuk menurunkan berat badan

Program pergantian beban aerobik apa yang harus dipilih untuk penurunan berat badan yang efektif dan peningkatan angka? Tentu saja, yang akan membawa manfaat maksimal, dan tidak hanya membantu "menurunkan berat badan dengan segera": perlu mempertimbangkan karakteristik pribadi Anda.

Anda dapat mempertimbangkan beberapa opsi untuk berlari dan berjalan secara bergantian untuk menurunkan berat badan pilihan Anda. Mari kita bahas setiap program dan Anda yang memutuskan.

Program pertama bergantian berlari dan berjalan untuk menurunkan berat badan.

Program untuk pemula, terutama untuk orang dengan berat badan berlebih, dapat mencakup pelatihan dari siklus pendek, yang jumlahnya meningkat secara bertahap. Sebagai permulaan, 3 siklus sudah cukup.

Satu siklus meliputi jalan cepat, jogging, dan jalan lambat, semuanya selama satu menit. Kemudian struktur siklus berubah: berjalan lambat dan joging - masing-masing 2 menit, lari cepat (sejauh mungkin) - satu menit, dan, akhirnya, 2 menit berjalan lambat secara bertahap.

Program penurunan berat badan dengan beban lebih intensif.

1) masing-masing 1 menit: jalan cepat, lari cepat, jogging - 7-10 kali;
2) Satu menit - joging, satu menit - lari dengan kecepatan rata-rata, masing-masing 2 menit - lari cepat dan jalan cepat. Ulangi 7-10 kali, tetapi mulailah dengan 3 kali.

Dan selama pelatihan di simulator, program dapat ditingkatkan dengan menambahkan berjalan dengan kemiringan sekitar 15 °: satu menit berjalan tenang di jalan lurus, 2 menit dengan kemiringan, 3 menit berlari - jalan lurus lagi. Efektivitas pelatihan akan meningkat: kelelahan akan berkurang, meskipun lebih banyak kalori akan terbakar; beban pada bokong dan pinggul akan bertambah, tubuh akan terbiasa mengkoordinasikan gerakan kelompok otot yang berbeda. Untuk alasan yang sama, selama latihan jalanan, ada baiknya mencari area miring: otot-otot akan secara bergantian memuat dan rileks, dan daya tahan akan meningkat.

Program paling sulit untuk berlari bergantian dengan berjalan.

Pertama - pemanasan, lalu - 40 menit latihan: berjalan bergantian, joging, dan lari cepat (masing-masing 100 meter) dengan latihan papan, garis lurus, dan latihan samping (masing-masing 2 menit). Omong-omong, pemanasan harus dilakukan sebelum latihan apa pun, terlepas dari kerumitan programnya.

Anda dapat merencanakan struktur latihan baik dengan interval waktu - dalam menit, dan jarak - dalam meter. Ini juga membantu menghindari kelelahan yang cepat, dan tubuh belajar beradaptasi dengan perubahan dengan lebih mudah.

Ada juga "pilihan untuk yang malas". Jadi, Anda dapat bergantian berjalan dan berlari sesuai dengan perasaan Anda: berlari selagi Anda memiliki kekuatan, lalu berjalan dengan kecepatan yang nyaman sampai Anda merasa lebih baik. Disarankan juga untuk berlari dan berjalan di tempat, dengan memperhatikan interval waktu. Ini dapat dilakukan tanpa meninggalkan apartemen, tetapi jika cuaca tidak terlalu buruk, lebih baik tetap memilih kegiatan di luar ruangan.

Rahasia Sukses

Harus dilakukan setidaknya selama sebulan. Menurut perhitungan perkiraan, 1 kg jaringan adiposa dibakar dalam 16 jam berlari. Oleh karena itu, periode minimum untuk mendapatkan hasil dapat dianggap 4 minggu, jika Anda berlatih 3 kali seminggu selama sekitar 90 menit sehari: pagi-pagi sekali, di paruh kedua hari itu dan di malam hari.

Hasil penurunan berat badan yang diinginkan akan tercapai lebih cepat jika Anda mengikuti diet seimbang. Kekakuan dan kekakuan tidak diperlukan, tetapi jika ada lebih banyak kalori dari makanan daripada "terbakar" dalam pelatihan, kecil kemungkinan Anda akan dapat menurunkan berat badan. Tetapi Anda tidak harus berolahraga dengan perut kosong: lebih baik berlari dan berjalan 1-1,5 jam setelah makan.

Tidur yang baik juga penting: tidur, serta bangun, sangat diinginkan pada saat yang sama - ini juga membantu tubuh memecah jaringan adiposa.

Menurut ulasan mereka yang berhasil mematuhi aturan ini, penurunan berat badan yang cepat dimulai sekitar 1,5 bulan sejak awal pelatihan.

Pembaca yang budiman, tolong jangan lupa untuk berlangganan saluran kami

Salah satu perselisihan lama di lingkungan olahraga: mana yang lebih baik - berlari atau berjalan? Untuk mengatasi jalan berduri dari pemula hingga profesional, Anda harus mencari tahu bagaimana kedua jenis gerakan itu berbeda, apakah lari atau jalan cepat membantu menurunkan berat badan, dan apakah durasi beban itu penting. Mari kita cari tahu bagaimana pergantian berlari dan berjalan memengaruhi tubuh dan mengurangi ketegangan berlebih.

Lari: teknik dan jenis yang tepat

Berlari tetap menjadi salah satu tren gaya hidup sehat, yang merupakan kabar baik. Tapi, memilih latihan untuk penyembuhan dan penguatan tubuh, Anda perlu tahu bagaimana lari berbeda dari olahraga jalan kaki, bagaimana berlari dengan benar dan jenis lari apa yang memiliki efek penyembuhan. Jangan belajar menjalankan dengan coba-coba. Teknik yang tepat adalah dasar kemajuan dan cara terbaik untuk melindungi diri dari cedera.

Di antara atlet ada yang namanya "tulisan tangan lari yang benar":

• lurus ke belakang tanpa miring ke depan;
• bahu diturunkan dan simetris;
• langkah ringan dan ekstensi kaki halus;
• kaki bergerak hampir dalam satu garis lurus;
• distribusi beban dari pusat ke seluruh kaki;
• lebar langkah rata-rata;
• ketika kaki kanan digerakkan ke depan, ayunan dilakukan dengan lengan kiri, dan sebaliknya.

Lari diklasifikasikan menurut:

• kecepatan pergerakan;
• jarak;
• jenis permukaan lari;
• sudut elevasi;
• jumlah peserta.

Jenis kesehatan meliputi:

1. :
   • ditandai dengan langkah lambat dan langkah lari kecil;
   • cocok untuk pemula dan profesional sebagai latihan mandiri, pemanasan sebelum latihan atau sebagai tahap akhir latihan.
2. Lari aerobik:
   • berlari dengan denyut nadi 115-125 denyut / menit, di mana ada cukup udara yang dihirup untuk memberi tubuh oksigen sepenuhnya;
   • digunakan jarak jauh, dapat diselingi dengan beban daya.
3. Interval berjalan:
   • lari cepat pada batas kemungkinan bergantian dengan jogging atau berjalan sesuai dengan program yang telah dijadwalkan sebelumnya (berdasarkan menit atau meter);
   • cocok untuk atlet tingkat lanjut.
4. :
   • kecepatan yang sangat cepat untuk jarak pendek;
   • melatih atlet dengan pengalaman.
5. Fartlek:
   • bergantian berjalan pada kecepatan yang berbeda tanpa program yang telah ditentukan;
   • cocok untuk pelari yang tidak berpengalaman, digunakan saat berlari di medan dengan turunan dan tanjakan.

Olahraga jalan kaki: fitur dan jenis

Tidak yakin mana yang lebih efektif: berjalan atau berlari? Jawaban: semua bersama-sama. Jalan kaki bukan hanya untuk orang tua. Dibutuhkan tidak kurang waktu untuk menguasai teknik yang benar daripada yang dibutuhkan untuk menguasai teknik berlari. Gerakan ke depan harus cepat dan terus menerus, tetapi pada saat yang sama satu kaki harus selalu bersentuhan dengan permukaan lari. Kaki berguling dari tumit ke ujung kaki. Tubuh tidak boleh miring. Sangat penting untuk menekuk siku dan menggerakkannya secara bergantian.

Jenis olahraga jalan kaki:

• jalan cepat balap klasik (7-8 km/jam);
• jalan cepat (12–14 km/jam);
• Nordik berjalan dengan tongkat (Nordik).

Berjalan dan berlari: perbandingan manfaat dalam hal efektivitas penurunan berat badan

Nutrisi yang tepat adalah cara terbaik untuk melawan kelebihan berat badan: pelatihan memberikan kontribusi 15-20% untuk membangun sosok, dan diet yang memadai berkontribusi 50%. Olahraga menyumbang sebagian kecil dari kalori yang terbakar - 10-30% dari total pengeluaran energi. Lebih banyak energi dikeluarkan di siang hari.

Tubuh juga beradaptasi dengan stres dan belajar mengambil energi dari cadangan lemak. Di masa depan, dia akan menyimpannya pada kesempatan pertama. Akibatnya, seseorang menjadi lebih cenderung kelebihan berat badan. Ini menjelaskan mengapa banyak mantan atlet sangat gemuk.

Dalam menurunkan berat badan, pendekatan terpadu dan gaya hidup aktif adalah penting. Selain latihan aerobik 40-60 menit, latihan kekuatan sangat penting untuk mempercepat metabolisme dan membantu menjaga otot. Jika seseorang lelah setelah berlari dan menolak untuk berjalan-jalan dengan teman atau keluarga, membersihkan atau berbelanja, maka mereka tidak akan bisa menurunkan berat badan. Pertama-tama, perlu untuk mengatasi kurang gerak, makan berlebihan, konsumsi berlebihan makanan tidak sehat dan ketidakpatuhan terhadap keseimbangan air.

Jika Anda masih membandingkan efek pembakaran lemak dari berjalan dan berlari, maka olahraga intensitas tinggi membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang jauh lebih singkat. Dalam hal ini, itu akan menjadi interval lari, yang "melelehkan" ekstra pound lebih cepat dan menggeser metabolisme sehingga kalori terus dikonsumsi bahkan setelah berlari.

Tetapi pada orang yang tidak terlatih, denyut nadi dengan mudah berpindah dari zona "pembakaran lemak" (50–70% dari detak jantung maksimum) ke zona yang berbahaya bagi kesehatan. Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Seorang pemula dapat mempercepat jantungnya bahkan saat berlari, sedangkan pelari maraton masih dapat memiliki detak jantung yang rendah saat berlari. Karena itu, ketika memilih antara berjalan dan berlari, pertimbangkan kondisi kesehatan, kebugaran fisik, berat badan Anda.

Efek berlari dan berjalan pada tubuh

Berlari dan berjalan sama-sama memberikan efek menguntungkan pada semua sistem dan organ tubuh. Jika Anda memiliki kesehatan yang sangat baik dan siap untuk berlatih tiga kali seminggu - lari! Jika tubuh belum siap untuk beban seperti itu, berikan preferensi untuk jalan cepat.

Efek kesehatan dari berlari dan berjalan:

• Pasokan elemen mikro ke jaringan ikat meningkat.
• Kadar gula dan kolesterol dalam darah menurun.
• Sistem pernapasan diperkuat.
• Jantung menjadi lebih kuat dan denyut nadi saat istirahat berhenti "berpisah".
• Memperkuat kekebalan.
• Meningkatkan metabolisme.
• Peningkatan kinerja dan ketahanan terhadap stres.
• Kemauan dan keyakinan pada kekuatan sendiri dipupuk.
• Menghilangkan stres emosional.
• Proses pemulihan membaik, terutama bagi mereka yang bekerja shift malam.

Sebuah studi yang dilakukan oleh ahli jantung Amerika dengan partisipasi orang berusia 18-80 menunjukkan bahwa berlari dan berjalan secara teratur selama lebih dari enam tahun mengurangi tekanan darah, kolesterol jahat, risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, berjalan terbukti lebih bermanfaat bagi orang di atas 40 tahun dan kelebihan berat badan.

Tetapi berjalan memiliki minus - intensitas rendah. Artinya, pelari akan lebih cepat memperkuat sistem kekebalan tubuh, otot kaki, meningkatkan fungsi jantung, dan sebagainya, daripada yang lebih suka jalan kaki. Jika tidak ada kontraindikasi untuk berlari, lebih baik menggunakan kedua jenis beban secara berkala atau menggabungkannya dalam latihan interval.

Kapan berlari atau berjalan buruk?

Temui terapis sebelum Anda mulai berlari. Anda mungkin memerlukan konsultasi tambahan dengan ahli jantung dan ahli ortopedi. Tidak disarankan untuk berlari untuk orang dengan:

• penyakit pada sistem peredaran darah;
• sakit punggung;
• cedera lutut;
• penyakit sendi;
• kegemukan;
• tromboflebitis pada kaki;
• selama eksaserbasi penyakit kronis.

Jika Anda memiliki masalah di atas, pilih jalan kaki. Berlari akan membahayakan orang yang sehat hanya jika dia tidak mengikuti teknik yang benar.

Berlari dan berjalan tidak mahakuasa, tetapi ajaib. Mereka mengajarkan pengendalian diri dan tanggung jawab. Ada pendapat bahwa seseorang selama beban seperti itu tidak melatih kakinya seperti jantung dan paru-parunya, yang benar-benar adil. Apakah sulit memaksakan diri untuk berolahraga? Ubah pendekatan Anda terhadap olahraga. Lari atau jalan cepat hanya untuk kesenangan Anda sendiri, tanpa melihat ke belakang pada orang lain. Tetapkan tujuan yang memadai untuk diri Anda sendiri sehingga beban yang menanti Anda besok ada di pundak Anda dan tidak membuat Anda takut. Ketika hasil positif pertama muncul, akan ada keinginan untuk maju dan berkembang dalam hal ini.

posting terkait:

Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berjalan sehari untuk menurunkan berat badan? Lari dan latihan kekuatan
Joging
Cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan

Telah terbukti secara ilmiah bahwa aktivitas fisik menguntungkan semua orang, tanpa memandang usia.

Olahraga teratur memiliki efek positif pada keadaan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah meningkat, suplai oksigen ke jaringan dan organ meningkat.

Kontraindikasi untuk berlari

Lari adalah olahraga yang cukup intens yang memberi tekanan pada jantung, otot, persendian, dan seluruh tubuh. Dia kontraindikasi jika Anda memiliki riwayat setidaknya satu dari penyakit ini:

• infark miokard yang ditransfer;
• penyakit jantung;
• pukulan;
• angina;
• takikardia;
• sirkulasi yang tidak tepat;
• bronkitis dengan asma;
• penyakit paru paru;
• radang sendi, radang sendi dan poliartritis;
• osteochondrosis;
• glaukoma;
• hernia intervertebralis;
• penyakit kronis pada periode eksaserbasi.

Perhatian! Di hadapan salah satu patologi di atas, perlu konsultasi ke dokter.

orang yang memimpin gaya hidup menetap sering memiliki kelebihan berat. Karena kurangnya aktivitas fisik, sulit bagi mereka untuk berlari. Banyak beban berdampak negatif pada persendian, dan saat berlari, efek merugikan meningkat beberapa kali lipat. Oleh karena itu, dengan bobot lebih dari 120 kilogram pelatihan harus dimulai dengan beban kecil.

bisul akan lebih sulit untuk berlari karena fungsi perut yang buruk. Dengan serius patologi sistem kardiovaskular konsultasi wajib dengan ahli jantung. Jika ada penyakit pada persendian kaki, maka Anda harus berlari secara eksklusif dalam sepatu penyerap goncangan berkualitas tinggi dan selalu di permukaan yang lembut, karena berlari dengan sepatu kets di aspal dapat memperburuk situasi. Selain itu, ada banyak penyakit organ dalam, di mana beban seperti itu dikontraindikasikan.

Perbandingan lari dengan jenis latihan lain: mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan

Ada banyak olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Jalan cepat

1. Sambil berjalan, mereka terutama bekerja otot betis, sambil berlari otot dada, punggung, korset bahu, paha dan bokong.
2. Saat berjalan, tulang belakang dan persendian mengalami beban paling sedikit daripada saat berlari.
3. Jalan kaki lebih aman itu memiliki efek ringan dan lembut pada tubuh manusia. Berlari tidak hanya traumatis, tetapi juga sangat membebani jantung, paru-paru, persendian, dan tulang belakang.
4. Jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, maka Anda pasti perlu memberikan preferensi untuk berlari. Berjalan untuk mencapai hasil yang sama, Anda perlu lebih banyak waktu.
5. Berjalan mempromosikan relaksasi, Saya akan mengatur suasana hati dan refleksi yang tepat, dan berlari membantu menyingkirkan pikiran sedih.

Pro dan kontra dari berlari dan berjalan

Pada dasarnya, berlari dan berjalan adalah jenis olahraga yang sangat mirip. Perbedaannya hanya untuk berbagai tingkat keparahan. Saat berlari, otot-otot dada, punggung, korset bahu, perut, pinggul, dan bokong termasuk dalam latihan. Saat berjalan, tulang belakang tidak mengalami beban khusus, lutut tidak dibebani, otot betis lebih terlibat.

Keuntungan utama jalan kaki- kenyamanan relatif berbeda dengan berlari. Berjalan akan sesuai dengan jadwal yang biasa. Jika pekerjaan dekat dengan rumah, Anda dapat melewati bus dan berjalan kaki ke tempat kerja, atau tidak menggunakan lift dan naik tangga. Karena intensitas rendah saat berjalan pembakaran lemak yang buruk. Dan berlari, berkat intensitas tinggi, menghilangkan cadangan lemak dengan sempurna.

Foto 1. Berjalan dengan tongkat Skandinavia. Ini bisa menjadi alternatif yang baik untuk berlari untuk menurunkan berat badan.

Kedua jenis ini memiliki martabat yang sama: mereka meningkatkan metabolisme. Metabolisme yang buruk adalah masalah utama orang yang kelebihan berat badan.

Anda juga akan tertarik pada:

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis, berlari akan membantu Anda menyingkirkan kelebihan berat badan lebih cepat. Tetapi jika ada masalah kesehatan, maka Anda harus memilih jalan kaki. Saat berjalan, perubahan besar terjadi dalam tubuh: tekanan darah stabil, kadar kolesterol menurun, daya ingat meningkat, kekebalan dan ketahanan terhadap stres meningkat. Jalan-jalan panjang dan teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, hanya proses ini membutuhkan waktu sedikit lebih lama dibandingkan dengan berlari.

Lompat tali atau lari: mana yang lebih efektif?

Perbedaan utamanya adalah intensitas dan durasi aktivitas fisik. Selama lompatan, penekanan jatuh pada ujung kaki, dan saat joging, pukulan melunak karena gulungan halus dari tumit ke ujung kaki. Karena itu, berlari tidak begitu traumatis.

Penting! Untuk mencapai efeknya, jogging harus diberikan kepada 45-60 menit sehari-hari. Lompat tali - setengah jam sekali sehari.

Pro dan kontra dari lari dan lompat tali

Sambil lompat tali otot-otot lengan, bahu, tubuh, kaki terlibat. Dan meskipun beban utama jatuh pada otot betis, paha depan, paha belakang, juga terlibat secara aktif dalam prosesnya. Lompat tali yang konstan meningkatkan kekuatan kaki dan lutut.

Untuk menjaga keseimbangan saat melompat, otot-otot dada, punggung, dan lengan terlibat. Saat memutar tali, lengan bawah, trisep, bisep, dan bahu termasuk dalam pekerjaan.

Kelebihan berlari:

• menyembuhkan otot jantung;
• memperkuat korset otot;
• mengurangi kelebihan berat badan;
• tidak membutuhkan biaya finansial yang besar.

Kontra berlari:

• agar tidak membahayakan jantung, sangat penting untuk mengamati detak jantung yang direkomendasikan;
• persentase cedera lutut yang tinggi;

Kelebihan lompat tali:

• selama satu jam melompat Anda bisa terbakar dari 1.000 hingga 1200 kkal;
• meningkatkan koordinasi, keseimbangan, kelincahan;
• menjaga otot-otot kaki, lengan, bokong, bahu, perut, dan punggung dalam kondisi baik;
• mengurangi volume tubuh bagian bawah;
• biaya terjangkau.

Kekurangan lompat tali:

• sendi lutut dan ligamen dimuat;
• cukup banyak ruang yang dibutuhkan;
• dengan teknik yang salah, punggung dan punggung bawah sangat terbebani.

Jika tujuannya hanya untuk menurunkan berat badan, maka hasil yang bagus dapat dicapai dengan berlari. Lompat tali bisa lebih efektif daripada jogging, tetapi hanya dengan kemampuan melompat dengan kecepatan tinggi.

Renang

Anda dapat berlari hampir di mana saja dan kapan saja, sambil berenang membutuhkan kolam, yang tidak semua orang mampu untuk mengunjunginya.

Pro dan kontra dari lari dan berenang

Persentase energi yang dikeluarkan saat berlari hanya sedikit di depan berenang.

Namun, hasil akhir penurunan berat badan saat berenang umumnya rendah, karena setelah mereka ada rasa lapar dan tanpa kontrol nutrisi, hasil latihan akan sia-sia.

Air melembutkan beban pada persendian dan tulang belakang, oleh karena itu olahraga ini direkomendasikan. orang gemuk, orang tua, serta mereka yang memiliki sakit sendi. Dengan teknik gerakan yang benar, cedera saat berenang hampir nol, tidak seperti berlari, di mana persendian dan tulang belakang memiliki beban berat.

Saat berlayar semua kelompok otot yang terlibat dan bukan hanya kaki, seperti saat berlari. Ada pergantian dan relaksasi kelompok otot yang berbeda, yang memiliki efek menguntungkan pada kinerja dan kekuatan. Di dalam air, tekanan statis tubuh tidak begitu besar, . Gerak kaki aktif saat berenang mencegah perkembangan kaki rata.

Berlari akan menjadi cara yang efektif untuk memerangi kelebihan berat badan, tetapi untuk kelebihan berat badan dan orang-orang dengan kondisi fisik yang buruk ada risiko tinggi cedera, cukup sulit bagi mereka untuk mencapai hasil yang diinginkan. Berenang, sebaliknya, direkomendasikan sebanyak mungkin untuk orang yang kelebihan berat badan, karena olahraga paling aman bagi mereka.

Tetapi terlepas dari beban kumulatif pada berbagai otot tubuh, itu memiliki sedikit efek akhir dari penurunan berat badan. Karena itu, ketika memilih di antara dua olahraga, perlu memperhitungkan berat badan, kebugaran fisik, adanya kontraindikasi dan cedera, usia, dan preferensi individu. Para ahli merekomendasikan opsi terbaik - kombinasikan jogging dan renang.

Foto 2. Gaya renang yang berbeda: gaya merangkak dan gaya dada ditampilkan di atas, gaya kupu-kupu dan gaya punggung ditampilkan di bawah.

Seberapa jauh lebih baik bersepeda daripada jogging?

Berdasarkan penelitian para ilmuwan di Universitas Kanada, disimpulkan bahwa bersepeda lebih bermanfaat daripada jogging. Analisis para pengendara sepeda secara signifikan lebih baik daripada para pelari. Saat berlari, ada osilasi yang berdampak negatif pada kaki, persendian, serta organ dalam.

Atletik dilarang bagi mereka yang menderita kaki rata, dan bersepeda akan bermanfaat bagi kesehatan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa dengan intensitas latihan yang sama, seorang pelari bisa mendapatkan lebih banyak cedera daripada seorang pengendara sepeda. Ritme latihan juga memiliki pengaruh: beban saat bersepeda konstan, dan saat berlari - impuls.

Pro dan kontra dari lari dan bersepeda

Untuk mengetahui mana yang lebih baik, Anda perlu mengetahui semua kelebihan dan kekurangan masing-masing olahraga.

Kelebihan berlari:

• kurangnya persediaan;
• adanya berbagai teknik;
• memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan;
• membantu menurunkan berat badan;
• praktis tidak ada kontraindikasi.

Kontra berlari:

• jarak jauh sulit bagi pemula, butuh waktu bagi tubuh untuk terbiasa dengan beban;
• jogging dengan rute yang sama bisa cepat bosan.

Kelebihan bersepeda:

Kekurangan bersepeda:

• Harga sepedanya cukup mahal.
• Berkendara hanya mungkin dilakukan di musim panas.
• Peralatan khusus yang dibutuhkan: helm, bel.
• Beban utama jatuh pada sendi lutut. Untuk menguranginya, Anda perlu mengemudi agar putarannya sering, dan tidak kuat.
• Setelah perjalanan jauh dengan sepeda, otot-otot bokong mulai terasa sakit. Untuk kasus ini, para profesional menggunakan pelana dan bantalan khusus.

Foto 3. Latihan bersepeda. Selama perjalanan, sangat penting untuk memakai helm pelindung.

Karena bersepeda adalah aktivitas aerobik, sempurna untuk menurunkan berat badan ekstra. Tetapi karena intensitasnya yang rendah, akan diperlukan banyak bersepeda dan dalam waktu yang lama untuk menurunkan berat badan. Karena berlari lebih intens dan melibatkan hampir semua otot, lebih banyak energi yang dikeluarkan. Bersama waktu tubuh terbiasa untuk berjalan konstan dan berhenti membakar lemak. Itu sebabnya Anda tidak hanya perlu berlari, tetapi juga memasukkan fartlek dalam latihan Anda.

Video yang bermanfaat

Tonton video yang membandingkan efektivitas lari dan jalan kaki untuk menurunkan berat badan.

Olahraga mana yang terbaik? Apakah itu ada?